Transcription
Et si la raison pour laquelle vous vous sentez épuisé, dépassé et incapable de vous détendre n'avait rien à voir avec votre emploi du temps chargé ? La plupart des gens blâment leur emploi du temps, leur travail, leurs relations, leurs finances. Et oui, ces choses sont réelles. Mais voici ce que personne ne vous dit. Le véritable problème n'est pas le stress lui-même. C'est ce que le stress fait à l'intérieur de votre corps chaque heure où vous l'ignorez. En ce moment même, pendant que vous regardez ceci, votre corps produit peut-être une hormone qui rétrécit lentement votre cerveau, détruit votre métabolisme, ruine votre sommeil et rend chaque émotion dix fois plus difficile à gérer. Cette hormone est le cortisol. Et un taux de cortisol élevé chronique n'est pas seulement un problème de bien-être. C'est une urgence biologique dans laquelle la plupart des gens vivent sans jamais s'en rendre compte. Voici la partie qui m'a arrêté net lorsque j'ai appris cela pour la première fois. Vous ne ressentez pas un taux de cortisol élevé comme vous ressentez un mal de tête ou une fièvre. Vous le ressentez comme un brouillard cérébral. Comme ce faible bourdonnement d'appréhension qui vous suit partout. Comme cette étrange fatigue où vous êtes fatigué toute la journée mais incapable de dormir la nuit. Comme cette graisse abdominale qui ne bouge pas, peu importe ce que vous mangez. Comme le fait de réagir violemment aux personnes que vous aimez sans raison valable. Cela vous semble familier ? Voici ce que je veux que vous sachiez avant d'aller plus loin. Il existe trois habitudes spécifiques, pas des suppléments, pas de thérapie, pas une cure de désintoxication de fin de semaine, qui peuvent réduire mesurablement votre taux de cortisol en quelques heures. Science réelle, biologie réelle, et vous pouvez commencer les trois aujourd'hui. Mais la troisième est celle pour laquelle je veux que vous restiez. Elle semble étrange. Elle va à l'encontre de presque tout ce qu'on vous a dit sur la gestion du stress. Et elle pourrait être la chose la plus importante que vous apprendrez cette année. Nous y viendrons. Mais d'abord, vous devez comprendre exactement ce qui se passe à l'intérieur de votre corps, car une fois que vous le verrez clairement, vous ne regarderez plus jamais le stress de la même manière. Voici un chiffre qui devrait vous déranger. 83 % des travailleurs américains déclarent se sentir stressés au travail. Pas occasionnellement stressés, chroniquement, persistamment, quotidiennement stressés. Et ce chiffre n'a cessé d'augmenter chaque année depuis plus d'une décennie. Mais voici ce qui rend le cortisol véritablement dangereux. Votre corps a été conçu pour produire du cortisol par courtes et puissantes poussées. Vous rencontrez une menace. Le cortisol monte en flèche. Votre rythme cardiaque augmente. Vos muscles se contractent. Votre concentration se rétrécit. Vous réagissez. La menace passe. Le cortisol disparaît. Votre corps revient à la normale. Ce système est brillant. Ce système a gardé vos ancres en vie. Le problème est que votre cerveau ne peut pas faire la différence entre une menace physique et une menace émotionnelle. Votre corps réagit à un e-mail en colère de votre patron de la même manière qu'il réagit à un prédateur. La montée de cortisol est réelle. Le problème est que l'e-mail ne disparaît pas. La date limite ne disparaît pas. La pression financière ne disparaît pas. Donc, le cortisol ne disparaît jamais complètement. Il s'accumule jour après jour, semaine après semaine. Et avec le temps, un taux de cortisol chroniquement élevé fait quelque chose d'alarmant. Des recherches publiées dans la revue Biological Psychiatry ont révélé qu'un taux de cortisol élevé et soutenu réduit réellement le volume de l'hippocampe, la partie de votre cerveau responsable de la mémoire, de l'apprentissage et de la régulation émotionnelle. Vous ne vous sentez pas seulement plus mal. Votre cerveau change littéralement. Il y a aussi ce que les chercheurs appellent le piège du cortisol. Lorsque le cortisol reste élevé, il supprime votre cortex préfrontal, la partie de votre cerveau qui prend des décisions rationnelles, planifie et contrôle vos émotions. Le stress rend donc plus difficile de penser clairement à la façon de réduire le stress. Vous êtes bloqué. Le cycle se verrouille. Mais voici la sortie. Voici donc exactement comment cela fonctionne. Habitude numéro un, le soupir physiologique. C'est la réinitialisation biologique la plus rapide à laquelle votre corps a accès. Vous l'avez probablement fait involontairement auparavant. Cette profonde inspiration tremblante que vous prenez après avoir beaucoup pleuré ou lorsque quelque chose vous submerge soudainement. Votre corps le fait automatiquement car il essaie de réparer quelque chose de spécifique. Et une fois que vous comprendrez ce qu'il répare, vous l'utiliserez intentionnellement pour le reste de votre vie. Lorsque vous êtes stressé, de minuscules sacs d'air dans vos poumons appelés alvéoles commencent à s'affaisser. Cet affaissement provoque une accumulation de dioxyde de carbone dans votre sang, et un taux élevé de CO2 sanguin est l'un des déclencheurs les plus puissants de l'anxiété et de la panique qui existent. C'est en fait pourquoi l'hyperventilation contrôlée peut induire une attaque de panique. Votre corps n'est pas brisé lorsque vous ressentez cette vague d'appréhension montante. Il réagit à un véritable changement chimique. Le soupir physiologique inverse cela en quelques secondes. La première inspiration commence à regonfler les alvéoles. La petite deuxième inspiration par-dessus les dilate complètement. Ensuite, l'expiration lente active le nerf vague et déclenche votre système nerveux parasympathique, le système responsable du repos, de la réparation et du calme. Des chercheurs de Stanford ont étudié des dizaines de techniques de respiration et ont constaté que le soupir physiologique produisait la chute mesurable la plus rapide de l'excitation physiologique de toutes les méthodes qu'ils ont testées. Plus rapide que la méditation, plus rapide que la respiration carrée, plus rapide que tout. Voici votre action pour aujourd'hui. La prochaine fois que vous sentirez le stress monter, pas quand vous êtes déjà au point de rupture, mais au moment où vous remarquez le premier signe, faites ceci. Inspirez profondément par le nez. Puis, avant d'expirer, prenez une autre petite inspiration par-dessus. Puis expirez lentement par la bouche. Faites cela deux fois de suite. C'est tout. Deux respirations, 30 secondes. Votre cortisol commence à baisser immédiatement. Le meilleur, c'est que vous pouvez le faire n'importe où. En réunion, dans votre voiture, en attendant dans une file. Personne ne le remarquera, mais votre système nerveux le fera. Maintenant, je veux que vous gardiez cela à l'esprit, car plus tard, je vais vous montrer comment combiner cela avec les deux autres habitudes dans une séquence spécifique qui multiplie l'effet. Mais d'abord, l'habitude deux. Et celle-ci fonctionne pendant que vous faites quelque chose que vous faites déjà chaque matin. Voici quelque chose d'incroyable. L'un des outils les plus puissants pour réduire le cortisol que vous possédez est déjà dans votre salle de bain. Habitude numéro deux, de l'eau froide sur votre visage. Avant de rejeter cela comme une tendance bien-être d'une personne qui prend des bains de glace à 4 heures du matin et en publie sur internet, ce n'est pas ça. C'est un réflexe que votre corps a conservé pendant des centaines de millions d'années. On l'appelle le réflexe de plongée des mammifères. Lorsque l'eau froide entre en contact avec la peau autour de vos yeux et de votre nez, spécifiquement cette zone, votre corps l'interprète comme une immersion dans l'eau froide et la réponse biologique est immédiate et spectaculaire. Votre rythme cardiaque ralentit, votre nerf vague s'active, le flux sanguin est redirigé, votre système nerveux parasympathique prend le dessus et le cortisol baisse. Ce réflexe est si puissant que des chercheurs étudiant les apnéistes ont constaté qu'il était capable de réduire le rythme cardiaque jusqu'à 25 % chez des individus entraînés. Mais vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour cela. Le réflexe est automatique. Il vit en vous en ce moment même. Il vous suffit de le déclencher. Voici ce qui rend cela encore plus précieux que la plupart des gens ne le réalisent. Le cortisol suit une courbe quotidienne prévisible. Il atteint son pic dans les 30 à 45 minutes suivant le réveil. C'est ce qu'on appelle la réponse à l'éveil du cortisol. Chez les personnes en bonne santé, cette montée matinale est en fait utile. Elle vous donne de l'énergie et de la concentration pour commencer la journée. Mais chez les personnes souffrant de stress chronique, cette montée matinale est déjà trop élevée. Et commencer la journée avec une base élevée signifie que tout ce qui se passe après est amplifié. Se mouiller le visage avec de l'eau froide dès le matin ne vous rend pas seulement plus éveillé. Cela abaisse activement cette base. Vous ne réagissez pas seulement au stress. Vous abaissez proactivement le sol sur lequel il se construit. Voici ce qu'il faut faire. Chaque matin, avant votre téléphone, avant le café, avant toute autre chose, allez à l'évier. Aspergez-vous d'eau froide sur le visage 10 fois. Concentrez-vous sur la zone sous vos yeux et sur l'arête de votre nez. Si vous voulez aller un peu plus loin, placez une compresse froide et humide sur vos yeux pendant 30 secondes. C'est le protocole complet. Cela prend moins de 2 minutes, et des études suggèrent que les personnes qui font cela régulièrement rapportent une anxiété mesurablement plus faible en 3 à 5 jours, non pas à cause de la croyance, mais parce que leur cortisol est réellement plus bas. Envoyez ceci à un ami qui dit toujours qu'il est épuisé et stressé. Pas pour plaisanter, car il ne sait peut-être pas que son corps peut faire cela. Maintenant, le prochain. Je veux que vous restiez avec moi sur celui-ci, car il va sembler étrange au début, mais une fois que vous comprendrez la science, vous le comprendrez complètement. Habitude numéro trois. Secouer le stress. Laissez-moi vous demander quelque chose. Avez-vous déjà regardé un chien après qu'il ait été effrayé ? Un bruit fort, un quasi-accident ? Quelque chose qui l'a complètement effrayé. Que fait-il ? Il secoue tout son corps pendant 30 secondes, parfois une minute, puis il va bien. Il remue la queue et s'en va comme si de rien n'était. Pas d'anxiété persistante, pas de relecture de l'événement. Pas de tension résiduelle, juste fini. Ce n'est pas une coïncidence. C'est la biologie qui s'achève. Voici ce qui se passe réellement. Lorsqu'une menace survient, les hormones de stress inondent le corps pour le préparer à l'action. Le cortisol, l'adrénaline, la tension musculaire, ce sont des outils. Ils sont censés être utilisés puis évacués. Chez les animaux sauvages, ils le sont presque toujours. La poursuite a lieu, l'évasion a lieu, le secouement a lieu, les hormones disparaissent, la vie continue. Les humains court-circuitent ce processus. Nous subissons l'inondation hormonale. La réponse au stress s'active pleinement, mais ensuite nous nous asseyons à un bureau. Nous supprimons la réponse physique parce que nous sommes en réunion, en classe ou en voiture. Nous nous disons de nous calmer. Nous respirons et nous tenons bon. Et nous croyons que le stress a disparu parce que nous avons arrêté de le montrer. Mais le cortisol est toujours là. L'adrénaline est toujours là. Le cycle de stress inachevé est toujours stocké dans votre corps, dans vos muscles, dans votre système nerveux, et il s'accumule semaine après semaine, mois après mois, jusqu'à ce que votre base soit si élevée que la vie normale semble insupportable. C'est la science derrière la troisième habitude, et elle est basée sur le travail du Dr David Burcelli, un thérapeute spécialisé dans les traumatismes qui a passé des décennies à étudier le stress et la récupération à travers les cultures. Il a développé une méthode appelée exercices de libération des traumatismes. Et au cœur de celle-ci se trouve l'idée la plus simple possible. Laissez votre corps trembler. Voici l'action spécifique. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise qui n'est pas tout à fait là. Laissez vos jambes commencer à trembler naturellement. Si elles ne tremblent pas d'elles-mêmes au début, rebondissez doucement sur vos talons. Laissez le mouvement remonter à travers vos hanches. Secouez vos mains. Roulez vos épaules. Laissez tout votre corps bouger lâchement pendant deux à trois minutes. Mettez une chanson que vous aimez si cela vous aide à vous y détendre. Ce n'est pas de l'exercice. Ce n'est pas de la danse. Vous n'essayez pas de brûler des calories ou d'avoir une certaine apparence. Vous donnez à votre système nerveux la permission de terminer ce que le stress a commencé. Vous laissez le cortisol se décharger comme il a toujours été conçu pour le faire. Les personnes qui pratiquent cela trois à quatre fois par semaine rapportent constamment un sommeil plus profond, une anxiété de fond plus faible et une sensation physique de légèreté qu'elles ont du mal à décrire. Maintenant, vous pouvez la décrire pour eux. Leurs hormones de stress sont réellement plus basses parce que leur corps a enfin terminé le cycle. Laissez-moi donc tout vous résumer. Votre corps a fonctionné avec une réponse au stress conçue pour des urgences courtes dans une vie qui n'arrête jamais d'en livrer. Le cortisol s'est accumulé, les cycles ne se sont jamais terminés, et vous avez vécu dans cette accumulation probablement pendant des années. Mais maintenant, vous avez les outils. Une double inspiration et une expiration lente pour nettoyer votre chimie sanguine en quelques secondes. De l'eau froide sur votre visage pour déclencher un réflexe qui est en vous depuis toute votre vie. Et 2 minutes de secouement intentionnel pour laisser votre système nerveux enfin terminer ce que le stress a commencé. Imaginez vous réveiller demain avec un corps qui ne se prépare pas déjà à l'impact. Imaginez traverser une conversation difficile au travail et sentir qu'elle vous quitte réellement au lieu de la ramener à la maison. Imaginez vous coucher le soir et avoir l'esprit qui se calme. Pas parce que vous l'avez forcé, mais parce que votre cortisol est réellement plus bas. Ce n'est pas un fantasme. C'est ce que ressent réellement un système nerveux régulé. Et c'est à votre portée. Laissez un commentaire et dites-moi quelle de ces trois habitudes vous allez essayer en premier. Je lis chacun d'entre eux. Votre système nerveux n'est pas brisé. Il attend juste que vous lui donniez le bon signal. Et si vous voulez aller encore plus loin, regardez cette prochaine vidéo où je vous montre exactement quoi manger dans la première heure après le réveil. Parce que votre repas du matin soit fait monter votre cortisol, soit le stabilise.