Transcription
Przez 20 lat trenowałem na najwyższym poziomie. Kolarstwo w reprezentacji narodowej, Hyrox Elite 15. Przetestowałem każdą metodę, każdy program i każde podejście. A potem odszedłem od sportu elitarnego. Założyłem drugą firmę. Zacząłem spędzać więcej czasu z rodziną. I nie mogłem już trenować ponad 20 godzin tygodniowo. I szczerze mówiąc, nie chciałem tego. A to wszystko zmusiło mnie do zastanowienia się, co tak naprawdę działa, gdy trening musi dopasować się do twojego życia, a nie być twoim życiem. I po zredukowaniu wszystkiego w ciągu ostatniego roku, testując, co jest ważne, doszedłem do pięciu rzeczy. Tylko pięciu. A te pięć rzeczy utrzymuje mnie silnym, szczupłym i wysportowanym w moich trzydziestych latach. A najlepsze jest to, że nie wymagają ode mnie już życia na siłowni. A ten kanał jest dla mężczyzn w podobnej sytuacji, z pracą, może rodziną i zasadniczo ograniczonym czasem. A jeśli to ty, pozwól, że przeprowadzę cię przez system, którego używam. I pozwól, że przeprowadzę cię przez pięć rzeczy, na których powinieneś się skupić. Zanim powiem ci, jak je połączyć w ciągu najbliższych 12 miesięcy. Zacznijmy od razu. Jeśli nie jesteś nowy na kanale, znasz punkt pierwszy, proste treningi siłowe. Wiesz, podciąganie, pompki na poręczach, pompki, przysiady, takie rzeczy. Trenuj je dwa do trzech razy w tygodniu, przynajmniej. A twoim celem powinno być stawanie się silniejszym w nich z czasem. Skup się na prostych ruchach, które obejmują całe twoje ciało. Ponieważ musimy zrozumieć, ciężkie ciężary budują liczby, ale napięcie na twoim mięśniu, to tak naprawdę buduje mięśnie w końcu. Ale co jeszcze ważniejsze, te ćwiczenia budują zdolności. Ponieważ ten kanał nie polega tylko na budowaniu mięśni ani niczym podobnym. A jeśli prawidłowo połączysz te proste ruchy, stworzą one więcej napięcia w całym twoim ciele niż jakakolwiek maszyna. I zignoruj większość ćwiczeń pomocniczych, które możesz wykonywać, takich jak uginanie ramion, ponieważ możesz lepiej zainwestować swój czas, na przykład w punkt drugi, ciężkie noszenia obciążenia. Podnieś coś ciężkiego, idź z tym. I to brzmi zbyt prosto, ale zwłaszcza ciężkie noszenia budują taki rodzaj siły i wytrzymałości, która naprawdę ma znaczenie. Budują twoją postawę, twój rdzeń i twój chwyt, rzeczy, które zawodzą jako pierwsze, gdy się starzejesz. Żadna maszyna nie trenuje tych rzeczy jednocześnie tak, jak robi to ciężkie noszenie. Nie wspominam o ćwiczeniach izometrycznych na mojej liście, ponieważ wierzę, że ciężkie noszenia budują jedyny rodzaj siły izometrycznej, której potrzebujemy, lub wytrzymałości izometrycznej, której potrzebujemy w codziennym życiu. Punkt trzeci, obrotowe ruchy z obciążeniem. I nie rozumiem, dlaczego prawie nikt nie trenuje ciężkich obrotów. Teraz wszyscy trenują i żyją w jednej płaszczyźnie, do przodu, do tyłu, w górę i w dół. A potem osiągają 45 lat i ich plecy odmawiają posłuszeństwa. A to dlatego, że nigdy nie trenowali swojego ciała w sposób, aby poruszać się pod obciążeniem tak, jak tego wymaga życie. Prosty obrotowy ruch z obciążeniem, na przykład z kettlebell, naprawia to, co ignoruje lata standardowego treningu. Więc, pamiętaj o nich i przejdźmy do punktu czwartego, treningu wytrzymałościowego. I tutaj nie chcę, żebyś się wyczerpał. Możemy biegać, możemy robić burpees, możemy robić marsz z obciążeniem, pływać, jeździć na rowerze, cokolwiek jest dla ciebie dostępne. Wykonuj jakiś rodzaj pracy o niskiej intensywności, zasadniczo strefa druga, 30 do 60 minut, może raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli masz na to czas. A potem może dodaj trochę kondycji tu i ówdzie na końcu swoich treningów siłowych. Wysoka intensywność. Silna baza tlenowa oznacza, że szybciej regenerujesz się między seriami, między tygodniami i między miesiącami i cyklami treningowymi. A bez silnego serca i płuc, twoja długowieczność i twoje życie cierpią. I zanim przejdziemy do tego, jak je połączyć, spójrzmy na punkt piąty, plyometrię. Wiesz, skoki, podskoki, szybka praca wybuchowa. Straciłem nagranie filmowe na karcie pamięci, ale wiesz, o co mi chodzi. Są one naprawdę ważne, ponieważ w miarę starzenia się twój układ nerwowy zwalnia, ponieważ już go nie używasz. A trening wybuchowy utrzymuje go w dobrej kondycji. I to sprawia, że poruszasz się, czujesz się jak sportowiec w wieku 40, 50 lat i więcej, a nie jak sztywny kawałek drewna. Teraz, nie wykonujesz wszystkich pięciu każdego tygodnia. Osobiście uważam, że tutaj większość ludzi popełnia błąd. Siła i wytrzymałość to twoje cotygodniowe podstawy i odbywają się co tydzień. Pozostałe trzy, noszenia, obroty i plyometria, cyklują w czterotygodniowych blokach. Tak ja osobiście to robię. W jednym czterotygodniowym bloku skupiasz się na noszeniach. W następnym skupiasz się na obrotach. A w kolejnym bloku skupiasz się na swojej plyometrii. Tak więc, w ciągu kwartału roku, trenujesz je wszystkie. A w ciągu roku, stajesz się w nich wszystkich wyjątkowo dobry, nie wypalając się ani nie komplikując zbytnio treningu. Wiesz, pięć rzeczy, prosty obrót, bez przesadnego myślenia. Zbudowałem ośmiotygodniowy program podstawowy wokół tego dokładnego systemu. A jeśli chcesz, abym zdjął zgadywanie z ciebie, dołącz do mojego programu członkowskiego, Man of Momentum, aby uzyskać bardziej zindywidualizowane programowanie. Trzymaj się prostoty, chłopaki. Trenuj ciężko. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej filozofii treningowej, sprawdź te kolejne filmy, a ja zobaczę się z tobą w następnym.