Transcription
Я обещал рассказать про отдых.
Мы садимся, легли поза лягушки. Вам первых двух движений, поверьте, для роста на начальном этапе будет достаточно. Вы на целевую мышечную группу таким образом не принесёте больше нагрузки.
Я специально не вешаю, ребят, блины. Такими весами мы не качаемся.
Вот эти 5 минут они вам уберут вашу проблему.
Ищите нормальные залы. Всё.
Таким образом вы можете регулировать ваш отдых.
Итак, привет, карапу! Продолжение моей рубрики "Лучший программы Pushplex".
Мы на прошлой тренировке с вами разобрали день "Пуш". И сегодня, по логики, что мы разбираем? Правильно, день "Пул"!
На прошлой тренировке я уже вам объяснил принцип построения программы: сколько вам нужно делать рабочих подходов, прямо записал вам упражнения, повторения и что нужно делать. Сегодня уже я это объять в начале не буду. Мы сразу перейдём с вами к упражнениям. Естественно, кто не видел первый день, ну, по логике, надо перейти на мой канал и посмотреть первый день, и потом уже начинать смотреть второй день. Ну что, поехали?
Итак, что у нас входит в день "Пул"? В "Пул" мы тренируем большую мышечную группу. Это у нас спина, тявое движение. Это у нас идёт бицепс. И мы туда добавляем, как я уже говорил в предыдущем дне, мы разбиваем дельты на передний, средний и задний пучок. И в день "Пул" мы тренируем задний пучок, то есть с разведениями.
Итак, первое упражнение - это тяга вертикального блока. Это абсолютно базовое движение, которое есть в любом зале. И любому новичку, среднему, вообще любому уровню, я бы советовал начинать плюс-минус с этого упражнения, потому что оно доступно всем. Но, к сожалению, до сих пор даже опытные ребята, смотря в зале, не понимают, как выполнять данное движение правильно. Я вам его досконально прямо разберу, чтобы не было ошибок, потому что я очень много работаю с людьми в онлайне и ставлю им технику по видео. И у меня очень хорошая насмотренность, и я все, абсолютно каждые ошибки людей здесь уже знаю. Их примерно здесь три.
Самое главное, да, вначале мы выставляем положение валика, то есть, естественно, под ваш рост, так, чтобы колени могли нормально упереться. Первая ошибка, которую допускают люди: они очень глубоко сюда залазят. То есть это сразу база. Вот если человек начинает делать в этом тренажёре движение, он всегда залезет максимально сюда и упрётся животом. Этого делать не нужно.
А как нам понять, насколько нам глубоко нужно сюда залезть? Мы в первую очередь смотрим наверх. То есть где у нас находится рукоять? Рукоять должна быть перед вами. Она должна быть не над вами, не позади вас, а перед вами. То есть параллельно перед вами, примерно в сантиметрах 20, чтобы вы могли делать движение перед собой. Соответственно, вот я сейчас сижу достаточно глубоко. Я смотрю вверх, оно у меня над головой, значит, мне нужно вылезти примерно до такого состояния. И вот она находится передо мной. Проекция, если я возьмусь, буду тянуть примерно в 20 см от моего туловища. Также есть, которые находятся перед вами, то есть под углом. Соответственно, мы также подстраиваемся. Если он находится под углом, наклоните корпус чуть-чуть под углом, но чтобы параллельно вашему телу шло движение перед вами. Всё. Это первая основа.
Второе, как правильно тянуть. Мы берём рукоять. Берите чуть на ширине плеч, либо чуть-чуть шире. Вот вы взяли, отмерили, вы садитесь, видите, он уже передо мной. Рукоять находится перед вами. Вторая ошибка, которую люди начинают делать: они отклоняются назад и начинают тянуть на себя. Смотрим, куда у меня направляются локти. Локти у меня смотрят не вдоль корпуса, а локти у меня смотрят назад, они идут за корпус. Это уже неправильное движение, чтобы включить широчайшее. Здесь работает в основном широчайшая функция. Широчайшая - это разгибание плеча, то есть вот такое вот движение перед собой до конца. Вот так. И приведение руки. Соответственно, мы должны тянуть вот плечо перед собой и делать это разгибание. Не нужно тянуть назад. Мы садимся, взялись и тянем локти перед собой. То есть вот локти, они у нас вращаются. Вы можете их вовнутрь вращать, можете их назад. Сразу задаёте им направление вперёд, тянете перед собой. Всё.
Следующее. До куда тянуть? Вы должны тянуть так, чтобы ваши локти смотрели вниз, в пол. Смотрите, я делаю движение. Движение. Вот они у меня упёрлись. Дальше, если я продолжаю делать движение, локти у меня начинают уходить назад. Всё. Значит, естественно, ваша амплитуда будет та, когда локоть у вас смотрит вниз. Как только он начинает смотреть назад, уходить, это уже не ваша амплитуда, это уже чересчур. И там уже мышца всё это не работает. Вы начинаете плечом заворачивать предплечьем и всеми остальными мышцами.
Вот так выглядит движение полностью перед собой. Локти мы заворачиваем вовнутрь и тянем их вдоль тела. Вдоль тела. Не нужно отклонять, опять же, корпус. Мы его не отклоняем, мы просто сидим ровно, как и сидели, как я вам говорил в начале. Тянем перед собой до конца, поднимаем. Вверху прямо тянем плечи к ушам, как будто до конца вниз, до упора, чтобы назад локти не смотрели. До упора вниз, перед собой, вниз, перед собой, вниз. Всё. Никак не раскачиваем корпус, ничего этого не делаем.
Начинаем с пятнадцати повторений, потом повышаем вес, переходим на 12 повторений. Повышаем вес, переходим на 10 повторений. Два рабочих подхода в отказ, которые 12-10 повторений сделали, и переходим на следующее упражнение.
Итак, следующее движение. Опять же, я выбираю движения, те, которые есть абсолютно в любом зале. Это уже тяга горизонтального блока сидя. Я вам советую не выбирать узкую рукоять, да, треугольную, которая есть абсолютно в любом зале, потому что вы будете упираться в живот, и у вас локти будут уходить в стороны. Лучше взять рукоять чуть пошире, на ширине плеч, чтобы вы локти могли подвести ближе к корпусу.
Опять же, здесь есть две вариации выполнения. Это когда вы выполняете локтями к телу, опять же, выполняя функцию разгибания. Помните, я вам показывал в первом движении, что вот функция разгибания, по сути, это то же самое, только мы начинаем с параллели полу и также выполняем вот это вот разгибание. Так мы выполняли сверху, здесь мы выполняем укороченную амплитуду. Соответственно, если мы выполняем локти максимально близко к корпусу, у нас работает большинство широчайших. Если мы локти раздвигаем в стороны и тянем, то есть у нас плечо уже, видите, оно повернулось, и тянем вот таким вот образом. То есть мы приводим лопатку к позвоночнику. У нас больше работает низ трапеции, рамбовидные мышцы, уже центр спины.
Соответственно, вы берёте рукоять. Первое, что вы должны сделать - это отрегулировать свой корпус. Абсолютно базовая ошибка, когда новичок приходит: вот 10, наверное, из десяти людей делают эту ошибку. Мой корпус, он не перпендикулярно полу, он отклонён. Видите, тупой угол между бедром и корпусом. То есть вам нужно наклониться вперёд. Либо вы находитесь перпендикулярно, то есть вот вы наклонились, как почувствовать, да, банально вы животом бёдра свои почувствуете, либо даже ещё чуть-чуть вперёд за 90 относительно бедра и корпуса, чтобы уже создался острый угол. Потому что так гораздо эффективнее тянуть.
Следующее: когда вы тянете на себя, если вы хотите проработать широчайшие, вы локти заворачивайте вовнутрь. И смотрите, когда мы тянем, мы приподнимаем грудь. Мы не вращаем корпусом, да, мы не делаем вот такое движение, а приподнимаем грудь. У нас грудной отдел, он может вот так вот скругляться, может подниматься. То есть когда мы тянем, мы поднимаем грудной отдел, сводим лопатки. Я вам объясню, как их сводить, потому что зачастую, когда снимают, не объясняют, как сводить лопатки. Говорят: "Своди лопатки!" А как их сводить, никто не объясняет. И тянем туда. Приподнимаем грудь. Тянем туда. За счёт того, что мы приподнимаем грудь, у нас очень хорошо смещается акцент на низ широчайших.
Как приподнять грудь? Вот попробуйте, как будто вы показываете гордость. То есть вот такое вот движение, да, всё сразу становится понятно, как будто мы показываем гордость.
Как сделать так, чтобы работала здесь спина? Зачастую люди тянут руками. Вот так спина практически не работает. Если я вот сижу, тяну, у меня спина очень мало работает. Чтобы работала спина, ваше плечо должно ходить вперёд-назад, потому что, опять же, к плечу крепится лопатка, и она двигает. Ну, если двигается лопатка, естественно, работают, значит, мышцы. То есть вы когда тянете, ваше плечо, оно должно прямо тянуться вот вперёд, вперёд, видите? И у вас сразу спина округляется, и она мышцы спины растягиваются. Соответственно, когда вы тянете назад, вы должны плечи тянуть максимально назад. Вот моё плечо, я его убираю, убираю, убираю, убираю, убираю, убираю назад, и у меня сводятся лопатки, естественно, включается опять же спина. И вот такое вот движение идёт. Мы работаем плечами.
Если у вас не получается, вы не чувствуете спину, ребят, потратьте 5 минут, встаньте перед зеркалом без веса, посмотрите на себя в зеркало сбоку и просто повращайте вот так плечом. Вот так. Вперёд, плечо, назад, плечо, вперёд. Не руку вперёд, а плечо. 5 минут вы потратите, вы сразу поймёте, потом с небольшим отягощением, потом с отягощением побольше. Вот эти 5 минут они вам уберут вашу проблему, которую вы будете делать ошибки месяцами. Просто потратьте перед зеркалом 5 минут. Ничего в этом такого страшного нету. Зато вы будете технично понимать движение.
Также начали с пятнадцати повторений, затем переключились на 12 повторений, повысили вес и ещё раз повысили вес, либо остались с тем же, устали на 10 повторений, и всё. Два рабочих последних подхода сделали. Как, сколько рабочих подходов вам делать на мышечную группу и как составлять тренировку, я рассказал в первом видео. И, кстати, в прошлом видео я не рассказал, сколько отдыхать между подходами. Давайте я расскажу это в конце видео, когда мы закончим тренировку.
Итак, сегодня, ребят, я вам побольше покажу упражнений, потому что в прошлую тренировку я потратил много времени на объяснение принципа и всего-всего-всего по этой тренировке. Поскольку сейчас время есть, я вам лучше покажу больше упражнений, чтобы вы могли из них составлять тренировку.
Третье бы упражнение. Я показал бы такое базовое тяжёлое движение. Тяга штангой в наклоне обратным хватом. Оно не всем подойдёт, потому что у некоторых людей больные поясницы, и вам придётся тогда заменить на какое-то другое упражнение. Но если вы новичок, вам первых двух движений, поверьте, для роста на начальном этапе будет достаточно.
Итак, как делать тягу штанги в наклоне? Я специально не вешаю, ребят, блины, потому что я показываю вам упражнение. Естественно, вы, когда будете делать, вы будете себе там вес навешивать, ну, или делать с грифом, если вы опять же новичок. Выставляете держатели штанги примерно на уровне колена, вот как у меня. А, чтобы вам было удобно брать, вы подходите, берётесь обратным хватом. Как взяться? Да, ну, вот вы подошли, тут даже отметки, где начинается серебристая часть, плюс-минус вы можете здесь и взяться. Всё. То есть, опять же, чуть шире ширины плеч, чтобы вам было удобно делать. Всё, подошли, взялись.
Опять же, не берёмся издалека. Мы всегда подходим, упираемся коленами, натягиваем спину, берём, чтобы не заработать грыжу. Отошли, сделали пару шагов назад. Ноги не нужно ставить широко, а на ширине плеч этого будет достаточно.
Сначала, смотрите, мы чуть-чуть согнули колени. Далее мы отводим ягодицы, таз назад. Вот так. Не нужно садиться вперёд. Вот колени чуть-чуть подсогнули, совсем немного. И далее отводим таз назад, наклоняя корпус. Корпус вам нужно наклонить примерно, ну, практически параллельно полу. Практически максимально прямо не надо, но достаточно высоко тоже вот так вот стоять не нужно. Практически параллельно полу.
Заметьте, у меня уже ниже колена я держу вес, потому что я, как уже говорил во втором упражнении, я плечи сразу наклоняю вперёд. То есть, если у вас работают плечи, они двигаются, соответственно, работает спина, и мы тянем не вверх, а тянем вдоль ног, то есть по ногам. У вас вот бедро, и вы параллельно бедру в сантиметрах пятидесяти начинаете тянуть. Пятидесяти, а не 50. Поехали. Подтягиваем к корпусу. Опять же, плечи мы максимально уводим назад, сводя лопатки. Опускаем медленно вниз. Максимально тянем плечи вниз на выдохе.
Также частая ошибка. Голову задираете, смотрите в зеркало на себя. Мы так не делаем. Мы смотрим в пол. Всегда в пол, ребята. Либо подходите к зеркалу и смотрите как-то немножечко вбок, но совсем немного, чтобы не повредить свою шею, потому что может защемить. И также мы подтягиваем грудь, показываем гордость в конечной точке. Встали, поднесли, встелили.
Здесь бы я уже советовал опускаться даже на меньшие повторения. Можете начать с двенадцати, опуститься потом до десяти повторений и до восьми. И, соответственно, два рабочих подхода заключительных сделали. Всё.
Далее переходим уже на руки.
Итак, сразу не отходя от кассы, вы сделали третье, допустим, упражнение, можете перейти к рукам. Что вам мешает с этим же грифом сделать подъёмы на бицепс, то есть сгибание предплечий? У нас функцию выполняет бицепс - это сгибание локтевого сустава, сгибание плечевого сустава и супинация. Для этого нам подойдёт обычный гриф.
Если у вас, сразу говорю, если вы начинаете делать сгибание с обычным грифом и у вас начинают болеть запястья, да, то есть вот здесь вот боли, либо вот здесь вот боли в плечлучевой мышце, соответственно, мы берём уже кривой гриф, тогда у вас боли сразу пройдут. У меня не болят, поэтому я беру ровный гриф. С ровным грифом, кстати, бицепс нагружается сильнее. Почему? Потому что идёт как бы супинация, и сразу у нас бицепс включается гораздо сильнее.
Движение, ребят, на самом деле простое. Опять же, ноги на ширине плеч, не нужно ничего подгибать, как-то наклоняться. Ровненько встали и, соответственно, просто начинаем сгибать руки чуть-чуть. Локти выводим вперёд чуть-чуть, не нужно их заводить сюда. Чуть-чуть совершенно. И поднимаем. Всё, медленно опускаем, поднимаем. Медленно опускаем, поднимаем.
Когда вам тяжело, не пытайтесь закидывать вес вот таким вот способом, когда вы наклоняетесь назад. Если вам совсем тяжело стало, наоборот, чтобы контролировать технику, согните тогда колени, наклоните корпус вперёд и стойте вот так. Если вы уже не можете поднимать в такой технике вес, значит, это не ваш вес. Опустите вес либо отдохните побольше, чтобы следующий подход вам как-то легче дался, и вы выполнили те же движения.
Опять, поскольку это первое движение у нас сегодня на руки, я вам советую выполнять, опять же, начинать с пятнадцати повторений, побольше крови залить в целевую мышечную группу, чтобы, соответственно, вам было легче прочувствовать её в дальнейших движениях, когда вы будете делать меньше повторений. Сделали 15, потом опускаемся до 12 и, соответственно, до десяти. Также пару рабочих подходов отказных в конце вам будет достаточно. Новичку вообще после спины одного движения будет на руки достаточно. Но опять же, я все эти принципы разбирал в первой тренировке. Возвращаемся и там эти принципы смотрим. Не новичку уже, конечно, два упражнения будет более правильно.
Итак, следующее движение. Опять же, показываю на руки. Это уже сгибание "Скотта". Гантели не показываю, потому что, по сути, то же движение, что и со штангой. И хотелось бы показать движение уже в другой плоскости, где у нас абсолютно меняется нагрузка, то есть в той или иной степени движения. У меня на данный момент тренажёр. Вы можете со свободным весом в "Скотте" поработать либо со штангой, либо с гантелями.
Если у вас нет, ребят, "Скотта", банально вы берёте скамью, выставляете угол, да, определённый, на эту скамью кладёте руку и поднимаете гантель. Это то же самое. Главное, чтобы был какой-то упор у вас под плечом, то есть под рукой. Вот это плечо, а не только это. Это дельта.
Самое первое, что вы должны здесь сделать - это, естественно, выстроить под вас сиденье, то есть высоту. А как определить, насколько правильно выставлять высоту? Всё, ребят, на самом деле очень просто. Мы садимся, если, допустим, вот так он высоко у нас. Вот я сел, я положил локти, и у меня есть пространство между плечом и подушкой для руки. Соответственно, значит, это не моя высота, и мне нужно опустить сиденье. В общем, вы должны сиденье настроить так, чтобы у вас не было зазора между подмышкой и вот этой вот подушечкой.
Итак, вы выставили уже более-менее правильно ваше сиденье. Я положил руки, у меня нету никакого расстояния. Всё, это значит, что вы выставили правильно. Далее мы берёмся и просто начинаем сгибать. Вы, кстати, можете ногу поставить куда-нибудь в упор, если вам неудобно. Обычно здесь всегда можно найти под ногу что-нибудь, куда можно поставить упор.
Начинаем делать сгибание. Что здесь очень важно? Первое: не нужно опускать до конца. Почему? Потому что очень сильно начинает страдать сустав. Это просто некомфортно. Но до конца мы сокращаем и прямо максимально сильно прожимаем. Если вам тяжело, не нужно закидывать корпусом. Ребят, выстройте вес так, чтобы вы абсолютно были неподвижны и просто выполняли сгибание. Всё, абсолютно вы должны быть неподвижны. Естественно, это односуставное движение, и здесь не нужно как-то дёргаться влево, вправо, пытаться поставить больше вес и вот такими вот закидонами поднимать. Вы на целевую мышечную группу таким образом не принесёте больше нагрузки. Это просто уже какой-то эго-лифтинг, когда вы пытаетесь поднять какой-то большой вес.
По сути, здесь объяснять мне ещё самое главное, как я вот и сказал, как вы выставляете сиденье. Тут уже можно начинать с двенадцати повторений, потому что вы размялись на первом движении, у вас уже руки залиты кровью, всё отлично, начинаем работать. 12 повторений сделали, 10 повторений. И можете, в принципе, на восемь не опускаться, потому что уже достаточно мало, но в целом можно опуститься до восьми повторений, сделать отказной подход, либо же также на 10. Два отказных подхода сделали, прямо отказной подход, когда последний вы уже прямо не можете поднять. Вот вы не можете, не можете его поднять. Всё. Вот это и есть отказной подход, а не тогда, когда вы поднимаете, поднимаете, поднимаете, просто опустили. Это не отказной подход. Когда вы ещё можете поднять два, три-четыре повторения, это не отказной подход.
Вы должны понимать, что самые важные повторения - это именно последние повторения. Именно они дают стимул для роста. Именно они включают больше всего мышечных волокон. Потому что мышечные волокна в движении, когда мы работаем, они включаются постепенно. Вы не можете, допустим, сразу включить 80% работы мышечных волокон. У вас мышечные волокна могут включиться на 50%. И потом, с каждым повторением, мышечное волокно устаёт, включается следующее мышечное волокно, и так нарастает процент работы мышечных волокон. И самое главное, чем больше вы задействуете мышечных волокон в движении, соответственно, больше вы нагружаете эту мышцу. 80, кстати, 100% вы можете нагрузить мышечные волокна, если делаете, допустим, на один разовый максимум. Там сразу включаются все, потому что нужно поднять очень большой вес. Но такими весами мы не качаемся, и это никак не ведёт к гипертрофии, то есть к росту мышц.
Мы доделали бицепс, переходим к задней дельте. Мы потренировали с вами спину, мы потренировали с вами руки, бицепс, мы переходим к задней дельте.
Итак, задняя дельта - это у нас в основном движение разведения. О, больше всего они участвуют, и вы то, что вы будете больше всего делать. Первое упражнение, которое я бы вам дал - это разведение либо в наклоне, либо от скамьи, что более удобно, у вас не будет нагружаться поясница. Выставляем угол примерно 30°. Всё, поставили, взяли гантельки, подходите, упёрлись, леглись поза лягушки, ногами упёрлись, чтобы у вас был упор, вы не съезжали. Развернули гантели вот так вот перед собой и начинаем их разводить в стороны. Голову мы не смотрим перед собой, мы её просто опускаем.
Чтобы не сводились, ребят, лопатки, не нужно разводить назад. То есть вот так, да, это правильное разведение. У вас работает так прекрасно задняя дельта, но большинство начинают очень сильно сводить лопатки, и у них не получается движения. Выпрямите практически локти, они должны быть чуть-чуть согнуты, не поднимайте вот так. То есть полностью прямая рука. И чтобы не сводить, вы должны выводить ваше плечо за 90. Вот представьте, относительно корпуса. Вот это градусов 70, за 90 - это вот так. Выведите на градусов 100, то есть чуть-чуть вперёд. Если вы выводите чуть-чуть вот так вот вперёд, то у вас выключается лопатка, и вы не будете сводить спину. Чуть-чуть вот так перед собой наружу. Сильно, опять же, туда вперёд вот так поднимать не надо. И не поднимаем вперёд, мы поднимаем в стороны, но чуть-чуть за 90. То есть направление сразу вот так задайте наружу и поехали.
Опять же, первое движение мы начинаем с повторений. Я бы даже начал 18-15 разминочных. Сделал бы пару разминочных, чтобы максимально залить крови, потому что это такая мышечная группа, точнее мышца, задняя дельта, которая очень тяжело новичками чувствуется. И чем больше вы туда крови зальёте, тем легче вам её будет в дальнейшем прочувствовать. Потом сделали два рабочих, 12 повторений, 10 повторений, и переходим к следующему движению.
Всё, вы закончили делать разведение в наклоне либо от скамьи. Переходим к следующему движению. Я бы перешёл бы к "бакдеку". Я уверен, что у вас в зале он есть. Если у вас "пек-дек", "бабочки" в зале нет, ребят, ну, меняйте залы. Уже в 2026 году у вас должны быть вот такие вот какие-то нормальные залы. Поверьте, у меня люди занимаются даже с деревень. У них уже какие-то оборудованные залы есть. Ищите нормальные залы.
КДК на заднюю дельту. Естественно, мы выставляем положение так, чтобы оно было вот здесь, чтобы мы могли сесть и делать разведение. Как мы выставляем? Опять же, положение сиденья. У вас рука, когда будет разводиться, она должна чуть-чуть выходить за 90. Либо параллельно полу, либо за 90. Если опустите сильно низко, опять будете сводить лопатки. То есть поставили руку. Сколько это? Ну, это примерно параллельно полу. Я бы ещё бы опустил на одно движение вниз.
Рекомендую вам разводить по одной руке. Да, обычно делают вот так, упираются ногами и начинают разводить двумя руками. Я бы вам всё-таки рекомендовал бы это делать по одной руке, потому что по одной руке более легче себя контролировать в голове. Ну, поскольку вы делаете опять же одну руку, одну руку всегда будет легче контролировать, чем две. Толкнули туда, полностью разогнули локоть. Он у вас чуть-чуть совершенно согнут, буквально 5°. Это практически прямой локоть. И начинаем просто разводить до параллели с корпусом. До параллели, ребят, с корпусом. Не назад, до параллели. Всё, просто в сторону. Вот так у вас идёт движение.
Опять же, мы не торопимся, мы не делаем быстрые движения. Потихонечку на выдохе спокойно сделали, медленно привели с сопротивлением, отвели назад. Назад мы туда не уводим, быстро мы не делаем. Локоть у вас всегда направлен назад. Он никак не проседает вот так вниз, когда вы делаете, то есть он у вас всё время назад. И попробуйте в голове представить, что вы тренажёр толкаете не назад, отводите, а в стороны. Вот вы как будто толкаете в сторону. И, соответственно, вы всегда будете делать параллельно с корпусом, потому что в сторону - это параллельный есть корпус. У нас сторона. Вот если вы уже отводите руку назад, это значит, вы тянете назад, а не в сторону. Всё, поехали. В сторону тянем, не назад, в сторону. В голове представили. Всё, максимально сильно у вас нагрузится задняя дельта.
Наша тренировка с вами подошла к концу. Вы выполнили все вот движения, которые я вам сказал. Можете, если вы понимаете, как тренироваться, понимаете, у вас есть какие-то излюбленные движения, в которых вы мышечную группу ощущаете лучше, вы можете, естественно, её адаптировать, но плюс-минус повторения, да, вот это вот всё вы оставляете.
Я обещал рассказать про отдых. Первое, на что вы должны обратить внимание при отдыхе, да, это пульс. Не нужно там на часах как-то мерить. Банально вы сделали движение. Если вы отдышались, если у вас нет отдышки, вы не задыхаетесь, вы уже, значит, у вас пульс восстановился.
Второе, на что нужно обращать внимание. Например, вы сделали тягу, да, сверху на 15 повторений. И вот если вы следующее движение там повысили на одну плитку вес и, допустим, либо оставили этот же вес и начали делать на те же повторения, либо на чуть-чуть меньше, и вы понимаете, что вот вам надо сделать 12 повторений, но вы сделали восемь, ну, соответственно, у вас какой-то маленький отдых, значит, вы там отдохнули минутку, это для вас недостаточно.
Я бы вам советовал плюс-минус там на ноги, допустим, отдыхать по 3 минуты, это в среднем. На верх отдыхать полторы-две. Это будет оптимально. Опять же, всё зависит от мышечной группы. Понятное дело, на дельту можно и минуту отдохнуть, потому что небольшая мышечная группа, допустим, передняя, средняя, задняя, да, и даже не мышечная группа, а отдельная мышца, естественно, вы будете отдыхать меньше. Спина уже большая мышечная группа, ей нужно отдыха побольше. Поэтому маленькие группы типа рук отдыхаем, давайте, полторы минуты. Чуть больше мышечной группы, типа спины, там, груди, мы отдыхаем 2 минутки. И, соответственно, если у вас ноги, вы отдыхаете 3-3 с минуты, опять же, чтобы у вас не падали силовые на следующем повторении прямо кардинально. То есть вы вот должны понимать, кардинально не должны падать силовые. Всё. Если вы делали 12, а потом сделали 5-6, ну, естественно, вы мало отдохнули. Всё. Таким образом вы можете регулировать ваш отдых.
Надеюсь, вам понравилось. Ставьте, естественно, лайки, подписывайтесь на мой канал. Опять, ребят, без подписки мы не смотрим. Это плата за контент, да, потому что каждый ролик, я вот монтажёр, вы видите, всё это монтирует. Это стоит денег. И опять же, я купил специально камеру, не камеру, чтобы вам снимать это всё и бесплатно раздавать знания. От вас ничего не прошу. Самое главное, чтобы вы проявляли активность. Пишите в комментариях, какие бы рубрики вы дальше хотели бы снимать. Естественно, ноги я следующую последнюю тренировку я запишу. Мне очень важно ваше мнение, чтобы какие вышельные группы хотели бы, чтобы я записывал, какию вообще рубрику, что вы хотите вообще видеть на канале, и просто выражайте свои мысли. Понравилось, не понравилось, абсолютно любое. Самое плохое для блогера, что вы можете сделать - это проявить молчание и абсолютно никак не выразить ничего вообще: ни плохого, ни хорошего. Это самое плохое. И, естественно, подписывайтесь на мой Telegram-канал, потому что там я советую бады, пишу о дозировках своих фармакологий. Вообще в целом более детально разбираю все моменты, связанные с этим спортом, а не только тренировочный процесс, но и внутренние добавки, питание и всё остальное. Увидимся в следующих роликах. Ах.