Transcription
無事嫌いスマホ中毒についてですね。
わ、これいるよね。スマホ中毒ね。困ってる人ね。はい。
スマホを何度も開いちゃの医者が弱いからね。農科学的には何が起きてますかという質問ですね。はい。お答えします。はい。あの意思が弱いんじゃないんだよね。これねマホってね設計が強すぎるんですよ。だからスマートフォンっていうものをま、スティーブジョブスさんがね、発明したわけなんですけども、まあやばい設計ですよ。て、みんなこんなに携帯見てなかったでしょ、昔。そうていうぐらいスマホってやっぱ見てるじゃないですか。そう。
これね、スマホっていうのはですね、あの、合図と行動と報酬のループを超短時間でぐるぐる回しまくるんですよ。そうで、この回しまくることによって僕らの脳を中毒にしてるんですよね。SNSも全部そうです。はい。え、スマホのはまずは1つ目合図で2つ目行動で3つ目報酬っていうこの典型的なループです。あのこれネズミと同じです。後であの好きなのネズミの実験との話とかもしますけどはい。
これ何かって言うとアイズっていうのは例通知だったりだとかなんか退屈だなと思ってる時とか人間は不安だなみたいに思った時とかってこうスマホをやっぱ開けちゃうじゃないですか。で、この合図が決まってるで、プラス次行動。スマホを開く、スワイプするとか、あののはりやすいアプリほど、あの、行動がシンプルですよね。そう。何しなくちゃいけないか考えさせるなくて、自動で行動できるようにしてるのでスワイプしてみたいな。はい。っていう行動が起きる。で、3つ目が報酬ですね。で、報酬ってのは新しい情報とか、あとは人からのいいね、ま、証人欲求ですね。承認欲求とか、あとは当たり。当たりっていうのは何かって例えばこうとかわこだけのなんかこれじゃんみたいなとかいう当たりですね。はい。でを極で回します。そのホってのはで特にその中の最もが動画ですね。はい。通知とかが来たりとかしてわっじゃん。大切なと思ったら見るじゃないですか。で、それがもう週間になってるんですよ。不安とか退屈とか通知とかがそうでそれで見てスワイプしたら1個スワイプするたに新しい動画が出てきて脳が新情報だとかであと自分の投稿人がついてたらそれが証人欲求だとかしたらなんかさ当たりの情報とかなさ自分にとってこう必要な情報出てきたこれ当たりだみたいなループが回りまくりですよね。
そうでポイントはですねずるいのが報酬が毎回同じじゃなくて当たり外れがあるんですよね。これ完結強化って言うんですけどあのギャンブルとかと同じです。そう、ギャンブルがやめにくるのと同じで不確実なですね、報酬ってのがもう1回、もう1回次スワイプしたらいいのが出てくるじゃないかと思ってスワイプしわけですよ。で、これはあれですよ。あの、あの、いわゆるパチンコとか同じですよ。パチンコも次当たるんじゃないかと思って当たるかどうかわかんないから面白いわけですよね。例えばパチンコなんかがじゃあ例えば平均的にパチンコで稼げる金額をじゃ設定してこの玉を1個打つ打つごとにあなたはいくら稼げますっていう風に1個打つたびに0.5円、0.5円、0.5円みたいに積み上がってくみたいな0.1円、0.1円みたいみたいな、そういう設計やったら多分誰もやらないんですよ。コツコツ物事やる人はパチンコなんかやらないからね。そう。あの、当たり外れがあるの。あの、完結強化って言うんですけど。そう。当たり外れがあるものに人間ってのは中力になるんですよね。で、スマホにもそれっていう。そう、猿が餌たまに出るボタン押させると永遠に押してる事件あったんて。そう、それです。それです。それです。それ元々ね、あのね、ネズミでやられたんですよ。全く同じでネズミにあのレバーをネズミのかゴの中にレバを設置するんですよ。で、可愛いネズミちゃんはそこにいてレバをカチャっと押すん。カチャっと押すと餌がコロんで出てくるんですよ。おおってなるじゃないですか。で、また餌が食べてカチャって転んで出てくるんですよ。で、これで餌が出てくるってことをネズミに学習させます。で、その後ボタンを押すと餌が必ず出てくるっていうかとボタンを押しても餌が出てこないタイミングを作るっていうかを такるんですよ。つまり片方のネズミちゃんたちは押すために餌が出てくるんですよね。だからもう片方のネズミっていうのは1箇しても出てこない。もう1押しても出てこない。もう1回押したらあれなんか出てきたと。もう1回顔したらあ、また出てきたと。あ、釣り押したら出てこないみたいな風に出てくるの出てこない状況と作るんですよ。さあ、どっちのネズミちゃんの方 が必死にレバーを押すようになると思います。これ面白いことにですね、なんとですね、普通に考えたら毎回さ、餌出てくる方がさ、頑張り買があるじゃん。報われるからでしょ。ところがこれやってみるとドーパミンって違うんだよね。ドーパミン中毒になるのは時々しか餌が出てこない方のネズミなんですよ。永遠にずっともうあのなんかレバーをし続け るっていう。そうで猿も同じ実験があるし人間の場合はあのパチア行けばいますよね。みんなこってやってるやつ。っていう話なんですよね。
この不実性って結構やばくて報酬予測さっていう風なものを生むんですよ。報酬予測さですね。これ何かって言うとドーパミンがね出まくるんですよね。ドーパミンが。ドーパミンって実はね、あれね、興奮とか喜びのホルモンとか言う人いるんですけど、これは嘘でドーパミンってのは期待のホルモンです。もうちょっと先にすごいいいことがあるかもっていう風に思わせるのがドーパミンなんですよね。そう、そう、そう、そうなんですよ。で、この、あの、報酬と結びた刺激ってね、かなりやばくてですね。これは注意を自動的に奪えます。そう、例えば皆さんがなんかしてる時に急にあれ気づいたらスマホ触ってたってこととかありません?あれなんでかって言うとですね、これこの報酬予測さってのが、ま、さっき言ったみたいにドーパミンを支配しちゃうので注意を自動で奪ってくるんですよ。そうだからやめれなくなっちゃうん です。これが中毒です。中毒ってのは僕らの判断を超えて行動を起こさせるっていうものが中毒なんで。そう集中力も分断されちゃうとさらにやめようとする とですね、一時的に衝動が増えるんですよ。これ消去バーストって言うんですけど、ま、禁断症状みたいなもんですね。やめようとするとそのご褒美が強く感じたんです。うおみたいな。そう消去バーストって言んですけど。だからあの意思の力で勝てないってのは普通です。むしろスマホに対してスマホで意思の力でスマホに勝つのはもう無理なんで。
そう。じゃあどうすればいいかつやり方はあるんですよ。ね。ま、これディラボでも紹介してるんんですけども対策は我慢じゃなくて摩擦の設計と代替報酬ってです。摩擦の設計と大体報酬ですね。はい。
まずは1つ目。通知を切るまたはまとめる。スマホを触る時間とかをまとめちゃう。完全禁止するとやりたくなっちゃうんでアラームとかをつけてもらってアラームが上がったタイミングだけあのね、SNSを見るとかあにするとそうであのあら、その使っていい時以外の通知は全部切っちゃう。はい。ていう感じですね。で、あとはあの経路を複雑にするのもありです。ホーム画面からSNSを全部消し去っちゃってで、検索でしか開けないようにするとか。え、あとは僕結構やって効果があったのはあのブラウザーでしか開けないようにするみたいなアプリ消ちゃうんですよ。ちょっと使いづらくなるんですけど。使いづらくなるから使う品度減るんですよね。そうとか、あとはスマホを開く前とかSNSを開く前に人呼吸を置くとか、そう、3回呼吸してからSNSを使うみたいになっていう風なさっき言った理フ全プランみたいなやつですね。で、こういうワンクッションの癖を入れて自動的にこう体が反応するのを防ぐみたいなも、これやるだけでもだいぶ減ったりとか、え、するんですよね。
で、あとは大体行動を用意する。これもいいです。ほとんどの場合は、ま、スマホ中毒ってのさっき言ったみたいに通知または退屈不安から起きるんです。やぱり、この退屈とか不安の時にやることを体にやることを決めとくてもいいんですよ。ちょっと散歩するとか水飲むとかストレッチするとか僕みたいにこうジャンピングスクワットしてみるとか何でもいいんだけどそう暇だなスマホ触りたいなと思ったらあ、今スマホ触りたいと思ったからキャンピング使ったみたいな。あ、スマホ触りたい。あ、ここからこのままスクたみたいな感じに持ってくみたい。 [笑い]やるとかね。そうそう。そうそう。うん。痩せるしちょうどいいと思いますよ。うん。
あとはもう物理的な距離を取るってのいいですね。ポケットに入れるんじゃなくてバックに入れるとかあとポケットに入れる時にこれちょっとやるだけでもね、効果あるんですけど袋用意するんですよ。何でもいいんで。で、袋に入れてポケットに入れるんですよね。これちょっと今日からできるんでやってみてください。これやるだけでもね、だいぶスマホ触んなくなりますよ。
あ、特にSNSはやばくてですね。これ社会的報酬っていう人間がね、こう抗がいがいなんて言うんですかね。あの欲求が入っちゃってるんだよね。これにはね、社会的報酬って言って人と繋がるっていうこの欲求って結構重要でうん。だからね、スマホ中毒になりやすい人の特徴もう1個言いましょうか。社会的報酬を求めてる人なんですよね。つまり孤独とか不安が強い人。孤独とか不安が強い人ほどこのループが回りやすいんですよ。そう。証人欲求が絡んでね。うん。だから代わりに、ま、人との対面の会話を増やすとか、あの、運動を増やすとか、そういうことしてあげるってのは大事でしょうね。確実に気分が上がるっていう行動を先にこう予約しておくとか決めとくんですよね。そうすると抜け出しやすくなったりとかするので、ま、結局ね、依存って言うとなん、結構やばいし、抜け出せないってイメージを持っちゃう人多いと思うんですけど、あの、依存ってのはね、これ脳の学習なんで、そう、あの、環境というかすそういうのを変えてあげれば、あの、勝率が上がってくんでね、ちっちゃくちっちゃく変えてくってのは大事です。うん。
あ、通知とかSNSを見るのは1日まず3回まで制限してみてください。これだけでもだいぶ変わりますね。で、あと寝室に充電器は置かない。そう、ま、充電器はもう玄関に置くみたいな。そう、そう、そう。普段作業するとことか部屋とか、あとは自分が寝るところとかには置かないっていう。あとは何かを作業を始める時とかはスマホの電源切っちゃうとか。あとはグレースケールってのもいいですよ。グレースケールってスマホを完全にグレーにできる。白黒にできるモードがあると思うんですけど皆さん。の、えっと、あの、Androidにもあるし、 iPhoneだったらグレースケルって検索者で出てくると思うんですけど、それやってあげるとすっげえ見づらくなるんですよ。スマホって。スマホって色なくなるだけで相当見づらいんで。うん。そうするとね、あの、使いたくなくなるんで、そういうやり方ですよ。