Transcription
Ешьте реже. Могу сказать вам, что ограничение калорий переводит организм в режим выживания. Существует исследование, которое показало, что можно замедлить скорость старения. Это приводит к снижению вероятности смертности на 10–15%. Многие люди беспокоятся о мышцах. Так что же говорит наука? Мыши с ограничением калорий жили примерно на 28% дольше. LCA, желчная кислота в кишечнике, может имитировать омолаживающие эффекты ограничения калорий. Они изменили микробиом мышей, и ограничение калорий перестало работать.
Добро пожаловать на «Продолжительность жизни» — шоу, где мы обсуждаем передовую науку о старении и о том, как жить здоровее на любом этапе жизни. Я Дэвид Синклер, учёный и профессор, работающий над пониманием того, почему мы стареем, и открывающий новые способы замедлить и даже обратить вспять процесс старения. В этом шоу я делюсь взглядом изнутри на последние новости из моей лаборатории, из этой области и на то, что ждёт нас за углом.
Привет всем, добро пожаловать обратно на «Продолжительность жизни». Мы с командой прошли множество разных исследовательских «кроличьих нор» для этого эпизода. Одной из самых интересных оказались маркетинг продуктов питания и плохая наука о питании. И это действительно заставило меня осознать, насколько наша борьба за поддержание веса связана с маркетингом, часть которого восходит к началу XX века. Итак, мы поговорим об этом в сегодняшнем шоу. А во время съёмок этого эпизода я показал одну из моих самых ценных книг из моей коллекции. А также поделился тем, что меня действительно завораживает. Как фрагмент кости пальца ноги неандертальца возрастом 50 000 лет, размером с крупную горошину из пещеры в Сибири, может на самом деле помочь объяснить, почему некоторые из нас так легко набирают вес. Включая меня самого.
Однажды я держал эту кость в руке на собрании нашего факультета генетики в Гарварде. Профессор Дэвид Райх, учёный, который секвенировал ДНК из этой кости, работает в лаборатории прямо по коридору от моей. И я постоянно вижу его чистую лабораторию. Конечно, мне туда не разрешают заходить — я бы всё загрязнил. В этом эпизоде было так много материала, что я не смог уложиться в один присест. На самом деле это потребовало много работы. Так что попробуйте заметить монтажные склейки в эпизоде, где у меня внезапно более длинные волосы. Как всегда, мы очень ценим, что вы нажимаете кнопку подписки и присоединяетесь к нам на lifespan.com. Это помогает нам финансировать медицинские исследования долголетия и делать шоу ещё лучше. Ладно, поехали.
Сегодня мы говорим на тему, которая близка и дорога сердцам многих людей. Мы поговорим не только о том, что есть, но и о том, когда есть. Когда я путешествую по миру и люди спрашивают меня, как жить дольше и здоровее, возникает один вопрос чаще других: если есть одна вещь, которую можно порекомендовать для долгой жизни, что бы это было? И мой ответ — ешьте реже. И сегодня мы поговорим об этом. Мы поговорим об ограничении калорий. Мы поговорим о новой науке о генах и даже о некоторых малых молекулах, которые вырабатывает наш организм, чтобы имитировать ограничение калорий. Мы поговорим о диетах наших предков, уходящих корнями на миллионы лет назад, которые повлияли на наши гены. Почему современное общество и то, как мы едим, так плохо для нас, и как каждый из нас может узнать и понять, что для нас полезно, а что продлит нам жизнь.
Итак, здесь, в подкасте «Продолжительность жизни», мы стремимся быть на 100% научно обоснованными и точными. Наш продюсер и исследователи проделали огромную работу, выясняя, что реально, а что нет. Мы действительно поговорим об этом. И, конечно, есть подробные заметки к шоу, так что вы можете проверить факты, которые мы вам сегодня сообщаем. Тема настолько обширна, что мне не терпится в неё углубиться.
Прежде всего, небольшое размышление об ограничении калорий и голодании. Это не одно и то же, но они пересекаются. Ограничение калорий по определению — это общее снижение количества потребляемых калорий. А голодание — это приёмы пищи реже, обычно в определённый временной промежуток. Но оба имеют очень похожие эффекты. Те вещи, которые вы наблюдаете, особенно у животных, а теперь и в некоторых исследованиях на людях, включают снижение артериального давления, конечно, снижение веса тела, улучшение памяти, больше энергии. Есть исследование, которое показало, что можно замедлить скорость старения примерно на 2–3%. И хотя это может звучать не так уж много, это приводит к снижению вероятности смертности на 10–15%, что драматично. Таким образом, эта диета с ограничением калорий на самом деле является самым сильным, самым мощным, самым воспроизводимым способом продлить жизнь животных и, вероятно, нас самих, по крайней мере, пока мы не разработаем лекарства, которые имитируют эту диету ещё точнее.
Прежде чем мы углубимся, я хочу дать вам быстрый взгляд на то, куда мы движемся. Итак, Эндрю вывел на экран дорожную карту — пошаговый способ безопасно и эффективно внедрять голодание или ограничение калорий. Я проведу вас через это позже: от выяснения вашего «что» и «почему» до выбора правильной стратегии, того, что отслеживать, и как корректировать действия по ходу дела.
Большинство из нас имеют избыточный вес, и по крайней мере около 30% из нас в Соединённых Штатах страдают ожирением. И знаете, мы не хотим стыдить кого-то, заставляя их плохо чувствовать себя из-за ожирения. Наука на самом деле показывает, что это ускоряет старение, что делает вас восприимчивыми к болезням, которые не связаны только с метаболизмом, но практически все болезни ускоряются, когда вы не поддерживаете стройное телосложение. Но одна из вещей, которую я хочу сегодня обсудить и которая действительно обсуждается, — это то, что делает нас людьми. Что в наших генах делает нас такими восприимчивыми к сегодняшней еде? Почему приёмы пищи в течение всего дня так вредны для нас? Давайте отправимся в путешествие. Давайте вернёмся примерно на 100 000 лет назад на планету Земля, когда люди всё ещё были рассеяны по всему миру. Но, конечно, они ели совсем не так, как мы сегодня.
У нас есть африканские племена в саванне, от которых многие из нас произошли. У нас есть неандертальцы в евразийском регионе, а затем некоторые азиатские денисовцы дальше на восток. Но все эти люди, жившие в то время, не ели три раза в день. Они явно ели только тогда, когда была доступна еда. И особенно зимой это были очень тяжёлые времена. Итак, давайте углубимся в то, какие диеты у них были и к чему это привело с точки зрения наших собственных генов в нашем теле и как эти гены в нашем теле влияют на то, как мы реагируем на современную диету и те виды продуктов, которые мы получаем в наших супермаркетах.
Итак, начнём с неандертальцев. Они существовали около 100 000 лет назад. Они жили примерно до 50 000, даже 40 000 лет назад. Это был крепкий вид, и им нужно было выживать в действительно суровые времена. Они ели растения, но также были охотниками, конечно, и могли валить крупных животных, и у них было мясо в определённые времена года. Многие из нас, на самом деле, не многие африканцы, но большинство остальных из нас, кто живёт к северу от Африки, а также к западу и востоку от неё, содержат гены неандертальцев. Итак, давайте углубимся в то, каким был генотип неандертальцев. Что ж, их тела эволюционировали, чтобы реагировать на частый голод. Хорошо? И когда мы смотрим на геном неандертальца, мы видим, что есть гены, с помощью которых они могли выживать во времена скудности, и многие из нас носят эти гены в своём теле сегодня.
Существуют и другие типы генов, которые также произошли от ранних людей, но в данном случае они происходят из саванны в Африке. Были племена, которые, конечно, также голодали большую часть дня и времена года, и их тела должны были выживать в условиях, когда вокруг не было крупной дичи, и часто случались засухи, особенно в Африке, где еда была чрезвычайно скудной. Сегодня существуют племена, которые напрямую произошли от этих людей и не содержат ДНК неандертальцев. Итак, мы знаем тип генов, которые эволюционировали в те дни 100 000 лет назад в Африке. Некоторые из первоначальных человеческих племён всё ещё существуют в Африке. Есть сан на юге Африки, в районе Ботсваны и других стран этого региона. Мы знаем, что они ведут образ жизни, похожий на то, как все мы существовали десятки тысяч лет назад. И они обычно едят только один, возможно, два раза в день. Это сильно отличается от нашего дня и от того, что нам говорят диетологи: три полноценных приёма пищи в день и никогда не испытывать голода. Это совсем другое.
Конечно, прежде чем углубляться в фактические гены, которые мы носим и которые, кажется, заставляют нас так быстро набирать вес, давайте поговорим о паре гипотез, объясняющих происходящее. Первая — гипотеза экономного генотипа, впервые предложенная более 60 лет назад Джеймсом Нилом. Идея в том, что, поскольку мы произошли от людей, которым приходилось выживать не только в периоды изобилия, но и в периоды голода, у нас на самом деле есть эти экономные гены, которые позволяют нам запасать много жира и переживать эти периоды. И я могу говорить как один из тех людей, которые очень легко набирают вес. Идея в том, что мы произошли не от людей, которые ели три раза в день, а вместо этого у нас есть гены, которые очень быстро накапливают вес и сохраняют эту энергию как можно дольше. Так что, если вы когда-либо боролись с потерей веса, вы можете винить наших предков.
Другая, более недавняя гипотеза, называемая гипотезой эволюционного несоответствия, на самом деле является просто более широкой версией того, что придумал Джеймс Нил. Идея, предложенная в 1994 году, заключается в том, что наши гены, по крайней мере варианты генов, которые многие из нас носят, просто не предназначены для мира, где мы мало занимаемся спортом и едим слишком много, и комбинация этих вариантов генов приводит к хроническим заболеваниям — не только ожирению и диабету, но и сердечно-сосудистым заболеваниям и даже деменции.
Итак, давайте поговорим о том, что это за варианты генов, откуда они взялись, как они приносили пользу нашим предкам и почему они, вероятно, не приносят нам пользы сейчас. Давайте вернёмся примерно на 50–60 тысяч лет назад, во времена, когда Земля была намного холоднее. Лёд покрывал большую часть Европы, а наши кузены неандертальцы бродили по Сибири. Есть одна конкретная пещера на юге Сибири, сейчас на территории России, где люди укрывались более 100 000 лет. И там слои и слои костей человеческих артефактов. Помимо Восточной Африки, это один из самых богатых источников человеческих окаменелостей. Один из моих коллег в Гарварде, чья лаборатория находится этажом ниже моей, Дэвид Райх, работал над фрагментами костей, найденными в этой пещере, более десяти лет. И он вместе со своим постдоком-руководителем Сванте Паабо, который получил Нобелевскую премию за извлечение ДНК из этих окаменелостей, пытались выяснить, во-первых, как расшифровать эти геномы, но также и то, что в этих древних видах привело к эволюции человека и нашему телу, и как мы сегодня ведём себя в современном мире.
Это было захватывающее заседание факультета, когда Дэвид раздал маленькую пластиковую коробочку с крошечным фрагментом кости пальца ноги, который был раскопан в той пещере на юге Сибири. Из этой кости Дэвид и его коллеги извлекли ДНК и получили полный геном неандертальца. Эндрю, у тебя есть копия той знаковой статьи 2014 года в Nature? Вот она. Вот фрагмент кости. И что действительно интересно в этом геноме, даже несмотря на то, что он на 99,7% совпадает с нашим, так это то, что те маленькие варианты в генах, которые мы все носим, а также они носили, достаточно отличаются, чтобы объяснить некоторые аспекты нашего метаболизма и то, как мы реагируем на еду сегодня. Существуют определённые гены, которые контролируют то, как мы перерабатываем жиры, сколько жира мы запасаем и даже как мы реагируем на гормон инсулин в нашем организме. И те из нас, включая меня, кто носит некоторые из этих генов, особенно предрасположены к ожирению, диабету и даже сердечно-сосудистым заболеваниям, унаследованным от этих людей.
Давайте поговорим о первом варианте гена. Он называется TCF7L2. И многие европейцы, как и я, носят этот вариант гена. Этот вариант гена предрасполагает таких людей, как мы, к ожирению и диабету. И я могу сказать вам, по сравнению с некоторыми людьми, которых я знаю, включая мою партнёршу, я набираю намного больше веса, чем она. Вероятная причина в том, что у нас разные варианты этого конкретного гена. Итак, что на самом деле делает ген TCF7L2? Что ж, мы знаем из нескольких публикаций, что он регулирует несколько путей. Первый называется Raptor, или регулируемый ассоциированный белок комплекса mTor один. Это сложное название, но вы, возможно, помните из первого сезона, что mTor — это белковый комплекс, который регулирует поступление энергии, в частности аминокислот. И для долголетия мы хотим снизить активность mTor. И оказывается, этот вариант контролирует этот путь. Но если у вас есть вариант, как у меня, вы склонны набирать вес и развивать ожирение и диабет 2 типа. Другой генетический путь, который контролирует TCF7L2, называется THARTA, ген, ассоциированный с аденомой щитовидной железы. Этот ген активируется в жире, в щитовидной железе и даже в мышцах. И мы думаем, что он отвечает за несократительный термогенез. Другими словами, он согревает нас, даже когда мы не дрожим и не трясёмся. И я знаю, что могу оставаться довольно тёплым на холоде, но я также склонен накапливать жир. Итак, мы предполагаем, что этот конкретный вариант позволяет бурому жиру, который у взрослых находится в основном вдоль спины, вместо выработки энергии вырабатывать тепло. И это, конечно, было очень важно, но сегодня, когда у нас есть кондиционеры и изобилие еды, это не так уж полезно.
Чтобы это шоу оставалось бесплатным, «Продолжительность жизни» сотрудничает с избранной группой компаний, в которые я действительно верю и которые разделяют нашу приверженность доказательной науке и поддержке медицинских исследований. Один из таких партнёров — Ketone IQ. Исследователи всё больше интересуются метаболической гибкостью, в том числе тем, как организм может получать доступ к альтернативным источникам энергии, таким как кетоны, особенно во время голодания. Я всё больше интересуюсь кетонами по мере того, как удлиняю периоды голодания. В прошлом месяце, например, мне удалось продержаться три недели без полноценного приёма пищи. И я знаю, это звучит безумно, но мне действительно хотелось увидеть, что произойдёт. В течение этого времени мой организм выживал на кетонах. Самое замечательное, что я чувствовал себя лучше, чем когда-либо. Моя сила и энергия улучшились, мозг был очень активен. Я даже спал лучше. Есть много замечательных научных данных о потенциальных преимуществах голодания и кетонов. Но проблема в том, как получить пользу от голодания, не сокращая потребление пищи, как это сделал я?
Вы, вероятно, слышали о кетонах ранее в контексте кетогенной диеты или в литературе о голодании. Сокращая потребление, особенно углеводов, вы на самом деле переключаете метаболический переключатель, который говорит вашему организму начать производить эти молекулы в качестве альтернативного источника энергии помимо глюкозы. Ketone IQ — это небольшой напиток, активным ингредиентом которого является кетоновый предшественник, называемый R-1,3-бутандиол. Вам не обязательно это запоминать, конечно, но что интересно, ваша печень превращает этот напиток в бета-гидроксибутират, который является основным кетоновым топливом, которое ваш мозг и мышцы могут использовать для получения энергии.
Растёт объём исследований воздействия кетонов на организм. В 2012 году, например, было проведено первое исследование такого рода, показавшее, что потребление экзогенного кетона повышает уровень бета-гидроксибутирата в крови до уровня, типичного для длительного голодания, такого, как то, что провёл я, или если вы соблюдаете очень строгую кетогенную диету. Затем, в 2018 году, в исследовании задались вопросом: «Какое топливо всё ещё использует стареющий мозг?» По мере снижения когнитивных способностей у пациентов с течением времени исследователи обнаружили, что мозг становится менее способным использовать своё обычное топливо — глюкозу. А на самом деле оказалось, что поглощение кетонов остаётся относительно сохранным. Это действительно важно и интересно, потому что предполагает, что даже когда стареющий мозг с трудом использует сахар для получения энергии, он, вероятно, всё ещё может использовать кетоны в качестве альтернативного топлива. И наконец, я хочу кратко упомянуть исследование, которое мне очень нравится, 2022 года, где исследователи давали кетоны футболистам и обнаружили, что их время реакции и когнитивные способности улучшились. Они меньше уставали. И это одна из причин, по которой я часто принимаю Ketone IQ, особенно перед этим шоу. Мы предлагаем нашим зрителям скидку 30% на первый ежемесячный заказ на сайте ketone.com/lifespan или при оформлении заказа. Просто используйте код lifespan.
Итак, как мы уже обсуждали, гены из нашего древнего прошлого сделали многих из нас восприимчивыми к трёхразовому питанию и изобилию углеводов. Но давайте поговорим о том, как наши приёмы пищи менялись на протяжении веков. Как мы в итоге пришли к трём приёмам пищи и перекусам между ними? Так было не всегда. Конечно, в Древней Греции и раньше, в Египте и Индии, было очень распространено считать голодание и меньшее потребление пищи полезными для здоровья. Ещё в 1500 году до нашей эры в Ведах Индии существовал термин «упвас», который появляется в ранних ведийских и аюрведических текстах. Это было предписание для ритуального и лечебного голодания, чтобы позволить телу исцелиться и очиститься. Перенесёмся вперёд, в V–VI века до нашей эры, во времена Гиппократа, люди заметили, что когда ты болен, ты ешь меньше. Это породило идею, что голодание полезно во время болезней.
Для большинства людей тысячу лет назад нормальным было есть два раза в день. И только один из этих приёмов был основным. Обычно около полудня его называли «обедом». А затем был меньший приём пищи, называемый «ужином». Но если вы ели больше, это часто считалось чрезмерным или чревоугодным. Если вы были в полях, у вас часто не было структурированных приёмов пищи, и вы ели, когда была доступна еда, но это определённо не включало три регулярных больших приёма пищи в день.
Перенесёмся в 1500-е годы. Я хочу поговорить об одном конкретном человеке. Почему? Потому что он документировал свою жизнь, то, что он ел, и эффекты, которые это имело. Я говорю о Луиджи Корнаро, и я писал о нём в своей книге «Продолжительность жизни». Луиджи жил жизнью излишеств, по крайней мере, в первой половине своей жизни. Он слишком много ел, слишком много пил и очень быстро приобрёл болезни старости. Он говорит, что у него была подагра. Врачи думают, по крайней мере сейчас, в современное время, что у него был диабет 2 типа, потому что он испытывал сильную жажду. И в возрасте около 40 лет он поклялся вести жизнь с ограничением калорий. Он перешёл на диету из примерно 350 граммов пищи в день, и его жизнь перевернулась. Эндрю, у тебя есть копия книги, которую мы можем показать? Эта книга необычайно подробна. Она называется «Discorso della Vita Sobria». Я, вероятно, произнёс это неправильно, но по-английски это «Discourses on the Sober Life» («Рассуждения о трезвой жизни»). И он описывает, как он процветал после изменения своей диеты на гораздо меньшее потребление пищи. И хотя мы точно не знаем, сколько прожил Луиджи, он прожил по крайней мере до 82 лет, а может, и дольше, даже до 102, но даже 82 года в те времена было намного больше средней продолжительности жизни в начале 1500-х. В любом случае, это важный документ, в котором впервые, по крайней мере в современную эпоху, мы можем прочитать пример того, как ограничение калорий может перевернуть здоровье человека и значительно продлить его жизнь.
На протяжении всей человеческой истории лёгкое чувство голода было частью нормальной жизни. Конечно, люди боялись голодной смерти, но в целом лёгкое чувство голода в течение дня считалось не только нормальным, но и полезным для здоровья и даже для формирования характера, а также частью нормальной религиозной дисциплины. Теперь давайте поговорим о современной эпохе, которая началась около 200 лет назад с промышленной революции. Большое изменение 200 лет назад — это изобретение фабрики. Помните, что до этого большинство людей работали на ферме. Они могли есть, когда хотели, и обычно это было два раза в день. Как только появились фабрики, люди стали есть завтрак перед работой, и он сместился от небольшого количества мяса к чему-то вроде каши или хлопьев, чаю и кофе. Затем вы идёте на работу, и около полудня вам нужно остановиться на обед. Хорошо? Итак, теперь у вас есть довольно большой приём пищи, а затем люди шли домой на ужин и ели после работы. И так у вас появились три приёма пищи в день, которые у нас сегодня типичны в нашей жизни. Еда всё ещё была очень свежей. Конечно, вы не могли хранить её более нескольких дней — она портилась. Так что вам приходилось ходить на ферму, вероятно, каждый день или через день, чтобы получить свежую еду, или к зеленщику за углом. Но это означало, что вся пища, которую вы ели, была абсолютно свежей и полна полифенолов и витаминов, необходимых для долголетия. И вы не могли купить слишком много еды, потому что она бы испортилась.
Но что произошло в начале XX века, так это изобретение холодильника. Теперь вы могли купить много еды и иметь её в любое время, в любое время дня. И многое теперь также консервировалось. Это не только разрушало питательные вещества, но и означало, что у вас был постоянный запас еды либо в шкафу, либо в холодильнике, когда бы вы ни захотели. Итак, как мы оказались в мире, где едим три раза в день и почти никогда не голодны, перейдя от мира, где чувство лёгкого голода могло быть поводом для гордости? Что ж, одна из вещей, к которым мы можем проследить, — это маркетинг. И один из крупнейших продавцов еды — Kellogg. У Kellogg было множество рекламных объявлений. Одно из первых началось около 1917 года. Его можно проследить до женщины по имени Лена Купер, которая работала с доктором Джоном Келлоггом, руководившим санаторием, где разрабатывали кукурузные хлопья. Это совсем другая история. Но что сделала Лена, так это написала в журнале Good Health. Она сказала: «Завтраку обычно уделяется меньше внимания». Вот так. «Однако во многих отношениях это самый важный приём пищи за день». Почему? Потому что это еда, которая запускает день. Никаких доказательств, никакой науки, просто «это еда, которая запускает день». И с тех пор мы имеем множество диетологов и других специалистов, рекомендующих, что мы должны завтракать, иначе будем капризными и уставшими. И остальное — история. Но что мы теперь знаем, так это то, что завтрак не обязательно является самым важным приёмом пищи за день. Но он стал важным лозунгом, очень мощным лозунгом для корпорации Kellogg.
Итак, с начала XX века дела пошли только хуже. Компании действительно пытались заставить нас есть постоянно в течение дня: три раза в день и между ними — не просто хорошую еду, а очень нездоровую. Одним из воплощений этого была реклама 2010 года, реклама во время Супербоула с комедийной актрисой Бетти Уайт. Она была очень сварливой старой женщиной, и когда она съела батончик Snickers, она снова стала красивым молодым человеком, и лозунг был: «Ты — не ты, когда голоден». И это действительно перекликается с тем, чему нас сегодня часто учат либо родители, либо диетологи, либо в школе: не следует испытывать голод, иначе ты будешь отвлекаться или хуже. Но на самом деле это противоположно истине. Если вас постоянно кормят каждый приём пищи и перекусывают между ними, это хуже всего для вашего долгосрочного здоровья и долголетия.
Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась идея есть маленькими порциями в течение дня? И почему мы склонны верить, что если вы не едите постоянно, то перенапряжёте поджелудочную железу, потеряете память, не сможете концентрироваться или даже замедлите метаболизм и наберёте вес? Что ж, оказывается, есть одна единственная статья, которая ответственна за большинство наших сегодняшних пищевых привычек. Это статья из Чехословакии 1964 года, автора Павла Фабри. Этот парень и его коллеги в очень ошибочном исследовании утверждали, что есть пять раз в день полезнее и приводит к меньшему ожирению, чем приёмы пищи три раза или реже. И, конечно, после 1964 года это стало любимцем СМИ, особенно рекламных СМИ, которые говорили: «Эй, ты должен есть больше, есть всё время, перекусывать». Это сомнительное исследование было действительно ошибочным, и оно не должно было стать основой для диетологов и, уж точно, для рекламы за последние 50 лет. Но вместо этого это исследование, которое не было рандомизированным, не контролировало физическую активность, социально-экономический статус или даже общее количество калорий, стало любимцем педагогов по питанию и органов общественного здравоохранения, особенно на Западе. И с 1970-х годов нам говорят большинство диетологов, что начинать есть с утра и питаться маленькими порциями в течение дня — это лучшее для предотвращения ожирения.
К сожалению, многие исследования в области питания на протяжении многих лет спонсировались пищевыми компаниями. И некоторые диетологи, не все, конечно, действительно повторяли мантру рекламных кампаний. Например, сухие завтраки необходимы для обучения детей, а фруктовые закуски и соки в коробочках — это здоровые варианты. Финансирование науки пищевой промышленностью может размыть границы между независимыми рекомендациями и маркетингом. И очень трудно понять, что правда, а что нет. Прежде чем мы перейдём к науке, я хочу поговорить о том, что меня действительно беспокоит. Речь идёт о том, как наших детей приучают к еде, которая на самом деле ускоряет их старение и, в конечном счёте, почти наверняка сократит продолжительность их жизни. Я говорю о росте культуры перекусов.
Я родился в 1969 году, верно? Это было давно, но в 1970-х и примерно до середины 1980-х было вполне нормально, чтобы дети играли на улице без присмотра и ничего не ели после школы, по крайней мере, до ужина. И это было действительно совершенно нормально. Мы оставались стройными. Мы занимались спортом. Мы были на улице. Но затем пришла культура 1980-х и 1990-х, которую я наблюдал в свои 20 и 30 лет. А затем, конечно, для моих детей в 2000-х, появилась идея, что родители не должны позволять своим детям чувствовать голод. Вертикальное родительство было не только «сделай домашнее задание». Это было «вот, перекуси, не чувствуй голода». Чтобы подпитать это, появились определённые бренды, конечно: Go-Gurt, Snack Packs, Lunchables. Они были обязательными для растущих детей и для их концентрации при работе в школе и дома. Что мы получили? Мы получили детское ожирение, взлетевшее до небес. И, к сожалению, мы до сих пор пытаемся обратить это вспять.
Итак, что говорит наука? Какой самый здоровый способ питания? Пять приёмов пищи, три приёма плюс перекусы, три приёма, два приёма, один приём? Что ж, мы проштудировали данные, научную литературу, и результаты неоднозначны. Некоторые исследования говорят, что количество приёмов пищи на самом деле имеет очень мало значения. При условии, что в организм ежедневно поступает одно и то же количество калорий, за исключением случаев, когда вы едите поздно ночью и ложитесь спать с полным желудком — это, вероятно, не самое лучшее. Но также есть путаница в отношении того, насколько вы голодны. Некоторые исследования говорят, что если вы едите шесть раз в день, вы менее голодны, чем если едите три раза. Другие говорят об обратном. Итак, хотя вы можете не набирать лишний вес, питаясь маленькими порциями в течение дня, мы точно знаем, что питание с ограничением по времени полезнее для вашего метаболизма и долгосрочного здоровья. Почему? Это повышает чувствительность к инсулину, что помогает вашему организму выводить сахар из крови. А также увеличивает окисление жиров, то есть сжигание жира, и даже может помочь предотвратить чувство голода.
Теперь давайте поговорим об ограничении калорий, сокращённо CR. Это диета, которая продлевает жизнь животных уже почти 100 лет. Полезна ли она для нас? Возможно ли это вообще? Мы углубимся в это. Но сначала давайте поговорим о том, что такое калория. Термин «калория» был впервые введён в 1824 году учёным Николя Клеманом в Париже. И он сказал, что калория с маленькой буквы «с» — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Это важно, потому что сегодня мы используем заглавную букву «С», которая на самом деле представляет тысячу таких маленьких калорий. Калория с заглавной буквой «С» — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на 1°C. Будьте осторожны, потому что килокалории и калории иногда путают на этикетках и когда люди говорят об этом. В Соединённых Штатах часто можно увидеть большую букву «С», которая обозначает 1000 калорий, килокалорию.
Хотя люди голодали или ограничивали калории в течение тысяч лет, формальное научное изучение этих диет началось только в начале XX века. Первое исследование, в котором голодание использовалось для лечения болезни, датируется 1915 годом. У нас есть исследование врачей Фредерика Аллена и его ассистента Эллиота Джослина, который дал своё имя Центру диабета Джослина здесь, в Бостоне. Эти два врача разработали то, что стало известно как «голодная диета». Это звучит не очень хорошо, но это сработало. Они лечили диабетиков и были первыми, кто показал, что, ограничивая еду и заставляя пациентов заниматься спортом, можно буквально вылечить их от болезни. Этот подход был оставлен примерно к 1922 году, когда был открыт инсулин. Несколько лет спустя Осборн и Мендель известны проведением ранних исследований диеты и продолжительности жизни. Они использовали крыс и показали, что самки крыс, которые ели меньше или получали меньше аминокислот, развивались медленнее. Они были меньше, но имели большую продолжительность жизни.
Первые настоящие формальные исследования влияния ограничения калорий на долголетие у крыс были проведены в 1935 году Клайвом Маккеем и его коллегами в Корнелльском университете. И они действительно считаются основателями этой области ограничения калорий. У меня даже есть книга Клайва Маккея и его воспоминания, переписка с друзьями и женой. Она у меня здесь, внизу. Эта книга мне дорога. Обычно она стоит на моей книжной полке дома. Итак, это Клайв Маккей, пионер в области питания, его мемуары, и в них есть настоящие жемчужины о том, каково было проводить эти исследования в 1930-х годах. Можете ли вы представить, не знать, влияет ли диета на продолжительность жизни? Итак, я вам немного зачитаю. «Работа с животными включает в себя как искусство, так и науку. Каждое животное следует тщательно изучать и вносить небольшие коррективы, чтобы удовлетворить его потребности. Всегда обращайтесь с животными с большой нежностью и старайтесь сделать из них домашних любимцев». Это довольно забавно, потому что в моей лаборатории мы изучаем мышей, и золотое правило — не делать из них домашних любимцев. Что ж, жена Клайва Маккея, должно быть, очень его любила, потому что именно она собрала эту книгу на основе их любовных писем. Эндрю, у тебя есть фотография Клайва Маккея. Вот он. Это 1930-е годы. Он взвешивает, вероятно, еду для животных. Что Клайв и его коллеги показали на этих крысах, так это то, что ограничение количества потребляемых ими калорий каждый день примерно на 30–40%, что много. Конечно, они, вероятно, были довольно голодны в тот момент, привело к увеличению средней продолжительности жизни на 33–50%. И это остаётся довольно близким к мировому рекорду по увеличению продолжительности жизни для млекопитающих. В то время это означало, что, сделав нечто очень простое — просто ограничив количество пищи, которое получает животное, — можно было резко увеличить продолжительность его жизни. Конечно, они не знали, как это работает. Это заняло ещё несколько десятилетий, и мы углубимся в это. Это часть работы, которую я делал, когда был в MIT, а затем в моей лаборатории в Гарварде. Но это был важный сдвиг парадигмы в исследованиях долголетия в то время, когда никто другой не изучал долголетие. Это исследование превратило ограничение калорий и голодание из научного курьёза в целую область, которая изучается с тех пор.
Что подводит нас к современной эпохе. В 1980-х и 1990-х годах Ричард Вайндрук и Рой Уолфорд проводили эксперименты на мышах по ограничению калорий. И они показали, что, как и крысы, ограничение калорий у этих мышей продлевало жизнь на 20–30% и делало их гораздо здоровее. Есть ещё одна вещь, которую стоит упомянуть. Рой Уолфорд, ярый сторонник ограничения калорий, отправился в теплицу под названием «Биосфера-2», чтобы проверить, смогут ли они воссоздать Землю в замкнутой среде. Они были заперты, кажется, почти на год. И вот их фотография в костюмах, похожих на «Стартрек». Рой в центре с пышными усами. К сожалению, они не смогли вырастить достаточно еды, и невольно все они подверглись ограничению калорий. И это было одно из первых неформальных исследований эффекта этой диеты на человеческое тело. И на самом деле они показали, что некоторые биохимические изменения, которые у них произошли, были очень похожи на те, что наблюдались у крыс.
Что подводит нас к современности, 2000-м годам, когда было начато исследование CALERIE. CALERIE — это аббревиатура. Она расшифровывается как Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии), сокращённо — ограничение калорий. Исследование проводилось на трёх площадках: в Университете Тафтса, Университете штата Луизиана и Вашингтонском университете. Я ездил в Луизиану навестить своего друга Эрика Ризона. Одной из больших жалоб было то, что люди не придерживались диеты. Целью было в течение двух лет есть на 25% меньше, чем обычно. Но это было очень трудно, и в среднем люди снижали потребление калорий только на 12%, что составляло уменьшение примерно на 280 калорий.
Давайте поговорим о преимуществах ограничения калорий согласно исследованию CALERIE. Одна из знаковых статей, вышедших из исследования CALERIE, была написана Вайзери Адалем в 2023 году в Nature Aging. Во-первых, они посмотрели на темпы старения и использовали так называемые «часы Даннедина», разработанные в Новой Зеландии в городе Даннедин. И они обнаружили, что группа с ограничением калорий, которая ела на 12% меньше калорий, чем контрольная, имела снижение темпов старения на 2–3%. Что может соответствовать огромному снижению риска смертности от всех причин на 10–15%. Это большое дело. Заставляет меня попробовать это на самом деле. Другое исследование, о котором стоит поговорить, также Бельски Адаля, было проведено несколькими годами ранее, в 2018 году. И они изучили то, что называется «годы KD». Это ещё один показатель старения, и они могли использовать эти годы KD, чтобы сказать, сколько лет эти люди старели в год. В любом случае, если посмотреть на контрольную группу против группы с ограничением калорий, люди, которые питались нормально, старели со скоростью 0,71 года KD в год, что всё ещё довольно здорово. Но группа с ограничением калорий старела только со скоростью 0,11 года KD в год, что на 0,66 биологических лет меньше за каждый хронологический год. Это поразительно.
Как мы говорили в этом эпизоде, большинство из нас не умрут от инфекций или несчастных случаев. Мы умрём от болезней, вызванных старением. Вот почему так важно, чтобы мы все тщательно отслеживали собственное здоровье с течением времени. И так мы можем узнать, прогрессируем ли мы и работает ли то, что мы делаем. Носимые устройства делают это очень легко. Вам не нужно следить за этими цифрами постоянно. Вы можете смотреть на них раз в неделю или даже раз в месяц, но очень важно проверять, как у вас дела. Что подводит меня к носимому устройству, которое мне особенно нравится, отчасти из-за его научной основы в Гарварде, где я работаю, а также из-за собственных исследований и научной строгости основателя. Компания находится всего в паре кварталов отсюда, от студии, и я время от времени навещаю их и вижу, какая это активная, заботливая компания. Я говорю о браслете Whoop. Это носимое устройство — тренер здоровья и фитнеса, который даёт мне информацию о моём сне, восстановлении и нагрузке на организм. Исследователи изучали точность этих устройств, и в исследовании 2022 года они сравнили шесть носимых устройств, включая Whoop, с клиническими приборами ЭКГ и записи сна. Whoop показал высокую точность для измерений частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма во время сна. Особенно с помощью браслета Whoop я могу видеть, как моё ежедневное поведение влияет на моё здоровье. Нося Whoop последние два месяца, я увидел значительные улучшения в своих личных биомаркерах, что указывает на то, что изменения, которые я вношу в свой образ жизни, включая гораздо более здоровую диету и больше физических упражнений, определённо оказывают положительное влияние на моё тело. Например, моя частота сердечных сокращений в покое снизилась до 45, что отлично. И моя вариабельность сердечного ритма, которая должна быть выше, подскочила до 90, что ставит меня в топ несколько процентов для моего возраста. Это не только интересно и полезно, но и важно для создания записи о вашем теле, к которой вы можете стремиться в старости. Когда вам будет 90, вы сможете вернуться и стремиться быть тем, кем вы были в 40 или 50 лет. Если вы регулярно слушаете это шоу, вы знаете, что мы сотрудничаем только с такими компаниями, как Whoop, в которые мы действительно верим. Это продукты, которые я использую ежедневно, команда использует ежедневно, и эти компании соответствуют нашим ценностям, нашей миссии поддержки медицинских исследований и поддержки молодых учёных. Если вы хотите попробовать и получить бесплатный Whoop 5.0 и членство на месяц, перейдите по адресу join.whoop.com/lifespan или whoop.com/lifespan, или используйте код lifespan.
Итак, хотя мы ещё не знаем, действительно ли ограничение калорий или даже голодание продлевают жизнь, мы знаем, что они обладают замечательными полезными свойствами для здоровья. Итак, давайте сначала поговорим о них. В группе с ограничением калорий, конечно, они потеряли вес, но это было не так драматично. Они не стали истощёнными. Они потеряли немного веса, в среднем около 16 фунтов, что составляет примерно 7 килограммов, и есть много людей, которые не возражали бы потерять такое количество веса. И что происходит, вы достигаете новой точки равновесия, где вы перестаёте терять вес при 12-процентном ограничении калорий. И были некоторые другие действительно интересные преимущества для здоровья. Во-первых, было значительное улучшение липидов: снижение ЛПНП, или плохого холестерина, примерно на 10 мг/дл, снижение триглицеридов на 24 мг/дл и увеличение хорошего холестерина ЛПВП на 4 мг/дл. Это реальные улучшения, основанные только на ограничении калорий на 12%. Другие преимущества включали более низкое артериальное давление и общее улучшение физической выносливости. Удивительно, но также улучшились когнитивные способности, повысилось либидо, снова удивительно, и улучшился сон. Это всё действительно замечательные преимущества, которые вы получаете от ограничения калорий примерно на 12%.
Одна интересная вещь в исследовании CALERIE заключалась в том, что группа с ограничением калорий получала коучинг и обучение по питанию, что позволило по крайней мере 90% из них поддерживать адекватное количество практически всех питательных веществ, включая омега-3, витамины B, C, E, K, кальций и целый ряд других. Но группа с произвольным питанием не получала коучинга, и их диета на самом деле не улучшилась. Итак, я думаю, что это говорит нам о том, что если вы практикуете ограничение калорий, вам нужно поддерживать адекватную диету и измерять себя, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита каких-либо питательных веществ.
До сих пор мы говорили только об исследовании CALERIE с 12-процентным ограничением калорий, но в литературе есть десятки других исследований, некоторые с 15-процентным ограничением калорий, некоторые до 47%. И они в значительной степени согласуются с выводами исследования CALERIE, где люди, как правило, здоровее, и есть признаки, основанные на молекулярных часах, эпигенетических часах, что скорость старения также ниже.
Помимо этих клинических исследований, есть ли другие свидетельства в мире, что ограничение калорий полезно для вас? Что ж, одно из лучших мест для изучения ограничения калорий — остров Окинава у побережья Японии. Эти люди уже более века едят меньше, чем жители материковой Японии. Одна из вещей, которую окинавцы делают хорошо, — они едят меньше, чем большинство из нас. У них есть поговорка «харахати бунмэ», что означает «ешь, пока не насытишься на 80%», то есть в среднем они едят меньше, чем большинство из нас. И на самом деле это очень хорошая практика. Они также едят высокопитательную диету, в основном растительную и не много мяса. Если мясо, то рыба. Они также делают другие вещи, например, много занимаются спортом. Они работают в полях. У них отличная социальная жизнь. И в среднем окинавцы живут дольше, чем жители материковой Японии, и определённо дольше, чем население США.
В 1990-х и 2000-х годах большая часть исследований проводилась парой моих друзей, Брэдом Уилкоксом и Крейгом Уилкоксом, базирующихся на Гавайях. И что они сделали действительно интересного, так это то, что они могли сравнить здоровье и долголетие окинавцев, переехавших на Гавайи. И было совершенно ясно, что если вы покидали Окинаву и начинали вести американский образ жизни, то преимущество в долголетии исчезало. Они написали книгу под названием «Окинавская диета» в начале 2000-х. Я люблю эту книгу и был настолько убеждён их данными, что на самом деле несколько лет придерживался этой диеты, которая состояла в основном из рыбы и некоторых листовых зелёных овощей и не многого другого. Но я делал это в течение трёх лет и стал суперздоровым. У меня был лучший уровень холестерина, и я был суперстройным. Я много занимался спортом, как окинавцы. Я не вытаскивал рис с полей, но ходил в спортзал и чувствовал себя прекрасно. На самом деле я перестал, если вам интересно, потому что у меня появились дети. Но если бы я продолжил, я уверен, что был бы, знаете ли, вероятно, даже более биологически молодым, чем сейчас. Я настоятельно рекомендую такие диеты из высокопитательных продуктов, растительного происхождения, и много физических упражнений, чтобы, по-видимому, замедлить процесс старения.
Как показало исследование CALERIE, питание очень важно, если вы практикуете ограничение калорий. И на самом деле для этого есть термин: ограничение калорий с оптимальным питанием, или CRON. Что подводит нас к следующей теме, о которой я хочу поговорить: это «кроники» или «кроны» (cronies). На самом деле это люди, которые практикуют ограничение калорий в течение многих лет. Я знаю некоторых из них. Например, Пол и Мередит Макглойн. Эндрю сейчас покажет фотографию, когда Пол и Мередит посетили лабораторию. И если вы смотрите это шоу, вы можете видеть, что это было несколько лет назад. Это 2000-е. Вот я. А справа — Пол и Мередит. Они в то время ограничивали калории около десяти лет и до сих пор практикуют это. А слева — Брайан Делани, который в то время был президентом их общества — Международного общества ограничения калорий. По сравнению с ними я выгляжу довольно толстым. Что в них интересно, так это то, что они любили жизнь. Они не уставали. Они были энергичными. Пол в то время был чемпионом штата Нью-Йорк по шахматам. Так что очевидно, что это не влияет на мозг. И они наслаждались жизнью. На самом деле, был эпизод 60 Minutes о Поле и Мередит. И я помню, как он говорил о чём-то, что было немного слишком личным, о своей сексуальной жизни, но, видимо, всё было в порядке. Что действительно интересно для учёного, так это то, что их анализы крови были проанализированы. У меня есть много их анализов крови, которыми я не собираюсь с вами делиться, но то, что было опубликовано, показало, что их анализы крови выглядели очень похоже на анализы приматов с ограничением калорий. У них были лучшие показатели крови, низкое воспаление, низкий риск атеросклероза. И в то время это были одни из первых данных об ограничении калорий, которые у нас были до более формального рандомизированного плацебо-контролируемого исследования, известного как CALERIE.
И хотя мы много знаем о влиянии на здоровье человека, отчасти благодаря «кроникам», но также и окинавцам, и особенно реальным исследованиям, таким как CALERIE, у животных мы знаем гораздо больше, конечно. И есть один особенно увлекательный результат ограничения калорий у животных, о котором я хочу вам рассказать. Это, конечно, продление жизни. Со времён работы Клайва Маккея на крысах, мы видели, что CR улучшает здоровье и продлевает жизнь многих различных организмов: от червей до мух, пауков, маленьких водяных блох, называемых дафниями, собак, конечно, грызунов и даже обезьян, к чему мы ещё вернёмся. В моей лаборатории мы много лет изучали ограничение калорий у дрожжей. И я могу вам сказать, что дрожжи, которые потребляли меньше глюкозы, жили намного дольше и выглядели намного здоровее под микроскопом. И эффекты, по крайней мере, на млекопитающих, на болезни и продолжительность жизни, действительно многообещающие. Хотя есть некоторые оговорки, к которым мы перейдём.
Теперь я хочу поговорить об одном конкретном исследовании, которое было действительно хорошо спроектировано и вышло в 2019 году в журнале Cell Metabolism. Его возглавлял мой хороший друг и коллега Рафаэль де Кабо из NIH в Бетесде, штат Мэриленд. Они сравнили три группы. У них были мыши, которые ели свободно, или как мы называем это «ad libitum». Это была контрольная группа. Затем была группа мышей на 30-процентном ограничении калорий. И третья группа: мышей кормили только один раз в день. Но, что интересно, они съедали примерно то же количество калорий, что и группа ad libitum. Итак, мы могли спросить: время или калории имеют значение? Они обнаружили, что группа с ограничением калорий жила примерно на 28% дольше, что соответствует известным данным о грызунах. Но даже
Группа, питавшаяся раз в день, увидела увеличение продолжительности жизни примерно на 11%. Это большое дело. Это показало, и я помню, как читал это в то время, что важно не только то, сколько мы едим, но и когда мы едим. Теперь я хочу подняться по эволюционной лестнице. Мы поговорим о нечеловеческих приматах. Есть маленький и очень милый примат, называемый серой мышиной лемуром. Исследователи из Франции изучили влияние 30% ограничения калорий на показатели здоровья и продолжительность жизни. И что они обнаружили, так это то, что смертность от возрастных заболеваний снизилась на колоссальные 60%, а среднее время выживания составило 6,4 года у обычных животных, питающихся нормальной диетой, и огромные 9,6 года в группе с ограничением калорий. Но жемчужиной исследований по ограничению калорий у животных является многолетняя работа над обезьянами резус, нашими ближайшими родственниками, которые когда-либо изучались в условиях ограничения калорий. Национальный институт старения, где работает Раффорд Карбо, и он участвовал в этом исследовании, а затем еще одно место, Университет Висконсина, отдельно проводили многолетние исследования по ограничению калорий у этих обезьян резус. Исследование NIA было запущено в 1987 году, и это, вероятно, до того, как некоторые из вас родились, а исследование Университета Висконсина началось в 1989 году, вскоре после этого. Раффер руководит исследованием обезьян со своими коллегами, а Розалин Андерсон, бывший постдок из моей лаборатории, теперь руководит исследованием в Висконсине. Так что у меня было место в первом ряду и пропуск за кулисы. Оба эти исследования были направлены на ограничение калорий примерно на 30%, и оба показали впечатляющие улучшения в здоровье, включая снижение диабета, рака и сердечных заболеваний. И в 2009 году, и я никогда не забуду день, когда я открыл эту статью, группа из Висконсина, которая изначально набрала 76 обезьян для исследования, сообщила в журнале Science, что 80% обезьян с ограничением калорий все еще были живы по сравнению всего лишь с 50% контрольных животных в то же время. Эндрю, эта статья была знаковым событием того времени. Стоит ее посмотреть. Итак, здесь мы видим заголовок: «Ограничение калорий замедляет начало болезней и смертность у обезьян резус». Это то, чего мы ждали несколько десятилетий, и им руководил Ричард Вайнбрук, хороший друг Роя Уолфорда, о котором мы говорили ранее в Биосфере 2. Эндрю, прокрути вниз. Давайте посмотрим на этих обезьян. Я считаю, что им обоим примерно по 27 лет на данный момент. И есть огромная разница. Если посмотреть на ту, что слева, у нее довольно жалкая шерсть, и есть воспаление на коже, а та, что справа, на диете с ограничением калорий, хотя он выглядит немного расстроенным на фотографии своего лица. Такая большая разница в шерсти, волосах, и на самом деле, если прокрутить немного дальше вниз, Эндрю, вы можете увидеть, что смертность сильно отличается, верно? Итак, рисунок B, возрастная смертность и общая смертность, большие различия на данный момент, хотя позже стало еще более значительным. И дальше, это очень важно. Я хотел вам это показать. Это показывает, сколько болезней у этих животных: рак, сердечно-сосудистые заболевания и, по сути, метаболизм глюкозы. И синий — это контроль. Так что они едят ad libidum, а красный — это CR. И если посмотреть на количество случаев рака в группе CR, их всего четыре, а в контрольной группе их гораздо больше. Но если обобщить все это на графике в правом нижнем углу, вы можете очень ясно увидеть, что процент животных, страдающих возрастными заболеваниями, намного выше в контрольной группе по сравнению с теми, кто придерживается диеты с ограничением калорий. Так что это было первое действительно хорошее доказательство того, что ограничение калорий замедляет старение, возрастные заболевания и, вероятно, продлевает продолжительность жизни приматов. Помните, это наши ближайшие родственники. Так что это было настоящее событие. Но вскоре после этого все стало немного сложнее. Через несколько лет в журнале Nature было опубликовано исследование NIA, которое не показало значительного влияния ограничения калорий на выживаемость этих обезьян. Это сбивает с толку, верно? Обе площадки имели схожие дизайны исследований. Оба были нацелены примерно на 30% CR, но они обнаружили разные вещи, когда дело дошло до продления продолжительности жизни. Все они согласились, что это сделало обезьян здоровее, но они не согласились с тем, продлевает ли это продолжительность жизни приматов. Так что эти две группы, к счастью, Рафа и Роуз — очень хорошие люди, очень дружелюбные, кооперативные, сотрудничающие. Эти две группы сделали что-то очень крутое и очень редкое в науке. Они объединились. Они проанализировали данные, собранные за многие годы от почти 200 обезьян из обоих исследований, и опубликовали свои совместные выводы в статье Nature Communications в 2017 году. И эти данные подтвердили, что ограничение калорий действительно замедляет старение у нечеловеческих приматов. Хотя они и не согласны с объемом продления продолжительности жизни, эта разница в продолжительности жизни у этих обезьян все еще сбивала с толку. И поэтому Роуз и Раффер провели исследование на мышах и варьировали диету таким образом, чтобы имитировать различия между двумя площадками. Они дали одной группе мышей эквивалент диеты обезьян из Висконсина, а другой группе — эквивалент диеты обезьян NIA. И что они обнаружили, так это то, что на самом деле не имело значения, что было в диете. Гораздо важнее было то, когда и сколько калорий они ели. Есть история, которую я хочу рассказать вам об исследовании NIA, которое Раффорд рассказал мне. И заключалась она в том, что обезьяны набирали вес, и они не могли понять, почему, те, кто был на ограничении калорий. И оказалось, что был техник, которому было жаль обезьян, которые были немного худыми. Так что она кормила их дополнительными закусками в стороне. Конечно, ее немедленно уволили. И, надеюсь, это не сильно повлияло на исследование. Итак, теперь мы знаем из этих исследований, по крайней мере, на мышах и приматах, а также на многих других видах, что ограничение калорий, употребление меньшего количества пищи без недоедания может продлить продолжительность жизни. Но вопрос в том, это очень большой вопрос. Как и почему это на самом деле работает? Что происходит внутри клеток за кулисами, что превращает меньше калорий в больше лет? Я хочу сразу же прояснить одно: преимущества ограничения калорий, несмотря на то, что вы можете думать, не только в том, что вы теряете вес. Потеря веса недостаточна для продления продолжительности жизни у животных. И это не объясняет, почему дрожжи, пауки и дафнии также живут дольше. Еще в 2005 году моя лаборатория опубликовала статью, в которой я написал: «Недавние данные от дрожжей, червей и мух у млекопитающих подтверждают идею о том, что ограничение калорий — это не просто пассивный эффект, а активный, высококонсервированный стрессовый ответ, который развился на ранних этапах истории жизни, чтобы увеличить шансы организма на выживание в неблагоприятных условиях». Я назвал это гипотезой гормезиса ограничения калорий. Другими словами, ограничение калорий переключает молекулярный выключатель, активируя цепи выживания, которые существуют с нами миллионы и, возможно, миллиарды лет. Так что дело не в том, чтобы быть худым. Дело скорее в том, чтобы быть устойчивым. Другими словами, то, что вас не убивает, делает вас живучее. И если эта гипотеза верна, ограничение калорий работает в наших телах, смещая баланс между двумя конкурирующими силами в организме: сигналом роста и поддержанием. Так что, когда питательных веществ много, ваши клетки получают зеленый свет на рост и строительство. Но когда калории или другие необходимые питательные вещества, такие как аминокислоты, ограничены, ваш организм переключает передачи. Он подавляет сигналы роста и активирует режим выживания. Такие вещи, как ремонт и очистка неправильно свернутых белков и устойчивость к стрессу. Эти вещи включаются и защищают нас от болезней и от процесса старения. Я могу сказать вам, что ограничение калорий переводит вас в режим выживания. Но что на самом деле происходит на молекулярном уровне? Вы помните, есть три основных пути долголетия: mTOR, который ощущает аминокислоты; AMP-киназа, мишень метформина, препарата; и сиртуины, над которыми мы работаем в моей лаборатории, и они активируются NAD. Когда вы ограничиваете калории, все эти три пути настраиваются таким образом, чтобы включать пути восстановления ДНК, подавлять воспаление и другие вещи, которые сохраняют здоровье, предотвращают болезни и, в конечном итоге, мы надеемся, продлевают вашу жизнь. Как мы на самом деле знаем, что это не просто снижение метаболизма? Ну, все началось с модельных организмов. И одним из модельных организмов, над которым мы работали в начале 2000-х годов, как я уже упоминал ранее, являются дрожжи. И мы могли показать, что, увеличивая количество генов сиртуина, они жили дольше. Но тогда вы также хотели сделать обратное. Вы хотите спросить, необходим ли ген для ограничения калорий? И мы обнаружили, что это так. Так что, если вы удалите ген SO2, вы не получите продления продолжительности жизни за счет ограничения калорий у дрожжей. Это показало, по сути, впервые, что преимущества снижения потребления калорий действуют через генетический путь, а не просто замедляя метаболизм. Сегодня может показаться очевидным, что сиртуины и гены участвуют в эффектах ограничения калорий, но в те дни это было не так. Большинство людей думали, что это связано с замедлением метаболизма, меньшим количеством свободных радикалов, меньшим повреждением ДНК. Но здесь мы обнаружили, что ген отвечает за защиту клеток от невзгод. С тех пор мы фактически обнаружили, что сиртуины контролируют ограничение калорий не только у дрожжей, но и у мышей и даже в наших собственных клетках. Еще одна вещь, которую мы еще не охватили, заключается в том, что ограничение калорий также снижает уровень инсулина и IGF-1, или также известного как инсулиноподобный фактор роста 1, которые регулируют mTOR. Синтия Кеньон, одна из моих коллег, опубликовала знаковое исследование, которое впервые показало на червях, что удаление одного гена может удвоить продолжительность жизни червя. В то время многие люди не верили, что это может быть актуально для нас. Но теперь мы знаем, что DAP 2 имеет эквивалент в наших телах. Он контролирует человеческий рецептор инсулина и IGF-1. И именно поэтому, когда я вижу низкий уровень IGF-1 в своих анализах крови, я этому рад. Теперь давайте поговорим о некоторых эффектах ограничения калорий у людей. Оно улучшает репарацию ДНК. У вас меньше воспалений. Окислительный стресс снижается. Аутофагия увеличивается. Аутофагия — это переработка старых белков. Экспрессия генов становится более молодой. Поворот эпигенетических часов вспять. Другими словами, митохондрии, энергетические станции клеток, генерирующие клеточные компоненты. Они размножаются. Они регенерируют. А кишечный микробиом, который очень важен для воспаления и усвоения питательных веществ, становится более разнообразным. Теперь есть кое-что новое и захватывающее, о чем я хочу вам рассказать. Но прежде чем я это сделаю, если вы слушали это шоу раньше, вы, вероятно, слышали, как я говорил, что вы не можете оптимизировать то, что не измеряете. Это то, что мы делаем как ученые. И это верно и в отношении показателей тела. Многие люди измеряют только свой общий вес, если вообще что-то измеряют. Но это лишь малая часть истории. Так как же измерить эти другие аспекты? Wings, один из партнеров Lifespan, поддерживающий медицинские исследования, производит одни из самых крутых устройств, с помощью которых вы можете измерять себя. У них есть часы, подушка для мониторинга сна и продвинутые напольные весы, одни из которых я использую каждое утро. Я фактически использую устройства Wings более 13 лет, с тех пор как они впервые выпустили свои первые весы. И сегодня Wings Vision зафиксировали мой пульс 59 ударов в минуту, чем я очень доволен. Это на самом деле довольно здорово. А ночью он падает примерно до 49. Как я уже упоминал ранее, еще один показатель, влияющий на продолжительность жизни, — это состав тела. И невозможно узнать это, если не измерить. Мы уже говорили о висцеральном жире, злом жире, который находится вокруг ваших органов и связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже смерти. Так что избавление от висцерального жира, или, по крайней мере, его минимизация, может оказать сильное влияние на ваше долгосрочное здоровье и долголетие. У меня есть все ценные данные на моих весах в ванной и на телефоне. Весы Wings body scan могут помочь оценить вашу мышечную массу, жировую массу и, что важно, процент висцерального жира среди прочего. Я встаю на эти весы почти каждое утро. Вот цифровая копия на моем телефоне, вращающаяся. Так что цифры говорят сами за себя. У меня 11,3% жира на руках, 14% на туловище и висцеральный жир, который мы упоминали как злой жир, на уровне 2,7%. Все эти цифры меня очень радуют. И вы также можете посмотреть на мышцы и другие вещи здесь. И за последние пару месяцев, изменив диету и улучшив свои тренировки, я сбросил более 12 фунтов за весну. И, что важно, мне удалось убедиться, что я не потерял мышечную массу. Это распространенная проблема, когда вы едите меньше, и особенно если вы принимаете агонист рецептора GLP-1, такой как Ozempic. Весы Wings могут действительно помочь гарантировать, что вы теряете только жир, а не мышцы. Это единственные умные весы, которые также оснащены одобренным FDA ЭКГ, которое может анализировать ваш сердечный ритм и даже обнаруживать фибрилляцию предсердий, сердечное заболевание, которое может вызвать инсульт и даже сердечную недостаточность. Мы здесь, в Lifespan, сотрудничаем с Wings, потому что мы разделяем общую приверженность профилактическому здравоохранению, а также хотим поддерживать медицинские исследования и молодых студентов. Поэтому, как слушатель Lifespan, мы приглашаем вас присоединиться к нам. Вы можете узнать больше о Wings или приобрести весы или просто одно из их других действительно крутых умных устройств на wings.com/lifespan или получить скидку 10% по промокоду lifespan. Что действительно актуально, так это то, что мы сделали в 2003 году. Моя лаборатория обнаружила, что в растениях есть молекулы, активирующие сиртуины. Одна из них называется ресвератрол из красного вина. Вы, вероятно, слышали об этом. И с годами мы выяснили, как ресвератрол и другие, как мы их называем, STAX активируют сиртуин-1. STAX означает соединения, активирующие сиртуин. Теперь это было спорным в течение многих лет, потому что довольно необычно находить молекулы, активирующие ферменты. Обычно они их ингибируют. Но мы обнаружили, что ресвератрол связывается с сиртуином-1 и заставляет одну из рук белка приходить и активировать его. Но это привело меня к предположению, что, возможно, существует молекула, не из растений, а произведенная в человеческом теле, которая активирует сиртуины. Молекула, которая будет производиться в неблагоприятных условиях, скажем, когда мы ограничиваем калории. Теперь мы искали эту эндогенную молекулу много лет и потерпели неудачу. Мы нашли NAD, но это было не совсем то, что мы искали. Что приводит нас к исследованию Nature 2024 года, в котором было обнаружено, что литохолевая кислота или LCA, которая является желчной кислотой в кишечнике, может имитировать антивозрастные эффекты ограничения калорий. Желчь, вы, возможно, помните из школьной биологии, это пищеварительная жидкость, вырабатываемая печенью, которая помогает в пищеварении и усвоении жиров в тонком кишечнике. LCA — это не то, что вы получаете непосредственно из пищи. Его производят бактерии в вашем кишечнике. Печень вырабатывает предшественник молекулы, а определенные виды бактерий расщепляют ее до LCA. LCA попадает в кровоток, это уже было известно. Но эти авторы показали кое-что еще, что действительно весьма замечательно: LCA находит клетки, проникает внутрь и активирует сиртуин-1. Этот сиртуин, который мы изначально показали в 2003-2002 годах, участвует в ограничении калорий. Но они показали две действительно важные вещи в дополнение к этому. Во-первых, что LCA активирует фермент точно так же, как ресвератрол, подтягивая одну из рук фермента для его активации, и они также показали, что LCA сам по себе, будучи введенным мышам, может имитировать ограничение калорий. Я думаю, что эта статья показывает, что LCA является эндогенным активатором, который обеспечивает некоторые преимущества ограничения калорий у млекопитающих, включая наши собственные тела. Такие вещи, как регенерация мышц, улучшение силы хвата, выносливость, то, как наши тела обрабатывают глюкозу, потенциально лежащие в основе некоторых из этих антивозрастных преимуществ ограничения калорий, о которых мы говорили. И, наконец, что делает это открытие, которое чрезвычайно волнует, так это то, что оно вовлекает микробиом в преимущества ограничения калорий. И на самом деле, эти авторы сделали кое-что весьма примечательное. Они изменили микробиом мышей, и ограничение калорий больше не работало. Если эта статья верна для нас, это означает, что наш кишечный микробиом играет роль в том, как ограничение калорий или даже голодание приносят нам пользу. Мы знаем, что существуют микробы, которые производят такие вещи, как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для нас. Эта статья показывает, что желчные кислоты также могут быть вовлечены в эти преимущества для здоровья, когда мы не едим так много калорий. Итак, хотя и заманчиво подумать о немедленном повышении уровня LCA, о покупке желчных кислот и их употреблении, будьте осторожны, потому что сами эти исследователи подчеркивают осторожность. Считается, что высокие уровни LCA потенциально вызывают токсичность печени и даже увеличивают риск рака в моделях на животных, особенно в сочетании с ДНК-повреждающими агентами. Теперь нам нужны тщательно разработанные клинические испытания на людях, чтобы понять, как LCA и другие желчные кислоты, во-первых, безопасны ли они для употребления, а во-вторых, имитируют ли они преимущества ограничения калорий в наших собственных телах. Есть родственное соединение, о котором я также хочу поговорить, называемое TUDCA. TUDCA — это также тип желчной кислоты, вырабатываемой печенью. И мы знаем о ней, что она веками использовалась в традиционной китайской медицине, особенно медвежья желчь, которая содержит ее в большом количестве. Так что, хотя она, возможно, и не активирует напрямую фермент сиртуин-1 так же, как LCA, TUDCA была широко изучена на предмет ее собственных впечатляющих защитных эффектов на клетки по всему телу. И вот что делает TUDCA особенно интересным. TUDCA известна как химический шаперон, потому что она помогает клеткам справляться со стрессом, особенно в части клетки, называемой эндоплазматическим ретикулумом. Эта клеточная поддержка имеет решающее значение для здоровой клеточной функции и может помочь предотвратить гибель клеток, которая является фактором многих возрастных заболеваний. Она также, по-видимому, снижает воспаление и окислительный стресс, оба из которых являются ключевыми факторами старения и различных хронических заболеваний. Исследования, в основном на животных моделях, а не на людях, предполагают, что TUDCA может улучшить чувствительность к инсулину и помочь регулировать метаболизм глюкозы, что очень полезно для таких заболеваний, как диабет 2 типа, которые часто становятся более распространенными с возрастом. В моделях на животных TUDCA показывает перспективность в нейропротекции, защищая от болезни Альцгеймера и даже болезни Паркинсона. Важно, как и в исследовании LCA, помнить, что многое из этого еще находится в зачаточном состоянии. И если вы решите изучить TUDCA в качестве добавки, прочитайте о ней на PubMed и проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы. После того, как нам исполнится около 30 лет, большинство из нас набирают несколько фунтов в год. Если сложить это год за годом, это действительно значительно. И дело не только в том, как вы выглядите или носите лишний вес. Этот постоянный набор веса связан с ускоренным старением и более короткой продолжительностью жизни. Так что мы действительно хотим что-то с этим сделать. И один из лучших способов противодействовать этому — ограничить калории или использовать более простую версию, что я делаю, голодание. Оба этих подхода могут помочь замедлить этот набор веса и потенциально продлить годы, которые мы живем в добром здравии. Но сначала я также хочу быть ясным. Моя цель здесь — не заставить вас ограничить калории. Я не пытаюсь заставить вас перейти на протокол голодания. Моя цель — объяснить науку, чтобы вы могли принять собственное обоснованное решение. И хотя мы уже рассмотрели преимущества голодания и CR, давайте поговорим немного о недостатках. Некоторые исследователи утверждают, что ограничение калорий на самом деле не замедляет старение. И хотя это может работать у многих животных, включая мышей, они утверждают, что на самом деле это просто уменьшает последствия ожирения. И это правда, что во многих исследованиях контрольные животные перекармливаются. Ad libidum, как называется диета, по сути, дает животным столько, сколько они хотят есть, и они иногда переедают. Так что, конечно, группы с ограничением калорий будут выглядеть здоровее. Но это не объясняет всего. Возьмем, к примеру, исследование обезьян NIA. В этом случае даже контрольные обезьяны ели умеренно. Они были худыми, но все же животные с ограничением питались лучше и были намного здоровее. Другая проблема — мышцы. Многие люди беспокоятся о мышцах. Некоторые говорят, что вы не можете сохранить или даже нарастить мышцы на диете с ограничением калорий. И это важно, потому что с возрастом мы теряем мышцы, конечно, это называется саркопенией. И потеря мышечной массы тесно связана с худшими исходами долголетия. Так что же говорит наука? Ну, на самом деле в исследовании калорий, о котором мы говорили, первом крупном рандомизированном исследовании ограничения калорий на людях, участники потеряли немного мышечной массы, но качество их мышц фактически улучшилось. И помимо этого исследования калорий, другие исследования на людях также показывают, что ограничение калорий может улучшить другие аспекты метаболизма скелетных мышц, такие как функция митохондрий, окислительный стресс и чувствительность к инсулину. Все это предвещает более долгую жизнь. Но так же, как и с препаратами для похудения, вы не можете сидеть на диване и ожидать сохранения силы. Вам все равно нужно двигаться. И, конечно, вам также нужно поднимать тяжести. Теперь, работает ли ограничение калорий всегда у животных? Конечно, нет. Иногда вы слышите, как ученые говорят, что оно работает на каждом виде, на котором его когда-либо тестировали. Это фундаментально неверно. Например, в одном исследовании домашних мух CR фактически сократил продолжительность жизни. И мой друг Рафа Дабо из NIH показал, что хотя CR улучшает здоровье у многих штаммов мышей обоего пола, он не всегда продлевал продолжительность жизни. А затем есть увлекательное исследование моего коллеги Стива Остэда, который, кстати, изначально был дрессировщиком львов, прежде чем стать ученым по долголетию. Если вы когда-нибудь встретите его, обязательно спросите его о его предыдущей карьере. Исследование Стива было интересным, потому что он изучал генетически разнообразных мышей. Мыши, происходящие от диких предков с гораздо большим генетическим разнообразием, чем типичные инбредные лабораторные мыши, как я использую в своей лаборатории, по сравнению с людьми, и я только что нашел это здесь, у людей есть вариация около 0,1%, и эти мыши были довольно близки, около 0,3%, типичная мышь в моей лаборатории практически 0%, так что это больше похоже на людей, чем то, что мы изучаем в моей лаборатории, и у этих мышей, хотя ограничение калорий снижало риск рака, что важно, оно не продлевало продолжительность жизни. И в 2009 году мой коллега Джим Нельсон провел действительно интересное исследование, изучая более 40 штаммов инбредных мышей. Эндрю может показать картинку из этого исследования. Вы увидите, что некоторые штаммы живут значительно дольше при CR, сотни дополнительных дней, что очень много в мышиных годах, но другие жили короче при том же протоколе ограничения калорий, что было совершенно неожиданно в то время. Мы думали, что CR работает на каждом штамме положительно. Это показывает, что генетический фон имеет большое значение. И если это так для лабораторных мышей, то это почти наверняка верно и для нас с нашим смешанным набором генов по всей планете и с различными образами жизни, диетами и микробиомами. Так где же мы находимся? Даже с этими оговорками, ограничение калорий по-прежнему является одним из самых мощных инструментов, которые у нас есть для продления нашего периода здоровой жизни и, возможно, нашей продолжительности жизни. Но я нашел это очень трудным. Так что это поднимает вопрос: можем ли мы получить аналогичные преимущества долголетия, не придерживаясь диеты с ограничением калорий? Ответ — да. Но как именно мы решаем в следующем эпизоде. Если есть что-то одно, что нужно запомнить сегодня, так это это. Ваше тело было создано для борьбы. На африканских равнинах, где мы эволюционировали, еды было гораздо меньше, чем сегодня. Конечно, приемы пищи были реже, и наш геном эволюционировал, чтобы справиться с этой реальностью. Но теперь многие из нас живут с закусками, доступными повсюду, и ночные перекусы очень распространены. Я считаю себя одним из этих людей. В этом эпизоде мы также исследовали, как современные привычки, связанные с завтраком, перекусами и постоянным перееданием, стали нормой, даже когда наука, стоящая за некоторыми из этих идей, была очень шаткой, и многое из этого было просто маркетингом. Мы увидели, что употребление меньшего количества пищи и реже — это не только потеря веса. Это включает древние пути восстановления и выживания, которые замедляют старение и помогают телу оставаться здоровее дольше. Но понимание истории, науки и причин ограничения калорий и голодания — это только половина истории. Большой вопрос, который мне задают везде, где я бываю, — как уменьшить потребление пищи, не делая из этого большой проблемы в моей жизни? Итак, во второй части мы перейдем к практическим вопросам. Я проведу вас по дорожной карте внедрения этих диет-стратегий безопасно и разумно, без особых усилий. Это действительно не так уж и сложно, если вы знаете, чего ожидать и какие есть маленькие хитрости. Мы развеем некоторые мифы и посмотрим, что на самом деле говорит наука о вещах, которые больше всего беспокоят людей, таких как: потеряете ли вы мышцы, если будете голодать? Что происходит с вашими гормонами, сексуальным влечением и настроением во время голодания? Мы переходим от «почему» к «как». Было здорово быть с вами. Это шоу, где наука и доказательства стоят на первом месте. Команда работает сотни часов, чтобы предоставить вам только факты. Чтобы узнать больше и присоединиться к нашему сообществу, посетите lifespan.com, и вы получите ранний доступ к будущим эпизодам, к журналу Lifespan и к подробным заметкам к эпизодам. Вы также получите транскрипты и ссылки на статьи, которые мы обсуждали сегодня. Как участник, вы фактически поможете нам поддержать медицинские исследования для продления нашей здоровой жизни. Если вы нашли этот эпизод ценным, пожалуйста, рассмотрите возможность подписки, а также включите уведомления, чтобы не пропустить новые эпизоды. Это также поможет нам сделать шоу лучше для вас. И не стесняйтесь делиться этим эпизодом с любой семьей или друзьями, которым, по вашему мнению, он может понравиться и принести пользу. Наконец, для получения последних открытий в науке о долголетии, подпишитесь на нас в Instagram по адресу Lifespan и в X по адресу join lifespan. От всех нас в Lifespan, спасибо, что вы являетесь частью этого растущего сообщества. И помните, жизнь коротка, так давайте изменим это вместе. Lifespan продюсируется Эндрю Чудотворцем, Ин, Раджи, GeekMe Out, Ромешем, Марисой, кто на первом месте, Вулгор, Кэтлин, TLDDR, Фитцджеральд, и нашими исследователями, Шиовани, Еще одна вещь, Сэти и Адив, Встретимся в 3000 году, Джонсон. Также хочу упомянуть нашего нового сотрудника, Дэниела Ракетного Человека Салазара, который является нашим новым продюсером. И, конечно же, Серена, моя медовая луна. Я также хочу поблагодарить Inspirro Studio и Create Ape за то, что они сделали это шоу возможным. И, наконец, спасибо нашим партнерам за помощь в поддержке исследований долголетия. До встречи в следующий раз. Это шоу предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, так как индивидуальные результаты могут отличаться. Выраженные взгляды являются моими собственными и не отражают взгляды Гарвардского университета или Гарвардской медицинской школы. Полный отказ от ответственности находится в заметках к шоу.