So kannst du Brain-Fog für immer loswerden - Hoss und Hopf #279

Der Mythos ist bekannt: Gehirnzellen erneuern sich nicht. Mittlerweile zeigen jedoch zahlreiche Studien, dass das nicht stimmt. Wir können selber das Wachstum beeinflussen, positiv als auch negativ. Und wie sich was auf unser Gehirn auswirkt, wollen wir uns heute in der neuen Folge Hos und Hopf anschauen. Mit dabei Philip Hopf. Mein Name ist K. Schossenpur. Ich grüße dich, mein lieber.

Wir sprechen heute über das Gehirn. Du hörst dich auf jeden Fall schon wieder viel besser an und Kian und ich haben uns gesagt: "Hey, wir nehmen das gerne mal von der Community auf, was die Leute gesagt haben, macht mal auch wieder positive Themen." Ich weiß, wir tun uns oftmals mit dem aktuellen Zeitgeschehen befassen. Da ist halt nicht allzu viel gerade äh rosig Sonnenschein, aber das finde ich ein mega spannendes Thema. Und Leute, teilt das. Guck mal, so viele Menschen in unserer Gesellschaft leiden an Demenz, leiden an Alzheimer. Das ist ja alles eine gewisse Gehirn- und Geistesschwäche, dann das Vergessen. Und das ist so wichtig, wie kann man sein Gehirnwachstum beschleunigen? Das ist ja wirklich, das ist der Cheat Code, um insgesamt noch ein, ich würde sagen, erfolgreicheres Leben zu führen.

Und äh gerade beim Thema Brainfog. Ich lese gerade mal vor: Menschen, die unter Brainfog leiden, können Schwierigkeiten haben, klare Gedanken zu fassen, Informationen abzurufen oder sich zu konzentrieren. Wer kennt das nicht? Ich denke, jeder von uns hat es schon viele Male gehabt. Dieser Zustand kann die alltäglichen Aufgaben erschweren und die Produktivität sowie die Lebensqualität beeinträchtigen. Und genau darum geht's heute: Was kann man tun, um diesen Brainfog loszuwerden und seine Kapazitäten, also beispielsweise die Merkkapazität, Lernkapazität, Konzentrationskapazität, diese merklich zu steigern? Genau.

Und dazu haben wir Research vorbereitet. Zu Beginn auch direkt mal drei Studien, auf die wir uns hier beziehen zum Thema Gehirnwachstum, die sehr aktuell sind. Die erste Studie, da geht's um Neurogenese im erwachsenen Hypocampus, ist aus dem April 2025 und da gibt's einen Überblick über Forschung zur Neurogenese im Hypocampus. Ist auch unten alles verlinkt. Das zeigt bzw. moderne Methode zeigen, dass adulte Neurogenese auch im erwachsenen Alter ein Thema bleibt, obwohl die Ergebnisse je nach Methode variieren. Was heißt das einfach ausgedrückt? Das heißt, unser Gehirn bildet weiterhin neue Zellen im Gedächtnisbereich. Wie viele genau, ist noch unerforscht.

So, die zweite Studie, die wir hier haben, ist der Beleg für echte Neurogenese. Neuroscience News, Juli 2025, also auch sehr aktuell. Forscher fanden neural progenitorische Zellen bis ins Alter von 78 Jahren im Hypocampus. Was heißt das einfach erklärt? Auch im hohen Alter entstehen immer noch neue Gedächtniszellen. Also auch hier gute Nachrichten für das lebenslange Lernen.

Und die dritte Studie: Bewegung stärkt Gehirnwachstum aus dem April 2025. Regelmäßiges Joggen stärkt neuronale Stammzellen, verbessert Gedächtnisleistung und schafft ein Umfeld für neue Gehirnzellen. 30 Minuten joggen täglich stärken Gehirnzellen. Also ganz einfach erklärt: Das Gehirn kann sich über das ganze Leben verändern und das hängt mit unseren Routinen und unserem Verhalten ab, denn damit können wir maßgeblich unsere kognitiven Fähigkeiten äh verbessern.

Ja, und Kan, ich weiß nicht, ob du auch dran gedacht hast, aber ich habe daran gedacht, als du mich in Stuttgart besucht hast. Da haben wir mehrere Podcasts gedreht, da waren wir im Lemmer Dier Hotel und da hatten wir den Mark Friedrich eingeladen und wir hatten den die absolute Koriphäe, ich meine wirklich ein Genie, Dr. Michael Nels, der hat ja schon viele Bücher geschrieben und der Michael Nels hat z.B. wie das Buch geschrieben, das indoktrinierte Gehirn oder Bücher zum Thema Alzheimer und Demenz und wie das sogar rückgängig gemacht werden kann. Und als du das gerade vorgelesen hast, beispielsweise hier die äh die zweite und die dritte Studie, ja, das erstens mal spricht ja immer der Nels spricht ja immer über den Hypocampus und zweitens ähm, dass Bewegung Gehirnwachstum stärkt und das ist das genau das gleiche, was er uns auch gesagt hat.

Also, er hat ja gesagt: Nehmt diesen Stoff Lithium, was in den Lithium-Ionen-Akkus äh auch eingebaut ist, was die Speicherkapazität der Akkus ermöglicht und das natürlich in viel, viel geringeren Mengen. Plus Bewegung hat er damals gesagt, ist sehr, sehr wichtig für den Hypocampus. Und der Hypocampus ist dieser Bereich im Hirn, der für die Merk- und Gedächtnisleistung sehr, sehr wichtig ist. Also den Hypocampus wollen wir trainieren wie einen anderen Muskel auch, damit wir bis ins hohe Alter klar bei Verstand sind. Und das Gute ist wirklich hier müssen nicht, das ist zwar so Spielchen wie beispielsweise Tischtennis, ja, also wo Augen-Hand-Koordination gefördert wird, das ist z.B. sehr wichtig. Ich weiß nicht, Kian, du spielst ja manchmal auch Padel, oder?

Ja, Padel, weißt du, ist genau wie Tennis, nur in so einem kleinen Feld mit Wänden. Ähm, ja, auch sehr, sehr gut für Hand-Hirn-Koordination. Ich würde sagen, lass uns mal ganz kurz das Gehirn aufspalten, weil wir sprechen immer nur über den Hypocampus. Wir haben sehr oft über den Hypocampus äh gesprochen und du hast auch schon richtig gesagt, es ist die Schaltzentrale fürs Gedächtnis. Es ist wichtig fürs Lernen und Speichern von Erinnerungen. Und hier entstehen auch neue Nervenzellen, aber das Gehirn besteht ja aus noch viel mehr.

Es besteht aus dem Großhirn, dem Cortex, die Denkzentrale, hier laufen Denken, Fühlen, Erinnern und Planen ab. Da gibt's dann noch mal Unterkategorien: den Stirnlappen, wo entschieden, geplant, sprechen als auch Impulskontrolle passiert; Scheitellappen, wo das Rechnen, das räumliche Denken und Berührung passiert; Schläfenlappen, Sprache, Hören und Gedächtnis; Hinterhauptslappen, Sehen und Bilder erkennen. Aber nicht nur das Großhirn und der Hypocampus, sondern wir haben auch die Amygdala. Das ist das sogenannte Gefühlszentrum. Das steuert Angst, Wut, emotionale Reaktion. Wir haben unser Kleinhirn, dort haben wir Koordination, Gleichgewicht und Feinmotorik. Und den Hirnstamm, das ist unser sogenannter Autopilot, steuert Atmung, Herzschlag, Schlaf, Reflexe und ohne ihn werden wir nicht lebensfähig. Es hält quasi den Körper am Laufen, ohne dass man viel nachdenken muss.

Und dann gibt es einen spannenden Teil, der sich in unserem Gehirn abspielt, der auch eine wichtige Funktion hat und zwar die sogenannte graue Materie. Die besteht hauptsächlich aus den Zellkörpern von Nervenzellen, also Neuronen. Und diese Zellkörper verarbeiten Information, also wo das Denken wirklich passiert. Das heißt, unsere Sinneseindrücke, das Sehen, das Hören, das Tasten wird in der grauen Materie verarbeitet. Die Steuerung von Bewegungen, Gedächtnis, Sprache, Emotionen und Wahrnehmung. Und diese graue Materie finden wir in der Großhirnrinde, im Hypocampus, in der Amygdala und im Rückenmark. Und das Relevante ist, warum graue Materie so wichtig ist, dass Studien zeigen: Umso mehr graue Materie, umso bessere kognitive Leistung hat man. Das heißt, Konzentration, Gedächtnis, aber auch Selbstkontrolle.

Ja, und Leute, schreibt es doch gleich mal am Anfang hier rein, wenn ihr das gut findet, dass wir auch mal ja, ich finde positive Themen, die uns alle weiterbilden, also Kian und mich jetzt auch und die einfach spannend sind und einfach positiv, die uns als Menschen weiterbringen. Wenn ihr das wollt, dass wir das vielleicht noch mal machen zum Ende der Woche noch mal ein sehr, sehr spannendes Thema, schreibt jetzt mal wirklich viele Kommentare rein. Wenn wir über 400 Kommentare auf YouTube kriegen, dann könnten wir so ein Thema noch mal machen. Und auch, ob ihr Lust hättet, dass wir mal wieder jemanden als Dritten in unseren Podcast einladen. Ich hätte da beispielsweise an den Nels gedacht. Der hat ja jetzt auch wieder was sehr Interessantes gemacht. Der ist, glaube ich, durfte erst vor der Europäischen Union durfte er sprechen und hat das Thema Demenz und Alzheimer angesprochen und wie man das verhindern kann und da gibt's geht's nämlich auch um das Stichwort Neuroplastizität.

Das ist ein ganz, ganz wichtiger Teil, wie wir versuchen können, unser Gehirn bis ins hohe Alter hinauszustärken. Ohne die Plastizität würde dem Gehirn folglich etwas Fundamentales fehlen: seine Lernfähigkeit. Mit dem Lernen verhält es sich wie mit dem Sport. Je mehr eine bestimmte Fähigkeit gefordert wird, desto effektiver wird sie erledigt. Wer beispielsweise Taxi fährt, muss sich gut orientieren und Routen merken können. Durch die Arbeit wird das Ortsgedächtnis immer besser. Das hinterlässt Spuren im Gehirn. Forscher haben herausgefunden, dass in ihrem Gehirn der Hypocampus, ein für das Ortsgedächtnis zentraler Bereich im Gehirn, über die Jahre größer wird. Und zwar, wenn man sich mit diesen Dingen beschäftigt.

Das ist ja das Spannende, man kann wirklich und das ist ja auch das Krasseste, das siehst du immer wieder bei Studien zum Scrollen, also wenn die Leute auf TikTok und andere Plattform einfach nur stumpf die ganze Zeit scrollen, wie das dein Gehirn regelrecht verrotten lässt. Leute, ich weiß, ihr hört das, wir alle oder viele haben dieses Problem, man hört es und man legt es wieder zur Seite, aber denkt da bitte daran: Es gibt Dinge, die wir tun können, damit wir unsere Leistungsfähigkeit nachhaltig stärken. Dadurch wächst der Hypocampus und dann gibt es Dinge, die tun wir und damit schädigen wir uns selber. Das ist wie wenn du die jede wie jede Nacht ein rein säufst oder jeden Tag kiffen würdest. Ja, alles in Maßen mag ja in Ordnung sein, aber zu viel davon ist genauso beim Scrollen lässt dein Gehirn maßgeblich schrumpfen und schädigt es.

Wichtig noch mal hier ganz kurz beim Scrollen: Ich glaube, die meisten verstehen nicht, dass es nicht nur deine kognitiven Fähigkeiten, also deine Leistungsfähigkeit deines Gehirns beeinträchtigt, sondern auch dieses Infinite Scrolling sorgt dafür, dass du nicht mehr glücklich bist und kein Wohlbefinden mehr hast in normalen Dingen, weil dein Dopamin einfach so ausgereizt ist von ständigen Hits, von irgendwelchen irrelevanten neuen Informationen, so dass du, wenn du am Esstisch sitzt, nicht mehr die Umgebung ganz normal genießen kannst und noch nicht die kleinen Dinge im Leben und daraus besteht das Leben. Das heißt, ihr macht euch selber indirekt unglücklicher, indem ihr scrollt. Und es ist nicht mal so schwer, weil die meisten denken, es ist aber so schwer mittlerweile davon wegzukommen. Es ist nicht mal so schwer davon wegzukommen, wenn ihr die Apps, die Social Media Apps, die quasi diese Kurzclip-Videos anbieten oder auch Twitter nicht verwendet, um dort sinnvolle Informationen zu bekommen oder beruflich verwendet, dann könnt ihr sie einfach löschen. Warum braucht ihr sie? Wenn ihr sie braucht, könnt ihr euch Time-Limits einsetzen, sei es 5 Minuten, 10 Minuten oder 15 Minuten am Tag. Einfach ein Limit, wo ihr wisst, okay, wenn dieses Limit erreicht ist, benutze ich das Ganze nicht mehr und so könnt ihr euch selber davon bewahren. Das ist ganz, ganz wichtig.

Ja, ich finde auch, ich meine, man merkt, der Kian kennt sich da gut aus. Das wäre auch was für einen eigenen Podcast, das Thema Scrollen, wie das Gehirn beeinträchtigt wird. Schreibt es gerne auch mal in die Kommentare rein, ob ihr da Lust drauf hättet. Also, lesen wir mal weiter hier. Lernen Erwachsene weiter? Antwort ist ganz klar: Ja. Und zwar hierzu ein Beispiel aus dem Universitätsspital hier in Zürich. Bei Erwachsenen geht die Gehirnentwicklung weiter. Was nicht gebraucht wird, wird irgendwann gelöscht und damit vergessen. Use it or lose it, sagt man. Benutze es oder es geht verloren. Indem wir unser Gehirn benutzen, verändern wir es laufend. Die sogenannte Plastizität des Gehirns bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Sie sorgt auch dafür, dass Menschen mit Hirnverletzungen, etwa nach einem Schlaganfall, verloren gegangene Fähigkeiten wie die Steuerung von Bewegungen oder das Sprechen neu lernen können.

Und wie man heute weiß, können auch im Alter neue Neuronen entstehen. Viele Leute sagen: "Ja, ja, im reifen Alter kann man keine Sprachen mehr lernen." Das ist kompletter Bullshit. Ja, das ist eine selbsterfüllende Prophezeiung. Ist ein negativer Glaubenssatz, den du dir sagst: Ich kann das nicht mehr, weil ja, du kannst theoretisch mit 80 eine neue Sprache lernen. Du musst es dir bloß sagen, dass du es kannst, also positiv davon überzeugt sein und dich dann intensiv damit befassen. Alles, womit du dich intensiv befasst, wird größer und alles, was du ignorierst, verkümmert und wird kleiner.

Der der nächste Teil ist super spannend und zwar steht hier: "Tatsächlich ist unser Gehirn so leistungsfähig, wie wir es von ihm verlangen und es hört nicht von selbst auf zu lernen. Nicht einmal das, was im jungen erwachsenen Alter gelöscht wurde, ist vollständig verloren. Etwa 10% der dazu mal vorhandenen Verbindungen bleiben erhalten und werden auf Standby geschaltet." Also ein Beispiel: Wenn Hänzchen gelernt hat Französisch zu sprechen, kann Hans es auch mit 80 wieder aktivieren oder neu lernen. Er muss es nur wollen.

Ja, das ist doch wie Muscle Memory, Kan, oder? Wenn du jetzt mal keine Ahnung, beim Bankdrücken irgendwie einen Maximalgewicht erreicht hast, dann kam halt mal eine Phase, da hast du zwei Monate nicht trainiert, dann ist es nicht so, dass komplett alles wieder weg ist, sondern nach relativ kurzer Zeit, wenn du das Training wieder aufnimmst, Muscle Memory, die Muskulatur erinnert sich genauso wie Brain Memory. Dein Hirn erinnert sich, weil es abgespeichert ist, bist du in der Lage wieder die alten Höchststände zu erreichen.

Ja, absolut. Jetzt mal ganz wichtig: Was sind eigentlich negative Faktoren aufs Gehirn? Beispielsweise Stress. Was für einen Einfluss hat Stress auf das Gehirn? Eine im Jahr 2014 an der Universität Berkeley durchgeführte Studie untersuchte die Ursache von Stress genauer. Dazu wurde analysiert, welche Art von Zellen im Hypocampus entstehen, wenn Menschen unter chronischem Stress leiden. Der Hypocampus spielt beim Lernen neuer Inhalte eine entscheidende Rolle. Es zeigte sich, dass zum einen eine größere Anzahl von Zellen, die Myelin produzieren, entstehen. Zum anderen sinkt der Anteil grauer Zellen. Myelin bildet eine Art Mantel um Teile von Nervenzellen, die die Übertragung von Informationen gewährleisten. Graue Zellen sind die eigentlichen Nervenzellen, die beispielsweise an intelligenten Handlungen beteiligt sind. Bei chronischem Stress lernt das Gehirn, dass es in einer gefährlichen Umgebung ist und stärkt die Struktur, die in solchen Situationen wichtig ist: die Amygdala. Gleichzeitig werden verzichtbare Strukturen geschwächt.

Was auch interessant ist: Einsamkeit kann das Gehirn schrumpfen lassen. Chronischer Stress und Überlastung wirken sich nachteilig auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit aus. Laut einer aktuellen Publikation von Weltraumforschern im New England Journal of Medicine könnten soziale Isolation und Reizarmut ähnliche Folgen haben.

Mhm. Ich meine, und ich würde sagen, dass in unserer Gesellschaft die Einsamkeit immer weiter zunimmt. Nicht nur, ich würde sagen, da bin ich ziemlich sicher. Du siehst das anhand der Dating-Plattformen, die immer krasser werden, Tinder, Bumble und wie sie alle heißen. Warum? Ja, weil Leute Single sind, einsam. Sie laufen nicht mit einem Partner durchs Leben, sondern alleine. Das ist mit Sicherheit durch gewisse Einstellungen bei Männern irgendwie viele Frauen zu wechseln. Bei Frauen ein überbordender Feminismus. Ich kann es auch ohne Mann. Ja, und dieses, sage ich mal, sich gegeneinander ausspielen, dieser Grabenkampf zwischen den Geschlechtern auch führt zu noch mehr Einsamkeit in der Bevölkerung. Und das lässt Menschen auch, du siehst es bei diesen ganzen Scams, die im Internet auftreten, ist da nur diese ganzen Love Scams, wo irgendeine Person per WhatsApp oder auf einer anderen Plattform mit dir Kontakt aufnimmt, um dich später abzuzocken. Funktioniert ja nur, weil Leute so einsam sind, dass sie sich überhaupt mit einer fremden Person, die sie scheinbar zufällig angeschrieben hat, einlassen. Wenn die nicht so einsam wären, würden sie sich gar nicht darauf einlassen.

Ja, was ich auch noch interessant finde, wo wir jetzt schon beim Thema sind, was das Gehirn schrumpfen lässt. Wir haben jetzt über Einsamkeit gesprochen, wir haben über Stress gesprochen. Natürlich auch Traumata, aber relevant auch Depressionen und Rauchen. Rauchen begünstigt den Hirnabbau. Weitere Studien zeigten, dass auch Rauchen und hoher Blutdruck im Zusammenhang mit verminderter Gedächtnisleistung und Demenz steht. Da der Rückgang der Gehirnfunktion in Demenz enden kann, sei es wichtig, diese Faktoren zu kennen. So die Forscher. Nur so könnten geeignete Präventionsmaßnahmen entwickelt werden. Also ja auch das Rauchen, Depressionen, Einsamkeit, Stress und Trauma. Das sind Dinge, die das Gehirn schrumpfen lassen können.

Sport haben wir schon oft gesprochen, Sport lässt das Gehirn wachsen. Es beugt Demenz vor. Es hilft nicht nur der körperlichen Fitness, sondern auch der Psyche. Das merkt jeder von euch, wenn ihr einmal euch schlechter fühlt, trainieren geht, spazieren geht, laufen geht, wie viel besser man sich alleine danach fühlt. Das ist äh das Wunderheilmittel gegen fast jegliche Art von kurzfristiger Traurigkeit. Komisch, dass es dann immer noch, weißt du, dass wir wir haben das ja damals auf der Bühne auch immer gesagt: Leute, es ist nicht Rocket Science, es ist nicht so, nimm dieses geheime Pülverchen, dann geht's dir wieder besser, sondern es gibt einfach ein paar einfache Dinge. Und Fakt noch mal: Jeder kann doch mal rausgehen. Zieh dir deine Sportschuhe an und mach irgendeine Art von Bewegung. Wir reden ja wirklich von irgendeiner Art von Bewegung. Jeder Mensch kann joggen, wenn er nicht gerade mit zwei gebrochenen Beinen äh auf Krücken läuft. Ja, sonst kann jeder joggen. Jeder Mensch kann sich irgendwie und selbst wenn du im Rollstuhl sitzt, kannst du deine Beine trainieren. Ja, also es ist immer eine Möglichkeit da, damit du dich sofort besser fühlst und du siehst ja, das hat auf deinen gesamten Körper eine positive Einfluss. Das kann dich vor Depressionen bewahren. Depressiven Patienten wird ja empfohlen sofort Sport zu machen, um sie aus diesem Loch rauszuholen.

Und ich finde, das ist das wiederholt sich immer wieder, wenn man sowas liest. Positive Wirkung von Lernen, z.B. Ja, auf das Gehirnwachstum. Logisch, wir haben gelernt, womit sich das Gehirn und die Gedankenkraft befasst, das wird mehr. Das ist ja auch beim Manifestieren so. Wenn du manifestierst, richtest du deine Gedanken, deinen Fokus auf eine bestimmte Sache, die du möchtest. Und je stärker du deine Energie darauf richtest, desto stärker wird es Präsenz in dir selbst einnehmen und desto mehr wird es dein Unterbewusstsein dann ins reale Leben holen.

Und ich lese gerade mal vor hier: Washington. Wie schnell reagiert das Gehirn auf neue Anforderungen? Bisher waren Hirnforscher davon ausgegangen, dass für einen Umbau etwa der Großhirnrinde Wochen oder sogar Jahre notwendig sind. Eine neue Studie eines chinesisch-US-amerikanischen Forscherteams hat nun jedoch gezeigt, dass es viel schneller geht. Die Wissenschaftler hatten freiwilligen künstliche Namen für bestimmte Grün- und Blautöne beigebracht. Schon nach knapp 2 Stunden Training habe es einen Größenzuwachs in der Großhirnrinde gegeben, berichten Veronica Quark von der Universität von Hongkong.

Und das ist ganz, ganz wichtig, wenn ihr euch also das ist das, was der Kian vorher gesagt hat, nicht euch verblöden lasst mit Videos, die 30 Sekunden gehen, wo ihr irgendwelchen Menschen beim Tanzen zuschaut oder keine Ahnung, mache dieses Lied auf äh langsame Geschwindigkeit, irgendeinen Schwachsinn, das lässt dich wirklich verblöden, während du es konsumierst. Du konsumierst deine eigene Verblödung und du unterschreibst auch den Vertrag damit, weil du tust es ja freiwillig machen. Also, wenn du dich bewusst entscheidest, ein Buch zu lesen, dich mit etwas zu befassen, etwas zu lernen, dann trägst du dem Gehirnwachstum bei.

Genau. Und das ist ja auch irgendwo Good News. Genauso schnell wie man dem Gehirn schaden kann, genauso schnell hat man auch direkt die positive Wirkung. Also innerhalb von 2 Stunden, dass die Großhirnrinde gewachsen ist bei den Teilnehmern, zeigt einem ja, du kannst direkt Maßnahmen in deinem Leben unternehmen, direkt Dinge ändern. Es wird auch einen direkten Einfluss drauf haben.

Um es noch mal grob zusammenzufassen, was wir jetzt gerade gesagt haben: Es ist wichtig, einen aktiven Alltag zu haben mit viel Bewegung, einen gesunden Umgang zu haben mit Stresssituationen, wichtig einen offenen Austausch zu haben mit anderen Menschen, also nicht isoliert zu sein und einsam zu sein und ein reges Geistesleben, das heißt offen dazu zu sein, neue Dinge zu lernen.

Was aber auch und was wir jetzt noch nicht erwähnt haben, ganz klar dem Gehirn schadet, ist Schlafentzug. Wer wenig schläft, schadet seinem Gehirn. Wer schon mal eine Nacht schlecht oder gar nicht geschlafen hat, weiß, wie seltsam sich das auf die Konzentration am nächsten Tag auswirken kann. Forschende am Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund haben untersucht, wie genau sich dieser Schlafentzug auf die Leistung des Gehirns auswirkt. Die Ergebnisse zeigen, dass es nicht nur die Aktivität des Gehirns verändert, sondern auch die Verbindungsstärken zwischen den Nervenzellen beeinflusst. Beides wirkt sich maßgeblich auf die Gedächtnisleistung und das Arbeitsgedächtnis aus. Also priorisiert euren Schlaf.

Anderes interessantes Beispiel: Nichts tun lässt das Gehirn messbar schrumpfen. Untersuchungen haben bereits belegt, der intensive Gebrauch der Hände, etwa bei Profimusikern oder blinden Schriftlesern, führt zu einer Vergrößerung bestimmter Gehirnareale. Dieser Prozess funktioniert allerdings auch umgekehrt. Das haben jetzt erstmals Bochumer Hirnforscher herausgefunden. Also gar nichts zu tun lässt das Gehirn auch messbar schrumpfen.

Und dann gibt es natürlich z.B. zb die Frage: Was gibt es für Lebensmittel? Wie wirken sich Lebensmittel auf unser Gehirn aus? Gibt es Lebensmittel, die uns schaden, unserem Gehirn, unserer kognitiven Leistung? Gibt es welche, die helfen? Ich würde erstmal mit den anfangen, die uns schaden. Und das müssten eigentlich die meisten wissen. Erstens: Zucker schadet ganz klar deiner Konzentration. Bei Zucker unterscheidet man zwischen natürlich enthaltenem Zucker und zugesetztem Zucker. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker. In Obst oder auch Gemüse steckt Fruktose. In Milchprodukten befindet sich Laktose. Diese Zucker haben keinen negativen Einfluss auf dein Gehirn. Anders sieht es mit zugesetztem Zucker aus, also raffiniertem Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kuchen, Fruchtjoghurt zugefügt wird oder Limonaden, Sirup und Saftkonzentraten enthalten sich. Das kann sich negativ auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Dazu gibt's Studien, wie beispielsweise eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023. Zeigt, dass Zucker zwar kurzfristig die geistige Leistungsfähigkeit erhöht, langfristig jedoch die kognitiven Fähigkeiten verschlechtert. 2019 gab es eine andere Studie, die herausgefunden hat, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen führen kann. Und eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 mit Ratten gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Zuckerkonsum sich sehr negativ auf den Hypocampus auswirkt. Also auch wieder den Teil des Gehirns, der für die Gedächtnissteuerung zuständig ist.

Ja, und wenn du dir da überlegst, Kan, da gibt es ja ganz, ganz spannende Studien darüber, wie also aus Nordamerika, wie stark der Zuckerkonsum zugenommen hat, um tausende Prozent. Wirklich, also ich habe es jetzt nicht im Kopf, deswegen möchte ich jetzt nichts falsches sagen, aber ich habe mir da erst dazu was angeschaut. Es ist so massiv viel mehr Zucker, der heutzutage konsumiert wird als früher und wir wissen, Zucker ist Gift. Ja, ich will da jetzt nicht in irgendeine Ecke gehen, aber wenn man weiß, dass Zucker Gift ist und man fügt der Bevölkerung heutzutage um einen Faktor 20, 30 vor 100, 50 oder 100 Jahren den Leuten zu, dann ist das schon bedenklich. Und hier auch wieder: Was kann ich dagegen machen, Leute? Erstens mal Zucker weglassen, das ist das Allereinfachste. Trinkt halt nicht nur irgendwie Cola, Dr. Pepper, Fanta und sonstige Limonaden, wo extrem viel Zucker drin ist, sondern ernährt euch bewusst.

Und auch hier wieder ganz, ganz spannend: Gerade die Teile, die für Gedächtnisprozesse wichtig sind, wachsen unter Ausdauersport, sagt der Wiener Neurologe und Psychiater Josef Spatt. Das Gehirn verändert sich auch bei Erwachsenen noch, während Alkohol und Zigaretten es eher schrumpfen lassen, helfen Rennrad fahren, schwimmen und joggen. Speziell den Hypocampus wachsen zu lassen, erklärt Josef Spatt. Zu diesem Ergebnis kam beispielsweise bereits 2013 Forscher der Universität Bochum. Je sportlicher, desto besser. Allerdings gilt schon: Wer langfristig pro Woche ungefähr 10 Minuten zu Fuß geht, hat noch Jahre später ein größeres Hirnvolumen als Menschen, die sich nie viel bewegt haben.

Also wirklich, wenn ihr das jetzt gerade hört und ihr sagt, ich bin so unsportlich, ich weiß nicht, ob es eine größere Motivation geben kann. Wollt ihr fett, alt, dement sein irgendwann? Um es mal ganz krass zu sagen, wenn die Antwort darauf ein klares Ja ist, dann setzt euch in Bewegung. Das ist das Beste, was ihr machen könnt für euren Geist, Körper, für alles, einfach euer Wohlbefinden. Wenn ihr nicht depressiv sein wollt, setzt euch in Bewegung.

Ja, finde ich. Hast du sehr, sehr gut gesagt, Philip, und sehr, sehr gut zusammengefasst. Wir hoffen, dass dieser Podcast euch eine Motivation gegeben hat für diejenigen, die sich vielleicht aktuell in einer Situation befinden, wo sie das Gefühl haben, sie haben viel Brainfog oder haben wenig Lust, etwas aktiv zu unternehmen, Sport zu treiben, sich mit anderen Menschen zu treffen. All diese Dinge sind unglaublich wichtig für euer Gehirn und wie ihr jetzt gerade gemerkt habt, wie wir vorgelesen haben, durch verschiedenste Studien, das Ganze lässt sich extrem schnell ändern. Du hast es selbst im Griff. Du kannst innerhalb von wenigen Stunden dein Verhalten ändern. Es hat direkten Einfluss auf dein Gehirn. Du kannst jetzt den ersten Schritt gehen, direkt den ersten Schritt setzen, spazieren gehen, dich wieder mit Freunden treffen, austauschen, bewegen, auf fettige Lebensmittel mit verarbeiteten Transfetten zu verzichten, auf Zucker zu verzichten. All das hat direkten Einfluss auf dein Gehirn und dann fällt dir alles andere, was relevant und rational auch gut für dich ist, noch leichter. Also du startest diesen Prozess.

Absolut. That's it. Ja, finde ich sehr, sehr gut. Ähm, man könnte hier noch ein paar Sachen sagen, vielleicht Lebensmittel, die sehr wichtig fürs Gehirn sind, also die sich positiv aufs Gehirn auswirken. Viel trinken, ganz klar, das sollte jedem sowieso klar sein, aber Leute, wir sprechen hier von Wasser, nicht von Kaffee, nicht von Cola oder sonstige Scheiße. Am besten stilles, sauberes Wasser trinken. Dann Omega-3-Fettsäuren halten Zellen geschmeidig. Da hat auch der Dr. Michael Nels schon eigenes Buch darüber geschrieben, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren sind. Beeren sind reich an Antioxidantien. Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen z.B. vor Stress und auch Tomaten gehören dazu. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Produktion des Nervenbotenstoffs Serotonin fördern. Ganz wichtig auch Nüsse, B-Vitamine. Ja, Nüsse sind extrem gut. Man sagt doch immer, Nüsse sind gut für die Nerven. Es ist wirklich so. Ja, sie schützen deine Nerven. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitamin. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E. Die B-Vitamine sind wichtig für die Signalübermittlung zwischen den einzelnen Nervenzellen und den Aufbau der sogenannten Myelinscheide, die als Isolierschicht dafür sorgt, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden.

Also, es gibt wirklich einiges zu tun und da muss man nicht äh krass tief irgendwie in die Trickkiste greifen, sondern sich einfach mal aufraffen. Wenn das heute der Zeitpunkt sein soll, Leute, holt euch die Motivation, langfristig Bewegung in euer Leben einzubringen, damit ihr einfach insgesamt frischer die Aufgaben, die sich euch stellen in den nächsten Jahren und ich glaube, wir alle laufen die nächsten Jahre in sehr, ich würde sagen, aufregende Zeiten rein, ja, die nicht einfach sein werden. Deswegen seid die beste Version eurer selbst. Jetzt gerade ist es wichtig, aus diesem faulen Trott rauszukommen, aus diesem ich mache so wie immer, ich weiß auch nicht, bin unmotiviert, dass man sagt, ich will jetzt aus dem Hamsterrad nach oben steigen und nicht nach unten fallen, wie es die Masse tun wird. Und wenn ihr das wollt, setzt diese Punkte um. Schreibt uns gerne in die Kommentare rein, ob ihr mehr solche Themen haben wollt, ob euch das motiviert hat und dann werden wir die Themen auch immer wieder angehen.

Absolut. Super Podcast. Setzt jetzt den ersten Schritt in Handlung um. Das war's von der Folge. Wir sehen uns beim nächsten Mal.