Transcription
Welkom bij Bodybuilding Vereenvoudigd, waar ik ingewikkelde dingen makkelijk te begrijpen maak. Vandaag ga ik het hebben over de Push Pull Legs split, ook wel PPL genoemd. Ik ga je vertellen wat de Push Pull Legs split eigenlijk is, wat de voor- en nadelen zijn, en hoe je zelf een Push Pull Legs split kunt samenstellen die het beste bij jouw behoeften past. En als je zelf niets wilt samenstellen, is er ook een voorbeeld Push Pull Legs routine die je kunt gebruiken. En voordat we echt beginnen, onthoud dat je een trainingssplit moet kiezen die het beste bij je schema past en waar je echt van geniet, want als je iets doet wat je niet leuk vindt, zul je het waarschijnlijk niet lang volhouden. Dus ook al is een bepaalde split misschien optimaal, je bent beter af met iets waar je naar uitkijkt en waar je echt van geniet. Uiteindelijk is dit wat je de beste resultaten zal opleveren: consistentie en hard werken zijn de sleutel, ongeacht de split. Dus laten we beginnen.
Wat is de Push Pull Legs split eigenlijk? Zoals je aan de naam kunt zien, is het een split die je trainingen verdeelt in drie specifieke trainingen. Dus eerst de push-training, waarbij je de duwende spieren van het bovenlichaam traint: borst, schouders en triceps. Dan hebben we de pull-training, die zich richt op de trekkende spieren van het bovenlichaam: de rug en de biceps. En de beentraining is natuurlijk gericht op het trainen van je benen: quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Laten we het nu hebben over de voor- en nadelen. Laten we beginnen met de voordelen. Push Pull Legs stelt je in staat om je echt te concentreren op specifieke spiergroepen en geeft je ook veel tijd om te herstellen tussen de sessies, omdat je andere delen van je lichaam traint voordat je weer dezelfde lichaamsdeel aanpakt. En nu de nadelen. Hetgene wat ik persoonlijk het meest haat aan de Push Pull Legs split is dat je op dezelfde dag een compound lift voor de borst en ook voor de schouders moet doen, wat betekent dat de compound lift die je als tweede doet, minder effectief zal zijn, omdat je al verzwakt bent van de eerste compound press. En ook als je problemen hebt met je schouders, zoals als ze pijn doen als je te veel drukt, is dat ook niet erg prettig. Maar er zijn manieren om dit te omzeilen, waar ik het later over zal hebben.
Laten we nu bespreken hoe Push Pull Legs meestal wordt uitgevoerd. Er zijn veel variaties die je kunt gebruiken, maar ik zou persoonlijk het schema van 6 dagen per week aanbevelen, omdat dit het makkelijkst te programmeren is. Je kunt de rustdag nemen na drie sessies midden in de week, of je kunt de rustdag aan het einde van de week nemen. Doe wat jou beter uitkomt.
Laten we nu naar het belangrijkste deel gaan: het routinevoorbeeld dat ik voor je heb voorbereid. Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden bij het samenstellen van een trainingssplit. Ik heb het hierover gehad in een video over training en programmering, dus als je die video nog niet hebt gezien, ga hem dan bekijken om meer te leren over het creëren van de meest effectieve split van je dromen. Ik zal de methoden die ik in die video heb genoemd toepassen op deze trainingssplit, zodat deze zo effectief mogelijk is. Dus als je een Push Pull Legs split wilt maken, moet je minimaal twee tot drie oefeningen hebben voor elk lichaamsdeel op de betreffende dag. Ga niet over dit aantal heen, geloof me, het wordt een absolute chaos als je zoveel onnodige oefeningen toevoegt.
Dus laten we beginnen met Push Day 1. Deze push-dag zal meer gericht zijn op de borst. Dus het eerste wat je gaat doen is dat je je opwarmt voor je hoofd oefening voor de borst. Dan kun je beginnen met je twee sets bankdrukken in de 5 tot 8 herhalingsbereik. Je moet echt gewicht gebruiken dat uitdagend is, zodat je sterker wordt. En nadat je klaar bent met die twee sets, doe je één back-off set in de 8 tot 12 herhalingsbereik, wat betekent dat je het gewicht een beetje verlaagt, maar je wilt nog steeds dat het uitdagend is. Daarna ga je verder met de incline bench press en doe je drie sets van 8 tot 12 herhalingen. En je sluit af met 3 sets dumbbell flyes in de 12 tot 20 herhalingsbereik. Deze oefeningen hebben het borstgedeelte van de push-dag gedekt. Nu kunnen we verder gaan met de schouders. Aangezien je na al dat drukken al een beetje zwakker bent, doe je drie sets voor je overhead press in de 12 tot 15 herhalingsbereik. Dus dat betekent dat je een iets lichter gewicht gaat gebruiken. Nu zijn de enige overgebleven oefeningen op deze push-dag kabel pushdowns, skull crushers en lateral raises. Voor al deze wil je drie sets van 12 tot 20 herhalingen doen. Je kunt ze in elke volgorde doen die je wilt, je kunt ze zelfs supersetten, zodat je ze sneller gedaan krijgt.
Dus dit was de hele Push Day 1. Nu laat ik je meteen Push Day 2 zien, zodat je de verschillen meteen kunt zien. Dus Push Day 2 zal meer gericht zijn op de schouders. Want onthoud dat ik zei dat je op dezelfde training zowel borst als schouder compound presses moet doen. Dus ofwel de borst of de schouders zullen lijden, afhankelijk van wat je later in de training doet. Dit is de oplossing. De eerste push-dag deden we eerst de borst en focusten we ons op het sterker worden, en deden we daarna de schouders met lichter gewicht. Nu zal het andersom zijn, omdat we het beste van twee werelden willen. Dus je begint je Push Day 2 met je opwarming, zodat je opgewarmd bent voor je twee zware sets overhead press in de 5 tot 8 herhalingsbereik. En dan doe je een back-off set in de 8 tot 12 herhalingsbereik. En nu kun je beginnen met je borstoefeningen. Eerst de flat bench press, drie sets van 12 tot 15 herhalingen. En dan een incline press variatie naar keuze, idealiter iets anders dan Push Day 1, voor 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. En dan sluit je af met 3 sets kabel flyes in de 12 tot 20 herhalingsbereik. En aan het einde heb je weer de triceps pushdown, skull crusher en lateral raise. Voor al deze doe je 3 sets van 12 tot 20 herhalingen.
Dus dit waren Push Days 1 en 2, gericht op borst, schouders en triceps. Laten we nu verder gaan met de pull-trainingen, die gericht zullen zijn op de rug en de biceps. De pull-training nummer 1 zal meer gericht zijn op de verticale trekkende bewegingen. Dus je begint met gewogen pull-ups in de 8-12 herhalingsbereik voor drie sets. En als je geen gewogen pull-ups kunt doen, kun je gewoon bodyweight pull-ups of zelfs assisted pull-ups doen. Nu ga je verder met straight arm pulldowns, drie sets van 12 tot 20 herhalingen. En dan 3 sets van 12 tot 15 herhalingen van een roeioefening. Ik zal hier de Meadows row gebruiken, omdat het een van mijn favorieten is. En dan sluit je je rug af met 3 sets van 12 tot 15 herhalingen shrugs. Dit voltooit het ruggedeelte van Pull Day 1, maar we hebben nog steeds alle bicepsoefeningen te doen. Dus eerst doe je drie sets barbell strict curl in de 8 tot 10 herhalingen, waarbij je echt probeert te focussen op sterker worden. Daarna heb je een curl variatie nodig die zich richt op je brachialis, dus bijvoorbeeld hammer curl, drie sets van 8 tot 12 herhalingen. En tot slot iets voor je biceps piek, dus drie sets van 12 tot 20 herhalingen op de preacher curl. En nu zijn we bijna klaar met Pull Day 1. Het laatste wat overblijft zijn de achterste schouderspieren. Hoewel ze deel uitmaken van de schouder, worden ze op de pull-dagen geactiveerd en niet op de push-dagen, omdat de achterste schouderspieren bij veel trekkende oefeningen betrokken zijn, wat betekent dat het beter is om ze op pull-dagen te trainen. Dus we doen drie sets bent-over rear delt flies in de 12 tot 20 herhalingsbereik.
Oké, dit was Pull Day 1. Laten we nu naar Pull Day 2 gaan. Pull Day 2 zal meer gericht zijn op de horizontale trekkende bewegingen. Dus je begint met drie sets barbell rows in de 8-12 herhalingsbereik. Dan ga je verder met de seated cable row, waarbij je drie sets van 12 tot 20 herhalingen doet. Dit varieert je horizontale focusbewegingen. Laten we nu één verticale beweging toevoegen. Dus doe drie sets lichte pulldowns in de 12 tot 15 herhalingen. En sluit je rug af met 3 sets van 12 tot 15 herhalingen shrugs, opnieuw, maar deze keer doe je ze achter je rug. Nu voor het bicep-gerichte deel van Pull Day 2. Begin opnieuw met drie sets van 8 tot 10 herhalingen barbell strict rows. Ga dan verder met cable hammer curls in de 12 tot 20 herhalingen. En tot slot doe je drie sets van 8 tot 12 herhalingen concentration curls. En je moet de training afsluiten met drie sets van een achterste schouder oefening. We deden de bent-over rear delt flies op de vorige dag, dus nu doen we drie sets van 12 tot 20 herhalingen face pulls.
Dus dat is het. Dit voltooit alle pull-dagen. Nu ontbreken nog de twee been-dagen. Dus de been-dag nummer 1 zal meer gericht zijn op de quads. We beginnen met squats. Dus warm op totdat je bij je werkende gewicht bent. Doe dan twee sets van 5 tot 8 herhalingen en één back-off set in de 8 tot 12 herhalingsbereik. Daarna doe je 3 sets lunges in de 12 tot 20 herhalingsbereik. En sluit je quads af met 3 sets van 12 tot 20 herhalingen leg extensions. Dit voltooit al het werk voor de quads op deze dag. Nu hebben we één oefening nodig voor de hamstrings. Dus doe drie sets Romanian deadlifts in de 8e tot 12e herhalingsbereik. En vergeet de kuiten niet. Doe drie sets van 8 tot 12 herhalingen calf raises aan het einde van je training.
Dus dit was been-dag nummer 1. Laten we nu verder gaan met been-dag nummer 2. Dus been-dag nummer 2 is meer gericht op de hamstrings en de bilspieren. Dus je begint met 3 sets hip thrusts in de 8 tot 12 herhalingsbereik. Dan doe je drie sets good mornings in de 8 tot 12 herhalingsbereik. En dan doe je 3 sets van 15 tot 20 herhalingen hamstring curls. Vervolgens doe je drie sets leg press in de 12 tot 20 herhalingsbereik. En dan sluit je de bilspieren af met 3 sets van 12 tot 20 herhalingen glute kickbacks. En vergeet nogmaals je kuiten niet. Dus 3 sets van 15 tot 20 herhalingen calf raises.
Dus dit voltooit been-dag nummer 2 en ook de hele Push Pull Legs trainingssplit. Nu zou je alles moeten weten over deze trainingssplit. Ga hem dus zelf proberen. Als je nog vragen hebt over de split, stel ze dan hieronder in de reacties. En heel erg bedankt voor het kijken. Vergeet niet de video te liken en deze video te delen met iedereen die moeite heeft met het vinden van een goede trainingssplit voor zichzelf. En als je je nog niet hebt geabonneerd, zou dit een goed moment zijn om dat te doen. Bedankt.