Transcription
Większość ludzi zaczyna swój dzień w sposób, który aktywnie działa na ich niekorzyść dla jelit. Batonik zbożowy w samochodzie, słodkie płatki z odtłuszczonym mlekiem, pomijanie śniadania całkowicie i przeżywanie na kawie do południa. A potem zastanawianie się, dlaczego są wzdęci o 10:00, >> [muzyka] >> padają o 14:00 i mają ochotę na cukier przez całe popołudnie. Jestem dr Sethi, gastroenterolog przeszkolony na Harvardzie i Stanfordzie, i spędziłem lata badając, jak pierwszy posiłek dnia wyznacza trajektorię dla wszystkiego, co następuje w twoich jelitach. Dziś daję wam siedem śniadań, które są szybkie, praktyczne i faktycznie poparte nauką. Nie plan posiłków, nie dieta, tylko siedem opcji, które możecie rotować, zaczynając od jutra. Teraz, spójrz, nie jestem tu po to, żeby wykładać wam o czystym jedzeniu. Oto prawda, której nikt wam nie mówi. Śniadanie to nie tylko kalorie czy makroskładniki. Chodzi o to, czym karmisz swój mikrobiom jako pierwsze, jak ustawiasz swój poziom cukru we krwi na resztę dnia i czy dajesz swoim jelitom budulec, którego potrzebują, zanim uderzy stres dnia. Zadbaj o śniadanie, a wszystko poniżej stanie się łatwiejsze. Zrób to źle, a będziesz walczyć z własną biologią przez cały dzień. Więc w ciągu najbliższych kilku minut przeprowadzę was przez siedem opcji, które spełniają wszystkie wymagania. Wystarczająco szybkie na prawdziwy poranek, wystarczająco dobre, aby faktycznie coś zmienić.
Zwykły jogurt z owocami i nasionami. To jest to, co polecam najczęściej. I chcę być precyzyjny co do słowa "zwykły", ponieważ ma to ogromne znaczenie. Zwykły jogurt pełnotłusty lub niskotłuszczowy, bez dodatku cukru, to jedno z najbardziej kompletnych dla jelit śniadań, jakie można zjeść. Dostajesz żywe kultury probiotyczne, które przyczyniają się do różnorodności mikrobiomu. Dostajesz białko, które stabilizuje poziom cukru we krwi. A kiedy dodasz owoce i nasiona, zamieniasz dobre śniadanie w wspaniałe. Każdy rodzaj jagód działa świetnie. Borówki, maliny, truskawki, wszystkie one karmią bifidobakterie. Tutaj sprawdzą się wszystkie jagody. Borówki w szczególności wykazały zwiększenie obfitości bifidobacterium, jednej z najlepiej przebadanych rodzin korzystnych bakterii jelitowych. Ale banan, mango, czy jakiekolwiek owoce masz pod ręką, równie skutecznie dodają błonnika prebiotycznego. Dodaj łyżkę mielonego siemienia lnianego lub nasion chia, a masz probiotyki, prebiotyki i białko w jednej misce przed 8:00. Jedna zasada, przeczytaj etykietę swojego jogurtu. Jeśli cukier znajduje się w trzech pierwszych składnikach, odłóż go. Chcesz jogurtu, w którym jedynymi składnikami są mleko i żywe kultury. Im prostsza etykieta, tym lepsza korzyść dla jelit.
Opcja druga, nocna owsianka z kiwi. Większość ludzi wie, że owies jest zdrowy, ale nie wie dlaczego. To ma znaczenie, ponieważ "dlaczego" powie im, jak go prawidłowo jeść. Owies zawiera specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwany beta-glukanem. Beta-glukan jest jednym z najbardziej badanych błonników prebiotycznych istniejących. Karmi korzystne bakterie jelitowe, może obniżać poziom cholesterolu LDL i dramatycznie tłumić skoki poziomu cukru we krwi, które towarzyszą większości śniadań bogatych w węglowodany. Nocna owsianka to po prostu owies namoczony w mleku lub wodzie przez noc. Bez gotowania, gotowa w momencie, gdy otworzysz lodówkę. Teraz, tutaj wchodzi kiwi. Dwa kiwi zawierają więcej witaminy C niż pomarańcza i unikalny enzym zwany aktynidyną, który został klinicznie wykazany jako poprawiający trawienie białek i motorykę jelit. Istnieje randomizowane badanie kontrolowane pokazujące, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez 4 tygodnie znacząco poprawiło zaparcia i regularność wypróżnień u dorosłych. >> [chrumknięcie] >> Dla śniadania skupionego na funkcji jelit, kiwi jest jednym z najbardziej niedocenianych owoców dostępnych. Razem, owies i kiwi dają ci błonnik prebiotyczny, wsparcie motoryki, stabilność poziomu cukru we krwi i prawdziwe uczucie sytości. Zero wysiłku rano, bo zrobiłeś to poprzedniego wieczoru.
Opcja trzecia, jajka z duszonymi warzywami w oliwie z oliwek lub ghee. Śniadanie nie musi być słodkie. Dla zdrowia jelit, wytrawne śniadanie zbudowane wokół białka i warzyw jest często lepsze niż cokolwiek słodkiego. Jajka są jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka istniejących. Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, cholina, która wspiera oś jelito-mózg i funkcję wątroby. Prawdziwe uczucie sytości, które zapobiega porannemu głodowi, który prowadzi do złych wyborów przekąsek. Spożywaj je w dowolny sposób. Gotowane, smażone, jajecznica, czy omlet. Warzywa jednak nie są opcjonalne. Garść szpinaku zwiędłego na patelni, trochę posiekanej cebuli i pomidorów, szczypta kurkumy. Cebula i pomidor są prebiotyczne. Kurkuma zawiera kurkuminę, jeden z najlepiej przebadanych związków przeciwzapalnych istniejących. Zamieniłeś proste danie z jajek w coś, co aktywnie wspiera twój mikrobiom jelitowy. Gotuj lekko w oliwie z oliwek lub ghee. Oliwa z oliwek jest bogata w polifenole, które wykazano, że zwiększają bifidobacterium i lactobacillus. Ghee zawiera bezpośrednio maślan, ten sam krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który produkują twoje bakterie jelitowe z błonnika. Ten, który karmi wyściółkę twojego jelita grubego i zmniejsza stan zapalny. Oba działają. Wybierz to, co masz lub co lubisz.
Opcja czwarta, prawdziwy napój fermentowany w formie smoothie. Jeśli jesteś kimś, kto rano naprawdę nie może jeść, to jest twoja opcja. I chcę dokonać ważnego rozróżnienia między prawdziwym smoothie dla zdrowia jelit a słodzonymi napojami mieszanymi w większości sieci kawiarni. Kefir to fermentowane mleko zawierające 12 lub więcej różnych żywych kultur bakteryjnych, znacznie większą różnorodność niż zwykły jogurt. Proces fermentacji częściowo rozkłada również laktozę, dzięki czemu jest tolerowany przez wiele osób z nietolerancją laktozy. Jeśli możesz znaleźć maślankę lub lassi w lokalnym sklepie, działa to na tej samej zasadzie biologicznej. Podobne żywe kultury i podobne korzyści dla mikrobiomu. Badanie żywności fermentowanej ze Stanfordu opublikowane w Cell wykazało, że regularne spożywanie żywności fermentowanej zwiększało różnorodność mikrobiomu i zmniejszało 19 markerów stanu zapalnego w całym organizmie. To są dane recenzowane przez ekspertów, a nie marketing. Zbuduj to prosto. Zwykły kefir lub maślanka, garść mrożonych jagód, łyżka mielonego siemienia lnianego, opcjonalnie mała garść szpinaku, którego nie poczujesz. Bez dodatku cukru, 2 minuty, twój mikrobiom otrzymuje żywe kultury, błonnik prebiotyczny, kwasy omega-3 i polifenole, zanim wyjdziesz z domu.
Opcja piąta, wytrawne naleśniki z soczewicy. To jest opcja, której większość ludzi jeszcze nie próbowała, i to o niej jestem najbardziej podekscytowany, aby wam powiedzieć, ponieważ nauka o jelitach za nią stojąca jest naprawdę imponująca. Naleśniki na bazie soczewicy, z namoczonej i zmielonej soczewicy lub mąki z ciecierzycy, smażone na patelni, są spożywane w wielu kulturach kulinarnych na całym świecie z prostego powodu. Działają. Wysoka zawartość białka roślinnego, bogactwo błonnika rozpuszczalnego, niski indeks glikemiczny i głęboko sycące. Moong dal, mąka z ciecierzycy, czerwona soczewica, konkretna odmiana ma mniejsze znaczenie niż zasada. Jesz śniadanie na bazie roślin strączkowych, a rośliny strączkowe należą do najbardziej korzystnych dla jelit pokarmów, jakie istnieją. Dodaj drobno posiekany szpinak, startą marchewkę i jakiekolwiek przyprawy lubisz do ciasta. Szczypta kminu rzymskiego, trochę czarnego pieprzu, trochę mielonego kminu. Każde dodane warzywo dodaje kolejną roślinę, karmiącą kolejną rodzinę bakterii jelitowych. Podawaj z zwykłym jogurtem lub niewielką ilością świeżego chutney z ziół. To twoje probiotyki, prebiotyki i różnorodność roślin na jednym talerzu. Dla moich pacjentów zmagających się z poziomem cukru we krwi lub problemami metabolicznymi, jest to często pierwsza zmiana śniadaniowa, którą polecam. Połączenie białka i błonnika w soczewicy tworzy jedną z najbardziej stabilnych krzywych glukozy poposiłkowej spośród wszystkich śniadaniowych pokarmów. Wyniki są zazwyczaj zauważalne w ciągu tygodnia.
Opcja szósta, fermentowane śniadanie zbożowe. Idli, zakwas, lub coś podobnego. Oto coś, co zachodni świat wellness odkrył niedawno, a reszta świata wie od wieków. Fermentacja ziaren przed ich spożyciem je transformuje. Chleb na zakwasie jest fermentowany. Idli, gotowany na parze placek z fermentowanego ciasta ryżowego i soczewicy. Szeroko dostępny w południowoazjatyckich restauracjach i coraz częściej w głównych sklepach spożywczych, jest fermentowany. Oba procesy obejmują ten sam proces. Mikroorganizmy rozkładają ziarno przed jego dostaniem się do twojego organizmu, zwiększając biodostępność składników odżywczych, zmniejszając związki, które zakłócają wchłanianie, i wprowadzając żywe kultury. Fermentacja ryżu i soczewicy w cieście idli produkuje żywe kultury lactobacillus i zwiększa biodostępność żelaza i witamin z grupy B. Rozkłada również częściowo kwas fitynowy, co oznacza, że twoje jelita wchłaniają więcej tego, co jest w pożywieniu. Spożywasz fermentowaną żywność w formie stałej z kompletnym białkiem z soczewicy i złożonymi węglowodanami z ryżu. Połącz idli z zupą z soczewicy i warzyw z tamaryndowcem i przyprawami z nasion gorczycy, a dodasz kolejną warstwę błonnika prebiotycznego, różnorodności roślin i związków przeciwzapalnych. Lub połącz kromkę prawdziwego chleba na zakwasie z jajkami i zielonymi warzywami. Zasada jest ta sama. Fermentowane ziarno plus białko plus warzywa równa się jedno z najbardziej kompletnych dla jelit śniadań, jakie możesz zbudować.
Opcja siódma, ostatnia, ale nie najmniej ważna, pudding chia. Nasiona chia są jednym z najbardziej wydajnych pokarmów dla zdrowia jelit na gram, jakie istnieją. Dwie łyżki stołowe zawierają 10 g błonnika, więcej niż większość ludzi spożywa w całym posiłku, wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3, wapniem i magnezem. Kiedy nasiona chia namoczą się przez noc, wchłaniają do 12 razy więcej płynu niż ważą i tworzą żel. Ten żel działa jak prebiotyk w jelicie grubym, karmiąc korzystne bakterie przez całą drogę. Spowalnia również opróżnianie żołądka, co stabilizuje poziom cukru we krwi i przedłuża [muzyka] uczucie sytości. A żel ma łagodne działanie nawilżające na jelita, które poprawia motorykę bez żadnego efektu przeczyszczającego. Zrób to poprzedniego wieczoru. Dwie łyżki stołowe nasion chia w pół szklanki mleka lub niesłodzonego mleka roślinnego, dobrze wymieszaj, schłodź, a rano dodaj jakiekolwiek owoce masz. Jagody, pokrojone mango, banan i niewielka ilość miodu, jeśli potrzebujesz. To całe twoje przygotowanie. Dla moich pacjentów, którzy zmagają się z zaparciami lub nieregularnymi wypróżnieniami, jest to często pierwsza zmiana śniadaniowa, którą sugeruję. >> [muzyka] >> Wyniki są zazwyczaj zauważalne w ciągu tygodnia.
Dobrze, podsumujmy. Zwykły jogurt z owocami i nasionami, nocna owsianka z kiwi, jajka z duszonymi warzywami w oliwie z oliwek lub ghee, smoothie z napojem fermentowanym, wytrawne naleśniki z soczewicy, fermentowane śniadanie zbożowe, takie jak idli lub zakwas z sambarem lub jajkami, i pudding chia. Siedem opcji, wszystkie są łatwe i szybkie do przygotowania i opierają się na tych samych podstawowych zasadach: bakterie probiotyczne, błonnik prebiotyczny, stabilny poziom cukru we krwi i prawdziwe uczucie sytości. Nie musisz jeść wszystkich siedmiu. Wystarczy wybrać dwa lub trzy, które faktycznie możesz włączyć do swojej codziennej rutyny. Teraz, oto co chcę, żebyś zrobił. Napisz w komentarzach, którą z nich spróbujesz jako pierwszą. Jeśli podobał ci się ten film, kliknij przycisk "lubię to". Nie zapomnij podzielić się z rodziną i przyjaciółmi, i obserwuj po więcej takich praktycznych porad zdrowotnych, a ja zobaczę się z tobą w następnym filmie.