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No vídeo de hoje, eu vou revelar qual é a melhor forma de parar de fumar cigarro e vape, usando a ciência. Mais de 70% dos brasileiros que tentaram parar de fumar não conseguiram, mostrando como é difícil largar o cigarro. Mas quais as melhores formas de mudar essa realidade e parar de fumar de uma vez por todas? Será que é melhor largar o cigarro de uma vez ou diminuir aos poucos? Depois de quanto tempo some a vontade quase irresistível de fumar?
Se você fuma ou conhece algum fumante, eu espero que você entenda que assistir e compartilhar esse vídeo pode salvar uma vida. Comenta aqui se você tem um tio, uma tia, um avô ou conhecido que fumou por décadas, já tentou largar o cigarro várias vezes, mas não conseguiu. Talvez essa pessoa seja você mesmo.
Antes de tudo, saiba que não conseguir parar é a regra, é completamente normal. Os dados impressionam: até 97% das pessoas têm recaída no primeiro ano quando tentam parar de fumar sozinhas. E tem gente que só larga realmente o cigarro depois de mais de 30 tentativas. Não é por falta de força de vontade.
O cigarro é um dos produtos mais viciantes que existem, graças à engenharia da indústria e à nicotina. Ela é liberada na fumaça e entra no organismo em cada trago que a pessoa dá. Isso com vapes e pods também, com um agravante de que eles usam nicotina na forma de sal de nicotina, que é absorvida de forma muito mais rápida e eficiente pelo pulmão.
A nicotina se liga aos receptores do cérebro que regulam o foco e a sensação de bem-estar. A partir dessa ligação, o cérebro libera dopamina, que gera aquela sensação de prazer e recompensa, libera noradrenalina, que aumenta o foco e o estado de alerta, e serotonina, que ajuda a regular o humor e reduz a ansiedade. É exatamente por isso que o cigarro "funciona": ele gera bem-estar, relaxamento e alívio de forma imediata.
O problema é que, à medida que fumar vira um hábito, essa enxurrada diária de nicotina começa a sobrecarregar o cérebro. Para se proteger, o cérebro se adapta e começa a reduzir a sensibilidade desses receptores. Alguns até param de responder, como se estivessem desligados. Com isso, a mesma quantidade de nicotina que antes trazia alívio já não produz o mesmo efeito e a pessoa precisa fumar cada vez mais. É o que chamamos de tolerância.
E é aqui que começa a dor de cabeça de quem já fuma há anos e decide parar. O cérebro já se acostumou a ter a nicotina para controlar o humor, o foco e o bem-estar. Quando a nicotina não chega, o cérebro é pego de surpresa. É como se você quisesse muito ouvir música, mas não tem nem mesmo um rádio por perto. Ou, se tem algum, ele está no volume mínimo e todo o seu foco se volta pra tentar ouvir essa música baixa, que está ao longe.
Daí surgem os primeiros sintomas de abstinência: irritação, ansiedade e dificuldade de concentração. Dependendo do caso, surge também dor de cabeça intensa, insônia, uma fome além do normal e até intestino preso. Esse aumento do apetite acontece porque a nicotina suprimia a fome e acelerava o metabolismo. Por isso é muito comum ganhar alguns quilos nas primeiras semanas sem fumar, e isso assusta muita gente, especialmente as mulheres, que muitas vezes voltam a fumar por causa disso. Mas os riscos do cigarro para a saúde são muito maiores do que os riscos de alguns quilos a mais, e com o tempo, o peso tende a se estabilizar.
E é isso que precisa entender alguém que quer muito embarcar na jornada para parar de fumar. Os primeiros 3 dias sem cigarro costumam ser os mais difíceis porque, além do mal-estar físico, a pessoa tem uma tristeza e um desânimo absurdo junto com muita vontade de fumar, o que muita gente chama de fissura. Eu nunca fumei e nem consigo imaginar como é isso, mas conheço muitos fumantes e estudei bastante sobre o vício em cigarro. As pessoas contam que é como se nada na vida valesse a pena, como se a vida dela dependesse de acender um cigarro naquele momento. Uma sensação terrível que parece que não tem fim, mas acredite, ela passa.
A partir de 2 semanas sem fumar, os principais sintomas de abstinência costumam diminuir. É o tempo que o cérebro leva para regularizar o funcionamento dos receptores que acostumaram a trabalhar com a nicotina. Mas eu preciso ser honesto: alguns sintomas, como a vontade de fumar, podem persistir por meses ou até anos. Afinal, fumar fazia parte da rotina.
O vício que a nicotina gera faz o cérebro associar pequenas coisas do dia a dia ao cigarro. Vamos pensar no cara que todo dia de manhã fuma depois do cafezinho. A repetição desse hábito fez o cérebro dele enxergar a ação de ferver a água, separar o pó e sentir o cheirinho de café subindo como uma preparação para a nicotina. Mesmo depois de anos sem fumar, o cérebro fica condicionado e continua esperando pela recompensa, que é a nicotina, toda vez que a pessoa vai passar um café. Existe um disparo de dopamina ali, prévio à hora de fumar, preparando o corpo para buscar o cigarro.
Quanto mais tempo da vida a pessoa passou fumando, mais situações do dia a dia ela vai associar ao cigarro. E, pelo cigarro ser uma droga disseminada, até mesmo no trabalho, pode vir a vontade. Infelizmente, não dá para prever quanto tempo esse condicionamento do cérebro vai durar porque varia muito de pessoa para pessoa. Mas ele chega o ponto em que a dependência acaba, não existe vontade nem abstinência. Apenas um mero lembrete de que era ali, naquele momento, que você costumava fumar.
Como chegar nesse ponto, em que o cérebro não sente mais falta? Como realmente vencer os primeiros meses sem fumar e largar o cigarro de vez? Se você quer mesmo parar, se já reconhece que isso faz mal e está sentindo um leve calafrio, saiba que pode ser agora. Porque o primeiro passo é literalmente obter informação sobre as reais vantagens de parar de fumar. Algo que eu vou me comprometer a te entregar agora de forma rápida e honesta.
Parar de fumar sempre traz benefícios para a saúde e para a qualidade de vida. Mesmo se você resolver parar de fumar com 70 anos de idade. Então já deixa de lado aquela desculpa de que "já estou velho demais, não adianta parar agora". Existem muitos estudos mostrando que o corpo começa a se "desintoxicar" da nicotina nas primeiras 24 horas sem o cigarro! Nesse tempo, toda a nicotina já foi eliminada na urina e os níveis de monóxido de carbono, um gás que rouba o lugar do oxigênio no sangue, já voltaram ao normal.
Com um mês sem cigarro, o oxigênio já circula de forma mais eficiente pelo corpo e você já não sente tanta falta de ar com qualquer esforço físico mínimo, como subir um lance de escada. E aquela tosse chata vai embora aos poucos, afinal, já não tem fumaça tóxica causando irritação constante na garganta e no pulmão.
Com 1 ano sem cigarro, o coração começa a se recuperar dos danos que ele sofreu e o risco de infarto cai pela metade. Com 5 anos sem nenhuma fumaça tóxica atacando as células da boca e da garganta todo dia, o risco de câncer nessas regiões também cai pela metade. Com 10 anos, a gente vê a mesma coisa acontecendo com o risco de câncer de pulmão. Com 15 anos sem cigarro, olha que beleza, o risco de infarto é o mesmo de uma pessoa que nunca fumou. Em 20 anos, o risco de câncer na boca, na garganta e no pâncreas fica igual ao de quem nunca fumou. E o risco de câncer de colo do útero cai pela metade.
Os benefícios vão se acumulando à medida que você se livra daquilo. A fumaça do cigarro que antes ficava impregnada em tudo, até no cabelo, nas roupas, na pele… some. Você perde aquele tom amarelado nos dentes e nas unhas, volta a sentir o gosto e o cheiro das comidas que ficavam disfarçados pelo cheiro da fumaça e o mau hálito desaparece… O tempo perdido procurando um lugar pra fumar ou fumando começa a sobrar pra você ser mais produtivo e mais presente na sua família. Acaba a sensação de culpa por colocar a saúde das pessoas em risco no fumo passivo. Já imaginou o quão bacana vai ser as pessoas te dando os parabéns pelo que você conseguiu? Você aí que parou de fumar, comenta aqui o que você sentiu pra dar uma força pra quem ainda tá no processo.
No fim das contas, parar de fumar pode render até 10 anos a mais de vida com sua família e seus amigos, e quanto antes você decidir parar de fumar, maiores são os benefícios. Eu sei que é fácil falar, difícil é realmente largar o cigarro e o vape. Ainda mais agora, que o número de fumantes no Brasil voltou a aumentar depois de décadas de quedas, retomando o patamar de 2013! Especialistas em saúde pública da ACT Promoção da Saúde, que atua no tema do controle do tabagismo há 20 anos, viram que esse retrocesso aconteceu em grande parte pela falta de aumento no preço dos impostos do cigarro, que ficou 8 anos sem reajuste. Eu expliquei tudo nesse vídeo aqui. Independente da sua visão política, os dados mostram que quando o preço do cigarro sobe, quem fuma fica menos propenso a comprar. Colabora com o fim do vício!
Eu quis abrir esse parênteses porque existe uma chance de reverter esse quadro de aumento de fumantes: está em discussão na reforma tributária a definição das alíquotas do imposto seletivo aprovado para tabaco, álcool e refrigerantes, que, caso aumentem, irão contribuir para a saúde pública e para a economia do país. Se quiser conhecer a campanha da ACT sobre esse tema: "O Barato que Sai Caro", é só entrar no link da descrição.
Mas eu, sinceramente, não posso esperar essa discussão sobre imposto acabar pra ajudar as pessoas. Assim que você deixar o seu like aqui embaixo, eu vou te mostrar, com base na ciência, como parar de fumar.
Antes de contar as estratégias que os estudos científicos mostram para largar o cigarro, eu preciso te pedir um favor. Não fique se martirizando se você já tentou uma, duas, dez vezes e não conseguiu. É um processo MUITO difícil. Isso não sou eu que tô falando, são os estudos científicos. Então respira fundo e tenta de novo com uma nova estratégia. De preferência com o auxílio de um grupo de apoio ou de algum profissional de saúde. Pode ser o médico que você sempre consulta, os profissionais de saúde do posto de saúde ou um psicólogo. Muita gente tentou sozinho e não conseguiu, sem saber que os estudos mostram que ter esse apoio aumenta as chances de sucesso em até 70%.
Eu conheço algumas pessoas que pararam de fumar por conta própria, simplesmente um dia decidiram parar e não fumaram mais. Mas elas são a exceção. O vício em cigarro, galera, é uma doença e esse acompanhamento profissional faz parte do tratamento. Se você não cura a diabetes usando só força de vontade… por que vai fazer isso com o cigarro? Uma vez que você encontra apoio, fica mais fácil traçar uma estratégia que realmente funcione dentro das suas necessidades. E outra, existe uma pessoa na qual você precisa declarar seus resultados, o que aumenta a adesão e a taxa de sucesso.
O vício em cigarro é uma mistura de comportamento aprendido, ou seja, hábito, com a dependência química da nicotina. Por isso, o primeiro pilar para parar de fumar envolve aprender a viver sem o cigarro. Você precisa desvincular certos comportamentos ao hábito de fumar. Fugir dos gatilhos que geram a vontade. No nosso exemplo do café, uma estratégia seria parar de tomar café, ou pedir para alguém fazer. É fundamental desfazer de todos os isqueiros, cinzeiros, ou outros objetos associados ao cigarro. Dificultar o acesso à droga e buscar outra atividade na hora que você normalmente usava. De preferência algo prazeroso, como ficar com a família, ou mesmo jogar um jogo. Para controlar a vontade, vale tomar água, escovar os dentes, varrer a casa, enfim, fazer alguma coisa para distrair.
Um dado interessante que muita gente me pergunta: os estudos não viram diferença na taxa de sucesso entre você parar de uma vez, ou ir reduzindo aos poucos até parar, tá? Não tem certo ou errado, cada pessoa se adapta com uma estratégia.
E o segundo pilar para parar de fumar envolve os medicamentos. Muita gente não sabe, mas existem remédios para ajudar na jornada sem cigarro. Normalmente a opção inicial é usar nicotina, seja na forma de adesivo que você cola na pele para ela ser absorvida ali, ou como chiclete para ser absorvida na boca. Eu sei que pode parecer estranho dar nicotina para se livrar do vício em nicotina. Mas aqui você tem uma dose bem menor do que a do cigarro e ela é liberada aos poucos, diferente do cigarro que gera um pico quase instantâneo de nicotina no cérebro. É justamente para ajudar nas crises de abstinência que esse tipo de adesivo existe.
Os adesivos são aplicados normalmente pela manhã e têm uma liberação mais lenta e constante de nicotina por 16 a 24 horas. Enquanto o chiclete de nicotina têm ação um pouco mais rápida e dura de 1 a 2 horas, é mais útil quando bate a vontade mais forte de fumar. Nos dois casos, o objetivo é enganar o cérebro com o alívio da nicotina mas sem o cigarro. Afinal, boa parte do desejo de fumar vem dos rituais que a pessoa cria ao longo da vida. Se a nicotina vem sem o gesto de pegar o cigarro na mão, acender, colocar na boca, soprar a fumaça… já ajuda o cérebro a entender que ele não precisa do cigarro para ficar bem. A ideia não é trocar o cigarro pela nicotina para sempre. É só por um tempo, pra ajudar a pessoa a se acostumar a ficar sem cigarro sem sofrer tanto com a abstinência.
Depois do tratamento com nicotina, a segunda opção de tratamento é a bupropiona, um antidepressivo que regula o humor. Ela aumenta os níveis de dopamina no cérebro, o que diminui a ansiedade e o desânimo que bate com a queda brusca da nicotina nos primeiros dias sem cigarro. Com mais dopamina circulando, o cigarro também passa a competir em desvantagem com o que o próprio cérebro já está produzindo, e fumar fica menos gratificante e aquela fissura diminui. O certo é começar o remédio 1 a 2 semanas antes de parar de fumar, para que o cérebro já entre mais estabilizado no momento da abstinência, mas por favor, não se automedique. Procure um médico.
Tanto a bupropiona quanto os tratamentos com adesivos e chicletes de nicotina, estão disponíveis de graça no SUS para qualquer pessoa. Aliás, não só os remédios, mas alguns postos de saúde fazem grupos de apoio, semanais ou mensais, com pessoas que querem parar de fumar. Basta ir no posto de saúde mais próximo que eles vão te dar o passo a passo para ser atendido.
Mas eu tenho que ser honesto com vocês, pessoal. Nenhum dos tratamentos que eu falei no vídeo é 100% eficaz para parar de fumar. Cerca de 3-5% das pessoas que tentam conseguem. Com medicamentos, terapia e outras estratégias combinadas, essas taxas podem aumentar para 20 a até pouco mais de 50%. Olha que diferença. Mas mesmo que ainda falte muito, cada pessoa que para… mesmo que fosse 1 a cada 100, é uma vida salva, com menos risco de câncer, enfisema e outras doenças. Vale a pena.
Se você chegou até aqui e está lutando contra o vício em cigarro, saiba que você não está sozinho. Um grande abraço, respire menos fumaça de cigarro e mais conhecimento se inscrevendo no canal e diga Olá Ciência. Tchau.