Transcription
Забыл. Хорошо, запись пошла, а мы с вами начинаем говорить уже непосредственно о конкретных мышцах и будем разбирать конкретные направления подвижности.
В прошлый раз мы поговорили с вами в принципе в общем о мышечной системе. Давайте тезисно немного резюмируем, что в прошлый раз нас было интересного. Мы поговорили с вами о том, как устроена мышца, не очень подробно, но основные моменты, на мой взгляд, по крайней мере, вы теперь знаете.
Мышца состоит из мышечных волокон, длинных мышечных клеток. Одна мышечная клетка из себя представляет поезд, а один вагончик поезда — это так называемый саркомер. Сократительная единица саркомера представляет собой миозиновые волокна, миозин посередине, актин по внешним краям.
Когда поступает импульс на мышечную клетку, в клетку поступает кальций. Когда кальций поступил и когда между миозином и актином происходит пересечение, миозин может зацепиться за актин, и, соответственно, происходит мышечное сокращение.
Мышца умеет только сокращаться, но сокращаться она может по-разному. Но самой по себе ей свойственно только вот это действие — она расталкивать изнутри никак не умеет, сама по себе, но может только лишь сокращаться.
Мы с вами условно договорились, что для простоты анализа будем называть это сокращение работой. Вот, и работать она может в обычном варианте — концентрическом. Она работает и укорачивается, или мы держим предмет на весу. То есть она до какого-то момента работала, потом просто удерживает против силы тяжести предмет или нас над полом.
Это изометрический тип работы для нас с вами принципиально интересный. И не так важно, но для общего развития эксцентрический вариант работы, то есть мы в выступающей фазе что-то опускаем, уступая силе тяжести, силе гравитации.
В общем, это называется эксцентрическая фаза. Она сложная бывает для понимания, чтобы въехать в неё, что же конкретно происходит. И, на самом деле, считается, что для нашего тела это самая сложная фаза, потому что часть мышцы расслабляется, часть мышцы напряжена.
То есть мышца работает, но при этом она удлиняется. Вот, и мы поговорили с вами подробно о том, что такое рефлекс растяжения. На наш взгляд, вот, взгляд мой, взгляд Дмитрия Дёмина, вообще с точки зрения нашей школы Туранга, мы считаем, что этот рефлекс принципиален для понимания.
Потому что мы много работаем с гибкостью, с упражнениями и в контексте йоги, и для личной практики, и для преподавания. Понимать, что происходит на уровне мышечной ткани в процессе растяжения, принципиально важно.
Принципиально знать это с точки зрения теории, так и важно во время практики постараться это прочувствовать. То есть если мы этот принцип поймём и прочувствуем, практика и наше преподавание больше не будут такими же, как были раньше.
Принципиальная идея в том, что обычно, когда я тянусь, я думаю, что чем сильнее я потяну, тем я гибче стану. Чем сильнее я натяну ткань, тем я буду более гибким, потому что я её сильно растянул.
Реальность такова, что чем сильнее я тяну, тем сильнее мышца напрягается, сокращается, сопротивляется. Чем более интенсивное натяжение, тем сильнее мышечное сопротивление.
И тут должно быть некое, знаете, то есть вот здесь нету такого, как бы это выразиться, готового рецепта. Как делать это нужно на своём личном опыте прочувствовать и прожить. Да, то есть здесь должна быть золотая середина.
Вот, вы знаете, там золотая середина, срединный путь, например, в буддизме. Да, когда мы не скатываемся в одну из каких-то крайностей. То есть если я вообще не тяну, то, конечно, не будет никакого развития с точки зрения гибкости.
Если я сильно тяну, будет сильное противоборство организма, сопротивление. И важно понимать, что вот это противоборство организма, сопротивление, которое включается, оно включается рефлекторно.
Я хочу потянуться, независимо от моего желания потянуться, организм сопротивляется и выталкивает меня наружу из этой асаны. Но если я найду срединный какой-то вариант, где я тяну мышцу, но это натяжение не чрезмерно, то тогда организм будет подстраиваться.
Он понимает, что ничего страшного не происходит, можно чуть глубже, ничего страшного не происходит, можно чуть глубже. Потом мы ещё к этому вернёмся, потому что там есть тоже интересные моменты.
Вот, и в общем рефлекс растяжения в ответ на вытяжение мышцы сопротивляются. Если мы это поняли в теории и прочувствовали на практике, то в общем мы будем немножко по-другому подходить к этому процессу, и он будет более внимательным и более осознанным.
То есть здесь, ещё раз повторяюсь, полезно в принципе просто знать про это и полезно про это отслеживать и это наблюдать. Для большинства, думаю, это уже как бы на личном опыте и так понятно. Вы это всё прожили, прочувствовали, знаете.
Теперь, если вы не знали об этом рефлексе, у вас есть теоретическое подтверждение, теоретическое обоснование. И ещё раз, то есть вот по нашему опыту, если я это понял в теории, если я это проделал на коврике и почувствовал, вот тогда я как преподаватель смогу по-настоящему хорошо донести это до своих подопечных.
Если я как бы не знаю об этом, ну, как бы, соответственно, мне нечего рассказать. Да, если я знаю, но я не прочувствовал на своём теле, я, конечно, могу объяснить это людям, но вот тут это реально может звучать немножечко так, как бы, не научно и мистически, что ли.
Но говорящие одни и те же самые слова, но у одного есть опыт, а у другого нет опыта, их слова заряжены по-разному. Это вот, ну, это реально так работает. Вы это, наверное, многие чувствовали.
Да, что я прихожу на занятия к какому-то преподавателю, лектору, если у него есть опыт того, о чём он говорит, его слова заряжают. Он может как-то расставить интонации, слова подобрать, и тогда у меня есть шанс понять.
Поэтому, на наш взгляд, для преподавателя принципиально важно вот эти моменты попробовать на себе. Вот если я на себе это прочувствовал, тогда и только тогда я по-настоящему смогу донести до своего подопечного.
То есть вот в йоге, на наш взгляд, правило "сапожник без сапог" не работает. То есть да, там есть нюансы, не обязательно иногда преподаватель может быть там какие-то сильно сложные асаны, может не делать, или он их делал когда-то, но сейчас он их не делает — это нормально.
Вот, но в принципе, если у преподавателя был у самого опыт практики, и он эти вещи там прочувствовал, осознал, он сможет хорошо научить своих подопечных. Вот если мы рефлекс растяжения прочувствовали, осознали, мы сможем, пусть и не анатомично, не как по учебнику анатомии, а своими словами донести до своих студентов и подопечных.
Это будет очень ценно. И второй момент, который мы с вами говорили, — это постизометрическая релаксация. Вы помните, сухожильный орган Гольджи находится в сухожилиях, в месте перехода мышцы в сухожилие.
Когда на сухожильный орган Гольджи происходит раздражение, то есть когда, например, мышца напряглась, через натянутые сухожилия мышца передаёт усилия на сустав. Если это натяжение чрезмерное, долгое и тому подобное, то в организме включается специальный рефлекс, который тормозит мышцу, стремит, даёт ей сигнал на расслабление, чтобы не разорвать сухожилие.
И в общем, если мы напряглись, изометрическая релаксация, сегодня с вами уже именно на практике это тоже поделаем, чтобы мы это почувствовали. Но я думаю, что большинство из вас и так знает.
В прошлый раз я не говорил ещё о рефлексе рециркуляции, про него знают. Мы с вами сейчас о нём говорить пока не будем, мы с вами о нём будем говорить потом отдельно, когда закончим с пирами, когда на первый раз пройдёмся по основным мышечным группам.
То есть если вы про рефлекс торможения уже что-то знаете, не переживайте, я специально его сейчас опустил и специально не говорю, чтобы мы не усложняли себе жизнь и пока вот сосредоточились просто на мышцах и просто на пирах.
Вот теперь мы с вами, говоря об основных мышечных группах, будем отталкиваться от идеи направлений подвижности снова и будем как бы через направление подвижности разбирать мышечные группы.
Как я уже говорил, направление подвижности — принципиально важная тема. То есть если мы с направлением подвижности не разобрались, не поняли, то в принципе изучать мышцы бесполезно. Почему?
Потому что мы открываем анатомический атлас, берём какую-то интересующую нас мышцу. Например, мы сегодня будем с вами говорить о задней группе мышц бедра, и вот мы находим в атласе заднюю группу мышц бедра, и там написано: "задняя группа мышц бедра разгибает тазобедренный сустав, сгибает ногу в коленном суставе".
И, например, там полуперепончатая, полусухожильная мышца ещё там участвуют в внутренней ротации в коленном суставе, а двуглавая мышца бедра участвует во внешней ротации в коленном суставе.
Если мы не поняли, что это за движение и в плоскости тела не разобрались, не поняли, то мы просто прочитали. Ну как бы мы знаем, где она находится, но что вот написано в этой книге, в этом анатомическом атласе, мы не понимаем.
И это не одна какая-то книга и не один какой-то анатомический атлас. А все книги по анатомии, которые говорят о мышцах, вся адекватная литература, она вся использует терминологию направлений подвижности.
И я уже говорил об этом, но на всякий случай напоминаю: если вы захотите где-то ещё учиться и пойдёте к каким-нибудь реабилитологам, например, или вообще к врачам, людям с медицинским образованием, они будут с вами разговаривать так, как будто бы вы уже знаете про направление подвижности.
И, скорее всего, объяснять вам их не будут, потому что это вот, ну как бы такой порог вхождения. Ты должен знать там таблицу умножения, сложение, чтобы говорить о там алгебре. Если ты её не знаешь, ну о чём с тобой можно говорить?
Направление подвижности принципиально. Большинство из вас знают, но на всякий случай, те, кто не разобрался ещё, нужно разобраться. Давайте коротко вспомним. Я буду сегодня много, видимо, двигаться вот так вот всяко-разно.
Вот, микрофон. Так, сейчас посмотрим. Так вот, мы с вами помним, да, соответственно, у нас трёхмерное пространство, трёхмерный мир, и соответственно у нас есть три плоскости.
Есть плоскость, которая пронизывает нас изнутри — сагиттальная плоскость. Движение в сагиттальной плоскости всегда называется сгибанием и разгибанием. Движение условно вперёд — сгибание в локтевом суставе, сгибание в коленном суставе, сгибание в поясничном отделе.
Вот сгибание, разгибание — нога назад, рука назад, поясничное отдел назад, разгибание в коленном суставе. Понятно, что это движение как бы назад, но всё равно мы называем сгибанием.
Соответственно, фронтальная плоскость — вот эта плоскость. Здесь движение называется отведением. Да, отведение в случае поясницы, шея — боковой наклон. Да, и есть движение приведения.
Да, и здесь смотрите, опять же, вот если мы анализируем анатомический ноль, и мы будем говорить о движении из анатомического, то понятно, что при разговоре о движении из анатомического, ну то мы чистое приведение сделать.
Что такое приведение? То есть я всё, я упёрся рукой в туловище, упёрся ногой в другую ногу, но я могу сделать приведение в сочетании с другими направлениями движения. Например, немножко согнуть руку в плечевом суставе и тогда сделать приведение.
Вот оно, приведение со сгибанием. Хоть у нас формально в анатомии есть в чистом виде эти направления подвижности, в реальности, говоря о хатха-йоге, мы всегда фактически будем сочетать направления подвижности.
Мы в чистом виде почти бы ничего не делаем, за исключением сагиттальной плоскости — сгибания и разгибания. Вот, вот приведение со сгибанием. Или, например, смотрите, я изначально отвёл ногу и руку, и делаю чистое приведение, просто возвращаюсь к анатомическому нулю.
Из отведения происходит приведение. То есть тут как бы важно движение отведения, приведение и, соответственно, ротация — это горизонтальная плоскость, либо поперечная плоскость в случае плечевого сустава.
Да, то есть вот анатомический ноль, и вот по ладони ротация наружу, она происходит в суставе, ротация внутрь — она происходит в плечевом суставе. Вот, и о ноге ротация наружу, по стопе ротация внутрь, по стопе ротация наружу, ротация внутрь, по пояснице — скрутка вправо, скрутка влево, по шее — скрутка вправо, скрутка влево.
Всё это движение в горизонтальной плоскости. По ноге, колено, тазобедренный сустав. Я напоминаю, да, можно ориентироваться по Лотос Вира. То есть просто запомни, Лотос — ротация наружу, Рана — ротация внутрь.
И, соответственно, то, что лотосовая, да, это соответственно ротация наружу в тазобедренном суставе, то, что ранова — это ротация внутрь в тазобедренном суставе. Вот, то есть вот они направления подвижности, и будем сейчас дальше говорить о них уже подробно.
Сегодня интересует сгибание в тазобедренном суставе, будем говорить об этом направлении подвижности. Сразу же, если мы поняли, что происходит при конкретном направлении подвижности в суставе, какие мышцы укорачиваются, а какие мышцы удлиняются, то дальше мы берём асаны какие-то, анализируем их, и мы всегда поймём, что, условно говоря, это асана происходит сгибание в тазобедренном суставе, может в сочетании с какими-то другими направлениями подвижности.
Если мы поняли, что происходит при сгибании, что укорачивается, что удлиняется, мы можем асаны просто классифицировать и разобрать. Таким образом, нам не нужно учить каждую конкретную асану, в какой асане какие мышцы тянутся. Если мы поняли направление подвижности, мы можем проанализировать самостоятельно, нам не нужно заучивать назубок.
Следующего файла у вас ещё нет, я вам его пришлю тоже сегодня. И те, кто из ран РСА, эта версия у вас тоже нет, потому что эта версия новая, дополненная, в очередной раз.
Очередная итерация сгибания в тазобедренном суставе. По-другому это наклон. Здесь всё ещё не все асаны, в которых происходит сгибание в тазобедренном суставе, но уже очень большая, существенная часть.
Смотрите, сразу же ремарка: при разговоре о сгибании в тазобедренном суставе мы на самом деле не можем говорить чисто о сгибании в тазобедренном, не затрагивая поясничный отдел.
То есть, ну, я думаю, что это должно быть всем просто, но в опыте практики будет понятно, что при сгибании в тазобедренном суставе у нас происходит округление поясничного отдела, и сгибание поясничного отдела тоже.
То есть эти два направления подвижности, они часто происходят вместе. Ну, почти всегда они происходят вместе, за редчайшим исключением. Вот, но мы сейчас с вами пока что поясницу будем целенаправленно опускать и будем говорить больше о тазобедренном суставе.
Пока что смотрите, давайте просто коротко пробежимся по предложенным асанам. Первая картинка у вас — это уже было, и сейчас в этом файле мы повторяем снова. Это просто вырез из учебника, чтобы вы просто понимали.
Вот анатомически, соответственно, движение сгибания в тазобедренном суставе. Какие асаны у нас, соответственно, происходит сгибание в тазобедренном суставе? Может происходить сгибание в двух ногах одновременно в тазобедренных суставах, может происходить по одной.
Классический, как бы нарочитый пример сгибания — классика. Классика, ну, наклон к одной ноге. Наклон — это классический пример сгибания. Мы понимаем, каждая из этих асан будет одинаково.
Что здесь ещё на есть? Да, понятно, что арха ханумана тоже вполне себе весьма такая уже сейчас привычная классическая форма сгибания в тазобедренном суставе. Вертикальная ханумана. Здесь надо понять, проанализировать, какой тип сгибания в той ноге, которая опорная.
В верхней ноге на самом деле происходит разгибание с точки зрения именно активности мышц. Но это нам сейчас пока не интересно. Но вот мы понимаем, что по опорной ноге мы анализируем именно опорная нога, бедро приближается, происходит сгибание.
Вот здесь какие интересные моменты. Например, шишас жану шавана — это как раз пример асаны, в которой происходит сразу же несколько направлений подвижности. В передней ноге всё точно так же происходит сгибание в тазобедренном суставе.
Во второй ноге мы будем об этом говорить дальше, но уже здесь сейчас мы можем понять, что с одной стороны, да, в ней произошло сгибание, потому что в общем бедро приближается к животу, но мы не будем её называть асаной сгибания в тазобедренном суставе, потому что в ней те мышцы, которые нас интересуют, не вытягиваются.
Да, здесь во второй ноге в Джен шишас будет происходить ещё отведение и наружная ротация, и по мышцам работа будет идти абсолютно другая. То есть надеюсь, понятно, что нога как бы движется вперёд — это сгибание.
Но сгибание вместе с ротацией бедра и вместе с отведением. Вы понимаете по опыту, что мышцы там ощущаются абсолютно разные по тяже в прямой ноге и в согнутой ноге. То есть ещё раз, да, чисто формально там тоже есть сгибание, но по мышцам картинка абсолютно другая.
Допустим, неочевидный тоже может быть иногда момент. Это павна. То есть вот павшина вро асна, которая воспринимается нами как асна для вытяжения бока туловища. Мы о том, что там тянется в контексте бока, тоже будем говорить.
Или там может асана восприниматься как асана, которая происходит ротация бедра наружу во второй ноге согнутой. Но по факту в прямой ноге бедро тоже приближается к туловищу, пусть и не напрямую к животу, а сбоку.
Если мы просто вспомним ощущение, попробуем её проделать, мы видим, что по мышцам происходит та же самая работа, что и в других наклонах. То есть там бедро прямой ноги вытягивается и по внутренней поверхности, и по задней поверхности.
Но те мышцы, которые в предыдущих асанах разобранных были представлены, они там тоже вытягиваются. То есть это такая сложная комбинированная асана, в которой много работы происходит. Ещё раз, она не очевидна, что она тоже вытягивает мышцы, которые вытягиваются при сгибании в тазобедренном суставе, но это происходит.
Если сомневаетесь, просто потом проверите, почувствуете. Понятно, что Чана тоже такой характерный вариант наклона, вариант сгибания в тазобедренных суставах.
И, невид, мы даже говорим "собака морда вниз". Собака морда вниз, понятно, что там людьми воспринимается по-разному: как асана для руки, как асана для кора. Вот, но по факту для новичка это асана, в которой вполне себе активно вытягиваются ноги.
Если мы с вами возьмём и её просто перевернём и посадим её на седалищные бугры. Я извиняюсь, что здесь так картинки такие немножко страшные рисуются. Просто это мышка, надо рисовать, получается страшновато.
Если мы посадим собаку морда вниз, то по факту это наклон. И по факту это, то есть это очевидно, что сгибание в тазобедренных суставах. И по факту это наклон.
И для некоторых новичков это уже довольно-таки интенсивный наклон. Потому что, ну, опять же, кто из вас ведёт занятия начального уровня, вы знаете, что на занятия приходят люди, которые, например, выполнить поч мото наклон, да, сидя, человек даже 90° угол сгибания тазобедренных суставов сделать не может.
То есть он с прямой спиной, чтобы сидеть, он сидит так, что ноги его на полу, туловище отклонено назад, и он, например, там руками упирается в пол. И вот тогда он может сидеть более-менее с прямой спиной.
При попытках сделать наклон больше, чем 100-110, вот такого человека уже скругляет поясницу. То есть о чём это тоже говорит? Это говорит о том, что в тазобедренном суставе для него сейчас предельная глубина сгибания — это вот условно 100-110.
Вот он настолько может наклониться, и настолько можно сделать сейчас сгибание в тазобедренных суставах. Дальше, при сделать глубже, он добирает другими суставами тела, какими-то, возможно, если какими-то.
Возможно, в случае сгибания в тазобедренных суставах возможно добрать в поясничном отделе, и человек начинает округлять поясницу. Здесь коротко давайте просто скажу.
Само по себе скругление поясничного отдела абсолютно анатомично. Ещё раз, да, мы с вами говорили, вот анатомично движение сгибания в пояснице, сгибание в поясничном отделе — это анатомично движение.
У нас есть мышцы, которые могут это движение выполнять. Мы можем это движение выполнять без помощи третьей силы, просто там стоя на четвереньках, лёжа на полу, как угодно.
При этом мы все с вами знаем, что наклон с округлой поясницей демонизировать. Что наклоняться нужно обязательно с прямой спиной, и наклоняться с округлой спиной — это всё у тебя.
Ты наклонился с круглой спиной, у тебя завтра вылезут протрузии или что-то. Это не так. Абсолютно нормальное анатомичное движение. Просто надо понимать, что когда человек приходит на занятие, новичок, новичок приходит, как мы с вами говорили, именно из-за того, что у него уже что-то болит.
И часто это поясница, она его и беспокоит. То есть 45-50% людей, которые приходят на йогу, — это люди, которые приходят из офиса, потому что у них есть тянущая боль в пояснице, дискомфорт, и они хотят что-то со спиной сделать.
Опять же, очевидно же, что кто-то из вас, например, идёт на занятие по здоровой спине. Да, и здоровое занятие по здоровой спине пользуется большой популярностью. А почему? Да, потому что проблема актуальна.
Когда мы говорим о том, что у человека уже болевой синдром поясничный, она уже его беспокоит, он пришёл на йогу, у него ноги, тазобедренные суставы подвижности нет, он пытается наклоняться за счёт тазобедренных суставов, за счёт сгибания.
Он наклон сделать не может, он незначительный, он добирает тем, чем может, добирает непроизвольно поясницу. То есть если посмотреть, как обычно человек наклоняется, завязывает шнурки, как он это делает? Он делает за счёт поясницы.
Так вот, если такой человек приходит на занятие, начинает много, часто, постоянно наклоняться, делать вот разные эти варианты с округлой поясницей, то у него уже непонятно, что с поясницей.
Смотрите, что важно, да, что ещё такой новичок часто делает? Он себя втягивает руками, зацепился за штаны, за ремешок и тянет себя. То есть его несчастная поясница и так болит, он её скругляет ещё больше, усиливая.
То есть на диске межпозвонков ещё больше происходит давление, и тогда, да, у человека в практике йоги может развиться болевой синдром или усугубить болевой синдром поясницы.
Поэтому надо понимать, что с одной стороны нормально и правильно обучать новичков наклоняться с прямой спиной — это хорошо, это полезно. Они не могут наклониться с прямой спиной, потому что у них нет сгибания достаточного, им как бы мешает наклоняться с прямой спиной отчасти недостаточно сгибания тазобедренных суставов.
Сейчас мы как раз и будем об этом дальше говорить ещё подробнее. Вот, но при этом неплохо понимать, что не надо демонизировать округление поясницы. В принципе, само по себе это движение анатомично.
Чтобы ещё раз это доказать, мы, например, с вами на занятиях своих говорим: "Давайте наклоняться с прямой спиной", и обучаем это. Мы же в блоке ра или в блоке работы там, на четвереньках, даём кошечку-коровку.
Да, с вами. А кошечка-коровка — это что такое? Да, это и есть ситуация, когда я прогнулся, округлился. То есть я даю людям скругление поясницы, и довольно-таки активное скругление поясницы.
Просто они делают это за счёт силы живота, а не за счёт того, что втягивают сюда руками. И мы с вами все прекрасно даём кошечку-коровку на своих занятиях, и нас никого это не смущает.
Ну, вряд ли кого-то смущает, да, это вообще йогатерапия. Но при этом мы боимся наклона с прямой, с округлой спиной. Ещё раз, ничего страшного на лоне с прямой спиной, нет, с округлой спиной — нет.
Если человек не втягивает себя, если у него нет жалоб никаких на поясничный отдел, если он не делает это раз на дню, то есть вот если он там раз за занятие сделан с круглой спиной, нормально, ничего страшного, с ним не случится.
Опять же, мы с вами это не тема этих встреч, мы не будем об этом говорить, но вообще в сейчас, например, последняя актуальная тенденция в лечебной физкультуре и в фитнесе, адекватной прогрессии нагрузки, можно это направление подвижности вполне себе нормально грузить.
Есть такое, например, упражнение — наклон Джефферсона. Это ситуация, когда человек берёт вес и специально с весом через округлую спину наклоняется. Но вес небольшой, должна быть адекватная прогрессия нагрузки.
То есть человек берёт вес 10 кг и учит поясницу работать в таком скруглённом положении всего лишь с весом 10 кг. И постепенно, постепенно наращивает. Ну и как бы крутые атлеты, там мужики, поднимают большие штанги таким образом.
То есть там такой атлет может поднять становую тягу 200 кг. Если вы станете, например, на Джефферсона, там делает килограммов 80. Для нас с вами, мы сейчас бы попробовали кто-нибудь 80 поднять, мы сорвёмся и доведём до 80 кг.
Здесь, а для нас с вами, для всех там будет доступно. Для начала может быть 10 кг, две НКИ по п. Мы можем так поднимать. Это не тема нашей с вами встречи, но я вот чуть-чуть проговорил.
Возвращаемся. Так, а хотя, ну ладно. Да, и здесь ещё тоже со звёздочкой. Эта вот история упавишта конасана. Упавишта конасана у нас с вами будет как одна из асан на отведение тазобедренных суставов.
Но это снова пример как раз вот сочетанных направлений подвижности. То есть упавишта конасана в таком наклоне происходит в тазобедренных суставах и сгибание, и отведение. И по мышцам эта та же самая работа будет идти.
Угу, коротко, но всё же, когда мы говорим о сгибах тазобедренных суставах, здесь в принципе можно не говорить о постных ограничениях. По большому счёту, но всё же один момент проговорю.
В случае наклона и сгибания тазобедренных суставов постные ограничения — это редкость, чтобы люди встречались здесь с ограничениями на уровне костей. Но всё же ограничения бывают.
Ограничения эти в тазобедренных суставах. То есть вот сейчас, секунду. Вот забедренные суставы. Мы с вами на этой картинке будем ещё возвращаться потом. Обратите внимание.
Вот на что картинка слева. Здесь забедренный сустав. То есть вы уже знаете, вот он, копчик, крестец, да. Вот, соответственно, седалищные кости, вот лобковая кость.
И вот мы видим тазобедренный сустав. На картинке слева этот тазобедренный сустав под 45° развёрнут. То есть он больше развёрнут. Справа он больше кости на головку бедренной кости.
Вот здесь нависает меньше, потому что сустав развёрнут больше. И мы не знаем, были ли у этого человека, у второго варианта таза, какие-то вопросы по наклонам.
Но иногда бывает так, что если у человека тазобедренные суставы какие-то вот такие, то есть они развёрнуты именно в сторону, иногда у таких людей могут быть костные ограничения при наклоне свед ногами вместе.
Сейчас снова буду двигать всё и всё показывать. То есть история какая? Если у человека какие-то тазобедренные суставы, что они развёрнуты больше в стороны, ситуация какая? В сно меша.
То есть ему мешают задняя группа мышц бедра, мешает, сейчас о ней поговорим, там ягодичная может быть, связки, но не мешают кости. И вот есть такие редкие люди, которые садятся ноги вместе, и с ногами вместе, пытаясь наклониться, они наклоняются, у них ничего, уже, например, не тянет.
Но у них просто бедренные кости упираются в кромку сустава, потому что суставы развёрнуты больше в стороны, и они спереди сильнее нависают. И человек вот так вот, пытаясь наклониться, всё, он просто упёрся костью, и ничего у него никуда не наклоняется дальше.
То есть он где-то вот так вот сидит и наклониться дальше не может. Стоит развести ноги — он наклонился. Стоит свести ноги — у него не получается. Он подходит к нам после занятий и говорит: "Вот если ноги вместе, я наклониться не могу, а если ноги врозь, наклоняются нормально, спокойно, как и вся группа".
И спрашивает: "Какую мне мышцу ещё потянуть, чтобы у меня получился наклон?" Надо его спросить: "А у тебя, когда ноги вместе, вообще хоть что-нибудь тянется?" У него ничего не тянется, он ощущает больше, скорее, какое-то вот здесь сдавливание.
И это сдавливание — это компрессия. Это и есть осное ограничение. И такой человек, надо просто понять, у него такое состояние таза. Он неплохой от этого, не хороший, не ущербный никакой.
Ну просто вот у него такая конфигурация костей. Возможно, что в его случае, например, при том, что у него тазобедренные суставы развёрнуты, видимо, больше в сторону, у него, возможно, поперечка будет идти легче, а вот это у него идёт тяжелее.
И таким людям бывает неудобно делать скрутки, потому что тоже тазобедренные суставы разворота в сторону при попытке вот так вот сесть. Такие люди иногда не могут сидеть вертикально. То есть они перешагивают ногу, они могут сидеть либо вот так, либо скруглить спину, потому что, опять же, они не могут вот здесь, когда бедро так перешагнул, поставить таз вертикально.
То есть просто кромка спереди тазобедренного сустава упирается. И, то есть, тоже надо просто, если мы, ну, такие люди встречаются, это не очень часто, но и не очень редко.
Если мы такого человека встречаем, то нужно просто ему объяснить, делая ноги врозь, ничего страшного. Скрутки ты можешь делать, либо отклонить — тоже ничего страшного в этом нет.
Ну, либо, например, не перешагивать ногу, а вот так вот сидеть. Но, скорее всего, ему здесь всё равно немножко будет мешать. Это вот есть такое у таких людей.
Бывают ограничения, например, в кака. То есть вот человек садится как бы, ну, именно вот в варианте ноги вместе, и у него вот в этом положении он не может сделать ноги вместе, потому что это опять тоже самое, что вот здесь.
Да, ну то есть то же самое, что вот здесь. И такой человек, он ему там, например, голеностопная суставная не мешает, он не может подтянуть таз к бедным костям.
И получается, что он при попытке сидеть, его скрутит, и его как бы выкидывает назад. И снова он подходит, спрашивает: "Что мне потянуть дополнительно?" Ничего.
Ему надо делать маласану, сидя, просто обойдёт бёдрами эти костные ограничения и будет нормально сидеть в маласане. Его там в маласане не будет ограничивать, нормально он себя будет абсолютно ощущать.
То есть вот здесь вот постное ограничение редкое, но оно, в общем, бывает. Повторяюсь, то есть здесь на всякий случай, да, важно понимать, что не надо, ну, как бы не надо к этому относиться как к какой-то, я не знаю, нехорошее слово, но как к ущербности какой-то, да, своей или других людей.
Потому что это просто вот, это особенность этого конкретного человека в этом направлении подвижности. Вот при сгибании ногами вместе он вот так делает. Как это, кстати, забыл сказать, как это иногда тестируют.
Тестируют таким образом, то есть человека просто нужно уложить на спину, свести ноги вместе и делать, и тянуть вот так вот ноги на него, стараясь так как бы прижимать. И вот таких людей просто, ну, вот бёдра не подтягиваются нормально к животу в приведённом положении.
Стоит их чуть-чуть развести — всё нормально, ноги вяжутся, и человек при этом делает вот в таком положении, ки вместе, у него не получается сделать. Инструктор ему пытается помогать, а он при этом там никакого натяжения особо не чувствует.
Угу, хорошо. Так, секунду. Сейчас сгибание в тазобедренных суставах. Эту картинку, этот файл я вам пришлю. Когда мы говорим о сгибах суставов, а в первую очередь сгибание в тазобедренных суставах, ну и в первую, в основную, ограничивает именно задняя группа мышц бедра.
Костное ограничение я проговорил. Когда мы говорим об ограничении на уровне мягкой ткани, там никаких особенностей тоже нет, потому что будет ограничивать человека немножко сама сумка сустава и будут просто ограничивать мягкие ткани, мышцы, а никаких там особых интересных связок нет.
Когда мы говорим об этом направлении подвижности в случае задней группы мышц бедра, а задняя группа мышц бедра — это именно группа мышц бедра. Если вы что-то слышали, знаете, вы знаете, наверное, хамстринг. Часто ещё употребляют такое понятие, или если мы встречаем понятие подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия — это часть задней группы мышц бедра. То есть подколенные сухожилия — это как раз те сухожилия, которыми задняя группа мышц бедра дальше крепится к голени.
То есть, по большому счёту, подколенное сухожилие равно задней группе мышц бедра. Эта группа мышц бедра состоит из полусухожильной, полуперепончатой, двуглавой мышцы бедра. Буду где-то у вас, в общем, вот этот файл, если что, есть в нём, вы сможете посмотреть.
Здесь картинка справа, сейчас, наверное, плохо видно, но здесь, если посмотреть на картинке справа, видно, что здесь прямо точки крепления мышц обозначены красным и синим. Но если что, вы в этом файле посмотрите.
Но я сейчас покажу в другой программе. Вот эта программа "Анатомика Академик". Я вам, я вам пришлю ссылку на всякий случай. То есть не знаю, там надо вам или не надо, покупать она платная, но в принципе она недорогая, она на русском языке.
И здесь прямо вот, ну вот вы видите, прямо подписано полусухожильная мышца, длинная головка двуглавой мышцы. Там может быть сейчас экранчик. Вот, но что-то видите здесь справа.
Это подно, и здесь в описании мышцы прямо есть функция. То есть написаны функции мышцы. А что нам, в общем, интересно? Полусухожильная, полуперепончатая мышца.
И, соответственно, сейчас, да, нижним слоем лежит полуперепончатая мышца, затем слоем выше полусухожильная. Эти мышцы лежат по медиальной части бедра, то есть по внутренней большей части бедра.
Сзади двуглавая мышца бедра, длинная и короткая головка, они справа по латеральной части. Вот, то есть больше ближе к наружу. Смотрите, здесь такой тоже момент, что вот покажу для общего развития.
Вот она, под ней полуперепончатая мышца. Различать полусухожильную и полуперепончатую, на мой взгляд, вообще не принципиально, потому что, несмотря на то, что это формально две мышцы, они по факту как бы дублируют друг друга.
И на картинке это выглядит так, что вот есть одна мышца сверху, у неё другая мышца в реальности. Ситуация немножечко не такая. В реальности эти мышцы между собой тоже они слеплены общей фасцией.
Как бы, да, то есть они, да, отдельно разделены, но они между собой соприкасаются. И здесь это так не будет, что вот мы просто взяли, вскрыли ногу, просто взяли одну, достали, другую достали.
Вот они просто так вот друг от друга не то есть они не лежат вот таким образом, просто наложены одно на другой. Они фактически между собой тоже слеплены. То есть, опять же, там едите вы мясо, не едите мясо, да, но если вы там ели или едите, вспомните, когда вы покупали мясо на рынке.
Вот вы покупаете там какой-то кусок мяса, этот кусок мяса, он пронизан всей вот этой фасциальной тканью. Что этот кусок мяса, он что, вот так просто берёт и распадается на волокна? Нет.
То есть мы вот купили кусок мяса, и подобным образом полуперепончатая, полусухожильная вот эта мышца, да, то есть, а на картинке возвращаемся на картинке. Вот здесь, да, оно вроде как вот есть одна свыше, вот есть другая ниже.
В реальности вместе. И, ну, в общем, справа, если мы говорим о правой ноге, то есть с внешней стороны двуглавая мышца. Что нам интересно здесь? Задняя группа мышц бедра.
И из этих мышц, по отдельности, это мышцы, которые двусвязные. Бугры — это больше кзади. То есть вот вы понимаете, да, вот она, лобковая кость больше кпереди. Да, это вот картинка сзади.
То есть вот колено сгибается назад, и в общем похоже, что своё начало отличных бугров больше именно кзади. Она идёт, соответственно, через тазобедренный сустав.
И раз она проходит через тазобедренный сустав, она участвует в движении в тазобедренном суставе. Вот она идёт через коленный сустав. Видите? То есть колену она не крепится, она крепится к большеберцовой кости.
И вот в случае с большеберцовой костью она крепится по медиальной, то есть по внутренней как бы поверхности большеберцовой кости. То есть вот она через коленный сустав. Как следствие, так как, ну, в общем, смотрите, то есть вот полусухожильная мышца.
Вот она проходит через два сустава. Если мы, соответственно, возьмём полуперепончатую, точно так же два сустава — тазобедренный, коленный сустав. Точно так же участвует в этом движении.
И если мы возьмём двуглавую мышцу бедра, бицепс, то история похожая в том плане, что точно так же через тазобедренный сустав проходит эта мышца, через коленный. Но в случае двуглавой мышцы здесь она крепится к малоберцовой кости.
То есть если сильно упрощать, то тоже крепится к голени через колено по задней поверхности. Но в случае голени она крепится конкретно к малоберцовой кости. Нам сейчас это так особо не принципиально.
Так вот, что нам здесь интересно? Так как эта мышца проходит по задней поверхности через два сустава, и через тазобедренный, и через коленный сустав, она участвует в двух движениях.
Она участвует как в движении в тазобедренном суставе, так и в движении в коленном суставе. Смотрите, если вы пока что вот первый раз вообще сталкиваетесь с темой мышц, вам принципиально запомнить только движения.
Её надо понять, что эта мышца, так как проходит сзади, она участвует в двух движениях. То есть она проходит сзади по задней поверхности бедра, так как она крепится по задней поверхности бедра и крепится к седалищным буграм к тазу, она участвует в разгибании ноги по тазобедренному суставу.
И в принципе, мы с вами сегодня будем что-то делать. Я на всякий случай ваше внимание буду акцентировать. Вы это легко почувствуете, что при каких-то положениях, где происходит разгибание в тазобедренном суставе, я же чувствую не только ягодичную мышцу, но и чувствую заднюю группу мышц бедра.
Задняя группа мышц бедра работает. Вот функция задней группы мышц бедра, да, полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра, двуглавой мышцы. Вот в этом, да, разгибает ногу в тазобедренном суставе.
В случае тазобедренного сустава она участвует только в разгибании тазобедренного сустава. Также мы понимаем, что вся эта группа мышц бедра крепится к голени через колено, и как следствие эта мышца участвует в сгибании ноги в коленном суставе.
И то есть это вот пока что хотя бы вот это надо понять, запомнить, заучить. Два движения, в которых участвуют мышцы. Мышца точно также, она просто, ну, не лежит просто так под кожей.
То есть она фактически там кости тоже прикрепляется, немножечко слеплены. И вот она, в общем, лежит по задней поверхности, сгибает ногу в коленном суставе, сгибает ногу в тазобедренном суставе.
То есть мы можем там, например, где-то делать движение. Например, если человек, допустим, там пытается накачать заднюю группу мышц бедра, он, например, там берёт, привязывает гантелю к стопе и, например, вот так вот может поднимать ногу.
Но я сейчас утрирую, и у него будет укрепляться задняя группа мышц бедра, будет работать чисто с ней. Если он хочет, например, укреплять эту мышцу и, например, вместе с ягодичной, то он, например, гантелю поднимает вот так вот назад, и, допустим, укрепляется и большая ягодичная, и задняя группа мышц бедра.
То есть двусвязная мышца участвует в движении в двух суставах, и как следствие. Мы открываем с вами там какой-нибудь, ели анатомический атлас. Анатомический атлас в основном гони движение — задняя группа бедра.
Её раз функция — разгибает, но в тазобедренном суставе сгибает ногу в коленном суставе. Если мы понимаем функцию, давайте в тазобедренном суставе проще. Если мы понимаем, если мы понимаем, что она разгибает ногу в тазобедренном суставе, логично, что при сгибании она удлиняется и, как следствие, ограничивает это движение.
И при всех наклонах, которые мы выполняем, где мы делаем сгибание в тазобедренном суставе, задняя группа мышц бедра удлиняется. При этом, что важно, если мы понимаем с вами тоже по колену, она сгибает ногу в колене.
Видите, если уже ты, если направлениями подвижности мы пока плаваем, то уже здесь может начаться скоро каша в голове, потому что я говорю: сгибание, разгибание, сгибание, разгибание, сгибание, разгибание, и уже так: "Опа", уже поплыли. Ничего страшного, как у вас будет, всё записи, важно пересмотреть.
Соответственно, смотрите, при сгибании ноги в коленном суставе укорачивается. И, соответственно, например, если я хочу её потянуть и делаю наклон к ноге, предположим, но согнул ногу в коленном суставе, за счёт сгибания ноги в коленном суставе мышца укоротилась.
Я пытаюсь наклоняться, соответственно, она меня меньше ограничивает в контексте наклона. То есть если я хочу эту группу мышц потянуть, что это значит? Мне нужно тянуть ногу прямую.
Если нога согнута в коленном суставе, мышца укорачивается, и, как следствие, если я на фоне согнутой ноги в коленном суставе делаю сгибание в тазобедренном, то есть наклон, задняя группа мышц бедра может не вытягиваться или вытягиваться незначительно. Понятная идея?
Но вы это всё, это просто, потому что вы это всё знаете на практике. Стоит согнуть ногу в коленном суставе, я не буду ощущать сзади вытяжение задней группы мышц бедра. Почему нам ещё это с вами важно?
Потому что мы понимаем, теперь, если тоже это классика, но я это на всякий случай всё равно проговариваю. Если новичок пытается выполнять наклон, и при выполнении наклона у него сильно сутулится спина, почему она сильно сутулится?
Потому что у него недостаточно вытянута задняя группа мышц, она его сильно ограничивает и так далее. Что мы можем сделать? Как мы можем ему помочь? Мы можем попросить его немножко согнуть ногу в коленном суставе.
Когда он согнёт ногу в коленном суставе, за счёт коленного сустава мышца укоротится, но в смысле, да, она стала короче. Мы дальше пытаемся наклоняться, она удлиняется, но уже удлиняется из изначально немножко укороченного состояния.
И за счёт колена человек делает наклон, у него появилось больше свободы для движения в тазобедренном суставе. Да, то есть за счёт того, что человек согнул ногу в колене, у него появилось больше свободы для движения в тазобедренном суставе, и он может наклониться не за счёт поясничного отдела, а чуть больше именно за счёт сустава.
При этом, если мы сильно согнули ногу в коленном суставе, человек может вообще потерять вот эту работу на вытяжение. То есть здесь мы просто должны варьировать степень сгибания коленного сустава.
То есть поиграть с этим, сделать так, чтобы "Окей, а помощь, как помочь человеку?" Но не так, чтобы он потерял работу и не потерял работу в мышце. Ну и вообще не потерял работу.
Вот, и смотрите, тоже ещё какой момент. Просто опять же показываю на своём собственном примере. Вот, предположим, новичок, чтобы сидеть с прямой спиной и вот не сутулиться, и себе спину не зажимать, не ломать, да, ему нужно как минимум сесть в вертикальное положение 90°.
То есть если человек сидит вот так вот, вертикальное положение 90°, удержание асаны, там, предположим, до минуты, ну, человек может сидеть, у него не перегружается спина, и она не сутулится. Вот 90°.
Но если у человека нету этой глубины 90°, то что происходит? Да, у него есть возможность сидеть, у него есть только там 110° глубина сгибания в тазобедренном суставе. На данный момент вот так вот сидеть он очень быстро устаёт.
Да, точнее так, вот у него есть 110 с прямой спиной, это вот так. Что получается? Вот так сидеть он очень быстро устанет, потому что у него работает пресс.
Что он делает? Он садится вертикально, округляет спину, и, как следствие, он может вот это всё привести к болевому синдрому. Мы помним, у него есть пони.
У редкого новичка у которого ситуация сложнее, да, вот такие люди часто бывает, что мы делаем? Мы берём, подложим, мы берём возвышение под таз.
Если я сделал возвышение по тазу, то есть у меня таз поднялся, ну, здесь с подушкой даже незначительно, да, и ноги ниже получается. Ягу векам положени, но у меня угол в тазобедренном суставе не 90, а 100-110 просто за счёт того, что у меня относительно таза ноги опустились, и я могу сидеть, ну, нормально, не напрягаясь.
То есть я просто объясняю, чтобы мы, есть, вы все знаете, эту помощь подопечному, подложить блок под таз. И, ну, что происходит в случае блока по тазу или возвышения по тазу? Мы просто увеличиваем угол в тазобедренном суставе, и человек с ровной вертикальной спиной может сидеть.
Но у него угол уже будет не, соответственно, 90°, а 100-110, и он может так для начала работать. Или в случае, соответственно, сгибания ног в коленях, мы понимаем уже, что задняя группа мышц бедра и через тазобедренный сустав проходит через коленный.
Мы, я русским языком корректно местами, но она как бы смещается назад, грубо говоря, мышца. То есть мы согнули ногу в коленном суставе, и у меня как будто бы мышца назад сместилась к тазу.
И за счёт того, что она, грубо говоря, сместилась туда, то здесь появилось больше обни. Ну, ещё раз, под согнутой ногой просто надо учитывать этот момент, что можно так её под согнуть, что вообще потеряется работа.
Ну, то есть он уже ничего не тянет. А вот, то есть нужно найти вариант. Плюс, ну, как бы тоже это не тема, мы с вами не говорим о том, как отстраивать асаны в плане того, что как проговаривать отстройки, но это не тема, как бы, да, это вот к Дмитрию осенью в октябре на курс по правкам и отстройкам, пожалуйста, да, как править и отстраивать человека.
Но нужно объяснить, например, человеку там ровную спину. Вот мы его посадили с ровной спиной, отстроили. Таким образом, смотрите, информация со звёздочкой. На мой взгляд, она вот, ну, на данный момент, как бы, я её расскажу, но вот она не для всем принципиально.
Если вы сейчас запутаетесь, не переживайте, это как бы со звёздочкой. Ну, тем более мы же с вами помним, что тесты я не делаю, поэтому, как вот, поэтому информация со звёздочкой. Например, полусухожильная, полуперепончатая мышца, видите, идут через коленный сустав и к голени крепятся по внутренней поверхности.
Да, а, соответственно, двуглавая мышца вот крепится к малоберцовой кости, но по внешней поверхности. И вот теперь, на что это влияет? Так как они крепятся внутренней поверхности, а другая по внешней поверхности, что происходит?
Они, в то есть вся эта группа мышц бедра, вместе мы разобрались, раз сгибают ногу в тазобедренном суставе, вся эта группа мышц бедра вместе сгибает ногу в коленном суставе. Но в двух, в некоторых движениях эти мышцы могут быть антагонистами друг другу.
Когда мы согнули ногу в коленном суставе, мы помним, появляется свобода движения в колене на ротацию. Помните об этом? Помните? И вот теперь, если я тяну стопу наружу, у меня работает двуглавая мышца бедра.
Если я тяну стопу внутрь, у меня работает, помимо всего прочего, полуперепончатая, полусухожильная, которые по внутренней поверхности. Стопа наружу — часть задней группы мышц бедра, стопа внутрь — другая часть.
Если непонятно, вы можете прямо сейчас параллельно делать ради общего интереса и развития. То есть согнуть ногу в колени, ротировать стопу наружу, мы чувствуем, что задняя группа мышц бедра и где-то сбоку что-то напрягло.
Ротировать стопу внутрь — тоже в задней группе мышц бедра что-то изнутри напрягло. Это в том числе это движение делает вот задняя группа мышц бедра. И в этом конкретном движении они становятся вдруг антагонистами друг другу.
Ну вот, скажем так, например, я эту информацию знаю, и её там иногда, например, она может быть актуальна, ну, например, йогатерапии, например, там работает с тем же самым коленным суставом.
Ну, ему неплохо знать вот эти вот элементы. На мой взгляд, я не знаю, честно, как эту информацию применить преподавателю хатха-йоги. Вот, вот уже, вот то, что они ещё и тянут стопу внутрь, ну, как бы тянут голень в колене, тянут колено одна внутрь, другая наружу.
То есть вот я честно, ну, не знаю практического применения этой информации для преподавателя хатха-йоги. Я вам проговорил, говорю со звёздочкой, кому интересно, вот вы теперь это знаете, у вас это будет в записи.
Я ещё почему об этом говорю? Потому что, ну, вот иногда мне кажется, есть вот эта тенденция, когда мы начинаем усложнять. А давайте вот, в общем-то, знать все эти тонкости, нюансы — это же круто, круто, круто, руто, знаешь, очень много.
Практику ли ты — большой вопрос. Ну, как бы, ну, я знаю, что, а что с этим делать, не всегда понятно. На мой взгляд, ну, в общем, если что, вы знаете.
И, но здесь, окей, ладно, один момент. Здесь есть полезный. Знаете, если мы понимаем, что ходит через кости, по крайней мере, мы можем понимать, что для того, чтобы колено было стабильным и поддерживалось хорошо, и эти мышцы, и эту группу мышц бедра важно укреплять.
Вот не обязательно укреплять при этом как-то в положениях ротации в голеностопном суставе, коленном суставе, но в принципе укреплять эту группу мышц бедра.
Так, сейчас к большой ягодичной. Сейчас давайте, сейчас один момент проговорю, и потом вернёмся к большой ягодичной. Пока что вот общим просто общим взглядом мы можем оценить упражнения, которые укрепляют заднюю группу.
ЖД, то есть вот сейчас разберём с ними, пройдёмся по ним. Но вот в общем просто пока посмотрите. Верана, третья, курво танана, соответственно, мост, силовой, поза стола, лохана, железный мост.
Вот этот стол, мост на одной ноге. То есть вот вы видите асаны, которые хорошо, эффективно укрепляют заднюю группу. Ну, при прочих нюансах сейчас дойдём до этого.
Обратите внимание вот на что. Вот в которых происходит сгибание, это примеры, даже этих примеров уже достаточно много. В реальности асан, в которых происходит вытяжение задней группы мышц бедра, ещё больше.
То есть если мы посмотрим и посмотрим на свою личную практику и на преподавание, то, опять же, очень часто, если мы возьмём какое-нибудь среднестатистическое занятие по хатха-йоге, то мы увидим, что мы вытягиваем заднюю группу мышц бедра очень много.
И если взять какое-то среднестатистическое занятие по хатха-йоге, посмотреть на него, оказывается, на самом деле, что мы процентов, там, может быть, 35 асан, которые мы делаем, они задействуют заднюю группу мышц бедра в плане её вытяжения.
То есть смотрите, например, вот я здесь продемонстрировал павета джану шану, допустим, вот есть как пример хитаха покана первая. Вы знаете, что есть ещё, например, хитаха пона вторая.
То есть мы отводим ногу в сторону прямую и тянем её на себя. Хитаха вторая, хитаха второй, помимо того, что вытягиваются приводящие мышцы внутренней поверхности, это будет дальше через пару лекций, но задняя группа мышц тоже вытягивается.
Если мы в общем проанализируем практику, то мы видим, что вытяжение задней группы, вот эти мы делаем достаточно много. Мы посмотрим на асаны для укрепления, то оказывается, что да, эти асаны есть, да, мы их делаем.
Насколько много мы их делаем и как часто, и в каком объёме мы их держим. И, в принципе, то в среднем оказывается, что, например, вот это может быть, вот этот силовой уголок вы вообще не делаете, не знаете.
Ведра на третье, но иногда раз там в недельку, в две, может, мы её сделаем, постоим, потрясём. Не очень мы её любим. Порво танас тоже не очень любят. Стол, мост силовой тоже постольку поскольку.
Скорее всего, вы вообще увидели и вспомнили. А ещё же это есть, надо, наверное, и это тоже поделать. Шалабхасана, косточки упираются в пол, больно, не хочу, не буду.
А, ну вот это вот, например, стой на четвереньках, ножку поднять. Ну, это ладно, это я, да, это я. И это к чему я веду?
Сейчас мы поговорим об этих асанах, но по факту делаем их не так уж и много, не так уж и часто. А вытягиваем заднюю группу бедра мы интенсивно, много и постоянно.
Если даже между нами с вами просто взять, сделать опрос и задать, ну, как бы сделать тай, у кого были травмы задней группы, в среднем обычно человек, там, процентов 10-15 людей, это у них была травма задней группы бедра.
Вот я могу поднять две руки, потому что я профессионально травмировал и одну в начале, потом какое-то время и вторую. То есть я в этом плане прошёл на своём опыте.
Одна из причин, как раз, почему вот эти травмы в рамках происходит и почему они нередко — это при так называемом переиспользовании. То есть много, постоянно, регулярно тянем, мышца не успевает восстанавливаться.
И мы много, постоянно, регулярно тянем, мышца учится расслабляться и учится удлинению, и мы недостаточно несоразмерно её укрепляем. Она по факту хорошо тянется, она недостаточно восстанавливается, потому что мы её просто именуем.
И очень много, и часто тянем, и она, это не скомпенсирована вся работа силовой. То есть вот вы увидите силовые, и они не так уж часто нами используются.
И, в общем, одна из причин вот таких травм, ну, помимо того, что человек иногда бы просто себя банально втягивает и себя рвёт, нарывает. Но в основном причины в этом. Причина переиспользования.
Укреплять не укрепляем достаточно, тянем, но травмы замедляют прогресс. Откат см, не то чтобы откаты, а бы замедляют. В общем, практику травма, конечно, в неё другой есть тоже нюанс.
Человек, который травмировался и как-то адекватно подол своей травме, он часто на этой травме какую-то конкретную тему и много в ней рыться и копать, и потом он становится профессионалом в этой области.
Так вот, что можно сказать? Нужно посмотреть на свою практику и посмотреть, сколько вообще у нас асан на вытяжение задней группы бедра. Как раз дальше, когда мы будем говорить о других направлениях подвижности, у нас будет возможность скомпенсировать.
В общем, работу и не перетягивать. При этом надо посмотреть, сколько я делаю силовых. И смотрите, здесь такой нюанс, что если мы говорим об условно здоровом человеке, у которого травмы нет, да, и мы не говорим о лечебной физкультуре или реабилитации, а мы говорим просто о том, что вот профилактика травматизма, то, в принципе, выполнение этих силовых асан будет, скорее всего, достаточным, тем, чтобы не заработать травмы.
Да, то есть если человек уже травмировался, иногда просто этой силовой работы в статике может быть недостаточно. Иногда нужно подключать динамические силовые упражнения.
Тоже не наша с вами тема, да, потому что это уже, мы будем заходить в сферу фитнеса и реабилитации. Но для профилактики чаще всего просто вот этой силовой будет достаточно.
И здесь смотрите, нету какого-то вот, ну, научно доказанного протокола, сколько нужно в пропорции силовых и сколько нужно гибкости. По личному опыту преподавания и по личному опыту практики вот мы с Дмитрием Дёминым вывели такую, как бы, пропорцию.
На наш взгляд, нужно, чтобы на три гибкости была минимум одна силовая. Если пробовать протокол один к одному, одна силовая, одна гибкость. Ну, по ощущениям, это всё-таки уже какая-то такая прям силовая, силовую всё равно ощущается, так и не ощущается.
Как практика хатха, потому что всё-таки, ну, в хатха у нас преобладает работа с гибкими формами. Тут как бы, ну, это вот просто очевидный факт, да. Один к двум можно, но один к двум, наверное, только для опытных практиков подойдёт.
Для новичков это тоже будет чрезмерно, они напугают, им может быть не очень понравится. Но вот, например, протокол один к трём на одну силовую, три гибких — нормальный протокол.
И, опять же, тут тоже может быть, там, со временем я составлю какую-нибудь таблицу, потому что просто вот повезло нас даже вот материл сделать это, там работа очень долгая, потому что это, ну, как бы я их дорабатываю.
Это просто будет объём книги, и это, в общем, непросто. То есть, может быть, я сделаю потом какой-то материал, снесу это всё. Но по факту нужно просто учитывать.
То есть вы, условно говоря, берёте там вот эту вот асану, да, поднимаете ножку вверх, здесь задняя группа, нога не такая тяжёлая, это нагрузка хорошая для группы начального уровня, но недостаточно для группы среднего уровня.
А вот здесь, например, задняя группа мышц бедра, две вместе поднимают над полом и ноги, и таз, и туловище и так далее. Вы знаете по своему опыту, нагрузка существенная.
А вот здесь, например, задняя группа поднимает над полом, и туловище, и тоже нагрузка более существенная. Так вот, к чему я? К тому, что, с одной стороны, имеет смысл вот эту пропорцию держать в голове: один к трём, по нашему опыту, её достаточно.
Но при этом надо учитывать интенсивность асан. То есть вы, если, например, там берёте вот эту асану, где у вас просто нога в воздухе, но делаете при этом какие-то сложные наклоны, то вы полу укрепляете какое-то г, а алае глубоки.
Вертикаль хамана сутана. Вот это да, то есть нужно соотносить нагрузку. И я обычно там на курсах подготовки преподавателей, и, ну, и вообще, в принципе, где-то в личных каких-то мастер-классах и тому подобном, людям обычно говорю так, что нужно стараться развивать силу соразмерной гибкости.
То есть если вы как бы там освоили какую-то одну, там, две силовые асаны, вот вы их делаете, и их делаете, а в гибкости прогрессирует, а в силовые, как там делали, одни и те же самые, сложных никаких не делали, то, ну, как бы тоже это не наш путь.
Какой принцип? Одна, три гибкости, одна силовая. Вот так. То есть в контексте хатха-йоги вот этот принцип, протокол по вытяжению задней группы мышц бедра я проговорил. Щелчок нами, да, это классика.
Нужно больше укреплять и лучше укреплять в динамике. Давайте 3 минуты короткий перерыв, проветрить помещение и продолжим.
Так, немного отдохнули, можно возвращаться. По продолжительности, ну, видимо, всё-таки 2 с по часа в сумме. Вот, потому что я, конечно, настраиваюсь на два, но видите, не получается.
Нам ещё надо сейчас будет позаниматься. Помним это по микрофону. Я помо потом, пому се. Понятно, но он у меня в Зуме подключен, включен, чтобы именно с микрофона снимал звук.
Так, поехали дальше. Сейчас к силовым вернёмся, но перед этим нам нужно ещё с вами поговорить о большой ягодичной мышце.
Большая ягодичная — большая ягодичная мышца непростая мышца. Смотрите, в чём здесь особенность. По большой ягодичной особенность заключается в том, что это, да, особенность большой ягодичной мышцы заключается в том, что мышца ска, опять же, русским языком называю веерообразным её точки крепления.
И вот вы видите, что у неё, вот она, точка крепления. Она крепится к кресту и сзади идёт дальше на подвздошный гребень. То есть у неё длинная точка крепления.
С одной стороны крестец, и, соответственно, дальше гребень идёт, и дальше она крепится с одной стороны напрямую к бедренной кости сзади. То есть здесь тоже, видите, площадь прикрепления довольно-таки широкая.
Вот крепится непосредственно, напрямую к бедренной кости. Вот, и сейчас, и так, это мы сейчас убираем, да. И, соответственно, она крепится, вот видите, она крепится к этому подвздошно-большеберцовому тракту.
Вот, то есть она крепится с одной стороны к непосредственно бедренной кости и крепится ещё вот к такому большому сухожилию. Это большое сухожилие потом уходит и крепится к голени.
То есть, как бы, большая ягодичная по факту крепится и к бедру, и к голени через вот этот сухожильный тракт. Но нам с вами это как бы не актуально, не интересно.
То есть то, что она крепится к этому тракту по большеберцовому тракту, для нас, на нас, особо сильно не влияет. Что нам с вами интересно? Вот снова, давайте как бы так.
Вот она, в общем, большая ягодичная мышца. Что принципиально знать и что вот как бы за минимум для понимания? Она крепится к кресту, к тазу, кзади находится.
Ну, мы понимаем, что она находится сзади, крепится к бедренной кости,
В прошла тонами, чтобы был эффект после изометрической релаксации. У нас в поднятой ноге работает задняя группа мышц бедра и ягодиц в статике. Просто поднимают ногу, порно, где у нас работает задняя группа мышц бедра и ягодиц в статике, но поднимает туловище.
Просто в одном случае вес тела ноги поднимают эти мышцы, в другом случае — вес туловища. Нагрузка больше в одном случае, мышцы в удлинённом положении, в другом — в нормальной длине. Можно вынести заднюю ногу вперёд в наклоне, в этом и можно отшатнуться.
В одном и в другом случае оба варианта правильны. Но, конечно, хорошо, чтобы вы ориентировались, то есть, чтобы вы для себя понимали. Сегодня я хочу, например, поработать с опорной ногой больше. Она была и так удлинённая, я её потяну.
Или наоборот, например, мне не нравится, что она уже удлинённая, и она как бы так ут. Я возьму верхнюю ногу, вынесу ВД, и на ней специально ничего не подписываю. Какая поднятая, нижняя, верхняя нога — вы должны понимать логику.
И точно так же, как мы с вами делали, можно сделать в связке: как тестовая, силовая, результирующая. Затем смотрите, вот здесь все три асаны хорошо. Похот лом уб, также сде, и любой вариант работы: хоть полумост, хоть стол, хоть порта Нана.
И потом, соответственно, наклон. При этом здесь опять же вы можете понимать, что, допустим, вы можете сделать вначале пота насо, потом какую-то силовую, и потом, например, вы можете сделать более интенсивную ану по. То есть такой вариант связки тоже может быть.
Вот простой, более сложный, но если мы хотим именно получить эффект, вот именно такой обучающий, чтобы человек просто увидел разницу, то, конечно, лучше, чтобы пер тре были одинаковы. Тогда человек конкретно будет видеть разницу в работе и будет её сравнивать.
Смотрите, ещё раз мы повторяем связки д-4 раза. Да, то есть мы с вами проделали на каждую связку один раз, но в принципе можно повторить несколько раз. И вот здесь, как я сказал, как раз в этих положениях может быть ещё вариант не облитой работы.
То есть когда мы делаем здесь, сейчас будет очень криво всё нарисовано, но как есть. Мы делаем пону, потом мы почти Матана затягиваем пятки под себя. Затягиваем пятки под себя, и потом, соответственно, вот, ну ладно.
И потом мы делаем ещё раз почета насо, но уже просто вот гибко сну. То есть вот такой вариант пятки под себя здесь может быть реализован. Смотрите, важный момент: сидя на полу, я могу пятками давить на пол и затягивать пол под себя.
Я могу сделать этот вариант не облигатно работы. То есть по факту я нахожусь в Почем тонас, не внутри. Почему танас реализую этот эффект?
А теперь попробуйте представить, а как мне это сделать, например, в танас? Никак, там это невозможно. Просто, ну, то есть я могу, конечно, там напрячь за по что, да, но это какое-то извращение.
Простительно, тут уже хочется, конечно, что-то сделать. Возьмите вот эту связку, сделайте с й уголок. Да, то есть здесь уже пробовать там реализовать этот не облитой Пир, там как-то силой мысли напрягать зад ведра.
Ну можно, но это, знаете, логика по принципу того, что я же могу просто взять и стоя весь напрячься. И потом, но уже на мой взгляд, как бы Прим ради Прима, а не ради какого-то нормального адекватного эффекта.
Поэтому вот не облика. Вот такая она не везде может быть применена. Не каждая, а но иногда может быть.
Вот у вас, если что, это всё будет запись. И ещё вот это тоже работа. То есть, ну, первое с ми сде уф нога, в ней как раз работает задняя группа нож бедра и ягодица.
И вытягиваем ту ногу, что была опорной. То есть мы вытягиваем, как раз тянем на себя ногу, ту которая была опорна. Не перепутать, потому что здесь просто опять же тоже, когда я фотографии делал, я не фотографировал каждую АСУ на каждую сторону.
Потому что если вы присмотрите, здесь вы увидите, что здесь ноги не соответствуют. Они здесь по фоткам неправильны, потому что здесь, как в столе, левая нога вверху, так и потом в Сиде левая нога.
То есть надо ноги поменять на фотографии. Не надо ориентироваться, допустим, человека, идёт туго собака мордой вниз. Именно за счёт задней группы меж бедра и ягодиц мы хотим сделать какой-то вариант тоже преднапряжения.
Силовой пост изометрической релаксации — хороший вариант. Это, соответственно, вот ха, потому что и поясни напряж, и ягодица напряж, и бедра прётся.
Ну и просто мы уже находились в положении лёжа на животе и, соответственно, мы легко перешли в собаку мордой вниз, и там это потянулось.
Вот, то есть тоже такая связка, она для новичков как раз хорошая. Её можно активно применить. Она хороша и с точки зрения того, что мы собака Мо компенсируем Шаха и с точки зрения обратной логики хотим подвести к собаке мордой вниз.
Вот каким-то таким образом посредством хана. Классный, отличный вариант. Последних примеров гораздо больше, но вот как вариант, да, то есть основные.
Вот мы с вами делаем вот эту несложную массо. Как мы с вами говорили, нога на воздухе, нога за счёт ягодицы, задняя группа дра поднимается.
И ту ногу, которая была поднята, мы выносим вперёд и к ней делаем наком. То есть вы понимаете, ту, которую мы напрягались.
Кстати, в артха хануманасана может быть не облигатный Пир. В артха хануманасана тоже я могу чуть поце нуть ногу в колени, пятка зацепиться за пол и, соответственно, затягивать коврик пол под себя.
Если информации много, да, и у вас возникает немножечко каша в голове, не переживайте. Файл у вас этот будет, запись у вас есть. Запись надо просто пересмотреть и переработать и начать что-то внедрять.
Особенно там, ну, эти пиры, скорее всего, многие из вас уже знают, потому что это такая база, фундамент. Это несложные вещи пока что, вот, и многим понятно.
Но вот это надо внедрять как свою практику из преподавания. Оно постепенно там усвоит.
Вопросы? Так, сейчас секунду, я вам должен разрешить участникам. Да, разрешил участникам включать звук.
Подтягивание пяток — да, это под сгибание коленей. То есть это вот здесь смотрите. То есть это то, о чём говорили, что если я сижу и просто согнул ноги в коленях, то я, ну, как бы да, я их согнул за счёт того, что, то есть я их согнул, опр, за счёт того, что немножечко напряглась задняя группа меж бедра.
Но это такое незначительное напряжение, абсолютно. Да, вот. Но я могу как будто бы зацепиться пятками за коп и делать сильнее эту работу.
То есть я, сопротивляясь пяткой, давлю сверху и затягиваю себя пол. Пол, то есть ещё раз, просто согнуть — это незначительная работа, неинтересная.
Ну, в смысле, не то чтобы неинтересная, но несущественная, она недостаточная нагрузки. Но если прямо зацепиться пятками, тянуть их под себя, то будет сильнее напрягаться задняя группа меж бедра.
То есть как бы будет сильнее давление сверху, и задняя группа бедра будет раз сгибать ногу, и сильнее она включится.
И, то есть смотрите, вот здесь по поводу под сгибания коленей и пяток, как это в реальности применимо. Да, условно, вот я сделал наклон, вот и тянулся.
Вот моя глубина, я могу не выходить даже из него. Могу, ну, чуть-чуть, может быть, приподняться, подсохнуть ноги в коленях, попа тяну пятки под себя.
Можно ещё сделать взгляд межбровья, это непроизвольно включит мышцы поясницы. Подержал, наклонился, потянулся снова, подавил пят, давлю пятками, держу, наклонился.
И здесь просто не выходя из асаны, не отстраивая других форм, просто внутри наклона я работаю. Повторяюсь, это не в каждом сгибании в тазобедренном суставе может быть применимо.
Но вот, например, в патана Сане или в фш касане — это классный вариант работы. Согнули, затягиваем поверхность.
Да, происходит вот после изометрическая релаксация. То есть задняя группа меж бедра работает, она сокращается. Мы поддержали, хоп, расслабились, поддержали, расслабились, поддержали, расслабились.
И вот по стандартному протоколу Пира, то есть напряжение 10-15 секунд, вытяжение секунд 40, 30-40 секунд. Понятно?
Надо попробовать. Повторяюсь, ещё раз, что новичкам я такое не очень люблю давать, потому что они часто слишком напрягаются. У них часто включается вот такое, они начинают затягивать.
А здесь именно нужно в пол силы, в 40%. Я обычно такое даю на самом деле, ну, на группах таких продолжающих, потому что человек, который лучше чувствует своё тело, ему будет понятнее это, и он это сможет легче реализовать.
Оля, вот вопрос как раз про Пир. Грубо говоря, не облигатный, потому что я Пир обычно всегда делала облигатный. А вот это я использовала просто в наклонах.
То есть я всегда делала подтягивание чуть-чуть себя, и в наклоне это уже не совсем Пир получается. Это просто как бы отстройка асаны или как?
То есть я имею в виду, что если ты будешь почти Мота нане под себя чуть-чуть втягивать пятки, макушкой стремиться вперёд, там подтягивать живот и прочее.
То есть я всегда старалась, да, как бы втягивание ног словно в себя, но это уже не совсем Пир. Это просто отстройка, не Пир. Это просто какой-то вариант выполнения.
Да, который, там, предположим, я не знаю, если это там от школы к школе. Понятно, что техники и варианты выполнения отличаются.
То есть, например, такой вариант выполнения может быть, там, будет лучше с точки. Ну, не то чтобы лучше, он будет, там, например, актуален человеку, который там заранее травма.
Безопасно пытается выполнить, чтобы не перетянуть себе там заднюю группу меж бедра. И О'кей, вот он может в таком варианте выполняться.
Я себе изобрела, потому что у меня вечно эти травмы, и ноги не тянутся. Я всегда так в итоге начала делать.
Ну, в общем, чтобы сделать из этого Пир, нужно сесть ровнее, больше Уси подтянуть, расслабиться, подтянуть, расслабиться, подтянуть, расслабиться.
Я потом вам ещё немножечко больше расскажу про Пир и сломаю вам в конечном итоге жизнь. Но это попозже, сейчас не будем перегружать.
Ладно, спасибо. Про взгляд, как он включает какие группы мышц. Тут смотрите, ну, это просто как минимум.
Вот про взгляд вверх, вот с ним, да, с ним происходит вот этот момент, что когда мы закатываем взгляд вверх и немножко делаем вот это запрокидывание головы, оно не априори включает ещё и мышцы поясницы.
То есть это просто рефлекторно срабатывает. Вот это может использоваться, но это в частности вот для поясницы хорошо.
Ну, не то чтобы хорошо, это Пир для поясничного отдела. Вот такие уже как бы там манипуляции. Да, Екатерина? Да, ну ко мне можно, Катя, то у меня не поменяла я Зум.
А Глеб, спасибо. У меня вопрос следующий. Иногда в джане, например, предлагают вариант, если не тянется задняя поверхность бедра, то мы кладём живот на бедро подзем колено и работаем в динамике.
Да, с как бы с усилием в динамике, что в динамике выпрямляем колено, да, сгибаем, выпрямляем, но при этом сохраняем контакт живота.
Ой, живот, бедро — это тоже раз, это не Пир. Это другая манипуляция. Смотрите, как бы такой вариант работы есть.
Да, когда мы, например, там условно говоря, даже две ноги вместе, мы в начале живот подтянули, и мы там по одной ноге пробуем делать какие-то такие манипуляции.
Там пробуем сгибать, выпрямлять, сгибать. Такое, в принципе, как бы может, это не относится к по изометрической релаксации.
Этот момент с выпрямлением ноги, когда мы, например, вот именно через выпрямление ноги входим в наклон, это в том числе про активную гибкость и про реципрокное торможение.
Вот, но я специально сказал, что, то есть вот реципрокное торможение мы с вами оставим на вторую часть. Как раз последние там три лекции, наверное, за.
Потому что раньше иногда давал сразу же два рефлекса вместе: пост изометрическую релаксацию, реципрокное торможение, разбирал их вместе.
Но, как показал вот мой практический опыт, когда человек первый раз с ними сталкивается и начинает их вместе разбирать, там часто возникает у людей каша в голове.
Потому что это рефлексы, ну, как бы противоположные друг другу. Они, в общем, по-разному реализуются, и люди начинают путаться.
Поэтому мы с вами пока что вот этот элемент работы оставим, и мы с вами к этому вернёмся, когда пройдём все основные мышечные группы и разберём все основные Пиры.
А потом мы, как бы, с вами пойдём на второй круг и будем говорить о реципрокном торможении. Там уже мы не будем разбирать по новой мышцу, мы будем говорить именно об активной гибкости и об этом рефлексе конкретно.
И вот эти элементы, там некоторые будут, а супер. И второй вопрос просто, да, извините, если ещё раз повторяюсь, заново уточняю.
А смотрите, в, например, там упавишта ка насона вы сделали такую классную оговорку. Да, у кого тянется больше там внутренняя поверхность, мы делаем вот это.
Потому что у меня как раз задняя, я её не чувствую. А вот внутренняя, она не пускает. И то есть я могу, получается, ну и для себя, и для своих там учеников проверять.
Тогда проверьте, какая мышца у вас больше всего сейчас, как что. Что она делает: напрягается или дрожит? Или, ну вот, гибко сной получается.
С одной стороны можно так дифференцировать работу, то есть и люди там сравнивают ощущения. Но смотрите, просто опять же, чтобы сейчас мы с вами, когда дойдём до отводящей приводящих мышц и отводящей группы, а я там покажу как раз.
Ну вот, в принципе, мы уже с вами это проделали. Вот зажимали предмета между ногами, это есть вот такие варианты работы, когда мы просто в одно и то же асами напрягаем заднюю группу мышц бедра и приводящие мышцы.
И это помогает, вы по Канас не углублять и то, и ту работу, и будет Пир и для тех, и для других мышц. И тут, как бы, уже даже там можно не задавать в группе никакие вопросы, не пытаться как-то дифференцировать, а просто дать пример, дать вариант работы.
Поможет всем, и они все как бы получат эффект углубления. Вот, но в принципе, да, если мы понимаем принципы, да, то мы, например, подходит к нам человек и говорит: «А вот у меня, например, в упавишта ка насане меня не пускают больше там заднюю группу меж бедра».
Мы говорим: «Ну, чтобы не усложнять ему жизнь, мы ему говорим, а тебе вот эти конкретно там пра варианты работы помогут».
А другой подходит и говорит: «У меня, например, больше меня беспокоит внутренняя поверхность».
Когда с вами её разберём, вы увидите, там какие манипуляции будут лучше срабатывать. Угу, спасибо огромное.
Почему мышцы начинают сильно дрожать в гибких асанах у начинающих? Потому что мы говорили на предыдущей лекции и сегодня даже повторяли рефлекс растяжения.
Рефлекс растяжения в ответ на вытяжение мышцы удлиняется. Мы её удлиняем, а спиной мозг и наша нервная система рефлекторно её сокращает.
И если натяжение для человека излишне интенсивное, как раз возникает мышечная тряска в гибких асанах. И нужно, да, просить человека уменьшить амплитуду.
Просто нужно найти такой вариант, чтобы тянуло, но при этом не тряслась мышца. Ну и опять же, там, как показывает практический опыт, у человека, да, там сложно ему бывает найти такую амплитуду, чтобы и не тряслась, и тянула.
Ничего страшного, какой-то более-менее вариант, хотя бы где тряска меньше, мы находим, он какое-то время занимается, и через какое-то время у него это проходит.
Ну, то есть, скорее всего, ни у кого из вас сейчас там в гибких асанах ничего не трясётся или трясётся, если то крайне редко. Вот, и просто, ну, нужно дать время нервной системе, мышечной системе адаптироваться нормально.
Вот иногда бывает, это вот тоже информация со звёздочки. Иногда бывает, что у человека амплитуда нормальная, а у него под конец занятия ноги трясутся просто от того, что они устали.
То есть вот вспомните, интенсивная какая-то тренировка, вы перегрузили ноги, у вас они просто в конце даже там потрясывают. Вот в любых асанах просто потому, что уже как бы, ну, мышцы просто банально устали. Нормально.
Вот, вы помните, да? Ну, мы говорим с вами там подробно потом разберём этот тоже элемент, как это делать. Хорошо, в следующий раз мы будем говорить о разгибании в тазобедренных суставах.
И точно также теория будет, и также будет небольшой блок практики. Вот, угу. До встречи в среду, пока-пока. Файл пришлю, запись тоже вечером будет.