Transcription
Всем привет! Мой оператор, с которым мы снимали видео в зале, приболел. Поэтому, чтобы разбавить видео с тренировок, мы снимем видео про питание. Сегодня расскажу, что я в целом ем, какие продукты, а мои БЖУ текущие и стратегию, которая приведёт меня к % жира.
Сейчас я приготовил сегодня с утра. Завтрак у меня получается, здесь два вот таких греческих йогурта Neo. Я беру любые, которые у нас есть, это может быть Teos, может быть Простоквашино, и вот такой Neo получается. Получилось его 430 г примерно. А дальше для вкуса вот такой йогурт Сладкий Чудо, он уходит в среднем там 280-285 г. С корицей всё это дело замешиваю, банан и манго. Сейчас сезон манго, я активно использую. И сверху грамм 30 вот таких вот мюсли на шоколад. Получается вот такая байда. Ну тут грамм 600 минимум еды. Вот это сладко, много белка, вкусно. Также имеется, лечит и очень сытно.
Дальше в моём рационе основа, естественно, идёт необработанная пища. Из источников углеводов я больше всего люблю рис круглой. Делаю его в рисоварке. Из источника белка у меня всегда грудка индейки, филе индейки, либо стейки, либо грудка, яйца обязательно. Овощи я где-то вечером обычно ем: помидоры, лук, огурцы, сельдерей, салат Айсберг. И в качестве жиров я добавляю сыр либо оливки, маслины, что-то вот такое. Всё это мне придаёт объём, сытость, витамины, минералы, и я по минимуму испытываю голод, либо вообще не испытываю голод, вплоть до какого процента жира.
Соусы также не брезгую. Обычно что-то вот такое из кетчупа и миксую с острым кетчупом. Как вы могли заметить, я не исключаю джанк-фуд, типа каких-то сладких йогуртов. Ну, допустим, Чудо, да, это раз. Также может пролететь похожая шоколадка Kinder, либо что-то другое. А мюсли. Пока что это всё у меня в рационе. Здесь я опираюсь на что? Сейчас пока что у меня, ну, достаточно много еды, достаточно высокий процент жира, голод невысокий, но его, можно сказать, нету от слова совсем. Только если я потренируюсь, после этого может быть голод. Вот. И так, в целом, голод не испытываю, поэтому эти продукты спокойно могут быть в рационе. Вот, никакого вреда не несут. Главное, чтобы соблюдался отрицательный энергетический баланс, и всё будет хорошо. Вот. Поэтому диета должна приносить удовольствие, в ней должны быть любимые продукты. Иначе как вы будете придерживаться диеты, которую вы не любите? Поэтому немного джанка присутствует.
Дальше стратегия будет строиться каким образом? Естественно, когда еды будет становиться чуть меньше, процент жира тоже будет меньше, уровень голода будет повышаться. А что мы делаем в таком случае? Вот этот йогурт, ну, вот вот такая еда в целом обработанная, она отходит уже на второй план. Раз, два, три. То есть у нас остаётся ещё больше необработанной пищи. Вот эти продукты я заменяю, допустим, на следующее. Мы можем заменить уже на такой источник углеводов, как овсянка. Здесь больше насыщения, клетчатки больше, меньше сахара. Соответственно, можем съесть больший объём и калории подключить. Допустим, картошка. Тоже самое, больший объём, а калории меньше. Вот. Если сейчас у меня может за источник углеводов три, то в дальнейшем это может быть пятьдесят, шестьдесят, на сорок, и в конечном итоге я вообще могу полностью перейти на картошку. Вот, чтобы у меня будет больше. Если сейчас я, допустим, ем только вечером, когда у меня голод самый высокий за весь день, после тренировки всегда идёт большой салат овощной, на там на грамм 500, наверное, минимум. Вот. А в дальнейшем могут быть какие-то овощи ещё в середине дня и уже такая большая порция в конце дня.
Также подсластитель. Здесь что нужно знать? От него могут быть как плюсы, так и минусы. Первое, что нужно понять: влияет ли он на энергетический баланс? Нет, он абсолютно никак не влияет. Вы можете его есть и, ну, не толстеть, скажем. Вот. Но могут быть две вещи: он может провоцировать срыв, а либо он может плохо влиять на пищеварение, какие-то вздутия, газы и так далее. В таких случаях вы просто не применяете этот подсластитель, либо пробуете другой подсластитель. Вот. Но если он провоцирует срыв, то вы просто от него отказываетесь. В остальных же случаях я не вижу в нём каких-то минусов. Если его кушаете, вы чувствуете себя лучше на диете, вы лучше придерживаетесь диеты, то почему бы нам использовать сладость? Допустим, у меня уйдёт вот этот йогурт, а который мне делал вкус сладкий, я вместо него буду добавлять подсластитель. Вот. И всё. Это никак не спровоцирует срыв. А также кола без сахара. Мм, это напиток с газами, очень хорошо наполняет живот, даёт сытость и даёт ровно ноль калорий. Никак это не повлияет на жиросжигание, слово абсолютно никак.
А теперь, что касаемо БЖУ. На данный момент 180 белков, 400 углеводов и 60 жиров. В калориях это 2800 с копейками. Дальше по мере жиросжигания уже будут производиться корректировки. До текущей недели у меня вес уходил достаточно хорошо, поэтому причина в этом было абсолютно ноль. Как я уже говорил в предыдущих видео, то есть, если горит жир, для чего мы тогда снижаем питание? То есть, у нас есть чёткий срок, у нас оптимальный темп для этого срока. Поэтому, чтобы максимально сохранить мышечную ткань, я максимально долго сохраняю высокую еду. Вот так много я действительно ещё не ел на дефиците. То есть, я обычно стартовал 2500, там 2600 с копейками. А в этот раз стартовал 2800 с копейками. Вот. И пока что всё идёт успешно.
Так, давайте покажу завтрак. Как выглядит гранола, манго, там банан, два греческих йогурта и один сладкий. Завтракаю примерно, ну, часов с 10 там до 11. Потом у меня идёт обед перед тренировкой в два, в три. Это рис, индейка, соусы. Далее идёт ужин после тренировки. Это самый объёмный приём пищи, когда я уже приезжаю вечером. А в 8 часов где-то, он у меня с 8 там до 9. Это тоже самое рис. Это может быть микс картошки с рисом, либо просто картошка. Тоже индейка и салат огромный. Также может касаться два-три яйца. Так что, наверное, пока всё.
Эту стратегию вы можете и должны, я думаю, применять в подготовке, в жиросжигании. То есть, сохранять основу необработанных продуктов. Это позволяет вам быть сытыми, получать много клетчатки, витаминов, минералов и не срываться с диеты. Вот. Поэтому всем пока!