Transcription
Меньше слов. Полезные книги в кратком изложении.
"Атомные привычки" Джеймс Клир. Узнайте о простом и проверенном способе развития хороших привычек и отказа от вредных.
Что такое привычка? Если бы кто-то спросил вас о ваших ежедневных привычках, вам, возможно, потребовалось бы время, чтобы об этом подумать. Ведь привычка, по определению, это действие, которое вы выполняете автоматически. Это действия, о которых вам даже не приходится думать. Поэтому вы, возможно, не осознаете, как маленькое ежедневное действие может оказать мощное влияние на вашу жизнь. Если вы экономите доллар в день или курите одну сигарету в день. Эти действия сейчас могут показаться незначительными, но через 20 лет эти привычки могут сделать вас богатыми или, к сожалению, убить. Вот почему важно понимать, как формируются наши привычки, чтобы вы могли научиться избавляться от вредных, внедрять здоровые и вернуть контроль над своей жизнью.
Вступление. Автор предлагает простую формулу для ежедневного улучшения жизни. Если вы стремитесь вернуть ее в нужное русло, Джеймс Клир, один из ведущих экспертов в мире по саморазвитию, раскрывает стратегии, которые помогут вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих. Вы также узнаете, как маленькие ежедневные действия могут оказать невероятное влияние на вашу жизнь и будущее. Из этой книги вы узнаете: как находить время для новых привычек, преодолевать отсутствие мотивации, а также научитесь отслеживать свои привычки и находить партнера для подотчетности.
Что поможет вам достичь успеха?
Идея первая: почему маленькие привычки могут иметь большое значение. Когда речь заходит об успехе, многие люди сосредотачиваются на неправильных вещах. Они фокусируются на конечной цели, не обращая внимания на сам процесс ее достижения, и считают, что большие решения приведут их к конечному результату. Однако это далеко от истины. В начале, по сути, нет никакой разницы между выбором, который на один процент лучше, или на один процент хуже. Но со временем эти небольшие улучшения или ухудшения накапливаются, и вы вдруг обнаруживаете очень большой разрыв между людьми, которые ежедневно принимают чуть лучшее решение, и теми, кто их не принимает. Только подумайте: если вы будете становиться на один процент лучше каждый день в течение года, к концу года вы станете лучше в 37 раз. Вот почему небольшие решения не имеют большого значения в данный момент времени, но в долгосрочной перспективе они приносят пользу. Например, самолет, летящий из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, требует определенной степени направления, чтобы долететь до конечного пункта. Представьте, если пилот сместит курс всего на 3,5 градуса на юг. Это может показаться незначительным для обычного наблюдателя, и мало кто заметит такое небольшое изменение. Однако при посадке пассажиры заметили бы огромную разницу. Это небольшая корректировка курса изменит их конечный пункт назначения с Нью-Йорка на Вашингтон, округ Колумбия. Мы обычно не замечаем маленькие изменения, потому что их воздействие не видно немедленно. Их влияние может не проявляться в течение месяцев или даже лет, но результаты могут быть огромными. Например, поедание куска пиццы не навредит вам. Однако, если вы будете есть кусок пиццы каждый вечер на ужин, то, вероятно, увидите изменения в весе в течение года. Результаты вашей жизни зависят от наших привычек. Благосостояние человека – это всего лишь показатель его финансовых привычек, так же как и здоровье человека является результатом ежедневных привычек в питании и физической активности. Время увеличивает разрыв между успехом и неудачей. Поэтому наши ежедневные выборы оказывают гораздо большее влияние, чем мы осознаем. Если хотите предсказать, где вы окажетесь в жизни, просто проследите за кривой ваших ежедневных выборов. Плохие привычки могут повлиять на нас так же легко, как и хорошая привычка может нас поднять. Поэтому важно понять, как вы можете спланировать свои ежедневные привычки в свою пользу. Ключевым моментом является внесение маленьких изменений в ваше поведение, которое, повторяясь снова и снова, станут привычками, приводящими к большим результатам.
Идея вторая: как формируются привычки. Сколько раз вы начинали хорошую привычку, например, заниматься физическими упражнениями или ложиться раньше спать, только чтобы через несколько дней или недель понять, что она превратилась в сплошную нервотрепку? Привычки трудно изменить, потому что многие люди пытаются изменить их неправильным образом или меняют не те вещи. Чтобы изменить наши привычки, мы должны сначала понять, как они формируются. Процессы формирования можно разделить на четыре этапа: сигнал, желание, реакция и вознаграждение. Например, чистка зубов по утрам. Ваш сигнал может быть завтрак или кофе, вызывающий желание почувствовать свежесть и бодрость. Ваша реакция – отправиться к раковине в ванной и взять зубную щетку. Вознаграждением является свежесть во рту, которая готовит вас к новому дню. Вы даже не задумываетесь о процессе. Это привычка, которую вы повторяли столько раз, что она происходит на автомате. Этот цикл привычки может быть применен ко многим действиям, которые вы выполняете ежедневно. Сигнал всегда вызывает желание, которое мотивирует реакцию, затем случается вознаграждение, которое удовлетворяет желанию и становится связанным с сигналом. Нам важно понять цикл привычки, чтобы научиться заменять сигналы, желания, реакции и вознаграждения для создания лучших привычек. Давайте посмотрим, как вы можете начать их формирование уже сегодня.
Идея третья: Сделайте это заметным. Когда речь идет о сигналах, таких как звук телефона или запах кофе, они побуждают нас проверить уведомления или почистить зубы. Но как только вы поймете, как на наше действие могут влиять определенные стимулы, вы сможете научиться манипулировать своими сигналами, чтобы внедрить лучшие привычки. Например, Энторн Дике, терапевт госпиталя общей практики в Бостоне, считала, что она может улучшить пищевые привычки тысяч сотрудников и посетителей госпиталя, просто изменив их окружение. Она решила заменить газировку на бутилированную воду в холодильниках рядом с кассой. Но на этом она не остановилась, а добавила бутилированную воду на каждую точку питания в столовой. За три месяца количество проданной воды увеличилось на 26 процентов, а продажи газировки снизились на 11 процентов. Благодаря простым изменениям люди сделали более здоровый выбор, потому что сигнал пить воду стал более заметным, чем сигнал пить газировку. Видите, это лишь самая мощная сенсорная способность человека – это зрение. Человеческое тело содержит почти 11 миллионов сенсорных рецепторов, и почти 10 миллионов из них предназначены только для зрения. Другими словами, зрительные сигналы являются одной из самых высоких мотиваций поведения, поэтому небольшие изменения в том, что мы видим, могут привести к большим изменениям в том, что мы делаем. К счастью, мы можем изменить окружающую среду в свою пользу. Но как? Предположим, вы хотите сформировать привычку играть на гитаре. Вы будете гораздо меньше склонны заниматься, если храните гитару запертой в коробке в шкафу. Вместо этого вы должны поместить гитару туда, где ее легко увидеть, например, в центре комнаты. Хотите больше тренироваться? Просто разложите одежду для тренировок и кроссовки накануне вечером, чтобы, проснувшись, вы могли их увидеть. Создание визуальных подсказок может привлечь внимание к желаемой привычке. Кроме того, вы можете создавать мои сигналы заранее, планируя, когда, где и как вы собираетесь что-либо делать. Так же, когда вы создаете план, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих привычек. Например, исследование избирателей в США показало, что граждане, которых спросили: "В какое время вы будете голосовать и как вы доберетесь до избирательного участка?", с гораздо большей вероятностью придут и проголосуют, чем те, кого просто спросили: "Будут ли они голосовать?". Так что вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете заниматься физическими упражнениями чаще, составьте план и скажите: "В понедельник, среду и пятницу я пойду в спортзал после работы". А затем соберите сумку и оставьте ее на переднем сиденье вашей машины, чтобы она всегда была на виду.
Идея четвертая: Сделайте это привлекательным. Каждый день нас бомбардирует реклама, направленная на то, чтобы сделать одежду, еду, товары для дома – все что угодно – более привлекательными. Общество наполнено сильно искаженными версиями реальности, поскольку мы создаем фотографии с идеальным освещением и фотошопом, чтобы сделать товары более привлекательными для потребителей. То же самое можно применить и к нашим привычкам. Чем привлекательнее что-то, тем больше вероятность того, что мы возьмем это в привычку. Когда мы делаем что-то приятное, например, кушаем или занимаемся сексом, наш мозг выделяет гормон дофамин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Но нам не обязательно фактически заниматься всем этим. Наш мозг выделяет дофамин даже когда мы предвкушаем приятное действие. Таким образом, наш мозг поощряет нас принимать участие в определенной деятельности и вознаграждает нас приятным ощущением. Помните то волнение утром на Рождество, когда вы были ребёнком? Это потому, что дети предвкушают получение подарков и встречу с Дедом Морозом. Их мозг выделяет дофамин, связывающий Рождество с ощущением радости. Конечно, есть вещи, которые доставляют нам удовольствие, но не всегда полезны для нас. Например, люди легко становятся зависимыми от секса, наркотиков и еды. Однако такие зависимости могут повлиять на наше здоровье и отношения. Вот почему важно использовать наши знания в свою пользу. Если мы привыкнем к чему-то, чего мы ждем с нетерпением, мы будем более склонны следовать этому. Один из способов сделать это – объединить желание. Объединение желаний направлено на то, чтобы сделать привычки более привлекательными. Это работает, когда вы связываете действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вы должны сделать. Например, Ронан Бирн, студент из Ирландии, решил, что ему нужно заниматься больше спортом, но у него не было достаточно мотивации. Проблема, с которой многие из нас, возможно, сталкивались, и еще одна проблема Ронана, в которой мы можем себя узнать: он с удовольствием смотрел сериалы Netflix. Каким было его решение? Он перенастроил велотренажер и подключил его к своему ноутбуку. Однако он не хотел просто смотреть Netflix во время езды. Вместо этого он написал простую программу, которая позволяла смотреть Netflix только в том случае, если он ехал на велотренажере с определенной скоростью. В итоге он превратил ненавистное ему занятие в то, от которого он получал удовольствие. И хотя Рон обладал специальными знаниями, вам не нужно быть инженером, чтобы применять этот совет к своим собственным привычкам. Просто загрузите свои любимые сериалы для просмотра на беговой дорожке или поощряйте себя просмотром Netflix после выполнения поставленных целей, и это сделает ваши привычки более привлекательными.
Сделайте это простым. Джерри Асельман, профессор университета Флориды, задал своим студентам, изучающим операторское дело, проект, который нужно было представить в конце семестра. Для начала он разделил студентов на две группы. Первой группе было сказано, что их оценка зависит от количества представленных ими снимков. Например, за 100 фотографий ставится пятерка, за 94 – четверка, а за 80 – тройка и так далее. Вторая же группа оценивалась по качеству всего одной фотографии. Как вы думаете, какая группа получила более высокую оценку в конце семестра? Группа по количеству. Но почему? Дело в том, что студенты, которые оценивались по количеству снимков, смогли отточить свои навыки в процессе создания сотен фотографий, в то время как вторая группа потратила свое время на то, чтобы сделать идеальной только одну фотографию. Эту концепцию можно применить и к нашим привычкам. Часто люди слишком сосредоточены на поиске наилучшего подхода, поэтому в итоге они ничего не делают. Они могут исследовать, планировать и разрабатывать стратегии, но никогда не действуют в соответствии с привычками, которые хотят развивать. Поэтому стоит перестать беспокоиться о том, сколько времени потребуется для формирования новой привычки, а просто начать делать это. Лучший способ избавиться от вредной привычки – сделать ее непрактичной. Например, если вы хотите избавиться от привычки смотреть телевизор, перейдя домой с работы, отключите телевизор от сети и выньте батарейки из пульта. Вы будете гораздо реже включать телевизор и потратите свое время на формирование новой, более здоровой привычки. Еще один способ облегчить формирование привычки – это правило двух минут. Правило заключается в том, чтобы начать с малого и сделать привычку легкой. Например, вместо того, чтобы говорить себе, что вам нужно готовиться к уроку, вы можете просто сказать себе: "Откройте тетрадь с записями". Разбивая привычку на простые шаги, вы облегчаете ее формирование, а значит, повышаете вероятность формирования долгосрочных привычек.
Идея 6: Сделайте это приятным. Последний шаг формирования и долгосрочной привычки – это сделать ее приятной. Успешные компании понимают этот принцип и используют его в свою пользу. Например, производители зубной пасты добились большего успеха, когда добавили мяту в свои продукты. Мята позволила людям получать удовольствие от чистки зубов, так как это вызывало приятное, свежее послевкусие. Если опыт не приносит удовольствия, он может не повториться. В 1990-х годах Стивен Любе работал в районе Карачи, Пакистан, как исследователь в области общественного здравоохранения. За время своей работы там Любе смог снизить заболеваемость диареей среди местных детей на 52 процента. Кроме того, уровень пневмонии упал на 48 процентов, а кожных инфекций – на 35. Как ему это удалось? Путем внедрения хорошего мыла. Если вы выросли в западном обществе, то понимаете важность мытья рук как основного навыка гигиены. Конечно, местные жители пакистанского района тоже понимали это, но не смогли сформировать здоровую привычку мытья рук. Любе понял, что нужно хорошее мыло, чтобы сделать мытье рук приятным, поэтому он объединился с компанией Procter & Gamble, чтобы представить премиальное мыло в этом районе. Почти за день мытье рук стало приятным. Новое мыло хорошо пенилось и приятно пахло. Люди начали наслаждаться этим приятным процессом и сформировали привычку мытья рук. Хотя мытье рук или чистка зубов приносит немедленное удовольствие, многие другие привычки нет. Это называется отложенной наградой. Например, мы ходим на работу каждый день, но награда в виде зарплаты поступает только в конце месяца. Аналогично, вы можете начать ходить в спортзал каждое утро, но увидеть результаты в виде потери веса и подтянутых мышц вы сможете только через несколько недель или месяцев. С другой стороны, привычки, которые приносят немедленное удовольствие, могут иметь отложенные последствия. Вот почему люди продолжают курить, зная, что риски могут стоить им жизни. Последствия в виде рака могут не наступить еще 20 лет, но в данный момент это снимает стресс и удовлетворяет желание никотина. Из-за этих отложенных последствий и отложенных наград важно привязывать немедленное удовольствие к привычкам, которые вы хотите развивать. Например, автор рассказывает о своих друзьях, которые хотели отказаться от привычки ходить есть в ресторан, чтобы питаться более правильно и сэкономить больше денег. Для этого они открыли сберегательный счет, который назвали "Путешествие в Европу", и каждый раз, когда они отказывались от еды вне дома, они переводили на счет 50 долларов. Видеть, как деньги попадают на их сберегательный счет, создавало чувство немедленного удовлетворения, поэтому это поощряло их поддерживать привычку. Они сделали свою привычку приятной и в конечном итоге увидели долгосрочные результаты, когда накопили достаточно денег для бронирования своего путешествия.
Седьмая: важность отслеживания привычек. Избавление от вредной привычки или внедрение полезной может быть сложным. Хотя прогресс приносит удовлетворение, иногда это удовлетворение задерживается, заставляя нас отказываться от здоровых привычек. К тому же, мы жаждем визуального доказательства прогресса, которое мы не всегда видим при избавлении от привычек, например, курение. К счастью, есть способы визуально измерить наш прогресс, внедрив отслеживание привычек. Отслеживание – это простая, но эффективная техника, чтобы убедиться, что вы следуете правильному пути. Эта техника не нова. На самом деле, Бенджамин Франклин успешно отслеживал свои привычки, когда в 20 лет начал носить с собой книжечку, в которой делал записи каждый раз, когда соблюдал свои 13 личных добродетелей. Его добродетели включали в себя действия, которых следовало избегать (например, бесцельные разговоры), но также включали вещи, которые он должен был делать каждый день (например, всегда делать что-то полезное). Каждый вечер Франклин записывал свои успехи, создавая визуальный дневник своих здоровых привычек. Самая простая техника – использовать календарь для отметки выполнения желаемых ежедневных привычек. Когда вы отслеживаете свои привычки через календарь или дневник, вы обнаружите, что более склонны соблюдать эти привычки. Отслеживание не только очевидно и создает визуальную оценку вашего прогресса, но это также привлекательное, удовлетворяющее привычка. В конце дня, когда вы достигли того, что хотели достичь, вы почувствуете предвкушение от действия, зачеркивания каждого дня. Исследования также показали, что большинство людей, которые отслеживают свой прогресс по таким целям, как потеря веса, снижение артериального давления и отказ от курения, скорее улучшат свое состояние, чем те, кто этого не делает. Кроме того, наличие партнера для подотчетности или внедрения договора на привычки может все изменить. Так же, как люди склонны повторять приятный опыт, также склонны избегать опыта, который является болезненным или дорогостоящим. Другими словами, поведение меняется, когда есть немедленные последствия. Например, студенты университета скорее всего явятся на занятия, если их посещаемость влияет на их оценки. Студенты знают последствия прогулов, поэтому они приходят. Аналогично, вы можете применять ту же логику, чтобы помочь вам формировать положительные привычки. Например, Брайан Харрис, предприниматель из Нэшвилла, создал договор на привычки, чтобы сохранить его задачу по тренировкам. Он подписал договор с его женой и личным тренером, который обязывает его стремиться снизить свой вес до 90 кг. Для достижения этой цели Брайан отслеживал свое питание и обязался взвешиваться каждую неделю. Затем он установил штрафы за несоблюдение этих правил. Например, если он не отслеживал свое питание, он должен был заплатить своему тренеру 100 долларов, а если он не взвешивался, он должен был заплатить своей жене 500 долларов. Договор на привычки Брайана сработал не только потому, что он боялся потерять деньги, но и потому, что ему было важно, что думают о нем его супруга и его тренер. Он не хотел разочаровывать их. На самом деле, знание того, что кто-то следит за вами, может быть достаточно стимулом для успеха. Вот почему наличие партнера для подотчетности или использования договора на привычке хорошо работает при внедрении здоровых привычек.
Заключение. Хотя многие люди считают, что ключом к успеху являются большие изменения, на самом деле маленькие вещи, которые мы делаем каждый день, оказывают наибольшее влияние на нашу жизнь. Наши маленькие ежедневные привычки влияют на то, кем мы станем в будущем. Поэтому критически важно принимать здоровые привычки, чтобы гарантировать долгую, успешную жизнь. Конечно, это проще сказать, чем сделать, поскольку формирование новых привычек может быть невероятно сложным. К счастью, существует множество советов и приемов, которые помогут вам сегодня внедрить новые привычки. Четыре закона формирования привычки включают себя: делайте это заметным, привлекательным, простым и приятным. Когда вы сможете сделать свои привычки привлекательными, легкими и приятными, вы скорее всего будете продолжать их соблюдать. Кроме того, партнер для подотчетности и контракт на привычки помогут вам еще больше при развитии новых здоровых привычек или избавлении от вредных. Вы прослушали ключевые мысли из книги Джеймса Клира "Атомные привычки". Рекомендуем также прослушать "7 навыков высокоэффективных людей" Стивена Кови. Подпишитесь на YouTube-канал "Меньше слов", чтобы получать полезные книги.