Transcription
Приветствую всех, друзья мои! С вами Базилио и канал FreshLife28. И сегодня мы закончим тему поиска суперкомпенсации. В прошлых роликах мы как раз обсуждали, что же такое за суперкомпенсация на самом деле. Она состоит из компенсации различного рода элементов, в которых участвуют факторы, участвующие в росте наших мышц. Это и восстановление центральной нервной системой, гормонального фона, это и восстановление гликогена и запаса электролитов, и, соответственно, креатинфосфата. Сегодня мы говорим самой сложной части – о восстановлении суперкомпенсации сократительных элементов, то есть мышц. Поехали!
[Музыка]
Итак, прежде чем мы начнем, давайте я вам расскажу о важном допущении, друзья мои. Как растут мышцы? Теорий безумное количество. Ученые до сих пор не могут прийти к единому соглашению. Там не то что блогеры, вроде вашего покорного слуги, ломают копья, там ломают копья академики и лауреаты Нобелевской премии. Поэтому я сейчас буду вам рассказывать вещи с определенными допущениями.
Первая наша задача, в соответствии с задачами канала FreshLife28, получить результат, а минимально заморачиваясь, и б) получить результат для человека, который не готовится выступать. Вы не можете, как профессиональный спортсмен, жить в инкубаторе, качаться, есть и думать только об этом. Мы все-таки люди занятые, и канал FreshLife28 для обычных людей. Наша задача – не выглядеть на пляже отвратительно. Собственно, о чем я вам и буду рассказывать.
Кроме этого допущения, следующий: будем считать, что вы правильно питаетесь. Будем считать, что вы физически здоровы. Будем считать, что вы не используете никаких запрещенных препаратов. Это натуральный тренинг. И будем считать, что вы новичок, то есть стаж ваших тренировок от 0 до года. Вот так вот. Вот для таких людей я буду сейчас рассказывать, как раз, как отлавливать суперкомпенсацию, от чего это зависит.
Итак, поехали. Значит, что у нас такое процесс мышечного роста? Я уже записывал несколько видео, где конкретно там с точки зрения технической достаточно сложно это все рассматривал. Но сейчас нам важно понять, что есть такая штука, про которую я вам на канале рассказываю очень часто – гомеостаз, состояние равновесия. У нас есть синтез мышечного протеина или белка, да, и распад мышечного протеина. И в обычные нашей с вами жизни эти процессы уравновешивают друг друга. Что-то распадается, что-то тут же строят заново. Однако, при помощи тренировок с отягощениями, как правило, мы приводим этот гомеостаз к сдвигу, к сдвигу в сторону анаболизма, то есть построение, построение мышечных волокон. И тут самое главное – сделать так, чтобы этот гомеостаз был постоянно со знаком плюс. То есть у нас постоянно шел какой-то прирост, неважно в единицу времени. А вот об этом-то мы сегодня и будем говорить. Итак, с этим мы разобрались.
И так, вы потренировались. Притом потренировались правильно. Что это имеется в виду? То есть, как я вам уже рассказывал, для новичков, ребята, не надо никаких абсолютно интенсификаций тренинга, никаких "давай-давай, сможешь ты сам же", никаких форсированных повторений, никаких суперсетов и трисетов. В ближайшие несколько лет забудьте про них. Новичку это все не нужно. По одной простой причине: да, когда вы тренируетесь, потом у вас болят мышцы. Это происходит из-за повреждения этих самых миофибрилл. Вопрос: насколько повреждения миофибрилл приводят к мышечному росту? Является ли это вообще фактором? Есть теории, опять-таки, да, я в курсе теорий того, что повреждение миофибрилл вообще не является фактором мышечного роста. Однако, сейчас опять стали говорить о том, что новые исследования говорят о том, что есть такая штуковина, через белки теплового шока. Но вопрос: сколько? С одной стороны, когда у нас повреждение минимальное – это одно. А с другой стороны, представьте себе, вы швах не девчонка из гранатомета. Повреждения максимальные. У него мышцы будут расти? Нет. Как говорится, всё есть лекарство, всё есть яд, и вопрос дозировки.
Давайте-ка вспомним, почему у нас болят мышцы? Крепатура – это не имеет никакого отношения к молочной кислоте, которая через 30 минут после тренировки уже не находится в крови. Да, это старый, древний миф. Происходит это из-за того, что те миофибриллы, которые на сильно повреждаются, нуждаются в замене. Соответственно, лизосомы должны их полностью разобрать. Для их работы требуется вода. Соответственно, у нас появляется локальный отек, который давит на нервные окончания и воспринимается нами как вот эта самая крепатура, мышечная боль. Вопрос: сколько болит? Секрет заключается в том, чтобы последним исследованиям, если миофибрилла при этом не капитально повреждена, какой-то процент, какой – непонятно, да, то лизосомы ее не уничтожают. Происходит восстановление поврежденной миофибриллы, и тогда мышечный рост максимальный. С одной стороны, это стресс, который запускает все каскады, да, все каскады мышечного роста. С другой стороны, не происходит минимальное разрушение.
На что еще у нас влияет, соответственно? Что еще у нас влияет на разрушение? Разумеется, питание. Там, и вот, раз мы говорим с вами о балансе, нам нужно, чтобы тушка строила мышцы, синтез мышечного протеина. Его нам ускорить нужно, а вот желательно для того, чтобы на все было со знаком плюс, распад то замедлить. Это тоже влияет. То есть, не надо только думать о том, как бы мышц вырасти. Да, надо бы еще позаботиться о том, как предотвратить распад текущей, потому что он постоянно происходит в режиме реального времени. Это нормально. И нам нужно заметить, два – ускорить. Глядишь, плюс побольше будет. Перевод об этом мы будем говорить.
Итак, мы предположим, тренируемся достаточной степени интенсивно, но не перегибаем палку. Насколько не перегибаем? Вы знаете, мышечные боли, вот эта крепатура, она вообще может отсутствовать, но при этом человек будет расти. Мышцы, но как правило, она присутствует. Ну, вот и признак того, что у новичка слишком излишняя нагрузка, излишняя их, слишком излишне. То есть, он перебрал по мощности, да. То есть, для того, чтобы дорасти, это когда мышцы болят больше двух дней подряд. То есть, вот через два дня она наступает, и вот если они, и она через где-то дня два не проходит, а неделю целую болит, и ещё у некоторых даже температура – это означает, что вам надо снижать нагрузку. Вы слишком сильно разрушили вашим, как раз, мышек, ваш мышечный белок, ваш мышечный пар тает, сократительный элемент. Поэтому нагрузка должна быть адекватной. И об этом говорили неоднократно, когда говорили о составлении программ, о том, что не надо новичку никаких отказных подходов, не нужно никаких сплитов и так далее. Но об этом сейчас вернемся.
Итак, что еще влияет у нас? Питание. Питание. Чувство голода. Когда мы голодаем, запускается механизм в любом случае разрушения, потому что хотя бы даже тот же самый инсулин является мощнейшим антикатаболическим гормоном, который удерживает как раз мышцы от разрушения.
[Музыка]
Нет, механизм роста. Чего еще зависит? От наличия аминокислот в крови. Тоже замечательно. Значит, питание до тренировки, питание протеин с аминокислотами во время тренировки и сразу после тоже влияет.
Итак, ученые решили выяснить, сколько же, каким же образом мы можем определить, что у нас идет синтез мышечного протеина, синтез мышечного белка. Методов очень много, от самых примитивных, по остаточному азоту, до, который вообще непонятно, то есть какой сократительный элемент, это вообще сократительные элементы, именно белые мышечные волокна, или это окислительные, митохондриальные, да, то есть, или вообще это желудочно-кишечный тракт, кишечный блок соответственно производит и азота у нас очень много, да, потому что жиры и углеводы у нас состоят, вода, водород, там углерода, а в протеин есть еще азот. Поэтому вот по азоту может как раз именно протеин среди, да, достаточно сложных систем. И по современным исследованиям, я вам рассказываю конечную выжимку из всего, чего сейчас существует, появляется, чтобы в большинстве случаев при правильном тренинге, когда вы не убились в хлам, то синтез протеина идет примерно от 48 часов. Это 90% восстановления. До 72, а полностью восстанавливается все за 14 дней. А вот. И тут самое время вспомнить о том, что как раз систем то очень многое, и ни в коем случае не надо смотреть на профессиональных атлетов, потому что вам скажут, что Майк Ментцер тренировался 1-2 недели, убойно, супер тяжело, и он рос. Правильно, правильно. Но никто не Майк Ментцер, кроме Майк Ментцера. Вам при этом могут сказать, что Ронни Коулман до конца своей карьеры делал фулбоди без сплитов, да. Вот есть такой эффект интересный, и тренировался два-три раза в неделю, и при этом это был Ронни Коулман. Никто не будь, никто не Ронни Коулман, кроме самого Ронни Коулмана. Поэтому сейчас я вам расскажу, что работает на всех, а потом вы уже будете шлифовать. Окей.
И так, значит, у нас есть максимальное восстановление синтез мышечного протеина – это примерно 48 часов, то есть двое, максимум трое суток. Оставшиеся – это от 10 там до 8 там, 8-10 процентов – это вот оставшееся время, которое у нас за две недели может восстанавливаться. Что это означает? Это означает, что в принципе, большая часть мышечных волокон полностью восстановлена, достаточно для того, чтобы можно было пять тренироваться уже через двое суток. Через полтора даже суток можно начать тренироваться, особенно новичку. Почему? По одной простой причине, потому что пока новичок не задействовал все мышечные волокна, он еще длительное время вместо того, чтобы использовать поврежденный, да, и рвать их там со связками, слюни, перегибает с весами, он будет рекрутировать за счет иннервации, за счет того, что у него нейромышечная связь, про которую я вам рассказываю уже на протяжении 5 лет на канале, она еще развивается, развивается и развивается, и он использует не все мышечные волокна. То есть, вот бросая в атаку все, это что у вас вот там уже повреждено и только на половину зала, надо еще особенно если форсированный подход, давай, ты сможешь, да, так чтобы как в мотивационном ролике. Но нет, если он это делает, то тушка будет рекрутировать, рекрутировать новые и новые мышечные волокна, и времени ему для этого вполне хватит. И именно тот факт, что синтез мышечного протеина, можно сказать, вот 48 часов – это ровно столько для новичка, сколько хватает, чтобы залатать его для последующей работы. Дальше с вами любимой тренировки: понедельник-среда-пятница, стандартный. При том, пятница – ноги, по душе чуть потяжелее. Это оптимальный вариант.
Сколько раз качать мышечную группу для новичка? Как раз фулбоди. Фулбоди – это когда вы за одну тренировку прокачиваете все тело. Никаких сплитов. Понедельник у нас грудь, там, в среду у нас, собственно говоря, допустим, спина и ноги, плечи. Там у нас в пятницу. Это все хорошо года через три-четыре. Но для новичка, я повторяю, мое мнение, которое подтверждается мной на практике, для новичка фулбоди первые года два, блин, это, а то и больше. Не факт того, что вообще на самом деле центральная нервная система уже перестанет вывозить, да. А то и больше. Но первые два года для новичка – это совершенно нормально. Точно так же, не надо заморачиваться сейчас поначалу ни с какими вот этими наворотами. Трисетов, дропсетов. Это я понимаю, что в модных роликах это очень красиво выглядит, когда атлет венозный на пике формы, и особенно какой-нибудь известный атлет, чемпион чего-нибудь, как он вам с разных ракурсов вам показывает, под музыку, камера, как он значит так и так. Трисета, суперсета, ребята, вам это ничего не нужно. Серьезно говорю. Не поддавайтесь на эти провокации. Радуйтесь тому, что вы можете получать, прокачивая абсолютно все тело за одну тренировку, тренируясь понедельник, среда и пятница.
Итак, что же у нас значит при этом происходит? Теперь давайте по питанию. Значит, если мы тренируемся понедельник-среда-пятница, мы как раз ловим вот эту самую суперкомпенсацию. У нас как раз получается те же самые пример 48 часов восстановились запасы гликогена. Про центральную нервную систему, про которых мы с вами говорили, можно не дергаться, потому что у новичка она не ушатается, если вы не будете перегибать с нагрузкой. Мы тоже говорили об этом в прошлом ролике. И про гормональный фон тоже. У вас еще не такие колоссальные бесы, у вас не такая инервация для того, чтобы ушатать и ЦНС эндокринным так, чтобы не восстановиться. Исключение составляет, как я вам рассказал, недостаток сна, ваша нервная работа, ваши психозы, ваши нервы. Потому что если вы искрите на работе, как оголенный провод, то, конечно, восстановление идет гораздо хуже. Этим мы с вами отличаемся от профессиональных спортсменов, для которых качаться – это их работа, это их задача номер один. А у нас работа есть основная, простите, а качаться – это нам для души. Поэтому наворотов вот этих вот супер интенсификации, излишнего, излишней нагрузки в 1 года тренинга я не нужно. И отказные подходы можно делать ну раз в месяц не больше, то есть дать стресс организму, учитывая того, что вам желательно после этого отдохнуть.
Значит, с этим мы разобрались. Теперь что касается питания. Раз у нас есть значит вот эти самые 48 часов, в течение которых, кстати, кстати, 48 часов как у нас идет согласно исследованиям увеличение синтеза мышечного протеина после силовой нагрузки, если мы сыты. Я повторю, если мы сыты. Так вот, уже через час, через два часа к вопросу о нашем любимом, о так называемом углеводном окне, которого не существует. Да, сейчас вам расскажу, почему до сих пор на самом деле оно существует. Но уже где-то в течение часа-двух часов увеличение происходит на 50%. Через сутки – 200%. И где-то к концу, через 48 часов, синтез мышечного протеина приходит практически в норму. Нажила, то и соответственно, вот эти остатки, которые уже тяжело уже смотреть на аппаратах, до которых проводят как раз измерение. И так, раз у нас есть вот это, даже не углеводное окно, а не знаю, там, это не окно, пожалуй, то есть это чуть побольше уже такое течение 48 часов. Почему я говорю, что обязательно надо поесть перед тренировкой? Почему обязательно желательно пить, если вы качаетесь, аминокислоты во время тренировки в свободной форме, не протеин, ни в коем случае, именно аминокислоты в свободной форме. И почему нужно пить протеин после тренировки, желательно управиться вот в эти там, в час-два, желательно выпить сразу. Там по одной простой причине: бодибилдинг – это спорт или деятельность, которая завязана на минимальных, скажем так, по одному проценту кирпичиков, который вы вкладываете в общий результат. То есть, вот тут не доделали, плюс процент. Вот тут вот доделали, плюс еще один процент. Вот он плохо сделали, минус полпроцента. И когда вы соберете примерно там, представьте себе, 20-30-40 вот таких маленьких, маленький факторов, которые дают по полпроцента, по 1 процент, вдруг выясняется, что результативность-то она получается из 40 пунктов, пусть даже они по одному проценту, 2 плюс 40 процентов – это много. То есть, представьте себе, что вы за 48 часов, первые часы, когда спрыгнула на 50 процентов, ничего организму не дали. За тренировку у вас аминокислотный пул полностью истощен. То есть, тушке чего-то надо. А, ну да, ничего страшного не произойдет, она потом нагонит. Но вы потеряете хотя бы один процент из возможного роста. Вам кажется, что это незаметно, но бодибилдинг – это как раз то деятельность, с которой все складывается из вот этих вот мельчайших деталей по одному проценту. То есть, нельзя сказать, что для того, чтобы быть вот такого офигенно, получить хороший результат, надо взять несколько вещей, которые будут давать по принципу Парето: 80% усилий будет давать 80% результата, и все будет хорошо. Здесь это не так. Здесь вы получите 50%, но этого будет недостаточно, чтобы стать лучшим. Если вы хотите реально хорошего результата, надо вот эти мелочи соблюсти, которые там процентик тут, три процентика тут, пять процентов, и в результате через год. Давайте попробуем так. Ну, предположим, вы за год, за два года, не важно, там, не сухой, конечно, не сухой, но вы набрали 10 килограмм. На вот что такое сверху, там, в чистом, предположим, вот вы в чистом там, искали чистых 10, до, там еще там пятерку жира набрали, да. Вот плюс 10% к этому – это еще плюс один килограмм. Любой спортсмен на скажет, что килограмм мышечной массы может очень серьезно повлиять на оценку, даже судьи. Это очень много. А теперь представьте себе, что такой процесс у вас происходит на протяжении, сколько можно накачаться, как есть ролик такой у меня, там, 4-5 лет. То есть, вы можете теоретически прибавить к своей сухой мышечной массе плюс 5 килограмм в течение пяти лет, если будете соблюдать вот эти мелочи. Много это или мало? 5 килограмм – это очень много сухой мышечной массы. Это разительный будет результат. Это на фотографии будет очень сильно видно. Поэтому мелочи здесь очень важны.
Итак, перед тренировкой, да, за два часа мы поели сложных углеводов. Для чего? Чтобы было глюкоза, потому что наши тушка работает, надо на эндофаз пойти замечательным, который сначала у нас вычерпывайся из глюкозы в крови, а потом уже берется из гликогена в мышцах, которые работают. При туда, то есть мышцы из бицепса, они не могут забрать гликоген из квадрицепса из бедра. Этапы, знак его использовать. А мы только свои запасы использовать. Но та глюкоза общая – это углеводов мы с вами поедем. Значит, что еще нужно сделать? Обязательно съесть быстрого белка. Яичный белок или протеин сывороточные – лучше всего. Для чего? Потому что аминокислоты, которые находятся в вашей крови, они как раз очень сильно влияют на то, чтобы сдерживать разрушения во время тренировки вот этого самого мышечного белка, да, чтобы разрушение РМП было бы максимальным. Минимум построения во время тренировки в любом случае не будет, но мы будем сдерживать разрушение. И одно из самых важных, да, и то есть исследования о том, насколько у нас идет, что у нас увеличивает из всех аминокислот больше всего синтез мышечного протеина – это лейцин. Одна из аминокислот – лейцин. Резолюции, инвалида, замечательные как раз аминокислоты. И вот эти самые BCAA. Однако, мы знаем, что во время тренировки есть протеин нельзя ни в коем случае. У нас активируется сразу парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, отвечающий за пищеварение, придавит активность симпатического отдела, который отвечает за тренировку. Или вы не будете ничего пить, и есть тяжесть, либо вы будете сонными. Триггер. Значит, нам нужно что? Аминокислоты в свободной форме, потому что они не задействуют процесс пищеварения, не сразу попадают в кровь, и парасимпатический отдел они не задействуют. Раз. И как раз сразу после тренировки нам желательно выпить тоже либо протеин на воде, сывороточные, либо поесть быстрого белка, как у, то есть вот этих самых как раз яичных белков. Что-то быстро. Для чего? Чтобы не потерять хотя бы один лишь, вот этот час, хотя до 48 часов у нас идет вот этот весь синтез мышечного протеина, но нам и желательно вот тут процентик-то этот не потерять и не сидеть голодными, а сразу восполнить аминокислотный пул, который немножко назад, ее рук, то поистрепался. Таким образом, мы можем поймать этот самый момент 48 часов, когда мы придем через день, в понедельник, в среду, да, хорошо отоспавшись и так далее, мы можем сделать больше, чем она была. И новичок может прогрессировать линейно достаточно долго, чего не скажешь уже бабу под нам отлить. И об этом тоже уже знаете, но это совсем другая история, которая будет включать в себя как раз вопрос периодизации. Об этом тоже было ролик, когда атлет уже опытный, ему уже необходимо периодизация для того, чтобы, скажем так, поскольку ресурсы расходуются не одновременно, да, то есть там центральная нервная система где-то больше, там где-то гликоген быстрее восстановится, где-то еще, то спортсмен начинает чередовать тяжелые тренировки с более легкими, более легкими для того, чтобы соответственно, а просто поддерживать синтез протеина, до, поддерживать, то есть не давать скатываться в минус, не давать скатываться за пределы, то есть как раз за пределы суперкомпенсации, когда идет откат назад, но при этом не разрушаться, то есть не перегибать, не насиловать центральную нервную систему. И все. Но это все уже не для вас, это все придет не скоро.
Теперь давайте вкратце соберем все в единое целое. Итак, друзья мои, что касается той самой суперкомпенсации, что нужно сделать, чтобы голова вообще не болела, особенно у новичка, который приходит в зал с нуля, тренируется год или тренировался год, натренировался неправильно, занимался к этой ерундой, еще ищет. То есть, первый: мы понимаем, что у нас суперкомпенсация – это сверхвосстановление запасов электролитов, гликогена в мышцах, коллоидный раствор там и так далее, так далее, так далее, до восстановления нашей центральной нервной системы, восстановления гормонального фона и восстановления разрушенных миофибрилл. Судя по всему, для новичка идеальный вариант. Почему новички растут всегда хорошо? Практически, да, за со 100 ставить очень плохую программу, чтобы новичок не рос, и совершенно ничего не делать в зале, халявить. Это как раз вот тренировки понедельник-среда-пятница. При том, поскольку у нас синтез мышечного протеина занимает 48 часов, и это 90% восстановления, то есть не обязательно, что если у нас миофибрилла повреждена, она обязательно вот на 10% и не до восстановили, она обязательно тут же разрушится. Нет, конечно, все не так тривиально. Но этого вполне достаточно, чтобы проводить тренировку следующее. Это должно быть, на мой взгляд, фулбоди. То есть, мы не лезем сплиты, если мы новички, да. Мы не занимаемся это вот грудь, спина, там, еще чего-то, еще что-то. Я, конечно, понимаю, что тренер обычно всех новичков сразу с представляет, но я считаю это неправильно, потому что новичок вполне может тренировать понедельник-среда-пятница, все дела, и успевать восстанавливаться при условии, что он правильно ест, при условии, что он нормально высыпается, и при условии, что он, соответственно, по минимуму психует и нервничает. Если человек здоров, нормальный сон, нормальный спит, этого вполне на год, на два хватит. Естественно, можно изменять саму программу, чтобы тушка не привыкала, но это не имеет отношения, скажем так, к методике тренировок, то есть, как уже сказал, который используют более опытные атлеты, такие как разбиение на сплит вверх-вниз или на тройной сплит, и уже такие вещи, как периодизация, когда мы чередуем тяжелые тренировки, предположим, с легкими, с восстанавливающими и так далее, так далее, так далее. Вот, на самом деле, все очень просто. То есть, если все собрать в единое целое, для новичка один из, на мой взгляд, оптимальных вариантов – это вот именно такие тренировки, при которых, при которых вот это вот самая суперкомпенсация, она соблюдается в автоматическом режиме. Ну, вот здесь нужно знать только одно: то есть, питание – это отдельная статья. Но вот не перегружаться себе, но и не слишком халявить. К сожалению, все это приходит только с опытом. Ну, вот по-другому сказать никак нельзя, потому что, допустим, возрастное, для сейчас я немножечко отвлекаюсь, да, он разумеется восстанавливается дольше, потому что есть такая штука, как белок, белок колота, на колода или клад, а это по имени одного из трех греческих богинь, которые при теплотой, это та, которая придет нить жизни, одна цель, я полагается. Значит, клото поле придет нить жизни, и последнее богиня обрезает нить жизни – это белок трансмембранный, который отвечает за старение. Но согласно последним исследованиям, и были самые интересные, не про 1 кардиомиоцитов, была не на сердечной мышце, но факт остается фактом, что люди, у которых больше белка вот этого калато, они быстрее восстанавливают мышечные волокна. Вас вполне возможно, в этом и есть загвоздка с генетики, да, чувствительности рецепторов, но вот через механизм энтера, опять-таки, идет, идет синтез вот этого самого мышечного белка и разрушение. Он определяет там очень сложная схема, то есть нам это с вами не нужно, да. Ну, вот, а с возрастом у человека количество белка оклад, трансмембранного, вот этого белка, на снижается, и поэтому с возрастом чит останавливается медленнее. Тоже есть факт. Поэтому придется подобрать это все под себя. Вроде бы сложно, но на самом деле для новичка, у вас будет как раз запас в год-два для того, чтобы вы могли спокойно совершенно расти. Главное – себя не жалеть, но и не перенапрягаться. А за 2 года у вас есть время для того, чтобы изучить, что вы будете делать дальше, потому что, как я всегда говорю, основа всего – это самое образование и прогресс. То есть, здесь эти вещи связаны. Вы что-то учитесь, у вас есть фора, чтобы час тренироваться, но постепенно изучать, что вы будете делать, что вам подойдет, что вам нет, прислушиваться к вашему организму, потому что, увы и ах, да, накачаться гораздо сложнее, чем похудеть, и единого рецепта, как я уже сказал, не существует.
Что же, друзья мои, на сегодня это все. С вами был Базилио, канал FreshLife28. Канал о том, как начать и не бросить. Должен понедельник. Всем пока-пока.