The Ageing Doctor: These Are They Early Signs Of Arthritis! If You Run & Don't Do This, Start Now!

Los corredores que solo corren se lastiman mucho y suele ser debido a un desequilibrio emocional, así que siempre hago esta prueba para mostrarles si los músculos de sus glúteos son lo suficientemente fuertes para mantener su pelvis recta y si son lo suficientemente fuertes para evitar que su rodilla caiga en esta posición. Parezco borracho o algo así. ¿Cómo lo haces con los talones puestos? La Dra. Vond Wright es una cirujana ortopédica líder y experta en longevidad, que aprovecha su experiencia con atletas de élite para revolucionar la forma en que nos movemos, comemos y entrenamos para vivir más tiempo, más fuertes y mejor. Estoy en una cruzada para hacer que los huesos vuelvan a ser sexys porque, al menos en los Estados Unidos, el 50% de las mujeres padecerán osteoporosis, junto con 2 millones de hombres. Ahora, la osteoporosis es una baja densidad ósea y los estudios demuestran que las personas con baja densidad ósea tienen un mayor deterioro cognitivo. Aumenta tu riesgo de fractura si te rompes la cadera, el 50% de las veces, ya seas hombre o mujer, no volverás a tu función previa y el 30% de las veces morirás. Y hay muchas cosas que causan fragilidad ósea, como el envejecimiento, no construir suficiente hueso en nuestra juventud, nuestros estilos de vida sedentarios, el mito de que las mujeres tienen que ser diminutas y hasta cosas como que una mujer que amamanta perderá el 20% de su densidad ósea en los primeros 6 meses. Pero no es inevitable y presentaré un estilo de vida que llamo irrompible. Se trata de músculo, hueso, nutrición, pero la parte más importante es la mentalidad. Estoy muy, muy emocionada, eh, solo para hacer una pausa, ¿hay un vínculo entre la menopausia y la densidad cerebral? Sí, y se debe a la caída del estrógeno, que es fundamental para los músculos, huesos, tendones, ligamentos, grasa, y sin él puede tener efectos nefastos. Así que necesitas saber lo siguiente: esto siempre me ha volado un poco la cabeza. El 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa. ¿Podría pedirles un favor antes de comenzar? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es presionando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi poder, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios, encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias. [Música] Dra. Vonder Wright, sí, para cualquiera que no sepa lo que haces y para quién lo haces, ¿qué haces y para quién lo haces? Así que, ya sabes, como médico deportivo, a lo largo de los años hemos aprendido a tratar a atletas de muy alto rendimiento, ya sabes, aquellos que ganan todo el tiempo, que necesitan mejorar cada vez más en su oficio, y durante los 30 años de mi carrera, hemos pasado de centrarnos realmente en cómo entrenan, la periodización de su entrenamiento, a la última vez que estuve en la Universidad de Pittsburgh, fui la directora médica del UPMC Lemieux Sports Complex, que es donde se alojan los Pittsburgh Penguins, y se había vuelto tan científico que tenían un chef a tiempo completo, cada comida, desayuno, almuerzo, cena, cada comida en los aviones estaba preparada porque cuando se trata de agilidad en fracciones de segundo, pensamiento de primer nivel, cada pequeño detalle cuenta. Y así, en los 30 años de mi carrera médica, hemos pasado de simplemente aprender más sobre la ciencia del rendimiento, cómo entrenar, a cómo alimentar a las personas, a cómo recuperar a las personas. Así que, en lugar de hacer, por ejemplo, creo que Dara Torres hablaba de sus carreras olímpicas en sus 40, ¿verdad? Entrenó de manera muy diferente cuando tenía 24 años y en sus 40, después de haber tenido un hijo, se trataba mucho más de la recuperación, no tantas horas en la piscina. Así que tomo todas esas cosas que hemos aprendido a lo largo de mi carrera y ahora las aplico no solo a los atletas, sino a personas como tú y yo que tenemos trabajos de alto rendimiento. Necesito estar al máximo en todas las esferas de mi vida, como tú. Y cómo comemos mejor, nos recuperamos mejor, tomamos los principios de rendimiento que hemos aprendido de los atletas en personas de alto rendimiento e incluso en atletas mortales como yo. Me encanta que mi trabajo involucre el rendimiento cognitivo, asegurarme de que mi cerebro esté agudo cuando sea necesario. Sí, ¿cuánto de tu trabajo se cruza en el ámbito cognitivo? Bueno, yo misma no soy neurocientífica, pero tengo la suerte de estar rodeada de personas expertas en ello. Así que, desde mi propia perspectiva, he llegado a apreciar a un nivel mucho más profundo, personal y profesionalmente, el papel del sueño. De hecho, hemos hablado de mis libros anteriores de principios de los 2000, antes y cuando escribí esos libros, la movilidad era el rey, solo escribí sobre movilidad. Y luego, a medida que progresé en mi carrera, me adentré cada vez más en la nutrición y luego decía: "Bueno, la nutrición es el número uno y la movilidad es el segundo". Pero en esta fase de evolución de la ciencia del sueño y sabiendo lo restaurador que es para el cerebro y proporcionar tiempo y nutrientes adecuados, pongo el sueño primero, el sueño y la recuperación primero, porque no puedes hacer ninguna de estas otras cosas sin un cerebro bien recuperado. De hecho, alguien me preguntó el otro día sobre el momento de hacer ejercicio y si siempre es necesario hacerlo por la mañana, como ese es el mantra, levántate, haz tu ejercicio, y mi respuesta fue que tienes que saber cómo funciona tu cerebro. Por ejemplo, mi cerebro funciona mejor entre las 5 a.m. y las 2 p.m. Es cuando haré todo mi trabajo profundo, seré creativo, pensaré. Después de las 2 p.m., podría construirte una casa, puedo seguir operando, pero si voy a escribir un libro, será temprano. Así que no hago ejercicio por la mañana porque no voy a desperdiciar esa energía cerebral en actividad física cuando la necesito para este trabajo profundo. Así es como aplico la ciencia del cerebro, pero soy tan afortunada de estar rodeada en el lugar donde estoy ahora con personas que te ponen electrodos en la cabeza y mapean tu cerebro y te dicen en qué vías cerebrales estás demasiado estresado y en qué vías cerebrales podemos entrenar. Y puedes entrenar el cerebro físico como un músculo. Puedes entrenar el cerebro físico como un músculo. Sí, hay una empresa llamada Nestlé a la que tengo acceso y que les ponen cascos de EEG a mis clientes de longevidad de precisión y mapeamos sus cerebros y observamos, por ejemplo, aquí hay un ejemplo, las cosas que son habituales requieren muy poca energía cerebral, incluso si necesitamos mucha energía cerebral, se vuelven tan habituales que nuestro cerebro desvía energía de ellas, en comparación con las cosas que estamos aprendiendo o por las que estamos estresados, dedicamos tanta energía a eso. Así que una vez que esta empresa mapea nuestros cerebros, tienen este programa de entrenamiento donde es casi como sacar tu cerebro cognitivo del camino y dejar que tu cerebro subconsciente reasigne energía a las vías que realmente necesitas, que has empezado a ignorar, y te hace más eficiente. Y soy inadecuada al explicarlo, pero los neurocientíficos creen que puedes reentrenar el cerebro como un músculo y dedicar energía a las vías neuronales. Así que sé que hacemos esto con los atletas para intentar exprimirles el rendimiento. Cuando usas el término longevidad de precisión, ¿qué significa eso? Bueno, ya sabes, después de comprender el ADN humano, saber de qué estamos hechos realmente, nos sacó de un momento en la medicina en el que hemos estado durante los últimos 150 años, que es "observar y un tamaño no le queda a nadie". Ahora que hemos secuenciado el genoma humano, podemos desarrollar planes de salud, tu plan de salud, mi plan de salud, no es genérico. Aquí tienes un ejemplo: cuando tengo personas que quieren hablar conmigo sobre vivir más tiempo y más saludable, y analizamos un conjunto de biomarcadores, no son 6.000 biomarcadores, es solo un conjunto de unos 23 que están más allá de los análisis regulares. Y veo que, por ejemplo, quizás tú, Steven, tienes una alta carga de células senescentes. Bueno, diseñaré específicamente tu nutrición Gap según lo que necesites. Puede que no necesites nada para la inflamación porque quizás tus análisis de inflamación son buenos. Pero históricamente, lo que habríamos hecho es decir: "Bueno, démosle a todo el mundo la misma fórmula". Pero ahora podemos idear lo que tu cuerpo necesita en tu momento. Hago lo mismo con el ejercicio. Nunca digo: "Hagamos 150 minutos de ejercicio moderado" porque tengo acceso a pruebas de umbral de lactato donde caminas en una cinta, corres en una cinta o en una bicicleta, cada cuatro minutos te pinchamos el dedo y puedo decir exactamente cuándo tus mitocondrias, las pequeñas centrales de energía de tus células, pasan de quemar grasa a quemar carbohidratos, y ese lugar se llama Fat Max, y es cuando tus mitocondrias, tus orgánulos de energía, son más eficientes, y ahí es donde queremos entrenar el 80% del tiempo. Así que ese es solo un ejemplo de cómo te diré en qué frecuencia cardíaca necesitas entrenar, te diré cómo llenar los vacíos en tu nutrición en lugar de solo seguir pautas generales, porque ese es el estado del arte en este momento. Cuando piensas en la personalización, también estaba pensando no solo en el individuo, sino en diferentes fases de la vida y cómo quizás en mis 20 tengo que pensar en un cierto conjunto de cosas más que en mis 30, 40, 50 y 60. ¿Es esa una forma útil de pensar? ¿Hay cosas diferentes en las que necesitamos pensar en diferentes estaciones de nuestra vida o son las mismas cosas en cada estación? Bueno, me encanta esa pregunta y la respuesta de una sola palabra es sí. Cada estación de nuestra vida es diferente. Tomemos los huesos, por ejemplo. Construimos, construimos, construimos huesos, sí, hasta que en las mujeres tenemos alrededor de 28 y en los hombres 30, alcanzamos la masa ósea máxima. Luego alcanzamos una meseta donde mantenemos nuestra densidad ósea y luego, en las mujeres, comienza a desplomarse debido a influencias hormonales. Para los hombres, los hombres generalmente mantienen su densidad ósea hasta los 70, cuando se desploma, a menos que tengan un problema metabólico, una enfermedad autoinmune o hayan necesitado tomar muchos esteroides. Y entonces ves una gran diferencia a los 50. Así que en los huesos, ese es un buen ejemplo de cómo cada pocas décadas nuestros huesos reaccionan de manera diferente. El músculo es lo mismo. Sabemos que podemos ganar músculo en cualquier momento de nuestras vidas, pero lo hacemos más fácilmente hasta que tenemos unos 30 años, ¿verdad? También sabemos de cambios en la forma en que funciona nuestro intestino a medida que envejecemos, relacionados con la absorción y la capacidad de las microvellosidades de nuestro intestino para absorber nutrientes y diferentes tipos de nutrientes. Las mujeres en la mediana edad, por ejemplo, necesitan vitaminas que son algo llamado metiladas, lo que significa que están un poco más descompuestas porque nuestra función intestinal es menos eficiente. Así que cada fase de nuestro envejecimiento es diferente. Bueno, sobre ese punto de los huesos, eso sonaba como si estuvieras diciendo que los huesos de los hombres mantienen su densidad por más tiempo y los de las mujeres no. ¿Por qué es así y está relacionado con la menopausia? Bueno, los hombres, debido a la influencia de la testosterona y la genética de tener cromosomas XY, construyen más hueso inicialmente, cortezas más gruesas, más peso absoluto de huesos. Y entonces, debido a la caída del estrógeno, que es fundamental para la salud ósea, las mujeres pierden hueso más rápido que los hombres, de modo que después de los 40 años, cuando llegamos a esa meseta, las mujeres comienzan a perder densidad ósea alrededor del 20% para cuando llegan a la menopausia. Y eso puede tener efectos nefastos para las mujeres, pero todo se debe al papel del estrógeno en el control de la densidad ósea. ¿Entonces esto es inevitable? ¿La pérdida de densidad ósea es inevitable para las mujeres? No lo es. En 2004, estudiamos a un grupo muy grande de atletas máster, es decir, atletas de 40 años o más, en los Juegos Nacionales Senior, que son los Juegos Olímpicos para personas de esa demografía de edad. Y en los Juegos Nacionales, tienes que haber ganado tus Juegos Estatales para clasificarte, así que estos eran atletas recreativos de alto nivel. Hicimos un estudio analizando su densidad ósea a lo largo del tiempo. Y lo primero, el primer estudio que encontramos fue que con ejercicio crónico, como el que hacían estas personas, puedes mantener tu densidad ósea en una proporción muy alta hasta los 80 años. La segunda pregunta que nos hicimos fue: "Bueno, si sabemos que podemos hacer eso, ¿qué ejercicio es realmente importante para eso?". Y así dividimos los deportes en deportes de impacto, donde los huesos estaban siendo impactados, como el baloncesto, correr, voleibol, cualquier cosa cuando caes con fuerza sobre tus huesos, versus natación, bolos, ciclismo menos. Y encontramos que golpear tus huesos, el impacto, era tan importante para mantener la densidad ósea como cosas que no puedes controlar, como tu edad, si naciste con cromosomas XX o XY, antecedentes familiares. Así que impactar los huesos, hacer que se construyan con el tiempo, es fundamental para mantener la densidad ósea. Así que para responder a tu pregunta, ¿la pérdida de densidad ósea es inevitable? La pérdida de estrógeno es inevitable. La pérdida de densidad ósea no tiene por qué resultar en osteoporosis, fracturas y fragilidad. Así que quiero entrar en por qué está sucediendo eso, pero solo para hacer una pausa ahí, porque a mucha gente no le parece que los huesos sean tan importantes. Oh, creo que mucha gente ve nuestros huesos como algo que, sí, no podemos influenciar. No piensas en ellos como los músculos. Voy al gimnasio, puedo expandir mis músculos, puedo ponerme fuerte, pero con los huesos se siente como si fueran estáticos, ¿sabes? Entonces, ¿cómo refutarías eso para que empiece a preocuparme por mis huesos y cuál es el costo si no me preocupo por mis huesos? Bueno, sabes qué, estoy en una cruzada este año para hacer que los huesos vuelvan a ser sexys. Porque aquí, desde un nivel muy superficial, te explico por qué deberíamos preocuparnos y luego te lo diré desde un nivel más científico. Ya sabes, solo pensamos en nuestros huesos generalmente un par de veces, como cuando te miras al espejo y alguien te dice: "Oh, tu estructura ósea es magnífica, mira los huesos de esta modelo", o "y todos nos tocamos los pómulos", o pensamos en ellos cuando oímos hablar de un gran arqueólogo que acaba de descubrir un nuevo grupo de personas y podemos decir por sus huesos cómo vivieron, cómo murieron, cuán saludables estaban. De hecho, en ese contexto, el hueso es el último remanente de tu vida entera, perdura más tiempo. Quiero decir, la historia que hablas en tus huesos sobrevive a cualquier cosa. El músculo desaparece, la piel desaparece, todo excepto tus huesos, que permanecen. Eso es fascinante, ¿verdad? Pero la otra razón por la que incluso pensamos en nuestros huesos es cuando se rompen, ¿verdad? Cuando los huesos, la gente piensa que los huesos son silenciosos, como un tipo fuerte y silencioso que se queda atrás hasta que se rompen, y luego te gritan, ¿verdad? Y causan fragilidad. Y aquí hay algunas estadísticas óseas, porque la respuesta real a la pregunta está llegando. Una de cada dos mujeres tendrá una fractura osteoporótica en su vida. Así que soy yo o tu pareja, o yo o tu asistente. Una de cada dos tendrá una fractura osteoporótica. Las mujeres tienen el 70% de todas las fracturas de cadera. Las fracturas de cadera son uno de los principales contribuyentes a terminar en un hogar de ancianos, porque ya no puedes caminar y cuidarte a ti misma. El 70% son mujeres. Si te rompes la cadera, el 50% de las veces, ya seas hombre o mujer, no volverás a tu función previa. No puedes ir a vivir a esa casa donde criaste a tus hijos. Es posible que no puedas conducir y ser totalmente independiente, ¿verdad? Y el 30% de las veces, es un número enorme, el 30% de las veces morirás, ya sea por las complicaciones de la fractura, por el reposo en cama, por las infecciones que contraes, las infecciones de vejiga, solo las secuelas de estar tan sedentario. Así que esas no son para asustar a la gente, esa es la realidad que veo todos los días como cirujana ortopédica de guardia. Pero hay otras razones para preocuparse por los huesos, porque la fractura es una importante. Los huesos, y tiene sentido, la naturaleza es muy conservadora. Los huesos están en nuestro cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta el dedo meñique. Los huesos son maestros comunicadores. Pensamos en el músculo, del que todos hablamos ahora, y en el hueso, la grasa y todo lo demás, como órganos aislados que no tienen mucho que ver entre sí, excepto que viven uno al lado del otro. El hecho es que, por ejemplo, cuando hablamos del sistema musculoesquelético, hueso, tendón, ligamento, músculo, grasa, cartílago, células madre musculares, todos se derivan de la misma célula madre, la célula madre mesenquimal. Así que no son vecinos distantes, son primos y todos hablan el mismo idioma. Pueden tener diferentes dialectos. Estaba pensando en un ejemplo de esto, ya sabes cómo en el Reino Unido el inglés es el idioma, pero dependiendo de la parroquia en la que vivas o del país dentro del Reino Unido, el inglés suena muy diferente, pero es el mismo idioma. Así que dentro del tejido musculoesquelético, el músculo y el hueso no están separados, son un ecosistema tal que cuando el músculo libera una proteína llamada irisin, habla con el hueso. Cuando el hueso libera una proteína llamada osteocalcina, habla con el músculo. Pero en el caso del hueso, la osteocalcina, si nos quedamos con esa proteína, habla con todo el cuerpo. Cuando tus osteoblastos, las células constructoras de hueso en tus huesos, liberan osteocalcina, va a tu cerebro y tiene un efecto neuroprotector al disminuir la inflamación. Va a tu cerebro y causa la síntesis de neuronas en el hipocampo. Va al páncreas y ayuda con la insensibilidad a la insulina. Va al músculo y ayuda a los músculos a absorber la glucosa de la sangre. Si eres hombre, la osteocalcina puede viajar a los testículos y ese órgano, las células de Leydig, bajo la estimulación de la osteocalcina, producirán testosterona. Así que es como un milagro y una maravilla que solo pensemos en los huesos como el tipo fuerte y silencioso que sostiene nuestro músculo, porque en realidad el hueso y las proteínas que produce son maestros comunicadores. Y tiene mucho sentido, porque tenemos hueso en todas partes de nuestro cuerpo, ¿por qué nuestros cuerpos no lo usarían así? Pensé que solo era un marco. Bueno, y es un marco, ¿verdad? ¿Qué es el músculo sin hueso? Solo un montón de tejido metabólico, ¿verdad? Nos da nuestra estatura, pero es un maestro comunicador. El marco es casi un trabajo secundario en mi opinión. El hueso está liberando cosas. Tengo esta pequeña analogía que voy a poner sobre la mesa. En uno de los recipientes tengo algo de mineral, y luego este es el cuerpo, ¿verdad? ¿Podrías explicarme cómo el hueso libera algo en el cuerpo? Bueno, hemos hablado de que el hueso es estructural, ¿verdad? Te sostiene, te da tu estatura. Hemos hablado de que el hueso es un maestro comunicador. Otro trabajo del hueso es ser el almacén de tu cuerpo para dos cosas muy importantes, quizás si hablamos de una de ellas, el calcio. El calcio es un mineral crítico en nuestro cuerpo. Lo necesitamos para la contracción muscular, para empujar moléculas a través de las membranas celulares, pero tenemos que almacenarlo en algún lugar. Así que cuando comemos, nuestros intestinos lo extraen de la comida que comemos y lo almacenan en nuestros huesos. Y así, nuestro cuerpo siempre está detectando cuánto calcio, cuánto fósforo tenemos, qué necesitamos. Cuando nuestro cuerpo detecta que necesitamos más, va al hueso, le hace cosquillas a los osteoclastos y dice: "Osteoclastos, necesitamos más calcio". El osteoclasto descompone algo de hueso, libera calcio y va al cuerpo para su uso. Y luego, el cuerpo tiene suficiente para usar. El cuerpo no solo sigue acumulándolo, porque la hipercalcemia causa arritmias cardíacas, es malo. El cuerpo está perfectamente en homeostasis, en equilibrio. Así que cuando el hueso ha liberado suficiente, se sienta y sigue almacenándolo. El calcio que tu cuerpo no necesita, si el hueso está lleno, se excreta a través de los riñones. Y este es un equilibrio muy fino entre construir hueso, liberar el almacén de minerales en el torrente sanguíneo o decir: "Oh, tenemos suficiente, enviémoslo en nuestra orina". El cuerpo es un milagro así. Así que si no tengo suficiente calcio o algunos de estos otros minerales, ¿significa eso que mis huesos se volverán frágiles? Bueno, hay muchas cosas que contribuyen a la fragilidad ósea o a la osteopenia. Y una de ellas es no depositar suficiente hueso en nuestra juventud. Si... me preguntaste antes sobre los cambios a lo largo de la vida en lo que respecta al hueso. Lo interesante es que veo mujeres muy, muy jóvenes en mi clínica, de 25, 28 años, a quienes, por diversas razones, les hago una prueba de densidad ósea, y ya tienen huesos quebradizos. Lo sé, es impactante. Bueno, creo que eso sucede por una serie de razones. Número uno, no construimos suficiente hueso. Todavía existe el mito en este país de que las mujeres tienen que ser diminutas, que tenemos que matarnos de hambre. Y cuando eso sucede, muchas mujeres no tienen ciclos menstruales consistentes y estrógeno, que luego nos ayuda a depositar hueso. Así que ese es el número uno. No estamos... el estrógeno juega un papel en la deposición. ¿Sí, lo hace? Un papel crítico. Así que no estamos depositando suficiente. O quizás somos atletas. Estamos en... Title IX, que es la ley que... iguala el deporte para las mujeres en la universidad, tiene 53 años. Así que quizás las mujeres jóvenes no están depositando suficiente hueso porque están gastando tanta energía, 10.000 calorías al día, y luego no se están reabasteciendo de la manera en que... así que siempre viven en un estado de déficit energético y no depositan suficiente hueso. O quizás las mujeres jóvenes vienen a mi consultorio con poco hueso porque estamos criando a toda una generación de niños sedentarios que se sientan en sus sótanos jugando videojuegos, construyendo cerebros, pero no construyendo cuerpos. Eso lo confirma la investigación de los investigadores de ortopedia de la Universidad de Wisconsin, quienes estudiaron qué deportes femeninos construyen mejor el hueso, y es la gimnasia. Es el impacto y la alimentación de esas atletas lo que construye el mejor hueso. Así que tenemos problemas con huesos quebradizos insuficientes en la adolescencia porque no los estamos construyendo. El segundo lugar en la vida en el que podemos tener baja densidad ósea, y escúchenme, gente, no digo que no amamanten. Quiero decir, yo, en mis hijos, mi hijo, amamanté durante un año, es realmente genial para los bebés. Pero una mujer que amamanta perderá el 20% de su densidad ósea en los primeros 6 meses de lactancia. Y si no tiene mucho cuidado de obtener 500 miligramos de calcio al día en su comida o a través de suplementos, no lo recuperará. Y luego, si tienes hijos en sucesión, porque muchas mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer hijo y luego tienen menos tiempo, es posible que nunca recuperemos la masa ósea. Así que ese es otro punto clave que la gente no se da cuenta de que podría ser peligroso para los huesos. Y finalmente, sí, es este período alrededor de la perimenopausia, comenzando alrededor de los 45, cuando los niveles de estrógeno se vuelven muy caóticos y luego finalmente cero, eso puede causar la rápida disminución de la densidad ósea y la debilidad ósea de la que realmente me estás preguntando. Y eso se debe a que el estrógeno es fundamental para controlar la absorción, esta parte, la absorción del hueso, y sin que el estrógeno controle la absorción, simplemente sigue descomponiendo el hueso más rápido de lo que los osteoblastos, las células constructoras, pueden construirlo. Así que hay un desequilibrio, una desregulación. Así que quiero entrar en todo eso, comenzando por el punto que hiciste sobre hacer deportes de impacto cuando éramos más jóvenes. Sí, porque la gente a menudo dice que si haces deportes de impacto cuando eres más joven, especialmente algunos de ellos, hay otras consecuencias como lesiones o golpes en la cabeza. Entonces, ¿estás diciendo que deberíamos correr o saltar cuando somos más jóvenes para construir nuestra fuerza ósea? Absolutamente, para construir todo. Oh, es... ya sabes, hacemos mitocondrias, la mayor parte de la energía de nuestras células, hacemos muchas mitocondrias en nuestra juventud. Si no somos activos en nuestra juventud, no tenemos tanto estímulo anabólico para hacer tantas mitocondrias. Si somos niños sedentarios, construiremos hueso, pero no construiremos hueso en la medida en que lo hacemos si lo golpeamos todos los días. Y creo que los datos de Wisconsin son una buena ilustración de eso. ¿Y es en todas las estaciones de la vida? Si tengo 60 años, ¿debería seguir golpeando ese hueso jugando al baloncesto? Absolutamente. Y eso es lo que muestra mi estudio de los Juegos Nacionales Senior: que al impactar tus huesos a lo largo de tu vida, puedes cambiar tu densidad ósea. Así que, sobre ese punto del embarazo, que fue tu segundo punto, durante mi embarazo, después de mi embarazo, ¿qué necesito hacer? ¿Es beber leche? Sí, así que si... y estos son los datos que te di específicamente para la lactancia, ¿de acuerdo? Así que para las madres lactantes, perderás unos 500 miligramos de calcio al día mientras produces leche para tu hijo. Debes reemplazarlo. Me gusta que la gente reemplace su calcio con alimentos integrales, con ciruelas pasas y dátiles y lácteos altos en calcio, si quieres. Si simplemente no puedes hacerlo, tómate un suplemento. Pero si olvidas hacerlo, quiero decir, lo entiendo. Fui una madre joven, estoy agotada. No fui una madre joven, fui una madre de 40 años, agotada. Tienes que ser muy consciente mientras el bebé se prende para comer algo de calcio, comer tu yogur, comer tu calcio masticable de alimentos integrales, si quieres, para que reconstruyas tu hueso, lo cual eres completamente capaz de hacer. Los estudios muestran que reconstruirás tu hueso, pero no si no eres consciente, no si estás en la fase de "tengo que perder la grasa de bebé, matarme de hambre". No hagamos eso. Hablaste de cómo el hueso tiene un impacto en varias partes del cuerpo, y te he oído hablar de esta frase, el eje hueso-cerebro. Sí, ¿qué es el eje hueso-cerebro? Bueno, si solo hablamos de... elige una de las proteínas que produce el hueso, la osteocalcina. Así que, a medida que se libera en el torrente sanguíneo, uno de los lugares a los que va es al cerebro y puede causar, puede ayudar en los efectos neuroprotectores. Entonces, ¿qué significa eso? Bajo el metabolismo normal, desarrollamos radicales libres debido al trabajo celular del metabolismo normal, desarrollamos estrés oxidativo, y la osteocalcina trabaja para disminuir ese daño oxidativo, para reparar las células en el cerebro. Así que ese es el número uno. Número dos, estimula la liberación de algo llamado proteína neurotrófica derivada del cerebro, factor BDNF, que estimula el crecimiento de neuronas en una parte del cerebro llamada hipocampo, que está involucrada en la memoria. Y aquí está el otro lado: sabemos que en personas con baja densidad ósea, también tienen una mayor disfunción cognitiva cerebral con la edad y viceversa. Hay una asociación en la literatura con la osteoporosis y el deterioro cognitivo y viceversa. Te oí en la entrevista de Business Insider describir que hay una década crítica, sí, para la salud ósea. Mhm, ¿cuál es la década crítica? Creo que la década crítica para la mayor parte de nuestra salud, Steven, no es más allá de los 35 a 45 para hombres y mujeres. Eso es porque sabemos que para las mujeres es cuando el estrógeno comienza a disminuir o volverse caótico. Así que cuando estamos en nuestros 30 y 40, ese es el momento de organizar todos nuestros hábitos de salud. Es hora de hacerse un chequeo para ver cuáles son sus análisis de referencia. Creo que sería fundamental que hombres y mujeres, particularmente hombres, obtengan una línea de base de testosterona para que en el futuro, cuando pensemos en suplementar testosterona, estemos suplementando de vuelta a su nivel particular. Porque en el futuro, digamos cuando tengas 50 años, la testosterona de un hombre podría ser 600, lo que entra dentro del rango normal, pero si todavía se siente con poca energía, no es él mismo, muchas lesiones de tendones y ligamentos, bueno, su testosterona joven podría haber sido 800 o 1000. Así que me gusta que las personas obtengan análisis de referencia si nunca han ido al médico antes, alrededor de los 35, todas las cosas, para que sepamos a qué estamos volviendo. Número uno, número dos, si has estado tan ocupado con tu carrera y te has alejado de cualquier semblance de movilidad y entrenamiento de resistencia, ahora es el momento. Porque si hubiera sabido entonces lo que sé ahora, cuando tenía 40 años, estaba entrenando para triatlones, era una atleta aeróbica, ¿verdad? Corría, montaba en bicicleta, pero lo que habría hecho entonces con lo que sé ahora es que habría levantado mucho peso para construir músculo máximo mientras todavía tenía la mayor cantidad de hormonas para empezar desde un mejor lugar. Porque puedes construir músculo, pero es mejor empezar desde un promedio más alto. Así que hazte algunos análisis, establece una relación con el médico, hazte todos tus exámenes preventivos, no los ignores. Desarrolla los hábitos que te acompañarán toda la vida, ya sea una nutrición inteligente antiinflamatoria, ya sea que te integres en un programa de entrenamiento de resistencia, construyendo tu máquina cardíaca. Vi que estabas corriendo mucho ahora, y queremos el V2 Max más alto posible a medida que entramos en la mediana edad, porque nunca queremos, a medida que envejecemos, cruzar algo llamado la línea de fragilidad. Así que V2 Max es la medida de... es la medida definitiva de forma física, cuánta oxígeno eres capaz de extraer del aire y difundir a través de tus pulmones a tu sangre. Atletas de clase mundial, acabo de estar en el Centro Olímpico de EE. UU. en Park City, Utah. Esos atletas tienen un V2 Max de 75, 80, a veces 90. Los meros mortales se consideran excelentes cuando tienen un V2 Max de alrededor de 50, para las mujeres alrededor de 50. Así que puedes construir V2 Max y deberías hacerlo en la década crítica, porque una vez que llegamos a la mediana edad, declinaremos un 10% por década si no lo construimos constantemente. Entonces, ¿cómo se ve eso? Así que si empecé a los 50, mi último V2 Max fue cuando tenía 50 y fue 50. Fue bastante bueno porque era una persona de resistencia, ¿verdad? En números redondos, para cuando cumpla 60, será 45, 70, 40, 80, 35. Nunca, nunca, nunca quiero llegar a 18 si soy hombre o 16 si soy mujer, porque ese es el nivel de V2 Max cuando no podemos levantarnos de una silla por nosotros mismos, cuando no podemos caminar por la habitación, porque eso requiere función cardíaca. Y así, cuanto más alto tengamos nuestro V2 Max en nuestra juventud, más margen tendremos, incluso si no continuamos construyéndolo. Sí, tengo un familiar que no puede subir escaleras sin quedarse sin aliento, y es tan debilitante porque cuando tienes nietos y los nietos empiezan a correr y quieres jugar con ellos, es tan triste ver a este familiar en particular ver a los nietos llegar, los nietos dicen "juguemos", los nietos salen corriendo y esta persona no puede ir tras ellos, así que solo tienen que mirar, literalmente miran a los nietos jugando en el jardín porque no pueden jugar con ellos. Y creo que es algo muy triste. Es uno de mis grandes motivadores para intentar mantenerme saludable, solo para poder extender mi esperanza de vida saludable. Así es. Para poder estar más saludable, espero, hasta el día en que muera. Eso sería genial. Pero, ¿quieres hablar de correr, de V2 Max, de resistencia y deportes y todas esas cosas? Quiero cerrar el tema de los huesos. Hay dos términos que quiero escuchar. Uno es este término osteoporosis. Sí. Ahora, no tengo idea de qué es la osteoporosis. Lo he oído un par de veces en mi vida, pero no sé si es algo en lo que debería pensar, preocuparme o qué significa. Sí, osteoporosis es la palabra que usamos para describir la baja densidad ósea. De acuerdo. Así que, la forma en que medimos la osteoporosis es usando una radiografía llamada escáner DEXA, una densitometría ósea de doble energía X. Y simplemente mide, compara tu densidad ósea con la de una persona sana de 30 años y nos da algo llamado T-score. Es como cuando estás en la escuela y te califican en una curva de campana, y el centro de la curva es el promedio, y ese es el promedio para una persona de 30 años. Cuando obtienes una puntuación DEXA y es positiva, fantástico, tienes huesos de una persona de 30 años. Si obtienes un T-score en un escáner DEXA que está entre 0 y -1, está bien. -1 es la definición de osteopenia, lo que significa "cuidado, tus huesos se están debilitando". La definición de osteoporosis es un T-score de -2.5. Aumenta tu riesgo de fractura en un 40% o más. Todas las malas estadísticas de las que te hablé vienen con la osteoporosis. ¿Y cuántas personas tienen osteopenia y osteoporosis mayores de 50 años en Estados Unidos? Bueno, 2 millones de hombres tienen osteoporosis. Curiosamente, ¿no es interesante? No lo piensas como una enfermedad de hombres. Y una de cada dos mujeres tendrá una fractura osteoporótica. Así que al menos el 50% de las mujeres. Pero no es inevitable. Por eso estoy tan interesada en atrapar a la gente temprano, en la década crítica. No es inevitable, pero será inevitable si no la atrapamos. Pero aquí está lo que molesta en los Estados Unidos y en muchos otros países. Con las personas con las que trato, no puedes obtener un escáner DEXA pagado hasta los 65 años. A los 65, el daño está hecho. ¿Por qué esperamos? Incluso con personas que han tenido una fractura, hay una brecha en el seguimiento tal que todas deberían tener un escáner DEXA, porque lo que más predice fracturas futuras es fracturas pasadas. Así que anuncio público: si has tenido una fractura, hazte un escáner DEXA, incluso si fue traumática, como si hubieras tenido un accidente automovilístico, pero definitivamente si te has caído, si tu perro te tiró, si fue una fractura de bajo trauma, hazte un escáner DEXA, porque al menos sabrás dónde estás y podrás planificar un curso para construir tu hueso. ¿Hay alguna señal de advertencia temprana de que podría estar sufriendo de osteoporosis o camino a la osteoporosis? Sabes, creo que puedes obtener pistas de tu propia familia. De acuerdo. Si tu madre se encogió, si solías poder mirar a tu madre a los ojos, como yo, mi madre me miraba a los ojos, 5'4", y ahora está muy abajo. Perdemos altura tanto en hombres como en mujeres debido a la compresión de las vértebras de la columna. Perdemos altura. Así que si tu padre se encogió, si tu madre se encogió, esa es una buena indicación de que tienes antecedentes familiares donde la osteoporosis puede existir. O si tu madre tuvo una fractura de cadera, o si por alguna razón, quizás asma, has tenido que tomar esteroides en dosis altas toda tu vida, o una enfermedad autoinmune que es muy mala para los huesos. Así que desde un punto de vista médico, desde un punto de vista de antecedentes familiares, desde un punto de vista personal, generalmente una fractura. ¿Qué pasa si soy fumador? ¿Eso tiene algún impacto en la salud de mis huesos y en mis posibilidades? Sí, me alegro mucho de que lo preguntes. Fumar es un veneno para la curación ósea. Si es una fractura, sanará más lentamente. De hecho, tenemos una tasa mucho mayor de no unión, que es cuando arreglamos una fractura y todavía no sana en fumadores. Sabemos que hay un gran cuerpo de datos dentro de la literatura ortopédica para personas que se someten a cirugía de columna y son fumadores: no solo sanan menos, sino que se infectan más. Así que los químicos nocivos del tabaco son muy malos para los huesos. Qué bueno que no fumo. ¿Es eso fumar, vapear o ambos? Es todo. El vapeo podría ser más peligroso, simplemente no tenemos tanta literatura. De acuerdo. Y lo último antes de hablar de correr, V2 Max, resistencia y deportes y todas esas cosas es el vínculo entre el Alzheimer y la salud ósea. ¿Hay un vínculo que se remonta a lo que estábamos hablando antes? Y hay una correlación. No creo que hayamos resuelto la causalidad, pero hay una correlación. Vemos personas con Alzheimer y personas con osteoporosis peligrosa que a veces son el mismo grupo. El 30% de las veces, las personas con enfermedades cerebrales también tienen osteoporosis. Y puede deberse a esta conexión que hemos hablado entre los dos sistemas orgánicos. Tuviste una tía que falleció de Alzheimer. Sí, mi tía Ida, era brillante, era maestra y dejó de recordar. No se recordaba a sí misma, no recordaba la granja en la que todos crecimos. Es algo muy difícil de presenciar. A veces, las personas con Alzheimer pierden la inhibición y se vuelven enojadas, furiosas y asustadas. Ella nunca hizo eso, pero es algo difícil de presenciar. ¿Cómo te cambió esa experiencia o cambió tu enfoque o añadió a la reserva de pensamientos, preocupaciones, puntos de referencia en tu vida? Bueno, sabes qué, ha puesto una urgencia e incluso sigue siendo una batalla diaria. No quiero... creo que a veces la gente piensa que para mí, personalmente, porque hablo de estas cosas todo el tiempo y levanto pesas y hago lo que prescribo para la gente, que es fácil y no es fácil. Sabes, te dije que había terminado este libro que estaba escribiendo y había una gran brecha en la consistencia de este estilo de vida. Pero lo que me motiva a volver es la pregunta de cómo sería vivir sin un cerebro que se preserve. Quiero decir, no lo sé. A veces pienso si estuviera envejeciendo y tuviera que elegir uno, ¿elegiría un cuerpo capaz o un cerebro capaz? ¿No es eso difícil? No sé si tienes que elegir, pero no puedo imaginar cómo sería la vida sin un cerebro capaz. Y así, para mí, eso me motiva a levantar pesas, a hacer que mi músculo esquelético secrete las proteínas que van al cerebro y construyen un mejor cerebro, a comer los alimentos que no obstruirán mis arterias. Es solo un motivador porque quiero estar así hasta el día que muera. Mhm, ¿qué elegirías si tuvieras que elegir? ¿Un cuerpo capaz o un cerebro capaz? Para mí fue muy claro, prefiero tener el cerebro capaz. Yo también, yo también. Las relaciones, eso es la plenitud de la vida. Pero estas cosas también están fundamentalmente interconectadas, ¿verdad? Por eso, cuando miro las estadísticas de Alzheimer en torno a la salud ósea, pienso, bueno, si tuvieras osteoporosis o algo así y no te movieras tanto, tal vez... Sí, tal vez. Sabes qué gran motivador para mis pacientes ahora que has sacado el tema es que la enfermedad de Alzheimer se considera la tercera fase de la diabetes. Y así, todo el mundo es consciente de la diabetes y significa que no procesas el azúcar y tienes intolerancia a la glucosa y tu páncreas ya no funciona, y las malas secuelas que pueden venir con eso. Lo que la gente no es tan consciente, al menos las personas que vienen a mi clínica, es la prediabetes. Y si no te importa que me desvíe un poco, porque es tan importante para la pregunta que acabas de hacerme, y ¿podemos prevenirlo? Y si tuviéramos que elegir, ¿qué elegiríamos? Pero tengo gente que viene a mi consultorio todo el tiempo y miro sus análisis y tienen una glucosa en ayunas, se han hecho sus análisis, han hecho lo que hemos dicho, ponerse delante de su década crítica, se han hecho su glucosa en ayunas y es 110, lo que te voy a decir, y su hemoglobina A1c está cerca de seis. Así que la glucosa en ayunas es la glucosa que permanece en tu sangre después de no haber comido durante 12 horas. En un páncreas y un sistema metabólico que funcionan normalmente, queremos que nuestra glucosa en ayunas esté alrededor de 85, ¿verdad? Eso es normal. Significa que comemos algo, sale insulina de nuestro páncreas, el azúcar se introduce en nuestro músculo y luego el azúcar en sangre está alrededor de 85. Si se mantiene consistentemente en 110, sabemos por la literatura que tienes entre un 70 y un 100% de posibilidades de desarrollar diabetes en toda regla en los próximos 10 años. Pero lo que veo en las personas que vienen a mi consultorio es que les pregunto: "¿Alguien te ha dicho alguna vez que tenías prediabetes?" Y la respuesta es no, o la respuesta es: "Oh, sí, alguien me lo dijo, me dijeron que solo hiciera algunos, ya sabes, concéntrate más en tu ejercicio y". Y lo que creo que debería ser la reacción al diagnóstico de prediabetes es correr y gritar para ponerse saludable. Porque si sabemos que con un nivel de azúcar en sangre constante en el rango de prediabetes, y nuestro proveedor de atención médica nos dice casualmente: "Oh, solo intenta hacer más ejercicio", "solo enfócate casualmente en esto", "no comas tantos carbohidratos", eso no es lo suficientemente serio. Porque sabemos desde un punto de vista preventivo, desde un punto de vista de longevidad de precisión, que se trata de prevención, podemos evitar que desarrolles diabetes en los próximos 10 años si somos muy, muy serios acerca de levantar pesas, sobre la salud cardiovascular, sobre la nutrición antiinflamatoria. Así que no veo la prediabetes como algo casual en absoluto. Porque si en 10 años vas a tener diabetes, y en otros 10 años vas a tener Alzheimer, y podría haberlo prevenido prestando atención cuando tenía 40 años, es casi inexcusable que no le prestemos más atención. 96 millones de personas en los Estados Unidos tienen prediabetes. 96 millones. 96 millones, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Acabo de dar una charla en su convención anual. 96 millones tienen una característica prevenible que podemos evitar que se conviertan en diabéticos y desarrollen la enfermedad de Alzheimer, y sin embargo, se habla de ella con demasiada ligereza. Eso es casi uno de cada tres. Eso significa que hay tres de nosotros en esta sala, así que Jack tiene pre prediabetes, quizás potencialmente. Tú eres un atleta de resistencia. ¿No dirías que yo era un atleta de resistencia y que no la tengo hoy? Se acabó, pero estoy un poco obsesionado con el monitoreo continuo de glucosa. Así que lo he estado usando durante unos 18 meses y es tan interesante. Te dije que acabo de terminar este libro y me he alejado un poco de mi intensidad habitual, y cambia mi nivel de azúcar en sangre. Así que corro un poco, porque no he estado levantando pesas cuatro veces por semana, solo dos veces por semana, porque no he estado haciendo sprints dos veces por semana como suelo hacer. Mi régimen normal es levantar pesas pesadas cuatro veces por semana. Los otros días hago entrenamiento de base en Zona 2, dos de esos días hago sprints. Siempre como mucha proteína. Ese es mi estilo de vida y mi nivel de azúcar en sangre es 85 cuando hago eso. Y soy una mujer de mediana edad, y sabes las cosas metabólicas que les suceden a las mujeres de mediana edad. Incluso retroceder un poco hace que mi nivel de azúcar en sangre empiece a subir. Así que este es un estilo de vida constante, diario y habitual que todos necesitamos llevar. Y así, cuando veo eso y alguien tan saludable como yo, cuando mis pacientes se presentan y se les dice casualmente que tienen algo que los va a matar, no creo que se le preste suficiente atención. Eso es en lo que he estado pensando mucho últimamente: ¿qué dieta me llevará a un mejor rendimiento cognitivo para alguien que pasa mucho tiempo hablando? Sí, pero luego también estoy en el escenario, estoy en salas de juntas y en reuniones y en negociaciones, estoy leyendo correos electrónicos y escribiendo libros, etc. Así que siempre estoy pensando, si solo puedo obtener una ventaja del 5%. Bueno, te puedo decir, por ejemplo, los dietistas y chefs que preparan la comida para los atletas profesionales que he atendido a lo largo de mi vida, no solo comen carne, tienen una dieta muy bien equilibrada que incluye muchas verduras, muchas proteínas altas. Toman suplementos de aminoácidos si necesitan llenar los vacíos, si no obtienen suficiente leucina o algo así, pero simplemente no van por un solo camino. No he visto eso en los profesionales que cuido. Me ha dado una mente muy aguda. ¿Ha sido una mente extremadamente aguda? Es tan interesante como podcast, cuando te sientas aquí y tienes todas estas conversaciones, porque algunos días apareces y a veces estas conversaciones duran cuatro horas y tu cerebro y tu boca simplemente no se sienten conectados. Y luego, otros días, vengo aquí, boom, boom, y es automático. Es como si no tuviera que pensar y simplemente fluye de mi boca. Y la variación, la gran... dije que los factores causales son obviamente el sueño, uno de ellos. El otro es cuántos carbohidratos he tenido en las últimas horas. Así que si he tenido muchos carbohidratos, algo, ya sabes, como si hubiera comido pan, mi boca y mi cerebro no tienen conexión. Si he tenido mucho azúcar, mi boca y mi cerebro están completamente acabados. De acuerdo, de acuerdo. Sabes, debido a esta cosa del CGM, descubrí que si solo como proteína para el desayuno, como una tortilla de claras de huevo o

Sabes, lo que sea, solo proteína que necesitaba un poco de carbohidratos complejos para poder funcionar a un alto nivel con mis pacientes alrededor de las 10 de la mañana. Así que ahora he añadido 50 gramos de carbohidratos por la mañana, pero eso no es mucho, no mucho. Solo necesitaba esos carbohidratos complejos, pero, eh, interesante, ¿verdad? ¿Y qué comes? Como 130 gramos de proteína al día. No hay límite superior en cuánta proteína puedes comer en una sola toma. Intento tomar al menos 30 porque hay un umbral inferior de 30, y si hago eso, me lleva tres comidas y un par de aperitivos al día. Eso es mucho volumen de comida, así que intento comer cosas muy densas. Por ejemplo, una taza de yogur griego tiene como 18 gramos y un palo de carne de res muy puro tiene otros 16. Así que en este momento, en este punto, he memorizado los alimentos más densos que puedo para obtener esa cantidad de proteína. Es mucha proteína, es un gramo por libra, es un gramo por libra, y eso es lo que necesito para construir músculo. Los estudios han demostrado que comer mucha proteína, incluso sin levantar pesas tanto como me gustaría que yo y otros lo hiciéramos, ayudará a mantener el músculo. Y luego como muchas verduras. No, espero que la gente no me las tire, pero no como fruta excepto arándanos. La fruta es el postre de la naturaleza, así que si vamos a comer fruta, cómetela de postre. Como, como arándanos con mi yogur, pero, eh, y luego carbohidratos, solo como carbohidratos complejos si es que los como. Rápido, quiero hablar de algo que todos debemos tomarnos en serio, que es la ciberseguridad. Ya seas un fundador primerizo que se enfrenta a tu primera auditoría o un profesional experimentado que ha pasado por todo, mantener el cumplimiento es cada vez más crítico que nunca y más complicado, tengo que decir. Y ahí es donde entra Vant, que es un patrocinador de este podcast. Vant elimina el dolor del cumplimiento de seguridad, automatizando el proceso tedioso pero esencial de demostrar que tu negocio es seguro en más de 35 marcos como SOC 2, ISO 271. Centraliza tus flujos de trabajo, responde preguntas de seguridad hasta 5 veces más rápido y protege tu negocio sin perder el enfoque en el crecimiento. Y esta es realmente una parte crítica de esto. Un nuevo libro blanco de IDC encontró que las empresas que usan Vant ahorran más de $535,000 al año y se paga solo en 3 meses. Por tiempo limitado, mi comunidad obtiene $1,000 de descuento en Vant en vant.com. Eso es vant.com para $1,000 de descuento.

Eres, eh, un gran defensor del músculo. Sabes, cuando hablamos de longevidad, algo a lo que vuelves continuamente como lo más importante para la longevidad de las personas. Creo que pondría el músculo y el hueso en la misma categoría, porque puedes tener todo el músculo que quieras, pero si te rompes la cadera, todavía tienes los efectos posteriores. Ahora, es mucho menos probable que te rompas la cadera si eres fuerte, pero creo que el músculo o el hueso son realmente importantes. ¿Qué pasa si tienes 65 años, 70 años y no tienes músculos fuertes ahora mismo? Tus músculos han, digamos, disminuido en las últimas dos décadas. ¿Es demasiado tarde? Nunca. Nunca es demasiado tarde. Nunca es demasiado tarde. Tu cuerpo siempre responderá al estrés estratégico que le impongas. Así que hay un número creciente de lo que solían ser anomalías en todo Internet de personas en sus 60, 70, 80 años y más en un gimnasio, levantando pesas, convirtiéndose en culturistas competitivos. Así que incluso si empiezas sin poder levantarte de una silla, en un período de tiempo muy corto, 6 meses, un año, puedes revertir la trayectoria de tu fragilidad. Pero requiere consistencia, ¿verdad? Me pregunto eso. Pienso en mi padre y se acerca a los 70 ahora, y no creo que haya hecho entrenamiento con pesas en los últimos 15, 15 años. Sí, y hay una parte de mí que se preguntaba si es demasiado tarde ahora para empezar a hacer entrenamiento con pesas, porque es casi como un problema de dos caras, en el sentido de que no lo has hecho, sí, así que te resulta más difícil, así que no lo haces, así que te resulta más difícil, y luego te hundes en un estado sedentario. Bueno, y sabes lo que haces para eso, nadie espera que empieces con sentadillas de levantamiento de pesas, peso muerto. Nadie espera eso. Mover nuestro cuerpo a través de un rango de movimiento, hacer ejercicios con peso corporal, progresar a pesas libres, progresar a kettlebells, progresar a bandas. Una vez que veas que tu cuerpo es capaz de adaptarse y progresar, llegarás allí bastante rápido. Solía hacer este programa llamado "Start" donde llevaba a personas recién salidas del sofá y, durante tres meses, las llevábamos a una carrera de 5 km, porque 5 km es una distancia significativa para personas sedentarias. Y durante ese curso de 3 meses, hicimos una serie de ejercicios de peso corporal y kettlebell en circuito, seguidos de caminatas. Y la gente empezó con un 51% de grasa corporal, sin poder terminar el calentamiento, sin poder sostenerse en una plancha, y en tres meses podían aguantar en plancha durante 2 minutos, podían caminar durante tres millas, podían seguir durante todo el circuito de 10 minutos sin tener que parar. Así que nunca hay una edad o nivel de habilidad en el que nuestro cuerpo no responda al estrés estratégico que le impones. Así que, eh, consigue un entrenador para tu padre si lo acepta, si lo aceptara. Lo llamaré después de esto. Si estoy intentando construir músculo, ¿hay una cierta cantidad de días a la semana o repeticiones que necesito hacer para construir músculo? Pienso mucho en esto cuando estoy aquí en Los Ángeles. Estoy, estoy, estoy tratando de asegurarme de no perder músculo, pero paso mucho tiempo sentado aquí grabando podcasts. ¿Hay una cierta cantidad de veces que necesito ejercitar ese músculo antes de perderlo? Sabes, justo esta mañana estaba leyendo que, incluso con una pausa de 10 semanas, digamos que levantas pesas de forma constante, incluso con una pausa de 10 semanas, retendrás la memoria muscular, por lo que no tendrás declives graves, lo cual es un pequeño alivio para mí porque ha pasado un tiempo con este libro. Así que retienes la memoria muscular y puedes volver rápidamente al lugar donde estabas una vez que empiezas de nuevo. Así que no todo está perdido si te tomas unos días libres. Pero lo mínimo, si realmente estamos trabajando en ello, son un par de días a la semana, levantando progresivamente más pesado. Para los hombres en la mediana edad, son unas 8 repeticiones, 4 series. Para las mujeres, una vez que hemos entrenado hasta el punto en que podemos levantar pesado, 4 repeticiones, 4 series. Y cuando digo eso en voz alta, recibo muchos comentarios sobre que alguien se va a lastimar. Bueno, es cierto, pero tienes que trabajar para llegar a eso, como en cualquier deporte, tienes que trabajar hacia ese nivel. Porque lo que intentamos hacer al levantar más pesado, especialmente para las mujeres, es reemplazar el estímulo anabólico que el estrógeno proporcionaba. Debes trabajar lo suficientemente duro. El estrógeno crea crecimiento. Debemos señalar a nuestro cuerpo mediante la intensidad de nuestro trabajo para construir músculo, y levantar pesado hace eso. Así que si empiezas en el sofá, empieza con bandas, empieza con pesas ligeras, empieza con las pesas rosas Mambi Pami contra las que me quejo, pero no te quedes ahí. Continúa trabajando progresivamente hacia el levantamiento pesado. Cuerpo completo, al menos dos veces por semana para mantener. ¿Necesito aumentar la carga de peso para construir músculo? Me pregunto, cuando voy al gimnasio a veces, sabes, podría estar usando mancuernas más pequeñas, pero estoy haciendo más repeticiones. ¿Eso todavía va a construir músculo? Bueno, depende de lo que quieras. Así que, pesas más ligeras, repeticiones más altas, funcionarán para la hipertrofia, para un músculo total más grande, pero no necesariamente para la potencia y la fuerza. En la mediana edad y más allá, estoy levantando para la longevidad y la potencia. Así que no estoy tan interesado como antes en el tamaño de mi músculo. Estoy interesado en si puede moverse poderosamente con el tiempo, si puedo levantarme del suelo, si puedo levantar mi maleta por encima de mi cabeza. Así que levantar para la potencia son repeticiones más bajas, pesas más altas. Así que solo depende de cuál sea nuestro objetivo. Puede que ahora mismo te centres en la hipertrofia, lo cual está bien, porque no has alcanzado la década crítica. Así que si busco hipertrofia, sí, repeticiones más altas, pesas más bajas, así que 12, 12, 15 repeticiones, peso bajo. Y luego, si buscara potencia, entonces quizás 6, 8, 6, 8. Así es. ¿Cuántas haces tú? Yo hago cuatro. Mmm. Así que peso grande, cuatro. Pesos grandes, cuatro repeticiones, cuatro series. Interesante. No sabía eso. Mmm, interesante. Y solo para dar un conocimiento fundamental de por qué el músculo es tan importante, porque algunas personas todavía podrían no ser conscientes del vínculo entre la longevidad y el músculo. Mucho de esto tiene que ver, por lo que entiendo, con la glucosa. Así que tiene que ver con el músculo como el sumidero de glucosa. Es un factor clave para prevenir la resistencia a la insulina, sin mencionar la fuerza, mantenerse erguido, no caerse, causar una fractura, ¿verdad? Así que el músculo es un órgano metabólico endocrino. Libera, cuando libera, sabes, una de las cosas que libera es la contracción del músculo esquelético. Las flexiones de bíceps causan la transcripción de una proteína llamada mioquina, que es la proteína de la longevidad. Hace unos 30 años se describió en Nature. Es la proteína que se transcribe cuando el músculo se contrae. Actúa sobre todos los órganos. Sabemos que es fundamental para la longevidad y la reparación de los órganos, porque los ratones que nacen sin la capacidad de producir mioquinas mueren jóvenes. Cronológicamente son ratones muy jóvenes, pero mueren ratones muy viejos porque no han disfrutado de esta proteína. Producimos mioquinas por la contracción del músculo esquelético. Aquí hay un estudio que hice hace años que demostró que medí los niveles de mioquinas circulantes en la sangre de atletas máster mayores, personas de 60, 70, 80 años, atletas máster más jóvenes de 40 años y personas sedentarias. Y lo que encontré fue que los niveles más altos de mioquinas circulantes, la proteína de la longevidad, estaban en los atletas jóvenes, lo cual no es sorprendente. El segundo nivel más alto de proteína de longevidad, mioquinas, estaba en los atletas máster mayores de 70, 80 años. El nivel más bajo de proteína de longevidad estaba en los jóvenes sedentarios. Así que incluso los atletas mayores tenían más mioquinas circulantes que los jóvenes sedentarios. Así que solo la contracción del músculo esquelético puede añadir a tu longevidad a través de esta proteína. Otra proteína que se libera con la contracción del músculo esquelético se llama irisin. Se transcribe, va al cerebro, actúa en un lugar llamado núcleo cuneiforme, que es fundamental para la resiliencia. Te hace más resiliente, te ayuda a resolver problemas. Y luego, sabes, una proteína muy popular que se transcribe con la contracción del músculo esquelético se llama irisin. Es la proteína del ejercicio, que, sabes, actúa sobre los huesos, actúa sobre la grasa, de grasa blanca a grasa marrón, que tiene una mayor termogénesis, tiene una mayor carga mitocondrial. Así que el músculo, simplemente haciendo lo suyo, no solo luciendo bonito en un espejo de gimnasio, realiza todas estas funciones metabólicas. Y por eso creemos que tiene un papel tan clave en la longevidad. Así que si estoy tratando de proteger mi músculo a medida que envejezco, ¿hay algún suplemento que deba tomar? Quiero decir, ¿venden suplementos de mioquinas? No, tienes que producirlas. Oh, contrae tus propios músculos. Bueno, necesitas alimentar tus músculos. Siempre cito a la gente: un gramo por libra ideal. Porque, escucha, soy un médico que practica de verdad, y esto es lo que sé: la gente necesita instrucciones muy específicas y no pueden ser confusas. ¿Hay un rango de proteína que la gente necesita? Sí, lo hay, pero la gente puede recordar un gramo por libra ideal. Así que tienes que alimentar tu músculo con proteína, proteína de alta calidad. La proteína de mayor calidad tiene el mayor porcentaje de un aminoácido esencial llamado leucina. La leucina no la produce el cuerpo, tiene que ser ingerida del exterior. Es un aminoácido de cadena ramificada, y lo obtienes de la proteína de suero. La mejor fuente en el universo de leucina y proteína de suero es la leche materna, pero la mayoría de nosotros no la bebemos de adultos. Así que la obtenemos de productos lácteos. Puedes obtenerla de plantas, para todos los amantes de las plantas, solo tienes un porcentaje mucho menor, tienes que comer mucho más. Así que proteína de alta calidad, número uno. Número dos, hay mucha investigación sobre la suplementación de creatina, tanto para hombres como para mujeres. Cuando empecé a ser consciente de la creatina en 1992, fue durante los Juegos Olímpicos. Estaba trabajando con un grupo de luchadores en ese momento. Dábamos dosis muy, muy altas. Ciclabamos la creatina, entrábamos y salíamos. Ahora, constantemente, 5 gramos al día ayudarán a construir músculo, ayudarán a construir cerebro. Es realmente interesante. Hace un par de meses, pregunté a la gente de mi oficina si usaban creatina. Sí, y un par de chicos levantaron la mano. Ninguna mujer levantó la mano. ¿Eh? Y les pregunté por qué. Les pregunté por qué no usaban creatina. Dijeron que pensaban que era para culturistas. Bueno, empezó para culturistas, pero es para todos, en realidad. Está muy bien estudiada. De hecho, tuve este debate con mi novia el año pasado en Navidad, porque estaba tomando creatina y le pregunté si quería un poco, y ella hizo el mismo comentario de que era para culturistas. Y le dije: "No, eso no es cierto". Así que lo buscó en Google y vio que es bueno para el rendimiento cognitivo, la piel, el cabello, los músculos, los huesos, etc., etc. Y ahora lo toma todos los días. Perfecto. Creo que hay una gran labor de reeducación que hacer ahí, porque casi solíamos pensar en ello como un esteroide o algo así, y no lo es en absoluto. Sabes, a pesar de podcasts como este y a pesar de que grito desde todas las cumbres, encuentro que todavía hay un déficit de conocimiento increíble en el público en general sobre los principios de cómo ser lo más saludables posible, y una brecha aún mayor en la capacidad de tomar acción por nosotros mismos. Quiero decir, y no es un juicio, es simplemente una observación de que sabemos qué hacer, pero no lo hacemos. Y sabemos qué hacer y no lo hacemos, incluso si vemos en nuestra familia a alguien que está pasando por las dificultades de la diabetes o incluso del Alzheimer, todavía no es suficiente motivación. Y creo que ese es el verdadero problema a resolver: la motivación. ¿Cómo lo resuelves? A veces, a veces lo resolvemos por escasez, ¿sabes? Alguien tiene un problema de salud tremendo, pero a veces eso ni siquiera es suficiente. He descubierto que nunca será lo suficientemente motivador intentar decir: "Vale, si haces esto hoy, en 20 años estarás mucho mejor". Hay esta desconexión temporal, la gente simplemente no lo entiende. Cómo serán a los 70. Creo que tenemos que hacer que te sientas bien todos los días. Es como cuando hablábamos de tu cerebro, cuando haces trabajo pesado y trabajo cognitivo, si puedes sentirte mejor cada día, continuarás el comportamiento, no por una promesa. Así que creo que esa es la forma de hablar con cualquiera, la forma en que hablo con mis pacientes. ¿Puedo hacer que te sientas mejor mañana? ¿Puedo hacer que te sientas como un tipo rudo porque levantaste pesas pesadas hoy? Es difícil, sin embargo, con cosas como los huesos. Le dices a alguien que necesita obtener, no sé, su calcio y esas cosas, y piensan: "Bueno, no puedo ver mis huesos y la osteoporosis está tan lejos". Sí, es difícil hasta que ves a alguien fracturarse o te fracturas tú mismo. Estoy de acuerdo contigo. La vitamina D también es crucial, ¿no? Para la salud ósea. Estaba leyendo que sí, lo es. Magnesio, vitamina D, magnesio, cosas menos conocidas, estroncio, zinc, boro y micronutrientes. Pero lo importante es la vitamina D, el magnesio, el sueño. Hablamos un poco de eso también, de lo importante que era. Mencionaste que ahora estoy corriendo. Sí, lo estás. Gracias por notarlo. Nunca lo mencionarías. Y un millón más se supone que se unirán a ti. Noté. Sí, vamos a intentar que un millón de personas corran. Eso es genial. Vas a salvar muchas vidas. Oh, gracias. Pero gran parte de ello se debe al trabajo que hacen personas como tú y que vienen a mi programa e me inspiran a pensar en cosas como mi VO2 máx. Y definitivamente he estado haciendo solo entrenamiento de pesas en los últimos años, sin pensar realmente en mis huesos o mi VO2 máx. Así que este ha sido un gran cambio para mí. Sí, pero cuando pienso en correr, definitivamente lo odiaba. Todavía lo odio un poco, pero ahora lo odio y lo amo, lo cual es progreso. ¿En qué cosas debería pensar? Porque la gente me habla de las rodillas de corredor y esas cosas, y no quiero lesionarme, ¿verdad? Pero estoy corriendo bastante. Así que escucho de muchos corredores que dicen: "Oh, vale, levantaré con los brazos porque estoy corriendo, así que eso significa que mis piernas se fortalecerán". Bueno, lo que sé de 30 años de práctica es que los corredores que solo corren se lesionan mucho. Y aquí está el porqué: correr construye un gran motor cardiovascular, pero no construye masa muscular debajo de tu ombligo, generalmente, a menos que corras cuesta arriba todo el tiempo y construyas glúteos. Pero entonces, lo que sucede, correr es un deporte de una sola pierna. Si miras un análisis de la marcha, estás en una pierna a la vez, nunca estás en dos piernas. Al caminar, estás en dos piernas. Al correr, estás en una pierna. Así que si estas son, si mis manos están en la pelvis de alguien mientras corremos, no podemos estar haciendo esto en cada zancada, oscilando, oscilando como si estuviéramos caminando en una pasarela en la Semana de la Moda. Queremos correr así, rectos. Bueno, eso requiere una tremenda fuerza de glúteos, de glúteos, porque son los glúteos los que equilibran la pelvis. Si estuviéramos en mi oficina y vinieras con dolor como corredor, te pondría sobre una pierna para ver si, incluso en un entorno controlado, podrías hacer una sentadilla a una pierna y mantener la pelvis estable sin que tu rodilla caiga. Y si no puedes, simplemente me dice que tenemos que trabajar la fuerza de los glúteos, el core y la cadera, y mi zona lumbar. Algo en lo que pienso porque cuando entreno, especialmente, estoy entrenando para un partido de fútbol en este momento en el Reino Unido, y siempre parece que me lesiono el glúteo. Y es casi predecible al 100% que si no me estiro adecuadamente, incluso si me estiro un poco, pero no me estiro completamente, sí, cuando corro en ese campo de fútbol, en cinco minutos siento como una pequeña, casi como una pequeña rotura en mi glúteo. Sí, casi. ¿Qué estoy haciendo? ¿Qué crees que está pasando? Podría ser útil para ti, mientras entrenas, tener un análisis de movimiento, que alguien te ponga sobre una pierna y observe la forma en que ese patrón de movimiento es diferente del otro. Porque si es predecible así, hay un desequilibrio en ti y, por lo tanto, probablemente se pueda entrenar. Quiero decir, puedo darte un ejemplo en mi vida si quieres ver cómo funciona. Cuando corro y aumento mi velocidad y distancias, predeciblemente, predeciblemente me da tendinitis del tendón de Aquiles izquierdo y dolor agudo y punzante en el flexor de la cadera derecha, predeciblemente. Eso se debe a que mi dedo gordo del pie izquierdo, por usar tacones toda mi vida, tiene artritis. Así que cuando corro, no corro por el centro del pie, corro por el lado del pie, donde está tu meñique, donde está mi meñique. Así que en lugar de correr así, corro así. Pone un estrés adicional en mi tendón de Aquiles, cambia mi marcha lo suficiente como para que esté tenso en todo el lado izquierdo de mi cuerpo, y mi flexor de cadera derecho se lleva la peor parte de eso. Ese es un déficit en el patrón de movimiento que sé que tengo. Así que si te lesionas predeciblemente la misma lesión todo el tiempo, probablemente se deba a que algo está demasiado tenso en un lado, algo está demasiado débil en el otro, y si te lo evalúas, probablemente puedas entrenarlo. Tienes atletas y personas que vienen, te pones sobre una pierna para probar algo. Sí. ¿Qué es eso? ¿Quieres verlo? Sí. Sí, hagámoslo. Para probar si tenemos desequilibrios musculares que podrían causar lesiones al correr, porque dije que los corredores son atletas muy lesionados a los que cuido. Esto se llama el signo de Trendelenburg y nos dice si tus glúteos, los músculos de tus nalgas, son lo suficientemente fuertes como para mantener tu pelvis recta y si eres lo suficientemente fuerte como para evitar que tu rodilla caiga en esta posición, lo que se llama valgo. Así que recógete. Vamos a ponernos todos apilados sobre nuestra rodilla izquierda. Mi rodilla izquierda. Sí. Oh, Dios. Sí. Y luego vamos a hacer algunas sentadillas a una pierna sin caernos. Lo que sucede es que la gente baja la cadera y la rodilla cae así, se cae. Sí. Mil pasos por milla. Así que puedes imaginar si tu rodilla está así, mil pasos por milla, tu rótula se está saliendo y no podemos equilibrarnos, nos estamos desequilibrando, mil pasos por milla. Así que podemos entrenar esto. Hagamos la otra pierna. Involucra, siéntate, sentadilla a una pierna. Pareces borracho o algo así. Sí. Ahí tienes. Ahora estás compensando, pero el objetivo en el espejo no es que la cadera baje y que la rodilla caiga. Siento que esta es mucho más fuerte y por eso fue más fácil. Parece que sí. Eso significa que este glúteo, este glúteo trasero es más fuerte que ese. Ese es el que siempre se lesiona, el izquierdo. Sí. Porque no funciona tan bien y deja este lado desprotegido. Entonces, ¿qué tengo que hacer? Bueno, las sentadillas a dos piernas son buenas, pero los step-ups a una pierna, las zancadas a una pierna, como si tuviéramos un escalón, podríamos empezar sin peso, así, y eres alto, podrías empezar bajo, podrías subir aquí. Yo suelo usar un 18, y luego cuando te sientas cómodo y tus caderas no reboten, toma tu peso, tu barra, y sube y baja. Vale. Sí. Sí, porque es a una pierna, así que tendría mi peso y estaría haciendo esto. Y luego subo y bajo con el mismo pie. ¿Y qué estoy haciendo aquí? Solo estás fortaleciendo un lado a la vez. Porque si subes y estás inestable, eso es lo que está sucediendo cuando corres. Y así puedes hacer bajadas también. Quiero decir, puedes venir por aquí y luego hacer esto. Y luego hacemos, hay muchas cosas como esta, un buen fisioterapeuta, pero si estamos aquí arriba, podemos hacer cosas como elevaciones de cadera, donde pones la pierna abajo. Llevo tacones hoy, pero bajamos así sin bajar así. Sí. Vale. Muchas gracias.

Vamos a poner la mesa de vuelta. Tu intestino y mi intestino son el hogar de nuestra digestión y también son una puerta de entrada a una mejor salud. Pero puede ser difícil saber qué está pasando ahí dentro. Zoe, que patrocina este podcast, tiene una de las bases de datos de microbioma más grandes del planeta y una de las pruebas de salud intestinal más avanzadas del mundo. Su sensor de azúcar en sangre, que tengo en esta caja delante de mí, se coloca en el brazo para que puedas ver cómo los diferentes alimentos afectan tu azúcar en sangre. Luego está la muestra de sangre en casa, que es muy fácil y analiza la grasa en sangre de tu cuerpo. Y, por supuesto, la famosa galleta azul de Zoe, que prueba tu metabolismo. Oh, y no puedo olvidar, también hay una muestra de heces, que es un paso crítico para comprender la salud de tu microbioma. Y la envías por correo a Zoe y obtienes tus resultados, que te ayudarán a comprender la respuesta de tu cuerpo a diferentes alimentos. Usando tus resultados, la aplicación de Zoe también creará un plan de nutrición personalizado para ti. Y esta es exactamente la razón por la que invertí en el negocio. Así que mi pregunta para ti es: ¿qué tan saludable está tu intestino? Ve a zoe.com para pedir tu kit y descúbrelo. Y como eres uno de nuestros oyentes, usa el código Steven10 para un 10% de descuento en tu membresía. Ve a zoe.com ahora. He invertido más de un millón de libras en esta empresa. Perfecto. Ted, y también son patrocinadores de este podcast. Cambié a usar matcha como mi principal fuente de energía, y ahí es donde entra Perfect Ted. Tienen los polvos de matcha, tienen las bebidas de matcha, tienen las cápsulas, y todo esto me mantiene concentrado durante un día de grabación muy, muy largo, sin importar lo que esté pasando. Y su equipo está obsesionado con la calidad, por eso obtienen su matcha de grado ceremonial de Japón. Así que cuando la gente me dice que no le gusta el sabor del matcha, supongo que no han probado Perfect Ted. A diferencia del matcha de baja calidad que tiene un sabor amargo y herbáceo, Perfect Ted es suave y naturalmente dulce. Y sin saberlo, probablemente ya seas un cliente de Perfect Ted si obtienes tu matcha en lugares como Blank Street o Joe & The Juice, pero ahora puedes hacerlo tú mismo en casa. Así que pruébalo y veremos si todavía no te gusta el matcha. Así que esto es lo que voy a hacer: te daré un 40% de descuento en nuestro matcha si lo pruebas hoy. Ve a perfectted.com y usa el código Steven4. O si estás en un supermercado, puedes conseguirlo en Tescos o Holland & Barrett, o en los Países Bajos en Albert Heijn. Y los que estáis en EE. UU. podéis conseguirlo en Amazon.

Sobre el tema de la obesidad y el peso. Hablamos la última vez de algo realmente fascinante que me dijiste y que se me quedó grabado: que cuanto más peso llevamos, más daño le está haciendo a nuestros huesos de una manera realmente desproporcionada. ¿Podrías aclarar eso de nuevo y también hablarme de darme el argumento para mantener mi grasa corporal baja a medida que envejezco? De lo que estábamos hablando era de la salud de las articulaciones, sí, y del hecho de que cada hueso, en tu rodilla, por ejemplo, si este es tu fémur, el final de cada hueso tiene un parachoques de cartílago. El cartílago es una matriz de fibras de colágeno que tiene células en ella, y su único trabajo es absorber los impactos para que los huesos no hagan tanto esto. Los huesos son bastante frágiles, pero se deslizan. El cartílago tiene en física un coeficiente de fricción menor que el hielo, por lo que es más liso que el hielo, se desliza. Si es perfecto, el cartílago es muy susceptible a las fuerzas del peso, de tal manera que en nuestros laboratorios, cuando estábamos investigando el cartílago y queríamos dañarlo, todo lo que teníamos que hacer era dejar caer una canica sobre él. Así que no se necesita mucho. Así que si llevamos mucho peso extra y no tenemos los músculos para soportarlo, en lugar de que los músculos actúen como un amortiguador y protejan nuestro cartílago, estamos golpeando más. Ahora, recuerda, golpear es bueno para los huesos, no es bueno para el cartílago. Así que queremos asegurarnos de tener un peso saludable para no ejercer tanta carga, porque es de 7 a 9 veces, hablamos la última vez, de 7 a 9 veces la presión del peso corporal sobre las articulaciones. Y por eso queremos componer nuestro cuerpo y tener una composición corporal, no un peso, una composición corporal de más músculo que tejido adiposo. Esto se relaciona un poco con lo que decíamos antes, porque puedes decir estas cosas, pero los cambios todavía están muy lejos para mucha gente. Y me preguntaba si en las personas que has visto hacer cambios radicales con las que has trabajado, ¿hay cosas clave que suceden? Hablamos un poco de que alguien toca fondo, recibe un mal diagnóstico, se ve obligado. Pero, ¿hay algo más que uno pueda hacer para obligarse a cambiar? ¿Llevar un diario? ¿Algún tipo de ejercicio? Creo que es muy útil conocerse lo más posible. Así que si estoy admitiendo a alguien en un programa, vamos a construir, yo los peso, pero lo más importante es que hago una composición corporal para que podamos ir paso a paso y decir: en tu cuerpo actual tienes, estoy inventando estos números, 32% de grasa corporal, tienes muy poco músculo magro. Así que, aunque puede que te sientas bien con tu aspecto en el espejo, eres "skinny fat", lo que significa que tienes muy poco músculo y demasiado tejido adiposo. Y simplemente, y hablamos de todas las cosas que hemos hablado sobre por qué necesitamos construir más músculo. Pero cuando ves esos números, los números no mienten, ni son juicios, pero si solo te miras en el espejo, puedes decir: "Oh, está bien", o puedes odiar ese pequeño rollo de barriga, pero no lo odias lo suficiente. Pero cuando ves que tienes muy poca masa muscular y un porcentaje muy alto de grasa, esos datos por sí solos a veces son una motivación. Y luego, si sabemos que vamos a repetir esa prueba en tres meses o seis meses y rastrear los cambios con el tiempo, eso puede ser un motivador adicional, además de la tragedia. Los datos pueden ser un motivador. Querer volver a sentirte tú mismo. En las mujeres de mediana edad, a veces solo dicen: "Solo quiero volver a sentirme yo misma". Bueno, somos personas diferentes después de que se va nuestro estrógeno, y así se necesita un tipo diferente de trabajo para volver a sentirnos nosotras mismas. Pero al final del día, en cuanto a herramientas, creo que los diarios son útiles, el seguimiento, llevar un registro de cómo te sentiste en un día, qué hiciste ese día. Los CGM y esas cosas también. Cualquier cosa que encienda las luces ha sido realmente, así es. Datos. Los CGM son, aprendí lo que iba a aprender en 3 meses, pero lo he tenido puesto durante 18 meses, solo porque esos datos me impulsan. Oh, ese fue un día realmente estresante, mi azúcar se disparó, aunque no estaba comiendo, debí haber tenido cortisol muy alto, estoy liberando tanto de mi hígado. Simplemente me informa sobre el funcionamiento interno de mi cuerpo. Pero también, al final del día, tienes que amarte lo suficiente, Stephen, y yo no puedo hacer que te ames a ti mismo, y no puedo, una serie de acosos en mi oficina no pueden hacer que te valores lo suficiente como para invertir en ti mismo a diario. Y al final del día, eso es lo que se necesitará. He hablado extensamente en este podcast sobre la menopausia. Me resulta muy fascinante, en parte porque ni siquiera sabía lo que era. Sí, incluso hace un par de años, probablemente hace un año y medio, no tenía idea de lo que era. ¿Cuáles son algunos de los mitos más extendidos sobre la menopausia que la gente todavía necesita superar, a pesar de que todo el mundo habla de ello, a pesar de que tienes mucha información al respecto? Todavía encuentro a mucha gente que nunca ha oído hablar de la perimenopausia, que es la década que precede al día de la menopausia, que es 365 días después de tu último ciclo menstrual. En promedio, en este país, es alrededor de los 51 años. La gente no ha oído hablar de la perimenopausia, nunca han oído hablar de la terapia de reemplazo hormonal y no saben qué hacer al respecto, y les da vergüenza hablar de ello porque, de alguna manera, necesitar cosas en este país, si eres mujer, han pasado desapercibidas. Por ejemplo, "Oh, voy a sufrir". Mi madre nunca habló de ello. Así que creo que el mito de que tienes que sufrir es un mito. Ahora se sabe más que nunca sobre cómo usar el estilo de vida para sentirse mejor. Siempre animo a las mujeres a tomar su decisión de reemplazo hormonal basándose en la ciencia y no en el miedo, y a hacerlo pronto. Cómo, animo a mis pacientes, incluso a mediados de los 40, a leer los libros, ver los podcasts, identificar a un clínico. Así que cuando llegue el momento de tomar su decisión, tendrán todo preparado. Y puedes tomar hormonas mientras todavía estás menstruando, y no hay razón para no hacerlo. De hecho, eso es lo que es el control de la natalidad. El control de la natalidad es 10 veces la dosis de la terapia de reemplazo hormonal. Así que bajo supervisión cuidadosa, puedes tomar tu decisión muy pronto. Lo que quiero que la gente haga es que se eduque. Lo llamo alfabetización sobre la menopausia, porque tenemos un nivel muy bajo de alfabetización sobre la menopausia en este país. Quiero que tomen su decisión sobre el reemplazo hormonal, es decir, ¿voy a tomarlos? ¿Dónde los voy a conseguir? ¿Puedo encontrar un clínico que me ayude? Número tres, me gustaría que, como hablamos antes, construyeran su estilo de vida inquebrantable, desarrollaran los hábitos temprano, no cuando estén en medio de la menopausia y se sientan desesperadas, sino temprano: levantar pesas, cardio que incluya entrenamiento de base e intervalos de sprint, nutrición antiinflamatoria temprano, para que sea simplemente la forma en que vives, de modo que cuando te sientas tan mal, no estés tratando de aprender todas estas cosas a la vez. Y hay un vínculo significativo entre la menopausia y la densidad ósea, porque pierdes algunas de esas hormonas críticas como la testosterona, como el estrógeno. El estrógeno y la testosterona. Así que el estrógeno en los huesos actúa para controlar la célula que descompone los huesos. Hablamos de la salud ósea, hay una célula que descompone los huesos llamada osteoclasto (con C) y una célula que construye huesos llamada osteoblasto (con B). El estrógeno ayuda a controlar el osteoclasto. Así que incluso en la menopausia, cuando no hay estrógeno, todavía estamos construyendo hueso, pero la descomposición del hueso supera la construcción del hueso. Así que reemplazar las hormonas ayuda a reequilibrar la descomposición y la reconstrucción ósea. Y si perdemos nuestro estrógeno alrededor del momento de esta perimenopausia, menopausia, podemos perder el 15% de nuestra densidad ósea. Y si no lo detectamos, porque el seguro solo paga las densitometrías óseas cuando tenemos 65 años, lo cual es demasiado tarde en mi opinión, estamos en desventaja. Así que animo a todos una vez que empiecen a pasar por la perimenopausia a hacerse una densitometría ósea, ya sea que tengan que pagarla en su gimnasio, ahorrar el dinero del café, vale la pena conocer su estado óseo. ¿Cuáles son algunos de los síndromes musculoesqueléticos más obvios pero pertinentes de la menopausia? Me alegra que lo preguntes. En julio, mi grupo y yo creamos una nomenclatura llamada "Síndrome Musculoesquelético de la Menopausia", porque las mujeres llegaban a mi consulta diciendo cosas sin que se las preguntara. Porque soy una doctora que escucha, me siento en un taburete, tenemos una conversación, no anoto delante de ti, así que la gente me habla y, de la nada, las mujeres me decían: "Doctora, siento que me estoy desmoronando y no sé qué está pasando, pero siento que me estoy volviendo loca porque me han dicho que no tengo nada malo". Y empecé a notar cada vez más esto a medida que las mujeres empezaban a venir con los hombros sin moverse, que es una entidad llamada hombro congelado. Y así, a medida que empecé a investigar este patrón y a leer los pocos estudios que se hicieron, sabemos desde hace 30 años que la incidencia de artritis, artritis inflamatoria, en mujeres mayores de 50 años es mucho mayor que la artritis inflamatoria en hombres. Lo sabemos desde hace 30 años. Y a medida que empecé a investigar, recuerda cómo dije antes que cada tejido musculoesquelético se deriva del mismo tipo de célula madre, la célula madre mesenquimal. Todos esos tejidos: músculo, hueso, tendón, ligamento, grasa. Las células madre del músculo, hueso, tendón, ligamento, grasa, son sensibles al estrógeno, y sin él suceden varias cosas. Hay algo llamado "artralgia", que es dolor corporal total, lo que significa que tu cuerpo duele tanto que ni siquiera puedes levantarte de la cama. Esa fue una de las cosas más importantes que tuve. Soy atleta y apenas podía levantarme de la cama porque estaba muy inflamada debido a la falta de estrógeno. El estrógeno es un agente antiinflamatorio enorme. Así que estaba totalmente inflamada, mi cuerpo dolía. Eso se llama artralgia. Las mujeres vienen y no les miento, vienen y dicen: "Mi brazo no se mueve", literalmente, no se mueve, o "No puedo abrocharme el sujetador". Eso se debe a la inflamación por la pérdida de estrógeno. En las culturas asiáticas se llama "el hombro de la mujer de 50 años" porque le ocurre a las mujeres de 50 años. Es un signo de la inflamación por la pérdida de estrógeno. Conocemos la sarcopenia, la pérdida de masa muscular magra, alrededor del 20% cuando pierdes tu estrógeno. Hemos hablado de la pérdida de densidad ósea. Tenemos una mayor incidencia de problemas de tendones y ligamentos: tendón de Aquiles, codo de tenista, tendón rotuliano, porque las fibras de colágeno de los tendones y ligamentos tienen receptores de estrógeno. Y así, todo empieza a funcionar menos bien sin la presencia de estrógeno. Así que vi todas esas cosas y recopilamos los datos mundiales, que no son muchos, se necesita mucha más investigación, y le dimos una nomenclatura. Lo llamamos y lo publicamos como el "Síndrome Musculoesquelético de la Menopausia", porque te digo con seguridad, Stephen, si alguien va a la consulta de su médico, que en este país tiene un tiempo tan limitado que podemos dedicar, y dice: "Tengo esto, y esto, y esto, y esto, y esto", seis cosas en 15 minutos, es difícil de superar. Pero si alguien viene con una nomenclatura de "Creo que tengo el Síndrome Musculoesquelético de la Menopausia", "mi brazo no se mueve", bla, bla, bla, inmediatamente, no tienes que pasar por un diagnóstico diferencial de 600 cosas, dices: "Oh, como médico". Este artículo sobre el Síndrome Musculoesquelético de la Menopausia ha sido descargado casi 300.000 veces. Y para ponerlo en contexto, algunas de las revistas más importantes del mundo, revistas médicas del mundo, documentaron que hicieron una encuesta de cuántas veces se descargaron sus mejores artículos. Las mejores revistas científicas, sus artículos se descargan unas 10.000 veces. Este Síndrome Musculoesquelético de la Menopausia se ha descargado casi 300.000 veces, y no es porque, sí, sea un buen artículo. La necesidad es tan grande, Stephen, de comunicar qué demonios está pasando con la gente, que lo hice de acceso abierto, lo que significa que no tienes que pagar para obtener este artículo. Y animo a la gente a buscarlo en Google, aparecerá el número uno, a imprimirlo, a leerlo, a dárselo a sus médicos para que puedan entender que estás muy inflamada, por eso te duele todo el cuerpo, que tu hombro no se mueve porque estás inflamada, que tu rodilla duele porque tienes la artritis de la menopausia, y simplemente para construir la comprensión de lo que realmente está pasando con la gente. Fascinante. No me di cuenta de las 300.000 descargas. Lo sé, es increíble. Es como un bestseller del New York Times, un artículo de investigación bestseller. 30.000 p o algo así, loco, loco. Sí, felicidades. Bueno, sabes qué, la investigación es un esfuerzo de equipo y todos trabajamos juntos, pero gracias. Es necesario. Usaste una palabra ahí, artritis, de la que aún no hemos hablado, pero la usaste para describir tu dedo gordo del pie también. Sí, lo hice. ¿Qué causa la artritis? No quiero tener artritis. Oh, ¿quién quiere? Hay dos tipos de artritis. Hay una autoinmune, lo que significa que tu cuerpo se identifica a sí mismo como no a sí mismo, y eso se llama artritis reumatoide. Eso es muy diferente de la forma en que lo usé hoy, que es osteoartritis, que es artritis por desgaste. Vale, la artritis por desgaste puede ocurrir a través de miles y miles de repeticiones en una articulación. Estábamos hablando antes de correr, son mil pasos por milla. Puede ocurrir debido a un trauma. Cuidé mucho al equipo de fútbol de la Universidad de Pittsburgh y tuve muchos jóvenes de 20 años con artritis de rodilla porque el impacto era tan grande que los linieros se golpeaban entre sí que desgastaban su cartílago. Así que la artritis por desgaste, la osteoartritis, es la pérdida de la capa de cartílago en el extremo del hueso. Causa dolor sordo, causa hinchazón, causa rigidez. Y luego, en la medida en que la tengas, podemos tratarte de forma conservadora a través de una variedad de maneras, o al final del camino podemos reemplazar tus articulaciones. Quiero volver a lo que estábamos hablando sobre la colección de síntomas asociados con la menopausia, y estabas hablando de cómo la artritis es un factor. ¿Me estás diciendo que para evitar los síntomas musculoesqueléticos de la menopausia debería tomar terapia de reemplazo hormonal? Esto es lo que te estoy diciendo: te estoy diciendo que cada tejido musculoesquelético tiene receptores de estrógeno alfa y beta. Sabemos que cuando esos receptores están vacíos, manifestarás algunos de los síndromes musculoesqueléticos de la menopausia. El 80% de nosotros lo hacemos. Lo que te estoy diciendo es que el estrógeno en esos receptores puede prevenir la pérdida ósea, puede prevenir la pérdida muscular, puede disminuir la inflamación de la artralgia y el hombro congelado. Así que todos toman su propia decisión. Las personas son seres pensantes, tienen agencia, toman esa decisión para salir del dolor y prevenir el síndrome musculoesquelético de la menopausia basándose en la ciencia y no en el miedo. Una de las cosas que me preocupa un poco hoy en día es el dolor de espalda. Dolor lumbar en particular. Leí que el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad a nivel mundial, afectando significativamente la calidad de vida y la productividad de las personas, lo cual se publicó en un artículo de la Organización Mundial de la Salud en 2020. El dolor lumbar afectó a 69 millones de personas a nivel mundial y su prevalencia está aumentando debido a una serie de factores diferentes, uno de ellos es el envejecimiento, pero también creo que en general la forma en que vivimos vidas más sedentarias y nos sentamos en estas sillas y esas cosas. Dolor de espalda, sí. Algo común. Solo parece existir en el mundo occidental. Tuve a alguien que vino de aquí que estudió a la tribu Hadza en África, y allí no tienen dolor de espalda. ¿Cómo viven? No así, ¿verdad? Se ponen en cuclillas, sí. No tienen sillas, sí. Bueno, el dolor de espalda es endémico en nuestra población debido a nuestro estilo de vida. Estamos sentados aquí durante varias horas, probablemente estoy sentado así, encorvado en algunos momentos. Nuestros cores están relajados, no estamos, nuestros cores frontales están relajados, nuestros cores inferiores están relajados. No hay estímulo para mantener nuestro core fuerte sentado en una silla, y hacemos esto 10 horas al día, al menos, ¿verdad? Eso es lo primero. Lo segundo es que el 70% de las personas no hacen ningún ejercicio significativo en ningún momento de la semana, así que nunca lo reconstruimos. Así que tenemos dolor lumbar debido a la debilidad muscular. Y otra razón por la que tenemos dolor lumbar, particularmente en mujeres o hombres muy mayores, es la compresión de nuestras vértebras, fracturas por compresión de nuestra columna vertebral, que pueden ser muy dolorosas. Se presenta como dolor lumbar. Quiero diferenciar para las personas que escuchan la diferencia entre el dolor lumbar y la compresión nerviosa que necesita cirugía. El dolor lumbar es ese dolor sordo en la parte baja de la espalda, la rigidez. Cuando vas a un médico con dolor lumbar, deberían decirte cómo fortalecerte, enviarte a fisioterapia, dejar de fumar si fumas porque eso envenena los huesos, todas esas cosas del estilo de vida. Si tienes dolor que empieza en la espalda pero se irradia hacia la pierna como electricidad por la parte posterior de la pierna, como si realmente pensaras en cómo se sentiría un rayo, eso se debe a que un nervio está siendo comprimido al salir de tu médula espinal. Eso es algo que necesita ser examinado y considerado. Pero solo quiero diferenciar eso porque mucha gente confunde el tubo y, creo que fue el 80% de los occidentales experimentarán dolor lumbar. Y me hizo pensar en los escritorios de pie y esas cosas. ¿Aconsejas a la gente que use escritorios de pie? Sí, y cintas de correr. Porque hay mucho trabajo que hacemos durante el día que no es trabajo profundo. Estamos vaciando nuestro correo electrónico, devolviendo algunas llamadas telefónicas, haciendo las partes menos pesadas del cerebro de nuestro trabajo. Todo se puede hacer de pie. O he animado a grupos de personas con las que trabajo a mantener sus reuniones haciendo sentadillas contra la pared. Simplemente no se sienten en la mesa de juntas, levanten una pared, todos van a hacer sentadillas. Mejor que sea una reunión bastante rápida porque eso requiere mucha fuerza. Pero para incorporar ese tipo de movilidad, la única vez que realmente necesitamos sentarnos es cuando estamos resolviendo la paz mundial. El resto podemos estar de pie. Y de hecho, los estudios han demostrado que si estamos tratando de aprender algo, es mejor estar en movimiento mientras aprendemos, porque la energía cinética del aprendizaje es mejor para nuestro cerebro. Por ejemplo, usé un ejemplo ayer, de hecho, cuando estaba enseñando a la gente a gestionar el tiempo, y dije que cuando estoy escuchando podcasts de larga duración como este, no puedo sentarme durante tres horas, pero puedo.

Camina y escucha y retengo más, por ejemplo, se ha demostrado que si hacemos ejercicio, retenemos más en términos de estudio. Oh, está bien, has hecho muchos estudios, son tan fascinantes. ¿Tienes alguno favorito? El primero que hicimos sobre atletas de máster, respondiendo a la pregunta de a qué edad realmente disminuimos la velocidad, porque si crees en Hallmark y en todos los globos, que en paz descansen, que vuelan en tu 40º o 50º cumpleaños, disminuir la velocidad es una parte inevitable del envejecimiento. Pero el hecho es, y nuestro estudio lo demostró, que cuando miré a los atletas de pista y campo en cada carrera, desde 100 m hasta 10.000 m, y miré las ocho primeras clasificaciones en cada grupo de edad en cada carrera, no disminuimos significativamente la velocidad hasta después de los 70 años. Así que entre los 50 y los 70, el tipo que ganó la carrera de una milla la terminó en cuatro minutos y 34 segundos. El mismo año del estudio, el chico que ganó la carrera de milla de secundaria lo hizo en cuatro minutos y 17 segundos. El de 70 años que ganó la carrera de una milla lo hizo en poco menos de 7 minutos. Simplemente te muestra que si estamos disminuyendo drásticamente la velocidad antes de los 70, hemos decidido no entrenar tan duro, simplemente ya no lo estamos intentando, hemos sufrido lesiones terribles, ¿verdad? y no podemos, pero no es por biología, es por psicología. Exactamente, no se enciende ninguna bombilla, pensamos, pensamos que cuando experimentamos ese primer pinchazo, ese primer dolor, empezamos a cansarnos un poco, pensamos que es natural, así que cedemos un poco, simplemente nos rendimos y luego esa es la espiral descendente hacia un estilo de vida que se vuelve autocumplido. Supongo que dejamos de esforzarnos, dejamos de jugar duro porque dejamos de esforzarnos porque pensamos que es inevitable, pensamos que no, el envejecimiento es inevitable, cómo envejecemos depende de nosotros. Estás trabajando en un libro, ¿verdad? Acabas de entregar el manuscrito de, estamos muy, muy emocionados con este libro, "Unbreakable" (Irrompible), "Go Strong, Live Long, Age with Power" (Sé Fuerte, Vive Mucho, Envejece con Poder), y realmente retoma la conversación sobre el envejecimiento y la longevidad de la que he estado hablando durante mucho tiempo, pero se centra realmente en la longevidad de las mujeres. Así que el libro está enmarcado en torno a los pilares del envejecimiento, a los que yo llamo bombas de tiempo: la bomba de tiempo de la disfunción metabólica, la bomba de tiempo que creemos que significa que nuestro ADN es nuestro destino, lo cual no es así, podemos modificarnos a nosotros mismos, y varias otras, y realmente explicar la ciencia de lo que está sucediendo y que el envejecimiento no es un declive inevitable de la vitalidad a la fragilidad, a menos que aceptemos esa actitud, ¿verdad? Y luego la segunda parte del libro presenta un estilo de vida que llamo "irrompible". Se trata de músculo, se trata de huesos, se trata de nutrición, pero la parte más, muy importante es lo que acabas de decir, se trata de actitud y mentalidad. Y así ayudo a las personas a establecer estándares y metas para lo que quieren basándose en sus valores. Si no valorara la independencia, si no valorara tener mi cerebro hasta el final y todas las demás cosas que valoro, entonces mis metas no estarían informadas. Podría decir: "Oh, quiero correr una maratón a los 80", pero eso no es suficiente a menos que esté conectado a mis valores. Y luego, más adelante, hablamos de construir resiliencia porque la resiliencia cerebral se puede construir de la misma manera que la resiliencia esquelética, y creo que se necesitan ambas cosas para progresar y envejecer con poder. Y luego las secciones finales de este libro nos llevan al siguiente nivel. ¿Cómo, ahora que hemos optimizado nuestra salud y decidido que no somos víctimas del tiempo? No lo creo, creo que podemos dar forma a nuestro futuro. ¿Qué hacemos para el máximo rendimiento? ¿Cómo seguimos extrayendo rendimiento? ¿Y cuáles son las tecnologías geniales que pueden ayudarnos? Estoy muy, muy emocionado. ¡Yay! ¿Podemos pre-ordenarlo ya? Todavía no, pero puedes apuntarte a mi lista de espera en mi sitio web. Está bien, lo enlazaré abajo para cualquiera que esté interesado en conseguir ese libro. Yo también estaré en esa lista. Te daré uno. ¿Hay algo más de lo que deberíamos haber hablado y no lo hemos hecho? La Dra. Vonda, la semana pasada estuve hablando en la Asociación Estadounidense de Diabetes y hablando sobre la mediana edad y la menopausia, de lo que tú y yo hemos hablado, y todos los cambios metabólicos que ocurren cuando el estrógeno se va. Y ya hemos hablado hoy sobre la prediabetes y cómo necesitamos poner una gran alarma debido a todos los cambios metabólicos que conducirán a la diabetes y al Alzheimer. Pero cuando miro esas dos cosas por separado, la perimenopausia y todos los cambios metabólicos, y los cambios lipídicos, y la distribución de la grasa, y la insensibilidad a la insulina, y la prediabetes, son casi idénticas. Y lo que sabemos es que esta es otra alarma que debemos hacer sonar si no hemos prestado atención en la década crítica de nuestras vidas y nos hemos vuelto prediabéticos y luego, si somos mujeres y perdemos nuestro estrógeno, se agravan los cambios metabólicos normales que ocurren con la resistencia a la insulina por la pérdida de estrógeno. Y después de la menopausia, las mujeres tienen más diabetes y, por lo tanto, más Alzheimer. Y así, si puedo respaldar todo esto y hacer que la gente empiece a pensar en ello cuando tengamos 35 años, ese es un trabajo que vale la pena hacer. Eso es exactamente lo que estás haciendo. Creo que la razón por la que la menopausia me resulta tan convincente, una segunda razón, es porque tengo tantas mujeres maravillosas en mi vida, incluida mi pareja, que tal vez no tengan tanta suerte de estar expuestas a toda la información a la que yo me expongo al hacer esto. Muchas de las preguntas que te hago me preparan casi para ser un acto de apoyo en su vida. Ella tiene 32 años ahora, así que son años críticos, críticos. ¿Sabe qué, Stephen? Si pudiera conseguir que más hombres adoptaran la actitud que usted acaba de expresar, que tuvieran la curiosidad de aprender sobre los cambios en las mujeres de mediana edad, y no solo los cambios corporales, sino también los cambios de actitud y los cambios en la sexualidad, creo que podríamos salvar muchos matrimonios. Pero encuentro que, por falta de conocimiento, entre las mujeres hay aún menos conocimiento entre los hombres. Pero si es una asociación, entonces creo que su actitud y curiosidad son loables porque creo que podríamos salvar muchas relaciones si todos se sintieran así. Sí, porque para mí ha creado una tonelada de empatía. Y con empatía, abordas los desafíos de manera diferente, con una perspectiva diferente. Y hay menos culpa y hay más, sí, creo que apoyo, aliento. Así que esa es realmente la razón por la que creo que es importante también que los hombres entiendan estas cosas, porque cuando empiezas a notar diferencias, tal vez en alguien, en cómo se siente, o tu madre, o tu abuela, o incluso tus hijas, es posible que no seas uno de esos médicos ingenuos que piensan que alguien está perdiendo la cabeza o que simplemente está siendo diferente o que es su personalidad, y podrías entender que hay algo más profundo sucediendo. Y también algo sobre lo que, al menos en parte, puedes hacer algo. Absolutamente, que creo que es el punto concluyente más importante. Tenemos una tradición de cierre en este podcast donde el último invitado deja una pregunta para el próximo invitado, sin saber para quién la deja. Y la pregunta que te queda es: ¿Cómo sabes cuándo es suficiente? Creo que sabes cuándo es suficiente, cuando se trata de trabajo o de esforzarse por algo, es cuando ya no lo amas, cuando se convierte en una rutina y ya no lo amas, ahí es cuando es suficiente, porque no te alimenta. Amén. Dra. Vite, muchas gracias por el trabajo que hace. Es usted una estrella y creo que todo el mundo debería seguirla en Instagram porque ha construido una comunidad increíble en Instagram donde regala gran parte de este conocimiento de forma totalmente gratuita. Pero también creo que todo el mundo debería ir a su sitio web. Gracias. Deberían comprar este libro. Sé que este libro es... tal vez deberían apuntarse a la lista de espera para el próximo libro también, "Unbreakable", "Unbreakable". Y pueden apuntarse a esa lista de espera en su sitio web ahora mismo. Sí, pueden unirse a su comunidad de Instagram, que creo que es fenomenal. Es maravilloso ver cómo, porque la gente suele tener seguidores, pero realmente siento que usted tiene una comunidad. Sí, lo veo en las secciones de comentarios, veo que la gente está realmente, realmente comprometida. Y allí, como viste por la cantidad de personas que descargaron ese artículo que publicaste, hay una sed y un hambre reales por esta información. Y recibo tantos mensajes de la última conversación que tuvimos, sí, pero de estas conversaciones en general, de mujeres, de sus maridos que están tan agradecidos por ti. Oh, tan agradecidos. Es que tengo muchas conversaciones sobre muchas cosas, pero esta conversación en particular provoca un cierto tipo de energía que es muy atípica. ¿Me entiendes? Lo entiendes porque lo sientes todos los días, pero yo también lo siento mucho. Así que gracias por hacer el trabajo que haces y por encender las luces para tantas personas que viven en la oscuridad en lo que respecta a la información. Y esa información, sin duda, está salvando la vida de millones de personas. Espero que sí, y ese es un trabajo que vale la pena hacer. Así que muchas gracias, Dra. Vond. Gracias. Esto siempre me ha volado un poco la cabeza. El 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa, ¿podría pedirles un favor? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es simplemente pulsando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi mano, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios, encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias. Algunas de las personas más exitosas, fascinantes e perspicaces del mundo se han sentado frente a mí en esta mesa y, al final de cada conversación, les pido que dejen una pregunta en el famoso "Diary of a CEO" (Diario de un CEO), y es una pregunta diseñada para provocar el tipo de conversaciones que más importan, el tipo de conversaciones que pueden cambiar tu vida. Luego tomamos esas preguntas y las ponemos en estas tarjetas. En cada tarjeta, puedes ver a la persona que dejó la pregunta, la pregunta que hizo, y en el otro lado, si escaneas ese código QR, puedes ver quién la respondió a continuación. Algo que sé que muchos de ustedes han querido saber, y la única forma de averiguarlo es consiguiendo sus propias tarjetas de conversación, que pueden jugar en casa con amigos y familiares, en el trabajo con colegas, y también con completos desconocidos de vacaciones. Pondré un enlace a las tarjetas de conversación en la descripción de abajo y puedes conseguir las tuyas en thediary.com. [Música]