Ngủ ÍT được NHIỀU 💤 (khoa học MỚI)

Vấn đề không phải là bạn ngủ bao nhiêu, mà là ngủ đúng hay không. Hey guys! Welcome back! Đây là môn Khoa học về giấc ngủ, và tôi đã nghiên cứu hơn 13 năm, từ việc chạy bộ sáng sớm dưới cái lạnh âm 3°C, thay vì dạy 2 giờ học tiếng Anh trong ký túc xá, dạy 3 giờ để thiền, học ở iOS, học thạc sĩ và mười mấy môn đại học, và trợ giảng cho hai lớp quốc tế của BCH. Video này sẽ tiết lộ cho bạn cách chi tiết để ngủ ít hơn, năng suất hơn, có time stream đầy đủ cho bạn. Ok, bắt đầu [Vỗ tay] nha!

Giấc ngủ là thiết yếu để khỏe mạnh, để học tập và làm việc. Trong sách *Why We Sleep*, Matthew Walker chỉ ra rằng nếu không ngủ đủ tám tiếng, người ta sẽ có khả năng học từ vựng mới giảm đi hiệu quả hai lần, tăng nguy cơ trầm cảm bốn lần. Ông nói là nếu mỗi ngày chúng ta chỉ ngủ khoảng tầm 6 tiếng 45 phút thôi thì tuổi thọ chúng ta chỉ đạt được tầm 60 tuổi thôi. Chính nên ông chốt lại là phải ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm. Thế thì hỏi bạn nha: Tại sao có nhiều người ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không có hiệu quả cho việc học tập và làm việc? Bởi vì thực tế là có thể là vì họ ngủ quá nhiều. Daniel Lieberman và mình, chuyên gia về giấc ngủ và giáo sư đại học Harvard, cùng chỉ rằng chúng ta sẽ không cần ngủ 8 tiếng. Bạn nhớ lại đi, ông bà nội, ông bà ngoại của bạn ngủ 6 đến 7 tiếng mỗi đêm, đôi khi là 2-3 giờ dậy đi ra chợ, đi ra đồng, mà họ còn sống 80-90 tuổi đúng không? Thế thì vấn đề là ở đâu trong cái lượng tám tiếng của Matthew Walker đó? Đó là giả định về số lượng, chứ không phải là chất lượng. Nếu mà nói như ông là ngủ không đủ 8 tiếng thì suy giảm về trí nhớ và nhận thức, thế thì năm nhất đại học mình ngủ 5-6 tiếng mỗi ngày thì làm sao mà được 8.2/10, được 5.2/10, không thể học vừa các môn 5.3, 5.4 và thạc sĩ được đúng không? Bí mật ở đây là chất lượng chứ không phải số lượng, hiệu quả chứ không phải là hiệu suất, học đúng chứ không phải là học nhiều. Để biết cách ngủ đúng, thì bạn hãy cùng mình đi qua một vài cái khoa học đơn giản về não bộ và khoa học về giấc ngủ, từ đó bạn đút kết công thức ngủ tốt cho riêng mình nhé!

Thuở tạo lập địa cầu, con người phải ngủ. Ta buồn ngủ là do cái hormone adenosine nó tạo ra, và ta thức càng lâu thì hormone này nó càng tăng cao, làm ta càng buồn ngủ. Ban đêm ta trải qua vài chu kỳ giấc ngủ, trung bình là khoảng 90 phút cho một chu kỳ. Mỗi chu kỳ đều đi qua năm giai đoạn giấc ngủ, có những cái sóng não riêng. Giai đoạn 1 và 2 là giai đoạn ngủ nông, giai đoạn 3 và 4 là ngủ sâu, giai đoạn 5 là ngủ REM. Lúc này sóng não của chúng ta cao gần như là khi thức, mắt chúng ta chuyển động liên tục mọi hướng khác nhau (REM là viết tắt của Rapid Eye Movement). Ngủ sâu giúp ta cải thiện chức năng miễn dịch và phục hồi tế bào chết. Ngủ REM giúp ta phục hồi attention và tổng hợp thông tin đã học được ở ban ngày, ta đang giải quyết vấn đề và học đó. Cái thiên tài thì biết tận dụng giấc ngủ REM để kích hoạt sức mạnh tiềm thức, và chính giấc ngủ REM là cái quyết định chúng ta có ngủ ngon và cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày hay không. Để giảm được tổng thời gian ngủ thì trước hết bạn phải tăng chất lượng giấc ngủ. Hãy nhìn vào biểu đồ ở đây, bạn có thấy rằng là giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 1, ha) thì gần như không có chức năng gì cả, nhưng nó chiếm tới gần một nửa tổng thời gian ngủ của bạn. Giống như là não bộ chúng ta có thể rèn luyện để cần cù để thông minh, thì ta có thể rèn luyện não bộ để có thể vào giấc ngủ sâu nhanh hơn và sâu hơn. Ok, thế thì bản chất ở đây, nhịp sinh học của cơ thể nè bạn, của tim bạn, có bao giờ làm mỗi sáng bạn tự thức dậy mà không cần báo thức không à? Đó là cái cơ chế của nhịp sinh học cơ thể đó, của đồng hồ cơ thể đó. Nó là một cái hệ thống nội tại kiểm soát khi nào bạn nên thức, khi nào nên ngủ, cũng như chu kỳ vận hành của các cơ quan nội tạng trong cơ thể của bạn. Nó được kiểm soát chính bởi hai cái: ánh sáng và thân nhiệt. Cái nhiệt độ cơ thể luôn duy trì ở mức 37 độ C, nhưng mà theo những cái khoa học mới thì cái nhiệt độ của mình, chúng ta nó sẽ fluctuate, nó sẽ tăng giảm trong suốt cả ngày, nó không có cố định ở 37 đâu. Và thậm chí là nó tăng giảm lệch nhau cực đại, cực tiểu là 2 độ C. Chính cái sự tăng giảm này làm cho não ta biết lúc nào là cần tỉnh, lúc nào là cần ngủ. Ngoài ra thì còn có một cái hormone đảm trách đó là melatonin. Melatonin rất nhạy với ánh sáng mặt trời. Khi mà hoàng hôn tới thì melatonin bắt đầu tăng lên một cách nhanh chóng. Nó tác động tới thân nhiệt cũng như là cái mức buồn ngủ của bạn. Cho nên cái nhịp sinh học cơ thể của bạn mà bằng phẳng, nó không tăng cao và nó cũng không xuống thấp thì bạn đang có vấn đề, bạn đã khó vào giấc ngủ sâu, ban ngày thì cũng không tỉnh táo và tập trung làm việc được. Cho nên có thể nói cái giản đồ về nhịp sinh học cơ thể chính là cái 20/80 để có thể ngủ ít nhưng vẫn tràn đầy năng lượng.

Ok, thứ thì nhịp sinh học cơ thể đã khẳng định một điều: hãy đi ngủ ban đêm, học và làm việc ban ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sinh viên theo trường phái dạy sớm (early bird) thì sẽ có điểm thi cao hơn. Rõ ràng điều này rất đúng trong trường hợp của team. Dù ngủ ít, nhưng mà team ngủ sớm, dậy sớm để học bài. Cho nên team xin phép mượn lời của một bạn bình luận ở trên kênh team Vũ: “Làm việc ban đêm hiệu quả hơn là một lời nói dối”. Nếu bạn hoặc là ai đó thấy là ban đêm làm việc năng suất hơn ấy thì cái vấn đề là vì ban đêm người ta ngủ ít, có sự sao nhãng tới bạn cho nên bạn tập trung và làm việc năng suất hơn. Nhưng nếu như buổi sáng, ban ngày bạn có khả năng cắt đi sự sao nhãng, tập trung hơn thì chắc chắn cái việc học và việc làm việc nó sẽ hiệu quả hơn rất là nhiều. Và tôi nói thật lòng luôn, là nếu mà nói như sách *Why We Sleep* là ngủ lúc nào cũng được, ngủ theo phù hợp với lại cơ chế tự nhiên của bạn, miễn là ngủ đủ 8 tiếng thì điều đó hoàn toàn là sai lầm. Thế nên nếu mà nói như sách *Why We Sleep* là cái nhịp hoạt động hiệu quả ban đêm hay là ban ngày của mỗi người thì khác nhau thì điều đó rất là sai. Chứ cụ thể là theo khoa học phân tích là từ 11 giờ cho tới 3 giờ là giờ làm việc của gan, thận và mật. Cho nên nếu mà chúng ta làm việc tập trung giờ đó thì ta đang không cho các cơ quan nội tạng đó làm việc hiệu quả và ta đang đẩy lên cái burden, cái áp lực của nó rất rất là nhiều, dẫn tới là theo niềm tin của Phương Đông là không sống thọ được. Team thường ngủ 6 tiếng, nhưng mà ngủ sớm, đủ từ 10 giờ cho tới 4 giờ sáng, còn hơn là ngủ 7-8 tiếng mà tới tận 10-11 giờ mới dậy. Chưa kể là trước khi ngủ mà làm việc thì cái ánh sáng xanh nó sẽ ảnh hưởng, mà nó làm cho giấc ngủ chúng ta không có đủ sâu. Cho nên, trai đế nước Mỹ Benjamin Franklin từng nói: “Ngủ sớm, dạy sớm làm cho một người khỏe mạnh, khôn ngoan và giàu có”. Tối đi ngủ, sáng làm việc và học tập, thuận theo tự nhiên của Lão Tử là vậy. Bí quyết để ngủ ít mà hiệu quả là kiểm soát cái biểu đồ sinh học nhịp điệu của cơ thể. Có sáu điều bạn cần làm.

Đầu tiên là ánh nắng. Nguyên nhân căn bản bạn ngủ nhiều mà vẫn mệt là thiếu nắng. Ánh nắng đầu ngày là cái kích thích mạnh mẽ nhất cái tế bào melatonin trong mắt của bạn nhận diện để điều tiết nhịp sinh học. Điều này để tăng cortisol và thân nhiệt của bạn, giúp bạn tỉnh táo cả ngày. Ban đêm thì giảm nó thật thấp, thân nhiệt cũng như là sản sinh ra cái hormone melatonin, buồn ngủ để bạn có thể vào giấc ngủ sâu hơn. Chưa kể thiếu nắng cũng là cái nguyên nhân 20/80 làm giảm hệ miễn dịch, gây ra cảm lạnh, loãng xương, trong khi dư canxi thì cần đủ vitamin D từ nắng để tổng hợp canxi. Đâu mà bạn có để ý hồi trước những người nước ngoài, phương Tây họ qua Việt Nam họ có thích phơi nắng không? Đôi khi là nắng đỏ rộp cả da luôn! Team thì cũng không hiểu tại sao, nhưng mà khi qua bên học bên trường Bocconi của Ý thì suốt mùa thu, mùa đông trời mà không có nắng, trời nó buồn mà nó chán mà nó thiệt sự dễ bị trồng cảm dễ sợ luôn! Rồi tới mùa hè, sinh viên của trường Bocconi cứ ra bãi cỏ của trường nằm phơi nắng như phở cá vậy đó! Nhưng trong video 20/80 mà team nhắc tới thì tắm nắng 15 phút một ngày là tối ưu với cái điều kiện của Việt Nam mình. Tốt nhất là trước 7 giờ thì bạn đi ra ngoài trời, đi bộ ít nhất là 10 phút. Nếu nắng sớm thì nhìn trực tiếp vào mặt trời và nhấp nháy để các tế bào trong mắt của mình nhận diện nó nhanh hơn và nhiều hơn. Ngoài ra ban ngày thì cố gắng làm việc và học bài ở cạnh cửa sổ hoặc là những cái nơi mà có ánh sáng tốt. Mà nếu mà không có cửa sổ hoặc là không có ánh nắng thì cố gắng khoảng tầm một hai giờ là đi ra ngoài trời đi dạo một xíu, để lấy cái ánh nắng vào mắt của mình. Cái ánh đèn huỳnh quang nó không có thay thế được cái ánh sáng nắng của mình được. Mà thật lòng mà nói thì phơi nắng lắm sáng sớm hay là hoàng hôn thì nó không có làm ung thư da gì đâu, vì lúc đó tia cực tím gần như là không có luôn á!

Quan trọng số hai là vận động. Bất cứ cái việc nào làm cho ta đổ mồ hôi và tim tăng cao thì đều làm tác động cái nhịp sinh học của cơ thể, tăng nhanh thần kinh và để cực đại vào ban ngày, đồng thời giảm mạnh hơn vào buổi tối và cực tiểu vào ban đêm để giúp ta ngủ sâu. Và nó cũng là cái cách 20/80 để mình vượt qua được nhiều sự căng thẳng trong khi là làm việc và học tập. Cho nên 10 phút chạy bộ buổi sáng là được lợi ích kép cả về vận động và ánh nắng nha! Thế tập bao lâu thì tối ưu và tập buổi tối thì có được không? Nhưng mà bạn biết mà, lúc nó cần tăng cao thì bạn cần cho nó tăng, đó là đầu buổi sáng để bạn tỉnh táo cả ngày đúng không? Còn buổi tối bạn tập thì thân nhiệt tăng cao, nó tỉnh táo thì làm sao bạn ngủ sâu được? Có rất là nhiều nghiên cứu khoa học về cái điều này là tầm buổi sáng luôn tốt hơn buổi chiều cho cái hệ miễn dịch cũng như là cái hệ thần kinh vận động. Tất nhiên để mà có thành tích thể thao, cái performance buổi chiều thì thường cao hơn buổi sáng. Nhưng xét về mặt lợi ích sức khỏe và giấc ngủ sâu và ngon thì buổi sáng luôn tốt hơn. Người Hy Lạp có câu: “Trí tuệ minh mẫn trong một cơ thể cường tráng”. Tập luyện không chỉ giúp mình ngủ ngon hơn mà giúp mình thông minh hơn. Nhiều nghiên cứu gần đây cũng đã chứng minh rằng là tập luyện giúp cho neuron, tích não chúng ta sẽ tăng lên, sản sinh ra nhiều tế bào thần kinh mới, đặc biệt là ở vùng hải mã, là cái vùng đặc trách cho cái việc học tập và trí nhớ.

Tiếp theo là nước. 60% cơ thể là nước. Nên một người người ta gọi là có năng lượng hay không thì đó là một cái cách khác của việc người ta có hydrated hay không. Bạn có biết là ngáp là biểu hiện của buồn ngủ, mà cơ chế của nó là do não của mình thiếu oxy không? Không tin thì mỗi lần ngáp bạn hít thở sâu vào đi thì bạn không muốn ngáp nữa. Nguyên nhân não thiếu oxy là bạn hít thở không đủ nhiều hoặc là bạn không vận động đủ nhiều để máu đưa oxy lên não của bạn, và có thể là do thiếu nước hoặc là thiếu vận động. Nước làm cho ta ngủ hiệu quả hơn. Lý do á, ngủ mà thiếu nước thì oxy không được vận chuyển khắp các cơ và não bộ của mình, nên là khi mình ngủ dậy thì mình sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn. Nữa nếu mà mình uống đủ nước thì cơ thể của mình sẽ dùng ít năng lượng hơn cho cái việc tiêu hóa thức ăn và dành năng lượng đó để tập trung vào việc ngủ sâu của mình, góp phần mà việc mình ngủ hiệu quả hơn và tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng hôm sau. Cái bạn ở đây để có, có thì biết được số lượng nước mà cái nội tạng chính của cơ thể cần. Cộng kết lại là trong điều kiện bình thường thì chúng ta cần khoảng 3 lít nước mỗi ngày, chứ không phải là 1 lít rưỡi, 2 lít như hồi chúng ta học ở cấp một đâu nha! Và bạn cũng đừng có nhầm lẫn nhu cầu nước của cơ thể và cái cảm giác khát nước. Bởi vì khi bạn khát thì bạn đã thiếu nước rồi. Nên là khuyến nghị là hãy uống trước khi khát. Mà bạn uống nhiều lên thì cảm giác khát của bạn nó sẽ thường xuyên hơn, giúp cho bạn uống nhiều nước hơn, uống đủ nước hơn. Nên bạn cứ ta uống thì bạn sẽ uống nhiều được hơn thôi, chứ không có ngán đâu! Và hồi lúc đi học ở Bách Khoa hay là trường VUT quý thì tin luôn có một cái chai nước tới trường là phê nước uống liên tục, phi liên tục. Cứ giờ ra chơi hay là giữa tiết là làm đi phi nước và uống nó. Làm cho ta càng năng động ban ngày thì nó làm cho ta càng ngủ sâu ban đêm. Bạn nhớ cái thí nghiệm con chó của Pavlov trong môn sinh học lớp 8 không? Nếu mỗi tối bạn lên giường một giờ cố định, chẳng hạn là 11 giờ đi thì não bạn sẽ hình thành cái phản xạ có điều kiện, não bạn sẽ tự liên tưởng cái thời điểm, cái không gian phòng ngủ và cái trạng thái buồn ngủ của bạn. Cái đồng hồ cơ thể của bạn sẽ được huấn luyện để tới giờ đã bắt đầu đang buồn ngủ. Cũng giống như là tăng thân nhiệt tự động để bạn thức nhất vào buổi sáng mà không cần báo thức. Vậy chúng ta có xu hướng là cuối tuần thì ngủ trễ hơn là ngủ sớm trong tuần. Nhưng thật ra là não chúng ta sẽ không phân biệt được cái khác này. Trong khi đó bạn ngủ thêm miếng nó sẽ làm cho bạn rối loạn cái nhịp sinh học cho cả ngày trong tuần của bạn. Có một mẹo mà team thấy áp dụng cho mình đó là thưởng cho mình một cái gì đó xịn xịn vào buổi sáng đầu cuối tuần, nên mình muốn dậy sớm đúng giờ hơn.

Thứ năm là ngủ trưa. Cái này rất quan trọng mà hầu hết mọi người đều bỏ qua. Ông bà ta có câu á là “Nghỉ trưa một chút sống thọ trăm năm”. Lúc mà team đi học hay đi làm ở bên Ý hay là bên Việt Nam thì team luôn luôn tìm cách để có thể ngủ ngắn, ngủ trưa, dù dù là 10 phút hay là 5 phút thì team phải ngả lưng và vào giấc ngủ một xíu. Và thậm chí mức độ là thả tin, cúp tiếp, thả tim vào và làm việc trễ. Chứ team không thể không ngủ trưa được, bởi vì cái việc ngủ trưa dù chỉ 5 phút thôi nó sẽ giúp cho team làm việc hiệu quả hơn rất nhiều vào buổi chiều, đặc biệt là buổi chiều bạn có tiết thi hoặc là có một buổi gặp gỡ hoặc là thuyết trình, cuộc họp quan trọng. Chế độ ngủ trưa thì gần như là thuận theo cái tự nhiên cũng như sinh học của cơ thể. Và nhìn vào cái biểu đồ sức khỏe thì mình thấy là buổi trưa nó có một cái đợt giảm nhẹ, người ta cứ việc reset cái pin attention của mình, giống sáng làm việc vậy. Nó giúp cho mình phục hồi khả năng tập trung vào buổi chiều. Nên vậy là William Churchill có nói rằng là buổi trưa giúp cho ông ấy có hai buổi sáng. Theo các nhà nghiên cứu thì ngủ 20-26 phút buổi trưa là tối ưu. Cho nên là team thường là ngủ 15 đến 30 phút là buổi trưa, trước 2 giờ là sau 12 giờ trưa. Vì ngủ trưa trễ quá thì nhịp sinh học của mình nó trễ, bị ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối và ngủ không quá 45 phút để mình không có ngủ sâu, cái mà mình đã không có ngủ sâu vào giấc đó là hãm ngủ nhẹ đó, mà không có thoải mái, vì sướng quá là ngủ luôn! Mà ví dụ như năm nhất thì team thường là ngả lưng ở trong cái hành lang của trường Bách Khoa hoặc là team vào tư viện của máy lệnh và ngủ dưới đất, hoặc lúc đi làm thì vô phòng họp của công ty và ngủ góc vào đó. Tóm lại là ngủ trưa là một chìa khóa quan trọng cho ta tập trung.

Thứ sáu là thiết kế phần ngủ tối ưu. Có bốn một tắt nhỏ bạn cần lưu ý. Đầu tiên vẫn là ánh sáng. Hãy thiết kế làm sao đó để bạn có thể đón ánh sáng đầu ngày ngay tại phòng ngủ của bạn. Ánh sáng mặt trời là cái báo thức tốt nhất và lành mạnh nhất. Ngược lại buổi tối thì ngủ thật tối. Khuyến nghị là không có mở đèn, và nếu có bật đèn ngủ thì bật đèn vàng thật nhỏ hoặc đặt nó thật thấp dưới sàn thôi chứ không có bật đèn ngủ giòn mà cửa sổ mặt ánh nắng nó to quá, nó xanh quá thì dùng một cái rèm, kéo rèm lại hoặc cản hoặc là dùng một cái bịt mắt để ngủ. Ánh sáng hấp thụ qua da nữa, nhưng mà nó đỡ hơn mắt rất là nhiều. Thứ hai là nhiệt độ. Nếu được thì hãy ngủ nơi mát mẻ, là để nhiệt độ thấp hơn bên ngoài từ 3 đến 5 độ C. Chẳng hạn như ở ngoài 30 độ thì hãy bật 25 đến 27 độ nhé! Cũng như là hẹn giờ tắt máy lạnh để tới giờ mình còn dậy thì phòng nó nóng lên và mình dễ dậy hơn nha! Tiếp theo là tiếng ồn. Hãy ngủ trong cái không gian mà nó ít tiếng ồn. Nếu ngủ chung với người khác nữa thì hãy thương lượng với họ là làm sao đó tới giờ ngủ thì cố gắng là không có học bài nữa, họ yên tĩnh nha! Đặc biệt là tắt điện thoại, bởi vì cái tiếng ting ting của điện thoại nó có tần số rất là cao làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn rất là nhiều. Chưa kể thì nếu bí quá thì bạn dùng một cái headphone, bịt tai lại cho kín nha! Cuối cùng là làm cái phòng mình nó gọn gàng và cố gắng tách mạch giữa cái phòng ngủ và phòng làm việc càng nhiều càng tốt. Và nếu bạn cột chung hai cái này lại với nhau thì hãy cố gắng gọn gàng, ngăn nắp tốt. Cụ thể là ngủ dậy là xếp mền ngay. Nếu được thì cất gối vào trong tủ ngay, bởi vì phòng bạn bừa bộn thì bạn sẽ kháng cự với việc ngủ hơn và muốn lướt điện thoại nhiều hơn, cũng như là khi bạn làm việc thì bạn cũng muốn trì hoãn cái việc làm việc hơn rất là nhiều. Tránh gối quá mệt, bởi vì nó làm hư cái cuộc sống của bạn. Gối cũng không nên quá cao để nó chặn cái đường thở của bạn, nằm gối thấp hoặc là không gối luôn còn kịp. Và khi ngủ cố gắng nằm ngửa hoặc là nằm xốc qua bên phải một xíu. Bởi vì tim của mình là bên trái mà, hãy cố gắng nằm ngửa, bởi vì đó là trạng thái tốt nhất cho cái đường thở của mình, oxy khắp cơ thể của mình thì mình sẽ ngủ sâu và dạy dậy hơn rất là nhiều.

Tiếp theo là năm điều không nên làm. Đầu tiên là ánh sáng xanh. Càng về đêm thì mắt mình càng nhạy cảm với ánh sáng, thậm chí ánh sáng nhỏ nó cũng gây nhiễu được cái đồng hồ sinh học của mình. Vậy nên trước khi ngủ một tiếng thì team rất là khuyến nghị bạn hạn chế ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính cho tới TV. Và nếu có mở điện thoại thì có một chế độ night shift về đêm. Chưa kể là bạn vào phòng bạn dùng điện thoại nằm lướt thì cơ thể não sẽ có một cái phản xạ có điều kiện là nằm bằng sướng. Nó thể tăng dopamine và làm cho bạn nằm khó ngủ hơn. Cho nên nếu mà có phải lướt điện thoại thì cố gắng đứng ngồi lướt và lướt ở ngoài phòng ngủ nha! Đảm bảo ngủ ngon hơn khi bạn vào phòng đó. Thứ hai là caffeine. Cà phê, caffeine kích thích cái thần kinh của chúng ta, tăng nhịp tim và nó ức chế cái sự hoạt động của adenosine, một hóa chất tự nhiên gây buồn ngủ. Một ly cà phê tương đương với khoảng 60 đến 100 mg caffeine thì nó có thể thời gian bán thải là khoảng 6 tiếng trong cơ thể chúng ta. Cho nên nếu mà bạn uống cà phê một ly vào 12 giờ trưa thì tới nửa đêm nó còn còn khoảng 1/4 lượng cafe đó. Nếu mà được thì tốt nhất thì không nên uống cà phê luôn. Nhưng mà nếu mà bạn uống cà phê rồi như team thì có thể cân nhắc là uống một ngày một tới hai ly thôi, miễn là bạn cố gắng uống cà phê hoặc là trà sữa hoặc là bất cứ caffeine gì thì uống trước 2 giờ chiều và được nữa thì cố gắng uống cách một giờ lúc mới ngủ dậy buổi sáng. Và buổi sáng thì uống ít nhất là một tiếng sau khi ngủ dậy. Nên thường là dậy lúc 6 giờ 30 sáng thì để bộ rồi đi ra ăn sáng, sau đó khoảng tầm 7 giờ 30, 8 giờ bắt đầu làm việc thì mới uống cà phê. Không chỉ cà phê, bia rượu cũng là một cái kẻ thù ngon của giấc ngủ đó. Nhiều người quen niệm là uống bia rượu giúp mình dễ ngủ hơn, đó là một cái rất là sai lầm luôn! Nó tạo nên một cái bẫy buồn ngủ, nó ức chế thần kinh chúng ta hoạt động, giống như là thuốc gây mê vậy, nó làm ta mệt chứ không phải là ngủ sâu, thậm chí nó cắt đi giấc ngủ REM, là giấc ngủ sâu của chúng ta luôn á! Đó với tại sao mà nhiều sinh viên học nhiều mà có vẻ là khó nhớ là một phần là vì uống rượu bia. Đó, nó cắt giấc ngủ REM của chúng ta mà nó làm cho ta mệt, muốn ngủ nhưng mà buổi sáng nó là uể oải là như vậy đó! Hay nắm cách gọn là cảm giác ngủ mệt nhưng mà không sâu là như vậy. Thứ tư là ăn uống ban đêm. Hệ tiêu hóa muốn nghỉ ngơi rồi, và ta cứ nhét vô đồ cay nóng, đồ khó tiêu hay là những cái fast food chiên dầu mỡ thì thật sự là hệ tiêu hóa chúng ta rất là làm việc mệt mỏi. Thì nó làm việc nhiều thay vì nó nghỉ ngơi, nó khôi phục chậm hơn và năng lượng của cơ thể chúng ta bị tiêu tốn nhiều cho nó. Thì hệ tiêu hóa rất là vất vả để có thể phân giải được những cái mỡ bão hòa, làm cho nó rất là khó khăn để tập trung vào cái việc phục hồi chức năng và ngủ sâu. Chưa kể là bạn ăn nhiều cơm tinh bột vào buổi tối, khi còn giờ ngủ thì đường huyết sẽ tăng cao và rất là khó vào giấc ngủ sâu cho bạn nha! Cho nên nếu mà bạn ngủ 11 giờ như team thì hãy cố gắng ăn cơm trước 4 tiếng trước khi đi ngủ là 7 giờ nha! À, một mẹo nhỏ là team thường ăn những cái hạt như óc chó hay là hạt điều, hạnh nhân một tiếng trước khi ngủ thì theo được slow body nó giúp cho ta dễ ngủ hơn và theo thử nghiệm mà đúng. Thứ năm là stress. Dễ hiểu mà, stress thì khó ngủ hoặc là ngủ mà không sâu đúng không? Cái stress thì làm cho não mình nó rất là alert, nó rất là khó vào giấc. Khi mà ta stress thì sóng não chủ yếu là beta, thì khó mà nó vào được cái sóng não theta hoặc là delta của ngủ sâu được. Đây là ba khuyến nghị giúp bạn giảm stress trước khi ngủ. Đầu tiên dễ hiểu nhất đó là tránh xem những cái tin tức giật gân hay tiêu cực ở trên TikTok hay là Facebook reels nha! Thứ hai là học tập hoặc làm việc thì cũng đừng có để cần deadline quá mới làm. Mà nếu có làm thì hãy let the little things happen, đừng có cố gắng học thêm một xíu nữa nó cũng không cho bạn nhiều hơn đâu. Học hiệu quả là bạn học những cái quan trọng, ngủ sớm, ngủ ngon, chứ không phải là học nhiều, học cày vào những cái ngày cuối cùng đâu! Cuối cùng là hạn chế nói chuyện khó khăn vào buổi tối trước khi đi ngủ, chẳng hạn như là cãi nhau với đồng nghiệp hoặc người yêu nha!

Ok, bây giờ là checklist năm bước giúp bạn ngủ nhanh và ngủ ngon rồi nha! Đầu tiên là hoàng hôn. Ủa, hoàng hôn thì có liên quan gì chứ? À, có nhé! Bào melanopsin trong mắt của bạn thì nhạy với cả ánh sáng xanh lam. Có hoàng hôn như bệnh minh vậy, nó báo hiệu cho chúng ta biết là kết thúc một ngày rồi, gia cố thêm cái phản xạ có điều kiện mà team nhắc ở phần trước. Nên mà hoàng hôn, mặt trời lặng rồi thì bạn bắt đầu không đi ra ngoài và đi bộ một xíu, relax. Bởi vì lúc đó làm việc hoặc học bài cũng ổn đúng không? Chưa kể lúc này mà bạn đi vận động thì giúp cho bạn hồi phục lại cái sự chú ý (attention) vào buổi tối để giúp cho bạn có thể làm việc hiệu quả hơn vào buổi tối một hai tiếng nữa. Và sau khi tập trung làm việc rồi thì bạn lại giảm thân nhiệt nhanh hơn, thì trước đó bạn đã chạy bộ để tăng thân nhiệt rồi, thế là bạn lại ngủ nhanh và ngủ ngon hơn, và còn nhớ những gì mình đã học là làm việc buổi tối hiệu quả hơn. Chưa kể là vận động trước khi ăn cơm, đặc biệt là tập gym giúp cho bạn có thể ăn cơm ngon hơn và hấp thụ cái lượng đồ ăn vào cơ thể nhiều hơn, là mỡ. Cái này các bạn xem video phần sau về dinh dưỡng nha! Tiếp theo là tắm lạnh. Tắm lạnh giúp cho thân nhiệt của bạn giảm nhanh để bạn có thể vào giấc nhanh hơn. Bạn biết rồi, lúc mình ngủ thân nhiệt của bạn giảm xuống đúng không? À, lưu ý là nếu mà có gió lạnh thì bạn cố gắng là vận động sơ qua chút xíu để thân nhiệt nó tăng lên một xíu để tắm cho nó an toàn hơn nha! Và cố gắng là tắm từ dưới chân lên trên đầu ha, cho nó an toàn. Số ba, phải thư giãn mắt. Bật chế độ đèn vàng buổi tối. Team ultimate bật đèn trần hay là đèn bàn đều là màu vàng hơn là màu trắng. Và điện thoại của team thì luôn bật qua chế độ là night shift mặc định luôn rồi. Cứ tới hoàng hôn là nó bật qua chế độ night shift mà thôi, máy tính vẫn vậy. Buổi tối sau khi làm về xong thì team thường là lướt newsfeed của Facebook một xíu trên máy tính ha, để mà lướt xong rồi thì thỏa mãn rồi thì team sẽ không có lướt trên điện thoại nữa, đặc biệt là khi đã tắm và vào phòng để không có bị lướt điện thoại khi nằm ngủ tạo cái phản xạ có điều kiện á, bạn nhớ không? Bởi vì bạn lướt 2 phút thì rất dễ ra 2 tiếng, chưa kể là sống điện thoại nó cũng làm hại tới sức khỏe của bạn nữa. Nên là một giờ trước khi ngủ thì team thường là bật chế độ máy bay hoặc là để điện thoại ngoài phòng luôn. Vô phòng thì team cầm một cuốn sách giấy, team đọc nhẹ nhẹ của nó hoặc là team viết journal hoặc là nghe podcast nhẹ nhàng gì đó. Có một mẹo nữa là team hay dùng sticky note để viết những cái điều ngày mai mà team rất là khác khao, rất là thích thú để làm, viết vào và dán lên bàn cái nhìn nó báo hiệu là “Ô, mai có việc quan trọng đó, giờ ngủ nhanh đi!”. Cái này cực kỳ là hiệu quả luôn! Tiếp theo là canh báo thức. Thì team thường là dùng điện thoại để canh báo thức. À, team sẽ canh khoảng tầm là 6 tiếng cộng với lại 15 phút để vào giấc hoặc là canh 7 tiếng rưỡi vào và 15 phút vào giấc (6 tiếng hoặc 7 tiếng rưỡi là giúp bạn ngủ dậy vào cuối cái chu kỳ giấc ngủ để bạn ngủ dậy lúc mà bạn đang ngủ REM, dễ dậy hơn rất là nhiều). Lưu ý là canh báo thức xong thì để điện thoại tránh xa tầm với của mình thì khi ngủ dậy mình nghe tiếng đó thì mình sẽ đi đứng dậy đi ra ngoài tắt điện thoại và dậy luôn, chứ tránh tình trạng ngủ lại ha! Thì thường là canh báo thức đặt cấp một cái nữa sau đó 10-20 phút gì đó. Thứ năm là thiền. Thiền là kiểm soát hơi thở trước khi ngủ để ta điều độ cái hơi thở trong khi ngủ, thở sâu và thở chậm. Điều này làm ta giảm bớt suy nghĩ, giảm căng thẳng rất là hiệu quả. Cũng như là khi có nhiều oxy thì ta sẽ tràn đầy năng lượng khi thức cũng vậy hơn. Bạn có thể thiền đơn giản bằng việc hít thở sâu và tập trung vào mũi hoặc tráng của bạn, hoặc là bạn có thể cầu nguyện hoặc là đơn giản là tập trung vào cái hơi thở của mình, đi vào và rồi đi ra thôi là được rồi. Cố gắng hít bằng mũi thật sâu vào cái khoang phổi của bạn, bạn hãy tập trung thở như vậy từng chi tiết của hơi thở của bạn thì đó cũng gọi là thiền rồi. Team thậm chí là lúc lên giường còn thiền nữa, thiền vào giấc bạn nghe nói đó chưa? Nó rất hiệu quả giúp cho chúng ta ngủ nhanh lắm nha! Thử đi! Bonus thêm: Nếu mà bạn không ngủ được thì hãy: một, đọc sách nhẹ nhẹ dưới ánh đèn vàng ha, bật đèn vàng lên nằm ngay đó và đọc sách luôn, đọc có thể khiến bạn thiếp ngủ luôn mà thôi! Thứ hai là có thể ra viết, viết hết những cái suy nghĩ trong đầu bạn luẩn quẩn, giống như là “quẳng gánh lo đi là vui sống” vậy đó, viết hết những cái thứ còn đang tắc nghẽn trong đó. Thứ ba là bạn có thể bắt đầu tập suy nghĩ chậm chậm lại và hãy nhìn con mắt của mình, nó nhắm mắt lại và nhìn xuống cái điều này nó sẽ làm trệ đi cái não của bạn, nó sẽ làm bạn chìm xuống, chìm xuống những cái suy nghĩ lẫn lộn nó đi! [Vỗ tay]

Tương tự, đây là năm bước giúp bạn có thể dậy nhanh và sảng khoái. Đầu tiên là xếp mền khi nguồn dậy. Thì bạn hãy cố gắng dậy, cố chỗ kể giấc ngủ và dậy xếp mền ngay. Xếp mền là một việc đơn giản giúp cho não bạn biết rằng “Ồ, mình tỉnh dậy rồi đó!”, và nó là một cái công việc nhỏ, một cái task giúp bạn hoàn thành thì bạn có cảm giác small win, một cái chiến thắng nhỏ mỗi ngày để bạn có thể tiếp tục kiểm soát được cả cái hành động sau đó của bạn. Số hai là ánh nắng. Thật là tuyệt vời! Nếu mà ngủ dậy là ánh nắng tuồn vào cửa sổ, lên giường và tới mặt của bạn luôn. Bạn ngủ dậy một cái là bạn đi ra ngoài nắng liền để bạn có ánh sáng liền, kích thích hệ thần kinh liền. Thì lúc mà team ở Ý thì team đặt cái giày gần ngay cái giường ngủ của team, team ngồi dậy một cái xoay người một cái là xỏ giày vào để mà kích thích muốn dậy chạy bộ, để cho team có thể chạy bộ được, mặc dù là trời chưa có lên và thời tiết là âm độ C. Thứ ba là ra ngoài trời đi bộ hoặc là chạy 10 đến 15 phút gì đó và hãy tập vận động, đặc biệt là vận động nhanh để tim đập nhanh lên, hoàn toàn 120.000 một phút và hãy tập hít thở, hít thở sâu bằng mũi, căng ngực lên để cái oxy và tim nó bơm oxy khắp cơ thể của bạn, nó báo hiệu chúng ta tỉnh táo, đồng thời là bơm lên não chúng ta để chúng ta tập trung, sảng khoái làm việc ngay sau đó. Nếu bạn không ra ngoài trời được thì có thể squat hoặc là hít đất hoặc là hít xà tại nhà, điều đó cũng rất là ổn. Bởi vì 10 tới 15 phút trong một cái hành động thân thể nào đó là một cái báo hiệu rất là tốt cho não. Thứ tư là nạp đạm. Giống như cái việc ăn trễ thì khó ngủ thì cái việc ăn sớm nó giúp cho bạn gia cố được cái giờ sinh học của bạn, giống ý bạn muốn hơn. Hãy cố gắng ăn trong 30 phút đầu tiên khi mới ngủ dậy, đặc biệt là nạp vào lượng đạm và chất béo chưa bảo hòa, vốn là những nguồn năng lượng sustainable để bạn có thể tập trung làm việc cả buổi sáng. Không phải là như tinh bột trắng, sau khi insulin tiết ra hấp thụ xong thì bạn rất là tỉnh táo xong nó bạn sẽ dễ buồn ngủ rất là nhiều. Cho nên là hạn chế ăn bún chả hay là cơm sườn. Bạn có thể xem thêm video tiếp theo của team về dinh dưỡng nha! Thứ năm là tắm và chải chuốt. Team sau khi mà ăn sáng, vận động xong thì team về nhà tắm rửa và tắm lạnh thì nó giúp cho chúng ta tái tạo và tăng cường hệ miễn dịch cũng như sự tập trung, ý chí và attention và sự kỷ luật mỗi ngày. Nó như là một cái tác nhân tỉnh táo cho cái não bộ của bạn vậy. Một cái bonus thêm là viết journal để ghi nhận cái sự thành công của bạn mỗi sáng. Hãy nhớ một điều: conquer the morning, conquer the day. Đó là một điều team và bạn cùng phòng ở bên Ý luôn nhắc với nhau mỗi ngày, mỗi sáng khi mà đi chạy bộ với nhau. Mình ghi nhận thành công một ngày và mình liên tục giữ nó mỗi ngày như vậy thì nó sẽ tạo ra những cái chuỗi ngày kỷ luật, thói quen tốt và lập trình được kỹ thuật dậy sớm và làm việc hiệu quả của mình. Giấc ngủ, nhịp sinh học cũng như thói quen nên mình lập trình nó đúng rồi á thì tới giờ nó tự động chạy. Thế ý của bạn, nó ngủ sâu khi nó cần và nó hoạt động tốt khi nó muốn, nó sẽ giúp bạn ngủ ít và hiệu quả hơn là vì vậy! [Vỗ tay] Ok, tới chuyện ngủ bao lâu và khi nào là tối ưu. Bạn nói là sleeping = learning. Nhưng mà mình nên thức khuya học bài hay là mình nên dậy sớm học bài hay thế nào? Mình nên ngủ nhiều hay ngủ ít thì nó phụ thuộc vào cái loại công việc hay là cái môn học mà mình đang làm hoặc học. Ví dụ như team mà lúc mà chạy dự án nghiên cứu khoa học, chợ sản và học mười mấy môn lúc mà năm hai đại học, đọc tất cả mọi thứ như vậy đó, thì team ngủ trung bình là 6 tiếng, một đêm và 20 phút một buổi trưa. Lúc mà team học những cái môn cuối kỳ để mà ôn thi, những môn học bài nhiều ý thì team ngủ bảy, thậm chí là tám tiếng một đêm. Mà để mà ôn thi hay là học tiếng Anh hoặc là những cái kỹ năng soft á thì team ngủ đôi khi có 4-5 tiếng một đêm thôi. Tới vì nó phụ thuộc vào cái cơ chế não bộ làm việc khi ngủ của mình. Đâu đó bạn nghe nói tới cái gọi là ngủ polyphasic, nó là tên gọi chung…

Của những cái phương pháp ngủ mà chia giấc ngủ chúng ta thành nhiều giấc nhỏ hơn trong ngày. Thứ nhất, cách chia thời lượng của bộ giấc ngủ và số lượng giấc ngủ, và nó có các phương pháp sau đây. Level cuối cùng là ngủ Uberman, cái mà Edison hay là thiên tài Vinci áp dụng, tức là cách 4 tiếng ngủ 20 phút. Trước khi áp dụng tới cái bước Uberman, đó là ngủ 9:00 tới 2:00 dậy hoặc là ngủ 10:00 cho tới 3:00 dậy. Và nó giúp team đạt được một số hành mà nhất định trong cái thời điểm đó. Nhưng người phản biện là ngủ kiểu như vậy thì rất là có hạn cho sức khỏe.

Ok, thế thì giả sử như đi, các nhà khoa học khuyến nghị là ngủ 8 tiếng một đêm. Còn không ngủ đủ 8 tiếng á thì sức khỏe nó sẽ giảm đi, trí nhớ giảm đi, rồi tuổi thọ nó sẽ giảm đi. Nhưng mà nếu mà bạn chỉ ngủ như vậy nha, và một vài năm từ sau chứ nói thật là ăn no ngủ kỹ 8 tiếng một ngày thì ai chỉ deadline cho ai, học bài thi cho ai, chạy những cái dự án, những cái campaign, ôn thi vào tập đoàn, làm group mới đi làm thì sao? Rất là nhiều việc đúng không? Khoa học là một chuyện, nhưng mà cái khoa học bao nhiêu là tối ưu cho từng trường hợp nữa là một chuyện khác nữa. Nên là bạn phải hiểu cơ chế nguyên lý để áp dụng cho từng trường hợp cái đúng nhất, chứ không việc thì không xong, học thì không xong được á, thì vòng quẩn quẩn của bạn lo lắng âu lo là cho bạn khó ngủ thì cũng hề hấn thôi. Chưa kể là bạn áp dụng cái việc ngủ kiểu này để một vài năm thôi á thì nó ảnh hưởng sức khỏe cũng không có phải lớn cho cả cuộc đời của bạn.

Sức khỏe có thể chia ra làm bốn cái ảnh hưởng chính đi ha: đó là healthy, hệ miễn dịch; thứ hai, tinh thần, sản khoá năng lượng tràn này một ngày; thứ ba là fitness, là độ đẹp của body; thứ tư là cái sức mạnh tay chân, độ dữ dội da của cơ thể. Thật sự nếu mà bạn áp dụng cái ngủ SH Star 6 tiếng một đêm và 30 phút buổi trưa thì nó nó đã rất là tối ưu rồi. Rất rất ổn rồi. Nó giúp bạn tiết kiệm một tới hai tiếng một ngày, nó là thật sự rất là quý giá, đặc biệt là thời gian đầu sự nghiệp học tập của bạn. Đây là cách để bạn có thể lập trình từ ngủ 8 tiếng mỗi đêm thành ngủ SH Star. Thật ra mà nói là như bao người thì team cũng đôi khi có giai đoạn là ngủ 7 đến 8 giờ. Mà vậy khi team cần làm những cái dự án như đó thì team cần lập trình lại giấc ngủ của mình cho tới ngủ SH Star thì làm theo cách dưới đây á thì phải nằm 5 ngày thôi. Thì là team đã có được thành quả rồi.

Cái nguyên lý á là trước khi bạn thức dậy khoảng 2 tiếng á, lúc đó thân nhiệt của bạn thấp nhất, chẳng hạn bạn hãy dậy lúc 8:00 thì khoảng 6:00, thân nhiệt bạn thấp nhất thì bạn nên dậy vào lúc đó. Đó là lúc mà bạn dễ tác động tới cái nhịp sinh học nhất. Trong thời gian dậy sớm hơn 1 tiếng rưỡi thì bạn khả năng cao là thức nhất vào cuối chu kỳ giấc ngủ, làm cho bạn dễ dậy hơn rất là nhiều. Thì không tin thì cái chuyện mà dậy mỗi ngày sẽ hơn 15 phút rồi 1 phút mỗi ngày gì đâu nha, nó là không phù hợp với cơ chế giấc ngủ của bạn đâu. Phương pháp thì nó áp dụng tương tự với cái method neutral là bạn dậy một cái là bạn ra nắng liền, bạn vận động mạnh mạnh hơn bình thường của bạn một chút xíu. Bình thường bạn đi bộ thì bạn hãy chạy bộ đi, do nhịp tim của bạn tăng cao lên hoặc là bạn tập gym, vận động cơ mạnh mẽ, để cái hệ tuần hoàn của bạn được vận dụng, được sử dụng nhiều hơn. Nó giúp cho bạn lập trình lại cái lịch trình ngủ dậy sớm dễ hơn rất rất là nhiều. Sau đó bạn cũng ăn tương tự là ăn chất béo và chất đạm nhiều chứ đừng có ăn nhiều cái chất đường bột bởi vì nó sẽ làm cho bạn buồn ngủ trở lại. Một hai ngày đầu thì buồn ngủ nhưng mà chắc chắn rằng ngày thứ ba, đặc biệt là ngày thứ năm bạn áp dụng thường xuyên á thì bạn sẽ dễ dậy hơn rất là nhiều.

Có một lưu ý nhỏ là khi mà tối ưu giấc ngủ á thì hãy cố gắng tối ưu dậy sớm trước và tối ưu ngủ ít lại sau. Ví dụ như là bạn muốn ngủ từ 11:00 đến 5:00 thì hãy cố gắng dậy được 5:00 trước rồi bắt đầu mới là ngủ 11:00. Đây là vượt qua cái cơ chế trì hoãn đi ngủ buổi tối là rất quan trọng nha. Hãy coi lại video này nhiều lần để biết và áp dụng chính xác những điều mà team mà chia sẻ với bạn. Hãy nhớ con người là một vũ trụ, thuận theo tự nhiên: sáng dậy làm việc, tối đi ngủ. Lúc tỉnh thì thật sự tỉnh, thật năng lượng, thật tập trung làm việc và học tập; khi ngủ thì ngủ thật sâu, thực bình an. Thì ngủ là cơ chế của sự sống, là giải quyết vấn đề bằng sức mạnh tiềm thức của bạn. Bạn không cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng hạn chế ngủ đúng, ngủ hiệu quả. Nếu bạn chỉ nhớ được ba điều từ video này thì: một là hạn chế ngủ SH Star, ngủ 6 tiếng ban đêm và 30 phút buổi trưa; ngủ dậy thì uống nước, vận động ngoài trời dưới nắng khoảng tầm 10 phút, hít thở sâu, vận động nhanh; trước khi ngủ 30 phút thì tránh xa điện thoại, thiền, tập thở để chìm vào giấc nhanh hơn và sâu hơn. Nhân tiện rằng chỉ cần áp dụng tất cả những điều này vòng 5 ngày thôi bạn sẽ dậy sớm hơn và dễ dàng hơn và ngủ bình an hơn rất là nhiều và đặc biệt bạn có thêm thời gian một ngày tỉnh táo tập trung để học tập và làm việc để phát triển nhanh trong cái sở nghiệp của bạn. Team xin chào và hẹn gặp lại bạn trong video sau.