Ma Morning Routine Basée sur la Science pour Garantir le Succès

Dans cette vidéo, je vais partager avec vous la meilleure routine pour optimiser votre énergie, votre motivation, votre productivité et accomplir vos objectifs.

On ne va pas parler d'une morning routine super compliquée en 26 étapes qui dure 2 heures et qui vous prend la moitié de votre matinée. Je ne vais pas non plus parler d'habitudes bidon qui n'ont pas été prouvées par la science, comme le fait de s'envoyer des œufs crus ou de bouffer un citron tous les matins.

Non, les amis, après avoir testé plusieurs dizaines de routines matinales et vu toutes les vidéos qu'il y a sur le sujet, j'ai trouvé la meilleure routine. C'est une routine en six étapes, prouvée par la science, testée dans ma propre vie pendant plusieurs mois, facile à mettre en place et qui dure moins de 30 minutes.

Je vais vous avouer un truc, les amis : personnellement, avant d'avoir cette routine, je passais la plupart de mes journées fatigué, démotivé, désorganisé. Mettre ça en place dans ma vie a tout changé.

Habitude numéro 1 : se réveiller quand on veut. Et ouais, il y a plein de vidéos sur YouTube qui disent que pour réussir dans la vie, il faut se réveiller à 5 heures du matin. Mais en réalité, l'heure de votre réveil n'est pas si importante que ça.

Ce qui est vraiment important, par contre, c'est de se réveiller tous les jours à la même heure. Et ouais, c'est bien mieux de se réveiller tous les jours à 11 heures du matin que de se réveiller une fois à 5 heures, une fois à 7 heures, puis une fois à 6 heures.

Ce levé tôt n'aura pas de forte influence sur votre énergie, mais ça peut vous aider à mieux gérer votre emploi du temps. Par exemple, si vous commencez à travailler à 9 heures du matin, le fait de se réveiller à 5 heures peut vous permettre de travailler un petit peu sur vos autres projets ou sur vos objectifs personnels avant d'aller au travail.

Personnellement, je me réveille à 6 heures du matin parce que ça me permet d'avoir une longue session de travail entre 6 heures et 12h30 sans être dérangé. Ça me permet aussi de me coucher plus ou moins en même temps que le soleil, mais bon, ça c'est un détail.

Donc ne vous prenez pas la tête, choisissez une heure qui vous convient, ni trop tôt ni trop tard. Par contre, il va falloir faire en sorte de se réveiller tous les jours à cette heure-là, y compris le weekend. Si vous y arrivez, ce serait vraiment idéal.

Pour tous ceux qui ont du mal à se réveiller tous les jours à la même heure, j'ai deux conseils qui ont vraiment fait la différence pour moi. Le premier, c'est de mettre son réveil à 2 mètres de son lit.

Je sais que c'est particulièrement difficile avec le téléphone, parce que la plupart d'entre nous avons l'habitude d'être sur notre téléphone avant de se coucher, et donc on le met à charger juste à côté de notre lit. Si c'est votre cas, vous pouvez acheter ce réveil qui coûte que dalle, qui est disponible sur Amazon, et que vous allez pouvoir déposer à 2 mètres de votre lit. Comme ça, le problème est réglé.

C'est une petite dépense, c'est un petit effort, mais ça peut avoir un impact incroyable dans votre vie. Parce que si vous êtes forcé à sortir de votre lit pour éteindre votre réveil, ce sera beaucoup plus facile de respecter l'heure à laquelle vous sortez de votre lit.

Le deuxième point, ça va être d'avoir une alarme pour vous coucher. Vous prenez l'heure à laquelle vous avez décidé de vous réveiller et vous mettez une alarme 8h30 avant. Comme ça, au moment où cette alarme sonne, vous savez que vous devez arrêter de regarder Netflix, arrêter de lire un livre, et simplement vous poser dans votre lit pour essayer de vous endormir.

Ça laisse 30 minutes de marge, et comme ça, on garantit d'avoir 8 heures de sommeil. Je sais, ça peut paraître difficile au début, mais si vous avez toujours la même heure de coucher et de réveil, le corps s'habitue et ça devient très facile, en fait, au final, de s'endormir tous les jours à la même heure et de se réveiller tous les jours à la même heure.

Si vous avez encore des difficultés, je vous recommande de prendre du magnésium au moment où votre réveil sonne, parce que ça va vous aider à vous endormir. Vous pouvez écouter un livre audio pour vous endormir si votre esprit part dans tous les sens. Ça peut être quelque chose qui vous aide à vous calmer.

Et puis vraiment, le nerf de la guerre, ça va être de ne pas trop se décaler le weekend. Si vous sortez en boîte de nuit jusqu'à 6 heures du matin, c'est clair que le lendemain, pour s'endormir à 11 heures, ce n'est pas facile.

Si vraiment vous galérez et que vous avez ces problèmes de décalage, vous pouvez utiliser de la mélatonine, qui va justement vous permettre de redécaler dans le bon sens votre cycle de sommeil et d'éviter de rester les yeux grands ouverts jusqu'à 3 heures du matin sans pouvoir vous endormir.

Deuxième étape de votre routine : faire du sport directement après vous être réveillé pendant 3 minutes. Je ne vais pas vous dire d'aller à la salle, je ne vais pas vous dire d'aller courir pendant 30 minutes. Les amis, 3 minutes ça suffit pour obtenir 80 % des bénéfices du sport matinal.

Comment est-ce que je le sais ? Parce que je l'ai testé sur moi-même. Je n'avais jamais testé de faire du sport le matin, et j'ai vu que ça avait des effets fortement bénéfiques sur l'endorphine et sur la dopamine. Donc, ça vous booste pour tout le reste de la journée.

Je me suis mis à courir 20 minutes tous les matins. Au bout d'un moment, je me suis rendu compte que courir 20 minutes, c'est quand même un petit peu chiant. J'aime pas trop courir, donc j'ai réduit à 10 minutes et j'ai vu que je me sentais tout aussi bien.

Du coup, je me suis dit, pourquoi pas réduire à 5 minutes ? J'ai vu que je me sentais toujours tout aussi bien. J'ai réduit à 3 minutes et j'ai vu que je me sentais toujours tout aussi bien. J'ai réduit à une minute et là, j'ai vu que ça ne fonctionnait plus trop.

Du coup, 3 minutes, c'est le sweet spot. Et on ne va pas se mentir, les amis, ce n'est pas très compliqué. Vous vous réveillez et vous pouvez simplement faire des pompes pendant 3 minutes. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, vous pouvez même faire des étirements, vous pouvez aller nager, vous pouvez faire du vélo.

Le mieux du mieux, ce serait de faire du sport en extérieur si vous pouvez le faire, parce qu'un des trucs les plus bénéfiques le matin, c'est de voir le plus tôt possible la lumière du soleil.

Alors pas de panique si vous habitez à Paris ou à Londres et que le soleil n'est pas disponible tous les jours. Même s'il y a des nuages, en fait, vous avez les mêmes bénéfices. Du coup, sortir, courir, voire même marcher dehors pendant 3 à 5 minutes, c'est vraiment quelque chose qui va faire la différence et à ne pas sous-estimer.

Parce que ça va améliorer votre cycle de sommeil, vous aider à vous endormir plus facilement le lendemain, ça va vous donner plus d'énergie, plus de motivation, et vous allez mieux vous sentir pendant tout le reste de la journée.

Habitude numéro 3 : prendre une douche froide ou chaude. Et ouais, les amis, au risque de vous surprendre, même une douche chaude, c'est extrêmement positif pour vous dès le matin.

Du coup, si vous êtes un warrior de l'extrême, que vous voulez vraiment tout défoncer dans la vie et que vous n'avez pas peur du froid, vous pouvez prendre une douche froide. Si ce n'est pas le cas, ou alors que vous ne vous sentez pas vraiment mieux avec une douche froide, parce que ça dépend un petit peu de chaque physiologie, vous pouvez prendre une douche tiède ou même une douche chaude.

Parce que la douche, ça va de nouveau vous aider à vous réveiller plus vite, ça va augmenter votre dopamine pour tout le reste de la journée. Et puis ça va aussi avoir un effet psychologique non négligeable, parce que quand on est dans la douche, on n'est pas sur notre téléphone, on ne parle à personne.

Donc ça nous permet de nous recentrer sur nous-mêmes et ça permet de nous sentir vraiment réveillé, propre, et donc d'entamer la journée de la bonne manière. Vous vous rendez bien compte qu'en sortant de la douche, vous vous sentez plus prêt à affronter la journée que si vous sentez la transpiration, le moisi, et que vous êtes content de vous habiller en sortant de votre lit.

Étape numéro 4 : ne pas manger de nourriture, mais manger des compléments alimentaires. Alors laissez-moi vous expliquer. Une des choses qui réduit le plus notre énergie le matin, c'est la digestion.

Ça, c'est une énorme erreur que j'ai faite. Moi, j'ai toujours entendu que le petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée. Donc le matin, je me faisais un bon gros bol de céréales avec du lait. À force de tester différentes routines, j'ai remarqué que si je ne mangeais pas le matin, j'avais une acuité mentale décuplée.

J'étais beaucoup plus motivé, je réfléchissais mieux, j'avais plus d'énergie et j'arrivais à être beaucoup plus productif. Du coup, j'ai arrêté de manger le matin. Mais ça, ce n'est pas non plus idéal, parce que vous avez un repas en moins et vous allez avoir moins de nutriments, moins de protéines.

Du coup, ce que je fais maintenant, c'est que mon premier repas, c'est un simple shake de protéines. C'est aussi le moment où je prends la plupart de mes compléments alimentaires. Parce que oui, on ne peut pas se nourrir uniquement de compléments alimentaires, mais les compléments alimentaires, c'est un outil extrêmement pratique pour avoir une alimentation saine.

En effet, vous voyez sûrement passer sur les réseaux le fait qu'il faut manger du poisson pour avoir des oméga 3, faut manger des épinards pour avoir des vitamines, faut manger des oranges pour la vitamine C, faut manger des sardines pour la vitamine D, etc.

Mais toutes ces vitamines, les amis, on peut les obtenir avec des compléments alimentaires. Ce sont les exactes mêmes vitamines, et c'est beaucoup plus facile de prendre quelques pilules le matin plutôt que de se forcer à manger des sardines alors qu'on ne les aime pas.

Et puis de faire un tour régulier pour avoir plein de nourriture différente. Oui, l'idéal, ce serait d'avoir des aliments frais et une alimentation extrêmement variée, mais ce n'est pas à la portée de tout le monde.

Du coup, prendre les compléments alimentaires le matin nous permet d'avoir une alimentation peut-être un petit peu moins bonne le reste de la journée et de quand même bénéficier des bienfaits de tous ces suppléments. L'idéal pour les compléments, c'est de vous renseigner, de voir d'être suivi par un médecin, parce que ça dépend un petit peu de vos conditions.

Mais je vais partager avec vous les compléments alimentaires qui sont utiles pour le plus grand nombre de personnes et qui sont les plus prouvés par la science, et que j'ai personnellement incorporés dans ma routine.

Du coup, je vais prendre 500 ml d'eau avec de la protéine végétale. Personnellement, je ne supporte pas bien le lactose, comme environ 40 % de la population. C'est pour ça que je préfère prendre des protéines végétales. Ensuite, vous pouvez prendre des acides aminés, de la L-glutamine, de la créatine, des oméga 3, un multivitamine, la vitamine D et du magnésium.

Habitude numéro 5 : faire de la méditation ou des exercices de respiration. Alors, je suis prêt à parier que vous avez entendu ces mots et que vous vous êtes dit : "Ah non, pas encore quelqu'un qui me parle de méditation." Moi, je suis un mec rationnel, je crois dans la science, les trucs logiques, etc. Ces trucs de méditation, ce n'est pas trop mon truc.

Mais ce qui est trop marrant, c'est que la plupart des gens analytiques qui suivent la science et les raisonnements logiques ne font pas vraiment de méditation. Alors que la méditation, c'est une des habitudes les plus étudiées et prouvées par la science pour son efficacité.

Et ouais, il y a des études qui disent que la méditation a un meilleur impact sur la santé mentale que d'aller chez le psy. La méditation a un meilleur impact sur votre santé émotionnelle que certains médicaments. La méditation, c'est littéralement le sport de l'esprit.

Et le truc, c'est que quand on n'a pas l'habitude de faire du sport, on se dit que le sport, c'est chiant. On se dit que ça ne marche pas, parce que ce n'est pas en allant trois fois à la salle qu'on va obtenir des résultats. Tous ces raisonnements vont nous pousser à ne pas faire de sport.

Eh bien, pour la méditation, c'est la même chose. On a plein de raisonnements qui vont nous pousser à ne pas faire de méditation. On va essayer d'en faire et on va se dire : "Ah, je n'y arrive pas, ce n'est pas fait pour moi, moi je n'arrive pas à rester tranquille."

On va se dire qu'on ne voit aucune différence dans notre vie, qu'on va se dire que c'est une perte de temps, qu'on le fera plus tard. Mais tout ça, en réalité, ce sont simplement des excuses qu'on se trouve. Parce que la méditation, bien que ce soit simplement le fait de rester assis pendant 10 minutes en pensant à sa respiration, ce n'est pas quelque chose de facile.

Parce que quand on est seul, sans distraction, on est confronté à nos pensées, on est confronté à tous nos problèmes. Du coup, si vous avez de la peine à faire de la méditation, si vous avez l'impression que ça ne marche pas, si vous avez la flemme de le faire, c'est très probable que vous soyez quelqu'un qui en a extrêmement besoin.

Alors si vous avez déjà essayé de le faire et que vraiment vous ne vous connectez pas avec ça, un truc qui a un effet très similaire et qui est un petit peu plus abordable, c'est de faire des exercices de respiration Wim Hof. Vous allez respirer d'une certaine manière pendant 5 à 10 minutes et vous allez aussi obtenir les mêmes bienfaits, qui sont, je le rappelle, une meilleure santé mentale, plus de motivation, plus de clarté mentale, moins d'émotions négatives, moins d'anxiété, moins de dépression.

Du coup, vous allez prendre de meilleures décisions et mieux gérer les situations difficiles de votre vie.

Sixième étape de la routine : organiser sa journée. Alors, il y a le niveau débutant et le niveau expert. Le niveau débutant, ça va simplement être de prendre un petit carnet ou un petit endroit sur votre téléphone, ça peut être dans vos notes, et d'écrire une, deux ou trois choses que vous voulez accomplir dans la journée. C'est tout.

Si vous arrivez à faire ça tous les matins, vous allez voir que vous allez être beaucoup plus productif, parce que vous allez faire ce que vous avez planifié de faire plutôt que de faire simplement ce qui vous passe par la tête à un moment donné.

Le niveau avancé, ça va être de traquer les habitudes. Donc là, toute la morning routine que je viens de vous dire, tous les matins, vous avez un petit endroit sur votre ordinateur ou votre téléphone où vous pouvez cocher tout simplement les habitudes que vous avez réalisées. Ça, ça vous permettra vraiment d'être beaucoup plus constant dans le temps.

Parce que si vous mesurez, si vous mettez des petites coches, ça va vous aider à maintenir ces habitudes dans le temps. Et puis si vous voulez être encore mieux organisé, ce que vous pouvez faire, c'est utiliser Google Calendar et faire ce qu'on appelle du time boxing.

En fait, vous allez planifier toutes les différentes tâches que vous allez réaliser dans la journée. Voilà, vous planifiez chaque heure avec des blocs, et là, ça vous permettra d'optimiser encore plus votre temps et de décupler votre productivité.

Si ça vous intéresse, j'ai un fichier de tracking d'habitudes que j'utilise religieusement tous les jours. On vous mettra un lien pour le télécharger juste en dessous de la vidéo. En fait, ce fichier d'habitudes, je l'avais fait en même temps que mon guide de productivité, dans lequel j'explique toute mon organisation personnelle et comment est-ce que je fais pour être 100 fois plus efficace que la plupart des gens.

Si ça vous intéresse, on vous laisse le lien juste ici.