Transcription
Приветствую вас, друзья. Сегодня мы с вами будем лечить колени. Я вам расскажу про одну очень важную мышцу. Про эту мышцу мало кто знает, но она имеет очень большое значение в здоровье не только коленей, но также и тазобедренных суставов. Поэтому мы сегодня с вами будем лечить не только колени, но также и тазобедренные суставы.
В общем, комплекс упражнений очень хороший, и у меня к вам просьба смотреть и делать этот комплекс от начала и до конца, потому что нужно делать все упражнения, это очень важно. Не нужно делать только какие-то определённые упражнения. Делайте именно весь комплекс. И только в этом случае он даст наибольший эффект.
Мышца, которую мы с вами будем сегодня лечить, называется партняжная. Это самая длинная мышца в теле человека. Её длина 43 см. Ну, плюс-минус. Начинается она от передней верхней ости подвздошной кости. То есть вот можно нащупать тазовую кость. Такой вот выступ. Вот здесь вот эта мышца начинается и идёт по бедру, по передней поверхности бедра идёт. Затем переходит на внутреннюю поверхность бедра и крепится к большеберцовой кости. То есть, как видите, она сразу проходит через тазобедренный сустав. Когда она напряжена, то тазобедренный сустав может сжиматься. Также проходит и через коленный сустав, и когда она спазмирована, когда эта мышца болит, когда в ней есть тригерные точки, она сжимается, укорачивается, и из-за этого возрастает компрессия, как в коленном суставе, так и в тазобедренном. Если мы эту мышцу вылечим, то у нас сразу же облегчение будет как в тазобедренных суставах, так и в коленном суставе.
И для начала, чтобы нам пролечить эту мышцу, нам нужно разогреть мышцы ног, ну и улучшить кровообращение в ногах. И только после этого можно будет переходить к лечению этой мышцы, а также к её растяжке.
Итак, чтобы нам разогреть мышцы, мы ложимся и немножечко поработаем тоже и этой мышцей. Мы поднимаем правую ногу вверх, носочек на себя потянули, опустили ногу. Раз. Поднимаем левую ногу вверх. Носочек на себя потянули, опустили ногу. 2 3 4 5 6 7 8 9 10.
Теперь руки в стороны раскинули, правую ногу подняли, немножечко её влево отвели и опустили ногу. Исходное положение. Раз. Теперь левую ногу подняли, провели её над правой ногой, опустили, подняли исходное положение. Два. То есть вот так вот перешагиваем ногу. Три. 4 5 6 7 8 9 10. Стараемся, чтобы чтобы ноги у нас были прямые очень сильно. Ногу, которую вот мы поднимаем, стараемся её очень сильно в колени не сгибать. Так у нас будет более эффективно. Мы заодно ещё и боковую поверхность бедра растягиваем.
Приподняли правую ногу, отвели максимально, сколько можем вправо, опустили на пол, опять приподняли и исходное положение. Раз. Левую ногу приподняли, отвели. Сколько можем? Влево. Опять приподняли исходное положение. Два. Приподняли. Отвели. Приподняли. На место. Приподняли. Отвели. Положили. Приподняли. Исходное положение. 4 5 6 7 8 9 10.
Ну и также очень хорошо улучшает кровообращение, упражнение велосипед. Я знаю, что многим тяжело делать это упражнение двумя ногами, поэтому мы будем делать одной ногой. Подняли правую ногу, согнутую в колене, и вращаем педали вперёд. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. В другую сторону вращаем. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. Сгибаем в колени левую ногу и тоже вращаем педаль вперёд. Раз. Два. 3 4 5 6 7 8 9 10. В другую сторону. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10.
Чтобы как следует разогреть партняжную мышцу, нам нужно рисовать овалы ногой. Для этого приподняли правую ногу, отвели в сторону и нарисовали вот такой вот овал. Раз, два, 3, 4, 8. Положили ногу. Теперь левой ногой рисуем овал. Раз. 2 3 4 5 6 7 8 9 10. Теперь носочек правой ноги в сторону наклонили и будем рисовать овал в другую сторону. 2 3 4 5 6 7 8 9 10. Носочек левой ноги развернули в сторону и тоже будем теперь рисовать овал в другую сторону. Раз. 2 3 4 5 6 7 8 9 10.
Делая такие упражнения, мы хорошо улучшаем ещё и кровообращение тазобедренных суставов. То есть у нас там улучшается обмен веществ и, соответственно, сустав будет лучше питаться. Даже если вот просто делать такую разминку ежедневно, это уже будет тоже большой плюс для суставов. Но, конечно же, нужно обязательно мышцы прорабатывать.
Теперь мы ещё немножечко поработаем мышцами голени. Для этого носочек правой ноги тянем на себя, носочек левой ноги от себя. Теперь наоборот. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10.
Итак, после того, как мы проделали эти упражнения, мы чувствуем, как у нас ноги разогрелись. Кровообращение в ногах улучшилось, лишняя венозная кровь уходит, и теперь можно приступать к массажу этой мышцы.
Для массажа можно взять лопатку. У неё удобная ручка. Массаж такой лопаткой гораздо более эффективный будет, чем если катать каким-то мячиком. Да и к тому же мячик есть не у всех, а лопатка есть практически у всех. Итак, вот мышца. Мы нащупали тазовую кость. Вот. Это место, где выступ у нас тазовой кости. Это подздошная кость. Передняя, верхняя её ось. Вот здесь вот крепится эта мышца. Вот таким вот образом она идёт и переходит на внутреннюю поверхность бедра. Уходит вниз вот сюда. Здесь вот большеберцовая кость. Здесь эта мышца крепится к этой большеберцовой кости. И мы будем лопаткой нажимать на то место, где идёт эта мышца. И таким вот образом мы нажимаем и ищем болевые точки.
Также мы можем промассировать не только эту мышцу, мы можем ещё и квадрицепс тоже промассировать, потому что если квадрицепсе тоже есть какие-то болевые точки, то эти мышцы сжимаются, и это тоже может давать боль в колени. Ну и приводить вообще к гонортрозу. Поэтому мы можем промассировать и переднюю поверхность бедра, промассировать четырёхловую мышцу. Ну и также вот идём по месту следования этой мышцы и массируем вот здесь вот таким вот образом. Если где-то мы находим болевые точки, то в этих местах мы задерживаемся. Если у вас есть варикозное расширение вен, то это место, где вена расширена, вы пропускаете. Это место массировать не надо. И вот таким вот образом массируем. Особенно может быть здесь всё зажато. Здесь вместо такой самой большой напряжённости, поэтому здесь как следует нужно всё промассировать.
Также здесь ещё идёт и мышца, которая называется напрягатель широкой фасы бедра. Эту мышцу мы тоже можем промассировать. Если где-то в этом месте найдёт найдутся болевые точки, то тоже от них нужно избавляться. Вообще говоря, с мышцами нужно работать в комплексе, но сегодня мы больше внимания этой мышце удаляем, уделяем, потому что про неё мало кто знает. И часто эту мышцу упускают из вида. Её не массирует, с ней не работают, и поэтому очень сложно избавиться от боли в коленях, если не прорабатывать эту мышцу.
Итак, если что-то, какие-то болевые точки нашлись, то мы вот там вот так можем задержаться и как следует эти мышцы, эти болевые точки промассировать. Такие вот делаем такое нажатие и небольшое круговое движение. Так вот мы их разминаем, эти точки проработали одну ногу, то есть это всё индивидуально. Если у вас много болевых точек, то, соответственно, вы будете дольше разминать. Если болевых точек немного, то недолго можно разминать. И переходим к другой ноге. Тоже вот нащупали тазовую кость. Отсюда начинаем делать массаж. Вот здесь вот мы массируем. Идём по ходу этой мышцы, переходим на бока, на внутреннюю поверхность бедра и вот сюда идём до икроножной мышцы. Вот здесь вот тоже массируем квадрицепс. Тоже как следует промассируем все мышцы квадрицепса. Ну и вот эту мышцу стараемся её нащупать прямо вот так вот лопаткой. И она может вот так вот даже мы можем чувствовать, как она перекатывается. Так вот она идёт. Вот здесь вот перекатывается. Вот здесь вот мы массируем. Ниже мы не спускаемся. То есть вот то место, где как раз вот эта мышца проходит, мы вот здесь вот и массируем.
Ну и вот здесь также мы можем ещё промассировать и икроножные мышцы. Можем спуститься пониже и вот таким вот образом промассировать ещё икроножные мышцы. Потому что когда спазмированы икроножные мышцы, у нас из-за этого тоже могут возникать болевые ощущения в коленях. Если мышцы эти не прорабатывать, не массировать, то это будет приводить к артрозу коленного сустава. Ну а если уже есть этот артроз, то нужно обязательно эти мышцы прорабатывать, чтобы артроз не усиливался. Мы будем мышцы расслаблять, компрессия в коленном суставе будет уходить, суставные поверхности перестанут тереться друг от друга, и полевые ощущения будут уходить.
Одну ногу промассировали. Также мы можем икроножную мышцу промассировать и на другой ноге. Тоже массируем ищем болевые точки. Если где-то какую-то болевую точку нашли, то её тоже нужно как следует промассировать. Также мы можем и наружную поверхность голени промассировать, потому что здесь могут быть триггерные точки, и они тоже могут приводить боли в коленях. Ну и с этой стороны тоже боковую поверхность голени промассируем. Я массаж делаю недолго. Ну, а вы уже смотрите по своим ощущениям. Если чувствуете, где-то болевые ощущения есть у вас в этих мышцах, то задержитесь и поделайте массаж подольше.
Сейчас мы сделаем лёгкое вытяжение этой мышцы. Эта мышца участвует в сгибании бедра, в сгибании колена. Также она участвует в ротации в тазобедренном суставе. Также отводит в сторону, участвует. То есть очень много движений эта мышца выполняет. Мы садимся, упор на руки, ноги пошире сделали, шире ширины плеч и наклоняем в сторону в одну. На выдохе сделали вдох и на выдохе наклоняем ноги в сторону. Два. Вдох, выдох. Три. [аплодисменты] 4 5 6 7 8 9 10. Заодно мы тоже работаем стазобедренными суставами.
Теперь мы ещё немножечко сделаем растяжку икроножных мышц, потому что они тоже очень большое влияние оказывают на здоровье коленей. Садимся. Упор опять у нас на руки, спина прямая. И тянем носочки обеих ног на себя. На выдохе сделали вдох и на выдохе тянем носочки на себя. Раз. Опять вдох. Когда мы сидим, мы стараемся плечи высоко не поднимать, голову не втягиваем, то есть стараемся голову тоже вверх тянуть. Таким образом ещё и над шеей мы будем работать. Итак, сделали вдох. На выдохе носочки на себя тянем. 2 3 4 5 6 7 8 Девять 10. Теперь тянем носочки на себя и держим. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. При выполнении этого упражнения обязательно старайтесь, чтобы спина была прямая. То есть вот так вот не надо сутулиться. А также смотрите, чтобы угол был 90°. То есть, если делать это упражнение вот так вот, то эффекта будет немного. Но вы можете немножечко наклоняться вперёд. Если чуть-чуть наклониться вперёд, то упражнения будут даже более эффективные. Но если вам пока что сложно тянуть носочки на себя и наклоняться вперёд, то старайтесь хотя бы просто прямо сидеть, держаться руками и тянуть на себя носочки.
Очень хорошо можно растянуть партняжную мышцу в позе голубя. Но если вам сложно будет такую позу делать, то дальше я покажу позу более простую. Итак, поза голубя мы садимся. Левую ногу вот таким вот образом кладём, чтобы у нас сейчас подальше так пододвинусь, чтобы у нас нога вот она смотрела под параллельно коврику. Короткой части коврика шла параллельно голень левой ноги. Но если так тяжело, то можно немножко ногу согнуть. Затем мы самое главное, чтобы нога у нас была не с этой стороны, а чтобы она уходила в другую сторону. И вот таким вот образом мы садимся и чувствуем, как у нас пошла растяжка в паховой области. Также передняя поверхность бедра у нас тянется. И вот в такой вот в таком положении мы сидим 10 секунд. Если получается, то можно сделать ещё таким образом покажу, чтобы левая нога была параллельна коврику. Если не получается, то можно её немножечко присогнуть. И вот таким вот образом посидели 10 секунд, потом меняемся и садимся в другую позу. Садимся и растягиваем уже с другой стороны. Так вот сели. И тоже сейчас уже будет лучше вам видно. Если получается, то можно параллельно полу сделать ногу. Здесь у нас уже растяжка гораздо сильнее получается. Если сложновато, то можно сидеть вот таким вот образом. Главное, чтобы вот эта нога правая, чтобы она, получается, что с левой стороны была. Таким вот образом мы сидим, а вот именно вот таким вот образом. Тянем эту мышцу. Тоже сидим в такой вот позе 10 секунд.
Но так как не все смогут сделать такую растяжку, сейчас я вам покажу другой способ. Нам понадобится три стула, которые вместе мы поставим. Либо можно диван, либо кровать использовать. Садимся на край стула. Прямо вот совсем на край сели. Ложимся таким образом садимся, чтобы вот у нас нога правая спокойненько свешивалась. И левую ногу мы берём, сгибаем в колени. Не сильно колени сгибаем, потому что могут колени, если болят, то они могут плохо сгибаться. Если колени нормально сгибаются, то можно вот таким вот образом взять ногу. Уже за горелень. Если больно колену, то можем взять за бедро. И тянем колено к себе. Можно даже полностью не сгибать в колени ногу, если она у вас болит. Тянем к себе бедро. А правая нога у нас она висит внизу. И мы тоже чувствуем, как у нас пошла растяжка. И вот мышца партняжная тоже у нас растягивается. И вот в таком положении мы бежим 10 секунд. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. Встаём. Теперь с другой стороны садимся опять на край. Ложимся, загибаем уже другую ногу. Правую ногу согнули. Левая нога у нас прямая. Спокойненько так вот висит. И мы правую ногу тянем к себе. Левая нога у нас висит. И максимально стараемся её к полу отклонить. И так вот лежим. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. Делайте это упражнение в своей амплитуде, то есть, если вам пока что сложно, то есть не надо очень сильно через какую-то боль делать такую растяжку. Амплитуду каждый выбирает сам для себя, но со временем старайтесь амплитуду постепенно увеличивать. Также дополнительно здесь у нас растягивается ещё и поясничная мышца. Это тоже полезно для тазобедренных суставов. Также у нас и приводящие мышцы растягиваются. То есть очень большая польза в этом упражнении не только для коленей, но и для тазобедренных суставов. После того, как вы сделали эту растяжку, вы можете почувствовать напряжение какое-то в паховой области. Это нормально, это непривычно, потому что здесь у вас мышцы очень сильно зажаты, и вы их постепенно начинаете растягивать, поэтому может быть какой-то дискомфорт, который очень быстро пройдёт.
Теперь наша задача укрепить партняжную мышцу. Для этого мы ложимся на правый бок. Если мы мышцу будем ещё и укреплять, то она у нас будет лучше держать нагрузку и не будет так быстро и сильно спазмироваться в дальнейшем, но всё равно нужно постоянно будет над ней работать. Итак, легли на правый бок. Под голову руку подложили, левую ногу согнули в колени, правую ногу выпрямили, чуть-чуть её приподняли, лежим комфортно. Если вам неудобно лежать на боку, то можно что-то мягкое подложить, либо можно это делать упражнение на диване или на кровати, чтобы было комфортно, чтобы, если у вас болит бок, например, да, в районе тазобедренного сустава или ещё где-то и вам так лежит некомфортно, то что-то мягкое подложить, либо на мягком просто это делать можно упражнение. Лежим, приподняли ногу, носочек на себя потянули, сделали вдох и на выдохе поднимаем ногу вверх. До конца не опускаем. Раз. Опять вдох. И на выдохе ногу поднимаем. До конца не опускаем. Два. Три. Носочек тянем на себя. 4 5 шесть 79 10. Переворачиваемся на другой бок. Легли на левый бок. Руку тоже под голову подложили. Правую ногу согнули в колени. Левая нога прямая. Ногу приподняли, сделали вдох. Носочек на себя тянем и на выдохе поднимаем ногу вверх. До конца не опускаем. Раз. Два. 3 4 пть носочек всё время на себя тянем. Шесть 7 8 9 10. Также вы можете сделать это не только 10 раз, но можно сделать три подхода по 10 раз. Так будет гораздо эффективнее.
Друзья, обязательно делайте упражнения, занимайтесь своим здоровьем, и только в таком случае вас ничто не будет беспокоить. В общем, нужно о себе заботиться. Смотрите видео другие на моём канале. Там очень много видео на различные мышцы, на также, если болят какие-то суставы, там спина, шея, в общем, всё, всё, что если что-то у вас болит, то смотрите, обязательно вы найдёте, а если чего-то не нашли, то пишите в комментариях. Я обязательно для вас сниму видео на ту тему, которая вас интересует. На этом всё. Спасибо за внимание и будьте здоровы. M.