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在当今世界上最具影响力的播客《CEO日记》中，史蒂芬如此说道。在他迄今为止分享的400多期节目中，这次要分享的见解是最重要的，也是关于如何克服阻碍世界上95%的人成长和成功的最大障碍的方法。此外，这还是我和我的团队彻底改变大脑的方法和见解。而且，如果你也一直听到她的话，你将能科学地征服多巴胺和大脑。史蒂芬·巴特莱特是这样说的。而本期节目的嘉宾是顶尖的神经科学家安德鲁·胡伯曼，她也是一直引用研究的博士，同时也是斯坦福大学精神病学和中医药学教授。她这样说。最好的开端可能就是这一点。95%甚至99%的人都误解了。多巴胺不仅对人类，对动物来说也是生存最必需的物质。只是缺乏如何正确使用多巴胺的单一方法的信息。而当你理解了这一点，大脑就会开始为你工作。而我所说的，一天只做一次，多巴胺和大脑就会引导你走向你想要的方向。NRM是这样说的。在本期视频中，她将介绍关于多巴胺和大脑的见解，并与大家分享每天通过短暂的时间创造成功和成长的非常简单的方法。首先，她这样开场。很多人可能都知道，多巴胺在大脑中分泌，并产生行动的动力。为了简单解释这一点，引用一项研究结果，移除了多巴胺受体的小鼠，虽然吃了放在嘴边的奶酪，但当把奶酪放在距离身体长度约10厘米的地方时，它却不愿意吃，最终选择了饿死。简单来说，没有多巴胺，我们就不会采取任何行动，不久就会死在那里。换句话说，多巴胺就是让我们获得我们想要的东西的行动的开端。因此，仅仅了解正确使用多巴胺的方法以及多巴胺被滥用的结果，生活在当今时代的人们就能获得惊人的巨大优势并领先。而且，根本不存在多巴胺成瘾。多巴胺既不是好的也不是坏的。它只是指示我们是否应该采取某个行动。如果它与生存有关，或者带来某种回报，多巴胺就会带来采取该行动的动力。安娜所说的这一点，史蒂芬用天平来解释，以便于理解。我们总是在痛苦和满足之间权衡。当一边的重量倾斜时，另一边就会变轻。当我们感受到无聊、空虚、抑郁、压力等各种痛苦时，我们会立即寻求另一边的回报，从而伸手去拿对身体和大脑有害的酒精、香烟、游戏或色情制品。也就是说，在所有行动和运动之间都有多巴胺的干扰，所以即使是微小的行动和运动，多巴胺也在驱动着我们。而当今时代的技术正在破坏这种多巴胺系统。NRM解释说。与过去的人类不同，当今时代的人类只需动动手指就能获得想要的东西。由于智能手机和电脑的发展，过去需要通过身体行动才能实现的部分被完全取代了。而多巴胺和大脑系统对这一点感到非常困惑。因为人类正在朝着与进化相反的方向前进。现在，通过手指滑动获得的回报比通过身体辛苦获得的回报更大。像这样，我们以为陷入多巴胺成瘾，实际上只是为了摆脱痛苦而选择了即时回报，而媒介出了问题。因为获得回报的方法变得非常容易，比如点击几下手指，或者一杯酒或一支烟。也就是说，问题不在于多巴胺，而在于我们的反应和方法让我们离目标越来越远，或者陷入无休止的成瘾。结果，我们试图逃避的痛苦却越来越大。然而，要知道我为了替代痛苦、填补多巴胺而采取的行动是好是坏，并不容易。安娜是这样说她的经历的。我实际上是一个色情小说成瘾者。休息时间或者哪怕只有一秒钟的空闲时间，我都会看电子阅读器。即使是我这样接受成瘾治疗和研究的人，也花了相当长的时间才意识到自己陷入了成瘾。当我通过一些问题和科学计划摆脱成瘾时，我感觉我的生活又重新充满了光明。我开始看到周围的事物，重新开始成长并感到幸福。而为了成功和成长，每天可以做的最棒的开端，也是最简单的一件事，就是做一件困难的事情。在一切都变得容易的当今时代，我们必须有意识地去做那些麻烦的、我不想做的事情。简单来说，当我们不知不觉地做色情、饮酒、吸烟和游戏等事情，增加回报天平的重量时，我们必须通过故意做困难的事情来增加痛苦的重量，以达到适当的平衡。而一个令人惊讶的事实是，当我们做不想做的运动或困难的事情时，不仅痛苦的天平会加重，回报的天平也会同时加重。因为我们的大脑在做困难的事情或运动时，如果维持一定时间，也会分泌大量的多巴胺。特别是运动，从中段到后段，多巴胺会急剧上升，而上升的多巴胺基线水平会在运动结束后持续数小时。也就是说，30分钟或1小时的运动可以提高我们的多巴胺基线，让我们在四五个小时内不易陷入成瘾或寻求即时回报。正如她所说，有这样的格言。世界上最沉重的重量是推健身房门。像这样，我们总是期望通过小小的投资获得巨大的回报，所以我们不愿通过包含困难行动的运动来治愈多巴胺或成瘾。但是，快速上升的多巴胺很快就会下降到基线水平，我们会再次渴望那种行为。然而，运动虽然开始时困难，但由于多巴胺水平的持续稳定，反而比我们投入的30分钟或1小时带来更大的效果和益处。NRM分享了在做困难或麻烦的事情时有用的四个精确步骤，第一是觉察，找出有问题的行为。回顾一天和日常生活，看看我们投入最多时间的行为，或者在遇到压力或无聊等痛苦时，为了满足而采取的替代行为。第二是诚实面对自己。下定决心摆脱反复的成瘾行为的循环，并确定新的行为。第三是直接写下我沉迷于成瘾行为时，我和我周围发生的各种问题。例如，阻止我实现目标，降低我自身的价值等等。最后第四步是多巴胺禁食。虽然完全的多巴胺禁食是不可能的，但至少要用对我有益的行为来填补那些获得多巴胺的行为。安娜补充说。饥饿、愤怒、孤独、恐惧。成瘾行为的起点通常是这四种情绪线索。也就是说，你现在应该做的就是，当出现这些情绪信号时，做对我有利的行为，做那些麻烦的、不想做的、困难的事情。坚持这个习惯一个月。然后下定决心开始。我想对你说的是，在感到好转之前，我们总是会经历糟糕的感觉。而这正是痛苦被抛弃的非常自然的过程。也就是说，虽然一开始可能会很困难，但这个过程是理所当然的。你也会变得更好。正如她所说，我们以回报为中心的人生，即过程正在消失。与此同时，活在当下我们度过的每一刻，比任何时候都重要。因此，她也推荐了这样的方法。如果我们知道自己会面对死亡，并且知道自己现在想做的行动是生命的最后一次行动，我们会是什么样的心情？就我而言，即使面对不想做、麻烦的事情，如果知道这是我死前能做的最后一件事情，我也会以最大的喜悦，度过更有意义的时刻，感恩并享受当下。而我，在拥有这种心态时，完美地理解了活在当下和忍受不便。所以，改变你内在的声音。利用这一点向前迈进。你对本期视频中NRM的信息有什么看法？我感觉，每个人生活不同是因为他们对大脑和多巴胺的接受方式不同。同样的事物，有人会创造出对自身和世界有益的东西，而另一些人则会滥用它，做出毁掉自己和世界的决定。就像这样，领先于他人和我所处的位置，或者说比现在的我更好的版本，与现在的我之间的唯一区别，不就是在使用有限时间内的多巴胺方式上存在微小的差异吗？因此，为了更好的挑战，问自己问题，诚实面对自己，做一些更困难、更麻烦的事情，这虽然是众所周知最好的开端，但与NRM引用的科学研究结果相比，感觉更加深刻。我想知道你们的感受。请在评论区分享你在观看视频时突然产生的想法。希望本期视频的见解和你的一句话能为某人的人生带来触动。当今世界上最具影响力的演讲者，以及公认的顶尖神经科学家安德鲁·胡伯曼开口了。只需短短几秒钟，就能克服压力。像这样，作为万病之源的压力。许多人因无法避免的压力而遭受身心痛苦。那么，压力到底是什么呢？安德鲁是这样说的。压力是由个人的内在体验与外部感受到的体验有多么相同或不同来决定的。例如，如果内在和外在的体验相同，我们就会感到安心和幸福，而不是压力。如果内在和外在的体验完全不同，我们就会感受到某种情绪，而每个人都称之为压力。而我们的身体会产生各种物质来缩小这两个差距，并发生反射作用。安德鲁·胡伯曼是这样说的。本期视频的核心是通过大脑神经科学和心理学的一些简单练习，在压力或压迫感来临时，创造更美好的生活，并克服压力的方法。到视频结束时，你将获得前所未有的最高效率。首先，安德鲁·胡伯曼简单解释了压力的定义及其反应。压力是指通过身体的某种信号，使身体和大脑的特定系统运转起来。它并非专门为了生存而存在。因此，压力不是坏事，而是深深植根于身体和大脑的生物机制。我们通过利用压力来控制自己。当然，很多人可能会这样想。别再解释了，快告诉我方法吧。但是，如果你听了我的解释，稍微理解了压力机制，那么你在使用视频结尾的练习方法时，就能获得数十倍、数百倍的效果。而且，在快速变化的生活中，你也能自己找到更好的方法。首先，导致压力的媒介可能是心理上的，也可能是生理上的。例如，在寒冷的冬天站在外面，或者面对大量的任务和考试时，也会发生压力反应。那么，这种反应是如何传递的呢？最快速产生的变化可以分为两种。第一，沿着颈部到尾骨以下的交感神经链受到刺激。当发生精神或生理压力时，就像倒下的多米诺骨牌一样，所有的刺激沿着脊椎骨传递并做出反应。通过神经递质乙酰胆碱，肾上腺素在肾脏附近分泌。结果，内脏和肌肉的β受体被激活，肌肉得到唤醒，能够应对压力，心脏会泵出更多的血液。第二，会产生负面影响。平时必需的消化或再生功能会下降。简单来说，我们的身体和大脑会将能量集中在适应压力的部分，而不是日常的部分。这是在发出逃离该情况的信号。理解这一点至关重要，因为要克服压力，我们就必须觉察到身体内的这些运动。安德鲁·胡伯曼是这样说的。简单来说，当我们感到压力时，我们会感受到心理或生理上的痛苦，身体会发生各种化学物质和反应。但是，这些在日常生活中是不必要的，或者身体和大脑过度反应的部分，效率低下。如果我们能觉察到这些部分并将其引导到正确的方向，我们就能掌握克服压力的钥匙。也就是说，通过科学的方法，最小化我们感受到的压力的负面影响，同时唤醒身体和大脑的反应中不必要的其他部分。他这样解释方法。最好的方法是引发与压力相反的身体和大脑反应。刺激副交感神经，使全身和精神平静舒适。我之所以特别强调这一点，是因为我们的副交感神经与面部各种肌肉和眼周相连，可以通过简单的呼吸法来控制。我推荐生理呼吸法来激活副交感神经。这一点在医学院的教科书中也有记载，简单来说，就是通过横膈膜扩张和肺部的大幅呼吸来带来身心平静的方法。那么，假设发生了压力，首先会刺激交感神经链，并随之发生呼吸和心率加快，全身血流量急剧增加。这样，所有能量都会集中在适应运动的肌肉和器官上。但是，这时我们可以通过简单的呼吸法来刺激副交感神经，而不是交感神经链。而这个方法非常简单，就是做简单的呼吸练习。我们的呼吸法根据速度，可以刺激对压力做出反应的交感神经链，以及与之相反的对舒适做出反应的副交感神经。而调节心率的部分，位于心脏右侧，称为窦房结，它向大脑发送提高或降低心率的信号。简单来说，当我们深吸气时，横膈膜向下移动，心脏在扩大的空间中扩张，血液在全身扩散的速度变慢。因此，窦房结向大脑发送信号：血流速度变慢了，需要加快。是的，这就是我们感到压力的时候。所以，我们应该反过来呼吸。如果呼气比吸气更长、更强，横膈膜会向上收缩，心脏会变小，大脑会收到这样的信号：现在血流太快了，需要放慢速度。因此，当我们的呼气比吸气更长或更强时，我们的身体会感到平静和放松。所以，当压力来临时，尝试短促有力地吸气两次，然后长长地呼气。扩张的横膈膜神经会强烈收缩，你会感觉到呼吸在短时间内恢复。只需20秒，心率就会改变，压力反应也会改变。事实上，所有人都这样做过。想想当你大哭一场后平静下来时，你的呼吸方式，你就会想起。这是安德鲁最简单但科学的方法，通过呼吸故意降低压力时上升的心率，抵消压力的早期症状。其他事物很难控制，但被称为隔膜神经的横膈膜神经，可以随时随地按照我们的意愿进行控制，所以这是一个非常好的起点。但是，他的建议不止于此。在某些情况下，导致压力的因素会持续很长时间，而不是短暂的。可能是几天，也可能是几周或几个月。像这样持续很长时间的压力，不仅仅可以通过呼吸来控制，还需要提高承受压力的阈值。而训练这一点，有几个非常简单的方法。这些方法的核心很简单。就是在身体释放肾上腺素的情况下，训练寻找平静。最简单的例子是冷水淋浴或泡在冰水中，或者全力冲刺跑步或骑自行车等，在心率达到最大值时，训练调整呼吸。当身体处于唤醒状态时，专注于精神，寻找平静。为了获得更大的效果，请利用视线。因为当我们感到压力时，瞳孔会缩小，视野会变窄。因此，我们会专注于眼前或目标。但是，这时如果故意看向整体视野，或者宽阔的地平线，收缩的瞳孔和视野会逐渐放松，我们的身体会更快、更有效地进入平静状态。所以，通过运动达到最大心率，或者在寒冷中暴露于寒冷，释放肾上腺素时，放慢呼吸，放宽视野，并尽快找到平静。每周进行一次这样的练习，你承受压力的阈值会逐渐提高，并且在承受压力时会逐渐感到舒适。现在，通过这些简单的方法开始征服压力。当然，他也补充说。压力后身体的反应并非全是坏事。通过压力，我们也会产生对抗细菌或病毒性疾病的各种免疫系统，有时也会带来高度的专注和投入，所以也可以积极利用这一点。但是，持续或过度的压力会带来非常有害的结果。因此，他本期视频中解释的压力改变我们身体和大脑的反应，以及我们可以反向利用的呼吸法和视线转换，以及通过运动和冷水淋浴释放的肾上腺素，通过提高压力阈值的练习。虽然是从20秒开始的短时间方法，但最终我们获得的益处却非常多。安德鲁·胡伯曼为了征服持续数周、数月甚至数年的长期压力，最后留下了这样一句话。长期压力非常危险。如果升高的肾上腺素或压力反应持续数年，患心脏病和各种疾病的几率就会增加。特别是鼓励成就和竞争的当今时代，A型性格的人尤其需要注意这一点。这些人因为行为模式和性格，比其他人更容易经历压力。而对于这种长期的压力，持续的运动和冥想等会有帮助，但最大的变化来自于人际关系。请务必与那些让你感到舒适、在一起时感到安心的人共度宝贵时光，建立亲密关系。实际上，与信任的人见面时，大脑会分泌大量的血清素。而这种化学物质会带来幸福感，并对全身产生积极影响。不一定是爱人，朋友，甚至心爱的宠物也可以。请靠近那些让你感到快乐的事物。这就是我能分享的最后一种方法。现在，如果你准备好了，就利用压力吧。你对安德鲁·胡伯曼的见解有什么看法？每天，甚至每时每刻，背负着压力的重担，默默前行着你们，以及一直陪伴在你们身边，成为你们生命意义的人们，希望本期视频的信息能够广泛传播，让你们不再被压力束缚，而是征服压力，为更美好的未来迈出一步，并获得勇气和微笑。这是一个转折点。