Transcription
（轻快的音乐）欢迎收看本期健康 Matters 节目。嗨，我叫 Leah Groppo，我是斯坦福医疗保健中心的临床营养师。在我的临床实践中，我经常会遇到病人，他们总是想问我，想听听我对各种流行节食方法的意见。因此，我想利用今天的时间来谈谈我个人对这些节食方法的看法。
所以，人们可能会在浏览社交媒体或与家人朋友交谈后来到诊所，他们会想出一个节食方案，然后想让我看看。所以，可能是那些承诺让你容光焕发的节食方法，也可能是那些承诺降低血糖或血压的节食方法。所以，人们渴望各种各样的东西，他们总是想让我看看。所以今天，我们将讨论四种我被问及最多的不同节食方法。地中海饮食、间歇性禁食、旧石器时代饮食和生酮饮食。这四种就是我们要讨论的。最后，我还真想跟你们分享一下，我在斯坦福医疗保健中心为我的私人客户提供我最喜欢的饮食建议。
我们要谈论的第一种节食方法是地中海饮食。这种饮食富含未加工食品。它非常强调食用当地食物，摄入各种颜色的食物，并且真正关注于在你的饮食中摄入大量的植物性食物。所以，当你低头看着你的盘子时，你看到的植物应该比动物蛋白或奶制品多。所以是更多的植物性食物。当我们想到地中海饮食时，它在过去几年里一直非常流行，去年它还是最受欢迎的饮食之一。所以，我认为很多人对地中海饮食都很熟悉，但要真正考虑这种饮食的起源是什么，却有点困难。所以我总是喜欢先想想我们是怎么想出这种饮食的，以及它是如何来到美国的？地中海饮食的真正起源是因为研究人员发现，居住在地中海附近的人心血管疾病的发病率要低得多。所以，当然，很多研究人员跑到地中海，他们想真正了解为什么会发生这种情况，而不是其他西方国家。所以，当他们研究这些人的时候，他们确实发现他们患心血管疾病的风险确实更低，当他们真正研究这个问题时，这是基于那些食用色彩鲜艳的非淀粉类蔬菜、农产品、与家人一起烹饪、食用更多植物性食物、少加工、少包装食品的人群。所以，这就是我们真正关注的人群。
所以，当我们想到地中海饮食时，我们可能并没有想到一个上面写着“地中海饮食友好”的包装，我们真正想到的是回到我们的厨房，我们想到的是包括我们的家人，也许是我们的朋友，获得像我周围这些一样的原材料，和家人一起准备它们，食用它们，享受它们。我想指出的关于地中海饮食的一点是，并非所有地中海人都以同一种方式饮食。所以，如果我们要旅行，也许去意大利，或者我们要旅行去希腊，这并不意味着我们现在突然就会有所有这些保护心脏的食物。它的意思是，该地区内的文化选择往往更有利于心脏健康。所以，我们不想仅仅考虑那些写着“地中海”的包装食品，我们想要考虑的是我们如何才能采用一些地中海的原则。
接下来，我们将讨论间歇性禁食。间歇性禁食，这是一个巨大的新流行词。所以，我想我们可以说，这未必是一种节食方法。它不知道具体吃什么食物，但它确实知道两件不同的事情。所以，有卡路里限制的间歇性禁食，也有时间限制的间歇性禁食。我认为时间限制的间歇性禁食，就是真正考虑你吃饭的时间。比如考虑一下 8/16 节食法。一天中有 8 个小时，你可以吃东西，你可以想吃什么就吃什么。16 个小时，我们不吃任何食物。例如，你只能喝水，你可以喝无卡路里的茶，无卡路里的饮料，但这确实是 8/16 节食法的定义。当我们也在关注这种节食方法时，卡路里限制的节食方法是 5/2 节食法，它也变得非常流行。在一周的五天里，你正常饮食。在一周的两 天里，你吃低热量的食物。低热量真的意味着低卡路里。它几乎是在告诉你的身体，即使你并没有真正禁食，在这两天里你也在禁食。对于低热量的日子，我们每天大约摄入 500-600 卡路里。你的整个 24 小时，而这些卡路里通常是更多的非淀粉类蔬菜、农产品、不是加工过的碳水化合物，不是超高脂肪、高蛋白的食物，而是在那些日子里更多的植物性食物。所以这可能是一种很难坚持的节食方法，因为一周中的两天可能有点难做到。
所以，这就是主要的两种，还有一种几乎融合了这两种方法的节食方法，也进行了很多研究，叫做隔日禁食。你可以正常饮食 24 小时。24 小时内，你不会摄入任何含卡路里的食物。我会说，这种方法至少在我的病人中是最不受欢迎的，因为它是最难坚持的。我会说，我合作的那些人通常更喜欢尝试 8/16 节食法。所以，当我们考虑这个问题时，你必须问自己的问题是：这是在我的饮食时间段内，还是在我的饮食时间段之外？这不是一个问题：这种食物适合我的饮食吗？这是否是清单上的东西？更像是一个时间窗口的问题。所以我认为很多人发现这真的很有帮助。当我们想到间歇性禁食的好处时，我们可以真正开始理解间歇性禁食可以帮助降低胰岛素抵抗。所以，当身体不是整天都在获得燃料和食物，它有时间禁食时，胰岛素水平会降低，身体在第二天更能满足饮食的需求，也就是那 8 个小时。这对心血管疾病以及我们的血糖都有好处，而且我很喜欢我今天真正考虑到的所有节食方法实际上都有一些研究依据。我们有一些研究。研究人员正在研究它们，并以临床的方式观察其益处所在。
当我们考虑能够做出这些改变的持久性时，我认为在研究人员对人们进行更长时间（不仅仅是三个月或六个月，而是为期一年的研究并进行随访）的研究中，人们往往更能坚持到 12 个月的间歇性禁食，而对于其他节食方法，人们可能会做很多事情并在三个月内做出很大的改变，但在 12 个月的检查时，情况已经发生了很大的变化，回到了之前的状态。
我们要谈论的下一个节食方法是旧石器时代饮食，或者很多人称之为旧石器饮食。当我想到旧石器饮食时，前提是我们想要像穴居人一样饮食，或者在我的情况下，我想这应该像穴居女人一样。所以，这种思维方式有几个缺陷，因为当我们想到很多贴有“旧石器时代饮食认可”标签的品牌食品时，它们是旧石器时代布朗尼或旧石器时代饼干或旧石器时代薯片，所以我很肯定，如果我们回到过去，向那些生活在旧石器时代的人展示我们的旧石器时代布朗尼，他们可能会喜欢，但也可能会感到困惑。但当我们想到旧石器时代饮食时，我认为我们可以从中获得一些非常重要的事情。所以，我们在考虑吃什么，未加工的食物。所以我们想吃尽可能接近大自然制造的食物。在旧石器时代，他们没有大型磨坊来制作很多面粉。他们没有很多食品加工，他们没有烤箱，所以真正尝试吃尽可能接近大自然制造的食物，我认为这是一件非常重要的事情。多吃鲜艳多彩的水果和蔬菜也是可以真正关注的事情。我认为人们在开始旧石器时代饮食时会陷入的一种深层的东西是，他们只是认为是大量的肉。所以，在旧石器时代，他们只是吃大量的红肉或不同的肉类，所以这是他们首先选择的。但我认为在旧石器时代，在考虑肉类之前，我们应该先考虑蔬菜、农产品、水果。想想那个时候，你必须真正去捕捉你打算吃的东西，并把它猎杀下来才能食用。所以，这种饮食实际上肉类含量要低得多，加工油和脂肪也低得多。我们想考虑未加工的食物，更多的植物性食物而不是动物产品，在家里烹饪更多食物，尽可能多地从零开始制作食物。然后，血压控制的一件大事是不向你食用的所有食物中添加额外的盐。所以，如果你正在进行旧石器时代饮食，你想要考虑一下那个盐瓶。你想把它放在一边，也许把它扔进你的垃圾桶，诸如此类的事情，才能真正遵循这种饮食。当我们越来越多地研究这种饮食时，当人们遵循更未加工的食物饮食（所以是旧石器时代的未加工食物、植物性食物）时，我们确实看到了保护心脏的健康、血糖健康，以及高血压或血压控制，因为它去除了很多添加的盐。
接下来我们要谈论的饮食是生酮饮食，或者大多数人喜欢称之为酮饮食。这种饮食在大约五年多以前变得非常流行。生酮饮食是一种非常高脂肪的饮食。也许你 60% 到 70%，甚至高达 80% 的卡路里都来自高脂肪来源，适量的蛋白质饮食和非常低碳水化合物的饮食。当我们谈论低碳水化合物时，我们并不是在谈论适度的低碳水化合物，也许像 130 到 150 克碳水化合物，我们说的是严重缺乏的低碳水化合物饮食。所以更接近每天最多 20 到 40 到 50 克，包括纤维克。所以不是看净碳水化合物，而是看总碳水化合物。这是一个非常低碳水化合物的饮食。所以当我们考虑为什么还要低蛋白时，我经常收到这个问题，这是因为当我们吃大量的蛋白质时，我们的身体可以吸收氨基酸（蛋白质的组成部分），分解它们，并实际上通过一条途径产生葡萄糖。所以我们的身体真的喜欢能够产生葡萄糖。所以，如果我们有额外的蛋白质，而我们没有碳水化合物来源，我们的身体可以进行糖异生，这是将氨基酸转化为我们体内碳水化合物的过程。所以要进行真正的酮饮食，你必须有非常高的脂肪，适量的蛋白质，非常低的碳水化合物。那么还有什么参与到这个饮食中呢？这种饮食并没有具体说明哪些是健康的脂肪的最佳来源，它只是说高脂肪。所以很多人可能会向你展示他们正在吃培根饮食，他们正在往咖啡里加黄油，所有这些我们从长期的历史中都知道会提高血脂的事情，所以我们也需要考虑这一点。而且，当我们关注这种饮食的研究时，我很喜欢现在当我们想到这些流行节食方法时，我们进行 12 个月的时间研究。所以我们不仅仅是在 12 周的时间内观察这些饮食，而是在更长的时间内观察它们，因为当我与我的客户合作时，我真的很想让他们能够改变生活方式，因为当你被诊断出患有二型糖尿病时……它不会消失。所以假设你节食 12 周，在这 12 周内，你的数字下降，你可以停药。然后你说太好了，我完成了，不用再节食了，我可以回到以前的样子，但这并不是身体的工作方式。所以所有这些生活方式的改变都必须是我们能够在余生中实施并继续进行的事情。所以，当我们想到这种非常高脂肪的饮食、适量的蛋白质、低碳水化合物时，它可能很难与其他人一起吃，它可能很难在外面吃。我们真的需要考虑一下宏量营养素。当我们真正关注循证和面向研究的饮食时，因为当然在斯坦福医疗保健中心，我们总是关注研究，而不仅仅是考虑也许我有一个病人，他们在这种饮食中做得很好——N=1！那不是一项研究。所以，看看这些研究，它们告诉我们什么？它们告诉我们的是，那些可能采用地中海饮食、间歇性禁食饮食和生酮饮食的病人，生酮饮食的病人一开始会更快地减掉更多的体重，然后如果你在 12 个月后与他们进行检查，他们往往会恢复一些体重，而且他们通常不再进行这种饮食了，因为它是一种非常严格的饮食，而且真的需要改变一切。所以你只需要考虑一下这是否适合你的生活，就像所有这些饮食一样。而且我想指出，我并不是说我推荐这些饮食中的任何一种，但我真的希望你能了解证据和研究在哪里，然后我们可以从这些不同的饮食中获得什么。我也认为，让你的医疗团队知道你要开始生酮饮食是一项重要的工作，这样你就可以在节食前，然后也许在节食三个到六个月后检查你的血脂或胆固醇，因为我们确实看到很多病人的胆固醇会升高，所以这是我们需要注意的事情，因为我们永远不想开始节食，结果比我们开始时健康状况更差。我们在独特的环境中进食，我们与不同的人一起进食，也许是我们的家人，也许是我们的室友或我们的朋友，所以所有这些不同的因素都影响着我们的食物选择。所以，有时采用像生酮饮食这样的现成节食方法，它可能并不适合我们的生活方式。我真的很讨厌听到人们说，哦，我只需要为我自己做一顿不同的饭，而不是为我的家人做。我觉得当事情变得太有挑战性，并且有很多步骤时，这些事情是不可持续的。
所以，当我谈到我的最终建议时，我真的很希望你们都能考虑一下你们的饮食环境是什么？你们的健康目标是什么？你们是想减肥，改善血糖，改善血压，也许是考虑你们的心血管指标，你们的胆固醇，或者也许只是整体健康的增强免疫力的食物，或者其他任何东西。所以，我想让你考虑一下，问问自己你想从饮食中得到什么？然后，你一天中哪些地方没有达到你的目标？这是一个特定的时间吗？是一顿特定的饭，或者也许是一个零食，例如，一旦你确定了这一点，考虑一下你如何才能围绕这个目标制定一个生活方式的目标。例如，也许在下午 3:00 到 4:00 之间，我总是会去拿薯片袋。所以是一种加工食品。所以，考虑到我想改变这方面的情况，也许我可以考虑为下午 3:00 到 4:00 的零食准备蔬菜，或者也许是反思一下自己。我在下午 3:00 或 4:00 真的是饿了吗？还是说这是我习惯上和我的孩子和家人一起吃零食的时间？所以，真正考虑一下，我们是出于饥饿而进食，还是也许是出于习惯性的过程而进食？所以，真正深入了解对你来说是什么样的，然后设定一个目标。所以，我们想考虑制定一个 SMART 目标。所以，一些主观的、可衡量的、可实现的、相关的和及时的目标，一些我们可以真正评估的目标，也许给它四个星期，设定一个目标，然后考虑四个星期后，我们是否能够实现这个目标？所以，例如，如果我们采用我下午 3:00 到 4:00 的零食的想法，比如在星期天晚上，我将准备我的蔬菜。从星期一开始到星期五，我不再吃我的薯片袋，我现在将选择吃我的蔬菜。那可能是一个 SMART 目标。然后在星期六、星期天，我没有关于这方面的目标，因为一周七天做这些事情很难。所以如果这是有意义的，真正地分解事情，隔离你想要改变的时间，并提供一个健康的替代品，或者如果你不真正饿的话，也许可以省略零食，这正是我所考虑的。虽然这不是一种节食方法，例如，这实际上是证据真正显示有助于长期造福人们的方式。所以，当我们对这方面进行研究时，这正在关注那些也许三到几十年后的人，当他们制定这些 SMART 目标并真正评估他们的健康状况并向前发展时，他们会有这些可持续的目标，因为他们真的会考虑它如何适应他们的生活、家人的生活以及他们的工作方式等等，因为他们是他们生活中的专家。
总而言之，我们今天讨论了地中海饮食、间歇性禁食、旧石器时代饮食和生酮饮食。所以，回顾一下，想想我们可以从每种饮食中获得什么，地中海饮食真正关注当地食物、未加工食物，也许让其他家庭成员参与烹饪和他们整体的饮食体验。间歇性禁食，考虑一下也许在晚餐后停止进食，不要在那些高卡路里的零食后进食，这可能是另一件事。还要考虑间歇性禁食，也许探索我们的饥饿感以及我们有多饿，如果我们在饿的时候吃东西，或者在我们不饿的时候吃零食。旧石器时代饮食，考虑更多植物性食物、更少的肉类、更少的加工食品，这可能是我们可以从这种饮食中获得的东西。最后是生酮饮食。所以，也许探索我们一天中吃了多少加工碳水化合物可能是另一种选择。我们可能不会完全采用这种饮食，但要考虑一些需要探索的事情。最后，我想说的是考虑生活方式的选择，真正尝试一下，探索一下你自己，你的环境是什么样的？你想要做出什么改变？你真的想从你的营养中得到什么？问问自己这些问题，看看这些答案可能是怎样的，也许围绕这个目标制定一个目标，并在一个月后进行评估，看看你的生活方式是如何改变的，也许你的能量是如何改变的，你的目标是如何改变的。所以，这也是我绝对想向你们挑战的事情。最后，能够批判性地评估这些总是轰炸我们的饮食。我觉得很多人想向我们展示这些饮食，并说这是唯一的一种饮食。明年将会有新的饮食，但我希望你们能够批判性地评估，并考虑证据在哪里，以及这种饮食会给我带来什么？也许它不会给你带来任何东西，所以也许是你想要放弃的一种饮食，然后真正地依靠你的健康专家，你的营养专家。斯坦福医疗保健中心有 50 名营养师，我们都擅长不同的领域。所以我们都在这里帮助你们在来医院时保持健康，也在你们在家与家人一起时帮助你们保持健康。所以我们绝对是这里的一个资源，我们不断阅读循证研究，这样你们就不必这样做，以便能够将其转化到你们自己的生活中。所以你们绝对是你们自己生活中的专家，但我们可以成为帮助你们的营养专家。所以我们真的感谢你们花时间来听这个，并了解一下营养学家的，临床营养师对一些热门流行节食方法的看法。