Comment HYROX va détruire des milliers de corps : Le 1er coach de France ALERTE

Je vais te dire, franchement, j'ai fait énormément de découvertes. On va essayer d'apporter effectivement des solutions concrètes, d'athlètes complets, d'athlètes hybrides. C'est vrai que les objectifs aujourd'hui ont vraiment changé. C'est d'à la fois être musclé et à la fois avoir un bon cardio. Est-ce que c'est possible ? Est-ce que c'est atteignable pour tout le monde ? Alors, c'est une excellente question, et je vais te dire... C'est incroyable.

Je suis donc Rudy Coia, je suis le pionnier du coaching en musculation à distance, et je suis surtout connu pour mon site Super Physique. J'ai trouvé tellement de choses sur ce qu'est la discipline, sur comment s'entraîner. Est-ce que le fait de faire du cardio en suivant de la musculation va finalement entraver la récupération musculaire ? Par une séance de cardio, même à basse intensité, va aller coûter les gains musculaires. Hyrox, quelle est un peu ta prévision, ta perspective sur cette discipline ? Au début, on disait que l'Hyrox, c'est vraiment l'athlète hybride ultime. En fait, je me suis rendu compte, et c'est un peu dur à entendre, ce qu'on a pu voir, je sais pas, dans la littérature, que l'entraînement très intensif, à partir d'une certaine fréquence ou d'un certain volume, pouvait provoquer plus de dégâts cardiaques. Il y a eu de nombreux articles sur ce qu'on appelle la rhabdomyolyse. Qu'est-ce qu'il faut faire concrètement pour réellement développer un physique complet, orienté vers la non-blessure, la santé, la longévité aussi ? T'es obligé de t'entraîner, et l'erreur que la plupart font...

Bon, j'ai l'impression, Rudy, qu'il y a une tendance qui est en train d'exploser depuis plusieurs mois, depuis quelques années, sur l'athlète hybride, l'athlète complet, le fait finalement d'arriver à tout développer, que ce soit son cardio, que ce soit sa force, son muscle. Est-ce que cette tendance là, il n'y a que moi qui la vois, ou on va dire qu'il n'y a que la niche du fitness qui s'en aperçoit, ou est-ce que réellement toi, tu peux voir de la part de gens qui te contactent des demandes, des demandes d'objectifs de devenir le plus complet et le plus hybride possible en termes de physique ?

Alors, c'est vrai, moi, et moi ça fait plusieurs décennies qu'on est dans le milieu de l'entraînement sportif et de la musculation, il y a eu des évolutions. Au début, quand les gens me contactaient, c'était vraiment la mode du bodybuilding, tu sais, il fallait être balèze quoi. Il n'y avait pas d'histoire, il fallait être énorme et sec, c'était vraiment la thématique. Il n'y avait pas d'autres discussions, le cardio, on ne voulait surtout pas en faire, on évitait de marcher la veille des cuisses parce qu'il fallait faire des entraînements vraiment le plus productif possible, c'était vraiment les apparences et l'apparence. Et en fait, progressivement, notamment avec l'avènement du CrossFit, on va dire début année 2010, il y a eu un peu cette mouvance de l'athlète plus complet. Malheureusement, ou heureusement, ça n'a pas tellement pris. Le CrossFit et la musculation traditionnelle, plutôt type bodybuilding, mais sans les compétitions, se sont opposés pendant de nombreuses années. Et depuis peu, il y a eu justement cette mode de l'athlète hybride, avec notamment des Américains comme Nick Baer, qu'on a pu voir, avoir un physique incroyable et puis courir comme un lapin. Et depuis encore plus récemment, avec l'Hyrox, qui a maintenant quelques années, il y a cette mouvance où les gens qui me contactent, effectivement, veulent avoir un bon physique mais plus forcément être bodybuildé, veulent être capables de courir 10 km, veulent être capables peut-être d'aller nager, de courir vite, de sauter haut. Vraiment, il y a toute cette mouvance et aujourd'hui, pour te dire, il n'y a plus personne qui me contacte pour des objectifs vraiment bodybuilding. Vraiment, on essaye de tout enchevêtrer justement entre "je veux me développer" parce que les apparences, c'est important. On voit que tu as pris des bras à la caméra, tu as peut-être mis le bon t-shirt exprès. J'ai le bon coach. Voilà. Donc, tout le monde veut de l'apparence, mais on se rend compte que les apparences à tout prix, au détriment d'une condition cardiovasculaire, par exemple, de manière multiple et on y reviendra sans doute, mais en fait, ne sont pas désirables. On veut être balèze mais on veut être capable de ne pas être essoufflé quand on monte des escaliers, on veut être capable de pouvoir courir, on veut être capable de pouvoir faire du vélo. Et c'est comme ça que l'Hyrox aujourd'hui, je dirais un petit peu, on en parlera sans doute après, s'impose, même si pour moi, ce n'est pas vraiment un sport hybride, il y a des manquements, s'impose comme une discipline qui a le vent en poupe aujourd'hui avec plus de 20 000 participants qui sont attendus en avril à Grand Palais et avec des listes d'attente pour s'inscrire à plusieurs dizaines de milliers de participants. Mais c'est vrai que les objectifs aujourd'hui ont vraiment changé et même chez les jeunes, parce qu'on pourrait dire que toi et moi, on a vieilli, on est un peu plus vieux toi peut-être. Mais moi non, je bouge pas personnellement. Tu peux dire à tout le monde que tu te tiens les cheveux Jérôme, c'est pas grave, c'est... Bien sûr. Et donc, tout ça pour dire que c'est même chez les jeunes aujourd'hui, pour la vingtaine, ils souhaitent être plus complets et ne plus viser la spécialisation mais plutôt la généralisation. Tu vois, ça me fait penser au bouquin "Range", je sais pas si tu l'avais vu, je crois que c'est David Epstein qui avait écrit "Le gène du sport" aussi où il parle justement de la différence entre les spécialistes et les généralistes et qui est très intéressant et qui s'applique maintenant aussi en sport en tout cas par rapport à ce que je peux voir.

Bon, alors, on va tuer le suspense d'entrée. Je pense que tous les sportifs, et même les non-sportifs, ils désirent peut-être une chose : c'est d'à la fois être musclé et à la fois avoir un bon cardio. J'ai quand même l'impression que c'est des demandes que tu reçois régulièrement. Est-ce que c'est possible ? Est-ce que c'est atteignable pour tout le monde assez facilement ? Ou est-ce que ça va demander des efforts incommensurables ? Et pour certains, ça ne va pas être possible. C'est une excellente question, et je vais te dire, c'est l'erreur principale que font la plupart des gens. C'est de vouloir tout développer en même temps. Aujourd'hui, si on regarde le parcours de ceux qui se prénomment athlètes hybrides, c'est des gens qui ont été spécialisés dans une discipline pendant un certain temps et qui ensuite, une fois arrivés à un plateau, ont changé d'activité. Nico de Paoli en avait très bien parlé dans un épisode de podcast il y a quelques années, où il expliquait que lui, tous les 3-4 ans, il arrivait à une phase de plateau et il changeait d'activité. C'est comme si moi, aujourd'hui, et c'est pour ça que je le précise souvent, via mon entraînement plus généraliste, plus hybride, je disais, c'est comme ça qu'il faut s'entraîner pour être le plus musclé possible. Pas du tout, c'est que j'ai fait 15 ans de musculation avant, presse exclusive, pour obtenir ce physique à 3-4 kilos près. Et qu'aujourd'hui, quand je fais un entraînement type ergomètre sur ski erg, sur rameur, sur bike, ou même que je vais courir, ou même de type Hyrox, ça me fait toujours congestionner et je ne perds pas mon physique. En fait, quand tu t'entraînes pendant 15 ans dans une activité, ou même 10 ans, ou même 3, 4, 5 ans, tu as des acquis qui ne partent pas, des acquis qui restent. Et en fait, le fait d'être hybride, c'est le fait de réussir, entre guillemets, se spécialiser à un moment pour ensuite pouvoir changer et devenir bon. Aujourd'hui, l'erreur, encore une fois, pour moi, pour la plupart, c'est de vouloir tout faire en même temps.

On va mettre du contexte. La personne qui débute la musculation et l'entraînement cardio, qui n'a jamais rien fait, évidemment qu'elle peut progresser dans les deux. Évidemment. Maintenant, au bout d'un moment, elle va se rendre compte que de vouloir progresser dans les deux, imaginons, parce que souvent quand on dit hybride, c'est musculation course à pied, mais ce n'est pas que ça. Elle va faire musculation course à pied. À un moment, elle va se rendre compte d'un plateau. Ses séances de course à pied vont impacter ses séances de musculation et vice-versa. Tu vas avoir des courbatures à cause de la musculation et quand tu vas courir, elles vont te gêner, et quand tu vas courir, ça va te fatiguer pour tes séances de musculation. Donc, à un moment, tu vas devoir prioriser. Bien sûr, on va me dire, mais regarde, il y a un tel qui arrive, il y a toujours l'exception, tu sais, pour confirmer la règle. Tu as toujours la personne qui, elle, fait tout à la fois et tu te dis, c'est incroyable. C'est un peu comme les CrossFitters au tout début, je ne sais pas si tu te souviens des années 2012, 2016, 2014, ou même un peu plus tard, ceux qui gagnaient en CrossFit, ceux qui étaient vraiment très, très bons, c'est ceux qui venaient des sports universitaires américains. Ils avaient fait du foot américain, ils avaient fait du hockey, ils avaient fait de l'athlétisme. Et donc, au sport universitaire américain, si vous ne le savez pas, il y a beaucoup, beaucoup, beaucoup de musculation. Vraiment, ils font de la muscu, ils n'arrêtent pas, ils n'arrêtent pas. Donc, ils arrivent déjà avec un bagage technique énorme. Si on parle rapidement, on a tendance vraiment à sous-estimer ce qu'on fait quand on est enfant et adolescent. Vraiment, quand on est enfant et adolescent, c'est la période propice pour développer le maximum de capacités, soit physique ou intellectuelle. Moi, j'aime bien dire à mes élèves en CQP, c'est comme si on avait un disque dur vide qui ne demandait qu'à se remplir. Et plus tu vieillis, plus ce disque dur est rempli et plus tu as de mal à apprendre de nouvelles choses. Sachant qu'en plus, tu as plein d'autres activités à faire en même temps. La vie te rattrape, car du moins se développe. Tu vois comment on voit les choses. Effectivement, il y a des exceptions, mais de l'autre côté, il y a des personnes qui vont devoir prioriser dès le début. Si je prends mon cas personnel, quand j'ai commencé la musculation, je faisais de l'athlétisme. Quand je faisais de la muscu, je voyais que je ne progressais pas des masses. Quand j'ai arrêté l'athlétisme, d'un coup, j'avais beaucoup plus de jus, même si je n'avais que deux ou trois séances d'athlétisme par semaine, j'avais plus de jus pour la musculation. Et je pense que le fait d'avoir priorisé ça de manière naturelle, sans m'être forcé, m'a permis justement de bien me développer. Si j'avais voulu courir tous les livres à la fois, ça n'aurait pas fonctionné. Après, est-ce que tout le monde peut arriver à un bon niveau physique et en course à pied, juste pour mettre du contexte là-dessus, en essayant de le développer en même temps ? Ce n'est pas sûr. Et je ne suis même pas sûr. Et encore une fois, je dis ça juste par rapport à mon expérience à pouvoir coacher des milliers de personnes depuis 2006. Donc, c'est mon expérience et c'est à prendre avec des pincettes, à chacun de prendre du recul et d'analyser ça. Mais il y a des personnes pour qui déjà prendre du muscle, c'est très difficile. On en avait parlé dans notre précédent épisode. Chaque individu a une sensibilité différente à l'effort. Il y en a qui vont, faire du développé couché tous les jours et puis ils vont avoir le look du mec qui a abusé du bench, comme dirait Michael Gundill. Voilà, ils vont prendre des pecs, des épaules, des triceps, des trapèzes, ils vont vraiment être incroyables. Et puis toi, tu vas faire ça, toi Jérôme, ou moi, on va avoir mal partout, on va prendre peut-être que des pecs ou que des triceps, et puis on va se dire, bon bah, en fait, ça fonctionne pas, donc il faut qu'on réfléchisse. Et c'est peut-être là qu'est mon expertise, c'est que comme moi, j'ai pas pu tout développer à la fois et que j'ai enseigné des milliers de personnes, et plusieurs centaines ces dernières années qui ont cet objectif un peu justement de développement athlétique, d'être hybride ou de se préparer pour l'Hyrox, je me rends compte de toutes les priorisations qu'il faut mettre en place. Tout en sachant qu'encore une fois, tu ne peux pas tout développer à la fois, sauf si tu débutes. Sinon, ce n'est pas possible. C'est comme à un moment, il y avait une célèbre méthode d'entraînement au poids du corps où les mecs disaient, regardez, je suis hyper balèze. Tous ceux qui avaient fait 20 ans de muscu qui s'y mettaient, ben ouais, en fait, ils avaient construit leur physique avec. Donc, forcément, après, tu changeais de méthode, tu gardais ton physique, tes acquis. C'est toujours plus facile de garder que de développer. Et c'est là, je pense que le run, la plupart, c'est d'essayer de vouloir tout développer à la fois. On le voit, je repense à l'Hyrox, où c'est un peu le même biais qu'au CrossFit au début, c'est que beaucoup s'entraînent comme la compétition, toute l'année. Ils font ce qu'on appelle des runs compromis, ils n'arrêtent pas, ils n'arrêtent pas. Où en CrossFit, ils font des WODs, des WODs, des WODs, des WODs. Et on sait que pour former les meilleurs du monde, ils priorisent leur entraînement. Tu vois, j'avais interviewé Claudia Gluck, la meilleure française en CrossFit, qui a fait deux fois de suite les CrossFit Games. Et hors saison, elle ne fait pratiquement pas de WODs, en fait. J'avais parlé avec son entraîneur, Luc, à qui il se passe le bonjour de CrossFit Grien, pareil, sur Hybrid Podcast. Et il expliquait comment il planifiait son entraînement. Et il y a des périodes, en fait, où c'est vraiment consacré à la force, tout de plus au cardio, vraiment ils priorisaient parce qu'ils s'étaient rendu compte que même si, professionnel, très, très haut niveau, tu ne pouvais pas tout développer à la fois. Donc, en réalité, si on est vraiment débutant-débutant, on va pouvoir arriver à développer un petit peu tout à la fois. Ce n'est pas dit, certains n'auront peut-être même pas les facultés dès le départ, mais si on est débutant, c'est un peu comme en musculation classique, on a une marge de progression qui est un peu plus rapide. En revanche, si on a déjà un petit peu d'activité sportive dans les pattes, que ce soit de la musculation ou de la course à pied, ou qu'on est déjà un petit peu dedans, essayer de tout faire en même temps ou essayer de tout développer à son maximum, ça va pas être possible, il va falloir prioriser.

Donc, alors, pour ce qui est effectivement de comment s'entraîner correctement en musculation et vraiment être certain de progresser de mois en mois et d'année en année, je renvoie à l'épisode qu'on avait fait l'année dernière, un épisode qui était très intéressant là-dessus. Donc, prioriser en gros, l'idée c'est que si on a un niveau correct ou plutôt intermédiaire plus en musculation, c'est ralentir un petit peu et mettre l'emphase sur le cardio s'il celui-ci est à la traîne, et inversement, quelqu'un qui a fait beaucoup de cardio qui a déjà un bon niveau, on décrira après ce que c'est qu'un bon niveau, pour qu'on ait un repère, est-ce qu'on parle de VO2 max particulière, est-ce qu'on parle de VMA, est-ce qu'il y a d'autres chiffres, mais si on a déjà un bon niveau en course à pied, ou en cardio, c'est peut-être de ralentir un peu et de mettre l'emphase sur la musculation.

Comment, ce qui m'amène à la question suivante : comment fait-on pour savoir quelle partie il vaut mieux prioriser ? Avant de continuer l'épisode, j'ai quelque chose d'exclusif à vous proposer. Si vous aimez le podcast Biomécanique, alors vous allez adorer la lettre Biomécanique. C'est un petit peu la version cachée du podcast, réservée à mes abonnés. Chaque début de mois, j'y partage mes meilleures découvertes pour optimiser votre santé, améliorer vos entraînements et augmenter votre longévité. Vous trouverez aussi des réflexions personnelles sur des sujets controversés et des anecdotes inédites sur le podcast que vous ne retrouverez nulle part ailleurs. Je dévoile aussi mes recommandations personnelles en termes de livres, de films, de documentaires que je considère qu'il ne faut pas manquer. C'est gratuit, ça se lit en quelques minutes et si ça ne vous plaît pas, vous pouvez vous désinscrire en un seul clic. Alors pourquoi pas essayer ? Mais attention, chaque newsletter n'est envoyée qu'une seule fois et si vous n'êtes pas déjà inscrit, vous avez déjà manqué toutes les précédentes. Donc pour ne pas louper la prochaine, faites dérouler la description, cliquez sur le dernier lien qui s'affiche et rejoignez de suite la lettre biomécanique.

C'est une bonne question, ça me rappelle, ça me ramène au fait que tu parlais, qu'est-ce qu'un bon niveau. Et en fait, malheureusement, on le sait, moi et moi, et je pense beaucoup de nos auditeurs, chacun d'entre nous a un potentiel différent. Tout le monde ne peut pas atteindre 40 cm de tour de bras, tout le monde ne va pas atteindre 40 minutes aux 10 km en course à pied. Je prends encore le repère de la course à pied, mais ça pourrait être un autre type de cardio, c'est juste pour simplifier et comme je sais que beaucoup de personnes courent, ça parlera peut-être le plus grand nombre. En fait, on n'a pas tous les facultés d'atteindre un très bon niveau. J'ai déjà vu des gens en coaching pour qui, en fait, atteindre 36 de tour de bras, c'était le max du max du max avec les contraintes qu'ils avaient de la vie de tous les jours, en s'entraînant 4 fois par semaine pendant 1h15, en faisant attention à l'alimentation et à la récupération. Ils ne pouvaient pas atteindre plus. Ou alors, il aurait fallu sacrifier leur vie professionnelle et sociale, ce qui n'était pas l'objectif. Et d'autres, par contre, comme je disais tout à l'heure, eux, ils font les pecs tous les jours, ils n'y connaissent pas grand-chose, et puis ils vont avoir 45 de bras. Donc, qu'est-ce qu'un bon niveau ? Moi, je vais plutôt parler du niveau plateau. En fait, il y a un niveau, quand on s'entraîne correctement en tout cas, il y a un niveau au-delà duquel on voit que c'est très, très difficile d'aller. Je prends mon exemple personnel. Je me suis entraîné vraiment à fond pendant 15 ans, en musculation, avec des cycles de progression, tout ce qu'on a expliqué dans le précédent épisode. Et en fait, au bout d'un moment, en organisant la compétition des Super Physic Games, où on se testait chaque année avec ceux qui souhaitaient participer, j'ai bien vu que pendant 3-4 années consécutives, je faisais toujours 19 répétitions à 100 kg développé couché. Quoi que je fasse, je faisais 19 répétitions à 100 kg quand je faisais 98 kg sur la balance. C'était mon niveau. J'avais déjà fait plus auparavant en faisant 123 kg sur la balance. Je crois que j'avais fait 22 ou 23. Mais voilà, c'était mon niveau. Et donc, toute l'année, je m'entraînais en essayant de progresser et je faisais sans arrêt la même chose. Ça, c'est un niveau plateau. Et pour moi, à partir du moment où tu arrives à ce niveau plateau, qui est propre à chaque individu, que j'avais peut-être atteint au bout de 10, 11, 12 ans d'entraînement, et pas 15 ans, mais j'ai voulu m'acharner ensuite parce que je n'avais pas trop conscience de ça. À mon avis, c'est à partir de là qu'il faut transitionner. C'est à partir de là qu'il faut se dire, bon, on sait, tu vois, c'est un peu comme la règle des 80-20, qui est utilisée en marketing, mais qui pourra être utilisé aussi en musculation, en course à pied, en Hyrox ou autre. Si on souhaite être un athlète plus complet, si on souhaite en plus privilégier sa longévité, ce qui est ton domaine d'expertise, en fait se dire que combien de temps il me faut pour atteindre 80% d'une activité ? Et globalement, on sait que quand tu fais, de mon expérience et encore une fois pour entraîner plein de personnes, quand tu fais 3-4 ans dans une activité, tu arrives à ces 80% de ton potentiel. Les 20% supplémentaires vont te demander beaucoup plus d'investissement en termes de temps, en termes d'énergie, en termes de motivation. En termes de sacrifice, même si on ne l'entend pas comme ça quand on est motivé, mais tu ne vas plus sortir, tu vas te coucher tous les jours à la même heure, tu vas avoir une vie monastique. Pour grappiller, c'est quelques pourcents supplémentaires. Alors, peut-être pas de 80-90%, mais de 90 à 100. Et c'est là, pour moi, que l'erreur, c'est de vouloir s'acharner. Et c'est pour ça que, aujourd'hui, je propose surtout un coaching plus axé musculation, longévité et pas spécialisé. L'erreur pour moi, c'est de se battre pour ces 5 ou 10% supplémentaires qui vont amener des déséquilibres ailleurs. Quand tu arrives au bout de 3-4 ans, et moi je l'ai bien vu avec ma pratique du kayak, avec la musculation, il m'a fallu plus de temps parce que j'étais en pleine croissance, j'étais un adolescent quand j'ai commencé, mais au bout de 3-4 ans, tu atteins 80-85% de ton potentiel, tu peux essayer de grappiller un peu plus parce que ça te plaît, mais au bout d'un moment, tu vois bien que, c'est beaucoup plus dur de progresser. Alors bien sûr, on aime s'entraîner, on adore ça, et même si on n'est pas sur un peu de cas de musculation, je pense que beaucoup adore s'entraîner, mais au bout d'un moment, à mon avis, c'est quand tu as ce niveau plateau, c'est ça le bon niveau pour toi. Et des fois, ce n'est pas ce que tu espérais, ce n'est pas le niveau que tu voulais, et des fois, c'est beaucoup plus que ce que tu pensais, et là, à mon avis, il faut transitionner, prioriser, d'autant plus que quand on parle, là je vois le bouquin "La révolution de la longévité" derrière toi de Peter Attia, quand on parle de longévité, c'est bien d'entraîner ses muscles, mais il ne faut pas oublier son cœur, il ne faut pas oublier ses tendons, ses tissus conjonctifs. Il ne faut pas oublier sa mobilité. Il y a plein de choses à développer pour mieux vieillir et pour être, on va dire, rajouté de la vie aux années. Donc, c'est pour ça, le bon niveau pour chacun, c'est son propre niveau plateau, en condition de bien s'entraîner, évidemment.

Alors, hormis ce niveau plateau qui renseigne qu'on est peut-être arrivé à un stade où c'est intéressant d'aller travailler d'autres compétences, est-ce qu'il y a quand même des chiffres clés, un niveau un peu universel en termes de force, en termes de VO2max, de VMA, qui pourraient nous faire dire qu'on est déjà à un bon niveau et qu'on peut peut-être aller voir ailleurs ? Et ce qui m'amène à te poser la question également, c'est si tu devais définir un athlète complet, quels seraient pour toi tes standards justement sur ces niveaux-là ? Qu'est-ce qu'il faudrait avoir minimum sur chacune des compétences ?

C'est une excellente question. Tu sais que c'est un débat que j'ai en ce moment beaucoup avec mes collègues du Super Physique Podcast, que j'ai eu notamment avec Nico Vandel récemment et avec Clément Goudin. Le problème, c'est que mes standards, ils sont biaisés par ma pratique. C'est un peu comme quand Aurélien Broussel intervient chez Limites Project, chez David, et qui dit, voilà, pour moi, tout le monde devrait courir 50 minutes aux 10 kilomètres. 50 minutes aux 10 kilomètres, tout le monde ne va pas les faire. Ce n'est pas vrai, parce qu'on sait que la VO2max, elle est en grande partie, je crois, de mémoire, entre 70 et 80% d'origine génétique et que l'entraînement va pouvoir l'améliorer que de 20%. Alors, bien sûr, ça va être 25. C'est léger, ça. Oui, c'est léger. A priori, c'est assez léger quand même. Tu n'as pas une marge, sauf si tu es gamin. Mais quand tu es adulte, la marge n'est pas énorme. Si à 30 ans, tu as 52 VO2, si tu arrives à 60 avec de l'entraînement, c'est super. Tu vois, il va falloir t'entraîner pendant des années. Effectivement, passer de 50 à 60, oui, oui, ça va falloir. En termes de force, Aurélien parlait dans son podcast, il disait, voilà, si tout le monde peut faire 5 tractions et 10 pompes. Pour moi qui viens de la musculation, c'est très, très, très léger.

Alors, si je dois donner des repères en termes de tout ce que tu m'as donné, on sait déjà qu'en termes de VO2, même si c'est d'origine génétique, on sait que si tu as moins de 35 de VO2, ça va être compliqué de monter des escaliers sans être essoufflé. Donc, on sait qu'il faut que tu aies au moins 45-50 minimum de VO2. Donc ça, ça se place par des entraînements cardiovasculaires à basse intensité, à haute intensité, comme tu fais chaque semaine, Jérôme. Parait-il où je me dépouille comme jamais pour atteindre les objectifs hebdomadaires ? Mais voilà, on sait que là, tu es obligé de t'entraîner. Et l'erreur que la plupart font, c'est de ne pas avoir en tête que le vieillissement va nous faire perdre. C'est le concept de réserve qui est cher à Peter Attia, justement. Il faut avoir une réserve cardiovasculaire. Il faut avoir une réserve musculaire, une réserve en termes de capacité de mouvement motrice. Et il faut avoir aussi une réserve cognitive. Parce que le vieillissement va nous faire perdre. Donc si aujourd'hui, on a 35 de VO2, de VO2 max, peu importe le test, parce qu'on pourrait discuter de l'affabilité des tests, ce n'est pas le sujet. Mais en fait, si on a 35 aujourd'hui et qu'on a 30 ou 40 ans, ça sent la merde. Et il faut vraiment prioriser l'entraînement cardiovasculaire au début à basse intensité, de manière très progressive. C'est vraiment hyper important, mais hyper important. Ça, pour moi, c'est la base. Donc, essayer de se rapprocher de 45, 50 de VO2. Certains extrémistes, je fais un petit coucou à Vincent, dirait qu'il faut même essayer d'aller se rapprocher des 60, histoire de caper bien haut quoi et vraiment être au top du top.

Ouais, mais tu vois, je peux prendre mon exemple personnel. Moi, j'ai fait plusieurs tests avec Sean d'Obsery Strength sur ma VO2 quand je m'entraînais beaucoup au kayak et en fait, j'étais autour de 50, tu vois. Alors je suis très lourd, c'est un chiffre après qu'on exprime par rapport en tout cas la VO2 max par rapport au kilo, donc c'était pas fou, tu vois. Donc aujourd'hui, je suis peut-être un peu plus léger, peut-être que j'ai un peu plus, mais bon, c'est pas faramineux, tu vois. Et si j'atteins 60 un jour, ce serait un miracle et je n'y crois pas trop. Il faudrait refaire un test peut-être à l'occasion. Mais effectivement, si tu peux monter ta VO2 d'un point de vue de longévité et d'un point de vue de la tête hybride, c'est super. D'un point de vue de force, moi ce qui me semble être un minimum, mais ça peut être aussi un débat, c'est de pouvoir faire au moins du squat ou une variante de squat avec son poids du corps au moins en maxi. Si on ne veut pas faire de squat barre nuque, on fait du squat par avant ou on fait du squat gobelet, et on fait une équivalence. Imaginons que vous ne souhaitez pas faire de squat, vous n'avez pas la mobilité d'épaule et ce n'est pas votre priorité du moment de développer votre mobilité, votre rotation externe d'un tableau. On fait du squat gobelet et on se dit, je fais 70 kilos, je dois être capable de faire des séries de 15 à 50 kilos au squat gobelet. Je dois être capable de faire des soulevés de terre. En général, le soulevé de terre, on est un peu meilleur. Au moins, à son poids de corps en série aussi. Si je ne suis pas capable de faire 70 kilos, des séries de 10 à 70 kilos, ça me paraît léger. En termes de force du haut du corps, arriver, je parle pour un homme, à faire 10 tractions, il me semble un minimum. Et quand Aurélien parlait de 10 pompes, moi je dirais plutôt qu'on va faire 25 ou 30 pompes. On dit que les pompes en moyenne, alors pareil, savoir comment on répartit le poids du corps entre le haut et le bas de son corps et ça peut se tester avec des plateformes de force, mais on dit que c'est autour de 65-70% de son poids de corps. Donc pareil, si on fait 60 kg, on fait le calcul rapide, ça veut dire qu'on met 50 kg comme si on mettait 50 kg de développé couché, on fait 20 reps à 50, on peut faire une répétition, entre guillemets. Et je dis ça, juste pour remettre du contexte, vu que j'ai écrit le seul et unique livre français sur l'Hyrox hybride, j'ai fait des recherches justement sur les niveaux de force qu'avaient les champions. Et pour te dire, le champion du monde de l'année dernière, Tim Véniche, je ne sais pas combien il pèse, je n'ai pas trouvé ça, mais il doit faire 85-90 kg, il fait une rep à 100 au squat le gars. Et il est champion du monde d'Hyrox. Alors bien sûr, l'Hyrox, c'est surtout le bas du corps, l'endurance de force du bas du corps, on en reparlera peut-être un petit peu après. Mais c'est pour te dire qu'il n'y a pas besoin d'avoir des niveaux de force stratosphériques, en tout cas du point de vue de longévité. Quant au cardio, tout à l'heure, on parlait du 10 kilomètres. Je disais, voilà, qu'est-ce qu'il faut faire tout ça. Moi, j'aime beaucoup la définition de Nicolas Vandel qui est : être en forme, c'est être capable de faire 10 kilomètres plusieurs jours de suite, avoir en tout cas les capacités physiques pour ne pas avoir des courbatures qui t'empêchent de le faire, des douleurs qui t'empêchent de le refaire le lendemain, plus qu'un temps. Tu vois, c'est la capacité de le faire. Alors évidemment, après, souvent le 10 kilomètres est assez corrélé à ta VMA, même si ce n'est pas complètement. Je n'ai plus les chiffres exacts, mais ça doit être autour de 90% de ta VMA. Les experts me corrigeront avec plaisir en commentaire. Mais c'est ça que je te dirais, en fait. C'est que les standards de force pour nous autres, en tant que muscu, sont souvent très, très élevés. Et ceux qui font de l'endurance disent, comme Aurélien, ils disent, ah ouais, 50 minutes, c'est 10 kilomètres. Mais 50 minutes, tout le monde ne va pas les faire. C'est déjà énorme. Et comme on disait tout à l'heure, en fait, chaque individu a son propre potentiel et un niveau plateau au-delà duquel ça va rester tellement d'efforts qu'on sait très bien, c'est la spécialisation extrême qui va nous rendre faibles et moins tolérants à tout et donc nous éloigner de cet objectif d'être un athlète, comme j'aime bien dire, parce que tout le monde aujourd'hui veut être un athlète.

Bon bah alors justement, voilà, pour faire pour résumer un peu ce que c'est qu'un athlète complet finalement, c'est quelqu'un qui est capable de faire, alors selon toi, selon tes critères et standards, plusieurs jours de suite un petit 10 km à course à pied, il va avoir une VO2 max qui sera à minimum minimum 45-50, voilà, on est sur le minimum là, déjà on est sur un bon niveau cardiovasculaire. Et au niveau de la force slash masse musculaire, parce qu'il y a toujours une corrélation entre les deux, c'est être capable de faire 20-30 pompes facilement, être capable de faire une dizaine de tractions facilement, être capable de faire une dizaine de répétitions en squat avec un poids équivalent à son poids de corps, c'est ça ? Donc, c'est pas au poids de corps, c'est le poids de son poids de corps sur la barre, c'est ça ?

Oui, exactement, exactement. Ok, donc là, on a un peu le standard pour être considéré par Rudy Coia, le chef là-dedans, d'un athlète plus ou moins complet qui a, on va dire, une bonne base un petit peu partout, qui est hybride, qui est capable de faire un petit peu tout.

Alors, cette histoire de concept de réserve que tu as expliqué est intéressante et me rappelle la conversation que j'avais eue avec ton ami d'ailleurs Christophe Cariot, avec qui j'avais fait un épisode il y a un an ou deux, je ne sais plus, qui expliquait justement que pour lui, l'idée c'était d'essayer de développer au maximum sa masse musculaire, on parlait spécifiquement de masse musculaire contre le vieillissement, de tout mettre en place pour progresser, prendre du muscle jusqu'à 40-45 ans, parce que malheureusement à partir de là, il va y avoir une décroissance inéluctable et que l'objectif, c'est de ralentir cette décroissance à partir de cet âge-là mais pour partir de plus loin, c'est avoir le plus de masse possible parce que plus on part haut et plus on ralentit, mais plus on dure longtemps, plus on finit sa course de vie tard. Et finalement, ça rejoint ce que tu dis là, pas que sur la masse musculaire, également sur la VO2 max et également aussi peut-être sur la mobilité ou la force articulaire de manière générale.

Exactement, tu as très bien résumé. En fait, si aujourd'hui, on se contente d'être dans les limites basses, le vieillissement, ma grand-mère me le dit souvent, c'est faire le deuil de ses capacités. Le vieillissement, malheureusement, même si on essaie de tout faire pour le ralentir, j'ai écouté ton épisode avec Denis Richer qui disait "Tout le monde va avoir Alzheimer", la question c'est "Est-ce qu'il va l'avoir avant de mourir ou après ?" Et bien, c'est un peu ça, c'est exactement ça. C'est aujourd'hui, si moi, je suis effaré, et je vais te dire, quand je vois des kinés qui ne font pas de renforcement musculaire, qui ne font pas de musculation, la musculation, c'est pas seulement avec des barres, c'est peut-être au poids du corps, avec des TRX, avec des kettlebells ou autre, et derrière soignent des gens pour des pathologies tendineuses ou articulaires, alors qu'ils savent très bien que la musculation, c'est primordial pour la longévité, ne serait-ce que pour la densité osseuse, pour la force, comme tu l'as dit, pour la masse musculaire. On sait que nos muscles, comme beaucoup d'autres organes, aujourd'hui, on considère les muscles comme des organes, sécrètent eux-mêmes des hormones. On appelle ça des myokines pour les muscles. En fait, si tu ne fais pas ça, et c'est pour ça que je suis toujours effaré quand j'entends des gens, et notamment des kinés, je suis un peu dur, dire "Moi, je n'aime pas la musculation", mais en fait, tu n'as pas le choix que d'en faire. Tu n'as pas le choix que d'en faire.

Tu es obligé de le faire pour développer justement avoir une réserve, parce que quand tu vas vieillir. Si aujourd'hui tu n'en fais pas, et plus tu t'y mets tardivement, plus c'est compliqué de développer. Je pense qu'il n'y a aucun de nos auditeurs ou auditrices qui a commencé le sport tardivement qui ne regrette pas d'avoir commencé beaucoup plus tôt. C'est comme moi avec l'activité cardiovasculaire, je regrette de ne pas en avoir fait beaucoup plus tôt. Voilà, même à basse intensité, ce qui n'aurait peut-être pas gêné mon développement. On en parlera après sur comment on organise l'entraînement peut-être, pour essayer de tout développer à la fois et de prioriser en fonction des périodes, mais je regrette de ne pas en avoir fait. Là, c'est pareil, il faut tout de suite en faire, il n'y a pas d'histoire. Et c'est pareil pour le cardio, si vous n'en faites pas, il faut en faire. Si aujourd'hui vous avez 35 de VO2, vous avez 60 ans, vous n'avez jamais fait d'entraînement cardiovasculaire, vous allez pouvoir gratter, justement, des points de VO2 en vous entraînant.

J'ai souvent des questions de personnes qui me disent : "Oui, moi j'ai 50 ans, j'ai 55 ans, est-ce que tu penses que je peux encore reprendre du muscle ? Est-ce que je peux développer ma VO2 ?" En fait, oui. Si tu n'as jamais fait, tu ne t'en es jamais inquiété, tu ne t'y es jamais intéressé, effectivement, tu vas développer. Bien sûr, tu auras moins de potentiel que si tu avais 20 ans, mais au lieu de pouvoir gagner peut-être 100 points, tu vas peut-être pouvoir gagner 80 points. J'ai caricaturé le trait, évidemment, mais on peut toujours développer ça. Et c'est vraiment important d'avoir cette notion de réserve en tête, parce que si tu ne l'as pas, en fait, tu vas mal vieillir. Moi, ça me fait mal au cœur quand je vais faire mes courses, c'est que je vois des gens qui ont 50 ans, 60 ans qui ont du mal à marcher, qui sont pas, on voit qu'ils sont pas en très bonne forme physique. Je me dis : "Oulala, c'est pas bon." Tu vois, je fais vraiment attention et j'espère, je croise les doigts, que tout ce que je fais au quotidien m'aidera justement à mieux vieillir et que mes conseils aideront aussi ceux qui les écouteront.

Avant de poursuivre un peu sur les bonnes pratiques, clairement, ce qu'il faut faire, comment le faire. Est-ce qu'il y a un risque ? Il y a un danger pour toi ? On a parlé du fait de ne pas y arriver. Lorsqu'on veut tout entraîner en même temps, tout développer en même temps, tu as dit que dans la majorité des cas, on n'y arriverait pas. C'est compliqué de mettre tous les curseurs en croissance. Néanmoins, il y en a quand même beaucoup qui essaient. Il y en a quand même beaucoup qui tentent, via peut-être du cross-training, d'essayer de toucher à tout, soit dans la même séance ou dans la semaine. Oui. Est-ce qu'il y a des risques ? Est-ce qu'il y a des dangers physiques qui sont connus sur ça ?

Je ne dirais pas qu'il y a des risques. Et je vais être encore dur sur le coup, mais quand tu vas dans une salle de CrossFit et que tu regardes le cross-training et que tu regardes les gens qui vont s'entraîner uniquement en cross-training, c'est-à-dire qu'ils vont mixer exercices de musculation avec exercices de gym, d'haltéro, de cardio, voilà, qu'ils vont faire un gloubi-boulga de tout. Qu'est-ce qui se passe ? Ils développent une petite condition physique, donc ça c'est sûr, parce que l'impact cardio est prépondérant par rapport à l'aspect musculaire. Mais musculairement, on ne peut pas dire qu'il développe vraiment de la force et vraiment du muscle. Quant au renforcement tendineux, dont on sait qu'il faut passer par l'isométrie, notamment en position d'étirement, ce qu'on appelle en course externe, cf. le guide ultime du tendon sur mon site rudicoïa.com, bah en fait, tu arrives à développer une petite condition cardiovasculaire et encore une fois, ça reste limité. Parce que dis-toi bien, je sais que tu le sais aussi, mais que les séances de cross-training, souvent, c'est des séances à haute intensité. Et on oublie donc toutes les séances à basse intensité qui sont essentielles pour développer nos mitochondries, leur nombre, pour impacter notre système parasympathique, donc notre système nerveux qui nous aide à récupérer, à être détendu, à ne pas être trop stressé, à réduire l'inflammation. En ce sens, je dirais qu'il y a des risques à s'entraîner toujours à haute intensité. Et en plus, tu développes, comme je te disais, pas de physique, en fait. Avec deux ou trois séances de cross-training, de CrossFit ou de Wood-Air-Rocks par semaine, en fait, tu ne développes pas grand-chose. Il te manque tous les fondamentaux. Après, c'est mieux que rien. Et pour être un peu plus sympa, peut-être, c'est qu'aujourd'hui aussi, la plupart des gens manquent de temps pour s'entraîner. Moi, je suis plutôt pour minimiser, pour diviser les différentes consignes. Dire : "Là, aujourd'hui, on fait musculation. Là, on fait plus cardio. Là, on fait peut-être plus mobilité." Si j'ai que trois séances par semaine, quitte à être moins musclé, avoir moins de condition physique à haute intensité, tout ça, parce que de toute façon, on n'y arrive jamais à haute intensité dans la vie. Et je pense que s'il y en a qui sont déjà intéressés aux tests d'effort, la conclusion est toujours la même : 90% des gens manquent de développement du premier seuil, donc de développement aérobie, de développement en endurance. C'est vraiment ça qui manque à la plupart des gens. Il est très, très bas par rapport à leur fréquence cardiaque. Pour ceux qui n'ont pas trop les termes, en gros, c'est l'endurance basse, c'est le petit footing, celui qu'on peut faire pendant une heure, une heure et demie, et celui sur lequel on peut tenir longue distance à faible intensité, c'est ça. Quand celui-ci n'est pas développé, tu n'arrives pas à utiliser, malheureusement, tes lipides, tes graisses, tes réserves adiposes comme source d'énergie. En fait, tu es toujours à utiliser ton glucose, ton glucose, ton glucose, tes réserves de glycogène, parce qu'en fait, ton premier seuil est trop bas. Donc, c'est pour ça que la priorité, pour moi, c'est quand même, si on parle d'aspect cardio, c'est la basse intensité. En tout cas, au début, c'est vraiment par là qu'il faut commencer, même si on aime forcer et qu'on veut speeder. Mais je trouve que le cross-training a le mérite de mettre les gens au sport, d'avoir un effet d'émulation collectif, de s'entraîner en groupe, tout ça. D'un côté, c'est bien, mais de l'autre, on est très loin de l'entraînement hybride pour devenir un athlète complet et encore moins de l'entraînement longévité.

Il y a un truc qui n'est pas tombé dans l'oreille d'un sourd. Tu as dit que la basse intensité, c'était celle qui te permettait d'utiliser les lipides, la bêta-oxydation, et non pas d'être toujours sur des filières plus rapides comme le sucre. Ce qui sous-entend, si on fait une espèce de logique de pensée, que le petit footing, ou le petit vélo à basse intensité qu'on va faire pendant de longues minutes, de longues heures, va aller puiser dans le gras. Il me semblait que ceci était un mythe qui avait été explosé depuis au moins 10 ans, que pour perdre du gras, il fallait non pas faire courir tranquillement pendant une heure, mais qu'il fallait s'envoyer un maximum pendant 15 minutes, parce qu'on continuait à brûler du gras, même après une séance d'intensité.

Non mais, je suis à moitié sarcastique, parce qu'en fait... C'est exceptionnel. Explique-nous, explique-nous pour qu'on comprenne. Qu'est-ce qui brûle du gras ? Où est l'arnaque là-dedans ?

Alors, il faut distinguer deux choses. En fait, aujourd'hui, la plupart des gens qui ne font pas de cardio à basse intensité ou qui n'ont pas un gros passif sportif d'un point de vue cardio ont ce qu'on appelle une faible flexibilité métabolique. La flexibilité métabolique, c'est la capacité de pouvoir utiliser des lipides à l'effort et notamment sur des facteurs de performance, comme l'explique Carol Ispi, entraîneur de triathlon dans sa newsletter et dans les différents podcasts où il passe, sur le triathlon longue distance, notamment les Ironman ou les Alpha Ironman. Ça, ce n'est possible d'utiliser les lipides à l'effort, à basse intensité, que si on a justement un bon niveau d'endurance et qu'on fait des séances à basse intensité. C'est vraiment ça qui va nous permettre d'utiliser les lipides à l'effort. Les lipides, on les utilise en fait quand on est dans ce qu'on appelle la filière oxydative. Pour ceux qui ne le savent pas, je le fais très simple. Il y a trois façons de reconstituer de l'ATP, d'avoir de l'énergie dans son corps. C'est la filière oxydative, donc en présence d'oxygène. Il y a la filière glycolytique, donc souvent, c'est la filière qu'on utilise en musculation. Et puis, il y a la filière des phosphagènes, qu'on appelait avant la anaérobie lactique, qui est pour les efforts très, très explosifs. Pendant longtemps, on pensait qu'il y avait un délai de latence avant d'utiliser chacun ou chacune de ces filières énergétiques, de ces substrats énergétiques. Et on s'est rendu compte que c'était un peu pipo, que ça a été remis... Ça a été remis, comment ? Ça a été jeté à côté. Et on parle aujourd'hui de continuum énergétique.

Attends, je fais juste une petite parenthèse. Pour remettre en parenthèse, pour ceux qui n'ont pas le truc, c'était la première seconde, ce qui va être utilisé, c'est la créatine ou c'est l'ATP directement. Si on fait un effort qui va durer quelques secondes, jusqu'à quelques minutes, ça va être du sucre qui va être utilisé pour fournir l'énergie. Et si on dépasse, c'était l'idée, si on dépasse 30, 45 minutes d'effort, là, ce sont les lipides qui vont se mettre. C'est pour ça que tout le monde disait : "Non, non, mais c'est à partir d'une heure d'effort que tu puises vraiment dans les graisses." Voilà, c'était pour contextualiser le...

Tu fais bien de contextualiser, parce que des fois, je vois que je fais trop compliqué malgré moi, malgré mon désir de vulgariser.

Non, mais c'est très bien. Donc, on s'est rendu compte qu'il n'y avait pas de temps de latence, pas de temps de début, on pouvait utiliser les lipides dès le début de l'effort à condition d'être, justement, en aisance respiratoire. Par exemple, si vous pouvez parler en même temps sans être essoufflé, vous pouvez appeler quelqu'un au téléphone, vous faites votre cardio, vous utilisez surtout des lipides. Ça, c'est sur le moment. Et donc, pour répondre à ta question, c'est vrai que pendant un temps, il y a eu cette mode des entraînements HIIT à très, très haute intensité qui duraient 15 minutes, à l'instar un peu des exercices, des séances de cross-training qui durent parfois plus 25-30 minutes. Je ne sais pas si tu sais, mais la durée moyenne d'un WOD en CrossFit, c'est autour de 10-15 minutes. Donc, on est vraiment dans ce type d'effort-là. Et en fait, on appelle, j'ai plus le terme exact en français, mais à l'époque, EPOC, pour ceux qui vont chercher, c'est la dépense énergétique qui suit l'effort intense. Et donc, suite à un effort très intense, on va brûler plus de calories après l'effort. Et c'est pour ça qu'on disait que c'est beaucoup plus rentable les efforts à très haute intensité pendant 15 minutes que les efforts à basse intensité. Oui, si on réfléchit juste comme ça, mais à condition derrière d'avoir suffisamment de mitochondries et d'avoir une zone d'endurance fondamentale, voilà, ce premier seuil dont on parlait tout à l'heure, suffisamment développée pour pouvoir utiliser les lipides, les graisses comme source d'énergie. Donc en fait, si tu ne l'as pas, tu brûles peut-être des calories, mais qu'est-ce que tu brûles si tu n'arrives pas à utiliser les lipides ? Tu continues d'utiliser malheureusement du sucre, comme tu as dit, ou peut-être même des protéines. Malheureusement, avec certains acides aminés qui sont capables de se transformer en sucre. Pour faire simple, les plus spécialistes ne m'en voudront pas. Donc, c'est pour ça que c'est très, très, très important de faire des séances à basse intensité pour développer ton nombre de mitochondries et apprendre à utiliser des lipides, pas mettre la charrue avant les bœufs.

Est-ce que je dois comprendre que tous ceux qui font du HIIT, donc de l'intensité, de l'entraînement à haute intensité mais qui ne font jamais de basse intensité, finalement, ils ne brûlent que du sucre et ils ne sont jamais en train de brûler leur gras. Ce qui est un petit peu contre-productif parce que généralement, ceux qui font du HIIT, c'est pour envoyer un maximum de calories, un maximum d'énergie et rester le plus fit ou en tout cas perdre du gras. Mais si ceux qui font du HIIT, enfin tout le temps du HIIT sans faire de basse intensité, ne brûlent que du sucre, est-ce que ça voudrait dire que tous ces gens-là sont particulièrement gras ou alors sont plus gras que la moyenne ?

J'adore tes questions, comment tu fais ? Je ne vais pas faire une généralité et je dirais que le contexte va fortement influer la réponse. Si on n'a jamais fait d'activité cardiovasculaire, qu'on n'a aucun développement de son endurance et qu'on ne fait que de la haute intensité, on va avoir beaucoup plus de difficultés à perdre du gras, malgré un déficit calorique peut-être qu'on a mis en place dans son alimentation, que quelqu'un qui fait de la basse intensité et qui a déjà une certaine zone d'endurance assez élevée. C'est juste qu'on va brûler moins de gras si on n'a pas tout ce travail à basse intensité, ça c'est sûr. Après, est-ce qu'ils sont plus gras ? Je ne sais pas, mais... En fait, le cœur, c'est un muscle. Et si tu es sans arrêt en train de le faire pomper très, très, très fort, et que tu développes jamais sa capacité à se remplir et à éjecter beaucoup de sang, ce que fait, à chaque battement, ce que fait justement la basse intensité, en fait, là, on n'est plus du tout dans le développement athlétique ni la longévité, quoi. Tu sais, c'est comme si tu faisais de la musculation, et puis, en fait, tu t'entraînes. Tu ne fais que des maxis. Ce qui caricature, mais tu fais de la force athlétique, tu veux développer ta force, et tu ne fais que des maxis, que des maxis. Il n'y a aucun powerlifter ou pratiquant de force athlétique qui ne fait que des maxis. Il va faire des séries plus longues, il va développer d'abord la base pour pouvoir ensuite supporter la haute intensité et les maxis. Là, c'est pareil pour l'entraînement cardiovasculaire. Et c'est pour ça que l'entraînement de cross-training comme point de départ, moi, me paraît loin d'être l'idéal, en tout cas dans une optique de devenir un athlète et de longévité.

Ok, très intéressant. Si on reste sur l'entraînement intensif, ce que peuvent pratiquer beaucoup de personnes, que ce soit des amateurs ou des professionnels le fameux entraînement intensif, ce que tu viens d'expliquer là, c'est qu'on monte toujours dans les tours, toujours dans les tours. Est-ce qu'il y a des risques pour le cœur, hormis ce manque de désadaptation ? Est-ce qu'on a pu voir, je ne sais pas, dans la littérature ou dans le scientifique ou toi dans tes retours d'expérience de différents coachs, que l'entraînement très intensif, à partir d'une certaine fréquence ou d'un certain volume, pouvait provoquer plus de dégâts cardiaques ou même rénaux, rénales, que d'adaptations positives ?

Je ne sais pas si tu te souviens, mais pendant longtemps, il y a eu de nombreux articles sur ce qu'on appelle la rhabdomyolyse, où justement c'est l'excès d'entraînement intense qui provoquait justement une sorte de mort de cellules musculaires, de dégradation musculaire accentuée. Et c'est pour ça qu'on en revient et qu'on se dit aujourd'hui, même si c'est difficile de faire des efforts à basse intensité, d'aller tranquillement, de courir tranquillement, de pas mettre d'intensité en tout cas quand on est pratiquant de musculation à la base et qu'on est habitué à forcer allègrement, c'est très, très difficile, mais on y revient parce qu'en fait, effectivement, quand tu fais trop d'entraînement intense, tu as des effets secondaires. Il faut bien se dire qu'un effort intense ne met pas en charge uniquement nos muscles ou notre système nerveux, ça met en charge l'intégralité de notre corps, c'est-à-dire notre système immunitaire, avec tout ce qui peut être inflammatoire comme les cytokines, qui font un bon équilibre, sinon c'est la porte ouverte à choper tous les virus possibles et inimaginables. C'est le système hormonal. Pareil, comme je disais tout à l'heure, il y a nos glandes qui vont secréter des hormones, mais aussi tous nos tissus ou presque. On sait que les muscles se créent des myokines, que nos cellules adiposes se créent des adipokines, que plein de tissus dans notre corps vont se créer des hormones. Donc pareil, c'est influencé par l'entraînement. On sait que ceux qui font par exemple des efforts de très, très longue durée vont détériorer leur flore intestinale. Les cyclistes, les coureurs rapides longue distance, les trailers ultra distance aussi. Donc ils se flinguent complètement le microbiote intestinal. On en a parlé dans des précédents épisodes. On sait que ça met en charge aussi les articulations, les tendons, pareil, la motivation. Donc, un effort, ce n'est pas anodin, d'autant plus quand il est à haute intensité et qui met vraiment l'ensemble de nos systèmes au rupteur. Ça, c'est vraiment quelque chose sur lequel il faut faire attention, à mon avis. Et c'est pour ça qu'en termes d'endurance, on parle souvent de la règle des 80-20. Donc, c'est pareil que tout à l'heure, où on doit faire 80% de ses séances à basse intensité pour 20% en haute intensité. Donc, ça veut dire que si on fait, imaginons, on fait deux séances de cardio par semaine. Eh bien, la première semaine, on fait deux séances basse intensité et la deuxième semaine, on va faire une basse intensité et une haute intensité. Une séance sur quatre va être à haute intensité. Et ce rapport est vraiment important et c'est comme ça que s'entraîne la majorité des athlètes d'endurance. Bien sûr, on pourrait débattre de cette répartition. On pourrait dire, voilà, est-ce que c'est bien, est-ce que ce n'est pas bien ? Mais oui, attention à être au rupteur à chaque fois parce que ça peut créer des dégâts cardiaques, musculaires, rénales, inflammatoires. Et quand on sait que la plupart des maladies aujourd'hui se développent à cause de l'inflammation de bas grade, je crois qu'Anthony Berthoud en parle beaucoup dans ses contenus. Je vous renvoie à ses ouvrages et autres. Il faut faire attention justement à savoir manager son intensité pour ne pas se dégrader plus vite que la nature malheureusement.

Et alors un truc que je t'ai déjà entendu dire que j'ai trouvé particulièrement intéressant, il me semble que c'est pas de toi, tu vas me le confirmer, c'est que finalement une blessure ou une conséquence physique qui arrive, donc là tu en as donné quelques-unes, une blessure, une déchirure, un surentraînement, un problème cardiaque, peu importe, c'est quelque chose qui est latent depuis plusieurs semaines et qu'en réalité il y a, quoi, 6 semaines ou 3 mois, je sais plus, tu vas me dire, entre le moment où on commence, il commence à y avoir de la dégradation et le moment où cette dégradation se, se physicalise réellement, se ressent réellement.

Oui, tout à fait. C'est ça dans l'épisode d'Hybrid Podcast avec Romain Tourion, qui est expert de la cheville et du pied. Et donc, Romain, qui est spécialiste vraiment du sujet, qui est un des meilleurs experts mondiaux, m'expliquait que d'après ses recherches, c'est ce qu'on faisait six semaines. Donc, encore une fois, c'est une moyenne. Vous savez comment sont faites les moyennes. Il y a quelqu'un, c'est neuf semaines, il y en a un autre, c'est trois semaines, on dit que c'est six semaines. Voilà comment sont faites les moyennes. Donc, il disait que c'est six semaines après accumulation d'un effort qu'on ne peut pas supporter, que la blessure, entre guillemets, arrive. C'est comme la personne qui se fait mal au dos, elle met ses chaussettes et dit : "Ah, j'ai mis mes chaussettes, je n'aurais pas dû les mettre, c'est ça qui m'a fait mal au dos." Pas du tout. C'est que tu n'avais pas le renforcement ou la mobilité suffisante pour faire ce que tu faisais régulièrement chaque semaine. Et à un moment, ça fait claque. Romain, elle m'a encore été plus loin. Il disait que, par rapport à son expérience et aux recherches qui étaient en cours sur le sujet, c'est que les personnes qui s'étaient fait une entorse à la cheville, 20 ans plus tard, souvent de l'arthrose très maturée au niveau des chevilles. Donc, c'est pour ça que tout ce qu'on fait va avoir un impact. Moi, j'aime bien dire, j'ai particulièrement apprécié d'ailleurs ta dernière newsletter au moment où on fait l'épisode, où, voilà, aujourd'hui, on a tendance à banaliser les mauvais comportements où on a vu, par exemple, en musculation, bah oui, faites du soulevé de terre de rond, c'est pas grave, tout ça, etc. Bah si, si, pour la plupart des gens, c'est grave, c'est très dangereux et ça va se payer. Bien sûr, le corps humain est assez résilient, c'est comme on rigolait avant, comme si tu sortais une bouteille de Coca durant l'épisode, on rigolait après cette blague. Bah si tu sortais une bouteille de Coca, tu bois ça, ouais, sur le coup, c'est peut-être pas méchant. Comme en parlait le docteur Résimond que tu as eu récemment en podcast, mais si tu le fais régulièrement, à un moment, bah tu vas, et je suis dur, tu vas choper une maladie inflammatoire qui peut être justement un cancer ou une maladie neurodégénérative. Et l'accumulation en fait de plein de petites erreurs qui à un moment se matérialisent et tu dis : "Merde, je comprends pas, j'ai rien fait sur le moment pour avoir ça." Et les blessures, c'est la même chose. Les douleurs ou autre, c'est la conséquence des efforts que tu as faits précédemment en te malheureusement surestimant. Et donc, si tu fais toujours, je reprends le sujet de la haute intensité, forcément, à un moment, tu vas le payer parce que tu n'étais pas prêt. Tu n'étais pas prêt cardiaquement, tu n'étais pas prêt articulairement, tu n'étais pas prêt tendineusement, tu n'étais pas prêt musculairement. Tu n'étais pas prêt pour tout ça, en fait. Et c'est pour ça que Marie-Laude Basse, aujourd'hui, que j'aime bien dire régulièrement, c'est mieux vaut en faire moins que trop, que ce soit au niveau des charges qu'on utilise, du poids qu'on va mettre, l'intensité qu'on va utiliser ou même de la durée qu'on veut faire parce qu'on se rend bien compte que, comme on est frustré, c'est l'instant philosophique du podcast, de cette vie de notre manque de pouvoir, on a envie de se défouler et ça nous conduit souvent à en faire trop.

Alors il me semble avoir cru comprendre qu'il y avait un système de protection au niveau du cardiovasculaire du cœur, sur les efforts cardiovasculaires à haute intensité qu'en fait on ne pouvait pas réellement blesser son cœur ou blesser son système pendant un entraînement parce que, on ne pouvait pas le pousser jusqu'à ce qu'il déconne, il y avait toujours un feedback neuro-involontaire qui va faire qu'à un moment donné on va lâcher l'effort, on va arrêter l'effort, on ne va pas pouvoir monter même si l'on veut avec toute la bonne volonté du monde jusqu'à 250 BPM alors qu'on a 70 ans, ça va être impossible, là où la musculation, il n'y a pas de système de contrôle, tu mets 150 kilos sur la barre, tu la prends, tu peux te déchirer à la première répétition et la blessure survient en suivant, il n'y a pas de système de protection. Qu'est-ce que tu penses de ça ? Est-ce que finalement, c'est pas une petite sécurité qu'on a, une petite marge, on peut se dire en fait, avant qu'on ait un problème de cardio, on a quand même de la marge, on va pas pouvoir se pousser jusqu'à la blessure sur la séance même.

Ouais, je ne saurais pas te dire au niveau du cœur. Ce que j'ai envie de te dire par contre, de te répondre, c'est que même pour nos muscles, il y a des systèmes de protection. Ce que je dis souvent, c'est qu'on nous parle d'échecs musculaires, mais en fait, c'est plutôt un échec nerveux, dans le sens où notre corps, c'est un ensemble de récepteurs. Et ces récepteurs sont programmés pour nous faire réaliser des efforts en rapport avec ce qu'on a déjà fait précédemment. On a par exemple ce qu'on appelle le déficit de force, qui a été popularisé par Zatursky. Qui avait popularisé et mis en place une méthodologie pour le développement de la force avec les efforts répétés, dynamiques et maximaux, et qui disait que chez l'individu lambda, il avait un déficit de force de 35% entre les poids qu'il aurait pu mettre sur la barre et ce qu'il met actuellement. Et que tout le but de l'entraînement, justement, permet de réduire ces inhibitions nerveuses, les fusions neuromusculaires, les organes tendineux de Golgi, les récepteurs de Pacini, Rufini, bref, je laisserai ceux que ça intéresse chercher un peu plus en détail, notamment dans des livres peut-être de neurophysiologie. Et en fait, tu te rends bien compte que plus tu vas progresser, en fait, plus tu es capable d'aller loin dans l'effort. Je te prends l'exemple du cœur. J'ai fait une séance la semaine dernière sur Sklierg où je faisais deux séries de 4x500 pratiquement à fond avec une minute de récup. J'ai cru que j'allais faire une crise cardiaque. Franchement, j'ai fini l'effort et je pense que toi, ça t'arrive aussi sur les 6x1000 que je te mets actuellement. J'ai eu l'impression et à la fin, j'étais là, ça tapait tellement, je me dis : "Mais ça va s'arrêter, je me dis ça va exploser." Donc peut-être qu'il y a une protection, mais cette protection, elle se réduit progressivement à mesure que tu vas de plus en plus loin dans l'effort. Tu vois ? Donc c'est sûr qu'il y a toujours une protection, on n'est jamais à 100% de ses capacités. C'est pas vrai, sinon la potentiation post-activation, la PAP n'existerait pas. Mais on s'en rapproche. On s'en rapproche et tu vois, c'est pareil. Quand tu te déchires un muscle, tu parlais de soulever 150 kilos, se déchirer un muscle, ben ouais, tu prends 150 kilos sur la barre, tu te déchires. En fait, ce que tu te déchires souvent, c'est le tissu conjonctif, c'est le fascia, c'est les enveloppes conjonctives, tu vois, qui se déchirent. Parce que ça, souvent, comme je disais, on ne l'entraîne pas. On ne fait pas d'isométrie en course externe, on ne fait pas de HSC, d'entraînement très, très lent sur la phase négative. Donc ça, ce n'est pas très renforcé et c'est ça qui se déchire d'un coup. Le muscle, lui, normalement, il a tellement de protection qu'il ne nous laissera pas soulever. Mais c'est ça, d'ailleurs, qui est responsable pour la plupart des courbatures. C'est ce tissu conjonctif qui se micro-traumatisme un peu. Et donc, bon, ça ne fait pas... Ça ne fait pas du bien, comme tu peux l'imaginer. C'est pour ça que je ne te mets pas 150 par haltère au développé couché. Pas encore.

À combien tu étais monté la dernière fois ? Quel est ton maximum de fréquence cardiaque ? Je ne sais pas si tu l'as testé sur une ceinture ou sur une montre. Et de la même façon, comme ça, je te laisse enchaîner, quel est ton avis sur le fameux 220 moins l'âge qui signifierait à peu près notre niveau de fréquence cardiaque maximale qu'on est censé atteindre à différents âges et qui donnerait plus ou moins une idée d'un standard santé correct. Admettons, 220, j'ai 36, donc je suis censé être autour des 180.

Oui, moi j'ai fait pas mal de tests. Comme je te dis, j'ai fait pas mal de tests physiologiques à l'effort. J'ai testé pas mal de capteurs. On en parle souvent, moi j'aime bien tester pas mal de choses. Ma fréquence max, elle correspond pratiquement aux 220 moins l'âge. Donc moi, je vais avoir 39 ans, l'année dernière j'avais 38, je suis monté à 183. Donc tu vois, ça correspond pratiquement. Normalement, j'aurais dû être à 181. Et d'expérience, encore une fois, pour avoir entraîné des milliers de personnes, avec qui des fois je gère l'entraînement cardiovasculaire, notamment quand ils ne visent pas de compétition en course à pied, et bien je vois que c'est assez fiable en fait. On a beau dire : "Ouais, c'est pas très fiable", mais vous utilisez la fréquence de réserve, qui est une autre méthode de calcul, c'est quand même assez fiable. Donc, là-dessus, c'est ça mon retour que je peux te faire, que ce soit avec le capteur cardiaque ici, le brassard, la montre ou quoi. Après, par contre, ce qui est intéressant sur le cœur, on n'en a pas parlé d'un point de vue longévité, c'est la fameuse VFC. C'est la variabilité que tu as entre chaque battement cardiaque. On sait que quand tu n'as plus aucune variabilité… Quand il n'y a plus une différence d'espace entre chaque battement, je ne sais pas si vous le savez, mais je pense que Jérôme en a déjà pas mal parlé avec d'autres invités, mais entre chaque battement cardiaque, il y a une durée variable propre à chaque individu. Et plus il y a de variabilité, donc imaginons que vous avez 30 millisecondes entre deux battements, et puis après vous avez 36, et là vous avez 38. Plus ça varie, plus vous êtes en forme, entre guillemets. Et moins ça varie, moins vous êtes en forme, et on dit que quand il y a presque plus de variabilité cardiaque, là, c'est la fin. Là, quand on est assez haut dans la métrique cardiaque, il y a toujours 30 millisecondes, par exemple, à chaque battement, on dit que là, ça sent le sapin. Et ça, c'est hyper intéressant et je trouve que c'est plus intéressant justement au niveau de la forme cardiaque parce qu'on sait que plus on est en forme cardiaque, plus la variabilité va être importante. Donc toi, je sais qu'en ce moment, tu fais des tests avec différents accessoires. Moi, j'en ai fait aussi et je trouve plutôt fiable pour la plupart, en tout cas, sur le, RSSMD, qui est juste un des facteurs de la variabilité cardiaque que les plus experts ne tombent pas dessus. Je renvoie à mon podcast avec Sylvain Fréville sur Hybrid Podcast avec qui j'avais fait un épisode vraiment dédié sur le sujet pour les plus passionnés, et je t'ai d'ailleurs bientôt Jérôme une ceinture sur le sujet, je t'en reparlerai. Toi qui aimes bien faire des tests, qui mesures a priori de manière encore plus précise la VFC. Pas seulement allongée, mais aussi debout. Bref, on en reparlera. Mais c'est plus ça, en fait, le vrai facteur de ta forme cardiaque aussi. Ce n'est pas à combien je monte. Oui, à combien tu montes. Pareil, à combien tu descends. J'en ai souvent parlé et souvent les gens sont abasourdis. Mais j'ai toujours eu le cœur qui bat très doucement. Quand j'avais 12 ans et que je faisais un peu d'athlétisme, donc mes deux séances par semaine, j'avais 42 au réveil. J'avais déjà 42. Donc, ce qui est très, très, très bas. Aujourd'hui, avec l'entraînement que je fais, qui mixe musculation, cardio, mobilité, etc., pour moi, c'est régulier d'être à 34-35 au réveil. Mais il y a une grosse incidence génétique. Mon grand-père a toujours été très bas, mon père est assez bas. Et puis, vu tout l'entraînement cardio que je fais ces dernières années, ça descend aussi un petit peu. Mais c'était vraiment être en forme, pour moi, d'un point de vue cardiaque, c'est cette variabilité. On doit avoir, on va essayer d'avoir la plus grande variabilité et ce qui est intéressant, c'est que les chiffres sont difficilement comparables en termes de variabilité cardiaque entre deux individus, c'est vraiment propre à chacun. Quand j'en parle avec des copains, il y en a, ils sont à 30, d'autres à 50, d'autres à 60, d'autres à 100. D'ailleurs, toi Jérôme, t'es à combien en variabilité cardiaque ? Ça te dit quoi ?

Ça dépend, mais j'atteins facilement régulièrement les 50-60, on va dire. Et quand je suis vraiment en bonne forme, je ne suis pas allé jusqu'à 70. Et juste pour te répondre sur la fréquence cardiaque de repos, elle n'est pas… T'es 35, toi ? C'est ridicule, tellement c'est bas. Au plus bas, je vais être autour des 50. Mais par contre, c'est vraiment au plus bas. Et grâce à l'entraînement, à ce Sklierg des enfers qui a failli me faire décrocher le cœur de la poitrine, je suis monté à 189, la dernière fois, comme je te l'avais précisé. Et là, pour le coup, ça fait bizarre. Mais là aussi, on va revenir dessus parce que j'ai des questions sur les différents types d'entraînement, l'effort ressenti et la douleur ressentie de la fréquence cardiaque n'est pas la même en fonction de la modalité.

Pour continuer sur une petite question sur les mauvaises pratiques, c'est bien parce qu'on avance petit à petit, on découvre. D'ailleurs, je fais juste une petite parenthèse sur la VFC, qui est effectivement un bon marqueur qui me semble être très intéressant. Peut-être, dis-moi ce que tu penses de ça, davantage reflet du système nerveux et de la récupération générale plutôt que du système cardiovasculaire, même si les deux sont liés, mais j'aurais tendance à penser, et tu vas me corriger de cette façon là, qu'une fréquence cardiaque maximale ou une fréquence cardiaque de repos est plus révélatrice, ces chiffres sont plus révélateurs d'un bon ou d'un mauvais système cardiaque, alors que la VFC va être plus un révélateur d'une bonne ou d'une mauvaise récupération. Les deux ont un lien évidemment, mais est-ce que cette compartimentation fait du sens ou pour toi la VFC est vraiment aussi révélateur du système cardiaque ?

Je ne vais pas m'avancer sur le sujet Jérôme, je ne suis pas assez spécialiste et je vais faire un raccourci sans doute bidon. Donc, je laisserai un spécialiste pour le coup vraiment nous donner une vraie réponse. S'il y a quelqu'un dans les commentaires, n'hésitez pas.

Ok, c'est très honnête. Et dans une des newsletters que j'avais écrite, j'avais justement dit que à quoi on reconnaît un expert et quelqu'un qui est vraiment, à qui on peut faire confiance, c'est quelqu'un qui est capable à un moment donné de s'arrêter sur une compétence, de ne pas déborder surtout, de dire : "Là-dessus, je ne suis pas spécialiste et donc je préfère que quelqu'un d'autre de meilleur ce truc." Donc, tu vois, finalement, ça fait plaisir. On a Rudy qui est un vrai spécialiste, mais pas de la VFC, pour le coup. Donc, sur la question que je voulais te poser. Sur les mauvaises pratiques, est-ce que le fait de faire du cardio en suivant de la musculation, pour ceux qui aiment bien faire des séances où ils y mettent tout, on a bien compris que tout faire en même temps, c'est-à-dire une espèce de truc CrossFit, cross-training, c'est peut-être pas l'idéal, ils vont se dire : "Bon, alors, on va découper."

Je vais faire la première heure, je vais faire une vraie séance de muscu. Et la deuxième heure ou la dernière demi-heure, je vais faire du cardio à basse ou haute intensité. Est-ce qu'il peut y avoir des interférences ? Et surtout, est-ce que le cardio qui est fait dans l'objectif d'être un athlète complet va finalement entraver la récupération musculaire des exercices précédents et inversement ?

C'est une super question, et ça nous amène à parler de ce qu'on appelle les interférences. Pendant longtemps, on a pensé que mixer justement la musculation et le cardio, c'était pas très bon. Parce que, pour la faire simple, il y a différentes voies de signalisation. Comme je disais tout à l'heure, notre corps, c'est un ensemble de récepteurs et fonctionne, s'active, s'adapte en fonction de ce qui est activé ou pas. Et on disait que les voies qui s'activaient quand on faisait du cardio pour améliorer son système cardiovasculaire, donc son cœur, mais également son réseau périphérique, les petits capillaires, les veines, le transport d'oxygène, etc., en fait, avaient du mal à s'activer vraiment à fond, à 100%, quand on faisait de la musculation pour prendre du muscle et vice-versa.

Et le CrossFit a vraiment poussé à la remise en question de ces interférences, parce qu'on s'est rendu compte, en réfléchissant rapidement, comme je disais tout à l'heure, qu'il y a des gens qui avaient tout à la fois. Ils avaient tout à la fois, je le redis, parce qu'ils avaient développé beaucoup de choses en âme, ou sinon qu'ils cyclent l'entraînement, qu'ils priorisent, et on verra comment.

Aujourd'hui, je pense que personne ne va tomber des nues si je dis que faire une séance pour prendre du muscle et de la force, qu'on fait suivre immédiatement par une séance de cardio, même à basse intensité, va limiter les gains musculaires. Je pense que tout le monde l'a remarqué. Faire une séance d'1h45-2h pour beaucoup d'individus, une vraie séance sans compter l'échauffement, c'est beaucoup. C'est beaucoup trop pour les capacités de récupération de la plupart des individus, d'après mon expérience.

En revenant sur le sujet d'interférence, on s'est rendu compte qu'il fallait laisser un temps entre ces deux sollicitations, donc musculaire force et cardio, pour permettre quand même des adaptations dans les deux. On parle, et je prends encore des pincettes, on parle de 6 heures. Donc 6 heures, c'est-à-dire qu'il y en a un qui était 9 heures, il y en a un qui était 3 heures, on a dit 6 heures. Voilà comment ça marche. Donc on se dit, si je fais ma musculation le matin vraiment intensive, le soir je préfère un effort cardio, sans doute basse intensité. Si je fais musculation le matin et que je force comme un fou en cardio le soir, déjà, c'est moins bien. On sait très bien qu'on ne peut pas forcer, car pour la plupart d'entre nous qui ne sommes pas des athlètes professionnels et qui avons passé l'âge d'or, faire deux séances d'une dans la même journée, c'est quelque chose qui va se payer sur la récupération, sur l'inflammation, sur tout ce que j'ai pu citer précédemment.

On sait aussi que ce qu'on fait en premier comme effort, c'est celui qui va le plus bénéficier entre guillemets de nos récepteurs, de nos adaptations. Si je fais ma musculation en premier dans la journée et que je laisse bien un bon laps de temps entre mes deux activités, bah je vais plus me développer d'un point de vue musculaire et de force que d'un point de vue cardio. À l'inverse, si ma priorité c'est le cardio et que je commence par le cardio, bah dans ce cas-là, effectivement, je vais plus m'adapter cardiaquement, cardiovasculairement, cardio-respiratoirement que musculairement. Donc moi, je ne fais pas du tout pour coller les deux à la suite, sauf si, on en revient à ce que je disais tout à l'heure, on débute complètement l'entraînement cardiovasculaire. Et dans ce cas-là, même la marche fait monter le cœur, fait déjà pas mal monter le cœur. On dit qu'on est en moyenne, mais je dis bien en moyenne encore une fois, à basse intensité en endurance fondamentale quand on est entre 60 et 75% maximum de sa fréquence cardiaque maximale. C'est pour ça qu'on en parlait tout à l'heure. Donc si la marche vous met dans cet état-là, même si c'est un état où vous pouvez parler, être en disant respiratoire, je ne suis pas sûr que ça ait trop d'impact. Mais plus vous allez avoir un niveau avancé, encore une fois, si demain votre zone 2, comme on aime bien dire, se situe, vous faites du vélo, elle se situe à 250 watts ou 300 watts et que vous avez fait même le haut du corps avant, c'est un effort quand même qui est assez important, même du point de vue musculaire.

C'est sûr que moi, si j'ai le choix, avec les personnes qui font appel à mes services, je préfère diviser les deux contraintes et idéalement, si je le peux, sur des jours différents. Le mieux, c'est ça. Après, quand on n'a pas le choix, vous le savez aussi bien que moi, l'entraînement, c'est une histoire de compromis et on fait avec ce qu'on peut. C'est comme j'en parlais hier, je pense, j'ai oublié son prénom, je crois que c'est Florian sur Instagram qui me disait, oui, j'ai besoin de faire ça comme programme, qu'est-ce que tu en penses ? Je dis, il manque tout ce qu'il y a pour la longévité. Il me dit, ouais, mais qu'est-ce que je fais ? Il faut que tu enlèves ça, ça, ça. Je fais presque plus de muscu. Tu fais un compromis parce que tu veux bien vieillir, tu ne veux pas seulement les apparences. Je ne suis pas sûr de l'avoir convaincu, ce qui n'était pas mon but non plus.

Voilà comment fonctionnent les interférences. Ce qu'il faut, c'est éviter de tout mélanger à la fois, parce que quand tu mélanges tout à la fois, c'est comme quand tu fais ton repas. Si tu mélanges ton entrée, ton plat et ton dessert dans la même assiette, ça n'a pas très bon goût et ça ne donne pas trop envie de le faire, et tu sens que ce n'est peut-être pas foufou.

Alors, tu as passé ces 2-3 dernières années à décrypter, analyser, étudier un peu le phénomène Ayrox. Enfin, le phénomène, pas tant, mais c'est surtout les capacités pour être un athlète hybride. Donc, tu as fait toi-même un ou deux Ayrox. En tout cas, tu t'es entraîné pour. À travers un des podcasts que tu as, qui est le Hybride Podcast, tu as interviewé beaucoup d'athlètes. Tu as fait beaucoup de tests sur toi-même, sur des élèves, sur des proches. Il en est sorti un livre qui met tout le monde d'accord forcément, qui s'appelle Hybride, que tu n'as pas pu appeler Irox pour des raisons qui sont évidentes, mais qui, on va dire, retrace absolument tout ce qu'il faut savoir pour devenir un champion Irox. J'invite tout le monde à rester sur cet épisode, puisqu'il y aura une petite surprise à la fin. Les gens l'auront compris, mais ce n'est pas grave, je garde le suspense. Malheureusement, je n'ai pas eu l'occasion ni le plaisir de lire le livre, puisque tu l'as sorti après que je sois revenu à plusieurs milliers de kilomètres et que je ne peux pas me le faire envoyer ici. Mais ce n'est pas grave. Qu'est-ce que tu as appris ? Est-ce qu'il y a vraiment des grosses découvertes que tu as pu faire, toi ? On a déjà parlé de beaucoup de choses. Mais sur l'entraînement Aerox, sur l'entraînement hybride, qui, selon toi, peuvent vraiment faire une différence pour ceux qui veulent s'y mettre ou ceux qui veulent être au top de leur forme dans tous les domaines, hormis tout ce qu'on a dit jusque là ?

Tu sais, au début, je vais te dire, franchement, j'ai fait énormément de découvertes. Et ce n'est pas pour vendre le livre ou autre, mais quand l'Irox est sorti vraiment avec les popularisations en France, avec Clément sur le Superfix Muscle Podcast, on s'est dit qu'il était pas mal intéressé, on a fait pas mal de sujets dessus, même un podcast spécial. Et au début, on se disait, l'Irox, c'est vraiment l'athlète hybride du team. On voyait des gens très musclés, courir très vite, développer, soulever des lourdes charges et faire de la musculation à côté. Un bon exemple, de bons exemples, ce sont Alan Cao et Thomas Fry, alias TomTom, qui ont des physiques vraiment incroyables, qui sont super balèzes, qui viennent de la musculation à la base. Et donc, quand j'ai commencé mes investigations, à poser des questions, en les recevant justement dans Hybride Podcast, j'avais reçu d'abord Thomas, après j'ai reçu Alan, j'ai reçu tous les meilleurs Français comme Geoffrey, les meilleures Françaises comme Rebecca, Isabelle, Anka. Bref, j'ai reçu vraiment tout le monde et je continue encore d'en recevoir vu que c'est un sujet qui m'intéresse.

En fait, je me suis rendu compte que l'Irox, ce n'était pas du tout, et c'est un peu dur à entendre, mais ce n'était pas du tout pour les athlètes hybrides. En fait, j'ai découvert avec l'Irox, en m'intéressant aux standards des meilleurs mondiaux, ce qu'on appelle les Elite 15 et les Elite 15, que le niveau de force requis était bien inférieur à ce qu'on imaginait. Mais vraiment bien, bien inférieur. Comme je partageais tout à l'heure, le champion du monde d'Airox, Tim Véniche, au moment où il devient champion du monde, il fait une rep à 100 kilos au squat. Il faut bien se rendre compte, le mec fait 85-90 kilos, il fait une rep à 100 kilos au squat. Ce qui n'est pas beaucoup. Pour n'importe qui qui s'entraîne, ce n'est pas beaucoup. Et donc, j'ai réussi à trouver au fil des recherches, en posant des questions et autres, vraiment quel était le niveau de force des meilleurs mondiaux en Irox. Et je suis tombé un peu dénu parce que finalement, ça correspondait. Donc, j'ai mis plein de tableaux dans le livre, mais pour ceux qui veulent faire leur propre calcul, au niveau intermédiaire moins du tableau "Aidez-vous forts" de mon site superphysique.org. Donc, vous pouvez taper "Aidez-vous forts" sur Google. Vous mettez votre poids et vous voyez à quoi correspond intermédiaire moins en termes de niveau de force. Et ça, ça correspond, ce intermédiaire moins, au niveau, on va dire, presque optimal de force qu'il faut avoir pour pouvoir ne pas être limité sur les différentes stations de l'aéros en termes de force. Ça, c'est le premier point que j'ai découvert. Et c'est vrai que je suis tombé un peu dénu, je me suis dit, en fait, il ne faut pas être si fort que ça, donc il ne faut pas être si musclé que ça. Et l'avenir sur le court terme, en tout cas depuis que j'ai écrit le livre, vu que j'ai fini de l'écrire courant été 2025, m'a plutôt donné raison puisque les physiques sont en train de s'affiner. Vraiment, ils sont en train de s'affiner de plus en plus. On voit Alexander Ronkevic qui est le recordman du monde, on voit qu'il est en train de s'affiner. On voit que Hunter McIntyre est en train de s'affiner aussi alors qu'il avait un gabarit et il est encore sacrément balèze. On voit que Jack Williamson n'est pas bien épais. On voit que, pas bien épais selon mes standards encore une fois, mais on voit que progressivement les gens sont en train de s'affiner vraiment progressivement.

La deuxième découverte que j'ai faite, c'est que finalement, c'était un effort d'endurance de force sur le bas du corps. Et c'est pour ça que je ne peux pas dire que quand tu fais de l'i-rock, tu es un athlète hybride, même si on pourrait discuter de la définition de l'athlète hybride. Pour moi, c'est plutôt, il faudrait qu'il y ait un peu plus de haut du corps, mais c'est vraiment le bas du corps. C'est cette capacité à continuer l'effort avec les cuisses congestionnées. Si on regarde toutes les stations de l'i-rock, à part le ski erg, on va dire, où c'est surtout haut du corps, comme tu peux le remarquer quand tu fais tes entraînements, on se rend compte que les deux sleds, c'est le bas du corps, les burpees, tu fais des sauts, tu as les cuisses défoncées si tu n'es pas entraîné, les fentes, on n'en parle pas, le rameur, c'est surtout un mouvement de cuisse, et donc il y a plein de stratégies que je décris dans le bouquin pour essayer de moins mettre à contribution les cuisses quand tu fais le rameur, tu fais la marche du fermier, fermeur caris, pareil, on ne va pas dire que c'est trop haut du corps même s'il y a la poigne qui est un peu en jeu. Et quand on fait les wall balls, même s'il y a les épaules qui sont en jeu, c'est quand même encore beaucoup les cuisses. Et donc, l'Irox, c'est beaucoup d'endurance de force du bas du corps, cette capacité. Et donc, on se rend compte que l'entraînement qu'on pensait qu'il fallait faire pour l'Irox, qu'on disait, il faut de la force, il faut du muscle, il faut être plus fort, etc., c'est ça qui nous permet d'être meilleur. Mais en fait, les niveaux de force requis sont bien plus faibles et surtout, il faut être capable de faire de l'endurance de force. L'endurance de force, pour le simplifier, c'est des efforts en général qui sont à moins de 60% de son maxi. Donc par exemple, si vous faites 100 kilos de l'opi couché, c'est à moins de 60 kilos sur la barre et c'est de faire des séries de plus de 20 répétitions. C'est être capable de continuer l'effort malgré la brûlure. Donc ça, c'est vraiment la deuxième découverte que j'ai faite. Je me suis dit, ah ouais, effectivement, en analysant tout ça, donc ça implique un entraînement complètement différent de ce que je pensais au départ.

Troisième découverte, c'est que, comme beaucoup le savent, je suis un des spécialistes français sur la morpho-anatomie. C'est ce que j'enseigne pour beaucoup en CQP, BP et DEGELS, pour les futurs coachs. Et pareil, il y a une morpho-anatomie bien spécifique de l'Irox. Et si on la regarde de près, c'est justement ce que j'appelle, suivant ma codification, que vous pouvez retrouver dans ma formation "Super Analyse", mais qui est plutôt à destination des coachs ou futurs coachs. Ce n'est pas accessible si vous débutez complètement sur le sujet. Dans ce cas-là, je vous invite à me contacter et je verrai ce que je peux vous proposer ou pas, si vous ne suivez pas mes formations. Mais il y a une morpho-anatomie aussi. Et finalement, c'est la morpho-anatomie sauterelle. Il suffit de regarder la meilleure mondiale actuellement, Johanna. La fille a des bras vraiment très très longs et des jambes très très très longues. Et on voit que c'est ce qui se passe parce que finalement, pour la majeure partie des gens, c'est surtout un effort en dehors des stations de course à pied. Pour certains, la course à pied va représenter 60 ou 70% de l'effort en termes de durée. Bien sûr, quand tu es athlète de haut niveau, tu es très très très bon, ça prend moins. Ça peut descendre à 55%, parfois 50% si tu cours vraiment vraiment super vite, mais surtout un effort de course à pied. Et comment on fait pour performer en course à pied ? On regarde dans l'athlétisme, qui performe en course à pied ? Les gens qui ont des longues jambes, qui ont des longs fémurs. Et les longs bras sont importants, parce qu'en fait, quand tu fais du ski-herg, les longs bras t'aident, quand tu fais du rameur, les longs bras, ça t'aide énormément, quand tu fais des wall-ball, ça t'aide énormément, parce que la cible, elle est juste là, donc pour les hommes en pro, c'est 3 mètres, sinon c'est 2,50 mètres, et pour les femmes, ça doit être 2 mètres et 2,50 mètres, dans mes souvenirs, je suis moins calé sur les épreuves femmes, et donc ça, c'est vraiment la troisième découverte, c'est que c'est vraiment de la course à pied et donc ça change vraiment complètement la façon de voir l'entraînement et l'Irox. Et c'est pour ça que, en fait, à force de poser des questions, comme je disais, j'ai trouvé tellement de choses sur l'entraînement, sur ce qu'est la discipline, sur comment s'entraîner, et même sur les différentes stratégies parce que j'ai interviewé pas mal de personnes sur les stratégies quand tu fais du duo parce que tu peux le faire en solo et en duo. Et je me suis dit, bon, à un moment, j'ai 300 pages, il faut que j'en fasse un bouquin. Et c'est ce que je dis dans les dédicaces que je peux faire. Si j'avais pu faire mieux, j'aurais fait mieux, mais je suis au max avec ce bouquin.

Bon, j'ai plein de questions. La première, est-ce que finalement, ce déséquilibre... Parmi les problématiques qu'il y a, ou les découvertes, le fait que finalement les niveaux de force soient assez bas, le fait que ça soit surtout le bas du corps qui doit t'entraîner et pas trop le haut du corps, et qu'il y ait beaucoup de course à pied, et que cette discipline soit vraiment faite pour ceux qui ont des bras longs et des segments longs, est-ce que ça, pour toi, ça représente, ça peut amener des problèmes de santé ? Finalement, est-ce que ça ne représente pas du tout un objectif santé, longévité dans l'approche de l'entraînement IROX si on parle d'un point de vue optimal ?

La réponse rapide est non. Aujourd'hui, ma logique est complètement différente sur l'entraînement longévité. C'est que si on fait de l'IROX, pour moi, il est impératif avant de vouloir se lancer à courir plus, à faire plus de wood entre guillemets IROX, à réfléchir à quelles sont les contraintes et quelles sont les structures qui vont être mises à mal. Et je le vois avec toutes les personnes qui me contactent pour être coachée en IROX. Beaucoup ont des douleurs au tendon d'Achille, souvent des tendinopathies, des douleurs au tendon quadricipital, donc le tendon du quadriceps, ont des douleurs au dos, ont des douleurs aux épaules parce que tu n'arrêtes pas de lancer la balle, donc pareil, les bras au-dessus de la tête, donc ils n'ont pas de renforcement au niveau du supraépineux et ont souvent des problèmes au niveau des avant-bras parce qu'ils n'ont pas les muscles des avant-bras qui sont renforcés, donc c'est soit des épicondylites ici, soit des épicondylites de l'autre côté. Et donc, c'est pour ça que pour moi, ça implique déjà une compensation par un entraînement tendino-conjonctif, notamment, je reviens en isométrie, en course externe, puis ensuite en renforcement à vitesse lente et ensuite à vitesse plus rapide, pour pouvoir supporter ces contraintes. Parce qu'il faut le dire, la course à pied, je l'ai pris beaucoup en exemple dans ce podcast, mais c'est une activité qui est très traumatisante, surtout si on n'a jamais couru. Les chocs, les chocs, les chocs, ce n'est pas bon. Donc, c'est sûr que de ce côté-là, il faut réfléchir en amont à renforcer ces zones à risque. Ensuite, le fait que ce soit presque que sur le bas du corps, ça sur-sollicite le bas du corps. C'est pour ça que, comme j'explique dans le bouquin, je ne suis pas du tout dans cette optique, on va dire, longévité ou autre. Après, quand on est athlète professionnel, on met quand même une petite croix sur sa longévité et sa santé. C'est toujours le curseur performance santé. Pour ne pas en faire non plus tous les mois, faire un iRox à fond tous les mois, à fond, à fond, à fond, et s'entraîner à fond pour ça, empêche justement de prioriser son entraînement et de se renforcer, de développer les différents curseurs. Ce qu'on pourrait appeler la PPG, de la longévité. Ça empêche de le faire. C'est pour ça que l'entraînement des champions. Bien sûr que j'en parle dans le bouquin, mais dans le bouquin, je donne surtout des exemples de séances et je donne un programme vraiment très concret, très précis de l'application théorique et pratique que j'explique, qui est adapté justement à quelqu'un qui voudrait ne pas se blesser et durer, et qui verrait l'Irox justement comme une méthode de PPG tout en n'oubliant pas de travailler le haut du corps justement hors saison. Ça, c'est hyper important parce que pareil, quand tu sollicites une zone, tu fais que le bas du corps, le bas du corps, le bas du corps. La dernière fois, j'ai une anecdote, j'avais une élève, en CQP à Paris à l'INSEP, et elle avait mal, je ne sais plus où, ça date un peu, elle me dit, j'ai mon Irox dans 3 semaines, il faut absolument que je le fasse, tout ça. Et je lui dis, mais en fait, tu as une mauvaise vision. Je lui dis, là, tu devrais t'occuper de ta douleur, pas faire ton IROX et dire, voilà, comment je vais dans 6 mois, 1 an, 2 ans, 3 ans. C'est comme si tu veux faire un 10 km, si tu n'as jamais couru, tu veux faire un 10 km, tu veux le faire dans 2 mois, c'est un peu rapide. Tu vas le faire, mais comme on disait tout à l'heure, la conséquence des efforts que tu as faits alors que tu n'étais pas prêt va se ressentir. Et c'est un peu pareil pour l'IROX, où moi je vois beaucoup d'individus qui essaient de copier l'entraînement des champions, qui s'entraînent entre 15 et 20 heures par semaine. J'ai même entendu un petit jeune prometteur français, Evan Marion, à qui je fais une dédicace, qui voulait monter à 25 heures. Bah, ok, mais ça, pour la plupart des gens, c'est c'est pas la santé, c'est pas la longévité, c'est pas le développement des qualités physiques, c'est l'exploitation. Voilà, c'est l'exploitation de son physique et ça n'a rien à voir avec le développement, ou le fait de durer dans le sport. C'est pour ça que moi, j'ai une vision vraiment plus long-termiste. Quelles contraintes amènent la discipline, comment les compenser, comment planifier pour justement, et c'est tout ce que je partage de toute façon dans le livre, pour être justement vraiment, vraiment... Dans le meilleur état possible, tout en performant. PPG, préparation physique générale, pour ceux qui n'avaient pas le terme, je vais le préciser.

Donc en fait, ce qui semblait être une nouvelle discipline arrivée récemment, qui serait celle qui permettrait d'avoir le physique le plus complet et finalement le plus en santé, le plus bon partout, en fait, ce n'est pas du tout le cas. Il va y avoir des déséquilibres inhérents à la pratique de l'Irox. Et si on ne les prend pas en compte, si on ne, contrecarre pas ces déséquilibres par du renforcement ou par d'autres exercices que tu préconises, en fait, on va probablement directement à la blessure. Est-ce que toi, tu l'as vu de tes yeux ? Tu t'as parlé un peu des différentes blessures qui pouvaient survenir ? Est-ce que t'as vu, avec l'avènement, avec le nombre de iroxers qui augmente, finalement le nombre de blessures qui augmente aussi ou le nombre d'athlètes de plus en plus blessés ? Et du coup, est-ce qu'on va rire ? J'exagère un peu, j'aime bien y mettre du drama. Est-ce qu'on arrive bientôt à une hécatombe où finalement, il va y avoir de plus en plus d'athlètes blessés parce qu'ils font de l'Irox en pensant justement qu'ils sont en train de développer un super physique complet, ou alors est-ce que l'Irox est voué à mourir et du coup, on va tous être sauvés avant la fin ? Je t'ai balancé beaucoup de choses, mais je te laisse rebondir sur ce que tu veux et on y reviendra.

Alors, il faut différencier deux choses. Un, les athlètes de haut niveau. Qui sont pour beaucoup des survivants. Moi, j'appelle ça le super chinois. J'avais fait la méthode chinoise il y a peut-être une dizaine d'années sur mon site, qui eux sont un peu invulnérables et pareil, qui ont un passé sportif. Aucun athlète de haut niveau en aérox aujourd'hui qui est Elite 15 n'est pas un gros passé sportif, vraiment qui n'a pas un très gros passé sportif, donc qui peut encaisser beaucoup de contraintes, qui est déjà beaucoup renforcé. Malgré tout, ça ne les empêche pas de s'entraîner très intelligemment. Si on regarde Alan Cao qui partage beaucoup son entraînement sur les réseaux sociaux et tout ça, lui, tu vois, il a commencé à se rendre compte que courir tous les jours, ça ne faisait pas du bien. Donc, il a dit, pour développer mon système cardiovasculaire, je vais faire de la marche lestée, je vais faire du stepper, je vais faire de la sobike, je vais faire des ergomètres. Donc, tu vois, il a une intelligence dans l'entraînement pour justement pouvoir durer. Et comme il vient de la musculation à la base, il sait déjà comment se renforcer au niveau du haut du corps, tout ça. Après, il y a des petits trucs des fois que je vois, je me vois ça intervenir, mais moi que je préfère, mais bref. Et de l'autre côté, effectivement, l'athlète amateur qui fait de l'Irox, je ne vais pas dire qu'ils me contactent tous les jours, mais plusieurs fois par semaine, j'ai des témoignages de personnes qui me disent que j'ai mal partout. Vraiment, le tendon d'Achille, le tendon quadricipital, les épaules, les avant-bras, si j'en parle, c'est très très récurrent. En fait, c'est archi récurrent. Et ça, ça vient, encore une fois, comme c'est un phénomène de mode actuellement, l'Irox. Mais moi, je pense que c'est amené à rester parce que je trouve que c'est une très belle discipline qui fait bouger les gens, qui est beaucoup plus accessible que le crossfit justement, par les mouvements qui sont les stations qui sont mises en place. D'ailleurs, pour ceux qui ne le savent pas, c'est en cours pour essayer d'être aux Jeux Olympiques en 2032, ça va s'appeler le yathlon, donc Y-A A-T-H-L-O-N. C'est affilié à la fédération de triathlon. Il y a mon pote El Sabre qui en parle pas mal sur sa page Facebook, pour ceux que ça intéresse. Il ne parle pas que de l'air rock, il parle surtout beaucoup de crossfit. Mais bref, tout ça pour dire que c'est amené à durer, mais si on veut vraiment progresser dans n'importe quelle activité, sans négliger sa santé, ce qui est aujourd'hui quand même mathématique, il faut faire les choses intelligemment. Il ne faut pas faire, comme c'était le cas au début du crossfit en France, des workouts, des workouts, des entraînements similaires à l'air rock, sans arrêt, sans arrêt, sans arrêt, sans arrêt, se mettre des cartouches. Pas du tout. Il y a un temps pour tout. Il y a un temps pour se renforcer. Moi, j'aime bien diviser la préparation physique, comme j'explique dans le livre, en trois périodes. La préparation physique générale, on disait la PPG, la PPA, préparation physique auxiliaire, et la PPS, la préparation physique spécifique. Ces termes, ils ne sont pas de moi. Je les ai repris de Michel Pradet dans son livre, la préparation physique, qui est un ouvrage un peu référence pour tous ceux qui sont, on va dire, dans le milieu. Mais, il faut avoir une vision plus long-termiste. C'est sûr que si tu te mets deux mains, tu dis, ouais, je veux faire de l'Irox, comme ça, on voit certains qui en font 2, 3, 4, 5 dans le week-end, souvent c'est des week-ends du jeudi au dimanche, tu vois, il y a tellement de demandes pour faire de l'Irox là, je pense que c'est trop. Je pense qu'effectivement là, ça peut pas bien finir et c'est vrai qu'il y a une hécatombe de toute façon. Tu sais, et il y en a d'autant plus qu'en Irox comme tu as beaucoup de choses à travailler, tu sais, c'est pas comme en musculation classique où si tu veux un entraînement en longévité, tu fais 2-3 muscules par semaine, tu fais 2-3 cardio, tu fais un peu de mobilité, tout ça, tu arrives à répéter un peu les contraintes. Là, tu as tellement de choses à travailler qu'en fait, presque tous les jours, tu mets des contraintes sur ton corps et ton bas du corps. Et donc, ça ne peut pas tenir. Tu vois, ça ne peut pas tenir. À un moment, le corps humain, certes, il s'adapte aux contraintes, mais il s'adapte beaucoup plus doucement que ce qu'on pense. D'autant plus qu'on n'a pas tous ces antécédents sportifs avant. Comme je disais avec Fred Cossé, j'ai une théorie, c'est que tous ceux qui ont fait du judo, comme c'est beaucoup d'isométrie, ils sont déjà beaucoup renforcés d'un point de vue tendineux et autres. Et quand tu n'as pas fait tous ces sports un peu isométrie ou même de la gym, en fait, tu n'as pas ce renforcement-là. Et ça demande beaucoup plus de travail. D'autant plus en plus quand t'es une sauterelle comme on disait, que t'as le physique avantageux pour l'Irox, mais quand t'as des plus longs leviers, ça met plus de pression et donc t'as besoin de plus de renforcement tendineux et musculaire.

Pour finir sur l'Irox, quelle est un peu ta prévision, ta perspective sur cette discipline ? Est-ce qu'elle va finir par convaincre selon toi de plus en plus de gens, ce qui va de facto mener à de plus en plus de personnes qui vont avoir des blessures et tu vas avoir du boulot, tu me diras, les kinés auront du boulot aussi, ou alors est-ce que c'est une discipline qui est vouée à mourir d'après toi ? Est-ce que finalement, on a atteint un pic et ça ne va pas toucher tant que ça la population générale comme l'a pu faire le crossfit sur ces 10-15 dernières années, qui, elle, pour le coup, n'est pas morte, a atteint un pic de mainstream absolument formidable ?

Je dirais que l'Airox, aujourd'hui, est très récent. Et ça impose vraiment comme un sport en lui-même. C'est pour ça qu'ils sont affiliés à la fédération de triathlon, il va y avoir des compétitions. À partir du moment où s'ils rentrent vraiment aux Jeux Olympiques, je ne sais pas comment ils vont rentrer et sur combien d'Olympiades, si ça va être un sport qui va rester, là, vraiment, ça ne peut que monter. Là, c'est vraiment très récent. Ça a moins d'une décennie. Et en France, officiellement, ça n'a même pas trois ans. Tu vois, ça fait vraiment trois ans que ça commence à monter. Donc, pour l'instant, c'est sûr que le milieu Airox est assez petit et que tout le monde se connaît. C'est ce que je te disais avant le podcast. Il n'y a pas un engouement exceptionnel sur le net, sur l'Airox, sauf pour ceux qui partagent du super contenu, encore une fois, comme Alain, comme TomTom, comme certains autres que j'oublie qui ne m'en voudront pas, je l'espère. Mais moi, je pense que c'est avoué à monter parce qu'en fait, ça fait une nouvelle discipline sportive, mais c'est sûr que ça va faire beaucoup de blessures. Tu sais, moi, je donne souvent ce chiffre-là, je dérive, mais au marathon de Boston, le chiffre officiel, c'est qu'une personne sur deux est sous antidouleur avant le départ. Donc, qu'est-ce qui va se passer avec l'Irox ? C'est ce qui va se passer aussi. Je connais une fille, malheureusement, je ne citerai pas son nom, qui aujourd'hui a des problèmes articulaires, je ne donne pas trop de contexte, qui pendant un moment, s'est gavée d'anti-inflammatoires et d'anti-douleurs pour faire les courses. Aujourd'hui, j'espère que ça ira mieux pour elle, elle pourra refaire de l'Irox, elle pourra recourir. Je souhaite le meilleur, encore une fois, à tout le monde. Mais c'est sûr que ça va amener, et c'est pour ça aussi que j'ai fait le bouquin, comme tout le monde le sait, je pense que c'est bon de le rappeler, ce n'est pas un livre qui te fait devenir riche, surtout quand il ne s'appelle pas Irox parce que tu n'as pas eu l'autorisation de l'appeler Irox. Donc, à moins que Irox demain me fasse une offre irrésistible, je ne sais pas trop, mais je suis ouvert à toute discussion évidemment. J'ai fait ce livre pour aider un maximum de personnes justement à ne pas se blesser, à avoir un entraînement intelligent, à ne pas partir dans de fausses directions. Tu vois, il est fait vraiment pour ça. Pour moi, c'est vraiment un livre communautaire pour justement éviter toutes ces pathologies qui vont malheureusement arriver. En fait, c'est presque sûr. Si t'as jamais couru, tu te mets à courir. Je sais pas si tu t'es déjà mis à courir. Pas encore, je crois. Mais est-ce qu'on en reparlera un jour ? J'avoue que... On va en reparler après si tu veux. Mais la course à pied, non, c'est pas moi la discipline, j'aime pas du tout ça. Mais voilà, tout ça pour dire qu'il y a des blessures qui vont arriver. Mais c'est sûr, en fait, tu ne peux pas... Et ce qui est important aussi d'avoir en tête, c'est que chacun s'adapte à sa vitesse, progresse à sa vitesse. La progressivité, c'est une notion individuelle. Et donc, ce n'est pas parce qu'un tel court... Moi, j'ai des copains à la salle, ils courent du jour au lendemain, ils courent trois fois par semaine, tout va bien depuis des mois et des mois et des mois. Moi, je sais que si je me remets à courir trois fois par semaine d'un coup, alors que je n'ai pas couru depuis des mois, c'est sûr que j'ai mal partout. C'est sûr que le tendon d'Achille, il ne va pas aimer. Le tendon récipital ne va pas aimer. Donc, oui, moi, je pense que l'Irox est fait pour durer. Je pense que ça va continuer à avoir un engouement parce que ce qui se passe, toi, qui n'en as pas fait, c'est que quand on fait un, en fait, tu as envie d'en faire un deuxième parce que tu vois où tu peux progresser. Tu sais, tout à l'heure, je parlais du niveau plateau et quand tu atteins un niveau plateau dans une discipline, c'est difficile de continuer à rester motivé. Tu vois, tu es là, alors que là, tu fais ton Irox, tu dis, merde, ben là, je peux gagner 30 secondes ici, je peux gagner une minute ici, je vais pouvoir faire. Et puis tu fais le deuxième, tu dis, merde, j'ai fait encore une connerie. Tu dis, j'aurais pu gagner ici. En fait, tu as toujours cet appât du progrès, presque facile à faire, où tu dis, bon, là, j'ai pas été bon sur les sleds, je vois comment progresser sur les sleds, donc là, je vais pouvoir gagner du temps. En plus, tu peux le faire aussi en duo. Le duo se développe de plus en plus, donc pareil, tu fais avec ton partenaire, donc tu t'entraînes à deux, donc tu vis un truc. J'ai un élève, JP, peut-être qu'il nous écouterait, il va le faire avec sa femme, c'est pas son prénom, mais j'espère qu'elle fera avec lui aussi, tu vois. Et en fait, ça devient un... un événement qui s'inscrit un peu dans la vie. Pareil, tu sais, l'Irox, c'est dans le monde entier, donc pareil, ça fait, alors c'est un certain budget, on n'en a pas parlé, mais c'est pas donné, c'est quand même beaucoup moins cher que s'inscrire à un Ironman ou...

Un marathon ou autre, c'est quand même bien moins cher, mais ça reste un sacré budget parce que si tu veux aller à l'étranger, ton billet d'avion, ton déplacement, ou même si c'est en France et que c'est loin de chez toi, ça commence à être un bon billet. Mais il n'empêche que ça s'inscrit aussi, tu vois, tu peux visiter un peu les alentours. Tu vas à Londres, tu vas à New York, ou tu vas en Corée, peu importe où, tu restes 3, 4, 5 jours peut-être, et tu te fais tes vacances, ton périple, et tu fais ta compétition en même temps.

C'est aussi ça qui a été bien pensé par Airox, je pense, qui te motive à dire que ça rentre dans ta vie. Je ne sais pas toi, mais moi, je n'aime pas me déplacer s'il n'y a pas un objectif au bout. Mais là, tu vois, quand j'étais à Grand Palais, tu restes quelques jours, tu visites un peu, tout ça, ça te fait plaisir, tu vois, ça fait partie de l'expérience, de l'Irox expérience, même si ce n'est pas l'Irox. Donc, je pense que c'est amené à durer, à se développer. J'y crois plutôt, parce qu'en plus, c'est accessible, et contrairement, tu vois, au CrossFit, qui devient inaccessible pour la plupart des gens, à force de faire des analyses, des coachings premium et autres.

Que je peux faire à Annecy, ou dans les CQP encore une fois, je vois que la plupart des gens, mettre les bras au-dessus de la tête, ça devient compliqué. Faire un squat complet avec les bras au-dessus de la tête, on n'en parle pas, donc l'haltéro, c'est déjà fini. Avant, la bonne mobilité des pôles, c'est compliqué, alors que l'Airox peut pardonner ce manque de mobilité sur les stations. C'est plus accessible, donc potentiellement plus de participants et plus de popularité. Bon, qui vivra verra, comme on dit. Maintenant qu'on a compris que finalement, s'entraîner pour l'Airox, ou faire de l'Airox, et pas nécessairement avoir un super physique hybride slash complet et un petit peu bon partout, on a compris ce qu'il fallait éviter de faire. On a compris aussi quels étaient plus ou moins les standards qu'il fallait avoir au niveau cardio-musculaire. On n'a pas trop parlé de mobilité, mais on va passer sur cette composante-là pour éviter d'allonger trop les composantes. On a un peu les standards, on sait ce qu'il ne faut pas faire.

Maintenant, la question, c'est qu'est-ce qu'il faut faire concrètement pour réellement développer un physique complet qui va être orienté vers la non-blessure, la santé, la longévité aussi ? Déjà, on sait de ce que tu as dit qu'on va répartir les séances de musculation, les séances de cardio, basse intensité, haute intensité. On va les répartir dans la semaine, on va faire en sorte de ne pas tout avoir en même temps. Est-ce qu'il y a d'autres choses qui te paraissent absolument indispensables lorsqu'on est dans cet objectif ?

Si on ne parle que d'un point de vue physique, et là pour l'agrof on ne parle pas, mais c'est vraiment la mobilité, s'assurer d'avoir les capacités. Parce qu'aujourd'hui, on est quand même de plus en plus immobile dans nos vies de tous les jours, et comme on est le reflet de nos habitudes, on perd notre capacité à bien bouger. Donc, à faire un squat à vide, à lever les bras au-dessus de la tête, à mettre le bras. C'est pour ça que de plus en plus d'individus, quand ils font des loupées couchées, ça leur tire partout. Ils disent, je peux plus toucher les pecs. Ce n'est pas à cause de ta longueur de bras, c'est parce que t'as vraiment perdu en mobilité d'épaule, on pense qu'on appelle en extension d'épaule, en rotation externe, en rotation interne, t'as tout perdu. Donc, il y a aussi cet aspect, mobilité.

Aujourd'hui, si je vois, et c'est ce que j'essaye de codifier de plus en plus encore une fois en coaching à distance, si je veux faire un entraînement longévité, vraiment, je me dis, je veux un bon physique, je veux développer mon cardio. Sachant que la plupart du temps, les gens qui me contactent, c'est des gens qui font de la musculation qui n'ont jamais fait de cardio. Je remets un peu de contexte, ce n'est pas souvent l'inverse, ce n'est pas ceux qui ont fait beaucoup de cardio qui se mettent à la muscu qui me contactent souvent, même s'il y en a, c'est quand même plus rare. Mais si je reprends ce contexte, je fais beaucoup de muscu, je me mets au cardio. Un, je regarde qu'est-ce que l'entraînement en musculation met comme contrainte, un peu comme à l'Irox. Donc, si par exemple, je fais les pecs, je me dis, comment je peux renforcer les tissus conjonctifs des pecs ? Donc, ça va impliquer des exercices en isométrie en avant.

Donc, par exemple, pour les pecs, ce qu'il faut faire, c'est, je suis en train de faire plein de photos de tout ça, donc je les partagerai bientôt sur mon compte Insta pour ceux que ça intéresse. Par exemple, je suis allongé, j'ai un poids dans le bras et je tiens ici. C'est ce qui met le pec le plus en étirement. Et vous allez vous rendre compte que vous n'avez aucune force. Moi, je n'ai aucune force. C'est effarant. Et donc, c'est faire de l'isométrie au moins en échauffement sur des zones. Si vous n'avez pas de pathologie ou autre, pas tendinopathie, on dit que 45 secondes, ça suffit. Donc, déjà, commencez par l'entraînement tendineux pour ne pas avoir de douleur et être renforcé pour absorber les contraintes.

Ensuite, je fais mon entraînement et si je me rends compte que pour développer, je ne sais pas, j'ai dit une connerie d'un point de vue musculaire, je veux développer, qu'est-ce que je veux développer ? Je veux développer les pecs. J'ai besoin d'aller là. Je reprends les pecs parce que ça parle à tout le monde. J'ai besoin d'aller là, mais là, ça me tire, je sens que je ne suis pas mobile. Là, il faudra rajouter un entraînement mobilité. Heureusement, la plupart des gens n'ont pas besoin de ça. Ou alors, on peut choisir de botter en touche et de faire un exercice comme des pompes qui met beaucoup moins d'extension d'épaule, ça ne nous emmène pas ici. Encore une fois, en fonction de la morphoanatomie, ça peut demander plus.

Ensuite, une fois qu'on a fait ça, il y a l'entraînement cardio. Donc, moi, je pense que trois entraînements de muscu par semaine, c'est le meilleur des compromis sur la longévité, parce que ça va permettre à la plupart des individus d'avoir les 80% de développement musculaire, et pas les derniers 20%. Mais que l'idéal, comme tu fais toi, et comme je recommande de temps en temps, c'est qu'on a aussi vraiment plus muscu, ou qu'on a plus de temps pour s'entraîner. Ma 4 séances de muscu, c'est un peu le meilleur des compromis. Globalement, pour la prise de muscle, la prise de force, on arrive à solliciter beaucoup, beaucoup de zones, à se renforcer globalement d'un peu partout. Donc, c'est ça vraiment le meilleur compromis. Mais après, séance, dans la règle des 80-20, c'est super.

Ensuite, en termes de cardio, moi, je dirais 2 séances par semaine. Voilà. Sachant qu'au début, quand on n'a jamais fait de cardio, encore une fois, la marche rapide peut faire monter suffisamment le cœur. C'est pour ça que souvent, j'aime bien dire, si vous avez une montre ou vous avez un petit tensiomètre, ça coûte 50 balles maintenant, ça coûte plus grand-chose. Vous mettez, vous regardez à quelle fréquence ça vous met. Moi, j'ai pas mal d'élèves en coaching à distance qui ont acheté des tapis de marche comme toi Jérôme, d'ailleurs récemment, mais qui ont acheté des tapis de marche et qui font ça le soir au lieu de rester dans le canapé, qui vont marcher. Une demi-heure, 45 minutes. Donc, ça peut être ça. Si vous êtes très inactif, ça peut être ça le cardio pour progressivement aller vers même le vélo. C'est une très bonne première approche. Vous savez, n'importe quel vélo d'appartement, comme on disait à l'époque, dans votre salle ou même chez vous, vous ferez un petit vélo. Pédaler 2 fois 30-45 minutes par semaine, c'est très bien. Voilà.

Au début, la basse intensité, elle suffit, parce que comme on disait tout à l'heure, quand tu n'as pas la base, et ça, tu peux le faire pendant plusieurs mois vraiment consécutifs, ça ne sert à rien d'aller te foutre dans le rouge. En fait, ça va tellement s'impacter physiquement que ça ne va pas le faire. Et ensuite, si on a ces trois séances de muscu avec ce renforcement, on a découpé en renforcement tendineux, exercice muscu, peut-être mobilité si on en a besoin par rapport à ce qu'on souhaite développer et peut-être qu'on n'a pas accès en termes de tissu, ces deux séances de cardio, je pense qu'on est pas mal. Ensuite, je pense que déjà, on est bien. Et après, progressivement, rajouter une séance sur quatre le cardio à haute intensité et on va faire. Là, on va pousser. Là, on va pousser. Là, on va pousser. Toi, maintenant, on pousse un peu trop, mais toi, t'as le spirit. T'es là pour tout casser. Mais tu fais quand même deux fois d'autres séances de vélo à basse intensité. Là, t'as ton tapis, donc tu marches beaucoup chaque jour. Donc, t'as tout ce volume à basse intensité. Et si on faisait le ratio, on serait pas loin de ce 80-20.

Après, je dis 80-20, c'est à peu près quand on dit une séance sur quatre et à haute intensité. Haute intensité, je vais le définir. C'est quand on commence à ne plus pouvoir avoir une discussion avec quelqu'un. On est un peu essoufflé, on a besoin de reprendre son souffle, etc. Là, ça commence à être de l'autre intensité. Donc, pour moi, pour ceux qui sont spécialistes en cardio, à partir de la zone 3, 4, on est à haute intensité. Haute intensité, ça ne veut pas dire je fais des efforts de 10 secondes, je fais des sprints à fond. C'est ça, l'autre intensité, pas du tout. Ça peut être des efforts de VMA en course à pied, de PMA si on est un site de puissance comme peut-être le rameur, le ski, le bike ou autre, le vélo, mais ça peut être des efforts, ce qu'on dit, au seuil, au deuxième seuil, ça l'a aussi, plus ou moins en dessous, plus ou moins dessus, c'est de la haute intensité. Et j'ai même envie de dire que ces efforts autour du deuxième seuil, désolé si c'est un peu compliqué, c'est vraiment les efforts qui impactent le plus. C'est vraiment ça qui impacte le plus.

C'est pour ça que, moi, ma vision aujourd'hui, c'est là-dessus, c'est entraînement, renforcement tendineux, conjonctif, puis renforcement musculaire, mobilité si besoin en fonction des exercices dont on a besoin, et si on manque pour des activités de la vie courante. Tu vois, si aujourd'hui, on en revient, c'est une notion de réserve. Si aujourd'hui, je ne peux pas faire un squat à fil en m'arrêtant par la parallèle et que j'ai 30 ans et que je ne fais rien pour que ça s'améliore, à 40, ça va être pire, à 50, ça va être pire, à 60, ça va être pire. Et j'ai même envie, peut-être à 60 ans, tu n'arrives plus à être relevé tout seul de ta chaise, sans appuyer sur les mains. Donc là, ça ne devient, ça ne devient pas terrible. Donc, rien que ça, tu vois, pour moi, c'est vraiment un super compromis et c'est vraiment l'entraînement pour développer telmus ou la force pour les renforcer en amont, parce que pendant longtemps, on pensait qu'on pouvait pas renforcer les tissus connectifs et tendons, et en fait, on s'est rendu compte que c'était le cas. Et donc, aujourd'hui, là, je suis en train de tout filmer, tout faire en photo, tout ça pour le partager au plus grand nombre. Pour, comme je dis souvent, faire mieux ensemble que seul, ce qui m'anime depuis maintenant presque deux décennies.

Est-ce qu'il y a pour toi un morphotype, un profil morphotype qui est plus adapté, qui correspond plus à un physique complet ? On a vu que pour l'Irox, c'était les longs segments, mais pour le physique complet, pour l'athlète hybride parfait, quel morphotype il faudrait avoir ? On ne peut pas le changer. Soit on l'a, tant mieux, soit on ne l'a pas, tant mieux. Je peux te dire tout de suite. Il suffit de regarder les meilleurs crossfiteurs et crossfiteuses. Comment ils sont ? Ce n'est pas compliqué. Ils ont des jambes assez courtes. Avec, la plupart du temps, on va me dire qu'il y a une exception, il y a un tel, il y a un fémur long. Mais souvent, il a l'effet mûr court. Il bat du corps assez court avec le fémur assez court, comparativement au tibien. Ensuite, il a un buste long. Souvent, il a un buste long, ce qui prédispose à avoir le fond assez large. Tu vois, il n'est pas vraiment en V. Quand tu as parlé de Christophe, il est un peu comme Christophe. Tu vois, sur Christophe, il a déjà eu. Mais tu vois, ils ont le tronc vraiment solide. Et tu les vois, que ce soit chez les filles ou chez les gars, ils ont vraiment le tronc hyper solide avec un buste très long. Donc, on voit qu'ils travaillent beaucoup tout ce qui est le corps, C-O-R-E, donc abdominaux, grands droits, obliques, érecteurs du rachis, etc.

Ensuite, ils ont souvent des longs bras. Ils ont souvent des longs bras parce que dans le CrossFit, en tout cas, il n'y a pas, et même dans la vie de tous les jours, il n'y a pas beaucoup de mouvements de développé. On en avait parlé avec Fabrice dans un Super Physique Nutrition podcast, et il a développé le développement des pecs, en tout cas d'un point de vue horizontal, c'est surtout un truc d'apparence, et d'ailleurs, c'est comme ça que pour beaucoup viennent la plupart des problèmes aux épaules, parce qu'ils n'ont pas le renforcement nécessaire au niveau de tous les petits muscles qui s'insèrent sur la capsule articulaire, notamment les rotateurs internes et externes de l'épaule. Bref, donc ils ont souvent des longs bras, donc sur les tirages, je ne sais pas si davantage. Et souvent, ils sont un peu larges d'épaule, tu vois, ils sont larges parce que quand t'es large, pour ceux qui ne le savent pas, en morphoanatomie, par exemple, t'as des longs clavicules. Comme tes muscles se mettent par rapport à la place que les os mettent à disposition, plus t'as des clavicules longues, plus t'as le grand dorsal qui est long, et souvent, c'est ce qui se passe. Moi, ce que j'appelle, c'est souvent, n'y voyez pas de raccourci, mais j'appelle ça des gorilles, en fait. Ils ont un physique de gorille, et en fait, c'est ok avec les pecs qui galèrent, mais finalement, les pecs d'un point de vue santé et fonctionnel, d'en avoir des plus petits plutôt que d'être avantagé cours, ce n'est pas un inconvénient fonctionnel et santé. Ce qui compte, c'est plutôt que nous, on est toujours comme ça, donc c'est mieux d'être fait pour le dos et de pouvoir facilement recruter les trapèzes moyens inférieurs, le grand dorsal, l'arrière des épaules au détriment des pecs.

Alors ça, c'est marrant. Donc, le morphotype gorille serait celui qui serait le, le plus adapté à avoir un physique complet, mais surtout celui qui serait le plus longévité. Celui qui correspondrait à un physique où il y aura le moins de blessures et les performances gardées le plus longtemps possible. Mais est-ce qu'on voit, une question, est-ce qu'on voit parmi les centenaires, est-ce qu'il y a des études qui ont été recherchées, sur voir si parmi tous les centenaires ou tous ceux qui dépassent les 90 ou les 100 ans, s'ils ont justement ce type de physique ? Et évidemment que non. Après, là, c'est juste une constatation sur les blessures entre guillemets en muscu, parce que quand tu as les bons leviers, en fait, tu te retrouves beaucoup moins étiré, et on sait que quand tu te retrouves très étiré, ça met beaucoup plus de contraintes sur les structures myotendineuses, comme on dit, donc encore une fois, sur les tendons, les tissus conjonctifs, l'insertion du muscle, tout ça, ça met beaucoup en contrainte. Et en fait, quand tu as les bons leviers, quand tu es gorille, tu fais des flexions, tu n'es pas beaucoup étiré, tu arrives à rester relativement rectiligne du buste. Si tu fais un soulevé de terre, tu as les bras longs, la barre, tu l'attrapes facilement, tu ne t'emmerdes pas. Tu fais des tirages, tout va bien, tu as les muscles longs, ça va. Souvent, quand tu es comme ça, tu es plutôt fait pour les épaules, donc tu es développé au-dessus de la tête, ça va aussi. Tu n'en fais pas grand-chose dans la vie, mais voilà. Et tu vois, il n'y a que l'épec. Donc, tu vois, c'est plus une constatation, on va dire, empirique de mon expérience sur la morphoanatomie, que j'ai développée, encore une fois, dans la formation Super Analyse pour ceux que ça intéresse, sur mon site personnel runicoya.com.

Mais après, d'un point de vue longévité, tu sais très bien, elle est tellement multifactorielle, il y a tellement une origine génétique et il faut tellement pousser les analyses que les longueurs osseuses et musculaires, c'est une infime partie de l'équation. Et c'est pour ça qu'avec Life 3.0, tu proposes d'aller beaucoup, beaucoup plus loin en termes d'analyse, de test et autres. Bref, ceux que ça intéresse, ils pourront y accéder à priori au moment du podcast, ils verront que c'est vraiment vraiment beaucoup plus poussé que ça, beaucoup plus complexe. Surtout que ma question était un petit peu tricky. Des fois, je me laisse embarquer dans ma réflexion, parce que la réalité est que la plupart des centenaires sont des survivants ou des erreurs un petit peu de la nature, et que ce n'est pas en regardant comment ils sont et ce qu'ils font que ça va donner forcément une idée de pourquoi ils sont comme ça. Je crois que c'est Peter Attia qui en parlait justement, que la plupart des centenaires sont des gens qui, d'un point de vue leur longévité s'explique génétiquement, parce que ce n'est pas forcément des gens qui font du sport, ce n'est pas forcément... Jeanne Calment a fumé pendant des années, il me semble, quasiment jusqu'à sa mort. Donc, en fait, on ne peut pas prendre pour exemple ce qu'ils font, parce que ce n'est pas... Ce sont un peu des erreurs génétiques, enfin, des erreurs, des erreurs de la nature.

Dernière chose, peut-être sur le cardio. Alors, c'était très clair sur la compartimentalisation, la compartimentation, le fait de compartimenter son entraînement, comment mettre son cardio, combien de fois, par quoi commencer. Juste sur les modalités, tu as parlé de le fait de marcher déjà dans un premier temps pour ceux qui n'ont vraiment pas l'habitude de faire du cardio. Ça peut être déjà pour démarrer et être peut-être en début de zone 2 de basse intensité. Si on veut aller un peu plus loin, il existe plein de modalités aujourd'hui. Hirox en a beaucoup mis en avant, entre la course à pied, entre le ski erg, entre le rameur, entre d'autres modalités de cardio. Qu'est-ce que tu recommandes ? Est-ce qu'il y en a qui sont plus intéressantes à utiliser dans certains contextes ?

C'est une super question Jérôme, aussi, parce que souvent les modalités cardiovasculaires se concentrent essentiellement sur le bas du corps, et un truc dont on n'a pas parlé, c'est que bien sûr, il y a le système cardiovasculaire d'un point de vue général, mais il y a ce que j'appelle personnellement le développement des éléments non contractiles, j'appelle ça la VO2, la VMA locale, la VO2 locale, avec le développement au niveau local des mitochondries et des capillaires, qui sont vraiment hyper importants. Et souvent, quand on fait une modalité cardiovasculaire, on fait de la marche, on fait du vélo, on fait de la course à pied, on va surtout développer cette endurance locale, cette endurance cardio-musculaire sur le bas du corps, et pas du tout sur le haut. C'est pour ça que, sur ton entraînement, on a mis en place du skier en plus du vélo pour avoir justement une contrainte d'endurance musculaire de manière continue sur le haut du corps pour développer justement ces mitochondries aussi sur les muscles du haut du corps.

Au début, moi, j'aime bien te faire démarrer par de la marche. Si on n'a jamais marché, ça me semble primordial. Ensuite, le vélo, c'est la deuxième modalité, on va dire la plus facile à mettre en place, où le cœur ne va pas trop monter. Pareil, vous aurez des surprises, si je n'ai jamais fait de cardio et que vous essayez le vélo, vous allez dire, putain, mon cœur est déjà à 130 ou 140, j'ai l'impression de ne rien faire. C'est normal, et en plus, vous aurez les cuisses qui vont brûler. Quand les cuisses brûlent, c'est que votre seuil musculaire, entre guillemets, parce qu'il y a plusieurs façons de mesurer les seuils, et bien bas, mais c'est pas grave. Ensuite, si je dois rajouter quelque chose dans une optique de longévité, moi, j'aime bien faire varier les cardio. J'aime bien dire, une séance de vélo, une séance sur le ski erg. J'aime bien le ski erg parce que le ski erg, finalement, ça met en fonction, c'est une sorte de pullover pour ceux qui ne connaissent pas, ils pourront voir encore une fois toute la technique à adopter dans mon livre. En fait, c'est une sorte de pullover bras fléchis où on va travailler aussi bien les pecs que les muscles du dos que l'arrière des épaules que les triceps. On finit vraiment, et souvent, je me marre en faisant une photo après le ski erg sur mon compte Instagram en story où je mets finalement, je ne vais plus faire que du ski erg parce que ça congestionne plus qu'à la musculation. Et donc, c'est super, parce que ça fait un peu les deux.

Le rameur, c'est un entre-deux entre le rameur et le spliage. Donc, ça peut s'envisager. On pourrait se dire, je fais deux rameurs par semaine, par exemple. Parce que le rameur, il y a la poussée des jambes. Donc, il n'y a pas trop les ischios qui sont en jeu, mais comme sur le vélo, ça peut être le cas. Et il y a tous les muscles du tirage. Donc, là, ce coup-ci, il n'y a pas les pecs qui sont en jeu, mais il y a tous les muscles du tirage. Et pour ceux qui ne savent pas, il y a aussi la longue portion des triceps, un bout du triceps ici, une partie pour le tirage. Donc, pareil, le rameur, on a souvent dit que c'était une activité assez complète, c'est presque le cas, sauf au niveau des pecs. Mais comme je l'ai dit tout à l'heure, les pecs, c'est pas le plus important d'un point de vue longévité. Maintenant, d'un point de vue cardiaque, la marche, si je devais faire une pyramide, marche, vélo, rameur, et skier, on est après, pareil, ça monte encore d'un cran, et course à pied, on est pratiquement comme rameur et skier, on est un peu plus pour moi parce que j'ai peut-être moins l'habitude de courir, j'ai moins de passifs en course à pied, mais c'est ça la finalité. Mais je pense que le bon compromis, c'est ce que je te fais faire, c'est vélo. Et en fait, c'est vraiment ça, en fait. Tout en sachant aussi que le ski, ça met pas mal de contraintes sur l'acromio-claviculaire, donc il faut être suffisamment renforcé. Donc, comme toi, t'en fais qu'une fois par semaine pour l'instant, tout va bien, mais sinon, on serait obligé de mettre d'autres exercices pour pouvoir supporter la contrainte. Mais c'est comme ça que je vois les choses, et c'est comme ça que j'essaye de les recommander aussi aux personnes qui font appel à mes services.

Je suis absolument ravi d'être le cobaye de tes expériences et en même temps le cobaye de toutes tes expériences pour essayer d'être au top. Hybride, donc le livre que t'as sorti qui apparemment est absolument magnifique de par sa couverture, il est magnifique. Regardez, regardez, il y a des tableaux, il y a tout. Il y a tout ce qu'il faut. Pour ceux qui sont restés jusqu'ici et qui ont décidé de vous faire un petit cadeau, il fait très rarement ça, j'en fais pas normalement jamais. Tu fais jamais ça, que ce soit sur les produits Super Physique, tes formations, tes programmes, ta marque de complément alimentaire Super Physique Nutrition, il n'y a jamais aucune promotion. Là, cette fois, c'est une petite entorse à la règle, tu proposes 10% de réduction sur le livre Hybride, pour ceux qui ont écouté ce podcast, vous cliquez sur le lien dans la description, vous mettez le code biomécanique. C'est ça, on en fait un petit... Biomécanique en majuscule. Donc, j'ai créé un code extrait pour toi, Jérôme, et pour les auditeurs qui nous ont écoutés jusque-là. Comme je l'ai dit, et je vais le rappeler, quand on fait un livre, ce n'est pas vraiment pour gagner beaucoup d'argent. Et pour moi, ce bouquin, c'est vraiment un livre communautaire que, en fait, je ne pouvais pas garder, comme on dit, une expérience non transmise est une expérience non vécue. Et en fait, toute l'expérience que j'ai pu accumuler, les réponses que j'ai pu avoir, tout ce que j'ai pu trouver, en fait, pour moi, c'était normal de le partager. Et aujourd'hui, j'ai vraiment envie que le livre se diffuse un maximum. Pour justement, comme vous le savez, je suis partisan de cette émulation collective, de faire mieux ensemble que seul. C'est vraiment ce qui m'anime au quotidien depuis presque deux décennies. Et donc, j'ai vraiment envie qu'il se diffuse au maximum pour que plus de personnes progressent, moins de personnes se blessent et qu'on fasse mieux ensemble que seul, toujours dans cette optique. Et donc, comme je sais que Jérôme prépare bien ses épisodes et pour encourager ses auditeurs qui écoutent peut-être depuis de nombreux mois ou de nombreuses années, j'ai fait un petit code qui donne 10%, donc ça enlève les frais de port. Je ne vous dis pas combien coûtent les frais de port, mais c'est un saladier parce que le bouquin fait 1,4 kg, donc c'est vraiment une bible, et donc ça vous enlève tous les frais de port auxquels vous faisiez participer, en partie, pas tous parce que sinon le livre était invendable. Donc, bref, pour ceux que ça intéresse, comme t'as dit Jérôme, le lien est dans la description. Si vous êtes intéressé, vraiment, vous ne serez pas déçu. Il y a tout, de tout, de tout. Il est vraiment super. Je précise que ce n'est pas une stratégie commerciale bidon. Je ne touche aucune commission sur ce livre. C'est pour vous. C'est cadeau.

Si vous êtes intéressé par le physique hybride, l'athlète hybride, comment bien organiser, vous avez le bouquin. Il y a également le podcast, le Hybride Podcast. Pour ceux qui sont peut-être un peu plus en recherche d'informations sur l'Irox, parce que tu reçois quand même beaucoup d'Irox. Oui, après, c'est très niché. C'est des questions un peu compliquées que je pose. C'est vraiment mes questions. Et donc, il faut être accroché des fois. Le plus technique de toute façon, on mettra tout ça dans la description de l'épisode, comme d'habitude. Si vous voulez les références de ce qui a été dit, des informations, vous faites dérouler, vous cliquez en dessous, vous faites dérouler, vous scrollez. On mettra également le podcast Super Physique, il y a énormément de liens, on essaiera de prendre les meilleurs, les plus intéressants. Il y a ton Instagram aussi, donc pour ceux qui veulent te retrouver, qui veulent s'abonner à ton Instagram pour voir un petit peu ce que tu bidouilles et ce que tu partages et les réponses que tu trouves à tes questions.

Merci beaucoup Rudy, c'était quand même passionnant. J'espère que chacun aura pu y trouver quelques réponses et des bonnes orientations pour améliorer leur physique, leur performance, leur standard, et développer un physique le plus complet, non pas nécessairement pour l'Irox, mais aussi pour durer le plus longtemps possible. Merci à tous de vos écoutes. On a parlé de Life 3.0. Si vous voulez avoir des informations, des renseignements, là où j'en partage le plus, c'est dans la newsletter, dans la lettre biomécanique. C'est là où il y a tout ce qui est annonce, généralement. Pour s'inscrire, c'est très simple, c'est encore une fois dans la description, c'est le dernier lien cette fois, biomechaniquepodcast.com/lettre, comme ça vous recevrez toutes les informations. Il y a du lourd qui arrive. Merci à tous pour vos écoutes, pour votre fidélité. Portez-vous bien, faites pas trop les cons, et à bientôt dans un prochain épisode.