هل تجاوزت الأربعين؟ ثلاث حركات يقوم بها كبار السن اليابانيون يوميا (لن تصدق ما ستفعله بجسمك!)

في الدول العربية، ينتهي متوسط العمر الصحي عند حوالي 66 عامًا. بعد ذلك، تضعف القوة ويضعف التوازن وفقدان الاعتماد الذاتي.

أما في اليابان، فيبلغ عدد الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 100 عام أو أكثر من 95,000 شخص. ولا يزال الكثير منهم يمشون ويتسوقون ويعيشون بمفردهم. لا سحر ولا جينات مميزة ولا مكملات غذائية باهظة الثمن. سرهم يكمن في الحركة، لكن ليس كما تتخيل. سأعرض لكم اليوم أهم ثلاث حركات يابانية تحافظ على القوة والتوازن واستقامة الجسم مع التقدم في السن. ليست كثيرة وليست معقدة، فقط ثلاث حركات أساسية.

الحركة الأولى: شيكوداتشي، وضعية السومو. لنبدأ بالأساسيات. يستخدم مصارعو السومو هذه الوضعية منذ أكثر من 1000 عام، ليس لجمال الشكل، بل لتقوية العضلات الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا. لأن هذه الوضعية تحديدًا تدرب العضلات المسؤولة عن قدرتك على الحركة والاستقلالية. إليك كيفية أدائها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار ضعف عرض كتفيك تقريبًا. وجه أصابع قدميك للخارج قليلاً، ثم اخفض وركيك للأسفل بشكل مستقيم، كما لو كنت تجلس بين ساقيك وليس خلفهما. حافظ على صدرك مفتوحًا وعمودك الفقري مستقيمًا. يمكنك وضع يديك على فخذيك للدعم. ابدأ بالثبات على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية. ستشعر بالتمرين في عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الأرداف وعضلات الفخذ الداخلية، وهي العضلات المسؤولة عن الوقوف وصعود الدرج ومنع السقوط. لماذا هذا مهم؟ تظهر الأبحاث أن تمارين القرفصاء مع مباعدة القدمين تفعل أليافًا عضلية أكثر في الساق من تمارين القرفصاء العادية، مع إجهاد أقل على المفاصل. لا يتعلق الأمر ببناء عضلات ضخمة في الساقين، بل يتعلق ببناء عضلات ساقين قادرة على العمل بكفاءة حتى سن الـ 70 والـ 80 وما فوق.

الحركة الثانية: وضعية نياشي داتشي، وضعية القط. لاستعادة التوازن. القوة وحدها لا تكفي. معظم الإصابات لا تحدث بسبب الضعف، بل بسبب فقدان التوازن. وهنا يأتي دور هذه الوضعية. وضعية القط مستوحاة من الكاراتيه التقليدي، وهي تحاكي طريقة القط في اختبار الأرض قبل القفز. إليك الطريقة: قف منتصبًا. ضع إحدى قدميك للأمام قليلاً بحيث تلامس مقدمة القدم الأرض فقط. تحمل ساقك الخلفية حوالي 70% من وزنك. اثنِ ركبتيك قليلاً، ووجه وركيك للأمام. ستشعر بعدم استقرار، وهذا هو الهدف، فهذا يفعل عضلات التوازن العميقة في كاحليك ووركيك وجذعك، نفس العضلات التي تحميك عند التعثر أو الانزلاق أو اتخاذ خطوة خاطئة. استمر في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل جانب. ويمكنك الاقتراب من حائط إذا شعرت بالحاجة للدعم. حتى اليوم، لا تزال عيادات إعادة التأهيل في اليابان تستخدم هذه الوضعية لمساعدة المرضى على استعادة التوازن بعد الإصابة، وهذا يوضح مدى فعاليتها الحقيقية.

الحركة الثالثة: وضعية السازا. من الأرض إلى الأعلى. والآن، دعونا نعالج مشكلة لا يدركها معظم الناس: تدهور استقامة الجسم. وضعية ساز هي الوضعية اليابانية التقليدية. ليست لزيادة المرونة ولا لتخفيف الألم، بل لإعادة ضبط استقامة الجسم. إليك الطريقة: اجلس على ركبتيك على سطح ناعم مع ثني فخذيك تحتك بحيث يكون ظهر قدميك على الأرض. اجلس برفق على كعبيك. إذا شعرت بعدم الراحة، فضع وسادة بين وركيك وكعبيك. اجلس منتصبًا وأرخِ كتفيك. استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. تعمل هذه الوضعية على تمديد عضلات الورك الأمامية وعضلات الفخذ الأمامية المشدودة، وهي العضلات التي تسحبك إلى وضعية الانحناء المعتادة مع التقدم في السن. على عكس الكراسي، تجبر وضعية ساز عضلات جذعك وعضلات تثبيت عمودك الفقري على البقاء نشطة مع مرور الوقت. وهذا يحسن بهدوء طريقة جلوسك ووقوفك ومشيك، دون الحاجة إلى دعامات أو أدوات لتحسين وضعية الجسم.

كيف تستخدم هذه الحركات؟ روتين بسيط. لست بحاجة إلى تمرين كامل، فقط من ثلاثة إلى خمس دقائق يوميًا. شيكوداتشي: دقيقة واحدة. نياشي داتشي: 30 ثانية لكل جانب. سازا: من دقيقة إلى دقيقتين. هذا كل شيء. لا داعي للصالات الرياضية ولا تمارين الضغط ولا أعذار. المهم هو التركيز على الهدف النهائي. لا يتعلق الأمر ببذل المزيد من الجهد، بل بفعل ما يجدي نفعًا. في اليابان، يطلقون على هذا اسم "كايزن"، خطوات صغيرة ومتواصلة تتراكم مع مرور الوقت. تذكر، أنت لا تشيخ بسبب السنين، بل لأنك تتوقف عن استخدام جسمك بالطريقة الصحيحة. ابدأ اليوم، وسيشكرك مستقبلك على ذلك.