The Nutritional Scientist: Do Not Eat After 9pm! Link Between Chewing & Belly Fat!

Ha közösségi médiába mész, mag, vagy mérgező, mag, vagy Alzheimer-kórt fog okozni, mag, vagy rákot fog okozni, de rengeteget kutattam, és nincs semmilyen bizonyíték arra, hogy a magok károsak lennének. Valójában jótékony hatással vannak az egészségünkre, és ehhez még visszatérek, de a probléma az, hogy rengeteg félrevezető információ van arról, hogy mit eszünk, hogyan eszünk, és hogyan hat ez az egészségünkre, szóval menjünk bele mindezekbe. Dr. Sarah Berry elismert táplálkozástudományi szakértő és professzor, több mint 20 éves kutatási tapasztalattal. Munkája átformálta azt, ahogyan az ételre, az anyagcserére és a bélrendszer egészségére gondolunk. Dr. Sarah Berry, sok mindent kell átbeszélnünk, igen, szóval kezdjük az étel mátrixszal, ami annyira fontos, mert két ételnek is lehet azonos címkéje, ugyanazokkal a tápanyagokkal és kalóriákkal, de teljesen eltérő hatása lehet arra, hogyan metabolizáljuk az ételt, és hogyan hat a későbbi egészségügyi hatásokra, attól függően, hogyan dolgozták fel az ételt. Most azt is tudjuk, hogy az étkezés időzítése nagyon fontos. Például azt találtuk, hogy az esti nassolás 9 óra után kedvezőtlen egészségügyi eredményekkel járt, például a legrosszabb zsír a has körül. Ez még akkor is így volt, ha egészséges nassolnivalókat ettünk. És azt is tudjuk, hogy átlagosan, ha 20%-kal változtatjuk meg az étkezés sebességét, körülbelül 15%-kal csökkentjük a kalóriabevitelt. De ami igazán érdekessé válik, az az, hogy van bizonyíték arra, hogy ha 40-szer rágjuk meg az ételt, szemben 15-ször, az eredményezhet. És akkor ott van a menopauza. Rengeteg kutatást végeztünk, és az egyik legizgalmasabb dolog az, hogy vannak olyan elvek, amelyek körülbelül 35%-kal csökkenthetik a tüneteket. És így vannak. Ez mindig is egy kicsit lenyűgözött. A hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkozott fel. Kérhetnék egy szívességet, mielőtt elkezdenénk? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni szeretnétek minket, a legegyszerűbb ingyenes módja ennek az, ha megnyomjátok a feliratkozás gombot. És az én ígéretem nektek az, hogy ha ezt megteszitek, akkor minden erőmmel, az én és a csapatom minden erőmmel azon fogunk dolgozni, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen nektek. Figyelni fogunk a visszajelzéseitekre, megtaláljuk azokat a vendégeket, akikkel beszélni szeretnétek, és folytatjuk azt, amit csinálunk. Nagyon köszönöm. [Zene] Dr. Sarah Berry, tudna adni egy kis áttekintést arról, mire összpontosítottál a karriered elmúlt 25 évében, és mit próbáltál megérteni? Igen, 25 évet töltöttem, egy meglehetősen specifikus területen kezdve, nézve, hogyan hat a diéta a kardio-metabolikus egészségünkre. Ezzel sok, a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos tényezőt értek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a koleszterinszintünk, a vérnyomásunk, a gyulladásunk. És aztán, újabban azt nézem, hogyan rakjuk össze az egész komplexitást, hogy kik vagyunk, mit eszünk, hogyan eszünk, hogyan hat ez valójában arra, hogyan reagálunk az ételre, és az étel egészségességére. A munkám nagy részét klinikai vizsgálatok futtatásával végeztem, randomizált kontrollált klinikai vizsgálatokkal, ahol különféle embereket toborzok, megkérem őket, hogy különféle dolgokat egyenek, rengeteg különböző mérést végzek, és nézem, hogyan hat egy étel, egy tápanyag vagy egy diéta egy adott egészségügyi eredményre. És ezekből az egyedi darabokból az egészségünkből és életmódunkból hányat próbálsz összerakni, hogy képet alkoss? Mik azok a darabok? A kulcsdarabok az, hogy ki vagy. Igen, ez az egyik kulcsdarab. Ezzel azt értem, hogy a genetikád, a mikrobiomod, az életkorod, a nemed, a menopauza státuszod, mindezek a dolgok. A másik az étel, amit eszel. És amikor az ételre gondolunk, a tápanyagok hagyományos módján túl kell gondolkodnunk, tudod, a csomagoláson lévő címke, zsír, fehérje, rost, szénhidrát. De valójában az ételre úgy kell gondolnunk, hogy átlagosan minden étel 70 000 különböző kémiai anyagot tartalmaz, és ezek egy nagyon összetett ételszerkezetben vannak, amit étel mátrixnak nevezünk, ami módosítja azoknak a vegyi anyagoknak és tápanyagoknak a hatását. Tehát ez a második dolog, amire gondolnunk kell. Tehát van, hogy ki vagy, az étel, amit eszel, de annak az ételnek a komplexitása, és aztán az, hogyan eszed az ételt. És azzal, hogy hogyan eszed az ételt, az életmódodra gondolok, miközben arra gondolok, hogy van-e jetlaged, mennyi alvásod volt tegnap este, tudod, milyen sorrendben eszed az ételt egy étkezésen belül vagy a nap folyamán, mennyire érzed magad stresszesnek, mikor végeztél fizikai aktivitást? Mindez hat arra is, hogyan fogsz reagálni egy ételre. És akkor azt hiszem, a kirakós utolsó darabja annyira fontos, hogy táplálkozási tudósokként azt hiszem, nem gondolunk eleget arra, hogy miért hozod meg azokat az étrendi döntéseket, amelyeket hozol. Tehát miért választod azt reggelire, ebédre, vacsorára? Azért, mert része a kultúrádnak? Azért, mert így érzed magad érzelmileg? Azért, mert barátokkal ülsz, és ez része annak a társadalmi élménynek? Igen. Azt hiszem, a táplálkozási kutatások nagyon izgalmas időszakában vagyunk, mert most már olyan méretű, szélességű, mélységű és pontosságú adatokat tudunk gyűjteni, amire korábban soha nem voltunk képesek. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy összerakjuk a kirakós összes darabját, hogy elkezdjünk egy tisztább képet látni. Tehát menjünk bele mindezekbe. Kezdjük az étel mátrix témájával, ami egy olyan kifejezés, amit korábban nem hallottam. Mi az étel mátrix, és miért kellene róla tudnom? Az étel mátrix egyszerűen az étel szerkezetét jelenti, és ez nagyon fontos, mert tudjuk, hogy az étel sokkal több, mint csupán a benne lévő tápanyagok és vegyi anyagok. Tudjuk, hogy az étel olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyekkel az emberek nagyon ismerősek, mint a fehérje, zsír, rost, szénhidrát. Tudjuk, hogy az étel több ezer más vegyi anyagot is tartalmaz, sok ezek közül bioaktívnak nevezhető, amelyekről hallottál, mint a polifenolok, tudod, vitaminok, ásványi anyagok stb. De mindezek egy étel szerkezetébe vannak csomagolva. Tehát gondolj egy almára, almás pürére, almalére. Mindegyik ugyanabból az ételből származik, de más a szerkezetük. És az a lényeg, hogy tudjuk, hogy az étel szerkezete módosítja az ételben lévő vegyi anyagok és tápanyagok egészségességét. És ez most nagyon-nagyon releváns. Ez most nagyon releváns, mert az élelmiszerpiacunk szinte felismerhetetlenül megváltozott az elmúlt 50, 100, 200 évhez képest. Most sok olyan ételt eszünk, ahol az étel mátrix, az étel szerkezete megváltozott. És ez azért van, mert sokféle feldolgozási technikát használunk. Tehát egyszerűen fogalmazva, ha kinagyítanám egy darab ételt egy mikroszkópon, a molekula felépítésének módja most más, mint régen volt. És ez hatással van az egészségemre. Tehát egyszerűen fogalmazva, gyakran a feldolgozás révén változtatjuk meg az étel szerkezetét. Most a feldolgozás lehet a saját feldolgozásunk, amikor megrágjuk az ételt, megváltoztatjuk a szerkezetét. Vegyünk egy diót például. Van egy egész dió, megrágod, összetöröd a diót, bekerül a gyomor-bélrendszeredbe, tovább bomlik. Mi is megváltoztatjuk manuális ipari technikákkal. Tehát használunk olyan technikákat, mint a darálás, vagy pasztörizálhatjuk a tejtermékeket, vagy extrudálhatunk bizonyos szénhidrátdús ételeket. Mindezek a különböző technikák, amelyek szintén megváltoztatják az étel mátrixot, jobbra vagy rosszabbra. Ez egy kétélű fegyver, igaz? És azt hiszem, ezt emlékeznünk kell, hogy mindenki most démonizálja az ultra-feldolgozott ételeket. Tudod, megöli a nemzetet. Az energiánk 60%-a feldolgozott ételből származik. Igen, túl sok egészségtelen ételt eszünk, amelyek nagy része erősen feldolgozott. De a feldolgozás is hasznunkra lehet. És gondolnunk kell arra, hogy miért is dolgozzuk fel az ételt egyáltalán? Nos, azért dolgozzuk fel, hogy ehetővé tegyük. Nem akarok főzetlen rizsszemet enni. Biztonságossá tesszük. Pasztörizált tejet akarok inni, mert tudom, hogy biztonságosabb. Stabilizálni akarjuk. Azt hiszem, mennyi ideig tarthat el egy konzerv, és a fagyasztott zöldségek a frisshez képest. Tehát élelmiszer-hulladékot takarítasz meg. Ízletessé akarjuk tenni. És kényelmessé akarjuk tenni. Tehát mindenféle okból használjuk az élelmiszer-feldolgozást. De amikor az étel egészségességére gondolunk, a felhasznált feldolgozási technikákra, valamint a tápanyagösszetételre kell gondolnunk. Véleményem szerint nem nézhetjük őket elszigetelten. És ez az, amit rengeteget kutattam, és mi romlott el a feldolgozásban? Azt hiszem, a feldolgozás akkor romlik el, amikor megváltoztatod egy étel tápanyagprofilját oly módon, hogy az egészségtelen legyen. Tehát egyszerűen fogalmazva, túl sok telített zsír, túl sok só, túl kevés rost, túl kevés bioaktív anyag, mint a polifenolok. Egy étel, amely nagyon energia sűrű, tehát nagyon gyorsan eszed, tehát túl sok kalóriát eszel, mielőtt az éhségjelzéseid elérték volna az agyad, hogy "Stephen, elég volt". És van nagyszerű kutatás, amely azt vizsgálja, hogyan befolyásolhatja a feldolgozás az étkezési sebességet, az élelmiszer energia sűrűségét, az élelmiszer tápanyagprofilját. És ott romolhat el a dolog. De ahol jól sülhet el, ott javíthatod mindazokat a dolgokat, amiket említettem: a stabilitást, az étel biztonságát. Növelheted azt is, amit biológiai hozzáférhetőségnek nevezünk, tehát bizonyos tápanyagok elérhetőségét az ételben. Oké, szóval van néhány nassolnivalóm itt a szoba sarkában, amelyeket gondolom, hogy másképp dolgoztak fel, hogy más hatással legyenek rám, mint fogyasztóra. Istenem, ezek finomnak tűnnek. Ó, remélem, hogy sóval és ecettel ízesített Pringles-ek lesznek. Meg fogod enni őket. Nézd ezt. Ó, istenem. Tehát van itt egy kis vegyes dió, és van néhány sütemény, néhány kis csokoládédarabka és néhány chips. Tehát arról beszéltél, hogy valamit feldolgoznak, hogy gyorsabban egyem, és hogy ne telítsen el, vagy ne érezzem magam éhesnek. Chips. Egy nemzet vagyunk, chips-rajongók. Amikor ezt mondod valamiről, ami gyorsan eszik, és nem veszed észre, hogy már ettél. A chips volt az első dolog, ami eszembe jutott. Szeretem a chipset. Szereted a chipset. Mindannyian szeretjük a chipset. Tehát azt hiszem, mindhárom étel, a chips, a csokoládé, a sütemények, ha összehasonlítjuk őket egy egészséges étellel, mindegyiknek kevesebb rostja van. Mindegyiknek, nos, biztosan a csokoládé és a sütemény több cukrot tartalmaz. Nem lesz bennük minden csodálatos bioaktív anyag. És akkor a chipeknél, a chipsek típusától függően, valószínűleg elég magas a sótartalmuk. De az esélye annak, hogy ez a három meglehetősen energia sűrű, tehát meglehetősen sok kalóriát tartalmaz grammonként, ami részben a feldolgozási technikáknak köszönhető. Mégis, ha veszel egy egész ételt, mint egy dió. Igen, most nagyon energia sűrűek. Tehát magas a zsír-, magas a kalóriatartalmúak. De valójában azért, mert az eredeti étel mátrixukban vannak, ahogyan a tested kezeli őket, meglehetősen különbözik attól, mintha például feldolgozták volna őket. Említettél valamit arról, hogy az agyamnak eltart egy kis ideig, hogy rájöjjön, hogy elkezdtem enni. Igen. Tehát ha most elkezdeném ezeket a chipeket enni, mennyi időbe telne az agyamnak, hogy rájöjjön, hogy elkezdtem enni, hogy felzárkózzon, és éhesnek érezzem magam? Igen, rengeteg különböző mechanizmus befolyásolja, hogy mennyire érezzük magunkat jóllakottnak, mennyire érezzük magunkat éhesnek egy étellel kapcsolatban. Különböző hormonok szabadulnak fel a beleink különböző részeiből, például visszajelző jeleket küldve, hogy jelezzék, hogy jóllaktál vagy éhes vagy. Átlagosan azt mondanám, hogy körülbelül 10-20 percbe telik, mire a jóllakottság igazán rendesen beköszönt. Könnyen átmehettél volna ezeken, nos, könnyen átmehettem volna mindezen a 20 perc alatt. Nem voltam tudatában annak, hogy van késés, de van értelme, mert vannak bizonyos ételek, amelyeket régebben ettem, mint a Pringles és a rágcsálnivalók és a chipek, ahol úgy érzem, mintha két tubust is megennék a dologból, mielőtt a testem egyáltalán rájönne, mi történik. És ezek valamilyen módon arra vannak tervezve, hogy ösztönözzék ezt az étkezési sebességet? És így sokan mondják, hogy az élelmiszeripar kifejezetten ezeket úgy tervezte, hogy először is, amit hiper-palatabilnak nevezünk, tehát hogy a zsír, a cukor, tudod, a szénhidrát stb. megfelelő keverékével rendelkezzenek, hogy igazán ízletesek legyenek, és ebben az esetben a só is. Nem hiszem, hogy az élelmiszeripar ellenünk dolgozik. Azt hiszem, hogy amit az élelmiszeripar 50 évvel ezelőtt csinált, szemben azzal, amit most csinál, meglehetősen különbözik. De egyesek azt mondják, hogy nagyon naiv vagyok. Hiszek abban, hogy az élelmiszeripar végső soron olyan élelmiszert akar előállítani, amely biztonságos, de egészséges is számunkra. Ez valószínűleg népszerűtlen vélemény, de az élelmiszeriparral való kapcsolatom alapján hiszek ebben. Azonban hiszek abban, hogy ezek a chipek ízletesek, ízletesek az Ön számára, hogy élvezze őket. Most, hogy aztán túl sokat eszel belőlük, azt hiszem, igen, ez ennek mellékterméke. Most nem tart 20 percig, amíg az összes jóllakottsági jelzés bekapcsol, mert amint elkezdesz valamit rágni, elkezdesz különféle hormonokat felszabadítani, és az étel különböző érzékszervi jellemzői is kiváltanak valamilyen jóllakottságot. De amit tudunk, az az, hogy több ilyen jóllakottsági receptorunk van, amelyek azt mondják, hogy "hé, jóllaktál" mélyebben a gyomor-bélrendszeredben. És így, ha az étel eljut a gyomor-bélrendszer alsó részébe, akkor mondja azt, hogy "hé, Steph, jóllaktál". És ezek a erősen feldolgozott rágcsálnivalók, amelyeket itt tartasz, általában a gyomor-bélrendszer felsőbb részén szívódnak fel, mert mintha a nehéz munka már elvégeztetett volna. És mégis, amikor van egy egész gabonád vagy egy dió, általában az a gyomor-bélrendszer alsóbb részén szívódik fel, ahol több ilyen jóllakottsági jelzés van, így nagyobb jóllakottságérzetet adva. A barátnőm már évek óta mondja nekem, hogy lassabban kell ennem. És azt hittem, hogy ez valami spirituális dolog, amibe bele van, az étel iránti hála stb. De miután elolvastam a munkádat, és ma beszélgetünk, most kezdem hinni, hogy igaza volt az egész idő alatt. Meglepő módon ismét. És van egy tudományos alapja annak, hogy lassítsam az étkezés sebességét. Abszolút. Most már tudjuk, hogy az étkezési sebesség fontos. Van néhány fantasztikus munka, amelyet Kieren Ford professzor végez, aki sok évet szentelt ennek kutatására, és arra, hogy hogyan változtathatja meg az étel szerkezetét és textúráját az étkezési sebességünket, és hogyan változtathatja meg az étkezési sebességünk is, hogyan metabolizáljuk az ételt, és mennyi kalóriát eszünk. És ez egy nagyszerű példa, tudod, beszéltem mindezekről a kirakós darabokról, ez az egyik darab. Tehát amikor arról beszélünk, hogyan eszel, változtatva az étkezési sebességedet, tehát hogy milyen gyorsan eszed a reggelidet, az ebédet vagy a vacsorát, vagy bármelyik nassolnivalót, az is tudatos gondolkodás nélkül megváltoztatja, hogy mennyi kalóriát eszel, megváltoztathatja azt is, hogy milyen gyorsan metabolizálod az ételt. Mik a következményei? Tehát Ken Ford kutatása azt mutatja, hogy átlagosan, ha körülbelül 20%-kal változtatod meg az étkezés sebességét, körülbelül 15%-kal csökkented a kalóriabevitelt. És ez annak köszönhető, hogy hol szabadítod fel az éhséghormonjaidat, hány jóllakottsági hormont szabadítasz fel stb. Tehát ez egy nagyon egyszerű stratégia. És ezt látjuk is, még a saját bizonyítékainkban is, amikor a Zo Predict tanulmányainkat nézzük. Gyors evők kontra lassú evők. Látjuk, hogy miután figyelembe vettünk sok más zavaró tényezőt, napi 120 kalória különbség van a gyors evők és a lassú evők között, a gyors evők több kalóriát esznek a lassú evőkhöz képest. És még klinikai vizsgálatok is voltak, ahol csoportokat gyűjtenek össze, és azt mondják: "Oké, lassítsátok le az étkezés sebességét a következő, tudod, három, négy, öt hétben." Van egy másik csoportjuk, azt mondják: "Csak egyél a szokásos sebességgel." Azok az emberek, akik szándékosan lassítják az étkezés sebességét, többet fogynak, mint azok, akik továbbra is a szokásos sebességgel esznek. Mindig is csináltam ezt a furcsa, megalapozatlan evolúciós érvet neki. Azt mondtam: "Nos, tudod, a vadonban meg kell enned, amit tudsz, tehát az emberek gyorsan esznek." De már nem vagyunk a vadonban, és az ételválasztékunk drasztikusan megváltozott. Tehát igen. És az étel is, amely sokunk számára elérhető, az a fajta étel, amelyet nagyon gyorsan el lehet fogyasztani. Tehát van néhány nagyszerű kutatás, amelyet végeztek, amely azt mutatja, hogy az erősen feldolgozott, puha textúrájú ételeket 50%-kal gyorsabban lehet enni, mint a feldolgozatlan, keményebb textúrájú megfelelőiket. Tehát a fajta étel, amit most eszünk, meglehetősen más. Tehát nagyon gyorsan eszed, túl sokat eszel, mert az éhségjelzéseid még nem értek oda. De ez az étkezés sebessége. Mi a puha textúrájú étel példája a kemény textúrájú étellel szemben? Használhatunk egy példát egy 1977-ben végzett tanulmányból, és ezt a The Lancet-ben publikálták. Ez volt az egyik első táplálkozási tanulmány, amelyet a The Lancet-ben publikáltak, és ez volt az egyik első tanulmány, amely kimutatta az étel mátrix fontosságát, és ez sok évig el volt temetve. Ez egy tanulmány Haber tudós nevéhez fűződik, ahol egész almát etetett az egyénekkel. Ugyanannyi szénhidrátot etetett az egyénekkel almapüréből. Pontosan ugyanaz volt, azaz ugyanazok a tápanyagok, ugyanaz a rost, ugyanaz minden más benne. Az egyetlen különbség az, hogy az almák kemények, a püré puha. És amit talált, az az, hogy azok az emberek, akiknek a pürét adták, még akkor is, ha pontosan ugyanannyi kalóriát kaptak, három-négyszer gyorsabban ették a pürét, vagy inkább megitták a pürét, mint amikor az almát kapták. Ugyanannyi kalória. Tehát ugyanannyi kalóriát ettek, de három-négyszer gyorsabban. Ez 300-400%-kal gyorsabb. Oké. Kevésbé érezték magukat jóllakottnak. Tehát amikor mérték a jóllakottságukat, és ezt több órán keresztül figyelték, egészen több óráig, azok, akik almát kaptak, tovább érezték magukat jóllakottnak. Azok, akik pürét kaptak, nem érezték magukat olyan sokáig jóllakottnak. És ami érdekesen történt, azok, akik pürét kaptak, azt tapasztalták, amit vércukorszint-csökkenésnek nevezünk. Tehát körülbelül 2-4 órával egy magas szénhidráttartalmú étkezés után tudjuk, hogy egyeseknél csökken a keringő vércukorszint. És a saját Zo Predict kutatásunkból tudjuk, hogy ez valójában megnövelheti az éhségszintünket. Igen. És így tudjuk a kutatásunkból, hogy ha "dipper" vagy, én is "dipper" vagyok, ezért gyakran éhes vagyok. Tehát körülbelül két órán belül megeszek egyet ezek közül. Ha "dipper" vagy, tudod, a vércukrod a kiindulási szinted alá esik. És így éhes leszel, és a következő étkezésednél átlagosan 180 kalóriával többet eszel emiatt. Tehát ez az 1977-es kutatás szerintem lenyűgöző. Ez az első kutatás, amely valóban bemutatta az étel mátrix fontosságát. És azóta az elmúlt 10 évben rengeteg tanulmányt végeztem dióval, zabbal például, amelyek kimutatják, hogy két ételnek is lehet azonos csomagolási címkéje, azonos tápanyagok, azonos kalóriatartalom, ha megnézed a hátoldalát. De teljesen eltérő hatása lehet arra, hogy mennyi energiát szívsz fel, hogyan metabolizálod azt az ételt, hogyan hat az éhségedre, hogyan hat a későbbi egészségügyi hatásokra. És végeztél kutatást dióval is? Igen, végeztünk munkát dióval, de különösen mandulával. Rengeteg munkát végeztünk mandulával, mint az étel mátrix fontosságának bizonyítékát és elvét. Most vettél egy falatot abból, és hallottam a roppanást. Azért hallottam a roppanást, mert a mandulában, mint a legtöbb dióban, mint sok növényi alapú termékben, van egy nagyon merev sejtfal. Tehát az a mandula, amit ott tartasz, több ezer és ezer és ezer sejtet tartalmaz. Ezek a sejtek kicsik, körülbelül 50 mikronosak. Nem láthatók szabad szemmel. Mutathatok egy mikroszkópos képet. De több ezer van benne. Tehát mindegyik sejt kisebb, mint egy homokszem, és mindegyik sejt sejtfalakkal van bevonva, amelyek a zsírt fogják be. Tudjuk, hogy a legtöbb ilyen dióban körülbelül 50% zsír van, tehát körülbelül 50% zsír. Ezért mondják az emberek: "Istenem, nem tudok diót enni, magas a zsír-, magas a kalóriatartalmú." Tehát mindezekben a diókban a zsírok ebben a merev sejtfalban vannak. Amikor megharaptad, eltörtél néhány sejtfalat. Amikor lenyeled, megrágtad, megrágtad egy kicsit. Gondolom, egy kicsit. Igen, igen. Nem nyeltem le. Amikor az emberek rágják, tudjuk ezekből a kedves rágó-köpő vagy masticációs vizsgálatokból, hogy abban a pillanatban, amikor lenyeled a diót, a részecskék, azaz a lenyelt darabok mérete, amit megrágtál, körülbelül fél millimétertől 1 milliméterig terjed. Mivel a mandula sejtje körülbelül 50 mikronos, ez azt jelenti, hogy lenyeléskor, amit makro-részecskének nevezünk, több ezer sejt van benne, amelyek sértetlenek, ahol ez a kedves sejtfal van, amely tartalmazza az összes zsírt. És így lenyeled ezeket a sértetlen sejteket, amelyek beburkolják a zsírt. Tehát nagyon alacsony a biológiai hozzáférhetőségük. Ez a zsír nem nagyon hozzáférhető számunkra. Most, ami történik, amikor ez átjut a gyomor-bélrendszereden, néhány enzim kissé megtörheti a sejteket, de valójában sok csak a másik végén jön ki. Tehát nem tudom, hogy valaha is ettél-e egy zacskó diót, és a székletedben nincs semmi, ami nem a te dolgod, viccelek. Oké, menj és csináld meg. De látnod kellene néhány mandula részecskét. Tudod, amikor én, mint anya, sok székletet néztem az életemben a munkám révén, de anyaként is, láthatod a teljes dió részecskéket a székletben. Tehát a diók, egyszerűen nem bomlanak le teljesen? Részlegesen bomlanak le. Tehát körülbelül 10%-ot törsz le a szádban, mielőtt lenyeled. Tehát a kalóriák körülbelül 10%-a válik elérhetővé, mert a kalóriák a zsírból stb. származnak. És akkor valószínűleg még körülbelül 60-70%-ot törsz le, ahogy áthalad a gyomrodon, a vékonybélen, a vastagbélen. De rengeteg anyag érkezik a vastagbeledbe, ami emésztetlen. És ez két okból is jó. Az egyik, mert mindezt az ételt a mikrobiomodnak adod, ami tudjuk, hogy nagyszerű az egészségedre. A mikrobiomod bulit tart ezekkel a diókkal. De az is, ha aggódsz a diók fogyasztása miatt magas kalóriatartalmuk miatt, valójában a kalóriák 20-30%-a csak a másik végén jön ki. De ami igazán érdekessé válik, az az, hogy ha pontosan azt a diót vesszük, amit ott tartasz, és ha iparilag megdarálnám, hogy eltörjem az összes sejtfalat, igen, akkor mindent kibocsátasz, tehát 100%-ban biológiailag hozzáférhetővé válik. Vagy 100%-át felszívod. De lehet, hogy két azonos csomagolási címkéjük van. Igen, mert ha ugyanaz az összetevő, csak annyi történt, hogy annyira megdarálod a diót, hogy mindent kibocsátottál. És így előnyös az egészséges formában való fogyasztása, mert ha aggódsz az energia bevitel miatt, csökkenti az energiát. Csodálatos ételt biztosít a bél mikrobiomodnak. Megváltoztatja azt is, hogyan változik a véred anyagcseréje abban a körülbelül 8 órában, miután elfogyasztottad. És ez az, amit rengeteget kutattam, nézve, hogyan növekszik és csökken a véred zsírtartalma az étkezés utáni azonnali időszakban, akár darált dióval, akár egész dióval. De ha egyszer megdarálod, nem mondom, hogy feltétlenül rossz, mert ennek az az előnye, hogy a sejtben lévő összes többi jó tápanyag, mint az E-vitamin és néhány más összetevő is elérhetővé válik. Tehát ez egy kétélű fegyver. Érdekes, de azt hiszem, ez olyan lenyűgöző a feldolgozásban és az étel mátrixban, és miért kell túlhaladnunk azon, hogy csak tápanyagokban gondolkodjunk az ételről. Mert két ételnek is lehet azonos csomagolási címkéje, amelyek eltérő hatásúak. És ugyanezt láttuk zabbal is. Tanulmányokat végzünk, ahol nagy szemű zabot etetünk az emberekkel, tehát tudod, mint a "steel cut" régi stílusú zabkása, vagy finomra őrölt zabot etetünk az emberekkel. És így klinikai vizsgálatokat végeztünk, ahol egyik alkalommal az emberek bejönnek, és 50 gramm szénhidrátot kapnak reggelire ezekből a nagy szemű zabokból. Aztán egy másik napon bejönnek, és pontosan ugyanazt a zabot kapják, de ahol megdaráltuk őket, szó szerint diákok darálták le őket, így inkább por. És a metabolikus válasz különbsége az azt követő hat órában, miután vagy a nagy hagyományos zabot, vagy ezeket a finomra őrölt zabot kapták, óriási. És ez a bél felszívódási sebességének köszönhető. Igen. Tehát a dióval, amit itt látunk, különbség van az összegben, valamint a sebességben. A zabbal, amit látunk, különbség van a sebességben. Tehát különbséget látunk a sebességben, mert tudjuk, hogy az étel mátrix befolyásolja az összeget, a dióval, a sebességet a zabbal. És valamint azt is, hogy hol szívódik fel az étel a bélben. És így körülbelül 40%-os különbséget látsz az étkezés utáni glükóz válaszban. Ez a keringő vércukorszint emelkedése, miután ezeket a zabokat elfogyasztottad. Körülbelül 50%-kal magasabb választ látunk a darált zabnál a nagy szemű zabhoz képest. És ennek következményei vannak az éhséghormonokra, a jóllakottsági hormonokra, az inzulinkibocsátásra stb. És milyen szerepet játszik ebben a rost? Mert a rost mostanában nagyon népszerűvé válik. Tudod, beleteszik italokba és effélékbe. És volt egy cukorka Amerikában, amikor New Yorkban vettünk fel, aminél azt mondták, hogy 15 gramm rostot adtak hozzá ehhez a cukorkához. Tehát a rost egy nagyon érdekes dolog, és nagyon érdekes dolog, mert tudjuk, hogy nem kapunk elég rostot. Tehát legalább 30 gramm rostot kellene kapnunk az Egyesült Királyságban, és hasonló az Egyesült Államokban. Átlagosan körülbelül 20 gramm rostot kapunk. 95%-unk nem kap elég rostot. A rost az az egyetlen tápanyag, amelyről tudjuk, hogy következetesen összefüggésben van jótékony egészségügyi hatásokkal: számos rák csökkenése, szív- és érrendszeri betegségek csökkenése, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség stb. csökkenése. Tudod, csodálatos tápanyag a rost, és nem kapunk belőle eleget. Csak hogy itt megálljunk, miért olyan jó nekünk? Mert úgy hangzik, mint egy szupermolekula, ahogy leírtad. Tehát sokféle okból jó nekünk, és rengeteg különböző típusú rost van, és a különböző típusú rostok kissé eltérő okokból jók nekünk. Nagyon egyszerűen fogalmazva, van oldható rostunk, és ez nagyszerű nekünk, mert befolyásolja az olyan dolgokat, mint a koleszterin felszívódása, valamint más tényezők, amelyek összefüggenek azzal, hogy milyen gyorsan metabolizáljuk az ételt stb. Aztán van oldhatatlan rostunk, ami az a fajta rost, amely például ezekben a diókban van, mert a diókban lévő rost valójában a sejtfal. Tehát a növények legtöbb sejtfala csak rost. Ez nagyszerű nekünk, mert táplálék a mikrobiomunknak, segít kitölteni a székletünket, így csökkenti az áthaladási időt, milyen gyorsan halad át a székletünk a vastagbelünkön, csökkenti a vastagbélrák kockázatát és így tovább. De nagyrészt azért, mert ez az étel, amelyen a mikrobiomunk bulizik, és mindenféle csodálatos molekulát termel, amelyekről tudjuk, hogy annyira összefüggenek az egészségünkkel. De nem kapunk belőle eleget. És nem kapunk belőle eleget, mert nem eszünk olyan típusú ételeket, amelyekből nagy mennyiségben van. Tehát bármilyen rost fogyasztása javítani fogja az egészségünket. Az ételekhez mesterségesen hozzáadott rost jobb lesz, mint a rost nélküli. Tehát a bárok, amelyekről beszélsz, és amelyek azt mondják, hogy hozzáadott rost, nagyszerű. De a rost a teljes ételből mindig jobb. És így a diókban a rost lényegében a diók sejtfalai. Tehát ez a szerepe a biológiai hozzáférhetőség csökkentésében, amiről beszélünk, a diók lassításában, tehát ez mindig jobb lesz, ha a rost a teljes ételben van, az eredeti szerkezetében, ahogyan a természet szánta. De bármilyen rost jobb, mint a semmi. És egy nemzetben vagy sok nemzetben, ahol nem kapunk eleget, ha kapunk valamit az étrendünkbe, még akkor is, ha feldolgozott rost, jobb, mint a rost, véleményem szerint. Az egyik nagy felismerés a háztartásomban az volt, hogy egyszerűen eltávolítottam ezeket a rossz nassolnivalókat a házból, és egészségesebb, teljes értékű nassolnivalókkal helyettesítettem. És ezt azért mondom, mert a definíció, a használati eset, amikor nassolunk, az, amikor általában nincs sok időnk, amikor az éhség valahogy felkúszott ránk két étkezés között. És így gyors döntéseket hozunk. Nem egy nagyon megfontolt döntés. És olvastam, hogy végeztek néhány tanulmányt, ahol két csoportot vettek, és tipikus nassolnivalókat vagy egészséges nassolnivalókat adtak nekik, és jelentős csökkenést találtak a szív- és érrendszeri betegségekben. Igen. Ez az egyik tanulmányom. És azt néztük, hogyan befolyásolhatja az emberek nassolnivalóinak megváltoztatása az egészségüket. És az oka, hogy ez érdekel minket, az az, hogy egy nemzet vagyunk, nassolók az Egyesült Királyságban, mint sok más országban. Tudjuk, hogy energiánk körülbelül 25%-a nassolnivalókból származik. Ez fantasztikus. És így azt akartuk megnézni, hogy ha egy nagyon egyszerű nassolnivaló-cserét végzünk, javíthatjuk-e az emberek egészségét. És így megkértük az embereket, hogy változtassák meg energiájuk 20%-át, hogy vagy tipikus brit nassolnivalókat esznek, vagy 20% energiát mandulából 6 héten keresztül. És aztán megnéztük a különféle egészségügyi eredményeket a hat hét elején, majd a hat hét végén. Azt mondtuk: "Mindent mást tartsatok változatlanul." Biztosítottuk az összes nassolnivalót. Biztosítottuk a tipikus brit nassolnivalókat. Sok időt töltöttünk ezek tervezésével. Tehát rengeteg kutatást végeztünk, ahol megnéztük az Egyesült Királyságban, és ez nagyon hasonló az Egyesült Államokban, mik a tipikus nassolnivalók. Tehát alapvetően terveztünk ezeket a muffinokat, amelyek végül egy kis burgonyachips, egy kis csokoládés keksz, egy kis sütemény, csak képzeld el, mindent egy muffinba. Nem mentünk és szereztük meg azokat, és csak beletettük őket egy muffinba, de kiszámoltuk, mi a tápanyagprofil az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban, ami a nassolnivalókból származik, majd terveztünk egy nassolnivaló terméket, amely meglehetősen feldolgozott volt, és tükrözte ezt a tápanyagprofilt. Tehát meglehetősen magas a telített zsír, magas a cukor, magas a finomított szénhidrát, alacsony a rost. Az embereknek az energiájuk 20%-át kellett enniük ezekből a muffinokból, amelyeket a gyerekeim imádtak, vagy 20%-ot mandulából. A végén sok egészségügyi eredményt mértünk. Az egyik a vaszkuláris funkciót vizsgáló különleges mérés volt, azaz az erek működését. Ezt áramlás által mediált dilatációnak hívják. Egyszerűen fogalmazva megmondja, milyen egészségesek az erek. És amit találtunk, az az érfunkció javulása a mandula fogyasztása után, szemben a tipikus brit nassolnivalók fogyasztásával, ami 30%-os csökkenésnek felelt meg a szív- és érrendszeri betegségekben. Ez őrület. És milyen időszak alatt? Hat hét alatt. Hat hét alatt. És tudod, mi a really interesting ebben? Ez egy egyszerű, egyetlen étrendi stratégia. És a nassolnivalók általában a saját ellenőrzésünk alatt állnak. Amit nassolnivalóként eszek, azt nem a válogatós gyerekeim határozzák meg. Amit nassolnivalóként eszek, azt gyakran nem határozza meg, hogy éppen hol vagyok, mert magammal hozhatom a nassolnivalóimat. Ez egy nagyon egyszerű, egyetlen étrendi stratégia, amelynek nagy hatása lehet. És azt hiszem, ez nagyon fontos. Nagyon fontos azonban, Stephen, hogy ezen a ponton megemlítsem, hogy kaptam finanszírozást a Kaliforniai Mandula Tanácstól, és ők finanszírozták azt a tanulmányt, bár az RCT-k végrehajtásának módja szerint a finanszírozóknak nincs hatása a tanulmánytervezésre, vagy tudod, nem nézhetik meg az összes adatot, vagy a cikket, mielőtt publikálnánk. De azt hiszem, mindig fontos bejelenteni az összeférhetetlenségeket. Ezt láttuk más tanulmányokban is más diófélékkel vagy más nassolnivaló-helyettesítőkkel. Tehát nem egyedi az almára nézve. Ez egy nagyszerű illusztráció arra, hogyan változtathatja meg a nassolnivalóink az egészségünket. És mi valóban egy nemzet vagyunk, nassolók. Kiemeltél egy statisztikát, hogy az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban energiánk körülbelül 25%-a nassolnivalókból származik. Az energiának 75%-a, ami ezekből a nassolnivalókból származik, egészségtelen nassolnivalókból származik. Ezt a Zo Podcastból vették. A Földközi-tenger országokban csak az energia 14%-a származik nassolnivalókból, ami fele az Egyesült Királyságénak. És a britek 85%-a jelent nassolást, szemben a franciák 10%-ával. És az Egyesült Királyságban napi 2,5-3 nassolásunk van, ami napi hat-hét étkezési eseményt jelent. És ennek hatalmas hatása van, és a vércukorszintünk egész nap fel-le ingadozik, ami metabolikus káoszt okoz. És ez részben az, amire gondoltam, ahogy gondolkodtam erről. Ha azt a muffint eszem, amit készítettél, és ami a tipikus brit nassolnivaló összetételét tükrözi, nem feltétlenül csak az a nassolnivaló hat rám, hanem az, hogy a következő ételválasztásom, mert azt a nassolnivalót ettem, más lesz, mert ezen lehetek, ezen a glükóz hullámvasúton lehetek. Tehát lehet, hogy rosszabb ételválasztást hozok utána, ami aztán befolyásolhatja az alvásomat, mert van egy kis cukor bennem, amikor lepihenek aludni. És van-e az úgynevezett lefelé irányuló dominohatás, ami miatt az az egyetlen nassolnivaló-választás? Nem mondanám, hogy egy rossz nassolnivaló-választást hoztál, és ennyi, a napod vége, átkozottul, akkor el vagy veszve. Azt hiszem, fontos pontot emelsz ki, hogy amit étkezésként választunk, annak következményei vannak arra, hogy mi történhet később aznap. Például, ha nagyon finomított szénhidráttartalmú reggelit vagy nassolnivalót fogyasztasz, akkor nagyobb valószínűséggel lesz vércukorszint-csökkenésed, ami a kutatásunkból tudjuk, hogy nagyobb valószínűséggel tesz éhesebbé, több kalóriát eszel, alacsonyabb hangulatod, alacsonyabb energiád, és kevésbé éber leszel. De azt hiszem, a nassolás az előnyünkre is használható. A nassolás az előnyünkre is használható, mert tudjuk, hogy az energiabevitelünk hatalmas részét teszi ki. Mert tudjuk, hogy átlagosan, tudod, az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban elfogyasztott nassolnivalók 70-75%-a nem egészséges nassolnivaló. És mert tudjuk, hogy valójában csak ezekről egészséges nassolnivalókra való átállás nagy hatással lehet. De azt hiszem, nagyon fontos nem csak a nassolnivalók típusára gondolni, hanem arra az időre is, amikor a nassolnivalókat fogyasztod. És nemrég publikáltunk egy kutatást, ahol ezer ember nassolási szokásait vizsgáltuk, mert ezt még nem sokat vizsgálták. Tudod, azt gondolod, hogy mindenki nassol, azt gondolod, hogy rengeteg tudomány létezik erről. Rengeteg tudomány létezik a különféle ételekről, amelyeket nassolhatunk, de nem igazán sokat vizsgálnak a nassolási szokásokat. És sok vita van arról, hogy el kell-e oszlanunk, és mi egy nemzet vagyunk, eloszlanak. Tudod, én biztosan eloszlanak, de sok ember tudjuk, ahogy mondtad, a emberek 80-90%-a több étkezési eseményt fogyaszt a nap folyamán. Elveszed ezeket az önkontrollból? Kicsit. Igen. A csokoládé és a sütemények illata próbára tesz. És januárban nem próbálok tesztelni. Tessék. És amit soha nem értettünk meg teljesen, az az, hogy maga a nassolás rossz? Több étkezési eseményt fogyasztasz, azaz naponta hatszor eszel, amit az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban majdnem megteszünk, vagy arról van szó, hogy milyen ételt nassolunk? Tehát vissza kellene térnünk a három fő étkezéshez, a reggelihez, az ebédhez, a vacsorához, vagy rendben van több étkezést fogyasztani, amíg egészséges ételről van szó? Megnéztük ezt ezer emberből álló kohortunkban, ahol rengeteg mérést végeztünk arról, hogy mit esznek, mikor esznek, hogyan esznek, valamint sokféle egészségügyi eredményt. És amit találtunk, az az, hogy az étkezés gyakorisága ésszerű határokon belül nem volt probléma. Tehát ha az emberek eloszlottak, több étkezési eseményt fogyasztottak, amíg egészséges ételeket ettek, nem számított. Több étkezési eseményt fogyasztani, azaz maga a nassolás nem volt probléma, amíg egészséges ételeket ettek. Oké, mert volt egy hosszú, gondolom, heves vita arról, hogy naponta hány étkezést kellene fogyasztani. Egyesek csak egy étkezést esznek naponta, mások valószínűleg öt-hat étkezést naponta. És azt mondod, hogy ez nem feltétlenül számít, amíg amit eszel, egészséges? Igen. Nos, mindig óvatos tudósként keretezem, ésszerű határokon belül. De a kutatásunk kimutatta, hogy az emberek naponta hat étkezést fogyasztanak, tudod, hat különböző alkalommal esznek, vagy három étkezést. Amíg egészséges ételeket ettek vagy nassoltak, az nem befolyásolta az egészségügyi eredményüket. És ez, gondolom, extrém esetekre kontrollált, ahol valaki talán hajnali 1-kor vagy 2-kor eszik. Igen. Tehát az időzítést is megnéztük, mert azt hiszem, ez az, amire nem fordítottunk elég figyelmet a táplálkozástudományban, és ez egy nagyon izgalmas új kutatási terület, amit elkezdtünk megérteni. Az étkezés időzítése nagyon fontos. És amit találtunk, érdekes módon, az emberek 30%-a nassolt este 9 után. És azt találtuk, hogy ha késő este nassolsz, érzem magam megtámadva. És ez összhangban van más publikált kutatásokkal, nagyon szigorúan kontrollált klinikai vizsgálatokból. Azt találtuk, hogy ha késő este nassolsz, az kedvezőtlen egészségügyi eredményekkel járt. Tehát rosszabb adósi, tehát rosszabb zsír a has körül, például magasabb gyulladásszint, rosszabb vérzsírszint, tudod, koleszterin, ilyesmi. És azt találtuk, hogy ez még akkor is így volt, ha egészséges nassolnivalókat ettél, igazán. És ez nem különösebben meglepő, mert van ez az egész új terület a táplálkozásban, amit krononutríciónak hívnak, ami az étkezés időzítéséről szól. És most már igazán kezdjük megérteni, hogy testünk minden sejtjének van egy kis biológiai órája, van egy órája. Minden sejtnek van egy órája, és azt az órát befolyásolja, hogy mikor eszünk, valamint a nappali fényciklus. És ha nem vagyunk összhangban ezekkel az órákkal, ezekkel a millió és trillió órával a testünkben, tudjuk, hogy kissé másképp dolgozzuk fel az ételt, kissé másképp metabolizáljuk, és más hatása lehet az egészségünkre. És ez az, amit a kutatásunk is kimutatott. Tehát az evés este 9 után nem jó az egészségre. Csak hogy megerősítsem, van egy régóta fennálló hipotézisem, hogy amikor később eszem este, az növeli a hasi zsíromat. Nincs tudományos bizonyítékom erre, de van egy, és az is, ahogyan érzem magam, amikor felébredek, drámaian más, ha közel aludtam el. Tehát volt ez a furcsa hipotézisem, hogy alapvetően ételt teszek a gépbe, és aztán kikapcsolom a gépet, amíg feldolgozza, tehát mintha nem dolgozná fel rendesen. Igen. Nos, ez nagyjából egyszerűen fogalmazva, ami történik. A testünknek pihennie kell éjszaka, akárcsak az elménknek. Sejtjeinknek, anyagcserénknek pihennie kell éjszaka. És ha nem adod meg a testednek, a sejtjeidnek, az anyagcserédnek, a bél mikrobiomodnak stb. ezt a pihenési időt, akkor minden egy kicsit megzavarodik. És ami igazán érdekes, hogy azt mondtad, hogy másképp fogod érezni magad másnap, ha késő este eszel. Van néhány nagyon lenyűgöző kutatás, amely egy-két évvel ezelőtt jelent meg, ahol pontosan ugyanazt a kalóriát és ételeket vizsgálták a nap folyamán, ugyanazon az időszakon belül, de az egyik csoportban a legtöbb kalóriát korábban fogyasztották, a másik csoportban pedig később. Tehát azok, akik később fogyasztották őket, éhesebbnek ébredtek, ami ellentmondásos, nem? De illeszkedik ahhoz, amit mondtál. Mégis azok, akik korábban fogyasztották a kalóriákat, éhesebbnek ébredtek. És ez az oka annak is, hogy a bizonyítékok szerint a korai időkorlátozott étkezés, azaz az időkorlátozott étkezés, ahol egy bizonyos időablakon belül eszel, azok, akik korábban gyakorolják, általában jobban teljesítenek az egészségügyi eredmények tekintetében, legyen az súly, gyulladás, koleszterin, mint azok, akik később gyakorolják az időkorlátozott étkezést, amikor később van az utolsó étkezésük. És ez azért van, mert a test órájával, ezekkel a millió és milliárd kis sejtórával összhangban esznek. Volt egy furcsa megfigyelésem, ami manapság ritka, hogy néha nagyon korán kell felkelnem egy repülőúthoz, és ez azt jelenti, hogy megzavarom az alvásomat, talán 4 vagy 5-kor kelek fel, és valamilyen bizarr okból, ha 4-kor kelek fel egy repülőúthoz, akkor éhes vagyok. De ha ugyanazon a napon 9-kor kelek fel, nem lennék, valószínűleg csak délután 2-ig nem lennék éhes. És soha nem tudtam igazán rájönni, miért zavarja meg az alvásom, hogy nevetségesen éhes vagyok, míg általában nem eszem reggelit. Általában délben vagy délután 2 körül eszem. Tehát valószínűleg sok minden történik ott. Kicsit kívül esik a szakértelmemen, de mindenképpen tudok kommentálni a munkánkból, és ismerem. Tehát amit tudunk, az az, hogy az alvás időtartama, az alvás hatékonysága, amit alvás középnek is nevezünk, az alvás közép pontja befolyásolja az éhségszintünket. Tudjuk, hogy az éhség- és jóllakottsági hormonjaink változnak, ahogy alszunk. Tudjuk, hogy a rövid alvók, az emberek, akik tudod, túl korán kelnek, tehát amikor a repülőgépedhez kelsz, akkor az éhség- és jóllakottsági hormonjaid megzavarodhatnak. És tudjuk, hogy a rövid alvók, vagy ha rossz éjszakai alvásod volt, éhesebbnek ébredsz, mint ha jó éjszakai alvásod volt. Ez nem a saját kutatásomból származik, mindig meg kell jegyeznem, de ez az, amit néhány kutatás mutat. De az is, hogy ha rossz éjszakai alvásod volt, akkor egészségtelenebb ételeket választasz. És van egy tanulmány, amelyet a Kings College Londonban végeztek a kollégáim, a Slumber Study. És ez szépen illusztrálja, hogyan változtathatja meg az alvás mennyiségének változása az étrendi választásainkat. És a Slumber Studyban megkérték a rövid alvókat, hogy gyakorolják az alváshigiéniát. Nem adtak nekik étrendi tanácsot, csak azt mondták: "Gyakorolj jó alváshigiéniát", azaz tudod, nincs képernyő késő este, nincs fizikai aktivitás, koffein, alkohol stb. későn.

éjszaka sötét és szoba, és aztán csak sok különböző dolgot figyeltek meg ezeknél az embereknél, és amit találtak, az az volt, hogy azok, akik képesek voltak meghosszabbítani az alvásukat, egészségesebb döntéseket hoztak, olyannyira, hogy csökkentették a hozzájuk képest bevitelt, anélkül, hogy megmondták volna nekik, a hozzáadott cukor bevitelét körülbelül 10 grammal. Ó, tényleg, anélkül, hogy tanácsot kaptak volna. Tehát jobban aludtak, kevesebb cukrot ettek, kevesebb cukor fogyasztása mellett döntöttek anélkül, hogy megmondták volna nekik. Ez korrelál, ez ilyen kinyilatkoztatás volt, azt hiszem, az életemben az elmúlt, azt mondanám, két-három évben, hogy rájöttem az alvás és egy rossz éjszakai alvás lefelé irányuló hatására, mert ez volt az egyik dolog, amire azt hiszem, hogy felnőve, különösen te, mint vállalkozó, amikor rengeteg ilyen "hustle preneur" kultúrát fogyasztasz, tudod, és ez minden arról szól, hogy feláldozzuk az alvást, dolgozzunk hét napot, amit feltételezel, hogy... vagy elfogadod, vagy elveted, mintha azt feltételeznéd, hogy ez gyakran az első dolog, amit feláldozhatónak gondolsz a termelékenység hajszolásában. Igen, nos, ezt gondoltam felnőve, és aztán az elmúlt... szóval azt hiszem, minden 20-30 éves ezt gondolja, igen. És te nem gondolod így? Igen. És bárki, aki... azt hiszem, valószínűleg akaratlanul is, azt mondom, akaratlanul, de értem, hogy az általuk hozott döntések miatt, a szakmai nyomás miatt, vagy a műszakban dolgozók, vagy bárki, vagy akár a szülők is, gondolom. Valószínűleg másodlagosnak tekintik az alvást az életükben valamilyen más prioritás miatt. És amikor ezt megváltoztattam, és módosítottam a naptáramat és az ütemtervemet, hogy megpróbáljam előtérbe helyezni az alvást, annak lefelé irányuló hatása olyannyira mély volt, hogy soha nem tudtam teljes mértékben mérni vagy megfogalmazni, de egyszerűen minden jobb lett. Tehát például a kapcsolatom a párommal, az én képességem, hogy tisztán gondolkodjak, az én motivációm, hogy aznap edzőterembe menjek, a munka, amit végzek, minden. Tehát volt ez a nagy, radikális kiigazítás, ahol most már az alvást tekintem az összes többi általam hozott döntés kiindulópontjának, jónak vagy rossznak. És ez az, amit a munkád is kiemel, igen. Azt hiszem, az, hogy együtt kell gondolnunk erre a négy pillérre az egészség szempontjából. Nem nézhetjük csak az étrendet, nem nézhetjük csak az alvást, nem nézhetjük csak a stresszt, nem nézhetjük csak a fizikai aktivitást. Tehát, ha javítani akarjuk az egészségünket az étrenden keresztül, azt hiszem, meg kell vizsgálnunk az alvási szokásainkat, amelyeket bizonyos mértékig ellenőrizhetünk. Nem mindig, tudom, hogy egyeseknek műszakban kell dolgozniuk, egyeseknek nincs választásuk, a gyerekeik ébresztik őket stb. Meg kell vizsgálnunk a stresszünket. Tudom, hogy ez az egyik legnehezebb dolog megváltoztatni. Meg kell vizsgálnunk a fizikai aktivitásunkat és az étrendünket, és mindezek annyira összefüggenek. És a Zoe-ban végzett prediktív tanulmányok kimutatták, hogy az alvás annyira befolyásolta a metabolikus válaszokat, mint az étkezés makrotápanyagtartalma. Mi az, mi az, mit mond ez? Tehát ez egy kutatás, amit publikáltunk, ahol megnéztük az embereket, amikor jól aludtak, és megnéztük az embereket, amikor rosszul aludtak, és megnéztük az étkezés utáni, étkezés utáni glükózválaszukat. Ez alapvetően azt jelenti, hogy miután elfogyasztottad a reggelidet, ami tartalmaz némi szénhidrátot, mennyire emelkedik a vércukrod. Ezt poszt-prandiális glükózválasznak nevezzük, mert a poszt-prandiális görögül étkezés utánit jelent, és ez egy olyan kifejezés, amit sokat használunk a tudományban. És megnéztük az egyének étkezés utáni glükózválaszát, amikor jól aludtak, és amikor rosszul aludtak. És amit találtunk, ugyanazon egyénen belül, ha rosszul aludt, az étkezés utáni glükózválasza, tehát a reggeli utáni, sokkal magasabb volt, mint ha jól aludt. Tehát ez szépen megmutatja, ha visszagondolunk arra, amit mondtál arról, hogyan ébredsz éhesebbnek, ha nem aludtál eleget. Tudjuk, hogy az emberek rossz étrendi döntéseket hoznak, például a Slumber tanulmányból, és akkor tudjuk, hogy ezek metabolikus válaszai rosszabbak. Egyszerűen megmutatja, hogyan hozol létre egy tökéletes vihart, és hogyan nem gondolhatsz rá külön. Először is, felébredsz, és azt gondolod: "A fenébe, éhes vagyok." Másodszor, mintha nem egészséges reggelit ennél, hanem a panettone-t vagy tudod, bármit, ami gyors megoldást nyújt, és akkor megeszed, és egy hatalmas vércukorszint-emelkedést fogsz tapasztalni, szemben azzal, ha jól aludtál volna, és egészséges döntést hoztál volna. Kevesebb éhség stb. Tehát ez egy tökéletes vihar létrehozása, és mindez az alvásoddal kezdődött. És ezért nem gondolom, hogy már külön-külön nézhetjük a dolgokat, ahogyan az elmúlt 20 évet kutattam, külön-külön nézve a dolgokat, de ez azért van, mert nem volt meg a luxusom, hogy képes legyek összegyűjteni azokat az adatokat, amelyeket most gyűjtünk. Sok üzenetet kapok szülőktől, mert még nem vagyok az, nem értem teljesen, milyen szülőnek lenni és a szülőség követelményeit, ezért átadom neked ezt, mert a gyerekeim soha nem aludtak, soha nem aludtak. Természetesen aludtak, de ó, az Isten irgalmazzon, hogyan élted túl ezt szülőként? Milyen stratégiákat vagy taktikákat alkalmaztál, hogy megvédd magad pontosan attól, amit most leírtál, az alváshiány lefelé irányuló következményeitől? Nem, mert a gyerekeim életének első négy évében... apámat is elvesztettem, amikor a lányom, néhány héttel a lányom születése után, a nővérem és én teljes munkaidős gondozó lettünk az anyám számára, aki a sarok közelében élt. Szünetet tartottam a karrieremben, gondoskodtam az anyámról a nővéremmel, két kisgyerekem volt, nem aludtak. Jelen kellett lennem, jelen kellett lennem, hogy segítsek a nővéremnek gondoskodni az anyámról. Túlélésről volt szó. Nem gondolkodtam azon, hogy mit eszek, mikor eszek, ez irreleváns volt. Túlélésről volt szó, hogy ott legyek az anyámért, ott legyek a gyerekeimért. És hogy ez azért volt-e, mert az alváshiány is olyan rossz volt, hogy csak rossz döntéseket hozott, nem tudom. De vannak olyan időszakok az ember életében, amelyeken keresztülmegyünk, amelyek a túlélésről szólnak, nem? És azt hiszem, minden ablakon kívül esik. És nem azt mondom, hogy így kellene lennie, de azt hiszem, amikor a mélyben vagy, legyen az alváshiány, mert a gyerekeid ébren tartanak, vagy amit én átéltem, tudod, anyámnak degeneratív neurológiai betegsége volt, és naponta látni valakit, aki így romlik. Mit csinálsz fizikailag? Nos, nem volt időm erre. Amit eszel, gyakran nem válik prioritássá. Most valószínűleg az az idő, amikor még inkább prioritásnak kellene lennie, mert tudjuk, hogy amit eszel, az befolyásolja a mentális egészségedet. Tudod, van nagyszerű kutatás, ami most mutatja, milyen fontos. De amikor a ködben vagy, legyen az depresszió, vagy tudod, trauma, vagy bármi, azt hiszem, az étel az egyik utolsó dolog, amire gondolsz, hogy prioritásként kezelj. És azt hiszem, rendben van. Tudod, amikor az egészségügyi helyzetről beszélünk az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, az elhízás növekedésével és hasonlókkal. Az emberek most olyan dolgokra mutatnak, mint az Ozempic, mint a gyógymód erre. De amikor a stressz és az életmódunk szerepéről beszélsz, ami rajtunk van, és gondolkodtam néhány statisztikán, ami a szorongással és a fiatalokkal kapcsolatban merült fel, és hogy globálisan nagyobbak a depressziós ráták. Talán van valami más, amire gondolnunk kellene, ami a tudatosság, a mentális egészség darabja, hogyan illeszkedik ez az ételválasztáshoz. És mert, tudod, még az ételek, az ultratisztított egészségtelen ételek, amelyekre manapság sok támadás érkezik, már amennyire bizonyos mértékig következményei is a keresletnek. Ó, abszolút. Tehát nem készítenék ezeket a dolgokat, ha az emberek nem akarnák őket. Nem. És nem vennék meg őket. Tehát talán, ha jobban koncentrálnánk néhány tudatossági, mentális egészségügyi kihívásra, amink van a társadalomban, az embereknek nagyobb képességük lenne jobb döntéseket hozni maguk is. Mert én biztosan tudom az életemben, hogy ha nagyon stresszes vagyok, vagy ha nehéz dolgok vannak, akkor az én képességem a jobb ételválasztásra jelentősen romlik. Igen, abszolút. Tudod, megint ez az, amit a kutatás mutat. Az alvás, a stressz befolyásolja a képességedet döntéseket hozni sok dologban, de ugyanolyan mértékben az ételválasztásodban is. Tudod, amit mondasz, azt hiszem, nagyon összetett. Hol van a felelősség a kormányé? Hol van a felelősség az élelmiszeriparé? Hol van a felelősség ránk, egyénekre? Hol van a felelősség az iskoláké, például, vagy ránk, szülőkre, hogy oktassuk a gyerekeinket? Figyelembe kell vennünk mindezeket a különböző területeket ahhoz, hogy javítsuk az általunk fogyasztott ételeket. Probléma, hogy ez a három étel, a csokoládé, a keksz, a chips, ízletesebbek, vagy inkább az ízlelőbimbóink, az agyunk becsap minket, hogy ízletesebbnek gondoljuk őket, és ez probléma. Mondjuk a gyerekeinknek, hogy soha, soha nem ehetik meg őket? Nos, én soha nem vettem ezt az utat. Azt hiszem, minden a mértékletességről szól, és arról, hogy lehetővé tegyük az embereknek, hogy meghozzák a döntéseiket. De elismerem, ha este ülök ott, és egy kicsit stresszes vagyok, van egy határidőm, nem akarok dióféléket enni, ezeket a kekszeket vagy chipset akarom enni, és hozzá egy pohár bort. Tudom, hogy ez nem a helyes döntés. Tudom, hogy este 10 óra van, de a pillanatban ez a döntés, amit valószínűleg meghozok. Frusztrálod magad, mert többet tudsz a táplálkozásról, mint a legtöbb ember a Földön, mégis úgy találod magad, hogy néha aluloptimális táplálkozási döntéseket hozol? Nem, nem teszem, mert azt hiszem, nagyon egyszerű, ha az általunk fogyasztott ételekre gondolunk. Azt hiszem, túl bonyolulttá tesszük. És tudod mit? Ha jó mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket eszünk, ha megpróbáljuk nem túl sok erősen feldolgozott ételt enni, ha megpróbálunk egy kis változatosságot vinni az étrendünkbe, akkor jól csináljuk. Tehát mi van, ha megyek és eszek, tudod, egy tábla csokoládét, amíg nem csinálom egész nap, minden nap? És azt hiszem, ez az egészségoptimalizálás az étrenddel kapcsolatban elveszi az étel élvezetét. És tudod, gyakran mondom, ha egy étel túl egészséges ahhoz, hogy élvezni lehessen, akkor az egyszerűen nem is egészséges. Az étel azért van, hogy örömet okozzon, hogy élvezetet nyújtson, része az érzelmeinknek, része a kultúránknak, része a társadalmi kapcsolatainknak. És aggódom, hogy most a társadalom egy bizonyos része annyira túlzottan koncentrál arra az 1%-os nyereségre az általuk fogyasztott ételek tekintetében, hogy elfelejtik mindezt az élvezetet. Tehát azt hiszem, hogy elég kiegyensúlyozott megközelítésem van, mert tudom, hogy végső soron, ha az alapokat jól csinálod, a többi követni fogja. De ez teszi ki az ételek vagy az étrend 95%-át, és így kell gondolnunk arra, hogy mi egészséges. Mit gondolsz a diétákról? Mert annyi átkozott diéta van, nem? Azt hiszem, rengeteg táplálékkiegészítő van ott. Nutrabolikumok. Rengeteg félrevezető információ van ott. Amit a közösségi médiában látsz, szemben azzal, amit a bizonyítékok mutatnak, ég és föld. Komolyan. És így, amikor a diétákra gondolok, a diétákról alkotott véleményem... nos, vannak olyanok, amelyekre jó bizonyítékok vannak. Tudod, egyél növényeket, egyél 30 növényt hetente. Nagyszerű. Menj alacsony kalóriatartalmú diétára a fogyás érdekében. Nagyszerű. De hogyan fogod fenntartani azt a súlyt? Ez egy teljesen más kérdés. Nagyszerű a fogyáshoz, nem a karbantartáshoz. Aztán ott van az alkalikus diéta. Nem értem azt. Egyél alkalikus ételeket, de a gyomrod savas, szóval fogalmam sincs, hogyan működik. A vércsoport diéta. Nem is tudom, mit csinálnak ezek a diéták, mert nem értem a mögöttes fiziológiai elméletet. És tudod mit, Stephen? Azt hiszem, ha neked működik egyénileg, rendben, csináld. De ha neked működik az étel élvezetének rovására, az élet teljes élvezetének rovására, akkor ez az, amit kárnak tartok. Időkorlátozott étkezés. Azt hiszem, rengeteg bizonyíték van az időkorlátozott étkezésre. Sokuk nagyon szigorúan metabolikusan ellenőrzött tanulmányokból származik, tudod, klinikákban végzett, ahol az emberek... öt-hat órás ablakban étkeznek, tehát az első étkezésük 10-kor, az utolsó 4-kor délután. Csökkenti a gyulladást, csökkenti a testtömeget, javítja a vér koleszterinszintjét stb. stb. Nem akarok csak hat órát enni naponta. Vacsorázni akarok a családommal. Vacsorázni akarok a barátaimmal. Akarok inni a PB-ben este, nem minden este. Élni akarok. Tehát mit tehetünk, ami ezt az elvet követi, de mégis előnyünk származik belőle? És ez az, ami ismét nagyszerű a Zoe-nál végzett kutatásunkban. Elvégeztünk egy tanulmányt, amit Bigf-nek hívnak, a Big Intermittent Fasting Study. 150 000 ember jelentkezett, és azt mondtuk: "Nézd, meg akarjuk nézni, hogy a szigorúan ellenőrzött klinikai tanulmányokban találtak-e játszanak-e a valós világban, mert mindig gondolnunk kell arra, hogyan játszanak le ezek a bizonyítékok a valós világban, számít-e?" És azt mondtuk: "Csak korlátozd az étkezési ablakodat, tehát az első és az utolsó étkezés közötti időt 10 órára." Ez azt jelenti, hogy ha az első étkezésed 10-kor van, reggel, az utolsó étkezésed 8-kor van este. Ez helyes, nem? Biztos. A paralízisem nem tud számolni. Ez a legtöbb ember számára megvalósítható. Reggel 10-kor étkezhetek, befejezhetem az utolsó étkezésemet 8-kor. Én... igen, szeretek késő este csokoládét majszolni. Valószínűleg még mindig boldog életet élhetnék ezzel. És azt találtuk, hogy az emberek képesek voltak megcsinálni. Azt is találtuk, hogy azok, akik gyakorolták, két héten belül jobban érezték magukat. Jobb energiájuk, jobb hangulatuk volt. Tudod, sokkal jobban érezték magukat. Sokan fogytak is. Sokan akarták ezt csinálni, mert fogyni akartak. És valójában a bizonyítékokból látjuk, hogy azok, akik időkorlátozottan étkeznek, még akkor is, ha azt mondják nekik, hogy ne változtassák meg a kalóriabevitelüket, csak az étkezési ablak korlátozásával átlagosan körülbelül 300 kalóriával csökkentik az energiafelvételt. Nagy vita folyt erről a beszélgetésről a böjtölésről, a kalóriacsökkentésről, és néhányan azt mondják, hogy ez alapvetően ugyanaz, és hogy te valamilyen mértékben bizonyítottad ezt. Tehát tudjuk, hogy a legtöbb esetben, ha időkorlátozottan étkezel, akaratlanul csökkented az energiafelvételedet, és az adatok azt mutatják, hogy átlagosan a publikált tanulmányokból körülbelül 300 kalória. Természetesen ez függ a tartamtól. A testtömeg csökkenése is függ az étkezési ablak hosszától, tehát minél kisebb az étkezési ablak, annál nagyobb a csökkenés és a testtömeg. De voltak olyan tanulmányok, amelyek ténylegesen ellenőrizték a kalóriamennyiséget, amit az emberek esznek, de néhány embernek nagyobb étkezési ablakban, másoknak kisebben. És ezek a tanulmányok azt mutatták, hogy ha ugyanannyi kalóriát eszel, de megváltoztatod azt az időszakot, amelyben az ételeidet fogyasztod, akkor további előnyökkel jár a metabolikus egészség szempontjából. Előnyök vannak a vérzsírok, a gyulladás tekintetében, függetlenül a kalóriáktól. Oké, tehát az időkorlátozott étkezésnek van némi előnye a kalóriabevitelétől függetlenül? Igen, de az előnyök nagy része a kalóriacsökkentésnek köszönhető. Tehát van némi előny a kalóriacsökkentéstől függetlenül, de az előnyök nagy része tudatos vagy akaratlan kalóriacsökkentésnek köszönhető. És azt hiszem, amikor diétákra gondolunk, azt kell gondolnunk, hogy milyen könnyű bevezetni. Van-e mögötte bizonyíték? És 99%-ban nincs. Azoknál, amelyek mögött van bizonyíték, mint az időkorlátozott étkezés, meg tudjuk-e csinálni úgy, hogy még mindig lehetővé tegye számunkra az életünket? Fenntartható? És a fenntartható pont, azt hiszem, nagyon fontos, mert most új bizonyítékok jelennek meg a következetességről. És a következetes étkezési minták fontossága. És azt hiszem, ez lenyűgöző. Tehát van kutatás, ami azt mutatja, hogy ha egyik nap három ételt eszel, majd a következő nap kilenc ételt, és a következő nap mondjuk hat ételt, és a következő nap négy ételt, az megzavarja a tested. Olyan, mint: "Hú, várj csak, megszoktam, hogy... négy étkezési eseményt naponta." És ez fontos szem előtt tartani, amikor a nassolásra gondolunk. Ha tipikusan nassolsz, akkor rendben, folytasd a nassolást, amíg egészséges ételen van, és amíg az utolsó nassolásod 9 előtt van este. Ha nem vagy nassoló, akkor ne kezdd el nassolni, mert nem akarsz következetlen lenni. És ez az új bizonyíték, ami a következetes étkezésről szól, és van néhány kutatás, ami már régebben készült, ami elindította ezt az ötletet, azt hiszem, nagyon lenyűgöző. Tehát próbálj meg következetes étkezési mintát tartani. Ugyanez vonatkozik az alvásra is. Próbálj meg ugyanabban az időben lefeküdni, ugyanabban az időben felkelni. Végeztünk némi munkát a szociális jet lag körül. Nem tudom, hallottál-e már erről a kifejezésről. Azt hiszem, hallottam róla. Mit jelent? Tehát a szociális jet lag az, amikor következetlen alvási mintád van a héten. Tehát például sok 20 éves vagy diák számára, akik a héten ésszerű időben fekszenek le, és hétvégén buliznak és őrülnek. Vagy hozzám hasonlóan későn fekszem le, mert későn dolgozom, szülök stb., és aztán hétvégén bepótolom. Tehát ha több mint körülbelül másfél órás növekedés vagy csökkenés az alvásban a munka- és hétköznapok között, stb., azt szociális jet lagnak hívják. Ez olyan, mint a jet lag, amikor egyik országból a másikba utazol. És amit tudunk, és publikáltunk erről a saját Zoe Predict kutatásunkból, azok az emberek, akik szociális jet lagot tapasztalnak, tehát következetlen alvási mintájuk van, rossz étrendi döntéseket hoznak, több gyulladásuk van, más a bél mikrobiom összetételük. Lehet, hogy az étrendi döntések miatt van, de ismét csak beleillik ebbe az egész ötletbe, amiről beszélünk, hogy nem gondolhatunk csak az ételre külön, gondolnunk kell arra, hogyan étkezünk, az életmódunk stb. Mi más van a táplálékkiegészítők listádon? Milyen dolgok jutnak eszedbe, amiket sokan hisznek? Azt hiszem, nagy vita folyik jelenleg az olajos magvakról, mert volt egy bejövő... amerikai, gondolom, politikus, RFK Jr. nemrég azt mondta, hogy az olajos magvak az egyik legkevésbé egészséges összetevő, amit az élelmiszerekben találunk, és az oka annak, hogy az élelmiszerekben vannak, az az, hogy erősen támogatottak, nagyon olcsók, de mindenféle nagyon súlyos betegséggel összefüggésbe hozhatók, beleértve a test-szerte gyulladást, amely minden egészségünket érinti. Ez az egyik legrosszabb dolog, amit ehetsz. Majdnem lehetetlen elkerülni, ha bármilyen feldolgozott ételt eszel. Elnézést, nevetnem kell. Ez olyan, mint a táplálékkiegészítők a táplálékkiegészítőkön túl. De kérem, ez alapvetően az, amit mondott. Ha bármilyen feldolgozott ételt eszel, olajos magvakat fogsz enni, és azt szorgalmazza, hogy az olajos magvakat marhafaggyúval helyettesítsék, amit az Egyesült Királyságban csepegtetésnek neveznek, ami tiszta marhafaggyú, és telített zsír. És valójában pólókat árul... RFK Jr. jelenleg, amelyek azt mondják: "Tedd újra a sütőolajat faggyúvá." Tehát mi van? Tehát olajos magvak? Mi ez a furcsa vita, amit láttam az Instagramomon az olajos magvakról? Úgy sikerült elkerülnöm, mintha nem figyeltem volna rá, de látom az "olajos magvak" szót hirtelen mindenhol. Oké, tehát az olajos magvak, azt hiszem, a táplálékkiegészítők listájának élén állnak. Elképeszt, amit most olvastál nekem. Komolyan elképeszt. Rengeteg kutatást végeztem az olajos magvakról, tehát a saját kutatásomból, valamint az összes rendelkezésre álló bizonyítékból tudok beszélni. Nincs semmilyen bizonyíték, ami hiteles bizonyíték lenne, ha helyesen értelmezik, hogy az olajos magvak károsak lennének. Mi az az olajos mag? Tehát az olajos mag egy olaj egy magból. Tehát a leggyakoribb olajos magvak az Egyesült Királyságban a repceolaj, amelyet az Egyesült Államokban és sok más országban repceolajnak is neveznek, majd a napraforgóolaj. A leggyakoribb olajos magvak az Egyesült Államokban a szójabab olaj, majd a repceolaj, majd a napraforgómag olaj. És van körülbelül három-négy érv, amit az emberek használnak, hogy azt mondják, hogy az olajos magvak rosszak nekünk. És ha elmész a közösségi médiába, nos, ez egy tökéletes példa az ég és a föld között a tudományos bizonyítékok és a közösségi médiában található között. Ha elmész a közösségi médiába, az olajos magvak mérgezőek, az olajos magvak Alzheimer-kórt okoznak, az olajos magvak rákot okoznak, az olajos magvak megölnek. Ha megnézed a bizonyítékokat, teljesen fordított. Most lehetnek ésszerű, unalmas tudósok, mint én, akik azt mondják, hogy az olajos magvak nagyon jók neked. Ezt felteheted az egyik vagyonodra, vagy amit hívsz, vagy reklámokra. Tehát azt mondhatjuk, hogy az olajos magvak nagyon jók neked, Steven. Vagy azt mondhatom neked, hogy az olajos magvak mérgezőek, megölnek. Mindenki olajos magvakkal akar megölni minket. Mi fog több kattintást kapni? Valószínűleg a mérgező olajos mag narratíva. Tehát az ésszerű tudomány, nincs ezüstgolyó, nincs... tudod, őrült gyulladásos érv. Az ésszerű tudomány nem fog kattintást kapni. Tehát sajnos az ok hangjai, és gyakran unalmas akadémikusoktól származnak, mint én, nem mondom, hogy más akadémikusok unalmasak, de ésszerű akadémikusoktól, mint én, akik megadják a... tudod, az egyensúlyt. Nem kapunk hangot, nem hallanak meg. Ez az egyik oka annak, hogy... tudod, szerettem volna eljönni erre a műsorra, a félrevezető információk miatt. És el kell juttatnunk az ok hangját. El kell juttatnunk az ok hangját, hogy az olajos magvakkal kapcsolatos dolgok ne dominálják a címlapokat. Tehát amit az emberek mondanak az olajos magvakkal kapcsolatban, az először is, az olajos magvak bevitelünk 100-szorosára nőtt az elmúlt 20-30-40-50 évben. És ezzel az olajos magvak bevitelének növekedésével együtt nőtt a rák, nőtt a szív- és érrendszeri betegségek, nőtt az elhízás, nőtt az Alzheimer-kór stb. Tehát biztosan az olajos magvak miatt van? Nos, mi más változott ebben az 50 évben? Több ülő életmódot folytatunk, rengeteg ilyen... erősen feldolgozott ételt eszünk, amelyekben mindenféle más összetevő van, tudod, a cukor, ez, az, sok minden más változott. Tudod, nem teheted mindent arra a tényre, hogy abban az időben az olajos magvak is változtak. Azt is tudjuk, hogy az elfogyasztott olajos magvak körülbelül 60%-a valójában ezekben az erősen feldolgozott, egészségtelen élelmiszerekben van. Tehát ez az első érv, amit mondanak, és látod ezeket a gyönyörű ábrákat, amelyeket kiadnak, ahol az egyik tengelyen látod az olajos magvak bevitelét, a másikon pedig... tudod, az idő múlásával látod, például a rák arányát, és látod a rák arányát vagy a szív- és érrendszeri betegségek arányát, amelyek lineárisan növekednek az olajos magvak bevitelével. De gondolnunk kell arra, mi más változott abban az időben. A másik érv, amit használnak, elméleti érvek, amelyek biokémiai útvonalakon alapulnak, és egy órát tanítok erről az alapképzésen, és nem fogom untatni veled a biokémiai részt, de beszélnek az arányról... egy bizonyos zsírsavról, ami az omega-6, amely magas szinten található az olajos magvakban, és az omega-3, ami egy másik zsírsav. És arról beszélnek, hogyan okoz ez az olajos magvak nagy mennyisége ezt az arányt, ami gyulladáskeltővé teszi, mert növeli egy bizonyos lefelé irányuló vegyi anyagot stb. stb. Amit elméleti biokémiai útvonalakból és enzimekből stb. tudunk, az nem játszik ki az emberekben. Olyan okosak vagyunk, hogy minden mechanizmusunk megvan a gyulladás szabályozására, az oxidatív stressz szabályozására, az élelmiszerek lefelé irányuló hatásainak szabályozására. És így ez az érv, amelyet arra is használnak, hogy az omega-6 zsírsavak, tehát a fő zsír, amely sok ilyen olajos magban található, gyulladáskeltő, nem támasztja alá semmilyen bizonyíték. Nem támasztják alá szigorúan ellenőrzött klinikai vizsgálatok. Ha valami, akkor gyulladáscsökkentőnek bizonyult. A gyulladásos... keringő molekulák szintjei csökkennek. És mégis ezt az elméleti érvet használják, vagy amit egy petricsészében láttak, például, vagy egy kémcsőben. Tehát honnan származik ez a narratíva? Hol eredt ez a narratíva, hogy az olajos magvak mérgezőek voltak? Csak egy olyan dolog volt, ami lavinaszerűen terjedt? Azt hiszem, ez egy olyan dolog, ami lavinaszerűen terjed, és azt hiszem, beleillik az egész... az az érv, amit az emberek az összes feldolgozott élelmiszer ellen használnak. Beleillik más narratívákba is, amelyek folyamatban vannak. Azt hiszem, egyesek nagyon okosak lehetnek a kutatások szelektív kiválasztásában. Van egy tanulmány, amit Sydney Har-nak hívnak, és ebben a tanulmányban... ez a 70-es években készült, és ezt a tanulmányt gyakran használják az olajos magvak mérgező hatásainak szorgalmazására. És ebben a tanulmányban a férfiak, akiknek szívrohamuk volt, vagy valamilyen szívrohamuk, véletlenszerűen fel lettek osztva, hogy növeljék az omega-6-ot, tehát ezt a bizonyos zsírsavat, ami az olajos magvakban van, az étrendjükben, sok olajos mag fogyasztásával, vagy azt kérték tőlük, hogy csak kövessék a normál étrendjüket, ami meglehetősen magas telített zsírt tartalmaz. És amit találtak, azok, akik növelték az olajos magvak bevitelét, rosszabb egészségügyi eredményeket értek el. A probléma az, hogy abban az időben az olajos magvak többsége ipari eljáráson ment keresztül, amelyet részleges hidrogénezésnek neveznek, és a részleges hidrogénezés egy nagyon káros zsírt eredményez, az úgynevezett transzzsírokat. Talán hallottál már a transz... hallottad már a szót? Igen. És így ezt az olajos magot margarin vagy zsírkrém formájában fogyasztották, amely részleges hidrogénezésen ment keresztül, és ezért tele volt transzzsírokkal. A transzzsírok növelik a koleszterinszintet, a transzzsírok növelik a gyulladást, a transzzsírok rossz zsírok. Ezért nincsenek az élelmiszerellátásunkban. És így természetesen az az olajos mag rosszabb egészségügyi eredményeket fog okozni. De nem így fogyasztják az olajos magokat most. És így ez a tudatos bizonyítékok szelektív kiválasztása, amely gyakran támogatja a táplálékkiegészítők nagy részét, ami ott van. Igen. És tudod, az emberek, tudod, az összes ilyen tanulmánnyal, és néhány tanulmánnyal, amelyek kevésbé szigorúak, és olyan tanulmányokkal, amelyek nem rendelkeznek... tudod, a véletlen ellenőrzött elem, vagy mi a másik kifejezés egy tanulmányra, ahol... 50 tanulmányt néznek egyszerre? Ezek metaanalízisek. Végzünk véletlen ellenőrzött vizsgálatokat. Ezek olyan vizsgálatok lesznek, ahol mindig van egy kontrollcsoport. Véletlenszerűen felosztunk néhány embert egy beavatkozásra, mint az olajos magvak, és néhány embert egy kontrollcsoportra. Lehet telített zsír, lehet marhafaggyú. Ezt megtették, és aztán megnézzük a különböző egészségügyi eredményeket. Követjük őket egy ideig. Vagy az lehet, hogy egy hónapig olajos magvakat eszel, majd a következő hónapban marhafaggyút, például, és akkor megnézzük a különböző egészségügyi eredményeket, összehasonlítjuk, hogyan reagáltál az egyikre a másikhoz képest. És akkor mi tudósok, ha elegendő ilyen klinikai vizsgálat, véletlen ellenőrzött vizsgálat van, mindet összevetjük egy úgynevezett metaanalízisbe, és megnézzük, mit mutat a metaanalízis. Tehát például az olajos magvak esetében vannak metaanalízisek, például körülbelül 42 véletlen ellenőrzött vizsgálatból, ahol összehasonlítják az olajos magvakat más zsírokkal, következetesen azt mutatva, hogy nincs káros hatás. Valójában csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mert az olajos magvakban található zsírnak nagyon erős koleszterinszint-csökkentő hatása van, tehát valójában jótékony hatással van az egészségünkre. Mégis, a marhafaggyú tele van telített zsírral. Tele van palmitinsavval, ami egy bizonyos típusú telített zsír, amiről tudjuk, hogy rossz nekünk. Voltak tanulmányok, és ezek a tanulmányok sok évvel ezelőtt készültek, amikor a marhafaggyút használták, összehasonlítva az olajos magvakat a marhafaggyúval. Az olajos magvak mindig jobban jöttek ki. Az olajos magvak mindig csökkentették a koleszterinszintet a marhafaggyúhoz képest, csökkentették a gyulladást stb., csökkentették a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket. Nagyon szenvedélyes vagy ezzel kapcsolatban. Igen, mert kutattam. Kutató tudósként, aki véletlen ellenőrzött vizsgálatokat futtatok, és elmondom, hogy vért és könnyeket izzadsz. Szeretem a kutatásomat, de rohadt nehéz munka klinikai vizsgálatot végezni. Tudod, etikai jóváhagyást szerezni, embereket toborozni, megváltoztatni az emberek étrendjét, étrendi vizsgálatokat futtatni nagyon nehéz, mert nem tablettát adunk nekik. Ha olajos magvakat adok neked, gondolnom kell arra, hogyan fogom ezt megtenni? Mit helyett, mit veszek ki az étrendedből, hogy megadjam neked? Hogyan fogom biztosítani, hogy az étrended többi része ellenőrzött legyen? Tehát miután magad futtatsz vizsgálatokat, és izzadsz vért és könnyeket, és akkor látod ezt a táplálékkiegészítőt, ezt a félrevezető információt, az nagyon rohadtul frusztráló. De jó dolog, hogy az olyan emberek, mint te, most belemerülnek a podcastokhoz hasonló médiumokba, mert érdemes megemlíteni, hogy az információ átadásával kapcsolatban általában azok az emberek, akiknek platformjuk van, vagy akik nagyszerű nyilvános előadók, vagy nagyszerű értékesítők, azok végül a leginkább rezonálnak, a legtávolabbra érnek az információjukkal, függetlenül attól, hogy az információ hiteles-e. Tehát jó látni, hogy egyre több kutató lép ki a kutatólaboratóriumból, és olyan környezetbe kerül, ahol ellensúlyozó információt tudnak nyújtani. És mint valaki, aki a saját utamon van, hogy... hogy átvergődjem magam ezen az információn, hogy megtudjam, mi a helyes számomra. Nehéz. És sok ember számára szuper nehéz. Azt hiszem, a saját keretrendszerem erre az, hogy meghallgatom a dolgokat, és akkor nem feltétlenül bízom meg egyetlen forrásban sem, hogy igaz legyen, de szinte... súlyozom a tekintélyt, a tapasztalatot és a szigorúságot, amellyel az információhoz jutottak, és aztán azt hiszem, hogy elvégzem a saját metaanalízisemet sok különböző emberrel, akikkel beszélek, és vendégekkel, és az információval, amit kapok, hogy megtaláljam az édes pontokat, ahol az édes pont számomra az, amit sokan mondtak, akik azt hiszem, hogy sok szigorúsággal és tekintélygel és tapasztalattal rendelkeznek ezen a témában. Tehát akkor elfogadom igaznak, míg nem megyek az Instagramra, és nem látok egy felugró videót, ami azt mondja, hogy nem tudom, hogy a cukor a szemedbe jó, és nem fogok vele foglalkozni, csak azért, mert a személynek karizmája van. És azt hiszem, abban a világban, ahol élünk, ahol most van ez az információ decentralizációja, aminek vannak előnyei és hátrányai is, mindannyiunknak meg kell legyen a saját döntési keretrendszerünk. Tegyük félre, mi az igazság. De azt hiszem, a tiéd szigorúbb, mint a legtöbb. Sok ember egyetlen forrásból szerzi be az információját. Sok ember egyetlen forrásban bízik. És igazad van, hogy akadémikusként ritkán kapunk platformot. És ez az, amit a legjobban értékelek a Zoe-nál végzett munkámmal kapcsolatban, hogy képes vagyok elvégezni azokat a vizsgálatokat, amelyeket végzünk, de hogy platformom van, nem csak nekem, hanem más hiteles tudósokat is meghívhatunk a Zoe podcastra, vagy hogy én is eljöhessek erre a podcastra. Nem vagyunk akadémikusokként kiképezve a kommunikációra. Kiképezve vagyunk arra, hogy... tudod, jó vizsgálatokat végezzünk. Az én esetemben, tudod, klinikai vizsgálatokat futtassak, értelmezzem a bizonyítékokat, értékeljem a bizonyítékokat, kritizáljam a bizonyítékokat. És tudod, önképzett vagyok arra, hogy a bizonyítékokat más akadémikusoknak prezentáljam, de nem tanítanak minket arra, hogy a nagyközönségnek kommunikáljuk. Tehát számomra ez egy utazás volt a Zoe-nál, hogy megpróbáljam kommunikálni a nagyon összetett dolgokat, mint amilyen szívesen töltöttem volna egy órát azzal, hogy elmondjam neked a biokémiai útvonalat, hogy miért... az olajos magvak nem befolyásolják a gyulladást. De tudom, hogy igazán nem vagy érdekelt, a hallgatók nem érdekeltek. De tudod, remélem, hogy azzal, hogy tájékoztatom őket, hogy elvégeztem ezeket a vizsgálatokat, és hogy ezek az eredmények, van bizalom abban, hogy valójában az, amit találtunk, igaz. De mi vagyunk a legkisebb hang. A kutató tudósok részben az idő miatt. Tudod, még mindig... futtatok vizsgálatokat, futtatok... tudod, különböző beavatkozásokat. De azt is gondolom, hogy sok nagy platform nem adja meg nekünk a lehetőséget, mert nincs semmi izgalmas mondanivalónk. Mert a nap végén, tudod, bemutatjuk a bizonyítékokat, bemutatjuk megjegyzésekkel, bemutatjuk óvatosan. És tudod, mindig azt fogom mondani, mint ahogy a diákoknak tanítom, amit most mondok neked, az a bizonyítékokon alapul. Most 10 év múlva teljesen tévedhetek. Ezek a vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy az olajos magvak rendben vannak, talán tévedhetek 10 év múlva. Nem hiszem, nem hiszem, mert elég kutatás van. De tudósként ez még valami. Mindig megjegyzésekkel élünk. És azt hiszem, néha ez nehéz a nagyközönség számára. Talán, nem tudom, hogy teszek-e rosszat, hogy nem aktív... vagy nem aktív influenszerek, tudományos influenszerek, nem tudom, minek nevezzem őket, akik olyan bizonyossággal beszélnek. Nos, ha ez az én tanulmányom, akkor bizonyossággal fogok beszélni az olajos magvakról szóló tanulmányról, mert megcsináltam őket, ott voltam a laborban elemezve, vagy a nassolási adatokról fogok bizonyossággal beszélni, mert... tudod, vért és könnyeket izzadtam a statisztikák futtatásával stb. De nem fogok bizonyossággal beszélni semmiről másról, amit magam nem csináltam. És mégis vannak más emberek, akik olyan bizonyossággal beszélnek. És azt hiszem, ez az, ami bizalmat kelt a hallgatókban, és ezért van több nézőjük. Ha azon gondolkodtál, hogy elindítod a saját vállalkozásodat, szeretnék egy pillanatra emlékeztetni, hogy cselekedj. Ez a hónap a kezdésre, és a műsorom szponzora, a Shopify, elég egyszerűvé tette, hogy azt az üzleti ötletet a fejedben valósággá változtasd. Tehát, ha van ötleted, a Shopify rendelkezik az eszközökkel. Eltávolítják az összes akadályt, ami általában felmerül egy online vállalkozás indításakor. Több ezer testreszabható sablonnal és intuitív eszközökkel percek alatt globális üzletet indíthatsz, elérve ügyfeleket az egész világon. És itt a lényeg: minden értékesítési csatornád egy helyen van, beleértve bármilyen közösségi média piacteret is, ahol el akarsz adni. Tehát ezt a kérdést hagyom rád: Hogyan fogod érezni magad, ha egy év múlva még mindig ugyanazon a helyen vagy? Itt az ideje, hogy megtedd a lépést, és iratkozz fel az 1 dolláros próbaidőszakra a shopify.com/bartlet címen. Ez shopify.com/bartlet. Rengeteg táplálékkiegészítő van a tejtermékek körül is, igaz? Igen. Azt hiszem, a legelterjedtebb táplálékkiegészítő az, hogy a tejtermék rossz neked. Igen. Tehát nincs sok táplálékkiegészítő a tejtermékek körül, és ez összefügg a telített zsírral kapcsolatos táplálékkiegészítőkkel is. Tehát egészében tudjuk, hogy a telített zsír rossz nekünk. A tejtermékek adják a legtöbb telített zsírbevitelt az Egyesült Királyságban. Tehát ezért mondhatnánk, hogy minden tejtermék rossz nekünk. De nem, a tejtermék egy változatos élelmiszercsoport. Vannak sajtok, joghurtok, vaj, tej. És hogyan befolyásolják az egészségünket, nagymértékben eltérnek attól függően, hogy folyékony, szilárd, fermentált, nem fermentált stb. És mindet egy kalap alá venni olyan nevetséges, mint az összes ilyen nassolnivalót egy kalap alá venni az egészségügyi hatásaik szempontjából. És amit most tudunk, az az, hogy egyes tejtermékek valójában jók nekünk. Tehát egyes tejtermékek, mint a sajt, mint a joghurt, és nem gondolok itt nagyon édesített, cukros joghurtra, hanem a görög joghurtra, a skyrre, ilyesmikre. Ezek fermentáción mentek keresztül, és ez megváltoztatja az élelmiszer mátrixát. Tehát ismét visszatérünk az élelmiszer szerkezetének fontosságához. És az élelmiszer mátrix megváltoztatásával megváltozik az, ahogyan a testünk kezeli, hogyan a testünk... az élelmiszer egészségügyi hatása. Nem teljesen értjük, hogyan. Van néhány nagyszerű kutatás, amit a Reading Egyetemen végeznek, nagyon mélyen belemerülve ebbe. De amit tudunk, az az, hogy ha sajtot eszel, mértékkel, ha joghurtot eszel, mértékkel, az nem növeli a koleszterinszintedet, annak ellenére, hogy magas a telített zsírban. Most óvatosan kell bánnom, nem azt mondom, hogy az embereknek naponta 300 gramm sajtot kell enniük, de normális, néhány adag naponta. Nem növeli az emberek koleszterinszintjét. A vaj viszont, tudjuk, hogy növeli a koleszterinszintünket. Nos, ha olyan szinten fogyasztod, mint amit talán csak egy kis pirítósra teszel, nem aggódnék annyira. De tudjuk, hogy ha összehasonlítanánk a sajtot a vajjal, amelynek szinte ugyanaz a zsírösszetétele, és ezt véletlen ellenőrzött vizsgálatok is kimutatták, a vaj növelni fogja a koleszterinszintedet, de a sajt nem. És a diófélék. Sokan mondják, hogy a diófélék súlygyarapodást okoznak. Nem, a bizonyítékok ezt nem támasztják alá. Tehát tudjuk, hogy az emberek, akik dióféléket fogyasztanak, a bizonyítékok összességét tekintve nem híznak. Tudjuk ezt epidemiológiai adatokból, azaz azok, akik több diófélét fogyasztanak, általában gyakran alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek. Lehet, hogy ez félrevezető, mert a diófogyasztók, és csak körülbelül 10%-a az Egyesült Királyságban, és még kevesebb, körülbelül 7%-a az Egyesült Államokban, még csak nem is fogyaszt dióféléket. A diófogyasztók általában egészségesebb étrendet fogyasztanak. Tehát van ez a zavaró tényező, de a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy ha dióféléket adsz az étrendedhez, nem hízol. Ez részben annak a mechanizmusnak köszönhető, amit a táplálék mátrixával kapcsolatban említettünk, hogy a kalóriák 20-30%-a kiürül, tehát a csomagoláson feltüntetett címke szerint egy adag diófélére 170 kalória jut, de valójában átlagosan csak 130 kalóriát szívsz fel. Tehát sok minden kiürül. Lehet, hogy azért van, mert... tudod, táplálják a mikrobiomot, ami segít... tudod, csökkenti az elhízást. A diófélék is jóllaknak, tehát teltebbnek érzed magad. Csökkentik a vércukorszintedet is. Rengeteg más előnyük van, amelyek ellensúlyozzák a súlygyarapodás bármilyen lehetőségét. És van még valami a táplálékkiegészítők listáján, amit érdemes kiemelni? Azt mondanám, hogy azt hiszem, még mindig sok a zavar a telített zsír körül. Oké. És a koleszterin körül. Tehát a koleszterin. Elmentem és csináltam egy vérvizsgálatot, és az orvos azt mondta, hogy az egyik koleszterinszintem egy kicsit magas volt. Ez tavaly volt. És azt hiszem, az HDL koleszterin volt, nem tudom. Ahogy én tapasztaltam, van ez a jó koleszterin és ez a rossz koleszterin, és a rossz koleszterinem egy kicsit... viselkedett, mintha egy kicsit abba a régióba kerülne, ahol talán szigorúbb beszélgetést folytat velem. Ez tavaly volt. Azt hiszem, idén jobban teljesítettem. De mi az a koleszterin, és az én leegyszerűsített magyarázatom erre, az hibás valamilyen módon? Jó, rossz? Nem, mindig egy kicsit árnyaltabb, egy kicsit összetettebb. De kétféleképpen nézhetjük a koleszterint. Nézhetjük a koleszterint az általunk fogyasztott koleszterin szempontjából. És itt gondolom, hogy sok a félrevezető információ. És nézhetjük a koleszterint az általunk termelt koleszterin szempontjából. Tehát a májunk folyamatosan termel koleszterint. Amikor a máj koleszterint termel, a koleszterint két különböző csomagba vagy két különböző típusú csomagba csomagolja. És a címkézés, hogy úgy mondjam, ezeken a csomagokon határozza meg a koleszterin egészségügyi hatásait. Tehát van az HDL koleszterin, amit jó koleszterinnek nevezünk. Van az LDL koleszterin, amit rossz koleszterinnek nevezünk. Oké. Tehát az L rossz, igen. Az H jó, oké. Valójában ugyanazok a koleszterin szempontjából, de a csomagon lévő címke, a címke, hogy melyik irányítja, hová mennek, az más. Tehát nagyon egyszerűen fogalmazva, az LDL a perifériás szövetekhez, az ereinkhez van irányítva, ahol felvehető, és a megfelelő környezetben, ahol gyulladás, oxidatív stressz stb. van, ateroszklerózist eredményezhet, ami az artériák ilyen elmeszesedése, ami idővel felhalmozódhat, és szívrohamhoz stb. vezethet. Oké. Az HDL nagyon egyszerűen fogalmazva, olyan címkével rendelkezik, amely lehetővé teszi a fordított koleszterinszállítást, tehát szinte... tisztítja a koleszterint. Ez nagyon egyszerűen fogalmazva. Tehát ha bármilyen lipidológus hallgat, lehet, hogy egy kicsit frusztrált, de nagyon egyszerűen fogalmazva, és visszatérve a májhoz ártalmatlanítás céljából. Oké. Tehát ezért tekintik jónak. Amit tudunk, az az, hogy az LDL koleszterin keringő mennyisége nagyon fontos a szív- és érrendszeri betegségek kockázata szempontjából. Vannak koleszterin tagadók, és tudom, hogy volt már nálad a műsorban egy koleszterin tagadó. Nem hiszek az általa bemutatott bizonyítékokban. Azt hiszem, a bizonyítékok összessége nagyon, nagyon világos, hogy ahogy az LDL koleszterinszinted növekszik, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, a minden okból bekövetkező halálozás kockázata növekszik. Ahol félrevezető információ van, az az étrendi koleszterin körül van. Hogy évekkel ezelőtt volt ez a felfogás, hogy ha magas étrendi koleszterintartalmú ételeket eszel, mint a tojás, akkor növeli a keringő koleszterinszintedet, és ezért növeli a szívbetegség kockázatát. És ezért volt évekkel ezelőtt korlátozás arra, hogy hány tojást kell enni, mennyi koleszterint kell fogyasztani. Most már tudjuk, bizonyos határokon belül. Tehát a határokon belül, amelyeket tipikusan az ételeinket fogyasztjuk, az étrendi koleszterin nem befolyásolja a keringő koleszterinszintünket. Természetesen extrém esetekben igen. De ha napi egy-két tojást eszel, ez egy koleszterinbevitel, ami a legtöbb ember számára nem fogja negatívan befolyásolni a keringő LDL rossz koleszterinszintedet. Ha napi 10 tojást eszel, akkor aggódnék. Oké. Oké. De igen, a koleszterin egy másik területe a táplálékkiegészítőknek. És akkor, tudod, ezen a koleszterin, szívbetegség területén, azt hiszem, egy igazán frusztráló területe a táplálékkiegészítőknek a telített zsír. Tehát beszéljünk a telített zsírokról. Tehát, hogy szuper világos legyek a koleszterin ponton, milyen ételek tartalmaznak nagyon magas szintű koleszterint? A keringő koleszterint. Oké. Tehát van étrendi koleszterin, ami csak a koleszterin, ami az ételben van. És ez nagyon kevés hatással van a keringő koleszterinre. Aztán van a koleszterin, amit a máj termel, és a máj azt nulláról termeli. És az, hogy az étrend hogyan befolyásolja a májtermelést, az határozza meg, hogyan befolyásolja az étrend a keringő koleszterinszintünket. Tehát a telített zsír növeli a máj koleszterintermelését, és csökkenti a máj koleszterineltávolítását. A magasan finomított szénhidrátok is növelhetik a máj koleszterintermelését. Tehát amikor arra gondolunk, hogyan befolyásolja az étrend a koleszterinszintünket, különösen az LDL-t, a rossz koleszterint, nem kell annyira aggódnunk az étrendi koleszterin miatt, azaz, hogy mennyi koleszterin van egy ételben, mert hacsak nem extrém, minimális hatása lesz. Gondolnunk kell arra, hogy mennyi telített zsírt fogyasztunk például, mert ez az egyik fő étrendi meghatározója a koleszterinszintünknek. Oké. És mi a telített zsír? Tehát szemben egy normál zsírral, mint... vannak jó és rossz zsírok? Igen, vannak jó és rossz zsírok. Az általunk fogyasztott összes zsír, vagy 98%-a zsírnak, triglicerid nevű molekula formájában érkezik. És egy triglicerid három zsírsavat tartalmaz, és ezeknek a zsírsavaknak a keveréke határozza meg a triglicerid egészségügyi tulajdonságait, a triglicerid olvadáspontját stb. stb. És sokféle zsírsav létezik. Tehát valószínűleg ismerős vagy az aminosavakkal, amelyek fehérjék típusai. És abban az értelemben, ahogyan az aminosavak alkotják...

A fehérjék és zsírsavak alkotják a zsírt, és ez határozza meg a zsír minőségét. Általában három fő osztályba soroljuk őket: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Talán hallottál már ezekről a kifejezésekről. Igen, nagyjából.

A telített zsírsavak biokémiájukban különböznek, és nem fogom untatni Önöket ezzel. A mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak olvadáspontjukban is különböznek, vagyis abban, hogy mennyire kemények vagy folyékonyak. A legtöbb hajlamos kemény lenni, ezért a legtöbb kemény zsír, mint például a vaj, tudja, a legtöbb állati zsír, amely szobahőmérsékleten kemény, általában magas telített zsírtartalmú.

A mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak biokémiájukban és olvadáspontjukban különböznek a telített zsírsavaktól. Általában folyékonyak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon különleges típusú zsírsavak, mert létfontosságúak számunkra. Testünk nem tudja előállítani őket, ezért esszenciális zsírsavak. Az egyik ilyen az omega-6, amely a magolajban található zsírsav, és amiről az emberek azt mondják, hogy miért rosszak nekünk a magolajok, amit remélhetőleg cáfolunk.

A telített zsír egésze pedig ismert, hogy összefügg a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával, a halálozás fokozott kockázatával vagy okával. De sokan mondják, hogy tévedtünk, táplálkozástudósok, nem tudjuk, miről beszélünk, mert valójában van egy metaanalízis, amely kimutatta, hogy a telített zsír valójában nem rossz nekünk.

Ez azért van, mert amikor az élelmiszerek egészségügyi hatásaira gondolunk, mindig a "helyett mit" kérdésre kell gondolnunk. Tehát végeztek néhány kutatást, amely több száz és több száz különböző klinikai vizsgálatot vizsgált, ahol a telített zsírt a diétában szénhidrátokkal, transzzsírokkal, többszörösen telítetlen zsírokkal vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítették.

És ez a kutatás azt mutatta, hogy ha a telített zsírokat teljes kiőrlésű szénhidrátokkal helyettesítjük, az javítja az egészséget. Ha a telített zsírokat többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítjük, az javítja az egészséget. Ha a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal helyettesítjük, nincs különbség.

Tehát vehetjük ezt a tanulmányt, és azt mondhatjuk, és ez több száz különböző tanulmányon alapul, hogy a telített zsírok nagyon rosszak nekünk, mert tudjuk, hogy ha teljes kiőrlésű vagy többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítjük őket, az jótékony hatással van. Vagy vehetem ugyanezt az elemzést, és azt mondhatom, hogy ó, a telített zsírok rendben vannak, a táplálkozási szakemberek mindent rosszul csináltak, mert valójában nincs káros hatása, ha finomított szénhidrátokkal hasonlítjuk össze.

És ez pontosan az történt, amikor ez a metaanalízis megjelent, valószínűleg körülbelül 15 évvel ezelőtt. Emlékszem, hogy két különböző újság címét néztem. Nem mondom meg, melyik újságok, de az egyiket inkább bizonyítékokon alapulónak mondanám, a másik pedig a kattintásvadász címek jó példája. Teljesen más címük volt. Az egyik azt mondta: "A táplálkozási tudósok mindent rosszul csináltak, hazudtak nekünk, a telített zsírok rendben vannak." A másik pedig: "A kutatás ismét következetesen kimutatja, hogy a telített zsírok károsak az egészségünkre." Nyilvánvalóan az utóbbi az igaz. És ugyanarról a tanulmányról beszélnek, ugyanarról a tanulmányról, mert ez a "helyett mit" kérdés, és ez nagyon fontos, amikor az egészségügyi hatásokra gondolunk.

A másik dolog, ami kissé bonyolítja a telített zsírok kérdését, hogy sokféle telített zsír létezik. Tudjuk, hogy a telített zsír típusa számít, de tudjuk, hogy az étel mátrixa, amelyben van, az is számít. A tejtermékek nagyszerű példa. Tehát van sajt és vaj, pontosan ugyanaz vagy szinte azonos zsírösszetétellel, de teljesen eltérő hatással van a koleszterinünkre. Tehát egy kicsit árnyaltabb, mint azt mondani, hogy minden telített zsír rossz. Attól függ, milyen típusú és milyen ételben van.

És milyen típusú élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat, amelyek kevésbé egészséges élelmiszer mátrixszal rendelkeznek? Tehát azt mondanám, hogy azokat a telített zsírokat, amelyeket el akarunk kerülni, azok a telített zsírok, amelyeket a legtöbb állati termékben találunk, kivéve a fermentált tejtermékeket, kivéve a sajtot, kivéve a joghurtot. Tehát a marhafaggyút azt mondanám, hogy a bizonyítékok következetesen nem kedvezőek az egészségünkre nézve. A sertészsír, igen, a vaj nagy mennyiségben, tudja, és akkor a hús, az a zsír, ami a húsban van, mint a szalámi, látja a zsírt benne. Vegyünk például egy steaket, tudja, vágja le a látható zsíros részeket, kis mennyiségben rendben van, nem mondom, hogy teljesen kerülni kell, de ha van lehetősége levágni, megtisztítani a zsírt, akkor megtenném.

És vannak trópusi olajok is, amelyek nagyon magasak a telített zsírban, például a pálmaolaj, a kókuszolaj. Bár a kókuszolaj egészségügyi hatásairól még folyik a vita, a pálmaolaj például nagyon magas telített zsírban. Tudjuk, hogy növeli a koleszterinünket.

Ha ma mindentől, amit megbeszéltünk, öt alapelvet kellene adnia az étkezéshez, csak öt alapelvet, mik lennének azok az öt alapelv? Öt, rendben. Azt mondanám, mindenekelőtt találjon olyan ételt vagy étrendet, amelyet élvez, amely örömet okoz. Sütik, rendben. De nem zárjuk ki egymást, Stephen. Rendben, rendben, ami örömet okoz. Ez nagyon fontos. Ezek nem kizárólagosak. Tehát egy olyan étrend, amely örömet okoz, mert az étel élvezeti célra van, és fenntartható étrend lesz, és mert tudjuk, hogy a következetesség és a fenntarthatóság nagyon fontos az étkezésben.

Másodszor, azt mondanám, gondoljon arra, hogyan étkezik. Gondoljon arra, milyen gyorsan eszik. Lassítson, rágjon többet, rágjon többet. Ne egyen késő este. Próbáljon meg 10 vagy 12 órás étkezési ablakon belül étkezni. És csak ezen a ponton, mielőtt elkezdtük a felvételt, azt mondta, hogy nem bánná, ha megrágná a dióféléket és kikötné őket, hogy megnézhesse őket. Miért van hatása a többet rágásnak, ismét, hogy világos legyek? Tehát a rágás befolyásolhatja az étel lebontását, igen, nyilvánvalóan. De azt is tudjuk, hogy a rágás befolyásolja az éhség- és teltségérzetünket. Tehát van némi bizonyíték arra, hogy ha 40-szer rágja az ételt, szemben 15-szerrel, az különbséget eredményezhet abban, hogy mennyire érzi magát jóllakottnak. Tehát a rágás hatása küld valamilyen jelet az agyamnak, igen, igen. Ismétlem, ez nem az a terület, ahol szakértelemmel rendelkezem, de ez az, amit a bizonyítékok mutatnak. Tehát amellett, hogy a beleink jeleket küldenek az agy receptorainak, amelyek azt mondják, hogy telt vagyunk-e, valami történik az étel rágása közben is, ami fontos. És a rágás is megváltoztatja az étkezés sebességét, tehát megváltoztatja az étkezés sebességét. Értem.

Tehát a második pontban van: lassítson, rágjon többet, ne egyen késő este, és étkezzen 10-12 órás étkezési ablakon belül. 10-12 órás étkezési ablak.

A harmadik pedig: térjen vissza az alapokhoz. Igen. Legyen jó mennyiségű rost. Legyen jó mennyiségű egészséges olaj. Ez az olívaolaj, az olívaolajban. Azt mondom, hogy az olívaolaj az olajok királya és királynője. És tudja, legyen kiegyensúlyozott tányérja, ahelyett, hogy egyetlen ételre obsesszálna.

Negyedik: ne gondoljon az ételre elszigetelten. Gondoljon az étrendjére az alvásával, a stresszével, a fizikai aktivitásával kapcsolatban, vagy mellett.

És ötödik: emlékeztethetnél arra, amire gondoltam? Igen. Tehát 48 éves vagyok, a perimenopauza mélyén vagyok, az emberek 90%-ához tartozom, akiknek agyi ködje és memóriavesztése van. Tehát az első pont az étel, ami örömet okoz, ami fenntartható és lehetővé teszi a következetességet. A második pedig az étkezés módjának valódi átgondolása, tehát lassítás, többet rágás, késő esti étkezés mellőzése, és egy rövidebb, 10-12 órás étkezési ablak próbálkozása. A harmadik az alapokhoz való visszatérés volt, ami magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, egészséges olajok, és összességében csak egy kiegyensúlyozott tányér. És a negyedik az, hogy ne gondoljon a táplálkozására elszigetelten, tehát gondoljon rá a testmozgás, az alvás és az összes többi életmódbeli tényező kontextusában. És az ötödik, ne tagadjon meg magától semmit. Gondoljon arra, mit adhat hozzá, ahelyett, hogy mit vesz el. Ne tagadjon meg magától semmit. Tehát a sütik még mindig szerepelnek az étlapon alkalmanként, igen.

Megemlítette a perimenopauzát. Azt mondta, hogy jelenleg perimenopauzában van. Hogyan befolyásolja ez mindazt, amit ma megbeszéltünk, és mi a... mert van itt egy grafikonom, amit találtam a menopauza átmenetéről, amely arról szól, hogy milyen különböző dolgok történnek a testben. Valószínűleg már látta ezt néhányszor, amit a képernyőre teszek, és linkelek az alábbiakban bárki számára. De mi a kapcsolat az étrendem és a menopauza utam között? Van valamire figyelni?

Igen, tudja, a menopauza hatalmas hatással van arra, hogyan reagálunk az ételekre. Hatalmas hatással van általában az egészség ezen pilléreire, amelyekről beszéltünk: az alvásunkra, a stresszünkre, a fizikai aktivitásunkra, tudja, és az étrendre. És azt hiszem, ez valami, amiről mostanában sokat beszélünk, és sokkal többet kellene beszélnünk róla. Tudja, a lakosság 50%-a valamikor át fogja élni a menopauzát, és ez egy átmeneti időszak nagy zavarokkal, nagy felfordulással és nagy terhekkel sok nő számára.

És sok kutatást végeztünk a Zoi-nál a menopauzával kapcsolatban. És amit tudunk, hogy a menopauza előtt, ami alapvetően az utolsó menstruáció utáni egy év, van ez a perimenopauza átmeneti időszak, ahol az ösztrogén és más hormonok napról napra ingadoznak. Tehát ez olyan, mint egy hullámvasút, amit szerintem a grafikonja nagyon szépen mutat. Van egy hormonhullámvasútja. És így az történik, hogy az ösztrogén nem csak lassan csökken, ahogy közeledik a perimenopauzához, tehát a menopauza előtti átmeneti időszakhoz, hanem egy hullámvasúton van. És ez szabályozottabbá válik a menopauza után, de még mindig ott van, ahol kevesebb ösztrogénje van, tehát kevesebb a hormon, amelyről tudjuk, hogy ilyen messzemenő hatásai vannak.

És az oka annak, hogy a perimenopauza átmenet, valamint a posztmenopauza időszak egy nő életében olyan fontos, az az, hogy az ösztrogén, a hormon, amely a perimenopauza során ingadozik, majd csökken és csökken a posztmenopauzában, szinte minden sejtünkben hatással van a testünkre. A testünk szinte minden sejtjének vannak ösztrogénreceptorai, tehát az agyunk, az ereink, szinte mindenhol. Tehát ez a hullámvasút az ösztrogénből a perimenopauza fázisában, valamint a posztmenopauzális csökkenés messzemenő egészségügyi hatásokkal jár. Például posztmenopauzában a nőknél ötször nagyobb a szívroham kockázata. Ennek egy része az életkornak tudható be, de az ösztrogénvesztésnek is. A nőknél ötször nagyobb valószínűséggel alakul ki hasi elhízás, ami a has körüli zsír. És ez az ösztrogén szerepének tudható be a zsírszövet lerakódásában, tehát ahol a zsírszövet lerakódik.

Saját Zoi prediktív kutatásainkban látjuk, hogy a menopauza előtti nők sok szempontból jól teljesítenek a férfiakhoz képest ezen úgynevezett köztes kockázati tényezők tekintetében a szív- és érrendszeri betegségek, a vérnyomás, a koleszterin, a glükóz, az inzulin stb. tekintetében. Amint elérik a menopauzát, hirtelen utolérik a férfiakat, és rosszabbodik. És így hirtelen magasabb a vérnyomásuk, mint a férfiaknak, vagy a koleszterinszintjük megegyezik a férfiakéval. Tehát ezt látjuk a Zoi kutatásainkban is, hogy posztmenopauzában és perimenopauzában a koleszterin és a rossz koleszterin, az LDL koleszterin 25%-kal nő. És mindez összefügg az ösztrogén széles körű szerepével a testünkben.

Látjuk az ösztrogén hatásait is, és ezért a perimenopauza és a posztmenopauza, hogyan metabolizáljuk az ételt. Tehát nagyobb eltéréseket látunk a posztprandiális glükóz és a posztprandiális zsír után a menopauza után. Ismét mindez összefügg az ösztrogén szerepével az anyagcserénkben.

És akkor azt hiszem, ami a legfontosabb, amire figyelni kell a perimenopauza és a posztmenopauza fázissal kapcsolatban, azok a tünetek, amelyeket a nők tapasztalnak. És végeztünk kutatásokat 70 000 egyénnel, ahol megnéztük, milyen gyakoriak ezek a tünetek. Látjuk, hogy a perimenopauza vagy a nők 99%-a tapasztal legalább egy menopauza tünetet. Látjuk, hogy a perimenopauzában lévő nők 66%-ának 12 vagy több tünete van. És ez hatalmas terhet jelent. Tudjuk más felmérésekből, hogy a nők 10%-a hagyja el a munkaerőt a perimenopauza és a posztmenopauza fázisában a tünetek életminőségükre gyakorolt terhe miatt.

És milyen korban fordul ez általában elő a perimenopauza tünetek? Tehát általában az emberek 51 évesen menopauzásak, azaz posztmenopauzásak, abbahagyják a menstruációs ciklusukat. A menopauza átmeneti időszaka 2-10 évig tarthat. Általában azt mondanák, talán 47 éves kor körül sok nő kezd perimenopauza tüneteket tapasztalni. És ezek olyan tüneteket tartalmaznak, mint az agyi köd, szorongás, memóriavesztés, ingerlékenység, alacsony libidó, anyagcsere változás. És most a posztmenopauza fázisban vagyok, és elfelejtettem az összes többit. De körülbelül 50 elismert tünet van.

És a saját kutatásainkban látjuk, hogy a tüneteket tapasztaló nők száma nagyon magas. Tehát látjuk, hogy a nők 85%-a azt mondja, hogy agyi ködje van, szorongása van, memóriavesztése van. Nagyon magas a tüneteket tapasztaló nők száma. És ami nagyon érdekes, tudjuk, hogy a HRT, tehát a hormonpótló terápia vagy az MHT segíthet sok tünet csökkentésében. De azt is tudjuk, hogy az étrend is segíthet. És azt hiszem, valójában az egyik legérdekesebb dolog a menopauzával és a tünetekkel kapcsolatos kutatásainkból, hogy általában, amikor a menopauza tüneteire gondolunk, a hőhullámokra gondolunk. Igen. És ha megkérdeznék Önt, bár bárcsak megkérdeztem volna, mielőtt ezt mondtam, de ha megkérdeznék, hogy gondoljon egy menopauza tünetre, mi jutna eszébe először? Azt mondanám, hőhullámok. Mert úgy tűnik, hogy ez az egyetlen alkalom, amikor az emberek a hőhullámokról beszélnek, amikor a menopauzáról beszélnek az én világomban. És akkor azt mondanám, agyi köd. Igen.

És ami nagyon érdekes, hogy a hőhullámok a legkevésbé gyakori tünetek közé tartoznak. Kutatásunkban a nők körülbelül 40%-ának vannak hőhullámai. 85%-nak van agyi ködje. 85%-nak vannak az összes többi agyi kapcsolatos tünetei. És mégis általában mindig a hőhullámokra gondolunk. És ez azért van, mert egyszerűen nem volt sok kutatás a menopauzáról. Tehát azt hiszem, ami nagyon izgalmas, hogy most már sokkal több kutatás folyik a menopauzáról. Tehát azt hiszem, a jövő nagyon izgalmas. De azt hiszem, ezzel együtt jön még több "meno-mosás". Igen. És ez azért van, mert azt hiszem, van ez az egész terület, amit "meno-mosásnak" hívunk. Hallottál már a "meno"-ról? Nem.

Tegyél "meno"-t bármilyen termék elé, és tízszer annyiért adhatod el. Hívhatom ezt menopauza teának, valójában Yorkshire Tea, és ez egy nagyon jó csésze tea. Hívhatom ezt meno teának, és tízszer annyit kérhetek ezért a teafilterért bizonyíték nélkül, mert a nők kétségbeesettek. A nők 45%-a azt mondja, hogy a tünetei annyira megterhelőek, hogy mindent kipróbálnak. 10% hagyja el a munkaerőt a tünetei miatt. Tehát nagyon óvatosnak kell lennünk, hogy csak bizonyítékokon alapuló étrend-kiegészítőket áruljunk, amelyekből jelenleg nincs sok bizonyíték.

És azt hiszem, hogy az általános egészségesebb étrend, amely csökkentheti a tüneteket, a legjobb út előre egyelőre, a hormonpótló terápia mellett azok számára, akik azt választják. Egy nemrégiben készült felmérés kimutatta, hogy a menopauzán átesett nők 30%-a próbál gyógynövényes gyógymódokat, 30%-a próbál vitaminokat, és 51%-a próbál bármilyen típusú étrendi terápiát a HRT alternatívájaként. Ez az I News-ban volt, ami alátámasztja, amit mondasz, hogy sokan keresnek. Mert tapasztalataim alapján, amikor az emberekkel beszélek a menopauzáról, úgy tűnik, hogy ez egy hihetetlenül zavaró életszakasz, ahol nem tudod megérteni, mi történik, és az összes régi szabály, hogy csak, tudja, edzés és egy kicsit egészségesebb étkezés, úgy tűnik, hogy kimegy az ablakon, mert valami mélyebb dolog játszik a testedben. Tehát nem az, hogy nem eszel jól, vagy nem alszol jól, hanem egy mélyebb hormonális ingadozás, amit még soha nem tapasztaltál. Tehát természetesen nagyon zavart leszel, és gondolom, hogy könnyen meg is téveszthetnek. Mert volt valaki, aki azt mondta nekem, hogy úgy érezte, mintha megőrülne, és aztán az emberek elkezdték azt hinni, hogy csak egy kicsit megőrül. Igen.

Szerencsére azt hiszem, hogy ez változik. Igen. De történelmileg nem beszéltünk róla. Emlékszem, hogy anyám azt mondta: "Nagyon melegem van, hőhullámom van", de nem beszéltünk a menopauzáról, nem beszéltünk a menstruációról, csak nem beszéltünk róla. Amikor felnőttem, és sajnos anyám már nem él, így nem igazán tudom, min ment keresztül. És én beszélni akarok róla. Az emberek beszélnek róla. Vannak olyan emberek, mint Dina MCO, akik csodálatosak, mert ráveszik a nőket, hogy beszéljenek róla, így már nem vagyunk szégyenlősek. Tehát azt hiszem, az árulás valóban fordul.

De a menopauza egy tökéletes vihar, mert vannak ezek a megterhelő tünetek, és mellette, amiről azt hiszem, nem beszélünk eleget, ezek az egészségügyi hatások, amelyekről beszéltem. Tehát a menopauzán áteső nők nem alszanak. Tudja, az alvásom teljesen össze-vissza van. Őszintén szólva, amikor jól alszom, Stephen, szuperhősnőnek érzem magam. Majdnem... arra emlékeztet, hogy milyen állapotban vagyok most, mint amikor gyerekeim voltak, ahol tudja, négy-öt órát alszom, aztán felébredek, ha szerencsés vagyok, talán vissza tudok aludni. Tehát vannak nők, akik nem kapnak elegendő alvást. Vannak nők, akik gyakran depressziósak vagy szorongóak, vagy tudja, elveszítik az önbizalmukat az agyi köd, a memóriavesztés, a szorongás miatt. A hormonok megváltoznak, a testösszetétel. Hirtelen eszel, és mindent ugyanúgy csinálsz, de minden zsír a hasadba irányul. Az éhségjelzéseid összezavarodnak. A vágyad, hogy más ételt egyél, megváltozik.

És ezt ismét látjuk a saját kutatásainkban, hogy a posztmenopauzában lévő nők hajlamosak sokkal több cukros ételt enni, mint a premenopauzában lévő nők. Tehát van ez a tökéletes vihar a dolgok között. És akkor ebben, akarod-e igazán végezni valamilyen fizikai aktivitást? Motivált vagy-e igazán az egészségesebb étkezés elkezdésére? És tudja, amikor kimerült vagy, és ez ismét visszatér az alvás fontosságához, és az alvás és az ételválasztásunk, és az ételekre való reagálásunk kölcsönhatásához.

Annyi mindenre gondolni. És azt hiszem, nagyon nehéz a perimenopauza és a posztmenopauza fázisban, amikor a tested változik, amikor fáradt vagy, amikor egy kicsit rosszul érzed magad, hogy átvedd az étrended irányítását. De ez a legfontosabb időszak, mert akkor nő a koleszterinszinted, akkor nő a vérnyomásod, akkor ez a zsír az egész hasad körül káros gyulladásos vegyületeket bocsát ki stb. Tehát ez az, amikor sajnos valóban fel kell mérnünk a fizikai aktivitásunkat, az étkezésünket és a stressz szintünket. De valószínűleg ez az egyik legnehezebb időszak erre.

Biztosan hihetetlenül stresszes vagy ezen az időszakon keresztül, de csak a kapcsolataidra gondolva, ha kapcsolatban vagy, heteroszexuális házasságban, egy férjjel, aki nem megy át ezen az életszakaszon, és azt mondtad, hogy volt libidóprobléma, ami a menopauza tünete is. Mindezekkel navigálni, és az embereknek körülötted megérteniük, mi történik a fejedben, hihetetlenül stresszesnek kell lennie. Hihetetlenül stresszes.

Nagyon... nagyon együttérzőnek érzem magam, mert nem tudom elképzelni. Nem hiszem, hogy van egy pont a férfi életében, ahol ilyen mélyreható változáson megyünk keresztül a hormonjainkban, ilyen zavaró módon, ilyen hirtelen. Tehát olyan, mint... De azt hiszem, Stephen, ha növeljük a tudatosságot, hogy a férfiak tudjanak róla, és támogathassák partnereiket, és tudja, a libidó például. Saját kutatásainkban látjuk, hogy bár lehet, hogy nem a leggyakoribb, a nők a legterhesebbnek értékelik. Tehát nem csak a gyakoriságot figyeljük, hogy mennyire gyakoriak a tünetek, hanem azt is megkérdezzük az emberektől, hogy mennyire befolyásolja az életminőségüket. És a perimenopauzában és posztmenopauzában lévő nők értékelik ezt a legterhesebb tünetként az életükben. Mert ha nem alszom, és nem érzem magam szexinek, nem fogok... függetlenül attól, hogy van-e kémiai hatás a hormonszintemre, ami csökkenti a libidómat, nem próbálok szexelni. Aludni akarsz. Aludni akarok. Igen, pontosan. Tehát még akkor is, ha tudja, és különösen, ha nem érzem jól magam, nem érzem magam szexinek, valószínűleg megváltozik a hangulatom, és igen, a hasad hirtelen nő. Nem fog megtörténni.

Tehát mit tanácsot adsz azoknak a nőknek, akik ezen mennek keresztül? Azt mondta, hogy Ön is hormonpótló terápiát szedett korábban, és ez pozitív hatással volt a menopauza utazására? Igen. Még mindig nagyon rosszul alszom. Nem hiszem, hogy a HRT mindenki számára a megoldás, és néhányan nem szedhetik, ha ellenjavallt bizonyos rákkal kapcsolatos kockázatok miatt. És néhányan úgy döntenek, hogy nem szedik, és biztosan nem old meg mindent. Azt hiszem, a bizonyítékok nagyon meggyőzőek sok tünet csökkentésére. A bizonyítékok meggyőzőek vagy növekvőek és épülnek a jótékony hatásokra, amelyek a menopauza során bekövetkező egészségügyi hatásokra is vonatkoznak, mint a vérnyomás, a koleszterin, a hasi zsír. Tehát én választottam, hogy szedem mind az egészség, mind a tünetek érdekében.

De van ésszerű bizonyíték arra, hogy az étrend segíthet a tünetek csökkentésében. Nincs egy méret mindenkire illeszkedő megoldás, nincs ezüst golyó, de egy általános egészségesebb étrend, hiszem, csökkentheti a menopauza tüneteit. Ez más publikált kutatásokból, valamint saját kutatásainkból származik, amelyeket a Zoi-nál végeztünk, ahol egy alcsoportban vizsgáltuk az egyéneket 12-18 hetes időszak alatt, és megnéztük azokat, akik átálltak egy egészségesebb étrendre. Valójában a Zoi programot követik, de az alapelvek minden egyén számára ugyanazok, hogy egészséges étrendet kövessenek. Tehát növelje a növényi sokféleséget, növelje a rostokat, egy nagyon mediterrán stílusú étrend. És amit látunk azoknál az embereknél, akik javítják az étrendjüket, 35%-os csökkenést tapasztalnak a tünetekben. Ez hatalmas.

Meg kell jegyeznem, hogy nem volt kontrollcsoport, tehát nem klinikai vizsgálat, RCT-nek hívjuk. Ez egy olyan tanulmány, ahol egy ponton követtünk embereket, és adatokat gyűjtöttünk egy másik ponton. Amit most meg kell tennünk, az az, hogy ezt megismételjük egy kontrollcsoporttal, hogy lássuk, ugyanazt a hatásméretet látjuk-e. De vannak más tanulmányok is, amelyek randomizált kontrollált vizsgálatban arra kérték az embereket, hogy kövessék a mediterrán étrendet vagy a kontroll étrendet, és hasonló nagyságrendű, körülbelül 30%-os csökkenést tapasztalnak a tünetekben, ami hatalmas és ígéretes.

De azt hiszem, ahol nagyon óvatosnak kell lennünk a menopauzával kapcsolatban, mert kétségbeesettek vagyunk, mert küzdünk, azt hiszem, nagyon fogékonyak vagyunk a marketingre, erre a "meno-mosásra". És azt hiszem, rengeteg étrend-kiegészítőt árulnak ezüst golyóként. És látom a közösségi médiában, és azt gondolom, először is, rendben, ha működik neked, nagyszerű. Ha megengedheted magadnak, nagyszerű. De ami aggaszt, azok az emberek, akik sok pénzt költenek, amit egy egészséges étrendre vagy tudja, edzőtermi tagságra vagy bármire fordíthatnának, egy olyan étrend-kiegészítőre, amelynek nincs bizonyítéka, és a bizonyítékok nagyon-nagyon gyengék, kivéve egy szójaiszoflavon nevű étrend-kiegészítőt. Nagyon gyenge bizonyíték van arra, hogy bármely más étrend-kiegészítő következetesen működik. Lehet, hogy működik néhány embernek, de következetesen.

Szójaiszoflavonok? Igen. Tehát a szójaiszoflavonok egy speciális vegyület, amely bizonyos élelmiszerekben található. Ez egy olyan vegyület, amelynek szerkezete nagyon hasonló az ösztrogénhez, tehát valójában kötődik az ösztrogénreceptorokhoz a testben, ezért van jótékony hatása sok tünetre. Most a szójaiszoflavonokat meglehetősen kis mennyiségben fogyasztják az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban. Valószínűleg átlagosan napi egy milligrammot fogyasztunk. A Távol-Keleten, mint Kína, naponta körülbelül 70 milligrammot fogyasztanak az étrend részeként. Tehát az ilyen országokban valójában nagyon alacsony a menopauza tüneteinek előfordulása hozzánk képest. Még mindig vannak menopauza tüneteik, de valamivel alacsonyabb, mint nálunk.

Amit tudunk, hogy ha szójaiszoflavonokkal egészítjük ki az embereket, a legtöbb ember számára, de nem mindenkinek, az kissé csökkenti a tüneteket. Nem teljesen, de csökkentheti a tüneteket.

És az alapvető egészségi állapotod előrejelző tényezője a tapasztalt tünetek mennyiségének? Ha elhízott vagyok, és aztán perimenopauzába lépek, akkor a tüneteim jelentősebbek lesznek? Ez jó kérdés. Megvizsgáltuk, hogy az elhízással való együttélés hogyan befolyásolhatja a tüneteket, és látjuk, hogy ha elhízással élsz, akkor magasabb az előfordulási gyakoriságú tünetek száma. Látjuk, hogy ha eleve egészségtelen étrendet követsz, akkor több tüneted van. Látjuk, hogy ha alacsony a fizikai aktivitásod, dohányzol stb., igen, ez magasabb tünetekkel jár. Mindez asszociációs adatok. Nem mutat ok-okozati összefüggést, és nagyon fontos megmondani, hogy egy ideje figyelmen kívül hagytam a beleimet, figyelmen kívül hagytam a szerepét az általános egészségem szempontjából, és csak akkor jöttem rá, hogy nem hagyhatom figyelmen kívül, amikor a Zoi csapata a podcastomra került. Annyira lenyűgözött Tim Spectre professzor és Sarah Berry professzor, hogy végül befektettem a Zoi-ba, és most a podcastom szponzorai. Segítenek abban, hogy a beleimet a jobb egészség kapujaként tekintsem, hogy egyensúlyban lévő mikrobiomom erősítheti az immunitásomat, javíthatja a hangulatomat és leküzdheti a betegségeket, amit most már tudok, hogy igaz.

Bízom a Zoi-ban, mert a világ egyik legnagyobb mikrobiom adatbázisával rendelkeznek, és amikor regisztrálsz, megkapod a bolygó egyik legfejlettebb tudományos tesztkészletét és egy személyre szabott táplálkozási programot, amely segít okosabb élelmiszer-választásokat hozni. És mivel Ön az egyik hallgatóm, használja a "STEVEN10" kódot 10% kedvezményért a tagságára. Látogasson el a zoe.com oldalra most.

Az ideiglenes munkavállalásnál időt szánunk a munkaerőfelvételre, mert alapvetően hiszem, hogy egy vállalkozás sikere közvetlenül összefügg azzal, hogy milyen jó a munkaerőfelvételben, és a jobb munkaerőfelvétel okosabb betekintésekkel kezdődik. A LinkedIn, amely a podcastom szponzora, rendelkezik a legerősebb munkaerőfelvételi adatokkal, amelyek segítenek azonosítani a legjobb jelölteket az Ön vállalkozása számára. Platformjuk még azokkal is párosítja Önt, akik megfelelnek annak, amit keres, ami kívül eshet az álláshirdetésen, és inkább az egyedi készségeikben és érdeklődési körükben rejlik, mert manapság a munkaerőfelvétel nem csak a legkvalifikáltabb személy megtalálásáról szól, hanem arról is, hogy megtaláljuk azt, akinek a tapasztalata, képességei és érdeklődési köre összhangban van a cége küldetésével.

És ez túlmutat azokon a jelölteken is, akik állást keresnek. Bármelyik héten 171 millió tag, akik nem aktívan állást keresnek, nyitottak az új lehetőségekre. Találja meg a következő nagyszerű munkatársát a LinkedInen, és kezdje el még ma az ingyenes álláshirdetés közzétételével, egyszerűen a linkedin.com/doac webhely meglátogatásával.

Mi a legfontosabb dolog, amiről beszélnünk kellett volna, de nem beszéltünk? Professzor, ez az én formális módom, hogy bízzak bennem. Azt hiszem, rengeteget lefedtünk, és azt hiszem, amit hangsúlyoznék, amikor az emberek az egészségükre, az étrendjükre gondolnak, az először is az, hogy találják meg, ami nekik működik. Találjanak valamit, amit élveznek. De azt hiszem, azt mondanám, hogy legyenek nagyon-nagyon óvatosak a kint lévő félretájékoztatással. Nagyon óvatosan.

És azt is mondanám, hogy ha változtatni akar, győződjön meg róla, hogy elegendő méretű hatása van-e a változtatásnak, amelyet végrehajt. Mert sokan támogatják ezt az egészségoptimalizálást, tudja, végezze el ezt a változtatást, és ez ilyen hatással lesz. Nos, ha olyan változtatást hajt végre, amely jelentősen megzavarja az életét, de csak 1%-os hatása van bármilyen egészségügyi kimenetelre, amely érdekli, legyen az a koleszterin, az energiaszintje vagy bármi más, megéri-e ennyire megzavarni az életét ekkora kis változásért? És azt hiszem, ez nagyon fontos.

Annyiszor hallom, amikor más anyukákkal beszélgetek az iskolakapunál vagy hasonló helyeken: "Ó, istenem, ezt olvastam, és ezt fogom csinálni, és tudja, nagyon nehéz lesz, de azt mondták, hogy ez segít ebben." És olyan, mintha elveszítenéd az örömöt, és valójában mi a nyereség?

És ha a világ pozitív irányba akar haladni az Ön becslése szerint, hogyan változik és javul a világ az összes ma megbeszélt témával kapcsolatban? Milyen változást kíván látni a világban, amelyben működik?

Szeretnék egy olyan világot látni, ahol a tudósok, az élelmiszeripar és a politikai döntéshozók együtt dolgoznak. Szeretnék egy olyan világot látni, ahol az bizonyítékokon alapuló tudományt ösztönözzük, de a tudósok nem félnek együttműködni az élelmiszeriparral. Például sokan azt gondolják, hogy az élelmiszeripar rossz, mintha ez egy gonosz fickó lenne, aki ebben a tárgyalóteremben ül, aki csak pénzt számol, és csak azt tolja, amit ezek a kis ártatlan gyerekek a szájukba tesznek, hogy függővé tegye őket, és neurodiverzitást és mindenféle más problémát okozzon nekik. Sok ember úgy érzi, hogy az élelmiszeripar nagy része ez a fajta egységes entitás lett, amire az emberek gondolnak a konspirációs elméletű interneten, és elképzelheted, hogy olyan, mint egy fickó egy öltönyös tárgyalóban, aki csak kacag és nevet, és ilyesmi.

Nem tudok a profit motivációjukról nyilatkozni. Nem hiszem, hogy elegendő információm van ahhoz, hogy erről nyilatkozzak. De hiszem, hogy az élelmiszeriparnak együtt kell működnie az akadémiával a kint lévő élelmiszerek problémájának megoldása érdekében.

Szükségünk van a kormánytól is hatásra. Szükségünk van a politikai döntéshozóktól is hatásra. Vissza kell térnünk a gyökerekhez. Meg kell tanítanunk gyermekeinket főzni. Egészséges iskolai étkezést kell biztosítanunk. Meg kell tanítanunk őket az iskolákban, mi az egészséges étel, mi nem az. Mi az egészséges étel.

De azt hiszem, ami annyira fontos, az a jelenlegi félelem állapota. Azt hiszem, jelenleg veszélyes helyzetben vagyunk, ahol vannak, akik nagy zajt csapnak a médiában arról, hogy a tudósok iparral dolgoznak, hogy az ipar által finanszírozott kutatások elfogultak, hogy korruptak, nem bízhatók. Ez biztosan nem az én tapasztalatom. Nem az, amit valaha is láttam más kollégáktól, akik pénzt vesznek át az élelmiszeripartól tanulmányok elvégzése érdekében.

Mi, táplálkozási tudósoknak tanulmányokat kell végeznünk. Klinikai vizsgálatokat kell futtatnunk annak érdekében, hogy megvizsgáljuk, hogyan javíthatjuk az élelmiszereket, hogy egészségesebbé tegyük őket. A független kormányzati szervektől kapott finanszírozásunk mennyisége apró. A finanszírozás megszerzéséhez szükséges időt, amit mi, akadémikusok töltünk pályázatok írásával, amelyeket elutasítanak és elutasítanak, mert a kormány nagyon keveset fektet be a táplálkozási kutatásokba.

Szükségünk van finanszírozásra ahhoz, hogy tanulmányokat futtathassunk fontos kérdések megválaszolására. A pénz és a tapasztalat, amit a körülöttem lévőktől kaptam, amikor kutatási finanszírozást kapunk az ipartól, nagyon korlátozott a bevonásuk abba, amit csinálunk, és az egyetem biztosítja, hogy elvégezzük a kutatást, elvégezzük az elemzést, közzétesszük a cikket. Az ipari finanszírozók nem vehetnek részt ebben a folyamatban. Tehát még mindig függetlennek látom.

Most van vita arról, hogy ők határozzák-e meg a kutatás menetét. Ez valami, amiről napokig és napokig beszélhetnénk, de azt hiszem, ez a narratíva, hogy csak azért, mert az ipar által finanszírozott tanulmányok elfogultak, téves, és azt hiszem, hogy ez nem segít. És ezek a bizonyos média személyiségek által előterjesztett leleplezések, hogy ha egy akadémikus pénzt vett át egy élelmiszeripari vállalattól, akkor nem tanácsolhat minket az élelmiszerekkel kapcsolatban, nem bízhatunk a kutatásában. Azt hiszem, ez nagy probléma számunkra, táplálkozási tudósok számára, mert ez félelmet kelt. Igen.

Igen, tudja, persze. Tehát, amikor elmagyarázza, hogyan finanszírozzák ezeket a tanulmányokat, akkor ez nagyon érthető. És valójában az egyik dolog, amire gondoltam, az az, hogy a kormánynak többet kellene tennie ezeknek a tanulmányoknak a finanszírozásával. Mert nem hiszem, hogy az élelmiszeripar együtt fog működni. Mert ismét a motivációkra gondolva, ha van egy gabonapehely-cég itt, és egy másik ott, és mondjuk 10 van belőlük, hogyan lehet rávenni mindegyiket, hogy beleegyezzen abba, hogy... Igen, a két, amelyik nem nyer, és akkor megtartják az állásukat. A vállalatok sikeresek, megveregetik a hátukat.

Tehát amikor az egészségügyi beavatkozásokra gondolunk, amelyeket a kormány az évek során tett, és amelyek szuper hatékonyak voltak, ezek politikai döntésekből származtak. A dohányzás jó példa, amire mindig gondolok, a dohányzás változása a társadalmunkban, mert betiltották a dohányzást beltéren, és dolgokat tettek a csomagolásra, és csak megváltoztatták a társadalmi narratívát, és minden dohányipari vállalatnak, dohányipari vállalatnak egyszerre kellett megfelelnie. És ezért gondolom, hogy mindhármuknak együtt kell működnie. A kormánynak nagy felelősséget kell vállalnia. Igen. Igen.

De azt hiszem, el kell fogadni, hogy az akadémikusok, a tudósok együttműködhetnek az élelmiszeriparral, és ez nem jelenti azt, hogy korruptak vagyunk, vagy elfogult eredményekkel rendelkezünk.

Van egy záró hagyományunk ezen a podcaston, ahol az utolsó vendég egy kérdést hagy a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a kérdés, amit Önnek hagytak, az: "Mi az, amiben hisz, hogy az okos emberek, akikre Ön törődik, nem értenek egyet?"

Tudja, miben hiszek? Hiszek abban, hogy az élet lehet egyszerű. Hogy valójában minden, ami számít, az, hogy jó kapcsolataink vannak, hogy örömet találunk az életben, és hogy nem szabad túlbonyolítanunk a dolgokat. És ha a sírkövemen az lesz írva: "Sarah kedves ember volt", nagyon boldog lennék. De sok okos ember, akivel interakcióba lépek, azt hiszem, nem értene egyet azzal, hogy ez feltétlenül jó eredmény az életben. De én ezt nagyszerű eredménynek tekintem.

Mit gondol, mit írnának a sírkövükre helyette? Idegesen csapkodsz. Igen. Túl megszállottja a hatásnak és az egónak és azoknak a dolgoknak? Ezt mondod? Nem tudom, mert az emberek, akikre törődöm, nem hiszem, hogy egocentrikusak.

Hiszek abban, hogy egy olyan társadalomban élünk, különösen egy olyan társadalomban, ahol sikeres emberekkel keveredünk, ahol sok az ambíció, ahol nagy hangsúlyt fektetnek az eredményeidre, ahol nagy a törekvés a következő célra, a következő eredményre. És talán ez az, hogy négy évig volt egy karrier szünetem, amikor anyámat ápoltam, és a családom többi tagjával együtt ápoltuk anyámat, otthon tartottuk egy degeneratív neurológiai betegségben. És látni valakit megváltozni, látni valakit elveszíteni a beszéd képességét, az evés képességét, az interakció képességét, mindent, amit magától értetődőnek veszünk. Azt hiszem, ez lehetővé tette számomra, hogy ne izguljak a kis dolgok miatt, lehetővé tette számomra, hogy a legtöbb dologban örömet találjak, a legtöbb dologban élvezetet, és ne törekedjek olyan dolgokra, amelyekre talán a múltban törekedtem volna.

A perspektíva. Azt hiszem, ez most perspektívát adott. Ne értsenek félre, tudja, ideges voltam, mielőtt idejöttem, tehát ezen izgultam, és tudja, nem azt mondom, hogy mindig vízszintesen nyugodt vagyok, semmiképpen sem. De azt hiszem, ez perspektívát adott arra, hogy mi számít nekem. És ami nekem számít. És azt hiszem, az egész életem legnagyobb eredménye valójában nem az, hogy professzor lettem, amire hihetetlenül büszke vagyok. Munkáscsaládból származom. Tudja, én voltam az első ember a családomban, aki valaha is egyetemre járt. Anyám és apám nem rendelkeztek azzal a kiváltsággal, hogy 14 éves korukon túl maradtak az iskolában. És azt hiszem, szomorú, hogy nem látták ezt a sikert, nagyon szomorú. És bár a büszkeség, amit tegnap éreztem a szertartáson, fenomenális volt, valójában amire a legbüszkébb vagyok, az a négy év, amíg anyámat ápoltam. És számomra ez az, ami számít.

És ezért, amikor sok okos emberrel vagyok, és azt hiszem, hogy csodálatos dolgokat csinálnak, néha nincs ugyanaz a perspektívám. Valószínűleg nem annyira érdekel, amíg jól érzem magam. És tudod mit? És azt hiszem, az elején mondtam, hogy nagyon kiváltságos vagyok. Minden nap a hobbimat csinálom. Szeretem, amit csinálok. Nem azért csinálom ezt feltétlenül, mert annyira önzetlen vagyok, hogy mindenki egészségét javítani akarom. Igen, ha ez melléktermék, nagyszerű. De felkelek, és szeretem, amit csinálok. Annyira izgatott vagyok a tudomány miatt, amit csinálunk. És ami arra késztet, hogy csináljam, az az, hogy átéltem azt a helyzetet, hogy rájöttem, milyen törékeny az élet. Tehát csak élvezd a pillanatot, élvezd, amit abban a pillanatban csinálsz.

Nagyon köszönöm, professzor. Gratulálok a professzori címhez. Nem tudtam, hogy tegnap volt a másik szertartás. Ez egy hihetetlen eredmény. Tudom, hogy már nem prioritizáljuk az eredményeket, de... hihetetlen. Igen, ez egy hihetetlen dolog, és ez a munkád és az, ahogyan az elmúlt 25 évben végezted, és a szélesebb hatás, amit szerintem több millió ember életére gyakoroltál most az általad készített tartalom révén, valamint az összes első kézből végzett kutatásod révén. Tehát nagyon köszönöm, hogy elvégezted a munkádat. Köszönöm, hogy megvilágítottál annyi témát számomra ma. Valójában üzenetet küldtem a csapatomnak, mielőtt azt mondtam, hogy sok beszélgetésem volt a táplálkozásról és hasonlókról, de az elsődleges kutatásod és a folyamatosan végzett kutatásod annyira új nekem, és ez elég nehéz, amikor ezt minden nap itt csinálom. Tehát abszolút öröm volt veled beszélgetni, és nem csak az információ szempontjából, hanem a szélesebb filozófiai elképzelés szempontjából is, hogy hogyan kell megközelíteni az életet, és hogyan lehet megközelíteni az életet, hihetetlenül inspiráló volt. Tehát köszönöm.

Nagyon örültem, hogy sok mindenről beszélhettem, ami iránt szenvedélyes vagyok. Majd megismételjük valamikor. Köszönöm.

Tudtad, hogy az újévi fogadalmak 80%-a februárra kudarcot vall? Ez azért van, mert túlságosan a végső célra koncentrálunk, és elfelejtjük azokat a kis napi cselekvéseket, amelyek valójában előrevisznek minket. Azokat a cselekvéseket, amelyeket könnyű megtenni, könnyű nem is megtenni. Az életben könnyű egy dollárt megtakarítani, tehát könnyű nem is tenni.

Egy kis javulás minden nap, egy apró lépés a helyes irányba, nagy különbséget eredményez idővel. És ez az 1%-os gondolkodásmód. Ezért hoztuk létre az 1%-os naplót. Egy 90 napos napló, amelyet arra terveztek, hogy segítsen következetesnek maradni, a kis győzelmekre összpontosítani, és valódi haladást elérni idővel. Hozzáférést biztosít az 1%-os közösséghez is, egy olyan helyhez, ahol elszámoltatható, motivált, inspirált maradhatsz sok más emberrel együtt ugyanazon az úton.

Elindítottuk az 1%-os naplót novemberben, és elfogyott. Tehát most egy második kiadást csinálunk. Látogasson el a the1percentdiary.com oldalra, hogy beszerezze a sajátját, mielőtt ismét elfogy. Linket az alábbiakban teszem közzé.

[Zene]

[Zene]