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[音乐] 大家好，我是索洛大师。你们好吗？我希望你们都过得很好。我也是。再次欢迎回到这个频道，它的名字是Kiosk。因果报应是通往成功的唯一途径，在这里你可以在每个星期六或星期日获得高质量的视频。所以不要忘记订阅并点击小铃铛以获取进一步的通知，也不要忘记在Instagram上关注我，因为我总是在那里上传简短的瑜伽视频。所以去描述框中获取链接吧。
在这个视频中，我将向你们展示如何通过瑜伽来增加身体的柔韧性和活动性。所以让我们进入实践课程吧。但在此之前，请点赞、评论和分享。我们开始吧。
在我们开始上课之前，我们需要一个瑜伽轮、两个瑜伽砖和一条瑜伽带，以便顺利地抓握和练习。如果你没有，没关系。如果你有，就带上它们。现在坐下来，进入一个舒适的姿势，可以是简易坐、莲花坐或金刚坐，随你喜欢。然后把你的手放在膝盖上。闭上眼睛，保持脊柱挺直。然后检查一下。通过肺部吸气，通过鼻子呼气。现在做三次。然后吸气，打开胸腔，通过鼻子呼气。吸气和呼气。现在最后一次，吸气和呼气。现在放松，保持呼吸正常。现在将手掌合拢，摩擦手掌，试着让手掌变暖。闭上眼睛，慢慢地将手掌放在眼睛上。不要抓伤眼球。试着感受手掌在脸上的温暖。慢慢地将手掌放在眼睛前方，慢慢地睁开眼睛，看着你的手掌。
不不，是这样，首先坐在这里，靠近墙壁，然后它会倒下，所以你可以把你的手完美地放在墙上，然后你可以完美地伸直你的手，然后把你的第二只手放在这里。可以是智慧手印，或者只是把手掌放在大腿上，随你喜欢。然后呼吸。现在吸气，开始颈部运动。你的手与肩膀平行，然后呼气，向左侧弯曲。
然后吸气，看向前方，呼气，慢慢向下。不要抬起你的肩膀，不要挤压你的肩膀，放松你的肩膀，与肩膀平行。现在吸气，看向前方，呼气，同样弯曲。现在最后一次，吸气，呼气时慢慢将头放在手臂上，保持六秒。首先放松肩膀，五秒。保持呼吸正常，不要向右侧倾斜身体。保持脊柱挺直，四、三、二、一。现在吸气，然后用左手扶住头部，呼气，将头部同样向右侧拉。现在保持六、五、四、三、二、一。现在吸气，呼气，慢慢向下。
好的，然后以相反的方式，同样地看着我。这次如果你觉得困难，就把手放在墙上。好的，现在这样，毛巾与肩膀平行，像这样，然后把手放在这里。现在检查一下，你有一个Excel单元格向这边弯曲，它有一个Excel相同的段落，在半个Excel的情绪中，再做两次，在半个Excel中同样弯曲。现在最后一次，吸气和呼气弯曲并保持六秒。保持手肘伸直，五秒。试着对手臂施加压力，这样你就可以将身体推向另一侧，四、三、二、一。现在吸气，把手放在这里，呼气，将头拉向左侧。现在保持六秒。保持右肘伸直，五、四、三、二、一。现在吸气，呼气，慢慢向下。
现在等我一下，然后用左手握住你的瑜伽带，像这样。然后像这样缠绕你的瑜伽带，把手掌放在墙上，然后用另一只手握住你的瑜伽带。好的，现在开始肩部伸展，但是保持你的手与肩膀平行。
现在吸气，向上抬起一半，然后呼气，像这样向后推你的肩膀。然后吸气向上，呼气向后，但要保持脊柱挺直，不要向前倾斜身体。吸气向上，呼气向后，做两次。吸气向上，呼气向后。最后一次，吸气向上，呼气向后并保持六秒。伸展你的肩膀，五秒。保持脊柱固定，再次向后推你的手，跟着做。试着保持左肘伸直，三、二、一。然后慢慢回来，像这样放松你的肩膀。
好的，现在下一步，我将向你展示相反的方式。把你的右手放在这里，然后保持手臂伸直。好的，让你的身体与肩膀平行，像这样，然后开始运动。现在检查呼吸。在这里吸气，然后呼气，像这样向后推你的肩膀。吸气，然后呼气，向后推你的肩膀。吸气，呼气，慢慢向后。再做两次。你呼气时，只需向后使用你的肩膀并伸展你的肩膀，四、三、二、一。在你向上时呼气。现在放松，放松你的肩膀。
把你的两个瑜伽砖放在墙边，不要太近也不要太远，根据你的脚的高度，像这样。然后把你的脚放在瑜伽砖上。如果你没有瑜伽砖，没关系，你可以不用瑜伽砖，简单地把脚正常放着。但如果你有，你可以放，这样你就可以很好地伸展你的腿筋肌肉和上部肌肉。现在开始做吧。把你的手放好，把你的腿放在瑜伽砖上，然后像这样把手放在墙上。
好的，现在伸展你的身体，呼吸。现在吸气，向上伸展，向上看。再来一次。好的，如果你的肩膀是球窝关节，呼气，慢慢放下脚跟。现在吸气，向上伸展更多，向上看，然后呼气，慢慢向下。吸气，啊，再多伸展一点，但不要让身体靠在墙上。保持距离，只伸展你的肩膀，然后呼气向下。现在最后一次，吸气向上并保持六秒。伸展你的肩膀，五秒。保持呼吸正常，收紧你的臀部肌肉，三、二、一。然后呼气，慢慢地放下脚跟，伸展你的小腿肌肉，六秒。保持脊柱挺直，五秒。还有腿筋肌肉，四、三、二、一。现在同样放松，每天推一次。
好的，现在开始扭转。让你的双腿与钥匙平行，但稍微远一点，不要太近也不要太远，根据你的腿部水平。然后把手放在肩膀上，然后看向右侧，然后扭转你的脊柱，但不要向后倾斜臀部。像这样，保持臀部距离远一点，只需用手扭转你的上背部，像这样。
然后吸气，呼气，将脊柱推向左侧。吸气，呼气，向右扭转。吸气，呼气，向左扭转。吸气，呼气，向右扭转。现在做两次，吸气，呼气，向左扭转。然后吸气，呼气，向右扭转并保持六秒。保持右肘伸直，左肘也伸直，五秒。好的，扭转你的下背部，而不是你的腿。保持双腿平行，跟着做。保持呼吸正常，三、二、一。
好的，现在这次你必须像这样把你的左腿放在墙上，但是脚跟要远一点，然后扭转你的脊柱。把手放下来，然后保持你的姿势。现在保持六秒。向后推你的背部，五秒。看着你的手掌，四秒。将臀部推离墙壁，三、二、一。现在慢慢放松。好的，现在回来，吸气一半，然后呼气，把手放在那里，然后推脊柱，或者保持脊柱六秒。向上背部推，五秒。再多推一点，四、三、二、一。
好的，现在这次像这样把你的右腿放在墙上，然后把手放下来。好的，然后扭转你的脊柱并保持六秒。将臀部推离墙壁，五秒。再向下一点，四、三、二、一。现在慢慢放松。啊，好的，放松你的肩膀，做肩部运动。好的，双脚并拢，将左手放在墙上，右手放在胸部附近，像这样。好的，伸展你的腿。我没有检查呼吸。吸气，然后呼气，像这样推你的肩膀，那是在墙上。好的，很容易，所以你可以把腿稍微移远一点，这样你就可以伸展这块肌肉。现在慢慢向下呼吸，然后吸气向上，呼气向下，伸展你的左脚踝和肩膀。吸气和呼气，二、一，吸气一半。好的，然后呼气。
现在这次移动你的手，然后像这样把手放在后面，好的，在墙上向上，看向你的另一侧。然后吸气回来，呼气，把腿放在那里，然后向后，让你的手与肩膀平行。好的，看向你的后方。吸气，然后呼气，像这样向后。现在再来一次，吸气。好的，好的，远离墙壁，只需把手掌放在上面，伸直你的肩膀。现在吸气，一直向下，然后再次做一些旋转，但是当你旋转时，那时不要像这样移动你的肩膀。好的，所以如果你想让你的肩膀，你的脸部灵活，那会很容易，你必须保持你的肩膀靠近墙壁，但不要碰到它，所以现在不要碰到它。所以在这里，然后慢慢向上，你可以把手放在腰部，然后二、三、四，不要推你的肩膀，五、五、三、二。
现在这次双脚并拢。好的，将右手放在墙上，左手靠近胸部，像这样。好的，但不要像这样推你的身体，向你的身体推，在这里皱眉，检查呼吸。吸气，然后像这样慢慢向下呼气。然后吸气向上，呼气，慢慢地将腿放在墙上，并将臀部推离墙壁。吸气，如果你觉得容易，你可以让你的腿离墙更远。然后呼吸，吸气向下，呼气向上。现在再做两次，吸气，然后呼气，用你的左手掌将身体推开。然后吸气向下并保持六秒。伸展你的肩膀，向上拉你的手，五秒。但不要推你的身体，四、三、二、一。现在慢慢向上。好的，然后让你的腿稍微宽一点，像这样把手放在后面，与肩膀平行。不要碰到它，不要移动它，不要离开，只是平行。然后像这样用你的手，靠近胸部，然后呼吸。吸气，然后呼气，把你的另一条腿放在那里，然后推你的脊柱并向后看。然后吸气回到这里，呼气到那里，看向你的后方。吸气回来，呼气向后，看向你的手掌。现在最后一次吸气，然后呼气，把你的腿放回原位，扭转你的脊柱。我将做你的背部。现在保持六、五秒。伸展，四、三秒。试着在肩膀上施加压力，但不要倾斜身体，三秒。保持脊柱挺直，二、一。然后慢慢回来。好的，然后像这样放松你的肩膀。
现在开始手部旋转。好的，首先将手掌放在腰部，然后像这样将右手放在墙上。好的，如果你觉得容易，你可以靠近墙壁，但不要让肩膀碰到墙壁，稍微远一点。现在开始，一直向上，然后慢慢向下，一。保持脊柱挺直，二、三、四。不要推你的身体，五、六。好的，现在反方向，六、五、三、二、一。现在左手，然后放松你的肩膀，放松你的手。
现在开始侧弯。好的，像这样双脚并拢。好的，但你必须破坏这个。好的，测量一下距离，稍微远一点，不要太近也不要太远，根据你的手部水平。好的，但要将臀部推开。好的，伸展你的下背部，你的腹部，而不是你的臀部或大腿。然后第二只手放在墙上，试着将手推向墙壁并伸展。不要扭转你的脊柱，不要向前推你的膝盖。好的，向后推，与臀部平行，然后向下。最后，吸气向上，伸展移动，然后呼气，慢慢向下，把手放在这里。现在保持六秒。五秒。试着在你的水上施加压力，四、三、二、一。向下，吸气一半，向上，然后呼气向下。
好的，现在这次让你的腿靠近墙壁。好的，把你的腿靠近墙壁，然后这次你需要做的是把你的左手放在这里。好的，尽可能地放低，但不要向前推你的头，与臀部平行。好的，第二只手像这样放在上面，弯曲手肘，但要放在头后，伸展你的这部分。好的，把你的第二只手放下来，然后向上看六秒。你的同样相反的方式。好的，首先双脚并拢，并保持距离，不要太近。然后呼吸，吸气，向上伸展你的手，再多拉一点，然后呼气，像这样把手放在墙上，第二只手也一样，然后扭转你的脊柱，向上看。现在保持。然后吸气，举起你的手，交叉，再多拉一点，再多伸展一点，然后呼气向下，把手放在墙上。吸气，啊，再多伸展一点，然后呼气，把手放在墙上，第二只手也一样，然后向前看。现在最后一次，吸气向上，再多伸展一点，然后呼气，把手放在墙上，第二只手也一样，但不要向前推你的脚跟，与臀部平行，并保持六秒。五秒。向前看，四、三秒。再多伸展一点，二、一。现在吸气，举起你的手，然后呼气，慢慢向下。
好的，现在同样，这次双脚并拢。现在这次尽可能地把你的右手放下来。好的，但不要向后推你的臀部，将臀部推到与臀部平行，然后第二只手像这样放在头后，把手放好。好的，然后慢慢向下，将臀部推离墙壁并向上看。现在保持，伸展你的下背部，六秒。向上看，五秒。保持呼吸正常，四秒。不要向前推，三、二、一。现在吸气，然后呼气，慢慢向下，放松你的肩膀。
现在停止腿部运动。好的，首先把你的左腿放在墙上，但看着我，我的腿应该是90度。好的。[音乐][音乐]慢慢向下，将肩膀向前推到腿的前方，然后向上看。吸气，看向前方，呼气，坐下，弯曲，抓住你的脚踝。[音乐]看着我，把手放在这里，抓住你的脚，然后双腿并拢，保持脊柱挺直，五、四、三、二、一。然后向前看，然后慢慢地像这样把手放下来，在这里。好的，现在推你的下背部，然后像这样移动你的脚，然后像这样把你的左手放在你的右腿上，右手放在你的左腿后面。现在看着我，像这样把你的右手放在你的左腿上，左手在里面。好的，抓住你的右腿，然后扭转你的脊柱并向后看。现在保持六秒。向上背部扭转，五、四、三、二、一。然后慢慢地，啊，好的。
现在这次把手放在脚踝上，将身体向前拉，然后把手放在与肩膀平行的位置，六秒。从五秒开始循环，保持身体挺直，四、三、四。然后放松你的腿。好的，现在反方向，像这样把你的右腿放在墙上。现在让你的双腿平行，呈90度角。好的，把手放在肩膀高度，然后呼吸。呼气时，把你的右手放在你的左大腿上，向前推你的肩膀，然后抓住你的脚踝，向上看。如果你不能把手放在墙上，那么吸气，伸展，然后呼气，把手放在这里，向下推你的肩膀，第二只手向上看。现在保持。吸气，伸展，然后呼气，慢慢向下，推肩膀，抓住脚踝，看向前方。现在最后一次，吸气，看向前方，然后呼气，把手放在你的大腿上，然后向前推你的肩膀，然后用左手抓住你的脚踝，现在向前看。现在保持六、五秒。再多伸展一点，跟着做，三、二、一。现在慢慢地，然后把双手放在墙上，然后慢慢地把手放下来。现在让你的手肘并拢，六秒。但要保持脊柱挺直。如果你不能，就只是把手放在腿上方，然后把头放下来。如果你能，就靠近一点，保持五秒。保持脊柱挺直，四、三、二、一。然后向前看，然后像这样慢慢向下。现在把你的右手放在你的左腿上，你的左手放在你的左腿后面。现在使用你的脊柱并保持六秒。看向你的后方，五秒。看着你的手掌，三、二、一。然后慢慢回来。
好的，然后看着我，现在把你的左手放在你的右手上。好的，然后必须像这样移动你的脚。好的，然后在这里抓住，然后把你的右手放在里面，抓住你的右腿，然后扭转你的脊柱，向后看。现在向前伸展你的肩膀，六、五秒。保持双膝伸直，四、三、二、一。然后慢慢地，好的。现在在这里向上，同样地像这样移动你的脚，然后抓住你的脚踝，看向前方，把手放在这里。现在保持六、五、四、三、二、一。慢慢向上，现在放松你的腿。
不是在这里后面，而是像这样双脚并拢。然后我们需要弯曲我们的下背部，而不是上背部，只是像这样弯曲下背部。所以双脚并拢，你只需要把手指放在墙上，不是整个手掌，也不是手指上的孔。好的，只有五根手指放在墙上。向后看。现在吸气向上，然后呼气，肩膀向前，把手放在墙上，向上。然后呼气，把手按在墙上，向上敲击她。好的，如果你不能，那么请，好的，拇指靠近墙壁，不要太远，靠近墙壁。然后像这样把手掌放在这里，或者像这样把手举起来，然后向上看。现在[音乐]现在双脚并拢，然后开始用手掌呼吸。好的，然后呼气，将臀部向前移动，像这样把手掌放在墙上。你要保持脊柱挺直。现在在这里保持。如果你能，就抬起脚跟。如果你不能，就向下并保持六、五、四秒。向前推，三、二、一。现在你有一些放松剂，看向最左边。首先把你的臀部放在墙上。好的，然后双脚并拢。现在放松你的脊柱，像这样保持。跳。现在放松。
好的，现在这次我们将像这样使用瑜伽轮。所以你需要做的是像这样把瑜伽轮放在墙上，然后首先从前面开始，不要把胸部，不要把腹部，好的，把胸部和腹部这部分放在瑜伽砖上，放在瑜伽轮上。好的，像这样在这里。现在让你的腿稍微分开一点，然后像这样从外面抓住瑜伽轮。好的，我没有吸气。吸气，然后呼气，向前推你的脚跟，像这样向后移动。现在吸气向上，环顾四周。好的，但如果你能，就保持膝盖伸直。如果你不能，就弯曲膝盖。好的，但做这个姿势时要小心。呼吸，吸气，然后呼气，向前推你的膝盖，就像我不知道，向后看。吸气，皱眉。好的，然后放松你的身体，或者把下巴放在瑜伽砖上，放在瑜伽轮上。现在吸气，然后呼气向后。现在吸气，看向前方，头向下。现在最后一次，然后呼气。现在吸气，然后呼气，向前推你的臀部，像狗一样，然后把你的身体放在瑜伽轮上。我做得不差，六秒。你应该跟着谁？五秒。向后，四秒。保持双膝伸直，三、二、一。现在左侧，然后慢慢向下，再次把头放下来。
好的，现在看向前方，同样的方式。好的，像这样把瑜伽轮放在你的背部后面。好的，你必须像这样按摩你的背部，在这里向上，然后让你的腿分开。好的，与臀部平行。现在这次，好的，把瑜伽轮放在脊柱之间，而不是侧面。[音乐]向下推你的膝盖，向后看，然后像这样把手放在墙上。你现在可以向后推你的膝盖。现在吸气向上，然后呼气，慢慢向下，向后推你的臀部，然后把手放在墙上。好的，弯曲你的，眉毛向下，向后。你现在应该向后。现在吸气。好的，最后一次，但这次如果你能，就将你的裤子并拢。好的，如果你也能像这样保持手臂伸直。[音乐]然后呼气，推你的背部，把手放在墙上，并保持六秒。试着专注于你的下背部，五秒。向上看，四秒。谁应该回来？三、二，你在这里向下，然后呼气，手向下。
好的，现在像这样放松你的背部。好的，现在这次是你的上背部，所以你可以把瑜伽轮放在这里，然后让你的腿分开。好的，把手放在这里，然后像这样把头和肩膀放在那里。我将在这里放松你的下背部，或者如果你不能，只需移动瑜伽轮，靠近墙壁，然后把你的背部靠在墙上，头向下，然后把你的背部靠在墙上，越来越近，直到你把背部，啊，像这样放在这里。好的，然后保持背部挺直，把手放回原位。现在保持六、五秒。挺直，四、三、二、一。慢慢向后，然后向下。
好的，现在这次把你的膝盖放在这里。现在放松你的左腿。好的，现在停止。好的，后弯，随便什么，就一个。好的，首先像这样把瑜伽砖放在墙上。好的，但是瑜伽砖应该放平，不要一个高一个低。好的，你的手可能会感到疼痛，所以瑜伽砖应该放平。然后把手掌放好，然后像这样把手指放在那里，然后把腿向后放，或者你只是把手放在这里，然后在这里推你的臀部。好的，然后俯卧在胸部，像这样把手放在瑜伽砖上，然后放下手肘。
现在开始背部运动。好的，双脚并拢，如果你能双脚并拢。如果你不能，就让你的腿与臀部平行，不要太远。现在检查呼吸。吸气，然后呼气，慢慢地在这里推，然后向上看，伸展你的下背部。现在吸气向下，然后呼气，同样向后。不要呼吸。吸气，然后呼气，向上，向后看。现在最后一次，吸气，然后呼气向后并保持六秒。五秒。再多推一点，打开你的胸腔。好的，压在你的手和肩膀上，三秒。向上，二、一。现在慢慢向下，然后放松。
好的，像这样。现在这次研讨会，把瑜伽砖放在周围，然后一个接一个地移动瑜伽砖。好的，像这样，然后把你的肚脐放好，不要像这样，然后像这样保持脊柱挺直。在这里向后推你的肩膀，用你的手向后推肩膀。然后现在停下来，做一次背景动作。[音乐]然后呼气。如果你能，就像这样抓住你的脚踝，然后向后推你的脚踝，向上看。如果你不能，就用你的瑜伽带像这样在这里抓住你的腿。好的，然后为你使用。[音乐]好的，现在放松，然后慢慢地像这样进入婴儿式，放松你的背部。现在慢慢地俯卧在胸部。好的，但要保持你的什么意思信息像这样。如果你能像这样向后，好的，但把你的腿放在这里，紧紧地靠在墙上。什么都不要呼吸。吸气，然后呼气，开始一、二、三、四、五、六、七、八、九，然后一、四、六、五。打开你的肩膀，慢慢回来。
现在这次来到这里，然后慢慢地仰卧。好的，现在停止背部练习。好的，回到右侧。所以首先把你的腿放在墙上，但腿应该是90度，不要向上也不要向下。好的，90度在这里。然后把手放在臀部肌肉旁边。现在呼吸，吸气一半，抬起你的臀部。好的，尽可能高，然后呼气，慢慢向下。吸气，尽可能高，然后呼气向下，放下你的肩膀。好的，向上抬起你的肩膀和颈部。吸气向上，然后呼气向下。现在最后一次，吸气一半向上，并保持六秒。在你的腿上施加压力，然后向上推你的膝盖，四秒。现在保持呼吸，三、二、一。然后慢慢地在这里向下。
好的，现在开始扭转。所以把你的右腿放在工作台上，但你必须靠近一点，不要太远，像这样，在这里靠近。如果你甚至不能在墙上碰到你的头，那么第二条腿应该放在那里，然后如果你能，你就可以抓住你的右脚，然后把你的脚放下来，三、二、一。好的，现在慢慢地，像这样换另一条腿，另一条腿我将在这里抓住，然后慢慢向下。好的，只需把你的脚趾放好，收紧腹部，五秒。保持膝盖伸直，右膝左膝伸直，四、三、二、一。
好的，现在让你的腿分开，放松你的背部，然后稍微远一点。好的，像这样弯曲你的膝盖。好的，打开你的腿，放松你的背部肌肉，就像我把手放在你的膝盖上，或者伸展，在这里保持。现在保持呼吸。现在慢慢吸气，然后慢慢呼气。现在放松，抱住你的膝盖，左右移动以放松你的背部。然后慢慢回来。
现在是说再见的时候了。安全练习，并告诉我你对这节课的看法，你是否从中受益。如果你真的喜欢这节课，请点赞、分享和评论。下个星期六或星期日，我们将带来一个充满知识的视频，到时候再见。在此之前，请继续学习，继续实践，保持健康。感谢你的时间，非常感谢你的观看。哈利奎师那。[音乐]