Les MEILLEURS CONSEILS pour ENFIN MIEUX DORMIR | EXPERT DU SOMMEIL |

Combien de temps un être humain doit dormir ? Ta question, elle est hyper simple. C'est la question que tous les patients nous posent.

L'erreur principale que tu vois dans notre société aujourd'hui sur le sommeil, c'est quoi ? Le temps qu'on se donne. Le temps qu'on se donne à dormir, le temps qu'on se donne à faire des choses qui sont essentielles à bien vivre. Ça réduit l'espérance de vie, ça réduit l'espérance de vie, ça réduit la qualité de vie, ça réduit le temps de vie. Malheureusement, on a encore trop souvent l'image que quelqu'un qui dort, c'est un paresseux, c'est quelqu'un qui sera bon à rien, ainsi de suite.

Quand tu es pas bien psychologiquement ou que tu as pas assez dormi, tu vas aller consommer de l'énergie pour essayer de t'éveiller, pour essayer de tenir. Et ben, ces cellules tueuses, quand on dort 4h une nuit, on réduit leur efficacité à faire leur action de 70 %. Pas 10, pas 20 %, 70 % de ces cellules ne sont plus efficaces à faire en une nuit. Quand on est en dette de sommeil, ce sommeil est perdu, probablement perdu. Perdu sur 50 ans, on a à peu près un tiers de sommeil, 1 heure et demie en moins. Sur les 20-30 ans, c'est 1 heure.

Le souci, c'est qu'on a une grande vulnérabilité qui est la santé mentale. Et qu'aujourd'hui, dans notre population, on veut beaucoup d'immédiateté, de performance optimale, on veut toujours être parfait. La difficulté, c'est de s'écouter pour être dans le bien vivre. Et la plupart des problèmes aujourd'hui où il y a un mal-être dans la population, c'est les gens qui sont... C'est quoi le top 5 des conseils que tu pourrais donner aux gens qui ressentent les symptômes d'un déficit de sommeil ? Donc, il faut...

Et salut, c'est Major Mouvement. Bienvenue dans ce nouvel épisode extrêmement complet sur le sommeil. Si jamais vous vous sentez en dette de sommeil, ou alors au contraire, que vous avez tellement de choses à faire dans votre vie et que vous espérez pouvoir dormir moins sans avoir de conséquences sur le reste de votre vie, cet épisode est fait pour vous. On va passer une longue partie théorique mais passionnante sur comment fonctionne le cerveau, comment il fonctionne en lien avec notre santé mentale, notre appétit, et évidemment, comment le sommeil s'intègre dans tout ça. Et après, avec mon invité du jour, le docteur Alexandre Aranda, on va rentrer dans les détails spécifiques, ses meilleurs conseils pour pouvoir mieux dormir.

Donc, comme d'habitude, les vidéos un peu longues, je vous mets la timeline juste en dessous pour que vous puissiez soit avoir la partie théorique, mais je sais que certains d'entre vous aiment avoir l'aspect pratique. Évidemment, ce sera plutôt la partie 2 et 3 de la vidéo.

Donc, comme on parle de sommeil, vous commencez à être habitué sur ma chaîne, mon partenaire de cœur, c'est Wopilo. Wopilo qui accompagne vos nuits avec ses oreillers ultra confort, et aujourd'hui, sa nouvelle gamme aussi de matelas et de draps de lit. Vous avez toutes les informations directement dans la description, et je vous en reparlerai un peu plus en détail plus tard dans la vidéo. Allez, c'est parti, profitez-en bien.

Salut Alexandre. Salut Greg. Ça va ? Très bien. Je suis hyper content de te recevoir. Je suis hyper contente. Je suis hyper contente de te recevoir aujourd'hui Alexandre, parce que ça va faire quoi, 2 ans que toi et moi on a l'occasion de se croiser aux abords du stade, notamment. Exactement. Tu as un métier un peu particulier, j'ai envie de te poser plein de questions. Alors, est-ce que tu peux te présenter pour les gens qui ne te connaissent pas ?

Donc, Alexandre Aranda, je suis neurologue et médecin du sommeil à Toulouse, installé en libéral. Donc, de base, neurologue, spécialisé bah dans le fonctionnement du cerveau. Et tu m'as dit, depuis 2 ans, tu t'es vraiment spécialisé à fond dans un secteur en particulier. Oui, Greg. Alors, le sommeil, moi, ça fait longtemps que je suis tombé dedans. Un, parce que je dors bien personnellement, et deux, parce que j'ai eu la chance au de mon internat, donc ça, ça remonte à quelques années, ça fait pas 2 ans, mais de rencontrer des personnes, d'avoir la chance à Toulouse d'avoir à l'hôpital une super équipe de médecine du sommeil. Et donc, pendant mon internat, je me suis formé au sommeil et j'ai pu développer mon activité là-dessus. Et donc, depuis 2 ans, c'est plutôt par mes activités, on va dire humaines, personnelles et coup de cœur, comme toi, c'est-à-dire d'accompagner le Stade Toulousain pour les joueurs et tout le club, pour les aider, les sensibiliser, les accompagner, les optimiser pour le sommeil.

Toi, aujourd'hui, tu as pas mal de connaissance finalement sur le fonctionnement du sommeil. Et le premier truc que tu m'as dit, c'est qu'en fait, ça touche à toutes les spécialités médicales. Ça veut dire quoi exactement ?

Bah, déjà, c'est tout le monde. Toute la population va être confrontée un jour à bien dormir, si on les perd le plus longtemps possible, ou potentiellement ponctuellement ou de manière chronique à mal dormir. Donc, première chose, c'est tout le monde est concerné et il y a personne qui est indemne de ça. Deuxième chose, c'est les pathologies dans lesquelles on peut avoir un trouble. Le sommeil, en fait, par sa fonction, régule et interagit avec tous les organes du corps. Parce que le sommeil, c'est fait pour récupérer. Donc, une pathologie d'un organe, peut avoir, que ça soit le foie, que ça soit les poumons, que ce soit le cerveau bien sûr, que ce soit les muscles aussi, le cœur, tous ceux-là vont avoir un rôle, rôle plus ou moins complexe, plus ou moins connu encore aujourd'hui, qui est ça. Donc, tout médecin finalement doit s'intéresser pour ses patients à comment il dort. Après, ce qui va se passer, c'est que la pathologie la plus connue dans le sommeil, c'est le syndrome d'apnée du sommeil. Et ça, c'est l'interruption du flux d'air la nuit quand on dort. Donc, ça va intéresser les médecins généralistes, les pneumologues qui historiquement s'en occupent beaucoup, les cardiologues parce qu'on sait qu'il y a beaucoup de liens avec les risques cardiovasculaires, les neurologues, les psychiatres parce que finalement, on dort avec son cerveau. Et l'obstacle des rien n'est présent que la nuit quand on dort.

Les grands signes de quelqu'un qui a une dette de sommeil, est-ce qu'il y a des grandes étagères où c'est vite, on on rentre dans un sujet qui est complexe ?

Alors, je pense que c'est pas complexe parce qu'il y a une chose qui est très simple dans le corps, c'est le cerveau. Le corps va te renvoyer très vite des symptômes. Donc, tout patient, toute personne a expérimenté d'avoir des symptômes de dette de sommeil. Ce qui peut être parfois la difficulté, la technique, c'est repérer le langage du corps pour t'indiquer que tu as envie de dormir ou que tu as pas assez dormi. Le meilleur signe, c'est de se dire, quand je me réveille le matin ou au cours de ma journée, je suis pas capable de le faire. Donc, c'est ce qu'on appelle avoir un sommeil non réparateur, c'est qu'il n'a pas permis en fait de recharger la batterie suffisamment. Et donc, pour des questions physiques, mentales ou autre, on va ressentir une difficulté à faire sa tâche qu'on est habituellement capable de faire.

Quand tu dis "je suis pas capable de le faire", c'est une tâche par exemple, il est 15h, je suis censé, je dis n'importe quoi, regonfler mon vélo ou faire une présentation, et... en fait, flemme, je suis crevé, j'y arrive pas à le faire.

Ouais. Alors, un, ne pas arriver à le faire, ou deux, de mal faire. On sait qu'il augmente le risque de mauvaise fonction, de pas arriver à faire bien sa tâche, de faire des erreurs, de prendre plus longtemps, d'avoir du mal à interagir avec son environnement. Donc, par exemple, on va avoir une vision qui va, ce qu'on appelle un effet de tunnelisation, c'est qu'on va plus avoir la vision périphérique. Quand je te regarde, quand je te parle, je vois autour. Alors bien sûr, on se focalise sur le devant, mais on a une vision plus globale. Mais c'est pareil pour le cerveau. Quand il est en situation de dette de sommeil, des troubles de concentration, un problème d'irritabilité et d'humeur, avoir être plus impulsif, plus dans l'immédiateté, des difficultés à réguler son appétit, sa soif, ses interactions sociales, et du mal à faire sa tâche. Que ça soit faire une épreuve sportive, que ça soit lire un livre ou corriger, faire une présentation, on va avoir plus de difficultés à faire. Et on va avoir une moins bonne mémorisation de cette tâche qu'on aura du mal à savoir qu'on l'a fait, qu'on l'a bien fait. On va avoir des trous.

Je vais me faire l'avocat du diable. Alexandre, quand je t'écoute, ça finalement, ça touche beaucoup de personnes. Je sens que je suis un peu, un peu plus irritable, je sens que j'ai du mal à me concentrer, je sens que je suis un peu à fleur de peau. Est-ce qu'il suffit de dormir pour régler ça ? Est-ce qu'il suffit de vouloir dormir pour régler ça ?

Vouloir dormir, c'est un vœu pieux. On sait très bien que, par exemple, chez les personnes anxieuses qui ont une fragilité sur l'anxiété et des difficultés à gérer leur stress, ils vont avoir du coup cette difficulté, c'est qu'ils vont avoir énormément d'attentes. Mais comme le sommeil, pour s'endormir, c'est du lâcher-prise, bah, on a souvent une déconnexion entre l'intention et la réalité. Donc, l'important, c'est d'avoir un rituel qui nous permet en fait de se remettre dans des concentrations, dans une focalisation du moment pour en fait s'accepter comme on est. Et à ce moment-là, se lâcher dans le sommeil. C'est s'abandonner dans le sommeil, comme quand on se lance dans une émission là, comme maintenant, ou comme quand on va faire du sport. Quand tu lances ton footing, tu dis pas au bout de 2 minutes, quand tu as fait 10 mètres, "Et au fait, est-ce que j'ai fermé la porte de chez moi avec les clés ?" Si tu fais ça, ben, tu t'arrêtes et tu arrêtes ta tâche.

Les amis, je prends juste 30 secondes de votre temps pour vous dire que si jamais vous voulez retrouver tous mes meilleurs conseils, vous avez pas envie de vous taper toutes mes vidéos et savoir directement comment pouvoir entretenir votre corps, et bien, je viens de sortir mon troisième et tout nouveau livre pour pouvoir rester jeune le plus longtemps possible. Alors, je sais que la promesse est très forte, mais dans ce livre, vous allez retrouver des piliers pour pouvoir développer votre masse musculaire, pour pouvoir diminuer les douleurs articulaires, pour pouvoir apprendre les bases de la respiration, mais aussi des bases sur la nutrition, comment diminuer votre stress, et mieux comprendre la douleur. C'est huit piliers pour rester jeune, c'est mes meilleurs conseils avec des schémas rigolos comme d'habitude, et 12 routines complètes au poids de corps, à l'élastique, sur du cardio, pour pouvoir vous entraîner en gardant du plaisir le plus longtemps possible. Donc, si jamais ça vous plaît, le lien est dans la description. Je vous assure, je vous mets ici des commentaires sur les premières personnes qui l'ont lu, ils n'ont pas l'air d'être déçus. À très vite, je vous laisse pour la suite de la vidéo.

Tu as dit un mot qui est assez clé, on y reviendra un peu plus tard dans l'émission, et je vous invite vraiment à rester sur ce rituel pour lâcher prise. Comme tu l'as évoqué, pour les personnes qui souffrent de stress et ou d'anxiété, c'est toute la difficulté de lâcher prise. Et qu'on comprend que c'est pas qu'une question de volonté, c'est une question aussi, quelque part, d'organisation. On le verra plus tard.

Les records généraux au niveau du sommeil, combien de temps un être humain doit dormir ?

Alors, ta question, elle est hyper simple. C'est la question que tous les patients nous posent. Et donc, elle est, elle est formidable, et elle est, comme beaucoup de choses, elle est plus complexe qu'on ne le veut bien. Parce que j'ai pas envie de te répondre, mais c'est que toi et moi, on a une génétique, et elle est pas forcément la même. Et on sait qu'aujourd'hui, le temps de sommeil des typologies, quand le sommeil, elles sont codées génétiquement. D'ailleurs, c'est pour ça que parfois, dans les familles, on dit qu'on dort tous pareil, parce que ce codage génétique. Ça a été le prix Nobel en 2017, c'était les gènes Clock. Ils ont pas fait une grande invention, Clock, ça veut dire horloge en anglais. Et en fait, notre cerveau, il est réglé, nos gènes, nos cellules, avec une horloge en permanence. Et donc, on a, par exemple, l'hypothalamus, qui est une zone du cerveau profonde, qui est vraiment une horloge, et qui va tout conditionner. Donc, on a des régulations hormonales, on a des régulations de cycle. Et la moyenne de population aujourd'hui, c'est 7 à 9h pour pour à 9 pour l'adulte, en moyenne. En moyenne. Après, il y a des gens qui sont gros dormeurs, petits dormeurs, c'est-à-dire qu'ils vont correspondre aux deux extrêmes de la courbe de Gauss, une répartition statistique d'une population. Il y a toujours des extrêmes qui font 5 %. Donc, c'est les gens qui vont être au-delà de 9-10h, et en dessous de 7h, qui vont être entre 5 et 7h.

De ce qu'on sait aujourd'hui, au niveau de la génétique et des recherches médicales, a priori, il y a personne qui a une physiologie, une génétique du sommeil pour recommander en dessous de 5h. Personne ne peut dormir en dessous de 5h. Ah, si, on peut dormir, mais à ses risques et périls, avec des contraintes du corps qui va s'adapter à des situations extrêmes. On sait qu'il y a des sportifs, on sait qu'il y a des aventuriers qui vont avoir cette expérience, mais ils sont pas forcément comme nous. Ils ont peut-être des capacités extraordinaires, et puis, ils vont se préparer bien plus que le petit temps que nous on met avant d'aller se coucher. Ils vont avoir un temps de récupération après cette situation qui ne sera pas le même. Donc, c'est pas recommandé au quotidien.

Dormir une fois par semaine moins de 5h, est-ce que c'est équivalent à dormir toutes les nuits moins de 5h ?

Quand on est en dette de sommeil, ce sommeil est perdu, probablement perdu. Perdu comme tu as perdu de l'argent sur ton compte en banque. Oui, mais tu es pas en faillite. Tu es pas en faillite. Donc, la question, c'est comment tu compenses ? Il y a plusieurs façons de compenser. Première chose, le corps, au bout de 20 minutes par rapport à ton temps de sommeil, il considère qu'il est en dette. 20 minutes ? Ton corps ? Ah ouais. C'est de l'horlogerie suisse, c'est des mécanismes complexes. C'est-à-dire que si dans ma génétique, il est inscrit moi, Grégoire, j'ai besoin de 8h de sommeil, si je dors 7h30, j'ai perdu une demi-heure. Une demi-heure, mais cette demi-heure, elle est pas grave. Un, elle peut être compensée, puisque ton corps va se réparer, va compenser. Donc, c'est pas quelque chose qui est définitivement perdu. C'est juste que tu peux pas revenir dans le temps. D'accord. Donc, c'est pas qu'il faut s'en inquiéter, c'est de se dire, par contre, c'est pas quelque chose qui est pérennisé. Et donc, l'idée pour les patients, ce que nous, on voit en médical, mais pour toutes les personnes et qui vont écouter ce podcast, l'idée, c'est de dire, ok, cette nuit, j'ai pas bien dormi, j'ai pas dormi assez, ou j'ai pas dormi la bonne qualité. Donc, aujourd'hui, je vais être en situation de crise, en fait, en situation de vulnérabilité. Où ce qu'on par pendant le Covid, la fragilité. Donc, sur un jour qui est standard, peut-être que je vais pouvoir réduire toute ma charge de travail, toutes mes obligations que j'ai, peut-être certaines que je peux mettre à aujourd'hui qui sont prioritaires, et d'autres qui vont pas être prioritaires. Comme le téléphone, s'il a 80 % de batterie, il va peut-être pas faire autant d'applications, autant de choses que s'il était à 100 %. Mais les 80 % sont fonctionnels. Donc, le corps va se gérer. Donc, tu peux faire tes tâches, mais peut-être prévoir un moment d'enlever une tâche, peut-être de faire une sieste courte dans la journée, ou prévoir. Et surtout, le mieux, c'est que dès le soir même et les jours après, de venir la compenser pour avoir un sommeil le plus régulier possible. Mais en fait, c'est toujours une histoire d'oscillation. Faut revenir à son équilibre. Et dans le sommeil, dès qu'on fait les cours sur le sommeil, on apprend ce que c'est que l'homéostasie. Et toi aussi, en kiné, tu l'as vu, c'est ta capacité du corps à revenir à son équilibre. C'est pas la rigidité, c'est qu'en fait, on peut avoir des extrêmes, on doit revenir à son point central, qui est l'élément qui est physiologique pour le corps.

Est-ce que tu dirais qu'aujourd'hui, de manière globale, tes patients, les gens que tu rencontres, tes amis, les joueurs du Stade, est-ce qu'on arrive à être à l'écoute de cette homéostasie ? Est-ce qu'on arrive à se dire, tiens, là, en fait, je suis crevé, je suis crevé depuis quelques jours, ou est-ce que c'est quelque chose qu'on décide de ne pas écouter, quelque chose qu'on a pas appris à écouter ?

Je pense que la plupart des gens le ressentent. Le souci, c'est qu'on a une grande vulnérabilité qui est la santé mentale. Et qu'aujourd'hui, dans la population, on veut beaucoup d'immédiateté, de performance optimale, on veut toujours être parfait. La difficulté, c'est de s'écouter pour être dans le bien vivre. Et la plupart des problèmes d'aujourd'hui où il y a un un un mal dormir, où il y a un mal-être dans la population, c'est les gens qui sont pas en phase avec eux-mêmes. On a du mal à le voir au début. Et l'idée, c'est de prendre des conseils à droite à gauche. Et c'est là où les professionnels de santé, les pharmaciens, les médecins, les kinés, tous ceux qui peuvent être sollicités, doivent essayer d'y répondre de l'importance de ces messages de prévention. Le discours sur la dette de sur la dette de sommeil, c'est la même chose que l'activité, le sport. On disait avant, quand on était fatigué, il fallait se reposer. Maintenant, je suis d'accord avec toi, Alexandre. Mais regarde, moi, si j'ai un patient qui vient pour une discopathie, une douleur lombaire, je leur pose la question : "Comment vous dormez ?" Si je vois qu'il y a un déficit de sommeil, était comme moi, quand je leur dis : "Bah, en fait, vous avez mal au dos, et je pense que cette douleur de dos, elle est exacerbée parce que vous accumulez de la dette de sommeil." Moi, je le sais, toi, tu le sais, mais le patient, quand je lui dis ça, ça le fait chier, en fait. Il me sourit, mais il est pas convaincu.

Moi, je pense qu'il est convaincu, c'est que tu auras besoin de lui répéter. Le patient, ce qu'il a besoin, c'est de sentir ce conseil envers lui, il est personnalisé, il va l'aider, et qu'il n'est pas stigmatisant. On le sait sur le poids, beaucoup de patients vont se penser stigmatisés quand on leur parle de leur poids. Pareil, quand ils sont fatigués, quand on leur dit de faire l'activité physique, bien dormir, c'est important. Par contre, si tu es dans l'incantation et dans l'obligation, bah, le patient, il est en situation de vulnérabilité par rapport au sachant. Et donc, il dit : "Ah, il faut bien, vous êtes gentil, mais moi, j'y arrive pas." Donc, l'idée, c'est de personnaliser, c'est de donner, ok, on va commencer cette nuit, essayer de dormir un quart d'heure de plus, une heure de plus. Vous coupez un peu les réseaux sociaux, vous coupez votre téléphone. Vous savez à quelle heure vous allez mettre votre réveil, mais voilà, vous essayez de gagner une demi-heure. Et puis, vous allez au lit quand vous avez envie de dormir. Les yeux qui grattent, le coup de froid dans le dos, un peu l'alarme aux yeux, vous bâillez. Ça, c'est les signes, les micro-signes que votre cerveau vous dit : "J'ai envie de dormir." C'est ça, la porte du sommeil. Vous l'ouvrez, vous y allez, et en plus, en étant confiant, la personne motivée sur un bon conseil, mais en fait, il va se rendre compte que ça marche.

Question pratique. Moi, ces signaux-là, je les ai à 21h.

Ces signaux, on les a toute la journée, Greg. En fait, quand il y a une situation de dette de sommeil, tu les auras toute la journée. Et notamment sur tes ce qu'on appelle tes oscillations ultradiennes, qui sont toutes les 90 minutes, et qui sont la nuit, la nuit, c'est ce qu'on appelle les trains de sommeil, c'est-à-dire des cycles de sommeil dont on parle si souvent quand on fait de la sensibilisation sur le sommeil. En fait, faut savoir que tu as les mêmes en journée. Quand tu es éveillé, et tu as les périodes en fait d'intensité maximale de ton éveil journée et une petite tendance à la somnolence. Donc, les rythmes ultradiens, 90 minutes, qui sont ton cycle de sommeil, tu as aussi les rythmes semi-circadiens. C'est dans la journée, c'est ta petite sieste en début d'après-midi. Que tu aies mangé ou pas mangé, tu auras une petite tendance à la somnolence. Mais si tu vas bien, que tu es pas en dette, tu auras pas besoin de faire la sieste. Tu as une maladie, tu es en dette de sommeil, tu as une pathologie de sommeil, tu as un problème en bag depuis trop longtemps, tu as fait la bringue la veille, tu vas avoir ta pique de somnolence. Et là, ça peut être dangereux, parce que soit tu te l'organises, et tu récupères, tu fais une sieste courte, flash, quelques minutes, une sieste normale, 15-20 minutes maximum. Ben, en fait, quand tu vas sortir ta sieste, tu seras mieux, tu auras récupéré, tu auras fait un bout de batterie de ton téléphone. Tu as 10 %, tu as enlevé du multitâche, et tu fonctionnes bien, et tu feras ta ta journée, ta soirée. Et le but, c'est que tu trouves ton sommeil normalement, naturellement, le soir, sur ta période habituelle, pour garder tes rythmes.

Donc, si à 21h, je ressens ça, mais que j'ai encore des trucs à faire, ranger la vaisselle, me brosser les dents, tu en as pas pour une heure pour les dents. Non, mais non, mais tu sais, en plus, de journée, tu es crevé. Moi, mes enfants, ils sont couchés, je dois débarrasser toute la table tout seul, je dois me brosser les dents, je dois me préparer. Souvent, c'est le moment où je me détends un peu, je joue à la PlayStation, et je me dis : "Merde, j'ai pas eu le temps de vivre ma journée." Et quand j'ai ça, j'ai une petite voix en moi qui me dit : "Greg, ça veut dire qu'il faut que tu ailles te coucher."

Alors oui, c'est pas faux. La question, c'est est-ce que c'est ton heure habituelle ? Tout le monde n'est pas fait pour se coucher à 9h du soir. La plupart du temps, c'est pas une bonne idée de se coucher si tôt, puisque autrement, tu vas avancer ta phase. Donc, comme je te disais, sur les cycles de sommeil, si tu as ce pic là avec ces signaux adaptés, ton corps, en fait, tu maintiens une tâche, tu vas les écraser, et tu vas continuer ta période d'éveil. Qu'est-ce qui va se passer ? Et ben, ton cycle de sommeil revient 1h de plus tard, 90 minutes, quand je dis 90 minutes, c'est une moyenne. Et là, tu auras de nouveau tes mêmes signaux. Et là, c'est le moment, peut-être ton coup de barre, il est vers 10h30, et là, tu vas dormir normalement.

Est-ce que, avant de passer à la suite, tu peux me rappeler les effets d'une privation de sommeil ?

Alors, sur les symptômes, les les plus connus, on va dire, parce qu'on va jamais tous les citer, mais il y a : l'envie de dormir en journée, l'apparition d'une somnolence diurne excessive, ce qui n'est pas normal. Ben, ça renvoie que ton corps, il a pas assez dormi, donc il repousse du sommeil en journée. Il y a la fatigue, et notamment la fatigue dès le matin, le fait d'être ivre un peu le matin, d'avoir de l'inertie à démarrer. Ben, ça, c'est que ton ton cerveau, il voulait encore dormir, et donc du coup, bah, il a pas mis la marche avant, quoi. Il a pas basculé en mode éveil. Après, dans la journée, il va y avoir des problèmes de concentration, de mémoire, de difficultés à apprendre, de difficultés à ressortir une information que tu avais déjà. Donc, ça, ça se fait effectivement, on va dire, au sens large, la difficulté à utiliser tes capacités intellectuelles et de mémoire pour faire ce que tu as à faire. Bien sûr, ça, c'est plus ou moins visible en fonction de ce que tu fais. Est-ce que tu as un enfant ? Est-ce que tu es un adulte ? Est-ce que tu es une personne âgée ? Après, il y a les phénomènes sensoriels, autres. Les gens qui vont avoir des acouphènes, un peu des vertiges, un peu d'éblouissement au niveau visuel, l'effet de tunnelisation, c'est par exemple, le fait de plus voir cette vision périphérique que tu as autour. Des difficultés de moins bonne satiété. Donc, ça, c'est le fait de neurosens...

Bon, satiété, ouais. Ou de plus envie de manger, en fait. Tu vas avoir une changement de régulation qui est lié au cerveau. Et donc, du coup, tu as soit envie d'aller sur le sucre. Par exemple, typiquement, quand tu es pas bien psychologiquement ou que tu as pas assez dormi, tu vas aller consommer de l'énergie pour essayer de t'éveiller, pour essayer de tenir.

Je sais que c'est moins ta spécialité, mais tu peux m'expliquer qu'est-ce qu'il y a dans le sucre qui me redonne de l'énergie ?

Bah, c'est l'énergie, c'est des glucoses. Mais le problème du glucose, c'est comment il est absorbé, comment il est utilisé dans le corps. Donc, quand tu as un un pic glycémique, c'est que quand tu manges quelque chose, ça va être digéré au niveau des intestins et ça va passer dans le sang. L'apport de sucre, il est indispensable à la vie des organes, et notamment le plus important dessus, c'est le cerveau. Il a toujours besoin d'être vascularisé avec les vaisseaux, mais d'avoir du sucre qui arrive au cerveau, parce qu'en fait, il fonctionne tout le temps. C'est une usine de compétition qui a toujours besoin de sucre pour fonctionner. Mais quand on en a trop, ça va aussi avoir un effet soporifique, le fameux coup de barre. Mais alors, typiquement, quand tu dis dans les dans dans les boîtes, dans les entreprises, on a des des des des distributeurs pour de la bouffe, c'est 90 % des trucs sucrés. Pour peu que toutes les heures et demie, on ait une petite pause de boulot, c'est normal en fait d'avoir faim de sucre parce que notre corps, il est fatigué, il a besoin d'énergie, et qu'il a associé de l'énergie à un apport de sucre.

C'est ça, exactement. Et surtout, c'est l'autre partie que j'avais pas expliquée, c'est que quand tu as cet apport rapide en en en sucre, donc la charge glycémique dont on parle beaucoup pour les pour les sucres rapides, les sucres lents, les féculents, c'est que tu as aussi parfois une une chute derrière, et donc tu es moins bien. Donc, de nouveau, tu as de nouveau faim. Et ce qui est pas bon dans ces apports sucrés, c'est que tu as un phénomène d'immédiateté. Donc, en fait, tu vas rendre les gens beaucoup plus dépendants, parce que ben, toutes les heures, toutes les heures et demie, toutes les 3 heures, ils vont aller prendre un produit pour penser tenir. Et en fait, c'est eux qui les mettent dans cette difficulté.

Il y a un truc que j'ai arrêté de faire, je sais pas si c'est bien ou pas bien, mais c'est comme ça que j'ai écouté mon corps. Je me suis rendu compte que typiquement, j'adore les Choco BN. J'en ai vu. Voilà. Mais j'ai remarqué que si jamais j'en bouffe, je peux pas en bouffer qu'un, en fait. C'est fait pour. Ah, mais. Et en fait, j'ai remarqué que j'en bouffe un ou deux, et que si jamais j'en bouffe qu'un ou deux, très vite, je vais ressentir une forme de fatigue, et j'ai besoin d'en bouffer plus. Et si jamais j'en bouffe plus, je vais de nouveau être fatigué, et je vais vouloir en rebouffer. Et du coup, je vais tomber le paquet dans la journée, alors que j'aurais très honnêtement pu m'en passer dès le départ.

C'est tout le problème de ces consommations qui sont assez addictives. On a la même chose avec les téléphones, la même chose avec ses alimentations sucrées, c'est ses produits transformés qui sont bons en goût parce qu'ils sont très orientés pour séduire au niveau du goût de la population sur laquelle ils vont cibler. Avant une réunion, avant quelque chose d'important, on a tous, et c'est naturel et physiologique, d'avoir une montée du stress. C'est le stress de la performance, si tu veux faire quelque chose de bien, mais tu as envie que ça se passe bien. Et donc, du coup, tu te mets dans un état en amont qui te donne à la fois une force mais une fragilité. Donc, ces produits vont très vite récompenser cette partie. Il y a un côté la récompense, comme quand tu donnes quelque chose à un enfant, quand tu donnes quelque chose à un animal, et qu'est-ce qui se passe ? Tu donnes quelque chose à quelqu'un, mais il revient, ça lui plaît. Donc, c'est ça qui a été beaucoup développé dans ces. Alors, ça va soit par la dopamine, donc ça va renvoyer ce côté qu'on appelle le côté Pavlov, c'est-à-dire tu fais une action et ça te revient parce que tu as un auto-entraînement là-dessus. Le danger, c'est que parfois, tu as un apport majeur calorique ou autre qui a du coup aussi ses effets.

On commence à voir, mine de rien, quand tu le dis, le déficit de sommeil, tu l'as évoqué plein de choses, mais aussi sur la santé mentale, et aussi sur la nutrition. Donc, il y a une vraie boucle là-dedans. Est-ce que je me trompe ? Le rôle de la sérotonine à ce moment-là ? On m'avait dit qu'un déficit de sérotonine pouvait justement expliquer cette sensation de fatigue dès le matin, que la sérotonine pouvait être facilitée ou inhibée en fonction de ce que je mangeais la veille. Tu as un avis là-dessus ?

Oui. Alors, la sérotonine, c'est un neurotransmetteur majeur dans le cerveau qui est très bien connu, parce que par la plupart des antidépresseurs vont aller jouer là-dessus. Et tous ceux qui s'intéressent au sommeil, qui s'intéressent à la nutrition, en fait, c'est une voie très importante. Elle vient du tryptophane, qui est un acide aminé qu'on a dans l'alimentation, qu'on a parfois aussi dans le chocolat. Donc, c'est pour ça que il y en a qui disent : "Faut manger du chocolat avec le comme le magnésium." Et donc, du coup, ce ce tryptophane alimentaire va être transformé et métabolisé dans le cerveau pour aller sur la sérotonine. Et la sérotonine a un rôle sur la satiété. D'accord. Et cette sérotonine, tu vas voir tout l'intérêt pourquoi j'en parle. Cette sérotonine, elle est transformée en mélatonine dans le cerveau, et elle est sécrétée par la glande pinéale, qui est l'hormone de régulation et favorisante du sommeil. C'est pas un hypnotique, c'est pas un traitement qui fait dormir, c'est que ça favorise pour le corps et pour le cerveau une ambiance pro-sommeil, en fait.

Donc, si je résume, en fonction de ce que j'ai mangé, il y a plus ou moins des acides aminés qui vont me permettre de créer de la sérotonine dans mon corps, et la sérotonine dans mon corps va être transformée dans mon cerveau en mélatonine, qui me permet de mieux dormir.

Exactement. Ce qui veut dire que il y a une boucle directe entre quand je mange, entre guillemets, bien, avec des bons acides aminés, notamment le tryptophane, je vais mieux dormir et être plus en forme. Et si je mange pas bien, donc de la nourriture ultra transformée, faible en acides aminés, je vais moins bien dormir.

Si, si, je me trompe. Non, c'est ça. C'est ça. Après, il y a le côté nutritionnel plus global. L'intérêt, c'est d'avoir toujours ces acides aminés, toujours ces nutriments, ces tous ces oligo-éléments qui sont nécessaires. Le magnésium est indispensable, il y a du fer aussi qui vont jouer là-dessus dans le métabolisme. L'intérêt, c'est de voir qu'il y a plusieurs neurotransmetteurs. Il y en a pas un qui est magique, qui fait. Et tout le corps, il est merveilleux, mais il est toujours volonté d'être complexe, c'est pour pas qu'il y ait qu'une seule chose qui puisse mettre tout en faillite.

Ah, je veux bien que tu m'expliques ça. Donc, ça a, il y a, il y a dans l'éveil et le sommeil, et dans la santé mentale, il y a beaucoup de neurotransmetteurs. Et donc, du coup, l'intérêt, c'est comment ils fonctionnent, comment ils sont en équilibre. Pour le sommeil, les neurotransmetteurs, c'est un peu complexe. Donc, même moi, je m'y perds, tu vois. On peut être expert de quelque chose, mais on n'est jamais expert de tout. Donc, l'idée, c'est de comprendre principalement, c'est un truc assez banal, c'est ce qu'on appelle le le flip-flop switch. C'est-à-dire qu'il y a des choses qui vont être promoteurs de l'éveil, d'autres choses qui vont être promoteurs du sommeil léger et profond, et un troisième qui va être une bascule pour le sommeil paradoxal. Donc, il y a vraiment, et on en reparlera peut-être après, c'est ça, de sommeil, mais en fait, il y a trois états : le, il y a pas sommeil éveil, ça, c'est ce qu'on dit pour le cycle, mais en fait, dans la le fonctionnement cérébral pour le côté sommeil, il y a ces trois : éveil, sommeil lent léger, sommeil lent profond, et le sommeil paradoxal. Et en fait, pour chaque chose, c'est des flip-flop, c'est-à-dire qu'il y a un un côté On Off de chacun. Donc, quand tu passes de l'éveil au sommeil léger, tu inactives l'éveil et tu actives le sommeil léger, et ainsi de suite. D'accord. Et en fait, tu fais des passages de l'un à l'autre, c'est pas le bazar. Donc, tu as un ordre aux choses. Et ces neurotransmetteurs vont jouer, mais il y a jamais un neurotransmetteur qui fait tout. Dans la santé mentale, il y a aussi ça. Il y a deux grands qui sont connus, c'est la noradrénaline et la sérotonine. Et après, il y a aussi l'acétylcholine et l'histamine. Mais je dirais les deux grands qui sont le dynamisme de la dopa. Donc, tu...

disais la récompense, le dynamis, l'éveil, le le le côté motivation et le côté plutôt régulation, apaisement, gestion du stress, satiété, apaisement physique et psychique qui la sérotonine. Je veux bien que tu me les expliques ces différentes phases de sommeil parce que c'est peut-être clair pour toi, mais moi c'est des trucs où, tu sais, c'est un peu con, mais je me dis toujours, c'est des grands modèles qu'on a pu nous expliquer. J'ai l'impression que c'est là depuis tellement longtemps que forcément, au bout d'un moment, la science l'a réfuté. Je veux bien que tu me fasses une mise à jour là-dessus.

Bien sûr, Greg. Alors, je suis pas sûr que la science l'a réfuté. Ce ce qu'elle peut dire, c'est qu'elle est moins dogmatique, c'est moins une vérité que tout le monde est pareil, que c'est comme ça. Donc ça, je pense, c'est intéressant et c'est parfaitement dans notre rôle de sensibilisation d'en reparler. L'idée simple, c'est ce qu'on appelait les trains de sommeil. Ouais, tu sais, ce c'est 90 minutes que ça, c'est un wagon. Donc il y a une locomotive qui est le passage du déclenchement de l'éveil au sommeil. Donc ça, c'est le wagon de tête, c'est un peu le le TGV, le point de départ. Et après, tu as des tu as des des wagons qui correspondent à chaque phase de sommeil, donc à peu près 90 minutes. Et ça, chacun est réglé. Et on verra à quel point parfois, c'était intéressant de de d'avoir le temps de ces cycles parce qu'il y en a beaucoup qui en ont extrapolé, notamment pour les sportifs de l'extrême.

Donc tes cycles de sommeil, c'est tu passes de l'éveil, tu fermes les yeux et tu vas progressivement en fait te désynchroniser. L'éveil, en fait, tu vas te recentrer sur toi et le but, c'est que le sommeil, en fait, se mette en mode automatique, en pilote automatique pour lui-même. Par contre, c'est un cerveau qui va travailler. Le sommeil, c'est pas du repos pour le cerveau, c'est bien l'inverse. Il va faire plein de fonctions vitales. Donc c'est pour ça qu'il faut le préserver.

Tu t'endors avec un sommeil léger. En fait, ce cerveau, à ce moment-là, il est désorganisé par l'éveil puisqu'il faisait plein de choses. Il y avait tous les organes qui fonctionnaient, il y avait tous les sens qui fonctionnaient. Et là, le but, c'est de se couper de ce monde-là. Donc il va se synchroniser entre les différentes aires cérébrales. Donc ce qu'on appelle les fuseaux, il synchronise. Et ce qu'on appelle aussi les complexes K, qui sont en fait en rapport avec les les la réponse évoquée auditive. C'est que quand on entend quelque chose, ça envoie un signal au cerveau à chaque fois qu'on entend un son, c'est transmis pour le cerveau qu'il intègre. D'où les acouphènes quand on est fatigué ou ça, rien. Exactement, il y a plus le filtre. Donc tu entends tout le temps un bruit de fond.

Quand on a on est dans son lit, on a l'impression de chuter. Oui, c'est ça, c'est l'oreille interne qui déconne au moment où ça se synchronise. Alors, on sait pas forcément d'où ça vient, c'est un mécanisme assez simple parce qu'en fait, ça correspond à ce que tout le cerveau n'était pas en phase. Et donc du coup, tu perçois des choses très sensorielles qui sont adaptées. Et ça, c'est ce que je voulais dire. Après, après les cycles de sommeil, c'est quand ton cerveau n'est pas en phase et donc il y a des zones locales le sommeil et qui ne sont pas homogènes. D'accord. Donc tu as des loupés entre l'un et l'autre, comme un puzzle qui se met très pas bien en phase. Exactement, exactement. Il manque la dernière pièce, elle est pas arrivée au bon moment, donc tu as pas l'image complète quoi. Et là, boum, il y a un trou. Tu tombes dans tu tombes dans le trou.

Du coup, en fait, ce complexe K, il sert à te désynchroniser sur l'autre sensoriel extérieur, notamment auditif. Et donc tu te refermes sur toi. Bien sûr, on reste perceptif, c'est que s'il y a un danger, le but, c'est que le corps il puisse s'éveiller. Donc il y a des systèmes. Exactement. Trois, c'est le coma où tu n'es plus à l'alerte sur l'environnement. Donc la personne qui dort, parce qu'on disait par dormir sur ses deux oreilles, c'était pouvoir s'abandonner et qu'on ait plus à écouter ce qui se passe autour.

Et en fait, les les nouveautés qu'on a aujourd'hui, c'est ce qu'on appelle le sommeil focal ou local. C'est une équipe à l'Institut du cerveau à Paris qui qui travaille beaucoup là-dessus et qui est vraiment, à mon avis, ça ça a la suite au niveau neuroscience et au niveau des des découvertes scientifiques, c'est que parfois le cerveau, il est pas en phase. Et donc on pense qu'on dort partout pareil, que c'est toujours magique. Et ben non. Et donc ça explique beaucoup les symptômes qu'on a, comme tomber dans le vide, comme le somnambulisme. Quand on dort et qu'en fait, on va se mettre à marcher, ben comment c'est possible puisqu'il dort ? Et ben, si c'est possible. J'ai même eu un patient cette semaine, malheureusement pour lui, sur un accès de somnambulisme, il a réussi à se casser le nez parce qu'il allait tout droit dans le mur. Il s'est même pas réveillé avec le sang, le nez qui faisait mal. Il s'est réveillé bien après. Donc la douleur était shutdown, filtrée, filtrée. Mais par contre, il a fait la fin de son épisode et sur autre chose qui était beaucoup plus banal, il a fini par se réveiller. Et là, bien sûr, il s'en rappelait pas parce que il avait fait tout ça en dormant. Donc c'est possible.

Est-ce que les les les gens qui ont des terreurs nocturnes, c'est en lien avec ça ou c'est encore autre chose ? Alors, ça fait partie des parasomnies, donc comme le le somnambulisme. Et c'est justement un peu la même chose, c'est-à-dire qu'on va reprendre une vocalisation qui est là, liée à une peur inconsidérée, notamment l'enfant. Donc la terreur nocturne, pour être assez clair, c'est quand même ça concerne que l'enfant, plutôt le petit enfant. Et c'est une forme plutôt assez rustre, assez primaire de ce qu'on appelle la famille des parasomnies, donc dont le plus connu est le somnambulisme. Et en fait, c'est un enfant qui va être inconsolable, qui va crier à un point de se mettre en sur les yeux écarquillés, ainsi de suite, vraiment dans une terreur et qui est peu consolable. Donc c'est par difficile pour les parents. Donc faut faut rester comme dans l'amour inconditionnel, c'est on le rassure, on est là sur la durée, mais c'est pas en 10, 20 secondes que ça s'arrête, ça met plusieurs minutes, parfois plus. Donc après, il faut laisser dormir parce qu'en fait, c'était qu'il a vécu de manière intense, un équivalent de rêve. Et bah, c'est une émotion intense. Et donc il l'a vécu l'émotion intense.

Quand on dit qu'il faut pas réveiller les somnambules parce que ça serait dangereux, c'est vrai ? Alors, faut pas les réveiller dans le sens euh de pas respecter les gens. Ce qu'il faut, c'est les raccompagner au lit. Pas de violence verbale, pas de violence physique parce qu'à ce moment-là, c'est le cerveau reptilien qui fonctionne. C'est pour ça qu'ils peuvent marcher et faire des choses, mais il y a pas d'intelligence, il y a pas d'interaction sociale. Donc après, c'est comme un animal. Si on est violent avec quelqu'un, quelque chose, on risque de prendre la même chose dans l'autre sens. Donc si on réveille brutalement quelqu'un de ça, on peut avoir un coup, on peut avoir une altercation. Et donc ça, c'est c'est c'est utile à personne. Surtout que souvent sur le site, il y a pas forcément un danger de ce qu'ils font. Il il y a des accès dangereux. J'ai un patient, il est pas, alors il est déchaussé, heureusement, mais il a pêché par la fenêtre pendant pendant son r son somnambulisme. Et il fait des trucs, alors je sais pas ce qu'il a attrapé, à part un gros poisson, mais heureusement, il s'est rien passé. Oui, s'il est au 27e étage. Sur ses accès parfois dangereux, c'est important qu'en consultation, on le prenne très au sérieux et qu'on leur donne des conseils simples de sécurisation de la pièce. Parce que finalement, on n'est pas intelligent à ce moment-là, on va juste enchaîner les actions logiques par rapport à ce qu'on rêve.

Cerveau reptilien, cerveau reptilien, c'est le cerveau d'en bas, en fait, du tronc cérébral. Donc il y a pas tout le cortex, toute la partie comme pas de réflexion, pas d'organisation, juste on agit sans réfléchir. Exactement, c'est le comportement automatique.

Donc là, on en est aux phases sommeil léger. Sommeil léger. Alors non, il dure alors 10, 20, 30 minutes. Et donc après, on enchaîne en sommeil profond qui va représenter 20, 30 % de la nuit, hein, mais sur chaque cycle aussi. Et donc il est surtout présent ça sur les premiers cycles du sommeil. Le sommeil profond, là, c'est la synchronisation pure. C'est que des ondes lentes, mais comme potentiel électrique de la cellule. Et comme c'est c'est c'est lent, en fait, on le voit là-dessus parce que tout est synchronisé. En fait, ça veut dire que pour pouvoir avoir un sommeil profond, tu es obligé d'avoir un sommeil léger de synchronisation avant. En général, oui, puisqu'il va permettre de faire les transitions.

Pour finir sur le cycle de sommeil, le sommeil profond est synchronisé. Et là, l'idée, c'est la répétition, c'est-à-dire que c'est comme si tu as pris une gamme de faire du piano, et ben là, tu vas le faire des milliers de fois, des milliers de fois. Donc en fait, tu vas consolider ta mémoire, notamment tout ce que tu as appris de la journée. Et puis, tu vas aussi enlever tout ce que tu tu penses pas important. C'est pour ça qu'on dit que le sommeil avant minuit, les heures qu'on double avant minuit, c'est pour les enfants, notamment parce qu'il y a beaucoup de sommeil profond. Il faut que les enfants soient pas en dette de sommeil, ils ont des besoins plus importants que l'adulte. Donc ils ont besoin de plus de 10 heures. Donc il faut les coucher avant minuit pour qu'ils soient pas en dette. Et du coup, le sommeil le plus important de début de nuit, c'est le sommeil profond qui sert à la consolidation des apprentissages, donc très important chez l'enfant.

Donc si je résume, on a le sommeil léger, le sommeil profond, et le troisième, c'est le sommeil paradoxal. Paradoxal, c'est ça. Paradoxal pour l'adulte et sommeil agité chez l'enfant. C'est la dernière partie pour l'adulte de ce cycle de sommeil. C'est un état très différent des autres, puisque là, le sommeil, il va être agité, ça va dans tous les sens. Donc le tracé, il devient tout petit. Et c'est là où on va bouger les yeux. Tu vois, quand tu regardes tes enfants qui dorment, les yeux fermés, il y a les yeux qui vont bouger rapidement. Donc c'est pour ça que les Américains, les Anglais appellent ça le le le REM sleep, c'est les rapid eye movement, les mouvements rapides oculaires. C'est l'état qu'on associe historiquement avec la découverte des rêves. En fait, aujourd'hui, on n'est pas sûr qu'on rêve que là, on rêve pendant ce temps-là, mais on rêve peut-être aussi à d'autres moments. Ce ce sommeil, il est à l'opposé des autres et il est à la base de plein de fantasmes, mais aussi de vraies belles découvertes scientifiques. C'est été découvert par un Français. Donc pour une fois qu'on a du made in France. Michel Jouvet à Lyon. Et après, il y a beaucoup de gens qui ont travaillé là-dessus, y compris aux États-Unis, Emmanuel Mignot, Christian Guilleminault, qui sont des Français qui sont expatriés pour aller faire la recherche et faire des très belles découvertes et qui ont trouvé des neurotransmetteurs, qui ont inventé beaucoup de choses en médecine. Une sommeil, donc on a vraiment un vivier français intéressant.

Ça date de quelle époque ça ? Euh, c'est les années 60 à peu près pour pour pour Jouvet. C'est après-guerre. Et les découvertes des neurotransmetteurs, si, il y a il y a une dizaine d'années, des années, on va dire 2009, 2010 et puis confirmé en en en 2010, 2011. Et ça a eu le prix Breakthrough en en 2023. Donc les dernières pour Emmanuel Mignot avec l'orexine et l'hypocrétine, qui a un rôle dans la régulation de l'éveil et du sommeil paradoxal, avec des retombées sur la narcolepsie, une maladie où on s'endort, des attaques de sommeil, et aussi dans l'insomnie. Puisque finalement, c'est un un neurotransmetteur qui va jouer à la fois pour éveiller et pour le sommeil paradoxal. Donc en fonction si on est plutôt à le stimuler, on est à le bloquer, et ben en fait, on va avoir des actions dans l'insomnie et des actions dans la narcolepsie.

Ouais, c'est finalement l'insomnie et la narcolepsie, c'est l'extrême de deux spectres du sommeil. Exactement. Mais on revient à mon modèle flip-flop, c'est-à-dire que si finalement entre l'éveil et le sommeil, peut-être pas le sommeil léger, mais sommeil paradoxal, et ben ce flip-flop, en fait, ce neurotransmetteur, il joue beaucoup sur cette connexion là. Et dans cette maladie, ben finalement, cette connexion existe alors qu'elle devrait pas avoir lieu parce que le neurotransmetteur, ben, il a été abîmé, il est plus là, les cellules ont été détruites dans la narcolepsie. Et donc du coup, bah, en fait, il y a ce passage qui n'est pas le passage souhaité physiologique. Donc on a une explication. Et ça apporte, c'est vrai, c'est très beau. C'est les recherches qui en 10 ans ont apporté des solutions concrètes pour les patients, avec des premiers traitements qui sont arrivés ou d'autres traitements qui sont en recherche, qui méritent d'être confirmés, peaufinés, et trouver les bonnes cibles à la fois physiologiques, à la fois de pathologie, et puis à la fois dans la vraie vie pour les patients. Parce que parce qu'il y a une découverte scientifique, que malheureusement, c'est toujours une réponse pour tous les patients qui souffrent de ces troubles.

Donc ce sommeil paradoxal, il est vraiment important et il est pour la plupart des gens associé, et c'est vrai, à la créativité. C'est-à-dire que il y a la mémoire aussi procédurale à ce moment-là. Quand tu apprends à faire du vélo, mais c'est aussi permettre d'apprendre et de progresser. C'est c'est là où tu résous tes conflits. Un peu comme la boîte d'entraînement, la salle d'entraînement, tu fais des sports de combat avant la compétition, tu vas t'entraîner. Ben, la nuit, quand tu as appris tes nouvelles prises en faisant ton jeu, et ben en fait, la nuit dans ton sommeil paradoxal, tu vas réinventer les prises, tu vas les peaufiner, tu vas les préciser. Donc ton sommeil lent profond, il te refait 1000 fois la combinaison, ton sommeil paradoxal, il va te l'améliorer. Et le lendemain, tu dis, ah, j'ai pensé, je vais pouvoir faire comme ça.

Est-ce que réviser avant de se coucher a une différence ? Le cerveau, il aime pas bachoter, d'accord ? C'est-à-dire juste avant de faire quelque chose, penser qu'il va bien réciter, comme on dit. Il faut mieux dormir sur son problème pour le résoudre. Eureka, c'est quelqu'un qui a dormi et qui s'est réveillé le matin avec sa solution. Donc le cerveau, il est fait pour ça. Parce qu'en fait, quand tu apprends quelque chose, tu apprends massivement tout, mais tu apprends autant l'image que tu vois, ton texte, que le contenu spécifique. Donc en fait, le but, c'est après de trier. Et ça, la sieste et le sommeil sont utiles à ça. Donc on sait par exemple sur les tâches d'apprentissage que si on fait une sieste pour les enfants ou les adultes après une tâche d'apprentissage, ceux qui ont fait la sieste versus pas fait la sieste, un temps de repos et à faire autre chose, mais ceux qui ont fait la sieste, ceux qui ont fait une bonne nuit de sommeil versus ceux qui ont été en dette de sommeil, toutes les études sont positives. Faut dire qu'on retient mieux les choses.

Je vais pousser le bouchon un peu loin. Je me mets dans la position quand j'étais en terminale ou en première année de médecine. Je devais apprendre beaucoup, beaucoup de trucs. J'ai allez, la veille de l'examen, il est 20h. Est-ce qu'il vaut mieux que je bosse de 20h à 20h à minuit pour apprendre tout ce que j'ai à apprendre et dormir le reste de la nuit, ou est-ce qu'il vaut mieux que je bosse jusqu'à 6h du matin pour aller à mon épreuve ? Alors, je dirais non. Tu vas pas écouter. Il aime pas bachoter. Donc bachoter, c'est la veille. C'est mieux de de bosser un peu le soir que jusqu'à 6h. En fait, qu'est-ce qui se passe si tu bosses à 6h ? C'est comme pour le sportif, en fait. Si tu veux faire tout ton entraînement, pas de transition et enchaîner sur la compétition, ta chance de réussite, elle est quasi nulle, ou en tout cas très faible par rapport à ta propre performance. Par contre, tu étais meilleur que moi à faire quelque chose, tu peux rester meilleur que moi parce que tes facultés, elles sont supérieures, mais ta performance individuelle va chuter.

Si on prend pour des concours, par exemple, si on a donné des conseils pour les jeunes qui font leurs études et sont en terminale, qui ça, on en voit beaucoup en consultation aujourd'hui parce qu'ils ont de la dette de sommeil, parce qu'ils vivent pas bien, parce que tout le monde est stressé. Est-ce qu'ils dorment bien ? Est-ce qu'ils vont récupérer ? Est-ce qu'ils vont rester sur leur concours ? Clairement, un concours, ça se prépare sur la durée, sur l'année, c'est un marathon, pas un sprint. Exactement. Tu as parfaitement résumé. L'idée, c'est d'avoir un sommeil de bonne qualité avant la performance, avant d'apprendre, et avant d'être en compétition, c'est-à-dire au moment de l'examen. D'accord ? Donc de d'être pas arrivé en dette de sommeil le jour de l'examen, c'est la meilleure moyen pour que tu arrives avec des capacités opérationnelles, puisque ton cerveau il aura retravaillé ses connaissances. Et deux, par rapport à ce que j'ai dit sur la dette de sommeil tout à l'heure, il sera capable de performer à ce moment-là. Parce que tu peux avoir les connaissances au fond de toi, mais si le jour où tu le fais, tu es en dette de sommeil et du coup, tu es en défaut de performance, et ben tu vas avoir du mal à faire, tu vas être irritable, tu vas t'agacer, tu vas pas être attentif, tu vas te tromper. Moi, je me rappelle, je me suis trompé au bac sur un bout de mon examen en maths, ça m'a planté tout l'exercice, j'ai perdu 5 points. J'étais bon en maths, j'ai eu notre moyenne au bac en maths à cause de ça.

Et tu as quand même fini neurologue. Et oui, parce que par contre, en médecine, j'ai très bien dormi les jours avant. Notamment sur le deuxième semestre, où j'ai dormi 12h les trois nuits avant, j'avais fini mes révisions. Et clairement, je suis arrivé le jour de l'examen dans une confiance qui était incroyable. Le cerveau, il fonctionne, c'est un super pouvoir de bien dormir. J'étais pas stressé, en fait, j'étais content d'être là. Et on le voit chez les sportifs. Ceux qui dorment bien, ils sont contents d'en découdre, ils sont contents d'être là dans l'épreuve, ils le subissent pas parce que ils ont bien dormi, parce qu'ils ont préparé leur environnement. Bah, ils sont focus. Tu aimes bien la progression neurolinguistique. Tu le vois quand ils rentrent sur le terrain, est-ce qu'ils ont une bonne tête ou pas ? Est-ce que leur posture, elle est bien ? Le corps, il transparaît de sa réussite. J'en parle, il transparaît la fatigue aussi quand c'est. Exactement. Moi, je me rappelle, parce qu'on a, on avait la chance de le faire venir, on a eu David Douillet qui est venu juste à un événement médical avant les Jeux Olympiques. Et nous parlait de ce que c'était qu'un sportif de haut niveau et qu'est-ce que le très haut niveau. Et il parlait d'être en face comme ça, il dit, du coup, tu perçois plein de choses. Il percevait des choses, son adversaire sur le moment. Il était capable, ce qu'on appelle en métacognition, c'est-à-dire d'être capable d'analyser quand tu fais quelque chose ce qui se passe et pas d'être que pris par l'engrenage de ce que tu fais. Et donc, tu arrives à avoir cette espèce de te superviser. D'accord ? Comme tu as dans les jeux vidéo, quand tu te vois à la troisième personne, tu vois ce que tu fais. Mais là, c'est pareil. C'est ce qu'on appelle la métacognition. Ça, c'est un des aspects. Et ça, ça te permet d'être en phase. Et donc, quand les joueurs, ils ont ça, on sait qu'ils réussissent, on voit qu'ils sont à l'aise, on voit qu'ils performe. Et ça, pour l'avoir, il y a pas 36000 choses. Bien dormir en amont et après, fort prévoir un temps de récupération. Les joueurs parlent tous des cadences infernales. Si après les matchs de dimanche soir à 21h, stade Toulousain, 80 % des matchs Top 14 à 21h, soit samedi, soit dimanche. Le lundi matin, faut pas aller faire s'entraîner à pousser de la fonte à 8h du matin. Pareil chez les nageurs, ça a été bien étudié avec des études. Si le weekend, ils sont off, parce que tous les sportifs ne sont pas forcément au même niveau, faut pas les mettre à 7h du matin de manière perverse pour les faire performer et faire des entraînements durs parce qu'ils vont se blesser, ils vont pas prendre plaisir. Et du coup, on le voit tous les champions, les témoignages, les en marchant ainsi de suite, qui Michael Phelps, qui sont des gens qui s'entraînent énormément, une charge de travail qui est colossale. Il faut qu'il s'amuse, faut qu'ils aient envie d'y aller. Donc si tu les mets en contrainte, en dette de sommeil, lundi matin, ils performment pas, ils peuvent se blesser, ils ont pas la santé mentale qui va avec. Et on sait, on voit aujourd'hui dans les sportifs que la santé mentale, c'est un point aujourd'hui qui qui était sous sous-estimé, sous-estimé, et qui pose souci. Il y a beaucoup plus de missions aujourd'hui pour les accompagner là-dessus parce qu'on les pensait surhumains, on les pensait avec des super pouvoirs. Ben non, c'est des humains comme nous. Et en plus, ils sont dans un haut potentiel parce qu'on leur demande beaucoup.

Qu'est-ce qu'on a appris de ces sportifs de haut niveau, de la dette de sommeil, du plaisir qu'on pourrait appliquer aux sportifs amateurs qui nous regardent ? Ben, un, ce que tu as dit, c'est repérer les les signaux qu'on n'est pas bien. C'est-à-dire que pour être bien, faut être en phase. Est-ce qu'on peut faire quelque chose bien sur la durée de sa vie si on n'est pas en phase ? Donc là, le sommeil, il est important. Et les signes de sommeil qui va pas, c'est important pour corriger ces ces facteurs de vie. Chez les sportifs, ce qui est intéressant, c'est que ça fait longtemps qu'ils ont compris, en tout cas moi, je trouve, et moi, je suis plutôt admiratif des sportifs que j'accompagne aujourd'hui, de l'importance du sommeil. Ils vont beaucoup plus vite. Le message, il leur parle beaucoup. Tu parlais des gens que tu voyais en kiné, ils disaient, je leur dis, mais est-ce qu'il m'écoute ? Clairement, le sportif aujourd'hui, il écoute beaucoup. La question, c'est d'arriver à rentrer en connexion avec lui parce qu'ils sont sursollicités, il y a beaucoup de gens autour. Mais quand tu leur parles de choses comme ça sur la récupération, tu sens qu'ils sont présents, tu sens que ça leur parle, tu sens qu'ils ont testé des choses en bien, en mal, mais ils ont testé, ils sont demandeurs. Donc il y a beaucoup d'attentes. Et donc la façon dont moi j'ai communiqué depuis ces années dernières années avec le sportif, ça m'a aussi beaucoup aidé dans la pratique pour les patients. Parce qu'ils pensent pas qu'un sportif de haut niveau a besoin de conseils et que le sommeil, c'est important. Donc ça, ça aide beaucoup le le profane, n'importe quel jeune adulte qui a qui a besoin d'être accompagné. Donc de dire, lui, je l'accompagne, il en a besoin. Ah ben, moi, je vais appliquer parce que attends, comment il joue ? C'est un mec connu. S'il fait ça, ben, je vais je vais adhérer. Donc ça, c'est un bon message. Et puis les recommandations de 2021 de l'OMS, où il y a les gens de l'INSEP, Mathieu N, qui ont participé, important, ils ont dit, le sportif de haut niveau a besoin de dormir plus que la population, au moins 8h et demie de sommeil, donc 1h et demie de plus que la recommandation basse qu'on fait en population.

Le conseil numéro 1 que tu donnerais aujourd'hui à quelqu'un qui voudrait atteindre cet état de flow, cet état que tu as décrit tout à l'heure ? Flo, ça me va bien, je l'ai pas dit, mais ça ta façon de reformuler. Métacognition, tu as dit ça. Alors, métacognition, c'est un état, c'est c'est un concept neuroscientifique qui permet, c'est ce qu'on appelle apprendre à apprendre, penser à penser. L'idée, c'est cette capacité. Et quand tu es en flow, tu es typiquement là-dedans, c'est cette capacité à comprendre que le cerveau, il a une capacité extraordinaire à comprendre ce qui se passe, y compris en live. D'accord ? Et pas juste subir. Moi, la première fois que j'ai fait une présentation aux États-Unis sur un congrès international, je me rappelle pas de ma présentation, pourtant c'est un super souvenir, mais je me rappelle de rien parce qu'à cause du stress, à cause de l'obligation de performance, parler en anglais, des centaines de personnes autour, les questions, plein de gens que tu connais pas, le décalage horaire, il est 4h du matin, tu es comme ça. Et ben, j'ai fait une bonne présentation, ce qu'on m'a dit, mais moi, j'en ai aucun souvenir parce que mon cerveau était tellement sûrement concentré à faire ce que j'ai fait que j'ai une amnésie traumatique, une amnésie psychologique. Parce que mon cerveau était pas éteint, il a fonctionné, mais je me rappelle pas. Je me rappelle même pas ce qu'il y avait autour. On m'a dit, tu as vu, il y avait un bouton pour machin, il y avait ça, il y avait ton chrono. Bah non, j'ai pas vu. Et pourtant, mes yeux l'ont vu, j'ai interagi avec, j'ai touché dessus, mais je m'en rappelle pas. C'est j'ai pas la mémoire de ce que j'ai fait. Et donc, plus tu es en phase, plus tu es performant. Plus les joueurs vont te le dire, par exemple, on voit quand les buteurs, ils se focalisent, mais c'est pas qu'ils veulent qu'il y ait du bruit ou pas de bruit. Parfois, même d'ailleurs, le pas de bruit va les choquer parce qu'ils sont habitués à à jouer dans cette cacophonie. Mais par contre, en préparation mentale, et la préparation mentale sera d'autant plus efficace que tu as bien préparé ton sommeil et que tu es en phase. Et tu vas pouvoir faire que ton cerveau, il gère tout ça. Et ça, il est fait pour. On est tous faits pour. Le cerveau a besoin du sommeil pour apprendre.

Et j'ai une pensée pour ceux qui sont addicts à leur téléphone et justement qui sont en train de regarder cette vidéo à 2h du matin en train de se dire, en fait, j'arrive pas à dormir et au moins d'être devant une vidéo, ça m'occupe. À quel point ils sont cassés ? Bah, c'est pas bon regarder les écrans le soir ou la nuit avant de dormir parce que un, il y a une stimulation très intense intellectuelle, addictive, puisqu'on perd son temps quand on scroll, he, tu perds ton temps, tu perds ton fil du temps, c'est-à-dire quand tu penses avoir fait une lecture des réseaux ou tu as joué à des jeux vidéo, tu penses avoir joué 10 minutes, tu as joué une demi-heure. Et c'est fait pour ça. Viens, on l'a très bien aussi dans le casino Las Vegas. C'était déjà allé ? Je suis allé au au casino La Baule, c'est pas la même, ça fait moins rêver. Bon, euh, le principe du casino, c'est qu'en fait, tu avais pas la porte de sortie et tu avais pas de lumière du jour. Donc en fait, on te désynchronise complètement. Tu joues en illimité, H24, 365 jours par an, ça s'arrête jamais. Et donc du coup, ton cerveau, à ce moment-là, il perd ses repères. Donc il a des biais cognitifs, il se rend pas compte depuis combien de temps il est là où il fait les choses. Et comme c'est addictif et que tu espères gagner, tu as une appétence, et ben tu perds ton rythme.

Après, l'idée, c'est que la personne qui qui dort, est-ce qu'il est en phase ? Si c'est pas son heure de dormir, ça sert à rien de rester au lit. Alors, on va pas conseiller de regarder ses écrans si on dort pas, mais le but, c'est de s'apaiser. Après, il y a la lumière bleue. Les écrans, ils sont très riches avec ses LED à 40, 430 nanomètres, qui est la sensation visuelle qui est la plus éveillante pour les cellules optiques de de l'œil à mélanopsine et qui vont aller par les récepteurs aller jusqu'au noyau suprachiasmatique, qui est en amont de l'horloge. Et donc ça, ça va être le synchroniseur, les donneurs de temps. Sauf que là, il donne le mauvais temps, puisque c'est pas la bonne heure, il donne de la lumière d'éveil, il va stimuler. Donc la lumière, le contenu, c'est très éveillant. D'accord ? Donc on peut mettre des des des filtres. Il y a pour les applications de nos amis du smartphone, ils ont développé, puisque la question, c'est est-ce qu'un jour ils vont être jugés responsables des méfaits en santé d'avoir consommé des écrans le soir, la nuit, d'avoir perturbé la vie des gens ? Et il y a aussi les phénomènes de lunettes. On peut filtrer certaines lumières de la bande spectrale. Donc l'idée, c'est oui, on peut utiliser ça le soir. Moi, ce que je conseille, c'est qu'il y a autre chose à faire.

Après, on n'est pas égaux. Greg, si moi, je regarde mon écran avant de dormir et je dors, et je dors bien, je suis pas en dette. Le problème, c'est pas mon écran, c'est que je gère bien mon temps de vie et mon temps de sommeil. Celui qui par contre, qui est sensible, qui est fragile, il va avoir tendance à une consommation plus importante et des dégâts plus importants. C'est ça va l'empêcher de dormir ou ça va venir fragmenter son sommeil. Bon, ça fait un petit moment qu'on qu'on papote, mais c'est un sujet, je vois, qui nous passionne tous les deux. Et je suis sûr, dites-le-moi une fois de plus, vraiment, j'ai besoin de vous, des des référencements, d'un petit peu de like, et nous dire "cool" pour cette vidéo pour pouvoir avoir toujours des invités de qualité. Alexandre, j'ai envie aujourd'hui que tu nous donnes, maintenant que tu nous as bien expliqué la problématique, les solutions, qu'est-ce que on peut mettre en place pour mieux dormir ? C'est quoi le top 5 des conseils que tu pourrais donner aux gens qui ressentent les symptômes d'un d'un déficit de sommeil ?

L'idée, c'est d'avoir une chambre qui est fraîche, qui va te permettre d'avoir une garantie d'obscurité et d'insonorisation. C'est pas de bruit, pas de lumière, d'accord ? Le cerveau la nuit, il va rester sensible, même si on a les yeux fermés, même si on peut s'endormir à ces nuisances-là. Donc il faut une chambre fraîche, entre 17 et 19 degrés. 17 et 19 degrés. Donc c'est frais, mais après avec une bonne couette, comme tu connais. L'idée, c'est d'avoir chaud sous la couette, c'est pas d'avoir chaud hors du lit. Donc un, pour s'endormir, on a besoin de baisser en température centrale. Donc pour baisser en température centrale, il y a pas 36000 façons, c'est faut perdre la chaleur par ses extrémités. Donc typiquement, on le sait par la tête. Et notamment l'enfant qui perd beaucoup par la tête. Mais c'est aussi pour ça que souvent quand on s'endort, si tu l'as fait aussi, les hommes sont plus sensibles que ça que les femmes, c'est qu'on va sortir un bras, une jambe de la couette. Et ben, ça, qu'est-ce que ça fait ? Ça fait ton baromètre qui régule ta température. Donc c'est normal, on est tous comme ça, notamment les mecs, de sortir juste une jambe. Oui, et c'est comme ça que tu t'endors, puisque à ce moment-là, quand tu sors ta jambe ou ton bras, et ben cette cette zone-là va perdre la température et tu vas pouvoir baisser ta température intérieure. Donc on a une basse température, nous, on est au chaud, mais le reste de la pièce est frais pour nous permettre de de de réguler la température. Exactement.

Moi, j'ai une question très précise. Le moment du câlin juste avant de s'endormir, où elle, elle a besoin d'être au chaud, mais moi, c'est c'est une étuve, je ne peux pas être sous sa couette et il fait trop chaud, j'arrive pas à m'endormir. Mais si jamais je m'écarte, elle me reproche de m'écarter. Pour dormir, ou pour autre chose ? Pour dormir. Pas dormir. Qu'est-ce que qu'est-ce qu'on doit faire dans ce cas précis, docteur ? Alors, pour la thérapie de couple, l'idée, c'est que tout le monde n'a pas la même zone de confort de température. Donc l'idée, c'est que personne n'a froid sous la couette, mais qu'il y ait une température fraîche au dehors qui permet que on va être plus ou moins couvert par la couette et donc du coup plus ou moins confortable pour réguler sa température. Les femmes sont tendent à dormir plus couvertes que les hommes parce qu'elles ont cette zone de confort qui est plus haute, vers 20, 21 degrés, alors que l'homme, il est plutôt vers 19, plutôt en phase déjà avec la température extérieure, donc a moins besoin d'être couvert. Par contre, c'est toujours conseillé de dormir avec quelque chose dessus, pas forcément un vêtement, mais au moins un drap. C'est un effet conscient ou inconscient de sécurité d'avoir quelque chose qui nous enveloppe. Il y a même des gens quand ils ont plutôt froid ou qui sont plutôt anxieux, et ça a été prouvé avec la NASA ou autre chose, d'avoir une couverture lestée qui apporte du poids, qui a un effet rassurant. On a ça chez les enfants, on a ça aussi chez l'adulte. Hyper intéressant.

Qu'est-ce qu'on fait quand on peut pas réguler la température de la pièce en été quand il fait déjà 25 degrés dehors ? Les critères de canicule, c'est considérer sur la température nocturne et pas température de.

Journée, c'est parce que chaque degré va altérer profondément le sommeil. Il y a des rapports là-dessus qui le montrent. Chaque augmentation de température vient énormément altérer le sommeil en temps et la qualité de sommeil. Donc ça, c'est vraiment quelque chose qui est important.

Et aujourd'hui, au niveau des habitations, au niveau de l'urbanisme, au niveau des des des matériaux, il y a vraiment un travail sociétal, politique, vraiment massif à trouver, parce qu'on a une une température qui peut tendre à se réchauffer au niveau du changement climatique. Et donc du coup, on aura de plus en plus soumis à des périodes de canicules plus fréquentes, plus prolongées. Et on voit que dès qu'il fait chaud, on dort très mal, très vite. Et donc du coup, cette température, elle doit être régulée. Bien sûr, à court terme, on peut penser climatisation, autre chose, mais ça a une dépense énergétique majeure. Donc la question, ça va être aussi d'avoir des constructions de bâtiment en géothermie, en en en autre circulation qui va mieux isoler.

Les amis, je prends juste une minute pour vous parler, comme promis, de notre partenaire du jour, Wopilo. Wopilo prend soin de nos nuits, prend soin de vos nuits, notamment avec toute une gamme de produits pour vous aider à mieux dormir : des oreillers, mais aussi du linge de nuit qui est hyper respirant et donc vous permet de bien thermoréguler, mais aussi des matelas. Si jamais vous voulez pouvoir mieux personnaliser vos produits, Wopilo. Non seulement je vous mets le site de Wopilo dans la description, mais je vous mets aussi directement le lien pour avoir un quiz pour savoir quel dormeur vous êtes et ainsi être mieux accompagné dans le choix des produits sur le site de Wopilo. Que vous allez faire à titre personnel, ça va faire 4 ans que je dors avec mes produits Wopilo. Je ne me passe plus de mes oreillers, mais aussi de mes draps dans lesquels je thermorégule hyper bien. Les liens sont juste en dessous dans la description.

On a bien compris la thermorégulation, mais aussi, il y a d'autres conseils que tu pourrais nous donner pour bien dormir. Ton conseil numéro 2.

Conseil numéro 2, c'est la régularité. Clairement, je t'ai dit tout à l'heure, le le cerveau, les les noyaux cérébraux qui sont impliqués dans le sommeil, c'est des horloges, c'est l'horlogerie suisse, c'est excessivement précis, et c'est ce qu'on appelle des complications, c'est des réseaux qui vont tous s'impliquer. Et clairement, d'essayer de pas être en dette de sommeil, mais d'avoir des horaires réguliers. Alors bien sûr, faut le gérer avec sa vie tous les jours, mais d'avoir ce côté régulier, puisque ça va permettre que ça se synchronise. On sait que avec le jet lag, avec des dettes de sommeil, on va compenser cette dette. On va compenser des contraintes chronobiologiques et du jet lag par exemple, en une à trois semaines. Donc cette régularité, elle va permettre que les hormones liées au sommeil, les hormones liées à ce cycle veille-sommeil, soient respectées et donc d'être en phase. Donc c'est vraiment cette régularité qui est très, très importante. On viendra plus tard dans les cas où c'est pas possible d'être régulier.

Conseil numéro 3.

Conseil numéro 3, d'aller dormir quand on a envie. Bailler, les yeux qui grattent, le coup de froid dans le dos, l'envie de pleurer, ça, c'est des signaux directs du cerveau qui dit "j'ai envie de dormir". C'est une porte du sommeil. Donc ça, c'est le plus facile pour les dormir. C'est pas qu'on dort pas à d'autres moments, mais pour quelqu'un qui a une difficulté, qui est en situation de souffrance et qui vient regarder ce podcast, c'est d'attendre ce moment-là. Et ça, le cerveau, si on n'est pas stressé, si on n'est pas omnibulé par autre chose, il va envoyer le signal. Et là, l'idée, c'est d'avoir un rituel court, et là, on va se coucher, et c'est le plus facile d'aller dormir sur ce point-là.

J'ai une pensée pour ceux qui n'ont pas ces signaux-là, ou qui sont en train de regarder cette vidéo à 2h du matin et qui n'arrivent pas à se coucher tôt et qui sont devant leurs écrans, sans avoir le côté un peu de "c'est pas bien, c'est bien". Quel conseil tu le donnerais à celui-ci s'il dort pas à cette heure-là ?

L'idée, c'est de dédramatiser, d'accepter qu'il dort pas et donc de s'apaiser. Et donc de se remettre dans un rituel. Alors oui, de couper les écrans, il regardera ta ta vidéo, ton podcast plus tard, il peut regarder en journée, c'est l'intérêt des replays. Mais c'est de se remettre dans une routine qui va l'apaiser. De ressortir de la chambre, s'apaiser. Si c'est faire la relaxation, la sophro, c'est très bien. Si ce n'est pas en faire, il il lit, il s'occupe. L'état d'épuisement quand on loupe son cycle, ben il y aura le cycle d'après. Donc il aura de plus en plus une pression de sommeil. Donc pour cette nuit-là, il aura pas une bonne nuit. Mais le but, c'est qu'il sauve les meubles. Donc le but, c'est que quand il aura le signal, même si plus tard, c'est plus une question d'heure, mais il ira dormir quand il le peut.

4ème conseil.

C'est le matin. Comme j'ai dit, régularité, c'est aussi de se forcer à se lever. Beaucoup d'erreurs que font les gens qui dorment pas, qui dorment peu, qui pensent mal dormir, ben c'est ce qu'on a dans la société, c'est qu'ils vont procrastiner. C'est-à-dire que ils vont décaler à plus tard. Donc au lieu de se lever à heure régulière, ils vont rester dire "Ouais, mais comme j'ai pas dormi la nuit, c'est une excuse, je vais dormir au petit matin". C'est pas faux, on dort, mais souvent, il y a plus les mêmes synchroniseurs. Il y a du bruit, il y a la lumière, il y a les obligations sociales, il y a parfois la faim, l'envie de faire pipi, et tout ça, c'est des synchroniseurs externes que le cerveau à un moment ne va pas pouvoir maîtriser. Donc le la la contrainte, c'est que le sommeil va pas forcément être bon à ce moment-là ou suffisant pour compenser. Si à chaque fois je dors mal le matin, je dois dire "Je vais pas travailler". Pour ceux qui ont ce problème-là en chronique, ça va être compliqué au niveau sociétal. Donc l'idée, c'est de se dire "Oui, j'ai mal dormi, mais je me force à me lever". Et le but, c'est "Qu'est-ce que je vais faire la nuit d'après ?". Le but du sommeil, c'est qu'on se remet sur le métier à tisser tous les jours, tous les soirs, toutes les nuits. Donc on dort ce qu'on peut. Avec les les signaux que j'ai dit, on se force à se lever. L'idée, c'est d'essayer de pas avoir plus de 1h30, on revient au cycle de sommeil des 90 minutes, donc 1h de d'amplitude entre les jours.

Donc ton conseil, il est finalement de se dire, après, une fois de plus, ça reste du cas par cas. Et les gens qui sont chroniques et qui ont des difficultés, on se soigne pas sur YouTube. On a des informations qui nous disent quand consulter, mais en fait, si vous vous sentez en permanence en décalage, ce décalage, il vaut mieux quelque part couper la nuit quand on doit couper la nuit, quitte à avoir moins d'heures de sommeil pour se recaler le soir, se coucher au moment où notre corps nous dit de nous coucher et se recaler.

C'est ce que ressentent tous les tous les jeunes ou ou moins jeunes, par exemple, quand le dimanche, parce que tu as fait la fête ou autre chose samedi soir, le dimanche, tu te tu te lèves très tard. Un, tu peux changer tes habitudes alimentaires parce que tu t'es levé à 11h, midi, 13h. Mais qu'est-ce qui se passe ? Tu tu t'es levé à 13h, en général, à 22h le dimanche soir, mais tu as plus envie de dormir. Donc si lundi, tu tu dois reprendre l'école, la fac, ton boulot, mais lundi, tu seras complètement décalé. Donc vaut mieux essayer de se forcer un peu à se lever, pas trop tard, bien sûr. Si c'est extrême nuit blanche, voilà, on va faire au mieux. Mais l'idée, c'est parfois de faire une petite sieste, pas une trop grosse sieste, que si pareil, on fait une une sieste de 2 heures, on va être complètement vaseux, ivre, pas bien le reste de l'après-midi, et donc du coup, on perd son rythme.

D'accord. Donc comme beaucoup de choses, la régularité, c'est important.

Exactement. Après, une fois de plus, Alexandre, je me fais une fois plus l'avocat du diable. C'est un peu chiant ce que tu dis d'être super réglé, d'accorder aucune liberté.

Alors le but, c'est que ton corps et sache gérer tes libertés. L'idée, c'est que tu aies une base d'amplitude de fonctionnement qui te permet de bien vivre. Pour que quand tu as un excès à faire, qui soit festif ou pas festif, on a tous des moments faciles et difficiles dans sa vie. Enfants, c'est de pouvoir gérer ça. Le souci, c'est que si tu as pas d'équilibre de vie, c'est que le jour où on aura besoin de toi pour faire la fête ou assumer des positions plus difficiles, mais tu pourras pas répondre. Il y a plus personne dans la caserne, on appelle au feu, mais il y a plus personne dans la caserne parce que tu es épuisé. Après, l'idée, c'est qu'on peut vivre en dette. La question, c'est qu'est-ce qu'on accepte en contrepartie ? Quelle qualité de vie ? Quel bonheur ?

Ça joue sur le bonheur, bien sûr. Ça joue à travers le bonheur parce que ça permet de récupérer au niveau physique et mental. Donc si tu es pas bien physiquement et mentalement, tu auras du mal à faire ta journée et surtout tu auras du mal à la garder. Et le bonheur, c'est quelque chose que tu valides à posteriori. D'accord ? Puisque l'idée, c'est de dire "Ah, j'ai une période où j'étais heureux parce que ça allait bien". C'est parfois difficile de le voir quand il est. Tu trouves que c'est normal. C'est après, quand tu l'as un peu perdu, tu dis "Bah, cette période a été bien". Donc l'idée, c'est de garder ce rythme. Après, c'est c'est 1h30, c'est c'est pas non plus, c'est pas il est 10h, j'ai 2 minutes pour me coucher comme si le train il passe, il passerait pas.

Pour les gens qui ont pas trop du sommeil, quand je parlais des cycles de sommeil et des signaux, ils sont vrais pour les gens qui ont du mal à trouver le sommeil. Si toi, moi, on n'a pas le souci, moi je peux m'endormir à 9h30, à 10h, à 11h, je m'endors quand je veux.

Moi, je m'endors quand je veux, c'est-à-dire vraiment, je à n'importe quel moment de la journée, tu me poses, en 5 minutes, je dors.

Exactement. Moi aussi, on dort bien. Est-ce que ça veut dire qu'on dort bien, ou est-ce que ça veut dire qu'on est tellement en dette que notre corps ?

Alors, il y a les deux. Si si tu arrives tellement bien à t'endormir tout le temps, c'est souvent que tu as une dette. Mais ça veut dire aussi que tu la gères plutôt bien. Dans le sommeil, ce qu'on veut, c'est pouvoir lâcher prise. Et celui qui dort bien, c'est celui qui n'a pas à s'en soucier. Donc ça, tu as pas à t'en soucier. Et quand tu vas te reposer, quand tu vas dormir, ben tu récupères, tu dors, et le reste de la journée, tu fais ce que tu veux, et tu tu fais bien ce que tu as à faire. Bah, c'est que tu es en phase. Et donc, c'est-à-dire que globalement, tu dors correctement. Après, il y a des gens qui compensent le week-end. Ce qu'on dit, c'est des choses pour pas que les gens prennent des mauvaises habitudes.

Est-ce qu'il existe des stratégies pour compenser le manque de sommeil ?

Alors, pour compenser, il y a un ce que j'avais dit avec la nuit. Après, c'est d'anticiper que cette nuit-là, elle est compromise. On dort ce qu'on peut. Et du coup, la nuit d'après, ou les trois nuits d'après, on va essayer de compenser ces heures perdues, soit par une heure en plus chaque nuit, et ainsi de suite. C'est pas tout d'un coup, on va dormir 20h le lendemain, quoi.

Sur la façon de compenser la journée, il y a deux choses. Il y a ce qu'on peut faire en sommeil, la sieste. Donc on fait un choix volontaire, on ne s'endort pas passivement en faisant autre chose. Et plus ou moins d'ailleurs, avec un danger que ce soit la somnolence sur la route ou en réunion devant son boss, et commencer à dire, et tu prends des coups de coude, quoi. Donc l'idée, c'est d'organiser un temps de pause. On a tous le temps, même si ce n'est pas conseillé, d'aller fumer une cigarette pour ceux qui fument, d'aller appeler des amis à la pause quand on travaille. Donc on peut tous s'organiser 5 à 15, 20 minutes de sieste, peu importe le le métier qu'on fait, qu'on soit des des médecins, des kinés, des cadres, des gens qui travaillent dans le...

Kinés, c'est pas la table de massage, franchement, après le déj, elle est tellement bien. Ben voilà, faut trouver son cocon. Et tout le monde ne dort pas dans la même situation. Donc le but, c'est de faire une sieste courte. Donc soit flash, un peu comme on s'endort entre deux stations de métro à Paris, ou donc une une à 2 minutes. Et c'est par exemple, les Asiatiques qui font beaucoup ça, en tenant des clés ou un stylo, et ben quand il tombe, c'est que tu as dormi. Ça ça marche, ça ça marche. Ça te fait les power naps de quelques minutes de sieste flash.

Est-ce que ça permet d'avoir comme sur le sommeil, comment tu disais, la première partie du sommeil, sommeil léger ? Est-ce que ça permet d'avoir un peu ce côté réalignement, réalignement des compteurs ?

Oui. Alors les siestes, elles ont été validées sur l'apprentissage. En fait, elles te permettent de te recentrer, te comme serait une séance de méditation ou de préparation mentale. D'accord ? L'intérêt, c'est que la sieste, c'est physiologique. Il y a pas besoin de l'apprendre avec quelqu'un, avec un coach ou avec autre chose. Les siestes, on peut apprendre à le faire spontanément. Tous les enfants savent faire la sieste, tous les adultes savent faire la sieste.

Je t'envoie les miens en stage, en stage intensif. Pourquoi je les mettrai avec les miens ? Alors, pourquoi est-ce qu'on baille quand on commence à faire du sport ?

Bailler, tu alors tu me croiras ou pas, voir la réponse surprend. Ton avis, ça sert à quoi ? À synchroniser un groupe, de dire "les gars, c'est l'heure d'aller dormir tous ensemble". Je pense qu'à l'époque, les hommes préhistoriques étaient un peu chistes. Ça, c'était neurones de miroir. Le fait que ça diffuse aux autres, c'était neurones de miroir, c'est qu'on s'identifie à l'autre. Et donc quand tu as faim et que tu te lèche les babines, le cerveau en face fait la même chose. D'accord ?

Euh, est-ce que ça marche pour tout le monde ?

Bah, j'espère, hein, parce que sinon tu vas être frustré et déçu. Après, il faut être en phase et pas penser que l'autre est un ennemi. Mais quand on pense qu'il y a une complicité, les neurones miroirs, d'ailleurs, c'est pour ça que quand tu donnes à manger à tes enfants quand ils sont petits, tu ouvres la bouche en même temps, tu arrives pas à le bloquer.

Donc ça, c'est les neurones miroirs. Mais c'était pas le but, ça, faudra peut-être parler d'autres choses.

Revenons sur le bâillement. Le bâillement, c'est fait pour rester éveillé, en fait. C'est l'activation du tronc cérébral quand en fait, tu perds un synchroniseur externe, notamment typiquement la lumière, comme là, on vient de changer d'heure. Mais en fait, tu te mets beaucoup plus à bailler, et en fait, tu augmentes ta performance et ta vigilance. En fait, tu tu actives le mode résistance. Moi, ça m'arrive souvent à l'entraînement, au bout d'un quart d'heure, 20 minutes, de bailler. C'est parce que mon corps, il a compris, je suis dans un contexte d'entraînement, c'est pas le moment de piquer du nez, il faut que tu bailles.

Exactement. C'est plutôt un mode d'éveil, en fait.

Combien de temps il faut pour rattraper une dette de sommeil ?

Alors, ça dépend de la dette. Il y a la dette aiguë, c'est on n'a pas dormi assez de nuits, et la dette chronique. La dette chronique va se rapprocher du jet lag, du décalage horaire. Et donc, ça, le on va mettre en général quelques jours à une semaine pour le ressenti. Et on va mettre deux à trois semaines pour le côté chronobiologique, hormonal, hormone de croissance, rythme du cortisol. Donc toutes les hormones qu'on a qui sont liées au cycle veille-sommeil ou au sommeil en lui-même, et ben, ça, ça va mettre jusqu'à trois semaines.

Cortisol, tu peux me le décrire rapidement ?

C'est donc, c'est l'hormone qui qui qui est synthétisée et qui va être synthétisée de manière assez robuste au niveau de l'horloge tous les matins entre 5h et 8h, vers vers 6h, 7h, qui est après le pic le plus bas de la température. En fait, qu'on va relancer la boucle d'énergie de l'organisme. Donc ça correspond à la nuit, on descend en température. Et donc, ça, quand tu as passé ce ce cours de température en bas, vers 3h, 4h du matin, en fait, le le le corps va relancer la machine. Et quand il relance la machine, ça avec notamment le cortisol, et donc qui vient sécréter et qui vient préparer le réveil. Il n'est pas à dire tout d'un coup, le flip-flop, il fait, il se fait en une seconde, en fait. Donc tu commences à désamorcer une activité, tu commences à amorcer l'autre, et à un moment, le système, il bascule. D'accord ? Et donc, le cortisol le matin, il est sécrété pour préparer le réveil et la capacité musculaire, vasculaire, cérébrale pour commencer ton matin. Et notamment aussi pour l'appétit, puisque tu avais la nuit, le fait que tu as pas faim en moyenne, alors que c'est un temps plus long qu'en journée.

Est-ce que ça explique le fait que si tu te conditionnes mentalement, tu peux te passer de réveil, dans le sens où, ok, tu sais que tu dois te réveiller à 7h4 parce que tu as l'échéance et tu te prépares suffisamment pendant quelques jours, moi ça m'est arrivé à quelques phases de ma vie, et parce que j'ai un pic de cortisol, parce que je me suis préparé mentalement, je vais me réveiller à heure fixe ? Ou à l'inverse, si c'est un peu déréglé, tu sais que tu dois prendre un train, tu as une présentation à 7h, et là tu vas te réveiller un coup à 3h, un coup à 4h, un coup à 5h. Est-ce que c'est cette régulation du cortisol qui fait que ?

Alors de ce que de ce que je crois, mais sous réserve, hein, de de de contre-éléments scientifiques, je crois pas que ce soit le cortisol. Le cortisol, il va relancer ta machine. Ce qui va jouer avec ça, c'est plutôt ton horloge, l'hypothalamus. C'est qu'en fait, c'est un réveil ambulant. Et donc, il va avoir l'info. Quand tu as le stress et que tu es pas en phase, il va penser que tu le loupes. Donc il t'envoie les signaux toute la nuit. Donc là, c'est chiant, c'est c'est pas cool.

Comment on peut éviter ça ?

Bah, d'être en phase, d'être déstressé, en fait. Plus tu seras prêt pour ton concours, et plus tu es en phase, plus lui, en fait, il va te réveiller. Moi, je me rappelle, avant mes concours de médecine, je me suis réveillé la minute avant. Mais je me suis pas réveillé la nuit. Je me suis réveillé effectivement, 7h4, c'était à 7h5, et poum. Et puis surtout, tu dis "Mais il se passe quoi ?". Et 10 secondes après, tu entends "tic tic tic tic". Ah, mais c'était le réveil. Et lui, il avait cette capacité magique, la minute près. C'est dingue, quand même. Parce qu'en fait, lui, il va peut-être pas être précis à la minute près. On a un un biais a posteriori de s'en rappeler. Il y a sûrement eu des loupés. Mais et cette capacité du cerveau, en fait, quand tu es en phase et que tu es pas en dette, c'est que la machine, elle est précise. En fait, la machine, c'est le super pouvoir, c'est que bien dormir, en fait, ça fait que tous les dominos en fait s'alignent. Quand on dit que les planètes s'alignent, c'est qu'en fait, c'est qu'on est capable, un, d'être prêt, et deux, aussi ce côté de ce qu'on appelle le nudge, c'est d'être prêt à le percevoir. Quand tu te dis "Je vais m'acheter un camping-car", mais tu vas voir que dans la rue, tu vas voir tous les camping-cars qui passent, parce que ton cerveau va te les marquer avec une étoile, un astérisque. C'est ta capacité cérébrale à filtrer ou pas les informations prioritaires. Donc le cerveau, quand il est pas saturé, il va te récompenser, il va te donner beaucoup d'éléments pour que tu arrives à faire ce que tu veux.

Est-ce que c'est pour ça que tu disais finalement, celui qui a du mal à dormir, qui commence déjà à angoisser sur le fait qu'il va pas réussir à dormir, il prépare une échéance négative versus si jamais tu crées un rituel, il arrive à se projeter sur une échéance connue, rassurante, sans se prendre la tête ?

C'est exactement ça. Alors bien sûr, quand tu es au creux de la vague, c'est toujours compliqué. Et c'est vraiment en total respect de de tous les patients qu'on voit qu'on a des difficultés. Ce qui est important, toujours, c'est l'acceptation et une stratégie après adaptative. En premier, il faut que dans l'insomnie, dans les gens d'insomnie, c'est d'accepter ta situation. L'intérêt, c'est de leur proposer eux, c'est de changer. Et des choses, des petites étapes, c'est ce qu'on a dans beaucoup de choses, des petites marches d'escalier. Quand il y a une grande marche d'escalier, on va pas faire le changement. Et ça, ça marche très bien le sommeil, parce que ces gens-là, au début, rejettent "Non, mais je vais pas arriver à dormir, donc demain, je serai en échec, donc je vais louper ma vie". En trois phrases, ils ont balayé tout leur espoir. Ben non, c'est "Qu'est-ce que je fais maintenant ?". S'accepter. Qu'est-ce que je peux faire pour aller bien dormir ? Et moi, une chose que j'aime beaucoup, alors qui n'est pas facile à faire, mais qui s'apprend, c'est la marche consciente. En fait, quand on va au lit, c'est un rituel, c'est comme le sportif qui rentre au stade. En fait, tu peux être conscient de ce que tu fais. Donc tu marches sur le sol, tu le sens, comme le body scan. Et quand tu t'allonges au lit, dans ta tête, vu que tu as projeté ça comme je t'ai dit avec les centres, en fait, ton cerveau, il sera tout à fait capable, les yeux fermés ou les yeux ouverts, de projeter comme comme si je continue à marcher dans l'herbe ou sur le sable, et je me pose, je suis à la place et je dors. Si, bien sûr, à côté, qui fait et tu fais quoi ? Ben, ça te trouve ton rituel. Donc l'idée, c'est d'arriver à se focaliser sur soi. On s'endort pas à deux, on s'endort pas avec les enfants, on s'endort seul. Et ça dure pas longtemps. Ça peut être quelqu'un. Il y a pas besoin, c'est comme un buteur de au penalty ou au rugby pour la la transformation, c'est finalement une routine courte qui permet d'être conscient de ce de ce que tu fais. Et ça fonctionne.

Je suis en train d'imaginer, tu sais, pour les fans de Wilkinson, il y avait une démarche typique. Tu imagines, je fais pareil avant de rentrer dans ton lit. Chac. Et là, tu dors. Et vu le taux de transformation de Wilkinson, c'est tout ce que je vous souhaite pour dormir.

Tu es assez atypique comme neurologue, hein ?

Non, c'est peut-être qu'on est tous atypiques en neurologue. Ce que je dis toujours aux gens, c'est qu'on leur donne toujours beaucoup de conseils. Le but, c'est qu'ils tentent et qu'ils gardent ce qui marche.

Ils tentent combien de temps ?

Alors, faut l'essayer plusieurs jours. Et l'idée, c'est que tu as toujours une demi-heure pour t'endormir. D'accord ? Alors bien sûr, ceux qui ont pas de trouble, moi, je m'endors peut-être en en 10 secondes, en 2 minutes, et je sais pas comment je dors, qu'on s'entende. J'ai pas la recette, j'applique une recette qui s'applique à moi. Mais pour ceux qui n'y arrivent pas spontanément, le but, c'est de créer un rituel simple, qu'ils sont capables de faire quasiment en toute occasion. Si le rituel est trop compliqué, ça nous éloigne parce qu'on dit "Ah, ben j'ai pas fait ça comme ça", ainsi de suite. Et donc, la pensée intrusive dysfonctionnelle d'échec, elle arrive très vite. Donc quelque chose de simple qu'on se personnalise, ce qu'on arrive à faire. Là, respirer avec des pauses. Il y a des gens qui n'y arrivent pas. Bien, il respire par le nez. Tu vois, on le fait 2 secondes. Tu poses ta langue sur le palais, tu fermes la bouche, tu décontractes les mâchoires, et tu inspires lentement par le nez. Tu prends quelques secondes, tu inspires, tu souffles. L'important, c'est toujours respirer en journée au repos et la nuit, une respiration nasale. On n'est pas fait pour une respiration buccale, ça, c'est une voie de secours. Donc on doit respirer par le nez. L'air frais de la pièce dans la chambre, il revient à la température, il fait frais, il va calmer le cerveau, il va amener de la sérénité. Le frais, il va amener de la sérénité. Tu respires 10 fois par le nez, lentement, tu sens l'air frais, et tu sens que c'est agréable, et ça, ça t'apaise. Par contre, tu te concentres là-dessus. Si à ce point-là, tu penses à ta belle-mère, tu penses aux emmerdes du lendemain, tu penses aux impôts, voilà, ils sont généreux avec nous, pas pas dans le bon sens.

Pourquoi la respiration nasale, ça nous apaise autant, tu sais ?

Alors, on ne sait pas tout. L'idée, c'est que c'est la respiration de base, volontaire et involontaire, donc inconsciente, physiologique. Elle est plus utile que la respiration buccale pour des raisons d'anatomie. C'est là où il y a les cornets qui vont servir, donc à l'intérieur, c'est comme des tourbillons qui vont servir à des filtres antibactériens. On est d'accord que tous les gens qui sont en train de regarder cette vidéo à ce moment-là, vous faites comme moi, vous respirez par le nez. Je dis "Oh, putain, toi aussi, ça te l'a fait ou pas ?". Greg, quand il te parle de respiration nasale, moi, ça me l'a fait. Ah oui. Donc, donc du coup, ça va te servir. J'ai l'impression de t'écouter avec mon nez, même.

Oui. Donc, on reprend sur la respiration nasale. Je sens qu'il y a les turbulences, c'est les tourbillons dans mon nez qui me rendent turbulent.

Turbillons. Donc, plusieurs rôles à cette respiration nasale. Greg, un, on inspire par les deux narines. On a toujours l'impression d'une différence, mais c'est souvent physiologique et pas pathologique. Ça va servir à filtrer l'air, l'humidifier, c'est lui donner une saturation en en oxygène et en humidité. Donc là, là-dessus, ça va modifier le ressenti, particulièrement l'air sec, c'est c'est irritant pour le reste de l'organisme, pour les voies aériennes et surtout pour le poumon. Et ça va permettre de le chauffer, puisque dans ces cornets, il y a l'humidité des vaisseaux sanguins qui sont à température du corps et qui vont apporter un transfert de molécules d'eau dans l'air qu'on respire. L'autre chose, c'est qu'à travers donc ces cornets qui sont comme une turbine, et ben, on va passer d'un flux d'air qui est pas coordonné à un flux laminaire, donc qui est concentré et qui va mieux s'écouler. Cette régulation par température, c'est le seul endroit où ton ton corps, et notamment ton cerveau, il est en phase avec de l'air plus frais. Donc ça joue sur la régulation de température à l'intérieur. Donc ce ce nez, il a plusieurs fonctions. Aujourd'hui, on a beaucoup de gens, entre la pollution, les allergènes, les traumatismes sportifs ou la vie, ça, qui a un nez qui est peu fonctionnel. Et c'est important de de savoir aujourd'hui récupérer cette respiration nasale, soit spontanément par la respiration, soit avec les techniques de gestion du stress. Si on est en stress, en fait, on va ouvrir la bouche, on va respirer par la bouche, ça, c'est pas physiologique.

Moi, pour respirer par le nez, je suis obligé de faire ça. Oui, ma best life. Ah, tu as des traumatismes du passé, sport, opéré ? Mais ça va pas marcher. Je suis à fond. Faut que je le refasse.

Est-ce que pour un sportif, justement, tu sais, au moment où tu es essoufflé, ça vaut le coup de se forcer à respirer par le nez, ou quand on court, faut respirer par le nez ?

Alors, souvent, c'est qu'en fait, un sport trop intense, une activité physique trop intense, tu vas utiliser ta voie de secours qui est la respiration buccale. Mais rends-toi compte que très vite, tu vas avoir la bouche sèche, tu es pas bien, ainsi de suite. Donc ça permet de faire une respiration massive, volontaire, mais qui n'est pas toujours la plus adaptée au niveau durable. Donc l'idée, ça va être quand tu es au repos, entre deux actions, c'est de respirer par le nez. Si tu fais un footing et que tu es vraiment dans ta zone de confort, tu vas pouvoir garder ta respiration nasale. Tu vas voir que c'est plus agréable pour ta respiration. Par contre, quand tu montes dans l'intensité, tu as une respiration buccale, en plus, comme quand tu sors de l'eau, quand tu quand tu étais sous l'eau, que tu ressors, tu respires par la bouche, c'est ta voie de contrôle, en fait.

Tu avais vu l'épisode que j'avais fait avec Stéphane Jeanoun ? Je le mets juste là sur la respiration. Je serai curieux. Tu l'as pas vu encore ?

Non, j'en ai vu d'autres, mais pas celui-là. Mais tu le regarderas. C'était hyper intéressant. Et justement, il disait que lui, il dormait avec un scotch sur la bouche.

Le mouth taping, ce qui n'est pas conseillé médicalement, mais qui est physiologiquement intéressant. En fait, tu m'as parlé d'autres techniques de respiration, rectangle, 4-4. Ce qui est intéressant, ça, c'est de trouver la technique qu'on arrive à faire. Moi, quand on me dit le 4-7-8, choses, l'idée, c'est en fait, c'est de considérer des temps inspiratoires, des temps de pause et des temps d'expiration. Tu vas te dépolluer ton environnement extérieur. La technique en carré, c'est un, tu bloques, tu souffles par le nez ou par la bouche, tu poses, tu reprends. OK. En fait, tu mets des temps, donc d'inspiration et d'expiration identiques en temps, et entre temps, tu mets le temps identique pour le carré, ou un temps un peu supérieur si c'est le rectangle. C'est une forme assez basique, mais l'idée, c'est que tu marques donc à quatre temps inspiratoires, pause, expiratoire. Donc un rectangle, tu vas faire tes deux temps de pause plus longs.

Combien de temps fait ça ?

Ben, l'idée, c'est de le faire quelques minutes. En fait, on se rend compte que si tu fais de trois respirations, une vingtaine de respirations, une vingtaine de respirations, tu vas être à une à 2 minutes, presque 2 minutes que tu respires finalement beaucoup plus lentement que quand tu es en journée éveillé. Et ben, en quelques minutes, en fait, c'est comme une sieste, c'est comme un temps de méditation, comme un temps d'hypnose. En fait, tu vas quitter le fil du stress de ta vie. Et ça, et ça, c'est ce qu'on fait finalement avec l'autohypnose. Quand tu entends les gens qui font de l'autohypnose, en fait, en quelques minutes, presque entre deux patients quand on est en cabinet, tu peux faire cette respiration et tu sens que ton cerveau, en fait, il se remet en phase. Quand tu vas faire ta présentation, quand tu montes à un pupitre, ou que tu vas sur toi, faire tes animations, en fait, tu te rends compte que tu as sûrement ce rituel-là. La question, c'est est-ce que tu le fais consciemment, inconsciemment ? Mais si tu réussis en général, c'est que tu l'as fait.

C'est hyper intéressant. Finalement, un tel va parler de méditation, un tel va parler de de respiration, un tel va parler d'étirement, un tel va parler de massage. Toi, tu vois le cerveau et tu vois ce qui se passe dans le cerveau quand on parle de toutes ces techniques de détente.

Moi, je pense que ce qui est bien, c'est qu'aujourd'hui, c'est qu'on décloisonne la santé, la médecine. Aujourd'hui, je pense que la santé, c'est c'est tout le monde. Plus on aura aujourd'hui une population, des patients qui sont éveillés à leur compétence en santé, ce qu'on appelle la littératie en santé, c'est la capacité à être soi-même acteur, évaluateur, et on va dire relais. Parce que finalement, moi, je vois plein de patients que j'ai aidés sur le sommeil, ils en ont parlé autour d'eux, ce qui a aidé d'autres personnes, soit parce qu'ils les ont fait venir parce qu'il y avait une pathologie, soit aussi de dire "Mais moi, j'ai retrouvé le sommeil, c'est important". Donc ils partagent ça. Et ce partage des connaissances, aujourd'hui, c'est primordial. On a quitté beaucoup dans nos sociétés occidentales ce partage d'information, ce vivre ensemble, cette envie de partager des choses qui qui marchent, qui réussissent, comme si si je partageais cette connaissance de la réussite, on allait me la prendre. Bah non, c'est pas c'est pas mon modèle. J'espère qu'aujourd'hui, à travers cette sensation de sommeil, ça va pas m'enlever du boulot. En fait, il y aura toujours de quoi travailler, il y aura toujours du savoir. La question, cette connaissance, si on la partage, en fait, ben ça fait qu'il y a plus de gens qui vont être touchés, qui vont gérer ce qui la difficulté, c'est d'arriver à garder ce côté expertise pour trouver des solutions aux gens, entre les médicaments, les diagnostics, les prises en charge. Parce que oui, dans les maladies, il faut avoir une action. On n'est plus dans la prévention.

L'erreur principale que tu vois dans notre société aujourd'hui sur le sommeil, c'est quoi ?

Le temps qu'on se donne. Le temps qu'on se donne à dormir. Le temps qu'on on se donne à faire des choses qui sont essentielles à bien vivre. On se limite euh sur des moments qui peuvent nous apporter du bonheur, qui peuvent nous porter un équilibre de vie, et on se rue et on s'encombre de beaucoup de détails, de beaucoup de choses qui finalement sont des polluants et pas forcément les choses essentielles. Et ça, on a le temps du travail, on a le temps.

familial, le temps individuel. Et souvent, ils savent pas gérer. Ils se connaissent pas eux-mêmes. Donc l'idée dans le point, le sommeil, c'est d'apprendre à se connaître. C'est "connais-toi toi-même, et tu connaîtras l'univers", l'univers extérieur et l'univers en soi. Et que ton sommeil, quand tu le bichonnes, quand tu le coucounes, ben finalement, il te le rend. Et c'est ça ton super pouvoir chez l'humain, c'est pouvoir bien dormir. Et que en dormant bien, tu as des journées de qualité, tu es capable d'accomplir tes rêves. Donc finalement, tu trouves pas ça, une fois de plus, c'est tout ton paradoxe. Alexandre, en tant que neurologue, tu trouves pas ça bullshit, quelqu'un qui va prendre le temps de faire des exercices respiratoires pour mieux dormir ? Quand il va mieux dormir, il va peut-être plus souvent dans sa vie atteindre son état de flow, se poser sa question de son positionnement dans la vie, sur sa productivité. Il y a une forme de boucle un peu du bien-être qui, pour toi, fait partie intégrante de la santé.

Clairement, ça fait partie de la santé. Aujourd'hui, c'est vraiment dans les recommandations qu'on a, par exemple, de la charte de Tawa pour l'OMS. Ça date de 84, qui était que la santé, c'est pas l'accumulation de soins techniques en médecine. C'est la capacité pour la personne d'accomplir pleinement sa vie dans ses aspirations. Ça va bien au-delà du soin, ça va bien au-delà de la charge en santé qu'on donne aujourd'hui à nos patients. Et c'est très important parce qu'en fait, finalement, c'est un tiers de sa vie. Sur une espérance de vie d'un pays occidental, on va passer 23, 25 ans à dormir. Donc pourquoi penser qu'on perd du temps en dormant ? Parce que comme disait quelqu'un qui travaille beaucoup sur le sommeil, "Better you sleep, better longer and better you live." Donc, mieux on dort, plus on va vivre. Et l'inverse pour la dette de sommeil qui nous qui nous faisait l'admission d'aujourd'hui, c'est moins tu dors, moins tu vas vivre. Et donc plus tu vas attendre et moins tu vas vivre. Ça réduit l'espérance de vie, ça réduit l'espérance de vie, ça réduit la qualité de vie, ça réduit le temps de vie. C'est une espérance de vie qui est raccourcie.

On a maintenant, avec les les données sur les gens qui travaillent en horaire posté, qui travaillent en 3/8, qui [ __ ] travaillent de nuit, on sait qu'aujourd'hui ça vient. Et il y a un rapport de l'OMS là-dessus. On a des rapports aussi en France, s'appelle le rapport ANSES, qui vient dire que ces facteurs qui viennent casser le sommeil, casser la chronobiologie, parce qu'il y a pas que le sommeil en fait, la nuit, il y a toute cette chronobiologie du cycle veille-sommeil. Ben, en fait, ça vient altérer des facteurs de risque cardiovasculaires. C'est les majeurs troubles cognitifs avec les mêmes biomarqueurs qu'on a dans Alzheimer, qui sont augmentés quand on est en dette de sommeil. Donc ça, c'est des éléments importants qu'on sait maintenant scientifiquement. Des choses sur le métabolisme, il y a plus de poids, de sédentarité, d'obésité. Il y a plus de blessures quand on fait du sport. Il y a plus de de de d'altération sur la santé mentale aussi, sur le cancer. Donc, en fait, c'est c'est majeur. Le sommeil, la nuit, c'est l'usine qui fonctionne pour elle-même.

Tu donnerais quoi comme conseil aujourd'hui à quelqu'un qui bosse de nuit, quelqu'un qui fait les 3/8 ?

Alors, l'idée, c'est est-ce qu'il a toujours besoin de bosser la nuit ? C'est que parfois, on y va pour des raisons financières, des raisons d'organisation. Infirmier, toi qui qui est en hospitalier, je dirais pas que c'est bien. Je dirais que c'est une contrainte. Forcer la question, c'est aujourd'hui, est-ce qu'il faut faire sa carrière toute sa vie comme comme un poste de nuit ? Je pense qu'aujourd'hui, les données scientifiques sont de plus en plus à dire qu'il faudrait pas faire ça. Faut pas faire une carrière entière de nuit. Il y a des gens qui ont une typologie, tu vois, qui peuvent le faire, il y en a qui peuvent pas. On sait qu'il y en a qui sont couchent tôt, couchent tard. Clairement, quelqu'un qui est du matin, c'est pas conseillé de travailler de nuit. Et donc ça, faut mieux éviter quasiment le poste. Quelqu'un qui est de journée normale ou vespéral ou couche tard, il va plus facilement être de nuit. Mais on a tous un effet de saturation. C'est-à-dire que au bout d'un certain temps d'avoir travaillé de nuit, surtout quand on commence à avoir des enfants ou une maladie chronique, en fait, on voit qu'on a plus de marge. Et quand on a plus de marge, en fait, l'altération de santé vient plus importante et probablement, on y laisse une partie de soi-même.

Ça t'arrive parfois de conseiller à des patients de changer de job ?

Oui, on a des gens qui aujourd'hui ne sont plus capables de faire certains métiers. Donc ça a été bien validé maintenant. Ça correspond à un concept médical qui est un peu comme le burnout, finalement. C'est une situation qui est médicale, sociétale, qui n'est pas clairement définie. Mais que je trouve intéressant, c'est ce qu'on appelle le syndrome de désadaptation chronobiologique au travail posté.

Celui-là, tu l'avais pas vu venir. Ah [ __ ] en Scrab, ça compte pas mal de points. Voilà. Et je me rappelle très bien d'un patient que d'ailleurs, j'ai revu récemment, qui moi m'a marqué dans ma carrière. C'est un pompier qui travaillait avec des gardes sur la région toulousaine, donc des gardes de 24 heures. En pompier, on sait qu'aujourd'hui, ils sont hyper exposés. C'est un travail qui est difficile et qui est très utile à la société. Et euh, il s'est rendu compte que progressivement, il était sportif, il se blessait de manière répétée. Et puis euh, il voyait en intervention des erreurs. Et comme c'était le chef, personne ne disait que c'était lui qui faisait des erreurs. Jusqu'à un jour, en fait, il s'est rendu compte que bah cette erreur, elle pouvait mettre en difficulté, pouvait mettre en danger potentiellement. Parce que quand on intervient sur un accident, il peut y avoir le risque de suraccident. Et donc, il est venu pour ça en disant, ben, j'y arrive plus, je me blesse tout le temps, je dors mal, je suis de garde, je récupère plus. Et on lui a fait un bilan de sommeil pour voir s'il y avait une pathologie. On voit qu'il y en avait pas. On a validé qu'à la fois, il avait un bon sommeil, en tout cas, pas trop mal la nuit, qu'il était capable, par qu'il y avait ce problème de de somnolence, de danger du retenement de journée. On lui a fait ce qu'on appelle les tests de maintien de l'éveil. Puisque aujourd'hui, c'est un motif de ne pas conduire pour la loi dans cette somnolence diurne excessive. Donc, vu qu'il y avait un travail de sécurité réglementé, on a fait tous les tests médicaux rassurants sur le côté médical, mais en santé très altérée. Cette personne, avec son accord, en fait, on a fait une démarche au niveau de la médecine du travail et la médecine aptitude. Donc pompiers, c'est tout, les militaires, ainsi de suite, c'est complexe, qui ont finalement accepté. Donc, il est repassé en mode de journée, il fait des gardes de journée. Depuis, il a repris ses performances sportives comme il y a 10 ans. Avant, il a plus de blessures, ou en tout cas beaucoup moins. Il est épanoui dans son travail. Ça a converti d'autres personnes qui étaient en difficulté à dire, mais attendez, comment je gère ma vie ? Comment je gère mon sommeil ? Que je récupère ? Est-ce que, mais finalement, moi aussi, il faut que je fasse des choix dans ma vie. C'est pas d'interdire, c'est de faire des choix.

C'est vrai que c'est quelque chose qui revient souvent dans ton discours. Tu as pas un discours très vertical, tu as un discours qui est plus global de "ayez conscience de la situation dans laquelle vous êtes et vous avez toujours la possibilité de m'en sortir". Je résume ton discours.

Bah, je suis un hyper opératif, je dirais. J'essaie de de trouver les solutions et pas d'être contemplatif. Ou c'est peut-être parce que j'ai été formé en thérapie cognitivo-comportementale. C'est une façon peut-être d'expliquer pour que les gens, en fait, on les accroche sur la théorie du changement. C'est-à-dire que moi, le but quand je vois les patients, que des conseils, mais conseils, ils servent à rien si les gens les appliquent pas, s'ils les écoutent pas, qu'il les appliquent pas, qu'il les essaient pas. J'aurais peut-être pas raison à chaque fois, et loin de là, d'avoir raison à chaque fois. Mais si à chaque fois, il y a un de mes conseils qui marche, je suis hyper content parce qu'on change la vie des gens.

Ouais. Et cette personne, c'est un ancien militaire, un ancien commando. Dire, c'est des gens qui ont bossé. Qu'est-ce qui s'est passé quand il a demandé d'être classé ? On lui a dit, tu es feignant, tu nous abandonnes, tu es paresseux. Malheureusement, on a encore trop souvent l'image dans la population générale que quelqu'un qui dort, c'est un paresseux, c'est quelqu'un qui sera bon à rien, ainsi de suite. Aujourd'hui, il faire la sieste en journée, je parle pour ce patient, qu'il a dû être classé, ça a été l'occasion d'être plus performant en fait, d'être plus impliqué dans son travail, de sûrement le faire mieux. C'est mal vu parce que comme si on trahissait quelqu'un. Je crois qu'aujourd'hui, on a besoin d'accompagner les gens. On a besoin de les pousser sur le meilleur d'eux-mêmes. Bien sûr, ça fait qu'on a, on doit être responsable. Il y a des gens sûrement qui tirent sur la corde. Mais il y a des gens qui sont aujourd'hui stigmatisés sur du handicap invisible. Et le sommeil fait partie, comme la santé mentale, parfois un handicap invisible. Combien d'enfants, moi que je vois, qui sont des adultes jeunes, quand on fait le diagnostic de narcolepsie, qui à l'école, alors qu'ils s'endormaient en cours, on leur disait, c'est parce qu'ils sont feignants. Tu as pas dormi la nuit ? Qu'est-ce que tu fais ? En fait, ils avaient une maladie, c'était un handicap, et ils étaient pas reconnus comme tel.

Aujourd'hui, en terme de stats et de chiffres, on a perdu en en qualité de sommeil. Alors sur les les données qu'on a par les observatoires, il y a chaque année la journée du sommeil qui est en mars, avec des sondages de population faits par l'Institut National de Veille et de Somnolence, qui permettent d'identifier ça. Et on a la chance en France d'avoir de très bonnes ressources et de recueil auprès de la population, et pas auprès de patients, mais auprès de la population générale. Sur 50 ans, on a à peu près une heure de sommeil, 1 heure et demie en moins. Sur sur les 20, 30 ans, c'est 1 heure. Donc, on voit qu'il y a une phase d'accélération. Alors moi, pas pour être pessimiste, c'est que la vie a changé. Donc la question pour moi, c'est pas est-ce que les gens dorment plus ou moins bien ? Bien sûr, c'est pas bien de dormir moins. Mais c'est aussi la question, c'est est-ce qu'ils dorment mieux ? On sait par exemple que au Moyen-Âge, on avait un sommeil biphasique. Les gens dormaient pas toute la nuit, mais ils avaient pas la même espérance de vie. On a chez les enfants, chez les navigateurs, chez Cro-Magnon, peut-être du sommeil polyphasique. Mais Cro-Magnon, il vivait 30 ans. Aujourd'hui, on a une espérance de vie à 80, 90 ans, 84 ans en moyenne aujourd'hui en France. Donc, l'idée, c'est que le sommeil, il fait partie de la vie et il influence l'espérance de vie et la qualité de vie. Donc, c'est pas bon de dormir moins. On sait pourquoi on dort moins, c'est les vies de dingue, d'immédiateté, les supports numériques, l'hyper sollicitation. La plupart des gens qui ont ces comportements, ils sont volontaires. On leur a pas forcément imposé d'avoir un téléphone à la main, c'est volontaire. Mais en même temps, il y a des éléments qui fait que parfois la machine s'emballe et tu subis un peu plus le truc.

Je je pense, parce qu'on m'a souvent posé la question quand je fais des vidéos sur la reste de sommeil, on dit "tu ne parles jamais de ceux qui dorment trop". Est-ce qu'on peut dormir trop ?

Oui, Greg, tu as raison. Il y en a qui dorment trop. Alors, il y a un, les gros dormeurs. Donc ça, c'est ceux qui dorment trop par rapport souvent à leurs expectatives sociétales. Parce que aujourd'hui, dans comme on disait, dans ce monde où faut aller à à l'heure, faut être tout le temps dispo, faut être tout le temps à fond, tout le temps performant. Mais celui qui dort 9h versus celui qui dort 7h, mais il a moins de temps en journée pour faire sa vie. Donc oui, ces gens-là, ils se sentent socialement parfois en difficulté. Parce que bah, il faut se coucher tôt, c'est pas forcément comme tu disais, pour les rythmes de sommeil très sexy, dire à 9h, 10h, mais moi, il faut que j'aille au lit parce que j'ai besoin de mes 10h de sommeil. Ce qui est important, c'est qu'ils ont plus de sommeil léger. Ils sont pas plus forcément plus de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Comme si ça, c'est très lié à l'espèce. Et après, il y a une typologie génétique individuelle qui fait qu'on augmente ou pas son temps de sommeil et du sommeil léger. Donc la question, c'est est-ce que au niveau peut-être même, je fantasme un peu, du transhumanisme, ces gens-là, on pourrait pas les optimiser ? Puisque finalement, ils ont le même temps de sommeil profond et sommeil paradoxal, donc ce temps de sommeil léger, est-ce qu'il est si indispensable que ça ? Et après, il y a deux pathologies où en gros, on dort trop, que j'allais te demander, c'est l'hypersomnie idiopathique et la narcolepsie avec ou sans cataplexie. La cataplexie, c'est les gens qui ont une chute de tonus, notamment sur les émotions négatives ou positives. Donc tout d'un coup, qui vont avoir la mâchoire qui tombe, ils vont fléchir les genoux. Voilà. Donc ça, c'est ce qu'on appelle les cataplexies. Ce qui est invalidant, ils perdent pas conscience, sont parfois dans un état de de de rêveur. Mais c'est une maladie qui est invalidante, qui est une maladie rare d'origine. Alors, il y a une prédisposition génétique et c'est une maladie immunitaire. Il y a une destruction dans le cerveau d'un petit centre. Et c'est le centre où il y a un nouveau neurotransmetteur qui a été découvert il y a une dizaine d'années, qui est l'hypocrétine et l'orexine. C'est le même nom, était découvert à la fois dans la satiété, dans la régulation de l'appétit et dans ce cycle veille-sommeil, avec celle qui va influencer le sommeil paradoxal et l'éveil. L'hypersomnie, c'est des gens qui dorment. C'est pas des gens qui sont fatigués. So, ils peuvent avoir la plainte de fatigue, mais c'est vraiment le trop dormir. Trop dormir la nuit, trop dormir en journée. C'est des gens qui peuvent faire des siestes de plusieurs heures la journée et qui vont redormir 10, 12 heures de manière durable. Parce que ça, une fois un week-end, après une semaine un peu chargée, on peut tous avoir une hypersomnie transitoire de rebond. Donc ça, c'est juste de la compensation. On peut l'avoir aussi dans des maladies comme on a dans la mononucléose, on a parfois une hypersomnie transitoire. On sait que certaines infections vont dérégler ces mécanismes. Même quand on est malade, on dort plus. Alors quand on dort plus quand on est malade, si on arrive à bien dormir, c'est parce que le corps se répare. Au niveau immunité, quand il dort, il va activer à ce moment-là certaines cellules immunitaires qui sont faites la nuit. Et on sait que la dette de sommeil vient fragiliser l'immunité.

Si il y a une expérience américaine très intéressante qui a mis les gens en dette de sommeil, on a fait les gens dormir 8h normalement ou 4h. Et là-dedans, on a regardé ce qu'on appelle les cellules tueuses. Et qui joue sur les cellules infectées du corps et aussi les cellules cancéreuses. Et ben, ces cellules tueuses, quand on dort 4h une nuit, ont réduit leur efficacité à faire leur action de 70 %. Pas 10, pas 20 %, 70 % de ces cellules ne sont plus efficaces à faire en une nuit. Et donc, on le voit souvent d'ailleurs quand les gens, parce qu'on a perdu viral là, qui vont avoir le risque d'attraper un virus, on va dire saisonnier, grippe ou autre. Ben souvent, on dit c'est parce qu'on a un coup de froid qu'on avait pas l'écharde. Donc oui, peut-être qu'on a attrapé un coup de froid comme disent certains. Et souvent, en fait, c'est parce qu'on était ces jours-là en dette de sommeil, où on est exposé à un virus parce qu'il y a beaucoup de monde qui en a. Donc c'est comme la pollution, ça circule dans l'air. Et par les mesures d'hygiène parfois déficientes. Et si on met à ce moment-là une dette de sommeil, en fait, le corps est plus fragile et va moins défendre en immunité contre ces virus, ces bactéries, et on va tomber malade. Donc la meilleure des préconisations, c'est les mesures d'hygiène, lavage de mains, sanitaire, lavage de main, éviter de rouler des pelles à tout le monde. Voilà, les mesures d'hygiène, on va dire euh corporelle au sens large. Il y a la question pour certains virus, certaines choses, de la vaccination. Mais il y a surtout, en fait, de bien dormir. La première barrière naturelle contre l'immunité et les infections, c'est bien dormir.

On revient à un rôle. Moi, c'est un des, peut-être que je me trompe, c'est un des signes qui fait que j'arrive à détecter des patients qui souffrent de dépression, c'est qu'ils me disent, je suis crevé en permanence, et j'ai beau dormir, je n'arrive pas à récupérer. Comment est-ce qu'on peut savoir qu'une fatigue chronique, une asthénie, est liée à une dépression, est liée à une génétique, ou lié encore à tout un tas d'autres pathologies ?

Concernant les gens qui sont fatigués en permanence, l'idée, c'est d'identifier vraiment et de s'auto-évaluer. Je pense que c'est un terme qui est important, qui vient beaucoup des des techniques américaines, de s'auto-évaluer par des questionnaires, par du ressenti, par des agendas. Je pense que c'est important parce qu'on a tendance à mal évaluer cette fatigue. Est-ce qu'elle est physique ? Est-ce qu'elle est mentale ? Est-ce qu'elle est deux ? Est-ce qu'elle est vraiment permanente tous les jours ? Ou est-ce que elle change un jour à l'autre ? Et est-ce qu'il y a des choses qui vont la déterminer, la majorer, la minorer ? Par exemple, en fait, ça fait 3 semaines que tu prépares une compétition, tu t'entraînes quatre fois plus, c'est normal que tu sois fatigué. Tu as un enfant qui travaille la nuit, c'est normal que tu sois fatigué. Tu t'entraînes plus et tu avant qu'réveille la minuit et tu as une présentation, c'est normal que tu sois là, tu es en surmenage. Et malheureusement, tu as plus de marge.

Cette auto-évaluation, à quel moment est-ce qu'on doit consulter ? Qui on doit consulter ? Si on on ressent qu'en effet, bah de manière chronique, de manière durable, sans facteur particulier, on sent qu'on est fatigué en permanence, et quelle grande pathologie on devrait suspecter ? Je sais que c'est très large comme question, mais si tu as des infos.

Non, c'est c'est une très bonne question, Greg. Après, là-dessus, je dirais, c'est un, si on doit consulter, c'est son médecin traitant. L'idée, c'est celui qui en général est la la porte d'entrée, le ce qu'on appelle le médecin, le contact médical, le premier recours. Et donc, ça, c'est important de passer par lui parce qu'il connaît le dossier, parfois, il connaît même la famille. Donc, il sait comment on est, comment on se comporte. Et on voit s'il y a une rupture avec l'état antérieur. Après, il y a des bilans classiques, souvent la prise de sang. On va vérifier des choses générales, est-ce qu'il y a pas une anémie, est-ce qu'il y a pas la thyroïde, est-ce qu'il y a pas des fonctions de dysfonction d'organes. Quand les patients viennent te voir, tout ça, c'est fait pour eux. En général, moi, en tant que médecin de spécialité, je suis pas un médecin de recours, donc je suis pas le premier recours. Donc, en général, ce bilan est fait par le médecin traitant. Il y a rien à signaler à priori sur le bilan. Et donc, l'idée, c'est de de faire un bilan plus complet. C'est ça, moi, dans ma consultation. Oui, les malades de sommeil donnent de la fatigue, mais moi, je vais m'intéresser réellement, est-ce que le sommeil est réparateur ? Est-ce qu'il y a des signes qui vont orienter sur les pathologies du sommeil ? Mais est-ce qu'ils ont de la somnolence ? Est-ce qu'ils ont de la concentration ? Est-ce qu'il y a des choses plus spécifiques qui va nous orienter sur le sommeil ? La fatigue n'est très peu spécifique d'une maladie. Donc, la difficulté, c'est que c'est ça peut être partout.

Il y en a combien des spécialistes du sommeil comme toi en France ?

On est nombreux. Après, je dirais, on est quelques-uns à vraiment s'intéresser en libéral à la médecine du sommeil au sens large. Aujourd'hui, ce qui prédomine dans les médecins qui s'appellent médecins du sommeil, c'est les médecins qui vont faire du bilan et du dépistage du traitement de l'apnée du sommeil, qui est une des maladies et qui est celle qui est le plus représentée. Toutes spécialités confondues, médecin sommeil qui va s'intéresser à l'insomnie, aux parasomnies, aux jambes sans repos, narcolepsie, hypersomnie, et bien sûr, l'apnée. Parce que dès que tu fais la médecine du sommeil, tu auras de l'apnée du sommeil. Ça, on est moins nombreux. Mais l'intérêt, c'est que tout le monde peut se former. Il y a des formations universitaires, il y a des formations autres. Après, l'intérêt, c'est que ça répond beaucoup à aux attentes des patients qui aujourd'hui sont de plus en plus à consulter parce que les maladies sont fréquentes. On est à 15, 20 % de fréquence d'apnée du sommeil en France, c'est énorme. On a beaucoup de. Donc une personne sur 10, deux personnes sur, enfin, 15 personnes sur 100, quoi. Ouais, c'est énorme. Et y compris des gens à ton âge, Greg, qui peuvent avoir une machine pour respirer la nuit ou une orthèse, ainsi de suite. C'est c'est plus une maladie qu'on pense de la personne cardiovasculaire, âgée, potentiellement pléthorique, obèse, sédentaire. Ça, c'est un profil qu'on a, c'est ce qu'on appelle certains noms de P.I.A.D. il y a un siècle. Aujourd'hui, moi, je vois plein de personnes qu'on de l'apnée, véridique, avec un handicap important du sommeil, de la journée, de la somnolence, qu'on des profils de tout gabarit, de tout sexe, de tout âge.

Comment on fait pour savoir si on souffre d'apnée du sommeil ?

Alors, c'est très simple. Faut consulter son médecin et faire un examen médical qui s'appelle une polysomnographie. Donc, ça, c'est l'examen de référence du sommeil, qui permet d'analyser le sommeil, de comment on dort, les stades du sommeil, est-ce que le sommeil est fragmenté, qui pourrait expliquer qu'on récupère, qu'on récupère pas. Et qui va analyser les paramètres respiratoires, cardiologiques et les mouvements de jambes, qui permet un examen complet. Concrètement, c'est une nuit où on est observé dans un centre. En général, c'est une nuit qu'on peut faire soit hospitalisé en centre d'hôpital ou de clinique, ou également aussi à la maison. Et qui permet d'avoir un parcours de soins parfois aussi plus simple et dédramatiser les gens, parce que parfois venir à l'hôpital, ça stresse.

Ouais. Quelqu'un qui voudrait consulter un spécialiste du sommeil de ton profil, comment il pourrait faire ?

Il passe en général, qui est conseillé pour l'accès aux soins en France, c'est de passer par son médecin traitant qui nous fait un adressage. Et aujourd'hui, il faut trouver des médecins de proximité qui qui font ça. Il y en a à peu près dans toutes les grandes villes. Et l'idée, c'est surtout, c'est d'avoir un entretien clinique avec le médecin, d'avoir un examen médical de qualité, en fonction de quoi on souffre, et d'avoir une synthèse. Parce que l'idée, c'est pas de s'occuper que des patients sévères. Et l'idée d'aujourd'hui, c'est autant de positionner de la prévention que du soin. Et de savoir comment les gens vont se comporter en santé, quelle trajectoire en santé. Peut-être qu'aujourd'hui, ce n'est pas sévère, mais s'il a 30 ans et qu'il fait déjà du ronflement important et de l'apnée modérée, en fonction s'il est symptomatique dans la journée ou pas, fatigué, somnolent, des maux de tête, de l'irritabilité, ainsi de suite, euh, c'est important de le prendre en charge le plus tôt possible pour mettre des facteurs de prévention corrective précoces. L'activité physique, la perte de poids quand il y a besoin, une évaluation approfondie des voies aériennes. Et quand c'est nécessaire, en fonction des indications et des recommandations, de mettre les traitements symptomatiques efficaces contre l'apnée du sommeil, que sont la la la pression positive continue qu'on fait avec des prestataires de service et de santé à domicile, et l'orthèse qu'on fait soit avec les chirurgiens maxillo-faciaux, soit les dentistes, qui viennent permettre de dormir avec une orthèse au niveau de la bouche, qui dans tous les cas vient avancer le fond de la gorge pour garder cette zone ouverte et que la langue ne bascule pas en arrière, fermer, à faire qu'on étouffe la nuit.

Est-ce que quelqu'un qui se réveille genre en pleine nuit, faire, c'est un signe d'apnée du sommeil ?

Ou parfois, ça ça arrive. L'alternative qui est possible en diagnostic, c'est aussi les gens qui ont des attaques de panique. Il y a des gens qui vont se réveiller la nuit, anxieux, avec la sensation d'étouffer, parce qu'ils bloquent la respiration. En général, la différence de l'apnée du sommeil, c'est que ces gens-là vont rester dans l'état perturbés quand ils se réveillent, alors que la personne à pic, dès qu'il se réveille, il est normal. D'accord. Donc ça, c'est intéressant à identifier rapidement.

Est-ce qu'aujourd'hui, tu trouves qu'il y a beaucoup de désinformations sur le sommeil et qui peut nuire à la santé des individus ?

Oui, on a beaucoup de désinformations. On est dans une société de saturation de l'information, donc il y a forcément du bon et du mauvais. Moi, je suis pas pessimiste, j'ai l'impression qu'il y a quand même beaucoup de de bon. On a que parfois quelques messages contre-productifs, je dirais, malheureusement, de de gens qui sont au devant de la scène, notamment les parfois des politiques. On a eu parfois plusieurs fois des présidents de pays qui ont dit, mais moi, je dors 3h, je vais très bien, que ça soit en France, à l'étranger, ainsi de suite. Donc, peut-être qu'ils dorment peu, mais je suis pas sûr que ça soit un modèle de bien dormir et de et surtout de de le préconiser. J'ai envie de te dire, quand on voit l'état du pays, on peut se demander s'il fait bien son job.

Comment peut-on reconnaître un sportif qui serait en surentraînement ?

Le surentraînement, la question, elle est, est-ce que c'est un surentraînement uniquement lié au sport ? Et dans ce cas-là, on a autant chez les amateurs que chez les professionnels, puisque l'idée, c'est comment on va organiser son son temps de vie au quotidien. Chez le sportif, c'est clairement à travers un défaut de performance, une lassitude, voire une altération de la santé mentale. On parle de plus en plus maintenant, on a vu ça avec les JO, certains qui font un peu comme leur coming out de l'entraînement, c'est-à-dire qu'ils disent, mais moi, j'en pouvais plus, je prends plus de plaisir. Donc, je pense que le plaisir, la recherche positive de la performance, c'est c'est un critère qui est assez intéressant. Il y a des paramètres aussi qui sont, bah, la saturation. On a ça chez les les amateurs parce qu'ils ont la vie trop pleine entre la vie personnelle, familiale, professionnelle, et puis ils vont rajouter la pratique sportive. Et souvent, ils le font au détriment du sommeil, en fait. Donc, souvent, il y a une double peine en fait sur l'activité sportive en gardant les activités d'éveil parce qu'on a les contraintes de vie et en fait, on va piocher dans le sommeil. Donc ça, c'est un, le défaut de sommeil va être un surrisque de surentraînement et en tout cas, de de de surentraînement dangereux, en fait. Il y a des paramètres dans le monitoring, c'est l'absence de bradycardie au matin. C'est-à-dire que en fin de nuit et au réveil, ta fréquence cardiaque peut être prédictive, mais ça faut un étalonnage personnel. Et donc, des gens qui les montres connectées, les montres connectées peuvent le donner. Typiquement, là-dessus, elles sont assez fiables, c'est quand elles te disent, là, tu es fatigué, là, tu as besoin de récupérer. Voilà, c'est comme ça qu'elles vont le détecter. En fait, qu'on est censé dans la nuit avoir une diminution de la fréquence cardiaque. Et ça, les montres sont assez fiables pour la fréquence cardiaque. Elles sont aujourd'hui peu fiables pour le sommeil parce qu'elles donnent pas vraiment les stades de sommeil. Elles vont un peu tricher en fait, interpréter des signaux, les transformer pour dire autre chose. Donc, c'est toujours de la transformation, de transformer. Ça peut donner un peu de manque de fiabilité. Par contre, sur le paramètre cardiologique, la fréquence cardiaque, c'est excessivement fiable. Et donc, l'absence de de réduction de la fréquence cardiaque la nuit et donc d'avoir cette tachycardie nocturne ou du petit matin, ça peut être un paramètre assez facile pour évaluer un surentraînement et qu'un organisme qui compense pas. Et ça renvoie au système nerveux autonome aujourd'hui, qui revient beaucoup à la mode, autant médicalement que sur le côté réseaux sociaux. Ça parce que c'est probablement un outil sous-côté, sous-évalué aujourd'hui pour analyser, ben, l'équilibre veille-sommeil, l'équilibre de vie et des contraintes.

Tu me donnes une transition parfaite sur notre 4ème partie, les amis. Je vous rassure, on va la faire un peu plus courte. Dites-le-moi si vous voulez qu'Alexandre revienne pour un épisode 2, parce qu'on voit que c'est riche. Et surtout, ce que je trouve génial, très honnêtement, Alexandre, tu es neurologue, mais tu es ouvert à plein de choses. Si vous êtes soignant ou passionné du corps, vous vous rendez compte à quel point quand je viens chercher sur des sujets qui sont un peu en dehors de la neurologie, tu connais ton champ de compétence et tu sais aussi tes limites. C'est-à-dire que ça, je le sais, ça, je le sais assez sourcé. Moi, je trouve ça fascinant. Donc, je te remercie pour ta transparence et pour ton honnêteté.

Je prends. Franchement, c'est un vrai plaisir d'être avec toi. Depuis tout à l'heure, j'ai presque pas envie que cet épisode se termine. Mais je pense qu'à un moment donné, vous voulez aller dormir, et moi, j'ai les kids à aller chercher à l'école. Mais vraiment, dites-le-moi euh, si vous voulez un épisode 2 avec Alexandre. Il y a plein de trucs qu'on a évoqué aujourd'hui et qu'on pourra revenir une deuxième fois. J'ai envie de faire une partie un peu plus rapide sur les grandes tendances et les informations qu'on peut voir autour du sommeil, de la qualité de sommeil, du bien-être, et que tu me fasses, s'il te plaît, réponses courtes. Tu as été suffisamment généreux aujourd'hui, explicatif, qu'on peut partir du principe que on peut avoir un peu confiance dans la qualité de tes réponses. Évidemment, si tu ne sais pas, tu peux dire "je ne sais pas".

La Miracle Morning. Donc, si jamais vous ne savez pas, vous savez, c'est cette méthode à l'américaine où on se réveille le matin, hop, directement, on commence par méditer, un peu de cardio, on fait ensuite du journaling, et ainsi de suite, où vraiment le matin, on se réveille très tôt et on en profite pour faire un peu toute la partie productivité de sa journée. Personnellement, j'ai essayé, j'ai tenu deux semaines, je trouve ça génial sur le papier, mais j'ai pas réussi à à le faire. J'aimerais avoir ton avis.

Miracle Morning, mythe ou réalité ?

Réalité, mais pas pratique. L'idée, c'est du développement personnel, mais il manque la chronobiologie. Le matin, ça veut rien dire. Donc, pour moi, c'est du miracle routine. D'accord ? C'est-à-dire que on n'est pas typé pour le même horaire. Donc, l'idée, c'est pas de se forcer à se mettre en dette trop tôt. Ceux qui sont pas du matin, sont pas du matin. Donc, on respecte sa routine, ses horaires, et on met une routine qui est du développement personnel, qui est très intéressant, mais ça parle autant du coucher, de la soirée, ce qu'on a dit depuis le début du podcast, que du matin. Le terme est faux, le concept de développement personnel et de routine est très vrai.

Le Power Nap. Mythe ou réalité ?

Absolu vérité.

Le sommeil polyphasique ancestral, lié pour les extrêmes. Tu peux développer ? Juste faire court. Je fais du slogan. Tu m'as mis un teaser de l'espace. Lié pour les extrêmes. On dira de Jean-Claude Van Damme. Lié pour les extrêmes. Je sais pas si notre avis Van Damme, mais bon, comme il a beaucoup de citations, je pense qu'on peut respecter ses capacités à nous faire les slogans.

Non, c'est c'est très bien pour des gens qui sont en situation extrême, notamment les navigateurs. Et c'est ce qu'on les enfants. Et c'est ce qu'avait probablement quand on était en situation d'insécurité, Néandertal, Cro-Magnon. Si on le fait de manière prolongée, l'espérance de vie n'est pas longue. Donc, c'est vraiment une situation d'extrême. Les navigateurs, c'est pour survivre et pour tenir la barre et arriver à bon port.

Les Sleep Glasses. Donc, si je comprends bien, c'est pas la glace. Donc, c'est les lunettes. Celle-là, tu l'avais préparé ta blague. Si je comprends bien, c'est pas la glace, mais c'est en anglais.

Non, tu es dur, parce que moi, je t'ai pas repris de tout l'épisode sur tes prononciations anglaises. Donc, c'est c'est les lunettes pour dormir.

Lunettes pour dormir qui filtrent la lumière bleue. Intéressant. Pas quand on conduit, puisque le risque, c'est la somnolence. Puisqu'on a plus de lumière qui éveille. Oui, si on a besoin de s'exposer à des écrans le soir. L'idée, c'est est-ce qu'il y a vraiment nécessité des écrans le soir ? Mettre son téléphone en noir et blanc.

Night Shift. Alors non, il filtre normalement que le le bleu à 430 nanomètres. Oui, intéressant. C'est comme les lunettes. Après, c'est plutôt une mesure, on va dire, populiste de nos amis GAFAM et autres. Bien, parce qu'on est trop exposé aux écrans.

Le CBD avant de dormir, sous toutes ses formes. Ça a été étudié ?

Oui, c'est négatif pour le sommeil. Par contre, c'est peut-être moins intéressant. Autant le cannabis que le CBD, sous réserve de la santé mentale et de l'état individuel de la santé mentale de chacun, sur le phénomène mal-être. Indirectement, on améliore le mal-être comme pour la douleur. On sait que ça a des.

Vertus aussi dans la douleur, ça ne traite pas le sommeil, ça améliore pas le sommeil. Par contre, sur mal-être et douleur qu'on comprend pas, il y a des effets positifs scientifiques validés, pas sur le sommeil.

Le café, jusqu'à quelle heure ? Ça dépend si on est sensible à la caféine. On n'est pas tous sensibles à la café, et non, on est, on a des taux variables. C'est surcôté comme comme facteur d'insomnie. Si on est sensible, pas après 16h, 17h, puisque ça met 4-6h.

L'orgasme aide au sommeil. Ça libère des endorphines. Ok, d'un point de vue neurologique, c'est pareil, l'orgasme à deux et l'orgasme en solo. Alors, le dernier, c'est un joueur du Stade qui me l'a posé, donc je laisserai y répondre. La question, c'est l'intensité de l'orgas. À priori, c'est mieux à deux. Ok, il y a des niveaux d'intensité d'orgasme. Cette question subsidiaire, si je te jure, c'est noté.

Est-ce que trop manger le soir, ça peut ? Oui, la digestion, ça fait augmenter la température interne. C'est long, ça fait digérer. Donc, c'est une cause d'avoir un sommeil plus léger, fragmenté, et difficulté à trouver le sommeil parce qu'on a une température interne plus élevée.

Le sport le soir, ça dépend lequel. Ouais, souvent surcôté dans les conseils aujourd'hui. Beaucoup d'éléments pour dire que le sport le soir n'est pas si toxique que ça pour le sommeil. Il est clairement nocif de manière individuelle. Al, si on est sensible, oui. Et le sport à très haute intensité, oui, notamment qui va bonner beaucoup de température interne. Donc, prendre le temps en fait d'une transition pour baisser sa température.

Bonne position pour bien dormir, mythe ou réalité ? Réalité. Chacun a sa position, on la trouve assez rapidement. Il n'y a pas de meilleure position.

Tu avais quelques fun facts à me partager avant qu'on finisse cet épisode ? Tu m'as parlé notamment d'un fun fact sur les changements d'heure. Fun qui n'est pas si fun en vrai. Mais pas si fun, c'est-à-dire que chaque année en France, en Europe, on change d'heure. Ben, il faut savoir que quand on perd une heure au printemps, les infarctus augmentent de 24% le jour d'après, les infarctus du cœur, donc des infarctus du myocarde. Et à l'automne, quand on gagne une heure, ce qu'on a fait récemment, on ne réduit que de 21%. Donc, chaque année, il y a un surcoût qui est directement impacté, lié à un changement d'une heure de sommeil. Donc, juste une heure de sommeil, d'un point de vue de la population globale, on a des impacts directs. Et c'est important, puisque aujourd'hui, depuis 2022, ce qu'on appelle le "life H" qui a été validé par l'association américaine du cœur, donc l'American Heart Association, qui a validé que le 8e risque cardiovasculaire, c'était le sommeil. Donc, le sommeil dans son global, et pas l'idée d'une pathologie particulière. Numéro 1, c'est la clope, cigarette, lipid, diabète, hypertension, sédentarité.

Pour nos amis parieurs, et je sais qu'ils sont nombreux à nous suivre, Alexandre avait une petite information. Donc, évidemment, parier demain pour Étoile Dansante, numéro 3 du tiercé. Pas du tout, j'en sais rien du tout. Mais par contre, tu avais une bille à mettre sur le prochain Prix Nobel de médecine ? Oui, je pense qu'il y a des découvertes scientifiques qui sont intéressantes. Il y a ce qui me parle le plus aujourd'hui, c'est le système glymphatique. Donc, c'est celui que tu connais bien en tant que mure-kiné-thérapeute. C'est la lymphe, donc on draine au niveau des jambes, du corps, pour faire remonter, puisque c'est un endroit qui recycle les déchets du corps, et qui, tu les fais remonter à travers après le système lymphatique, puis système veineux, pour être après filtré par les reins, après la circulation des vaisseaux du cœur. Et ben, dans le cerveau, il y a la même chose. Et ben, du coup, bah, pas de hasard, on parle sommeil. Et ben, qu'est-ce qui est le premier médiateur de l'activation du système glymphatique ? C'est le sommeil, notamment le sommeil lent, le sommeil profond, et la le respect au niveau du système nerveux autonome parasympathique, donc la fréquence cardiaque basse, qui permet de récupérer. Et ça, ça permet que le cerveau la nuit va nettoyer les cellules, nettoyer les espaces autour des neurones, des cellules et de la glie, donc les astrocytes, les cellules gliales. Et en fait, à partir des vaisseaux qui arrivent au cerveau, va y avoir un transfert qui va inonder ses espaces autour, et qui va être drainé par le liquide céphalo-rachidien. Et ça, c'est médié par le sommeil profond, et qui permet en fait le système de nettoyage et des éboueurs. Et la première chose qu'on le voit, c'est à travers les biomarqueurs qui sont identiques à l'Alzheimer. Mais quand on a du mal, qu'on met en dette de sommeil, mais ces biomarqueurs, ils sont pas assez nettoyés, ils restent dans le cerveau, ils s'agglomèrent et ils polluent le cerveau et le reste du corps. Et donc, aujourd'hui, ça fait des liens aussi avec le vieillissement cognitif et la maladie d'Alzheimer. Donc, un concept en devenir et qui mérite d'être analysé plus finement au niveau scientifique.

Des astuces pour le réveil ? Qu'est-ce que tu conseillerais à faire aux gens ? Le réveil, j'ai pas compris. Question. Qu'est-ce que tu conseilles aux gens à faire comme comme type de réveil ou quoi faire quand on réveille ? Quoi faire ? Le moment quand il se réveille. Quand on se réveille, on fait quoi ? On se lève. Toi, tu es dur avec moi. Qu'est-ce que tu me conseilles de faire le moment où je me réveille ? L'idée, c'est pas forcément de de procrastiner au lit. Clairement, de rester au lit, c'est pour la santé mentale. On sait qu'aujourd'hui, d'être plutôt assez, pas LF, mais de pas décaler son réveil, c'est c'est vraiment important. C'est le premier facteur de de sur la santé mentale. Le snooze, euh, voilà. On peut prendre par exemple une routine comme dirait le Miracle Morning, c'est-à-dire de se lever en pleine conscience, comme j'avais dit qu'il faut aller se coucher en pleine conscience. Mais ça, ça prend pas de temps, c'est pas égocentrique, c'est pas la procrastination. Par contre, on n'est pas obligé de courir dès la première, dès la première foulée du matin, quoi. Et et d'avoir un temps pour soi, la douche, un temps pour soi, le petit-déjeuner. Il y a plein de gens tant qu'ils ont pas pris leur café, faut pas trop leur parler, mais parce qu'en fait, c'est pas forcément qu'ils sont embrumés, mais c'est que ils ont besoin d'avoir une une dynamique, ils ont un peu d'inertie au démarrage.

Merci beaucoup Alexandre. Franchement, j'aurais j'aurais vraiment continué. Je pense que vous aussi, c'est hyper agréable de t'écouter. Je tiens à remercier une fois de plus Wopilo d'avoir organisé cette rencontre. Le fait qu'on ait le temps tous les deux, je tiens à le rappeler, bah, tous les deux, on a une pratique clinique. Je te le dis parce que j'ai parfois des commentaires quand les gens, je reçois certains experts qui me disent "Ah, tu aurais dû inviter un spécialiste, aurais dû éviter un spécialiste". En fait, avoir des spécialistes autour de la table, c'est pas si simple, parce que bah, vous, heureusement, bah, vous êtes issu du terrain, vous bossez. Et et donc, bah, on est obligé d'avoir des des partenaires pour pouvoir, bah, tout simplement, ben, ne serait-ce que vous rémunérer, faire en sorte que votre temps, il soit rentabilisé. Euh, merci beaucoup donc à Wopilo pour sa confiance. Et ben, merci à toi d'être venu Alexandre. C'était vraiment génial. Je compte sur vous, une fois de plus, bah, pour me mettre un petit pouce si jamais vous avez aimé cette cette vidéo. Ça paraît rien pour vous, mais pour nous, pour le référencement, pour la qualité des intervenants, c'est hyper important. Si jamais, euh, les gens veulent te retrouver, comment comment on peut faire ? Bah, déjà, si les gens ont besoin de consulter, donc on est plusieurs médecins du sommeil à Toulouse, spécialistes du sommeil, de l'apnée. Donc, il y a un tissu, je dirais, assez fourni de qualité sur la région toulousaine, entre l'hôpital, les structures privées. Après, sur euh, l'autre chose, moi, j'ai pas mal de missions d'accompagner, sortie de niveau au Stade Toulousain. J'ai aussi créé une une école du sommeil qui débute. J'ai un compte LinkedIn pro et le le reste des réseaux sociaux est plutôt le perso.

Alexandre, merci beaucoup. Merci à tous pour votre attention. On se retrouve euh très bientôt pour un nouvel épisode. Et évidemment, en attendant, dormez bien. Allez, ciao. Merci d'avoir suivi cet épisode. Si jamais vous voulez aller plus loin sur le sommeil, vous pouvez regarder cette vidéo sur les bonnes positions pour bien dormir. Et puis, vous pouvez regarder celle-là sur, ah oui, quand j'ai tenté de faire la la morning routine, la Miracle Morning routine. À la prochaine. Ciao.