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La dorsalgia, o el dolor dorsal en específico, se presenta muy a menudo entre los omóplatos como un dolor sordo o punzante, como si tuvieras un cuchillo clavándose en la espalda. Hay dos razones principales por las que aparecen este tipo de molestias: la falta de movilidad y la falta de fuerza.
Es por ello que durante los próximos minutos voy a mostrarte todo un abanico de ejercicios para mejorar la movilidad torácica y fortalecer todos los músculos interescapulares. Acompáñame para que podamos mejorar todos algia juntos. Yo soy un marco sacristán y esto es Fisioterapia a tu alcance. Accede a más de 500 vídeos a través de una aplicación. Descargarla en la esquina superior derecha de la pantalla.
Para llevar a cabo la rutina necesitarás un tapiz, un sofá y un bastón como éste, que puede ser simplemente el palo de tu escoba. Vamos a empezar por dos estiramientos muy, muy agradables. Tan agradables que te van a convencer para quedarte hasta el final del vídeo.
Colócate de rodillas frente al sofá. A continuación, coloca tus codos sobre el sofá de esta manera. Desde ahí, es muy, muy sencillo. Lo único que tienes que hacer es sentarte hacia los talones, abriendo el ángulo entre el brazo y el tórax, dejándote caer hacia abajo, realizando una agradable posición de extensión en la columna dorsal. Una vez que llegues al máximo de lo que puedas, mantén durante 45 segundos.
La zona dorsal suele estar siempre en flexión, encorvada hacia adelante. Mediante este simple estiramiento, vamos a invertir esa postura y vamos a trabajar en extensión. Es por ello que es un estiramiento extremadamente agradable si tienes un dolor entre los omóplatos. Llevamos 20, 30, 40 y 45. ¿Agradable, verdad?
A continuación, coloca tu brazo derecho estirado encima del sofá y el izquierdo colócalo por debajo de esta manera. Manteniendo la misma posición, apoyados en el sofá, sentados ligeramente sobre los talones, lo que tenemos que hacer es deslizar el brazo izquierdo a lo largo del suelo lo más lejos posible, rotando toda la zona dorsal. Llega hasta donde puedas, mantén unos 45 segundos y repite con el lado contrario.
La rotación dorsal es una de las capacidades que más frecuentemente se pierden en nuestra columna. Es por ello que su recuperación y su trabajo pueden dar tan buenas sensaciones. Si no eres capaz de aguantar 45 segundos, simplemente detente, cuenta unos segundos y vuelve a repetir. 20, 30, 40 y 45. Vuelve lentamente a la posición inicial.
Coloca brazo izquierdo sobre el sofá y a continuación realizamos el mismo ejercicio con el brazo derecho, pasando por debajo del brazo izquierdo, llegando lo más lejos que puedas. Una vez ahí, una vez que estés cómodo, mantén durante 45 segundos la posición. 20, 30, 40 y 45.
Todas las rutinas para trabajar la zona de dorsal suelen ser bastante exigentes con el hombro. Si es tu caso y tienes molestias de hombro al realizar este estiramiento, puedes simplemente realizar la variante en cuadrupedia, deslizando el brazo por debajo lo más lejos posible de un lado, manteniendo 45 segundos y a continuación del lado contrario. El punto importante en esta variante es que la cabeza no debe quedar apoyada en el tapiz en ningún momento, ya que al apoyarla se pierde esa tensión, se pierde esa sensación de estiramiento en la zona dorsal.
Muy bien, pasamos al siguiente. Colócate sentado con las piernas cruzadas sobre tu tapiz. En esta ocasión, vas a necesitar el bastón. Colócalo por delante de ti y cógelo lo más abierto que puedas. Con tu brazo derecho, lleva el bastón lo más cerca posible de la oreja hasta que quede en la espalda, de esta manera. A continuación, realiza lo mismo con el brazo izquierdo, pasando el bastón lo más cerca posible de la oreja derecha y repite. Derecha hacia detrás, izquierda hacia adelante. Derecha hacia detrás, izquierda. Derecha pasando muy cerca de la oreja izquierda, izquierda pasando muy cerca de la oreja derecha. Y repetimos. Llevamos tres. Completamos diez repeticiones.
La movilidad de la zona dorsal está estrechamente ligada a la movilidad del hombro y del omóplato. Es por ello que es muy importante trabajar la movilidad de los hombros para cualquier dolor recurrente de la zona dorsal. Llevamos seis, siete, ocho, nueve. Última repetición.
Puede pasar varias cosas al hacer este ejercicio. La primera de ellas es que no puedas bajar el bastón y te quedes a este nivel. Realmente no pasa nada. Puedes realizar el ejercicio como hemos indicado, por detrás de la oreja, dejar el bastón aquí y seguir con el brazo contrario sin necesidad de bajar el bastón hasta la parte baja. Es un buen ejercicio, una buena variante si tienes problemas de movilidad de hombro.
Además, si no eres capaz ni siquiera de llevar el bastón por detrás de la oreja, te propongo la siguiente variante. Simplemente coloca tu bastón por detrás de esta manera, cógelo con las manos en prono, es decir, la palma de la mano hacia detrás. Y desde ahí, lo único que vas a tener que hacer es llevar los brazos hacia extensión. Importante, no inclinarte hacia delante. Tienes que permanecer muy erguido durante todo el ejercicio, pero no solamente para esta variante, sino para todos los ejercicios que acabo de mostrar.
Este sentado con las piernas cruzadas. Muy bien, una vez que hayas completado 10 repeticiones de la variante que mejor te convenga, vamos a pasar a la posición del caballero. Ponte de rodillas con una rodilla hincada en el suelo y con el otro pie por delante, que te encuentres en una posición cómoda. Desde aquí, extiende tus dos brazos hacia adelante. Empezamos con el brazo derecho. Lleva el brazo hacia detrás, realizando una agradable rotación dorsal hasta donde llegues. Una vez aquí, intenta empujar con la mano derecha hacia detrás y con la mano izquierda hacia adelante, como si quisiéramos partir el cuerpo por la mitad. Este pequeño gesto nos garantiza un buen trabajo tanto de la musculatura como de la movilidad en rotación. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Vamos a completar 10 repeticiones. Rotación, tiramos, tiramos de cada brazo hacia adelante y hacia detrás, y después volvemos a la posición inicial. Vamos a hacer tres. Tira, tira, tira, tira. Cuatro, cinco. A mí, personalmente, me gusta acompañar el brazo derecho con la mirada. Siete. Sin olvidar bien esa separación de manos. Ocho. Dos últimas. Nueve. Muy bien, reposa unos instantes. En este tipo de ejercicios, como ya te he dicho, pueden ser muy exigentes a nivel de los hombros.
Ahora tendremos que repetir el mismo movimiento con el brazo contrario, el brazo izquierdo. Para ello, coloca de nuevo tus brazos por delante de ti y realiza una rotación con el brazo izquierdo, llevándolo lo más atrás posible. Una vez que llegues al punto más importante del ejercicio, intenta tirar de tus manos hacia ambos lados. Mano derecha hacia adelante, mano izquierda hacia detrás. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repetimos otras diez veces. Dos, siguiendo el brazo, la mano izquierda con la mirada. No es obligatorio, pero creo que da mejores sensaciones a la hora de trabajar la rotación. Tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve. Última repetición. Muy bien, apoya los brazos sobre tu muslo. Este es bastante exigente a nivel de hombros, así que realiza algunas rotaciones para relajar los.
Cambiamos el apoyo de las piernas. Pierna derecha por delante, pierna izquierda por detrás, y volvemos a repetir. En esta ocasión, tenemos que comenzar con el brazo derecho de nuevo. Palmas de las manos hacia adelante. Abrimos el tórax con una rotación máxima. Empujamos hacia cada lado con cada una de las manos y volvemos a la posición inicial. Dos, tres. Diez repeticiones con cada lado. Cuatro, cinco, siete, ocho, nueve. Muy bien, apoya tus manos en el muslo. Relaja un poquito a esos hombros y terminamos con las últimas diez repeticiones en rotación del lado contrario. Una, sin perder de vista la mano con la mirada. Dos, y sin olvidar ese pequeño tirón que tenemos que hacer hacia cada lado con nuestras manos. Tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve. Muy bien, reposa en esos hombros.
Aunque parezca una tontería de ejercicio, yo estoy prácticamente transpirando. Tómate una pequeña pausa de un minuto y bebe un vaso de agua, porque ya hemos trabajado la movilidad de la zona dorsal. A continuación, vamos a centrarnos en el fortalecimiento.
Muy bien, hemos terminado con los ejercicios de movilidad. Ahora vamos a hacer tres ejercicios de fortalecimiento que, bajo mi punto de vista, son mucho más fáciles que los de movilidad. Lo primero de todo, tendrás que recuperar el bastón y dejarlo aquí arriba. En segundo lugar, hazte con un par de libros. Te ayudarán a apoyar la cabeza y a forzar mucho menos en la zona cervical. Colócalos sobre el tapiz, túmbate boca abajo y apoya la cabeza sobre los libros. Así puede costarte encontrar una altura adecuada. Para mí, por ejemplo, serían de dos a tres centímetros. También puedes utilizar una pequeña toalla enrollada si te duele apoyar tu frente sobre los libros.
Extiende los brazos por delante. Coge el bastón de esta manera. Apoya la cabeza sobre los libros y con los codos bien, bien estirados, eleva el bastón ligeramente del suelo, apenas unos centímetros. Mantenlo allí durante unos segundos y relaja. Y para mí, es bastante desafiante, ya que me falta bastante movilidad en la zona dorsal, sobre todo en extensión. Hay que completar 10 repeticiones. Acompáñame para que se haga menos largo. Vamos con la segunda. Una, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve. Vamos con la última y diez. Ha sido exigente, de verdad.
Deja el bastón de nuevo a un lado y así que no vamos a necesitarlo más. A continuación, voy a tumbarme un poquito más arriba para que todo se vea mejor en la cámara superior. Apoyo de nuevo la cabeza sobre los libros. Toca en esta ocasión los brazos a ambos lados. Desde aquí, lo único que tienes que hacer es cerrar tus omóplatos entre sí y elevar los brazos. Contamos hasta cinco. Dos, tres, cuatro y cinco. Y relaja. Recuerda: primero, cerrar los omóplatos y, segundo, elevar los brazos. Dos, tres, cuatro y cinco. Y continuamos hasta completar repeticiones. Como platos y brazos. Como platos y brazos. Llevamos cinco. Como platos y brazos. Siete, ocho, nueve. Última repetición. Como platos liberados.
Para conseguir el libro que se pega, para conseguir un mejor trabajo de la musculatura dorsal, puedes apoyar con tu frente sobre los libros para que la zona cervical no tenga absolutamente ninguna intervención ni acción muscular sobre el ejercicio. Olvidé decirlo, para los más aventurados, aquellos que sean deportistas y quieran llegar a un nivel superior, podemos añadir peso tanto al ejercicio del bastón como a este ejercicio con mancuernas para hacerlo mucho más desafiante. En mi opinión, con la gravedad es más que suficiente.
Vamos con el último ejercicio de fortalecimiento. De nuevo, apoya la cabeza. En esta ocasión, vamos a colocar los brazos a ambos lados del cuerpo, estirados. Coloca las manos perpendicular al suelo, con el pulgar apoyado sobre el suelo, aproximadamente a unos 30 grados respecto al cuerpo. Y desde ahí, junta esos omóplatos para comenzar. Ya continuación, eleva los brazos 12 centímetros del suelo. Mantén unos segundos. Tres, cuatro, cinco. Y relaja. Y repite otra tirada de protección. Como platos y brazos. Relaja. Justo quinta. Sexta. Sin olvidar los omóplatos y luego los brazos. Nos quedan tres. Completa y brazos. Dos. Omóplatos grados. Una última repetición. Uno, dos. Vibradores. Dos, tres, cuatro y cinco. Hasta el libro ha quedado pegado en mi frente del esfuerzo que están haciendo. Increíble la rutina, amigos míos.
Muy bien, soy felicitó personalmente por haber llegado hasta aquí. Sin duda, estás haciendo todo lo necesario para aliviar la dorsalgia. Repite la rutina tres o cuatro veces por semana. Deberías notar resultados desde la primera sesión, sobre todo con los primeros estiramientos que te he enseñado al comenzar la rutina. No bajes los brazos y sé perseverante. No es sino haciendo ejercicios, volviéndote más móvil y más fuerte, que lograrás deshacerte completamente de este tipo de molestias.
Si lo que haces es trabajar sentado durante todo el día, te recomiendo adicionalmente mirar este vídeo que se encuentra aquí, que te dará otros consejos y ejercicios muy útiles para tu día a día. Gracias de todo corazón por haber llegado al final del vídeo. Espero que te haya gustado, que puedas compartirlo con aquellas personas que lo necesiten y que vuelvas de vez en cuando a mi canal en busca de más contenido.