Transcription
Ешьте реже. Я могу сказать вам, что ограничение калорий переводит вас в режим выживания. Есть исследование, которое показало, что вы можете замедлить скорость старения. Это означает снижение вероятности смертности на 10-15%. Многие люди беспокоятся о мышцах. Итак, что говорит наука? Мыши, которым ограничили калории, жили примерно на 28% дольше. LCA, желчная кислота в кишечнике, может имитировать омолаживающие эффекты ограничения калорий. Они изменили микробиом мышей, и ограничение калорий перестало работать. Добро пожаловать на Lifespan, шоу, где мы обсуждаем передовую науку о старении и как жить здоровее на любом этапе жизни. Я Дэвид Синклер, ученый и профессор, работающий над пониманием причин старения и поиском новых способов замедлить и даже обратить вспять процесс старения. В этом шоу я делюсь инсайдерским взглядом на последние достижения моей лаборатории, области исследований и того, что находится прямо за углом. Всем привет, добро пожаловать обратно на Lifespan. Команда и я углубились во множество различных исследовательских направлений для этого эпизода. Одной из самых интересных тем стали маркетинговые стратегии в сфере продуктов питания и плохая наука о питании. И это действительно заставило меня осознать, насколько наша борьба за снижение веса обусловлена маркетингом, часть которого восходит к началу 20-го века. Итак, мы поговорим об этом в этом шоу. А во время съемок этого эпизода я показал одну из моих самых ценных книг из моей коллекции. И я также поделился чем-то, что меня действительно завораживает. Как фрагмент кости пальца ноги неандертальца возрастом 50 000 лет, размером примерно с крупную горошину, найденный в пещере в Сибири, может на самом деле помочь объяснить, почему некоторые из нас так легко набирают вес. Включая меня самого. Однажды я держал эту кость в руке на собрании факультета генетики Гарварда. Профессор Дэвид Райх, ученый, секвенировавший ДНК из этой кости, имеет лабораторию прямо за углом от моей. И я постоянно вижу его чистую лабораторию. Конечно, меня туда не пускают. Это все загрязнило бы. В этом эпизоде было так много всего, что я не смог закончить за один присест. Это потребовало много работы. Так что попробуйте заметить какие-нибудь склейки в эпизоде, где у меня внезапно стала длиннее волосы. Как всегда, конечно, мы очень ценим, что вы нажимаете кнопку подписки и присоединяетесь к нам на lifespan.com. Это помогает нам финансировать медицинские исследования в области долголетия и делать шоу еще лучше. Хорошо, давайте начнем. Сегодня мы говорим о теме, которая близка и дорога многим людям. Мы поговорим не только о том, что есть, но и на самом деле, когда есть. Когда я путешествую по миру, и люди спрашивают меня о том, как жить дольше и здоровее, возникает один вопрос, который возникает чаще, чем любой другой, и это: если бы вы могли предложить что-то одно для долгой жизни, что бы это было? И мой ответ: ешьте реже. И сегодня мы поговорим об этом. Мы поговорим об ограничении калорий. Мы поговорим о новой науке о генах и даже о некоторых малых молекулах, которые производят наши тела для имитации ограничения калорий. Мы поговорим о диетах наших предков, даже уходящих на миллионы лет назад, которые повлияли на наши гены. Почему современное общество и то, как мы едим, так вредны для нас, и как каждый из нас может знать и учиться тому, что для нас хорошо и что продлит нашу жизнь. Итак, здесь, на подкасте Lifespan, мы стремимся быть на 100% научно обоснованными и точными. Наш продюсер и исследователи проделали отличную работу, выясняя, что реально, а что нет. Мы действительно поговорим об этом. И, конечно же, есть обширные заметки к шоу, чтобы вы могли проверить факты, которые мы сегодня вам сообщаем. Здесь так много всего, и я не могу дождаться, чтобы приступить к этому. Итак, прежде всего, небольшая мысль об ограничении калорий и голодании. Это не одно и то же, но они пересекаются. Таким образом, ограничение калорий по определению — это общее сокращение количества потребляемых калорий. А голодание — это еда реже, обычно в определенный временной интервал. Но оба они имеют очень схожие эффекты. Типичные эффекты, наблюдаемые, особенно у животных, а теперь и в некоторых исследованиях на людях, включают снижение кровяного давления, конечно, снижение массы тела, улучшение памяти, больше энергии. Есть исследование, которое показало, что вы можете замедлить скорость старения примерно на 2-3%. И хотя это может показаться немного, это означает снижение вероятности смертности на 10-15%, что является драматичным. И поэтому эта диета с ограничением калорий на самом деле является самым сильным, самым мощным, наиболее воспроизводимым способом продлить продолжительность жизни животных и, вероятно, нас самих, по крайней мере, до тех пор, пока мы не разработаем лекарства, которые будут имитировать эту диету еще точнее. Прежде чем мы углубимся, я хочу дать вам краткий обзор того, куда мы направляемся. Итак, Эндрю вывел на экран дорожную карту, пошаговый план безопасного и эффективного внедрения голодания или ограничения калорий. Я проведу вас через это позже, от определения вашего "что" и "почему" до выбора правильной стратегии, до того, что отслеживать и как корректировать по ходу дела. Большинство из нас имеют избыточный вес, и по крайней мере около 30% из нас в Соединенных Штатах страдают ожирением. И знаете, мы не хотим никого стыдить, заставляя чувствовать себя плохо из-за ожирения. Наука на самом деле показывает, что это увеличивает скорость старения, что делает вас восприимчивым к заболеваниям, которые связаны не только с метаболизмом, но и практически со всеми заболеваниями, ускоряющимися, когда вы не поддерживаете стройное телосложение. Но одна из вещей, которую я хочу сегодня обсудить, — это то, что делает нас людьми. Что в наших генах делает нас такими восприимчивыми к современной пище? Почему еда в течение дня так вредна для нас? Давайте отправимся в путешествие. Давайте вернемся примерно на 100 000 лет назад на Землю, когда люди еще были рассеяны по всему миру. Но, конечно, они ели совсем не так, как мы сегодня. У нас есть африканские племена в саванне, от которых многие из нас произошли. У нас есть неандертальцы в Евразийском регионе, а затем денисовцы еще дальше на восток. Но все эти люди, жившие в то время, не ели три раза в день. Они явно ели только тогда, когда еда была доступна. И особенно зимой это были очень трудные времена. Итак, давайте углубимся в то, какие диеты у них были и к чему это привело в отношении наших собственных генов и нашего тела, и как эти гены в наших телах влияют на то, как мы реагируем на современную диету и на ту пищу, которую мы получаем в наших супермаркетах. Итак, начнем с неандертальцев. Они жили около 100 000 лет назад. Они жили до примерно 50 000, даже 40 000 лет назад. Они были крепким видом и нуждались в выживании в очень трудные времена. Они ели растения, но также были охотниками, конечно, и могли добывать крупную дичь, и у них было мясо в определенное время года. Многие из нас, на самом деле, не много африканцев, но большинство из нас, кто находится к северу от Африки, а также к западу и востоку от Африки, несут гены неандертальцев. Итак, давайте углубимся в то, каким был генотип неандертальцев. Ну, их тела эволюционировали, чтобы реагировать на сильный голод. Хорошо? Хорошо. И поэтому, когда мы смотрим на геном неандертальцев, мы можем увидеть гены, которые позволяли им выживать во времена дефицита, и многие из нас несут эти гены в своих телах сегодня. Есть и другие типы генов, которые также пришли от ранних людей, но в данном случае они пришли из африканской саванны. Были племена, которые, конечно, также часто голодали в течение дня и года, и их тела должны были выживать во времена, когда не было крупной дичи, и часто случались засухи, особенно в Африке, где еды было крайне мало. Есть племена сегодня, которые на самом деле происходят от этих людей напрямую и не несут ДНК неандертальцев. Таким образом, мы знаем тип генов, которые эволюционировали в те дни, 100 000 лет назад в Африке. Некоторые из первобытных человеческих племен до сих пор существуют в Африке. Есть племена Сан на юге Африки, вокруг Ботсваны и других стран этого региона. Мы знаем, что они ведут образ жизни, похожий на тот, который мы все вели десятки тысяч лет назад. И они обычно едят один, может быть, два раза в день. Это сильно отличается от нашего дня и от того, что нам говорят диетологи, а именно три полноценных приема пищи в день и никогда не быть голодным. Это очень отличается. Конечно, прежде чем мы углубимся в фактические гены, которые мы несем и которые, кажется, заставляют нас так быстро набирать вес, давайте поговорим о паре гипотез, объясняющих, что происходит. Первая — это гипотеза "бережливого генотипа", впервые предложенная более 60 лет назад Джеймсом Нилом. Идея заключается в том, что, поскольку мы произошли от людей, которым приходилось переживать не только периоды изобилия, но и много голода, у нас есть эти "бережливые" гены, которые позволяют нам накапливать много жира и переживать эти периоды. И я могу сказать, что я один из тех людей, кто очень легко набирает вес. Идея в том, что мы не произошли от людей, которые ели три раза в день, а вместо этого у нас есть гены, которые очень быстро набирают вес и сохраняют эту энергию как можно дольше. Так что, если вы когда-нибудь боролись с потерей веса, вы можете винить наших предков. Другая, более новая гипотеза, называемая гипотезой эволюционного несоответствия, на самом деле является более широкой версией того, что придумал Джеймс Нил. Идея, предложенная в 1994 году, заключается в том, что наши гены, по крайней мере, варианты генов, которые многие из нас несут, просто не предназначены для мира, где мы мало двигаемся и едим слишком много, и комбинация этих вариантов генов приводит к хроническим заболеваниям, не только к ожирению и диабету, но и к сердечно-сосудистым заболеваниям и даже к деменции. Итак, давайте поговорим о том, что это за варианты генов, откуда они взялись, как они приносили пользу нашим предкам и почему они, вероятно, не приносят нам пользы сейчас. Давайте вернемся примерно на 50-60 тысяч лет назад, во времена, когда Земля была намного холоднее. Лед покрывал большую часть Европы, а наши кузены, неандертальцы, бродили по Сибири. Есть одна пещера на юге Сибири, ныне в России, где более 100 000 лет люди находили убежище. И там есть слои костей, человеческих артефактов. Помимо Восточной Африки, это один из самых богатых источников человеческих окаменелостей. Один из моих коллег в Гарварде, чья лаборатория находится на третьем этаже ниже моей, Дэвид Райх, уже более десяти лет работает над фрагментами костей, найденными в этой пещере. И он и его научный руководитель Санти Пабау, который получил Нобелевскую премию за извлечение ДНК из этих окаменелостей, пытаются выяснить, во-первых, как расшифровать эти геномы, а во-вторых, что именно в этих древних видах привело к эволюции человека и наших тел, и как сегодня мы ведем себя в современном мире. Это было захватывающее собрание факультета, когда Дэвид раздал маленькую пластиковую коробку с крошечным фрагментом кости пальца ноги, который был выкопан из этой пещеры на юге Сибири. Из этой кости Дэвид и его коллеги извлекли ДНК и получили полный геном неандертальца. Эндрю, у тебя есть копия этой знаковой статьи 2014 года в Nature? Вот она. Вот фрагмент кости. И что действительно интересно в этом геноме, даже несмотря на то, что он на 99,7% такой же, как наш, так это то, что эти небольшие варианты в генах, которые мы все несем, как и они, достаточно отличаются, чтобы объяснить часть нашего метаболизма и то, как мы реагируем на пищу сегодня. Есть конкретные гены, которые контролируют, как мы обрабатываем жиры, сколько жира мы накапливаем, и даже как мы реагируем на гормон инсулин в наших телах. И те из нас, включая меня самого, кто несет некоторые из этих генов, особенно предрасположены к ожирению, диабету и даже сердечно-сосудистым заболеваниям из-за этих индивидуумов. Давайте поговорим о первом варианте гена. Он называется TCF7 L2. И многие европейцы, как и я, несут этот вариант гена. Этот вариант гена предрасполагает таких людей, как мы, к ожирению и диабету. И я могу сказать вам, что по сравнению с некоторыми людьми, которых я знаю, включая мою партнершу, я набираю гораздо больше веса, чем она. Вероятно, причина в том, что у нас другой вариант этого конкретного гена. Так что же делает ген TCF7L2 на самом деле? Ну, мы знаем из нескольких публикаций, что он регулирует несколько путей. Первый называется Raptor или регуляторный белок комплекса mTor один. Теперь это сложная mouthful, но вы можете вспомнить из первого сезона, что mTor — это белковый комплекс, который регулирует потребление энергии, в частности аминокислот. И мы хотим снизить активность mTor для долголетия. И оказывается, этот вариант контролирует этот путь. Но если у вас есть вариант, который есть у меня, вы склонны набирать вес и развивать ожирение и диабет 2 типа. Другой генетический путь, который контролирует TCF7L2, называется tharta, связанный с аденомой щитовидной железы. И этот ген активируется в жировой ткани, щитовидной железе и даже в мышцах. И мы думаем, что он делает недрожательный термогенез. Другими словами, он согревает нас, даже если мы не дрожим. И я знаю, что я могу оставаться довольно теплым на холоде, но я также склонен набирать жир. Итак, мы думаем, что происходит то, что этот конкретный вариант позволяет бурому жиру, который находится у взрослых, особенно по всей спине, вместо производства энергии производить тепло. И это, конечно, было очень важно, но на самом деле не очень полезно сегодня, когда у нас есть кондиционеры и изобилие пищи. Чтобы это шоу оставалось бесплатным, Lifespan сотрудничает с избранной группой компаний, в которые я искренне верю и которые также разделяют нашу приверженность научно обоснованной науке и поддержке медицинских исследований. Одним из таких партнеров является Ketone IQ. Исследователи все больше интересуются метаболической гибкостью, включая то, как организм может использовать альтернативные источники энергии, такие как кетоны, особенно во время голодания. Я все больше интересуюсь кетонами, поскольку я все дольше и дольше голодаю. В прошлом месяце, например, мне удалось практически не есть полноценную пищу в течение 3 недель. И я знаю, что это звучит безумно, но я действительно хотел увидеть, что произойдет. В течение этого времени мое тело выживало на кетонах. Поразительно то, что я чувствовал себя лучше, чем когда-либо. Моя сила и энергия улучшились, а мой мозг был очень активен. Я даже лучше спал. Существует много отличных исследований о потенциальных преимуществах голодания и кетонов. Но проблема в том, как получить преимущества голодания, не сокращая еду, как я это сделал? Вы, вероятно, слышали о кетонах раньше в контексте кетогенной диеты или в литературе о голодании. Сокращая углеводы, особенно, вы на самом деле переключаете метаболический выключатель, который говорит вашему телу начать производить эти молекулы в качестве альтернативного источника энергии, помимо глюкозы. Ketone IQ — это небольшой напиток, активным ингредиентом которого является предшественник кетонов, и он называется R13 бутилендиол. Ну, вам, конечно, не нужно это запоминать, но интересно то, что ваша печень превращает этот напиток в бета-гидроксибутират, который является основным кетоновым топливом, которое ваш мозг и мышцы могут использовать для получения энергии. Существует растущее количество исследований о влиянии кетонов на организм. Например, в 2012 году первое исследование такого рода показало, что употребление экзогенных кетонов повышает уровень бета-гидроксибутирата в крови до уровня, обычно наблюдаемого во время длительного голодания, подобного тому, которое я проводил, или если вы придерживаетесь очень строгой кетогенной диеты. Затем в 2018 году исследование задало вопрос: "Какое топливо все еще использует стареющий мозг?" По мере снижения когнитивных функций у их пациентов со временем исследователи обнаружили, что мозг становится менее способным использовать свое обычное топливо, глюкозу. И на самом деле произошло то, что поглощение кетонов оставалось относительно сохраненным. Это очень важно и интересно, потому что предполагает, что даже когда стареющий мозг испытывает трудности с использованием сахара для получения энергии, он, вероятно, все еще может использовать кетоны в качестве альтернативного топлива. И, наконец, я кратко хочу упомянуть исследование, которое мне очень нравится, из 2022 года, где исследователи дали футболистам кетоны и обнаружили, что их время реакции и когнитивные способности улучшились. Они не так сильно уставали. И на самом деле, это одна из причин, по которой я часто принимаю Ketone IQ, особенно перед этим шоу. Мы предлагаем нашей аудитории скидку 30% на первый ежемесячный заказ на ketone.com/lifespan или при оформлении заказа. Просто используйте код lifespan. Итак, как мы уже обсуждали, гены из нашего древнего прошлого сделали многих из нас восприимчивыми к трехразовому питанию и изобилию углеводов. Но давайте поговорим о том, как изменились наши приемы пищи на протяжении веков. Как мы пришли к трехразовому питанию и перекусам между ними? Так было не всегда. Конечно, в Древней Греции и даже раньше, в Египте и Индии, голодание и меньшее потребление пищи считались очень полезными для здоровья. Еще в 1500 году до нашей эры в Ведической Индии существовал термин "упавас", который встречается в ранних ведических и аюрведических текстах. Это было предписание для ритуального и медицинского голодания, чтобы позволить телу исцелиться и очиститься. Двигаясь вперед во времени, в 5-6 веках до нашей эры, во времена Гиппократа, люди заметили, что когда вы были больны, вы ели меньше. И это породило идею, что голодание полезно во время болезни. Для большинства людей тысячу лет назад еда два раза в день была нормой. И только один из этих приемов пищи был основным. Обычно около полудня, его называли обедом. А затем был меньший прием пищи, называемый ужином. Но если вы ели больше, это часто считалось чрезмерным или обжорством. Если вы были в поле, у вас часто не было структурированных приемов пищи, и вы ели, когда еда была доступна, но это определенно не включало три регулярных больших приема пищи в день. Давайте перенесемся в 1500-е годы. Теперь есть один человек, о котором я хочу поговорить. Почему? Потому что он документировал свою жизнь, что он ел и какие последствия это имело. Я говорю о Луиджи Корнаро, и я написал о нем в своей книге "Lifespan". Луиджи жил жизнью излишеств, по крайней мере, в первой половине своей жизни. Он ел слишком много. Он пил слишком много, и у него очень быстро развились болезни старости. Он говорит, что у него подагра. Врачи думают, что, по крайней мере, мы думаем сейчас, в современное время, у него был диабет 2 типа, потому что он очень хотел пить. И он поклялся в свои ранние 40 лет вести жизнь с ограничением калорий. Он фактически перешел на диету около 350 граммов пищи в день, и его жизнь изменилась. Эндрю, у тебя есть копия книги, которую мы можем показать? Эта книга чрезвычайно подробна. Она называется "Discorse Dela Vita Sabria". Я, вероятно, произнес неправильно, но по-английски это "Discourses on the Sober Life". И он рассказывает, как он процветал после изменения своей диеты и употребления гораздо меньшего количества пищи. И хотя мы не знаем точно, как долго прожил Луиджи, он прожил по крайней мере до 82 лет, а может быть, и гораздо дольше, возможно, даже до 102 лет, но даже 82 года в те дни было намного дольше, чем средняя продолжительность жизни в начале 1500-х годов. В любом случае, это важный документ, который впервые, по крайней мере, в современное время, мы можем прочитать о примере того, как ограничение калорий может изменить чье-то здоровье и значительно продлить продолжительность жизни. На протяжении всей истории человечества быть немного голодным было частью нормальной жизни. Конечно, люди боялись голода, но в целом быть немного голодным в течение дня считалось не только нормальным, но и полезным для здоровья и даже для формирования характера. И частью нормальной религиозной дисциплины. Теперь давайте поговорим о современном времени, которое началось около 200 лет назад с промышленной революцией. Большим изменением, произошедшим 200 лет назад, было изобретение фабрики. Помните, до этого большинство людей работали на ферме. Они могли есть, как хотели, и обычно это было два приема пищи в день. Как только появились фабрики, люди стали есть завтрак перед работой, и он сместился с мяса на что-то вроде каши или хлопьев, немного чая и кофе. Затем вы идете на работу, и около полудня вам нужно остановиться на обед. Хорошо? Итак, теперь у вас есть довольно большая еда, а затем вы возвращаетесь домой на ужин и едите после работы. И таким образом у вас появляются три приема пищи в день, которые мы обычно имеем сегодня в нашей жизни. Это была все еще очень свежая еда. Конечно, ее нельзя было хранить более нескольких дней. Она портилась. Так что вам приходилось ходить на ферму, вероятно, каждый день или через день, чтобы получить свежие продукты, или к зеленщику неподалеку. Но это означало, что вся еда, которую вы ели, была абсолютно свежей и полной полифенолов и витаминов, необходимых для долголетия. И вы не могли купить слишком много еды, потому что она портилась. Но то, что произошло в начале 20-го века, было изобретением холодильника. Теперь вы могли покупать много еды и иметь еду в любое время, в любое время дня. И многое из этого теперь было консервировано. И это не только разрушило питательные вещества, но и означало, что у вас был готовый запас еды либо в кладовке, либо в холодильнике, когда бы вы ни захотели. Так как же мы оказались в мире, где мы едим три раза в день и почти никогда не голодны? Перейдя из мира, где чувство легкого голода можно было почти гордиться. Ну, одна из вещей, которую мы можем проследить, — это маркетинг. И один из крупнейших продавцов продуктов питания — Kellogg. И у Kellogg было несколько рекламных объявлений. И одно из первых началось около 1917 года. Вы можете проследить его до женщины по имени Лена Купер, которая работала с доктором Джоном Келлогом, который управлял санаторием, где они разрабатывали кукурузные хлопья. И это совсем другая история. Но то, что сделала Лена, она написала в журнале Good Health. Она сказала: "Завтраку обычно уделяется меньше внимания". Вот оно. Однако во многих отношениях это самый важный прием пищи за день. Почему? Потому что это прием пищи, который начинает день. Никаких доказательств, никакой науки, просто это прием пищи, который начинает день. И с тех пор многие диетологи и другие рекомендовали нам есть завтрак, иначе мы будем раздражительными и уставшими. А остальное — история. Но теперь мы знаем, что завтрак не обязательно является самым важным приемом пищи за день. Но он стал важным лозунгом, очень мощным лозунгом для корпорации Kellogg. Таким образом, с начала 20-го века дела только ухудшались. Были компании, которые действительно пытались заставить нас есть постоянно в течение дня, три раза в день и между ними, не только здоровую пищу, но и действительно нездоровую пищу. Одним из примеров этого была реклама в 2010 году, реклама Super Bowl с Бетти Уайт, комиком. И она была очень сварливой старушкой, и когда она съела батончик Snickers, она снова стала красивой молодой женщиной, и лозунг был: "Ты — не ты, когда голоден", и это действительно соответствует тому, чему нас учат в наши дни, либо наши родители, либо диетологи, либо в школе, что вы не должны чувствовать голод, иначе вы будете отвлекаться или хуже. Но на самом деле это противоположно тому, что правда. Если вас постоянно кормят каждый прием пищи и перекусами между ними, это худшее для вашего долгосрочного здоровья и долголетия. Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась эта идея есть небольшими порциями в течение дня? И почему мы склонны верить, что если вы не едите все время, вы будете перегружать поджелудочную железу, терять память, не сможете сконцентрироваться или даже замедлите свой метаболизм и наберете вес? Ну, оказывается, есть одна статья, которая ответственна за большую часть наших сегодняшних пищевых привычек. Это статья из Чехословакии 1964 года от Павла Фабри. И этот парень и его коллеги утверждали в очень ошибочном исследовании, что пятиразовое питание лучше для вас и фактически приводит к меньшему ожирению, чем трехразовое или менее питание в день. И, конечно, после 1964 года это стало любимцем средств массовой информации, особенно рекламных, говорить: "Эй, вы должны есть больше, есть все время, есть закуски". Это чешское исследование было действительно ошибочным, и оно не должно было быть основой для диетологов и, конечно, рекламы за последние 50 лет. Но вместо этого это исследование, которое не было рандомизированным. Оно не контролировало физическую активность, социально-экономический статус или даже общее количество калорий. Оно стало любимцем диетологов и учреждений общественного здравоохранения, особенно на Западе. И с 1970-х годов большинство диетологов говорят нам, что питание, начиная с утра, и небольшие порции в течение дня — это лучшее, что можно сделать для предотвращения ожирения. К сожалению, многие диетологические исследования на протяжении многих лет спонсировались продовольственными компаниями. И некоторые диетологи, не все, конечно, некоторые действительно повторяли мантру рекламных кампаний. Например, сухие завтраки необходимы для обучения детей, а фруктовые закуски и соки — здоровые варианты. Финансирование науки пищевой промышленностью может размыть границы между независимыми советами и маркетингом. И очень трудно понять, что правда, а что нет. Прежде чем мы перейдем к науке, я хочу поговорить о чем-то, что меня действительно беспокоит. Это то, как наших детей учат есть таким образом, который фактически ускоряет их старение и почти наверняка в конечном итоге сократит продолжительность их жизни. Я говорю о росте культуры перекусов. Ну, я родился в 1969 году, верно? Это было давно, но в 1970-х и до середины 1980-х годов было вполне нормально, что дети играли на улице без присмотра и ничего не ели после школы, по крайней мере, до ужина. И это было действительно довольно нормально. Мы оставались стройными. Мы занимались спортом. Мы были там. Но потом пришли 1980-е и 1990-е годы, которые я видел в свои 20 и 30 лет. И, конечно, для моих детей в 2000-х годах возникла идея, что родители не должны позволять своим детям чувствовать голод. "Вертолетное родительство" было не просто "сделай домашнее задание". Это было "вот, перекуси, не чувствуй голода". Чтобы поддержать это, конечно, появился рост определенных брендов, Go-Gurt, Snack Packs, Lunchables. Это были обязательные вещи для растущих детей и для их концентрации, чтобы делать работу в школе и дома. Что мы получили? Детское ожирение взлетело до небес. И, к сожалению, мы все еще пытаемся это исправить сегодня. Итак, что говорит наука? Какой самый здоровый способ есть? Это пять приемов пищи, три приема пищи плюс закуски, три приема пищи, два приема пищи, один прием пищи? Ну, мы проанализировали данные, научную литературу, и результаты неоднозначны. Некоторые исследования говорят, что количество приемов пищи действительно не имеет большого значения. Пока одинаковое количество калорий поступает в ваш организм каждый день, за исключением случаев, когда вы едите поздно вечером и спите с полным желудком, это, вероятно, не лучшее. Но есть также путаница относительно того, насколько вы голодны. Некоторые исследования говорят, что если вы едите шесть раз в день, вы менее голодны, чем если вы едите три раза. Есть еще одно, которое говорит обратное. Так что, даже если вы не набираете лишний вес, питаясь небольшими порциями в течение дня, мы знаем, что питание с ограничением по времени полезнее для вашего метаболизма и вашего долгосрочного здоровья. Почему? Оно повышает вашу чувствительность к инсулину, что помогает вашему телу выводить сахар из крови. А также оно увеличивает окисление жиров, то есть сжигание жира, и даже может помочь предотвратить чувство голода. Теперь давайте поговорим об ограничении калорий или калорийном ограничении, сокращенно CR. Это диета, которая продлевает продолжительность жизни животных почти 100 лет. Хорошо ли это для нас? Возможно ли это вообще сделать? Мы углубимся. Но сначала давайте поговорим о том, что такое калория. Термин "калория" был впервые введен в 1824 году ученым Николя Клеманом в Париже. И он сказал, что калория с маленькой буквы "с" — это количество энергии, необходимое для повышения температуры грамма воды на один градус Цельсия. Почему это важно, так это то, что сегодня мы используем заглавную букву "С", которая на самом деле представляет собой тысячу таких маленьких калорий. Калория с заглавной буквы "С" — это количество энергии, необходимое для повышения температуры килограмма воды на 1° C. Просто будьте осторожны, потому что килокалории и калории иногда путают на этикетках и когда люди говорят об этом. В Соединенных Штатах часто вы видите большую букву "С", которая представляет собой 1000 калорий, килокалорию. Хотя люди голодают или ограничивают калории тысячи лет, формальное научное изучение этих диет началось только в начале 20-го века. Первое исследование, в котором использовалось голодание для лечения заболевания, относится к 1915 году. У нас есть исследование врачей Фредерика Аллена и его помощника Эллиота Джослина, который дал свое имя Диабетическому центру Джослина здесь, в Бостоне. Эти два врача придумали то, что стало известно как "диета голодания". Звучит не очень хорошо, но это сработало. Они лечили диабетиков и первыми показали, что, ограничивая пищу и заставляя пациентов заниматься спортом, они могут буквально вылечить их от болезни. Этот подход был оставлен примерно в 1922 году, когда был открыт инсулин. Через пару лет Осборн и Мендель известны тем, что провели одни из первых исследований диеты и продолжительности жизни. И они использовали крыс, и они показали, что самки крыс, которые ели меньше или получали меньше аминокислот, развивались медленнее. Так что они были меньше, но у них была более долгая продолжительность жизни. Первые настоящие формальные исследования влияния ограничения калорий на долголетие у крыс были проведены в 1935 году Клайвом МакКеем и его коллегами в Корнельском университете. И они действительно считаются основателями этой области ограничения калорий. У меня есть книга Клайва МакКея и его мемуары между ним и его друзьями и его женой. У меня она здесь. Эта книга мне очень дорога. Обычно она стоит на моей книжной полке дома. Итак, это Клайв МакКей, пионер питания, его мемуары, и там есть настоящие жемчужины о том, каково было заниматься этим исследованием в 1930-х годах. Можете ли вы представить, что вы не знаете, оказывает ли диета какое-либо влияние на продолжительность жизни. И поэтому я просто прочитаю вам немного. Работа с животными требует столько же искусства, сколько и науки. Каждое животное должно быть тщательно изучено, и должны быть внесены небольшие корректировки в соответствии с потребностями животного. Всегда обращайтесь с животными с большой нежностью и старайтесь сделать их домашними питомцами. Ну, это довольно забавно, потому что в моей лаборатории мы изучаем мышей, и золотое правило — не делать из них домашних питомцев. Ну, жена Клайва МакКея, должно быть, очень любила его, потому что именно она собрала эту книгу на основе их любовных писем. Эндрю, у тебя есть фотография Клайва МакКея. Вот он. Это 1930-е годы. Он, вероятно, взвешивает какую-то еду для животных. То, что Клайв и его коллеги показали на этих крысах, заключалось в том, что ограничение количества калорий, которые они ели каждый день на 30-40%, что очень много. Конечно, в тот момент они, вероятно, были довольно голодны, это привело к увеличению средней продолжительности жизни, средней продолжительности жизни от 33 до поразительных 50%. И это остается довольно близким к мировому рекорду по увеличению продолжительности жизни млекопитающих. Что это на самом деле означало в то время, так это то, что, делая что-то очень простое, просто ограничивая количество пищи, которую получало животное, вы могли бы значительно увеличить его продолжительность жизни. Конечно, они не знали, как это работает. Это заняло десятилетия, и мы дойдем до этого. Это часть работы, которую я проделал, когда учился в MIT, а затем в своей лаборатории в Гарварде. Но это был важный сдвиг парадигмы в исследованиях долголетия в то время, когда никто другой не изучал долголетие. Это исследование превратило ограничение калорий и голодание из научного курьеза в целое поле, которое изучается с тех пор. Что приводит нас к современной эпохе. В 1980-х и 1990-х годах Ричард Вайнбрук и Рой Уолфорд проводили эксперименты на мышах по ограничению калорий. И то, что они показали, было то, что, как и у крыс, ограничение калорий у этих мышей продлевало их продолжительность жизни на 20-30%, делало их намного, намного здоровее. Есть еще кое-что, о чем стоит упомянуть. Рой Уолфорд, который был страстным сторонником ограничения калорий, отправился в теплицу под названием Biosphere 2, чтобы посмотреть, смогут ли они воссоздать Землю в замкнутой среде. Так что они были заперты, я полагаю, почти на год. И вот фотография их в скафандрах "Звездного пути". Вот Рой прямо посередине с усами. К сожалению, им не удалось вырастить достаточно еды, и непреднамеренно всем им пришлось пройти через ограничение калорий. И это было одно из первых неофициальных исследований влияния этой диеты на организм человека. И то, что они на самом деле показали, было то, что некоторые биохимические изменения, которые они претерпели, были очень похожи на те, что наблюдались у крыс. Что приводит нас к современным временам, 2000-м годам, когда началось исследование ограничения калорий. Теперь CALERIE — это аббревиатура. Она означает Комплексную оценку долгосрочных последствий снижения потребления энергии, сокращенно CALERIE. И это было в трех местах: Университет Тафтса, Университет штата Луизиана и Вашингтонский университет. Я поехал в Луизиану, чтобы навестить Эрика Рисона, моего друга. И одной из главных жалоб было то, что люди не придерживались диеты. Цель состояла в том, чтобы в течение 2 лет есть на 25% меньше, чем они обычно ели. Но это было очень трудно, и в среднем люди сокращали потребление калорий только на 12%, что составляло сокращение примерно на 280 калорий. Давайте поговорим о преимуществах ограничения калорий. По данным исследования CALERIE. Одна из знаковых статей, опубликованных в рамках исследования CALERIE, была написана Уизери Адалом в 2023 году в журнале Nature Aging. Прежде всего, они посмотрели на темпы старения, и используемые ими часы называются "часы темпов старения Денедан", разработанные в Новой Зеландии в городе Денедан. И они обнаружили, что группа с ограничением калорий, которая ела на 12% меньше калорий, чем контрольная группа, имела сниженные темпы старения на 2-3%. Что может соответствовать поразительному снижению риска смертности от всех причин на 10-15%. Это очень важно. Заставляет меня захотеть попробовать на самом деле. Другое исследование, о котором стоит поговорить, также авторства Бельски Адала, было проведено несколькими годами ранее, в 2018 году. И они посмотрели на так называемые "годы KD". Это еще одна мера старения, и они могли использовать эти "годы KD", чтобы сказать, сколько лет эти люди старели в год. В любом случае, если посмотреть на контрольную группу по сравнению с группой с ограничением калорий, люди, которые ели нормальную диету, старели на 71 год KD в год, что все еще довольно здорово. Но группа с ограничением калорий старела всего на 0,11 года KD в год, что составляет 0,66 биологического года на календарный год. Это поразительно. Как мы говорили в этом эпизоде, большинство из нас не умрет от инфекций или несчастных случаев. Мы умрем от болезней, вызванных старением. Вот почему очень важно, чтобы мы все внимательно отслеживали свое здоровье с течением времени. И именно так мы можем знать, прогрессируем ли мы и что на самом деле работает. Носимые устройства делают это очень просто. Вам не нужно постоянно следить за этими цифрами. Вы можете смотреть на них раз в неделю или даже раз в месяц, но очень важно проверять, как вы себя чувствуете. Что приводит меня к носимому устройству, которое мне особенно нравится, отчасти из-за его научной основы в Гарварде, где я работаю, а также из-за собственных исследований и научной строгости основателя. Компания находится всего в паре кварталов от студии, и я иногда посещаю их и вижу, какая это активная, заботливая компания. Я говорю о Whoop band. Этот носимый прибор — это тренер по здоровью и фитнесу, который дает мне представление о моем сне, моем восстановлении и нагрузке на мое тело. Исследователи изучали точность этих устройств, и в исследовании 2022 года они сравнили шесть носимых устройств, включая Whoop, с клиническими ЭКГ и устройствами для записи сна. Whoop показал высокую точность измерений сердечного ритма и вариабельности сердечного ритма во время сна. Особенно с помощью браслета Whoop я могу видеть, как мое повседневное поведение влияет на мое здоровье. Нося Whoop в течение последних 2 месяцев, я увидел значительные улучшения в моих личных биомаркерах, что указывает на то, что изменения, которые я вношу в свой образ жизни, включая гораздо более здоровую диету и больше упражнений, определенно оказывают положительное влияние на мое тело. Например, мой пульс в покое снизился до 45, что отлично. И моя вариабельность сердечного ритма, которую вы хотите, чтобы была выше, этот показатель взлетел до 90, что ставит меня в топ нескольких процентов для моего возраста. Это не только интересно и полезно, но и важно создать запись о своем теле, к которой вы можете стремиться, когда станете старше. Когда вам будет 90, вы сможете вернуться и стремиться быть таким, каким вы были в 40 или 50 лет. Если вы регулярно слушаете это шоу, вы знаете, что мы сотрудничаем только с такими компаниями, как Whoop, в которые мы действительно верим. Это продукты, которыми мы пользуемся ежедневно, которыми пользуется команда ежедневно, и эти компании соответствуют нашим ценностям, нашей миссии по поддержке медицинских исследований и поддержке молодых ученых. Если вы хотите попробовать и получить бесплатный умный браслет Whoop 5.0 и месячную подписку, перейдите на join.woop.com/lifespan или используйте код lifespan. Итак, хотя мы еще не знаем, действительно ли ограничение калорий или даже голодание продлевает продолжительность жизни, мы знаем, что они имеют замечательные преимущества для здоровья. Итак, давайте сначала поговорим об этом. В группе с ограничением калорий, конечно, они потеряли вес, но это не было так драматично. Они не стали истощенными. Они потеряли немного веса в среднем около 16 фунтов, что составляет примерно 7 килограммов, и есть много людей, которые не отказались бы от такой потери веса, и происходит то, что вы достигаете новой точки установки, где вы не продолжаете терять вес при 12% ограничении калорий, и были некоторые другие действительно интересные преимущества для здоровья. Прежде всего, было большое улучшение липидов: снижение ЛПНП или "плохого" холестерина примерно на 10 мг/дл, снижение триглицеридов на 24 мг/дл и увеличение "хорошего" холестерина ЛПВП на 4 мг/дл. Это реальные улучшения, основанные просто на ограничении калорий на 12%. Другие преимущества включали снижение кровяного давления и общее улучшение физической выносливости. Удивительно, но улучшились когнитивные функции, повысилось либидо, опять же удивительно, и улучшился сон. Все это действительно весьма замечательные преимущества, которые вы получаете от ограничения калорий примерно на 12%. Одна интересная вещь в исследовании CALERIE заключалась в том, что группа с ограничением калорий получала коучинг и образование по питанию, и это позволило им, по крайней мере 90% из них, поддерживать адекватное количество практически всех своих питательных веществ, включая омега-3, витамины B, C, E, K, кальций и целый ряд других. Но группа, питавшаяся по своему желанию, не получала коучинга, и их диета на самом деле не улучшилась. Итак, я думаю, что это говорит нам о том, что если вы практикуете ограничение калорий, вам необходимо поддерживать адекватную диету и измерять себя, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита каких-либо питательных веществ. До сих пор мы говорили только об исследовании CALERIE с 12% ограничением калорий, но есть десятки других исследований в литературе, некоторые с 15% ограничением калорий, некоторые до 47%. И они в основном совпадают с выводами исследования CALERIE, где люди, как правило, здоровее, и есть признаки, основанные на молекулярных часах, на эпигенетических часах, замедления темпов старения. Помимо этих клинических исследований, есть ли другие свидетельства по всему миру того, что ограничение калорий полезно для вас? Ну, одно из лучших мест для изучения ограничения калорий — это остров Окинава у побережья Японии. Эти люди уже более века едят меньше, чем на материке. Одна вещь, которую окинавцы делают хорошо, — это то, что они едят меньше, чем большинство из нас. У них есть поговорка "хара хачи бунме", что означает "ешь, пока не будешь на 80% сыт", что означает, что в среднем они едят меньше, чем большинство из нас. И на самом деле это очень хорошая практика. И они также едят очень питательную диету, в основном из растений и не очень много мяса. А если это мясо, то это рыба. Они также делают другие вещи, такие как много упражнений. Они работают в поле. У них отличная социальная жизнь. И в среднем окинавцы живут дольше, чем жители материковой Японии, и, безусловно, дольше, чем население США. В 1990-х и 2000-х годах много исследований проводилось моими друзьями, Брэдом Уилкоксом и Крейгом Уилкоксом, базирующимися на Гавайях. И то, что они сделали очень интересным, так это то, что они смогли сравнить здоровье и долголетие окинавцев, которые переехали на Гавайи. И было очень ясно, что если вы покинули Окинаву и начали принимать американский образ жизни, то преимущество в долголетии исчезало. Они написали книгу "Диета Окинавы" в начале 2000-х годов. И мне очень понравилась книга, и я был так убежден их данными, что сам в течение нескольких лет придерживался этой диеты, состоящей в основном из рыбы и некоторых зеленых листовых овощей, и ничего больше. Но я делал это 3 года, и я стал супер здоровым. У меня были лучшие показатели холестерина, и я был очень стройным. Я много занимался спортом, как и окинавцы. Я не выкапывал рис с полей, но я ходил в спортзал и чувствовал себя очень хорошо. Я фактически прекратил, если вам интересно, потому что у меня появились дети. Но если бы я продолжил, я уверен, что, вероятно, был бы еще более биологически молодым, чем сейчас. Я очень рекомендую эти типы диет, состоящие из высокопитательных продуктов, растительного происхождения, и много упражнений, чтобы замедлить процесс старения. Как показало исследование CALERIE, питание очень важно, если вы практикуете ограничение калорий. И на самом деле, есть термин для этого. Это называется ограничение калорий с оптимальным питанием или CRON. Что приводит нас к следующей теме, о которой я хочу поговорить, — это cronies или cronies. На самом деле, это люди, которые практикуют ограничение калорий в течение многих лет. На самом деле, я знаю некоторых из них. Например, есть Пол и Мередит МакГлоин. Итак, Эндрю выведет фотографию, когда Пол и Мередит посетили лабораторию. И если вы смотрите это шоу, вы можете увидеть, что это было много лет назад. Это 2000-е годы. Вот я. А справа — Пол и Мередит. В то время они ограничивали калории около десяти лет, и они до сих пор практикуют это. А слева — Брайан Делани, который в то время был президентом их общества, Calorie Restriction Society International. По сравнению с ними я выгляжу каким-то толстым. Что интересно в них, так это то, что они любили жизнь. Они не были уставшими. Они были энергичными. Пол в то время был чемпионом штата Нью-Йорк по шахматам. Так что, очевидно, это не влияет на ваш мозг. И они любили жизнь. На самом деле, был эпизод "60 минут" о Поле и Мередит. И я помню, как он говорил немного слишком много информации о своей сексуальной жизни, но, видимо, все было в порядке. Но что действительно интересно как ученому, так это то, что их анализы крови были проанализированы. У меня есть много их анализов крови, которыми я не собираюсь делиться с вами, но то, что было опубликовано, было то, что обычно их анализы крови выглядели очень похоже на анализы калорийно-ограниченных приматов. У них были лучшие анализы крови, низкое воспаление, низкий риск атеросклероза. И в то время это были одни из первых данных, которые у нас были об ограничении калорий до более формального плацебо-контролируемого рандомизированного исследования, известного как CALERIE. И хотя мы много знаем о влиянии на здоровье у людей, частично благодаря cronies, но также и окинавцам, и особенно реальным исследованиям, таким как исследование CALERIE, у животных мы, конечно, знаем гораздо больше. И есть один особенно увлекательный результат ограничения калорий у животных, о котором я хочу вам рассказать. Это, конечно, продление продолжительности жизни. Со времен работы Клайва МакКея с крысами мы видели, как CR улучшает здоровье и продлевает продолжительность жизни многих различных организмов: от червей до мух, пауков, мелких водяных блох, называемых дафниями, собак, конечно, грызунов и даже обезьян, о которых мы поговорим. В моей лаборатории мы много лет изучали ограничение калорий у дрожжей. И я могу сказать вам, что дрожжи, которые ели меньше глюкозы, жили намного дольше и выглядели намного здоровее под микроскопом. И эффекты, по крайней мере у млекопитающих, на заболевания и продолжительность жизни очень многообещающие. Хотя есть некоторые оговорки, о которых мы поговорим. Теперь я хочу поговорить об одном конкретном исследовании, которое было очень хорошо спланировано и опубликовано в 2019 году в журнале Cell Metabolism. Его возглавлял мой хороший друг и коллега Рафаэль Дабо из NIH в Бетесде, Мэриленд. Они сравнили три группы. У них были мыши, которые ели свободно, или то, что мы называем ad libidum. Это была контрольная группа. Затем была группа мышей на 30% ограничении калорий. И третья группа, мышам давали только одну еду в день. Но интересно, что они ели примерно такое же количество калорий, как и группа ad libidum. Таким образом, мы можем спросить: разница в сроках или в калориях? Они обнаружили, что группа с ограничением калорий жила примерно на 28% дольше, что соответствует тому, что известно о грызунах. Но даже
Группа, питавшаяся раз в день, увидела увеличение продолжительности жизни примерно на 11%. Это большое дело. Это показало, и я помню, как читал это в то время, что важно не только то, сколько мы едим, но и когда мы едим. Теперь я хочу подняться по эволюционной лестнице. Мы поговорим о нечеловеческих приматах. Есть маленький и очень милый примат, называемый серой мышиной лемуром. Исследователи из Франции изучили влияние 30% ограничения калорий на показатели здоровья и продолжительность жизни. И они обнаружили, что уровень смертности от возрастных заболеваний снизился на поразительные 60%, а среднее время выживания составило 6,4 года у обычных животных, питающихся нормальной диетой, и колоссальные 9,6 года в группе с ограничением калорий. Но жемчужиной исследований ограничения калорий у животных является многолетняя работа над обезьянами-резусами, нашими ближайшими родственниками, которые когда-либо изучались в условиях ограничения калорий. Национальный институт старения, где работает Раффорд Карбо, и который был вовлечен в это исследование, а затем еще одно место, Университет Висконсина, отдельно проводили многолетние исследования ограничения калорий у этих обезьян-резусов. Исследование NIA было запущено в 1987 году, и это, вероятно, до того, как некоторые из вас родились, а исследование Университета Висконсина началось в 1989 году, вскоре после этого. Раффер руководит исследованием обезьян со своими коллегами, а Розалин Андерсон, бывший постдок из моей лаборатории, теперь руководит исследованием в Висконсине. Так что у меня было место в первом ряду и пропуск за кулисы. Оба эти исследования были нацелены примерно на 30% ограничение калорий, и оба показали впечатляющие улучшения в здоровье, включая снижение диабета, рака и сердечных заболеваний. И в 2009 году, и я никогда не забуду день, когда я открыл эту статью, группа из Висконсина, которая изначально набрала 76 обезьян для исследования, сообщила в журнале Science, что 80% обезьян с ограничением калорий все еще живы по сравнению всего с 50% контрольных животных в тот же момент времени. Эндрю, эта статья была знаковой в то время. Стоит ее посмотреть. Итак, здесь мы видим заголовок: «Ограничение калорий замедляет начало заболеваний и смертность у обезьян-резусов». Это то, чего мы ждали несколько десятилетий, и им руководил Ричард Вайнбрук, хороший друг Роя Уолфорда, о котором мы говорили ранее в Биосфере 2. Эндрю, прокрути вниз. Давайте посмотрим на этих обезьян. Я полагаю, им обоим примерно по 27 лет на данный момент. И есть огромная разница. Если посмотреть на ту, что слева, у нее довольно жалкая шерсть, и на коже есть воспаление, а та, что справа, на диете с ограничением калорий, хотя он выглядит немного расстроенным на фотографии своего лица. Такая большая разница в шерсти, волосах, и на самом деле, если прокрутить немного дальше вниз, Эндрю, вы можете увидеть, что смертность сильно отличается, верно? Итак, рисунок B, возрастная смертность и общая смертность, большие различия на данный момент, хотя позже стало еще более значительным. И дальше вниз, это очень важно. Я хотел вам это показать. Это показывает, сколько болезней у этих животных: рак, сердечно-сосудистые заболевания и, по сути, метаболизм глюкозы. А синий — это контроль. Так что они едят ad libidum, а красный — это CR. И если посмотреть на количество случаев рака в группе CR, их всего четыре, а в контрольной группе их гораздо больше. Но если обобщить все это на графике в правом нижнем углу, вы можете очень ясно увидеть, что процент животных, страдающих возрастными заболеваниями, намного выше в контрольной группе по сравнению с теми, кто придерживается диеты с ограничением калорий. Так что это было первое действительно хорошее доказательство того, что ограничение калорий замедляет старение, возрастные заболевания и, вероятно, продлевает продолжительность жизни приматов. Помните, это наши ближайшие родственники. Так что это было настоящее событие. Но вскоре после этого все стало немного сложнее. Через несколько лет в журнале Nature было опубликовано исследование NIA, в котором не сообщалось о значительном влиянии ограничения калорий на выживаемость этих обезьян. Это сбивает с толку, верно? Оба места имели, казалось бы, схожие дизайны исследований. Оба нацелены примерно на 30% CR, но они нашли разные вещи, когда дело дошло до продления продолжительности жизни. Все они согласились, что это сделало обезьян здоровее, но они не согласились с тем, продлевает ли это продолжительность жизни приматов. Так что эти две группы, к счастью, Рафа и Роуз — очень хорошие люди, очень дружелюбные, сотрудничающие, совместные. Эти две группы сделали что-то очень крутое и очень редкое в науке. Они объединились. Они проанализировали данные, собранные за многие годы от почти 200 обезьян из обоих исследований, и опубликовали свои совместные выводы в статье Nature Communications в 2017 году. И эти данные подтвердили, что ограничение калорий действительно замедляет старение у нечеловеческих приматов. Хотя они и не согласны с объемом продления продолжительности жизни, эта разница в продолжительности жизни у этих обезьян все еще сбивала с толку. И поэтому Роуз и Раффер провели исследование на мышах и варьировали диету таким образом, чтобы имитировать различия между двумя местами. Они дали одной группе мышей эквивалент диеты обезьян из Висконсина, а другой группе — эквивалент диеты обезьян NIA. И они обнаружили, что на самом деле неважно, что было в диете. Гораздо важнее было то, когда и сколько калорий они ели. Есть история, которую я хочу рассказать вам об исследовании NIA, которую Раффер поделился со мной. И заключалась в том, что обезьяны набирали вес, и они не могли понять почему, те, кто был на ограничении калорий. И оказалось, что был техник, которому было жаль обезьян, которые были немного худыми. Так что она кормила их дополнительными закусками в стороне. Конечно, ее немедленно уволили. И, надеюсь, это не сильно повлияло на исследование. Итак, теперь мы знаем из этих исследований, по крайней мере, на мышах и приматах, а также на многих других видах, что ограничение калорий, употребление меньшего количества пищи без недоедания может продлить продолжительность жизни. Но вопрос в том, это очень большой вопрос. Как и почему это на самом деле работает? Что происходит внутри клеток за кулисами, что превращает меньше калорий в больше лет? Я хочу сразу же коснуться одного момента: преимущества ограничения калорий, несмотря на то, что вы можете думать, не только в том, что вы теряете вес. Потеря веса недостаточна для продления продолжительности жизни у животных. И это не объясняет, почему дрожжи, пауки и дафнии также живут дольше. Еще в 2005 году моя лаборатория опубликовала статью, в которой я написал: «Недавние данные от дрожжей, червей и мух у млекопитающих подтверждают идею о том, что ограничение калорий — это не просто пассивный эффект, а активный, высококонсервированный стрессовый ответ, который развился на ранних этапах истории жизни, чтобы увеличить шансы организма на выживание в неблагоприятных условиях. Я назвал это гормезисной гипотезой ограничения калорий. Другими словами, ограничение калорий переключает молекулярный выключатель, активируя цепи выживания, которые существуют с нами миллионы и, возможно, миллиарды лет. Так что дело не в том, чтобы быть худым. Дело скорее в том, чтобы быть устойчивым. Другими словами, то, что вас не убивает, делает вас дольше жить. И если эта гипотеза верна, ограничение калорий работает в наших телах, смещая баланс между двумя конкурирующими силами в организме: сигналом роста и поддержанием. Так что, когда питательных веществ много, ваши клетки получают зеленый свет на рост и построение. Но когда калории или другие необходимые питательные вещества, такие как аминокислоты, ограничены, ваш организм переключает передачи. Он подавляет сигналы роста и активирует режим выживания. Такие вещи, как ремонт и очистка неправильно свернутых белков и устойчивость к стрессу. Эти вещи включаются и защищают нас от болезней и от процесса старения. Я могу сказать вам, что ограничение калорий переводит вас в режим выживания. Но что на самом деле происходит на молекулярном уровне? Вы помните, есть три основных пути долголетия: mTOR, который чувствует аминокислоты; AMP-киназа, мишень метформина, препарата; и сиртуины, над которыми мы работаем в моей лаборатории, и они активируются NAD. Когда вы ограничиваете калории, все эти три пути настраиваются таким образом, чтобы включать пути восстановления ДНК, подавлять воспаление и другие вещи, которые сохраняют здоровье, предотвращают болезни и, в конечном итоге, мы надеемся, продлевают вашу продолжительность жизни. Как мы на самом деле знаем, что это не просто снижение метаболизма? Ну, все началось с модельных организмов. И одним из модельных организмов, над которым мы работали в начале 2000-х годов, как я упоминал ранее, являются дрожжи. И мы могли показать, что, увеличивая количество генов сиртуинов, они жили дольше. Но тогда вы также хотели сделать обратное. Вы хотите спросить, необходим ли ген для ограничения калорий? И мы обнаружили, что это так. Так что, если вы удалите ген SO2, вы не получите продления продолжительности жизни за счет ограничения калорий у дрожжей. Это показало, впервые, что преимущества снижения потребления калорий действовали через генетический путь, а не просто замедляя метаболизм. Сегодня может показаться очевидным, что сиртуины и гены участвуют в эффектах ограничения калорий, но в те дни это было не так. Большинство людей думали, что это связано с замедлением метаболизма, меньшим количеством свободных радикалов, меньшим повреждением ДНК. Но здесь мы обнаружили, что ген отвечает за защиту клеток от невзгод. С тех пор мы фактически обнаружили, что сиртуины контролируют ограничение калорий не только у дрожжей, но и у мышей и даже в наших собственных клетках. Еще одна вещь, которую мы еще не охватили, заключается в том, что ограничение калорий также снижает уровень инсулина и IGF-1, или также известного как инсулиноподобный фактор роста 1, которые регулируют mTOR. Синтия Кеньон, одна из моих коллег, опубликовала знаковую статью, в которой впервые на червях было показано, что удаление одного гена может удвоить продолжительность жизни червя. В то время многие люди не верили, что это может быть актуально для нас. Но теперь мы знаем, что DAP 2 имеет эквивалент в наших телах. Он контролирует человеческий рецептор инсулина и IGF-1. И именно поэтому, когда я вижу низкие уровни IGF-1 в своих анализах крови, я этому рад. Теперь давайте поговорим о некоторых эффектах ограничения калорий у людей. Он улучшает восстановление ДНК. У вас меньше воспаления. Окислительный стресс снижается. Аутофагия увеличивается. Аутофагия — это переработка старых белков. Экспрессия генов становится более молодой. Поворот эпигенетических часов вспять. Другими словами, митохондрии, энергетические станции клеток, генерирующие клеточные компоненты. Они размножаются. Они регенерируют. И микробиом кишечника, который очень важен для воспаления и усвоения питательных веществ, становится более разнообразным. Теперь есть что-то новое и захватывающее, о чем я хочу вам рассказать. Но прежде чем я это сделаю, если вы слушали это шоу раньше, вы, вероятно, слышали, как я говорил, что вы не можете оптимизировать то, что вы не измеряете. Это то, что мы делаем как ученые. И это верно и для показателей тела. Многие люди измеряют только свой общий вес, если вообще что-либо измеряют. Но это говорит только о малой части истории. Так как же измерить эти другие аспекты? Wings, один из партнеров Lifespan, поддерживающий медицинские исследования, производит одни из самых крутых устройств, с помощью которых вы можете измерять себя. У них есть часы, подушка для мониторинга сна и продвинутые напольные весы, одними из которых я пользуюсь каждое утро. Я фактически пользуюсь устройствами Wings более 13 лет с тех пор, как они впервые выпустили свои первые весы. И сегодня Wings Vision показал мой пульс 59 ударов в минуту, чем я очень доволен. Это на самом деле довольно здорово. А ночью он падает примерно до 49. Как я уже упоминал ранее, еще один показатель, влияющий на продолжительность жизни, — это состав тела. И невозможно узнать это, если вы не измеряете. Мы уже говорили о висцеральном жире, злом жире, который находится вокруг ваших органов и связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже смерти. Так что избавление от висцерального жира, или, по крайней мере, его минимизация, может оказать сильное влияние на ваше долгосрочное здоровье и долголетие. У меня есть все ценные данные на моих весах в моей ванной комнате здесь, а также на моем телефоне. Весы Wings body scan могут помочь оценить вашу мышечную массу, жировую массу и, что важно, процент висцерального жира среди прочего. Я встаю на эти весы почти каждое утро. Вот цифровая копия на моем телефоне, вращающаяся. Так что цифры говорят сами за себя. У меня 11,3% жира на руках, 14% на туловище, а висцерального жира, который, как мы упоминали, является злым жиром, 2,7%. Все эти цифры меня очень радуют. И вы также можете посмотреть на мышцы и другие вещи здесь. И за последние пару месяцев, изменив свою диету и улучшив свои тренировки, я сбросил более 12 фунтов за весну. И, что важно, мне удалось убедиться, что я не потерял мышечную массу. Это распространенная проблема, когда вы едите меньше, и особенно если вы принимаете агонист рецептора GLP-1, такой как Ozempic. Весы Wings могут действительно помочь гарантировать, что вы теряете только жир, а не мышцы. Это единственные умные весы, которые также оснащены одобренным FDA ЭКГ, который может анализировать ваш сердечный ритм и даже обнаруживать фибрилляцию предсердий, состояние сердца, которое может вызвать инсульт и даже сердечную недостаточность. Мы здесь, в Lifespan, сотрудничаем с Wings, потому что мы разделяем общую приверженность профилактическому здравоохранению, а также хотим поддерживать медицинские исследования и молодых студентов. Так что, как слушатель Lifespan, мы приглашаем вас присоединиться к нам. Вы можете узнать больше о Wings или приобрести весы или просто одно из их других действительно крутых умных устройств на wings.com/lifespan или получить скидку 10% по коду lifespan. Что действительно актуально, так это то, что мы сделали в 2003 году. Моя лаборатория обнаружила, что в растениях есть молекулы, которые активируют сиртуины. Одна из них называется ресвератрол из красного вина. Вы, вероятно, слышали об этом. И с годами мы выяснили, как ресвератрол и другие, как мы их называем, STAX активируют сиртуин 1. STAX означает соединения, активирующие сиртуины. Теперь это было спорно в течение многих лет, потому что довольно необычно находить молекулы, активирующие ферменты. Обычно они их ингибируют. Но мы обнаружили, что ресвератрол связывается с сиртуином 1 и заставляет одну из рук белка приходить и активировать его. Но это привело меня к предположению, что, возможно, существует молекула, не из растений, а производимая в человеческом теле, которая активирует сиртуины. Молекула, которая будет производиться в неблагоприятных условиях, скажем, когда мы ограничиваем калории. Теперь мы искали эту эндогенную молекулу много лет и потерпели неудачу. Мы нашли NAD, но это было не совсем то, что мы искали. Что приводит нас к исследованию Nature 2024 года, в котором было обнаружено, что литохолевая кислота или LCA, которая является желчной кислотой в кишечнике, может имитировать антивозрастные эффекты ограничения калорий. Желчь, вы, возможно, помните из школьной биологии, это пищеварительная жидкость, вырабатываемая печенью, которая помогает в переваривании и усвоении жиров в тонком кишечнике. LCA не является чем-то, что вы получаете непосредственно из пищи. Она производится бактериями в вашем кишечнике. Печень вырабатывает предшественник молекулы, а определенные виды бактерий расщепляют ее до LCA. LCA попадает в кровоток, это уже было известно. Но эти авторы показали кое-что еще, что действительно весьма замечательно: LCA находит клетки, проникает внутрь и активирует сиртуин 1. Этот сиртуин, который мы изначально показали в 2003-2002 годах, участвует в ограничении калорий. Но они показали две действительно важные вещи в дополнение к этому. Во-первых, что LCA активирует фермент точно так же, как ресвератрол, приводя одну из рук фермента для его активации, и они также показали, что LCA сама по себе, когда ее дают мышам, может имитировать ограничение калорий. Я думаю, что эта статья показывает, что LCA является эндогенным активатором, который дает некоторые преимущества ограничения калорий у млекопитающих, включая наши собственные тела. Такие вещи, как регенерация мышц, улучшение силы хвата, выносливость, то, как наши тела обрабатывают глюкозу, потенциально лежащие в основе некоторых из этих антивозрастных преимуществ ограничения калорий, о которых мы говорили. И, наконец, что делает это открытие, что чрезвычайно захватывающе, так это то, что оно вовлекает микробиом в преимущества ограничения калорий. И на самом деле, эти авторы сделали кое-что весьма замечательное. Они изменили микробиом мышей, и ограничение калорий больше не работало. Если эта статья верна для нас, это означает, что наш кишечный микробиом играет роль в том, как ограничение калорий или даже голодание приносят нам пользу. Мы знаем, что существуют микробы, которые производят такие вещи, как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для нас. Эта статья показывает, что желчные кислоты также могут участвовать в этих преимуществах для здоровья, когда мы не едим столько калорий. Итак, хотя и соблазнительно подумать о немедленном повышении уровня LCA, покупке желчных кислот и их употреблении, будьте осторожны, потому что сами эти исследователи подчеркивают осторожность. Считается, что высокие уровни LCA потенциально вызывают токсичность печени и даже увеличивают риск рака в моделях на животных, особенно в сочетании с ДНК-повреждающими агентами. Теперь нам нужны тщательно разработанные клинические испытания на людях, чтобы понять, как LCA и другие желчные кислоты, во-первых, безопасны ли они для употребления, а во-вторых, имитируют ли они преимущества ограничения калорий в наших собственных телах. Есть связанное соединение, о котором я также хочу поговорить, называемое TUDCA (тудка). Тудка также является типом желчной кислоты, вырабатываемой печенью. И мы знаем, что она веками использовалась в традиционной китайской медицине, особенно медвежья желчь, которая содержит ее в большом количестве. Так что, хотя она, возможно, не активирует фермент сиртуин 1 напрямую так же, как LCA, TUDCA была широко изучена на предмет ее собственных впечатляющих защитных эффектов на клетки по всему телу. И вот что делает TUDCA особенно интересным. Тудка известна как химический шаперон, потому что она помогает клеткам справляться со стрессом, особенно в части клетки, называемой эндоплазматическим ретикулумом. Эта клеточная поддержка имеет решающее значение для здоровой функции клеток и может помочь предотвратить гибель клеток, что является фактором многих возрастных заболеваний. Она также, по-видимому, снижает воспаление и окислительный стресс, оба из которых являются ключевыми факторами старения и различных хронических заболеваний. Исследования, в основном на животных моделях, а не на людях, предполагают, что TUDCA может улучшить чувствительность к инсулину и помочь регулировать метаболизм глюкозы, что очень полезно для таких заболеваний, как диабет 2 типа, которые часто становятся более распространенными с возрастом. В моделях на животных TUDCA показывает многообещающие результаты в нейропротекции, защищая от болезни Альцгеймера и даже болезни Паркинсона. Важно, как и в исследовании LCA, помнить, что многое из этого еще находится в зачаточном состоянии. И если вы решите изучить TUDCA в качестве добавки, прочитайте о ней на PubMed и проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы. После того, как нам исполнится около 30 лет, большинство из нас набирают несколько фунтов в год. Если сложить это год за годом, это действительно значительно. И дело не только в том, как вы выглядите или носите лишний вес. Этот постоянный набор веса связан с ускоренным старением и более короткой продолжительностью жизни. Так что мы действительно хотим что-то с этим сделать. И один из лучших способов противодействовать этому — ограничить калории или использовать более простую версию, что я делаю, голодание. Оба этих подхода могут помочь замедлить этот набор веса и потенциально продлить годы, которые мы живем в добром здравии. Но сначала я также хочу быть ясным. Моя цель здесь — не заставить вас ограничить калории. Я не пытаюсь заставить вас перейти на протокол голодания. Моя цель — объяснить науку, чтобы вы могли принять собственное обоснованное решение. И хотя мы уже рассмотрели плюсы голодания и CR, давайте поговорим немного о минусах. Некоторые исследователи утверждают, что ограничение калорий на самом деле не замедляет старение. И хотя это может работать у многих животных, включая мышей, они утверждают, что на самом деле это просто снижает эффекты ожирения. И это правда, что во многих исследованиях контрольные животные перекармливаются. Ad libidum, как называется диета, по сути, дает животным столько, сколько они хотят есть, и они иногда переедают. Так что, конечно, группы с ограничением калорий будут выглядеть здоровее. Но это не объясняет всего. Возьмем, к примеру, исследование обезьян NIA. В этом случае даже контрольные обезьяны ели умеренно. Они были худыми, но все же животные с ограничением питались лучше и были намного здоровее. Другая проблема — мышцы. Многие люди беспокоятся о мышцах. Некоторые говорят, что вы не можете сохранить или даже нарастить мышцы на диете с ограничением калорий. И это важно, потому что с возрастом мы, конечно, теряем мышцы, это называется саркопенией. И потеря мышечной массы тесно связана с худшими исходами продолжительности жизни. Так что же говорит наука? Ну, на самом деле в исследовании калорий, о котором мы говорили, первом крупном рандомизированном исследовании ограничения калорий на людях, участники потеряли немного мышечной массы, но качество их мышц на самом деле улучшилось. И помимо этого исследования калорий, другие исследования на людях также показывают, что ограничение калорий может улучшить другие аспекты метаболизма скелетных мышц, такие как функция митохондрий, окислительный стресс и чувствительность к инсулину. Все это предвещает более долгую жизнь. Но так же, как и с препаратами для похудения, вы не можете сидеть на диване и ожидать сохранения силы. Вам все равно нужно двигаться. И, конечно, вам также нужно поднимать тяжести. Теперь, работает ли ограничение калорий всегда у животных? Конечно, нет. Иногда вы слышите, как ученые говорят, что оно работает на каждом виде, на котором его когда-либо тестировали. Это фундаментально неверно. Например, в одном исследовании домашних мух CR фактически сократил продолжительность жизни. И мой друг Рафа Дабо из NIH показал, что хотя CR улучшает здоровье у многих штаммов мышей обоих полов, он не всегда продлевал продолжительность жизни. А затем есть увлекательное исследование моего коллеги Стива Остада, который, кстати, изначально был дрессировщиком львов, прежде чем стать ученым-долгожителем. Если вы когда-нибудь встретите его, обязательно спросите его о его предыдущей карьере. Исследование Стива было интересным, потому что он изучал генетически разнообразных мышей. Мыши, произошедшие от диких предков, с гораздо большим генетическим разнообразием, чем типичные инбредные лабораторные мыши, как я использую в своей лаборатории, по сравнению с людьми, и я только что нашел это здесь: у людей разнообразие составляет около 0,1%, а у этих мышей было довольно близко, около 0,3%. Типичная мышь в моей лаборатории практически 0%. Так что это больше похоже на людей, чем то, что мы изучаем в моей лаборатории, и у этих мышей, хотя ограничение калорий снижало риск рака, что важно, оно не продлевало продолжительность жизни. И в 2009 году мой коллега Джим Нельсон провел действительно интересное исследование, изучив более 40 штаммов инбредных мышей. Эндрю может показать изображение из этого исследования. Вы увидите, что некоторые штаммы живут значительно дольше при CR, сотни дополнительных дней, что очень много в мышиных годах, но другие жили короче при том же протоколе ограничения калорий, что было совершенно неожиданно в то время. Мы думали, что CR работает на каждом штамме положительно. Это показывает, что генетический фон имеет большое значение. И если это верно для лабораторных мышей, то это почти наверняка верно и для нас с нашим смешанным набором генов по всей планете и с различными образами жизни, диетами и микробиомами. Так где же мы остаемся? Даже с этими оговорками, ограничение калорий по-прежнему является одним из самых мощных инструментов, которые у нас есть для продления нашего здоровья и, возможно, нашей продолжительности жизни. Но я нашел это очень трудным. Так возникает вопрос: можем ли мы получить аналогичные преимущества долголетия, не живя на диете с ограничением калорий? Ответ — да. Но как — это то, над чем мы работаем в следующем эпизоде. Если есть что-то одно, что нужно запомнить из сегодняшнего дня, так это это. Ваше тело было создано для борьбы. На африканских равнинах, где мы эволюционировали, еды было гораздо меньше, чем сегодня. Конечно, еда была реже, и наш геном развивался, чтобы справиться с этой реальностью. Но теперь многие из нас живут с закусками, доступными повсюду, и ночные приемы пищи очень распространены. Я считаю себя одним из таких людей. В этом эпизоде мы также исследовали, как современные привычки, связанные с завтраком, перекусами и постоянным перееданием, стали нормой, даже когда наука, стоящая за некоторыми из этих идей, была очень шаткой, а большая часть этого была просто маркетингом. Мы видели, что употребление меньшего количества пищи и реже — это не только потеря веса. Это включает древние пути восстановления и выживания, которые замедляют старение и помогают организму оставаться здоровым дольше. Но понимание истории, науки и причин ограничения калорий и голодания — это только половина истории. Большой вопрос, который мне задают везде, где я бываю, — как уменьшить потребление пищи, не делая из этого большой проблемы в моей жизни? Так что во второй части мы перейдем к практическим вопросам. Я проведу вас по дорожной карте для безопасного и разумного внедрения этих диет-стратегий без особых усилий. Это действительно не так сложно, если вы знаете, чего ожидать и какие есть маленькие хитрости. Мы развенчаем некоторые мифы и посмотрим, что на самом деле говорит наука о вещах, которые больше всего беспокоят людей, таких как: потеряете ли вы мышцы, если будете голодать? Что происходит с вашими гормонами, вашим либидо и вашим настроением во время голодания? Мы переходим от «почему» к «как». Было здорово быть с вами. Это шоу, где наука и доказательства стоят на первом месте. Команда работает сотни часов, чтобы предоставить вам только факты. Чтобы узнать больше и присоединиться к нашему сообществу, посетите lifespan.com, и вы получите ранний доступ к будущим эпизодам, к журналу Lifespan и к подробным заметкам к эпизодам. Вы также получите транскрипты и ссылки на статьи, которые мы обсуждали сегодня. Как член, вы фактически поможете нам поддержать медицинские исследования для продления нашей здоровой жизни. Если вы нашли этот эпизод ценным, пожалуйста, подпишитесь и включите уведомления, чтобы не пропустить новые эпизоды. Это также поможет нам сделать шоу лучше для вас. И не стесняйтесь поделиться этим эпизодом с любой семьей или друзьями, которым, по вашему мнению, он может понравиться и извлечь из него пользу. Наконец, чтобы узнать о последних открытиях в науке о долголетии, подпишитесь на нас в Instagram по адресу Lifespan и в X по адресу join lifespan. От всех нас в Lifespan, спасибо, что вы являетесь частью этого растущего сообщества. И помните, жизнь коротка, так давайте изменим это вместе. Lifespan продюсируется Эндрю Чудо-человеком, Инь, Раджи, GeekMe Out, Ромешем, Марисой, кто первый, Вулгор, Кэтлин, TLDDR, Фитцджеральд, и нашими исследователями, Шиовани, Еще одна вещь, Сети и Адивом, Встретимся в 3000 году, Джонсон. Также хочу упомянуть нашего нового сотрудника, Дэниела Ракета, Салазара, который является нашим новым продюсером. И, конечно же, Серена, моя медовая луна. Я также хочу поблагодарить Inspirro Studio и Create Ape за то, что они сделали это шоу возможным. И, наконец, спасибо нашим партнерам за помощь в поддержке исследований долголетия. До встречи в следующий раз. Это шоу предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, так как индивидуальные результаты могут отличаться. Выраженные взгляды являются моими собственными и не отражают взгляды Гарвардского университета или Гарвардской медицинской школы. Полный отказ от ответственности находится в заметках к шоу.