Du musst nicht jeden Tag für Muskelaufbau trainieren! (Wissenschaftlich belegt)

Wie oft musst du wirklich trainieren, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten? Kepasser Leute, herzlich willkommen bei Iron Mike Biohacking.

In diesem Video geht es nicht um idealistische Ansätze von no pain, no gain, sondern um die Realität, die viele Menschen da draußen eben haben. Und diese ist: Viele haben einfach wenig Zeit. Die gute Nachricht ist, dass es nicht notwendig ist, nahezu jeden Tag im Gym zu verbringen, wenn man Muskeln aufbauen oder erhalten will. Man muss nur verstehen, wie Hypertrophie, also Muskelaufbau funktioniert.

Da dies leider weitesgehend missverstanden und fehlkommuniziert wird, wird ein Training oft schon mit vielen Trainingstagen deutlich ineffektiver, als es sein könnte und dadurch erst recht suboptimal und schnell von Frust und Diskontinuität geprägt, wenn es weniger Trainingstage in der Woche hat. Ich zeige dir jetzt anhand von simplen Richtlinien, wie du dein Training mit minimalstem Aufwand trotzdem sehr effektiv gestaltest.

Einmal die Woche Brust, einmal die Woche Rücken. Der klassische Bro Split. So trainieren Millionen Menschen weltweit. Aber was sagt die Wissenschaft eigentlich dazu? Und einer der klügsten Köpfe in der Trainingsforschung, Chris Beley, hat ein Modell entwickelt, das erklärt, warum die meisten Metaanalysen das Thema falsch interpretieren.

Wir unterscheiden heute zwischen zwei Zielen. Erstens Muskelaufbau, also Hypertrophie. Du willst wachsen. Zweitens Muskelerhalt. Du willst das was du aufgebaut hast, nicht verlieren. Für beide Ziele gelten leicht unterschiedliche Regeln, aber dasselbe Prinzip.

Die Frage, wie oft pro Woche? Klingt simpel, aber dahinter steckt ein komplexes Zusammenspiel aus Volumen, Intensität, Erholung und individueller Genetik. Lass uns erstmal mit den Daten anfangen, die es dazu gibt.

Die wichtigste Forschung zur Trainingsfrequenz stammt von Brad Schönfeld. Seine erste Metaanalyse aus 2016, publiziert in Sports Medicine, analysierte sieben Studien, bei denen das Trainingsvolumen gleichgehalten wurde. Das Ergebnis damals: Zweimal pro Woche pro Muskelgruppe, war signifikant besser als einmal pro Woche. Der Unterschied fast das Doppelte an Muskelwachstum, aber dann kam die 2019 erweiterte Analyse: 25 Studien über 800 Probanden. Bei gleich Wochenvolumen fand sich kein signifikanter Unterschied mehr zwischen den Frequenzen. Die Schlussfolgerung der Forscher war damals: Es kommt auf das Gesamtvolumen an, nicht darauf, wie du es über die Woche verteilst.

2023 erschien dann die bisher größte Analyse zu diesem Thema. Eine sogenannte Bayesian Network met Meter Analysis von Curry und Kollegen 119 Studien über 3000 Probanden. Das Ergebnis: Alle Trainingskombinationen funktionierten vergleichbar gut für Hypertrophie zumindest. Die beste Kombination war höhere Lasten, mehrere Sätze und zweimal wöchentliches Training pro Muskelgruppe. Soweit die offizielle Wissenschaft.

Aber jetzt kommt der spannende Teil. Chris Bearzley als einer der führenden Trainingsexperten weltweit nennt die Interpretation dieser Metaanalysen hochgradig irreführend. Sein Argument: "Die Studien haben ein fundamentales Designproblem." Hier ist der Knackpunkt. Studien zeigen, dass trainierte Sportler mehr als vier Tage brauchen, um sich von sechs bis acht Sätzen zum Muskelversagen zu erholen. In den Frequenzstudien trainierten die Hochfrequenzgruppen aber oft viermal pro Woche mit vier bis sechs Sätzen pro Einheit. Das ist zu viel Volumen pro Einheit für eine vollständige Erholung. Die Gruppen konnten also gar nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen.

2024 hat Bey dann sein Weekly Netz Stimulus Modell vorgestellt. Die Kerde: Der erste Satz einer Trainingseinheit produziert mehr Hypertrophie als die nächsten fünf Sätze zusammen. Das klingt ziemlich radikal, aber die Daten aus Volumenstudien stützen das. Die Dosis Wirkungskurve ist nicht linear. Sie flacht extrem schnell ab.

Was bedeutet das praktisch? Drei Sätze verteilt auf drei separate Trainingseinheiten produzieren deutlich mehr Wachstum als drei Sätze in einer einzigen Einheit zusammen. Wir argumentiert mit der Muskelproteinsynthese. Nach dem Training ist dein Muskel für etwa 48 Stunden in einem anabolen, also in einem Wachstums oder aufbauenden Zustand. Danach beginnt er wieder abzubauen. Er kennt also nur dies oder das. Seine Schlussfolgerung Training jeden zweiten Tag. Also etwa dreimal pro Woche pro Muskelgruppe ist physiologisch optimal, um diese Fenster maximal auszunutzen.

Was bedeutet das für dein Training? Für maximalen Muskelaufbau trainiere jede Muskelgruppe zwei bis dreimal pro Woche und nutze dafür jede Übung, also jeden Muskelanteil, ein bis zwei schwere Arbeitssätze ins Muskelversagen oder kurz davor. Ein effektiver Satz ins Muskelversagen wäre hier mit einem Gewicht, welches innerhalb von ungefähr sechs sauberen Wiederholungen dafür sorgt, dass du das Gewicht nicht mehr sauber bewegen kannst. Im Durchschnitt ist das bei ca. 85% deines Onee Wap Maximums, also das Gewicht, dass du einmal drücken kannst und zwar sauber. Und ja, gerade am Anfang musst du dafür erstmal so ein bisschen Übung und Praxis finden. Das dauert tatsächlich ein bisschen, du musst austesten.

Aber woran mache ich jetzt fest, ob ich die Muskeln lieber zwei oder dreimal in der Woche trainiere. Und wieso kommen wir überhaupt auf zwei bis dreimal, obwohl eben nur 48 Stunden erwähnt wurden? Zuerst mal der Trainingsstatus. Anfänger regenerieren oft nicht ganz so schnell nach einem Reiz wie Fortgeschrittene. Daher sind zwei Reize pro Woche und Muskel wahrscheinlich genug, sogar mit niedrigerer Intensität. Und zweitens die Intensität, na ja, bzw. Volumen pro Muskel mit Intensität. Reizt du einen Muskel deutlich stärker? Ist er nicht zwingend länger in der besamten in der besagten Wachstumsphase, aber eventuell fällt die Wachstumskurve höher aus, was auch einen späteren wieder Einstiegspunkt in den nächsten Reiz ermöglicht. Hauptsache noch deutlich, bevor wir quasi G n0 oder sogar ins Minus gehen.

Außerdem spielt hier auch die individuelle Regeneration eine Rolle. Womöglich wird ein Muskel durch mehr Reiz einfach eher geschädigt und entgegen dem, was oft kommuniziert wird, ist das eher hinderlich für den Muskelaufbau. Der Muskel muss also länger regenerieren und wieder empfänglich für Reize werden und das dauert tatsächlich dann. Und das ist quasi schon der dritte Faktor Genetik. Die unglaublichen Unterschiede im Bezug aufgelöstes Muskelwachstum pro Trainingsreiz durch Genetik sind wissenschaftlich relativ gut untersucht. Daher gibt es eben auch Menschen, die mit nur einem Reiz pro Woche und pro Muskel immer noch Muskeln aufbauen. Man kann sich das ungefähr so vorstellen, dass die Muskelaufbaukurve, die durch ein Training oder einen Reiz ausgelöst wird, deutlich höher ausfällt und daher halt auch selbst bei späteren neuen Reizen immer noch in einem Netto Plus bleibt, wo es bei anderen halt nicht der Fall wäre.

Wenn wir das alles kombinieren und noch die praktische Erfahrung aus dem Coaching mit tausenden Klienten mit einbringen, ergibt sich folgendes Schema für dich. Bei Anfängern ist die Muskelproteinsynthese nach dem Training länger erhöht und das bei verhältnismäßig weniger Intensität, also auch weniger Sätzen pro Training und na ja, weniger Gewicht, wenn man so will. Trotzdem subjektiv Muskelversagen natürlich. Zusätzlich könnte es hier im Training eher hinderlich sein, zu viele Arbeitssätze zu machen, weil der Muskel noch deutlich empfindlicher für Reize ist und deutlich schneller Schaden nehmen könnte. Um komplett zeitsparend zu arbeiten, könnte ein Anfänger also bereits mit zwei Ganzkörpertrainings mit ein bis zwei Arbeitssätzen pro Übung oder drei Ganzkörpertrainings mit eher einem Arbeitssatz pro Übung Muskeln aufbauen, das ist nicht viel.

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eher ein Dreieplan mit mindestens zwei Arbeitssätzen pro Übungen, wobei hier auch eine Aufteilung z.B. in Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper möglich ist, um jeden Muskel zumindest zweimal die Woche zu reizen, aber dafür eben mit einer stärkeren Intensität. Man hätte hier z.B. dann auch einfach die Möglichkeit mehr Arbeitssätze zu machen oder z.B. eine weitere Übung für einen bestimmten Muskel zuzuführen. Z.B. eine, die zuerst in der Kontraktion schwerer ist und danach eine, die in der Dehnung schwerer ist. Das wäre aber schon ein sehr starkes fortgeschrittenen Level.

Aber was brauchst du denn dann, um Muskeln einfach nur zu erhalten? Ich meine, das eben war ja schon nicht wirklich viel. Die Antwort würde ich überraschen, drastisch weniger als für den Aufbau. Bickel und Kollegen haben 2011 eine Studie über 32 Wochen durchgeführt. Junge Erwachsene mit 20 bis 35 Jahren konnten ihre Muskelmasse mit nur einem neunel des ursprünglichen Trainingsvolumens vollständig erhalten. Das bedeutet Einsatz pro Übung einmal pro Woche und du verlierst keine Muskelmasse. Bei älteren Erwachsenen mit 60 bis 75 Jahren war es ein bisschen mehr, aber auch immer noch deutlich weniger als für den Aufbau.

Eine große Review von 2021 hat den entscheidenden Faktor identifiziert, die Trainingsintensität. Du kannst Frequenz und Volumen massiv reduzieren, aber die relative Last und die Nähe zum Muskelversagen musst du beibehalten. Sprich, wenn du normalerweise in einem Arbeitssatz mit 80 kg Bank drückst, dann kannst du auf einen Satz pro Woche reduzieren, aber du musst eben immer noch diese 80 kg weiterhin bewegen oder dich im besten Fall steigern.

Darauf stützen sich auch die eben genannten Empfehlungen für den Aufbau und die Aufteilung pro Woche. Wenn du einen Muskel öfter als zweimal pro Woche trainieren willst, wird die Intensität entscheidend, denn dann sollte man z.B. inwegung ziehen, den Muskel eben nicht ins komplette Muskel versagen, sondern eher so zwei bis drei Wiederholungen davorzubringen. Und da man sowas eben nur schwer abschätzen kann, ergibt sich daraus die goldene Mitte, die für jeden im Schnitt die meisten Vorteile bringt.

Wer aufbauen will, reizt jeden Muskel zweimal die Woche mit ein bis zwei Arbeitssätzen pro Übung und im fortgeschrittenen Stadium eben noch einem Satz oder einer Übung mehr bei voller Intensität, also bis ins saubere technische Muskelversagen. Wer Muskeln einfach nur halten möchte, kann theoretisch nur einmal die Woche trainieren, also Ganzkörper dann logischerweise und dabei ebenfalls jeden Muskel mit ein bis zwei Arbeitssätzen ins technische Versagen bringen. In den dazugesehenen Quellen war dabei während 32 Wochen kein Abbau zu beobachten.

Hierbei ist aber auch eine praktische Umsetzung wichtig. Wenn man sowas einmal die Woche machen will, heißt es automatisch, dass man ein sehr langes Training dafür braucht. Daher empfiehlt sich hier eine Aufteilung in zumindest zwei Tage, zumindest meiner Meinung, z.B. in einmal Oberkörper und einmal Unterkörper. Beim Aufbau sieht's ähnlich aus. Wenn man dies im fortgeschrittenen Stadium nutzen will, sollte es bei drei Tagen eher Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper mit hoher Intensität sein, sodass jeder Muskel zweimal stark gereizt wird oder eben auch hier Ganzkörper, aber mit abgestimmten Reizen. Also z.B. dem einen Tag Fokus auf Brust, dem anderen Tag Fokus auf Rücken und noch einen Tag mit Fokus auf Beine natürlich. Genau.

Das wäre jetzt also die Anzahl an Trainingstagen, die du mindestens brauchst, also mindestens investieren müsstest und wir sind uns einig, das ist nicht viel. Der Vollständigkeit halber ist aber noch zu sagen, dass ein Reiz zweimal die Woche auch mit vier, F oder sechs Tagen Training funktionieren würde. Ich meine logisch, das kennen wir aus der Praxis. Z.B. geht zweimal Oberkörper, Unterkörper, zweimal Pushpull Beine, also sechs Tage, zweimal Torsolims, das wären vier Tage oder fünf Tage mit Pushpull Beine, Oberkörper, Unterkörper und das ist auch berechtigt, denn abgesehen von einfach nur funktionalem Aufbau und quasi wenig Zeit dafür aufbringen, ist mehr Training halt auch erstmal gesund, weil mehr Bewegung und mehr Kalorienverbrauch, ganz zu schweigen davon, dass es eben den meisten mit der Zeit auch einfach Spaß machen wird, mehr Zeit im Gym zu verbringen, was in der Regel dazu führt, dass sie sich plötzlich selbständig organisieren, so dass sie plötzlich auch öfter ins Training gehen können, obwohl dafür doch vorher gar keine Zeit war. Kennt ihr, oder?

Und ja, das war's schon mit dem Video. Hättet ihr das gedacht, dass man wirklich unter Umständen nur einmal die Woche trainieren kann und es reicht, um die Muskeln zu erhalten? Das ist eine gute Nachricht für Zeiten mit viel Stress und wenig Zeit. Da sollte es zumindest für eine Überbrückung ausreichend sein. Aber auch mit nur zweimal die Woche aufzubauen ist doch spätestens jetzt für jeden da draußen eine Motivation im neuen Jahr Gas zu geben, also wirklich auch anzufangen und auch dran zu bleiben, denn das Wichtigste ist Kontinuität. Entsprechend müssen wir uns eben auch das Thema aussuchen, die wir in unserem Zeitplan unterbringen können und die uns nicht zu Tode quälen. Und genau dafür ist dieses realistische Bild gedacht.

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Ansonsten danke ich euch vielmals für die Aufmerksamkeit. Ich bin sehr gespannt auf eure Meinung in den Kommentaren. Habt ihr damit schon Erfahrung gemacht? Seid ihr ganz anderer Meinung? Schreibt's einfach rein. Ich freue mich drüber. Ansonsten natürlich diesen Kanal abonnieren nicht vergessen. Ich danke euch vielmals für euren Support. Ich wünsche jeden, der das jetzt gerade sieht und der überlegt hat im neuen Jahr dann doch mal ins Fitnessstudio zu gehen und sein Leben umzukrempeln. Viel Erfolg und ich hoffe, dass genau diese Anleitung vielleicht für dich eine Motivation ist zu verstehen. Du brauchst nicht viel Zeit. Du musst einfach nur anfangen und ist es nicht passend, dass gerade am Anfang, wenn man doch so ein bisschen schwieriger damit unterwegs ist und sich nicht so richtig überwinden kann, doch tatsächlich auch weniger notwendig ist, um trotzdem effektiv zu sein? Ich persönlich finde, das ist eine gute Nachricht.

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