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이거는 제가 재활 치료할 때 핵심적으로 사용하는 방법인데, 제가 그 방법을 오늘 공개해 드리도록 하겠습니다.
안녕하세요, 기능 재활 전문가 한의사 이현입니다. 오늘은요, 승모근이 어깨 결림이 하죠. 여기에 관한 내용을 말씀드릴 겁니다. 근육의 결림, 뭉침이란 것은 기본적으로 근육이 과긴장된 상태를 말하죠. 그리고 이 과장은 제가 여러 번 설명드렸지만, 보상 작용으로 인해 나타난다고 말씀을 드렸는데요.
재활 순서는 항상 마찬가지입니다. 꺼져 있는 근육 깨우고, 굳어 있는 근육 풀어주고, 그 과정에서 잘 움직이게 만들어 주고, 잘 버티게 한다. 여기서 제가 말씀드릴 부분은요, 풀어주는 이 이완에 대해서 말씀을 드릴 겁니다. 즉, 승모근을 효과적으로 이완하는 방법을 알려 드릴 텐데요. 근육의 이완이란 것은 폼롤러나 마사지 볼로 풀어주고, 그다음에 스트레칭을 해야 한다고 말씀을 드렸죠.
자, 그 이유 간단하게 설명드립니다. 요렇게 근육이 있을 때 뭉친 곳 혹은 굳은 곳이 있는 상태에서 풀어주지 않고 늘리면 어떻게 된다? 얘는 가만히 있고 얘만 과하게 늘어나면서 뭉친 곳은 이완이 안 되고 나머지는 과도한 이완이 되기 때문에 제대로 스트레칭이 되지 않고 다시 뭉치기 쉽다고 말씀을 드렸죠. 그래서 목은 스트레칭 많이 하지만, 그전에 미리 굳은 곳을 찾아서 풀어야 됩니다. 대부분 승모근 하면 요런 스트레칭을 많이 하죠. 하지만 스트레칭 전에 뭉친 곳이 있는지 찾아서 먼저 풀어야 됩니다. 왜냐? 뭉친 곳을 풀지 않으면 다시 뭉칠 수가 있기 때문이에요.
우리가 원하는 근육의 이완이란 것은 근육의 모든 부분이 이완이 되는 것을 말하는 거잖아요. 그럼 어디를 풀어야 되느냐? 뭉친 곳을 찾아야 되는데, 근육이라는 것은 요렇게 생겼는데요. 보시면은 여기는 가운데는 빨간 부분, 우리가 알고 있는 근육이 있고 양 끝부분에는 흰색이 있습니다. 흰색 여기를 보통 우리가 근육이라고 말을 하고요. 뼈에 붙어 있는 흰 부분을 건 혹은 힘줄이라고 합니다. 힘줄은 근섬유가 모여서 꽉 붙어 있는 데기 때문에 밀도가 훨씬 높겠죠. 여기는 좀 말랑말랑하고 여기는 비교적 텐션이 높은 위치입니다. 그래서 근육은 잘 풀립니다. 말랑말랑한데 이 힘줄이 뭉치게 되면요, 잘 안 풀립니다. 그래서 우선적으로 풀려야 되는 부분은 가운데 부분이 아니라이 힘줄에 가까운 부분에 근육을 푸는 게 중요합니다.
이거는 제가 재활 치료할 때 핵심적으로 사용하는 방법인데, 제가 그 방법을 오늘 공개해 드리도록 하겠습니다. 상부 승모근으로 설명을 드리자면, 상부 승모근에서 우리가 어깨 뒤에 뭉치면 하면 대부분 어디 마사지 하나요? 요 부분 마사지 많이 하죠. 그래서 이 마사지기 보면 전부 여기 마사지 하고 있어요. 전부 요렇게 마사지 하지만, 여기는 근육 부분이기 때문에 물론 여기도 굳은 곳을 풀어야 되는 건 맞지만, 여기 이전에 끝부분을 먼저 풀어야 얘가 같이 풀립니다. 반대로 끝부분이 제대로 안 풀어져 있으면 여기 다시 또 뭉쳐요. 여기는 어떻게 보면은 근육에서 가장 말랑말랑한 부분이기 때문에 풀면은 금방 풀릴 것 같지만, 다시 또 쉽게 뭉칩니다. 중요한 곳은 어디냐면 끝부분입니다. 여기가 아니라이 부분을 풀어야 돼요. 이 끝부분. 이게 중요합니다. 이게.
이거는 상부 승모근뿐만 아니라 모든 근육이 마찬가지예요. 여기만 잘 풀어도 여기는 긴장이 쉽게 풀릴 수가 있고요. 여기 풀면은 여기 안 풀어도 된다 이런 의미보다는 우선순위라고 생각하시면 됩니다. 그럼 양 끝 부분을 풀어야 되는 건 알겠는데, 사실 이 승모근이 근육이 요렇게 생겼기 때문에 풀려면 요렇게 위에서 눌려야 됩니다. 뒤에서 눌리면 잘 안 풀리죠. 상부 승모근 말 그대로 위쪽에 있기 때문에 위에서 아래로 눌려야 되기 때문에 누가 위에서 눌러주지 않으면은 풀기가 힘들어요.
이거를 혼자서 아주 효과적으로 그 어떤 마사지기보다 쉽게 푸는 방법이 있습니다. 제가 그걸 알려 드릴 거고요. 셀프 마사지를 할 때는 주의 사항이 있습니다. 먼저 아픈 곳을 찾아서 15에서 20초 정도 푸시면 돼요. 근데 이거를 아픈 분들은요, 너무 세게 혹은 너무 오래 푸는 경우가 있는데, 너무 아프게 하면은 오히려 근육이 더 긴장이 되고 멍이든 것처럼 손상이 가는 경우가 있기 때문에 저는 한번 풀 때 길게 푸는 거는 추천드리지 않아요. 대신 자주 여러 번 푸시는 걸 추천드립니다.
그리고 아픈 곳을 풀게 되면은 숨을 참게 됩니다. 숨을 참으면 기본적으로 호흡이 잠기면서 몸이 긴장이 되기 때문에 근육이 이완이 잘 안 돼요. 그렇기 때문에 숨을 참지 말고 숨을 내쉬십시오. 숨을 뱉으면 알아서 숨을 마시기 때문에 눌러서 아프다 그러면은 후 이렇게 계속 뱉으면 알아서 호흡이 되거든요. 숨 참지 말고 내쉬는 거요. 세 가지가 셀프 마사지를 할 때 주의 사항입니다.
자, 그러면은 상부 승모근 마사지하는 방법을 알려 드릴게요. 우선 우리가 풀어야 되는 상부 승모근의 끝 부분이죠. 이 힘줄 부분을 찾는 방법을 알려 드릴게요. 요렇게 어깨 위에 손을 얹어 보십시오. 아마 뼈가 느껴지실 겁니다. 뼈 느껴지고 조금 더 올라와 보세요. 아직 뼈가 느껴질 거야. 조금 더 올라가서 요쯤 가면은 쑥 꺼집니다. 뼈가 느껴지지 않고 쑥 꺼지는 부분이 있는데, 여기가 우리가 풀어야 되는 상부 승모근의 힘줄 부분이라고 보시면 돼요.
그러면은 우리는 이 마사지 볼로 풀 건데, 위치 한번 다시 찾아볼게요. 뼈고 뼈 뼈 뼈 조금씩 올라가다 보면 쑥 꺼집니다. 지금 제가 쑥 들어갔죠. 여기가 상부 승모근의 부착부입니다. 아마 손을 조금 눌러도 아플 텐데, 손으로 눌러서 풀진 않을 거고요. 요거를 벽에 대고 풀 겁니다. 제가 보여 드릴게요. 제가 약간 숙여서 하기 때문에 조금 앵글 이렇게 잡았습니다.
자, 아까 찾았던 우리 여기 있죠. 여기 위치 잡고 여기 벽에 대고 기댈 겁니다. 어떻게 기대느냐? 우리는 위에서 아래로 눌려야 되기 때문에 상체를 완전히 숙일 거예요. 상체를 요렇게 완전히 숙이고 요쪽에 요렇게 됩니다. 위치 잡으시고 앞으로 기웁니다. 그러니까 머리를 요쪽으로 보내서 쑥 누르면요, 바로 느낌이 옵니다. 아마 통증이 있을 거예요. 이렇게 눌린 상태에서 누르면 조금 통증 있는데, 이 상태에서 가볍게 움직여 주세요. 위아래 혹은 좌우로. 후. 팔은 그냥 편하게 내려 놓으시고 왔다 갔다. 후. 숨 참지 말고 제가 뱉으라고 말씀드렸죠. 요렇게. 후. 후. 아마 대부분 통증이 상당할 거예요. 그렇게 하고 다 풀었다면 빼서 요렇게 일어나시면 됩니다.
제가 옆쪽이 반대쪽에서 벽이 있다고 가정하고 한 번 더 보여 드릴게요. 위치 먼저 잡으세요. 위치 먼저. 손 딱 대고 상체 앞으로 숙이고 여기 이 벽의 모서리 부분 있죠. 모서리 부분에요. 숙여서 벽을 댄 다음에 앞으로 누르는 거예요. 제가 가는 요 방향, 요 방향으로 눌러 버리면 됩니다. 누른 상태에서 누르면 통증이 있습니다. 이 상태에서 위아래 혹은 좌우로 움직이는데, 어깨를 움직이지 마시고 하체를 써서 움직이셔야 돼요. 요렇게. 이렇게.
승모근을 아주 효과적으로 풀 수 있습니다. 강도가 상당하거든요. 조금만 해봐도 누를 때는 상당히 아파도 풀고 나면은 긴장이 떨어지는 게 확 느껴지실 거예요. 아마 웬만한 마사지기보다 훨씬 더 효과가 좋을 거라고 제가 장담합니다.
오늘 이렇게 마사지 볼을 이용해서 상부 승모근을 효과적으로 이완시키는 방법을 알려 드렸습니다. 이전에 스트레칭만 하셨다면 스트레칭 하지 마시고 이 상부 승모근의 마사지를 먼저 해 보시는 걸 추천드립니다. 오늘 영상은 여기까지입니다. 수고하셨습니다.