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Die Wissenschaft ist sehr klar. Es gibt viele deutliche Vorteile beim Training mit höheren Frequenzen. Es gibt Beweise, die zeigen, dass die Muskelproteinsynthese für 48 bis 72 Stunden nach dem Training in einer Einheit ansteigt, und dann warten diese Muskeln quasi nur darauf, wieder zum Wachstum stimuliert zu werden. Daher löst das Trainieren von Körperteilen zweimal pro Woche oder sogar öfter dieses Problem.
Es ist meine Erfahrung über die Jahre, dass Ansätze mit höherer Frequenz Bro-Splits oder einmal wöchentliche Körperteil-Splits für 90 % der Kraftsport-Bevölkerung bei Weitem übertreffen. Aber für die anderen 10 % können Bro-Splits ein Game Changer sein. Und wir sprechen hier nicht nur von IFBB Pro Bodybuildern und einigen der größten Bodybuilder im Spiel, sondern auch viele Top-Natur-Bodybuilder fallen in diese Kategorie. Tatsächlich trainieren viele Top-Natur-Pro-Bodybuilder mit extrem beeindruckenden Physiken auch sehr im Bro-Split-Stil. Tatsächlich trainieren einige von ihnen fast identisch zu IFBB Pros. Und mit all den Informationen darüber, dass Bro-Splits nicht optimal sind, fragen Sie sich vielleicht, wie das überhaupt funktioniert.
Nun, die meisten in der Kraftsport-Community nutzen PEDS als Ausrede dafür, warum dieser Trainingsstil Muskeln aufbaut, besonders warum Pro-Bodybuilder mit diesem Trainingsstil massiv werden. Es ist ein einigermaßen faires Argument, das Argument, dass Anabolika die Proteinsynthese erhöhen und sie die ganze Zeit über erhöht halten, unabhängig vom Training oder nicht. Und wenn sie PEDS verwenden und es nicht alle 48 bis 72 Stunden nach jeder Trainingseinheit in die Höhe treiben müssen, brauchen sie einfach nicht so häufig zu trainieren. Aber was das nicht erklärt, ist, warum einige Naturals massiv werden, indem sie genau denselben Trainingsstil verwenden. Wenn sie natural sind, würden sie nicht bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie wie die optimale Kraftsport-Crew im Internet trainieren würden? Und die Wahrheit ist, niemand wird es wirklich wissen, aber man kann nicht mit Ergebnissen streiten, und wenn etwas funktioniert, muss es einen gewissen Wert haben.
Und während ich hier nicht sitzen und sagen werde, dass ein Bro-Split besser ist als Hochfrequenztraining, wissen Sie, wenn Sie meine Inhalte zuvor gesehen haben, dass ich ein großer Befürworter höherer Frequenzen bin. Und ich glaube, dass für 90 % der Kraftsport-Bevölkerung und wahrscheinlich 99 % der Jungs, die dieses Video sehen, Bro-Splits höchstwahrscheinlich eine unterlegene Methode sein werden, um Muskeln aufzubauen. Aber das ist im traditionellen Sinne. Wenn Sie es einfach lieben, eine Muskelgruppe in einer Einheit zu zerlegen, ist es im Grunde ein 8-Stunden-Armtraining. Ich werde Ihnen einige Tipps geben, um diesen Trainingsstil noch besser funktionieren zu lassen. Sie werden immer noch die Vorteile des Trainings nur eines Körperteils in einer Krafttrainingseinheit erhalten, aber wir werden einige Dinge tun, um die Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe etwas höher zu halten.
Aber bevor ich das tue, lassen Sie uns darüber sprechen, warum ein Bro-Split in der Kraftsport-Community bereits so häufig verwendet wird. Und lassen Sie uns darüber sprechen, welche Vorteile er tatsächlich hat. Denn natürlich ist der am häufigsten verwendete Bodybuilding-Trainingssplit in der Bodybuilding-Community nicht obsolet. Wenn er völlig nutzlos wäre, wäre er offensichtlich nicht so beliebt.
Beginnen wir mit den offensichtlichen Vorteilen. Das Training eines Körperteils in einer einzigen Einheit, zum Beispiel Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Schultern am Mittwoch, Beine am Donnerstag, Arme am Freitag, ermöglicht es Ihnen, Ihren Fokus zu schärfen und nur einen Körperteil mit voller Intensität, vollem Einsatz und vollem Fokus in einer Einheit zu trainieren. Es wird keine Anstrengung oder Energie anderswo verschwendet. Sie gehen am Montag ins Fitnessstudio und greifen die Brust an. Jeder Satz, den Sie ausführen, hat dasselbe Ziel vor Augen: diesen einen Muskel für den Tag zu stimulieren, dann auszuruhen und morgen zum nächsten Körperteil überzugehen. Dies wird Ihnen auch ermöglichen, in dieser einen Einheit nicht die Puste für den nächsten Körperteil zu verlieren, den Sie am selben Tag trainieren.
Nehmen wir zum Vergleich etwas wie Push-Pull-Beine. Ein großartiger Split, und ich benutze ihn selbst die ganze Zeit. Aber Sie trainieren zuerst die Brust und im Allgemeinen mit weniger Volumen, als Sie normalerweise tun würden, wenn Sie die Brust einmal pro Woche trainieren würden. Aber dann in derselben Einheit gehen Sie als Nächstes zu den Schultern über. Sie sind bereits etwas von der Brustarbeit ermüdet, sodass Sie möglicherweise einen Leistungsabfall feststellen. Und dann schließlich, nach Brust und Schultern, werden Sie mit den Trizeps abschließen. Sie tun dies, nachdem Sie bereits viel Energie und Fokus auf das Training von Brust und Schultern verwendet haben. Und während Push-Pull-Beine immer noch großartig funktioniert und ich argumentieren kann, dass es als Ganzes sogar besser ist als ein Bro-Split, könnte offensichtlich das Training nur der Brust bedeuten, dass produktivere Arbeit geleistet wird, wenn wir streng aus der Sicht des Fokus und der Produktivität in dieser einen einzigen Einheit sprechen. Dies ist ein Bereich, in dem ein Bro-Split dazu neigt, einige andere Hochfrequenzansätze zu übertreffen, aber es ist wieder nur eine Sache.
Sprechen wir über den nächsten großen Vorteil der Verwendung eines Bro-Splits, nämlich die einfache Programmierung. Die meisten "Meatheads" haben einfach keine Ahnung, wie man für die Erholung programmiert. Erholung bedeutet für sie im Allgemeinen nur: Habe ich Muskelkater von der letzten Trainingseinheit? Sie könnten sagen: Tut meine Brust weh? Wenn nicht, bin ich bereit. Und bei etwas wie einem Bro-Split, wenn Sie bis nächsten Montag warten, um die Brust wieder zu trainieren, ist es wirklich fast unmöglich, Ihre Erholung zu vermasseln. Im Grunde sitzen Sie einfach da und lassen Ihre Brust vollständig erholen, bevor Sie sie wieder trainieren. Und es ist mir egal, ob Sie nur zwei harte Sätze pro Übung machen oder ob Sie ein Super-High-Volume-Typ sind und fünf Sätze von 10 bei jeder Übung im Fitnessstudio machen. Zum größten Teil werden Sie eine Woche später erholt sein und so gut wie bereit, diesen Körperteil zu trainieren, unabhängig davon, was Sie in der letzten Einheit getan haben. Die meisten Jungs können einige schreckliche Workouts machen und einige, die übertrieben und einfach unnötig sind, aber sie werden immer noch viel Erholung und Ausfallzeit zwischen diesen Einheiten haben, um sich für das nächste Training zu erholen, einfach weil sie so weit auseinander liegen.
Wenn Sie nun mit einem Hochfrequenzansatz trainieren, sagen wir 2 bis 3 Tage später, können Sie es sich einfach nicht leisten, bei Ihrer Erholung und Ihrer Programmierung zu patzen. Ihr Volumen und Ihre Intensität und Ihre Erholung, sie alle müssen super abgestimmt sein. Das wird von Ihnen verlangen, viel mehr über Ihr Training nachzudenken und Ihren Fortschritt zu reflektieren.
Nun, der letzte große Vorteil eines Bro-Splits, der wirklich auf stärkere, fortgeschrittenere Kraftsportler zutrifft, ist einer der Hauptgründe, warum Top-IFBB-Pros den Bro-Split ausschließlich verwenden, und das ist das Kraftniveau eines Kraftsportlers und das Fähigkeitsniveau eines Kraftsportlers. Wenn Sie brutal stark sind, spreche ich von Jungs, die vier, fünf oder sogar sechs Scheiben auf der Stange beugen, drei, vier oder fünf Scheiben bankdrücken, wie es einige IFBB-Pros können, die Menge an Aufwärmzeit, die Menge an Energie, die Sie in diese Sätze stecken, erlaubt es Ihnen einfach nicht wirklich, irgendeinen anderen Körperteil in dieser Einheit zu trainieren. Nicht nur wegen der Dauer der Zeit im Fitnessstudio, die mit all den benötigten Aufwärmübungen dramatisch ansteigen kann, sondern auch in Bezug auf Anstrengung und Intensität. Es könnte einen IFBB Pro Bodybuilder 2 Stunden dauern, um eine Einheit zu absolvieren, die Sie in 45 Minuten erledigen könnten. Dies liegt einfach daran, wie lange er braucht, um sich für seine Top-Arbeitssätze aufzuwärmen, die Zeit, die er benötigt, um zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe zu nehmen, damit er keine übermäßigen Verletzungen durch Eile riskiert, und natürlich die Erholungszeit, die einfach zwischen harten Sätzen benötigt wird. Es ist mir egal, ob Sie Ihr Fünf-Wiederholungen-Maximum nehmen und ein IFBB Pros Fünf-Wiederholungen-Maximum. Wenn Sie zwei Scheiben beugen und er fünf beugt, wird er mehr Ruhezeit zwischen den Sätzen benötigen. Und so viele der Top-Bodybuilder wechseln zu einem Bro-Split-Trainingsstil, nicht einmal aus Vorliebe, sondern eher aus Notwendigkeit.
Aber unabhängig davon, Bro-Splits kommen mit ihren eigenen einzigartigen Vor- und Nachteilen. Sie kommen natürlich mit genauso vielen Nachteilen und Minuspunkten. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Split das auch tut. Es gibt keinen Einheitsansatz. Es gibt keinen perfekten Split. Es gibt nur den passenden Split für Sie und Ihre Ziele. Nicht nur das, sondern auch den passenden Split zu dem Zeitpunkt, an dem Sie ihn nutzen. Und aus diesem Grund werden die meisten Jungs keinen Bro-Split benötigen, aber wenn sie trotzdem einen befolgen und er für sie funktioniert, ist es wahrscheinlich eher aus Vorliebe als aus Notwendigkeit.
Während ich persönlich es genieße, auf bestimmte Weisen zu trainieren, müssen Sie, wenn Sie Ihren Fortschritt maximieren möchten, Ihr Training nicht nur unter dem Gesichtspunkt des Vergnügens betrachten, sondern als Bedarfsanalyse. Wie ich bereits erwähnt habe, war ich immer eher ein Hochfrequenz-Typ, denn von dem Zeitpunkt an, als ich mit dem Training begann, bis jetzt, was wiederum über 21 Jahre her ist, haben Hochfrequenzansätze, im Grunde das genaue Gegenteil eines Bro-Splits, meinen Bedürfnissen immer viel besser entsprochen als ein Körperteil-Split. Aber in diesem Stadium, wiederum über 21 Jahre tief, funktioniert ein Hybridansatz tatsächlich am besten. Mein fortgeschritteneres, erfahreneres und sogar mein Körperbau mit etwas mehr "Kilometern" und Verschleiß und allgemeiner Trainingserfahrung erfordert einfach andere Bedürfnisse als zu Beginn meines Trainings.
Also, das Wichtigste, was Sie sich fragen sollten: Was brauche ich vor allem anderen? Wenn es um viel Muskelmasse überall geht, wird ein Bro-Split Sie auf dem langsamsten Weg dorthin bringen. Höhere Frequenz mit Programmen wie meinem Old-School-Masseaufbau-System, Drei-, Vier- oder Fünf-Tages-Plänen, das sind die absolut schnellsten Wege, um Masse aufzubauen und der schnellste Weg, Sie vom Anfänger zum Fortgeschrittenen oder vom Fortgeschrittenen zum Experten zu bringen.
Wenn Sie nun super fortgeschritten und ein extrem erfahrener Kraftsportler sind, könnten Sie absolut davon profitieren, Ihre Workouts etwas seltener zu verteilen, wenn Sie eher einen Hybridansatz verfolgen. Aber wenn es Ihnen nicht darum geht, den Fortschritt in kürzester Zeit zu maximieren, und Sie einfach ein Hardcore-Meathead sind, der am Montag Brust trainieren möchte, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie diesen Bro-Split nehmen können, um ihn für Ihre Ziele etwas produktiver zu gestalten und nicht zu viel Fortschritt für die Trainingspräferenz zu opfern.
Es gibt drei Hauptwege, dies zu erreichen. Der erste ist die bewusste Überschneidung von Muskelgruppen. Nehmen wir an, Sie trainieren Arme, aber Sie können bewusst Bewegungen priorisieren, die auch Ihre Brustmuskeln und Schultern bei Ihrer Trizepsarbeit beanspruchen. Die zweite Methode ist das Hinzufügen eines Schwachpunkt-Tages in diesen Bro-Split. Sie können das traditionelle Layout eines Bro-Splits nehmen und Ihren Schwachpunkt speziell in einer zweiten Einheit während dieser Woche trainieren. Dies wird die Frequenz dort erhöhen, wo Sie sie am meisten benötigen. Die dritte Methode ist, dass Sie Ihre Trainingseinheiten rotieren werden, anstatt sie auf eine 7-Tage-Woche festzulegen, d.h. Brust am Montag. Lassen Sie uns in jede davon eintauchen.
Zuerst beginnen wir mit der bewussten Überschneidung von Muskeln. Nur weil Sie sich auf einen Körperteil oder vielleicht sogar zwei in einer Einheit konzentrieren, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Übungen nicht bewusst so programmieren können, dass Sie einige auswählen, die Überschneidungen zu anderen Körperteilen haben. Wenn Sie am Montag Brust trainieren, aber die Trainingsfrequenz für die Brust höher als nur einmal pro Woche halten möchten, können Sie, wenn Sie am Freitag Arme trainieren, sicherstellen, Übungen wie Dips, enges Bankdrücken, sogar JM-Presses einzuschließen. Dies sind alles massive Trizepsbewegungen, aber wenn Sie sie ausführen, bekommen auch die Brustmuskeln viel Arbeit. Und in diesem Szenario trainieren Sie die Brust tatsächlich zweimal pro Woche, einmal direkt am Montag und dann wieder indirekt am Freitag, aber indem Sie dies tun, behalten Sie immer noch das Herz und die Seele eines Bro-Splits bei.
Nun, es gibt viele andere Körperteile und Bewegungen, mit denen Sie dies ebenfalls tun können. Am Rückentag könnten Sie bewusst viel Untergriff-Arbeit machen, mehr Untergriff-Latzüge und Klimmzüge, sogar enge Klimmzüge, um die Bizeps bei all Ihren Rücken-Zugübungen noch mehr zu treffen. Sie könnten auch das Gegenteil tun: Sie können Klimmzüge am Armtag hinzufügen. Nun, am Schultertag, wenn Sie etwas für die hinteren Deltamuskeln tun, können Sie viele Übungen auswählen, die auch den oberen Rücken ansprechen. Sie haben einige superweite Latzüge, die Sie verwenden könnten, Sie können einige weite Face Pulls machen. Im Grunde können Sie also an einem Tag den Rücken trainieren und dann Schultern oder Arme in einer anderen Einheit, aber trotzdem den Rücken zweimal pro Woche trainieren. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Übungen einfach klug auswählen.
Nun, die nächste Option ist das Hinzufügen eines Schwachpunkt-Tages in Ihr Training. Ich bin ein großer Fan davon, dies zu tun, wenn Sie beim Bro-Split bleiben wollen. Und obwohl der zweimal pro Woche Gesamtansatz zum Training von Körperteilen meiner Meinung nach eine der besten Methoden ist, dies zu tun, denke ich, dass jeder großartige Split Schwachpunkt-Training mindestens zweimal pro Woche integrieren sollte. Wenn Sie einen massiven Schwachpunkt haben, ist ein Hochfrequenztraining eine gute Idee.
Nun, eine Sache, die ich wirklich gerne mache, ist, einen Körperteil wie Beine zu nehmen und eine Trainingseinheit zu haben, in der es Ihr traditionelles Beintraining ist, das Ihre Quadrizepsarbeit, Ihre Oberschenkelrückseitenarbeit und Ihre Wadenarbeit umfasst. Nehmen wir an, Sie haben speziell schwache Oberschenkelrückseiten. Sie können in dieser Woche eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, in der Sie Ihre Oberschenkelrückseitenarbeit in Ihren Hüftbeugen ausschließlich bearbeiten. Dies schafft auch eine gewisse Überschneidung für den Rücken und die hintere Kette.
Nun, dies kann offensichtlich für jeden Körperteil getan werden. Wenn Ihre obere Brust schwach ist, können Sie einen Brusttag pro Woche und einen Schultertag pro Woche haben. Anstatt nur traditionelle Schulterdrücken am Schultertag zu machen, machen Sie mehr hochgeneigte Pressarbeit. Ihre vorderen Deltamuskeln werden immer noch genauso gut beansprucht, aber Sie werden auch mehr obere Brustarbeit an diesem zweiten Tag bekommen. Und wenn Sie anfangen, das Training nicht nur in Bezug auf die an diesem Tag trainierten Körperteile zu betrachten, sondern mehr Überschneidungen zwischen den Einheiten und Schwachpunktpriorität, können Sie sehr kreativ mit Ihren Splits werden und praktisch jeden Trainingssplit ideal für sich funktionieren lassen. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht nur der Split ist, der Ihnen diese Ergebnisse bringt. Der Split organisiert nur die Arbeit, die Sie tun, aber es ist die Arbeit, die Übungen und die Progression, die Sie im Fitnessstudio machen, die tatsächlich Muskeln aufbauen, nicht der Split. Also werden Sie kreativ damit.
Die letzte Methode ist, diesen Körperteil-Split-Trainingsstil einfach zu nehmen und diese Einheiten zu rotieren. Sie können die Frequenz eines Bro-Split-Trainingsstils leicht erhöhen, indem Sie diese Einheiten einfach rotieren, anstatt sich an eine 7-Tage-Woche zu halten. Nun, diese Methode kann knifflig sein, und es besteht ein höheres Risiko, es zu übertreiben und sich mit dieser Methode weniger zu erholen als mit jeder anderen. Aber wenn Sie Ihre Erholung genau abstimmen, ist dies eine praktikable Option. Zum Beispiel, nehmen wir an, wir folgen einem 4-Tage-Bro-Split-Trainingsstil: Brust und Schultern, Rücken, Arme und Beine. Anstatt diese Körperteile in diesen Einheiten einmal pro Woche zu trainieren, können wir die Frequenz von alle 7 Tage auf alle 5 Tage erhöhen, indem wir drei Tage trainieren, einen Tag frei haben und wiederholen. Nun, das Training von Körperteilen jeden fünften Tag bringt Sie wirklich näher an den Hochfrequenz-Trainingsstil heran, aber es behält immer noch das Herz und die Struktur eines Bro-Split-Trainingsstils bei. Nun, drei Tage Training und ein Tag frei erfordert viel mehr Aufmerksamkeit für die Erholung. Wiederum ist einer der Hauptvorteile eines Bro-Splits, sich darüber keine Sorgen machen zu müssen. Es wird Sie wahrscheinlich auch dazu zwingen, das Volumen pro Einheit zu reduzieren. Aber es ist wieder eine praktikable Option, wenn Sie Ihre Erholung richtig managen wollen.
Wenn Sie also Ihren Fortschritt maximieren möchten, verstehen Sie zuerst Ihre Bedürfnisse. Wenn es höhere Frequenz und weniger Volumen ist, werden Sie den Bro-Split in diesem Stadium wahrscheinlich vermeiden wollen. Für die besten Ergebnisse, um so schnell wie möglich vom Anfänger zum Fortgeschrittenen oder vom Fortgeschrittenen zum Experten zu gelangen, gibt es keinen besseren Ansatz als etwas wie mein Old-School-Masseaufbau-System zu verwenden. Es ist buchstäblich das, was ich verwendet habe, um meinen Körperbau von 130 Pfund auf 195 Pfund mager zu bringen und dabei bis zu 215 Pfund zu erreichen.
Wenn Sie nun super fortgeschritten sind und vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile legen müssen, möchten Sie vielleicht etwas mehr Fokus und etwas weniger Frequenz. Persönlich, als ich dieses Stadium erreichte, wechselte ich von meinem 5-Tages-Masseaufbau zu meinem Old-School-Push-Pull-Beine-Split. Ich habe im Grunde die Struktur eines Hochfrequenz-Push-Pull-Beine-Plans übernommen und ein paar zusätzliche Ruhetage zur Erholung eingefügt.
Aber wenn Sie irgendwann einen Bro-Split benötigen sollten, und glauben Sie mir, vielleicht 1 % von Ihnen, die dies sehen, benötigen jetzt einen Bro-Split, können Sie den Rat, den ich in diesem Video gegeben habe, nehmen und ihn basierend auf Ihren Bedürfnissen einrichten. Und wenn Sie einfach den Bro-Split-Trainingsstil bevorzugen, sollten Sie die Überlappungsmethode auf keinen Fall auslassen. Sie sollten wahrscheinlich auch etwas Schwachpunkt-Training hinzufügen und definitiv sollten Sie in Betracht ziehen, einige rotierende Tage in Ihrer Routine zu verwenden.
Und wenn Sie Hilfe bei all dem benötigen, bin ich für Sie da. Mein Masseaufbau-System ist unten verlinkt, und ich habe sogar individuelle 6- oder 12-Wochen-Plan-Optionen. Wenn Sie dabei Hilfe benötigen, kann ich maßgeschneidertes Training und Ernährung anbieten. So oder so, lassen Sie uns Sie so schnell wie möglich zu Ihren Zielen bringen. Keine Tricks, nur Ergebnisse. Und wenn Sie mehr der besten originalen Bodybuilding-Inhalte wie diese sehen möchten, abonnieren Sie unbedingt.