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这就是 30% 体脂率的样子。降到 20%，在合适的光线下，你可能会看到一些腹肌线条。15% 时，你的上腹肌开始显现，但要真正减掉腹部脂肪，通常需要降得更低。12% 时，你的六块腹肌终于显现，血管也清晰可见，最棒的是，这仍然是可持续的，并且能让你享受生活。对我来说，从 15% 体脂率达到这个水平花了 6 周。找出你需要多久，从下面的阵容中找到你目前的体脂率水平，看看你需要减掉多少脂肪。全力以赴，这是你需要的时间。而女性的对应情况在这里。但问题来了，根据对超过 9000 名美国男性进行的 DEXA 扫描分析，不到 1% 的人能达到 12% 或更低的体脂率。你的身体很聪明，没有正确的计划，你要么会早期卡住，要么最终会比你减掉的脂肪更多。这就是为什么我与世界上五位最聪明的科学家和精英教练合作，制定了一个循序渐进的计划，不仅能让你达到 12%，而且之后还能轻松维持。让我们从训练开始。大多数人想要更精瘦，他们不只是想要更小。大多数人在减脂的同时会损失大量肌肉。这是迈克·以色列博士，一位著名的教授和健美运动员，拥有运动生理学博士学位。他解释说：“如果你在不举重或举重不当的情况下减肥，那么你的体重损失中高达一半可能是肌肉而不是脂肪。”这不仅会让你看起来瘦而不是精瘦，还会导致你的身体开始与你作对。当你失去肌肉时，你的身体似乎有一种特殊的额外感知能力，会比你不失去肌肉时更强烈地激发你的饥饿感和食欲。这个计划的其他部分将有助于将你的肌肉损失降至零，但你的举重训练是你最大的防线。虽然你的训练方式在增肌阶段不应有太大变化，但迈克博士确实建议了一个重要的调整：考虑用更轻的重量进行更高的次数。因此，在减脂阶段，每次在杠铃上增加一点重量变得不太现实，尤其是在深入减脂的过程中。然而，相对于你的体重，耐力通常会增加，所以你会发现你不仅在更高的举重方面表现更好，而且通过增加一两次重复，你实际上可以获得一些进步。这种增加重复次数的心理能力是一个很大的优势。你保存肌肉的效果和你用更重的重量一样好，但你获得了一些进步。什么时候会做出这些调整？有些人从 30% 到 12% 会以任何正常的次数范围进行超强的训练，而且永远不会出问题。有些人低于 25%，由于遗传或其他原因，他们的饮食疲劳已经很高了，所以他们会想：“哦，我真的需要更高的次数来拯救我。”我会说，我最简单的建议是继续正常训练，直到你感到非常疲劳，并且你的力量真的开始下降。但迈克博士的观点让我思考：是否存在大多数人错过的减脂最佳训练分化？如果你处于减脂阶段，一旦你不再增长肌肉，你就会开始失去它，然后你再回来刺激它。你稍微增长一点，然后又失去它，这样随着时间的推移，你可能会持续失去肌肉。所以，就像增肌阶段每周一次的 20 组胸部训练，你带着你的蛋白粉和碳水化合物，一切都很好。但那种训练可能非常非常困难，而且在减脂阶段的第 15 到 20 组之后，你确实在训练，但并没有发生太多。所以，每周两到三次更频繁的训练，确保最大程度地保留你想要保留的每块肌肉，我认为这是一个非常好的想法。虽然还没有直接的研究支持我的理论，但这是有道理的，而且我能够保留最多肌肉的饮食，总是在我每周多次训练每块肌肉的时候。现在，我将把我的最喜欢的训练分化选项放在屏幕上，并在下面的描述框中留下每个选项的链接。但即使有了正确的训练分化，你需要多少组才能真正维持你的肌肉？一项新的研究试图找到答案，甚至连我都对他们的发现感到震惊。想象一下三组。第一组只节食。第二组进行相同的节食，但每周增加 2.5 小时的有氧运动，外加一次快速的 30 分钟全身锻炼。第三组将工作量加倍：每周 5 小时有氧运动和两次 30 分钟的全身锻炼。16 周后，你能猜到发生了什么吗？嗯，只节食的组减掉了 15 磅，纸面上看起来不错，直到你意识到其中 40% 的体重来自肌肉。第二组减掉了 22 磅，但其中 20% 仍然是肌肉。第三组的体重减轻与第二组相同，但其中 100% 是脂肪，没有肌肉损失。他们甚至减少了 50% 的内脏脂肪。这里有两个非常有趣的发现。首先，每周两次简短的全身锻炼，每块肌肉只有六组艰苦的训练，就足以防止肌肉流失。对于胸部来说，这只是每周三次卧推和三次飞鸟。现在，我会说，有经验的举重者可能需要每周进行 6 到 10 组训练才能安全，但仍然，如果你努力训练，你需要比你想象的少得多来维持你的肌肉。但这里才是真正有趣的地方。所以，尽管第三组的有氧运动量是第二组的两倍，但他们并没有减掉更多体重。研究人员认为，他们减掉更多脂肪的唯一原因是因为额外的举重日促使他们的身体燃烧更多脂肪而不是肌肉。这可能会让你想知道，有氧运动对减脂是否毫无用处？这是一个重要的问题，但在我们深入探讨之前，让我们来谈谈你计划中最关键的部分：你的饮食。要达到 12% 的体脂率，你可以吃垃圾食品，仍然可以减肥，仍然可以减掉体脂，维持精瘦的肌肉。这是营养专家莱恩·诺顿，一位有竞争力的健美运动员和力量举运动员，拥有营养科学博士学位。他解释了制定饮食的第一步是确定你应该吃多少蛋白质。我有一个我喜欢使用的范围，我告诉人们，每公斤 1.8 到 2.8 克。如果你在这个范围的低端，你仍然摄入了足够的蛋白质，你可能正在优化精瘦肌肉。一旦确定了蛋白质，你就必须把那些卡路里去掉，因为蛋白质占了很多。现在你剩下碳水化合物和脂肪，你可以把碳水化合物和脂肪看作是燃料来源。所以我告诉人们的是，选择一个对你来说最容易坚持的碳水化合物或脂肪组合。比如，如果你喜欢更咸的东西，稍微低碳水化合物；如果你喜欢更多的淀粉和甜食，可能稍微高碳水化合物，低脂肪。我个人喜欢均衡的方法。我主要从鸡蛋、花生酱和牛油果中获取脂肪。碳水化合物主要围绕我的锻炼时间安排：燕麦在锻炼前几个小时，土豆在锻炼后，以及全天候的水果和蔬菜。每餐都有蛋白质。因为没有甜点的人生不是我想要的人生，我以一杯用 Built with Science Protein 制成的无糖 Ninja Creamy 来结束一天。但如果偶尔有一个甜甜圈跳进我的购物车，我也不抱怨。有一项研究调查了每天超过 100 克糖的摄入量（如蔗糖）与每天约 10 克糖的摄入量。宏量营养素和卡路里完全相同，并且他们都在卡路里赤字中，两组都减掉了完全相同的体重，完全相同的体脂，并且两组的血液指标都有所改善。如果你摄入了适当的宏量营养素和卡路里，这真的没有太大关系。我喜欢冰淇淋，我通常每天都会吃一小份冰淇淋。所以，如果你想吃一些零食，没关系。但如果你想感到饱足，最好从加工最少的食物中获取大部分。但考虑到这一点，让我们来谈谈卡路里，因为如果你摄入的卡路里超过身体所需，你就不会减掉任何脂肪。但另一方面，如果你摄入的卡路里太少，你的身体将被迫开始燃烧肌肉。现在，要粗略估计你的身体需要多少卡路里，你需要将你的体重（以磅为单位）乘以 10 到 13 之间的任何数字。如果你大部分时间坐着或体重超过 200 磅，可以使用较低的范围；如果你活跃或体重较轻，则使用较高的范围。我也会在描述框中提供一个更高级的计算器链接。但请记住，所有卡路里计算器都只是一个粗略的估计，它们可能偏差 500 卡路里或更多，这可能是你减脂或增脂的区别。一个更准确的方法来真正了解你的身体需要多少卡路里是坚持一个卡路里目标，每天跟踪你的体重，并争取每周减掉 1 到 2 磅。如果你的体重下降太慢或太快，你就知道需要调整。我的健身应用程序，我稍后会介绍，它会自动处理所有这些问题，并且可以在几周内锁定你真正的卡路里需求，就像教练一样。但大多数人不知道的是，大约 4 周的节食后，也许幸运的话 6 周，身体会开始发生一些奇怪的事情，导致人们卡在 20% 的体脂率左右。这不是动力问题，而是你的新陈代谢在反击。在计划的下一部分，我将向你展示如何击败它。基本上，它在做出所有这些微妙的改变来减少你的能量消耗，同时极大地提高与饥饿相关的激素水平。所以，基本上，身体在尽一切可能让你吃更多的食物，燃烧更少的卡路里。这是杜克大学的科学家、我们的健身应用程序的首席科学官埃里克·特雷克斯勒博士。他解释说，几乎在你开始节食后，你的身体就会反击。它在下调你的静息能量消耗，甚至是你没有意识到的身体活动习惯，比如姿势控制的变化，你坐立不安的程度的变化。更糟糕的是，随着你变轻，你自然会因为存在而燃烧更少的卡路里。由于所有这些副作用，特雷克斯勒博士发现，每下降 5% 的体重，你的新陈代谢每天可能会减慢 100 到 200 卡路里。所以，假设你开始时体重是 180 磅，减掉了 10 磅，这意味着你现在的减脂速度可能只有开始时的一半。如果你再减掉 10 磅，减脂可能会完全停滞。这里的解决方法并不复杂。每天称重，跟踪每周平均体重，如果你的体重停滞了两周以上，将你的卡路里每天降低约 100 卡路里。这正是我从 15% 减到 12% 时所做的。我开始时摄入 2300 卡路里，但 4 周后，我的应用程序感应到我的新陈代谢已经适应了，所以它降低了我的目标，并让我继续进步。但大多数人没有意识到的是，最终你的身体会撞墙。我就是这样学到的。我最早的节食之一，我直接从 25% 体脂率降到了 12%，而且奏效了。我在短短 16 周内减掉了 25 磅。但之后我出现了疯狂的食欲，我只是饿得不行。我记得午夜时分躺在床上，不停地想着甜甜圈，而且比我愿意承认的次数还要多，我会起床，开车去商店，一次吃掉六个甜甜圈。可以想象，几周之内，我就把减掉的所有体重都反弹回来了。老实说，我感觉很糟糕，感觉像个失败者。结果是我犯了一个关键错误。我们注意到，几乎所有想要在几个月内减掉 10% 以上体重的人都失败了。绝大多数成功的人的目标是在 12 到 16 周内减掉大约 5% 到 7% 的体重。所以，对于一个体重 180 磅的人来说，减掉 10% 的体重相当于大约 20 磅，通常需要大约 12 到 16 周的持续节食。在那之后，你有两个选择。第一，你可以维持你的体重至少 2 到 3 周，最好更长。或者，如果你想保持效率，你可以过渡到一个精瘦增肌阶段，专注于增肌至少几个月。但你不想在真正准备好之前再次进入另一个节食阶段。如果你仍然幻想着用 Twinkies、墨西哥卷饼和甜甜圈，那你还没有准备好。这甚至可能使你的时间翻倍，根据我之前告诉你的。相信我，如果我没有经历过，我就会完全忽略这个建议。但我宁愿你花两倍的时间，并且永远保持脂肪不反弹，而不是最终回到起点，就像我一样。到目前为止，我所展示的一切已经可以帮助你达到大约 15% 的体脂率。但要达到 12%，并在之后真正维持它，你需要某种形式的有氧运动，但不是大多数人那样做。所以，如果你在想：“哦，我要用我的可穿戴设备，或者我要看有氧运动器械上显示燃烧了多少卡路里，或者我要用一些估算，哦，我燃烧了 300 卡路里，太棒了，这将增加我的每日赤字 300 卡路里。”事实并非如此。这是职业健美运动员埃里克·赫尔姆斯博士，也是超过 160 项研究的出版者。埃里克解释说，你的每日总卡路里消耗并不会像你期望的那样随着运动量的增加而直接增加。这被称为能量约束模型。当你增加有氧运动量，尤其是在节食时，你的身体会找到隐蔽的方式来抵消它。你坐立不安的次数减少了，你可能活动得更少了，有时你会更饿，最终吃得更多。所以，即使你的有氧运动技术上燃烧了额外的 300 卡路里，但一天下来，这可能只相当于 150 卡路里，甚至更少。这正是我们在前面提到的研究中研究人员发现的，参与者将有氧运动量加倍，但并没有减掉额外的体重。但这并不意味着有氧运动毫无用处。它仍然是你达到 12% 体脂率的关键工具，你只需要正确使用它。我们看到一个相当强的关系，如果你处于我们所说的久坐不动的生活方式，通常被认为是每天少于 5000 步，那么能量摄入和体重之间就会出现脱钩，你通常不会很好地调节你的食欲信号。当你不太活跃时。人类天生就应该活跃，而且在每天 7000 到 9000 步的范围内，我们开始看到食欲调节与体重之间的联系，在人群水平上。但如果你活动量很大，情况也可能反过来，它会增加饥饿感。所以，以下是你要做的。首先，设定你的基线。如果你每天的步数少于 7000 到 9000 步，尽量达到这个范围。接下来，如果你已经这样做了，尝试每天增加 3000 到 5000 步，最多约 15000 步。或者，如果你无法承诺步数，可以尝试每周增加两到三次短时间有氧运动。但最重要的是保持一致，并且只有在减脂停滞时才使用埃里克所说的 80% 原则。一个好的经验法则是，你大约 80% 的调整和增加卡路里赤字的工作应该来自营养，而不是步数或额外有氧运动。只有当降低卡路里变得不可持续时，才增加有氧运动。在这一点上，你必须非常小心。你有一个完美的计划，但仍然有一件事会阻止你达到 12% 的体脂率：你的思想。它并不总是关于那一餐，它也关于周围的其他事物如何影响它。这是研究员兼教练劳伦·康林。通过多年的经验，她发现了三个心理陷阱，使人们陷入减脂后又反弹的循环。第一个与奖励餐有关。如果你在某个地方，有人带来了商店买的零食，它真的那么令人兴奋吗？可能不是。如果是节日，或者你在聚会，有人做了你最喜欢的 M&M 饼干，是的，我想让你吃一两个。我不希望你吃那些过时的办公室饼干。大多数人通常有一些社交活动，是可以期待的，也许每周一次。而且可能还有一些其他食物方面的事情，你可能可以拒绝。但假设周六晚上，对你来说是一顿值得的晚餐。劳伦发现，人们在之前会犯第二个大错误，这会破坏数周的进展。他们想说：“好吧，我知道这会摄入很多卡路里，所以让我白天真的真的限制自己。”所以你去了那顿晚餐，然后你说：“哦天哪，我要点一杯我一直想要的饮料，我们要点开胃菜。”是的，现在你觉得，“我今天都没怎么吃东西，所以我现在可以吃这个了。”然后你可能回家，在晚餐时吃得过多，可能喝了几杯酒，第二天感觉不太好，对吃的东西感到难过。然后会发生什么？也许第二天不训练，也不吃健康的食物。或者人们可能会陷入这种心态，他们会想，我现在需要补偿，因为我做了这个，所以让我多走很多路，多做有氧运动。这只会造成一个巨大的循环，起起伏伏。如果你做了一个决定，就去做。我想让你拥有它，即使它不是你制定的计划的一部分。你在那一刻做出了你想做的决定，那没关系。我宁愿你拥有它，因为然后你可以说，“你知道吗，我真的很享受，而且是值得的。”也许我们客户最强大的心理修复方法与饥饿有关。好吧，我能调整它吗？我能破解它吗？它变成了一种痴迷的焦点，说实话，它放大了它。所以，除了做所有能帮助管理饥饿的事情之外，认识到它很可能是你饮食的一部分，并接受它的存在，是最好的策略之一。但大多数人不知道的是，你的饥饿感如何变化可以揭示对你来说什么水平的体脂率是可持续的。有些人，像我一样，更容易变瘦，而另一些人天生就更擅长增重。很少有人在这两方面都很有天赋。所以，如果你在 12% 体脂率之前就已经感到痛苦不堪，请记住，即使在更高的体脂率下，你仍然可以看起来很棒，特别是如果你花时间来增肌并正确训练你的腹肌，让它们更突出。而你只需要做的两个腹肌练习，你可以观看这个视频。但如果你想要一个完整的科学支持的系统，将我们讨论的所有内容整合到一个个性化的计划中，从锻炼到营养再到动力，你可以在 builtwithscience.com 免费试用我的新应用程序两周。非常感谢你的观看，下次再见。