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이 비디오를 클릭하셨다면 수면이 좋지 않을 가능성이 있습니다. 안녕하세요, 저는 콜럼버스 오하이오에 거주하는 다발성 경화증 신경과 의사 아론 보스터입니다. 이 비디오에서는 여러분이 잠을 잘 잘 수 있도록 돕는 35가지 최고의 팁과 요령을 공유할 것입니다. 돌아서지 마세요. 모든 것이 지금 바로 시작됩니다.
[음악]
좋은 수면은 낮 동안의 행동으로 시작됩니다. 따라서 처음 몇 가지 팁은 낮 동안의 행동에 집중하여 밤에 더 효과적으로 잠을 잘 수 있도록 할 것입니다.
첫째, 햇빛을 쬐세요. 특히 아침에. 아침에 자연광에 노출될 시간을 가질 수 있다면 이는 여러분의 일주기 리듬을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 낮 동안의 햇빛은 밤에 더 잘 자는 결과를 가져올 것입니다. 오하이오와 같이 일 년의 절반 동안 햇빛을 거의 볼 수 없는 곳에 산다면 행복등을 구입하는 것이 좋습니다. 이것들은 비교적 저렴한 조명으로 여러분 옆에 두고 매일 아침 몇 시간 동안 빛을 쬐는 데 사용할 수 있습니다. 이것은 그날 밤 더 잘 자는 데 큰 도움이 될 것입니다.
다음으로, 운동은 여러분의 생활 방식의 일부입니다. 낮 동안 운동하는 것이 밤 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다는 아이디어를 뒷받침하는 좋은 연구가 있습니다. 이것은 MMA 체육관에 가입하거나 킬리만자로 산을 등반해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 낮 동안 산책을 하거나 요가 루틴을 하는 것만으로도 밤에 더 잘 자는 결과를 가져올 것입니다. 시도해 보세요.
셋째, 낮잠을 피하세요. 낮잠은 수면 주기를 방해합니다. 반드시 낮잠을 자야 한다면 30분으로 제한하십시오. 알람을 설정하고 너무 오래 자지 않도록 하십시오. 제 환자 중 일부는 낮에 세네 시간씩 낮잠을 잔다고 말합니다. 그것은 낮잠이 아니라 말 그대로 자는 것입니다. 따라서 가능한 한 피하십시오.
낮잠에 대한 주제를 계속해서, 낮잠을 자야 한다면 침실에서 자지 마세요. 거실 소파에서 자세요. 우리는 침대를 밤에 자는 것 또는 섹스와만 연관시키는 것이 중요합니다. 따라서 낮 동안 침대에서 낮잠을 자는 습관을 들이지 않기를 바랍니다.
하루의 후반부에 자극제를 피하십시오. 많은 MS 환자들은 병적인 피로로 고통받고 있으며 아침에 자극제를 복용하면 더 깨어 있고 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 정말 유용한 도구입니다. 정오 이후에 자극제를 복용하는 것은 밤에 잠을 못 자게 하는 지름길이므로 여기서 하려는 일과 완전히 반대됩니다.
마찬가지로 저녁 식사 후에는 수분 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 무언가를 마시면 다음 6시간 동안 소변을 만들 것입니다. 따라서 저녁에 수분을 섭취하고 침대 옆 탁자에 물 한 잔을 가져가면 밤새 소변을 만들어야 하기 때문에 밤에 잠을 못 잘 위험이 있습니다. 하루의 전반부에 마실 대부분의 수분을 마시고 저녁 식사 후에는 수분 섭취를 중단하면 잠을 자야 할 때 소변을 만들지 않을 것입니다.
커피 한 잔이나 여러 잔을 좋아한다는 것은 잘 알지만, 정오 이후에는 카페인을 중단해야 합니다. 카페인은 자극제이며 커피, 차 또는 소다와 같은 카페인 음료를 정오 이후에 마시면 밤에 잠들기가 매우 어려워집니다. 따라서 정오에 중단하십시오.
취침 몇 시간 전에 식사하는 것을 피하십시오. 자기 전에 많은 양의 식사를 하면 수면을 심각하게 방해할 것입니다. 마지막 식사와 취침 시간 사이에 2~3시간의 간격을 두도록 노력하십시오. 배고픈 상태로 잠자리에 들라고 제안하는 것이 아니라 저녁 식사 시간과 취침 시간을 간격을 두도록 하십시오.
저녁 식사 후에는 알코올을 피해야 합니다. 때로는 사람들이 잠드는 데 도움이 될 것이라고 생각하지만, 문제는 알코올은 진정제이며 효과가 떨어지면 반동성 불면증이 발생합니다. 저녁에 술을 마시면 새벽 3시경에 깨어나는 것을 기억할 수 있습니다. 그것은 알코올의 진정 효과가 사라졌기 때문입니다. 따라서 저녁 식사 후에는 알코올을 피하십시오.
채널을 구독하는 많은 분들은 제가 흡연을 강력히 반대한다는 것을 알고 있습니다. 흡연은 다발성 경화증을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 특히 취침 전에 니코틴을 피하는 것이 중요합니다. 니코틴은 자극제이며 취침 전에 흡연하면 잠에서 깨어나 밤에 잠들기가 훨씬 어려워집니다.
취침 최소 1시간 전에는 화면 사용을 피하십시오. 청색광은 특히 해롭지만 어떤 빛이든 잠에서 깨어나게 할 것입니다. 따라서 휴대폰을 끄고 취침 최소 1시간 전에는 TV 시청을 중단하십시오. 이렇게 하면 훨씬 더 빠르고 효과적으로 잠들 수 있습니다.
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다음으로, 잠들 준비를 위한 행동에 주의를 기울여 봅시다. 저는 여러분이 취침 의식을 개발하거나 하루를 마친 후 침대에 들기 전에 수행하는 일련의 행동을 개발할 것을 강력히 권장합니다. 이 취침 의식을 수행함으로써 깨어 있는 상태에서 밤으로 전환하는 데 감정적, 정신적, 육체적으로 도움이 될 것입니다.
그 밤의 의식의 일부로, 잠들기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하는 것을 권장합니다. 이것은 여러분의 몸에 깨어 있는 상태에서 휴식과 수면 시간으로 전환하고 있다는 것을 가르치는 훌륭한 방법입니다.
그 밤의 의식의 일부로, 잠들기 전에 일기를 쓰거나 할 일 목록을 작성하는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 머릿속에서 맴도는 모든 생각을 종이에 적어 내일 처리할 수 있습니다. 그것들을 적음으로써 오늘 그것들에 대한 처리가 끝났다고 말할 수 있고 아침에 일어나면 다시 살펴보겠다고 말할 수 있습니다.
또한 그 밤의 의식의 일부로, 감사 일기를 쓰는 것을 권장합니다. 그날 감사했던 세네 가지를 적으십시오.
또한 그 밤의 의식의 일부로, 스트레칭을 권장합니다. MS 환자 중 많은 분들이 경련으로 고통받고 있으며 경련이나 쥐로 인해 잠에서 깨어날 수 있습니다. 이는 수면 구조를 당연히 파괴합니다. 등, 엉덩이, 엉덩이, 햄스트링, 종아리를 스트레칭하는 데 5분 또는 10분 정도 시간을 보내십시오. 각 자세를 최소 30초 동안 유지하는 것을 잊지 마십시오. 잠들기 전에 그렇게 하면 경련을 줄이고 잠을 잘 수 있습니다.
이제 성공적인 수면을 위한 수면 시간 구조에 주의를 기울여 봅시다.
첫째, 그리고 이것은 매우 매우 중요합니다. 정해진 취침 시간을 설정해야 합니다. 잠자리에 드는 시간이며 주중과 주말 모두 동일해야 합니다. 우리는 하루를 마쳤고, 화면을 치웠고, 밤의 의식을 수행하는 데 약 한 시간을 보냈고, 그런 다음 정해진 취침 시간이 있습니다. 이것은 월요일부터 금요일까지, 그리고 토요일과 일요일에도 마찬가지입니다.
마찬가지로 정해진 기상 시간을 가져야 합니다. 그리고 그 기상 시간은 바뀌지 않아야 합니다. 주중에는 매일 아침 6시에 일어나고 주말에는 정오까지 자는 것은 수면 구조를 파괴합니다. 따라서 항상 일어날 정해진 시간을 설정해야 합니다.
이제 확고한 취침 시간과 기상 시간을 설정하면서 침대에 있는 시간의 양이 충분한지 확인하십시오. 자정쯤 잠자리에 들고 오전 5시 30분에 일어나려고 한다면 회복적인 수면을 취하기에 충분한 시간이 아닙니다. 저는 최소 7시간 이상의 수면을 목표로 할 것입니다.
성공적인 수면을 위해 침실을 준비하는 데는 많은 준비가 필요합니다. 그중 가장 중요한 것은 방이 너무 뜨겁지 않도록 하는 것입니다. 방이 너무 뜨거우면 땀을 흘리며 한밤중에 시트를 벗어던지며 잠에서 깨어날 것입니다. 이상적인 온도는 65도에서 68도 사이인 것 같습니다.
편안함이 중요합니다. 양질의 매트리스와 양질의 베개를 가지고 있는지 확인하십시오. 골판지 조각 위에서 자고 목이 삐뚤어져 있다면 잠들고 잠든 상태를 유지하는 능력을 심각하게 방해할 것입니다.
침실은 거의 칠흑같이 어두워야 합니다. 침실에 불이 있으면 안 됩니다. 암막 커튼은 매우 매우 중요합니다. 야간 조명이 없도록 해야 하며 알람 시계가 있더라도 빨간 불빛이 깜박이며 잠을 못 자게 하지 않도록 뒤집어 놓아야 합니다.
말할 필요도 없겠지만 침실에는 화면이 없습니다. 침실에 텔레비전을 두어서는 안 됩니다. 침실에서 텔레비전을 시청해서는 안 됩니다. 휴대폰으로 둠 스크롤을 해서는 안 됩니다. 모든 화면을 제거하고 침실 밖에 두십시오. 제대로 잠을 자기 위해서는 침실도 정말 조용해야 합니다. 거실의 TV 소리가 들리면 밤에 잠을 못 잘 것입니다. 아이들이 복도에서 소리를 지르거나 개가 짖는 소리가 나면 회복적인 수면을 기대할 수 없습니다. 방음 시설이 필요하다면 그렇게 하십시오. 가족에게 조용히 해달라고 요청해야 한다면 그렇게 해달라고 요청하십시오.
또한 수면 중에 방해를 받아서는 안 됩니다. 몇 시간 후에 침대에 오는 배우자가 침대에 오르내리면서 우리를 깨우거나 아침에 침실을 나서면서 불을 켜고 옷을 입으면서 우리를 깨우는 것은 도움이 되지 않습니다. 밤에 아이들과 애완동물이 침대에 들어오고 나가는 것을 피해야 합니다. 이러한 방해는 당연히 수면 구조를 파괴합니다.
이제 침대에서의 활동에 주의를 기울여 봅시다. 침대에서는 두 가지 활동만 합니다. 수면과 섹스입니다. 그리고 올바르게 하고 있다면 둘을 구분하는 것이 매우 쉬울 것입니다. 우리는 침대에서 책을 읽지 않습니다. 침대에서 TV를 보지 않습니다. 침대에서 휴대폰으로 둠 스크롤을 하지 않습니다. 그리고 중요하게도 침대에서 잡담을 하지 않습니다. 침대는 정말 크고 편안한 소파가 아닙니다.
침대는 잠을 자기 위한 것이라는 것을 몸과 마음에 훈련시켜야 합니다. 다른 모든 활동은 다른 곳에서 해야 합니다. 침대에서 하는 활동은 두 가지뿐이라는 것을 명심하십시오.
몸에 침대가 잠을 자기 위한 것이라고 훈련시키는 것의 일부는 침대에 누워 뒤척이며 시간을 보내는 것을 허용하지 않는 것입니다. 이것은 침대가 잠을 자기 위한 것이 아니라 걱정하기 위한 것이라는 것을 가르칩니다. 침대에 20분 동안 누워 있고 섹스를 하지도 않고 잠도 자지 않는다면 침대에서 나와 잠을 잘 수 있다고 생각할 때만 침대로 돌아가야 합니다. 이것은 매우 중요한 도구입니다.
이제 20분 동안 누워 있었는데 잠을 자지 않고 침대에서 나왔다면, 침대에서 나와서 하는 일이 매우 중요합니다. 불을 켜지 마세요. TV를 보러 나가지 마세요. 휴대폰으로 둠 스크롤을 하지 마세요. 그냥 포기하고 일하러 가기로 결정하지 마세요. 밤입니다. 잠을 자야 합니다.
비교적 어두운 곳에 앉아 있고 지루한 일을 해야 합니다. 낮은 조명으로 아날로그 책을 읽고 싶다면 괜찮을 것입니다. 여러분, TV를 켜지 마세요.
잠에서 깨어나거나 침대에 20분 동안 누워 있었는데도 잠들지 못했다면, 비수면 심층 휴식 프로토콜이라는 것을 시도해 보는 것을 권장합니다. 빠른 YouTube 검색을 하면 여러 가지 훌륭한 예시를 찾을 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 것은 팟캐스터인 앤드류 허브가 만든 것입니다. 저는 종종 잠에서 깨어나면 이것을 사용하고 휴대폰에 설정하고 이 명상적인 비수면 심층 휴식 과정을 거칩니다. 이것은 제가 다시 잠들도록 도와줍니다. 여러분도 다시 잠들도록 도와줄 것입니다.
제 YouTube 분석에 따르면 여러분의 절반 정도가 채널을 구독했습니다. 따라서 그 절반에 속한다면 정말 감사합니다. 아직 구독하지 않으셨다면 고려해 보십시오. 완전히 무료입니다. 그냥 그 작은 버튼을 클릭하세요. 감사합니다.
이제 의약품에 주의를 기울여 봅시다. 이 비디오 초반에 정오 이후에는 자극제를 피해야 한다고 언급했습니다. 수면 보조제가 필요하다고 생각되면 처방 수면 보조제는 피하는 것이 좋습니다. 저는 멜라토닌, CBD 또는 마그네슘과 같은 천연 요법을 사용하는 데 훨씬 더 성공적입니다. 이것들은 매우 자연적이며 잠드는 데 도움이 될 수 있으며 종종 아침에 일어날 때 졸린 부작용이 없습니다.
수면 장애를 유발할 수 있는 질병이 많이 있습니다. 그중 많은 질병이 MS 환자를 괴롭힙니다. 가장 중요한 것은 하지 불안 증후군입니다. 하지 불안 증후군은 우리가 움직일 때는 영향을 미치지 않지만 다리가 쉬고 있을 때만 발생합니다. 종종 침대에 누워 있을 때 다리를 움직이고 싶은 충동이 생기고, 이 충동은 다리를 흔들거나 침대에서 뛰어내려 걸어 다닐 때까지 계속해서 커집니다. 이것은 거의 고문과 같습니다. 밤에 잠을 못 자게 하기 때문입니다.
이것을 의사에게 알리십시오. 하지 불안 증후군을 억제하기 위해 복용할 수 있는 약이 많이 있습니다.
마찬가지로 폐쇄성 수면 무호흡증을 식별하고 치료해야 합니다. 밤에 잠들면 목 근육을 포함한 근육이 이완됩니다. 그리고 너무 많이 무너지면 코골이를 유발할 수 있습니다. 코골이는 닫힌 기도 사이로 공기를 통과시키려는 시도이며 때로는 공기를 통과시키기 어렵고 무호흡 에피소드가 발생하여 잠에서 깨어날 수 있습니다.
코를 골거나 무호흡 에피소드가 있거나 두통을 느끼며 상쾌하지 않게 일어난다면 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는지 여부를 조사해야 합니다. 그리고 이것은 CPAP 기계와 같은 장치로 쉽게 치료할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이 많은 MS 환자들이 경련으로 고통받고 경련이나 쥐로 인해 잠에서 깨어날 수 있습니다. 비디오 초반에 스트레칭을 언급했습니다. 때로는 충분하지 않으며 바클로펜이나 자나플렉스와 같은 약을 복용해야 합니다. 이러한 약은 약간 졸리게 만드는 추가적인 이점이 있으며, 복용하면 경련으로 깨어나는 것을 크게 줄일 수 있습니다.
마찬가지로 많은 MS 환자들이 신경병증성 통증의 다양한 형태로 고통받고 있으며 밤에 잠을 자려고 누워 있을 때 통증을 매우 인식하게 될 수 있습니다. 신경병증성 통증이 있다면 취침 전에 약을 고려하십시오. 가바펜틴이나 리리카와 같은 약은 이러한 감각을 줄이고 더 쉽게 잠들도록 하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한 많은 MS 환자들이 과민성 방광으로 고통받고 있으며, 이는 밤에 야뇨증으로 나타날 수 있습니다. 이것은 의학 용어로 "맙소사, 소변을 보기 위해 여러 번 일어나야 해"라는 뜻입니다. 야뇨증과 과민성 방광을 크게 개선하여 밤에 세네 번씩 일어나 방광을 비우지 않도록 하는 약이 있습니다.
피로는 MS에서 큰 문제입니다. 그리고 회복적인 수면을 취하지 못하면 다음 날을 시작하기도 전에 다리를 잘라내는 것과 같습니다.
잠을 잘 수 있도록 돕는 35가지 최고의 팁과 요령을 방금 검토했습니다. 게임을 향상시키고 MS 피로와 싸우는 방법에 대해 더 자세히 알고 싶다면 지금 화면에 표시되는 비디오를 클릭하십시오. 그리고 다음 월요일 아침 비디오 또는 다음 라이브 스트림, 또는 더 나아가 보스터 MS 센터에서 다시 만날 때까지, 이것은 아론 보스터가 안전하고 건강하게 지내라고 말하는 것입니다.