Transcription
Wat as ek vir jou sê die sleutel tot beter besluite is nie net in jou brein nie, maar in jou ingewande? Dis reg. Jou ingewande bakterieë trek in die geheim die toutjies oor jou besluite. Hou by en ek sal verduidelik hoe.
Ek is dokter Tracey Marks, 'n psigiater, en ek maak video's vir geestesgesondheidsopvoeding om jou verstand te versterk, jou brein te versterk en veerkragtigheid te bou. Vandag kyk ons na die fassinerende nuwe navorsing oor hoe jou dermbakterieë jou besluite beïnvloed.
As jy na my ander video's oor hierdie onderwerp van dermbakterieë gekyk het, weet jy van die derm-brein-verbinding. As jy nie het nie, sal ek daardie video's aan hierdie video koppel. Maar vir eers sal ek jou 'n vinnige opknapping gee oor die derm-brein-konneksie. Dink daaraan as 'n tweerigtingstraat, waar jou ingewande en jou brein voortdurend deur die vagus-senuwee kommunikeer. Trouens, die triljoene organismes in jou ingewande wat die mikrobioom genoem word, is so invloedryk dat hulle soms jou tweede brein genoem word. As jy meer besonderhede hieroor wil hê, kyk na my vorige video's oor die derm-brein-as. Vandag fokus ons op nuwe goed.
Kom ons begin met wat onlangse navorsing ons oor besluitneming vertel. En dit is waar dit fassinerend raak. Wetenskaplikes het ontdek dat mense met 'n gesonder dermbakteriebevolking geneig is om versigtiger te wees met risiko-neem gedrag en meer toekomsgerigte besluite. Hulle verwerk selfs emosionele inligting anders, veral wanneer dit kom by die herkenning en reaksie op emosies. Maar dit gaan nie net oor emosie nie, dit gaan oor fundamentele besluitnemingsprosesse.
En hier is die wetenskap hieragter: Ingewande bakterieë beïnvloed 'n produksie van ongeveer 95% van jou liggaam se serotonien. Hulle beïnvloed ook dopamienproduksie en ander neuro-oordragstowwe wat noodsaaklik is vir besluitneming. Hierdie bakterieë beïnvloed selfs hoeveel triptofaan in jou brein beskikbaar is. En serotonien word van triptofaan gemaak, so triptofaan word as 'n voorloper van serotonien beskou.
Hier is nog 'n interessante punt: Navorsing het bevind dat mense met 'n beter dermgesondheid geneig is om regverdigheid in besluitneming te prioritiseer. Wetenskaplikes glo dit gebeur deur verskeie weë: direkte neurotransmitterproduksie, sein deur die vagus-senuwee, en selfs deur te beïnvloed hoeveel inflammasie in jou liggaam voorkom, wat kan beïnvloed hoe jou brein funksioneer.
En hoe doen die bakterieë dit? Jou dermbakterieë produseer honderde metaboliete, en dit is chemiese verbindings wat jou brein se seinstelsels direk beïnvloed. Elektriese stelsels is hoe jou senuwees met mekaar kommunikeer. Hierdie bakteriese metaboliete verander dus hoe jou senuweekringe funksioneer, insluitend areas wat verantwoordelik is vir emosionele verwerking en uitvoerende funksie.
Maar hier is nog 'n nuwe navorsingsgebied: Postbiotika. Jy het waarskynlik gehoor van probiotika, die lewende bakterieë wat goed is vir jou ingewande en prebiotika, die vesels wat hierdie bakterieë voed. Maar postbiotika, dit is die volgende stap in die ketting. Postbiotika is bioaktiewe verbindings wat dermbakterieë produseer wanneer hulle prebiotiese vesels fermenteer. En 'n paar voorbeelde is kortkettingvetsure soos butyraat en dan ensieme, peptiede en selfs sekere vitamiene. Postbiotika is belangrik omdat dit die een is wat die swaar opheffing doen. Byvoorbeeld, butyraat, een van die mees bestudeerde postbiotika, versterk die dermvoering, verminder inflammasie en help om serotonienproduksie te reguleer. Al hierdie veranderinge beïnvloed direk jou bui en selfs jou vermoë om stres te hanteer. Daar is getoon dat ander postbiotika, insluitend ensieme en peptiede, immuunfunksie ondersteun en skadelike bakterieë in die ingewande verminder. Wetenskaplikes ondersoek selfs postbiotika as terapeutiese hulpmiddels vir toestande soos metaboliese sindroom, vetsug en inflammatoriese siektes. Vir alledaagse gebruik is die fokus egter op die eet van die regte kos om jou postbiotiese produksie natuurlik 'n hupstoot te gee.
Kom ons sê nou jy besluit om jou dieet te verander om jou ingewande gesondheid te verbeter. Hoe lank neem dit om veranderinge in breinfunksie te sien? Hier is wat die navorsing toon. Aanvanklike veranderinge in dermbakteriese samestelling begin met dae vier tot veertien. Die eerste merkbare verbeterings in bui en geestelike helderheid toon in weke twee tot ses. Jy kan selfs positiewe veranderinge in jou emosionele verwerking en besluitneming sien. Dan, in maande twee tot drie, kry jy meer langtermyn-aanpassings in neurale weë. Wat ek interessant vind oor hierdie tydlyn, is die tradisionele serotonien-antidepressante soos Prozac en Lexapro neem ook ongeveer twee tot ses weke om 'n mate van verbetering in jou simptome te sien. So ver as die tydsberekening van verandering, presteer die voorskrifmedikasie nie beter as die bakterieë nie. Nou, die effek van voorskrifmedisyne is sterker, maar dit is steeds bemagtig om te weet dat selfs kleiner veranderinge aan jou brein binne jou beheer is deur dieet.
Praat van verandering, studies dui daarop dat die postbiotika waaroor ek sopas gepraat het, hierdie veranderinge kan versnel. Postbiotika blyk 'n sterker en vinniger effek te hê op die verandering van die dermmikrobes en die verandering van kognitiewe funksie. Nog 'n positiewe kenmerk van hulle is dat hulle 'n verlengde raklewe het en meer stabiel is as probiotika.
So hoe kan jy dit op jou lewe toepas? Hier is vyf praktiese voorstelle. Eerstens, diversifiseer jou dieet. Mik elke week na dertig verskillende soorte plant-gebaseerde voedsel, en hierdie verskeidenheid produseer 'n diverse dermpopulasie, wat meer robuuste postbiotiese produksie beteken. Nou, dertig verskillende plante klink dalk oorweldigend, maar dit is meer haalbaar as wat jy dalk dink. Byvoorbeeld, 'n eenvoudige maaltyd van 'n mengelslaai met blaarslaai, tamaties, komkommers en pampoenpitte gee jou reeds vier plante. Voeg quinoa met gemengde groente by vir aandete. Gooi bietjie bessies en neute in jou ontbyt en jy is al by tien tot twaalf verskillende plante net op een dag. Kruie en speserye tel ook, so daardie skeut basiliekruid of borrie in jou kookkuns dra ook by tot jou weeklikse verskeidenheid. Tweedens, eksperimenteer met gefermenteerde kosse. As jy nuut is met kos soos kimchi of kefir, begin klein. Selfs 'n paar lepels kan voordelige bakterieë in jou ingewande plaas. Derdens, verhoog veselinname. Voeg chia sade of vlasaad by jou etes. Dit is maklik om in smoothies of hawermeel in te werk. Vierdens, beperk kunsmatige versoeters. Dit kan jou bakteriese metabolisme ontwrig. Vyfdens, handhaaf konsekwente etenstye om bakteriese ritmes te ondersteun. Selfs mikroörganismes het sirkadiese ritmes en floreer met voorspelbare skedules.
Hier is 'n slaggat om te vermy: Moenie dadelik in die aanvullingstrik trap nie. Alhoewel spesifieke postbiotiese aanvullings beskikbaar word, toon die navorsing dat voedselgebaseerde bronne gekombineer met 'n gesonde dieet die voordeligste uitwerking op besluitnemingsprosesse bied. Wees ook realisties oor tydsberekening. Sommige mense merk binne dae verbeterings in geestelike helderheid op, maar die diepgaande veranderinge en besluitnemingspatrone neem gewoonlik ses tot agt weke om vas te stel. Dit stem ooreen met hoe lank dit neem om nuwe neurale bane in die brein te vorm.
As ons na die toekoms kyk, ondersoek navorsers nou hoe spesifieke postbiotiese verbindings gebruik kan word om besluitneming in hoë-stres situasies te verbeter of emosionele regulering te verbeter. En dit kan groot implikasies hê vir die bou van geestelike veerkragtigheid en die bestuur van stresverwante besluite. Behalwe om net beter besluite te neem, is die bou van 'n meer veerkragtige brein. Die verbindings wat deur jou dermbakterieë geproduseer word, speel 'n sentrale rol in die beskerming van jou breinselle, die vermindering van inflammasie en die ondersteuning van kognitiewe funksie soos jy ouer word. Dink daaraan as om 'n positiewe terugvoerlus te skep. Beter dermgesondheid lei tot beter besluite, wat dikwels lei tot keuses wat dermgesondheid verder ondersteun. Hierdie selfversterkende siklus is 'n kragtige manier om blywende veerkragtigheid te bou.
So wat is jou volgende stap? Begin met een verandering. Miskien voeg 'n gefermenteerde kos by jou daaglikse maaltye, en kyk hoe jou geestelike helderheid en besluitneming oor die volgende paar weke ontwikkel. Die bou van 'n veerkragtige verstand begin met klein, konsekwente veranderinge wat jou gewoontes versterk en jou vermoë om by stres aan te pas, verbeter. Inkrementele verbeterings soos die byvoeging van voedingsryke kosse of die beoefening van bewustheid kan blywende voordele vir beide geestelike en fisiese veerkragtigheid met verloop van tyd skep.
Dankie dat jy vandag gekyk het. As jy meer wil leer oor die bou van geestelike veerkragtigheid deur breinwetenskap, maak seker dat jy op my kanaal inteken en die kennisgewingklok druk. Sien jou in die volgende video!