Transcription
Możesz zrzucić dużo wagi, a mimo to nadal mieć tłuszcz na brzuchu. Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej nie znajduje się tylko pod skórą. Jest to również tłuszcz trzewny, który jest upakowany wokół twoich narządów wewnętrznych. Jest więc upakowany wokół żołądka, wątroby i trzustki. I to właśnie ten tłuszcz napędza wiele przewlekłych chorób, które powoli nas zabijają dzisiaj. Zatem tłuszcz trzewny jest tym, co napędza cukrzycę, stłuszczenie wątroby, choroby serca, a nawet raka. Ale dobra wiadomość jest taka, że chociaż tłuszcz trzewny jest niebezpieczny, jest to również najłatwiejszy tłuszcz do zrzucenia, gdy wiesz, jak go ukierunkować. W tym filmie chcę pokazać ci najszybszy sposób na specyficzne ukierunkowanie tłuszczu trzewnego i jak go szybko spalić. Omówimy więc najlepsze produkty spożywcze i napoje, które należy włączyć do swojego planu. Następnie omówię najlepsze ćwiczenia, które dadzą ci największy zwrot z inwestycji. Zacznijmy więc od jedzenia, ponieważ to, co jesz każdego dnia, albo odżywia twój tłuszcz trzewny, albo go zasila. A jedną z najpotężniejszych broni przeciwko tłuszczowi trzewnemu są produkty bogate w karotenoidy. A karotenoidy to po prostu naturalne pigmenty w roślinach. To one nadają marchewkom pomarańczowy kolor i to one sprawiają, że pomidory są czerwone, a szpinak ma ten ciemnozielony kolor. Ale to nie tylko kolor. Karotenoidy są potężnymi przeciwutleniaczami. A to ważne, ponieważ tak wiele z tego, co powoduje tłuszcz trzewny, to nadmiar energii, który ostatecznie prowadzi do stanu zapalnego i zaburzeń metabolizmu. Karotenoidy zmniejszają więc ten stres, neutralizując wolne rodniki, czyli te niestabilne cząsteczki, które po prostu uszkadzają komórki. Usuwając wolne rodniki, karotenoidy pomagają ustabilizować twoje geny. A konkretnie, karotenoidy mogą faktycznie pomóc włączyć geny, które spalają więcej tłuszczu. I faktycznie wyciszają geny, które mówią twojemu ciału, aby magazynowało tłuszcz. I było ciekawe badanie, które było randomizowanym, podwójnie ślepym badaniem w Japonii, które badało, czy spożycie karotenoidów wpływa na tłuszcz trzewny. I co odkryli, to to, że zaledwie osiem tygodni jedzenia warzyw bogatych w karotenoidy zmniejszyło tłuszcz trzewny, zwłaszcza w grupie, która została losowo przydzielona do grupy z wysoką zawartością likopenu i niską zawartością luteiny, która w tym badaniu składała się z marchewki i kapusty shabuki. Ale chcę podkreślić, że wszystkie cztery grupy, które jadły warzywa bogate w karotenoidy, obniżyły swój tłuszcz trzewny. Jak więc uzyskać te karotenoidy z diety? Cóż, po prostu celuj w swoje ulubione kolorowe warzywa. Czyli rzeczy takie jak marchewki, bataty, papryka, szpinak, dynia, wszystko, co można nazwać. Każde kolorowe warzywo lub owoc jest prawdopodobnie bogate w jakiś rodzaj karotenoidów i pomoże ci zrzucić tłuszcz trzewny. Po karotenoidach kolejnym specjalnym związkiem, na który musisz zwrócić uwagę, są kakany. Są to polifenole flawonoidowe, które również działają jak przeciwutleniacze i zmniejszają stan zapalny. Moim ulubionym sposobem na uzyskanie kakanów jest picie zielonej herbaty. I słyszysz to cały czas, zielona herbata spala tłuszcz. I tak jest. I robi to, ponieważ jest bogata w kakany. Te związki zasadniczo zmieniają sposób, w jaki twoje ciało radzi sobie z tłuszczem, a konkretnie z tłuszczem trzewnym. A kakany pomagają w regulacji tłuszczu na tak wiele różnych sposobów. Po pierwsze, kakany zwiększają utlenianie tłuszczu i wydatkowanie energii. Stymulują więc układ nerwowy do spalania większej ilości tłuszczu i zwiększają ogólny metabolizm. A do tego kakany hamują enzymy przetwarzające tłuszcz, takie jak lipaza. Blokują więc tłuszcz, który jemy, przed wchłonięciem w pierwszej kolejności. A powodem, dla którego zielona herbata jest tak skuteczna, jest to, że zielona herbata zawiera również kofeinę, która może działać synergistycznie z kakanami, aby wzmocnić wykorzystanie tłuszczu lub spalanie tłuszczu. I było podwójnie ślepe, kontrolowane placebo, randomizowane badanie w Japonii, które wykazało, że zaledwie 12 tygodni picia zielonej herbaty wzbogaconej w kakany, co stanowiło około 600 mg kakanów dziennie, doprowadziło do znaczącej redukcji tłuszczu trzewnego. Pamiętaj tylko, że większość zielonych herbat jest bogata w kakany, ale aby naprawdę zmaksymalizować korzyści, chcesz celować w zielone herbaty, które są minimalnie przetworzone. Byłyby to więc herbaty matcha lub sencha. W szerszej perspektywie wszystko, co prowadzi do deficytu energetycznego lub deficytu kalorycznego, pomoże ci schudnąć i pomoże ci zrzucić tłuszcz trzewny. Ale ukierunkowanie na te właściwe produkty spożywcze i napoje pomoże ci osiągnąć cel znacznie szybciej. A gdy już opanujesz właściwe jedzenie, odpowiedni program ćwiczeń stanie się tym magicznym mnożnikiem. W rzeczywistości właściwy rodzaj ćwiczeń jest bardzo ważny, jeśli chodzi o szybkie zrzucenie tłuszczu trzewnego. I mamy badania, takie jak ta metaanaliza 117 badań, które pokazują, że chociaż zarówno dieta, jak i ćwiczenia mogą zmniejszyć tłuszcz trzewny, dieta ma większy wpływ na ogólną utratę masy ciała, podczas gdy ćwiczenia mają tendencję do lepszego efektu w redukcji tłuszczu trzewnego. I jest starsze, ale bardzo interesujące badanie, które pokazało, jak potężna może być mała dawka ćwiczeń. W tym badaniu zaledwie dwie 45-minutowe sesje jazdy na rowerze tygodniowo przy 75% V2 max przez 2 miesiące zmniejszyły tłuszcz trzewny o 48%. Czyli prawie o połowę w zaledwie 2 miesiące. I nie tylko to, ale grupa ta poprawiła również wrażliwość na insulinę o 41% i zrzuciła 18% tkanki tłuszczowej podskórnej. I to wcale nie były wyczerpujące ćwiczenia, które musieli wykonywać dwa razy w tygodniu. To, co zrobili w badaniu, to zmierzyli intensywność jako V2 peak, a nie V2 max. Trudno więc dokładnie określić, jak wyglądało 75% dla przeciętnego uczestnika. Ale ponieważ osoby w badaniu prawdopodobnie nie były zawodowymi sportowcami, zakładam, że ich V2 peak był niższy niż ich V2 max, czyli strefa 3, lub około 70-80% tętna maksymalnego. Więc te ćwiczenia faktycznie umieściłyby ich w niskiej lub umiarkowanej intensywności. To jest ta intensywność, przy której nadal możesz prowadzić rozmowę i mówić pełnymi zdaniami, ale po prostu brzmisz trochę zadyszany. I kolejny interesujący trend, który widzimy w tych badaniach, to to, że całkowita masa ciała pozostała mniej więcej taka sama. Zatem znaczące zmiany w redukcji tłuszczu trzewnego i poprawie wrażliwości na insulinę, mimo braku mierzalnych zmian na wadze. I to jest tak ważny punkt, o którym zawsze mówię moim pacjentom. Nie zniechęcaj się, jeśli robisz wszystko, co słuszne, jeśli chodzi o odżywianie, ruch i odpowiednie ćwiczenia, ale waga po prostu nie spada. Najczęściej waga jest dość słabym wskaźnikiem twojego postępu, ponieważ liczba na wadze niekoniecznie pokazuje zmiany w składzie twojego ciała i utratę masy tłuszczowej. Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń, który pomoże ci zrzucić tłuszcz trzewny i pomoże ci to zrobić szybko? Cóż, niedawny systematyczny przegląd i metaanaliza, która objęła 84 randomizowane badania kontrolowane, wykazały, że ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIT) są najskuteczniejszymi modalnościami ćwiczeń w redukcji tłuszczu trzewnego. Trening siłowy był nadal korzystny, ale po prostu nie tak skuteczny, jeśli chodzi konkretnie o redukcję tłuszczu trzewnego. I to nie znaczy, żeby zapomnieć o treningu siłowym. W rzeczywistości trening siłowy jest niezbędny do utrzymania masy mięśniowej i jest ważny dla ogólnego zdrowia i metabolizmu. Ale jeśli chcesz szybko zrzucić tłuszcz trzewny, na przykład w ciągu najbliższych kilku miesięcy, prawdopodobnie lepiej jest zwiększyć cardio. Jeśli wybieramy między HIT a ćwiczeniami aerobowymi, nie ma dużej różnicy w skuteczności. Badania porównujące bezpośrednio pokazują, że obie modalności są bardzo podobne, bez statystycznie istotnej różnicy między nimi u dorosłych. Jeśli naprawdę chcesz zagłębić się w dane i literaturę, może istnieć niewielki sygnał, że jeśli chodzi o ćwiczenia HIT, możesz uzyskać nieco większą skuteczność z bieganiem w porównaniu do jazdy na rowerze. I istnieją badania, które pokazują, że u dzieci i młodych dorosłych poniżej 24 roku życia HIT może być bardziej skuteczny niż ćwiczenia aerobowe. Ale szczerze mówiąc, to już czepianie się szczegółów. Koniec końców, z mojej perspektywy, nie ma znaczenia, czy wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, czy ćwiczenia aerobowe, czy też w cardio wybierasz jazdę na rowerze, bieganie, wiosłowanie czy taniec. Najlepsze ćwiczenia to te, których będziesz się trzymać, ponieważ konsekwencja zawsze pokonuje idealny plan. Więc ten podręcznikowo idealny protokół HIT, którego po prostu nienawidzisz i wykonujesz tylko dwa razy w miesiącu, zawsze przegra z tym spacerem, który lubisz i możesz wykonywać kilka razy w tygodniu konsekwentnie. A idealny protokół, przynajmniej na podstawie dostępnych badań, prawdopodobnie obejmowałby ćwiczenia, które można wykonywać co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu przez co najmniej 45 minut każde. I cokolwiek wybierzesz, musi to być co najmniej umiarkowana do intensywnej intensywności, co oznacza, że tętno osiąga około 70-80% twojej maksymalnej wydolności. A jeśli nie lubisz mierzyć ani śledzić swojego tętna, dobrą zasadą jest test mowy. Wiesz, że wykonujesz aktywność o umiarkowanej intensywności, jeśli możesz mówić pełnymi zdaniami, ale brzmisz trochę zadyszany. A wiesz, że wykonujesz ćwiczenia o dużej intensywności, jeśli możesz mówić tylko kilkoma słowami, zanim zrobisz przerwę i weźmiesz oddech. A piękne w ćwiczeniach jest to, że efekty są zależne od dawki. Oznacza to, że im więcej robisz, tym lepsze są wyniki. Niedawne badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli więcej lub z większą intensywnością, często odnotowywali proporcjonalnie większe redukcje tłuszczu trzewnego. I odwrotnie, nie zaobserwowali tej zależności od dawki w przypadku ograniczenia kalorycznego lub diety. Oznacza to, że istnieje limit tego, jak bardzo możesz ograniczać kalorie i tak naprawdę nie widzisz żadnych dodatkowych korzyści po pewnym punkcie. Więc nie musisz się głodzić, aby zrzucić tłuszcz na brzuchu. Wręcz przeciwnie. Zapewnij sobie wystarczającą ilość kalorii, która nadal utrzymuje cię w niewielkim deficycie kalorycznym, ale możesz stopniowo zwiększać swoją aktywność i ćwiczenia, jeśli chcesz szybciej zrzucić tłuszcz trzewny. Mam nadzieję, że to było pomocne. Bądź zdrowy, a do zobaczenia w następnym odcinku.