Transcription
Здравейте, прекрасни момичета и момчета! Как сте днес? Радвам се да ви видя! И днес ще си поговорим на здравна тема. Темата днес е въглехидратите – любимите ни, така вкусни въглехидрати. Ще ви разкажа малко повече за това как протича обмяната на веществата на въглехидратите и всъщност каква е връзката им със качването и свалянето на килограми. Ще се опитам да ви дам информация, която да е по-така интересна, различна и която наистина да ви е полезна, най-вече в посока редукция на килограми и задържането на сваленото тегло.
Всички знаем, че въглехидратите са основен източник на енергия. Тоест, въглехидратът е храната, която приемаме и се разгражда пряко до глюкоза. Искам да ви разкажа малко по-подробно. Въглехидратите сами по себе си са захари. Разграждат се до захари. В храната ни захарите, които приемаме, са в няколко основни вида. Първият е директната глюкоза – захарта. Вторият е фруктозата – плодовата захар. Третият е лактозата – млечните продукти, млечната захар. И четвъртият е нишесте, което всъщност ние намираме в зърнените култури, бобовите култури, картофа, царевицата.
В крайна сметка, без значение коя от категориите въглехидрат приемаме, в организма ни тя се разгражда до най-проста възможна молекула – до един основен захарид, така наречената глюкоза. Тази глюкоза попада в кръвния ни поток, и това всички го знаете – кръвната захар. Мястото на глюкозата обаче в кръвта ли е? Как мислите? Там ли трябва да стои тя? Напротив! Когато имаме по-голямо съдържание на захар в кръвта, това е опасно – опасно за тялото ни, опасно за всички органи и системи. Затова жаргонно сте чували: „Диабетът руши органите“. Да, защото когато в кръвта има по-високо съдържание на захар от общоприетото, от това което е в норма, тогава ние говорим за повишена кръвна захар, която може да е тип 1, тип 2, в зависимост от произход, да си от първопричината за повишаването на тази кръвна захар. И това е вредно за самите органи, защото самата кръвна захар, циркулирайки в кръвния поток, разрушава тъканта на и и води до атипични процеси на всички органи и системи, които се кръвоснабдяват.
Колко е нормално да бъде кръвната захар – захарта в кръвта? Между 3,9 милимола за литър до 6,5 милимола за литър. Като след една определена възраст и седем се приема за нормално. Всичко, което е под 3,9 милимола на литър, се приема като хипогликемия – ниско съдържание на глюкоза в кръвта. Всичко, което е над 6, също се приема като хипергликемия – тоест, високо съдържание на кръвна захар в кръвта. Можем ли обаче да измерим какво количество въглехидрат да хапнем от кое, колко, така че да поддържаме точно определена стойност на кръвната захар в тялото си? Не, не може! Точно затова имаме орган – панкреас, чиято една от основните функции е правилната преработка на въглехидратите.
Правилната преработка на въглехидратите тръгва от панкреаса, но в крайна сметка всички хормони и ензими са подвластни на един ендокринен център – хипоталамус, хипофиза, които управляват всички хормони в човешкия организъм. Когато говорим за преработка на глюкозата, основният хормон, за който се сещате, кой е той? Инсулин! Разбира се, че инсулинът! Той се произвежда от панкреаса и неговата основна роля е да вземе глюкозата от кръвта, от кръвния поток, да я транспортира и изпрати в клетките, където всъщност ѝ е мястото.
Когато приемаме въглехидрати, те се разграждат до глюкоза. Глюкозата минава в кръвния поток и тялото ни получава сигнал: „Има висока кръвна захар!“ Започва разграждане на въглехидрат още даже преди да се е покачила кръвната захар. Следвайки да получим такъв сигнал, панкреасът трябва да произведе инсулин. Следвайки да започне производство, веднага отделя инсулин в кръвния поток, така че инсулинът да може да взима от кръвния поток глюкозата и да я въвежда в клетките. Така, по този начин, ако това се случва своевременно, навременно, в крайна сметка, без значение какво количество въглехидрат сме приели, кръвната захар не бива да превишава 6,5 милимола на литър. Здравият организъм, без значение колко сладко е изял, тестено е изял, следва да поддържа нормална кръвна захар точно през по-високото производство на инсулин. Просто, когато прекалим с хапването на въглехидрат, в тялото ни ще се произведе по-високо количество инсулин, което да компенсира тази глюкоза в кръвния поток.
Когато обаче транспортира инсулина и глюкозата, представете си една връзка между инсулин и глюкоза – инсулинът, който носи глюкозата и я води към клетката, а ние имаме високо съдържание на подкожни мазнини и не само, може да се получи така наречената инсулинова резистентност. Резистентност на практика означава неразпознаване на инсулина от самите клетки. Те не го допускат, не позволяват глюкозата да влезе в тях и инсулинът, съответно, инсулиновата връзка с глюкозата се разпада. Глюкозата се връща в кръвния поток, а инсулинът не извършва своята основна функция. Това е така наречената инсулинова резистентност. И тогава тялото ни произвежда още и още инсулин, защото това не се случва с всяка връзка инсулин-глюкоза. Някои от тях успяват и доставят глюкозата в клетката, но други връзки инсулин-глюкоза биват разрушени заради инсулиновата резистентност, влошена чувствителност към инсулина. И всъщност поради тази причина на организма ни се налага да произвежда по-високо количество инсулин, за да компенсира глюкозата в кръвта и в крайна сметка да можем да транспортираме тази глюкоза от кръвта в клетката.
Докато се случва това, докато има високо производство на инсулин и тялото ни работи в посока освобождаване на кръвния поток от глюкозата, можем ли да сваляме мазнини? Можем ли да сваляме килограми? Отговорът е: не! Докато имаме високи мазнини, докато имаме високи нива на инсулин, ние не можем да редуцираме подкожни мазнини. Не можем да окисляваме в този момент подкожни мазнини, защото въглехидратът, глюкозата в кръвта ни, е източник на енергия за тялото ни. Точно затова, когато говорим за корекция на тегло, ние коментираме – изключително важно е да се поддържат стабилни нива на инсулин в кръвта. Тоест, да няма пикове на инсулина, да няма сериозни спадове на инсулина. Здравият организъм, без значение какво количество въглехидрат хапва, следва да може да поддържа стабилни нива на кръвна захар между 3,9 и 6,5 и следва да не достига етап на хипогликемии. Хипогликемиите и хипергликемията са типични за хора с вече образуван диабет, понякога и при хора с инсулинова резистентност.
Ако организмът е здрав, няма диабет тип 1, няма диабет тип 2, няма инсулинова резистентност, без значение как се храните, нашият хормонален синтез осигурява стабилни нива на кръвна захар. Освен въглехидрата, ако не приемаме въглехидрат, как тялото ни ще получи енергия? Тялото ни може да получава енергия и през протеините и през мазнините. Когато търсим енергия през протеина, това се нарича глюконеогенеза – тоест, процес, през който аминокиселините, разградените протеини, служат като източник на енергия за организма ни. А когато търсим енергията през мазнините, тече окислителен процес на мастни киселини. Те се окисляват. Всъщност, разграждането на мазнини на практика е окислителен процес. Окисляват се, създават се кетони, които остават в черния ни дроб и те служат като енергия за организма ни. Тоест, и през мазнини и през протеини можем да се изхранваме и да поддържаме добър, добър източник на енергия.
Тялото ни обаче е една умна система и той има способността да складира въглехидрата, който сме хапнали в повече. Всъщност, натрупването на подкожни мазнини в организма ни, а и не само подкожни, и вътрешни, от прием на какво идва? От прием на протеин, от прием на мазнини, от прием на въглехидрат. Ако имаме калориен излишък, тоест, приели сме повече калории, отколкото сме разходили, със сигурност ще имаме натрупване на подкожни мазнини, но най-лесното натрупване на подкожни мазнини идва от по-висок прием на въглехидрати. В общи линии, когато приемем по-голямо количество въглехидрати, първото, което прави тялото ни, е да съхрани въглехидратите като основен енергиен запас – така наречения гликоген. Гликоген, който е – представете си – запас, вид захарид, органичен захарид, който се произвежда в животните и в живите организми, в така животинските видове и разбира се в човешкия организъм, и се съхранява като депо за енергия, и се съхранява на две места: в черния дроб и в мускулите ни. Гликогенът като запас в черния дроб служи като енергиен запас за мозъка ни, за кръвта ни, за работата на органите, докато гликогенът като запас, а като енергиен резерв в мускулите, служи по-скоро като енергиен резерв за нашата опорно-двигателна система, за движението ни, за мускулите ни – тоест, за извършването на двигателна активност.
Колко гликоген всъщност съхраняваме и можем да съхраним като максимално количество? 10% от черния дроб на практика е такъв запас от гликоген. В общи линии, 100 до 200 г гликоген може да се съхрани в черния дроб, в мускулите – в зависимост от пол, възраст, усложение, обем на мускулите – в общи линии между 400 и 700 г гликоген може да се съхрани при прием на въглехидрат – тоест, хапване на повече въглехидрати. Първото, което тялото ни прави, е да запълни запасите с гликоген в черния дроб и в мускула, и едва след това, ако имаме излишък от въглехидрати, съответно, търпи метаболитен процес, така че да се редуцира в триглицериди, в мастни киселини, които да се транспортират до нашите мастни депа – мастни клетки – и да отидат там като мазнина-резерв, който да ни служи напред във времето, ако случайно гладуваме. Това са така наречените нежелани мазнини и излишни килограми.
Какво искам да ви кажа, понеже засегнах темата за гликогена – може да съм ви го казвала и преди, но пак ще се повторя – гликогенът е запас, който всъщност ние имаме от въглехидрат, но той има свойството да се съхранява посредством вода: 1 г гликоген се свързва с 3 до 4 г вода. И това е всъщност крайният продукт, който съхранява черния ни дроб и мускула ни. Разбира се, че когато съхраним 100 до 200 г гликоген в черния дроб и той е свързан с вода 3-4 г на всеки грам гликоген, и когато съхраним 400 до 700 г гликоген в мускулите и там също е свързан с вода, говорим за общ обем в килограми. Точно това е причината, когато стартираме режим, когато започнем да се храним режимно, спада в килограми – тоест, обемът, който пада в първите седмици, да е голям, защото всъщност ние изчерпваме резерва от гликоген. Никога не бива да поддържаме нулев такъв резерв, затова във всеки един от режимите имате филийка хляб и плод след обяд и нещо сладко, и имате зеленчуци, които сами по себе си имат въглехидрати, например доматите, печената чушка, понякога киноа, булгур, елда, леща, червена леща. Идеята е, когато са по-ниски нивата на гликоген, тялото да ги балансира, но в същото време инсулинът да е стабилен, да няма пикове на инсулина, да няма моменти, в които има свръхпроизводство на инсулин, свръхприем на въглехидрат.
Ако искаме освен глюкозата като източник на енергия да ни служат нашите подкожни мазнини и вътрешни мазнини, да има окислителни процеси – ето там е тънкият момент – как точно да подходим, така че хем да се храним балансирано, да не спираме въглехидрати, протеини, мазнини – всички основни компоненти, в същото време да имаме момент, в който тялото ни да съхранява гликоген – ние имаме нужда от него, трябва да имаме такъв запас, отделно от това инсулинът да е сравнително стабилен, а и да се стига до окислителен процес, който да окислява нашите подкожни мазнини. Разбира се, няма как да не се отделят кетони, ще се отделят неминуемо, ето това, но те да не са свръхпроизводство на кетони, защото пък когато е много силно производството на кетони, това не е правилно нито за черния ни дроб, нито за бъбреците ни. В общи линии, трябва да имаме минимум 20 до 50 г въглехидрат на ден, за да не влезем в така нареченото състояние кетоза, което не е добро състояние за организма ни. Сложни са синтезите на въглехидратите, но е просто да разберем няколко основни неща. Винаги, когато приемаме въглехидрати, трябва да пием вода. Водата и въглехидратите са пряко свързани. Нашият организъм е една умна система и всяко нещо, което се случва в тялото ни, има повод и причина. И ако ние се грижим добре за здравето си, чуваме тялото ни какво ни говори, така, вслушваме се в него, много лесно можем да намерим баланса и да се грижим то да прави най-доброто за само за себе си. Той има тази способност.
Както имаме гликоген, така имаме и глюкагон – хормон, който се произвежда също от панкреаса – там, където се произвежда инсулинът – и който, си представете, е контра-хормон на инсулина и всъщност основната му функция е, когато кръвната захар в кръвта е ниска, той да потърси източник на енергия през съхранения гликоген, да потърси източник на енергия през приетите протеини или през мазнините-депа. Така че организмът ни е устроен по съвършен начин и нещата биха могли да се случват много добре, ако ние се вслушваме в него. Още нещо, което искам да запомните от това видео: ако ние се храним балансирано, приемаме въглехидрати, мазнини и протеини в правилни нива и количества, тялото ни живее балансирано, сваля подкожните мазнини плавно и постепенно, без сериозен стрес. Не може да няма стрес, има стрес винаги при окислителни процеси в организма, има, но идеята да не е във високи нива, да няма рязка корекция в теглото надолу, да няма рязък калориен прием надолу и това да се случва балансирано. И ако ние правим всичко това по начина, по който трябва, задържането на тегло не е проблем, защото ние в периода на сваляне на килограми сме имали запас от гликоген, възстановявали сме този гликоген, в организма ни се е отделял инсулин, глюкагон, имало е кетони, които са в умерени количества, не сме влизали в кетоза. Ето, тогава задържането на килограми не е труден процес.
И последно нещо, което бих искала да запомните: по какъвто и начин да свалите теглото си, колкото и килограми да свалите, ако в някакъв момент в живота си, напред във времето, имате прием на калории 100, 200, 300 повече от това, от което се нуждаете, и източникът е въглехидрат – три банички, два шоколада, топла питка – винаги това ще води първо до заместване, до запълване на депата на гликоген, а след това до образуване на мазнини. Така е устроен човешкият организъм, няма начин и метод, по който да свалим килограми, след което да приемем по 6000 калории на ден, а да изразходваме три и тези три някак да изчезват. Другояче казано, за да можем да запазим теглото, два фактора: първият – как сме ги свалили – нещо, за което аз се грижа персонално за всеки един от вас – и второ – какви навици ще останат напред във времето като знания и умения относно храненето, така че да можем наистина да ги задържим през умението да се грижим за себе си и да се храним правилно.
Спирам дотук с темата въглехидрати за днес. А така, вярвам, че ще е полезна за вас и интересна за вас. А днес очаквам вашето споделяне: как ви се струва? Получихте ли информация, която ще ви остане в съзнанието, когато хапвате следващия път въглехидрат или когато си кажете: „О, не, не, не, няма да го ям хляба!“ Няма нищо страшно в хляба! Получихте ли информация, която да не ви плаши да хапвате плодове и разбира се да ви провокира да пиете колкото можете повече вода? Прегръща ви, мили момичета и момчета, и ви пожелавам слънчев и прекрасен ден! До скоро!