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- 欢迎来到Huberman实验室播客，我们讨论科学和基于科学的日常生活工具。[欢快的音乐] 我是Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学的教授。今天，我们将讨论注意力缺陷多动障碍，或称ADHD。我们还将讨论正常的专注水平。什么是正常的专注水平，以及我们所有人，无论是否有ADHD，都可以如何提高我们的专注能力，排除干扰。事实证明，这两者是两个独立的事情，以及如何更好地记忆信息。我们还将讨论如何在专注的同时学会放松，这被证明是学习新信息和产生新创意的关键组成部分。因此，无论你是否有ADHD，或者认识有ADHD的人，或者你觉得自己没有ADHD，但只是想提高专注能力或更具创造力，这一集绝对适合你。我们将讨论现有的药物工具，行为工具，饮食和补充剂的作用，以及新兴的脑机接口设备，比如经颅磁刺激。如果你不知道那是什么，别担心，我会为你解释。这些都是非侵入性的方法，用于重塑你的大脑，使专注变得更加自然，并教你如何增加专注的深度。
现在，快速提醒一下，每当我们讨论精神疾病时，重要的是要记住，我们都有自我诊断或诊断他人的诱惑。因此，当我列出一些ADHD的症状时，其中一些症状可能会引起你的共鸣。你可能会想，哦，也许我有ADHD，或者你可能会决定你认识的某人肯定有ADHD。然而，非常重要的是，你不要自我诊断或诊断他人，ADHD的明确和真实诊断应该由精神科医生、医生或经过良好训练的临床心理学家进行。对于什么构成完全的ADHD有明确的标准。然而，我们中的许多人有一些症状组合，使我们在某种程度上像ADHD患者，如果你现在在专注方面有困难，很多人因为压力、智能手机使用而感到困难，后者被证明可以诱发成人ADHD。我们会讨论这个问题。然后我们将关注症状。你可能实际上需要专业治疗，也可能不需要，同样重要的是要记住，我们所涵盖的一些术语，如冲动控制、注意力和集中力在某种程度上是主观的，并且可能会随着时间的推移而变化。有时我们的注意力水平比其他时候更好。也许这取决于我们的睡眠或生活中正在发生的其他事件，或者是我们完全没有意识到的事情。重要的是要记住，我们都可以提高我们的注意力能力。我们都可以重塑使高度专注更容易接触的神经回路。我们可以通过多种干预方式做到这一点，今天我们将涵盖所有这些干预措施。
在我们进入材料之前，我想提醒大家，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。然而，这也是我希望将零成本的科学和科学相关工具信息带给公众的愿望和努力的一部分。为了保持这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是Roka。Roka制造的眼镜和太阳镜质量极高。我一生都在研究视觉系统，我可以告诉你，我们的视觉系统中有许多特性使我们能够清晰地看到事物，无论我们是在阴影中还是在明亮的阳光下等。许多太阳镜的问题在于，由于背景亮度的变化，我们必须不断地将它们摘下再戴上，而Roka的太阳镜解决了这个问题。无论你是在树荫下还是在明亮的光线下，或者其他地方，你总是可以清晰地看到事物，这表明他们真正理解视觉系统的工作方式，他们的眼镜也是如此。我晚上戴阅读眼镜，所以我在晚上阅读或开车时戴眼镜，他们的阅读眼镜和眼镜也很棒。我非常喜欢他们的眼镜和太阳镜，尽管它们是“性能眼镜”，意味着你可以在跑步、游泳或骑自行车时佩戴，但即使你出汗，它们也不会从你脸上掉下来，非常轻便。你甚至不会注意到它们的存在，外观也非常好。许多性能眼镜看起来有点荒谬，坦率地说，它们让人看起来像半机械人，但他们的外观非常好，有很多不同的风格可供选择。该公司由两位斯坦福的全美游泳运动员创立，他们的太阳镜和眼镜的设计都考虑到了光学清晰度和性能。如果你想尝试Roka，可以访问roka.com，输入代码Huberman，享受首次订单20%的折扣。
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那么，让我们谈谈ADHD，注意力缺陷多动障碍。我们还将讨论专注和注意力，以及每个人的专注能力，而不仅仅是ADHD患者。我们还将讨论可以让任何人，无论是否有ADHD，增强其集中力和专注力的工具。ADHD曾被称为ADD，注意力缺陷障碍。我们在医学文献中有关于ADD的记录，早在1904年就有。现在，1904年并没有什么特别之处。这只是它首次出现在标准医学文献中的时间。我们必须相信，ADD，也就是我们现在称之为ADHD的东西，在1904年之前就已经存在，可能早在1904年之前就存在。为什么？因为它有很强的遗传成分。如果你有一个近亲有ADHD，你有更高的概率会有ADHD，这个概率会随着你与那个人的亲密关系而增加。例如，如果你是一个同卵双胞胎，而你的双胞胎有ADHD，那么你有非常高的共病率，通常说是高达75%的概率。如果你有一个异卵双胞胎有ADHD，那么这个数字会下降到50%到60%之间。如果你有一个ADHD的父母，那么这个数字在10%到25%之间。如果你有两个父母有ADHD，依此类推。因此，有一个遗传成分，这个遗传成分与大脑中某些神经回路的连接方式、它们使用的化学物质以及它们使用这些化学物质的方式直接相关，这是我们今天将深入讨论的主题。
现在，如果你有一个近亲有ADHD，这并不意味着你注定会有ADHD。如果你恰好有ADHD，有一些方法可以克服这些注意力缺乏、冲动等症状。关于ADHD的另一个重要观点是，它与智力无关，无论我们是谈论通过标准智商测试测量的智力，还是其他许多形式的智力，标准智商测试无法捕捉到的情感智力、音乐智力、空间智力等。所有这些智力形式都与ADHD无关。功能非常高并不意味着你更有可能有ADHD，而有ADHD也不一定意味着你的智商低。因此，有些ADHD患者智商低，有些ADHD患者智商高，有些ADHD患者情感智商高，有些则低，情况各异。重要的是，你的注意力和专注能力与智商或任何类型的智商无关，不仅仅是标准智商。
将ADD重新命名为ADHD发生在1980年代中期到后期，当时精神病学界和心理学界开始更好地注意到所谓的多动儿童也有注意力问题。这可能看起来很明显，但对精神疾病的指定标准进行了广泛而持续的修订，这一过程至今仍在进行。因此，在80年代中期，我们开始听到ADHD的说法，逐渐地，ADD这个术语被抛弃。然而，仅仅将ADD重新命名为ADHD就导致了ADHD的更好诊断和检测。目前的估计是，大约十分之一的儿童，可能更多，患有ADHD。目前的估计在10%到12%之间。幸运的是，大约一半的患者在适当治疗后会得到缓解，但另一半通常不会。我们现在看到的另一个现象是成人ADHD的增加，有人质疑这些成年人是否在童年时期就有ADHD但未被发现，或者ADHD是否因我们与世界的互动方式而在成年后出现，尤其是智能手机的使用，电子邮件、短信、现实世界的互动、多个应用程序和媒体流以及社交媒体同时涌入，试图管理生活。所有这些事情都在对我们的注意力施加压力，因此我们在问，是否我们正在创造那些在成年之前从未有过ADHD的成人ADHD。
那么，让我们谈谈注意力，首先我们来定义一下在科学文献和关于ADHD的讨论中我们所说的注意力。我们会听到注意力、专注和集中力等词。为了今天的讨论，注意力、专注和集中力基本上是同一回事，好的？我们可以细分这些，科学文献确实会细分这些。但如果我们想理解生物学，并想进行关于ADHD的直接对话，如果我说注意力或专注，我基本上是指同一件事，除非我另行说明，好的？因此，ADHD患者在保持注意力方面有困难。什么是注意力？好吧，注意力就是感知。它是我们如何感知感官世界的方式。因此，简单的神经生物学101，我们一直在感知事物。信息不断进入我们的神经系统。例如，现在你听到声波。你看到事物，你感受到皮肤上的东西，但你只关注其中的一部分，而你关注的那些就是你的感知。因此，如果你听到我的声音，你就是在感知我的声音。此时你并没有关注你的其他感官，好的？你甚至可能在户外感受到微风，直到我说出这句话，你才意识到那股微风，但你的身体一直在感知它。因此，注意力和专注在某种程度上是相同的，但冲动控制是另一个独立的事情，因为冲动控制需要排除或遮蔽我们环境中的感官事件。这意味着缺乏感知，冲动控制是关于限制我们的感知。ADHD患者的注意力差，冲动性高，容易分心。但这种表现方式非常令人惊讶。你可能会认为ADHD患者根本无法专注于任何事情。他们真的无法专注，即使他们真的想要，但事实并非如此。ADHD患者是的，他们容易分心，是的，他们冲动，是的，他们容易被房间里发生的事情所烦扰。他们有时情绪波动很大，虽然并不总是如此，但通常如此。然而，ADHD患者可以在他们真正喜欢或感兴趣的事情上表现出超强的专注能力。
现在，这是一个非常重要的观点，因为我们通常认为ADHD患者非常狂野和多动，或者根本没有能力静坐和专注，而这种表型，正如我们所称的那样，这种行为和认知的轮廓确实存在，但许多人，如果不是所有的ADHD患者，如果你给他们一些他们真正喜欢的东西，比如孩子喜欢视频游戏，或者孩子喜欢画画，或者成年人非常喜欢某种类型的电影或某个人，他们会毫不费力地获得激光般的专注。因此，这告诉我们，ADHD患者有能力专注，但他们无法将这种注意力投入到他们不想做的事情上。正如我们所知，生活的许多方面，无论你是孩子还是成年人，都涉及做很多我们不想做的事情，我们的许多学习都涉及做一些我们更愿意不做的事情，并强迫自己去做，去专注，即使我们对我们正在专注的事情并不特别感兴趣。
还有其他一些ADHD患者经常表现出的特征。一个是时间感知的挑战。时间感知是我们大脑工作方式的一个迷人方面，稍后我们将讨论时间感知，以及你如何实际上可以提高时间感知。很可能你现在正在做一些妨碍最佳时间感知的事情，我会告诉你如何调整你的大脑来测量时间。ADHD患者通常会迟到。他们通常会拖延，但有趣和令人惊讶的是，如果给他们设定一个截止日期，他们实际上可以很好地感知时间，并且如果不完成任务或不专注的后果足够严重，他们通常可以很好地专注。这有点像ADHD患者在喜欢某件事情时能够真正专注的方式。如果他们对不专注的后果感到足够害怕，通常情况下，虽然并不总是如此，但他们可以专注。如果他们对截止日期或后果并不太关心，那么他们往往会失去对时间的把握，并低估事情所需的时间。现在，许多人都会这样做，而不仅仅是ADHD患者，但ADHD患者在理解如何安排他们的一天活动以满足特定截止日期方面通常会遇到挑战，即使这只是简单的事情，比如在午餐前完成一组任务，他们通常会记得午餐在中午开始，但不知为何，他们无法以有效的方式填充中间的时间，他们可能会对即将到来的截止日期感到焦虑。例如，我们将讨论如何解决这个问题。此外，他们的空间组织能力通常较差，虽然并不总是如此，但你会发现ADHD患者使用所谓的堆叠系统来组织事物，他们会将许多物品放在一起，这可能是在厨房、卧室、办公室或任何空间，他们会根据对他们自己有意义的分类系统开始堆放东西。这个系统并没有任何逻辑框架。现在，许多人使用堆叠系统，如果你使用堆叠系统，这并不意味着你有ADHD，实际上，如果你正在整理一个房子，或者你最近搬家，或者你最近收到了很多礼物，堆叠系统是一个完美的组织空间的方法。但ADHD患者往往会始终使用堆叠系统来组织事物，而这个堆叠系统对他们并不有效。因此，这是一个关键的区别，他们使用的是一个文件系统，而实际上并不是文件，他们以对他们有意义的方式堆放东西，但这对他们在实际需要执行的任务方面并不有效。他们找不到东西，或者如果有人移动了一样东西，那么这会对他们的整体计划造成很大的干扰，因为他们的整体计划本身并不有效。因此，这是一种常见的表型，表型是指特定遗传或心理成分的表现。
ADHD患者在所谓的工作记忆方面也有真正的困难。现在你可能会认为ADHD患者的记忆会非常差，但实际上并非如此。ADHD患者通常对过去的事件有很好的记忆，他们可以很好地记住即将发生的事件。他们的记忆显然是有效的。然而，工作记忆的一个特定方面，通常会受到干扰。工作记忆是保持特定信息在线的能力，在你的大脑中反复回收，以便你可以在短期内使用它。一个很好的例子是，你遇到某人，他们告诉你他们的名字，给你他们的电话号码，你必须走回你的手机并将其输入到手机中。没有ADHD的人可能需要付出一些努力，这可能会感觉有点困难，但通常他们能够在脑海中反复背诵那个电话号码，然后输入到手机中。ADHD患者往往失去或缺乏记住他们只需要保持在线的东西的能力，时间从10秒到1分钟不等。因此，一串数字，比如643781，对于大多数人来说会相对容易。643781，643781，你可能在一分钟后记住这个而不需要写下来。但如果你再加一个数字6437813，那就变得更难了。因此，电话号码通常有七位数字是有原因的，当然还有区号，但记住超过七个数字或一句话的信息对大多数人来说都是具有挑战性的，ADHD患者即使在更小的信息批次上，甚至在更短的时间内也面临严重挑战。工作记忆的缺陷也是我们在前额颞叶痴呆、前额叶损伤或与年龄相关的认知衰退中看到的，因此，当我们讨论ADHD的治疗、补充剂和其他工具时，许多这些治疗、补充剂和工具与年龄相关的认知衰退的治疗是相似的。
因此，我们或多或少已经建立了ADHD患者通常面临的挑战的菜单，有些人有所有这些，有些人只有一部分。它们的严重程度可以从非常强烈到轻微不等，但一般来说，ADHD患者面临注意力和专注的挑战，冲动控制的挑战，他们容易烦恼。他们有一种冲动性，无法保持在任务上。时间感知可能会出现偏差，他们使用堆叠系统或不适合他们的系统来组织他们在物理空间中的事物，并且他们在任何平凡的事情上都很困难，他们并不真正感兴趣。但我想再次强调，ADHD患者能够在他们感兴趣的事情上获得高度的专注，甚至是超强的专注。因此，现在你对ADHD有了一个轮廓，如果你是一个没有ADHD的人，你也应该问自己，ADHD的哪些方面与我以前经历过的事情相似。因为我们知道健康的大脑在专注能力上也有一个范围。有些人对任何任务的专注能力都非常好。你给他们一个任务，他们就能激光般地专注于那个任务。其他人则必须进行内部斗争，他们必须说服自己这很重要或有趣。他们必须在内部激励自己。其他人则无所谓，他们可能对信息感到无聊，但他们可以做到，因为他们是“非常有纪律的人”。我们往往钦佩这些人，但正如你稍后会看到的，这并不一定是运行你的注意力系统的最佳方式。对于你最感兴趣或最兴奋的事情，可能会有一些东西。
那么，让我们深入探讨一下ADHD患者为什么实际上可以非常专注于他们喜欢和好奇的事情。现在，享受和好奇是心理学术语，它们甚至不是真正的心理学术语。它们只是我们描述喜欢事物、想要了解更多的人的人类体验的方式。但从神经生物学的角度来看，它们有非常明确的身份和特征，那就是多巴胺。多巴胺是从神经元释放的，它是我们所称的神经调节物质，作为神经调节物质，它改变大脑中电路的活动，使某些电路比其他电路更活跃，特别是多巴胺创造了一种高度专注的状态。它倾向于收缩我们的视觉世界，并使我们关注超出我们皮肤界限的事物。这就是我们所称的外部感知。多巴胺还倾向于使我们处于一种动机状态，想要超出我们皮肤界限的事物。因此，无论我们是在追求我们世界中的某种物质，还是在追求我们外部世界中的信息，多巴胺在我们做这些事情的能力和驱动力中起着重要作用。但多巴胺作为神经调节物质也参与改变我们感知世界的方式。因此，正如我之前提到的，你有所有这些感官信息进入，而你只能感知其中的一部分，因为你只关注其中的一部分。当多巴胺在我们的大脑中释放时，它倾向于激活我们大脑中收窄我们的视觉焦点和听觉焦点的区域，因此它创造了一个非常狭窄的听觉注意力锥，创造了一个非常狭窄的视觉注意力通道。而当我们多巴胺较少时，我们倾向于看到整个世界，我们倾向于看到我们所处场景的整个画面，我们倾向于同时听到所有的声音。因此，当我描述这一点时，希望你已经开始看到并理解，释放多巴胺如何使一个人，无论他们是否有ADHD，能够将注意力引导到他们环境中的特定事物上，好的？因此，现在我们正在将注意力从这种模糊的模糊术语转变为神经化学身份多巴胺，并赋予它神经电路身份。为了给这些电路增添一些风味和细节，我想讨论两种与ADHD、注意力和多巴胺相关的主要电路类型。
首先，我们需要考虑与ADHD、注意力和多巴胺相关的两种主要电路。第一种被称为默认模式网络。默认模式网络是你我和每个人大脑中在我们不做任何事情时活跃的脑区网络，当我们只是坐在那里闲置时。现在，完全不思考任何事情是非常困难的，但当你没有参与任何特定任务时，所以你没有开车，没有玩视频游戏，没有试图学习，没有试图倾听，你只是坐在那里让你的大脑随意游荡。你的默认模式网络支撑着这种心态。我们将要讨论的另一组电路是任务网络，负责使你目标导向，或者至少试图使你目标导向的脑区网络，这是一组完全不同的脑区。然而，默认模式网络和这些任务网络之间是相互沟通的，并且以非常有趣的方式进行沟通。因此，我首先想描述这两组脑区，默认模式网络和任务网络通常是如何相互作用的，好的？所以这里有一点命名，再次，如果你不想要这个细节，可以忽略它，但默认模式网络包括一个叫做背外侧前额叶皮层的区域，前额叶皮层，没什么意外的，在前面，你有一个背侧，顶部和侧面部分的背外侧前额叶皮层。你在大脑的两侧都有一个。然后你有一个叫做后扣带皮层的脑区，还有一个叫做外侧顶叶的区域。同样，你不需要记住这些名字，因为这三种脑区通常在活动中是同步的。因此，当这些区域中的一个在典型人群中活跃时，其他区域也会活跃。这就像一个交响乐团或一个乐队，像一个三人乐队，鼓、吉他和贝斯一起演奏，好的？在典型人群中，在ADHD患者或甚至任何没有睡好的人身上，你会发现默认模式网络并没有同步。这些脑区并没有很好地合作。
现在，任务网络包括一组不同的结构。它仍然涉及前额叶皮层，但它是前额叶皮层的不同部分，好的？它倾向于是内侧前额叶皮层，还有一些其他脑区，内侧前额叶皮层与之不断沟通，主要是为了抑制冲动。它在关闭站起来或抓挠你的脸颊或鼻子的欲望时非常活跃。如果你试图不这样做，每当你限制自己的行为时，这些任务导向的网络就会非常活跃。通常在没有ADHD的人身上，任务网络和默认模式网络以一种跷跷板的方式运作，它们实际上是我们所称的反相关的。因此，它们不仅仅是没有相关性，它们实际上是相互对立的，它们是反相关的。在ADHD患者身上，默认模式网络和任务网络实际上更协调。这可能会让人感到惊讶，我认为我们都有这种倾向，跳到结论，假设一个人无法轻松专注或有ADHD，他们的大脑一定是完全不协调的，运作不良，因为一切都失调，但ADHD患者有趣的是，任务网络和默认模式网络实际上以一种相关的方式一起工作，这就是不正常的。因此，这就像吉他、贝斯和鼓一起演奏，但贝斯没有保持节拍，鼓也没有保持节拍，它们一起演奏，所有乐器都在演奏旋律和和声，但听起来就是不对劲。这就是ADHD患者大脑中的情况，我们现在可以自信地说，根据脑成像研究，当某人得到改善时，当他们接受ADHD治疗或随着年龄的增长，默认模式网络和任务网络往往会再次变得反相关，好的？所以这是潜在的神经生物学，但你会注意到我没有提到多巴胺。多巴胺在这个背景下的作用就像一个指挥。多巴胺在说，这个电路应该活跃，然后那个电路应该活跃。它应该是默认模式网络，然后当默认模式网络不活跃时，它应该是任务网络。因此，它实际上充当指挥，指挥说，你去，现在你去，现在你去，现在你去。在ADHD中，似乎多巴胺系统没有让它指挥这些网络，并确保它们保持什么，工程师、物理学家或数学家会说的相位不同，以保持反相关，好的？相位不同和反相关在这个讨论的目的上基本上是相同的。
这就引出了两个问题，难道是多巴胺水平不够高，还是多巴胺的作用方式不对？换句话说，是不是没有指挥，还是指挥用小牙签在指挥，因此乐器无法看到他们应该做什么。他们无法获得指令，因为声音太小了，或者信息是正确的，但传递的信息是错误的，指挥在那儿，但指挥并不擅长指挥。现在，我们可以通过查看一些当前和以前的ADHD治疗，以及ADHD患者倾向于追求和喜欢的一些娱乐性药物，获得对系统如何工作和失败以及如何治疗的洞察。因此，ADHD患者的多巴胺系统到底发生了什么，注意力良好的人群的多巴胺系统又发生了什么？2015年，发表了一篇重要的论文，第一作者是Spencer，发表在《生物精神病学》期刊上，正式提出了所谓的低多巴胺假说。多巴胺在ADHD患者中以某种方式参与或不在适当水平的想法已经存在很长时间，但低多巴胺假说的正式提出导致了一些重要的实验和对ADHD中发生了什么的理解。事实证明，如果大脑中特定电路中的多巴胺水平过低，会导致与正在进行的任务无关的神经元不必要地发火，这与一个人试图专注的信息无关。因此，如果你回想一下，你有这个默认模式网络和与任务相关的网络，它们需要以这种反相关的方式协同工作，而在ADHD中，它们是一起发火的。问题似乎在于，当多巴胺水平低时，某些神经元在不该发火时发火，这就像一个乐队，回到我们的乐队，吉他、贝斯和鼓，似乎其中一个或几个乐器在不该演奏时演奏音符。音乐中的停顿和音符同样重要。当多巴胺过低时，这些控制注意力的网络中的神经元发火的次数比它们应该的多。这就是所谓的低多巴胺假说。如果你开始回顾ADHD患者几十年来的行为，不仅仅是最近提出低多巴胺假说以来的行为，而是他们在1950年代、1940年代和1960年代的行为。你会发现，他们倾向于使用娱乐性药物，或者倾向于沉迷于非药物刺激物。因此，像喝六杯咖啡或四倍浓缩咖啡，或者在更流行的情况下，吸烟半包香烟和每天喝四杯咖啡，或者如果他们有机会，使用可卡因作为娱乐性药物或安非他命作为娱乐性药物。所有这些我刚刚描述的物质，尤其是可卡因和安非他命，但也包括咖啡和香烟，都会增加多种神经递质的水平，但都具有增加大脑中多巴胺水平的特性，特别是在调节注意力的区域，以及这些与任务相关的和默认模式网络。
幸运的是，年轻儿童通常没有机会接触这些刺激物，大多数情况下，这些刺激物都有很高的滥用潜力。因此，我们稍后将讨论滥用的潜力。但如果你观察ADHD的儿童，甚至非常小的儿童，他们会表现出对含糖食物的偏好，这些食物也会作为多巴胺诱导刺激物。现在，当然，一旦他们接触到汽水和咖啡，他们会比其他人更倾向于沉迷于这些食物。很长一段时间以来，人们认为ADHD儿童消费过多的含糖食物或饮用过多的汽水，或者ADHD成年人会过量使用可卡因或安非他命，或过量饮用咖啡，或过量吸烟，是因为他们的注意力水平太低，无法做出良好的决策，他们太冲动等等，虽然这当然可能是事实，但根据我们现在对多巴胺的了解，以及需要足够的多巴胺来协调这些神经电路以实现专注和良好决策的事实，另一个同样有效的观点是，这些儿童和成年人实际上是在通过追求这些化合物来自我药疗。对吧？像可卡因会导致多巴胺的巨大增加。那么，当ADHD患者服用这种药物时，结果是，他们实际上获得了更高的专注水平，他们专注于其他事情的能力，除了他们绝对关心的事情，都会提高。同样，ADHD儿童消费任何增加多巴胺水平的东西时，他们往往会变得更冷静，能够更好地专注。
现在，这与没有ADHD的儿童是非常不同的。当他们消费过多的糖时，他们往往会变得超级多动。当他们消费任何刺激物时，他们往往会变得疯狂。实际上，我有一个轶事来说明这一点。我有一个朋友，他有两个现在已经是青少年和二十多岁的小孩，但当他们还小的时候，有一次我给他们带了一些巧克力作为礼物，当我到达他们家时，30分钟内，孩子们就开始疯狂跑来跑去。我是说，他们本来就是精力充沛的孩子，但他们简直是疯了，实际上这是当时母亲，我的朋友，意识到巧克力是含有浓缩咖啡豆的黑巧克力，所以我真的有点错了，你不想给孩子们黑巧克力和浓缩咖啡豆，但你真正看到的那种多动是多巴胺，对吧？这是糖与咖啡因结合的结果，在这种情况下，加上巧克力中存在的其他一些化合物，确实增加了我们的警觉性和活动倾向。因此，低多巴胺水平显然是ADHD患者的问题，这个多巴胺假说导致了这样一个想法，即用多巴胺能药物治疗儿童和成年人会提高他们的专注能力。如果你查看为治疗ADHD而开发并现在由制药公司市场的主要药物，这些药物的名称如Ritalin。如今，通常是Adderall、Modafinil和一些其他衍生物，它们都旨在提高多巴胺水平，特别是在控制任务导向行为的网络中，并协调默认模式网络和这些任务相关网络。
因此，许多人可能听说过Ritalin。Ritalin是一种处方刺激药，适用于ADHD和嗜睡症。嗜睡症是一种人们在白天经常入睡的情况，白天过度嗜睡，并不是因为晚上缺乏睡眠，但也可能在他们感到兴奋时入睡，如果他们非常情绪激动或即将进食，或任何其他通常会让人感到兴奋和警觉的活动，嗜睡症患者往往会入睡，或者他们会变得所谓的肌肉无力。他们在白天入睡的情况是失调的。你可以想象，为什么刺激药物，能够让你清醒、非常警觉、专注和有动力，会是嗜睡症的良好治疗。Adderall也用于治疗ADHD和嗜睡症，像Modafinil也用于治疗ADHD和嗜睡症。因此，你会感受到一个主题。那么，这些药物之间有什么区别和相似之处，这能告诉我们关于ADHD的什么？Ritalin是第一代用于ADHD的药物，旨在直接应对这个多巴胺假说。这个想法是，在ADHD中，多巴胺水平过低。如今，Adderall是更常用的ADHD药物，这与这些药物的药代动力学有关，这些药物进入系统的速度和在系统中持续的时间。例如，Ritalin是一种被包装成各种缓释配方的药物。而最初，Adderall仅以一种非常短效的形式释放，这意味着它在血液中的时间不长，对大脑的影响也不长，因此剂量可以以更典型的方式进行控制，而不需要详细讨论。正如你所知道的，在一天的不同时间，你的警觉性往往会有所不同。因此，长效释放的药物，虽然听起来是个好主意，但如果该药物的效果是让你更警觉，并且在你的一天中释放很长时间，可能会有你感觉过于警觉的时段，感觉刚刚好时段，以及你希望自己更警觉的时段。这些是不同化合物在血液和大脑中的运动的药代动力学，你可以想象这在很真实的情况下会影响一个人是否在这些药物上感觉良好，或者他们是否会感到过于焦虑或过于困倦等等。
让我们稍微退一步，问一下，这些药物是什么？我们知道它们增加多巴胺，但它们实际上是什么？Ritalin，也称为甲基苯丙胺，与安非他命、街头药物中通常称为的“速度”非常相似。Adderall，具有多种其他名称，好的？因此，Adderall、Adderall XR、Mydayis等。Adderall基本上是安非他命和右旋安非他命的组合。现在你们中的一些人可能意识到，Adderall是安非他命，但我猜想有很多人，甚至是父母和孩子并没有意识到，这些药物，如可卡因和安非他命，都是极其危险且极易成瘾的，具有很高的滥用潜力。而这些药物的药物版本正是用于治疗ADHD的药物，它们与可卡因或安非他命并不完全相同，但在结构和化学上非常相似，它们在大脑和身体中的净效应基本上是相同的，即主要增加多巴胺，但也增加一种称为去甲肾上腺素或肾上腺素的神经调节物质，肾上腺素和去甲肾上腺素的名称是相同的，在某种程度上也增加血液中的血清素水平，但血清素的影响不大，这只是微不足道的影响，好的？因此，多巴胺大幅上升，去甲肾上腺素和肾上腺素大幅上升。因此，这就是动机、驱动力、专注和能量，而在某种程度上，血清素稍微增加，这实际上更多是关于感到平静和放松的，你可以想象这对多巴胺和去甲肾上腺素的平衡效果是多么好。因此，我基本上是在说，用于治疗ADHD的药物是刺激药物，它们与一些我们所称的街头药物刺激物几乎是相同的。尽管我想强调的是，在适当的剂量下，与合格的精神科医生、神经科医生或家庭医生合作，开处方的医生必须是经过认证的医学博士，许多ADHD患者在这些药物上获得了极好的缓解，并不是所有人，但许多人，尤其是如果这些治疗在生命早期开始。
那么，知道这些药物是什么，我想提出一个问题，为什么要开这些药物？每个人都必须为自己或他们的孩子决定是否要服用这些药物。我还想承认，许多人，很多很多人正在服用这些药物，即使他们没有被临床诊断为ADHD。当我说这些药物时，我特别指的是Ritalin、Adderall和Modafinil，但更常见的是Adderall。人们使用可卡因和安非他命作为娱乐用途，这是完全不同的事情，确实是个问题，我强烈不鼓励这样做。然而，我知道高达25%的大学生，甚至可能高达17到30岁之间的所有个体中，有多达35%的人定期或半定期服用Adderall，以便工作、学习和在日常生活中专注，尽管他们没有被诊断为ADHD。这个黑市的存在，他们从有处方的人那里获得药物。我不是在这里评判。我只是想强调这些药物的作用。它们对增强认知和专注的某些作用，实际上在某些个体中是有益的，而在其他个体中可能是非常有害的。我刚刚提到的，25%的年轻人服用Adderall，尽管没有临床ADHD的诊断，这个数字实在是太高了。几年前，估计没有ADHD诊断的Adderall和Ritalin的使用仅次于大麻，但实际上，现在在该年龄组中，未开处方的Adderall消费已超过大麻消费。这意味着在该年龄组中，刺激物的使用非常普遍，许多成年人也在使用和滥用刺激物以获得专注。然后我们可以进行一场关于生活是否变得更加苛刻的讨论，专注的需求是否过于强烈，这就是人们这样做的原因。但坦率地说，这是一个有趣的讨论，但并不会给我们带来任何答案。相反，我想关注人们现在和过去如何自我药疗以提高专注力。咖啡因，我可以适度享用，我认为适度是可以的，长期以来一直被用作刺激物，以增加多巴胺、去甲肾上腺素、提高专注力和能量。此外，它通过所谓的环磷酸腺苷、磷酸二酯酶途径发挥作用，记住每当你看到“酶”这个词时，那是一种酶。磷酸二酯酶参与将环磷酸腺苷等转化为细胞的能量等等。基本上，咖啡给你能量，让你感觉良好，并提高专注力，因为它在大脑中激活的电路。人们一直在饮用咖啡因，并继续饮用。人们也曾经吸烟，使用尼古丁以获得专注。如今，这种情况较少见，因为人们对吸烟引起的肺癌的担忧是相当合理的，但现在有很多人使用电子烟。许多人现在消费尼古丁，这是香烟和大多数尼古丁电子烟中的活性物质，刺激大脑以提高专注力和警觉性。因此，服用刺激物、消费或吸烟以提高警觉性的想法并不是一个新想法。只是在ADHD中，这些事情的有效性令人惊讶，对吧？我的意思是，如果问题是注意力缺陷多动障碍，我们真正谈论的是，或者给儿童开处方的药物应该是刺激药物，它应该让他们变得超级多动，而不是这样，实际上以某种方式让他们冷静下来，或者至少让他们能够专注。原因在于，儿童的大脑非常具有可塑性，意味着它可以快速响应经验进行重塑，与成年人相比，变化速度非常快。给ADHD儿童服用刺激药物可以让前额叶任务相关网络在线，适时活跃，因为这些儿童年轻，这使得他们能够学习什么是专注，并能够跟随或进入专注的隧道。现在，通过服用药物，它在化学上诱导了专注状态，并不是因为他们对某件事情非常感兴趣，而是通过化学手段诱导的专注状态。让我们面对现实，儿童时期的许多学习和成为一个功能正常的成年人都与学习如何专注有关，即使你不想做某件事情。实际上，当我上大学时，我有一个小技巧，可能对你们中的一些人有效，也可能无效，那就是如果我无法专注于我试图学习的材料，我会欺骗自己，认为这是世界上最有趣的事情。我会对自己说，好吧，我不会提到那些我绝对喜欢的学科。我会告诉自己，我喜欢它，我注意到，仅仅是这种选择性或故意激活我大脑中想要了解的电路，毫无疑问涉及多巴胺，使我能够专注并记住信息，令人惊讶的是，或者也许并不令人惊讶的是，我常常会爱上这些信息。我发现那是我最喜欢的课程。因此，这是一种你可以人工做到的方式，但ADHD儿童无法做到，对吧？他们被告知要静坐，结果他们会起身11次。他们被告知不能在课堂上说话，或者必须在座位上待10分钟，尽管他们尽了最大努力，他们根本无法做到，他们高度分心。
那么，我们该如何看待这一整幅画面，我们需要更多的多巴胺，但这些ADHD儿童通过药物获得多巴胺，这实际上是安非他命，对吧？这有什么长期后果，短期后果，我们应该如何看待没有临床需求的人服用这些药物？为了得到一些答案，我去找了一位同事，这是一位我认识很久的同事，我曾是他们本科时的助教，他们获得了医学学位和博士学位，成为一名专门治疗儿童和青少年癫痫和ADHD的儿科神经科医生，年龄范围从3岁到21岁，知识非常丰富，特别有趣的是，他们有一个孩子，现在显示出ADHD的迹象，他们正处于决定是否开处方Adderall或类似药物的边缘。因此，我们进行了讨论。在得知他们的孩子可能有ADHD之前，我问了以下问题。首先，我问，你对给小孩服用安非他命有什么看法？他们的回答是，乍一看似乎很疯狂，但只要使用最低剂量，并且随着他们的成长和注意力能力的发展，剂量是可调的，他们观察到，他们看到的受益儿童多于未受益儿童。
现在，我当然不是在说人们应该怎么做。你显然必须去看医生，因为我总是说，我不是医生，我不开处方，我是教授，所以我教授事情，在这里我教授你去找医生，如果你考虑给你的孩子服用Ritalin、Adderall或任何类型的刺激药物，当然，什么比你孩子的健康更重要呢？但这是一个非常有趣的回答，因为通常我们听到的是是或否，是否应该用药物治疗。我们很少听到药物应该在整个生命周期中以某种特定方式进行调整。现在，这位朋友和我的同事在大脑工作方式方面有如此多的专业知识，并考虑给他们的孩子服用这种药物。我问，为什么不等到孩子进入青春期？我的意思是，我们知道在男孩和女孩中，青春期期间睾酮和雌激素的增加会显著改变身体的外观。但也会显著改变大脑的功能，特别是我们知道，青春期会触发所谓的前额叶任务相关执行功能的激活。这只是复杂的科学术语，意味着能够专注、能够引导注意力、能够控制冲动。看看小孩，或者看看小狗，再看看大一点的孩子，或者看看狗，行为的自发模式差异非常大。小孩活动很多，我不想说他们很“活跃”，因为这让人觉得他们在做坏事，虽然他们可能在做坏事，但他们不一定在做坏事，他们只是活动很多。与小狗一样，所有事物都是刺激，随着动物和人类的成长，他们学会控制自己的行为，静坐、倾听和专注，即使他们不想。因此，给一个孩子早期服用一种药物，让他们获得这种静止的能力，早期被认为会让他们随着时间的推移保持这种能力。但我决定进一步探讨，我问，为什么现在而不是在青春期或青春期后？他们的回答非常具体，我认为非常重要，他们说，看看，神经可塑性在儿童时期是最大的，并在25岁左右减弱，但从3岁到12或13岁，神经可塑性极高，他们是对的，当你回顾神经可塑性的文献时，你会发现儿童的可塑性和年轻成年人的可塑性远远大于成年人的可塑性，但早期儿童的可塑性是可以加速重塑大脑的时期。因此，这与临床文献非常吻合。不出所料，临床医生认为早期治疗是关键。如果你有机会与合格的医生合作，早期治疗，这些药物可以让这些前额叶电路、任务相关电路在适当的时间达到适当的功能水平，让孩子们学习如何在各种不同的环境中专注。
现在，这并不是他们唯一应该做的事情，当然不是。因此，我问的下一个问题是，我们该如何看待所有这些与饮食相关的事情？对吧？我之前听说过所谓的消除饮食，或不摄入糖、乳制品或谷物，所有这些都被认为可以改善ADHD症状，ADHD的父母会极端努力寻找导致问题的确切食物，以及孩子可以吃的确切食物，以避免终身ADHD。他们的回答非常有趣。但在告诉你他们的回答之前，我想告诉你一些关于饮食和营养在任何研究中的作用，尤其是在ADHD研究中的挑战。你可以想象，探索饮食和营养在任何研究中的作用是非常具有挑战性的，尤其是在ADHD研究中，为什么？因为正如我之前提到的，ADHD儿童和成年人往往会追求含糖食物或任何增加多巴胺水平的食物。他们自然会被这些食物吸引，无论他们是否意识到，可能是为了尝试治疗他们的注意力缺乏和冲动。因此，在我即将分享的这项研究中，没有药物治疗，只是操控饮食，涉及100名儿童，50名在所谓的消除饮食组，50名在所谓的对照组。然而，作为一项设计良好的随机对照试验，这项研究还包括交叉，即孩子们在研究的某个阶段将作为自己的对照组。因此，在某一时间段内，他们会在消除某些食物的情况下处于一个组，然后在研究的某一段时间后，他们会交换到另一个组。这是一种强有力的研究设计方式，原因显而易见，因为你开始消除个体差异带来的变化和影响。
总之，总共有100名儿童，每组50名，在任何一个时间段内，观察到的效果非常显著。在统计学和科学数据分析的世界中，我们谈论P值，概率值。某事发生的可能性有多大，通常的截止值是P小于0.05，这意味着效果有小于0.05的机会是由于偶然。然而，在这项研究中，所有观察到的效果都是P小于0.0001，极其微小的概率，观察到的效果可能是由于偶然。因此，这些效果是什么？这些效果是增强的专注能力，减少的冲动性，甚至在尝试静坐时减少的移动倾向。从心理专注到控制身体的能力，当他们在消除饮食组时，所有这些都得到了改善。消除的是什么？好吧，这项研究中的消除饮食是一种所谓的低抗原饮食。这是一种每个孩子进行测试以确定他们对哪些食物有抗体的饮食，意味着他们对某些食物有轻微过敏反应。在这项研究中，重要的是孩子们对任何食物没有极端过敏，因为正如我之前提到的，他们在研究的某个阶段实际上作为对照组，吃了各种食物，包括他们对某些食物有轻微过敏反应的食物。因此，基本上，这项研究表明，消除儿童对某些食物的过敏反应可以显著改善他们的ADHD症状。这项研究毫不奇怪，因为它发表在高质量的期刊《柳叶刀》等，样本量大，引起了极大的关注。人们对这些结果感到非常兴奋，因为在没有任何药物治疗的情况下，观察到ADHD症状显著改善，随后出现了批评。因此，许多论文在此之后发表，专门对这些数据进行了重新分析，我想公平地说，这篇论文中的数据看起来很好，但对研究的整体结构设计存在批评。我不想详细讨论所有细节，因为这涉及到一些统计学和分析这些数据的方式，但存在怀疑，科学中的怀疑是健康的，尤其是在决定是否治疗或喂养儿童某种食物或另一种食物，或给他们某种药物时。
现在，我想回到我朋友的故事，他是一位儿科神经科医生，治疗ADHD，并且有一个孩子，可能会开始服用ADHD药物。我问了一个简单的问题，饮食的影响如何？这意味着当父母控制孩子的饮食时，是否对孩子在ADHD药物如Ritalin和Adderall的反应产生积极、消极或没有影响？她的回答非常直接，她说，消除简单糖的饮食有显著积极的效果。她在许多患者中反复观察到这一点，可能有几十个，甚至几百个患者。现在，这不是一项经过同行评审的研究，而是我向你传达的一个轶事，但这是一个高度知情的轶事。我问，关于这些消除饮食呢？她说，我发现其他来源支持这一点，这些低抗原饮食是有争议的。许多人确实相信识别出所有过敏食物并确保你和你的孩子避免这些食物是非常重要的。然而，另一个阵营开始在同行评审的科学文献中出现，显示当孩子不接触某些食物，特别是坚果等食物时，他们会对这些食物产生过敏反应，随后在接触这些食物时会造成真正的问题。因此，关于过敏和儿童的讨论、争论和斗争的整个银河系正在展开，关于低抗原饮食是否合适的问题。然而，在我为此与四位神经科医生和精神科医生交谈时，每一位都表示，ADHD儿童在可能的情况下，应该被鼓励避免高糖和简单糖的食物，如果他们能找到加重症状的特定食物，显然消除这些食物是有益的，而加重他们症状的食物会随着时间的推移而变化。因此，我不喜欢给出复杂的答案，但我也不喜欢给出不完整的答案。这告诉我，尤其是有ADHD的年轻儿童，可能不应该吃太多糖，特别是简单糖。此外，探索他们是否对已经消费的食物存在过敏反应可能是个好主意。至少这就是这篇Pelsser等人发表在《柳叶刀》上的论文所表明的，我应该提到，这篇论文是在2011年发表的。自那时以来，已经有许多研究探讨了同样的问题，以及对所有这些数据的荟萃分析，似乎饮食在消除或至少减少ADHD症状方面可以发挥重要作用，以至于一些儿童能够完全不服用药物，或者最终在年轻成人和成人时期逐渐停用药物。
一个有趣的问题是，成年人是否应该调整饮食以提高专注力，如果他们已经有正常的专注水平，但希望更多，或者希望减少现有的成人ADHD，这是一个有趣的，甚至更具争议的话题，这将我们引入所谓的omega-3脂肪酸的领域。我在这个播客中多次谈到omega-3脂肪酸的已知好处，特别是每天摄入一克（1000毫克）或更多，甚至多达2000毫克的omega-3脂肪酸中的EPA成分，已知具有抗抑郁效果、提升情绪的效果，已知对保护心血管系统有重要影响。我认为现在很清楚，免疫系统也受益于omega-3脂肪酸，包括一克或更多的EPA，通常通过鱼油摄入，液体鱼油是最具成本效益的，但对于那些不喜欢鱼油的人，也有胶囊形式。你可以通过其他方式摄入，比如某些藻类或磷虾等。你必须使其与你的特定饮食兼容，无论你是素食者、素食者还是杂食者等。omega-3脂肪酸已被证明具有所有这些积极的健康益处。它们对专注和注意力有积极影响吗？答案是，你可以找到支持这一说法的研究，效果显著，但效果是适度的。你也可以找到显示没有效果的研究，然而，就像omega-3和抗抑郁药一样，摄入一克或更多的EPA的omega-3脂肪酸可以让重度抑郁患者在服用较低剂量的抗抑郁药时获得良好效果。似乎每天摄入一克或更多的omega-3脂肪酸，包括EPA，可以让ADHD或轻度注意力缺陷问题的成年人在较低剂量的药物上良好运作，甚至在极少数情况下完全消除药物。因此，这再次表明，omega-3脂肪酸是有益的，它们会治愈或消除ADHD吗？我认为可以安全地说，不，它们在支持或我们所称的调节作用中发挥作用。就像良好的睡眠对几乎所有事情的支持和调节作用一样，你的免疫系统、思维能力、情绪调节能力，都是在调节这个过程。
这种调节的组成部分非常重要，我认为我想花一点时间来强调这一点，因为这在ADHD的背景下尤其重要，以及所有相关的信息。生物过程是由特定化合物介导的，比如多巴胺。因此，例如，感到有动力、专注的能力是由释放多巴胺的电路介导的。然而，注意力也受到你休息程度的调节。如果你想完全消除思考的能力，只需熬夜两晚，根本不睡觉，对吧？如果你这样做，你将调节大脑中响应各种事物的电路，你将高度分心。你会情绪波动很大。你会感觉糟糕透顶，但这并不意味着睡眠介导专注和注意力。它间接调节它。同样，我认为这些omega-3脂肪酸，特别是EPA，具有如此积极的情绪和注意力效果，它们直接介导注意力和情绪，它们调节这些电路，使多巴胺更容易获得。它们使可用的多巴胺更有可能与神经元上的各种受体结合等等。我认为这非常重要，因为同样，饮食在任何关于营养的讨论中都必须包括这种框架，即饮食、消除饮食，或者无论是其他饮食还是生酮饮食，它是否在调节或介导一个过程？在ADHD的背景下，它最有可能是在调节这个过程。因此，如果ADHD是轻微的，或者如果它在足够早的阶段被捕捉到，或者如果它与药物治疗相结合，处方治疗，那么它可能有助于引导儿童或成年人达到更好的专注状态。但它不会是翻转一切的开关。
这并不意味着摄入错误的食物、含糖食物或你可能对其过敏的食物是个好主意，这仍然是有害的。因此，我希望这个概念框架有所帮助，因为如果你在线上，如果你是ADHD患者或不是，你将会被轰炸关于ADHD饮食、低抗原饮食、消除饮食、补充剂等的信息。我认为理解你是否在谈论某种介导过程或调节过程是非常重要的。现在，像Ritalin、Adderall这样的药物，它们正在利用介导注意力和专注的电路和神经化学物质。它们并不是治疗这些电路和增强专注的唯一替代方案或选择。我将讨论其他替代方案和一些不太为人所知但非常有效的行为替代方案，但我真的想在这里明确区分调节和介导，因为这对任何试图调节或介导自己大脑中的任何东西的人来说都是至关重要的。
如果你对与ADHD相关的低抗原饮食感兴趣，并想探索一项更近期的研究，除了那篇经典的2011年《柳叶刀》研究外，我有一篇2020年发表在《精神病学前沿》的论文，标题是“低抗原饮食可靠改善儿童ADHD评定量表评分”。附加视频评分只是他们使用额外的专注和注意力测量。再次强调，这是2020年发表在《精神病学前沿》的，我会在说明中放上链接，这是你可以查阅的更近期的研究。
所以我们谈到了专注的神经电路和化学成分，但我们还没有谈到什么能让我们更好地专注，以及更好地专注到底是什么。因此，让我们退一步，思考一下我们如何专注以及如何提高专注能力，我将与您分享一个有出色研究数据的工具，它将允许您在一次会议中增强您的专注能力，理论上是永远的。我即将阅读的内容来自一本优秀的书，如果你对神经科学和冥想、默认模式网络等感兴趣，我推荐这本书，书名是《改变的特质》。科学揭示了冥想如何改变你的思维、大脑和身体，不，我不是要说服你去冥想。我将与您分享书中的一小段，涉及与专注相关的研究数据，这些数据非常重要。如果你想冥想，那是你的选择。这是一本由Daniel Goleman和Richard Davidson撰写的书，我应该提到，Goleman是一位知名作家，写过关于情商等的书。Richard Davidson也是一位博士，他是威斯康星大学麦迪逊分校的心理学和精神病学教授，他在大脑状态和大脑状态调节方面做了出色的工作。我们将要讨论的是注意力何时有效，何时失效，我们将特别讨论所谓的注意力闪烁，而不是实际的眼睑闪烁。我们将讨论注意力闪烁。这里我在改写，因为Goleman和Davidson写得非常好。我宁愿引用他们，而不是试图用一种不那么有趣或不那么好的方式来表达。
注意力闪烁非常容易理解，如果你想想“找沃尔多”的任务，你知道这个任务，找沃尔多，那里有很多人和物体，在一幅画中，某个地方有沃尔多，带着条纹帽子和眼镜，瘦瘦的家伙，你必须找到沃尔多，因此这是一个视觉搜索任务，是在一片其他事物的海洋中寻找具有独特特征的对象。因此，你倾向于寻找、寻找、寻找、寻找、寻找，然后找到沃尔多。孩子们可以做到，他们喜欢这样做。成年人可能会喜欢，也可能不喜欢，但他们也可以做到。他们找到沃尔多，当你找到沃尔多或在其他视觉搜索任务中搜索目标时，你的神经系统会小小地庆祝一下，并通过释放让你感觉良好的神经化学物质来庆祝，你找到了它，然后你暂停。现在，这个暂停很有趣，因为当你暂停时，我们知道根据许多实验，在那一刻的暂停和轻微庆祝中，无论多么轻微，你都无法看到旁边的另一个沃尔多。因此，这意味着在专注于某事、搜索和识别视觉目标时，你的注意力闪烁了，暂时关闭了一下。
有一种更典型的实验室方式来观察这一点，通常是给某人一串字母或数字，并提前告诉他们要留意字母R和Z，好的？你只需观察这串数字，里面会有一个字母R和一个字母Z，试着找到它们。你会发现，当你呈现这串数字时，他们看到R，意识到它，通常会错过Z，就像在沃尔多的例子中一样。当然，数字的速度很快，但他们可以看到R。他们也可以看到Z，如果你提前告诉他们，只需找到Z，而数字以相同的速度移动。因此，这意味着在每种情况下，你能够看到R或Z，只有当你试图同时看到两个时，看到第一个会阻止你看到第二个，这就是我们所称的注意力闪烁。我们经常这样做，ADHD患者往往比没有ADHD的人有更多的注意力闪烁，这对儿童和成年人都是如此。这是一个重要的观点。我想强调两次，以防你注意力闪烁。如果你看到你正在寻找的东西，或者你对某件事情非常感兴趣，你肯定会错过其他信息，部分原因是你过于专注于某些事情，这导致了一个非常有趣的假设，关于ADHD中可能出现的问题，我们一直认为他们无法专注，但我们知道他们可以专注于他们非常关心的事情。那么，也许，可能，他们经历的注意力闪烁比没有ADHD的人要多，实际上，现在有数据支持这一可能性，这实际上是发生的事情，这应该让任何有ADHD的人感到兴奋。这也应该让任何关心提高专注力和注意力的人感到兴奋。这在说，这些电路，支撑着我们专注的能力、注意力的能力和消除干扰的能力，并不是简单地无法专注。这只是描述结果的一种语义方式。他们在某些事情上过于专注，因此错过了其他事情。因此，他们真正需要的是我们称之为开放监控的特性。
现在，开放监控是书中描述的内容，通常与进行大量冥想的人相关，所谓的Vipassana冥想，或者花费大量时间学习如何进行所谓的开放凝视视觉分析和开放凝视思维。但有一种更简单的方式可以让我们绕过所有这些。首先，你的视觉系统有两种处理模式。它可以高度专注，像吸管一样看。因此，寻找这串数字中的R，在我刚才给出的例子中，或者如果你对某件事情非常兴奋，你处于那种吸管视野中，错过了其他事物，好的？那是高水平的注意力。然而，你的视觉系统还有一个特性，可以扩展你的视野，处于所谓的全景视觉中。全景视觉是你现在可以做到的，无论你在哪里，我也可以做到，你不会知道我在做，但即使我仍然直接看着你，我也在有意识地扩展我的视野，以便我可以看到天花板、地板和周围的墙壁。那种全景视觉实际上是由一组不同的神经电路介导的，这些电路从眼睛到大脑，并且是一组不仅仅是广角视野的电路。它在时间处理方面也更好。它的帧率更高。因此，你见过慢动作视频，也见过标准视频，慢动作视频给你那种慢动作的感觉，因为它的帧率更高。你正在细分时间，好的？你可以使用全景视觉来访问我们称之为开放监控的状态。当人们这样做时，他们能够在这串数字中识别多个目标。他们可以看到R，他们可以看到Z，还可以看到其他东西。因此，这是一种可以训练的东西，人们可以练习，无论他们是否有ADHD。它涉及学习如何有意识地扩展你的视野，这对大多数人来说都相当简单，无论你是否佩戴矫正镜片或隐形眼镜，你都可以有意识地进入开放凝视，然后你也可以收缩你的视野。此外，还有研究表明，人们被教导以特定方式思考一段非常短的时间，这永远改变了他们减少这些注意力闪烁的能力。现在，文献中已经有发表的案例，简单的练习持续约15分钟，受试者被要求安静地坐着，闭上眼睛，做一些类似冥想的事情，但不将他们的思想引导到任何特定的状态或地方，而只是关注他们的呼吸，关注他们的身体感觉，他们的思想漂移时再将其带回，好的？因此，这基本上是冥想，持续约15分钟。这可能看起来并不显著或不寻常，或者不会产生任何影响。但值得注意的是，仅仅这样做一次17分钟，显著减少了人们的注意力闪烁次数。换句话说，他们的专注力在没有任何额外训练的情况下得到了改善。关于减少进入的视觉信息量和学习关注自身状态的练习，我们称之为内感知，允许他们在需要寻找视觉目标时，能够更好地专注于多个事物的顺序。他们不会经历同样数量的注意力闪烁。我应该提到，随着人们年龄的增长，他们的工作记忆变差，专注力变差，他们的注意力闪烁次数会增加，现在有研究探讨，简单的冥想练习，约15到20分钟，坐着安静地关注自己的呼吸和内在状态，是否也可以抵消一些与年龄相关的认知衰退。因此，这些数据告诉我，无论你是儿童还是成年人，无论你是否有ADHD，无论你是否经历与年龄相关的认知衰退，或者你只是想避免与年龄相关的认知衰退，简单的练习，花17分钟坐着，关注你的内在状态，进行内感知，记录你的呼吸，记录你的皮肤与所处表面的接触，可以永远重塑你的大脑，使你能够更好地专注，甚至可能抵消一些与年龄相关的注意力漂移。
现在，我不指望任何人开始定期冥想。我不指望任何人做任何他们不想做的事情，但我认为我们大多数人都能应对一次大约17分钟的冥想。因此，如果有任何工具可以强有力地重塑我们的注意力电路，这似乎就是它。此外，参与全景视觉，扩展我们的视野，所谓的开放监控，使大脑能够以一种能够更快检测更多信息的方式运作，这也是一个强大的工具，而这个工具的美妙之处在于，它第一次就能发挥作用，每次都能发挥作用。
那么，它是如何发挥作用的还有点不清楚。它是否在协调默认模式网络和任务相关网络之间的同步或不同步，我们还不知道。这些研究尚未进行。然而，效果显著，持久，并且似乎在仅仅一次安静的17分钟内内感知后就存在。因此，这让我觉得这对每个人来说都是非常值得做的事情。
所以我们刚刚谈到了注意力闪烁，基本上是思维的闪烁，是你大脑暂时关闭，错过信息。现在让我们谈谈实际的闪烁，即你用眼睑进行的闪烁。这可能听起来有点显而易见，但你可以进行快速的自发性闪烁，它们总是协调在两只眼睛之间，或者你可以进行长时间的闪烁，比如当你晚上入睡时，你进行一次非常长的闪烁，我并不是在开玩笑。当你晚上入睡时，你会闭上眼睑，限制进入的信息量，你的时间感知开始漂移，随着你进入睡眠。你对时间的感知从一个时刻非常快，变得非常慢，意味着你分析信息、做梦等的帧率是可变的，当你在睡眠中时，有时非常快，意味着你以慢动作体验事物，有时非常快。在清醒时，你对时间的感知有时非常快，有时非常慢。通常情况下，你越警觉，你的帧率越高，你就越能细分你的体验。你可能经历过这种情况。如果你非常紧张，正在等待某事或某人，似乎需要很长时间，因为你的帧率更高，你在更细致地分析时间。相反，如果你非常放松，甚至困倦，你醒来时必须考虑所有要做的事情，似乎世界在飞速运转，而你却在慢慢移动。时间以相同的速度流逝，但你的感知却在变化。
时间的感知发生了变化。信不信由你，你对时间的感知也在迅速变化。每一瞬间的变化都与您眨眼的频率有关。这在神经科学领域有着充分的文献支持，与关于眨眼和反社会行为的文献和主张不同，后者没有基础，眨眼与时间感知的科学有很好的数据支持。我想特别强调一项研究，标题恰如其分，叫做“自发眨眼后时间膨胀”。这篇论文发表在《当前生物学》上，第一作者是Terhune，T-E-R-H-U-N-E。这是一篇很棒的论文。他们研究了时间波动与眨眼之间的关系，简而言之，他们发现，眨眼后，我们会重置对时间的感知。因此，从这个意义上说，眨眼有点像戏剧中场景之间的幕布落下，或者电影中的拍摄间隔，他们会说“开始拍摄”，然后在结束时说“这是一个镜头”，当你眨眼时，这就是一个镜头。
有趣的是，这一切与多巴胺的控制有关。眨眼的频率由多巴胺控制。这意味着多巴胺在控制注意力。眨眼与注意力和专注有关，因此多巴胺和眨眼系统是你不断调节和更新时间感知的一种方式，幸运的是，这也是你可以控制的。因此，这项研究的基本结论是，眨眼控制时间感知，同时多巴胺水平可以改变你的时间感知。请跟我继续关注，眨眼和多巴胺是密不可分的。它们共同作用于控制你的注意力。当多巴胺水平上升时，人们往往会高估某件事情持续的时间，为什么呢？因为他们在更细致地处理时间，处于慢动作模式。当多巴胺水平较低时，他们往往会低估时间间隔。
让我们回想一下本集的开头，注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者的情况，他们不擅长管理时间，往往迟到或显得杂乱无章。他们不仅在空间上杂乱无章，也就是说在他们周围的物理空间中，他们在时间上也是杂乱的。他们的多巴胺水平较低，我们也知道这一点，因此他们低估时间间隔，这使得他们迟到是完全合理的。他们失去时间感或专注能力也是完全合理的。这非常令人兴奋，因为这意味着有ADHD的儿童、成年人，或那些希望提高专注能力的正常人，可以通过学习如何眨眼以及何时眨眼，如何将视觉焦点保持在特定目标上来进行训练。实际上，这项研究已经完成了。有一项研究，我会链接到这项研究，标题为“通过固定聚焦训练活动改善小学生的注意力”。我不会详细介绍所有细节，但他们发现，短时间专注于一个视觉目标，能够极大地增强学生对其他类型信息的专注能力，而这一效果的一个重要组成部分是他们控制眼睑和眨眼的方式。
在这项研究中，他们让孩子们将视觉注意力集中在一个相对近的物体上，比如他们的手，持续大约一分钟，这实际上需要一些努力。如果你尝试这样做，你会发现这并不容易，他们被允许眨眼。然而，其他研究表明，如果人们能够有意识地抑制眨眼的欲望，至少在他们感觉必须眨眼以免眼睛干涩的程度上，这实际上可以进一步提高注意力。他们有条件让孩子们看更远的地方，甚至更远的地方。每天只需几分钟就可以做到这一点，在一个条件下是30秒，或者可能是一分钟，然后在另一个站点看得更远，然而，这项研究有一个重要的特征值得一提，在进行视觉聚焦任务或训练之前，他们让孩子们进行一系列身体运动，以便孩子们能够消除或减少一些运动的欲望，从而增强他们静坐的能力。
众所周知，孩子们需要休息，他们需要时间来跑来跑去、玩耍、翻滚，做他们所做的任何事情，以便能够静坐。坦率地说，成年人可能也需要这样，但孩子们更需要，因为控制反射性运动的脑回路，以及我们所说的那种有节奏的波动行为等，都是一种主动抑制，而孩子们在15或16岁之前，这种回路的构建较少。因此，他们让孩子们先活动一下，然后进行专注训练。
这让我想到了现在学校中积极使用的另一种治疗方法，针对ADHD的孩子，但也开始被许多孩子和家长使用，以保持孩子们的专注，不让他们在车里发疯或表现失常，那就是所谓的“无聊玩具”或孩子们可以主动重复使用的东西，以释放他们神经系统中的一些潜在活动。因此，你会发现一些ADHD的孩子现在在他们的桌子上放有一个橡皮筋，字面意思是一个固定在桌子上的橡皮筋，他们可以拉动它，甚至拍打它。如果我在小时候这样做，我想我的老师会把我赶出课堂，但我认为现在允许他们这样做是很好的，作为释放一些身体能量的方式，或者说参与他们的身体能量，而不是试图一直像雕像一样静坐。
事实证明，当他们有一些身体活动可以参与时，这确实增强了这些孩子的心理专注能力，结果也适用于成年人。我想分享一个相关的轶事，因为它说明了潜在的机制。在我的职业生涯中，我有幸进行过多次脑外科手术。因此，当你进行脑外科手术时，你会发现，无论你正在处理哪个物种，脑子都相对较小，而你在里面试图做一些非常具体的事情，越是努力让手保持稳定，它们就越想抖动。我们的四肢并不自然地保持完全静止，这取决于你喝了多少咖啡、休息得如何以及你的自主神经兴奋的基线水平。有些人可能会发现他们的手可以保持绝对稳定，而其他人则会抖动得更多。如果你在抖动，这并不意味着你很冷静；如果你静止不动，也并不意味着你很冷静。这与我们所称的“运动前活动”的数量有关，即通过系统发送的运动指令的数量，这就是我所说的“回响活动”。看起来ADHD的孩子和成年人在他们的神经系统中有很多回响活动，因此他们有那种不断想要移动的欲望，坐不住，因此很难集中注意力。
当你进行手术时，发现手在抖动时，你从导师那里学到的经验，无论你是否在进行手术，都是简单地轻轻地敲打脚或轻轻地弹动膝盖。你可能会认为这会让你的手抖得更厉害，但只要保持微妙，这实际上会将一些活动从那些运动前回路转移到身体的其他地方，然后你就能更静止地坐着，能够更精确地进行手术。你能够写出更好的字迹，对于那些参与公共演讲的人来说，如果你曾经感到紧张，这就是为什么在公共演讲时走来走去会有所帮助，这就是为什么在讲台后面轻轻弹动膝盖也有效。这就是为什么点头和手势可以帮助。并不是“将能量释放出体外”，实际上并不会发生，而是你在调动那些发送指令的运动前回路。这就像试图通过一个漏斗塞入一堆东西，造成了这种紧张感，因此你为神经电路提供了一个出口，以便能够保持身体的其他部分和心理注意力集中在某个东西上，这就是我们所称的专注。
与眨眼、专注和训练自己专注以及不眨眼等相关的一件事是，几乎所有的药物，如利他林、阿莫达非尼、阿德拉尔，以及增加多巴胺的娱乐性药物，甚至咖啡和茶及其他形式的咖啡因，往往会使我们眨眼减少，而当我们疲倦时，眨眼会增加。现在这听起来有点显而易见，但当你因兴奋或恐惧而睁大眼睛，或者眼睛几乎无法睁开时，现在应该很清楚，这些眼睛前面的百叶窗不仅仅是为了眨眼，也不仅仅是为了美容。它们的存在是为了调节进入你神经系统的信息量，以及调节你将信息带入神经系统的时间长度，以及你在多大程度上将时间分箱，眨眼的频率和你从视觉世界中获取注意力的方式，取决于你是否非常具体地查看事物，比如通过饮料吸管的视角，或者你是否处于全景模式，这种鱼眼镜头或广角镜头模式。
公平地说，药理学和电路方面，虽然多巴胺和高度警觉和兴奋的水平往往使我们眨眼减少并增加注意力，但实际上有一项研究研究了其他神经化学系统和药物与眨眼的关系，因此这一切在我即将分享的论文标题中将变得显而易见。这是一篇题为“慢性大麻用户的自发眨眼率降低，证据表明大麻素与多巴胺的相互作用”。我不会详细介绍所有细节，但有一点令人惊讶的是，许多ADHD患者使用或滥用大麻，你可能会想，为什么他们会这样做？因为我以为多巴胺的增加实际上会导致注意力水平的提高，而这些人和孩子渴望的就是这一点。结果发现，大麻也会增加大脑中的多巴胺传递，但由于其他化学物质的增加，尤其是血清素和一些大麻素及阿片系统的成分，它创造了一种警觉但放松的感觉。再次强调，我并不是提倡这一点，我个人并不使用THC或大麻，这并不是我的风格，显然在某些地方是非法的，因此你必须自己决定，在某些地方它确实有医疗用途。
THC增加多巴胺并增加神经化学物质，这些物质也可以创造一种平静的状态。因此，这是一种中间状态。这篇论文有一个很好的演示，表明不仅在使用大麻时，而且根据他们在一生中使用大麻的时间长短，眨眼的频率会发生变化。因此，如果你查看人们定期使用大麻的年数，无论是每天还是每周，发现没有使用大麻的人，或者仅使用大麻约两年的人，眨眼的频率远高于那些长期使用大麻十年的人。换句话说，使用大麻十年的人几乎不眨眼。
大麻对记忆的影响是众所周知的，但它似乎以某种方式参与了专注和眨眼系统，从而提高了专注能力。因此，基本上我想说的是，大麻似乎提高了人们的专注力，但他们却无法记住他们所专注的内容。我想简要讨论一下ADHD患者，无论是儿童还是成年人，所具有的所谓内感知觉意识。内感知觉意识是指对自身内部状态的感知，比如心跳、呼吸、皮肤与特定表面的接触等。长期以来，有一种假设，即ADHD患者与他们的感觉没有联系，他们似乎没有意识到内部发生的所有事情，比如心率变化等，因此他们的行为显得失调或看起来失调。如果他们能够更好地关注自己的内部状态，他们就能在世界上更好地运作。
在我们描述的过程中，实际上有一个17分钟的内感知觉练习，似乎确实能改善一个人长时间专注的能力。然而，这很可能并不是因为提高了内感知觉意识。实际上，你可以想象，这可能会妨碍一个人关注外部世界的事物。因此，虽然静坐或专注于自己的呼吸和内部状态确实有益于获取外部世界的信息，但一项名为“内感知觉意识与注意缺陷多动障碍”的研究探讨了ADHD患者与非ADHD患者的内感知觉意识是否存在差异，结果发现基本上没有差异。ADHD患者，无论是儿童还是成年人，他们对内部发生的事情的意识与其他人一样强烈，内感知觉意识的典型测量是一个人计算自己心跳的能力。这对某些个体来说实际上是具有挑战性的，而对其他个体来说则非常简单，无论他们的注意力能力如何。有些人可以在不测量脉搏的情况下感受到自己的心跳，而其他人则无法做到，这些研究相对简单。你让人们坐在那里计算他们的心跳，然后监测他们的心跳，以评估他们的准确性。
因此，重要的是要理解，ADHD患者与他们的感觉是有联系的。问题在于他们是否能够应对施加在他们身上的要求，并进入一种认知状态，使他们能够获取所需的信息，换句话说，他们是否能够专注。但绝对错误的是认为在短短六分钟的餐桌互动中，那个不断起身的孩子，或者那个每时每刻都要走动的孩子，或者你身边的同事，那个不断摆弄东西的成年人，似乎他们对自己的感觉毫无意识。他们很可能在所处的环境中面临很大的挑战，他们正在尽一切努力来调节自己的注意力。
我认为这是一项重要的研究，值得强调，因为它真正强调了其他事情正在发生，而这些事情与协调这些任务导向网络的能力密切相关，并以适当的方式与默认模式网络协调，而这一过程如你现在所知，是由某些神经化学物质精细调节的，特别是多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，以及我想加入的第四种物质，即乙酰胆碱，这对认知专注至关重要。
现在我想回到一些通常用于访问这些系统的药物，处方药，并谈谈一些新兴的非处方方法，以提高大脑中多巴胺、乙酰胆碱和血清素的水平，使用各种补充剂，因为其中一些在优秀的同行评审研究中显示出显著的疗效。在转向一些新型的非典型化合物和市面上销售的产品之前，我想简要回顾一下用于治疗ADHD的经典药物。这些是我之前提到的，甲基苯丙胺，也称为利他林，莫达非尼或阿莫达非尼，以及阿德拉尔，这些药物都通过增加多巴胺和去甲肾上腺素的水平来发挥作用。通常以口服药片或胶囊的形式服用，适当的剂量因个体的病情严重程度和年龄而异。这是一个复杂的领域，每个人都必须找出最适合他们的药物。有些个体甚至将长效或缓释的利他林与小剂量的阿德拉尔叠加使用，这可能会变得相当复杂，或者如果你真的对这些药物及其作用感兴趣，并想快速浏览所有研究结果的表格，现有数百项研究，有一篇关于这些药物及其使用的优秀综述，比较了它们与类似结构药物，特别是MDMA、可卡因和安非他命的相似性，以说明它们的作用相似性以及长期使用的一些问题。我不指望你们全部阅读这篇文章，我在这里是为了让你们不必去阅读这些文章，但如果你想要大量信息，这篇论文是Esposito等人发表在《生物科学前沿》上的一篇优秀综述，涵盖了整个文献。它相当长，我可以在我们的说明中放上这项研究的链接，它基本上描述了所有已完成的、经过同行评审和发表的研究，并以有趣的方式提到这些药物。它不仅仅将这些药物称为ADHD的治疗药物，而是使用我通常不太喜欢的语言，称之为所谓的“聪明药”或“认知增强剂”。它还涵盖了咖啡因，正如我之前提到的，咖啡因会增加多巴胺、去甲肾上腺素以及在某种程度上血清素，但我喜欢这篇综述的原因在于，将这些滥用药物，甲基苯丙胺和可卡因，与利他林、阿德拉尔和咖啡等药物并列，我们开始意识到滥用药物与治疗药物之间的区别实际上是非常微妙的，有时甚至是模糊的。
在考虑是否使用这些处方药时，我想强调的是，它们都或多或少带有相同的副作用。唯一的例外是咖啡因，咖啡因的副作用可能是焦虑，如果你摄入过多，失眠，如果你在一天的晚些时候饮用，但通常不会引起其他药物的主要副作用，比如高成瘾性和滥用的倾向。任何类型的安非他命以及可卡因都可能导致性副作用，因为它们是血管收缩剂。因此，男性在勃起方面可能会遇到困难，通常会有强烈的性欲，但实际上却无法表现出来。这是任何刺激物的问题。因此，这些药物并非没有后果。此外，我将咖啡因重新归入这一类。它们几乎都带有心脏效应，对吧？它们会增加心率，但也会对血管和动脉、静脉等的收缩产生影响，从而可能导致心血管问题。现在，咖啡因是一个复杂的情况。我在很久以前的播客中谈到过这一点，但我只想提醒你，如果你适应了咖啡因，换句话说，如果你习惯于饮用咖啡因，那么摄入咖啡因通常会导致血管扩张，实际上会允许更多的血液流动。然而，如果你没有适应咖啡因，它会因增加的压力反应而导致血管收缩。因此，如果你熟悉咖啡因，咖啡因实际上可能会产生更多的放松反应，尽管如果你喝得足够多，它会让你兴奋。
这些其他药物几乎总是导致血管收缩、心率增加、瞳孔扩张、眨眼减少、注意力提高，这看起来非常像压力，在极端情况下看起来非常像街头药物的效果，比如可卡因和安非他命。因为大脑中释放的大量多巴胺，人们往往会反复渴望这种状态，但随着每次使用，他们能够获得的愉悦感或高度专注的感觉却越来越少。因此，现在在ADHD治疗中广泛探讨的一件事是药物的使用计划。人们是否应该每天服用阿德拉尔，还是每隔一天服用，或者是否应该偶尔服用，年轻儿童是否可以只服用几次并进行我之前提到的行为训练，可能是17分钟的冥想类型练习，但更可能是运动后进行视觉聚焦，因为那只需20、30或60秒。为什么要这样做？因为在化学增强的状态下，你的大脑更具可塑性，电路能够更好地修改和学习。这是进行专注训练的最佳时机。因此，仅仅服用药物并期望专注在任何时候都能发挥作用，并能够随意开启和关闭专注，这是不切实际的。更可能的情况是，像阿德拉尔、莫达非尼、阿莫达非尼和利他林这样的药物的最佳使用方式是将这些治疗与积极参与你试图训练和增强的电路的行为练习结合起来，然后可能我想强调的是，逐渐减少这些药物的使用，以便在没有化学干预的情况下使用这些电路。
尽管可能存在任何争议，我认为可以公平地说，摄入Omega-3脂肪酸可以积极调节注意力和专注的系统。那么问题是，EPA和DHA的摄入量是多少？对于抑郁症等问题，这是否有所不同？实际上确实有所不同。回顾这些研究，似乎300毫克DHA的阈值是一个重要的拐点。因此，通常鱼油或其他Omega-3来源会含有DHA和EPA，通常EPA的摄入量更难达到足够的水平，这意味着你必须摄入相当多的鱼油才能超过1000毫克或2000毫克的阈值，以改善情绪和其他功能。但就注意力而言，有10项研究对此进行了详细探讨，尽管EPA成分很重要，但最有说服力的研究指出，每天摄入超过300毫克的DHA时，注意力效果开始显现。幸运的是，如果你摄入足够的EPA以改善情绪和其他生物功能，几乎可以毫无疑问地，你也会摄入300毫克或更多的DHA。因此，这通常可以很好地满足这一要求。有趣的是，还有一种化合物磷脂酰丝氨酸被研究用于改善ADHD的症状。再次强调，我认为这不是直接的方式，而是一种调节方式，但似乎每天摄入200毫克的磷脂酰丝氨酸持续两个月，能够减少儿童的ADHD症状。至于成年人，至少据我所知，还没有进行过研究，但这一效果在摄入Omega-3脂肪酸时得到了极大增强。
因此，我们开始看到Omega-3脂肪酸和磷脂酰丝氨酸的协同效应，后者是每天200毫克。这是一种在美国以胶囊形式出售的非处方药物。进行的两项研究都是双盲研究，持续时间从一到六个月，参与者包括男孩和女孩，确实是男孩和女孩，而不是男性和女性。这是针对1到6岁或7到12岁的儿童进行的，样本量相当大。在一个案例中有147名参与者，另一个案例中有36名，结论是，摄入足够的EPA，特别是超过300毫克的DHA，加上如果你对此感兴趣且适合你，200毫克的磷脂酰丝氨酸可以显著改善ADHD的症状。
你还会发现关于所谓的银杏叶的文献和许多声称，银杏叶已被证明对改善ADHD症状有轻微效果，但远不如利他林和阿德拉尔有效。银杏叶并不适合许多人。我就是其中之一，我没有ADHD，但当我服用银杏时，即使是非常低的剂量，我也会感到剧烈的头痛。有些人不会经历这些头痛，但众所周知，它具有非常强的血管收缩和扩张特性，这取决于你何时服用该化合物。因此，对于那些探索银杏叶的人，你会看到很多关于银杏叶在ADHD和注意力方面的声称，务必考虑血管扩张和收缩引起的头痛问题。
我想谈谈药物莫达非尼和密切相关的药物阿莫达非尼，因为莫达非尼和阿莫达非尼在治疗ADHD和嗜睡症方面越来越受欢迎，同时也在试图长时间保持清醒的人群中获得人气。因此，它在军队和急救人员中被积极使用，在大学校园中也越来越流行，人们越来越多地将其作为阿德拉尔、利他林和大量咖啡的替代品。它确实显著提高了专注力，莫达非尼通常非常昂贵，我不知道现在是否仍然如此，但当你有处方时，它的费用可能高达每月800到1000美元。阿莫达非尼是化学上与莫达非尼略有不同的更便宜的版本。无论价格如何，人们都在服用莫达非尼和阿莫达非尼。我要强调的是，与利他林和阿德拉尔不同，莫达非尼和阿莫达非尼是弱多巴胺再摄取抑制剂，这就是它们如何导致多巴胺水平增加的原因。因此，利他林和阿德拉尔、安非他命和可卡因通过再摄取机制等导致多巴胺的大幅增加，而莫达非尼则是较弱的多巴胺再摄取刺激剂，这意味着它在突触之间留下更多的多巴胺以供活跃使用。然而，它也激活其他系统。它作用于食欲调节系统，这实际上是我们在饥饿的那一集中讨论过的一个肽，因为它调节食欲和嗜睡感。实际上，食欲调节系统，也称为下丘脑系统，是嗜睡症的生物基础。多年前，我的同事Emmanuel Mignot和Seiji Nishino在斯坦福大学发现了嗜睡症的生物基础，它是下丘脑系统的破坏。莫达非尼是嗜睡症的主要治疗之一。它还对多巴胺系统和去甲肾上腺素系统产生其他影响，尽管它不会导致多巴胺和兴奋、专注的极高水平，但它确实具有提高注意力和专注的特性，这就是人们使用它的原因。
因此，它是一种较温和的阿德拉尔。阿莫达非尼对某些人来说效果与莫达非尼一样好，正如我之前提到的，它的成本要低得多，但对其他人则不然。我有一个经验，我会与你分享。几年前，我遭受了严重的时差反应，正在海外旅行。我去参加一个会议，准备发表演讲，我服用了半剂量的阿莫达非尼。这是处方给我的。我服用了半剂量，进行了演讲，然后留在那儿回答问题，四个小时后，我的一个朋友走过来告诉我，你已经讲了四个半小时，只有几个人还在这里。幸运的是，仍然有几个人在场，如果房间里完全空无一人，那会更奇怪，因为没有录音。因此，我亲身体验了它可能产生的认知效果。我个人不希望处于那种状态，以便学习或学习，或者进行这次播客。例如，我可以诚实地说，今天我只喝了一些咖啡、一些Yerba latte茶和水。我没有服用今天节目中描述的任何化合物。你可能会问，为什么我服用阿莫达非尼的半剂量，原因是我对任何药物都相当敏感。如果你查看文献，会发现大约5%的人对药物非常敏感，他们需要的药物剂量远低于其他人，以体验相同的效果。我是一个对药物有适度敏感的人，或者说是一个适度的超敏感者，但我几乎总是能够通过服用较少的处方药物而感觉良好，或者在这种情况下，感觉仍然太多，结果发现对我来说，阿莫达非尼的正确剂量是零毫克。
现在你可能注意到我没有多谈乙酰胆碱。乙酰胆碱是一种神经递质，在神经元与肌肉连接的神经肌肉接头中，参与产生各种运动的肌肉收缩。乙酰胆碱也从大脑的两个部位释放。因此，再次提到一些术语，随意忽略这些术语，但在你的脑干中有一组神经元，向前发送投射，就像喷洒系统一样，非常分散地释放乙酰胆碱，这些神经元位于一个叫做“脚脑核”的区域。然后，在基底前脑中有一组不同的神经元，称为“基底核”，它们也以更具体的方式向大脑释放乙酰胆碱。因此，一个就像喷洒系统，另一个则更像是对特定位置的消防水管，这两种乙酰胆碱的来源协同作用，以激活大脑中特定位置，真正带来对正在发生的事情的极大专注。因此，这可能是对视觉信息或听觉信息的专注，如果你现在在仔细听我说的话，你刚刚听到“仔细”这个词从我句子中跳出来，毫无疑问，在你大脑中代表你对“仔细”这个词的认知的神经元处释放了乙酰胆碱。
因此，现在你有了一个例子，并且希望在脑海中形成了一个关于这一切如何运作的理解。毫不奇怪，增加胆碱能或乙酰胆碱传递的药物将提高专注力和认知能力。其中一种化合物是所谓的α-GPC，这是一种胆碱的形式，能够增加乙酰胆碱的传递，剂量高达每天1200毫克，这是一种非常高的剂量，通常是每天分散300或400毫克，已被证明能够抵消一些与年龄相关的认知衰退，改善认知功能。对于没有年龄相关认知衰退的人来说，这是一种非常高的剂量。通常，当人们使用α-GPC来学习或增强任何形式的学习时，他们会服用300到600毫克之间的剂量，这更为典型。同样，你必须咨询医生，决定安全边际是否适合你，显然你会想要检查这一点，但α-GPC在通过胆碱能系统创造更专注的状态方面是有效的。它刺激乙酰胆碱从大脑后部的脚脑核和前部的基底核释放。
还有另外两种非处方化合物在ADHD治疗中被积极使用，旨在改善专注力，第一种是L-酪氨酸，这是一种氨基酸，作为神经调节剂多巴胺的前体。现在，了解了你对多巴胺、注意力和相关电路的所有知识，应该不难理解为什么人们正在探索使用L-酪氨酸的目的。L-酪氨酸确实会导致多巴胺的增加，持续时间相对较长，L-酪氨酸可以改善一个人的专注能力，然而，剂量的调整可能非常棘手。有时它会让人感到过于愉悦、过于紧张或过于警觉，以至于无法很好地集中注意力。因此，剂量范围很大，从100毫克到1200毫克不等。这是一个需要谨慎对待的事情，尤其是对于有任何潜在精神或情绪障碍的人，因为多巴胺系统的失调是许多情绪障碍的核心，比如抑郁症，尤其是躁狂症、双相情感障碍、精神分裂症等。因此，这确实是一个需要谨慎对待的事情，尽管如此，在探索可用的东西时，甚至在一些动物研究或人类研究中，显然L-酪氨酸正在被探索，PEA和苯乙胺也是如此，PEA本质上是苯乙胺，但还有一些相关化合物。因此，有一整类多巴胺能或刺激多巴胺的补充剂，人们正在使用它们来提高多巴胺水平，再次强调，这是一条微妙的界限，太少、足够和太多之间的界限。如果你想了解这两种化合物的文献，我会推荐你访问一个很棒的网站examine.com，正如它的名字所示，你可以输入L-酪氨酸或PEA，获取详细信息。但我也强烈建议你查看他们关于ADHD的部分，以了解这些特定化合物与ADHD和认知专注的具体关系。
最后但并非最不重要的是，关于这些不同化合物，我确实想提到Racetams。这些化合物有些晦涩，可能大多数人没有听说过，但有些人可能对此了解很多，它们正在变得越来越流行。它们的名称如Noopept等。Racetams在某些国家是非法的，在其他国家属于灰色市场，在美国则是非处方药。因此，它们的安全边际不同，你绝对需要咨询医生，尤其是如果你有ADHD，但Noopept在每天10毫克、两次服用时被证明比其他一些Racetams更有效。Noopept是什么？Noopept以与α-GPC非常相似的方式作用于胆碱能系统，乙酰胆碱系统，但似乎对某些相关受体的亲和力略高，可以提高认知能力。确实有一项研究，特别是比较Noopept和Racetams在治疗轻度认知障碍和血管及创伤性起源的脑病患者中的效果。这是一口气说完的内容。这项研究基本上指出，经历过某种程度的注意力无法集中，因先前的脑震荡或某种血管事件（如中风或缺血）而导致的患者，神经元需要血液，当血液供应被切断或大脑出血时，随后往往会面临维持专注的挑战。这在进行大量身体接触的运动中非常常见，比如橄榄球、足球、冰球等，但也有许多人经历过头部撞击，常常被忽视的是，大多数创伤性脑损伤并不是来自运动，即使是橄榄球，而是来自建筑工作等高冲击工作。因此，似乎Noopept和Racetams及类似物的疗效正在显现。这是一个新兴领域，正如我提到的，在美国这些东西是非处方药。再次强调，你必须确定它是否适合你，但它们开始显示出一些希望，我对它们感兴趣，因为它们以某种方式接触到胆碱能系统，这与专注和专注能力直接相关，同时也与与年龄相关的认知衰退有关。
如果你对ADHD的非典型治疗化合物或改善专注力及相关主题感兴趣，并且喜欢阅读这些内容，我可以推荐一篇优秀的综述文章，作者是Ahn等人，AHN，发表于2016年，因此有点过时，尽管考虑到这一点，它出奇地全面，列出了我讨论过的各种药物、Racetams、阿德拉尔、利他林以及各种多巴胺能和胆碱能药物，说明它们是否是非处方药或处方药，并真正列出了它们的所有效果、缺点等。我会推荐你查看那项研究。它的完整版本在线免费提供，期刊是《神经可塑性》，2016年，应该很容易找到，如果你输入这些关键词。虽然这是一篇综述，但它是一篇非常全面的综述，如果你对这些内容非常感兴趣，并且还想了解一些关于这些内容如何与神经反馈等相互作用的信息，里面也有一些信息。
我知道我已经覆盖了很多信息，但还有一个我想强调的关于ADHD治疗和增强任何人专注力的技术类别，那就是经颅磁刺激。经颅磁刺激，也称为TMS，近年来在治疗各种神经和精神疾病方面越来越受欢迎。这是一种非侵入性工具，涉及将一个线圈放置在大脑特定位置的设备，然后向大脑发送磁刺激，它实际上可以穿过颅骨，而无需钻孔，现在可以用来降低或增加特定大脑区域的活动。它的空间精度并不显著。这并不意味着它没有用，但它不是一种超精细的工具。它不是大炮，但也不是针。它介于两者之间。它可以在特定深度和特定大脑区域引导活动，正如我提到的，它可以增加或减少该活动。
例如，我曾经在我的头上放置过TMS线圈，不是为了治疗目的，即使是这样，我也不会告诉你，而是因为我是一个神经科学家，我在一个实验室工作，出于娱乐和探索的目的，请不要在家尝试。它被放置在我的运动皮层上，运动皮层产生自愿动作，那时的线圈只能抑制神经元，因此当我在桌子上移动物体时，就像我现在这样，我在敲打铅笔，然后TMS线圈被打开，结果是我无法移动那支铅笔。因为它抑制了控制自愿活动的上运动神经元。线圈一关闭，我就能再次敲打铅笔。如今，可以以一定程度的精确度刺激运动皮层或大脑的任何区域，能够在不实际做出移动决定的情况下产生移动的冲动。因此，你可以通过经颅磁刺激直接激活某些神经回路，从而影响某些行为、思维和情感模式。
这在讨论ADHD时具有深远的影响。我与一位使用TMS的同事讨论时，他们正在将TMS线圈应用于有ADHD的儿童和成年人，使用它来刺激我们之前讨论过的前额叶皮层的部分，参与任务导向的专注状态。因此，他们并不是使用一般增加多巴胺和其他相关化学物质的药物，而是使用定向的TMS刺激电路。幸运的是，我很高兴地听到，他们将其与专注学习任务结合在一起。因此，他们实际上是在以非侵入的方式教大脑学习，完全不使用药物。目前正在进行临床试验，比较这种类型的TMS与我们之前描述的通过药物机制激活这些电路的药物治疗。
因此，TMS的时代非常令人兴奋，ADHD相关药物的时代也非常令人兴奋。当我说非常令人兴奋的时代时，我的意思是，没有药物是完美的，但现有药物的组合正在不断增多，因为它们接触到电路的不同方面，我确实认为我们正在朝着识别理想的药物治疗、技术治疗和行为范式的方向迈进，以提高儿童和成年人ADHD患者的专注力。
最后，我还想提到一些技术，这些技术使我们所有人都更难以专注，无论我们是否有ADHD。你可能能猜到这将如何发展。如今，几乎每个人似乎都有智能手机。我相信有一些人没有智能手机，但大多数人都有。大多数孩子在能得到的时候就想要一部，它们小巧，完全吸引我们的注意力。但在这个小小的注意力框中，有数百万个注意力窗口在滚动。因此，仅仅因为我们在看一个设备，并不意味着我们在专注。我们在专注于手机，但由于手机中上下文切换的速度如此之快，据信大脑现在正在努力离开这种快速的上下文转换。许多节目、许多Instagram页面、许多Twitter动态、许多网站。基本上，整个世界，至少在虚拟格式中，都可以在这个小框中获得，与人类以往接触过的任何技术不同，尽管在实际物理世界中有无数的信息位，但你的注意力窗口，即视觉窗口的收缩和扩张，是你应对所有这些压倒性信息的方式。通常，在手机中，你的视觉窗口设置为给定的宽度，大约是这个大小，通常手机似乎越来越大，但无论如何，它大约是这个大小，而在其中，你的注意力窗口抓取着几乎无限的信息位、颜色、电影。如果一张图片值一千个字，那么一部电影值十亿张图片，大脑喜欢视觉运动。因此，问题是，这种定期的互动是否会导致我们在工作、学校、关系等方面所需的注意力类型的缺失，简短的回答是，是的，确实如此。我们正在诱发一种ADHD，尽管关于这一点的研究仍在进行中，因为智能手机的显著使用大约在2010年左右开始流行，而我们现在才2021年，长期研究需要时间，这基本上意味着同样的事情。已经有一些研究，其中一项特别值得强调，实际上是在2014年进行的。这是一项研究，探讨了当时称为移动电话使用的智能手机使用与注意力缺失之间的关系，涉及7102名青少年，这是一个庞大的研究，基于人群的横断面研究。你可能会感到惊讶和有些沮丧，为了避免这种注意力能力的下降，青少年每天使用智能手机的时间需要少于60分钟，以保持对其他任务的专注和集中。否则，他们会开始遇到严重的问题。因此，60分钟并不多，我有一种感觉，大多数年轻人每天使用手机的时间超过60分钟，我知道我也是如此。我认为对于成年人来说，这个数字可能更高，意味着如果你是成年人，我将从我在这项研究中阅读的内容推断，似乎每天在手机上花费超过两小时的时间将是一个上限，超过这个上限，你可能会经历相当严重的注意力缺失。
我非常欣赏Cal Newport，他写了《深度工作》一书。他还写了一本出色的书《没有电子邮件的世界》。我从未见过他，但我非常钦佩他的工作，我将引用他所说的比我更优雅的内容，即大脑在不断的上下文切换中表现不佳，意味着它可以做到，但会降低我们进行任何其他有意义工作的能力。因此，Cal，正如我所理解的，他是乔治城大学的计算机科学教授，非常有条理和自律，避免使用手机。我想我们都在努力做到这一点。我不是在告诉你该怎么做，但我认为，无论你是否有ADHD，如果你是青少年，将智能手机的使用限制在每天60分钟以内，或者如果你是成年人，将其限制在每天两小时以内，将是保持你目前专注能力的最佳方法之一。正如我总是说的，生活中我们所获得的成功，无论是在学校、关系、运动、任何形式的创造性工作中，通常都与我们能够投入的专注量成正比。休息当然很重要，获得良好的睡眠也很重要。但我坚信这一点，并且我将这一研究留给你，关于注意力和手机，以及手机确实在侵蚀我们的注意力能力。
我意识到我覆盖了很多关于ADHD的信息，以及专注的生物学和如何提高专注能力。我们讨论了ADHD的行为和心理表型，讨论了潜在的神经电路。我们还讨论了神经化学，并讨论了旨在影响神经化学并提高ADHD儿童和成人专注力的各种处方药物治疗。我们还讨论了非处方化合物、特定类型饮食和消除饮食的作用，并讨论了这些不同特征之间的相互作用如何影响ADHD的结果以及一般专注力的增强。我们还稍微谈了一下新兴的神经技术，以及某些技术如智能手机无疑在妨碍我们专注的能力，并使我们在各个年龄段更容易发展ADHD。我确实承认，在关于ADHD的两小时以上的节目中，存在讽刺和某种矛盾。如果确实观看这个节目的观众在注意力方面有挑战，我想强调的是，这个播客，像我们所有的播客一样，都是按时间戳标记的，目的是为了让人们以他们选择的任何批次消化内容。你不必一次性观看或收听整个节目。然而，如果你已经听到这里，我想感谢你。我希望你对这种情况有了更多的了解。我希望你也学到了很多关于自己专注能力的知识，以及可以做些什么来增强你的专注力。我们甚至讨论了一个工具，只需一次17分钟的练习，就能增强你以后的专注能力，假设是永久的。如果你喜欢这个播客并从中受益，请订阅我们的YouTube频道，这对我们非常有帮助。此外，在YouTube的评论区，你可以留下对未来播客嘉宾的建议，以及我们可能未涵盖的未来播客主题的建议，或者你希望看到的主题。此外，请在Apple和Spotify上订阅播客，在Apple上，你有机会给我们留言并留下最多五颗星的评价。此外，请查看播客开头提到的赞助商，这是支持我们的绝佳方式。对于那些希望支持压力、神经生物学和人类表现研究的人，你可以访问hubermanlab.stanford.edu，在那里你可以为我实验室的神经生物学研究做出可税抵扣的捐款。此外，我们还有一个Patreon，网址是patreon.com/andrewhuberman。在那里，你可以在任何你喜欢的级别支持播客。在今天的节目中，我们讨论了很多基于补充剂的化合物。如果你对补充剂感兴趣，想看看我个人服用的补充剂，可以访问Thorn，T-H-O-R-N-E，后面加上字母U，再加上Huberman，你可以看到我服用的所有补充剂，并且可以享受20%的折扣，或者如果你通过该门户进入Thorn网站，可以享受Thorn生产的任何补充剂的20%折扣。补充剂并不适合每个人，你绝对不必服用补充剂。但如果你要服用补充剂，重要的是要选择一个信誉良好的来源，确保成分质量很高，并且瓶子上列出的成分数量与瓶子中的实际成分相符。这就是我们与Thorn合作的原因，因为他们在成分的质量和特异性方面具有最高的严格性。最后，我想感谢你们的时间和关注，感谢你们对科学的兴趣。