Transcription
Приветствую всех, друзья! Мы с вами Базилио, канал FreshLife28. И сегодня я хочу поговорить о том, каким же образом надо построить тренировочную программу для набора мышечной массы новичку, который только-только пришел в спортзал. От каких ошибок следует себя уберечь и на что обратить внимание. Поехали!
[Музыка]
Что же, поводом записать это видео послужили ваши вопросы, которые вы задавали мне на стримах, особенно на последнем стриме, который был посвящен переходу от сушки или похудения к массонабору. Напоминаю для тех, кто на канале впервые, что стримы обычно проводятся по темам, которые выбираете вы, а по средам в 19 часов по московскому времени. Там можно по тематике стрима в real-time задать вопрос, получить ответ, если он, как бы, вписывается в концепцию стрима.
Итак, в чем же основная проблема? Основная проблема, ребята, это в том, что у человека, который только-только пришел непосредственно в зал и пытается составить свою тренировочную программу, для тех людей, у которых нет возможности заниматься с хорошим тренером. Хороший тренер, как и врач, должен быть хороший, или не должен быть никакой. Для таких людей основная проблема – это каша в голове. И это каша в голове от чудовищного обилия информации, методик масса. Каждый канал пытается в YouTube продвинуть непосредственно какую-то свою супер-мега методику и так далее. Все это идет обсуждение, все достать из статей глянцевых журналов, статьи в интернет-изданиях. Голова кругом.
Однако, для того, чтобы составить нормально, правильно работающую программу, притом достаточно индивидуальную, необходимо в первую очередь избавиться от лишнего, от всего того, что мешает в нашей голове правильно уложиться информации. Поэтому давайте сегодня мы избавимся от того, что ближайший год нам абсолютно точно не понадобится. И так, поехали!
Итак, правило номер один. Если вы человек, который только-только пришел в спортзал с целью набрать массу, пожалуйста, забудьте про тренажеры. Забудьте такие слова, как дроп-сет, супер-сет, гигант-сет. Постарайтесь даже поначалу забыть про такую вещь, как форсированные повторения. Чему гретна? А ведь все дело в том, что в интернете безумное количество различного рода роликов, которые снимаются с кем? Как правило, с известными спортсменами, в большинстве случаев с моими друзьями, которые имеют какие-то определенные титулы и так далее, так далее, так далее. Это понять, никто не будет смотреть непосредственно на дрыща с нулевой техникой или бывшего жиробаса, который пытается накачаться, потому что они накачаются за два месяца. Ролик и там будет не зрелищным.
А большинство каналов на нашем сегменте YouTube, допустим, это все-таки развлекательные каналы. Им интересно собирать большую базу подписчиков, им интересно учить чему-то людей, чтобы они получали непосредственный результат. Это не хорошо, неплохо, это данность. И поэтому, разумеется, зрелищным будет поймать чемпиона России на пике формы, сразу после выступления, когда он еще не залитый, когда он еще венозный, секущийся, и снять его тренировку, допустим, в каком-нибудь культовом клубе вроде как "Палуба" или "Лама", спите, понимаете.
Однако, к чему это все приводит? Приводит потому, что новички смотрят на это и пытаются исповедовать карго-культ. Итак, друзья мои, правило номер один. Посмотрите, пожалуйста, вот этот мой ролик, который так и называется "Карго-культ". Сейчас я вкратце, чтобы этот ролик был автономным, расскажу, о чем там речь. Речь идет о том, что очень многие люди исповедуют карго-культ. Карго-культ – это попытка получить результат копированием внешних действий того человека, который результат имеет. Вот так вот. То есть, иными словами, самая простая и самая большая ошибка будет: "Я сейчас посмотрю пару роликов чемпиона России, потом приду в зал, посмотрю, что делает самый большой парень в нашем зале, составлю себе вот это вот какую-то, значит, свою супер-программу, буду повторять, и буду таким же". К сожалению, все не так просто, и это не работает. И для новичков это совершенно не подходит.
Почему? Потому что в большинстве случаев то, что пишется для спортсменов, то, что пишется непосредственно для людей выступающих, как правило, это узкоспециализированные программы, достаточно сложные, которые призваны для того, чтобы преодолеть какие-то застои именно в каких-то определенных мышечных группах. Как правило, это программы тренировок, которые предназначены для людей, использующих, как соревновательный бодибилдинг, без этого очень тяжело существовать. Да, целью использующих фармакологическую поддержку. Для нас, для людей, которые, допустим, вот только-только пришли в спортзал, только что похудев и собираются набрать мышечную массу, все это не подходит.
Поэтому из всего, всего, всего арсенала, который вы где-то, где-то когда-то слышали, вот прямо сейчас начинайте смело вычеркивать все, что касается тренажеров. Раз. Четко. Забыли. Все, что касается супер-сетов, дроп-сетов, гигант-сетов. Вот, вот, вот этих всех модных различного рода извращений. Ну вот, которые вы будто одно за другим, там стриптиз, там пирамиды и так далее, так далее, так далее. Не заморачивайтесь. В ближайший год вам это не понравится, не понадобится. И так, это правило номер один. Отсекли, уже становится легче. Идем дальше.
Что у нас остается в арсенале? И правило номер два. В арсенале новичка всегда должны быть тяжелые базовые упражнения, многосуставные упражнения со свободными весами. И так, почему же так происходит? Происходит так по следующей причине. Значит, что такое базовое упражнение? Что такое изолирующее упражнение? Вы можете посмотреть в моем старом, старом ролике. Вот здесь вот. Сейчас я опять-таки, чтобы этот ролик был автономным, немножечко вам расскажу. Значит, движение, которое задействует много суставов, да, многосуставное упражнение, например, присед, жим штанги от груди – это так называемые базовые, многосуставные упражнения. На вот движение, которое у нас происходит с изоляцией в одном суставе, допустим, с изоляцией одной мышечной группы, например, подъем на бицепс в скамье Скотта, да, когда вы на скамейку ставите в парте, да, и вот вы начинаете качать бицепс к себе. Вот это называется изолирующее упражнение.
Так вот, друзья мои, для новичка, первый год, вы можете абсолютно смело забыть про любого рода изолирующее упражнение. Почему? Потому что ваша задача в первую очередь – набрать мышечную массу, объем мышечной массы. Та самая мышечная масса, которая обеспечит вам ускоренный обмен веществ, понимаете? Та самая мышечная масса, которая позволит вам добить последние килограммы, когда вам надо опять будет просушиться. То самое мышечная масса, максимальный процент которой относительно вашего тела вы можете задействовать, приведет к тому, что у вас будет максимальный эндокринный отклик. Я напоминаю о том, что чем больше мышц задействуешь в тяжелых упражнениях, тем больше твоя эндокринная система отреагирует секрецией анаболических гормонов, которые в конечном итоге помогают тебе строить мышечные ткани.
Поэтому, если вы будете мучить бицуху в 10 подходах, вот выжимая из нее все, что угодно, в каждом сете, там три раза в неделю, она не вырастет ни на грамм. По одной простой причине, потому что двуглавая мышца плеча, уже бицепс, да, она относительно нашей массы тела достаточно маленькая в процентном отношении по массе, и ее стимуляции даже в угольных количествах она проведет к тому, что вы ее перетренируете, эндокринная система не отработает. Другое дело, предположим, тяжелый базовый присед. Тяжелый базовый присед, который задействует порядка пятидесяти процентов вместе со стабилизаторами всех ваших мышечных волокон. Вот он приведет к стимуляции эндокринной системы и к анаболическому фактору и к другим факторам, которые приводят к первичному мышечным ростом.
Итак, правило номер два звучит следующим образом: в нашем арсенале остаются работа со штангой и работа непосредственно с гантелями, то есть работа со свободными весами в различных вариантах. Итак, давайте мы посмотрим на ошибку номер три. Сейчас я намеренно не буду вам рассказывать, какие же конкретно программы можно составить, потому что их миллион. Я вам скажу один большой секрет. Секрет заключается в том, что при использовании базовых упражнений, какую бы программу новичок себе не выбрал, если она составлена на уж совсем не конченого дебила, новичок все равно будет первый год прогрессировать. Почему? Вы понимаете? Все дело в том, что он, началу, поначалу тело очень хорошо отзывается на любые воздействия. И наша задача – не просто прогрессировать, а выжать максимум в первый год из того, что можешь.
И очень часто я слышу от людей вопрос: "Ну вот, у меня есть программа, вы ее критикуете, но я же вырос!" Чувак, мог вырасти в два раза больше при тех же усилиях, если бы ты все сделал правильно. Вот наша задача – не делать этих же самых косяков. А какие косяки у нас при составлении программы могут быть? Первый и самый основной косяк. Первый и самый основной косяк – это попытка тренировать одну за другой мышечной группы, которые работают в одних и тех же упражнениях. Я попробую вам объяснить. Предположим, значит, вы тренируете в первом подходе упражнение "жим штанги от груди". Это классика. Человек начинает жать штангу от груди или жим гантелей от груди. До, напоминаю, что у меня есть плейлист с набором упражнений по 40 секунд, который как раз человек может запросто скачать себе на телефон, без рекламы, без ничего, на то, чтобы 40 секунд перед просмотром посмотреть на технику.
Но вот, предположим, жмете штангу от груди или предположим, жмете гантели от груди, мне без разницы. И следующим упражнением вы делаете, предположим, французский жим. Хорошо ли это? Конечно же, это не хорошо. По одной простой причине, потому что в базовом упражнении, таком как жим штанги от груди, жим штанги от груди, работает не только грудные мышцы, очень сильно работает передняя дельта и очень сильно работает трехглавая мышца плеча, уже трицепс. А французский жим он как раз предназначен для того, чтобы забивать трицепс. И вы только-только ушатали себе грудные, трицепс, передние дельты, как тут же начинаете грузить, собственно говоря, трицепс. Еще раз, хорошо ли это? Нет, конечно.
Какой тут может быть идеальный вариант? После того, как вы сделали жим штанги от груди, вы можете запросто сделать подъем штанги на бицепс, который является базовым упражнением, или подтягивание широким хватом, которая опять-таки включает себя бицепс и широчайшие мышцы. Такой же самой ошибкой, второй раз могу привести пример, будет, предположим, сделать сначала подтягивание широким хватом – это работа на широчайшие мышцы, который при этом, разумеется, мы не можем до спины достучаться никак, кроме как при помощи рычагов наших рук, да. Разумеется, задействуется еще и бицепс, двуглавая мышца плеча. И после этого мы пытаемся тут же начать прокачивать бицепс подъемами, да, подъем штанги на бицепс. Хорошо ли это? Тоже самое, конечно же, нет.
И так, я специально сейчас не рассматриваю конкретные программы, потому что их может быть миллион. Но при составлении программы всегда смотрите, чтобы упражнения, которые идут одно за другим, непосредственно ни в коем случае не включали те группы мышц, которые только что у вас отработали, потому что произойдет перегрузка. Вы все равно не сможете иннервировать непосредственно то количество мышечных волокон, которое нам нужно.
Идем дальше. Следующая классическая ошибка – это тоже самое. Это ошибка из той же самой области чтения статей в интернете и так далее, так далее. Это ошибка того, что человек, который первый раз пришел в спортзал, первый год тренируется, человек пытается тут же составить себе сплит-программу. Значит, давайте я об этом расскажу, почему я большой противник сплит-программ. Значит, что такое сплит? Сплит с английского – это разбивать. Ну вот, сплит-программа – это когда вы в один день прокачиваете не все тело, что я рекомендую для новичка, то есть программу full-body, когда вы за одну тренировку полностью прокачиваете все тело. Не полностью все тело, до. А сплит – это когда вы прокачиваете, предположим, верх: грудные плюс бицепс. Следующий день вы делаете спину, трицепс. А в следующий день вы делаете, предположим, ноги и плечи. То есть, но вот так.
Почему придумали сплит? Очень для того, чтобы у нас непосредственно прокачивалась наше тело. У вас в этом участвует не только наши мышцы, ребята, но и центральная нервная система. Значит, об этом я говорил в ролике, посвященном, обязательно его посмотрите, нейромышечной связи. К сожалению, да, я предупреждаю, что накачаться гораздо сложнее, чем похудеть. Поэтому тонкости здесь будет очень и очень много, и противоречий, вполне возможно, тоже очень и очень много, гораздо больше, чем в питании, хотя они там существуют. Поэтому придется напрячь мозги, придется поработать, если мы хотим накачаться.
Так вот, что такое нейромышечная связь? Это способность задействовать максимальное количество мышечных волокон. Что при этом у нас происходит? Значит, у нас происходит примерно следующее. Новичок, когда он только-только пришел в спортзал, он не может задействовать сразу 100, и даже сразу 90, даже 70 процентов мышечных волокон, потому что его центральная нервная система еще не разработала нейромышечную связь, то есть связь между мозгом и мышцами, которыми он может оперировать непосредственно. Я всегда привожу пример: у вас хорошо развита нейромышечная связь, а вы можете шевелить ушами. То есть разговаривать, положим, и шевелить ушами отдельно, не щеками, ушами. Ну вот, обычно бодибилдеры, профессиональный бодибилдер может, потому что у них нейромышечная связь развита хорошо. Он может дать команду на сокращение определенных мышечных групп. То же самое происходит с вами.
Именно поэтому, когда новичок начинает тренироваться, сначала у него идет рост рабочих весов без гипертрофии мышечных волокон. Если хотите, я запишу об этом ролик, почему так происходит. Потому что сначала вы должны настроить, максимизировать нейромышечную связь. И вот человек приходит в зал, он, разумеется, не может при помощи своей центральной нервной системы, поскольку он новичок, сразу задействовать такое количество мышечных волокон, которое утомит центральную нервную систему. У него нет пока что еще чудовищно гипертрофированных мышечных волокон для того, чтобы поднимать сверхтяжелые веса. А потому что чем тяжелее веса, тем большее число мышечных волокон требуется иннервировать, не просто быстрая, сверхбыстрая мышечные волокна. И иннервируется все. То есть, вот эта нейромышечная связь – это очень важный показатель.
И поэтому новичок должен первый год, наверное, даже все зависит, конечно, от координации и индивидуально, к сожалению, очень много индивидуально, насколько человек быстро прогрессирует. А человек должен тренироваться в режиме full-body, то есть за одну тренировку прокачивать все тело. Центральная нервная система ему это позволит. И вот в один прекрасный момент наступает такой момент, когда у человека нейромышечная связь очень хорошо развита, прекрасно, у него выросли рабочие веса, из-за этого у него уже где-то гипертрофировалась мышечная масса там через год, и он понимает, что он прокачал половину тела, и все, он устал. То есть принцип очень простой. Принцип понять, каким образом вот есть разница, да, устали мышцы или устала центральная нервная система.
Если вы сделаете 20 подходов по 20 раз на бицепс, да, у вас будут трястись руки, и бицепс не сможет сделать ни одного сокращения. Но если вас попросить при этом запрыгнуть на тумбу ногами, вы спокойно запрыгнете. Это усталость мышечная, высокое содержание молочной кислоты в бицепсе, да, собственно говоря, из-за закисления. Вот этот нервный импульс нормально не проходит. Все, у вас руки трясутся, бицепс никакой. Но центральная нервная система еще не устала. Поэтому вы можете спокойно покачать ноги. А вот если вы покачали, предположим, грудь, спину, после этого говорите: "Запрыгните на тумбу", а у вас мысли только одного: "Не блевануть бы сейчас, лучше всего упасть и умереть". Вот это уже усталость центральной нервной системы. Вы не можете иннервировать другие мышечные волокна, хотя они не тренировали.
И вот после этого, для того, чтобы человек мог совершенно спокойно тренироваться, чуть в нужном объеме, мышечные группы придумали сплит. Разбиение начинается он с того, что в первую очередь, как бы, человек прокачивает верх, потом вниз. И когда его мышечная масса и его непосредственно способности ЦНС упираются и здесь в потолок, начинается разбиение на трехдневный сплит. То есть, предположим, грудь, бицепс, спина, трицепс, плечи. Но нет. Вот я пример вам привожу. Так вот, друзья мои, новичку не надо заморачиваться сплитами. Вы еще пока не имеете такой мышечной массы, вы еще не имеете пока что такой степени иннервации мышечных волокон, такой нейромышечной связи, которая бы утомила вашу ЦНС настолько, что вы не можете прокачать за одну тренировку все тело. А гораздо выгоднее для вас будет прокачивать максимально интенсивно за тренировку, но тело.
И так, правило номер три. Будьте, пожалуйста, осторожны с названием "сплит". Сплит – это не раньше, чем через год начала тренировок. В некоторых случаях полгода, если вы достаточно хорошо подготовлены, у вас хорошая координация, хорошо изначально от бывшего спорта, предположим, развита нейромышечная связь. Но не робейте. Вот такие вот, на самом деле, у нас самые основные, самые основные понятия, после которых мы можем уже составлять нормальную тренировочную программу.
Я намеренно сейчас не говорю о важности восстановления, потому что это как бы не очень входит в тренировочную программу. Но если вы пренебрегаете восстановлением, это тоже грубейшая ошибка. Но это не тренировочная программа. Я специально не говорю о важности питания, да, потому что опять-таки, если вы неправильно питаетесь, если вы поели перед тренировкой, ну вот, или если вы не поели сложных углеводов перед тренировкой за два часа, ну вот, естественно, это все будет неправильно. Но об этом мы сейчас не говорим. Сейчас мы говорим непосредственно о самих упражнениях и порядке их выполнения, понимаете?
И кому я специально, кстати, да, сейчас в рамках этого ролика не буду говорить о том, сколько подходов, в каком количестве, в каком темпе. Ну что, про это будет отдельный ролик. Это вообще отдельная статья. Сейчас я говорю именно то, от чего надо избавиться в первую очередь, для того, чтобы вы спокойно могли составлять тренировочные программы, которые будут максимально помогать вам работать на массу, без того, чтобы тратить свое время на разбирательство в каше в голове, которая непосредственно при помощи наших медийных сетей безумным количеством в нас вываливается, и вы бы не понимали, для кого эта информация, зачем, тогда.
Что же, давайте кратко повторим. Итак, первое, от чего надо отказаться и про что надо забыть новичку, который составляет себе тренировочную программу: забыть слова "тренажер". Не шучу, обязательно. Забыть такие вещи, как супер-сет, дроп-сет и прочие, прочие извращения. Забудьте, пожалуйста, про такую тренировочную программу по началу, как сплит. Она не для вас.
Следующее: обязательно обратите внимание, что когда вы будете работать с базовыми упражнениями, тяжелыми базовыми упражнениями, у вас всегда будут работать основные группы мышц и вспомогательные. Сделайте так, чтобы упражнения, которые идут одно за другим, не включали работу одних и тех же мышц. Это неэффективно. Именно постановка тренировочной программы в таком виде, чтобы у вас работали одни и те же мышцы одно за другим упражнением, это как раз и есть одно из нарушений составления программы новичку. Вот, пожалуй, на самом деле и все.
Да, разумеется, мы будем говорить о количестве повторений и подходов в другом видео. Разумеется, мы будем говорить непосредственно о скорости выполнения. Разумеется, мы будем говорить о том, сколько отдыхать и так далее, так далее, так далее. Когда переходить на сплит и так далее. Но я уже говорил, накачаться гораздо сложнее, чем похудеть. Мы сейчас сами встаем, встаем на тропу достаточно сложного процесса. Ну и кто не побоится, оставайтесь с нами.
Что же, друзья мои, подписывайтесь на канал. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28 – канал о том, как начать или бросить новую жизнь с понедельника. А на сегодня это все. Всем пока-пока!