KREATYNA: Właśnie odkryto coś ważnego dla zdrowia po 50-tce! Luty 2026

Rok 2025 obfitował w odkrycia naukowe nad kreatyną, a kontynuację tych badań widzimy w obecnym 2026, bo na przykład w połowie lutego tego roku wyszła całkiem ważna praca naukowa, w której są zaskakujące wnioski, jeśli chodzi o profilaktykę zdrowotną, w tym szczególnie dla osób po 50. Są to informacje, które bardziej opłaca się poznać, niż zignorować, dlatego zapraszam na przegląd najnowszych i najważniejszych wieści dotyczących kreatyny.

Zacznę może od najświeższej pracy naukowej, bo z połowy lutego 2026 roku. Jest to publikacja, w której po raz pierwszy badacz pokusił się o ilościowe oszacowanie dziennego zapotrzebowania na kreatynę u osób dorosłych oraz zaproponowanie konkretnych ilości tego składnika do spożycia wraz z dietą. Tu pozwolę sobie wtrącić, że takie rekomendacje dotyczące dziennego spożycia konkretnych ilości wybranych składników pokarmowych obejmują obecnie witaminy, cholinę, składniki mineralne czy białko. Dotychczas jednak nikt tak dogłębnie nie zastanawiał się nad tym, czy kreatyna również powinna doczekać się podobnego ilościowego ujęcia w ramach zaleceń żywieniowych dla populacji ogólnej, bo dotychczas przez lata była ona postrzegana bardziej jako taki dodatkowy składnik, istotny głównie w kontekście wydolności fizycznej i budowania masy mięśniowej u osób aktywnych fizycznie.

Tymczasem w omawianej pracy naukowej jej autor wskazuje, że kreatyna jest składnikiem aktywnie uczestniczącym w naszym metabolizmie, podlegającym stałym stratom i uzupełnianym poprzez spożywanie konkretnych produktów spożywczych. W praktyce oznacza to, że spożywanie kreatyny nie powinno być pozostawione wyłącznie przypadkowi, ale powinniśmy zwrócić uwagę na tę kwestię w kontekście planowania codziennego żywienia, podobnie jak robimy to w przypadku bilansowania jadłospisu pod kątem witamin czy składników mineralnych, czyli chodzi o to, żeby bardziej zwrócić uwagę na to, czy dostarczamy niezbędnej ilości kreatyny, żeby pokryć jej straty zachodzące w organizmie każdego dnia wskutek jej udziału w różnych przemianach metabolicznych.

Podzielę się z Państwem ustaleniami, jakie zostały poczynione we wspomnianej publikacji. Mianowicie badacz wskazał, że na skutek przemian metabolicznych każdego dnia nasz organizm zużywa kreatynę w ilości 20 miligramów na kilogram masy ciała w przypadku mężczyzn i 15 miligramów na kilogram masy ciała w przypadku kobiet. Oznacza to więc, że mężczyzna o masie ciała 75 kilogramów traci codziennie 1500 miligramów kreatyny, czyli 1,5 grama. Z kolei u kobiet o masie ciała 60 kilogramów strata ta wynosi 900 miligramów, czyli 0,9 grama. W teorii to by oznaczało, że osoby o podanej masie ciała powinny dostarczać wskazane ilości kreatyny, żeby mówiąc kolokwialnie, wyjść na zero.

Warto jednak wiedzieć, że pewne ilości kreatyny powstają w naszym ciele. Szacuje się, że taka wewnątrz ustrojowa produkcja kreatyny pokrywa około 70% strat. W efekcie autor omawianej publikacji sugeruje, że pozostałe niespełna 30% puli kreatyny powinniśmy dostarczać wraz z dietą, żeby uniknąć niedoboru tego składnika. Wychodzi więc, że mężczyźni muszą spożywać około 5,5 miligrama kreatyny na kilogram masy ciała na dobę, zaś kobiety około 4 miligramy na kilogram masy ciała. Aby więc obliczyć swoje dzienne podstawowe zapotrzebowanie na kreatynę, to należy pomnożyć swoją masę ciała razy 5,5 w przypadku mężczyzn i razy 4 w przypadku kobiet. W efekcie przeciętny mężczyzna powinien dostarczać wraz z pokarmem przynajmniej około 400 miligramów kreatyny, czyli 0,4 grama na dobę, zaś kobieta 240 miligramów, czyli 0,24 grama. Przy czym chcę jeszcze raz podkreślić, że jest to takie naprawdę minimum. Niemniej, zostawiając sobie pewien margines bezpieczeństwa, wielu innych autorów zaleca, żeby za taki minimum przyjąć około 1 gram kreatyny dziennie.

W podsumowaniu zaś omawianej pracy badacz zasugerował, że kreatyna powinna zostać uznana za składnik pokarmowy warunkowo niezbędny. Mówię warunkowo, ponieważ tak jak wspomniałem, nasz organizm ma zdolność do produkowania kreatyny, ale te wyprodukowane ilości mogą być zbyt małe, żeby w pełni pokryć nasze podstawowe potrzeby metaboliczne. Od siebie mogę powiedzieć, że zarówno ta praca naukowa, jak również kilka innych opublikowanych w ostatnim czasie przesuwa debatę o kreatynie z czy powinniśmy dostarczać kreatynę wraz z pokarmem w kierunku, ile należy spożywać kreatyny, żeby zaspokoić potrzeby naszego ciała? Jednocześnie te najnowsze publikacje i badania dotyczące kreatyny otwierają dyskusję na tym, żeby zacząć ujmować kreatynę jako składnik odżywczy, którego podaż powinna być brana pod uwagę przy planowaniu diety. Takie ujęcie jakoby wymusza, żebyśmy spojrzeli na kreatynę nie tylko poprzez pryzmat suplementacji w sporcie, ale przede wszystkim przez pryzmat podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu osób dorosłych i starszych.

Niewykluczone, że zastanawiają się Państwo teraz, czy średnio wraz z dietą dostarczamy zalecane ilości kreatyny. Mam tu na myśli ten 1 gram dziennie. Otóż według różnych publikowanych danych mogę powiedzieć, że średnio od 40 do 70% osób nie spożywa sugerowanych ilości kreatyny. Z uwagi na to, że kreatyna niemal wyłącznie znajduje się w mięsie i rybach, przynajmniej w takich sensownych ilościach, to ograniczanie spożycia mięsa, które w ostatnim czasie jest faworyzowane, przekłada się na coraz częstsze niedobory kreatyny w populacji ogólnej. Największe niedobory obserwujemy więc naturalnie u wegan i wegetarian, a także wśród osób starszych. Niemniej problem ten dotyczy również osób wszystkożernych, które po prostu rzadko sięgają po produkty mięsne czy spożywają je w bardzo małych ilościach. Muszę jednak podkreślić, że ten 1 gram kreatyny ze spokojem możemy dostarczyć w postaci zbilansowanej diety, w której znajdują się mięso i ryby. Nie jest to bowiem ilość, która wymaga suplementacji no, chyba że właśnie mocno ograniczamy sięganie po mięso i ryby. Przy czym jeszcze jedną kwestią jest to, na czym nam zależy, bo przykładowo, żeby wesprzeć funkcjonowanie mózgu, o czym zaraz jeszcze powiem, to powinniśmy dostarczać przynajmniej od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie, a według niektórych źródeł powinno to być nawet powyżej 15 gramów. Ten 1 gram kreatyny to tak jak wspomniałem, takie minimum dla zapewnienia podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu, a żeby odnieść konkretne korzyści zdrowotne, to potrzebne są większe ilości.

Tutaj krótko przypomnę, że pomocną wiedzą dzielę się też w darmowym newsletterze o zdrowiu. Piszę go i wysyłam od poniedziałku do piątku o 6:00 rano i przeczytanie go zajmuje przeważnie kilka minut do porannej kawy lub herbaty. Gdyby chcieli się Państwo zapisać, to można to zrobić na mojej stronie drbartek pl/dziennik.

Skoro już Państwo wiedzą, ile mniej więcej tej kreatyny potrzebujemy do normalnego funkcjonowania, to teraz krótko powiem, jakich korzyści zdrowotnych możemy się spodziewać, jeśli będziemy dostarczać jeszcze większe ilości kreatyny, głównie w postaci preparatów. Zacznę może od tych najmniej oczywistych właściwości zdrowotnych, o których wciąż nie mówi się zbyt wiele. Dla przykładu proszę wiedzieć, że kreatyna jest sprzymierzeńcem naszego serca. Ogólnie składnik ten odgrywa kluczową rolę w skurczach serca. I naukowcy coraz częściej zwracają uwagę, że choroby sercowo-naczyniowe mogą stanowić kolejny obszar, w którym kreatyna może przynieść wymierne korzyści zdrowotne. O przydatności kreatyny w tym zakresie wskazuje badanie naukowe z 2024 roku, które zostało przeprowadzone z udziałem osób w wieku od 55 do 80 lat. W doświadczeniu zastosowano, nazwijmy to, ilość wysycającą, bo podawano kreatynę w ilości 20 gramów dziennie. Przy czym taka suplementacja trwała zaledwie 7 dni. I co ciekawe, już po tym jednym tygodniu jej stosowania zaobserwowano poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, czyli zmniejszyła się ich sztywność, która jest jednym z kluczowych czynników sprzyjających rozwojowi miażdżycy i chorób układu krążenia. W tym samym badaniu zaobserwowano również tendencję do obniżenia skurczowego ciśnienia tętniczego oraz poprawy dynamiki przepływu krwi. Co prawda w przypadku akurat tych parametrów nie osiągnięto spektakularnych wyników, ale nie powinno to nikogo dziwić, skoro kreatynę stosowano bardzo krótko, bo przez zaledwie 7 dni. W praktyce oznacza to, że kreatyna może pełnić rolę nie tylko popularnego suplementu wspierającego mięśnie osób ćwiczących na przykład na siłowni, ale również potencjalnego sprzymierzeńca w profilaktyce chorób układu krążenia, zwłaszcza u osób starszych. Oczywiście podstawą profilaktyki zawsze będzie ogólnie pojęty styl życia i przemyślane, staranne podejście do odżywiania, natomiast jak widzimy, coraz więcej danych wskazuje, że odpowiednio dobrana suplementacja kreatyną może być wartościowym uzupełnieniem klasycznych strategii dbania o zdrowie sercowo-naczyniowe.

Poza pozytywnym wpływem na układ krążenia takim wciąż mało znanym efektem zdrowotnym związanym ze stosowaniem kreatyny są korzyści, które przynosi ona naszemu mózgowi. W lipcu 2024 roku naukowcy przeanalizowali 16 dotychczas opublikowanych badań, na podstawie których wyciągnęli jednoznaczny wniosek, że podawanie kreatyny wiąże się z istotną poprawą wybranych funkcji poznawczych, w tym z poprawą pamięci, zwiększoną szybkością przetwarzania informacji, a także szybszym reagowaniem na bodźce, czyli że szybciej reagujemy na to, co widzimy lub słyszymy, czy też potrzebujemy mniej czasu, żeby zrozumieć jakąś informację i podjąć decyzję. Ogólnie można więc powiedzieć, że stosowanie kreatyny po prostu zwiększa sprawność naszego mózgu w kilku różnych obszarach. I co ważne, taki efekt zdrowotny obserwowano nie tylko u osób zdrowych, ale również, a nawet jeszcze wyraźniej u osób z różnymi schorzeniami. Osobom zainteresowanym dopowiem, że takie dobre efekty można było uzyskać, stosując już zaledwie 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. A mówiąc o pozytywnym wpływie na mózg, chciałbym krótko powiedzieć jeszcze o niewielkim badaniu pilotażowym z maja 2025 roku, które dowiodło, że na stosowaniu kreatyny mogą skorzystać osoby z chorobą Alzheimera. Podawano im bowiem 20 gramów kreatyny dziennie przez 2 miesiące i po tym czasie zaobserwowano pewną poprawę. Dla przykładu doszło do poprawy pamięci roboczej, czyli osoba lepiej pamięta, co miała zrobić za chwilę, zamiast natychmiast zapomnieć. To przekłada się również na mniejsze gubienie wątku podczas rozmowy. Do tego polepszyło się utrzymywanie uwagi, czyli osoba dłużej utrzymuje uwagę na przykład podczas czytania krótkiego tekstu czy oglądania programu. A ponadto odnotowano szybsze przetwarzanie informacji, czyli osoba potrzebuje mniej czasu, żeby zebrać myśli przed odpowiedzią. Chodzi o takie mniejsze wrażenie zawieszania się. A poza tym zaobserwowano lepsze rozpoznawanie słów i płynniejsze czytanie, czyli osoba potrafi na przykład przeczytać krótki tekst bez gubienia sensu. I jest to kolejny dowód na to, że kreatyna wspomaga pracę naszego mózgu. Krótko jeszcze nadmienię, że w publikacji ze stycznia 2026 roku naukowcy piszą, że szczególnie dobre korzyści ze stosowania kreatyny w kontekście usprawnienia funkcjonowania mózgu mogą odnieść nie tylko osoby chore, ale również osoby zmagające się z niedoborem snu, zmęczeniem psychicznym i niedotlenione.

Na marginesie, gdyby chcieli się Państwo przyczynić do rozwoju naszej społeczności na tym kanale, to chciałbym zachęcić do kliknięcia przycisku SUBSKRYBUJ pod filmem, a potem ewentualnie także DZWONECZKA, który wyskoczy obok.

Przechodząc dalej, myślę, że warto wspomnieć o tym, że kreatyna prawdopodobnie ma pewne działanie przeciwdepresyjne. Pięć lat temu badacze zaobserwowali, że osoby, które dostarczały wraz z pokarmem większe ilości kreatyny, miały niższe ryzyko rozwoju depresji średnio o 32%. Do tego niedawno temu, bo w grudniu 2025 roku, ukazały się wyniki obszernego opracowania, które dowiodły, że suplementacja kreatyną może przynosić pewne korzyści w łagodzeniu objawów depresji. Przy czym, jeśli chodzi o takie działanie wspomagające leczenie osób, które już chorują na depresję, to mówimy tu raczej o efekcie niewielkim do umiarkowanego, przynajmniej jeśli chodzi o obecny stan wiedzy.

I jeszcze jeden obszar, o którym chciałbym dziś powiedzieć, w przypadku którego kreatyna ma potwierdzone działanie, to układ mięśniowo-szkieletowy. Dla przykładu natrafiłem na badanie z grudnia 2025 roku, które dowiodło, że suplementacja kreatyną w połączeniu z fizjoterapią i ćwiczeniami siłowymi przynosi wymierne korzyści u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Mowa tu między innymi o zmniejszeniu bólu. Ogólnie konkluzja autorów doświadczenia była taka, że kreatyna może pełnić rolę wartościowego wsparcia w rehabilitacji osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Do tego kreatyna ma pozytywny wpływ na mięśnie i może w pewnym stopniu hamować sarkopenię, czyli postępujący wraz z wiekiem spadek masy mięśniowej i siły. 13 grudnia 2025 roku ukazały się wyniki metaanalizy, które wykazały, że stosowanie kreatyny, również w połączeniu z treningiem siłowym, znacząco zwiększa siłę mięśni nóg i ramion oraz masę mięśniową u osób starszych. W praktyce oznacza to, że kreatyna wspomaga walkę z sarkopenią, podnosi sprawność fizyczną i może przekładać się na większą niezależność w codziennych czynnościach, lepszą mobilność oraz mniejsze ryzyko upadków. Najlepsze efekty można osiągnąć, gdy suplementację połączymy z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak przysiady, wstawanie z krzesła, unoszenie nóg, a także z ćwiczeniami, w których używa się hantli i taśm oporowych.

Jako zwieńczenie tej części filmu poświęconej właściwościom zdrowotnym warto wspomnieć o wynikach badania obserwacyjnego ze stycznia 2025 roku, które pokazały, że osoby spożywające co najmniej 1 gram kreatyny dziennie, czyli rekomendowaną dawkę dla populacji ogólnej, miały średnio o 15% niższe ryzyko przedwczesnego zgonu w porównaniu z tymi, które dostarczały mniej niż 1 gram dziennie. Należy jednak wiedzieć, że były to obserwacje, więc nie można na ich podstawie wyciągać jednoznacznych wniosków o bezpośrednim związku przyczynowo-skutkowym. Niemniej łącząc te wyniki z poprzednimi badaniami, które omawiałem, wydaje się, że rzeczywiście jest coś na rzeczy.

Jeśli zaś zastanawiają się Państwo, jakie ilości kreatyny stosować, żeby odnieść korzyści zdrowotne, to krótko to teraz wyjaśnię. Otóż, jeśli chodzi najpierw o pokrycie takiego podstawowego zapotrzebowania, żeby nie dopuścić do niedoboru tego składnika w ciele, to bazując na najnowszych danych, można zasugerować ilości rzędu 0,5 do 1 grama dziennie, które jesteśmy w stanie pokryć, spożywając regularnie produkty mięsne i ryby bez konieczności suplementacji. Jeśli zaś spożywają Państwo mięso i ryby w ograniczonych ilościach, to wówczas można rozważyć przyjmowanie kreatyny w ilości do 1 grama dziennie. Jeśli zaś chcieliby Państwo wspomóc swoje zdrowie w tych obszarach, o których przed chwilą mówiłem, to można polecić suplementację kreatyny w ilości od 3 do 5 gramów dziennie przez wiele miesięcy, a nawet lat. I tu od razu mogę powiedzieć, że takie ilości przyjmowane nawet latami nie powodują żadnych skutków ubocznych, w tym nie zaburzają pracy nerek u osób zdrowych. Potwierdzają to najnowsze opracowania naukowe z 2025 roku.

Krótko jeszcze dodam, że w sprzedaży znajdziemy różne formy chemiczne kreatyny i mogę powiedzieć, że najlepszą formą jest tak zwany monohydrat kreatyny. Przeprowadzone badania pokazują, że inne formy kreatyny nie mają żadnej przewagi nad monohydratem. W jednej z publikacji naukowych napisano nawet tak, zacytuje „Jak widać, monohydrat kreatyny pozostaje jedynym źródłem kreatyny, które posiada istotne dowody potwierdzające biodostępność, skuteczność i bezpieczeństwo. Ponadto monohydrat kreatyny jest źródłem kreatyny wyraźnie zalecanym przez profesjonalne stowarzyszenia i organizacje”. Podpisuję się pod tymi słowami i uważam, że monohydrat jest najbardziej sprawdzoną formą. I przy okazji dodam, że nie ma większej różnicy, czy kupimy monohydrat w proszku i rozpuścimy go w wodzie, czy sięgniemy po kreatynę w postaci kapsułek.

Krótko odniosę się jeszcze do tego, że jakiś czas temu na rynku pojawiła się monohydrat kreatyny o nazwie Creapure, który jest reklamowany jako najlepszy. W skrócie jest to monohydrat kreatyny produkowany w Niemczech, charakteryzujący się bardzo wysokim stopniem czystości oraz ścisłą kontrolą jakości i zanieczyszczeń. Warto jednak podkreślić, że nie ma żadnych dowodów naukowych, że w jakikolwiek sposób działa on lepiej niż każdy inny monohydrat kreatyny. W zasadzie trudno było się takich dowodów spodziewać, bo to dokładnie ten sam składnik. W Creapure chodzi po prostu o gwarancję w zakresie czystości surowca, czyli w bezpieczeństwie i jakości. Wobec tego, jeśli stosuje się kreatynę w większych ilościach, regularnie i przez długi czas, to wówczas gwarancja czystości, jaką zapewnia Creapure, ma swoją wartość. Natomiast, jeśli znajdziemy inne marki kreatyny, które również gwarantują czystość potwierdzoną certyfikatami czy niezależnymi badaniami, to tak naprawdę nie powinno być większej różnicy w porównaniu do obrandowanej Creapure.

Jak mogli się Państwo przekonać, rok 2025 obfitował w wiele wartościowych badań, które potwierdziły korzyści ze stosowania kreatyny i kontynuację tego widzimy w roku 2026. Myślę, że w ciągu kilku najbliższych miesięcy ujrzą światło dzienne kolejne ciekawe informacje dotyczące kreatyny. Wówczas oczywiście przygotuję kolejny materiał o tym bardzo obiecującym składniku. Tymczasem, jeśli chodzi o nowości, to zachęcam do obejrzenia programu, w którym dzielę się najnowszymi informacjami związanymi ze stosowaniem witaminy D. Jeśli chcą być Państwo na bieżąco odnośnie do tego, jakie ilości tej witaminy warto suplementować, czy jaki dobrze jest osiągnąć jej poziom we krwi, to proszę kliknąć na miniaturę, która pojawiła się na ekranie. Dziękuję za uwagę i do zobaczenia w kolejnym odcinku.