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의욕과 의지력을 끌어올리기 위해 목표를 다지고 동기부여 영상을 보고 쓴 소리를 찾아보지만, 잠깐 동안만 반짝이고 꾸준함이 유지되지 않는 날을 보면서 좌절한 적 있지 않으셨나요? 저도 마찬가지인데요. 이렇게 목표를 떠올리고 의욕을 끌어올리면서 무언가를 해내려고 하는 건 의식적 자아가 하는 일이라고 하더라고요.
그런데 중요한 게 하나 있어요. 실천의 핵심은 의욕과 의지력이 아니라고 합니다. 진짜 실천력을 위해서는 비의식적 자아가 행동할 수 있게 도와줘야 한다고 하는데요. 오늘은 우리가 가지고 있었던 실천력에 대한 오해와 그 오해를 풀었을 때 보이는 행동 설계의 기본 원칙, 그리고 실천력을 극대화할 수 있는 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
이걸 알게 되신다면 이제는 변덕스러운 의지력과 의욕에 기대는 것에서 벗어나서 실천력을 유지할 수 있는 믿음직한 무기를 얻게 되실 거예요. 지금 시작할게요. 자, 새해를 맞이해서 뭔가를 결심했다고 해 볼게요. 새해니까 의욕이 넘쳐요. 뭐든 할 수 있을 것 같다. 그래서 건강을 위해서 저녁에 산책을 하기로 마음을 먹어요. 그리고 온 힘을 다해서 실천을 하죠.
심리학에서는 이렇게 마음을 먹고 해결책을 공유한 다음 온 힘을 다해서 실천하는 과정을 보고 실행 제어라고 부르는데요. 쉽게 말해서 의식적인 에너지를 쏟는 과정이라고 생각하시면 돼요. 우리는 이 과정을 처음 며칠간은 잘 해냅니다. 아직은 의욕이 넘치니까요. 하지만 얼마 못 가서 의욕은 떨어져요.
처음 의욕이 높았을 때의 의식적 자아는 결심을 했지만, 의욕이 떨어졌을 때 의식적 자아는 변명을 하기 시작합니다. "밖에 춥나? 무릎이 좀 아픈 거 같은데? 아니, 근데 잠깐 산책하는 게 의미가 있나?" 이렇게 변명을 하다가 다시 의욕을 끌어올리기 위한 행동들을 해요. 목표를 다지거나 동기부여 영상을 보죠.
저를 포함해서 우리는 그동안 너무 의욕에만 기대어 왔어요. 실제로 의욕이 높았을 때 열심히 살아본 경험이 있기 때문이에요. 근데 그거 아세요? 이게 한정이에요. 우리는 의욕이 높을 때를 기본값으로 두고 의욕이 떨어지면 이걸 다시 끌어올려야 한다고 생각했어요. 하지만 의욕은 변덕이 너무 심하고 동기부여 영상을 보다 보면 별 감흥이 없어집니다.
주변에서는 그랬을 거예요. "의지가 문제라고." 아니에요. 우리의 대다수는 의지력을 쓰는 걸 최대한 피하려고 해요. 에너지가 너무 많이 쓰이기 때문에. 만약 산책을 나갈 때마다 신중하게 결정을 내려야 한다면 우리는 하루도 빠짐없이 변명과 싸워야 될 거예요.
그렇다면 도대체 어떤 사람들이 꾸준하게 실천을 했을까요? 지금부터가 재밌어요. 몇몇 심리학자들이 자제력 평가를 위한 자기보고 평가법을 고안했었네요. 이 편까지 수많은 연구에 활용이 됐고, 연구자들은 해당 자료들을 종합해서 참여자들의 삶을 추적했어요.
실제로 자제력 평가 점수가 높은 학생들은 학교 성적이 더 좋았고, 대인 관계도 원만했습니다. 부모가 되어서도 자녀를 더 잘 보살폈다. 재정 관리도 더 잘했고, 과식하는 일도 적어서 더 건강하고 몸무게도 덜 나갔죠. 자제력이 높으면 모든 삶이 좋아지는 것처럼 보이네요, 그죠?
그런데 독일의 한 연구에서 의외의 사실을 한 가지 발견합니다. 참가자들에게 목표와 상충되는 욕구에 얼마나 저항했는지를 물었지만, 충동 자체가 많지 않았던 거예요. 반대로 점수가 낮았던 참가자들은 충동을 수없이 느꼈고, 그걸 억누르려고 힘겹게 노력했어요. 자제력 평가 점수가 낮을수록 더 자제하려고 하고, 점수가 높을수록 자제할 필요성을 못 느꼈어요.
보통 자제력 높은 사람 하면 떠오르는 이미지가 뭐죠? 그 어떤 충동에 불굴의 의지력으로 이겨내는 사람이 떠오르지 않던가요? 하지만 그 사람들은 자제력 자체를 많이 안 썼습니다. 그럼 도대체 뭐가 달랐을까요? 첫 번째로 그들은 자동화에 능했다. A 대신 B 했다고 답했죠.
그래서 유혹을 의지력으로 참아냈던 게 아니라 유혹이 끼어들 틈 없이 바람직한 행동이 먼저 튀어나왔던 거예요. 두 번째, 그들은 안정적인 환경을 조성했어요. 자제력 평가 점수가 높은 사람들은 설문 조사에서 이렇게 답했어요. "나는 내 장기적 목표를 달성하도록 돕는 친구를 선택한다. 나는 공부할 때 방해 요인이 없는 장소를 신중하게 고른다. 나는 부도덕한 행동을 유발하는 상황을 일부러 피한다."
이렇게 상황을 스스로 통제했기 때문에 자제력을 발휘할 필요가 거의 없었던 거죠. 반대로 자제력 평가 점수가 낮은 사람들은 이 항목에 크게 동의하지 않았어요. 상황보다는 의지력이 더 중요하다고 생각했겠죠. 그러면 아까처럼 또 수많은 충동에 저항을 하겠지만 실패를 할 거예요. 그리고 그만큼 자책도 많이 할 거고요.
만약 여러분도 그동안 나의 의지력, 의욕, 자제력을 탓했다면 이제는 자책할 필요가 없어요. 지금부터는 이 말을 기억하세요. 결심과 지속은 다르다. 결심을 의식적 자아에게 맡겼다면 지속은 비의식적 자아에게 맡겨야 돼요. 한 에 있어서는 의식이 끼어들게 하면 안 됩니다.
그렇다면 비의식적 자아가 실천하게 하려면 뭐가 필요할까요? 먼저 행동을 자동화하는 방법, 즉 행동 설계에 대해서 알아봐야 돼요. 자, 행동 설계 첫 번째 원칙, 바로 구체적인 신호예요. 신호가 없으면 행동은 발생하지 않는다고 합니다. 우리가 카톡을 하는 이유도 카톡 알림과 같은 외부 계기 또는 친구에게 할 말이 떠오르는 것과 같은 내부 계기 때문이래요.
그래서 내가 원하는 행동을 하기 위해서는 먼저 신호를 잘 설계해야 하는데요. 저녁에 산책하기에서 신호는 "저녁에"라고 볼 수 있어요. 근데 이건 생각보다 막연합니다. 퇴근 후일까? 저녁 못 고일까요? 야근이 있을 때는요? 막연함은 우리의 의식으로 하여금 분석하게 만들어요. 그리고 우리의 무의식으로 하여금 회피하게 만들죠.
왜? 우리에겐 불확실성을 싫어하기 때문에. 그래서 우리는 구체적으로 언제, 어디서, 무엇을 할지 미리 결정을 해야 되는데요. 이런 걸 보고 스위치라는 책에서는 행동 계기라고 불러요. 이게 어떤 효과가 있을까요? 뉴욕 대학의 한 연구에서 크리스마스 이브를 어떻게 보냈는지 레포트를 제출하면 추가 점수가 부여되는 수업을 조사했어요.
근데 좀 악랄했던 게 뭐냐면 점수를 더 받으려면 12월 26일까지 제출해야 됐었어요. 너무하죠? 여러분은 어떻게 했을 것 같나요? 대부분의 학생들이 레포트를 쓰려고 했지만 겨우 33% 아이가 시간을 내서 레포트를 제출했어요. 이 연구에서 다른 그룹에 속했던 학생들에게는 행동 계기를 설정하게 했습니다. 예를 들면 이런 거예요. "나는 크리스마스 아침, 모든 이들이 아직 잠에서 깨어나기 전에 아버지의 서재에서 이 레포트를 작성할 것이다."
그러자 무려 75% 학생들이 레포트를 제출했어요. 놀랍지 않나요? 행동 계기가 이 정도로 효과적인 이유가 뭘까요? 뉴욕 대학의 피터 골비는 먼저 행동 계기의 가치가 사전에 결정을 내리는 것에 있다고 합니다. 미리 결정함으로써 의식 대신 환경에 행동 통제권을 넘겨 준다는 거죠. 그는 행동 계획의 본질이 즉, 학적 습관 만들기라고 했어요.
두 번째 행동 계기는 여러 장애물 사이에서 목표를 보호하는 역할을 한다고 합니다. 레포트를 언제 쓰는 게 좋을지 미리 고민을 하는 거죠. 크리스마스 아침, 모든 사람들이 잠에서 깨어나기 전에 아무런 유혹과 산만함이 없을 때 레포트를 해치우는 계획을 세울 수 있었던 거예요.
그래서 우리는 첫 번째로 행동 계기, 즉 행동의 신호를 구체적으로 정해야 합니다. 바로 나아가서 행동 설계의 두 번째 원칙은 작고 쉬운 행동이에요. 제가 어느 날은 운동을 가기 싫어서 이런 생각을 해요. "그냥 운동복만 입자." 그리고 그 정도는 할 수 있으니까 입었죠.
그걸 본 아빠가 저한테 그러시더라고요. "운동 가는데 운동복 다 입어 놓고 안 간다고 하는 것도 웃기잖아요." 결국 제가 그랬어요. "어, 운동 가." 그러고 운동 갔어요. 작고 쉬운 행동은 그 자체로 구체적이게다가 행동이 쉬울수록 습관이 자리잡는 속도도 빠르대요.
그렇다면 이제 구체적인 신호와 작고 쉬운 행동을 연결해 볼까요? "저녁에, 내 방에 들어온 후에 서랍에서 운동복을 꺼낼 것이다." 자, 저녁에 산책하기 한번 비교해 보세요. 이 정도로 구체적이고 하기 쉬우면 의식은 더 이상 분석과 변명을 멈춥니다. 그리고 무의식도 회피하지 않고 이 정도는 할 수 있다고 느끼죠.
이때 행동은 비의식적으로 튀어나옵니다. 여러분, 이런 말 많이 들어보셨죠? "생각하지 말고 그냥 해." 이제 여러분은 그동안 그냥 할 수 없었던 이유를 알게 되셨어요. 바로 막연함 때문이죠. 해야 될 일이 막연하기 때문에 자꾸 무의식이 끼어들려고 하고, 또 그만큼 어렵게 느껴져서 무의식이 회피를 했던 거예요.
하지만 구체적인 신호와 작고 쉬운 행동이 연결되면 어떻게 될까요? 그냥 할 수 있게 돼요. 심지어는 자동적으로 행동이 튀어나오게 돼요. 이게 바로 비의식적 자아가 하는 실천입니다. 그리고 세 번째 행동 설계의 마지막 원칙은 바로 즉각적인 축하예요. 작고 쉬운 행동을 하고 나서 바로 축하를 해 주는 거죠.
서랍에서 운동복을 꺼낸 다음에 "오케이" 정도만 해 주셔도 돼요. 이건 어떤 효과가 있을까요? 먼저 이 문장을 기억하세요. "도파민은 분비되고 1분 이내에 습관 학습을 촉진한다." 도파민이 방금 전에 했던 경험을 저장하게 한다는 거예요. 그리고 그 행동을 반복하게 합니다. 어느 정도로 즉각적이지 느껴지시죠?
두 번째, 축하가 주는 긍정적인 감정은 동기를 높여서 더 큰 행동을 할 수 있게 도와줘요. 그래서 연쇄적으로 그 다음 행동을 할 가능성을 높여주죠. 사실은 엄밀히 말하면 즉각적인 보상인데 제가 왜 하라고 했을까요? 일단은 행동 그 자체에서 보상을 얻을 수 있으면 가장 좋은데 서랍에서 운동복을 꺼내는 행동이 즐겁기는 좀 어려울 수 있잖아요.
게다가 보상이라고 하면 저도 그랬는데 이렇게 오해하시는 분들이 계세요. "점심에 계단 탔으니까 저녁에 치킨으로 나에게 보상을 주겠어." 이건 즉각적이지 않기 때문에 습관 촉진을 위한 보상이 아니에요. 물론 치킨 먹으면서 기분은 낼 수 있어요. 그건 잘못된 게 아니에요. 하지만 이건 습관 촉진을 위한 보상은 아니라는 점을 명확히 해 주시면 좋을 것 같아요.
자, 행동 설계의 기본 원칙 한번 정리해 볼까요? 일회성 행동이든 매일 하는 습관이든 행동 설계의 방법은 똑같아요. 구체적인 신호, 작고 쉬운 행동, 즉각적인 축하. "저녁을 먹고 내 방에 들어온 후에 서랍에서 운동복을 꺼내고 오케이를 외칠 것이다." 매일 저녁마다 의식적으로 산책을 하기로 마음을 먹고 의욕을 끌어올려서 온 힘을 다해 실천하는 것과 유혹과 변명에 끼어들 틈 없이 비의식적 자아가 실천할 수 있도록 행동을 설계하는 것, 어떤 게 더 소전이 실천할 수 있을까요?
이제 행동 설계의 기본 원칙을 아셨다면 이번에는 실천력을 극대화하는 방법에 대해서 알아볼 차례입니다. 실천력을 극대화하는 방법 첫 번째, 상황 제어해. 학생들에게 창의력과 논리력이 필요한 문제를 내고 빨리 푸는 학생에게는 25달러를 주는 실험을 했어요. 여기에 학생들에게 두 가지 선택제를 줍니다. 시끄러운 휴게실에서 곧바로 문제를 풀지, 5분 후에 조용한 방에서 문제를 풀지를 고르게 했는데요. 여러분은 어떻게 하실 건가요?
자제력 평가 점수가 높았던 학생들은 시간의 손해를 감수하고라도 조용한 방에서 문제 풀기를 선택했어요. 자제력 평가 점수가 높았지만 실제로는 자제력을 많이 사용하지 않았던 사람들처럼 우리도 나 자신을 좋은 상황에 두는 방법을 알아야 되는데요. 이렇게 상황을 제어하는 방법에는 세 가지가 있어요.
첫 번째, 상황 재배치. 상황 재배치란 안정적인 환경을 구축한다는 뜻이에요. 원하는 행동에는 추진력이, 원하지 않는 행동에는 억제력이 작용하도록 상황을 재배치하세요. 저녁에 스마트폰을 보는 대신 독서를 하고 싶나요? 도서관에 가거나 독서 모임에 참여하세요. 그러면 독서에는 추진력이 적용할 거고 스마트폰에는 억제력이 적용할 겁니다.
두 번째, 신호 배치. 아까 말씀드렸다시피 신호가 없으면 행동은 발생하지 않아요. 원하지 않는 행동에 대한 신호는 제거하고 원하는 행동에 대한 신호는 늘리세요. 스마트폰은 안 보이는 곳에 두고 책은 잘 보이는 곳에 두세요. 세 번째, 마찰력 배치. 도서관에 가서 스마트폰을 안 보이는 곳에 뒀는데도 지루함이란 내부 기기로 인해 스마트폰을 찾게 될 수도 있겠죠.
그러면 스마트폰을 끄고 가방 깊숙히 넣은 다음에 지퍼를 이중으로 잠그세요. 스마트폰 하는 걸 어렵게 만들어서 이에 대한 마찰력을 높이는 거죠. 저는 아침에 일어났을 때 무의식적으로 스마트폰을 보는 게 싫어서 자기 전에 스마트폰을 멀리 서랍 위에 놔둬요. 그리고 칫솔이랑 치약은 침대 선반 위에 놔둡니다. 양치질에 대한 마찰력은 줄이고 스마트폰에 대한 마찰력은 높인 거예요.
이런 걸 보고 뭐라고 하냐면 거리 마찰이라고 해요. 물리적으로 칫솔은 가까이, 스마트폰은 멀리 두는 거죠. 행동 마찰이 것도 있어요. 인스타랑 유튜브 앱을 홈 화면에서 숨기거나 들어갈 때마다 비밀번호를 입력하게 해서 사용하는 걸 어렵게 만드는 거예요. 이 세 가지 방법을 통해서 자제력에 의존하는 대신 상황 제어로 원하는 행동은 유도하고 원치 않는 행동은 피해 보세요.
실천력을 극대화하는 방법 두 번째, 5초의 법칙이에요. 이미 들어보신 분들도 계실 건데요. 5초를 거꾸로 세고 바로 행동에 도입하라는 거예요. 그런데 저는 처음 시도했을 때는 잘 안 되더라고요. 왜냐하면 5초를 세고 나서 뭘 해야 될지 막연했기에 아까 말씀드렸던 그냥 하지 못했던 이유랑 같죠.
하지만 작고 쉬운 행동이 정해져 있으면 5초의 법칙도 효과가 있어요. 먼저 5초를 거꾸로 세라는 이유는 의식이 끼어들 틈을 주지 않기 위해서예요. 변명이 끼어들기 전에 행동하게 만드는 거죠. 두 번째, 5초를 세는 게 구체적인 신호가 되어 줘요. 저는 침대에 누워 있다가 양치해야 되는데라는 생각이 드는 순간 5초를 거꾸로 세고 칫솔로 손을 뻗어요. 여기서도 적용되죠. 구체적인 신호와 작고 쉬운 행동이 연결돼야 합니다.
자, 마지막 실천력을 극대화하는 방법 세 번째, 정체성의 변화입니다. "엄마, 나 학교 가기 싫어." "그래도 가야지, 네가 선생인데." 이 짧은 대화에서 엄마는 자식에게 정체성을 상기시켜 주고 있는데요. 이 방법, 생각보다 효과가 크다고 합니다. 크리스토퍼 브라이언이라는 심리학자가 재미있는 실험을 했어요.
유권자들을 두 집단으로 나눠서 설문조사를 했는데, 한 집단에는 "투표하는 게 얼마나 중요하다고 생각하십니까?"라는 항목을 끼워 넣었고, 다른 집단에는 "투표자가 되는 게 얼마나 중요하다고 생각하십니까?"라는 항목을 끼워 넣었다고 해요. 전자는 동사, 후자는 명사를 사용한 거죠. 브라이언이 발표한 논문에 따르면 객관적으로 측정된 투표율에 실험이 미친 영향 중 역대 최고 수준이었다고 합니다.
투표자 질문지를 받은 사람의 투표율이 훨씬 높았던 거죠. 브라이언은 이렇게 결론 지었어요. "투표가 자기 표현, 즉 자신의 됨됨이를 보여주는 상징으로 제시될 때 투표할 확률이 더 높아진다." 우리는 자신에 대한 인식과 행동을 일치시키려는 경향이 있어요. 정체성은 장래에 우리 뇌가 어려워할 법한 선택을 미리 내리게 해서 의사 결정의 효율을 높여줍니다.
크리스천이 일요일마다 교회를 가는 이유가 뭐예요? 크리스천이 스님이 고기를 안 먹는 이유가 뭐예요? 스님이 여기서 중요한 건 못 먹는 것과 안 먹는 것의 차이예요. 못 먹는다고 말하는 건 능력을 나타내고, 먹는다고 말하는 건 나라는 사람을 나타내요. 그래서 스님이 고기를 안 먹는 건 그렇게 고통스러운 일이 아닐 수 있는 거죠.
"담배를 끊고 싶어요." "나는 비흡연자라고 말하세요." "나는 흡연자, 담배를 참고 있어." "나는 비흡연자 때문에 담배를 안 피우는 거야." 랑은 다른 거예요. "유튜브 영상을 꾸준히 올리고 싶어요." "나는 유튜버다."라고 말하세요. "나는 유튜버가 당연히 영상을 만들어야지."라고 생각하게 될 거예요.
그래서 생각보다 무서운 게 바로 MBTI예요. 몇 번의 검사 결과로 나온 MBTI를 받아들이는 순간 그 MBTI 대로 살아갈 거예요. "사업을 하면 안 되는 MBTI, 돈을 많이 못 버는 MBTI, 할 일을 끝없이 미루는 MBTI." 물론 재미로 할 수도 있겠지만, MBTI가 은연 중에 나의 행동을 제한한다는 걸 알면 진지하게 고민해 볼 필요도 있는 것 같아요.
만약 바뀌고 싶다면 먼저 내가 원하는 행동과 관련된 정체성을 "나는 누구누구"라는 문장으로 완성하세요. 그리고 관련 분야의 용어를 배우고, 관련 행사에 참여하고, SNS에 관련 사진을 업로드하세요. 관련 정체성에 적힌 티셔츠를 입는 것도 정체성을 강화하는 좋은 방법이에요.
자, 여러분이 만약에 화장실에서 나온 후에 스쿼트를 두 개 하겠다라는 행동을 설계했다고 해 볼게요. 그 행동을 시작하는 순간 미묘하게 "나는 스쿼트하는 사람이다"라는 정체성이 생길 거예요. 평소였다면 "나는 계단이 보이면 그냥 힘들어하면서 억지로 계단을 올랐겠지만," 스쿼트를 하는 사람이 된 이후에 "나는 자세에 좀 더 신경을 쓰면서 계단을 오르게 될 거예요."
그럼 이제는 "나는 건강을 추구하는 사람이다" 정체성이 확장됩니다. 이번에는 같은 식단이라도 혈당 스파이크를 줄이기 위해서 채소와 단백질을 먼저 먹는 습관을 가져볼 수 있겠죠. 이런 행동들이 연쇄적으로 이어진다고 생각해 보세요. 이 모든 건 아주 작은 행동에서 시작했어요. 그 행동이 새로운 정체성을 형성했고, 그 정체성은 새로운 행동들을 낳았어요.
이 행동들은 반복될수록 그 정체성을 강화합니다. 그리고 이 과정에서 "나도 바뀔 수 있구나"라는 성장형 사고방식까지 장착하면 인생은 바뀌는 거예요. 이것이 바로 아주 작은 것을 통한 모든 것의 변화입니다.
자, 오늘 여러분은 변덕의 심한 의지력, 의욕, 자제력에 벗어나서 믿음직한 무기를 얻게 되셨어요. 오늘 내용을 딱 다섯 문장으로 정리해 볼까요?
1번, 의지력, 의욕, 자제력은 믿을 만한 게 못됩니다.
2번, 원하는 행동을 하기 위해서는 먼저 관련된 정체성을 하나의 문장으로 완성하세요.
3번, 상황을 재배하고 적절한 곳에 신호와 마찰력을 배치하세요.
4번, 그 상황에 맞게 비의식적 자아가 자동적으로 실천할 수 있도록 행동을 설계하세요.
5번, 원치 않는 행동을 하게 될 때나 변명에 끼어들 때는 5초의 법칙으로 대처하세요.
이 영상을 보시고 의욕이 생기셨을 수도 있어요. 좋아요! 하지만 이 열정을 숯불로 바꾸기 위해서 해야 되는 세 가지가 뭐죠? 정체성 바꾸기, 상황 제어, 그리고 행동 설계.
오늘은 여러분의 목표를 위해서 정체성 선언과 함께 나를 어떤 상황에 둘지 고민해 보고 구체적인 행동을 설계해서 댓글로 남겨 주시면 어떨까요? 우리 모두에게 좋은 영감을 줄 수 있을 것 같습니다. 앞으로도 오늘처럼 셀프 하는 데 필요한 다양한 콘텐츠로 돌아올 예정이니깐, 오늘 이야기와 도움이 되셨다면 좋아요와 구독을 눌러 주시기 바랍니다. 감사합니다.