Exercise & Nutrition Scientist: The Truth About Exercise On Your Period! Take These 4 Supplements!

Muchas mujeres vienen conmigo con sus parejas y dicen: "No entiendo, ambos estamos haciendo el mismo entrenamiento, él está poniéndose en forma y yo estoy engordando y volviéndome más lenta". Y eso es porque tenemos la pubertad, tenemos nuestros años reproductivos, tenemos el embarazo en medio, tenemos la perimenopausia, tenemos la posmenopausia, tenemos el ciclo menstrual. Cada uno de esos es un perfil hormonal diferente que puede afectar la forma en que comemos y la forma en que entrenamos, pero nadie nos dijo esto o qué podíamos hacer hasta ahora.

La Dra. Stacy Sims es una fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición cuyos libros más vendidos y más de 100 estudios revisados por pares están revolucionando la forma en que las mujeres pueden optimizar su salud, forma física y longevidad trabajando con su fisiología única. Estamos analizando la investigación en ciencias del deporte, todo, desde el entrenamiento hasta la nutrición y la recuperación. Se basa en datos masculinos y las mujeres han sido generalizadas a esos datos. Cosas como vemos que los hombres responden muy bien a la restricción calórica y al ayuno, pero para las mujeres no sucede de esa manera, y hablaremos de eso.

También sabemos que durante la pubertad, las caderas de las niñas se ensanchan, los hombros se ensanchan, lo que cambia nuestro ángulo de necesidad para golpear lo que llamamos el ángulo Q, por lo que no se sienten cómodas corriendo, nadando o saltando. Y debido a que no se les enseña esto, vemos que a la edad de 14 años, las niñas que antes eran deportistas, más del 60% de ellas abandonan el deporte. El problema es que nunca se trata de cómo podemos empoderar a las mujeres para que usen su fisiología a su favor. Así que cambiemos eso.

Vamos a abordar cómo necesito adaptarme en cuanto a nutrición y ejercicio a lo largo del ciclo menstrual. ¿Cuál es tu opinión sobre las inmersiones en frío y los suplementos como la creatina? ¿Y cuál es la diferencia entre hombres y mujeres en relación con el sueño? Y luego hablemos de la menopausia, comenzando por la perimenopausia.

Estoy emocionada. El Diary of a CEO es verificado de forma independiente para cualquier estudio o ciencia mencionada en este episodio. Por favor, consulta las notas del programa. Esto siempre me ha volado la cabeza un poco: el 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa. ¿Podría pedirles un favor antes de comenzar? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es simplemente presionando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi poder, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios, encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos.

Muchas gracias. Dra. Stacy Sims, ¿cuál es el trabajo que hace y por qué es tan importante que lo haga?

Analizo las diferencias sexuales en el ejercicio y la nutrición porque cuando pensamos en todo lo que sabemos sobre protocolos, desde el entrenamiento hasta la nutrición y la recuperación, se basa en datos masculinos. Y como atleta femenina y trabajando con mujeres de todas las edades, tratando de maximizar su potencial, tienes que apoyarte en datos diferentes, pero la gente no es consciente de ello. Así que, mientras analizo lo que hago e intento empoderar a las mujeres para que comprendan sus propios cuerpos, me doy cuenta de que todavía hay mucha investigación que debe realizarse.

Así que si pensamos en algo como la cafeína y la ingesta de cafeína, ¿verdad? Y la gente habla de cómo les ayuda o no. Sí, si miramos todos los datos sobre el rendimiento de la cafeína que mejora el rendimiento, no hay nada que se haya hecho en mujeres. Así que si estamos viendo cómo funciona eso para una mujer, tenemos que mirar y decir: "Bueno, ¿cuánto ejercicio has hecho? ¿Dónde estás usando la cafeína? ¿Cuándo la estás usando? Porque nos alimentamos de manera diferente durante el ejercicio, así que consumimos azúcar en sangre rápidamente. La cafeína elimina el azúcar en sangre, por lo que una mujer tendrá que comer cuando use cafeína, mientras que un hombre no tiene que hacerlo.

Usted dijo que se basa en datos masculinos. ¿Cómo puede cuantificar eso? ¿Puede pintar un cuadro que demuestre que este es el caso para alguien que quizás no entienda la importancia de lo que acaba de decir?

Así que si estamos analizando la investigación en ciencias del deporte, y solo lo reduciré a las ciencias del deporte porque esa es la investigación de ejercicio a nutrición, si estamos viendo quién está en la sala cuando reclutamos para estudios, en su mayor parte, el lenguaje de reclutamiento está orientado a atraer hombres porque usamos un lenguaje muy agresivo en el deporte, por lo que es desalentador para muchas mujeres. El otro aspecto de la investigación en ciencias del deporte es que hay financiación limitada, por lo que entonces estamos viendo: "Bueno, ¿cómo podemos conseguir personas que puedan venir día tras día o semana tras semana?". La mayoría de las veces son hombres.

Cuando miramos lo que hacemos, podríamos estar haciendo biopsias musculares, podríamos estar haciendo extracciones de sangre, y si eso no se explica de antemano, es un poco desalentador para la gente. Así que cuando miramos las principales estrategias de reclutamiento y las personas que dirán: "Sí, vendré y haré este estudio", son hombres universitarios de 18 a 22 años, y esa ha sido la norma. Y cuando miramos cómo se diseñan los estudios, y volvemos a mirar quién está en la sala, quién diseña los estudios, principalmente son hombres. ¿Por qué? Porque vemos que la mayoría de los investigadores principales en los estudios y la mayoría de los científicos que están surgiendo en la academia son principalmente hombres.

¿Cuándo se dio cuenta de esto?

La primera vez que me di cuenta desde un punto de vista académico fue cuando estaba en mi segundo año en la universidad y era participante en un laboratorio de metabolismo, y era una de las pocas mujeres. Y me estandaricé correctamente, hice todo lo que se suponía que debía hacer. Vengo de una familia militar, sé cómo seguir las reglas. Y al final de las dos semanas de experimentos, desecharon mis resultados. ¿Por qué exactamente?

Así que pregunté por qué y me dijeron: "Bueno, tus resultados no coinciden con lo que pensábamos que íbamos a ver. No encajan con los resultados que obtuvimos de los hombres, así que son una anomalía. Por lo tanto, no los incluiremos en el contexto de hablar sobre cómo iba el metabolismo de los carbohidratos". Y pensé que eso era muy extraño y dije: "Bueno, he hecho todo correctamente, ¿cómo es que los míos son la anomalía y los de esos chicos no?".

¿Cómo sabe eso? Y no tenían respuesta para eso. Así que ese fue el punto clave para mí para entender por qué mis resultados serían una anomalía cuando había hecho exactamente lo mismo que los hombres. Y se redujo al ciclo menstrual, se redujo a entender que una semana estaba en un estado hormonal bajo y luego la siguiente semana no.

Así que cuando empecé a hablar de eso, aquí es donde el profesor a cargo del laboratorio de metabolismo dijo: "Bueno, no estudiamos a las mujeres porque tienen ciclo menstrual y solo estudiamos a los hombres porque son más fáciles y no tenemos que preocuparnos por las fluctuaciones hormonales que interfieren con nuestros resultados". Y en ese momento dije: "¿Perdón? ¿De qué está hablando?". Ese fue un momento decisivo desde un punto de vista académico, pero la semilla se había plantado dos años antes, cuando mi padre, que era coronel en el ejército, me dijo: "Entonces, ¿qué quieres hacer cuando termines la escuela de posgrado o cuando te gradúes de la escuela secundaria?". Y dije: "Quiero ser Army Ranger o Navy SEAL". Y él dijo: "Bueno, no puedes". Y yo dije: "¿Por qué no puedo?". Y él dijo: "Porque eres una chica". Y yo dije: "¿Qué significa eso?". Y él dijo: "Bueno, no aceptan mujeres en los Seals o en los Rangers, es una operación especial y no aceptan mujeres". Y esa fue la primera vez en mi vida que escuché que estaba limitada porque era una mujer y no encajaba con la norma, porque toda mi vida había estado jugando con chicos, compitiendo contra chicos. Quiero decir, era normal, no importaba si eras chico o chica, era solo lo que querías hacer. Y luego, cuando mi padre dijo: "Bueno, no puedes porque eres una chica", esa fue la primera semilla que se plantó y realmente me molestó y dije: "Bueno, esto no tiene sentido". Y luego, cuando llegué a la universidad y sucedió eso, esa fue la semilla definitiva que realmente me impulsó a toda la carrera académica y deportiva que he liderado en los últimos 20 años.

Dame un resumen de esa carrera, los hitos significativos en la investigación que ha realizado que han alimentado todo lo que sabe hoy.

He sido una atleta competitiva la mayor parte de mi vida, así que corría en bicicleta profesionalmente, hice Iron Man, hice Xterra, y mis compañeras de equipo me hacían preguntas sobre cómo me alimentaba, cómo iba a rendir al máximo. Así que llevamos esas preguntas al laboratorio. Estábamos investigando cómo alimentarnos de manera óptima o cómo aclimatarnos de manera óptima al calor cuando estamos en una fase de nuestro ciclo menstrual donde no tenemos tanta tolerancia al calor. Vemos que cuando la progesterona aumenta después de la ovulación, nuestra temperatura central aumenta, no tenemos tanta tolerancia al calor. Entonces, ¿cómo ajustamos eso?

Así que hay muchas preguntas que surgían simplemente por la naturaleza de estar rodeada de atletas competitivas y ser una atleta competitiva. Así que analizamos cosas como: ahora sabemos que cuando quieres hacer una aclimatación al calor, y lo menciono porque si vivo en Nueva Zelanda en invierno y estoy tratando de entrenar para algo como Kona, que sucede en Hawái, y alcanzamos un máximo de, digamos, 10 grados Celsius en invierno, pero tenemos que enfrentar 40 grados Celsius para competir en Iron Man, y nos metemos en una sauna y queremos acomodarnos a ese calor.

Sabemos que los hombres pueden ir siete días seguidos y estar bien para luego competir en el calor, pero para las mujeres depende de la fase del ciclo menstrual. Y si estás en la fase hormonal alta, entonces decimos: "Bueno, no necesitas un preparador, puedes entrar y hacerlo nueve días seguidos". Pero si empiezas en la fase hormonal baja, en realidad tienes que meterte en la sauna durante cinco minutos, salir y luego volver a entrar y hacerlo durante la fase hormonal baja durante nueve días seguidos. Así que hay diferentes matices en la forma en que tu cuerpo responde al calor y es capaz de adaptarse a esos cambios de calor, en comparación con un hombre que simplemente puede entrar y adaptarse a eso y estar listo para la carrera.

Así que dame tu currículum.

Oh, Dios mío, sobre todo. Es bastante variado. ¿Qué estudiaste? Fisiología del ejercicio, metabolismo. Bien. Y luego me metí en el ultra running cuando estaba haciendo mi maestría en Springfield. Mmm. Y luego empecé a meterme más en cosas de distancia Iron Man antes de empezar mi doctorado.

Y fuiste a Springfield College también. Sí, esa fue mi maestría. Tu maestría. ¿Qué estudiaste en tu maestría? De nuevo, fisiología del ejercicio y metabolismo. Y luego hiciste un doctorado. Sí. ¿Sobre qué fue tu doctorado también?

Así que mi doctorado investigó las diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento en el calor. Bien. Y cómo aclimatarse a él y cómo hidratarse para él. Bien. Así como también investigué las diferencias entre las fases del ciclo menstrual y el uso de píldoras anticonceptivas orales en mujeres. Y de nuevo, todos estos temas fueron diseñados debido a preguntas que yo tenía para mí misma o que mis compañeras de equipo tenían.

Y luego, después del doctorado, fui a Stanford y trabajé en el laboratorio de alto rendimiento. Y luego me trasladé para hacer un postdoctorado con Marca Stefanic, que fue la investigadora principal de la iniciativa de salud de la mujer, así que investigué la terapia de reemplazo hormonal en mujeres menopáusicas, pero también investigué el ejercicio como una cohorte para eso. Y tuve otra mano en la investigación de alto rendimiento en biología humana. Así que combiné el rendimiento humano con la salud pública. Y luego eso se extendió a muchas de las cosas que hago ahora, investigando qué podemos hacer, tomando algunas de las ideas del alto rendimiento y aplicándolas a la población general, y cómo eso mejora la longevidad, el bienestar de las personas, pero también para aquellos que intentan ser padres, que tienen un trabajo de alto rendimiento, que quieren hacerlo bien en su carrera de grupo de edad, lo que sea, ¿cómo podemos maximizar algunas de las cosas que sabemos del alto rendimiento con respecto al sueño, el calor, el frío y aplicarlo a una persona que solo intenta hacer todo y qué pequeñas cosas pueden ajustar para mejorar su propio entrenamiento y rendimiento?

Y ha sido autora de más de 100 estudios revisados por pares sobre fisiología del ejercicio. Sí. Y es científica investigadora en la Universidad de Nueva Zelanda.

Soy científica investigadora en AUT, que es donde están la mayoría de mis estudiantes de doctorado y tenemos un programa de salud de la mujer. Y también tengo un puesto adjunto en medicina del estilo de vida en Stanford, así que ahí es donde entra gran parte de la investigación en salud pública.

Y cuando hablamos de las diferencias entre hombres y mujeres, ¿cuáles son exactamente esas diferencias? ¿Es solo el ciclo menstrual lo que causa estas diferencias o hay otras diferencias fisiológicas que necesitamos entender para comprender los temas que vamos a tratar hoy sobre ejercicio, nutrición y las variaciones entre hombres y mujeres?

Hay diferencias sexuales en el útero. Quiero decir, cuando miramos... ¿Qué significa eso?

Las diferencias sexuales cuando el bebé se está desarrollando. Bien. Así que miramos el estrés y la madre bajo estrés, vemos que hay una mayor incidencia de aborto espontáneo si es un feto masculino en desarrollo que un feto femenino, y tiene que ver con XX versus XY. Después del nacimiento, vemos que hay relativamente poca diferencia sexual aparente hasta el inicio de la pubertad. Pero cuando miramos esas diferencias sexuales que no son tan aparentes, están ahí. Vemos que hay una diferencia sexual en lo que llamamos morfología muscular. Eso significa que los hombres nacen con más fibras de contracción rápida, por lo que tienen más capacidad anaeróbica. A medida que envejecen, tienen más capacidad para producir potencia. Vemos que las niñas nacen con más fibras de tipo resistente, lo que significa que tienen más mitocondrias para el consumo de oxígeno y el estrés oxidativo, y la capacidad de ir largo y lento.

Luego, cuando llegamos al inicio de la pubertad, vemos una expansión de estas diferencias sexuales con la exposición de las hormonas sexuales. Así que lo que estamos viendo ahora es que los chicos se vuelven más delgados, se vuelven más rápidos, se vuelven más agresivos. Pero los cuerpos de las niñas cambian por completo porque el centro de gravedad desciende desde el pecho hasta la parte inferior del abdomen, porque sus caderas se ensanchan y sus caderas se ensanchan porque, ya sabes, al ser XX, tienen que acomodar el embarazo y eventualmente tener un bebé desde un punto de vista biológico. Las caderas se ensanchan, los hombros se ensanchan. Esto cambia el ángulo de la rodilla a la cadera.

Así que entonces tenemos un... Sí. Así que para cualquiera que esté escuchando, hay una imagen que tengo aquí que pondré en la pantalla y también enlazaré abajo, y se llama el ángulo Q.

Ángulo Q. Sí. Que es como el ángulo de mi cadera a la rodilla. Y muestra que el ángulo Q de las mujeres, básicamente como la forma del espacio entre tus piernas, es aproximadamente 15 grados. ¿Qué es? ¿Ya sabes? Sí, sí.

Y entonces, cuando miramos a las niñas cuyos cuerpos están cambiando, vemos que a la edad de 14 años, las niñas que antes eran deportistas, más del 60% de ellas abandonan el deporte porque no se les enseña que sus cuerpos están cambiando. Por lo tanto, no se sienten cómodas corriendo, nadando, saltando o aterrizando porque tienen un nuevo ángulo Q. Se vuelven dominantes en cuádriceps, su centro de gravedad es diferente, sus hombros son más anchos, por lo que no se sienten cómodas corriendo porque toda su mecánica de carrera cambia.

Así que, ya sabes, cuando miramos a las niñas de ocho años, pueden seguir el ritmo de los chicos, ¿verdad? Sus cuerpos aún no han empezado a cambiar. Para cuando tienen 10 años, empiezan a ver una discrepancia. Y lo digo porque mi hija ahora tiene 12 años y lo he visto a lo largo de los años de la escuela primaria, donde solían estar a la par con los chicos jugando al fútbol y al rugby y cosas así en el campo, y luego empiezas a ver una transformación donde los chicos se vuelven más agresivos y patean la pelota más rápido y corren más rápido, y las chicas empiezan a desarrollarse un poco más, a tener un poco más de grasa corporal, a sentirse un poco más incómodas corriendo. No pueden hacer las barras de mono porque su centro de gravedad es más bajo, por lo que no pueden subir y hacer las barras de mono tan bien. Pero nadie les explica esto.

Así que entonces vemos esta discrepancia de ser deportista o no serlo. Vemos los cambios en la composición corporal, y todo esto está en esas primeras etapas de la adolescencia, lo que es otro golpe, porque también tenemos cambios cerebrales donde las chicas se vuelven más conscientes de sí mismas y los chicos no. Ellos dicen: "Vale, ¿sabes qué? Me cabreas, te voy a pegar y seguimos adelante". Pero las chicas son muy conscientes de sí mismas y guardan las cosas para sí mismas de una manera más negativa. Y esto crea muchos cambios de humor y esto también crea una sensación de positividad corporal negativa, por lo que no se sienten cómodas con su aspecto o quiénes son, y la sociedad tampoco ayuda.

Así que todo esto perpetúa un cambio sociocultural, así como biológico, en lo que respecta al ejercicio. Y en cuanto a... hablaremos del ángulo Q un poco más en un segundo cuando hablemos de ejercicio. Pero en cuanto a los otros cambios, las diferencias de grasa en hombres y mujeres. Sí.

Así que si vemos que la grasa esencial para los hombres está alrededor del 4 al 8%, lo que significa lo que necesitamos para nuestros nervios y simplemente para la supervivencia, ¿verdad? Para las mujeres, la grasa esencial es alrededor del 12%. Bien. Esto es para los nervios y para mirar alrededor de nuestros órganos esenciales para sobrevivir. Miramos la composición corporal en sí, vemos que las mujeres tienden a estar alrededor del 20% como un individuo sano normal, aunque los datos han cambiado a lo largo de los años, y los hombres están alrededor del 15%.

¿Y qué hay del corazón? ¿Cómo es diferente el corazón en hombres y mujeres?

Las mujeres tienen corazones y pulmones más pequeños, en relación con el tamaño corporal, en comparación con los hombres. También tenemos menos hemoglobina, lo que significa que nuestra capacidad de transporte de oxígeno es menor. Porque si miramos nuestras células rojas y tenemos cuatro moléculas de hemo diferentes en una célula roja, y cada una transporta oxígeno, nuestro recuento de células rojas es menor en comparación con los hombres porque el recuento de células rojas está impulsado por la testosterona. Los hombres tienen alrededor de un 100% más de testosterona aromatizada en comparación con las mujeres, por lo que esto aumenta la capacidad de transporte de oxígeno, lo que significa que va a los músculos, puede entregar más combustible a los músculos para poder contraerse mejor, tener más potencia, más fuerza.

¿Eso significa que las mujeres respiran más al hacer ejercicio lo mismo?

No es que respiren más. Cuando hablamos de capacidad de transporte de oxígeno, es la cantidad que tomas en los pulmones, cómo se transfiere a las células rojas para luego poder ir a los músculos que trabajan para dar a los músculos el combustible disponible para hacer una contracción. Así que no es una frecuencia respiratoria, es la capacidad de respirar y la rapidez con la que se puede conducir al músculo.

Entonces, ¿habrá un impacto en la resistencia?

Entonces es más un factor de potencia y velocidad. Bien. Bien. Bien. Porque la velocidad a la que el oxígeno puede llegar a los músculos es lo que se ve afectado, y el volumen de oxígeno que puede llegar a los músculos. Bien.

Y luego dijiste que los pulmones son como, leí que son un 25-30% más pequeños que los pulmones de un hombre, típicamente. Sí. ¿Y cuál es el impacto de eso en relación con el ejercicio?

Así que cuando miramos, supongo, los récords mundiales que se han mantenido y vemos que hay una brecha de género. Sí. Y esto se está cerrando lentamente en el mundo de la resistencia, pero eso tiene que ver con la morfología muscular en cuanto a poder ir largo y lento. Estamos mirando la capacidad de sprint donde tenemos que tener una transferencia rápida de oxígeno y una contracción muscular rápida. Esa brecha no se está cerrando. Y eso es porque tenemos pulmones más pequeños, corazón más pequeño, tenemos menos volumen sanguíneo, tenemos menos células rojas. Así que la capacidad general para desarrollar potencia y velocidad rápidamente es menor, supongo, es una capacidad limitada en mujeres en comparación con hombres.

Y en tu libro Raw, en la página cuatro, al principio del libro, hablas de cómo las mujeres son un 52% tan fuertes como los hombres en la parte superior del cuerpo y un 66% tan fuertes como los hombres en la parte inferior del cuerpo. Cuando las mujeres entrenan, pueden volverse un 70-80% tan fuertes como los hombres. Mmm.

Así que estamos analizando el entrenamiento de resistencia en sí. Vemos que las mujeres, en relación con los hombres, pueden adaptarse y desarrollar músculo tan bien como los hombres en la parte inferior del cuerpo, pero en la parte superior del cuerpo, no tanto. Bien.

Hablamos de este tema del ángulo Q. Una de las cosas que me fascina es que ha habido una gran conversación recientemente sobre las lesiones del LCA en el deporte. Sí. Y por leer tu trabajo, parece que, y solo investigando un poco en línea, parece que este aumento de lesiones del LCA en mujeres está vinculado de alguna manera a esta situación del ángulo Q, que de nuevo es... No sé cómo explicarlo para alguien que está escuchando en audio y no puede ver, pero lo enlazaré en esta descripción. Así que recomiendo encarecidamente que miren esta imagen, porque en el momento en que la vean, tiene mucho sentido.

Pero es esencialmente, y esto soy yo probablemente arruinándolo como hombre porque mis caderas no se ensanchan, mis piernas son efectivamente bastante rectas. Sí. Así que desde mi cadera hasta mis dedos de los pies, es bastante recto, lo que significa que seré más estable, digamos, si salto al aire, cuando aterrizo, esto... lo sé porque mi padre es ingeniero, el centro de gravedad siendo recto significa que es menos probable que me lesione. Pero si tú... ¿es eso correcto?

Sí, porque tus fuerzas van a ser de una manera más lineal, por lo que tienes una distribución más uniforme de la fuerza a través de la rodilla. Bien. Pero para las mujeres, como vas a describir, nuestras caderas son más anchas, por lo que tenemos más ángulo hacia la rodilla y las fuerzas no se distribuyen uniformemente al aterrizar.

Así que analizamos eso, así como el dominio del cuádriceps que se desarrolla en las mujeres porque, lo que significa que usamos más los músculos frontales de nuestras piernas, nuestros cuádriceps, que nuestros isquiotibiales, nuestra cadena posterior. Así que no usamos nuestros glúteos y nuestros isquiotibiales por defecto, tan bien como los hombres. Así que nos tiran más hacia adelante y ponemos más énfasis en la parte delantera de nuestro cuerpo, porque esos tienden a soportar la mayor parte del trabajo muscular que intentamos hacer, a menos que realmente intentemos entrenar los isquiotibiales y los glúteos para que se activen, lo cual no es el defecto para los cuerpos de las mujeres porque el centro de gravedad, de nuevo, es más bajo y tiendes a inclinarte hacia adelante.

Así que cuando miramos la lesión del LCA, de nuevo, se reduce a uno, el estrés del entrenamiento, dos, la mecánica. Y si no se nos enseña de nuevo cómo aterrizar, cómo correr, cómo saltar con los nuevos ángulos, predispone a las personas a lesiones graves del LCA.

¿Y qué tan más probable es que una mujer tenga una lesión del LCA que un hombre?

Es una tasa más alta, pero lo que pasa con la investigación es que no ha habido una comparación directa porque escuchamos incidentalmente que las mujeres se desgarran el LCA y vemos muchos estudios observacionales de que las mujeres se han desgarrado el LCA, y tenemos muchos estudios retrospectivos que van hacia atrás para ver en qué fase de nuestro ciclo menstrual nos desgarrábamos el LCA. Pero no ha habido una comparación definitiva entre hombres y mujeres.

Si miramos la investigación actual, vemos una proporción de 3 a 4 a 1 de desgarros del LCA de mujeres frente a hombres. Así que de tres a cuatro. Así que de tres a uno o de cuatro a uno, dependiendo de la investigación que mires. Así que tres mujeres por cada hombre o cuatro mujeres por cada hombre. Bien.

Así que una diferencia del 300%. Bien.

Interesante. Nunca lo supe. Y de hecho, no fue hasta que estuve revisando tu trabajo que vi... Hice una investigación y hay una gran conversación en línea, mucha cobertura de noticias sobre el fútbol femenino porque es, creo, el deporte de más rápido crecimiento en el mundo. Pero leí que la probabilidad de que una mujer se desgarre un músculo del LCA es significativamente, como cientos de veces más probable que un hombre, debido en parte a este ángulo Q.

En el deporte profesional no es tanto como en el deporte recreativo, porque cuando nos adentramos en el deporte profesional, tenemos calentamientos específicos, especialmente para el fútbol, para prevenir desgarros del LCA, para asegurarnos de que estás debidamente calentado y activando los músculos correctos y aprendiendo a parar, a girar, porque es un mecanismo en acción, usualmente es un ángulo de torsión. Pero si miramos más a los deportes de grupo de edad o de base, porque la gente no es consciente de este ángulo Q, no son conscientes del dominio del cuádriceps, a las mujeres no se les ha enseñado de nuevo cómo trabajar con estas nuevas mecánicas, entonces estamos viendo una mayor incidencia de desgarros del LCA.

Treinta jugadoras de fútbol se perdieron el Mundial Femenino de 2023 debido a lesiones del LCA, incluidas las inglesas Beth Mead y Leah Williamson, lo cual es asombroso para mí.

Sí, es una incidencia muy alta.

¿Hay algo que se pueda hacer si eres una mujer que hace ejercicio, que hace cosas como saltar, correr y esprintar, y deportes de contracción rápida? ¿Hay algo que puedas hacer para evitar tener una lesión del LCA?

Todo se trata de ser fuerte. Así que si miramos cuál es la cosa más importante para la prevención del LCA, y voy a mencionar a uno de mis estudiantes de doctorado que se graduó, investigó la rehabilitación del LCA después de la cirugía, y se reduce a la diferencia definitiva entre la fuerza del cuádriceps y los isquiotibiales.

Así que si estamos buscando mejorar la capacidad de fuerza de los isquiotibiales, entonces compensa parte de la fuerza por defecto que están asumiendo los cuádriceps. Así que podemos equilibrarlo de estar cargado por delante a estar más uniformemente cargado. Se reduce a, ya sabes, cómo hablábamos de la distribución de fuerzas a través de la rodilla, con los hombres siendo más lineales y las mujeres teniendo un ángulo. Bueno, si podemos tomar ese ángulo y podemos distribuir uniformemente la carga entre los músculos del isquiotibial y el cuádriceps, la parte delantera y trasera, entonces tira de las fuerzas más hacia el centro, lo que reduce el estrés de un punto de contacto.

Así que si desarrollamos la fuerza a través de toda la cadena posterior, estamos hablando de glúteos, estamos hablando de isquiotibiales, estamos haciendo mucho trabajo de pantorrilla, y podemos desarrollar toda esa parte posterior, reduce la incidencia de ser arrastrado en una dirección y la desalineación de las fuerzas.

Lo otro es el movimiento de corte, donde estamos mirando el movimiento lateral. Así que muchas veces cuando miramos los calentamientos y observas en deportes infantiles, no hay mucho desarrollo lateral. Así que si miramos la prevención de desgarros del LCA, tenemos que trabajar mucho los movimientos laterales explosivos, así como los saltos y los saltos a una pierna. Y estas son cosas que realmente no se hacen en la base, pero a medida que empezamos a adentrarnos más en el deporte profesional, se está volviendo cada vez más evidente que tenemos que hacer una prevención específica de mecanismos de lesión.

Así que están mirando el deporte, eres una jugadora de fútbol, tienes una alta incidencia de potencial de LCA, así que tenemos que desarrollar realmente tu cadena posterior, tenemos que trabajar en tu potencia para tus movimientos laterales, tu paso y tu salto. Esto es parte de lo que la FIFA ha incluido para el calentamiento, porque hay un gran atractivo. Y como dices, 33 mujeres en el Mundial por su LCA, parte de ello es la carga, parte de ello es un poco, quizás sobreentrenadas antes de ir al Mundial, pero mucho de ello tiene que ver con este desequilibrio entre los músculos y ahora tener que abordarlo.

¿La ciencia simplemente miraba a las mujeres como una versión diferente de los hombres? ¿Como, lo siento, las miraban como una versión más pequeña de los hombres? ¿Es así como las miraban?

En su mayor parte, porque quiero decir, muchas de las cosas cuando estaba en la escuela e incluso ahora, los libros de texto. Estaba en el metro en DC hace unos meses, y había una joven que acababa de empezar en fisiología del ejercicio, y escuché una conversación, y ella hablaba de algunos de los experimentos que estaban haciendo, pero nunca habló de, "tenemos que hacer... estamos haciendo específico para mujeres, estamos haciendo específico para hombres". Y le pregunté: "¿Alguien te ha hablado de cómo los cuerpos de las mujeres son diferentes de los hombres en cuanto a ángulos y morfología muscular?". Y ella dijo: "No, ¿de qué está hablando?".

Le dije: "Esto es el segundo año de existencia ahora, y si miras los libros de texto, todavía es una representación de hombres en el libro de texto en cuanto a imágenes. Tienes él o ellos, nunca tienes ella. Puede que tengan una sección muy pequeña sobre la atleta femenina, pero usualmente es sobre la atleta femenina y la anemia o la deficiencia energética relativa en el deporte. Nunca se trata de cómo podemos empoderar a las mujeres para que usen sus cuerpos y su fisiología a su favor". Y es casi 2025 ahora.

¿Hay algún elemento de que la gente tenga demasiado miedo de hablar sobre las diferencias en la fisiología entre hombres y mujeres?

No lo creo. Quiero decir, siempre lo explico desde una perspectiva histórica. Cuando miramos la historia y cuando empezamos a ver la modernización de la medicina, antes de la modernización de la medicina, solían ser las mujeres quienes cuidaban. Si piensas en enfermarte, vas y alguien tiene un remedio herbal para ti. Pero cuando empezamos a medicalizar y a ser más matizados en la educación médica, las mujeres fueron excluidas.

Así que cuando empezamos a mirar los orígenes de la medicina y quién estaba en la sala, eran hombres. Empezamos a mirar los orígenes de la ciencia y el desarrollo científico, eran hombres. Así que todos los experimentos científicos y todo siempre han sido por defecto para los hombres. Miramos la IA ahora y están aprendiendo de algoritmos basados en datos masculinos. Así que incluso ahora, la atención sanitaria sigue estando muy orientada a los hombres.

Así que cuando empezamos a mirar por qué las mujeres no han sido incluidas o por qué las mujeres han sido generalizadas a datos masculinos, simplemente ha sido la naturaleza de cómo se han desarrollado las cosas. Ahora que somos conscientes de ello y ahora que tenemos más dinero de investigación destinado a la salud de la mujer, estamos empezando a ver un cambio. Y parte de los dos momentos definitivos en la investigación sanitaria que realmente provocaron este cambio fue cuando empezamos a ver muchas incidencias con Ambien y la dosis de medicamentos, donde las mujeres tenían muchos accidentes, accidentes de coche, después de tomar Ambien porque todavía estaba en su sistema a la mañana siguiente.

Es Ambien. Es un somnífero. Bien. Es un somnífero recetado. Así que entonces la gente dice: "Vaya, ¿qué está pasando aquí? La dosis para un hombre de 180 libras es la misma que para una mujer de 120 libras". Y también sabemos que hay diferencias en la composición corporal y el metabolismo. Así que un hombre de 180 libras puede tomar esta dosis y estar bien por la mañana, pero una mujer de 120 libras no puede tomar la misma dosis y estar bien por la mañana.

Y luego tenemos el COVID y los resultados del COVID largo y las diferencias entre los sexos con respecto a las mujeres que terminaron con más COVID largo, los hombres terminaron muriendo. Así que durante el período de COVID, la gente dijo: "Vaya, hay diferencias sexuales en los resultados de esta enfermedad. Tenemos que empezar a mirar eso". Así que hay cosas lentas que son realmente impactantes en la sociedad que ahora la gente está empezando a decir: "Espera, tenemos que mirar realmente a las mujeres como mujeres. Tenemos que mirar a los hombres como hombres".

¿Y hay algún elemento de las hormonas que impactan en las lesiones en general?

Siempre hay un impacto de las hormonas cuando miramos la superposición de hormonas y hormonas sexuales, y luego los protocolos que se han desarrollado no tienen en cuenta el estrógeno, la progesterona y, hasta cierto punto, la testosterona. Así que si miramos las lesiones y la forma en que el estrógeno hace que los ligamentos sean más laxos, lo que significa que nuestros ligamentos se vuelven más relajados cuando el estrógeno aumenta, que es por lo que la gente asume que alrededor de la ovulación es cuando la gente tendrá más desgarros del LCA. No es así, porque también vemos que la progesterona entra y puede tener un efecto diferente en los tendones, pero eso no se tiene en cuenta en muchos de los protocolos que existen para el entrenamiento y la prevención del sobreentrenamiento.

Vemos que cuando miramos a los hombres y la testosterona, tiende a ser que cuanta más testosterona, mejor para desarrollar músculo y recuperarse, pero eso tampoco es necesariamente cierto. Así que hay matices en la idea sociocultural en torno a las hormonas sexuales que también impactan en nuestras pautas y protocolos reales.

Si un hombre y una mujer vinieran a usted y dijeran: "Quiero perder peso", y dijeran: "Tengo 200 libras y me gustaría perder algo de peso", ¿les daría consejos diferentes sobre qué hacer?

Absolutamente. Absolutamente. Y se reduce a mucho de lo que vemos en las redes sociales todo el tiempo: calorías que entran, calorías que salen, ¿verdad? Así que cuando miramos calorías que entran, calorías que salen, esa idea de ese algoritmo puede funcionar bien en hombres. Y la razón de eso es el hipotálamo.

Así que si miramos el hipotálamo, que es un área del cerebro que controla el apetito, también controla nuestro sistema endocrino. Así que para los hombres, no tienen tantas de nuestras neuronas llamadas kisspeptina activadas. Estas son neuronas responsables de cuando tenemos nutrientes entrando, se activan, dicen: "Sí, vale, tenemos suficiente nutrición entrando para poder acomodar el desarrollo muscular y la pérdida de grasa corporal".

Para las mujeres, tenemos más áreas que son muy sensibles a la densidad de nutrientes. Así que cuando digo esto, estamos hablando de cuatro gramos de carbohidratos que entran, digamos que son carbohidratos de frutas y verduras, no de cosas ultraprocesadas. Esos cuatro gramos de carbohidratos afectarán a los cuerpos de manera diferente entre ser un hombre y una mujer. Para un hombre, estos cuatro gramos de carbohidratos que entran principalmente irán al azúcar en sangre y luego se almacenarán como glucógeno hepático y muscular. Para las mujeres, es azúcar en sangre, no se almacena. Porque para las mujeres, para poder almacenar músculo y glucógeno hepático, necesitas tener una activación de algunas enzimas del hígado, así como algunas enzimas dentro del músculo esquelético para decir: "Sí, vale, queremos almacenar esto, no queremos que circule".

Así que entonces empezamos a mirar cómo el cerebro percibe eso. Así que si el cerebro dice: "Sí, podemos almacenar esto porque todavía hay suficiente tejido muscular alrededor, todavía hay suficiente glucosa en sangre para que podamos seguir adelante y sobrevivir el día". Pero para las mujeres, se queda ahí. La glucosa en sangre se queda ahí, y cuando empieza a usarse, el hipotálamo dice: "Bueno, ¿dónde está la comida extra que está entrando para que podamos seguir adelante y contrarrestar el estrés que está entrando?".

Y la mejor manera desde una perspectiva numérica de verlo es cuando miramos la ingesta calórica basal, solo para existir y no entrar en ningún tipo de disfunción endocrina u hormonal y disfunción del apetito, para los hombres es de 15 calorías por kilogramo de masa libre de grasa. Para las mujeres es de 30.

Así que empezamos a ver que los hombres responden muy bien a cosas como el entrenamiento en ayunas. Vemos que los hombres responden muy bien a la restricción calórica porque el hipotálamo no es tan sensible a una menor ingesta calórica o a una baja ingesta de carbohidratos o a una alta ingesta de proteínas y grasas. Pero para las mujeres, porque el hipotálamo tiene más áreas que son sensibles a la densidad de nutrientes...

¿Qué significa eso? Lo siento, ni siquiera estoy segura de qué es el hipotálamo.

El hipotálamo es un área del cerebro. Bien. Y es un sensor. Así que tienes sangre que circula por el cerebro, detecta la temperatura, cuán caliente está tu sangre, como el termostato del cuerpo, ¿verdad? Bien.

Así que es, sí, es un termostato. Es el centro de control del apetito. Es cómo tu cuerpo responde a la sal, cómo tu cuerpo responde a las proteínas, a los carbohidratos. ¿Necesito más? ¿Necesito menos? Así que es como el centro de control, en su mayor parte.

Así que para las mujeres que vienen y están haciendo entrenamiento en ayunas, el hipotálamo dice: "Espera un segundo, no tenemos azúcar en sangre, no tenemos suficiente carbohidrato para hacer este tipo de entrenamiento". Así que lo que voy a hacer es crear un poco de disfunción aquí y voy a empezar a reducir todos los demás sistemas que necesitan el mismo tipo de combustible porque no tengo suficiente solo para hacer estas contracciones musculares.

¿Eso significa que podrías terminar perdiendo músculo?

Absolutamente. Así que si una mujer viene a mí y dice: "Quiero perder peso y he estado haciendo entrenamiento en ayunas. Me levanto, tomo un café negro, voy al gimnasio, hago mi levantamiento, hago algo de mi cardio. Mi novia hace exactamente eso, y luego no tengo mucha hambre porque hice un entrenamiento duro en el gimnasio. Podría tomar un batido de recuperación de proteínas y luego esperar a comer mi primera comida hasta el mediodía".

Siempre les digo: "Bueno, ¿por qué fuiste al gimnasio? Porque efectivamente, lo único que has hecho es quemar tu masa magra. Tu cuerpo necesita tener algo de combustible, y lo primero que se pierde es la masa magra porque es un componente muy activo del cuerpo".

Así que sería mejor para ti, como mujer, tener quizás 15 gramos de proteína si vas a hacer fuerza, o 15 gramos de proteína con 30 gramos de carbohidratos, que no es mucho, antes de ir a hacer cardio y fuerza. Porque esto es suficiente para elevar tu azúcar en sangre para que circule al hipotálamo, que sí, hay algo de nutrición entrando, puedo hacer que esa azúcar en sangre funcione, puedo hacer que esa azúcar en sangre llegue al músculo, puedo estimular las mitocondrias en el músculo para que usen más ácidos grasos libres, puedo decirle al hígado que puedo realmente pasar por esto y usar estos ácidos grasos libres en lugar de almacenarlos. Solo se necesita un poco de comida para tener un beneficio para lo que estás haciendo.

Para un hombre, si él dice: "Entro, tomo un café negro, voy al gimnasio, hago mi fuerza, quizás hago un poco de cardio, tomo mi proteína después y luego quizás retraso mi comida". Eso está bien, porque tienes una ventana de recuperación más larga. El hipotálamo no es tan sensible, no estás quemando masa magra, estás creando un estrés en el cuerpo. Y sabemos que es muy bueno que hayas tomado proteína después del ejercicio porque eso va a crear algo de síntesis de proteínas musculares y te va a mantener hasta que comas.

Así que voy a intentar explicártelo como si tuviera 10 años, que es el nivel exacto de coeficiente intelectual que tengo sobre este tema. Tienes este hipotálamo en el cerebro, que es básicamente este sensor. Está tratando de averiguar, asegurarse de que todo esté en... Estoy pensando en esa palabra grande que alguien me enseñó, homeostasis. ¿Todo está nivelado? Sí. Y el hipotálamo de una mujer es más sensible.

Así que si mi pareja se levanta, va al gimnasio, toma su café negro, va al gimnasio, hace un gran entrenamiento, siempre hace su cuerpo, su hipotálamo va a entrar en pánico un poco más porque va a asumir que hay estrés en el cuerpo ahora, y va a buscar para ver si tiene niveles suficientes de glucosa en sangre. Y no los tendrá, porque no ha comido nada en un tiempo, no tendrá niveles suficientes de glucosa en sangre. Así que va a empezar a quemar su masa muscular magra. Exactamente. Lo que significa que, esencialmente, es como dar un paso adelante y un paso atrás, ¿verdad?

Super simplificado. Para un chico, se levanta, toma su café negro por la mañana, va al gimnasio, hace el entrenamiento. El cuerpo mira y, debido a que el hipotálamo es menos sensible, requiere menos que haya niveles más altos de azúcar en sangre. No le importa tanto. Así que puede acceder más a nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular. Bien. Así que va a... sí, vale, tenemos un poco de glucosa en sangre, necesitamos un poco más, así que vamos a acceder a las reservas y sacarlas.

Así que es menos reacio a ir directamente a mi masa muscular magra. Exactamente. Tiene una fuente de combustible alternativa.

Eso es interesante. ¿Y cuál es la historia evolutiva de esto? ¿Por qué tiene sentido desde un punto de vista tribal?

Cuando miramos tribalmente, como allí, y quizás me golpeen algunos sociólogos que digan: "Espera, esto no es completamente cierto", pero para la excepción, hay algunas tribus que no encajan en esto. Pero en la idea general desde un punto de vista evolutivo biológico, cuando teníamos tiempos de baja ingesta calórica, teníamos que ir a buscar la bestia o teníamos que salir a buscar calorías, era una desventaja para la mujer estar embarazada o tener un bebé, una boca más que alimentar.

Así que en tiempos de baja ingesta de alimentos, el sistema reproductivo o el sistema endocrino de una mujer se ralentizaría, por lo que se volvería amenorreica o perdería su ciclo menstrual por un tiempo. Pero no afectó a los hombres de la misma manera, porque tenían que adelgazar y ponerse más en forma y más rápidos porque tenían que ir a luchar contra la bestia o tenían que ir a buscar las calorías y traerlas de vuelta.

Así que estamos mirando desde ese punto de vista evolutivo. En tiempos de baja ingesta calórica o baja ingesta de alimentos, el cuerpo de una mujer comenzará a conservar y a ralentizarse porque piensa que se acerca una hambruna. Pero para los hombres, no son tan sensibles y el cuerpo dice: "Oh, no están entrando muchas calorías, eso debe significar que hay una pelea para la que tengo que prepararme, así que voy a adelgazar, voy a abordar todos mis sistemas de combustible para poder acceder a todos estos sistemas de combustible alternativos para tener la energía para poder ir a luchar contra la bestia y traer las calorías de vuelta".

Así que cuando hay calorías adecuadas disponibles, vemos que las mujeres se ponen en forma, se vuelven más conscientes, la función cognitiva aumenta, los carbohidratos son realmente importantes. Vemos que hay un desarrollo de la maduración del óvulo, tenemos mejores pulsos endocrinos, lo que significa que nuestras hormonas que pulsan diariamente, en realidad tienen el pulso completo y vuelven a la línea de base para animar al cuerpo, un sistema endocrino realmente robusto. Eso es tiroides, es nuestro ciclo menstrual, son todas las cosas. Pero cuando empezamos a reducir las calorías, todo eso se ralentiza.

¿Qué dice eso sobre el ayuno?

Este es el gran debate, ¿verdad? Miramos el ayuno y de dónde salió por primera vez, y es como, "vale, vemos que los individuos obesos y sedentarios que tuvieron que perder peso rápidamente para una cirugía, se les pone en un programa de tipo ayuno para perder peso rápidamente para sobrevivir a la cirugía". Y desafortunadamente, muchas veces miramos la investigación clínica y se traslada a la salud y la forma física sin preguntar si es viable.

Así que entonces miramos el extremo inferior de la población de fitness, la gente apenas está aprendiendo a moverse y quiere moverse, y como, "yo también quiero perder más grasa corporal para poder moverme mejor". Oh, voy a empezar a ayunar. Y cuando vemos mucho del impulso que tiene, proviene de datos masculinos nuevamente.

Así que cuando empezamos a mirar a las mujeres y muchas mujeres solían venir conmigo con sus parejas y decir: "No entiendo, ambos estamos haciendo el mismo tipo de entrenamiento en ayunas. Él se está poniendo en forma y yo estoy engordando y volviéndome más lenta". Y yo digo: "Bueno, tenemos que separarlo, ¿verdad? Si eres una mujer, quieres ayunar por todas las razones de salud que escuchamos con respecto a la longitud de los telómeros, la mejora de la longevidad, la mejora del control metabólico de nuestro cuerpo, entonces trabajamos con nuestro ritmo circadiano, donde dejamos de comer a la cena. Tomamos la cena, no comemos 2-3 horas antes de acostarnos, tenemos el ayuno nocturno, y luego quieres...".

Tener comida dentro de media hora de despertarse para atenuar ese pico de cortisol que es natural al despertar. Para los hombres, pueden tener variaciones de ayuno; pueden hacer ayuno intermitente, pueden hacer ayuno guerrero y aún así obtener beneficios. Pero para las mujeres, cuando miramos los datos y si hiciéramos un ayuno guerrero, que es un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas, para los hombres vemos más impulso parasimpático, por lo que obtienen más enfoque, tienen un mejor control de la glucosa en sangre, obtienen una aceleración de la pérdida de grasa corporal, se vuelven más flexibles metabólicamente, lo que significa que su cuerpo es capaz de transferir entre la utilización de carbohidratos y grasas. Para las mujeres, no sucede de esa manera. Para las mujeres que hacen un ayuno guerrero, es decir, 20 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 4 horas, terminan con menos control del azúcar en sangre, tenemos una glucosa en sangre en reposo más alta, tenemos más almacenamiento de grasa, tenemos más impulso simpático, lo que significa que el cuerpo está bajo estrés y no podrán dormir ni recuperarse bien, y vemos una caída de la tiroides a los cuatro días de hacer esto. Entonces, cuando miramos los datos de ayuno nuevamente, se extraen de los hombres y se generalizan a las mujeres, pero cuando comenzamos a mirar realmente, a reducir y a mirar datos específicos de mujeres, el tipo de ayuno que existe en el mundo de la salud y el fitness no es apropiado para las mujeres. Pero usted diría que el tipo de ayuno nocturno, comer la cena a una hora más temprana, a las 6, 6, 6 en punto, y luego desayunar al despertar, digamos a las 8 de la mañana, o a las 9, o algo así. ¿Qué pasa con el ayuno de tres días del que se oye hablar para entrar en la autofagia o lo que sea? El ejercicio es un estímulo más fuerte para la autofagia que el ayuno, porque si miramos el ejercicio en sí mismo, es un estado de ayuno. ¿Qué sucede durante el ejercicio? Empiezas a hacer ejercicio, tu cuerpo intenta proporcionar combustible, por lo que está descomponiendo grasa, está descomponiendo glucosa, está descomponiendo aminoácidos. También está creando, desde el punto de vista de la recuperación, un impulso de hormona de crecimiento, un impulso de testosterona tanto en hombres como en mujeres, lo que crea la limpieza celular, que es la autofagia, ¿verdad? Entonces, si miramos la diferencia entre el ayuno y el ejercicio, el ejercicio es un estrés más fuerte, todas las cosas de las que oímos hablar sobre el ayuno y la longevidad, el ejercicio hace lo mismo, es un estímulo más fuerte para ello, pero el problema es que nos hemos convertido en una sociedad perezosa y la gente piensa que el ejercicio es demasiado difícil. Como fisiólogo del ejercicio, me rompe el corazón ver a personas que luchan por caminar por la calle porque estamos tan acostumbrados a estar condicionados a una cierta temperatura en una habitación, a tener un abridor automático de coche o Uber, así que no tenemos que caminar por la calle. Y cito esa película Wall-E de principios de los 2000 con el pequeño robot que deambula por la sociedad y ves a toda esta gente en estas camas flotantes viendo una pantalla, y uno de los tipos es pateado por Wall-E, se cae accidentalmente, no puede levantarse y mira a su alrededor diciendo: "¿Qué? ¿Por qué no puedo levantarme? ¿Qué está pasando?". Me gusta que esa es la sociedad actual, donde la gente no es capaz de mover su propio peso corporal durante un tiempo considerable porque se siente demasiado difícil, mientras que miramos todas las cosas que salen con la nutrición y todas las tendencias que salen con la nutrición, desde el ayuno hasta la dieta carnívora hasta, ya sabes, el Paleo de antaño, todas estas cosas que la gente intenta hacer. Nos volvemos al ejercicio y cambiamos las modalidades de ejercicio. ¿Estamos haciendo ejercicio intenso? ¿Estamos haciendo ejercicio de baja intensidad? ¿Estamos haciendo entrenamiento de resistencia? ¿Estamos haciendo cardio? ¿Qué estamos haciendo? Todas estas cosas en el ejercicio son un estrés significativamente más fuerte en el cuerpo que crean más cambios adaptativos que todas estas dietas locas, pero la gente encuentra el ejercicio demasiado difícil o no tiene tiempo. Entonces, si en ese ejemplo donde un hombre y una mujer vienen a usted, usted no le recomendaría a la mujer que ayune de la misma manera que le recomendaría a un hombre que ayune. ¿Hay alguna diferencia que recomendaría en el entrenamiento si su objetivo fuera perder peso? Sí, absolutamente. Entonces, cuando miramos, independientemente de la edad, para las mujeres, porque vemos que las mujeres no envejecen de forma lineal como los hombres, tenemos puntos definitivos: tenemos la pubertad, tenemos nuestros años reproductivos, ahora tenemos el embarazo, tenemos la perimenopausia, tenemos la posmenopausia. Cada uno de esos es un perfil hormonal diferente que puede afectar la forma en que entrenamos. Para los hombres, sabes, simplemente sigues adelante y comenzamos a ver una disminución de la testosterona, entramos en los cincuenta y tantos. Entonces, cuando hablamos de mujeres y entrenamiento, si alguien viene y tiene treinta y tantos años y dice: "Quiero perder peso", de acuerdo, entrenamiento de resistencia. Si alguien viene y tiene cuarenta y tantos años y está en perimenopausia, el entrenamiento de resistencia no importa. El entrenamiento de resistencia es clave para movilizar la grasa abdominal y para crear más masa magra, y también para aumentar la cantidad de comunicación cruzada entre nuestro músculo esquelético y nuestra grasa almacenada a través de pequeñas cosas llamadas miocinas, que son señales hormonales que se liberan durante el ejercicio y se liberan del músculo esquelético. Entonces, si decimos: "Está bien, hagamos entrenamiento de resistencia para recomponer realmente el cuerpo", también queremos aumentar nuestra ingesta de proteínas, porque vemos que si haces entrenamiento de resistencia con una mayor ingesta de proteínas, entonces tenemos una recomposición completa en el transcurso de 12 semanas, y es una herramienta motivadora muy poderosa para las mujeres, porque en su mayor parte, las mujeres han sido excomulgadas del mundo de la fuerza hasta hace poco. No estaba bien que las mujeres tuvieran muchos músculos. Vemos, como yo crecí en los 90 con las supermodelos que eran súper delgadas, ¿verdad? No estaba bien que las mujeres estuvieran en el gimnasio levantando pesas, pero estamos viendo este cambio evolutivo y, por lo tanto, estamos comenzando a ver más investigación sobre las mujeres en el entrenamiento de resistencia, y es tan imperativo para el cambio de la composición corporal invocar ese entrenamiento de resistencia. ¿Qué pasa con Ozempic? ¿Ozempic? Sí, lo encuentro interesante debido a todo el impacto que está teniendo en la sociedad, y es una herramienta muy poderosa. El problema es que nadie está siendo necesariamente enseñado cómo dejarlo. Entonces, si miramos Ozempic y lo poderoso que es el GLP-1, vemos que invoca un cambio en el apetito, que silencia el apetito, que atenúa los antojos. Entonces, vemos que es una pérdida de peso rápida, pero la pérdida de peso rápida es masa magra, lo que nos lleva de vuelta a la imagen de Wall-E donde no puedes levantarte porque no tienes masa magra. Temo por la sociedad que no tiene la oportunidad de aprender cómo dejarlo a través de un entrenamiento de fuerza adecuado, modalidades de ejercicio y nutrición para apoyar la pérdida de peso que viene con Ozempic. Es una herramienta absolutamente brillante, es una herramienta absolutamente brillante, pero estamos fallando en el cambio de comportamiento. Si realmente enseñáramos a la gente a crear ese cambio de comportamiento mientras usan la herramienta, entonces pueden dejarla y no tener miedo de recuperar peso. De acuerdo, ¿entonces lo recomendaría para sus pacientes, para las personas que vienen a verle o le piden consejo? No, porque la mayoría de las personas que vienen a verme tienen esas 10 libras de vanidad que quieren perder. Las llamo libras de vanidad porque son las que se acumulan y puedes instigar pequeños cambios en la vida diaria para perderlas y mantenerlas. Para las personas que luchan, que tienen obesidad severa, que son prediabéticas, que tienen otras condiciones médicas, y el ejercicio definitivamente está en la categoría de "demasiado difícil" porque se quedan sin aliento solo al levantarse de su silla. Necesitamos perder algo de peso primero para poder implementar algunos de los cambios adaptativos del ejercicio. ¿Y cree que las mujeres deberían comer inmediatamente después de hacer ejercicio y los hombres, o hay alguna variación en eso? Hay una variación, porque cuando miramos lo que llamamos el metabolismo volviendo a la línea de base, es decir, su cuerpo en general volviendo a su estado de reposo, para las mujeres sucede dentro de 30 a 40 minutos después del ejercicio. Para los hombres, son de 2 a 18 horas, dependiendo de la intensidad. En eso, vemos que si queremos maximizar la capacidad de construcción muscular de nuestro cuerpo por entrenamiento de resistencia, necesitamos darle algo de comida, necesitamos darle una buena dosis de proteína. Para las mujeres en sus años reproductivos, vemos 35 gramos de proteína post-ejercicio dentro de los 45 minutos que inclinarán el músculo hacia la síntesis de proteínas musculares. Para los hombres, son 20 gramos y pueden ser dos, cuatro horas después. Cuando miramos la restauración de nuestro glucógeno muscular a la normalidad, no necesitamos tanta carbohidrato post-ejercicio como los hombres. Los hombres necesitan más porque agotan más sus reservas. Entonces, la ventana de oportunidad para las mujeres post-ejercicio está alrededor de la marca de los 45 minutos, pero para los hombres está abierta mucho más. ¿Qué pasa con la dieta keto para las mujeres? Soy un poco anti-keto para ambos sexos, y digo esto porque cuando miramos el microbioma intestinal, que es tan importante, vemos una disminución de la diversidad a medida que nos volvemos cada vez más, supongo, habitantes de la ciudad y tenemos cada vez menos variedad en nuestra cadena alimentaria. Tenemos que cuidar el microbioma intestinal. Si miramos la dieta cetogénica y la alta ingesta de grasas que conlleva, disminuye significativamente esa diversidad del microbioma intestinal, lo que reduce la capacidad del cuerpo para sintetizar vitaminas, para producir serotonina, para tener esta conversación entre el intestino y el cerebro. Y para las mujeres, ya somos metabólicamente flexibles por naturaleza al nacer con más de esas fibras de resistencia, por lo que no hay razón para intentar hacer una dieta cetogénica. ¿No podría tomar un prebiótico o algo así, o simplemente comer más frutas y verduras y cosas así? Entonces, si comes muchas frutas y verduras, ¿perdón, no frutas, verduras? No, si comes muchas frutas y verduras fibrosas, así es como aumentamos la diversidad. Tomar una píldora probiótica solo afecta el intestino superior, pero incluso eso es un poco sospechoso porque solo hay dos o tres empresas que fabrican todos los probióticos que son B2B, lo que significa de empresa a empresa, y no conocemos realmente el resultado a largo plazo, y podemos tener el sobrecrecimiento de algunos probióticos que nuevamente pueden causar disbiosis. ¿Podría estar en la dieta keto y aún así proteger mi microbioma? No lo creo, no por lo que he visto. Porque pensé que el microbioma intestinal se trataba predominantemente de plantas. Lo es, pero también necesitas algo de proteína que provenga de una amplia variedad de fuentes diferentes, y la cantidad de grasa que se consume en una dieta cetogénica verdadera es del 70 al 80% de tu ingesta total proveniente de grasa, y eso causará el sobrecrecimiento de las bacterias que dependen principalmente de los ácidos grasos, lo que reduce todas las bacterias buenas que dependen de nuestras frutas y verduras fibrosas, porque no podrás consumir tanta fibra como necesitas en una dieta cetogénica para realmente invocar esta diversidad. Si estamos pensando en invocar la diversidad, quieres 30 plantas diferentes a lo largo de la semana, y en una dieta cetogénica, simplemente no eres capaz de comer lo suficiente para crear esa diversidad. Y la razón por la que es realmente importante para las mujeres tener esa diversidad es porque tenemos algunos microbios intestinales que son responsables del metabolismo de nuestras hormonas sexuales. Entonces, pensamos en estrógeno, progesterona. La gente piensa: "Oh, sí, bueno, se libera de los ovarios y las glándulas suprarrenales y va y golpea nuestros tejidos diana", pero tenemos esta cosa llamada el segundo paso, donde nuestras hormonas sexuales serán captadas por el hígado, unidas por la globulina fijadora de hormonas sexuales, inyectadas en los intestinos a través de la bilis, desconjugadas o desempaquetadas por estos pequeños microbios intestinales, y luego reinyectadas en la circulación para funcionar. Si tenemos una menor diversidad del microbioma intestinal, no tenemos esos microbios que ayudan con nuestra reactivación de hormonas sexuales, y la capacidad de que las hormonas sexuales funcionen de manera óptima. ¿Qué pasa con cosas como saunas y baños de hielo? Sí, ¿hay alguna diferencia, alguna variación entre hombres y mujeres en eso? Absolutamente. Entonces, si miramos el baño de hielo, y está de moda, ¿verdad? Así que decimos: "Vamos a meternos en agua helada, invocará esta respuesta parasimpática masiva, tendré mucha cognición y enfoque, creará una respuesta hormonal que mejora mi glucosa en sangre, invocará mucha autofagia y todas las cosas que vemos con el ayuno también, y me da esta increíble sensación de control". Datos masculinos. Miramos a las mujeres que estaban en baños de hielo, hace demasiado frío para invocar esas respuestas, y la razón de eso es que tenemos diferencias en nuestra sensación de la piel entre hombres y mujeres con respecto a la termorregulación. Las mujeres tienen más grasa subcutánea, más grasa debajo de la piel, y entramos en vasoconstricción y vasodilatación primero. Eso significa que los vasos sanguíneos se contraerán fuertemente y luego tendremos algunos cambios internos, o si tenemos demasiado calor, primero vasodilataremos y luego tendremos cambios internos para crear sudoración. Entonces, miramos un baño de hielo, hay demasiada constricción y se convierte en una amenaza demasiado grande para las mujeres, y sus cuerpos no tienen la misma respuesta al agua helada. Vemos que 15 a 16 °C o alrededor de 55 °F es la temperatura óptima para que las mujeres experimenten el mismo efecto que los hombres tienen con el hielo. Entonces, hay una diferencia sexual en la temperatura para invocar la misma respuesta entre las respuestas de inmersión en agua fría. En la sauna, todos responden, y vemos que la adaptación para la sauna es diferente nuevamente para hombres y mujeres, porque para las mujeres, con la diferencia de la vasodilatación en el calor antes de que comiencen a sudar, lleva más tiempo que la temperatura central aumente. Entonces, las mujeres pueden pasar más tiempo en el calor antes de que comiencen a tener cambios en sus respuestas hormonales y adaptaciones del volumen sanguíneo. Para los hombres, pueden entrar y me río, mi esposo entra conmigo en la sauna y yo me siento allí durante unos 10 minutos, todavía no estoy sudando, y él está chorreando, dice: "Tengo que salir", y a mí me lleva unos 20 o 30 minutos para obtener la misma respuesta. Entonces, cuando miramos la investigación y los datos reales que miran la aclimatación y miran la invocación de cambios por parte de la sauna, vemos nuevamente que las mujeres necesitan más tiempo, tanto un tiempo más largo para un episodio agudo como un tiempo más largo a lo largo de las semanas, para obtener las mismas adaptaciones cardiovasculares que los hombres. Interesante, no me di cuenta de qué temperatura es un baño de hielo típico. ¿Es menos uno o algo así, o es? Creo que es de 0 a 4 °C. Oh, está bien. 0 a 4, está bien. Entonces, ¿está diciendo que una mujer debería estar más cerca de 15? Mmm. Para los mismos beneficios. Mmm. Sí. En mi empresa, Flight Studio, que forma parte de mi empresa más grande, Flight Group, buscamos constantemente formas de construir conexiones más profundas con nuestras audiencias, ya sea un nuevo programa, un producto o un proyecto. Es por eso que lancé las tarjetas de conversación. He confiado en Shopify antes, que patrocina el podcast de hoy, y los usaré de nuevo para el próximo gran lanzamiento, del que oirán pronto. Y los uso por lo fácil que es configurar una tienda en línea que llega a todos ustedes, sin importar dónde se encuentren en el mundo. Con Shopify, los puntos débiles habituales de lanzar productos en línea desaparecen por completo. No importa el tamaño de su negocio, Shopify tiene todo lo que necesita para llevar su negocio al siguiente nivel y conectar mejor con sus clientes en todo el mundo. Para agradecerles a todos por escuchar mi programa, les estamos dando una prueba que es solo $1 al mes. 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De hecho, antes de que vinieras, le pregunté a la IA un par de preguntas sobre las percepciones de las mujeres sobre la creatina, y lo primero que pensaron fue que ganaría músculo y ganaría peso, y pensaron que era para culturistas. Sí. Esos son los mitos predominantes sobre la creatina. ¿Y cuál es la expresión que la gente usa? La dosis o el veneno está en la dosis. Mmm. ¿Verdad? Esa es parte de la creatina. Entonces, si miramos el conjunto de culturismo y cómo aumenta la capacidad muscular y el estado de entrenamiento, estamos usando mucha creatina. La dosis para culturismo es de cinco gramos, cuatro veces al día, con un gramo de carbohidratos, y vemos que la creatina ayuda a almacenar agua dentro del músculo con glucógeno, y queremos eso para el rendimiento muscular, porque la idea de poder entrenar más duro con creatina es mejorar la cantidad de enzimas disponibles para la contracción muscular, y la creatina es parte del sistema de amortiguación de eso. Si miramos la creatina para la salud y para las mujeres, la dosis es de 3 a 5 gramos, solo una vez al día, sin carbohidratos. Y la razón de eso es que las mujeres tienen alrededor del 70% de las reservas que los hombres tienen, por lo general no comen tanta comida con creatina como los hombres, y vemos que la usamos para gran parte de nuestra energía rápida, como para nuestra salud intestinal, para nuestra salud cerebral, y luego también para el rendimiento muscular. Entonces, si hacemos que las mujeres tomen de tres a cinco gramos una vez al día, no tiene los mismos efectos secundarios que el conjunto de culturismo de tomar cinco gramos cuatro veces al día. Sí, porque en la etiqueta me dice que la tome varias veces al día. No tienes que hacerlo, y dice algo sobre la carga. Todo esto es material de culturismo, ¿verdad? Entonces, si quieres cargar, vemos protocolos de carga durante dos semanas y estás empezando a saturar realmente el cuerpo con esos cinco gramos, cuatro veces al día. Pero para las mujeres, vemos que de tres a cinco gramos saturarán completamente el cuerpo en el transcurso de tres semanas. Eso significa que toda nuestra energía rápida, como dije, nuestro intestino, los intestinos, y miramos la integridad de las células intestinales y el revestimiento mucoso, y vemos que hay una mayor incidencia de malestar gastrointestinal en mujeres. Creo que es algo así como una proporción de 5 a 1 de mujeres a hombres que tienen malestar gastrointestinal, y tiene que ver con el estrógeno, pero también tiene que ver con lo que llamamos el revestimiento mucoso de los intestinos. Entonces, queremos mantener la integridad del revestimiento mucoso, y la creatina es realmente importante para eso. Entonces, si miramos la saturación del cuerpo durante tres semanas con 3 a 5 gramos, mejoramos esa integridad, por lo que tenemos menos malestar gastrointestinal. También vemos que ha habido ensayos controlados aleatorios que miran el estado de ánimo y específicamente con respecto a la depresión y la ansiedad, y las mujeres que toman de 3 a 5 gramos de creatina saldrán de un episodio depresivo más que las mujeres que solo usan un ISRS. Por lo tanto, es realmente importante para el metabolismo cerebral, y cuando miramos esa estrategia de carga completa para los hombres, todo se trata del rendimiento muscular, no de la salud intestinal, no de la salud cerebral, se trata del rendimiento muscular. Solo mirando algunos estudios, la suplementación con creatina, la suplementación con creatina tanto para hombres como para mujeres mejora la fuerza muscular, aumenta la masa muscular magra, mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, sí, mejora la recuperación, tiene potenciales beneficios cognitivos y apoya las enfermedades neurodegenerativas. Sí. Abby Smith Ryan es una colega de la UNCC y ha hecho mucho trabajo en creatina para mujeres. Sí, y vemos que hay una mejora en la capacidad muscular porque estás aumentando la cantidad de amortiguador disponible para las contracciones musculares, pero no tiene que ser la misma dosis de carga que los hombres si buscas mejorar el rendimiento, porque quieres mejorar un bloque de entrenamiento o estás en la construcción de físico o vas a hacer algo como High Rocks y necesitas tener una mayor capacidad muscular, podrías probar la estrategia de carga. Sí, ganarás peso de agua porque también estás almacenando más dentro del músculo, pero para la mujer general que busca beneficios para la salud y el rendimiento, no tienes que hacer una estrategia de carga, solo tienes que hacer esos tres a cinco gramos al día. Esa estrategia de carga, para cualquiera que no lo sepa, es básicamente que algunas de las cajas de creatina te dirán, las etiquetas dirán: "Durante la primera semana o dos semanas, lo que sea, toma una dosis enorme, y luego, a partir de entonces, puedes reducir la dosis". Pero creo que eso ha sido desacreditado como algo que todos necesitamos hacer en todos los casos. Sí. ¿Hay algún otro suplemento que recomiende que las mujeres tomen basándose en la forma en que vivimos nuestras vidas y la comida que comemos? Vitamina D. De acuerdo. ¿Y por qué? ¿Y qué hace? Entonces, si miramos la vitamina D, especialmente la vitamina D3, la diferencia. Tienes vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D2 es más una forma de almacenamiento, no se convierte en una forma funcional. Entonces, si tomas D3, ya es una forma funcional, lo que significa que tu cuerpo la absorberá y la usará como debe ser. Entonces, si miramos un suplemento de vitamina D3, podemos aumentar los niveles circulantes de vitamina D3 o vitamina D que sea utilizable, y se usa para todos los sistemas del cuerpo y es realmente importante ahora, especialmente viniendo del hemisferio sur, saliendo del invierno. Usted está en las partes superiores del hemisferio norte, en medio del invierno, y no recibimos suficiente sol. Y cuando miramos todas las preocupaciones sobre el cáncer de piel, la gente usa protector solar, sombrero, ropa, y no recibimos suficiente. Y luego, si miramos nuestro suministro de alimentos, no hay muchos alimentos ricos en vitamina D. Estás mirando champiñones o productos lácteos fortificados, y esos no se consumen mucho hoy en día. Entonces, si mejoramos la cantidad de vitamina D3 que tomamos y la cantidad de vitamina D que circula, tenemos una mejor recuperación, tenemos una mejor función muscular, tenemos una mejor salud cerebral, prácticamente todos los sistemas se ven afectados de manera positiva. Omega-3. Sí. Los omega-3 son buenos, especialmente a medida que entramos en la perimenopausia y la posmenopausia. Queremos mirar cómo la inflamación afecta a las células. Entonces, miramos el uso de una buena vitamina, o perdón, un buen omega-3. Y omega, supongo que miramos los tipos de omega-3 que hay, entonces estamos mejorando la integridad celular. Nuestro estrógeno solía ayudar con las propiedades antiinflamatorias. No es algo que todos necesiten tomar, es algo que tenemos que considerar cuando comenzamos a tener treinta y tantos, cuarenta y tantos años, tal vez hacerse un análisis de sangre para ello, ver cómo están sus niveles de omega-3 y luego considerar la dosificación con un buen aceite de pescado. ¿Qué pasa con los niveles de hierro? Porque una amiga mía, que es mujer, me dijo que sus niveles de hierro eran bajos. Esto es común, y vemos que hay una incidencia de un cambio en las normas cuando miramos los rangos de referencia. Y me parece realmente interesante que los rangos de referencia que tenemos para todos nuestros marcadores sanguíneos se estén desplazando hacia una población más enferma. ¿Qué significa eso? Entonces, si miramos la curva de campana y tomamos datos de la población en general, nuestra sociedad se ha vuelto más enferma. Entonces, ahora vemos que las normas para el hierro solían ser una ferritina de 50 o menos se consideraba ferritina baja, ahora es 26. Para las mujeres, miramos la testosterona, la testosterona baja ahora para los hombres es normal, y es porque eso es simplemente lo que presenta una población sedentaria ahora. Pero si alguien está activo y viene a mí y dice: "Me hicieron la prueba de hierro y está en 26", dicen que es normal, pero me siento fatal. Es como si eso no fuera normal. Si fueras parte de mi equipo atlético de alto rendimiento, queremos ver un mínimo de 50, preferiblemente 100. Entonces, tenemos que suplementarte para aumentarlo. Y es un área muy específica de cómo nos suplementamos. Es suplementar cada dos días con un hierro de muy alta biodisponibilidad. Y cuando comenzamos a mirar cómo nos suplementamos cada dos días con carbonilo o glicinato, realmente podemos aumentar esa ferritina y la gente comienza a sentirse mejor. ¿Qué hace el hierro y cómo se siente alguien con deficiencia de hierro? El hierro es responsable de esos grupos hemo de los que estaba hablando con la capacidad de transporte de oxígeno, la hemoglobina, la sangre, las células sanguíneas, sí, las células sanguíneas. Entonces, el hierro es responsable de permitir que esos grupos hemo transporten oxígeno. Si tenemos bajo hierro, entonces no tenemos suficiente oxígeno circulando por el cuerpo o siendo utilizado por el cuerpo. Entonces, te sientes muy apagado, muy cansado, comienzas a tener ojeras muy oscuras debajo de los ojos. Es una misión hacer cualquier cosa. Es como una fatiga terminal, y la gente dice: "Esto no es fatiga relacionada con el estrés o fatiga relacionada con el jet lag". Es fatiga donde ni siquiera puedo subir las escaleras sin quedarme sin aliento. ¿Qué alimentos tienen hierro o son ricos en hierro? Principalmente la carne roja es a donde recurre mucha gente. Pero si eres más basado en plantas, entonces miramos las verduras de hoja verde, miramos los frutos secos y las semillas. Pero usando mucha vitamina C con eso, añadiendo un poco de aceite de oliva a nuestras ensaladas, tal vez cocinando en una sartén de hierro para mejorar la cantidad de hierro que entra en la comida. Y también sabemos que tenemos que sincronizarlo con lo que llamamos hepcidina o hefestina, dependiendo de dónde vengas en el mundo. Es una enzima que disminuye la disponibilidad de absorción de hierro del cuerpo. Aumenta con la inflamación, por lo que es más alta después del entrenamiento durante aproximadamente 5 horas en hombres y en mujeres en edad reproductiva, y puede estar elevada hasta por 24 horas en mujeres en perimenopausia tardía y posmenopausia temprana. Entonces, básicamente, ¿cómo me suplemento? ¿Me suplemento antes de entrenar o por la noche, lejos del entrenamiento? Cuando piensas en las dietas de hombres y mujeres, ¿hay algo a tener en cuenta? Porque sabes que mi pareja y yo nos sentamos a cenar y compartimos la comida. Sí. La comida sale, incluso cuando vamos a un restaurante, a veces pedimos exactamente lo mismo y ambos lo terminamos. Sí. ¿Está bien? ¿Está funcionando para ustedes? Creo que parte de la razón por la que pregunto es que cuando hice algunas pruebas de glucosa en sangre, sí, creo que, si no recuerdo mal, mi pareja era más sensible a la glucosa que yo, y recuerdo que me dijeron que las mujeres tienen una mayor sensibilidad al azúcar en sangre que los hombres. Esta es la parte interesante. Entonces, cuando miramos la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, cambia a lo largo del ciclo menstrual. Así que depende de si está en la fase de hormonas altas o no. Si está en la fase de hormonas altas, que es después de la ovulación, tenemos más resistencia a la insulina. Y la razón de eso es que cuando aumenta la progesterona, está tratando de absorber todo como un bloque de construcción para el revestimiento uterino. Resistencia a la insulina, ¿qué significa eso? Entonces, la insulina es la hormona que es una señal para que tus músculos capten la glucosa para almacenarla. Envía una señal para que recoja la glucosa de mi sangre, la almacene, lo que reduce mis niveles de glucosa. Exactamente. Exactamente. Cuando la progesterona está en la imagen, la insulina no hace bien su trabajo. Porque la progesterona quiere tener más carbohidratos disponibles para poder enviarlos al revestimiento uterino en desarrollo, la endometriosis, porque la endometriosis se convierte en una capa de tejido muy gruesa que es rica en glucógeno. Entonces, la progesterona aumenta la descomposición de la masa magra, o aumentas tu ingesta de proteínas para tener más aminoácidos circulantes. También hace que tu cuerpo sea menos propenso a almacenar glucosa, porque quiere tanto aminoácidos como glucosa para construir este exuberante revestimiento uterino. Cuando entramos en la perimenopausia, tenemos más resistencia a la insulina porque hay confusión en todos los sistemas del cuerpo, y el cuerpo dice: "No sé si voy a necesitar esta glucosa o no, así que no la voy a almacenar", y hay un error en el hígado y un error en la mitocondria, que es responsable de utilizar los ácidos grasos libres con carbohidratos. Entonces, el cuerpo tiene un nivel más alto de glucosa en sangre porque el cuerpo no sabe si almacenarla o no. Entonces, cuando se le hace la prueba a tu pareja, depende de su edad y de la fase del ciclo menstrual, o si está mucho más allá de eso. La parte del ciclo menstrual en la que su progesterona es más alta es cuando será más sensible al azúcar. Exactamente. Y eso suele ser entre el día 19 y el 23 si tiene un ciclo normal, un ciclo regular, lo que sea. Bueno, la advertencia es la ovulación. ¿Está ovulando o no? Y, lamentablemente, estamos viendo en la literatura de fertilidad moderna que las mujeres tienen cada vez más ciclos anovulatorios, pero no lo sabrás necesariamente porque todavía tendrás un sangrado. ¿Qué es un ciclo anovulatorio? No ovulas. ¿Por qué? Están observando mucho el estrés que está afectando a la sociedad actual, el sistema alimentario, muchas de las dietas de moda que existen. Muchas mujeres no comen lo suficiente para apoyar su función hormonal o su ciclo menstrual para permitir que el óvulo se desarrolle y luego instigue la ovulación. Y no es solo para mujeres activas, es en general. Entonces, en lo que respecta a este ciclo menstrual, sí, 28 días. Voy a poner en pantalla para cualquiera que no lo entienda, o no sepa a qué me refiero ahora mismo, pero también pondré el enlace abajo en los comentarios, en la descripción, lo siento. 28 días de duración. Está la fase folicular temprana, la fase folicular tardía, la fase lútea media, Y la fase lútea tardía. Sí, sí, sí. En lo que respecta a la nutrición y el ejercicio, sí, ¿cómo necesito adaptarme a lo largo de estos 28 días y por qué necesito adaptarme? De nuevo, se trata de la ovulación, ¿verdad? Entonces, si miramos la fase de hormonas bajas, esa es tu fase folicular, del día uno al seis aproximadamente. Y hasta la ovulación, que es donde, alrededor del 12 o 13 en un ciclo de 28 días. Justo en el pico, hasta el 13. Sí, sí, sí. Aquí es donde el sistema inmunológico es realmente robusto y somos realmente resistentes al estrés, y podemos tener mucha ingesta de carbohidratos y proteínas, y no nos veremos tan afectados. Somos más sensibles a la glucosa, se extraerá a donde necesita ir. Después de la ovulación, como dije, la progesterona aumenta, solo se produce si ovulamos, porque la progesterona se produce a partir de la descomposición de la vivienda del óvulo. La progesterona, como dije antes, retendrá todo en la sangre, le dirá al cuerpo que necesitamos más glucosa en sangre y necesitamos que esa glucosa llegue al revestimiento endometrial. También necesitamos más aminoácidos, así que descompondremos la masa magra o haré que esta persona tenga más antojos de alimentos ricos en proteínas para que pueda tener aminoácidos que entren. Entonces, si miramos la adaptación, ¿verdad? Lo único que realmente necesitamos tener en cuenta es después de la ovulación. Si vamos a hacer un entrenamiento de alta intensidad, necesitamos asegurarnos de tener más carbohidratos, así que estamos comiendo antes y después, teniendo algunos buenos carbohidratos que entren, que provienen del día 14 en adelante. Sí. Entonces, a partir del día 14, si vamos a hacer mucho entrenamiento de alta intensidad o un gran entrenamiento, sí, entonces solo necesitamos asegurarnos de tener más carbohidratos. Y luego tenemos alrededor de un aumento del 12% en nuestras necesidades de proteínas, porque tenemos una mayor cantidad de aminoácidos que se necesitan, uno porque estamos desarrollando tejido, pero dos, también tenemos recambio de músculo esquelético que necesitamos mantener. Interesante. Entonces, ¿hay algún día del ciclo en el que no debería entrenar duro? Eso es individual. Solía ser, en los primeros días cuando salía la investigación sobre el ciclo menstrual, vimos a nivel molecular que la fase de hormonas bajas era donde podíamos realmente esforzarnos y podíamos obtener muy buenas adaptaciones porque nuestro cuerpo respondía muy bien al estrés. Luego, después de la ovulación, vemos un cambio de combustible. Como dije, la progesterona está realmente conservando o retirando glucosa, el estrógeno también la está ahorrando y diciendo: "Necesitas ir al revestimiento uterino". Entonces, con el cambio de hormonas, tenemos un cambio en nuestro sistema de combustible. También tenemos un cambio en nuestra temperatura central, donde aumenta en aproximadamente 0.5 °C o alrededor de 1 °F, o nuestra tolerancia al calor no es tan buena. Pero debido a que estamos viendo cada vez más ciclos anovulatorios, tenemos que depender de que la mujer rastree su propio ciclo, lo cual es difícil. Bueno, no tiene por qué ser tan difícil como la gente piensa. Está el matiz de cómo me siento hoy. Así que le digo a las mujeres: en lugar de ajustarlo realmente y decir: "Bueno, creo que ovulé hoy, así que significa que debería reducirlo", cuando vas al gimnasio, usa lo que llamamos la calificación de esfuerzo percibido por sesión. Así que le digo a la gente: la mayoría de las veces vas a entrar, tendrás un físico y una mente, ¿verdad? Físico, ¿cómo estás en una escala de 1 a 10? Mental, ¿cómo estás en una escala de 1 a 10? Si físicamente estás en un ocho y mentalmente en un dos, calienta muy bien y ve si esa capacidad mental vuelve a subir. Si no, entonces no vamos a esforzarnos demasiado, no vamos a trabajar en la técnica, porque mentalmente simplemente no estás ahí. Físicamente, tal vez lo estés. Si entras y estás bajo en ambos, entonces será un día de técnica y recuperación. No estás perdiendo el tiempo en el gimnasio, vas a hacer que funcione para ti trabajando realmente lento bajo la barra, perfeccionando la técnica, sin aumentar demasiado la frecuencia cardíaca. Y a medida que rastreamos cómo nos sentimos, comenzaremos a ver patrones a lo largo de nuestro ciclo y podemos anticipar esos patrones y decir: "Está bien, bueno, sé que el día 21 siempre me siento apagada, así que no programaré un entrenamiento de alta intensidad ese día. Dormiré un poco, tal vez haga algo de movilidad, me recuperaré y realmente sabré que no lo haré bien ese día, así que no me esforzaré porque no quiero castigarme mentalmente porque las mujeres hacen esto, dicen: "Soy un desastre, no sé por qué", pero se reduce a esa variabilidad fisiológica. Y para que una mujer rastree su propio ciclo, entienda sus propios matices, si estás realmente atenta y sabes cuándo ovulas, entonces puedes tener en cuenta esas estructuras moleculares donde sabes que puedes alcanzar tu récord personal y puedes esforzarte mucho en la fase de hormonas bajas. Después de la ovulación, lo cambiarás a más resistencia, tal vez no tan alta intensidad, sino más trabajo de tempo. Y luego, unos cuatro o cinco días antes de que comience tu período, donde tu sistema inmunológico está más comprometido, simplemente quieres reducirlo, usarlo como descarga, para que podamos tomar las ideas de fuerza y acondicionamiento de construir macro y micro ciclos y descargas a lo largo del ciclo menstrual. Entonces, ¿en qué parte de este ciclo seré más fuerte si soy una mujer? Entonces, si miramos desde un aspecto cognitivo y físico, está justo alrededor de donde el estrógeno comienza a aumentar, así que alrededor del día seis, del día seis a aproximadamente el día 13. Día 13. De acuerdo. Y dónde seré menos fuerte, teóricamente, desde alrededor del día 23. Sí, sí. A medida que esas hormonas comienzan a bajar. Sí. Hasta el 28. Oh, está bien. Hasta el final. Oh, sí. Hasta el final, y la variación de esas hormonas que bajan es lo que instiga una respuesta inflamatoria total. Entonces, si miramos la inflamación, que impulsa el ciclo menstrual para comenzar la fase de sangrado, tenemos un cambio en nuestro sistema inmunológico. El sangrado ocurre alrededor del día 28. Así que decimos que el sangrado es el día uno en un ciclo, es el día 28, por supuesto. Sí. Día uno a día seis, típicamente. De acuerdo, está bien. ¿Qué pregunta debería hacer sobre el ciclo menstrual? Bueno, sabes, las preguntas que nunca se hacen son como: ¿Qué es un ciclo menstrual típico? Sí, tenemos un libro de texto, como, sí, de 1 a 28. Eso es muy, muy raro. La mayoría de las mujeres tienen un ciclo que puede durar de 21 a 40 días. El ciclo de sangrado es algo de lo que nunca se habla. ¿Cómo se ve un ciclo de sangrado? ¿Son realmente seis días? No, cada mujer tiene uno diferente. Y si estás rastreando cómo es ese sangrado, tal vez tengas dos días de sangrado abundante, un día ligero y un par de días más de manchado, y luego un día de sangrado abundante. Esa es tu norma. Cuando empiezas a tener cambios en la norma, es cuando quieres mirar y decir: "¿Estoy entrando en baja disponibilidad de energía? ¿No me estoy recuperando lo suficientemente bien? ¿O estoy en mis treinta y tantos, cuarenta y tantos y he empezado a entrar en perimenopausia?". El patrón de sangrado es tan importante para que la gente lo entienda, porque es la forma en que tenemos una identificación inherente real del estrés. Vemos cambios en el patrón de sangrado, así como en la duración del ciclo menstrual en sí, cuando el cuerpo no se está adaptando al estrés. Y el estrés no es solo el estrés de nuestra vida diaria, es el estrés del ejercicio. Y esa interrupción también podría ser simplemente no tener sangrado. Sí, porque muchas mujeres hablan de eso, hablan de tener un período regular o simplemente que el período no llegó este mes. ¿Es eso a menudo un indicador de que el cuerpo está bajo estrés? Sí, y ese estrés puede ser no solo correos electrónicos malos en el trabajo, sino que podría ser que estés entrenando demasiado o algo así. Sí, entrenar demasiado, no comer lo suficiente es lo más importante. Hemos realizado investigaciones muy interesantes sobre atletas femeninas recreativas, es decir, personas que van al gimnasio tres o cuatro veces por semana, no entrenan específicamente para nada, sino para la vida. Y tienden a caer en algunas de estas dietas de moda, como el entrenamiento FFD, o tal vez comen muy bajo en carbohidratos porque están en una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas o alta en proteínas, y se pierden los carbohidratos. Y nuevamente, eso interrumpe el hipotálamo. Lo llamamos baja disponibilidad de energía cuando alguien no come lo suficiente para que el hipotálamo diga: "Sí, todos nuestros sistemas pueden funcionar y podemos adaptarnos al ejercicio". Entonces, vemos que hasta el 55% de las atletas femeninas recreativas están en un estado de baja energía o un estado de baja energía subclínico, y se manifiesta como cambios en el patrón de sangrado o un período perdido. Por eso le digo a las mujeres: miren, si están rastreando, pueden hacer RP por sesión, pero realmente rastreen ese patrón de sangrado y la duración del ciclo, porque si comienzan a ver cambios en la duración y cambios en el patrón de sangrado o solo cambios en el patrón de sangrado, es una oportunidad para que hagan una pausa, digan: "¿Qué he hecho desde una perspectiva de entrenamiento o de sueño o de alguna manera he aumentado mi estrés que mi cuerpo está adaptando bien?". Porque si hacemos eso primero, entonces no entramos en una posición clínica de amenorrea, que es la ausencia de ciclo menstrual y mala salud ósea y problemas psicológicos y cosas que vienen con la disfunción endocrina. ¿Por qué es tan importante la salud ósea para las mujeres en particular? Cuando vemos los huesos, está impulsado por el estrógeno, la progesterona y una interacción entre el estrógeno y la progesterona. Vemos una velocidad máxima o una masa ósea máxima alrededor de los 20 años, y luego comenzaremos a degradarla si no estamos creando estrés multidireccional en el hueso a través de saltos, a través de entrenamiento de resistencia. Y si comenzamos a perder densidad ósea y nos volvemos osteopénicas u osteoporóticas, lo que significa que tenemos huesos muy delgados, se rompen fácilmente, y es realmente, realmente difícil para alguien que está en sus años reproductivos poder hacer todas las cosas que quiere hacer si no tiene un sistema esquelético realmente fuerte y robusto. Y por eso la vitamina D también es tan importante. Sí. De acuerdo. ¿Y hombres y mujeres tienen diferente densidad ósea? Sí. Los hombres tienen huesos más gruesos y tienden a no tener tanta degradación ósea porque no tienen las perturbaciones de estrógeno y progesterona que cambian la señalización para aumentar la densidad ósea o detener el crecimiento óseo. Las mujeres tienen esta perturbación a lo largo de su ciclo menstrual que cambiará cómo responden sus huesos, y luego cuando no tenemos ciclo menstrual o nos ponen una píldora anticonceptiva oral, tenemos cambios en esa señalización que cambian nuestra densidad ósea. Y mencionaste el sueño hace un momento. Sí. ¿Cómo es relevante el sueño y cuál es la variación entre hombres y mujeres en relación con el sueño? El sueño es realmente importante porque ahí es donde tenemos nuestro impulso parasimpático y nuestra capacidad de recuperación. Entonces, la razón completa, no debería decir la razón completa, porque nadie sabe realmente por qué necesitamos dormir, aparte del hecho de que aquí es donde se solidifican nuestras capacidades físicas y mentales. Eso significa que nuestro cuerpo se repara completamente mientras dormimos, nuestras memorias se solidifican, nuestro cerebro se relaja un poco y puede repararse mientras dormimos. Para las mujeres, vemos cambios a lo largo del ciclo menstrual en nuestras fases de sueño. Entonces, cuando tenemos fases de sueño lento, es decir, nuestro sueño profundo versus nuestro sueño tardío versus nuestro sueño de ensueño, y necesitamos entrar en ese sueño realmente profundo para tener una reparación óptima. Cuando nos acercamos a la fase de sangrado, vemos más interrupciones en el sueño, y es realmente muy evidente para las mujeres que tienen un síndrome premenstrual muy malo u otras condiciones que afectan el estrógeno y la progesterona. Tenemos un aumento en nuestra temperatura central debido a la progesterona, tenemos cambios en el pulso de melatonina debido al estrógeno. Entonces, cuando las mujeres hablan de tener un sueño realmente malo justo antes de su ciclo menstrual, es porque tenemos estas hormonas sexuales que interfieren con nuestras fases de sueño. Para los hombres, no tienen esa perturbación. Para los hombres, vemos que cronológicamente tienden a tener un pico de melatonina más tarde que las mujeres, por lo que tienden a querer quedarse despiertos hasta tarde y pueden dormir hasta tarde, pero también pueden tener sueños más cortos. Entonces, hay un aspecto cronobiológico que entra en juego con respecto a cómo nuestro cuerpo se duerme y se despierta, y hay una diferencia sexual en esa cronobiología. Las mujeres sufren más con el jet lag. Las mujeres sufren más con el jet lag. ¿Y si es así, por qué? Porque si miramos nuestros ritmos circadianos y cuánto duran, como dije, los picos de melatonina son más tempranos para las mujeres que para los hombres, y tenemos una diferencia ligeramente diferente. ¿Qué significa eso? Lo siento. Melatonina. Entonces, la melatonina es lo que permite que nuestro cuerpo se duerma y nuestro período de relajación es la producción de melatonina. Entonces, mucha gente comenzará a sentirse muy somnolienta alrededor de las 4 de la tarde, mediodía. Es solo una ocurrencia natural. Nuestra temperatura central aumenta, comenzamos a tener producción de melatonina, y para las mujeres, un pico de melatonina para el inicio del sueño ocurre alrededor de las 9 p.m. en promedio. Para los hombres, es alrededor de las 10 o 11 p.m. porque nuestros ritmos circadianos son diferentes. Entonces, las mujeres están en un lado más corto que los hombres. Entonces, estamos hablando de jet lag. Para las mujeres que van al este, es un poco más fácil porque es más corto. Para las mujeres que van al oeste, es un poco más difícil porque es más largo. Entonces, ahí está la diferencia. Los hombres lo hacen mejor yendo al oeste y peor yendo al este. Las mujeres van mejor al este que al oeste. Una cosa rápida que quiero contarles sobre un nuevo producto/gadget para la salud que ha tenido un gran impacto en mi vida, pero también en la de mi pareja. Son patrocinadores de este podcast, y mi pareja y yo estamos bastante obsesionados con él ahora. Es la manta de sauna infrarroja de Bon Charge. ¿Alguna vez has oído hablar de una manta de sauna infrarroja? Las mantas de sauna infrarroja están diseñadas para brindarte los mismos beneficios que las saunas infrarrojas que encuentras en gimnasios y spas y clubes de salud, pero son portátiles, puedes usarlas en casa.

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Cuando se trata de comida, confío en mi instinto y confío en Zoe, un negocio en el que soy inversor y el patrocinador de hoy de este podcast. Todos los nutricionistas con los que he hablado han destacado lo engañosa que es la información que existe cuando se trata de comida. Tomemos los "Healthy Halos". Las afirmaciones que ves en los envases que dicen cosas como "bajo en azúcar" y "nada artificial" son a menudo una señal de alimentos que debes evitar. ¿Alguna vez has notado una afirmación de salud en fruta fresca? Probablemente entiendes mi punto. Comprensiblemente, hay mucha desconfianza. ¿A quién deberías recurrir para obtener información precisa? Yo uso Zoe, que está respaldada por una de las bases de datos de microbioma más grandes del mundo y las pruebas de salud intestinal más avanzadas científicamente. Zoe te brinda ciencia probada cuando la necesitas. Como miembro de Zoe, obtendrás un kit de prueba de microbioma y un programa de nutrición personalizado para ayudarte a tomar decisiones alimentarias más inteligentes que apoyen tu intestino. Para registrarte, visita zoe.com y usa mi código STEVEN10 para obtener un 10% de descuento en tu membresía. Eso es zoe.com, código STEVEN10. Confía en tu instinto, confía en Zoe.

Usa este término, cronobiología. Mmm. No tengo idea de qué significa esa palabra, pero es la biología de nuestro ritmo circadiano. Sí, de acuerdo. Sí, sí. ¿Y hay algo más que hombres y mujeres deban entender sobre nuestra cronobiología que sea pertinente para asegurarnos de que somos de alto rendimiento y saludables? Sí, esto se reduce a nuestros pulsos hormonales a lo largo del día. Vemos que el cortisol, del que todo el mundo habla como algo malo, no es algo malo. Tenemos un pico aproximadamente media hora después de despertarnos y, para las mujeres, necesitamos comer para atenuar ese pico. Para los hombres, simplemente se atenúa de forma natural, por lo que no necesitas comida para instigar la atenuación de ese pico. Vemos un pulso de hormona luteinizante tanto en hombres como en mujeres, pero la amplitud de ese pulso es mayor en las mujeres porque es responsable de cómo responde nuestro cuerpo al desarrollo de un óvulo para que pueda ser fertilizado. También vemos pulsos de estrógeno, de nuevo, pulsos a lo largo del día y luego a lo largo de la semana antes de que podamos llegar a uno de esos picos de estrógeno. Nuestro cuerpo está alineado para estos pulsos y tenemos un reloj de aproximadamente 20-24 horas, y dentro de eso, tenemos relojes celulares. Tenemos un reloj celular que nos dice que pulsemos la hormona luteinizante cada cierto tiempo. Tenemos un reloj celular interno que le dice al estrógeno que pulse cada cierto tiempo, y podemos cambiar eso a través de diferencias en el sueño, cambiar eso a través de nuestro tiempo de vigilia y la ingesta de alimentos.

¿Qué tan importante es programar nuestras comidas y ser intencionales sobre cuándo comemos? Es bastante importante si estamos mirando cómo está alineado nuestro reloj y cómo nos estamos reparando mientras dormimos. Porque si comemos tarde y hemos desplazado todo tarde, la gente come tarde, se acuesta, se despierta, no tiene hambre, no atenúa ese pico de cortisol para las mujeres, y luego no duermen muy bien. Porque si estás comiendo justo antes de acostarte, tu cuerpo está usando la respuesta parasimpática para digerir en lugar de invocar un muy buen sueño. Vemos mucha de esta desalineación circadiana que está ocurriendo. La vemos mucho en los trabajadores por turnos, la vemos mucho en nuestra sociedad global de quedarnos despiertos hasta tarde, trabajar y usar pantallas, y el impacto en el metabolismo es que cambia las hormonas del apetito para las mujeres, donde aumentará el antojo de carbohidratos y el deseo de comer más, y nunca se sienten llenas. Para los hombres, es solo un aspecto de antojo, y comerán según los antojos. Se llama alimentación hedonista en lugar de un cambio real en las hormonas del apetito.

Así que las personas que tienen dificultades para dormir y dificultades para cambiar la composición corporal para la salud general, lo cambiamos. Decimos: "Está bien, queremos cambiar para poder comer durante el día y tener comida regular a intervalos regulares para que nuestro cuerpo tenga combustible para hacer lo que necesita durante el día". Dejamos de comer a la hora de la cena, que es alrededor de las 6 o 7, y tenemos unas buenas dos o tres horas antes de acostarnos, para que cuando nos acostemos, todas nuestras respuestas parasimpáticas puedan dedicarse a tener un muy buen sueño. Arquitectura, lo que significa que obtenemos muy buenas fases de sueño para una recuperación física y mental óptima, porque si tenemos eso, entonces tenemos un mejor control de la glucosa en sangre, mejores respuestas a la insulina, somos capaces de tener más energía durante el día y todos nuestros sistemas funcionan mejor.

Había notado algo intrigante en mí, y es que cuando me despierto temprano para ir al aeropuerto, digamos que tengo que despertarme a las 4 a.m. para ir al aeropuerto, tengo tanta hambre. Y nunca entendí por qué, porque si me despierto, digamos, a las 9 a.m., me despierto con hambre. Sí. ¿Por qué? Tu cerebro está percibiendo un estrés, y esto es ese hedonismo en el que dices: "Oh, mi cerebro está como, estoy bajo estrés y necesito combustible, necesito glucosa".

Así que cosas como que un avión me haya despertado. Sí. [Inaudible] Eso tiene tanto sentido, honestamente. Es tan... siempre me ha confundido porque a veces tengo que despertarme muy temprano, 2, 3 a.m., para tomar un avión o algo así, y cuando llego al aeropuerto, tengo mucha hambre. Pero, por ejemplo, en el día a día, ¿qué hora es? Son la 1 p.m. Y aún no he comido. Sé que estás enojado conmigo. No, pero aún no he comido porque no quiero comer antes de hacer un podcast, porque luego como que... interfiere con mi articulación, así que no puedo sacar las palabras de mi boca. De acuerdo, eso es... tal vez eso es [inaudible] Estoy diciendo esto a alguien que sabe de lo que habla, pero tal vez hay algo más que pueda comer. Pero simplemente encuentro que si como algo pesado o si, en general, si como, la forma en que siempre lo he racionalizado es que todo el oxígeno va a mi sistema digestivo. ¿Eso es una tontería? Eso es una tontería. ¿De verdad?

Entonces, ¿puedo comer antes de hacer un podcast? Sí, puedes, y no afectará mi capacidad de articularme. Si estás realmente preocupado, entonces puedes tomar un batido de proteínas o agua de proteínas. Podrías beber agua de proteínas mientras tienes un podcast, así que estás obteniendo aminoácidos circulando, tu hipotálamo está como, "dulce, todo está bien". Pero te entiendo, porque no me gusta tener mucha comida en el estómago cuando voy a concentrarme mucho o intentar articularme. Así que como cosas que son altas en proteínas pero fáciles de digerir. Intenta eso. Así que, como agua de proteínas, un batido de proteínas sería una buena idea antes, o huevos duros. Huevos duros. De acuerdo. De acuerdo.

Hablemos de la menopausia entonces. Sí. Empezando por la perimenopausia. Sí. Tienes una sonrisa en la cara. Ah, es algo que me entusiasma mucho que esté entrando en las conversaciones ahora, porque hace tres años nadie decía la palabra. Sabía que habíamos triunfado como mujeres en la sociedad cuando las noticias nocturnas hablaban de la menopausia. Así que vamos. Estoy emocionada.

Una cosa que vi, que es una observación bastante interesante, es que en el Reino Unido este año en Apple, el episodio de podcast más compartido en todo el país de todos los podcasts fue una conversación que tuve sobre la menopausia. Bonito. Felicitaciones, eso es genial.

Y mejora aún más. Y en EE. UU., el episodio de podcast más compartido de todos los podcasts en EE. UU. en Apple fue la misma invitada en el podcast de Mel Robins hablando sobre la menopausia. Digo, eso es increíble. Y también una locura que en ambos países el episodio de podcast más compartido número uno fuera la misma invitada hablando del mismo tema. Sí. Eso no te sorprende. No. ¿Por qué? Bueno, conozco a esta invitada y es muy buena articulando, pero también hemos visto este repunte de mujeres como yo, de mi grupo de edad, que se exponen. Crecimos con la comprensión de que éramos mujeres, éramos un poco diferentes de los hombres, pero nadie nos habló de la menopausia. Y ahora, de repente, hay estos cambios extremos que están ocurriendo y la gente dice: "¿Qué está pasando?".

Y si tomara un caso típico de una mujer en sus 40 que va al médico y dice: "Sabes qué, no puedo dormir, estoy intentando hacer ejercicio pero estoy tan cansada que no puedo hacerlo, mi cuerpo está cambiando y simplemente no sé qué está pasando". La respuesta general para ella hace 3 años habría sido: "Bueno, mira, eres una mujer en sus 40, muy estresada, tienes hijos por un lado, tienes padres mayores por otro, estás justo en medio de tu carrera, tienes una vida muy ocupada. Aquí tienes un ISRS para la ansiedad y la depresión, te ayudará a dormir". Pero ahora, con todas las conversaciones que han estado ocurriendo, una mujer en sus 40 irá a un médico de cabecera y, en la mayoría de los casos, le dirán: "Bueno, tienes 40, podría ser perimenopausia". Y esto es un gran alivio para tantas mujeres porque ya no las están engañando, no les están diciendo que lo que sienten no es verdad, que es solo algo relacionado con el estrés. Ahora les dicen: "Sabes qué, todos los sistemas de tu cuerpo se ven afectados porque tus hormonas sexuales están cambiando".

Así que recuerda la pubertad, cuando todo estaba cambiando y nadie quiere pasar por la pubertad. Estás al otro lado de eso, estás en la pubertad inversa, donde todas tus hormonas están empezando a regularse a la baja. Así que cada sistema de tu cuerpo se ve afectado. Desempaquemos, veamos qué está pasando. Así que cuando Mary Claire habla de la menopausia como médica y habla de todas las cosas que ve en su clínica, las mujeres dicen: "Esa soy yo. Ahora entiendo. No estoy sola". Y ese es el poder que está surgiendo de todas estas conversaciones y todos estos grupos como el grupo de Naomi Watts, ¿verdad? Están hablando de la menopausia. Así que ahora las mujeres están escuchando y conectando y diciendo: "Espera un segundo, en realidad hay cosas que me están ocurriendo y puedo obtener información". Es por eso que estos podcasts están despegando, porque ahora las mujeres dicen: "No estoy loca, en realidad me están pasando cosas y la gente lo entiende ahora".

¿Qué puedo hacer para ayudarme a mí misma? Porque no se enseña en la escuela de medicina. Muchos de los médicos que están ahí fuera obtienen información porque la buscan ellos mismos y recurren a personas como Mary Claire y otras como Louise New en el Reino Unido, que realmente hablan de ello y dicen: "Estas son las cosas que están sucediendo y estas son las cosas que sabemos que podemos hacer".

Dios mío, es una pena, ¿no? Es una pena que tantas mujeres a lo largo de los años hayan ido a su médico y hayan recibido muy malos consejos. Sí. Y les hayan recetado antidepresivos y cosas así. Bueno, el otro lado son las mujeres que están en sus años reproductivos que tienen algo como el SOP o la endometriosis, o que tienen períodos irregulares y les recetan anticonceptivos orales porque los médicos no entienden que hay otras cosas que están sucediendo que causarán un error en el ciclo menstrual. Así que me frustra cuando las adolescentes van a un médico con ciclos irregulares y les dan anticonceptivos orales como si fueran Skittles. Eso tampoco es apropiado. Tenemos que entender realmente lo que está pasando. Sabemos que hay irregularidad en el ciclo menstrual hasta que las personas tienen alrededor de 3 años después del inicio de su primer ciclo menstrual. No es inusual, y los anticonceptivos orales no son la respuesta. Si alguien todavía tiene irregularidad, tenemos que mirar el estilo de vida y decir: "Oye, ¿qué está pasando?". Tienen un sangrado menstrual muy abundante, no se trata de usar un anticonceptivo oral para controlarlo. Veamos por qué está sucediendo. Quizás usemos un DIU o quizás usemos algún otro medicamento para ayudar. Pero hay muchas cosas que no se enseñan en la escuela de medicina que las mujeres tienen que descubrir por sí mismas.

Y así, cuando escuchamos podcasts y escuchamos información de médicos que ahora tienen un aspecto vocal de poder llegar a tanta gente, resuena. Así que ahora los médicos intentan encontrar esa información si tienen tiempo, pero sabemos que en los sistemas de atención médica de la mayoría de los países, los médicos tienen tan poco tiempo que no tienen esa oportunidad.

Hablemos de la perimenopausia. Sí. ¿En qué debo pensar? ¿Qué grupo de edad típicamente es perimenopausia? Supongo que puede ser un espectro amplio, pero ¿cuándo suele empezar y cómo debo pensar en mi nutrición y ejercicio en esa fase?

Alrededor de los 35 años hasta, creo que ahora dicen que la edad promedio de la menopausia es 52 años. De acuerdo. Entonces, ¿qué sucede en ese lapso de 15 a 17 años? Tienes un cambio tan grande en la proporción de estrógeno y progesterona. En los primeros días, mucho de ello aparece como "no me adapto a mi entrenamiento, no funciona bien, estoy ganando más grasa corporal, me estoy volviendo blanda, no duermo bien, tengo muchos cambios de humor". Debe ser... por eso muchos médicos dicen: "Oh, es porque estás ocupada y estresada, aquí tienes un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina". Pero no, son cambios en las proporciones.

¿Cómo podemos ajustarlo? Miramos los ciclos menstruales y ¿se está volviendo más corto o más largo? ¿Cuál es nuestra fase de sangrado? Entramos en nuestros 40, mediados y finales, es muy evidente porque hay muchos cambios diferentes que están ocurriendo. Estamos viendo un cambio en nuestros lípidos en sangre, hay un aumento en nuestra lipoproteína de baja densidad, que es el colesterol "malo", incluso si una mujer nunca ha tenido un problema con él, ahora de repente tiene problemas con su colesterol. Vemos que aumenta un A1C, que es un marcador de diabetes, prediabetes, sin ningún cambio real en lo que están haciendo, aparte del hecho de que su ejercicio no funciona, su sueño está un poco alterado y su composición corporal está cambiando por completo.

Y cuando miramos lo que está sucediendo, vemos esa disminución en la diversidad del microbioma intestinal porque no tenemos tantas hormonas sexuales, lo que afecta la serotonina, afecta la producción de vitaminas, afecta la respuesta parasimpática. Y también estamos viendo un error en la forma en que el hígado lee la grasa y la circulación de grasas, por lo que vemos ácidos grasos libres que circulan, y debido a que no tenemos tanto estrógeno, no tenemos tantas respuestas antiinflamatorias, por lo que no podemos incorporar tantos ácidos grasos libres a las mitocondrias y al músculo esquelético para usarlos como combustible. Así que circulan y el hígado tiene una señal que dice: "Vamos a convertir ese ácido graso libre en lo que llamamos ácido graso esterificado, que luego se almacena como grasa visceral". Y la grasa visceral es esa grasa peligrosa que se almacena alrededor de los órganos, por eso las mujeres empiezan a tener como una barriga de cerveza o desarrollan mucha obesidad abdominal.

Así que la gente empezará a ver esto y dirá: "No entiendo qué está pasando. En los últimos seis meses, he ganado 10 libras o he ganado cuatro kilos". ¿Qué está pasando? Mi entrenamiento no funciona. Se vuelven muy desanimadas. Y si no saben que están en perimenopausia, entonces no saben que eso es lo que está sucediendo.

¿Y cómo pueden averiguarlo si lo están? Bueno, es realmente sintomático porque no podemos usar análisis de sangre. No hay un análisis de sangre definitivo para decir: "Oye, eres perimenopáusica". Tienes que tener un historial de todo, de hacerte análisis de sangre como cada semana, y nadie hace eso. Así que tenemos que basarnos en la sintomatología, realmente usando el aspecto sociocultural de cómo una mujer está experimentando la vida con sus síntomas y realmente escuchar y decir: "Está bien, bueno, estas son las cosas que están sucediendo". E intentamos instigar opciones no hormonales. Hay ejercicio, hay estilo de vida, y luego, si todo lo demás realmente va [inaudible], entonces podemos considerar usar alguna terapia hormonal para la menopausia, al igual que estábamos hablando de que el impacto de los anticonceptivos orales es una herramienta. Así que la terapia hormonal también puede ser una herramienta.

¿Importa mi salud preexistente cuando me acerco a la menopausia? Si tengo más peso en mi cuerpo, ¿eso afectará la cantidad de síntomas que experimento de la menopausia? Puede. Sí, puede. Vemos que hay una mayor incidencia de síntomas vasomotores o sofocos en mujeres que tienen una mayor cantidad de grasa corporal. También vemos que si tienes más masa magra, entonces tendrás menos incidencia de resistencia a la insulina. Así que la composición corporal juega un papel importante en la sintomatología. Y luego también tienes que mirar lo que le pasó a tu madre, porque si tu madre tuvo un tiempo realmente horrible con muchos síntomas vasomotores y cambios en la composición corporal, hay un vínculo genético. No significa necesariamente que vayas a experimentar lo mismo, pero tienes una mayor predisposición a tener una sintomatología más severa.

¿Cómo debo pensar en el ejercicio mientras atravieso mi menopausia?

Miramos, como dije antes, el ejercicio es un muy buen estrés para el cambio adaptativo. Así que cuando empezamos a entrar en todos estos cambios de proporciones de estrógeno y progesterona, no podemos depender de nuestras hormonas para crear esos cambios adaptativos. Y lo que quiero decir con eso es que, por ejemplo, el estrógeno es responsable de la síntesis de proteínas musculares, la fuerza y la potencia en las mujeres. La progesterona y el estrógeno son responsables de los huesos, el crecimiento óseo, la densidad ósea. Ya no podemos depender de nuestras hormonas para eso. Tenemos que buscar un estrés externo. Aquí es donde entra el ejercicio. Así que estamos buscando específicamente cómo invocar un estrés para cambiar nuestra sensibilidad a la insulina, en otras palabras, mejorar nuestro control de la glucosa en sangre. Necesitamos hacer un trabajo de alta intensidad adecuado, ya sea un sprint de intervalos o un trabajo de alta intensidad real para crear un estrés lo suficientemente alto como para que el cerebro diga: "Oye, este es un estrés muy, muy, muy fuerte. Necesito invocar cambios dentro del músculo esquelético para poder almacenar más glucosa". También necesito invocar más cambios en las mitocondrias para que puedan usar y almacenar más ácidos grasos libres, y tendré más miocinas liberadas del músculo esquelético para decirle al hígado: "No esterifiques esos ácidos grasos, quiero usarlos en reposo para que no ganemos grasa visceral".

Así que entrenamientos de alta intensidad, ¿sí? ¿Pliometría, sí? ¿Que son cosas de saltar? ¿Entrenamiento de fuerza, absolutamente? ¿Pesas, sí? Pero específico para el tipo de pesas que estás haciendo.

¿Qué pasa con la frecuencia del entrenamiento y cuánto tiempo entreno? Queremos pensar en menos volumen y más calidad. Así que no vamos al gimnasio durante una hora y media todos los días. Estamos buscando hacer cardio de alta intensidad corto y agudo, o estamos buscando hacer entrenamiento de resistencia basado en potencia tres veces por semana, y el cardio puede ser de dos a cuatro veces por semana.

¿Por qué duraciones de entrenamiento más cortas? Estamos buscando la intensidad. Así que si estamos haciendo cosas largas y lentas o cosas de intensidad moderada de zona dos, eso realmente no creará el tipo de estrés que necesitamos para invocar el cambio.

¿Qué pasa con las saunas y cosas así? Sí, absolutamente. Vemos que las mujeres que van a la sauna obtienen un mejor control sobre cosas como los sofocos, porque todo se trata de la temperatura y el control de la temperatura. Así que si la sangre que va al cerebro está muy caliente, entiende: "Oye, esto es lo que es el calor" y luego puede tener cambios periféricos subsiguientes para controlar el calor y comprender el calor, así como cambios centrales para comprender el calor.

¿Y la comida durante la menopausia? ¿Hay una dieta específica en la que deba pensar para la menopausia?

Queremos una mayor ingesta de proteínas, por supuesto, porque a medida que envejecemos, nos volvemos más anabólicamente resistentes a las proteínas, lo que significa que nuestro cuerpo no responde tanto a los aminoácidos, por lo que necesitamos una dosis más alta para invocar la síntesis de proteínas musculares y la regeneración ósea, la regeneración nerviosa. También sabiendo que la ingesta diaria recomendada de proteínas, especialmente para las mujeres, se basa en hombres mayores sedentarios, por lo que no es realmente adecuada para lo que buscamos. Así que queremos una mayor incidencia de proteínas a intervalos regulares a lo largo del día, y de nuevo, cuidando ese microbioma intestinal. Así que queremos muchas frutas y verduras coloridas, que también ayudan con el control de la glucosa en sangre, así como a crear esa diversidad para que podamos reducir la cantidad de bacterias que son responsables de almacenar grasa corporal. Queremos tener esa gran diversidad de microbioma intestinal o gran diversidad de microbioma intestinal para tener más de las bacterias que dicen: "Oye, ¿sabes qué? Queremos más masa magra, queremos tener menos grasa corporal".

Noté antes, cuando hablaste de terapia hormonal, te referiste a ella como terapia hormonal para la menopausia, en lugar de terapia de reemplazo hormonal. Sí, la mayoría de la gente dice THS, ¿verdad? Sí. ¿Por qué dices algo diferente?

Obtuve gran parte de mi experiencia en trabajo sobre menopausia a través de la Women's Health Initiative, y no me disculparé por esa cohorte, porque este estudio fue diseñado para observar a mujeres mayores que atraviesan la perimenopausia o la menopausia y si funciona. Así que hay todo un problema en torno a la WHI y otras cosas, pero cuando miramos específicamente a las mujeres que atraviesan la menopausia o la perimenopausia hacia la menopausia, no buscamos reemplazar hormonas, buscamos una terapia para atenuar el cambio. Si estamos buscando reemplazo hormonal, podría ser tiroides, podría ser insuficiencia ovárica prematura, donde necesitamos tener algo de estrógeno y progesterona. Estamos mirando la menopausia y la perimenopausia en sí mismas, estamos buscando usar una dosis hormonal que sea un nivel fisiológico muy bajo, para que no haya sintomatología. Así que el cuerpo no va a tener síntomas vasomotores y no va a tener cambios de humor, y no va a tener realmente una cantidad increíble de cambios en la composición corporal. Si estamos reemplazando hormonas, la gente tiene la idea de que será el mismo nivel fisiológico que cuando estábamos en nuestros años reproductivos, y ese no es el caso.

¿Hay también una noción subyacente de que las mujeres están usando estas hormonas como una forma de mantenerse jóvenes? Y cuando dices "reemplazar", estás implicando que están luchando contra algo. Sí. Que estamos reemplazando nuestras hormonas para mantenernos jóvenes y estar en nuestros años reproductivos.

Así que si miramos la sociedad occidental y me gusta usar el elenco de "Friends" como ejemplo, de los años 90 hasta ahora, ¿verdad? Y vemos que el elenco de "Friends", las mujeres, todas tienen un cierto aspecto que han tenido que mantener para ser viables en Hollywood, lo que significa que son delgadas, tienen buena composición corporal, no tienen arrugas, tienen un cabello realmente bueno y lustroso, y esa es la imagen que las mujeres tienen ahora de cómo se supone que deben envejecer. Mientras que los hombres, no tanto. Vemos las imágenes de hombres que envejecen, volviéndose más... recatados, supongo, así que tienen canas, tienen algunas arrugas, son muy distinguidos, y esa es la imagen que tenemos de los hombres envejeciendo. Hay una gran desconexión en la sociedad.

Así que cuando las mujeres empiezan a experimentar la perimenopausia, es un punto definitivo de envejecimiento, y la gente tiene miedo de envejecer. Todo el mundo tiene miedo de envejecer, en su mayor parte. La idea de envejecer con gracia o abrazarlo aún no ha llegado a la corriente principal. Así que cuando alguien dice: "Aquí tienes algunas hormonas para reemplazar, para que puedas mantenerte joven", la gente dice: "Genial". Pero miramos la investigación y no se trata de mantenerse joven, se trata de ralentizar la tasa de cambio que es tan severa que crea angustia en la calidad de vida. Y también vemos que la investigación no existe para mantener la integridad cerebral para prevenir la demencia, que es la otra cosa que está flotando. No existe. No hay evidencia que demuestre que tomar terapia hormonal vaya a detener la demencia.

Así que hay muchas cosas ahí fuera que son una desconexión, y tratar de decir que es terapia hormonal para la menopausia es una forma de hacer que la gente entienda que no es un agente antienvejecimiento, es algo para ayudar con esta fase de la vida y para ayudar a superarla, para que no tengamos cambios severos en nuestra vida diaria y en quiénes somos como persona.

¿Hay algo más que debamos hablar en relación con la menopausia? Solo quiero asegurarme de que lo hemos cubierto todo. Lo hemos cubierto todo. Mejora al otro lado. Creo que es algo de lo que la gente no habla. La perimenopausia es la conversación ahora, con todas las conversaciones sobre terapia hormonal, ejercicio, estilo de vida, pero nadie habla del otro lado. Una vez que has superado la perimenopausia, ¿mis articulaciones dejan de doler? ¿Dejo de tener todas estas interrupciones del sueño? ¿Dejo de tener que preocuparme por mis huesos? Y si estás implementando los cambios de estilo de vida adecuados para mantener la salud ósea, sí, al otro lado, todo se convierte en una nueva normalidad sin el dolor y la disfunción, porque es el cambio en las hormonas lo que está creando tantos problemas diferentes en cada sistema del cuerpo. Así que si superamos esto con muy buenas intervenciones para prevenir o atenuar los cambios que están ocurriendo, el otro lado es mucho mejor.

Y para las mujeres con SOP o endometriosis, ¿hay algo en lo que necesiten pensar en relación con el ejercicio o la nutrición? Sí, hay, supongo, un gran error en la comprensión de que la endometriosis es una respuesta inflamatoria. Sí y no. Hay evidencia emergente de que podría ser una causa bacteriana o viral. Pero con respecto a la endometriosis, vemos que si puedes usar terapia de agua fría, en general, como una inmersión en agua fría alrededor del momento en que piensas en la ovulación, donde después de la ovulación tienes crecimiento endometrial, reduce la respuesta inflamatoria total para que el revestimiento endometrial no crezca tanto, por lo que no tienes tanto crecimiento de tejido endometrial fuera del útero. De acuerdo, así que estamos buscando cómo detener ese crecimiento adicional. Podemos usar señales ambientales para ayudar con eso, así que esa es la terapia de frío.

Si miramos el SOP, se trata de un recuento más alto de andrógenos y luego tenemos más resistencia a la insulina, y cómo entrenamos para el ejercicio se trata de cómo controlamos esa resistencia a la insulina. Así que miramos la alta intensidad, miramos el uso del entrenamiento de resistencia. Así que las mujeres que tienen SOP tienen ciclos regulares, por lo que no podemos usar el ciclo menstrual como una indicación de estrés. Así que tenemos que mirar cosas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca, tenemos que mirar la implementación adecuada de la intensidad y el entrenamiento de resistencia para trabajar con los niveles de glucosa en sangre para atenuar nuevamente parte de la sintomatología que viene con el SOP.

¿Qué es lo más importante de lo que no hemos hablado y deberíamos haberlo hecho? Que esta conversación no es solo para mujeres. Estoy muy agradecida de que estés muy entusiasmada con el ciclo menstrual, pero creo que mucha gente se desconecta cuando empezamos a escuchar conversaciones sobre mujeres y conversaciones sobre diferencias sexuales. Pero es para todos, porque si vamos a avanzar y entender cómo necesitamos investigar para mejorar la salud de mujeres y hombres, entonces es una combinación en la conversación. Así que sí, estoy muy agradecida a los hombres que entran en la conversación y a los hombres que están en la sala, y muy agradecida a ti por tener estas conversaciones, porque entonces lo impulsa y lo normaliza en general.

Sí, y la razón por la que tengo estas conversaciones es porque son muchas de mis conversaciones en casa con mi pareja. Pasamos tanto tiempo hablando de su ciclo menstrual y de cuándo está ovulando, y ella me habla mucho de cómo se siente debido a eso y de ciertas cosas que deberíamos estar haciendo, incluso cuando pensamos en cómo pasar el fin de semana. A menudo se decide en el contexto de su ciclo, y luego, obviamente, estamos en la fase de la vida en la que vamos a intentar tener hijos ahora, así que pensamos mucho en eso. Pero luego, de manera más general, sabes, si algo tiene un impacto tan significativo en la vida de una mujer, lo cual creo que sí, creo que tiene un impacto significativo, cosas como la menopausia en el ciclo menstrual en general, entonces interactuaré con mujeres toda mi vida. Si tengo una hija, tengo una hermana, tengo una madre, tengo una pareja. Así que si puedo entenderlas mejor porque entiendo cómo funciona su cuerpo, entonces tendremos relaciones más exitosas. Y francamente, hace un año, ni siquiera sabía lo que era la menopausia. Sí.

Así que, ¡hurra! Para ser justos, ni siquiera sabía lo que era realmente un ciclo menstrual hace un año. Sabía que las mujeres tenían períodos, pero podría haberte dicho con gran confianza que suceden cosas diferentes a lo largo del ciclo y que dura 28 días. Realmente no tenía idea, y tengo 32 años, y no me importa admitirlo. La gente, pero no me importa realmente, porque sé que hay mucha gente ahí fuera que se siente igual, y no se nos permite admitirlo porque entonces la gente te ataca o lo que sea. Pero, ¿a quién le importa?

Tuve un estudiante de doctorado que se me acercó y me dijo: "Mi pareja tiene algo que decirte, y vendrá a través de mí". Le dije: "Está bien, ¿qué es?". Dijo: "Ella dijo que le dijera que sé más sobre el ciclo menstrual que ella". Me gusta, genial, porque estaba mirando a las mujeres al calor versus los hombres al calor. Así que tuvimos que entender el ciclo menstrual y cómo todo eso sucedió, y luego eso la actualizó. Sucedió al revés, en lugar de que ella intentara actualizarlo a él, él la actualizó a ella.

No aprendemos sobre estas cosas en la escuela. No, nadie me lo dijo en la escuela. ¿Las mujeres aprenden sobre ello en la escuela? Ya no. Se han eliminado todos los programas de salud y todo lo demás. Así que, sí, es realmente... doy charlas y las salas se llenan de padres que quieren saber qué está pasando. Doy charlas para niños pequeños que, ya sabes, son socorristas o lo que sea, simplemente explicándolo todo, y luego me hacen preguntas las mujeres: "Bueno, ¿qué pasa con la perimenopausia? ¿Qué pasa con la menopausia? ¿Qué pasa con el DIU? ¿Qué pasa con esto? ¿Qué pasa con aquello?" Porque no se enseña, y es... sí, es realmente aterrador.

Todos los temas que hemos discutido hoy se encuentran en estos dos excelentes libros. Bueno, hay aún más en los libros, pero todos los temas que toqué, prácticamente todos ellos, están en uno de estos dos libros. "Next Level", que es tu guía para patear traseros, sentirte genial y aplastar metas a través de la menopausia y más allá. Y tu libro "Raw", que es "Match your food and fitness to your unique female physiology for optimal performance, gut health, and a strong body for life".

No habría podido leer eso si hubiera comido hoy. Quizás si hubieras tomado un batido de proteínas, habrías podido leerlo aún mejor.

Quizás. Tenemos una tradición de cierre en este podcast donde el último invitado deja una pregunta para el próximo invitado, sin saber quién será. Y la pregunta que se le ha dejado a usted es: si tiene hijos, ¿cuál es el mensaje más importante que les transmitiría? Si no los tiene, ¿cuál es el mensaje más importante que le habría transmitido a usted misma cuando era niña?

Tengo una hija. Y el mensaje más importante que sigo dándole es que sea empoderada para hacer preguntas y que sea empoderada. Y ella a menudo dice: "Bueno, ¿qué significa eso, mamá?". Le digo: "Tienes una pregunta, la haces. No tengas miedo de hacerla, porque si no lo sabes, no lo sabes". Así que la sociedad está cambiando mucho. Quiero que seas empoderada y educada, y que tengas la confianza para hacer preguntas.

Stacy, muchas gracias por el trabajo que haces. Es increíblemente importante y es maravilloso que la gente esté arrojando luz sobre algunas de estas diferencias entre hombres y mujeres. Porque sí, como tú y mi pareja entrenamos juntos, trabajamos, es una gran parte de nuestra relación y de nuestra vida. Y ahora, después de haber estudiado tu trabajo, que fue absolutamente fascinante para mí, porque fue, de nuevo, fue la primera vez para mí entender que había alguna diferencia, y estas cosas que nos han impuesto en términos de cultura en cuanto a ejercicio, nutrición, inmersiones en frío, ayuno, etc. Absolutamente fascinante. Pero ha sido una gran conversación ahora entre ella y yo. Estábamos hablando antes de que yo saliera al aire sobre esto, y realmente ha encendido las luces y ha hecho que muchas cosas tengan sentido. Excelente. Muchas cosas tienen sentido que estábamos reflexionando. Así que muchas gracias por el trabajo que haces y recomiendo encarecidamente a todos que vayan y te busquen. Muchas gracias. Lo aprecio.

¿Vas a hacer que coma antes de ir a entrenar ahora? Bueno, no lo sé. De hecho, le envié una captura de pantalla de eso, de esa parte en particular, porque tenemos la misma rutina, especialmente los fines de semana cuando estamos juntos. Nos levantamos, tomamos el café, luego vamos al gimnasio. Sí. Entrenamos y luego vamos a buscar algo para comer después. Café, sí. Quizás esa sea una buena idea. Quizás se lo deje a ella. No voy a decirle nunca qué hacer. Así que solo le envié la investigación. De acuerdo. Animar. Le dije: "Mira esto, te parecerá interesante". Así que ya veremos. Genial. Muchas gracias.

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[Inaudible] ¿Sabes que el 80% de las resoluciones de Año Nuevo fallan en febrero? Es porque nos centramos demasiado en el objetivo final y olvidamos las pequeñas acciones diarias que realmente nos impulsan. Esas acciones que son fáciles de hacer también son fáciles de no hacer. En la vida, es fácil ahorrar un dólar, así que también es fácil no hacerlo. Una pequeña mejora cada día, un pequeño paso en la dirección correcta, marca una gran diferencia con el tiempo, y esa es la mentalidad del 1%, por eso creamos el diario del 1%. Un diario de 90 días diseñado para ayudarte a mantener la constancia, centrarte en las pequeñas victorias y lograr un progreso real con el tiempo. También te da acceso a la comunidad del 1%, un espacio donde puedes mantenerte responsable, motivado e inspirado junto con muchos otros en el mismo viaje. Lanzamos el diario del 1% en noviembre y se agotó, así que ahora estamos haciendo una segunda tanda. Únete a la lista de espera en the1percentdiary.com y serás el primero en saber tan pronto como vuelva a estar en stock. Pondré el enlace abajo.

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