الحركة اليومية اهم من الجيم ليس للجنس فقط

هل تعلموا أنه مفهوم الرياضة التقليدي ليس دقيق 100%؟ وأنه الرياضة دائماً، لما نسمعها ولما يحكي لنا الطبيب "روح العب رياضة"، نشعر بالتعب، مع أنه الموضوع أبسط من ذلك. ولكن نحن بجوز أخطأنا في توضيحه.

أبحاث علمية غيرت حديثاً مفهوم الرياضة. اليوم سأحكي لكم عن كيف تلعب رياضة بدون ما حتى تتعب، كيف الرياضة ستحسن صحتك كرجل، وبعض أنواع العضلات التي إذا اهتممنا بتدريبها راح تعطينا صحة أفضل، ولما نكبر تكون صحتنا أفضل. وأيضاً سأحكي لكم عن كيف أن بعض أنواع الرياضات قد تكون مضرة للرجل. تابعونا، خلينا نبدأ.

الأهم من الرياضة هو الحركة. الحركة أصل الرياضة. وإذا تحركنا بشكل سليم سنحافظ على صحتنا. في دراسات في الطب أنه الحركة المستمرة أفضل من ساعة رياضة يتبعها خمول. فالحركة أصبحت عامل أساسي في صحة الإنسان. صحة الرجل، هرمونات الانتصاب، طبعاً أيضاً عند السيدات والأطفال.

في عنا عدة عضلات قد تكون مؤشر لقوة الإنسان، زي قوة القبضة، قوة الفخدين. رح نحكي عنهم بالتفصيل. ورح أحكي لكم عن شيء اسمه "فيلبا" يهمكم كثير تسمعوا عنه. بس بدنا نتذكر أنه الحركة بدأت من أول خلق الإنسان، يعني لا يوجد حياة بدون حركة. والحركة حتى لا إرادية يجب أن تحدث حتى هذا الجسم يحافظ على صحته. إذا سكن الجسم مات. فنحن دائماً في نشاط داخلي مستمر. الخلايا في حركة مستمرة. وتوقف هذه الخلايا سيؤدي إلى فشل وظيفي تجريبي.

طيب، ما هي التمارين الحركية التي ستؤدي إلى تحسن صحتك؟ جمعيات القلب أوصت أنه الإنسان يجب أن يمارس تقريباً 150 دقيقة من الرياضة خلال الأسبوع حتى يحسن سرعة القلب. طبعاً تمارين رياضية متوسطة الصعوبة (مودريت إنتنسيتي). ولكن ما هي؟ وما هي البدائل إذا لم نستطع أن نقوم بها؟ سأتحدث عن ثلاث مجموعات رئيسية من الرياضة. نبدأ من الصعب للي بحب الرياضات الصعبة، لشيء بسيط يناسب أي شخص لو عمره 90 سنة. فخلينا نعمل هذا التصنيف الحركي الجديد، واختار ما يناسبك. أي منهم رح يغير حياتك للأحسن من كل النواحي.

وعد، إذا وقتك ضيق وبدك تعمل رياضة فقط نصف ساعة، فالأبحاث العلمية أكدت أنه شيء اسمه "هاي إنتنسيتي إنترفال ترينينغ" (High Intensity Interval Training) اللي بسموها "هيت إكسرسايز" (HIIT Exercise). ها من أفضل الأشياء لتحسين صحة القلب، لتحسين النظام العصبي، بزيادة القوة العضلية، بترفع التستوستيرون، بتحسن المزاج. فوائد عديدة جداً جداً فقط تحصل عليها بنص ساعة من تمرين الهاي إنتنسيتي ترينينغ.

ماذا نقصد بالهيت ترينينغ أو هاي إنتنسيتي ترينينغ؟ هي عبارة عن تمارين رياضية اعزائي، أنك تعمل دقيقة شديدة بعدين ترتاح 30 ثانية، دقيقة بعدين شديدة أخرى وهكذا. فيعني ترفع تسارع القلب ثم ترتاح، ترفع تسارع القلب، ترفع. بتعمل مجموعة متنوعة من التمارين. في العديد منها. ولكن هي التمارين رائعة جداً بصراحة، حتى من تجربتي الشخصية فعلاً تغير حياتك للأحسن. ولكن مشكلتها أنها بدها لياقة عالية، بدها ركب ومفاصل ممتازين. فهي لا تناسب من يعاني من هالأمراض. فما بتناسب شخص عنده مشاكل في المفاصل، مشاكل في الركب، مشاكل في الكتف. فيجب أن يكون هناك بديل مناسب.

طيب، ما هو البديل المناسب؟ البديل المناسب هو البديل الفطري الأول للحركة عند الإنسان، وهو المشي. يعتبر من أفضل الرياضات. كلنا بنعرفه. ولكن بتعرف إذا أنك بتمشي بسرعة فقط لمدة 15 دقيقة أحسن ما تمشي بطيء لنصف ساعة مثلاً؟ في هلا دراسات بتحكي لك أنه المشي السريع لفترات متقطعة 15 دقيقة، حتى لو كانوا متفرقين خلال اليوم، يعني مش في مدة واحدة، تؤدي إلى تحسن سرعة القلب زي كأنك مشيت ساعة تقريباً. وأيضاً تخفض نسبة الوفاة 20%. يعني نحن هيك بنستبدل مشي ساعة ولا نص ساعة بمشي سريع مدته 15 دقيقة.

أيضاً في بعض الملاحظات أنه المشي على المنحدرات العالية، يعني المشي على الطلوع نحكي بالعامية، يؤدي أيضاً إلى تحسن صحة القلب. وجدوا أنه الناس الساكنين في المناطق الجبلية لأنه بيمشوا كثير بين البيوت وكلها مرتفعات، يتصل أعمار أو متوسطات الأعمار عندهم أعلى من الناس الساكنين في المناطق السهلية. هي ميزة رائعة المشي. حتى وجدوا أنه حتى لو كان حياتك سيئة وبتجلس وعندك سمنة و يعني حياتك الصحية غير جيدة، المشي 15 دقيقة قد يعدل كل هذه المشاكل وتنخفض معدلات الوفاة بنسب 20%.

إذا ما عندك مفاصل تتحمل الرياضة العنيفة وما عندك وقت تروح على الجيم والمشي ما بناسبك وبدك تتحرك بطريقة تخلي حياتك صحية وتكسب كل فوائد اللي بيروح كل يوم ساعة على الجيم، في شيء اسمه "فيلبا" (Feilba). فيلبا فيجرس إنترميتنت لايف ستايل فيزيكال أكتيفيتي (Feilba Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). ها فيلبا سرعة جديدة في عالم الحركة والرياضة. شو يعني؟ وجدوا في دراسة رائعة جداً وجدوا أنه الحركات اللي بنساويها في حياتنا اليومية، يعني طلوع الدرج، أي شطف البيت، أي حمل الأغراض والمشي شوي بسرعة زيادة، يؤدي إلى تحسن وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب وتحسن أداء الجسم الرياضي. يعني إذا شديت حيلك شوي باللي بتعمله رح يحدث هناك فرق كامل.

هلا زاد الحديث عن فيلبا مؤخراً وأهميتها في تحسين صحة القلب. صار التشجيع أنه إذا ما بدك تعمل رياضة تحرك بسرعة. يعني إذا بالعمل بتمشي على البطيء زيد سرعتك، بتكسب لك شوية فيلبا. أنت بدك تقريباً ثلاث أربع دقائق من الفلبا يومياً فقط. إذا أنت عم تطلع الدرج زيد سرعتك قليلاً. إذا عم تعمل أي شيء بس ارفع سرعتك قليلاً رح تكسب فوائد الفلبا. تخيلوا. فهذا بيرجعنا لأصل الحلقة أنه الحركة هي الأصل. مش شرط تكون الرياضة عنيفة حتى نحسن صحتنا، ولكن حركة مستمرة تعطينا نفس الفوائد.

وبدي أحكي لكم شغلة عن فيلبا أنه فيلبا أيضاً وجدوا أنها تؤثر على السيدات أكثر من الرجال. يعني السيدات اللي بيعملوا هي النشاطات بشكل مستمر، انخفاض إصابة أمراض القلب بتقل عندهم بشكل واضح. ولم يجدوا في المقابل هذا الانخفاض عند الرجال. يعني يا ستات يمكنكم عمل فلبر بكل هدوء وتكسبوا الفوائد من غير تعب.

وهكذا أعطيناكم ثلاث أمثلة على رياضات منوعة تفيد صحة الرجل وثبتت إفادتها للصحة العامة. تناسب الجميع من عمرك 15 سنة لعمرك 90 سنة. يمكنك أن تختار نمط حركي يناسبك وتلتزم فيه. فلا يوجد أي عذر لأحد منا أن لا يتحرك. مثلاً، هذا التمرين الذي أقوم به الآن، أثبت أنه إذا فشلت في القيام فيه لعشر ثواني، نسبة الوفاة تصل عندك 48%. هو فقط التوازن على قدم واحدة. لأنه يعكس قوة الجهاز العصبي، التكامل الحركي، الكتلة العضلية عندك، مرونة الأوتار. كل هذا يمكن قياسه فقط من هذه الحركة البسيطة. فهذا فقط بدليل بسيط كيف أن الحركة ترتبط بكيف نكبر بصحة جيدة.

فرح نتحدث عن مجموعة من العضلات مهم جداً أن نحافظ على كتلتها العضلية حتى نستطيع أن نصل لأكبر عمر ممكن ونحن بكامل صحتنا. ما هي هذه العضلات؟ فلنتحدث عنها الآن.

من أهم العضلات التي تتنبأ بمستقبل صحتك على الكبر هي قوة القبضة. في أكثر من دراسة وجدت أنه قوة القبضة مؤشر جداً مهم على أنه هذا الإنسان سيكون عمره طبياً طويل وصحته أحسن. ليش؟ لأنه اليد تحتل مكان كبير جداً في الدماغ أكبر من القدم. لأنه فيها وظائف عديدة وعصبية. فكلما تمرنت قبضتك وزادت قوة القبضة، زاد النشاط الدماغي. لدرجة أنهم وجدوا أنه اللي عندهم قبضة قوية، فرصة إصابتهم بالزهايمر والخرف تكون أقل. وطبعاً قوة القبضة مهمة ليش؟ لأنه لما تكبر، نوصل سن الكبر، ستستطيع القيام بوظائفك اليومية باستقلالية أكبر وتكون حياتك أفضل. فابدأ الآن بتمرين قبضتك لأنها قد تكون دليل صحتك على كبر.

الحركة لا تساوي الرياضة. وفي عدة دراسات وجدت أنه أنت إذا جالس لفترات طويلة خلال النهار أكثر من 10 ساعات، حتى لو كنت تلعب ساعة رياضة، لن تحصل على الفوائد المرجوة من هذه الرياضة. يعني لا مقاومة الأنسولين رح تتحسن، ولا استجابتك العضلية تتحسن. لأنه قلة الحركة ستقتل الاستجابة للرياضة. عشان هيك الأبحاث الحديثة بدأت الآن تتحول من الحديث عن الرياضة في وجبات معينة إلى الحديث عن الحركة بشكل مستمر. أنا بعطيكم إياها كدكتور مسالك. يعني لما نحكي للمريض أنه يشرب مي لترين باليوم، مش أنه يشربهم مرة واحدة. لازم يشربهم على مدى اليوم. ونفس الشيء في بالنسبة للرياضة. مش لازم تعملها بفترة واحدة. يجب أن توزع حركتك على مدى اليوم حتى تحصل على الفوائد المرجوة من هذه الحركات الرياضية خلال النهار.

ومن أهم العضلات التي أيضاً ارتبطت في عدة دراسات أنه الإنسان رح تكون صحته على كبر أحسن هي عضلات الفخدين. عضلات الفخدين مهمة جداً للحركة. كل ما زادت كتلة عضلات الفخدين، كلما تنبأت أكثر بصحة الإنسان على المدى الطويل وعمره الطويل. حتى في بعض المناطق بسموها المناطق الزرقاء اللي بعمر فيها الناس اللي فوق الـ 100 عام في اليابان. كان أحد تحليلاتهم أنه لماذا هؤلاء المجتمع، هذا المجتمع يعيش أعمار طويلة بدون أمراض؟ منهم لأنهم يجلسوا على الأرض. ففي قرفصاء أكثر. وهي الحركات بالقيام والجلوس المستمر يضمن لهم شيخوخة بصحة أعلى. فيجب أن نشجع الجميع على زيادة الكتلة العضلية، خاصة لعضلات الفخدين من عمر مبكر. يعني الرياضيين يركزوا على عضلات اليدين ودائماً ينسوا الرجلين. مع أنه العكس، لو نسيت اليدين وركزت على الرجلين أحسن لك من ناحية كبر أو خلينا نحكي التمرين المتوازن.

أصلاً بالنسبة للرجال، هرمون التستوستيرون يتحسن إفرازه لما نعمل شيء بسموه "كومباوند مصل" (Compound Muscle) عضلات كبيرة مباشرة. يعني الفخدين مع عضلات الظهر. وهذا هون بيجي أهمية تمارين السكوات وتمارين الديد ليفتس. إذا بتعملهم هذول يحسنوا استجابتك الهرمونية وبيرفعوا الهرمونز عندك. فكتلة العضلية جداً مهمة لصحة الرجل والحفاظ عليها بشكل منتظم. بس عشان تحافظ على ها الكتلة العضلية يجب أن تذهب لنوادي رياضية. مو شرط. في حلول بسيطة رح نحكي عنها خلال الحلقة.

العضلة النعلية. هذه العضلة سحرية جداً. هذه العضلة إذا شغلتها بينزل مستوى السكري في الدم 50%. يعني إذا عملت تمارين رياضية للعضلة النعلية، ينزل بعد الأكل، بينزل عندك السكري وتحسن استجابة الأنسولين عندك. طيب، شو هي العضلة النعلية؟ العضلة النعلية اسمها "سوليس" (Soleus). هي عضلة موجودة على جانب الرجل من هنا. هي العضلة صممت للتمارين العنيفة، للتحمل الطويل، تدعم حركة الساق. وها طريقة خاصة في التعامل مع السكر. هي عبارة عن كأنها إسفنجة بتسحب السكر في الدم. وفي دراسة جداً رائعة تم إجراؤها. إذا بتعمل تمارين السوليس بوش أب (Soleus Push-up) بسموها. إذا بتجلس بهذا الشكل وبتعمل هذا التمرين 10 دقائق بعد الأكل، السكر ممكن ينزل عندك لـ 50%. مش بس هيك، في دراسات وجدت أنه استخدام هي العضلة وتمرينها بشكل مستمر ممكن يرفع عندك الـ HDL وينزل عندك الـ LDL. اللي هم يرفع الكوليسترول الجيد ويخفض الكوليسترول الضار. معلومة جديدة عن تمرين بسيط قد يغير استجابة السكر. وهيك بفرجيكم كيف أنه الحركة ببساطة قد تحسن صحتك دون رياضة معقدة.

المجموعة العضلية الأخيرة اللي بدي أحكي عنها وهي جداً جداً مهمة لصحة الرجل وأيضاً صحة المرأة وكثير بنهملها، اللي هي عضلات قاع الحوض. عضلات قاع الحوض هم عبارة عن شبكة من العضلات. هي تحمل كل أعضائنا الداخلية. وهي العضلة يعني تحتاج اهتمام خاص جداً جداً. في الماضي كان الاهتمام فيها للسيدات لأنها بتساعد على التحكم في البول، بتساعد على تضييق المهبل. فالسيدات كانوا يهتموا فيها. اللي بنعرفها باسم "كيجل إكسرسايز" (Kegel Exercise). ولكن أيضاً الآن بدأنا نهتم فيها للرجل. لأنه هي نفس عضلات الحوض هي اللي تدعم العضلات المحيطة بالعضو الذكري. فتقوي الانتصاب. وحتى في دراسات أو شجعت أنه تمرين هي عضلات الحوض بشكل مستمر، اللي هو تمارين كيجل، قد تحسن سرعة سرعة القذف عند الرجال. يعني لها فوائد في الصحة الجنسية جداً مهمة.

تمارين عضلات الحوض تمارين بسيطة ممكن تعملها بشكل يومي. بس بدك تتعود بحيث تكون جزء من روتينك. 10 تكرارات ثلاث مرات يومياً فقط كافية لتحسين عضلات الحوض. فكيف بدنا نعرف عضلات الحوض؟ تعرفوا عضلات الحوض أسهل طريقة وأبسط طريقة أنه خلال عملية التبول، أوقف البول في المنتصف. هي العضلة اللي بتقبضها عشان يتوقف البول. هي العضلة العضلة التي تمرنها خارج وقت استخدام التواليت. يعني مش تمرين يحدث خلال. هو فقط مرة واحدة لاكتشاف هي العضلة. ثم يمكنك تمرينها. وإذا واظبت عليه بفوائدك رح تشوف فوائد غير متوقعة.

طبعاً لا ننسى تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية. تمارين المقاومة جداً مهمة. يعني كل الكلام تحدثنا فيه عن التمارين الهوائية اللي بتزيد قوة القلب مهم. بس أيضاً لصحة الرجل تمارين المقاوم بأنواعها جداً مهمة. لماذا؟ لأنها زيادة الكتلة العضلية دائماً مرتبطة بصحة أفضل. فما بدي يعني بدي الرسالة تكون واضحة. نحن ركزنا في هالحلقة للآن على تنوع الحركات التي تحسن صحة الإنسان وبسطناها قدر الإمكان. بس عشان جماعة العضلات ما يزعلوا منا. تمارين المقاومة طبعاً لها دور. أصلاً زيادة الكتلة العضلية تعطيك الاحتياط لتستطيع أن تمارس كل ه النشاطات بشكل سليم أكثر. فكلما كسبت كتلة عضلية في حياتك كلما كانت أفضل لك. هي مرحلة التقدم في العمر.

لماذا الرياضة مهمة لصحة الرجل؟ لأنه القدرة الجنسية والانتصاب هو عبارة عن عملية جداً معقدة. تطلب صحة القلب، تطلب عضلات متناسقة، تطلب تضخ دموي عالي، تطلب أوعية دموية سليمة. وكل ما ذكرناه من تمارين رياضية تحسن هذه الاستجابات على جميع مناحيها. من أجل ذلك وجدوا أنه الرياضة دائماً مرتبطة في تحسين الأداء الجنسي عند الرجل. والأهم من ذلك أيضاً أنه الرياضة ارتبطت بتحسن الحالة النفسية. طبعاً الرياضة تفرز الهرمونات الإيجابية في دماغ الإندورفين وتحسن الصحة النفسية وهرمونات السعادة وتحسن المزاج. والأهم من ذلك وهي نصيحة جداً مهمة أن الرياضة أفضل مصرف للطاقة الجنسية وإشغال الشباب. يعني الشباب غير المتزوج اللي منغمس في التمارين الرياضية يستطيع البعد عن العادة السرية والأفلام الإباحية وأي شيء من ذلك. فهي مهمة جداً أن تكون جزء من حياة أبنائنا من الصغر حتى يستفيدوا من فوائدها الجسدية والنفسية والسلوكية.

تحركوا حتى متابعاتي ما يزعلوا مني. هل الرياضة مفيدة للسيدات؟ طبعاً. الرياضة من ناحية قلبية مفيدة للجنسين. ولكن في بعض المجموعات من السيدات لا يجهلن أن الرياضة مفيدة لهم. منها الست الحامل. هل تستطيع الحامل أن تقوم بالرياضة؟ طبعاً لا يوجد أي شيء يمنع الحامل إلا إذا في سبب طبي موصى بها من طبيبها أن تقوم تقريباً بأي أنواع الرياضة. واللي بتابع مثلاً أولمبياد شفنا سيدات حوامل قوموا برفع الأثقال وسيدات حوامل يقوموا برياضات الركض. الرياضة جداً مفيدة للحامل. بالعكس أتوقع أنها مفيدة لأنها تقوية عضلات الظهر، تقوية عضلات الحوض، تسهل عليها عملية الولادة. وأيضاً للسيدات أيضاً. الكل صار يعرف الآن أنه الكتلة العضلية عند السيدات تحميها من هشاشة العظام على كبر. وكل ما زادت كتلتها العضلية تقل فرصة إصابتها بهشاشة العظام. والسيدات يخافون من رفع الأثقال. صحيح. ولكن بعض التمارين الخفيفة لزيادة الكتلة العضلية لا تضر. بالعكس ستحميك وتعطيك القدرة على التعامل مع مشاكل التقدم في العمر بسهولة. فالرياضة ليست حصراً على الصغار في العمر وليست ممنوعة عن الحوامل.

وشغلة مهمة لصبايا الأربعينات. صبايا الأربعينات هذول مجموعة بتبدأ الهرمونات عندهم بالانخفاض. فممكن يصير صعب صعب عليك بناء كتلة عضلية. فأنت الآن في اللحظات المهمة لمحاولة التعويض. فاكسب كتلة عضلية عشان في مرحلة انقطاع الدورة ولما تدخلي في سن الأمل يكون عندك كتلة عضلية تحميك من هشاشة العظام وتساعدك على أن تبقي معتمدة على نفسك أطول عمر ممكن.

الرياضة ليست دائماً مفيدة. والحركة أحياناً قد تكون مضرة لصحة الرجل. معلومات غريبة. أنا تفاجأت فيها لما قمنا بالبحث عن هالحلقة. وجدت بعض الأمور حبيت أشاركها معكم. مثال، بعض الرياضات العنيفة خاصة اللي فيها ضرب الرأس كثير مثل رياضات مثلاً كرة القدم الأمريكية. وجدوا أنه قد تزيد نسبة صعوبة الإنجاب عندهم لأنها قد تؤثر على الغدة النخامية. هذا مثال على أنها الرياضة مضرة.

مثال ثاني جداً غريب. وجدوا أنه عند الرجال اللي بيقوموا بالرياضات اللي بدها تحمل زي ركض الماراثون، بعضهم قد ينخفض عندهم مستوى هرمون التستوستيرون. هلا بصراحة لم يجدوا مشكلة طبية من هذا الانخفاض. ولكن كانت ملاحظة غريبة وأطلق عليه مرض اسمه "إندورانس هايبوجونادال سندروم" (Endurance Hypogonadal Syndrome). يعني هي صار مرض معروف يحدث عند الرجال اللي بيمارسوا الرياضات اللي بدها تحمل شديد.

ورعب الشباب اللي هو دوالي الخصية. هل الرياضة تؤثر على دوالي الخصية؟ بصراحة في بعض الدراسات جداً لطيفة وجدت أنه الشباب اللي بيلعبوا في الألعاب الجماعية زي كرة القدم وكره السلة وكره اليد، نسبة وجود دوالي الخصية عندهم أعلى من الذي يقوم برياضات أخرى. السبب غير معروف. قد يكون لأنهم بيتحركوا بشكل عالي، أي بيكون في ضغط عالي داخل الحوض خلال عمليات الركض. أو لأنه بيغيروا مواقعهم بشكل متغير. فهذا يؤدي إلى ضغط لا يعلم السبب تحديداً. ولكن دراسة وجدت أنه دوالي الخصية مرتبطة في هذه الألعاب. وبالمناسبة هذا لا يعني أنه ما تلعب هي الألعاب. ولكن قد تكون نسبة إصابة هؤلاء الأشخاص بدوالي الخصية أعلى قليلاً من الأشخاص العاديين. وطبعاً دوالي الخصية ورفع الأوزان أيضاً معروف لأنها بتزيد الضغط داخل الجسم.

الآن برجع أوضح. هذا ليس لمنعكم للشباب اللي عنده دوالي الخصية أن هي الرياضات. ولكن إذا الشخص عنده دوالي واضحة وألم في الخصية، قد تكون هذه الرياضات الأسباب. والحلول بسيطة. قال تعالى: "واركض برجلك هذا مغتسل بارد وشراب". طبعاً معنى "اركض" يعني اضرب برجلك. طلب الشفاء وتحقيق الشفاء. سيدنا أيوب كان عن طريق الحركة. وهذا يؤيد الدراسات اللي وجدت أنه اللي أخطر من عدم لعب الرياضة هو الجلوس الطويل.

الجلوس الطويل أفئ يزيد كل الأمراض وارتبط بضعف الانتصاب ونسبة الوفيات والإصابة حتى بالسرطان مع كثرة الجلوس. فإذا أنت لا تريد أن تلعب رياضة وما استفدت أي شيء من هذا المقطع، على الأقل تجنب الجلوس. وكل تقريباً ساعة تحرك، مدد نفسك، وارجع لمكانك. تحركوا تصحوا. شكراً.