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Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen hier zu einer neuen Episode des The Age of Iron Podcast, dein Podcast für Bodybuilding, Natural Bodybuilding und allem rund um das Thema Contest Prep.
In der heutigen Episode im Dreier gespannt zurück. Marco ist zurück aus Ibiza. Ja. und äh ja, widmet sich wieder etwas mehr dem Kraftsport, den wesentlichen Dingen. Ähm, ich glaube, vor drei Wochen hatten wir eine Episode drüber gemacht über die besten Unterkörperübungen. Ähm, heute haben wir gedacht, führen wir das Ganze noch mal so bisschen fort im Zuge dessen, dass wir die Oberkörperübungen etwas mehr in den Vordergrund rücken. Dementsprechend bin gespannt, was da derzeit bei euch so auf der priorisierten Agenda ist. Aber erstmal Marco, wie war's ein Ibiz?
Ja, war hart, ne? Also, kann man nicht als Urlaub bezeichnen. Ja, es war Arbeit. Wir waren 7 Tage da, was relativ lang ist, also zumindest, wenn man jeden Tag rausgeht. Und ähm ja, wir waren, also es gab keinen Tag, wo wir vor 7:30 Uhr oder so zu Hause waren. Morgens. Morgens. Ja, anbringen. Ja. Ja, aber das ist ja nur eine Zeitverschiebung dann, oder? Wie lange habt ihr? Ja, schon. Man lebt halt, man, wir haben halt bis 14, 15 Uhr gepennt, dann von so 8:30 Uhr und dann äh ja ein zwei Stunden am Strand maximal und dann ging es auch schon wieder zum Abendessen und dann also wir haben wirklich auch nicht viel gegessen da, ne? Zum Abendessen, zum Frühstück zum Abendessen ist geil und ja, war heftig, ne? Also es ist halt die DJs, die so da waren und so, das war schon die Vibes war schon unfassbar geil und wir haben halt auch wirklich auf die Kacke gehauen. Also Z fürs Training hatten wir keine Zeit und für alles andere eigentlich auch nicht und wir wollten natürlich auch nicht ins Training gehen, also wir haben eine Woche nicht trainiert. Ähm, dafür halt gefeiert ohne Ende und Muskelkarte auch gehabt, ne? Wenn du da 8 Stunden abzappelst, tut dir am Ende des Tages halt alles weh. Ähm, aber geil, also war wirklich gut. Und das ist auch krass, was der Körper so aushält. Also ich persönlich, ich werde ja nie krank. Also ich bin jetzt, ich bin weder krank, ne, noch irgendwie angeschlagen. Ich habe das so weggesteckt, ne? Ich war ich hatte zwar Kater kann man schon sagen am nächsten Tag, aber ich konnte immer wieder rausgehen bis 8 Uhr morgens. Gib ihm. Ist möglich, ne? Also ist halt alles Mindset. Ist alles ein Mindset. Kommt hier mit so einem Gebabbel, Alter, ist der Wahnsinn. Ja, alles meinset. Ja, aber sag mir mal ein der danach Punk wird. Nenn mir mal eine Person. Keine Ahnung in der Sonne, aber keine Referenz. Ehrlich, ich ich auch nicht. Ich hätte auch nicht, aber ich war auch lange aber der Körper hält echt so viel aus. Das ist unfassbar. Moring auch. Ich war ja also mal einen Tag okay, aber mal sieben Tage am Stück so lang raus war schon auch für mich eine Grenzerfahrung. Auf jeden Fall. Mhm. muss man sagen Rap der anderen Seite komplett sagen einfach vorbreitung aber das Ding da die Sachen da sind so teuer also wenn du im Club dann ein Wasser holst kostet dich das halt 20 € und von Alkohol brauchst du gar nicht reden, brauchst gar nicht kaufen und ähm Clubeintritt kostet halt so 100 € ne für keine Ahnung DJs wie James Hype, Kelvin Harris Anima oder so und du kriegst hal auch wirklich das geboten ist dann wie ein Konzert, ne? Ist halt dann schon geil. Ähm, aber muss man halt auch äh Bock drauf haben, ne? Die Clubs sind ja gut überfüllt, äh sind viele Menschenmassen. Die Musik ist natürlich dann geil, aber da muss man sich natürlich ein bisschen drauf einlassen, weil äh sind halt super viele Leute da. Gerade in der Sommersaison geht's da schon gut ab. Also wäre ich komplett raus wahrscheinlich. Also ich würde doch keine 100 € bezahlen, um mich da irgendwo reinzustellen. Ja, nicht mal. Ich würd es immer wieder machen. Das ist, also ich glaube, da wäre ich bei 50 € wäre ich da schon raus. Hätte ich gar keinen Bock drauf. Ja, wahrscheinlich nicht mal, wenn es umsonst wä, du dich da sagen einfach so hingehen. Ja, ja, ja, ja. Also keine Ahnung, dann würde ich mir lieber in der Schrandbar oder so würde ich mich lieber wegeln oder so in gechillter Runde wie mich in irgend so ein Club mit so keine Ahnung. Nee, geht gar nicht. Also packe ich nicht mehr. Das kann ich nicht mehr. Egal.
Lass uns mal reingehen in die Episode und zwar geht um Oberkörperübungen. Würd sagen, wir fangen mal ganz vorne standardgemäß an. Die Brust, meine Freunde, was sind so die favorisierten Übungen für die Brust? Ja, vor allem äh mit welcher Übung habt ihr persönlich die besten Fortschritte gemacht und äh was ist jetzt, was hat sich vielleicht da auch so gedanklich äh geändert? Tobi, ich glaube, da bist du am besten equipt, ja, bei euch im Gym allgemein. Ähm, was würdest du da sagen? Was ist so deine Grolip bin ich Equip? Bin ich gut. äh vielleicht nicht mit der besten Brust, wobei ich sagen muss, eine Muselgruppe, die seit meinem letzten Prep äh auf jeden Fall im Vordergrund stand und die sie auch definitiv verbessert hat, die immer noch nicht zur Stärke gehört, aber wo ich selbst halt sehr viel äh auch dran gelernt habe, was für mich persönlich funktioniert. Und ich will es jetzt gar nicht groß auf eine Übung runterbrechen, aber was für mich essentiell ist beim Drücken ist wirklich, dass ich an dem, also für mich gehen gehen freie Dinge gar nicht. Also egal, ob es Barbel oder Dumble, kann ich kann ich vergessen. Ja, dafür arbeite ich unfassbar gut an einer guten Maschine oder auch an der Multipresse. Also, das sind zwei Punkte äh die mal abgesehen von wieder Technik, Intensität blabla ähm für mich da will ich ein großen Unterschied gemacht haben und auch eine Reprange, in der ich gut perform. Ähm, und das sind tendenziell sehr tiefe Ranges, wo ich vielleicht bei einer Rückenübung sagen würde, okay, ah, ich komme auch ganz gut mit einer Wiederholung über zehn zurecht. ist bei der Brust alles alles über acht. Ja, würde ich sagen, nicht mehr wirklich produktiv, ne? Also alles im Bereich von selbst bei Flies arbeite ich lieber gerne mit dem Hold in an einem Umkehrpunkt und bleib irgendwo so im Bereich von 7 bis 11. Okay, das ist dann also alles auch was so über 11 rausgeht. Ich finde persönlich halt einfach weiß ich so Schulterblattpierung, Stabilität groß weit über 10 Raps hinaus. ähm gerade bei einer bei einer Press dann auch noch immer so eine Sache. Ähm, und klar bei bei Fleis bewegst du sie mit, aber es ist es ist irgendwo nichts, was für mich gut funktioniert. M und da deswegen würde ich sagen, eine eine eine ordentliche Press einem guten Wiederschaftsprofil Optimalfall mit die konvergiert. Ja. Ähm funktioniert für mich dahingehend sehr sehr gut und auch irgendwo Winkel, die eher steiler sind als flach her. Ja, das sind so die Punkte, die ich auf jeden Fall letzten Jahren da ins in ins Brusttraining gesteckt habe. Ähm, wie gesagt, so, wenn ich mich entscheiden müsste, glaube ich, sogar wäre eine Multipresse, eine gute Multipresse für mich so go, weil ich ich komme in der in der Flachbankvariante super zurück. Tein Smith ist für mich super geil. Ähm, also ja, das ist so so tendenziell bei der Brust das, was ich äh be mir selber hab feststellen können oder was mich funktioniert. Wie gesagt, Tage ist gutes stabiles Setup ähm und nicht groß irgendwie frei. Also Dumble Press macht auch Spaß. Ich habe auch Post Prep gedacht, ich ich will auf jeden Fall wieder ein Dumble Press reinbringen. War vielleicht der falsche Zeitpunkt, aber ich habe zweimal Dumble Presson gemacht, dachte so, geh scheiß funktioniert einfach nicht. wahrscheinlich auch noch dem sehr niedrigen KFA geschuldet. Ich glaube, wenn man da eine gewisse, wie s sagen, dieses KFA Level hat und auch entsprechend robust aufgestellt ist, dann kann das auch wieder ganz gut funktionieren. Und vielleicht werde ich es auch im Verlauf äh der der des Aufpass mal wieder machen, weil dann wieder mit mehr Muskelmasse, bessere Ansteuerung kommt der eins zum anderen. Ähm, vielleicht ist jetzt ein Double Press auch super geil, aber ähm stand jetzt eher nett. Mhm. Ja. Ja, ich glaube auch so eine gute Brustpresse mit dem guten Widerstandsprofil konvergierend ist schon auch eigentlich unersetzbar sehr gut. Ja, ich glaube das tatsächlich auch so diese Flex Leverage mit so die geilste, also vom Feeling finde ich die ist schon extremst nice. Steht halt aber fast nirgendwo, ne? Von Atlantis die Brustpressen, so wenn wir noch mal da sind, die finde ich auch alle eigentlich sehr sehr gut. Die Jim Leco Brustpresse finde ich auch extrem gut. Ja, kommen manche vielleicht nicht ganz so gut klar, so weil es sehr schwer in der Dehnung ist, aber für mich funktioniert die eigentlich auch extrem gut und auch Dumpel Presses so muss ich wirklich sagen, so da komme ich persönlich auch ziemlich gut klar, aber hat auch die ersten 10 Jahre nicht funktioniert. M also ich glaube nach 11 oder so kam ich jetzt da rein. Vielleicht muss ich da auch einfach wieder reinkommen. Auch die Möglichkeit die Chance geben, weil weiß es dauert ja schon ein bisschen bis du im Dumble Press drin bist. Ja, da bist du dann wieder richtig umgesetzt umsetzen hast oder gelernt hast, ne? Das auch so, geht's ja schon los. Ähm, und äh dich dran gewöhnt hast, wie rechts links sich verhält und so weiter und so fort. Es ist keine Ahnung, Dou Bron kostet ja schon einfach auch ist Arbeit und Zeit. Mm. Und äh ja, es ist halt verlockend, weil so viel gute Brustpressen hast wie wir, weiß ich meine, da bist du dann hal schneller mal bei dem Gerät statt der Dumbell. Ähm, aber ja, na ja, macht ja woll ich wollte ich gerade sagen. Macht ja auch Sinn, wenn man es Equipment hat auf jeden Fall. Ja. Ja, bei uns ist bei uns ist halt auch so, also bei mir war auch der größte Impact eben super viel auf Inklein zu setzen, wie Tubi schon gesagt hat, auf steilere Winkel zu setzen und halt ich habe auch mittlerweile, also Daniel hat ja meinen Plan initial erstellt, wir haben eigentlich initial so freie Übung eigentlich fast alle rausgeschmissen. Ich habe jetzt nicht die besten Brustpressen, aber die sind auch alle konvergierend, sowohl die horizontalen als auch die etwas schrägeren. Und der sind jetzt nicht sind auch teilweise super alte Geräte. Aber allein, dass ich mir ein gutes Setup gefunden habe in der Maschine, dass es konvergierend ist, dass es einen ganz guten ganz gutes Widerstandsprofil hat, es hat enorm viel gebracht vom Look, gerade so ein oberen Bereich der Brust, ähm, dass eigentlich so mindestens zwei Drittel der Übungen sind ähm eigentlich inlein oder super inklein und ich habe glaube ich nur einen Satz in einem Mikrozyklus drin, ein Mayoset an an am Butterfly. Das war's eigentlich. Ansonsten habe ich echt nur Brustpressen drin und das hat äh mir eigentlich super viel geholfen vom Look. Also weniger vom horizontalen, mehr halt vom vom schrägen und halt konvergierende Brustpressen. Also ich habe auch ja gar keine freie Übung eigentlich mehr mittlerweile dran. Mm. Find Fly Flybe Bewegung allgemein sind auch komplett underrated. Mhm. Also eigentlich, wenn man eine schwache Brust hat, ja, es gibt viele, die können mit Drückvarianten eigentlich schon ziemlich gut eine Brust aufbauen, ne? wenn sie halt eben auch die Bewegung verstehen und auch genetisch bisschen gut aufgestellt sind. Auch für Leute, die wirklich Defizit in der Brust haben, ist finde ich eine eine Fly Variante koordinativ irgendwie einfacher als eine Drückvariante. Und ich finde die Involvierung von beispielsweise Bizeps in Flies gegenüber dem Trieps und vollere Schulter in Drückbewegungen ist auf jeden Fall halt eben mit einem niedrigeren oder mit einer niedrigeren Fehlerquote versehen, so ne. Also kannst weniger falsch machen. Muss man dann halt eben nur gucken, wie man das Volumen so bisschen steuert, ne? Ja, doch schon noch mal ein Unterschied macht, was du da auch an Last bewegst, so overall. Ja, genau. Aber würde ich sagen, gehen wir zur nächsten Muskelgruppe. Ähm, springen wir einmal auf die Rückseite. Der Latt. Ja, Tobi. Ja, der Latt. Was hat's mit den L auf sich? Also ich denke, vielleicht sind wir uns einig, dass wir nicht nur eine eine Übung nehmen können oder also ja nee, weil müssen wir dann doch bisschen in verschiedene Segmente unterteilen. Ähm, was für mich schon immer gut funktioniert hat und was ja, wie soll ich sagen, es ist ja diese Übung hat ja in den letzten Jahren von kein keine Ladtinvolverung zu jetzt wieder sehr viel Ladinvolverung entwickelt in ganz normaler Weg Pooldown. Ja, in frontalebene gezogen. Super geiles Movement. gehört in jeden Plan, finde ich. Habe ich früher voll viel gemacht. Hat sicherlich zu einem Großteil meiner Rückenentwicklung beigetragen. Ja. Und ansonsten was was bedeutet für dich White Grip? Wie breit greifst du da? Ja, nicht jetzt so, dass ich irgendwie nur so ein Wir haben jetzt für die Leute, die kein Video haben, also ich würde sagen äh wie sagt man 1,5 Schulter Schulterbreite sowas. Also so, dass wenn ich so, dass wenn ich die die den Ellenbogen nach unten ziehe, dass der Unterarm jetzt nicht super weit nach außen weg triftet. Ja oder auch schon gerade nach innen. E klar. Ähm, ja, es kommt immer so ein bisschen je nachdem welche Stange man greift drauf an. Du kannst selten an diesem Knick greifen, weil sonst bist du da irgendwo unterwegs. Ähm, ja und oder eben auch solche ähm Pooldown Machines, also der arbeite ich aktuell selber schon 80 ähm die genau irfekt das gleiche machen. Da finde ich auf jeden Fall sehr sehr geil. Und ansonsten ja, muss ich sagen, so sämtliche äh sämtliche sei es jetzt ein Elic Pooldown, Nautalus Front Pooldown, Hammer Singlearm Front Pooldown blablabla, weil ich eigentlich auch komplett, also alles was dann Sagitari angeht, da auch geil. Ich finde irgendwie auch beim Rücken dieses äh extreme fokussieren so aufs Widerstandsprofil auch gar nicht so geil. Also ne, ich habe irgendwie so das Gefühl, dass zumindest anekdotisch, dass es gar nicht so eine große Rolle spielt beim Rücken bzw. beim Blatt zumindest. Ich glaube auch beim Traps ehrlich gesagt nicht so hart. Find es ganz geil, weil sich es besser anfühlt von dem guten Widerstandsprofil, aber beispielsweise Hammer Front Pooldown hat ja für die wenigsten eigentlich ein gutes Widerstandsprofil, so ne. Also, wenn man jetzt davon ausgehen ja, d dass sie jetzt sehr stretch dominant sind. Trotzdem finde ich es eigentlich von der Bewegung immer ziemlich angenehm, trotzdem zu ziehen und funktioniert eigentlich auch sehr gut. Kann man natürlich auch gewissermaßen modifizieren, aber wenn man halt weiß, wie man zu ziehen hat, ist das finde ich oftmals schon die halbe Miete. Ja, also keine Ahnung. Nautilus Front Pullldown fühlt sich wahrscheinlich noch mal ein Ticken geiler an, wenn du direkten Vergleich hättest oder ziehen würdest, aber jetzt beispielsweise auch ein Pooldown am Kabel, ja, mit dem neutralen Griff ist ja jetzt auch eine Übung, die jetzt nicht so das super Widerstandsprofil hat, ja, aber trotzdem einfach immer funktioniert, ne? Also so, da lege ich auch die Hand ins Feuer. Wenn du eine gute Technik dabei hast, ja, dann funktioniert das eigentlich sehr, sehr gut. Ähm, kurze Frage in die Runde. Wie viel Übungen allgemein für den Lad würdet ihr einbeziehen? Also, weil letzter Zeit ist ja auch immer wieder so bisschen das Thema äh keine Ahnung, du brauchst eine Übung in Sagitalebene, eine in Frontalebene. Ähm, sprich, keine Ahnung, es wäre jetzt egal, ob man ein Ladpooldown macht mit einem engen Griff oder ein Kabelruder mit einem engen Griff. Anekdotische Erfahrung. Plus Meinung eurerseits würde nicht sagen, dass aus also was heißt ausreicht. Man müsste es mal über langen Zeitraum testen und schauen, was sich letztendlich tut. Aber ich finde letztendlich Rückseite ist halt es ist so viel da passiert so viel da ist so viel involviert und da finde ich hämt man sich so bisschen, wenn man gewisse Zugbewegungen oder auch ja Zugrichtungen ausspart. Also ich finde ich finde es spricht nichts dagegen, wenn ich jetzt einen Zug von oben hätte und Zug von vorne was also ein Horrotale Rbewegung sp und und äh Pooldown und eine Vertikal Zugbewegung. Ja und theoretisch ist beides Sagitar Leben. Ja ja ja kannst da trotzdem machen, weißt du meine? Also ich kann ich kann Cic Singlearm Row machen und ich kann trotzdem noch ein Singlearm front Pooldown von Not machen. Ich habe auch beides drin auch in einer Session teilweise. Ja, also ich glaube auch vom ich glaube auch vom Hebel her macht's doch auch noch mal ein Unterschied, welchen Phaseranteil du trainierst. Was heißt glaube gibt ja auch äh Garten dazu. Ich glaube da sich einfach auch oder da sind die Leute sich auch nicht so ganz einig, aber im Zweifel sage ich immer lieber beides als nur eins, ne? ähm einfach auch Praxisnah und du spürst die Übungen. Ja, auch da muss man ja, wenn man 15 Jahre oder so trainiert, ja, und sich die Evidenz auch einfach noch nicht so ganz einig ist, dann vielleicht, ne? Ähm, da muss man ja auch irgendwo so bisschen auf das Gespür mal zurückgreifen, dass man selbst auch hat. Und ich spüre einen Pulldown, ja, den ich halt eben vertikal ausfüre und eine Row, die ich quasi in der horizontalen mehr ausführe. Ja, egal, ob das beides in der Sagitalebene ist, spüre ich trotzdem anders. Ja, an anderen Regionen so und das ist halt auch einfach ein Indikator, auf den man glaube ich schon in dem Fall so bisschen setzen und vertrauen kann. Ähm, plus man kann ja Bewegung auch noch mal versuchen initial anders zu leiten. Deswegen also ich finde da auch irgendwie beides genauso würde ich auch eine horizontale Ruderbewegung, weißt du, genauso das Thema habe ich letztens irgendwie, ich glaube ich hat es mit Thomas besprochen, ne? Ähm, jetzt mittlerweile, es gibt so viele Reels, ja, die halt eben sagen, keine Ahnung, du brauchst halt eben eine Bewegung in der Sagitalebene, ja, vertikalen Zug, einen brauchst du in der Frontalebene und dann brauchst du noch eine Ruderbewegung. Klar, das ist wie bei der Brust, ne? Also so, wenn du halt drückst, ja, hast die Aduktion halt mit drin. Ja, wenn du Horizontal drückst, hast die Aduktion mit drin. Genauso ist es halt, wenn du auch ziehst, was für die Traps, aber du hast halt eben so diese Lower Traps und du hast die Upper Traps oder auch die Romboiden noch mal mit drin, die ja auch auf unterschiedliche Zugbewegungen anders reagieren bzw. die andere Funktionen erfüllen. So und jetzt nur zu sagen, du brauchst halt eine Ruderbewegung für die Traps, finde ich auch problematisch, wenn ich ehrlich bin. Also so das du kannst ja nicht sagen, okay, du machst halt eben eine Tiba für den kompletten Rücken. Klar, du wirst den komplett treffen. Ja, du wirst die alle Anteile der Traps irgendwo involvieren aufgrund von dieser Retraktionsbewegung, aber du hast halt einfach, wenn du beispielsweise hier in die Elevation reingehst mit einer keine Ahnung Kelzus Truck Variante oder so, hast du halt ja doch eine komplett andere Übung, wie wenn du eine Timer Row ausführst oder eine Highrow. Also wie ich, mir geht das auch so hart auf den Sack. Dieses jetzt aktuell alles so super low volume und so super minimalistisch. Ja, so einfach ist es nicht. Also auch wenn Bodybuilding per se einfach ist, aber so einfach ist es auch nicht. So, schau mal, wenn ich mir wenn ich mir jemand anschaue, wie klar, er ist auch wieder er ist wieder ein Outlier, deswegen darf man sich allein dem keine Beispiel nehmen und es funktioniert wahrscheinlich für die wenigsten, aber wenn du dir anschaust, was ein Kifi für sein Rücken macht, wie Kwi sein Rücken ausschaut, ja, dann sind da gefühlt drei Pooldown Bewegungen drin, die theoretisch alle das gleiche trainieren. Ja, muss man sich jetzt fragen, ob das ob das so sinnig ist, aber der der an einer Session keine Ahnung 12 13 Sätze Rücken, ja, aufgeteilt auf Lads, Traps etc. pp. Ähm, muss man erstmal Ja, ich habe Py Dereks Rückentraining gemacht. Ja. Ja, weiß ich meine das also ein guter Rücken, der wird schon bisschen mehr abkönnen als dreimal zwei Sätze aufgeteilt auf zwei bis drei Übungen. Weißt, ich meine das ist, ich sag dir ganz ehrlich, seitliche Schulter, mach halt irgendeinen Seitheben, das wird funktionieren. Ja, wenn du eine gute Technik hast. braucht man nicht diskutieren. So, das äh das das macht nicht den Unterschied, ne? Aber Rücken so auf drei Übungen zurückzugreifen, finde ich problematisch. So, vor allem, wenn ist es spricht auch nichts dagegen. Du hast ja immer verschiedene Trainingseinheiten dann auch mal einen anderen Pool an Übung reinzunehmen, spätestens bei der B oder beim C Training, dass man da halt noch mal eine andere Varianz reinbringt, wo man vielleicht noch mal ein bisschen anderen Winkel hat. Im Endeffekt, du willst ja so viel wie möglich abdecken, ne? Und wenn du dich auf so wenig Übungen beschränkst, klar kann man es versuchen und so minimalistes zu denken, aber wofür, ne? Also wofür darauf reduzieren? Z.B. auch bei Brust, ich mache auch nie immer die gleichen Übungen an allen Brusttagen. Ich mache schon verschiedene Maschinen, ne, wo ich noch mal einen anderen Winkel hab oder noch mal ein bisschen schräger an der Smith Machine. Macht ja schon Sinn auch da ein bisschen Varianz reinzubringen. Ich sehe zumindest keinen Nachteil halt, ne? Du kannst auch alles gleich lassen, gucken, dass du halt eben in der Übung selbst stärker wirst, aber du wirst jetzt auch aus Bodybuilding Sicht wahrscheinlich keinen großen Nachteil haben, wenn du da einfach ein bisschen Varianz reinbringst. Also, ich denke mir halt auch, man muss halt man muss halt auch wirklich in so ein Fall wieder auf die komplette Woche, also auf ein Mikrozyklus sehen, wenn du was machst in einer Einheit. Ja. Ähm, weil ähm gehen wir mal davon aus, dass der Dch wahrscheinlich zweimal seinen Rücken trainiert in der Woche. Ja, hoffentlich. äh außer jetzt über die Stärke ähm und ich dann hingehen würde zweimal das gleiche machen. Also will mich komplett limitieren. Es gibt ja so viele verschiedene Zugbewegungen, Zugrichtungen, Maschinen in der Regel in Gyms und und ich finde gerade beim Rückentraining ist dann auch wieder, also was ich vorhin gesagt bei der Brust, was z.B. weniger für mich funktioniert, freie Sachen finde ich beim Rücken hat halt also gewinnt oder verliert aktuell auch so bisschen an Bedeutung. Ich habe das Gefühl vor paar Jahren hat noch jeder Band Overall gemacht. Ja. Sei jetzt mit Dumble oder mit Barbel oder Pentley Rose macht jetzt kaum noch irgendwie jemand. Ja oder Dumble Rose einfach ganz muss aber auch sagen hier die Qualität von Maschinen ist auch so viel besser geworden für den Rücken. Da gab's auch lange Zeit einfach wirklich so viel gutes Equipment. Das stimmt schon. Ja, klar ist absolut. Ich woll gerade sagen, Equipment ist immer oder was man halt hat äh hilft dann. Aber ähm wie gesagt, wenn ich da was, ich habe aktuell acht verschiedene Übungen für Rücken im Plan. So über zwei Tage, ja, aus diversen Zugrichtungen, diverse Wiedstandsprofile, diverse Ebenen. So, ja, da wird schon eigentlich alles dabei sein, schätze ich mal. Ähm und da glaube ich äh ja, wie gesagt, w ich es bisschen schade, wenn ich nur zwei, drei Übungen machen könnte, müsste auch selbst, wenn ich sie nur bräuchte, aber ich glaube eben, wie du auch sagst, ähm da brauchst schon bisschen mehr als nur das minimalistischste. Wie seht ihr das so bei Trainingsanfängern? Sag mal, du hast jetzt wirklich ein Trainingsanfänger. Ich habe letztens so ein Real gesehen von wem war das? David Hoffmann. Fand ich ganz interessant. Ich weiß, ist wieder ein doofes Beispiel. Genetischer Outle Ronnie Coleman. Was hat der an Rückenübung gemacht? Kreuzheben, vorgebougtes Rudern und horizontale Routervariante. Und der hat ein total vollständigen Rücken. Fand ich schon, ne? Also klar ist genetische Ausle, aber jetzt bei so einem Anfänger braucht er wirklich drei unilaterale Zugübungen und die Ebene und die Ebene nee auch nicht. Nee, dann würde ich sagen, da reicht's tatsächlich damit, ne? Ja, die wenigsten die von diesen Ebenen reden wissen ja überhaupt wie die also wissen über was die reden, weißt ich meine ist ja ja bei Anfänger würde ich auch sagen, da reichen tatsächlich also da reicht auch eine horizontale Ruder Variante erstmal, weil es wird sich dann irgendwann auch rauskristallisieren, ob es ob der Rücken irgendwo Defizite hat oder nicht und dann kannst du halt von da aus spezialisieren. So, aber wenn du noch keinen Rücken hast, dann braucht man da drüber nicht reden. So. Ja, weil dann würde ich auch noch mal da drauf zurückkommen, dann reicht auch erstmal diese horizontale Aduktion, also bzw. bise nicht horizontale Aduktion, sondern die Retraktion einfach bei den Schulterblättern, um da einfach auch wirklich was auszulösen. Weil wenn du dann noch ein Pooldown von oben irgendwie hast, ja, in Right Grip, so, da hast ja noch mal die Zugrichtung nach unten irgendwie und im Seite beispielsweise hast noch mal irgendwie auch ein bisschen Traps involviert und so weiter und so for, also da kommt auch ein bisschen Überlappungsvolumen noch, das vielleicht am Anfang auch schon reicht. Ja. Ähm, und irgendwann, wenn man dann entweder ein Defizit hat oder nicht, dann kann man halt nachjustieren. Aber ja, ich denke bei Traps sind wir uns einig. Gute Tiba oder goto 100% oder ich finde auch, also tatsächlich äh wenn du diese diese Low von Strife und Prime, wenn die gut, wenn du die hast, boah, dann ist es für die Traps schon noch mal finde ich persönlich schon noch mal eine andere Welt. Ja, weil ja ja, keine Ahnung. Also ich finde persönlich auch, ich weiß jetzt wie wie ihr es habt, so wenn ich eine sitzende und liegende Brustpresse beispielsweise hab, wenn die das gleiche Widerschaftsprofil hätten, tue ich mir der sitzenden leichter. Ich kann mich da besser stabilisieren. Mhm. wie in der liegenden ähm und in der und bei Ruderbewegungen ist irgendwie so, wenn ich wenn ich praktische Tib im Sitzen habe, weiß ich meine, also wenn ich den Zug nicht habe von vorne unten in liegen, sondern genau das gleiche im Sitzen, beispielsweise die Prime Row oder die Jazic Row funktioniert für mich auch besser. We mein also wieder schon zu viel gleich. Ja, genau. Wenn wenn wenn du sowas hast oder wie gesagt, die Gym 80 ist eigentlich auch übelst geil. ähm diese die man auch unlateral machen kann und den Zug von vorne hast und die Abduktion im Schultergelenk und theoretisch das identische Muster zu einer zu einer zu einer Tib theoretisch nur halt bisschen gedreht, ähm komme ich damit auch wieder besser zurecht. Das ist so, ich bin auch der übelste Fan von der Hammer. Äh ja, voll voll voll auch geil. Ja, ich auch. Also keine Ahnung, die ihm stehen, das ist einfach so auf in eine lange Zeit gesehen, ne? Also, ich habe auch schon viele Übungen immer mal wieder gemacht, aber so auf lange Zeit gesehen, Tiba und die sind für mich einfach go-to das sind auch die beiden, die ich auch drin habe in meinen beiden Trainings und das ist also nur eine wä so wä okay, kennt man mit zurecht, aber beide in Kombi ist schon die ergänzen sich halt extrem geil auch vom Widerstandsprofil muss man halt auch sagen, die beiden, also wenn man die beiden hat, deswegen habe ich auch genau die zwei ins Home Gym gepackt. Ähm, ja, schon extremst geil. Ja, sch auch kurzzeitig mal nachgedacht über so diese Prime Row oder so, aber am Ende keine Ahnung, weil du fängst auch beim Home Gym irgendwann an immer irgendwelche Sachen da reinzubauen, so nur weil du sie gerade aktuell besser findest so d muss man wirklich aufpassen, dass man sich da drinne so verliert, weil ansonsten rotierst du die ganze Zeit irgendwas, aber vermisst dann am Ende dann doch die Geräte wieder. Ja, voll. Das ist äh muss man auch immer bisschen bedenken. Na ja. Ähm, gehen mal weiter. Schultern, ich denke, für Schultern sindmer eigentlich, wie gesagt Seithebevariante. Ganz ehrlich, ich bleibbe seitheben mit Kurzhandeln im stehen. Ich auch. Ist wirklich einfach ich für eins entscheiden muss. Trotz schlechtem Wiederschutzsprofil ist ja für die seitliche Schuld eigentlich kein schlechtes, ne? Ja. Eh, aber du weißt was ich meine. Ja. Ja. Wenig Lasten der Dehnung, aber scheint ja bei der seitlichen Schulter keinen so signifikanten Unterschied zu machen, deswegen. Also und ganz ehrlich, ich habe auch mit würd sagen auch recht gute seitliche Schultern so und ich habe die auch immer schwer gemacht wie Sau in Vergangenheit und es hat einfach gut funktioniert auch wirklich unsauber. Ja, das ist so ein Ding, da habe ich auch wirklich Momentum mitgenommen. Äh und trotzdem einfach gezogen, bis halt nichts mehr gezuckt hat. Äh ja. Ja, das war's einfach. Ja, stehende Seite Maschine oder so ist auch geil. Ich finde noch die von J8 eigentlich ganz geil, ne? Also, es gibt schon ein paar coole Übungen, aber seit eben mit Kurzhandeln ist es einfach. Ja. Ja, ist es gut. Hintere Schulter bleibe ich beim Butterfly Reverse. So, ja, einfach höchste Stabilität, glaube ich. Muss ich sagen, tackt mir äh am Kabel noch mal bisschen besser und ich mach das aktuell im liegen ähm also mit Back vorbe ne von oben kommt. Ja, genau. Ich leg ja genau. Und das super geil. Also das äh ist so so ein stabiles Setup und da ich auch den die Schulterplätte auf der Bank fixiert hast, kannst du wirklich gut drauf konzentrieren, den Elm nach außen zu schieben und das ist so aktuell mein mein Goto Muster. Da war ich bisher immer zu voll mit das Setup aufzubauen. Er ist aber ultra simpel. Ich habe es auch oft schon gesehen. Dachte ich so, komm mach das jetzt mal im Kontext von dieser Kabelzug oder W Station. Nee, W Station. Also breite Kabelzug ist schwierig da. Wenn du die Daisy Chains hast, dann geht's, weil dann hast du dann dann kannst du das den Startpunkt besser äh nachbauen und dann kannst du auf dem Wiederschutzprofil rumspielen, aber Vation macht schon viel Sinn bei der Übung. Ja, wir haben z.B. keine Vation, dann fällt das schon fast raus. Nicht unbedingt nicht unbedingt. Es ist ja auch bei dem breiten Kabelzug, ob der halt immer frei ist, weiß ich meine in in dem Conven Gym ist es halt immer erwischt du vielleicht maximal eine Seite das dann immer ein Bruch. Deswegen kannst du das selten in Gyms ohne Vstation oder wo es vielleicht auch nur eine Wstation oder wenig Kabel zu gibt Program, aber wenn man den Luxus hat und die Zeit aufbringen will, Zeit hat, dann kann man das auf jeden Fall mal nutzen. Das ist schon eine geile Sache. Mhm. Ja. Ähm, was auch ganz geil ist an der VStation einfach was ich in letzter Zeit selbst ganz gerne mache. Also ich finde unilateral ist wirklich so die beste Variante mus sagen. Einfach aber ja kostnutzen ist immer so die Frage. Ähm finde ich dahingehen schon wieder nicht so geil. Was ich in letzter Zeit immer mache, ist ein V Station so eine Bendover Variation, ne? Unten quasi greift einfach so in dieser Bandover Position. Also ob du so eine Bandover Row machen würdest und machst me ersten Prep voll viel gemacht. Alter, das ist halt so geil, weil du bist eigentlich, also du musst kein Setup aufbauen, das geht super schnell, du bist aber viel stabiler als im Stehen, ja? Musst dir keine Bank irgendwie platzieren und du hast oft halt eben auch das perfekte Widerstandsprofil bzw. hast einfach sehr viel Last in der Dehnung in dem Moment, weil du eigentlich genau da rauskommst, ja, dass du den rechten Winkel zwischen Kabelzug quasi und deinem
Arm irgendwo hast. Ja, das ist schon. Machst du dann unilateral?
Nee, kannst du auch kannst Uni oder bilateral machen. Ja. Ähm, wenn man sich so leicht nach hinten noch stellt, ne, dann hast du halt eben auch ein Zug so bisschen mehr quasi enger am Körper vorbei, ne? Also, dass du nicht in der horizontale bewegst, sondern ein bisschen äh näher am Körper vorbei. Hast dementsprechend auch echt guten Zugwinkel für die Hinter Schulter. Das ist schon auch echt ein Setup, dass ich so bisschen lieben gelernt habe. Ja, aber das war's eigentlich auch für die hintere Schulter.
Würde ich sagen, gehen mal auf jeden Fall vordere Schulter mal noch kurz durch. Macht ihr isoliert irgendwas für die vordere Schulter? Programmiert ihr irgendwas außer bei Mens für Siegler vielleicht?
Nee, ich auch recht wenig. Was was ich halt fast in jeden Plan reinpacken, bin ehrlich, ist eine High-Cable-Variante. Also, das finde ich, also weil jeder braucht irgendwo viel Fleisch um Schlüsselbein und bei so ein Cable-Varianten hast du dann auch doch einen gewissen Übertrag auf Frontals. Aber ansonsten eigentlich nichts. Ja.
Geh ich mit. Ähm, Daniel, verrat uns auch deine Geheimnisse für die Arme, dann sind wir durch.
Also Arme kann ich aktuell wieder fast gar nicht trainieren, weil die Unterarme so Faxen machen seit zwei Jahren gefühlt.
Aber du trainierst die Unterarme immer noch oder?
Unterarm trainiere ich ja. Hat sich auch oder fühlt sich auch besser an, fühlt sich auch stabiler an, muss ich sagen, overall, aber schmerztechnisch hat's leider nichts gebracht. Ja, oder nicht viel. Ja, es wird sukzessive so bisschen besser jetzt, aber letzte Woche war es wirklich wieder so schlimm, dass ich die Arme fast nicht strecken konnte. Also auch da wieder richtig Pain. Ähm, ja, keine Ahnung. Arme ehrlich gesagt, äh viel Rücken und Brust falsch trainieren. Ja, dann gibt's dicke Arme. So, mein Geheimtipp aus der Vergangenheit. Ticken Genetik noch. Ja.
Ähm, ich mag persönlich sehr, sehr gerne Overhead Extensions mit einem langen Seil. Das ist für ein Trizeps zumindest so eine Übung, wo ich sag, die hat immer gut funktioniert und damals, ich glaube, wirklich am besten die Arme aufgebaut. Über eine lange Zeit habe ich mit so einem V-Griff ja im Stehen am Kabel ganz simpel. Aber ich habe die so ekelhaft progressiv trainiert damit früher, also wirklich habe so viel Gewichte weggeholzt, deswegen keine Ahnung, Trizeps packe ich auch immer noch recht viel. Es ist auch der Grund, warum, weil meine Brust vielleicht so in Anführungsstrichen schlecht ist oder Verhältnis schlecht her. Ähm, ja, aber das war tatsächlich so meine Go-to am Seil. Jetzt mache ich aktuell relativ viel Katana Extensions. Finde ich irgendwie ganz geil an der V-Station, hatte ich halt vorher das Equipment nicht. Früher konnte ich auch noch sowas wie Skull Crushers machen und dass mir der Ellbogen weggefetzt ist, geht mittlerweile halt auch nicht mehr. Ähm, ja, dementsprechend fällt halt auch bei mir relativ viel raus, was ich überhaupt nicht machen kann und diese Incline Extensions mit einem V-Griff finde ich halt auch ziemlich geil. Die Büchner Extensions, wie Thomas sie so schön betitelt hat. Wahnsinn, wirklich. Ja, die finde ich auch noch ziemlich gut, muss ich sagen. Ja, voll. Aber auch dafür bin ich fast schon zu stark im Trizeps wieder. Mhm. Also da drücke ich mich auch relativ schnell mal raus oder es tut halt eben schnell mal im Ellbogen wieder weh. Ja, deswegen ich muss immer bisschen aufpassen, was halt mach, aber so das waren würde sagen, die drei sind so meine Go-to's gewesen. Ja. Ja.
Ich finde halt noch das machen, also viele haben da vielleicht auch Schmerzen bei oder feiern das nicht so, aber so French Press Übungen, also ich persönlich mag es halt ganz gerne mit der SZ-Stange. Das ist halt für mich ist das eine Übung, ich habe bei keiner anderen Übung so einen krassen Stimulus. Das merke ich vor allen Dingen immer, wenn ich nach oder in der der Kater ist so unfassbar und ich habe auch nie Ellbogenschmerzen oder so, also ich komme da gut mit zurecht und der Stimulus ist immens. Das kriege ich mit keiner Übung am Kabel hin. Das fetzt mich einfach weg und die Übung feier ich. Man muss die abkönnen, aber das ist echt so, wenn ich mir eine Übung aussuchen würde, würde ich French Press nehmen mit der SZ-Stange. Ganz klassisch im Liegen oder etwas schräg von der Bank. Ja, so 15, 30 Grad oder so knallten. Ja, aber das ist halt so eine Übung z.B., die kann ich halt nicht machen mit dem Ellenbogen. Das haut mich aber früher halt keine Ahnung auch mit 80 kg oder so gemacht, ne? Komplett behindert mit 17. Ja, ja, ja, ja. Da war schon, also Ausführung war so relativ, ne? Aber die ging schon irgendwie hoch halt, ne? Das war vor allen Dingen die Abwärtsbewegung, die negative mit dem Gewicht, das hast wahrscheinlich relativ einfach komplett von der Bank runter halt, ne? So, aber ja, keine Ahnung, auf 5-6 Raps oder so haben wir die dann immer geknallt. Das war komplett dumm. Wirklich das, also egal, das kannst du keinem mehr erzählen, aber ja, so hat funktioniert. Ja, hat funktioniert. Hatte auch sehr oft schon Ellbogen Schmerzen, so in meiner Trainingskarriere. Könnt mit da dran gelegen haben, so, aber ja, ja. Mir ist auch schon viel kaputt gegangen. Keine Ahnung, so, wo ich irgendwie auch 17 war, habe ich irgendwie 120 kg so diese OHP gemacht halt, ne? Mit einer Langhantel hinterm Kopf, ne? Einfach war ich hier stehen geblieben, hat gemacht, blup, ne? So, Bizeps abgerissen, so einfach in der Bewegung, also, ne, gerade so hoch, pap, weg. Ja, also früher viel Blödsinn gemacht, aber irgendwie hat auch ganz gut funktioniert gehabt. Ja, witzig. Ja.
Äh, Bizeps, ehrlich gesagt, keine Ahnung. Also Bizeps, also was da gut funktioniert hat, ich finde wirklich Faceaway Curls sind echt extrem geile Übung. Also irgendwas hätte ich jetzt auch gesagt, Beion Curls oder Besson Curls oder Faceway Curls oder wie auch immer man die klein Cable, wie sie heißen. Gibt echt so paar Übungen, ne? So wie auch Cable Pooldown, El Pooldown, keine Ahnung. Ja, die haben einfach, die haben X Namen, so die Übungen immer das gleiche eigentlich. Keine Ahnung, wo das herkommt. Ich würde schon sagen, bei Bizeps ist, also für mich persönlich ist schon eine unilaterale Variante schon, würde ich schon bevorzugen. Wenn ich jetzt eins aussuchen würde, würde ich auf jeden Fall was unilaterales nehmen, weil das hat mir enorm weitergeholfen bei der Muskelansteuerung und gerade dieser Faceaway Curls, ne, ist kann man sich ganz gut in der Dehnung einstellen. Jetzt auch nicht zu stark, sondern so ein bisschen auch auf Midrange Dehnungslastung. Ja. Das ist schon eine Übung, die kann man schon gut machen. Finde auch, also Preacher Curls extrem geil, muss ich sagen. Ja, muss ich auch sagen. Also egal, ob die jetzt, ob die jetzt im Hype sind, ich bin eher Team Maschine. Frei komme ich nicht so gut klar, aber frei halt vom Widerstandsprofil auch trotzdem immer noch sehr geil. Halt immer geil. Ja, voll. Da habe ich auch aktuell, auch wenn ich die besten Arm hab, aber das sind tatsächlich auch Sachen, die die glaube ich momentan schon für bisschen Wachstum sorgen. Ja, aber da ist auch ähnliches Feedback wie bei der Brust, auch eher gute Maschinen oder Kabel Sachen statt äh viel frei. Ähm, ja.
Oh ja. Ja, ist stabil, fresch. Gut. Okay, Freunde, ich würde sagen, damit gehen wir raus. Ja, wenn euch die Episode gefallen hat, gibt dem Ganzen gerne einen Daumen nach oben. Ja, äh checkt auf jeden Fall auch den YouTube-Kanal ab, ja, wenn ihr ab sofort die Videos auch auf meinem Hauptkanal betrachten möchtet, ja, wenn ihr uns beim Reden zuhören möchtet. Und ansonsten gerne auch natürlich den Podcast abonnieren, egal, wo ihr diesen hört. Apple Podcast, Spotify, whatever. Ich würde sagen, wir sehen, hören uns in der nächsten Episode wieder. Bis dahin, peace out. Ciao. Ciao. Ciao.