Anti-Aging Expert: Missing This Vitamin Is As Bad As Smoking! The Truth About Creatine!

Miért nem tudják az emberek, hogy a D-vitamin hiánya 80%-kal növelheti a demencia kockázatát? Miért nem tudják az emberek, hogy ennek az ásványi anyagnak a hiánya befolyásolja a rák hosszú távú kockázatát? Miért nem tudják az emberek, hogy az alacsony omega-3 index ugyanolyan rossz a halálozás szempontjából, mint a dohányzás? És tudósként első kézből láttam, hogy az öregedésed 70%-a valójában az életmódodnak köszönhető. És mindezeket a dolgokat nagyon könnyű megtenni. Tehát például, ahogy öregszünk, az agy bizonyos területei, amelyek a tanulásban és a memóriában játszanak szerepet, évente körülbelül 1-2%-kal kezdenek összezsugorodni. A jó hír az, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik részt vesznek egy edzésprogramban, nemcsak hogy nem zsugorodott a hippocampusuk, hanem valójában 1-2%-kal nőtt. És van még több. Vannak más dolgok is, amelyek nem igényelnek annyi erőfeszítést, mint a testmozgás, például a táplálékkiegészítők. És tanulmányról tanulmányra kimutatták, hogy ha valakit 21 órán át megfosztasz az alvástól, és adsz neki 25-30 gramm kreatint, az nemcsak semlegesíti az alvásmegvonás kognitív hiányosságait, hanem az emberek jobban teljesítenek, mintha kipihenték volna magukat. És akkor ott van a magnézium. Tanulmányok kimutatták, hogy a legmagasabb magnéziumszinttel rendelkező embereknél 40%-kal alacsonyabb a teljes halálozási arány. És több mint 300 különböző enzimnek van szüksége rá a szervezetben a rövid távú túléléshez. És mégis az Egyesült Államok lakosságának 50%-a nem rendelkezik megfelelő magnéziumszinttel. És még mindig van több. Vannak szaunák, vörös fényterápia, ketogén diéták, áfonyák, elektrolitok. Mindegyikről beszélhetünk. >> Kérem. >> Rendben. Tehát, amikor bemegyek ebbe a szaunába, valami történik. Ez hihetetlen. Tehát, folyamatosan látok üzeneteket a kommentekben, hogy néhányan nem vettétek észre, hogy nem iratkoztatok fel. Tehát, ha megtennétek nekem egy szívességet, és megdupláznátok, hogy feliratkoztatok-e erre a csatornára, azt rendkívül nagyra értékelném. Ez az egyszerű, ez az ingyenes dolog, amit bárki megtehet, aki gyakran nézi ezt a műsort, hogy segítsen nekünk itt, hogy minden a helyén maradjon ebben a műsorban azon a pályán, amelyen halad. Tehát, kérem, ellenőrizzétek le, hogy feliratkoztatok-e, és nagyon szépen köszönöm, mert furcsa módon ti vagytok a történetünk részei, és ezen az úton jártok velünk, és ezért értékelem titeket. Tehát, igen, köszönöm. >> Dr. Ronda Patrick, Ön meglehetősen megszállott embernek tűnik. Mi az, ami megszállottá teszi, és miért? Mert az Önnel való korábbi beszélgetésből látom, mennyire szenvedélyes a témák iránt, amelyekről ma beszélni fogunk. És ezért gondolkodtam, hogy mi az, ami ezekben a témákban hajtja Önt, és mit próbál elérni. >> A tapasztalataim alapján tanultam. Tehát van egy PhD-m orvosbiológiai tudományokból. Kutatásokat végeztem az öregedésről, a rákról, az anyagcseréről, a táplálkozásról, az idegtudományról, sok különböző területen, nagyon interdiszciplinárisan. És rájöttem, hogy az elmúlt évtizedek kutatásai során sokféle apró változtatás hajtható végre, amelyek valóban nagy hatással vannak az egészségünkre, az úgynevezett egészségtartamunkra. Tehát ez lényegében betegségmentes életet jelent egész életünkben, egészségesen élni, jól érezni magunkat. És én valahogy megszállottja vagyok annak, hogy ezt optimalizáljam, és találjak egy protokollt az optimalizálására, majd megosszam ezt az információt a világgal. És vicces, mert, tudod, olyan korban élünk, ahol rengeteg információ áll rendelkezésünkre, túlterhelő mennyiségű információ. De a valóság az, hogy az egyszerű, fontos eszközök, amelyeket az emberek most az életükben megtehetnek az öregedésük drasztikus javítása érdekében, még mindig nem ismertek a nagyközönség számára. Tehát az én küldetésem az, hogy ezt a tudást eljuttassam az emberekhez, hogy megtehessék ezeket az egyszerű változtatásokat, és egészségesebben éljenek és jobban érezzék magukat. >> És mi lesz a hatása az életükre, ha megértik ezt az információt, és elkezdik megvalósítani azt egy valódi, konkrét, gyakorlati értelemben. >> Nos, vannak olyan dolgok, amelyekben az emberek hiányt szenvednek, például, amelyeket egyszerűen táplálékkiegészítőként szedhetnek. A D-vitamin jó példa, amely befolyásolhatja a betegség kockázatát, a demencia kockázatát. Úgy értem, tehát most és később is az életminőség javításáról beszélünk. Tehát befolyásolja a hangulatot, befolyásolja a depressziót, és befolyásolja a neurodegeneratív betegségek kockázatát, mint a demencia és az Alzheimer-kór. Tehát vannak alacsonyan függő gyümölcsök, egyszerű dolgok, amelyekkel alapvetően kitölthetők ezek a hiányosságok. Úgy értem, vannak dolgok, amelyek egy kicsit több erőfeszítést igényelnek, és itt jön be a testmozgás, ahol belefekteted ezt az erőfeszítést, és ha be tudnád csomagolni, amit a testmozgás csinál, egy tablettába, akkor ez lenne a legnagyobb áttörést jelentő csodagyógyszer. Úgy értem, ez felülmúlná az Ozempic-et. Úgy értem, nincs összehasonlítás. Tehát, azt hiszem, azt hiszem, hogy ismét ezek az apró dolgok, amelyeket megtehetsz, segítenek a depresszióban, segítenek a hangulatban most, jobban érezheted magad most, több energiát adnak, segítenek jobban koncentrálni, segítenek motiváltabbnak lenni, de befolyásolják a hosszú távú betegség kockázatát is, hogy tudod, amikor idősebb leszel, nem leszel demens. És ez hat rád, hat a családodra. Tehát azt hiszem, azt hiszem, hogy ez csak egy fontos, annyira fontos, mert vannak egyszerű dolgok, amelyeket meg lehet tenni, de az emberek egyszerűen nem tudnak róluk. >> Van ennek pszichológiai eleme, ahol az öregedést elkerülhetetlennek tekintjük, ezért nem harcolunk ellene, mert csak akkor érzünk motivációt, ha úgy érezzük, hogy van kontrollunk, és látjuk, hogy mindenki megöregszik, és látjuk, hogy mindenki elkezd egy kicsit görnyedni, és nehezen járni, és egyre gyengébbé válik. Tehát azt hiszem, mert annyira megfigyeltem ezt az elmúlt néhány évtizedben. 30 éves vagyok, alig több mint 30 éves. Feltételezem, hogy velem is ez fog történni. Tehát láttam az apámat, tudod, megöregedni, egy kicsit kövérebbé válni, elveszíteni a sovány izmait. Tehát azt hiszem, nos, olyan vagyok, mint az apám. Ugyanazok a génjeim vannak. Ez elkerülhetetlen számomra. >> Tehát a genetika valóban szerepet játszik az öregedés módjában, de ez egy kis szerep. Valójában az öregedésed 70%-a vagy több az életmódodnak köszönhető. Képzeljünk el két 70 körüli férfit, rendben? John és Rob. És John, tudod, borotvaéles. El tudja vinni a bevásárlást az autójához. Nem kap levegőt. Tudod, jól érzi magát. Képes hatékonyan járni, igaz? Aztán ott van Rob. És Rob elfelejti a szavait. Tudod, nem kognitívan éles. Levegőt kap csak az autójához való sétától. Nagyon nehezen tud bevásárolni. A genetika csak kis szerepet játszik e két férfi eltérő kimenetelében. A legnagyobb, azt mondanám, ami meghatározza, hogyan öregszik ez a két férfi, az az életmódjuk, amelynek hatalmas része valójában a testmozgás. Mhm. >> És tudod, tudom, hogy mindannyian hallottuk az anyánktól vagy a nagymamánktól, dédnagymamánktól. Tudod, a testmozgás jó neked. Ha egészségesen eszel és mozogsz, egészségesebb leszel. És ez egy általános kijelentés, de a valóság az, hogy annyira igaz, hogy a testmozgás mindent befolyásol, tudod, egészen a molekuláris szintig, ami az öregedésünket illeti. Tehát, nos, nem csak a genetika diktálja, és nem elkerülhetetlen, és vannak dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy drámaian jobban öregedj. >> Tehát, játsszunk egy kis játékot. Tehát, képzeld el, hogy meghallgattam a tanácsodat és azokat a dolgokat, amiket tudsz az egészségről, a hosszú élettartamról, az öregedésről, és mindet követtem, ami nagyon nehéz, mert tudod, a megvalósítás nem ugyanaz, mint a tudás. Tehát, képzeld el, hogy ez az A személy, ez Steve A, és akkor ott van Steve B. Én pont az ellenkezőjét teszem. A tudásod alapján a tudományról és a kimenetelekről és a várható kimenetelekről, hogyan élné Steve A, aki követte a tanácsodat, az életét az öregedés során? És hogyan alakulnának Steve B kimenetelei az öregedés során? Mint mit tennél, ha muszáj, nyilvánvalóan ez szuper, te jósolod meg, és ez hipotetikus, de mit gondolsz, mi lenne a különbség e két ember életében? Nos, ha a szélsőségekről beszélünk, mint ha Steve B cukrot enne, dohányozna és inna, és csak elhízott és mozgásszegény lenne, mindent, amit nem akarsz, >> ami sok emberre jellemző. >> Úgy értem, akkor 14 év különbségről beszélünk az élettartamban, ami elég nagy. De nem csak az élettartam, hanem a függetlenség, igaz? Az elméd, akkor feledékeny lennél. Úgy értem, ez csak egy szörnyű életminőség lenne, igaz? Tehát nem csak korábban fogsz meghalni, hanem nem fogsz jó életminőséget élni. Tehát Steve A a 90-es éveiben járhatna, és szörfözhetne, tudod, mert mozogtál, a testednek megadtad a megfelelő tápanyagokat, jól aludtál, nem vagy túlsúlyos, nem eszel sok finomított cukrot, mindezek a dolgok, amelyek felgyorsítják az öregedési folyamatot. És beszélhetünk ennek különböző összetevőiről, és arról, hogyan befolyásolják az öregedésünket és a betegség kockázatát, de úgy értem, vannak tanulmányok, amelyek még a 14 éves élettartam különbséget is kimutatják, mint egy morbidan elhízott személy és egy sovány személy között. >> Tehát Steve A 90 évesen szörfözhetne, Steve B pedig potenciálisan 75 évesen halna meg, de az életminősége is csökkenne, az egészségtartama valószínűleg a 40-es és 50-es éveiben csökkenne, >> igaz? Tehát ez valóban egy 14 éves élettartam csökkenés, de potenciálisan egy 30-40 éves élettartam csökkenés >> az életminőségben és az egészségtartamban, ami azt jelenti, hogy funkcionálisan független vagy, kognitívan éles vagy, jól érzed magad, igaz? És a hangulatod, úgymond, mindezeket befolyásolja. >> Biztosan vannak őrült ötleteid, mert orvosbiológiai tudósként láthatod azokat a kutatásokat és technológiákat, amelyek a jövőben várhatók. Tehát azon gondolkodom, mielőtt belekezdenénk a beszélgetésbe, vannak-e nagy ötletek az öregedés és a hosszú élettartam jövőjével kapcsolatban, amelyek az Ön fejében vannak, és amelyekről gondolkodik, és amelyek valóban fontosak tudni, mert ahogy Brian Johnson gyakran mondta nekem, azt akarod, hogy éld meg ezeket az áttöréseket. >> Igen. Igen. Izgatott vagyok néhány génterápia miatt, és azért, hogy képesek legyünk átprogramozni a sejtjeinket, hogy fiatalosabbak legyenek. Tehát, tudod, ez valami, amit Shinya Yamanaka japán kutató úttörőként végzett 2006-ban, és ő nyerte a Nobel-díjat. Miért volt kutatása olyan fontos az öregedés területén, azt akkoriban nem igazán tudták. Amit kimutatott, hogy egy öreg sejtet vehetsz, és az bármilyen sejt lehet. Lehet egy 85 éves Parkinson-kóros személytől származó sejt, például, és megkapod. Tudod, folyamatosan kapunk bőrsejteket, és naponta ledobjuk őket. Vehetsz egy ilyen sejtet, és hozzáadhatsz négy különböző fehérjét. Ezeket transzkripciós faktoroknak nevezik. Lényegében mindössze annyit jelent, hogy ezek olyanok, mint a mester karmesterei sok különböző génnek a testedben, és hogy a gének hogyan aktiválódnak és kapcsolódnak be, és teszik, amit kell, vagy kikapcsolódnak és csendben vannak, amikor csendben kellene lenniük. És hozzáadod ezt a négy fehérjét, és vehetsz egy 85 éves bőrsejtet egy Parkinson-kóros személytől, és átalakíthatod embrionális őssejtté. És ezt azáltal teszi, hogy valamilyen módon kitörli az úgynevezett epigenomot. Tehát az emberek ismerik a DNS-üket, igaz? Nos, az epigenom valami, ami valamilyen módon a DNS-ünk tetején ül, és szabályozza, hogy a génjeink hogyan fejeződnek ki, vagy be- és kikapcsolódnak, igaz? És valamilyen módon visszaállítja, átprogramozza fiatalkori állapotba, ahol embrionális őssejtté válik. És akkor ez az embrionális őssejt képes bármilyen típusú sejtet alkotni a testben. Képes vagy szívsejtet, májsejtet, agysejtet vagy szemsejtet alkotni. És ezt indukált pluripotens őssejteknek nevezik, és ez akkoriban áttörést jelentett, mert annyira fontos volt a sejtregenerációs terápiák szempontjából. Oké, tegyük fel, hogy valaki Parkinson-kóros, és tudod, hogy a Parkinson-kóros emberek dopaminerg neuronokat és a substantia nigrát veszítik el. Ezek dopamint termelő neuronok, és a dopamin fontos a motivációhoz, és szerepet játszik a kognitív funkcióinkban, de a mozgásban is fontos, igaz? Tehát a Parkinson-kóros emberek gyors ütemben veszítik el ezeket, és elveszítik a motoros képességeik feletti irányítást. Tehát azt szeretnéd, hogy egy öreg bőrsejtet vehess egy személytől, átprogramozd, hogy dopamin neuronná váljon, majd bejuttasd abba a személybe, igaz? Ez a saját sejtje, tehát nem fogja elutasítani, igaz? Tehát ez volt a nagy gondolat akkoriban. Tovább haladva, tudod, egy évtized vagy több, és egy csapat ragyogó öregedéskutató fedezte fel, hogy ahelyett, hogy ezeket az öreg sejteket vennék, és ezt a négy fehérjét alkalmaznák rajtuk, hogy ilyen őssejtté váljanak, pulzálhatják őket. Csak egy gyors kis pulzus. >> Mi az a pulzus? Mint egy elektromos sokk? >> Nem, amire gondolok, az az, hogy nem inkubálják olyan hosszú ideig. Tehát rövidebb ideig tart, amíg ezt a négy különböző transzkripciós faktort alkalmazzák a sejten, ami átprogramozza, igaz? És a rövidebb idő oka az, hogy nem akarod, hogy elveszítse a sejtes identitását. Tehát, tegyük fel, hogy bőrsejt volt. Azt akarod, hogy bőrsejt maradjon, ne embrionális őssejtté váljon, hanem egy egyéves, nem egy 85 éves bőrsejtje legyen. >> Tehát a módja ennek az úgynevezett részleges átprogramozás. És lényegében a kutatók azt találták, hogy csak valamilyen módon "pulzálhatod". Ez részleges átprogramozás. Valamilyen rövidebb ideig alkalmazod, és akkor a sejt megtartja az identitását, de fiatalos. Kitörli az összes kárt, mindent, ami felhalmozódott a 85 év alatt. És ezt kimutatták állatkísérletekben rágcsálókon, hogy ha hozzáadod ezt a négy különböző transzkripciós faktort, és beadod egereknek, sok különböző szervet megújíthatsz. Tehát lényegében visszafordítod az öregedés óráját ezekben az egerekben különböző szervekben. Ez nyilvánvalóan át kell, hogy kerüljön az emberekre, de azt hiszem, ez rendkívül izgalmas, és azt hiszem, ez a jövő az öregedés és a megfiatalítás, a szerveink megfiatalítása terén. Tehát ez valami, ami nagyon izgat, és amit szorosan követek. >> És akkor tovább élnek? >> Néhány ilyen tanulmányt gyorsított öregedésű állatokon végeztek. Tehát igen, tovább éltek ebben a gyorsított öregedési háttérben. Um, a kérdés az, tudod, tovább élhetnek-e, ha csak egy normál egérről van szó, ami nem gyorsított öregedési modell? És ezek olyan dolgok, amelyeket most végeznek. Ezek a tanulmányok folyamatban vannak. Hol gondolja, hogy a legfontosabb helye ennek a beszélgetésnek az elkezdésének, mindent tudva, és talán néhány feltételezett alapvető dolog, igaz? >> Igen. Azt hiszem, a fontos kiindulópont az lenne, hogy az öregedést betegségként tárgyaljuk, és azt hiszem, a mozgásszegénység is betegség, és azt hiszem, ez jó kiindulópont. Amit mozgásszegénységen értek, az nem fizikai aktivitás. valaki, aki semmilyen fizikai tevékenységet nem végez. >> És mi a spektrum ott, tudod, valaki, aki nem mozog egyáltalán 24 órán keresztül, szemben nyilvánvalóan valakivel, aki folyamatosan maratonokat fut és őrült dolgokat csinál, de hol vagyunk a legtöbben ezen a skálán? És mozgunk eleget? >> A legtöbben nem mozgunk eleget. És a legtöbben, ha globálisan beszélünk, a mozgásszegény skálán vagyunk, ahol egyszerűen nem vagyunk fizikailag aktívak. A számítógépünknél vagy az asztalunknál vagy a fülkénknél ülünk egész nap, és nem mozgunk sokat. Um, és azt mondom, hogy a mozgásszegénység betegség, mert kimutatták, hogy még jobban növeli a korai halálozás kockázatát, mint az olyan betegségek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, vagy akár olyan szörnyű szokások, mint a dohányzás. Tehát a mozgásszegénység valójában még jobban megjósolhatja a korai halálozást, mint ezek a betegségek. De ez, vegyünk egy lépést hátra. Ez még nagyobb is. Van ez a csodálatos tanulmány. Dallas ágyban fekvés tanulmány. És a tanulmány az 1960-as években kezdődött. És ezt valószínűleg a világ legtehetségesebb kardiovaszkuláris testmozgás-fiziológusai végezték. Tehát Ben Saltine, Jerry Mitchell vettek részt ebben a korai tanulmányban az 1960-as években. És amit tettek, az öt férfit vettek, egyetemi hallgatók voltak, és ágyban fekvésbe helyezték őket. És ez körülbelül 3 hét volt az ágyban fekvésből. Arról beszélünk, hogy nem kelhettek fel mosdóba menni, tehát katéterük volt. Nem mozdultak három hétig. A kutatók meg akarták tudni, mi történik a szív- és érrendszerrel, ha három hétig nem mozogsz. És most, ha belegondolsz, tudod, sok ember esik át műtéten, vagy van valamilyen súlyos betegsége, influenzája vagy valami, ami miatt három hétig ágyban fekszik, ami nem szokatlan, hogy őszinte legyek. Tehát nem teljesen irreleváns. És amit találtak, az az, hogy három hét után a szív- és érrendszerük teljesen összeomlott. És az egyik fő, valószínűleg a legkisebb fizikai erőnlétű férfiak voltak akkoriban. És az egyik legnagyobb tényező, amit mértek, a kardiorespiratorikus fittségük volt. Ezt gyakran V2 maxnak hívják. És lényegében ez az oxigén maximális mennyisége, amit be tudsz lélegezni, és a tüdőd ezt az oxigént a véredbe lélegzi. És maximális edzés során mérik. Maximális erőfeszítést teszel, és ezt kardiorespiratorikus fittségnek hívják. És erről még beszélhetünk egy kicsit. De a kardiorespiratorikus fittségük összeomlott. És most megemlítem, hogy ez az 1960-as években volt. Körülbelül 30 évvel később, és itt jött be Ben Lavine a tanulmányba. Az UT Southwestern-nél dolgozik Dallasban. Ő is az egyik leghíresebb kardiovaszkuláris testmozgás-fiziológus. Megtalálták az öt férfit 30 évvel korábbról, és megmérték a kardiorespiratorikus fittségüket és számos más paramétert, amit akkoriban mértek. És azt találták, hogy három hét ágyban fekvés rosszabb hatással volt a kardiorespiratorikus fittségükre, mint 30 év öregedés. Tehát lényegében a kardiorespiratorikus fittségük 30 évvel később sem volt rosszabb, mint az ágyban fekvés három hete után, ami valahogy csodálatos, mert azt gondolnád, hogy a 30 év öregedés rosszabb hatással lenne a kardiorespiratorikus fittségre, mint az ágyban fekvés három hete. És ez ugyanaz, ugyanazok az egyének, >> ugyanazok az egyének, ugyanaz az öt férfi. Um, nos, az ágyban fekvés három hete után, tudod, az 1960-as években, képesek voltak visszaállítani a kardiorespiratorikus fittségüket, miután elkezdtek mozogni és mozogni, és ez időbe telt. De amikor megnézzük az alapvető szintjüket, az alapvető kardiorespiratorikus fittségüket, és összehasonlítjuk az alapvető kardiorespiratorikus fittségükkel 30 évvel később, az nem volt rosszabb, mint ami történt, amikor összehasonlították az ágyban fekvés három hetével. És talán azt gondolod, nos, miért olyan jelentős ez? A kardiorespiratorikus fittség csökkenése. Tudjuk, hogy a kardiorespiratorikus fittség az egyik legjobb előrejelzője a hosszú élettartamnak. Tehát vannak tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a magas kardiorespiratorikus fittséggel rendelkező emberek öt évvel tovább élnek, mint az alacsony kardiorespiratorikus fittséggel rendelkezők. Ez, tudod, elég nagy különbség. 80%-kal kisebb valószínűséggel halnak meg sokféle halálokból. Tehát szív- és érrendszeri betegségek, rák, légzőszervi betegségek, ilyesmik, mint az alacsony kardiorespiratorikus fittséggel rendelkezők. Tehát valóban kapsz, tudod, öt évvel megnövekedett élettartamot. Valamilyen módon eltolod és késlelteted ezeket az öregedéssel kapcsolatos betegségeket, mint a szív- és érrendszeri betegségek, tudod, mint a rák, például, késlelteted őket az élet későbbi szakaszára. Tehát nem haldokolsz miattuk korábban. És tudjuk, hogy valójában csak az alacsony kardiorespiratorikus fittségből való kilépés. Tehát az alacsony kardiorespiratorikus fittséggel rendelkező emberek mozgásszegények. És ha csak egy kicsit is mozdulsz ebből, még akkor is, ha alacsony rosszból alacsony normálba mész, két évvel növeled az élettartamot. És ez nem is olyan nehéz. De ha belegondolsz a kardiorespiratorikus fittségbe, mint itt, csak ez a beszélgetés is, még csak csendben ülve is, percenként körülbelül három milliliter oxigént igényel testsúlykilogrammonként ehhez. A bevásárlás elvitele az autódhoz körülbelül 11 milliliter oxigént igényel percenként testsúlykilogrammonként. >> És ahogy öregszel, valahogy tartasz ettől a sziklától, igaz? Mert a kardiorespiratorikus fittséged csökken az életkorral. Igen. Ez történik természetesen. Ha olyan ponton vagy, ahol nem dolgozol a kardiorespiratorikus fittségeden, ha nem vagy fizikailag aktív, és vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek jobbak a kardiorespiratorikus fittség javításában, mint mások, ha nem próbálod meg javítani, gyorsabban fogsz tartani ettől a sziklától. És akkor minden maximális erőfeszítéssé válik. Levegőt kapva beszélsz. Levegőt kapva viszed a bevásárlást az autódhoz. Minden maximális erőfeszítés. És nem akarod, hogy így legyen. Nem, az az életminőség nem jó. Nem jó. Igaz. És akkor ráadásul hamarabb is fogsz meghalni. Tehát két dologról beszélünk itt. A csökkent egészségtartamról és a csökkent élettartamról beszélünk. >> Tehát igen, többet kellene mozognunk, >> igaz? És a kérdés az, nos, hogyan javíthatod a kardior fittségedet? >> Igen. Úgymond, >> súlyokat emelsz? Futni jársz? Biciklizel? Mi az, ami igazán jó a kardior fittség javításában? És ez az a kérdés, amelyre sok testmozgás-fiziológus válaszolt az elmúlt két évtizedben. Azt akarod csinálni és részt venni az úgynevezett erőteljes intenzitású edzésben. Tehát ez az a fajta edzés, ahol nem tudsz beszélgetni, miközben csinálod. >> Igen. Tehát a pulzusod eléri a maximális pulzusod körülbelül 80%-át. Nem tudsz igazán beszélni. És azt mondanám, tudod, ez valami, amit intervallumokban lehet csinálni. Tehát végezhetsz magas intenzitású intervallum edzést. Tehát vannak ezek az intervallumok, ahol felviszed a pulzusodat, erőteljes edzést végzel, és akkor vannak pihenő időszakok, ahol pihensz. Csökkented a pulzusodat. Nem végzed azt a maximális, ilyen edzést. És ezt azért mondom, mert voltak tanulmányok, több tanulmány, amelyek kimutatták, hogy azok az emberek, akik mérsékelt intenzitású edzést végeznek. Tehát ez az a fajta edzés, amikor lélegzel, de még mindig tudsz valamennyire beszélgetni közben. >> Mint a lépcsőzőgép. mint a lépcsőzőgép. Igen, pontosan. Um, még azok az emberek is, akik hetente két és fél órát végeznek ilyen edzést, tehát ez követi a fizikai aktivitási irányelveket, azoknak 40%-a nem tudja javítani a kardiorespiratorikus fittségét. És olyan, mint, nos, nem tudom, hogy te hogy vagy vele, de mint én, nem akarom, hogy ez egy érmefeldobás legyen, hogy ha ilyen edzést végzek, nos, ha 50% esélyem van arra, hogy ne javítsam a kardiorespiratorikus fittségemet, ha ezt csinálom. A biztos dolgot akarom. És a biztos dolog az, hogy ezeket az embereket veszed, és akkor magas intenzitású intervallum edzést végeztetsz velük, és képesek javítani a kardiorespiratorikus fittségüket. És ez azért van, mert erősebb stresszt gyakorolsz a szív- és érrendszerre. És így az adaptációk nagyobbak. És az adaptációk része az, hogy több oxigént tudsz bevinni, eljuttatni az izmaidhoz, eljuttatni a más szövetekhez. És ez a kardiorespiratorikus fittséged. Uh, és így, és így ez valóban azt mondanám, hogy az a lényeg, hogy hetente egyszer vagy kétszer is részt vegyél benne. És azt mondanám, hogy a leginkább kutatott protokoll erre valami, amit Norvég 4x4-nek hívnak. És ez az, ahol egy hosszabb intervallumot végzel. Ez egy 4 perces intervallum, és a legjobb, ha álló biciklin vagy esetleg evezőgépen végzed. És olyan keményen mész, amennyire csak tudsz, és fenntartod ezt az intenzitást négy percig. Aztán könnyű edzésre váltasz, és négy percig pihensz, és hagyod, hogy a pulzusod lecsökkenjen. Nem végzed azt a maximális, ilyen edzést. És ezt négyszer csinálod. Tehát ez egy négyes négyes. És ez valószínűleg az egyik legmegbízhatóbb módja a kardiorespiratorikus fittség javításának. De vannak más módok is, mint például az egy perc be, egy perc ki. Tehát egy percig olyan keményen mész, amennyire csak tudsz, az egész percig. Nem teljesen ki, hanem amennyire csak tudsz, és fenntartod ezt egy percig. Aztán pihensz egy percet, és ezt csinálod, tudod, 10-szer. Tehát ez egy 20 perces edzés. >> Tehát a több millió ember számára, akik most hallgatnak, ha mindenkinek felírnék valamit, és ez lenne a minimum, amit tenniük kell. Mondd el, pontosan milyen lenne az edzés, és milyen gyakran hetente. >> Azt mondanám, hogy a minimális hatékony adag hetente egyszer lenne. Oké. >> És valószínűleg az egy perc be, egy perc ki lenne. Ha a legfelső, megbízható hatásokat akarod a kardiorespiratorikus fittség javítására, akkor még mindig javíthatod valamivel, mint egy Tabata. >> Mi az a Tabata? >> Ahol egy 20 másodperces intervallumot végzel, és jobban teljesen ki, mert rövidebb az idő, és akkor 10 másodpercet pihensz. >> Tehát ez 20 másodperc be, 10 másodperc ki. Ezt nyolcszor csinálod. És um, ha ezt kétszer megismétled, tehát lényegében egy 10 perces edzés, ez is valami, ami javíthatja a kardiorespiratorikus fittséget. De azt mondanám, és elmondom, miért. Van a minimum, igaz? Tehát az egy perc be, egy perc ki. De azt mondanám, hogy a Norvég 4x4 az arany standard. És ez azért van, mert nem csak a kardiorespiratorikus fittséget javítja. Ez valószínűleg az egyik legizgalmasabb bizonyíték, amit az edzéssel és az öregedéssel kapcsolatban láttam. És ez az, hogy egy edzésprogramban való részvétel kimutatta, hogy 20 évvel visszafordítja az öregedéssel járó szerkezeti változásokat a szívben. Tehát mit értek ez alatt? Úgy értem, 50 éves emberek, akik mozgásszegények voltak, tehát nem nagyon jártak edzőterembe, nem végeztek semmilyen fizikai tevékenységet, de nem, tudod, nem volt betegségük. Nem volt 2-es típusú cukorbetegségük, nem volt szív- és érrendszeri betegségük. Azt állítanám, hogy a mozgásszegénység betegség, de tegyük félre ezt, nem volt betegségük, igaz? És 50 évesek, tehát középkorúak. És um, ezt ismét Ben Lavine végezte a UT uh Southwest-nél Dallasban. Vette ezeket a 50 éveseket, és két évig egy meglehetősen intenzív edzésprogramnak vagy nyújtó programnak vetette alá őket. Ez volt a kontroll. És ez a fajta edzésprogram progresszív volt. Tehát könnyebben kezdtek, és felfelé haladtak, igaz? Mint, nem akarsz csak egy Norvég 4x4-gyel kezdeni, ha soha nem mozogtál. Úgy értem, az nehéz lenne. Tehát ez egy progresszív, valamilyen módon felépített dolog volt. De um, a vége felé, körülbelül az első hat hónapban, ezek az emberek körülbelül 5-6 órát edzettek hetente, és ez magában foglalt egy-két Norvég 4x4 edzést. És rengeteg, tudod, mérsékelt és erőteljes intenzitású kerékpározást vagy futást végeztek, és némi erősítő edzést is. És ezt két évig csinálták. Megnézték a szívüket, és ahogy öregszünk, a szívünk összezsugorodik és merevebbé válik, és ez szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Úgy értem, ez az Egyesült Államokban az első számú gyilkos. Befolyásolja a kardiorespiratorikus fittséget is, igaz? Miért merevedik meg a szív az idővel? Nagyon sok köze van ahhoz, hogy sok glükóznak van kitéve, amikor sok finomított cukrot és finomított szénhidrátot eszel, sok glükóz van a rendszeredben. Ez egy kémiai reakciót okoz, amelyet glikációnak hívnak. Tehát fejlett glikációs végtermékeket kapsz, amelyek valamilyen módon reagálnak a kollagénnel, amely a szívünket és a miokardiumunkat béleli, és merevvé teszi. És így a szív nem tud jól reagálni a stresszre. Merev, és ez szerepet játszik például a szívrohamokban. Tehát a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy eltávolítsd a glükózt az érrendszerből, és eljuttasd az izmaidhoz. És ez az egyik dolog, amit tesz, és segít abban, hogy ne okozza a szív merevedését. És így lényegében ezek az 50 éveseknek nagyobb és kevésbé merev szívük volt két év ilyen edzésprogram után. Lényegében 30 évesek szívét mutatta. És megemlítettem, hogy 50 évesek voltak. Úgy értem, ez csodálatos. Ez hihetetlen, hogy egy középkorú embert két éves edzésprogramra lehet fogni, és 20 évvel visszafordítani a szív öregedését. >> Tehát a Norvég 4x4-en meggyőztél, hogy kipróbáljam. De pontosan hogyan csináljam? Tehát bemelegítek, majd négy percig kemény edzést végzek. Szünetet tartok, és a négy perc alatt végzett edzés bármi lehet, de fel kell jutnom 85-80%-os erőfeszítési szintemre, 80%-os nehézségre. >> Tehát a működés módja, ahogy említették, a legjobb, ha kardiovaszkuláris típusú edzést végzel. Tehát mint >> az assault bike >> igen, assault bike. Yep. Assault bike. Használhatsz evezőgépet. Használhatsz álló kerékpárt is. >> Futhatok? Tudsz, de ez mindenképpen um, azt hiszem, jobb, ha valami ilyesmit csinálsz, mint egy bicikli vagy egy assault bike vagy valami. Um, de futhatsz, amit szeretsz csinálni, és olyan keményen mész, amennyire csak tudsz négy percig, és fenntartod ezt a négy percen belül. Tehát nem teljesen ki, vagy messze nem teljesen ki, igaz? De nem igazán tudsz beszélgetni, miközben csinálod. És akkor a négy perc pihenő, ha futsz, akkor gyaloglásba váltasz. Ha az evezőgépen vagy az assault bike-on vagy, akkor nagyon lassan mész. Nagyon lassan mész, és hagyod, hogy a pulzusod lecsökkenjen. Hagyod, hogy az izmaid valamennyire regenerálódjanak, a kardiorespiratorikus fittséged, tudod, valamennyire regenerálódjon. És akkor a négy perc pihenő után visszatérsz a négy perc intenzív edzéshez. És ezt négyszer csinálod. Nem könnyű, de tudod, az emberek elkezdhetik, nem, úgy értem, még akkor is, ha nem mész szuper szuper keményen azokban a négy percben, ahol talán tudsz beszélgetni, de még mindig keményebben mész, mint amennyire megszoktad magad. És azt hiszem, azoknak az embereknek, akik még soha nem végeztek semmilyen magas intenzitású edzést, ez jó ötlet, ahol valamilyen módon nem tudod csak azonnal elkezdeni. >> Azonnal. >> Akkor dolgozz fel. Tehát csináld a négy percet, csak próbálj meg annyi erőfeszítést tenni, amennyit csak tudsz azokban a négy percben, majd pihenj, és ismételd meg négyszer, de aztán dolgozz fel, ahogy csinálod, egy hét, két hét, tudod, egy hónap múlva, két hónap múlva, és próbálj meg eljutni arra a pontra, ahol azokban a négy percben, tudod, keményen nyomod magad, ahol nem igazán tudsz beszélgetni. >> És fiziológiailag mi történik a testemben, amikor elérem a 85-90%-os erőfeszítési tartományt, és ott maradok pár percig? Ez nem történik meg, amikor a lépcsőzőgépet használom. >> Úgy értem, annyi minden történik. Úgy értem, sok különböző, azt mondanám, fiziológiai válasz van, ami >> Nagy mosoly van az arcodon, amikor kérdezek. >> Igen, mert ez az egyik kedvenc dolgom beszélni, és arról szól, hogy amikor nagyon keményen nyomod magad, energiát kell termelned, igaz? És a legtöbb sejtünk energiatermelésének módja, mint az izmaink, a mitokondriumaink használatával történik, ezek apró organellumok a sejtjeinkben, amelyek energiát termelnek, de ehhez oxigénre van szükségük. Tehát itt jön be az oxigén. Amikor elkezdesz nagyon keményen nyomni magad, nem tudod elég gyorsan eljuttatni az oxigént az izmaidhoz, de energiát kell termelned. És így a tested úgy dönt, hogy energiát termel ATP formájában a mitokondriumok nélkül, és ehhez glükózt használ. És nem termelsz annyi ATP energia molekulát, de még mindig termelsz őket, és gyorsan termelsz. És ezt akarja a tested. És így glükózt használ ehhez a mitokondriumok nélkül, de melléktermékként valamit termel, amit laktátnak hívnak. És ez az, ami annyira izgat, mert tudod, sokáig a laktátot csak egy metabolikus mellékterméknek tekintették a glükózanyagcseréből. Tudod, amikor nagyon keményen nyomod magad, anaerob módon, ezt anaerobnak hívják, egyébként nem csak anaerob vagy, hanem valamennyire anaerob vagy, még mindig termelsz energiát a mitokondriumaiddal, csak mitokondriumok nélkül is termelsz. Nem olyan, mint egy fekete-fehér dolog, igaz? Kicsit szürke. >> De a valóság az, hogy termelsz valamit, amit laktátnak hívnak, és sokáig azt gondolták, hogy ez a laktát, ó, ez csak rossz, mert tudod, tejsavat képezhet, és ez égést okoz az izmaidban. És tudod, ez évtizedekkel ezelőtt volt. És most George Brooks, a UC Berkeley-ről származó munkájából tudjuk, hogy maga a laktát nem okozza az égést. És nem csak nem okozza az égést, hanem egy csodálatos molekula, amelyet előállítanak. Ez a laktát metabolit bekerül a keringésbe, és a szív, az agy, a máj fogyasztja el, és energiaként használják. Nagyon, nagyon hasonló a béta-hidroxi-butiráthoz, a keton testhez, amiről mindig hallasz, amikor az emberek böjtölnek vagy ketogén diétát tartanak. Valójában nagyon hasonló ahhoz. Ugyanazon a transzporteren keresztül szállítják, és energiaként használják. Nagyon hasonló ehhez. Um, de ami még izgalmasabb, hogy a laktát egy módja annak, hogy az izmok kommunikáljanak más szervekkel, mint az agy. És jelzőmolekulának hívják. Tehát az izmaid azt mondják: nagyon keményen dolgozom. Ez nagyon nehéz. Válaszolnunk kell erre a munkára. Alkalmazkodnunk kell. És így a tested azt mondja: Oké, be kell kapcsolnom mindazt a fantasztikus dolgot, ami bennem van, mert annyira keményen dolgozom. Válaszolnom kell erre, hogy rendben legyek, igaz? És így, ami történik, az a laktát, ezt kimutatták, az agy fogyasztja el nagymértékben. És az agyban aktiválja az úgynevezett agyi növekedési faktor, BDNF-et. És ez valami olyasmi, mint egy csodálatos növekedés az agyad számára. Tehát lényegében képes növelni az új neuronok növekedését, ami csodálatos. Neurogenezisnek hívják. Növeli a kapcsolatokat a neuronok között. Tehát javítja a memóriát, a kogníciót, és akkor um, részt vesz az úgynevezett neuroplaszticitásban. Tehát az agy képessége az alkalmazkodáshoz egy változó környezethez. Mindez a laktátból származik. Um, és növeli a neurotranszmittereket is, mint a noradrenalin, tehát a koncentráció és a figyelem, a szerotonin, a hangulatod, jobban érzed magad, tudod, motivált vagy. Mindezek a dolgok a laktát miatt történnek. És voltak tanulmányok embereken, amelyek kimutatták, hogy azok az emberek, akiket összehasonlítanak, keményen dolgoznak, keményen edzenek, erőteljes edzést végeznek, szemben a mérsékelt vagy könnyű edzéssel, több laktátot termelnek. És ez a laktát, tudod, kimutatták, hogy a magas laktátszint összefüggésbe hozható a javult kognitív pontszámokkal, az impulzusvezérlés javulásával. Tehát a szerotonin szerepet játszik az impulzusvezérlésben. Tehát nem csak az impulzusodra mész, igaz? Képes vagy valamilyen módon, ami nagyszerű, ha több koncentrációt és figyelmet szeretnél, igaz? Tehát mindez nagyon izgalmas, mert mindez arra vezethető vissza, hogy az izmaid kis kémiai gyógyszergyárak, és az, hogy ezeket a gyógyszereket előállítsd, az az, hogy dolgozol velük, kihívod őket, és ezt egy egyszerű magas intenzitású intervallum edzésprogrammal lehet megtenni. Különbözőek, a Norvég 4x4 növelheti az agyi növekedési faktort, ezt kimutatták. Az egy perc be, egy perc ki protokoll is kimutatta, hogy növeli azt ismét a laktát révén. Tehát ez az egyik nagy, azt mondanám, különbség az erőteljes intenzitású edzés és a mérsékelt vagy alacsony intenzitású edzés között. És őszintén azt hiszem, tudod, azt hiszem, hogy az irányelvek, tudod, mindenki lépésekre van megszállva. Be kell szereznem a 10 000 lépésemet, a 10 000 lépésemet. És viselhető eszközöket használnak, és azt hiszem, ez nagyszerű, de azt hiszem, meg kell változtatnunk a 10 000 lépést legalább 10 percre erőteljes intenzitású edzésre. Mint, tudnál csinálni 10 percet, tudod, bármilyen típusú edzésből, ami igazán felviszi a pulzusodat, és ez sokkal jobb lesz. Tehát ez egy nagyon ostoba kérdés, de ez az a kérdés, ami az eszemben volt, hogy ha a laktát ilyen csodagyógyszer, miért nem tudom csak meginni? Miért nem kaphatok csak egy laktát injekciót az erőteljes intervallum edzés helyett? Ez egy nagyszerű kérdés, Stephen, mert voltak tanulmányok, amelyek például traumás agysérült betegeket vizsgáltak. Tehát olyan embereket, akik valamilyen fejsérülést szenvedtek el, és nátrium-laktátot infuzáltak intravénásan a rendszerükbe, és a laktátot azonnal elfogyasztja az agy, és kimutatták, hogy javítja a gyógyulást. Tehát van egy Glasgow pontszám, hallhattál róla, de ez lényegében egy tesztsorozat, amelyet annak felmérésére végeznek, hogy valaki hogyan gyógyul traumás agysérülésből. És a nátrium-laktát javítja azt. Tehát vannak, tudsz találni, tudod, különböző típusú laktátokat, amelyeket fogyaszthatsz. >> És elméletileg segítenie kell, de ami történik, amikor elfogyasztod a laktátot, >> a laktátot valójában a bél használja fel. Tehát sok belőle a bélsejtekbe kerül, mielőtt a keringésbe kerülne. Mindig van egy kompromisszum ezekkel a véres dolgokkal, amikor megpróbálod becsapni a rendszert, vagy rövidre fogni a rendszert ivással. Úgy érzem, van egy kompromisszum, amiről az emberek nem sokat beszélnek. >> Nos, a dolog az, hogy jó a bélnek. Valójában egy volt kollégám, Mark Chanaga kimutatta, hogy a laktát nagyon előnyös a bélhámsejtek számára. Valójában, ha belegondolsz, az összes ilyen jótékony probiotikus baktérium, mint például a bifido baktérium, tejsavat termel, és ez a tejsav laktáttá alakul. Ez valami olyasmi, mint egy fiziológiai homeosztázis, ahol van a különbség egy hidrogénatomban. Tehát a tejsav és a laktát valamilyen egyensúlyban van, hogy úgy mondjam. De ezek a baktériumok a bélben laktátot termelnek lényegében. És az oka annak, hogy annyira jó, az az, hogy nagyon könnyen hasznosítható energiaforrás a bélsejtek számára. Tehát, hogy ne térjek el a témától, igen, mindig van egy kompromisszum, különösen az orális fogyasztásnál, de ami a testmozgást illeti, van annyi, mint említettem, amikor először beszéltünk a testmozgásról, ha be tudnád csomagolni, amit a testmozgás csinál, úgymond, annyi minden van, igaz? Nem csak a laktát. >> Igen. >> Annyi különböző dolog, annyi különböző adaptáció történik. Úgy értem, csodagyógyszer lenne. Tehát nem csak a laktátot kapod, hanem a, tudod, a kardiorespiratorikus fittség javulását. Kapod az izomválaszt, igaz? Az izmaid adaptációi. Um, növeled a stresszválasz géneket, mint a hőstressz fehérjék, amelyek fontosak a neurodegeneratív betegségek megelőzésében. Antioxidánsokat termelsz, mert a gyulladás, amit a testmozgás során generálsz. Több száz és több száz dolog történik egyszerre a testmozgásból, és ezt nem lehet, nem lehet tablettába foglalni. >> Van még egy nagyon ostoba kérdésem, ami az, hogy ha a laktát és ezek a dolgok, még a kreatin és tudod, mindezek a dolgok olyan jók nekem, miért nem csinál a testem többet belőle? >> Úgy értem, a tested megcsinálja. A probléma az, hogy tudod, ahogy öregszünk, minden kevésbé hatékony lesz. Minden nem úgy működik, ahogy régen, olyan jól, mint amikor fiatalabb volt. Um, és ez, és ami a kreatint illeti, amiről később beszélhetünk, ha érdekel, akkor um, tudod, a tested csak annyit csinál belőle. És >> miért nem csinál többet? >> Nem tudom, tudod, >> talán nem adom meg neki a szükséges ásványi anyagokat vagy a környezetet, hogy többet csináljon? >> Nem tudom. >> Az ételből is kapod. A kreatin megtalálható a húsban, a baromfiban és a halban. Tehát valószínűleg ezért nem csinál a tested többet belőle, mert tudja, hogy az étrendből is megkapod. >> És így ez egy másik módja a kreatin megszerzésének. >> Oké. >> Természetesen a vegánok és a vegetáriánusok, ez egy teljesen más dolog, mert nem esznek húst, és így lényegében csak arra támaszkodnak, amit a testük tud csinálni. >> Mindenképpen beszélünk erről később. Um, ezen a ponton az agyról, ha nem akarok egy idős ember lenni, aki nem emlékszik a dolgokra, és dadog a szavakon, és kognitív hanyatlásba esik. És 32 éves vagyok. Tehát úgy érzem, hogy egy olyan pillanatban vagyok, amikor olyan döntéseket hozhatok most, amelyeknek nagy hatása van a 90 éves agyamra, és arra, hogy képes vagyok-e tisztán és világosan gondolkodni és emlékezni a dolgokra. Vannak olyan dolgok, amelyeket most tehetek, amelyeknek mélyreható hatása lesz a kognitív teljesítményemre 90 évesen? >> Igen. És mik azok a dolgok? >> Abszolút. Nos, először is, csak hogy összefoglaljuk a testmozgás történetét, mert azt hiszem, ez a tanulmány annyira mélyreható, és valójában nem 32 éveseknél végezték. Idősebb embereknél végezték. Tehát 60 évesekről vagy kicsit idősebbekről beszélünk. És ezeket az embereket egy aerob edzésprogramra fogták egy évre, ami inkább 70-75%-os maximális pulzus volt. Nem volt annyira erőteljes, de elég erőteljes volt nekik, igaz? És um, ennek a tanulmánynak az alapja az agy öregedésének vizsgálata volt. Ahogy öregszünk, megemlítettem, hogy a szívünk öregszik, igaz? Merevebbé válik és összezsugorodik az életkorral. Az agyunk is összezsugorodik az életkorral. Ezt atrófiának hívják. És ahogy öregszünk, különösen a középkorban, tehát 50 éves kor körül, az agyunk és az agy bizonyos területei, mint a hippocampus, amely a tanulásban és a memóriában játszik szerepet, évente körülbelül 1-2%-kal kezd összezsugorodni. >> Nem akarom, hogy ez megtörténjen. >> Ugyanaz. Ugyanaz. A jó hír az, hogy um ebben a tanulmányban, egy év ilyen aerob edzésprogram után, heti háromszor végezték, körülbelül napi 30 percet. Igazán nem is olyan intenzív. Ezek az emberek, és akkor volt egy kontrollcsoport, amely valamilyen nyújtást végzett, amit kontrollcsoportként használnak. Tehát beszéljünk a kontrollcsoportról, a nyújtó csoportról. Körülbelül 1-2%-ot veszítettek a hippocampusuk méretét tekintve, egy év után 1-2%-kal zsugorodott, ami azt jelenti, hogy

elvárható normálisan. Azonban a csoport, amelyik edzett, nemcsak hogy nem csökkent a hippokampuszuk 1-2%-kal, hanem valójában 1-2%-kal nőtt. Ami lecsökken arra, hogy neurogenezis, az új neuronok növekedése, az agyi neurotróf faktor, ami erre képes. Valójában új neuronokat is növeszthetsz, még akkor is, ha 50 éves vagy, ami csodálatos. Hihetetlen. Tehát ezt a tanulmányt szeretem, mert több okból is. Egy, megmutatja, hogy nemcsak lehetséges megállítani, tudod, az agy öregedésének néhány összetevőjét, hanem visszafordítani és növelni is, ugye, testmozgással. És másodszor, azért szeretem, mert soha nem késő. Például elkezdheted ezt, tudod, a 60-as éveidben, és még mindig lesz haszna, igaz? A 30-as éveidről beszélsz, de tudod, néhány ember, aki ezt a műsort nézi, hallgatja, már lehet az 50-es vagy 60-as éveiben, igaz? Tehát soha nem késő.

>> Hasonlóképpen, tudod, arról beszélünk, hogy szellemileg élesek legyünk, és ne kapjunk demenciát. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy olyan nők, akiket behozta a laboratóriumba, megmérték a kardiorespiratorikus fittségüket, azoknál a nőknél, akiknek a legmagasabb volt a kardiorespiratorikus fittsége, 80%-kal kisebb volt az esélye a demencia kialakulására a megfigyelési időszak alatt. Tehát ismét azt gondolom, hogy a testmozgás az egyik nagy dolog, amikor az agy öregedéséről van szó. De feltettél egy fontos kérdést. és azt mondod: "Mit tehetek most, ami befolyásolja az agyam öregedését, tudod, az életem következő évtizedeiben?" És vannak más dolgok is, amelyeket meg lehet tenni, amelyek még annyi erőfeszítést sem igényelnek, mint a testmozgás. A testmozgás az arany standard, mert tudod, nemcsak megállítani, tudod, az agy sorvadását, hanem újjáépíteni egy részét is hihetetlen, igaz? Tudod, ez csak elképesztő.

Vettek már demenciás, Alzheimer-kóros embereket, és rájuk tettek egy edzésprogramot, és figyelték a kognitív képességeik hanyatlását egy edzésprogramon? >> Igen. Tudod, sokkal nehezebb, amikor már van valaki, aki ebben a patológiás állapotban van, mert a dolgok csak igazán lavírozódnak és gyorsulnak. És vannak bizonyos előnyök. Tudod, >> de nem ez a megelőzés mindig a legjobb. A megelőzés mindig a legjobb. És így, tudod, azt hiszem, hogy ha van valamilyen hazavihető üzenet, az az, hogy próbáljunk meg megtenni, amit tudunk most, hogy ne jussunk el addig a pontig.

Mielőtt belemennénk az agyi hanyatlás megállításának egyszerűbb módjaiba. Tudjuk, mi okozza a demenciát és az Alzheimer-kórt? Vannak ötleteink? Mert amikor agyi képalkotást végeznek, látnak ezeket a plakkokat az agyban, azt mondják. hogy >> Tudod, sokféle, ez multifaktoriális, ami azt jelenti, hogy sokféle oka van a demenciának és az Alzheimer-kórnak, tehát azt mondanám, hogy említetted a plakkokat, az amiloid béta plakkokat, ami történik, tudod, az egy fehérje aggregációja az agyunkban, amit amiloidnak hívnak, ami általában eltávolítódik az agyunkból, és um ami történik, ez a rendellenes, tudod, dolog történik, ahol nem tisztítod az amiloidot, és így elkezdi alkotni ezeket a csomókat és aggregátumokat az amiloid fehérjékkel, amelyeket nem tisztítanak. És ez lényegében az idegsejtek kívül történik, de ott történik, ahol az idegsejtek közötti szinapszisok képződnek. És így, ami történik, az megzavarja az idegsejtek közötti szinaptikus kapcsolatot, ami lényegében egy emlék képződik. És így, amikor elkezded megzavarni ezt a kapcsolatot, nemcsak az emlékek kezdenek eltűnni, hanem az idegsejt teljes célja az, hogy tudod, az egyik cél az emlék képzése. És így az idegsejtek elkezdenek meghalni, igaz? Amikor elveszítik a céljukat. Az amiloid aggregáció sok dologgal összefügg. Tehát például említettem, hogy alvás közben tisztul, különösen mélyalvásban, lassú hullámú alvásban. Ez um valami, ami történik, ami csodálatos. Ezt glimfatikus rendszer aktiválásának hívják. Tehát hallottál a nyirokrendszerről. Nos, a glimfatikus rendszer lényegében egy sor hálózat és szinte olyan, mint ezek az autópályák és lényegében utak és dolgok mindenhol az agyban, ahol agy-gerincvelői folyadékot fecskendeznek az agyba, és eltávolítanak mindenféle szemetet, mint a fehérjéket, amelyeket nem tisztítottak meg, és kitisztítják őket ezen a nyirokrendszeren keresztül. Ez a nyirokrendszer alvás közben aktiválódik, és ez az egyik oka annak, hogy azok az emberek, akik nem kapnak jó alvást évtizedek alatt, nagyobb a kockázata az Alzheimer-kórnak, mert amiloid plakkok halmozódnak fel az agyukban, de más okok is vannak, például a glükózanyagcsere zavart az Alzheimer-kóros agyakban. Szükséged van glükózra, az idegsejtjeidnek glükózra van szüksége, és így, tudod, lényegében um az agyad nem tud energiát termelni helyesen anélkül, hogy a glükóz bejutna az agyadba. És így ez egy másikfajta metabolikus alapvető ok az Alzheimer-kórnak, ahol lényegében um azt gondolják, hogy sokat eszel finomított szénhidrátokat, finomított cukrokat, és nem edzel, és lényegében zavarod a glükózanyagcserét az agyban, valamint az egész testben. Igaz? Tehát az agy és a test összekapcsolódik, de um vannak genetikai okok is, és tudod, egyes embereknek vannak olyan génjeik, amelyek növelhetik az Alzheimer-kór kockázatát, mert nem tudják olyan jól eltávolítani az amiloidot, mert nem tudják olyan jól javítani a sérüléseket. Tehát a vér-agy gát, ami nagyon fontos a mérgező dolgok kiszűrésében az agyba, elkezd lebomlani, és ez az egyik, azt mondanám, korai, korai jele az Alzheimer-kórnak ez a vér-agy gát lebomlása, és ez történik azoknál az embereknél, akiknek genetikai kockázati tényezőjük van, az APOE4. Talán hallottál erről, de ez valószínűleg az egyik legnagyobb genetikai kockázati tényező az Alzheimer-kórra. A lakosság körülbelül 25%-ának van egy példánya ebből a génből. Ez megkétszerezi az Alzheimer-kór kockázatát. Ha kettő van belőle, tízszeresére növeli az Alzheimer-kór kockázatát.

>> Tehát a kétszeres azt jelenti, hogy 200%? >> A kétszeres azt jelenti, hogy kétszer, kétszer annyi. Igen. 200%. És a tízszeres azt jelenti, hogy 1000%. Igaz. Te, te, te alapvetően um ez elég rossz. És nem olyan, mint egy, nem a sorsod, hogy megkapd az Alzheimer-kórt, ha megvannak azok a gének. Teheted a dolgokat az életmódodban, amelyek képesek megfordítani a dolgokat. Tehát nem feltétlenül fogod megkapni azt az Alzheimer-kórt, és sokféle életmódbeli tényező, mint a jó alvás, mint a testmozgás, az alkohol kerülése, a dohányzás kerülése, a túlsúly és az elhízás elkerülése. Mint azok befolyásolják az Alzheimer-kór kockázatát. Még fontosabb, ha megvan az egyik gén, akkor igazán tudatosnak kell lenned ezekkel a dolgokkal kapcsolatban, mert ha megvan az egyik, tudod, ApoE4 gén, akkor lényegében az életmódod még fontosabbá válik, mint azoknak, akiknek nincs.

>> És végezhetsz egy tesztet, hogy megtudd, megvannak-e azok a gének. >> Igen. Igen. Vannak különféle genetikai tesztelési szolgáltatások, amelyeket el lehet végezni. nagyjából mindazok, amelyek ott vannak a piacon, tudod, az Ancestry DNA. Tudod, attól függően, hogy hol élsz, és mi van, annyi van ott most, hogy tesztelik azt.

>> Megalázva érezném magam, ha kiderülne, hogy kettő van belőlem. >> Kettő kevésbé gyakori. Amikor említettem a lakosság 25%-át, akiknek van, az általában egy allél. Az alkohol lényegében nagyon növelheti az Alzheimer-kór kockázatát, ha megvan az egyik gén. És azt hiszem, hogy nincs biztonságos mennyiségű alkohol, amit fogyaszthatnak azok az emberek, akiknek APOE4-ük van. Ha aggódsz a demencia és az Alzheimer-kór miatt. A másik dolog a kontakt sportok és a traumás agysérülés. Azok az emberek, akiknek bármelyik, tudod, bármelyik vagy kettő az APOE4 gének közül, ha megvan nekik, akkor ha TBI-t kapnak, mint például amerikai futballt játszanak, vagy focit vagy MMA-t vagy bokszot, bármit is, >> akkor beszélhetsz arról, hogy akár tízszeresére nő a demencia kockázata, amikor egy sérülést kapsz, mert ezekkel a génekkel rendelkező emberek nem javítják olyan jól a sérüléseket. >> Tehát befolyásolja az agyuk sérülésjavító képességét. És így ez is nagyon fontos figyelembe venni.

>> Tehát visszatérve az egyszerű dolgokra, amelyeket megtehetünk kognitív teljesítményünk javítása érdekében az életkor előrehaladtával, azokra a dolgokra, amelyek egyszerűbbek, mint az intenzív HIIT edzés. >> Valójában van néhány. És mindenekelőtt, amit a leginkább szeretek, az egy egyszerű multivitamin. És azért szeretem ezt, mert nem tudom, körülbelül 10 évvel ezelőtt volt egy hatalmas tanulmány, amelyet publikáltak, és az Annals of Internal Medicine-ben jelent meg, és "Elég volt" volt a címe. A multivitaminok nemcsak haszontalanok, hanem károsak is, és lényegében különféle tanulmányokat vizsgált, és azt állította, hogy a multivitaminok drága vizelet. Semmit sem csinálsz. És valójában, ha multivitamin szedsz, akár növelheted is a betegség kockázatát. Az a tanulmány szörnyű volt. És 10 évvel ezelőtt elmentem és darabokra szedtem, és tudod, darabonként szétszedtem. De itt vagyunk 10 évvel később. Három nagy klinikai vizsgálatot végeztek. És ezek randomizált kontrollált vizsgálatok, ahol idősebb felnőtteket kaptak vagy multivitamin, és ez csak a szokásos Centrum Silver multivitamin volt, vagy placebót kaptak, és ezt pár évig kapták. És amit három különböző tanulmány kimutatott, az az, hogy a multivitamin javította a kogníciót, javította a feldolgozási sebességet, javította az úgynevezett epizodikus memóriát. Tehát az a fajta memória, ahol emlékeket idézel fel, és eseményeket, dolgokat tudsz felidézni. És nemcsak javította, hanem annyira javította, hogy ez megegyezett az epizodikus memória öregedésének 5 évvel történő csökkentésével. Tehát egy egyszerű multivitamin, és miért fontos ez? Mert tudod, a multivitaminok különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket nem kapunk meg az étrendünkből, és amelyek fontosak mindenhez. az anyagcseréhez, az idegátvivő anyagok működéséhez, a károsodás csökkentéséhez, ami, tudod, oxidatív stressz, igaz? Tehát egy egyszerű multivitamin, milyen könnyebb lehet, mint egy egyszerű multivitamin szedése? És a tény az, hogy randomizált kontrollált vizsgálatról beszélünk. Ez ok-okozati összefüggést mutat, igaz? Ez nem csak egy asszociáció. Ez azt mutatja, hogy szedtél egy multivitamin, pár évig, és jobban javult a kogníciód, mint egy placebó. Tehát azt hiszem, ez csodálatos, és ez az egyik példa, amit szeretek. De, um, mélyebbre merülve néhány tápanyagban, ez egy olyan terület, tudod, tudósként kezdtem. Kémikus voltam valójában. De amikor először belekerültem a biológiába, egy öregedési laborban dolgoztam és öregedést tanulmányoztam. Nagyon érdekes volt számomra, mert lényegében saját kísérleteimmel, saját két kezemmel tudtam manipulálni ezeket a kis férgeket. Ezeket tengeri eleganciának hívják, és az egész genomjukat szekvenálták akkoriban, és ez a 2000-es évek elején volt, és sok génjük van, ami hasonló az emberhez. Ezt homológiának hívják, és az egyik gén az inzulin jelzőút és az IGF-1 út. Tehát az inzulin jelzés valami olyasmi lenne, amit glükózzal aktiválnak. Sok cukrot eszel, igaz? És tudtam venni ezeket a férgeket, és genetikailag csökkenteni tudtam az inzulin jelzésüket. Tehát ez valahogy, ha párhuzamot gondolsz, az az lenne, hogy oké, nem fogunk annyi cukrot enni, igaz? Nem fogjuk annyira aktiválni azt az utat. Mhm.

És ezt meg tudtam csinálni ebben a féregben, amelynek élettartama körülbelül 15 nap, és meghosszabbíthatom az élettartamát 30 napra, igaz? Tehát az élettartamát lényegében, tudod, 100%-kal növeled. Igaz? Nos, nemcsak tovább éltek, hanem egészségesebbek és fiatalosabbak voltak, és ezt vizuálisan is láthattad, mozogtak, és csak fiatalos férgek voltak. És így nagyon izgatott voltam emiatt, tudod, a 20-as éveimben, mert azt gondoltam: "Hű, ez nagyon releváns. Megvan ez a génünk, és tudjuk, hogy az életmódbeli tényezők befolyásolják, igaz? Cukor." Tehát a tanulság számomra az volt, hogy az életmód számít, tudod? Igen, a genetika, talán ez lesz valami egy nap, amikor csökkentjük az inzulin jelzést. De én a mostot kerestem, nem a jövő technológiáját. És így a most számomra az volt, hogy wow, mint hogy nem akarom folyamatosan aktiválni az, tudod, az inzulin jelző utamat. mint nézd meg, mi történik ezekkel a férgekkel, ha csökkented. Tudod, ez csodálatos. Fiatalosak és tovább élnek. És így kezdtem belemerülni az étrendbe és az életmódba, csak kíváncsiságból, és olvasva az irodalomban, és találtam néhány tanulmányt a mentoromtól, Dr. Bruce Ames-től, ahol azt mutatta, hogy nem kap elég tápanyagot, mint például a folsav. A folsav a sötét leveles zöldségekben található, mint a kelkáposzta. Tudod, a folsav, ha, ha, ha csökkented a folsavat és hiányossá teszed valakit, az lényegében kettős szálú töréseket okoz a DNS-ben, ami lényegében olyan, mintha ionizáló sugárzásnak lennél kitéve. És ezt a kísérletet úgy végezték, hogy lehetett venni egy egeret, és alacsony folsavat tenni az egér ételébe, majd venni egy másik egeret, és egy ionizáló sugárzó gép alá tenni, és a kettős szálú törések száma a DNS-ben, ami rákot okoz, ami gyorsítja az öregedést, ami minden, tudod, hogyan működnek a sejtjeid, ugyanaz volt. Tehát olyan volt, mint wow. Bizonyos tápanyag hiánya az étrendedben olyan volt, mintha egy sugárzó gép alatt állnál, ionizáló sugárzás. Senki sem akar ionizáló sugárzás alatt állni, de senki sem gondol arra, hogy az étrended ugyanezt teheti. Um, és ez volt az, ami miatt belemerültem Bruce kutatásába akkoriban. Tehát Bruce, bárki a tudomány területén ismeri Dr. Bruce Ames-t. Valójában ő találta ki az Ames karcinogén tesztet, és ez lényegében egy olcsó módja volt annak, hogy megnézzük és azonosítsuk, hogy valami karcinogén-e, és belekezdett a táplálkozásba, ahogy elkezdte kitalálni az olyan dolgokat, mint a folsav, lényegében a folsav hiánya karcinogén lényegében, igaz, mint az ionizáló sugárzás karcinogén, és aztán más tápanyagokkal is foglalkozott, mint a magnézium és a B-vitaminok, de azt hiszem, számomra az aha pillanat a mikrotápanyagok voltak, és ezek a vitaminok és ásványi anyagok befolyásolják az öregedésünket, befolyásolják az egészségünket hasonló szinten, mint ezek a mérgező dolgok, amelyek miatt aggódunk, mint az ionizáló sugárzás.

És senki sem gondol rá így. Tehát adok egy példát. D-vitamin, beszéltél a demenciáról, mi segít megelőzni a demenciát. A D-vitamin, ez több mint egy vitamin. A D-vitamin szteroid hormonná alakul. Tehát egy szteroid hormon, lényegében amit csinál, az bejut a sejtmagba, ahol az összes DNS-ünk van, és géneket aktivál és deaktivál. Befolyásolja a genomunkat, és valójában a genomunk több mint 5%-át befolyásolja a D-vitamin. Miért fontos ez? Mert az amerikai lakosság 70%-ának D-vitamin szintje nem megfelelő. Ennek az az oka, hogy a D3-vitamint valójában a bőrben állítják elő a nap UV-B sugárzásából. És így, ha nem vagy kint, akkor nem igazán termelsz sok D3-vitamint a bőrödön. És a D3-vitamin aztán átalakul ebbe a szteroid hormonba, amely mindent szabályoz, igaz? És így, um, tudod, a modern társadalom, tudod, mi bent vagyunk egész idő alatt. Dolgozunk. Nem vagyunk kint. És még akkor is, ha kint lennél, annyi más tényező befolyásolja. Tehát minden, ami blokkolja az UV-B sugárzást, blokkolja a tested képességét a D3-vitamin előállítására. Tehát a naptej, igaz? Ez egy nagy dolog. Melanin, a sötétebb pigmentáció, amely természetes napvédőként működik. És aztán a szélességi kör, attól függően, hogy hol élsz, szintén. Tehát, tudod, az év jó néhány hónapjában, ha északibb szélességi körön vagy, mint Anglia, Wales, Chicago vagy Svédország, az UV-B sugárzás még csak nem is éri el a légkört, tudod, az év több hónapjában. Kombináld ezt naptejjel vagy melaninnel, és van egy katasztrófa, igaz? Valójában volt egy tanulmány a Chicagói Egyetemen, amely afrikai-amerikaiakat és kaukázusiakat vizsgált, és az ő képességüket, fehér embereket. >> Igen, pontosan. Az UV-B sugárzásból származó D3-vitamin előállításának képességét >> a napból. Igen. >> És ahogy említettem, tudod, a melanin természetes napvédő. És tudod, az emberek, akik, tudod, vagy, tudod, afrikai vagy dél-amerikai vagy délkelet-ázsiai származásúak, igaz? Az egyenlítőhöz közelebb élő emberek általában több melanint tartalmaznak. Ez egy adaptáció, hogy megakadályozza a nap UV-sugarai által okozott égést. Nos, um, ez a Chicagói Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy, um, tudod, az afrikai-amerikai embereknek hat-tízszer tovább kellett napozniuk, mint a világos bőrű embereknek, a kaukázusiaknak, hogy ugyanannyi D3-vitamint termeljenek. És így, következésképpen, ha veszel valakit, aki, mint te, nos, te egy kicsit több melanint hordozol >> egy kicsit. Igen, egy kicsit több melanint hordozol. De vegyünk egy személyt, aki, tudod, mint az én anyám, ő nigériai. >> Oké. Az anyád igen. Nigériai. És tegyük fel, hogy az anyád Chicagóba költözik, >> igaz? >> Vagy Angliába költözik, igaz? Pontosan. Akkor beszélhetsz egy receptről katasztrófára a D-vitamin tekintetében, mert nemcsak hogy nem termeled az év több hónapjában, elfelejtettem, hány hónapban az évben, talán négy vagy öt, vagy valami ilyesmi, amikor az UV-B sugárzás még csak nem is éri el a légkört, de van ez a természetes napvédő. Mi a következménye ennek a tünetek szempontjából?

Nos, ez olyan, mint nem egy akut dolog, ahol csak belenézel a tükörbe, és azt mondod: >> Mi az ok-okozati összefüggés akkor a >> Igaz. Igaz. Igen. Tehát azért mondom ezt, mert az emberek mindig arra gondolnak, hogy nos, nem kapok elég C-vitamint, és skorbutom van, és belenézhetsz a tükörbe, és a fogínyed szétesik. Igaz? Könnyű ezt azonosítani. A D-vitamin hiány vagy elégtelenség inkább alattomos. Ez egyfajta károsodás, amely idővel felhalmozódik. Ez valami, ami nem, tudod, egészen észrevehető, vagy talán talán úgy érzed, tudod, m talán úgy érzed, hogy fáradt vagy, nincs elég energiád, ilyen dolgok, de nem igazán tudod, miért. Tehát a D-vitamin elégtelensége és hiánya akut hatásokkal jár, ahol ha súlyos, okozhat angolkórt és csontdeformációkat és ilyesmit, különösen, ha az élet korai szakaszában történik. De um amit most tudunk, az az, hogy a D-vitamin hiányos vagy elégtelen állapota 80%-kal növelheti a demencia kockázatát. És ezt több tanulmány is kimutatta. A fordítottja is igaz. Tehát azok az emberek, akik D3-vitaminnal pótolnak, és itt jön egy egyszerű megoldás, igaz? Tehát nem a bőrödből termeled, de szedhetsz egy étrend-kiegészítőt. Azok az emberek, akik D3-vitaminnal pótolnak, 40%-kal csökkentett demenciakockázattal rendelkeznek. Más szóval, elkerülik a hiányt, ami nagyon gyakori, és az ebből a hiányból való elkerülés csökkenti a demenciakockázatot. És valójában voltak tanulmányok demenciás, Alzheimer-kóros embereknél is, akiknek D-vitamin-kiegészítőt vagy placebót adtak. És azok az egyének, akik D-vitamin-kiegészítőt kaptak, javult a kogníciójuk. Alacsonyabb markereik voltak az amiloid plakkokra. Tehát ezeket is mérték. Tehát a D-vitamin sok mindent csinál. Szabályozza az emberi genom fehérjekódoló 5%-át.

Ha növelni akarom a demencia esélyét, akkor ki kell maradnom a napból. Kerülnöm kell a D-vitamint. Alkoholizálnom kell, dohányoznom kell, mozgásszegénynek kell lennem, és nagyon rosszul kell aludnom. >> Igen. És sok finomított cukrot enni. >> Igen. >> Igen. Pontosan. Oké. >> Pontosan. Most azt gondolhatod: "Nos, mennyi D-vitamin?" Igaz? A hiányról és az elégtelenségről beszélek, és igazán szeretnél egy vérvizsgálatot végeztetni, hogy tudd, mik a szintjeid. Voltak, nem tudom, 30+ tanulmány, amelyek a D-vitamin szintjét és az összes halálozási okot vizsgálták. Tehát ez ismét, tudod, hogyan tudod, meghalni különféle betegségekben, szív- és érrendszeri betegségekben, légzőszervi betegségekben, rákban, és azok az emberek, akiknek a D-vitamin vérszintje 40-60, talán 80 nanogramm/milliliter között van, a legalacsonyabb az összes halálozási ok. Tehát ezek az emberek nem hiányosak, nem elégtelenek. Az elégtelenség körülbelül 30 nanogramm/milliliter alatt történik, a hiány pedig 20 nanogramm/milliliter alatt. És így, um, különféle tanulmányokat végeztek, például az agyat és az öregedő agyat és a D-vitamin szintjét vizsgálva, és kimutatták, hogy minden, tudod, 10 nanogramm/milliliter csökkenés a D-vitamin vérszintjében növekedést eredményez az agykárosodásban. Ezt fehérállományi hiperintenzitásoknak hívják, ez lényegében az agy fehérállományának károsodása, és az agy fehérállománya a mielin, ez az, ahogy az agy kommunikál, és mint tudod, az elektromos impulzusok mozognak, hogy gondolkodni és beszélni tudj, és minden. Pontosan. >> Igen. Még nem volt egy sem ma, szóval úgy érzem, meggyőztél. >> A legtöbb ember, aki hiányos, növelheti a vérszintjét normál, elegendő szintre körülbelül 4000 NE D-vitamin naponta. Tehát nem, és ez megtörtént, ezt több tanulmány is kimutatta. Nem, nem nehéz bevenni. Valójában a D-vitamin-kiegészítők valószínűleg a legolcsóbb kiegészítők, amelyek léteznek. Ez körülbelül 10 cent per tabletta. Amikor ezekről beszéltél, >> nagyon meglepődtem, amikor hallottam, hogy rákellenes vegyszereket tartalmaznak. És aztán um megnéztem néhány kutatást, és pontosan azt írja, amit mondtál, olyan dolgokat, mint a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó, amelyek összefüggésbe hozhatók az emlő-, prosztata-, tüdő- és vastagbélrák csökkenésével. A World Cancer Research Fund és a PubMed szerint a legtöbbünk nem eszik eleget ezekből a dolgokból, mert nem a legfinomabb dolgok. És beszéltél a cukorról is. Ez arra késztet, hogy gondoljak az általam jelenleg követett diétára, amely a ketogén diéta, és hogy ez optimális-e az összes említett dolog szempontjából, demencia, hosszú élettartam, öregedés. Mik a véleményed a ketogén diétáról? Azt hiszem, van az extrém ketogén diéta, mint a klasszikus ketogén diéta, és vannak módosított, alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéták, amelyek megengednek, tudod, igen, ezek leveles zöldségek, amelyek szénhidrátok, de magas rosttartalmúak és alacsony glikémiás indexűek. És így, valójában ehetsz leveles zöldségeket ketogén diéta mellett, és még mindig ketózisban lehetsz. Tehát a ketogén diéta nagyon érdekel, mert azt hiszem, hogy a béta-hidroxi-butirát, amely a fő keringő ketontest, amelyet ketózisban termelnek, nagyon előnyös, hasonlóan a laktáthoz, képes sok mindent megtenni, amit a laktát tud. Bejut az agyba, és az idegsejtek számára könnyen hasznosítható energiaforrás. Ezek ketonok, ami az, amit a tested termel, amikor >> tartózkodsz a szénhidrátoktól és cukroktól. Igen. Végül ketózisba kerülsz, ahol ketonokon futsz. >> Ketózisban vagy, és ketonokon futsz. >> Igen. Ez az, amit mérsz, amikor az ujjad szúrod, hogy béta-hidroxi-butirát. Ez a fő keringő. >> amit mérsz. És ez valójában egy jelzőmolekula. Aktiválja az agyi neurotróf faktort az agyban. És így nagyon érdekes, mert ez szinte olyan, mintha laktát lenne a testedben, de folyamatosan. Tehát nagyon érdekel a ketogén diéta, különösen azok számára, akik jól reagálnak rá. Tudod, egyeseknél a trigliceridek nagyon magasra, a koleszterin nagyon magasra emelkedik, és van egyfajta, azt mondanám, egyéni eltérés abban, hogy hogyan reagálsz. És így mindig jó mindent mérni, igaz, hogy megbizonyosodj róla, hogy jól reagálsz a ketogén diétára, vagy esetleg ciklusozod. Nagyon érdekel a ciklusozása az agyi előnyök érdekében is, a béta-hidroxi-butirát miatt, mert ez annyira előnyös az agy számára. Tudod, kimutatták, hogy, tudod, béta-hidroxi-butirát. Tehát ami történik, amikor ez a keton, mint a béta-hidroxi-butirát bejut az agyba, felhasználható energiaként a glükóz helyett. Úgy érzem, hogy vissza kell lépnünk, és el kell magyaráznunk, mi a keto a hallgató számára, aki talán soha nem hallott róla, vagy nem értette meg. És tudom, hogy sok ember nem tudja, mi az, mert sok időt töltök vacsorapartikon, hogy beszéljek róla. És nagyon meglepő számomra, hogy az átlagember valójában nem tudja, mi a keto vagy a ketózis.

>> Tehát azt hiszem, ez nagyszerű. Igen, beszélhetünk a ketózisról. Um, lényegében, ha, ha veszünk egy ezer mérföldes magas nézetet róla, anélkül, hogy annyira technikussá válnánk, >> igen, >> A legjobb módja annak, hogy gondoljunk a ketózisra, az, hogy a tested zsírsavakat használ energiaként, és nem sok glükózt. Még mindig használsz egy kis glükózt. Szükséged van glükózra, mert a vörösvértesteknek például nincsenek mitokondriumai. Glükózra van szükségük, de főleg zsírsavakat használsz energiaként, amelyeket a zsírraktárakból állítanak elő a zsírszövetben, >> ami olyan, mint a hasam, >> ami olyan, mint a hasad, zsigeri zsír, um, bőr alatti zsír.

>> Tehát ez nagyszerűen hangzik. A testem elégeti a zsírt ahelyett, hogy elégetné, tudod, a glükózt, amit kenyérből vagy valamiből ettem. Tehát fogyni fogok. >> Az emberek fogynak a ketogén diétán. >> Az apám annyira lefogyott, hogy nevetséges. Megdöbbentő. ketogén diétán. >> Igen, ez őrültség. Elég nagy ember volt, ha szabad ilyet mondanom. Nagyon nagy hasa volt. És küldött nekem egy képernyőképet a napokban néhány hónap után a ketogén diétán.

És ő csak 13, először volt 13 kő, mióta a tinédzserkorában volt. Most 13 kő. Tehát elvesztett, ami körülbelül négy-öt kő súlynak felel meg néhány hónap alatt. És teljesen másképp néz ki. Nos, nem, tudod, nem feltétlenül azt mondom, hogy örökre ezen a diétán maradj, de a sebesség, amellyel valaki fogyni tud a ketogén diétán, figyelemre méltó, >> igaz? És így, te, te alapvetően a főleg zsírt eszel, igaz? Tehát te nemcsak a testedben tárolt zsírt használod, hanem magadat is táplálod. Több zsírt eszel, igaz? Tehát lényegében a zsírt használod energiaként, és egy csomó biokémiai reakción keresztül melléktermékként ketontesteket termelsz. Nem feltétlenül csak ketogén diéta lehet. Mint, tudsz, amikor böjtölsz, ketózisba kerülsz, igaz? Mert ha belegondolsz, nem adsz magadnak ételt. Ehelyett a tested már meglévő forrásaira támaszkodsz az energiaforrásként. És csak annyi glükózt tárolsz glikogénként a májadban. És azt mondanám, hogy egyéni eltérés után, de körülbelül 12 óra étkezés nélkül a tested, kimeríted az összes glikogén raktáradat, és aztán elkezdesz átállni a lipolízisre, ami a zsír lebontását jelenti. Tehát a böjt egy másik módja a ketózis elérésének. Egy másik mód lenne az intenzív testmozgás. Tehát, mint, tudod, ezek az állóképességi sportolók, akik hosszú távú edzéseket végeznek, szintén ketózisba kerülhetnek, igaz? Mert gyorsabban kimerítik a glikogén raktáraikat, és felhasználják az összes energiát, amivel táplálták magukat, mert ez olyan intenzív, igaz? Hosszú távú edzés. És így, és ezeket a dolgokat is kombinálhatod, igaz? Megteheted az állóképességi edzést a ketogén diétával, és igazán gyorsabban ketózisba kerülhetsz.

Ez olyan, mint egy kapcsoló? Tehát van valami, amit metabolikus rugalmasságnak hívnak, ami lényegében azt jelenti, hogy a tested képes váltani a glükóz égetése és a glükóz energiaforrásként való használata között, de zsírsavakat is használva, és ketonokat is termelve. És minél többet, azt mondanám, minél többet, ha ketózisban voltál, vagy ha sokat edzel, gyakran, vagy bármilyen formában böjtölsz, vagy úgynevezett időkorlátozott étkezést. Tehát mondjuk, hogy az összes ételt egy 8 órás ablakon belül eszed, és aztán 16 órán keresztül nem eszel. A tested szokott átállni a zsírsav-anyagcserére, hogy zsírsavakat használjon energiaként. Tehát nagyon metabolikusan rugalmas vagy. És um nem mindenki képes erre, mert a legtöbb ember valójában azt gondolja, hogy 12 órán belül eszik, de voltak tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy valójában 15-16 órás ablakon belül esznek, nem is 12 órás ablakon belül. Biztosan nem 10 vagy 8 órás ablakon belül. Tehát, ahogy említettem, átlagosan körülbelül 12 óra kell ahhoz, hogy kimerítsük az összes máj glikogén raktárunkat. Nos, ezt felgyorsíthatod, ha sok fizikai aktivitást végzel, de miután kimerítetted a máj glikogénjét, akkor állsz át a zsírok égetésére, majd végül a ketózisra, igaz?

A hosszú élettartam szempontjából végeztek már tanulmányokat, ahol valakit ketogén diétán vagy egérben vagy patkányban ketogén diétán helyeztek a szokásos diétával szemben, majd figyelték, meddig élnek? Vannak tanulmányok Dr. Eric Verden által a Buck Institute for Aging-ből Novado-ban, Kaliforniában. És tudod, ez több évvel ezelőtt volt. Ezeket a tanulmányokat valószínűleg majdnem 10 évvel ezelőtt végezte, talán 2018 vagy 2017 körül publikálták ezeket a tanulmányokat. De um igen, végzett néhány ilyen tanulmányt ketogén diétával rágcsálókon, és ez valóban meghosszabbította az élettartamot, de ami még fontosabb, az egészség-élettartamot. Tehát különösen az agyban. Tehát az agyuk sokkal, sokkal jobban öregedett, kevesebb volt az Alzheimer-kór minden patológiás jellemzője. És ismét azt gondolom, ahogy említettem, nagyon érdekel a béta-hidroxi-butirát különösen. Tudod, ez multifaktoriális, mert egyrészt nem eszel annyi glükózt, igaz? És ez önmagában is fontos, mert a glükóz annyira káros lehet, különösen, ha nem vagy fizikailag aktív, mert nem az, ha fizikailag aktív vagy, és bizonyos mennyiségű glükózt eszel, ami az izmaidba kerül. >> Nem károsítja az érrendszert. >> Az érrendszer, a kardio-az érrendszer nagyon kapcsolódik az agyhoz, igaz? Tehát amikor elkezded megkeményíteni az ereidet és mindent megkeményíteni, tudod, ez befolyásolja az agy véráramlását. Ez, tudod, magas vérnyomást okoz. Mindez befolyásolja az agy öregedését is. Tehát azt hiszem, csak, és aztán a, a károsodás, amit a glükóz önmagában okoz, mint, tudod, vannak tanulmányok, ez nagyon érdekes. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy még a normál vérglükózszint magasabb tartományában lévő emberek is. Tehát normálisak, de a normál magasabb végén vannak. Több agyi sorvadásuk volt, mint a normál alacsonyabb végén lévő embereknek.

Agy sorvadás alatt azt érted, hogy az agyuk >> zsugorodott. >> Zsugorodott. >> Zsugorodott. És ez a hippokampusz volt, egyébként, ismét az >> az agy azon része, amely a tanulásban és a memóriában vesz részt. Tehát maga a glükóz is ilyen hatással van rád, károsodást okozva és gyorsítva az öregedési folyamatot. De aztán van ez a másik nagyon érdekes hatás ezeknek a vegyületeknek, amelyeket a ketózis melléktermékeként állítanak elő, és ez a béta-hidroxi-butirát, ez a ketontest bejut az agyba. MCT transzporteren keresztül jut át az agyon. És amikor bejut az agyba, energiaként használható. És te, az idegsejteknek nem kell glükózt használniuk. És ezt meg tudja csinálni. Tehát az idegsejtek használhatnak glükózt energiaként, de energiát igényel ennek a glükóznak az energiává alakítása. Amikor a ketont, a béta-hidroxi-butirátot használod, kevesebb energiát igényel tőled, hogy ezt az energiát előállítsd. Tehát energetikailag előnyösebb ezt a ketont, a béta-hidroxi-butirátot használni. Ráadásul, ez az, ami annyira érdekes, felszabadítja a glükózt. Tehát az idegsejtek nem használják a glükózt. Hová kerül a glükóz? Igaz? Mert ott van. Ez, ez valahogy átirányítja egy másik útvonalra, amit pentóz-foszfát útvonalnak hívnak. Nem akarom, tudod, megterhelni az embereket minden technikai részlettel, de térjünk rá a lényegre, hogy ez a glükózt átirányítja ebbe az útvonalba, amely lényegében előanyagokat állít elő, amelyekből a glutation képződik, az agy fő antioxidánsa. És így több glutationt termelsz napról napra. Ez hatalmas, mert az oxidáció az agyban, a gyulladás, ez az agy öregedésének és az Alzheimer-kórnak, a demenciának hatalmas oka. Most már tudjuk, hogy az agyi gyulladás az egyik fő oka. És így, ha több glutation van az agyadban, akkor lényegében megkötöd azt a károsodást, ami, tudod, ami az agy öregedését okozza lényegében. És így a glükóz most nem energiaként használódik. Antioxidáns előállítására használják az agyban. Oké, ez is nagyon jó. És van még. Van még. Oké, tehát a béta-hidroxi-butirát maga is egy jelzőmolekula, mint a laktát.

A keton, >> maga a keton egy jelzőmolekula, ahol lényegében, tudod, ez egy kis stresszállapot, igaz? Tehát amikor ketózisban vagy, stresszeled a testedet. Ez vagy testmozgás, vagy böjt, vagy ezen a ketogén diétán vagy. És így a tested ismét reagál erre a stresszre azáltal, hogy rengeteg fantasztikus, ellenálló stresszválasz dolgot állít elő, amelyek lényegében javítják az öregedésedet. És így a keton béta-hidroxi-butirát aktiválja az agyi neurotróf faktort. Ez a csodálatos növekedés az agyad számára, igaz? Ez magában foglalja az új neuronok növekedését. Ez magában foglalja az idegsejtek közötti kapcsolat növelését. Ez magában foglalja a neuroplaszticitást. Mindezek a dolgok. És így kapsz egy több szintű előnyt, nem kapod meg a glükóz okozta károsodást. Van, um, lényegében a glükóz most felhasználásra kerül. Nemcsak hogy nem okoz károsodást, hanem antioxidáns előállítására használják. És akkor van az egész keton, tudod, aspektus, ahol te lényegében um előállítasz és aktiválsz mindenféle előnyös utat az agyban, amelyek csökkentik az öregedést. És mi történik, amikor exogén ketonokat veszünk, külső ketonokat ital vagy valami hasonló formájában?

>> Igen. Tehát ami történik, az az, hogy lényegében megadod a testednek a béta-hidroxi-butirát ketont, amit normálisan termelne, ha ketózisban lennél, és csak zsírsavakat használnál energiaként. Nagy löketet adsz a testednek belőle. Tehát lényegében megkerülöd azt a módot, ahogyan a tested maga állítaná elő, és megadod a testednek. És ez nagyszerű azoknak az embereknek, akiknek nehéz a ketogén diétát tartaniuk, például. Talán csak nem tudnak kitartani mellette, vagy talán nem reagálnak jól rá más biomarkerek szempontjából. Sok előnyt fognak kapni, de ez csak egy-három óráig tart, igaz?

>> Igen, amíg ki nem öblítődik, igaz? >> Amíg fel nem használod. Igen. És így ez kiegészíti azokat az embereket, akik csak a fókuszt és a figyelmet akarják elérni, amit mind te, mind én tapasztaltunk, amikor ezeket, tudod, étrend-kiegészítőket, ezt az exogén ketont szedtük. Vannak terápiás hatások is. Tehát azok az emberek, akik enyhe kognitív hanyatlásban szenvednek, talán az Alzheimer-kór vagy a demencia első szakaszai, kissé felélénkülhetnek és jobban teljesíthetnek, amikor kapnak egy exogén ketont, ezt a kiegészítő keton béta-hidroxi-butirátot. Nincs sok tanulmány róla, de van néhány esettanulmány, ahol >> esettanulmányok, amelyek egyetlen személyt jelentenek, akinek adják, és követik és megnézik, tudod, >> és ez nagyon érdekes.

Valójában tudom, hogy jelenleg pontosan erről végeznek tanulmányokat. Mert beszéltem néhány ilyen céggel és néhány tudóssal ezen a területen az elmúlt pár hétben, és azt mondták, hogy jelenleg vizsgálatokat végzünk annak megállapítására, hogy az exogén ketonok, amelyek ezek a keton italok vagy keton löketek, képesek-e helyreállítani a kognitív képességeinket, és ez a folyamat révén történik, amit leírtál, ahol a glükózt ebbe a másik útvonalba tolja? >> Igen. Tehát, um, azt hiszem, ismerem ugyanazt a tanulmányt, mert megnéztem a klinikai vizsgálatban, és amit vizsgálnak, miután ezt az exogén béta-hidroxi-butirátot, ezt a kiegészítő ketont adták Alzheimer-kóros betegeknek, képes vagy helyreállítani a károsodást, mert ismét aktiválod az agyi neurotróf faktort, amely képes, képes helyreállítani a károsodást. Képes új neuronokat növeszteni. Segíthet az agyi sorvadásban. Megerősítheti a kapcsolatot az idegsejtek között. És akkor a glükóz most ebbe a javító útvonalba kerül, a glutation aktiválódik, és és ez képes, tudod, helyreállítani a károsodást is. Tehát én izgatott vagyok, hogy lássam a nyilvánosságot, mint azt a tanulmányt, amelyet publikálnak.

Azt fogom feltételezni, hogy előnyös hatások lesznek, és meglehetősen izgalmas lesz, különösen azért, mert nehéz az idősebb felnőtteknek, néhány idősebb felnőttnek ketogén diétát tartani. Nem a legkönnyebb dolog követni. Tudod, elég fegyelmezettnek kell lenned. Tehát ez az alternatíva, hogy pótolhatsz valamivel, ami legalább pár órán keresztül képes azt csinálni, amit a ketogén diéta tud, nagyon izgalmas. Igaz.

Amikor bevetted a keto shotot, amit otthon voltál, mit tapasztaltál? Azt mondtad, hogy erős volt. Erőteljes volt. >> Igen. Ez olyan volt, mint egy nootropikus hatás, ahol, tudod, nootropikus hatás, ez az a fajta hatás, ahol úgy érzed, hogy koncentrálsz, a figyelmed, az éberséged fokozódik, mintha kiszűröd az összes háttérzajt az agyadban, ezek a kis gondolatok, amelyek felbukkannak és elvonják a figyelmedet. És így, um, produktívabb vagy. És, um, ez nagyon észrevehető volt. Valójában volt egy alkalom, amikor, mielőtt bármilyen podcast lett volna, szedtem egy löketet. Megcsináltam, és, um, ez elég drága, de sok ember használja most. És azt hiszem, hogy ez egy jobb alternatíva, mint néhány más, jelenleg elterjedt nootropikum, mint a nikotin, például, amelynek valóban negatív áldozata lehet, de valami hasonlót tehet. Míg ez nemcsak azt adja meg azt afajta kognitív fokozást, azt az agyi pumpát, hanem előnyökkel is jár az agy öregedése szempontjából. Igaz.

Mik a szuperételeid? Biztosan vannak kedvenc ételeid. Um az olívaolaj az egyik szuperételem lett. Csak egy étel, amit szeretek minél több dologra tenni, mert mindenki mesél ezekről a polifenolokról, amelyek állítólag csodálatosak neked. De mik a kedvenc szuperételeid, amelyeket próbálsz fogyasztani, és amelyekre a legtöbb ember talán nem gondol? Tehát beszéltünk a leveles zöldségekről. Azt hiszem, ez az egyik. >> Ez a leveles zöldség. Um, magas magnéziumtartalmúak, és tudod, a magnézium a klorofill molekula közepén van. A klorofill adja a növényeknek a zöld színüket. A magnézium nagyon fontos a DNS-károsodás és a rák megelőzésében. És tudod, az amerikai lakosság fele nem kap belőle eleget. Sokféle vegyületet tartalmaznak. Tudod, folsav, K1-vitamin. Tehát sokféle mikrotápanyagot kapsz, amelyek fontosak. Tehát szeretem a sötét leveles zöldségeket. Különösen szeretem a kelkáposztát és a brokkolit valami miatt, amit szulforafánnak hívnak, ami maga a szulforafán nem található meg bennük, de egy előanyag, amikor megtöröd a növényt, vagy megrágod, um, szulforafánt termel. Tehát van egy enzim, amely aktiválódik, és átalakítja az előanyagot ezekben a növényekben, glukorafint, szulforafánná. A szulforafán növeli a glutationt az agyban is. Segít méregteleníteni a szennyező anyagokat, mint a benzol, um, biszfenol A, BPA is. Tehát szeretem a keresztesvirágú zöldségek családjába tartozó sötét leveles zöldségeket. Ismét, ez a kelkáposzta, a brokkoli lenne. Um, ez a keresztesvirágú család.

>> Én is szeretem az áfonyát. Az áfonya polifenolok forrása. Ön említette az olívaolajat, mint polifenolt. Ha ketogén diétán vagy, az olívaolaj nagyszerű, igaz? Mert zsírt kell enned. És az olívaolaj annyira nagyszerű, mert tartalmazza azokat a polifenolokat is, amelyek előnyösek. Tanulmányokban még kimutatták, hogy javítja a kogníciót és a memóriát, és csökkenti még a rossz szív- és érrendszeri betegségek markereit is, mint például az Apo B. Tehát az áfonyát azért szeretem, mert az áfonyát is kimutatták, még egy csésze áfonya naponta is javította a kogníciót. Tehát szeretem a polifenolokat. Növeli az agy véráramlását. Szeretem a lazacot is, és azt hiszem, hogy ez valami olyasmi lenne, amit a legtöbb ember egészségesnek gondolna. Azért szeretem, mert magas omega-3 zsírsavakban, amire nagyon, nagyon fontosnak tartom, hogy elegendő omega-3 zsírsavat kapjak. Én is pótolom őket, mert sok kutatás van, és ha bele akarunk menni, akkor megtehetjük, de um a szuperélelmiszer a lazac lenne, mert ez egy zsíros halforrás, amely magas omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban, amelyek tengeri forrásokban találhatók, nem növényi forrásokban.

Nagyon érdekesnek találtam, amikor az omega-3-at néztem, hogy hatással van a mentális egészségre és a depresszióra és hasonló dolgokra. >> Igen, van. Ez gyulladáscsökkentő. Ez egyfajta gyulladáscsökkentő, és a gyulladás szerepet játszik a depresszióban. Nagy szerepet. Valójában tudjuk, hogy um azok az emberek, akiket gyulladásos molekulákkal injektálnak, mint valami, amit a bélünkben termelnek a bélünkben lévő baktériumok, lipopoliszacharid. Ha injektálják őket ezzel, vagy egy placebo kontrollal, ami fiziológiás sóoldat, depressziót okoz. De ha ezeknek az embereknek omega-3 zsírsav-kiegészítőt, EPA-t adnak, az tompítja a depressziós tüneteket. Más szóval, ha a gyulladást okozod azáltal, hogy valamit injektálsz, ami gyulladást okoz az emberekben, az depressziót okoz. De ha ezeknek az embereknek adsz valamit, ami tompítja ezt a gyulladást, omega-3 zsírsavakat, az nem okoz depressziót, ami csodálatos. És rengeteg más bizonyíték is van. De um az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak. És ami érdekes volt, volt egy tanulmány a Harvardról, amely azonosította a tengeri forrást. Tehát beszéltem a lazacról, az EPA-ról, a DHA-ról, és aztán ott van a növényi forrás, az ALA. És azt mondom, tengeri forrás, mert valójában ezek a fontosak, amelyeket igazán akarsz.

a tengerből, >> halakból, tenger gyümölcseiből. Tehát ez a Harvard tanulmány azonosította, hogy nem eszik elég tenger gyümölcsét az egyik legfontosabb hat megelőzhető halálok között, a magas vérnyomás és a dohányzás mellett. Tehát lényegében az, hogy nem kap elég omega-3-at a tenger gyümölcseiből, olyan fontos volt a korai halálozás megelőzésében, hogy összehasonlítható volt az emberek magas vérnyomásával, szív- és érrendszeri betegségekkel, például. És ismét, ez az egyik olyan dolog, ahol az emberek csak nem gondolnak arra, amit nem esznek, amit nem kapnak. És um rengeteg kutatás történt már azóta, hogy ezt a tanulmányt publikálták, körülbelül 2009-ben, amely a vérsejtekben, a vörösvértestekben lévő omega-3 zsírsavszintet vizsgálta. Ezt omega-3 indexnek hívják. O ez valóban egy fontos marker a hosszú távú omega-3 bevitelünkre, mert a vörösvértestjeink körülbelül 120 napig maradnak a rendszerünkben. Tehát ez egy hosszú távú marker a omega-3 bevitelünkre. És különféle tanulmányokat végeztek Dr. Bill Harris-től a Fatty Acid Research Institute-ból. Tehát én egy tudós vagyok ott, aki kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek úgynevezett magas omega-3 indexük van, >> ami sok omega-3, >> sok omega-3, az omega-3 indexük 8% vagy magasabb, ezt magasnak tekintik, szemben az alacsony omega-3 indexszel. Ez 4% vagy alacsonyabb lenne. Az átlagos omega-3 index az Egyesült Államokban körülbelül 5%. Tehát az alacsony tartományban van. Azok az emberek, akiknek magas volt az omega-3 indexük, más szóval, vagy sok halat ettek, mint a lazac, vagy halolajjal vagy mikroalgaolajjal pótoltak, ami egy másik tengeri forrása ezeknek az omega-3 zsírsavaknak. Öt évvel növelte az élettartamukat azokhoz képest, akiknek alacsony volt az omega-3 indexük. Elég nagy különbség. Mindössze annyit kell tennie, hogy lényegében vagy elegendő tenger gyümölcsét eszik, vagy pótolja a

halolaj-kiegészítő. De ami ebben a tanulmányban annyira lenyűgöző volt, az az, hogy Bill és kollégái nemcsak az omega-3 indexet vizsgálták, hanem olyan embereket is, akik dohányoztak, és azt mondták: „Rendben, tudjuk, hogy a dohányzás szörnyű a szívre. Tudjuk, hogy korai halálozást, rákot és mindent okoz, igaz? Mi van azokkal az emberekkel, akik dohányoznak és az omega-3 indexükkel? Tehát négy csoportot vizsgáltak. Dohányosok, akiknek magas az omega-3 indexe, tehát ezek a dohányosok vagy kiegészítőket szedtek, vagy sok tengeri halat ettek. És akkor voltak a dohányosok alacsony omega-3 indexszel. És összehasonlították őket nemdohányzókkal, magas omega-3 indexszel, szemben az alacsony omega-3 indexszel. És ami ebben a tanulmányban annyira lenyűgöző volt, az az, hogy a dohányzás ugyanolyan rossz volt az Ön számára a halálozás szempontjából, mint az alacsony omega-3 index. Tehát a magas omega-3 indexű dohányosoknak ugyanaz volt a halálozási kockázata, mint a nemdohányzóknak alacsony omega-3 indexszel, ami lenyűgöző, mert mindenki tudja, hogy kerülni kell a dohányzást. Dohányzás, ha éveket akarsz levenni az életedből, ha csökkenteni akarod az életed minőségét, kezdj el dohányozni most. De ugyanezt a halálozási kockázatot találták nemdohányzóknál is, akiknek nem volt magas az omega-3 indexe. Jelenleg ezt mondom, erről fogok beszélni, és a dohányosok azt fogják mondani: „Ó, nagyszerű. Most már csak halolajat kell szednem, és ugyanolyan várható élettartamom lesz, mint egy nemdohányzónak, tudod, alacsony omega-3 indexszel.” De természetesen a lényeg itt az, hogy azok számára, akik nem dohányzunk, de nem kapunk elegendő omega-3-at az étrendünkből, az olyan, mintha dohányoznánk a halálozási kockázat szempontjából. Tehát, szuper fontos, és szeretek erről beszélni, mert valóban ismét nagyon világossá teszi, hogy ezeknek az esszenciális tápanyagoknak a hiánya nagyon káros lehet az egészségünkre. És könnyű orvosolni. Szedhetsz halolaj-kiegészítőt. Növelheted a lazac mennyiségét, amit eszel. És voltak tanulmányok Bill csoportjától, amelyek kimutatták, hogy azok az emberek, akik naponta 1-2 gramm halolajat szednek, alacsony omega-3 indexről magas omega-3 indexre juthatnak, ami nem nehéz. >> Tehát, azt hiszem, két kérdés, hogy a kis omega kapszulák szedése ugyanaz, mint a lazac evése az omega-3 szempontjából, amit kapok? És meddig kell szednem ezeket a kis omega kapszulákat, hogy az alacsony indexről a magas omega-3 indexre jussak? >> Nos, ezek nagyszerű kérdések, Stephen. Tehát, lényegében ez a kis kapszula itt nem ugyanaz, mint a lazac evése. És erre több ok is van. Tehát, egyrészt, amikor omega-3-ban gazdag halat eszel, mint a lazac, akkor ez az omega-3 egy úgynevezett triglicerid formában van. Tehát az omega-3 egy glicerin gerinchez kötődik, és ez nagyon fontos az abszorpció módja szempontjából. Néhány halolaj-kiegészítő nem rendelkezik ezzel. Ezek aszterek, molekulárisan desztilláltak, majd etanollal vannak ellátva. Tehát nem olyan biohasznosuló. De szerintem fontosabb, hogy ezeket a halolaj-kiegészítőket tisztítják. Tehát nem kapsz higanyt vagy mikroműanyagokat vagy olyan dolgokat, amelyek a teljes halban is megtalálhatók. >> Tehát ezek jobbak. >> Sajnos, azt hiszem. Megteszem. Um, amennyire azt hiszem, jobb, tudod, hosszú ideig mindig a teljes élelmiszer-első megközelítést követtem. Um, de van ez a környezetszennyezési probléma, és a halak nehézfémekkel szennyeződtek. Mikroműanyagokkal szennyeződtek. Azt mondanám, hogy a lazac az egyik legkevésbé szennyezett hal, amely a legkevesebb higanyt tartalmazza más halakhoz képest. Tehát grammonként kevesebb higanyt kapsz a lazacból, mint például a kardhalból. De sajnos mikroműanyagok is vannak a halakban. És ez valami, ami bekerül a testünkbe, amikor a halat esszük. És ezért gondolom, hogy a halolaj-kiegészítők jó alternatíva, mert megkapod az omega-3 zsírsavakat, és nem kapod meg a halban lévő egyéb rossz dolgokat. >> Ez lenyűgöző. Nem igazán gondoltam, hogy az omega-3 ennyire fontos, különösen az élettartam szempontjából. Mindig is úgy gondoltam, hogy ez valami, ami segít a mai agyamnak jobban működni. Tudod, a kognitív teljesítmény most. >> Nos, ezt teszi, és segít megelőzni a későbbi kognitív hanyatlást is. És a szív- és érrendszeri betegségeket is, ez egy nagy dolog. Tehát voltak néhány nagyon nagy, randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyek valójában szív- és érrendszeri betegségben szenvedő embereknek adtak, akik valamilyen standard kezelésben részesülnek, mint például egy sztatin, és naponta négy gramm tisztított omega-3-at, EPA-t kaptak placebóval szemben. És az omega-3-at kapó embereknek 25%-kal kevesebb szív- és érrendszeri halála vagy eseménye volt, mint például szívroham és stroke. Tehát nem csak arról van szó, hogy megelőzzük, tudod, beszéltünk az összes halálozásról és erről az összefüggésről, ahol tovább élsz. Segít azoknak is, akiknek már szív- és érrendszeri betegségük van, és csökkenti a halálozás kockázatát. >> Rendben srácok, megyek, hozom Steve-et. A vendég itt van. Készen? >> Gyere be. >> Ó, istenem. Steve, >> mit csinálsz? >> Ez a Bontage arcmaszk. Jó pattanásokra, ráncokra, tisztítja a bőrt. Piros fény. Még nem használtad? >> Nem. Ezt már próbáltam. Ez um ez nagyon-nagyon jó. Piros fényt vet az arcra, ami segít növelni és fokozni a kollagéntermelést. Valójában úgy találtam ki, mert a feleségem látta, hogy viseli. Pár éjszaka egymás után megijesztett. Um azt hittem, hogy embereket ijesztget vele, de valójában nagyon-nagyon jó a bőrnek. Tehát ők a podcast szponzorai, és um már másfél éve minden nap használom. >> Wow. >> Nos, Steve nagyszerű. >> Igen. És a Bon Charge világszerte szállít, könnyű visszaküldéssel és egyéves garanciával minden termékére. Tehát látogasson el a bondcharge.com/diary weboldalra, hogy 25% kedvezményt kapjon minden termékre az egész oldalon. De ezen a linken kell rendelnie. Ez boncharge.com/diary a "diary" kóddal. Amikor a beszélgetés előtt megkérdeztem, mi izgat igazán mostanában, a válaszod az volt, hogy több dolog is van, de az egyik, ami felcsillantotta az arcodat, a kreatin volt. >> Igen. És vicces, mert >> ismét felcsillant az arcod. >> Igen. Vicces, mert a kreatin már évtizedek óta létezik, és mindig is az volt a fejemben, hogy ez csak egy ilyen "edzőtermi cucc". Azt gondoltam, hogy nincs szükségem izomra. >> Igen. >> Nincs szükségem kreatinra, hogy izmos legyek. És ez volt a gondolat sok-sok éven át. Aztán az elmúlt öt évben a kreatin agyra gyakorolt hatásai kezdték igazán felkelteni az érdeklődésemet. Bármi, ami az agyat érinti, nagyon érdekel. És ez az, ami a leginkább izgatott a kreatinnal kapcsolatban, de elkezdtem sok ellenállási edzést is végezni. És így gondoltam: „Rendben, itt vagyok most. Olyan vagyok, mint ezek az edzőtermi srácok. Csinálom a súlyzókat. Csinálom a guggolásokat és a felhúzásokat és mindent.” És hát miért ne adnék magamnak egy kis kreatint? Nos, mi is az a kreatin, igaz? Miért fontos? Korábban beszéltél arról, hogy miért nem gyárt a testünk több ilyen jótékony dolgot? Mi magunk is gyártunk kreatint. Körülbelül, nem tudom, a májunk naponta 1-3 gramm kreatint termel, és az agyunk is termel kreatint, és ez a két szerv termeli. A kreatint más szövetek fogyasztják, mint például az izom, ami valószínűleg a legéhesebb, mert a kreatin foszfokreatinként tárolódik, de lényegében energiát termel. Tehát növelheti az izomtömeget, növelheti az izomerőt az ellenállási edzéssel kombinálva, mert gyorsabban tudod regenerálni és energiát termelni. Például, miután tanulmányokat olvastam, amelyekben azok az emberek, akik kreatint szedtek, és ellenállási edzést végeztek, több sovány testtömeget tudtak növelni. Több erőt tudtak növelni. Növelte az edzésmennyiségüket. Tehát végezhetsz egy-két ismétléssel többet, igaz, bármelyik gyakorlatból. És úgy tűnik, hogy csökkenti a regenerációs időt az egyes sorozatok között. Tehát növelheted az edzésmennyiséget. Nos, bármi, ami növeli az edzésmennyiséget, az majd lefelé irányuló hatással lesz az alkalmazkodások növelésére, mint például az izomtömeg vagy az izomerő növelése. Körülbelül egy évvel ezelőtt kezdtem el kreatint szedni, és azért kezdtem el szedni, az edzésem miatt, és naponta körülbelül öt grammot szedtem, mert ez volt az, ami kimutathatóan jótékony hatású az izmok egészségére az ellenállási edzéssel kombinálva. És fontos, hogy az emberek felismerjék, hogy a kreatin önmagában, bármilyen ellenállási edzés nélkül történő szedése nem fogja növelni az izmaidat. Nem fog erősebbé tenni. Be kell fektetned az erőfeszítést, mert a kreatin segít gyorsabban energiát termelni, igaz? És ez, és akkor az, hogy gyorsabban tudod termelni az energiát, azt jelenti, hogy jobban tudod végezni azt a gyakorlatot, keményebben, többet belőle, igaz? Tehát, ez olyan, mint a szuper-töltés az edzési rutinodhoz. És napi öt gramm volt, mint: „Rendben, tökéletes. Ezt csinálom. Napi öt grammot szedek.” És határozottan észrevettem a hatást az edzésmennyiségemre, ahol többet végeztem. Tehát ez volt az, ami körülbelül egy évvel ezelőtt volt, már tudtam az agyra gyakorolt hatásairól. Gondoltam, talán az öt gramm naponta ezt is megteszi. Tehát mik a hatásai az agyra? Nos, az agyad is rengeteg energiát fogyaszt, tudod, sok energiára van szüksége. Tehát saját kreatint termel. De kiderül, hogy ha több kreatint tudsz adni az agyadnak, különösen bármilyen stresszt okozó időszakban. Tehát mondjuk alvás hiánya, vagy mondjuk érzelmi pszichológiai stressz, vagy az én esetemben magas kognitív terhelés, ahol csak minden nap új fogalmakat tanulsz, összetett dolgokat. megpróbálod megjegyezni őket. Összeállítod az ötleteket, és új hipotéziseket állítasz elő, és tudod, csak sokat tanulsz, és ez nagyon kognitívan megterhelő, és ez egyfajta stressz az agyadra. Ez az én életem, igaz? Um ebben a stressz állapotban, a depresszió is egy ilyen. Ez stressz az agyadra, vagy neurodegeneratív betegség. Ez stressz az agyadra. Tehát bármilyen stresszes állapotban, ott ragyog a kreatin az agyban. Azt állítanám, hogy én, tudod, mindannyian, akik tökéletes mennyiségű alvásban részesülnek, soha nem stresszesek, senki, igaz? Mindig van valamilyen stressz a háttérben. Tehát, akkor gondoltam: „Rendben, tehát ha tökéletes ember vagy, nincs stresszed, minden éjjel tökéletes mennyiségű alvásban részesülsz, az agyad elegendő kreatint termel ahhoz, hogy megtegye, amit tennie kell.” Tudom, hogy folyamatosan stressz alatt vagyok. Tehát, gondoltam, szükségem van egy löketre. És itt jönnek a nagyon érdekes tanulmányok sok különböző laboratóriumból. Um, néhány Németországból, amelyek a kreatin dózisát vizsgálták, és hogyan növeli a kreatinszintet az agyban. És ez az, amiért most napi 10 grammot szedek. Tehát a németországi tanulmány kimutatta, hogy napi öt gramm kreatin, ha napi öt grammot szedsz, az izmaid mohón fogyasztják. Különösen, ha edzel, akarnak. Akarnak. Körülbelül napi öt gramm után, különösen néhány hónap alatt, mint hogy telíted az izmaidat, és ez elég, igaz? Bármi, ami ezen felül van, az az agyba jut. És így, amit ez a német tanulmány kimutatott, az az, hogy 10 gramm kreatin növelte a kreatinszintet az agy több különböző régiójában. És ez volt valószínűleg a legizgalmasabb, tudod, azt mondanám, bizonyíték arra, hogy a napi öt grammnál magasabb szedés valójában valamit tett az agyba jutó kreatin szempontjából. Most már számos tanulmány készült, amelyek különböző eredményeket vizsgáltak, igaz? Tehát, ha 10 gramm kreatint szedsz, vagy akár ennél többet is, mondjuk 20 grammot, hogyan befolyásolja ez a kognitív funkciót, igaz? És így, um, néhány ilyen tanulmányt Dr. Darren Kandow végzett. Ő um a University of Regina-n van Kanadában, és olyan dolgokat vizsgáltak, mint az alváshiány, és kiderült, hogy ha valakit 21 órán át alváshiányban tartasz, és adsz neki körülbelül 25-30 gramm kreatint, az teljesen semlegesíti az alváshiány kognitív deficitjét. Valójában nemcsak semlegesíti az alváshiány kognitív deficitjét, hanem az emberek jobban teljesítenek, mint ha kipihentek lennének. Ott gondoltam: „Várj egy percet, sokszor utazom, jetlages vagyok. Um sokszor vagyok alváshiányos, és podcastot vagy előadást kell tartanom, akármi is legyen. És ezekben a helyzetekben a 10 grammról 20 grammra emelem. Mint ma például, nem voltam igazán alváshiányos, de tudod, nagy volt a kognitív terhelés. Ez egy hosszú podcast. Ott van minden. És így ma 20 grammra emeltem a kreatinomat. És én Nos, azt mondom, még a 10 grammnál is, számomra, erről beszéltünk a ketózissal kapcsolatban. Nem érzem azt a délutáni összeomlást, amikor kreatint szedek. Nem vagyok ketogén diétán, nem vagyok ketózisban. Nagyon világos számomra, és ezt megtettem, ahol néha csak öt grammot szedek, és akkor észreveszem, hogy miért vagyok fáradt most? Tehát van valami érdekes, és talán ez placebo. Ezt bedobom. Nagyon lehetséges. De nem tudom, talán a kreatin ismét képes gyorsabban regenerálni az energiát, és így az az agy számára is előnyös. És most azt mondanám, hogy minden kreatinkutató közül sokan az agyra koncentrálnak. És régebben minden izomra összpontosítottak, és most mindenki nagyon érdekli, hogy mit csinál a kreatin az agyban, különösen, ha többet szedsz belőle. És tudod, ez fontos azoknak, akik stresszes helyzetben vannak, de a vegánoknak is, mert a kreatin élelmiszerekben található, főleg állati termékekben, mint a hús, baromfi és hal, tejtermékek. Sok vegán nem eszi ezt. És annyi vegán barátom van, hogy rájuk vettem a kreatint, és ez megváltoztatta az életüket. Úgy értem, azt mondják: „Ez hihetetlen.” Tudod, el tudod képzelni, hogy valaki, aki nem kap semmilyen kreatint az étrendjéből, mert nem eszik húst, és hirtelen 5-10 gramm kreatint kezd szedni, és olyan, mintha energiája lenne. Néhányan azt mondják, hogy kevesebb alvásra van szükségük, ami érdekes. Ez egy olyan megjegyzés, amit sokszor hallottam emberektől, hogy mintha az agyuknak nem lenne szüksége annyi alvásra. Több energiájuk van. Tehát, um, nagy rajongója vagyok a kreatinnak, um, nem csak az izomnak, különösen azért, mert tudod, az edzés valami, ami nagyon fontos, hanem az agynak is. Mindig is úgy gondoltam a kreatinra, mint valamire, amit szedtél, és fel kellett töltened, és aztán néhány hét vagy hónap alatt a hatások beindultak. De azt mondod, hogy ha reggel kreatint szednék, ugyanazon a napon potenciálisan javuló kogníciót tapasztalnék, ha elég nagy dózist szedek. >> Igen. Tehát, um, nagyszerű kérdés. Sok tanulmányt végeztek, amelyekre utalsz, az edzés és az izomteljesítmény összefüggésében. És az oka annak, hogy az embereknek fel kell tölteniük, mint például egy töltési fázis, mondjuk 20 gramm, majd lemennek erre a karbantartási fázisra, napi öt gramm, az az, hogy körülbelül egy hónapba telik, mire telítheted az izom kreatin raktáraidat. És akkor >> mit jelent ez? Azt jelenti, hogy um a kreatin, amely valójában az izomban tárolódik foszfokreatinként, ott van, és készen áll az energia termelésére. Tehát, tehát ismét, körülbelül egy hónapba telik, hacsak nem adsz az izmaidnak nagy dózist, igaz? Tehát az öt gramm naponta csak annyi napig tudja megtenni, és aztán végre telítődsz. Amikor ezt a töltési fázist végzed, az egész folyamatot felgyorsítod. És ezért, amikor az emberek ezeket a kísérleteket végzik, ahol tesztelni akarják a kreatin hatásait, azt akarják, hogy a résztvevőknek gyorsan nagyon magas kreatinszintjük legyen az izmaikban, mert nem akarnak egy hónapos kísérletet végezni, igaz? Azt akarják, hogy a kísérlet néhány hét vagy egy hét legyen. Tehát ez volt a töltési fázis mögötti koncepció. Ha nem vagy valaki, aki valamilyen versenyre megy, tudod, mint a CrossFit játékok vagy valami, akkor nem igazán kell ezt a töltési fázist végezned, ha már egy hónapja szedsz napi öt grammot. Az agy esetében, ami történik, ha meghaladod az öt grammot, az szinte teljesen az izom fogyasztja el. Van egy kis maradék a keringésben, és az agy felveszi, és felveszi, igaz? Amikor ragyog, az stresszes állapotban van, ami ismét számomra úgy érzem, hogy minden nap ez ez olyan kognitívan megterhelő számomra, mert folyamatosan, tudod, új anyagot tanulok, vagy új információt tanulok, vagy dolgokon dolgozom, igaz? És így sok kognitív stressz éri az agyamat. És így úgy érzem, hogy folyamatosan stressz alatt vagyok. És ott segít az agyba jutó kreatin, hogy gyorsabban termelje az energiát. És ezért, mint én, én is voltam, tudod, jetlages voltam, és tartottam egy előadást, tudod, hajnali 5-kor, a biológiai időm szerint, miután nem aludtam. És körülbelül 25 gramm kreatint szedtem. És hihetetlen, hogy mennyire segít. Ismét lehet placebo, mert számítok erre a hatásra, ami rendben van. A placebo valós dolog. Nagyszerű. Minden benne van. De van némi bizonyíték is arra, hogy ez működik, igaz? Hogy a kreatin segít az alváshiány és a stresszes állapot alatt. >> Olvastam egy 2025-ös tanulmányról, ahol kreatint adtak depressziós tünetekkel küzdő embereknek, kognitív viselkedésterápiás képzés mellett. És azok az emberek, akik kreatint és kognitív viselkedésterápiás képzést kaptak, nagyobb javulást tapasztaltak depressziós tüneteikben, mint azok, akik csak kognitív viselkedésterápiát kaptak, ami hihetetlen. >> Ez lenyűgöző. Úgy értem, a depresszió az agy stresszének egy típusa, igaz? Tudjuk, hogy a gyulladás szerepet játszik a depresszióban. Tudjuk, hogy az oxidatív stressz szerepet játszik a depresszióban. És már voltak állati tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a kreatin valamilyen módon gyulladáscsökkentő hatású. Nem tudom, hogy ez csak az energia komponens-e. Lehet, hogy ez az a másik, újonnan azonosított szerep is, amit a kreatin játszik a gyulladáscsökkentő hatásban. És nem tudok róla eleget. Nem tudom, hogy még erről is elegendő tudás van, de tudom, hogy létezik. És ez lenyűgöző, mert ismét azt hiszem, hogy ott ragyog a kreatin az agyban, és tanulmányról tanulmányra kimutatták, hogy valamilyen stresszes állapotban, depresszióban vagy alváshiányban, vagy van egy új tanulmány, amely körülbelül egy hónapja jelent meg, amely azt mutatta, hogy ez egy nagyon kis pilóta tanulmány volt, és szeretném ezt árnyalni, nem volt placebo kontroll, de kimutatta, hogy az Alzheimer-kóros embereknek adott kreatin, úgy gondolom, hogy napi 20 gramm javította a kogníciójukat. És ismét, ez egy teljesen új terület, ahol most az agyban lévő kreatint vizsgáljuk, nem csak az edzőtermi srácokat és nem csak az izomhatásokat, hanem az agyban, és hogyan befolyásolja az agyat, és előnyös a kognícióra, az agy öregedésére, a depresszióra. >> Van-e kapcsolat vagy összefüggés a kreatin és a rák kimenetelével? Kíváncsi vagyok, mert volt egy tanulmány, amit korábban néztem. Igen, ez az, amelyik azt mondja, hogy egy 2025-ös, 25 000 emberes tanulmány kimutatta, hogy minden további 0,09 gramm kreatin két napos átlag felett 14%-os csökkenéssel járt a rák kockázatában. >> Jobb. >> Ami a Frontiers Journalban jelent meg, és a BBC jelentette. >> Igen. Ez olyan, mint egy új, fel nem tárt, tudod, összefüggés, ahol nem tudom, miért csinálja a kreatin. Ez a gyulladáscsökkentő hatás? Ki tudja? De ismét, tudod, tudtam erről a tanulmányról, és ez egy teljesen új terület, amelyet fel kell fedezni, ahol tudod, néhányan aggódtak, hogy a kreatin valójában rákot okoz. Még embereket is kérdeztem erről, és valójában az ellenkezője, hogy úgy tűnik, hogy csökkenti a rák kockázatát. >> A kreatinnal kapcsolatos néhány más félreértés is az, hogy um volt ez a sztereotípia, hogy az emberek szedik, hatalmas izmaik lesznek, és puffadttá válnak. Tehát azt hiszem, ez sok nőt elriasztott, különösen néhány kutatásunk szerint, amelyet csak a kreatinnal kapcsolatos felfogások megértésére végeztünk a befektetési alapomban. De a másik dolog a hajhullás volt. Az emberek azt hiszik, hogy van valamilyen összefüggés a hajhullással. Vagyis, ha kreatint szedsz, nagyobb valószínűséggel hullik a hajad. >> Jobb. Tehát volt ez az egy tanulmány, amelyet nem is tudom, hány évtizede publikáltak. Talán megtalálod, de azt hiszem, rögbi játékosoknál volt, és ezek a rögbi játékosok, akiknek adtak, azt hiszem, magas dózist kaptak. Talán 20 gramm volt. Nem emlékszem a pontos dózisra, de um növekedett a dihidrotesztoszteron (DHT) szintjük, ami összefügg az androgén alopeciával. Tehát ez lenne, tudod, alapvetően a DHT befolyásolhatja a hajhagymát, és ebben a megrekedt fázisban tarthatja, ahol nem növekszik, és így hajhullást okozhat. És az a tanulmány nem mérte a hajhullást. Csak ismét a DHT, a dihidrotesztoszteron szintet vizsgálta. Soha nem ismételték meg. Sok évtized után semmilyen állati bizonyíték nem mutatta, hogy ez valóban hajhullást okoz. Semmi sem jött fel, ami azt mutatná, hogy ez aggodalomra ad okot. Tehát úgy veszem, hogy ez egy egyszeri dolog. Ki tudja, mi történt itt? De mint, gondolnád, ha ez igaz lenne, megismétlődne, amikor megjelent? 2009 >> 2009. >> Igen. Tehát egy rögbi játékosokból álló csoport volt. Naponta 25 gramm kreatint kaptak. De volt egy tanulmány, egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyet 2025-ben, idén végeztek 45 ellenállási edzésen részt vevő férfin, akik mindannyian napi öt gramm kreatint kaptak 12 héten keresztül. És nem volt szignifikáns különbség a hajuk kimenetelében vagy a DHT-ben a placebohoz képest. >> Tessék. Mikor jelent meg? >> 2025. >> Ó, idén. randomizált kontrollált >> med. Nos, hogy a másik pontodra is kitérjek a vízvisszatartással kapcsolatban. Tudom, hogy ez valós dolog, mert több barátnőm is aggódott emiatt. És vicces, tudod, a kreatin beviszi a vizet a sejtekbe, de ez valójában nem rossz dolog, igaz? És valóban nem fogsz nagy súlygyarapodást tapasztalni. Úgy értem, nem tudom elképzelni. Semmi több, mint két font, >> tudod, ha egyáltalán. Tehát azt hiszem, ez valami olyasmi, amit én nem tudom, ez egy félelem, ami véleményem szerint nem indokolt. Úgy értem, négy font vízsúlyt veszítesz, amikor a menstruációs ciklusod van. >> Igen. Megemlítetted a böjtölést. >> Igen. Sok beszélgetés volt a böjtölésről, arról, hogy jó-e, rossz-e, meddig kell böjtölni, vagy hogy a kalóriakorlátozás ugyanaz, mint a böjtölés. Sokan beszélnek autofágiáról. A barátnőm vízböjtölésről beszél. Mi a véleményed a böjtölés szerepéről, hogyan kell csinálni, kell-e csinálni, mikor kell csinálni, kinek kell csinálni? >> Azt hiszem, attól függ, mi a célod. Tehát megemlítetted, hogy az emberek kalóriakorlátozásról beszélnek, és valóban, tudod, a böjtölés csak a kalóriakorlátozásról szól, és azt hiszem, ha a fogyásról van szó, a súlyvesztésről, főleg remélhetőleg zsír, nem izom, akkor a kalóriakorlátozás a legfontosabb dolog, és az időszakos böjtölés egy eszköz ehhez. Más szóval, az időszakos böjtölést végző emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak. És ez számos tanulmányban kimutatható volt, még akkor is, ha nem számolják a kalóriáikat, mert korlátozott az étkezési idejük, és aztán hosszabb ideig böjtölnek. Természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak. >> Kalóriadeficitben lenni, ez ugyanabba a ketogén állapotba juttat, mint a böjtölés nélkül? >> Nem. Nem feltétlenül. Nem. Tehát lehet kalóriadeficitben, de attól függ, igaz? Tehát, amikor böjtölő állapotban vagy, ami itt fontos, hogy aktiválsz egy csomó utat, amelyek nem aktiválódnak, amikor jóllakott állapotban vagy. És sok biokémiai reakció diktálja mindezt. De megemlítetted az autofágiát, igaz? És ez a nagy dolog, és ez csak akkor történik meg, amikor valóban böjtölő állapotban vagy. >> Mi az? >> Különböző típusai vannak. Tehát általánosságban elmondható, hogy ez a sejten belüli sérült dolgok kitakarítása. Tehát mi az a sérült dolog? Lehetnek fehérje aggregátumok. Például, ha az idegsejtekre gondolunk, amiloid béta fehérje aggregátumok. Tehát az autofágia szerepet játszhat ezek eltávolításában. >> A plakkok és a dolgok az agyban. >> Pontosan. De a szív- és érrendszerben is vannak plakkok. Tehát az autofágia szerepet játszhat ezek eltávolításában. Um, de lehetnek DNS-fragmentumok is. Tudod, mindenféle szemét és dolog, ami felhalmozódhat a sejted belsejében. Tehát ezeket eltávolítod. Ezenkívül akár a szervszinten is lehet. Tehát akár a mitokondriumokat is. Beszéltünk arról, hogy a mitokondriumok az energiánk fő forrásai a sejtjeinken belül. A mitokondriumok nagyon fontosak sejtjeink, idegsejtjeink, izmaink egészségéhez, mert energiát termelnek. De a mitokondriumok is sok sérülést halmoznak fel meglehetősen könnyen, mert energiát termelnek és oxigént használnak ehhez. Sok úgynevezett reaktív oxigénfajtát termelnek. Tehát ezek olyan dolgok, amelyek valóban reagálhatnak a DNS-ünkkel, a sejtjeinken belüli fehérjékkel, a um lipidekkel. Tehát a sejtmembránokkal. Tehát a mitokondriumoknak nincs javítórendszerük, mint a DNS-ünknek. Tehát vannak DNS-javító enzimeink, amelyek javíthatják a DNS-ünkben keletkezett károsodást, igaz? Itt jön be a magnézium. A magnézium szükséges ezeknek az enzimeknek az aktiválásához a DNS-károsodás javításához a rák megelőzése érdekében. A mitokondriumoknak nincs ilyen javítórendszerük. Más javítórendszerük van, és az egyik az úgynevezett mphagy, ami az autofágia egy részterülete, és ez az, ahol a mitokondriumok károsodást halmoznak fel. Tudod, lényegében eltávolíthatod azt a mitokondriumot, igaz? Vagy a mitokondrium egy része, ami sérült, és eltávolíthatod ezt az autofágia típusú dologon keresztül, de ezt mopagynak hívják. És ez más típusú úgynevezett szervrendszerekkel történik a sejtjeinken belül. Tehát ez az autofágia folyamat, ez az autofágia egy általános kifejezés, de lényegében a károsodás kitakarítása. Ez a károsodás javítási folyamata. És ez valami, ami leginkább akkor történik, amikor böjtölő állapotban vagyunk, ami általában akkor történik, amikor alszunk. >> Meddig kell böjtölő állapotban lennem? >> Úgy értem, attól függ. Azt mondanám, hogy még nem dolgoztuk ki igazán jól embereknél, mert az emberek nem mérnek autofágia biomarkereket embereknél. Voltak néhány tanulmány, amely 16 órás böjtölési állapotot vizsgált. És lényegében, amint eléri, amint lebontja a máj glikogénjét, ez egy fontos előfeltétele az autofágia aktiválásának. Tehát korábban említettem, hogy ez körülbelül 12 óra után történik, igaz, tehát ahogy eléri a 12, 13, 14, 15, 16 órát, akkor valószínűleg eléri az autofágia állapotát. Um, azonban nagyon korlátozottak a bizonyítékok erre embereknél. Sok belőle állati tanulmányokból származik. Ezzel a megjegyzéssel azt mondom, hogy sok előnyt érhet el. Tehát, néhány metabolikus előny a böjtölésből magában foglalja a jobb vércukorszintet, a jobb vérnyomás szabályozást, metabolikus hatásokat, például a fogyást. Ugyan. Most, elérheted mindezt csak kalóriakorlátozással szemben, mint ez az időszakos böjtölés? Ugyan. Sokat elérhetsz belőle, de voltak tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy ez az időszakos böjtölés előnyös um néhány ilyen metabolikus paraméterre a kalóriadeficiten kívül. >> Mit jelent ez? Metabolikus paraméterek >> ismét glükózszabályozás, vérnyomás, vérnyomásod szabályozása is. Tehát ezeket kimutatták um időkorlátozott étkezést végző embereknél. Tehát alapvetően egyfajta időszakos böjtölést végeznek, ahol különösen, ha nagyon szűk ablakot tartanak. Tehát hat órán belül elfogyasztják az összes ételüket, és aztán 18 órát böjtölnek. Ez nagyon előnyös, igaz? És még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint a kalóriakorlátozott emberek, összehasonlították őket fej-fej mellett. Azok az emberek, akik böjtölnek, jobb javulást tapasztalnak a glükózszabályozásukban, jobb javulást um a vérnyomásukban, mint azok, akik még mindig kevesebb kalóriát esznek, de nem végzik a böjtölési komponenst. >> Tehát mit ajánlanál az átlagembernek? Korábban megkértem, hogy adjon nekem egyfajta tökéletes um tökéletes receptet arra, hogy mit tegyek a napi böjtöléssel kapcsolatban. Gondolod, hogy 12-20 órás böjt ablakaim legyenek? >> Tudod, azt hiszem, ez attól függ, mit keresel. És személy szerint, ha inkább az autofágia jellegű, potenciálisan autofágia aktiválást szeretnél, ahol kitakarítod a dolgokat a sejteiden belül. Ismét, még nem tudjuk a pontos számot, de azt mondanám, igen, valószínűleg körülbelül 16 órás nem evési ablakot szeretnél. >> Mit csinálsz? >> Úgy értem, attól függ, melyik nap, tudod, >> egy optimális napon. >> Legtöbbször, um, valószínűleg egy 10 órás ablakban eszem meg az összes ételemet. És így, 14 órát böjtölök, de optimálisan, mint minden attól függ, a családomtól és mint a családommal vacsorázni, és attól, hogy mi történik. >> Valaha hosszabb böjtöket tartasz? Nem, nem, azt mondanám, hogy egy nap a leghosszabb, amit csinálok, de sokat edzek ráadásul, és így egy kicsit jobban be tudod magad lökni abba az autofágia állapotba, mert ez olyan, mint beszéltünk erről, ez egy módja annak, hogy szuper-töltsd a ketózisodat, és így, ha edzel és böjtölsz, um, ez valahogy szuper-tölti az egész autofágia rendszert is, de um, azt hiszem, ez egy érdekes ötlet, hogy hosszabb böjtöket tartsunk, talán évente egyszer, negyedévente, attól függ >> miért >> mert aktiválod a javítási folyamatot. Most ellenállási edzést kell végezned, mert nem akarsz izomtömeget veszíteni. A fehérje fontos. Ez az egyik jel a um izomfehérje szintézishez, ami elengedhetetlen a um izomtömeg növeléséhez és az izomtömeg fenntartásához. Ugyan. >> Tehát egy böjt után fehérjében gazdag étellel kell megtörnöd a böjtöt. >> Abszolút. Mindenképpen fehérjében gazdag, mindenképpen. Um, de azt hiszem, még a böjt alatt is, ha valamilyen módon tudsz csinálni, szeretnél stimulálni az izmaidat mechanikai erővel, mert ez a másik jel az izomfehérje szintézis stimulálására. És így, azt hiszem, az egyik legnagyobb aggodalom, amit az embereknek a böjtöléssel kapcsolatban volt, és ez az elmúlt 5 évben történt, az az, hogy tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjtölést végző emberek izomtömeget veszítenek, mert kevesebb étkezést fogyasztanak. nem kapnak annyi fehérjét, és talán nem végeznek ellenállási edzést. Most, más tanulmányok is vizsgálták az időszakos böjtölést és az ellenállási edzést végző embereket, és ők nem veszítenek izomtömeget, mert megkapják azt a mechanikai stimulációt az izmaikból, ami megakadályozza az izomtömeg elvesztését. És így, azt hiszem, a lényeg itt az, hogy ha időszakos böjtölést végzel, akkor biztosítanod kell, hogy minden fehérjét megkapj, 1,6 1,2-1,6 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta, attól függően, hogy mennyit edzel ellenállással. És azt is biztosítanod kell, hogy a fehérjét abban a kis ablakban kapod meg, amit eszel. És biztosítanod kell, hogy ellenállási edzést is végezz. Ezek két nagyon fontos dolog, ha időszakos böjtölést akarsz végezni. >> Volt egy tanulmány, amit olvastam, ami ehhez kapcsolódik, ami ehhez kapcsolódik, de mellette van, és azt mondja, hogy kilenc emberi vizsgálatban találták, hogy az emberek 23%-a jobb alvást tapasztalt az időszakos böjtölés után, amit érdekesnek találtam. >> Igen, mert az ok-okozati összefüggést nyilvánvalóan nehéz megállapítani, de >> Jobb. Azt hiszem, és ez vezet minket ehhez a másik, tudod, az időszakos böjtöléshez, ami az időkorlátozott étkezés. Lényegében, amit a legjobb csinálni, az az, hogy korábban kell enni. És erre sok oka van. Az egyik az, hogy amikor később eszel a nap folyamán, mondjuk este 8-kor, este 9-kor, a tested természetesen elkezd melatonint termelni. Ez egy hormon, amely segít elaludni. Nos, a melatonin gátolja az inzulin termelését is. És így alapvetően emelkedett vércukorszinted lesz, amikor később eszel a nap folyamán, mert kevésbé vagy, kevésbé vagy, alapvetően kevésbé szabályozott a glükózod, igaz? Tehát jobb, ha megpróbálod korábban enni az ételt a nap folyamán, de van ez a terület is, hogy valószínűleg 3 órával a természetes lefekvésed előtt kell abbahagynod az evést. És ez befolyásolja az alvást. Tehát, ha belegondolsz, amikor alszol, nem akarsz emészteni. Mint, vannak mindenféle dolgok, amelyek aktiválódnak az emésztés során, és ez befolyásolja az alvásodat. És így, vannak néhány érdekes tanulmány, amelyek kimutatták, hogy az emberek jobban alszanak, ha legalább három órával lefekvés előtt abbahagyják az evést. Ezt próbálom megtenni szinte minden nap. És um ez is nagyon érdekes volt. Azt hiszem, egy barátom, Dr. Dr. Sachin Panda a Sulkq Intézetből volt az egyik első ember, aki ezt megfigyelte. Van egy alkalmazása, amit um my circadian clock-nak hívnak, és ezt az alkalmazást évek óta használja klinikai vizsgálatokhoz, ahol az emberek lefényképezik az ételüket, és ez időbélyegzi az ételeket, tudja, mikor esznek és mikor fejezik be az evést. >> És és azok az emberek, akik részt vesznek ebben a vizsgálatban, elkezdtek megjegyzéseket küldeni neki, hogy: „Ó, korábban abbahagytam az evést, és hirtelen jobb lett az alvásom.” És miután körülbelül 10, 20, 30 ember kezd ugyanazt a megjegyzést tenni, elkezded gondolni: „Várj egy percet, van itt valami, igaz?” És így azt hiszem, ő volt az egyik első ember, aki valójában megfigyelte ezt a korrelációt a korábbi evés abbahagyása és a jobb alvás között. >> Nos, beszéltél a fehérjéről korábban, amikor az ellenállási edzésről és a böjtölésről beszéltünk. Mikor kellene nekem Valaki azt mondta, hogy közvetlenül az ellenállási edzés után kell fehérjét szedni. Közvetlenül azután, hogy felemelted a súlyokat, mondjuk 30 perccel utána. Számít? >> Nos, azt gondoltuk, azt hiszem, korábban, nem tudom, hány évig gondoltuk, hogy van egy anabolikus ablak, igaz? Ahol be kell venni ezt a fehérjét 30 percen belül egy órán belül az ellenállási edzés után. És így az aminosavak, amelyek anabolikusak, mint a leucin, bekerülnek az izomba, és lényegében izmot építenek, igaz? Most már tudjuk, hogy ez nem igazán anabolikus ablak. Ez a napi fehérjebevitelről szól, mert amit a testmozgás csinál, amit az ellenállási edzés csinál, az az, hogy érzékenyíti az összes transzportert és az izmot az aminosavakra. És ez um ez 24 órán keresztül történik. Tehát be tudod venni azt a fehérjét a nap folyamán, és ez továbbra is ugyanazt teszi. Tehát nem hiszem, hogy 30 percen belül egy órán belül be kell verned a fehérje shake-edet. Talán talán, ha testépítő vagy, és valóban próbálod megszerezni azt a kis apró, apró, apró százalékot, talán egy kis előnyöd lesz. De általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek a napi fehérjebevitelre kell figyelnie, mert ez lényegében um a legfontosabb dolog. És maga a testmozgás érzékenyíti az összes ilyen, tudod, transzportert az izmaidon, amelyek lehetővé teszik az aminosavak bejutását és a fehérje építését, az izomfehérje szintézis növelését. >> Akár újonc vagy, akár évek óta dolgozol az adó- és könyvelési iparágban, ha tapasztalt szakemberekből álló csapattal szeretnél dolgozni, akik elkötelezettek a tanulásod és növekedésed iránt, akkor egy valódi karrierlehetőség van a szponzorunkkal, az Intuit-tal, a Turboax és a QuickBooks készítőjével. Az önállóan elvégezhető képzésük, az Intuit Akadémia, utat kínál a szükséges készségek megszerzéséhez, amelyekre szükséged lesz ahhoz, hogy magabiztosan bővíthesd karrieredet az adó- és könyvelési területen. És a csapatuk is rendkívül támogató, nagy tapasztalt, hitelesített szakemberekből álló hálózattal az oldaladon, miközben tanulsz és tapasztalatot szerzel. Mindezek a továbbképzések mellett rugalmas munkarendet is kínálnak, legyen szó teljes munkaidős, részmunkaidős, virtuális, helyszíni, vagy akár az óráid kiválasztásának lehetőségével, hogy a saját tempódban fejlődj. Az Intuit jelenleg bővíti adó- és könyvelési szakemberekből álló hálózatát. Tehát, ha saját feltételeid szerint szeretnél karriert építeni náluk, csak látogass el az intuitit.com/expert weboldalra. Ezt ki fogom tenni a képernyőre. Ez intuitit.com/expert. Milliókat fektettem ebbe, és a cég társtulajdonosa lettem. Egy cég neve Ketone IQ. És a történet meglehetősen érdekes. Elkezdtem beszélni a ketózisról ezen a podcaston, és arról, hogy nagyon alacsony szénhidráton, nagyon, nagyon alacsony cukron vagyok, és a testem ketonokat termel, amelyek hihetetlenül fókuszálttá tettek, javították az állóképességemet, javították a hangulatomat, és képessé tettek arra, hogy jobban végezzem, amit itt csinálok. És mivel erről beszéltem a podcaston, néhány héttel később ezek megjelentek az asztalomon a londoni HQ-ban, ezek a kis löttyök. És ó, istenem, a hatás, amit ez a képességemre gyakorolt, hogy artikuláljak, a fókuszomra, az edzéseimre, a hangulatomra, arra, hogy megakadályozzon a napközbeni összeomlásban, annyira mély volt, hogy felvettem a kapcsolatot a cég alapítóival, és most ennek a vállalkozásnak a társtulajdonosa vagyok. Nagyon, nagyon ajánlom, hogy nézz utána. Nagyon ajánlom, hogy nézd meg a termék mögötti tudományt. Ha ki szeretnéd próbálni magadnak, látogass el a ketone.com/stephven weboldalra, hogy 30% kedvezményt kapj az előfizetéses rendelésedre. És kapsz egy ingyenes ajándékot is a második szállítmányoddal. Ez ketone.com/stephven. És nagyon megtiszteltetés számomra, hogy ismét egy általam tulajdonolt cég szponzorálhatja a podcastomat. Van egy kifejezés, amit néhányszor használtál, ami nem nagyon ismerős számomra, az az inzulinrezisztencia. Mi az az inzulinrezisztencia? Összefügg a cukorbetegséggel? És ezért, kell-e valakinek, mint nekem, törődnie vele? Nincs cukorbetegségem. >> Oké, lépjünk egy lépést hátra. amikor eszel valamit, ami megemeli a vércukorszintedet, igaz? Te >> tehát, mint egy darab kenyér vagy valami cukor vagy akármi, >> igaz? Tehát lényegében, ha növeled ezt a vércukorszint-emelkedést a véráramodban, valahova el kell juttatnod azt a glükózt. Azt akarod, hogy az izmaidhoz és vagy néha a zsírsejtekhez kerüljön. De ahhoz, hogy ezt megtedd, aktiválnod kell az inzulint. És az inzulin aztán aktiválja ezeket a transzportereket, amelyek általában nem aktívak, hogy felvegyék a glükózt. Tehát az inzulinrezisztencia az, amikor alapvetően folyamatosan aktiválod ezt az utat, oly módon, hogy a sejtjeid nem reagálnak az inzulinra, mint régen. És így az inzulin nem végzi olyan jól a dolgát. És így lényegében a vércukorszinted emelkedett marad, és ez mindenféle károsodást okoz, a glikációt és hasonlókat, amiről beszéltünk. >> Tehát ez valójában az inzulin elégtelensége. Az inzulin nem végzi a dolgát. >> Nos, attól függ, mert még mindig termeled az inzulint, de lényegében nem az inzulinreceptor reagál arra az inzulinra, és így nem végzi a dolgát. Igen, nem végzi a dolgát. De különbözik az 1-es típusú cukorbetegségtől abban az értelemben, hogy az 1-es típusú cukorbetegségben valójában még az inzulint sem termeled, igaz? Tehát ez nagyon más. Tehát igen, az inzulin nem tudja elvégezni a dolgát. De az inzulinrezisztencia és úgy értem, rengeteg különböző betegséghez kapcsolódik. De minden, azt hiszem, minden nagyon bonyolult. Tehát nem tudom, hogy minden az inzulinrezisztenciának köszönhető-e, de ez olyan, mint egy komponens, tudod, valami, ami felgyorsítja az öregedésedet. Volt itt egy orvos, egy napfény orvos a napokban, és sok időt töltöttünk a fényről és a napfényről beszélgetve, és az egyik dolog, ami nagyon lenyűgözött az elmúlt néhány hónapban, az a vörös fényterápia. Van valamilyen vörös fényterápiás rutinod? >> Érdekes, hogy kérdezed. Tehát a vörös fényterápia a tudományos irodalomban fotobiomodulációnak nevezik. Um, tudom, hogy ez egy bonyolult szó, de lényegében különféle hullámhosszak állnak rendelkezésre, amelyekkel stimulálhatók a fiziológiai folyamatok, mint például a mitokondriumok a sejtjeinken belül, hogy csináljanak valamit, igaz? Most már meggyőződésem, hogy a vörös fényterápia szerepet játszik a bőr öregedésének segítésében. Tehát van egy maszkom. Segít a bőr öregedésében és a ráncokban. Már elég sok tanulmány készült ahhoz, hogy elég meggyőző legyen, hogy úgy tűnik, javítja a bőr öregedését. Azt hiszem, a fontos dolog itt a paraméterek. Nem csak a hullámhossz, hanem az energia is, tehát az irradiancia. És így meg kell nézned ezeket a paramétereket, és meg kell győződnöd arról, hogy bármilyen termékkel, amit használsz, meg tudod ismételni. >> Mi a helyzet az infravörös szaunákkal? >> Infravörös szaunák vagy hagyományos szaunák? >> Az infravörösök. >> Infravörös. Tehát az infravörös szaunák egy olyan szaunatípus, amely lényegében infravörös sugárzást használ, igaz, infravörös hullámhosszakat a test melegítésére. És így nem túl forróak. Tehát, ha megnézed a környezeti hőmérsékletet egy infravörös szaunában, az 140 Fahrenheit fokig emelkedik, ami nagyon különbözik a hagyományos szaunától. Tehát az infravörös szaunák nem rendelkeznek minden előnnyel, mint egy hagyományos forró szauna, ami talán 175-180 Fahrenheit fokig megy, hacsak nem maradsz nagyon sokáig abban az infravörös szaunában, talán még kétszer olyan hosszú ideig, mint egy hagyományos szaunában. Az infravörös szaunák érdekes dolga, azt mondanám, um, tehát egy kollégám, egy munkatársam, Dr. Ashley Mason, aki az UCSF-en van, és ő végzi az úgynevezett hőszék tanulmányt, és ez egy infravörös szauna, amely lényegében egy fejjel kifelé lévő hőszék. Tehát az egész tested ebben az infravörös, tudod, ágyban van, de a fejed kint van belőle. Tehát a fejed nincs benne. És az emberek um, ő már végzett néhány tanulmányt, és a legutóbbi tanulmányt major depressziós rendellenességben szenvedő embereknél végezték. Tehát depressziósak, és ezek az emberek extrém mértékben használnak infravörös szaunát. Tehát körülbelül 2 fokkal emelik a testhőmérsékletüket. Tehát lényegében lázas állapotba kerülnek. És ennek érdekében, úgy értem, ezek az emberek sokkal több mint egy órát vannak ebben az infravörös szaunában. Tehát nem, mint a legtöbb ember, aki infravörös szaunát használ. Valószínűleg 20-30 percig maradsz ott, igaz? Tehát az emberek nagyon

nagyon forró a pontig, ahol a belső testhőmérsékletük emelkedik, tudod, növekszik, um, mint egy-másfél-két fokkal, igaz? És ő a depresszió hatásait vizsgálja. És amit talált, az valahogy csodálatos, hogy azok az emberek, akik ezt az infravörös szaunát, ezt a hőágyat csinálják, és kognitív viselkedésterápiát (KVT) végeznek, hatalmas antidepresszáns hatást tapasztalnak. Tehát van egy úgynevezett Hamilton-skála, ami egy tesztsorozat, amit a depresszió felmérésére végeznek. És csak hogy adjak egy kis alapot, hogy mi számít klinikailag jelentősnek, az egy hárompontos változás ezen a skálán. Nos, lényegében ez az infravörös szauna plusz a kognitív viselkedésterápia 16 ponttal javította a Hamilton-skála, tudod, értékelését. És ezek olyan emberek, akik négy vagy nyolc kört csináltak belőle. Tehát ez egy vagy két hónap alatt zajlott. Néhány ember egyszerűen nem tudta befejezni, mert elég intenzív. Olyan, mintha nagyon felmelegítenéd a testedet, és több mint egy órát ülsz ebben az infravörös szaunában, és ez elég intenzív. De az antidepresszáns hatás nagyságrendje lenyűgöző volt. És ez mind az ő mentora, Dr. Dr. Charles Raison kutatásából ered, ami lényegében egy infravörös szauna volt. Tehát csinált valamit, ez még 2016-ban volt, amikor csinált egy tanulmányt, ahol embereket tett ebbe az infravörös szaunába, és ez ismét körülbelül két fokkal emelte a belső testhőmérsékletüket. Vannak emberek major depressziós rendellenességgel, vagy adott nekik egy placebót. Tehát valahogy meleg volt, és az emberek azt hitték, hogy kezelést kapnak, de valójában egy placebó volt. Oké. Elég volt ahhoz, hogy azt higgyék, hogy kezelést kapnak, de nem emelte eléggé a belső testhőmérsékletüket. És ezt egy kezelésként végezték, oké? És megmutatta, hogy azok az emberek, akik ezt egy kezelésként végezték, hat héttel később is antidepresszáns hatást tapasztaltak egy kezelés után. A placebó nem kapta meg ezt a gyönyörű tanulmányt. Tudod, Ashley valahogy erre a tanulmányra épített, és megmutatta, hogy több ülés még erőteljesebb hatással bír. De ezt azért mondom, mert nem akarom azt mondani, hogy az infravörös szaunák nem nagyszerűek. Azonban sok előnye van, ami a melegebb, hagyományosabb szaunákhoz, finn szaunákhoz kapcsolódik, például a hagyományos szaunák, amelyek forróbbak, igaz? És így ülsz ezekben a 175-180 fokos szaunákban körülbelül 20 percig. És ez társul, tudod, alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozási rátával. Tehát ha heti négy-hétszer csinálod, az 50%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozási rátával jár, szemben azzal, ha hetente egyszer csinálod, vagy az összes halálozási ok tekintetében 40%-kal alacsonyabb összes halálozási okkal jár, szemben azzal, ha hetente egyszer csinálod. Tehát mi történik ott? Pontosan mi történik ott? És a leginkább lenyűgöző dolog számomra ebben a szándékos hőhatásban egy szaunából, hogy valahogy utánozza a mérsékelt intenzitású aerob testmozgást. És ezt már kimutatták, összehasonlították fej-fej mellett a mérsékelt intenzitású, például kerékpározással egy szobakerékpáron. Sok élettani válasz, tehát a belső testhőmérsékleted emelkedik, a pulzusod emelkedik, igaz? Amikor edzel, a pulzusod emelkedik. Ugyanez történik, amikor egy forró szaunában vagy. A pulzusod emelkedik, a perctérfogatod nő, igaz? A véráramlásod növekszik. Mindezek a dolgok megtörténnek, és nagyon hasonlóak. Testmozgás, hősokk, izzadsz, igaz? Hogy lehűtsd a testedet. Tehát ez egy módja annak, hogy valahogy utánozd ezt a mérsékelt intenzitású edzést, ami nem igazán történik meg egy infravörös szaunában, ha ugyanannyi ideig csinálod, mint egy forró szaunában. Nos, talán ha növeled az időt, akkor megtörténik, de rengeteg előnye van annak, hogy csak szándékos hőhatást érsz el egy szaunából, ami nemcsak valahogy utánozza a kardiovaszkuláris edzést, hanem hozzá is adódik. Tehát arról beszéltünk, hogy milyen fontos a kardiorespiratorikus fittség a hosszú élettartam szempontjából, igaz? Voltak tanulmányok, amelyek olyan embereket vizsgáltak, akik szobakerékpáron edzenek, vagy szobakerékpáron edzenek, majd ezt követően 15 percig szaunáznak. És kimutatták, hogy azok az emberek, akik a 15 perces szaunát az edzésen felül végzik, nagyobb javulást érnek el a kardiorespiratorikus fittségükben. Több javulásuk van a koleszterin- és lipidszintjükben. A vérnyomásuk javulása nagyobb volt. Tehát van egy additív hatása a szándékos hőhatás hozzáadásának a testmozgáshoz, ami nem történik meg csak testmozgással. Tehát ismét, ez csak további bizonyíték arra, hogy miért, tudod, szándékos hőhatás, mint egy szauna. Valójában a jakuzzik is segítenek a vérnyomás javításában. Valójában néhány héttel ezelőtt jelent meg egy tanulmány, amely kimutatta, hogy a jakuzzi nagyon jótékony hatású a vérnyomás javítására, és ugyanazokat a dolgokat csinálja, mint egy szauna, ami izgalmas, mert nem mindenkinek van szaunája. Hallottam, hogy néha fontos előadásokat és tanulmányokat próbálsz ki szaunákban. Igen. Nos, ez még az egyetemi éveim alatt kezdődött. Azt hiszem, jártam egy YMCA-ba, ahol laktam, és mielőtt a laboromba mentem volna kísérletezni, szaunáztam. És észrevettem néhány dolgot. Először is, jobban tudtam kezelni a stresszt. A stressz, tudod, a sikertelen kísérletek, a mentorok, akik rengeteg nyomást gyakorolnak rám, mindezek a dolgok, igaz? Ha előtte szaunáztam, nagyon is, mintha ellenállóbb lennék a stresszel szemben. És akkor kezdtem el vizsgálni az agyra gyakorolt hatásokat. És ott vagyok nagyon érdekelt a depresszió kutatásában is, igaz? Mert agyi ellenállást hozol létre. De miután rájöttem, hogy ez befolyásolja a hangulatomat, befolyásolja a stresszkezelési képességemet, minden nap szaunáztam. Komolyan mondom, vallásos voltam. Őrültség volt. Komolyan mondom, heti hat-hét nap szaunáztam. És mivel minden nap használtam, multitaskingot kell végezned. Csak kevés időd van a nap folyamán, igaz? És így elkezdtem próbálni az előadásaimat, átgondolva őket az elmémben, miközben a YMCA többi emberével ültem a szaunában, akik valószínűleg őrültnek tartanak, mert itt ülök és dolgokat mondok, de észrevettem, hogy jobban tudtam emlékezni a dolgokra, ha átgondoltam őket az elmémben a hőséggel. És csak sok-sok évvel később, komolyan mondom, továbbra is csináltam ezt. Még akkor is, amikor utazom, és előadást tartok, beülök a szállodai szobám forró kádjába, és csak fekszem a forró kádban, és átgondolom az előadásomat az elmémben, vagy megnézem a jegyzeteimet, és ha valamit elfelejtek, átgondolom az elmémben. És csak több évvel később kezdtem el vizsgálni a mögöttes tudományt. Mintha itt valami történik. Mi történik? És rájöttem, hogy amikor bemész a szaunába, rengeteg élettani változás történik. A növekedési hormon emelkedik. Valójában a hőmérséklettől és a tartamtól függően a növekedési hormon kétszeresére, akár 16-szorosára is emelkedhet, elképesztő mennyiségű növekedési hormon. De van valami más is, ami emelkedik, az IGF-2, és ez összefügg a memória és a tanulás javításával. És így voltak állatkísérletek, amelyek ezt elvégezték. És így összekötöttem a pontokat, és azt mondom, talán ezért. Nem igazán tudom, miért. Komolyan mondom, néha egy nagyon erős érzelmi reakció segít emlékezni valamire. És a nap végén egy nagyon erős stresszreakciót okozol, amikor belemész a hőségbe. Tehát szeretek szaunát használni sok mindenre. Csinálom, attól függ, hogy milyen nap van. Néha lefekvés előtt szeretem csinálni. Tehát csinálok egy jakuzzit vagy egy szaunát. Javítja az alvást. Javítja az alvásomat. És ennek köze van a növekedési hormonhoz. Köze van az úgynevezett szomnogen citokinekhez. Ezek gyulladásos molekulák, amelyek keletkeznek, és amelyek álmosságot okoznak. Tehát ha arra gondolsz, amikor beteg vagy, és van, tudod, gyulladásod van, amikor beteg vagy, nagyon fáradt vagy, álmos vagy, rengeteg úgynevezett szomnogen citokint termelsz. Ezek citokinek, amelyek gyulladásos molekulák, amelyek az álmosság előidézésében vesznek részt. Ezek akkor is termelődnek, amikor szándékos hőhatásnak vagy kitéve, mint egy jakuzzi, és ezt kimutatták, valamint a szaunát is. Tehát néha szeretem éjszaka használni a szaunát, hogy pihenjek és segítsek az alvásomban. Néha edzés után szeretem csinálni, hogy meghosszabbítsam, tudod, az edzésemet, mint a tanulmány, amiről beszéltem, ahol a kardiorespiratorikus fittségedet is javítod. Szeretnél teát? A csapatom készíthet neked teát, ha szeretnél teát. Nagyon szeretnék laza leveles teát egy fém csészében. Miért nem akarod ezt a teát? Amit itt csinálsz, az az én néha barátaim nem akarnak velem beszélni, mert én vagyok a rossz hír hozója, tudod, ahol olyan, mint mit fog Rhonda mondani, amit nem szabadna csinálnom, amit szeretek csinálni, igaz? Egy másik mániám mostanában a mikroműanyag-expozíció. És tudom, hogy beszéltél erről a podcastban korábban, és most a hírekben van. Sok ember valahogy ismeri a mikroműanyagokat, igaz? Műanyag részecskék lebomlása, amelyek aprók, a mérettől függően, és bekerülnek a keringésünkbe. És amikor a mikroműanyagokra gondolsz, a műanyagra gondolsz. Amikor a műanyagra gondolsz, azt gondolod: "Ó, az a műanyag vizes palack." Igen. Nos, csak elkerülöm azt a műanyag vizes palackot, igaz? Amit nem veszel észre, hogy minden mindent tartalmaz műanyagot. Tehát itt van ez az elviteles kávéspohár, amiben nem tudom, hány kávét és teát ittam elviteles kávéspohárból, de ez több száz. Több száz és több száz. És a legmegdöbbentőbb az, hogy megtudtam, hogy tudod, ezek a legtöbb, minden ilyen műanyag, komolyan mondom, ezek a papírnak tűnő kávéspoharak valójában műanyaggal vannak bélelve. Műanyag béléssel vannak bélelve, hogy megakadályozzák, hogy a folyadék, tudod, beszivárogjon a papírba, igaz? És ez a műanyag bélés, amikor hőt adsz hozzá, azaz forrásban lévő vizet teához vagy forró kávéhoz, felgyorsítja a műanyag bélés lebomlását. Tehát mikroműanyag italokat és az azokkal kapcsolatos vegyszereket iszol. Tehát volt ez a műanyag tanulmány, amely kimutatta, hogy a műanyag melegítése lényegében ezeket a mérgező, tudod, műanyaghoz kapcsolódó vegyszereket, mint a BPA, a biszfenol A, amely egy endokrin disruptor, okozza. Megzavarja a hormonokat. Valahogy utánozza az ösztrogént. Tehát tudod, néha ösztrogén mimétikumként is nevezik. 55-ször több levet okoz az italodba. 55-ször. 55-ször. Igen. Ami 5500%. Rengeteg. Igen. És így arról beszélsz, hogy műanyag vegyszereket és mikroműanyagokat iszol. Tehát ez volt az, hogy rendben, akkor viszek magammal egy bögrét, amikor utazom, és kérem, hogy tegyék bele a kávémat. Tehát rengeteg embert látok ezekben az elviteles papírpoharakban, és kávét isznak benne. És olyan nehéz számomra, mert rájövök, hogy ez egy műanyag leves, amit iszol. Most ehhez jön még egy teafilter, és ez valami olyasmi, amiről az elmúlt hét-nyolc évben számos tanulmány jelent meg, hogy ezek a teafilterek műanyag polimerekből állnak, és így több ezer mikroműanyag szabadul fel minden milliliter teából ezekből a teafilterekből, és különféle teafilterek vannak, lényegében mindegyik mikroműanyagot bocsát ki, azok is, amelyek úgy tűnnek, hogy nem bocsátanak ki. Tehát most, bár régebben sok teát ittam útközben, magammal viszem. Magammal viszem a laza leveles teámat egy kis, tudod, egy kis szűrővel, amivel át tudom szűrni a teát. És azt használom, főleg azért, mert a hő, tudod, csak felgyorsítja a lebomlást. Igen, iszok műanyagot, komolyan mondom, néha műanyag palackból iszok vizet, amikor utazom, mert nincs más lehetőség. És valójában nemrégiben megjelent egy tanulmány. Biztos láttad. Láttad azt a tanulmányt, amely szerint az üvegnek magasabb szintje volt? Tehát az üvegben lévő víznek magasabb volt a mikroműanyag szintje, mint a műanyag tartályokban lévő víznek. Ez egy Franciaországból származó tanulmány volt. Ó, ne már. Nem láttad ezt a tanulmányt? Nem. Ó, Istenem. Ez valahogy mindenhol ott van. Mindenhol. Komolyan mondom, megjelent, nem tudom, az elmúlt két hétben vagy így. A tanulmány Franciaországból származott, és lényegében azt mutatta, hogy az üvegpalackok több mikroműanyagot tartalmaztak a bennük lévő folyadékban, mint a műanyag palackok, amelyek folyadékot tartalmaznak. És azt mondhatod: "Mi? Ez nem logikus, igaz? Komolyan mondom, miért lenne az üvegben több műanyag részecske, mint egy műanyag palackban?" Nos, kiderül, hogy az üvegpalack fedelének tetején lévő festék műanyag polimereket tartalmaz. És így a festék leválik, és belekerül a vízbe, amelyet az üvegpalack tartalmaz. Van egy ezüst szál, azt hiszem, és ez az, hogy nos, talán több mikroműanyag van az üvegpalackban lévő italokban, mint a műanyag palackban, de a méret számít. Tehát kimutatták, hogy az üvegpalackokban nagyobb a méret, mint a műanyag palackokban, és a műanyag mérete. A mikroműanyag mérete. És ennek oka van, miért fontos ez, mert a mikroműanyagok és nanoplasztikok, ahogy kisebbek lesznek, kisebbek lesznek. Nanoplasztikoknak hívják őket. Ezek a legveszélyesebbek, mert könnyebben felszívódnak a bélben, és bejutnak a keringésbe. Ha bejut a keringésbe, könnyebben átjuthat a vér-agy gáton, és bejuthat az agyba. A méret számít, és így a festékből leváló nagyobb méret kevésbé valószínű, hogy felszívódik a bélben, és bekerül a keringésbe. Nos, ezt be kell bizonyítani. Biztos vagyok benne, hogy ez lesz a következő. Ez lesz a következő tanulmány. Még nem bizonyították. Hallottam, hogy a rostokról is beszélsz, amelyek szerepet játszanak a mikroműanyagok eltávolításában a testünkből. Oké. Tehát igen. Tehát a rostok érdekesek. Ez mind állatkísérletekből származik. És a rostoknak szerepe van a mikroműanyagok és nanoplasztikok felszívódásában a bélsejtekben. És ez nagyon fontos, mert ha nem szívod fel őket, akkor széklettel ürülnek ki, igaz? És kimutatták, hogy ezeknek a mikroműanyagoknak csak körülbelül 1-2%-át szívjuk fel, amit elfogyasztunk. A rostok két dolgot tesznek. Először is, gyorsabban mozgatják a mikroműanyagokat a beleken keresztül, igaz? Ami a rostok dolga. De szerintem a fontosabb dolog a rost típusa. Tehát ezt az erjeszthető rostot, a vízben oldódó rostot szeretnéd. Ez az a fajta rost, ami nagyon jó a bélmikrobiomnak. És ez lényegében egy viszkózus, zselészerű, tudod, nyálkás anyagot hoz létre a bélben, amely beburkolja a mikroműanyagot, így az nem tud felszívódni a bélben, tudod, az úgynevezett bélhámsejtekben. És így, ha lényegében nem tudod felszívni ezeket a mikroműanyagokat, akkor nem jutnak be a keringésbe. És ez a legnagyobb dolog, amit tehetsz, igaz? Az, hogy nem juttatod be őket a keringésbe. Nos, ez mind állati bizonyítékokon alapul. Beszéltem egy mikroműanyag kutatóval a Harvardon, Dr. Carrie Nadallal, és ő még nem is tudott erről, és most már rajta van. Tehát remélem, hogy hamarosan lesznek emberi bizonyítékok arra, hogy vajon a mikroműanyagok, ha rostot eszel, az csökkentheti-e a mikroműanyagok felszívódását a rendszerbe. Azt hiszem, az emberek, akik több rostot esznek az étrendjükben, valószínűleg kevesebb mikroműanyagot juttatnak be a rendszerükbe, de ezt embereknél még nem mutatták ki. Csak állatoknál mutatták ki. Gondolom, te sem eszel konzervlevest sem. Igen. Igen. Tehát a konzervleves érdekes. Tudod, ismét, az alumíniumdobozokat műanyag béléssel bélelik, és ez megakadályozza a fém, tudod, az alumínium lebomlását, igaz? Sajnos ez okozza azt is, hogy az olyan vegyszerek, mint a BPA, amelyek a műanyag bélésben vannak, belekerülnek a, ebben az esetben a levesbe vagy az italba vagy a benne lévő folyadékba. Igaz? Volt egy tanulmány, amely szerint egy konzervlevesből ivott levesben ezerszeres növekedés volt a BPA-ban, szemben egy üvegből ivott leveshez képest. Ezerszeres növekedés a biszfenol A szintjében. Komolyan mondom, ez >> a biszfenol A szintje >> BPA >> ami a rossz dolog a mikroműanyagokban. Ez az egyik rossz vegyszer a műanyagokban, amely endokrin disruptor. Tehát megzavarja a hormonokat, és tudod, ez sok különböző dologban játszhat szerepet, attól függően, hogy mit nézünk. Tehát rendkívül fontos a gyermekek idegfejlődése szempontjából. Tehát például a terhes nők, de még a hormonok általános megzavarása is, mint az ösztrogén utánozása, komolyan mondom, ez nem valami, amit a férfiak is akarnak csinálni, igaz? Tehát tudni kell róla, de a lényeg az, hogy tudod, a BPA, ez egy gyönyörű marketing stratégia volt, ami kijött, nem tudom, hány évvel ezelőtt, de minden BPA-t valami mással helyettesítettek, ami nem BPA volt, az BPS volt, és így most minden BPA-mentesként van reklámozva. És az emberek azt gondolják, hogy ez olyan, mint ó, ó, nem veszélyes. BPA-mentes. Azonban az, amivel helyettesítették, ugyanazt csinálja, mint a BPA, ha nem rosszabb. És ezt már több tanulmány is kimutatta. Tehát ez is egy endokrin disruptor. Ugyanazt csinálja. És mégis, az emberek azt gondolják, hogy biztonságos, mert BPA-mentes. Hallottál arról a tanulmányról, amelyben olyan emberek éltek közel egy golfpályához? Igen. Igen. Megjelent egy tanulmány, nem tudom, mikor, nagyon nemrégiben, talán egy hónapja. 2025. Igen. Tehát talán néhány hónapja, és a tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy mérföld körzetben éltek golfpályák közelében, sokkal nagyobb volt a Parkinson-kór előfordulása. Igaz? 126%-kal magasabb kockázatot említ. Oké. Tehát miért van ez? Oké. És itt szeretnék belemenni a peszticid kérdésébe, mert ismert, hogy minden tudós, aki idegdegeneratív betegségekkel kapcsolatos kutatásokat végzett, az egyik módja annak, hogy Parkinson-kórt indukáljanak állatokban, hogy rovarirtót adnak nekik. Tehát lényegében egy peszticidet adnak nekik. A rotenon az egyik, a paraquat. És ez egy mitokondriális toxin. Tehát lényegében a mitokondriumok elpusztulását okozza, és akkor lényegében, amikor a mitokondriumok elpusztulnak vagy apoptózisban vannak, tudod, a sejt apoptózison megy keresztül és elpusztul. Tehát lényegében Parkinson-kórt tudsz indukálni egerekben azáltal, hogy ilyen típusú rovarirtókat és gyomirtókat adsz nekik. Tehát jól ismert, hogy ez okozhat, tudod, Parkinson-kórt. Fontos tudni, hogy ez többnyire a bevitel, nem pedig a belégzés. És ez nagy aggodalomra adott okot, mert bekerül a vízkészletbe, és ez gondolható az alapvető okának. Azok az emberek, akik golfpályák közelében élnek, bekerül a vízkészletbe, lényegében szennyezi a vízkészletet. És így az emberek ezeket a, tudod, ezeket a lényegében peszticideket, rovarirtókat és gyomirtókat isznak, igaz? Tehát egy víztisztító, mint egy fordított ozmózisú víztisztító, valami ilyesmi, ami képes kiszűrni néhány ilyen molekulát, rendkívül fontos. És azt hiszem, ez a megoldás azoknak az embereknek, akik golfpálya közelében élnek, vagy akik bármilyen mezőgazdasági hely közelében élnek, ahol nagy mennyiségben használják ezeket a típusú, tudod, gyomirtókat. Mi a legfontosabb dolog, amiről nem beszéltünk, de kellett volna? Futás. Azt hiszem, egy kicsit beszéltünk a magnéziumról, de nem hiszem, hogy eleget beszéltünk róla, és fontos, mert ez valami, ami több mint 300 különböző enzimhez szükséges a testedben, hogy megfelelően működjön. Tehát ez egy úgynevezett kofaktor, és említettem a DNS-javító enzimeket. Tehát arra is használják az energia előállítására. Tehát szükséged van magnéziumra az energia előállításához és felhasználásához. Szükséged van magnéziumra a folyamatosan bekövetkező károk javításához. És az Egyesült Államok lakosságának közel 50%-a nem rendelkezik megfelelő magnéziumszinttel, mert nem eszik a megfelelő ételeket a magnéziumhoz. Sötét leveles zöldségek. Említettem, hogy a klorofill molekula közepén van. Voltak tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy minden 100 milligramm magnéziumbevitel csökkenés esetén 24%-kal nő a hasnyálmirigyrák előfordulása, és ez dózisfüggő módon történik. Tehát egyre csak emelkedik. Azt hiszem, az emberek nem veszik észre, hogy nem kapnak elegendő magnéziumot. A magnézium szükséges a D3-vitamin szteroid hormonná alakításához. Tehát egyeseknek magnéziumhiányuk van, nem fogyasztanak elegendő magnéziumot, és valójában nem tudnak elegendő D3-vitamint szteroid hormonná alakítani. Ismét a magnézium 300 enzimet szabályoz. Néhány enzim valójában az, amelyik a D3-vitamint szteroid hormonná alakítja. Tehát a magnézium rendkívül fontos. Ez valami, ami könnyen korrigálható. A hiány könnyen korrigálható étrend-kiegészítő szedésével, de több leveles zöldség fogyasztásával is, ami a legjobb magnéziumforrás. A kérdés az, hogy mit tesznek az étrend-kiegészítők? Milyen étrend-kiegészítőt szedsz? Mennyit kell szedned? Mindezek szerintem olyan kérdések, amelyek az embereket érdeklik. Tehát van itt némi magnéziumom. Fog-e a magnézium szedése pozitív szerepet játszani az öregedési sebességemben? Azt hiszem, igen. Azt hiszem, igen. Beszéltünk a rákkal való összefüggésről, igaz? Magnézium. Tehát azt hiszem, a magnézium az egyik olyan ásványi anyag, amely akkor keletkezik, amikor nem fogyasztasz eleget belőle, az az alattomos károsodást okozza az idő múlásával, ami felhalmozódik, és aztán megmutatja rút fejét, tudod, az ötödik, hatodik, hetedik évtizedben. És ez a rút fej a rák. Tehát azt hiszem, ha el tudod kerülni a magnéziumhiányt és elégtelenséget, akkor biztosítani tudod, hogy elegendő magnézium álljon rendelkezésre mindenhez a testedben, amire szüksége van. Tehát >> és hallottam, hogy azt mondtad, hogy az emberek 50%-a magnéziumhiányos az Egyesült Államokban, >> igaz? Közel 50%. És akkor még nem is említettem, hogy beszéltél az elektrolitokról. A sportolók valójában 10-20%-kal több magnéziumot igényelnek, mint az általános népesség, mert a magnéziumveszteségük olyan nagy, és így még nagyobb hiányban lehetnek. A magnéziumra a vörösvértesteknek van szükségük, és így tudod, az embereknek alacsonyabb lehet az energiaszintjük is. Tehát a magnézium, a magnézium annyira fontos annyi mindenhez. És tudod, mint mondtam, azt hiszem, van egy kompromisszum, ahol bármilyen magnéziumot is kapsz az étrendedből, ha nem kapsz eleget belőle, valószínűleg energiát fog termelni ahelyett, hogy károk javítására használnák, mert minden nap energiát kell termelned, igaz? Ez a legfontosabb dolog. Ha nem termelsz energiát, meghalsz. Mint, nem tudsz túlélni. Tehát bármilyen magnéziumot is kapsz a tested, az nem jut el a DNS-javítás folyamatába, ami nem igazán számít, amíg nem vagy az, tudod, az ötödik, hatodik, hetedik évtizedben, és a rák kockázata megnő, igaz? És így van ez az ötlet, amit a mentorom, Dr. Bruce Ames tett közzé, a triázselmélet. És ő bizonyítékokat mutatott rá. A magnézium az egyik ilyen, ahol a magnézium úgy tűnik, hogy az energiatermeléshez van rendelve a DNS-javítás rovására. Mit jelent ez? Azt jelenti, hogy ha nem kapsz elegendő magnéziumot a diétás beviteledből, és nem szedsz étrend-kiegészítőt, akkor bármilyen magnéziumot is kapsz, 300 különböző enzimnek szüksége van rá a funkciójához, amit a tested a legfontosabb funkciókhoz rendeli, amelyek lényegében a rövid távú túlélést segítik. Triázs azt jelenti, hogy lényegében allokálja. Igen. Allokálja a testeden belüli folyamatokhoz, amelyek elengedhetetlenek a rövid távú túléléshez most. Hosszú távú egészség, öregedési betegségek, mint a rák, az nem számít annyira, igaz? Ha hiányod van, igen, a tested, a tested lényegében azt mondja: "Nem, nem fogom odaadni a drága magnéziumomat, amim van, a rák megelőzésére, mert elég sokáig kell élnem ahhoz, hogy szaporodjak és továbbadjam a génjeimet." És a rák nem jelentkezik, amíg már jóval túl nem vagyok rajta. Igaz? Tehát ez az ötlet, ezt hívják triázselméletnek, és ő bizonyított néhány dolgot. Ez több különböző mikrotápanyagra is igaz. Egy másik a K-vitamin. Tehát a K-vitamin nagyon magas a sötét leveles zöldségekben. Nos, amit Bruce Bruce kimutatott, hogy a K-vitamin két dologhoz fontos. Először is, fontos a véralvadáshoz, a vérzés megállításához, és ez mind a májban történik. Aktiválod a fehérjéket a májban a véralvadáshoz. Ha nincs K-vitaminod, nem tudod megtenni, igaz? Ez az egyik oka annak, hogy amikor egy csecsemő megszületik, kap egy K-vitamin injekciót, hogy legyen véralvadása. A YouTube csatornádon készítettél egy videót a magnéziumról, amit mindenkinek ajánlok megnézni, ha mélyebben szeretne elmerülni ebben a témában. És a YouTube-odon találtam egy statisztikát, miszerint minden 100 milligramm magnéziumbevitel csökkenés 24%-kal magasabb kockázattal jár a hasnyálmirigyrákra. Igen. Ami sokkoló. Az. És ismét a DNS-javító enzimekről van szó, amelyekhez magnéziumra van szükség a aktiváláshoz. És ha egy életen át a lakosság 50%-ának része vagy az Egyesült Államokban, aki nem kap elegendő magnéziumot, akkor évtizedekig nem tudod javítani a DNS-károsodást. És lényegében ez azt jelenti, hogy valamilyen ponton a DNS-edben kár keletkezik egy olyan génben, amely úgynevezett onkogén. Rákot okozó, és így végül rákot fog okozni, ha nem tudod javítani ezt a kárt, igaz? És így a megfelelő magnéziumbevitel fontos annak biztosításához, hogy javítsd ezt a kárt. És nem csak a rák, hanem az összes halálozási ok szempontjából is fontos. Tehát vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a legmagasabb magnéziumszinttel rendelkező emberek 40%-kal alacsonyabb összes halálozási kockázattal rendelkeznek, mint az alacsony magnéziumszinttel rendelkezők, és 50%-kal alacsonyabb rákhalálozási kockázattal rendelkeznek az alacsony szinttel rendelkezőkkel szemben. Tehát ismét a rák még mindig benne van, és látjuk, hogy a magnéziumbevitel nagyon fontos a rák szempontjából. És ez valami olyasmi, amit az emberek nem vesznek észre, amikor nem kapnak elegendő magnéziumot az étrendjükből, nem esznek leveles zöldségeket, vagy nem szednek étrend-kiegészítőt, hogy befolyásolják a hosszú távú rák kockázatukat. Tehát a magas magnéziumszinttel rendelkező emberek 50%-kal alacsonyabb rákhalálozási kockázattal rendelkeznek, mint az alacsony szinttel rendelkezők. Igaz? És ez te nyilvánvalóan nem tudsz csinálni egy kettős vak, placebo kontrollált tesztet. Tehát valóban ok-okozati összefüggést állapítanak meg. Tehát lehetnek más dolgok is, mint például más étrendi tényezők, amelyek belekerülnek. Talán ha a hamburgert sokan fogyasztókra gondolunk, nem fogyasztanak sok leveles zöldséget. Pontosan. Elkapta. Lényegében a magnézium olyan élelmiszerekben van csomagolva, amelyek előnyösek, mint a sötét leveles zöldségek. És rengeteg más előnyük is van, amelyekkel nem lehet ok-okozati összefüggést megállapítani, és azt mondani: "Aha, csak a magnézium." Azt állítanám, hogy valószínűleg nem csak a magnézium, de a magnézium fontos szerepet játszik. Csak persze nem lehet csak a magnéziumra szűkíteni, mert igazad van, sok más fontos egészséges dolog is van ezekben a növényekben, amelyek előnyösek az egészségre is. Volt egy nagyon véletlenszerű dolog, amiről azt gondolom, hogy a szülők értékelni fogják, hogy beszélünk róla, ami az volt, amikor a munkádat néztem, említettél egy vegyszert, hogy ha a szülők szedik, amíg a babájuk bent van, az anyák szedik, a baba okosabb lesz. Igen. Kolin. Kolin. Kolin. Igen, a kolin egy esszenciális tápanyag, amely nagyon koncentrált a tojássárgájában. Ez egy nagyon jó kolinforrás, de fontos, hogy a neurotranszmitter, az acetilkolin prekurzora. Fontos az epigenetikai változások, az úgynevezett metiláció előállításához is, amely szabályozza a génjeink kifejeződését. És nagyon fontos a sejtjeink, mint a sejtmembránok számára is, és foszfatidilkolint képez. Annyi mindent csinál, ez a lényeg. Nem akarok belemenni minden apró részletbe, mert az emberek elveszhetnek benne. De a lényeg az, hogy a terhes nők, akik megkapták az RDA-t, közel az RDA-t, ez körülbelül 500 volt. Mi az RDA? Az ajánlott napi bevitel. Valójában azt hiszem, ebben az esetben a DRRI volt, az étrendi ajánlott bevitel. Tehát a terhes nők majdnem az étrendi ajánlott bevitelnek megfelelő mennyiséget kaptak. Tehát napi 480 milligramm kolint kaptak, vagy majdnem a dupláját. Tehát napi 930 milligrammot kaptak. És nem emlékszem, melyik trimeszterben kezdték, de ezt kapták, tudod, egy bizonyos időszakon keresztül, és a terhesség alatt, majd a gyermek születése után különféle kognitív teszteket végeztek. És azok a gyermekek, akiknek az anyái nagyon magas kolinbevitelt kaptak, a 930 milligrammot, jobban teljesítettek minden IQ-teszten. És így lényegében okosabbak voltak a gyermekeik, ha az anyjuk a terhesség alatt kolint szedett. És szerintem ez nagyon érdekes, mert ez az egyetlen könnyű dolog, amit az emberek tehetnek. Kiegészíthetik kolinnal, vagy sok tojást ehetnek tojássárgájával, amit én is tettem a terhesség alatt. Mindkettőt csináltam. Naponta körülbelül hat tojást ettem, és kolint szedtem. Tehát mindkettőt csináltam. És minden anya azt akarja gondolni, vagy minden szülő azt akarja gondolni, hogy a gyermeke okos. De fogadok, hogy a gyermeked okos. Okos kisgyerek. Igen. Hány éves most? Majdnem 10. Hét. Hét. Oké. Van egy záró hagyományunk ezen a podcaston, ahol az utolsó vendég hagy egy kérdést a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a kérdés, amit neked hagytak. Érdekes. Ha visszamehetnél az életedben, és megváltoztatnál egy dolgot, mi lenne az? És nem mondhatod, hogy semmit. Ez az, amit mond. Azt mondanám, hogy az egyetlen dolog, amit megváltoztatnék, 47 éves vagyok, épp múlt hónapban töltöttem be a 47. életévemet. Egy gyermekem van. És azt hiszem, ha visszamehetnék az időben, megváltoztatnám azt a döntésemet, hogy csak egy gyermekem legyen, és lenne még egy gyermekem. Miért? Mert szeretek anya lenni. Szeretem az örömöt, amit a gyermekek hoznak az életedbe, ez leírhatatlan, amíg nem tapasztalod meg. Minden vele kapcsolatban, segíted őket formálni, velük tanulni, nehéz időket és tapasztalatokat átélni, de az örömöket is átélni. Megbánom, hogy tudod, későn szültem, mert nagyon a karrieremre koncentráltam, és határozottan kihívás egy vállalkozó anyának lenni. Úgy döntöttem, hogy egy gyermekem lesz, mert ha több gyermekem lenne, nem tudnék annyi mindent megtenni abból, amit anyaként szeretek csinálni. És most rájövök, hogy amikor idősebb leszek és közelebb leszek a halálhoz, tudom, hogy nem fogok azon gondolkodni, hogy még egy podcastot csináljak a halálos ágyamon. Az összes tapasztalatomról fogok gondolkodni a családommal. És van egy elég kiegyensúlyozott, azt mondanám, kiegyensúlyozott magánéletem és családi életem a karrieremmel. Nem tudom, hogy ez volt-e a legkönnyebb döntés, ahol fel kellett adnom néhány intellektuális törekvésemet, néhány vállalkozói termelékenységemet. Fel kellett adnom valamit ebből, hogy a legjobb anya lehessek, aki lenni akartam, hogy jelen legyek a férjemmel és a fiammal, és élvezzem mindazt, amit élvezek, mert ez időt igényel. És az az idő, amit velük töltök, nem csinálom a podcastomat vagy a kutatásomat vagy bármi mást, igaz? És boldog vagyok ezzel a döntéssel. És valójában még többet is feladnám érte, egy másik gyermekért. És ez egy nagyon személyes dolog, amit megosztok. Tehát remélem, hogy rendben leszek vele. Nem ez az első alkalom, hogy ezt hallom. Igaz? Nem. Igen. Nem ez az első alkalom. Sokat hallom ezt, ami lenyűgöző számomra, a magas teljesítményű nőktől. Ez az, tudod, azt mondom, hogy nagyon nehéz egyszerre nagyon magas teljesítményű nőnek és anyának lenni. Vagy fel kell áldoznod a jelenlétet a családodban, vagy az egészségedet, mert nem alszol eleget. Tudod, lényegében nem fogsz annyit aludni, mert dolgozni fogsz, nem pedig aludni fogsz azokban az órákban, igaz? Tehát azt hiszem, nagyon kihívás, és nem azt mondom, hogy nincsenek nagyon magas teljesítményű anyák, de nagyon nehéz dolog. Amikor azt mondod, hogy úgy döntöttél, hogy egyet vállalsz, az szándékos döntés volt? Te és a partnered családot terveztetek, és azt mondtátok, hogy egyet akarunk, vagy azért, mert azt mondtad, hogy a gyermeked hét éves, azt mondtad, hogy 47 vagy, tehát 40 évesen nyilvánvalóan egy kicsit trükkösebb, mint 30-as éveidben teherbe esni. Igaz, tehát azt hiszem, az én esetemben, először 38 évesen lettem terhes, és 39 évesen szültem. Tehát már elég késő volt. És akkor nem tudod, ahogy, annyira túl voltam terhelve, és a termelékenységem annyira lecsökkent már attól az eseménytől, hogy attól tartottam, hogy nem tudom majd fenntartani, ha azonnal csinálok még egyet, amit meg kellett tennem, mert annyira vártam. Nos, miért vártam annyira? A karrieremet követtem, tudod? És most azt állítanám, hogy egy gyermeket szülhettem volna az egyetemen. Egy gyermeket szülhettem volna posztdoktori ösztöndíjas koromban, de ismét ez az egyik olyan dolog, ahol csak tovább akarsz lépni ezen a mérföldkövön, majd ezen a mérföldkövön, és aztán tökéletes akarsz mindent, és elkezded, mint ez a maximalizmus néha kétélű kard lehet, igaz? Igen. Ahol a maximalizmusod akkor olyan, mint rendben, kompromisszumot fogsz kötni. Igen. És ez a kompromisszum számomra a reproduktív élettartamom volt. Tudod, idősebb voltam, amikor elkezdtem gyermekeket szülni. Tudod, most rengeteg technológia létezik, amely segíthet ebben, de 47 évesen azt mondanám, hogy nem néz ki jól. Azt hiszem, kérdezek erről, és kíváncsi vagyok rá, mert a párommal 32 vagyok, ő múlt héten töltötte be a 33. életévét. Nincs gyerekünk. Majdnem hét éve vagyunk együtt. És így el tudod képzelni az életemben, milyen könnyű kifogásokat találni, hogy át kell vészelnem ezt az évet, mert ez a nagy dolog történik, vagy Los Angelesbe költözöm, tehát most nem a megfelelő idő. És akkor neki is van üzlete, tehát most nem a megfelelő idő neki, és utazik, és ilyen visszavonulásokat tart a világ körül, tehát ez nem a tökéletes időzítés. És akkor a podcast miatt előrevetítettem ezt a forgatókönyvet, mert találkozhatok olyan emberekkel, akik egy kicsit messzebb vannak nálam. És megkérdezhetem őket a sajnálataikról és a döntésekről, amelyeket bárcsak meghoztak volna, és szándékosan terveztek-e családot, és bárcsak korábban tették volna meg? És ez megváltoztatott bennem, hogy rájöttem, hogy el kell kezdeni a folyamatot, ha valamit jól akarok csinálni, még mielőtt készen állnék, mert van, akár tetszik, akár nem, van egy biológiai óra. És amit a vendégeknél megfigyeltem, különösen a magas teljesítményű nőknél, akár Ronda Rousey, a UFC bajnok, akivel interjút készítettem, és aki könnyekben beszélt az ötödik, hatodik, hetedik sikertelen IVF-jéről, vagy más nők, akik itt ültek, és a szemükbe néztem, a megbánás, hogy ezt a döntést elvették tőled, sokkal, sokkal rosszabb lesz, mint a kényelmetlenség, hogy egy nem tökéletes időt választasz a gyermekvállalásra. Tehát vicces módon, nem, az emberek nem igazán tudják ezt, mert nem beszélek róla, de elmentem ettől a podcastól néhány csak azután, hogy ezt a történetet újra és újra hallottam, és elmentem a nőkhöz az életemben, és azt mondtam: "Ez valahogy nagyon idegesítő, hogy én vagyok az a srác, különösen mint srác, aki ezt mondja, azt mondom: "Mellesleg, a családot minél korábban tervezni valószínűleg jó ötlet." És akár azt is jelenti, hogy lefagyasztod a petesejtjeidet, vagy lefagyasztod az embrióidat, vagy csak megadod magadnak az opciót a jövőben, valószínűleg jó ötlet. És nagyon érdekes volt látni a reakciót, amikor ezt mondtam néhány nőnek az életemben, akiket szeretek, mint a, tudod, a testvéreim vagy a párom, mert miután ezt kimondtam, nem fogadták rendkívül jól, mert azt hiszem, hogy ez egy konfrontáló dolog valakinek mondani, mert van egy kis stigma, ami a petesejt lefagyasztásához és az IVF-hez és az embrió lefagyasztásához kapcsolódik. És még a párommal is, amikor először mondtam neki, szinte úgy volt, mintha egy kicsit megsértettem volna, megsértettem volna őt. Ez majdnem az, ahogy azt gondoltam, hogy vette az első három-négy percben. De aztán amikor elmagyaráztam, hogy mit mondok, mint hogy adjunk magunknak lehetőséget, amikor idősebbek leszünk, tudod, ha tudod, adjunk magunknak lehetőséget. És szintén, ha fiatalabb korban végigmész ezeken az eljárásokon, magasabb minőségű hozamot kapsz a lefagyasztott petesejtekből vagy embriókból. Csak adjunk magunknak lehetőséget. És akkor 5 perc után átfordult, és aztán 15 perc múlva nagyon izgatott lett, és most nagyon izgatottak vagyunk. Tehát próbálunk teherbe esni, de ebben az évben szeptemberben petesejteket és embriókat is lefagyasztunk, mert és én csak nagyon nagy befolyásoló akartam lenni a nők életében, hogy adjanak maguknak lehetőséget. És ezt azért mondom, mert láttam a megbánást ezen a podcaston, és ez az, amit mondok. És azt hiszem, mindenki, aki tud, és tudom, hogy drága, minél korábban megfontolja azt a tényt, hogy egy olyan világban élünk, amely a termelékenységet hajtja, amely későbbre és későbbre késztet minket az életben, ami megszállottabbá tesz minket a karrierünkkel kapcsolatban, és anélkül, hogy igazán tudnánk, van egy óra, és ez megfoszt minket a családot tervezési döntések meghozatalának lehetőségétől. 100%-ban egyetértek. Nem tudok nem egyetérteni. Felkiáltás felkiáltás minden, amit mondtál. Komolyan mondom, ha lefagyasztottam volna a petesejtjeimet, vagy csináltunk volna, tudod, IVF-et és lefagyasztott embriókat, amelyek életképesek és egészségesek voltak, akkor lenne lehetőségünk, igaz? Komolyan mondom, ez annyira igaz. És nem tudom. Azt hiszem, csak nagyon elvakított és túlterhelt voltam azzal, hogy mennyi munkám van, és azt gondoltam: "Ó, nem tudok egynél többet csinálni." Mert ismét, amikor anya vagyok, mindent beleadok. Igen. Amikor podcaster vagyok, mindent beleadok. Pontosan, nem csak, tudod, amikor vendégem van, mint hogy nagyon érdekelnek, és, tudod, szóval ez minden, de az, hogy nem adtam meg magamnak ezt a lehetőséget, nagy megbánás, tudod, ahol legalább ha lefagyasztottam volna a petesejtjeimet, akkor most ott lennék, ha ezt megtettem volna, tudod, amikor 39 vagy 40 éves voltam, vagy akár amikor először tettem, tudod, a 30-as éveim elején, meg kellett volna tennem, tudod, de csak nem volt elég előrelátó, hogy ezt megtegyem, és igen, megbánom. Tehát nagyszerű, hogy beszélsz róla a nőkkel az életedben, és még a podcaston is. Nagyon rosszak vagyunk a jövő előrejelzésében, hogy változni fogunk. És azt hiszem, ez van a lényegében. Nagyon rosszak vagyunk a jövő előrejelzésében, hogy a jelenlegi gondolkodásmódunk nem lesz a jövőbeli gondolkodásmódunk. De csak vissza kell nézned az életedbe, és rájönni, hogy mennyire más vagy, és hogyan gondolkodsz, és mik voltak a prioritásaid. 18 és 19 évesen éjszakai klubokban voltam. Semmi sem lenne számomra egy éjszakai klubba járni most, mint egyfajta, mint a vízbefojtás lenne. Kínzás lenne. Megváltoztam, és így 35, 40, 45 évesen nagy valószínűséggel más lesz a perspektívám, mint most. Tehát adj magadnak lehetőséget 45 évesen, hogy, tudod, így gondolkodom róla, és ezt nyilvánosan mondom, mert csak nem szeretem látni az embereken ezt a megbánást. Nehéz. Igen, határozottan nehéz. Szerencsére van ez az öröm az életemben, és nagyon örülök, hogy van. De >> és el kell ismernem azt a tényt, hogy sok ember, még akkor is, ha akarták a lehetőséget termékenységi okokból, nem tud gyermeket vállalni. Tehát nem mindenki számára ez még mindig nem opció, mert vannak, tudod, bizonyos egészségügyi szövődmények és más problémák, amelyek megakadályozzák őket a gyermekvállalásban, még akkor is, ha fiatalok, és vannak barátaim az életemben, akik sajnos ebben a helyzetben vannak. De igen, köszönöm szépen a munkádat. Ez nagyon, nagyon fontos munka, részben azért, mert hihetetlenül lebilincselő vagy, de az obsziód miatt hihetetlenül alapos vagy a dolgok részleteiben, amiről beszélsz. És ahogy mondtad, rengeteg ember van a világon, és tudom, mert találkozunk velük, bárhol is járunk a világon, akik nem férnek hozzá ehhez az információhoz, nem fognak a PubMeden olvasni a folyóiratokban, és megpróbálni kivonatolni ezeket a nagy szavakat. És azt hiszem, nagyszerű munkát végzel több millió ember oktatásában a világ minden sarkában a YouTube csatornádon és az Instagramon stb., és ezeket a bonyolult dolgokat hozzáférhetővé teszed, és ha sikeres vagy ebben, ami nagyon is vagy, akkor megváltoztatod az életük pályáját, és ezáltal a jövőjüket és gyermekeik életét, és gyermekeik gyermekeinek életét, és ez egy nagyon csodálatos dolog, és több nyilvános oktatóra van szükségünk, mint te, akik rendelkeznek az artikuláció és az elkötelezettség tehetségével, amivel rendelkezel. Nagyon, nagyon ritkák és nehezen megtalálhatók. Csinálok egy podcastot, ahol megnézem ezeket az embereket, és te vagy a legjobb benne, és már hihetetlenül régóta csinálod, és ezért. Tehát köszönöm szépen, hogy oktatsz minket, és lehetővé teszed számunkra, hogy olyan jövőt éljünk, amely a leginkább elősegíti az egészségünket és boldogságunkat. Nos, köszönöm szépen Stephen a nagyon lebilincselő beszélgetést, és a nehéz kérdések feltevését. Köszönöm. Ez mindig egy kicsit lenyűgözött. A hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkoztak fel rá. Tehát kérhetek egy szívességet? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni szeretnél minket, a legegyszerűbb ingyenes módja ennek az, ha megnyomod a feliratkozás gombot. És az én ígéretem neked, ha ezt megteszed, akkor mindent megteszek, én és a csapatom, hogy biztosítsam, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen neked. Figyelni fogunk a visszajelzéseidre. Megkeressük a vendégeket, akikkel beszélni szeretnél, és folytatjuk, amit csinálunk. Nagyon köszönöm. [Zene] Hő. Hő. N. [Zene] [Zene]