Transcription
Hola chicos, bienvenidos a nuestra primerísima clase de pilates de cuerpo completo de 45 minutos. Estoy muy emocionada de estar aquí con ustedes hoy, gracias por estar conmigo. Hoy vamos a trabajar todo el cuerpo, glúteos, abdominales, parte superior del cuerpo. Vamos a poner todo en marcha, va a ser un buen quemazón y muy divertido, así que vamos a empezar.
Vamos a empezar tumbados hoy, así que cuando estén listos, vamos a tumbarnos completamente en nuestra esterilla. Piernas preciosas se van a estirar bien largas y vamos a poner los brazos en cactus para abrir el pecho, encontrando un momento de quietud antes de empezar a movernos hoy. ¿Pueden cerrar los ojos y empezar a profundizar sus inhalaciones por la nariz, llenando el abdomen, las costillas y el pecho antes de exhalar por la boca, dejando ir todo? Precioso, liberando toda la tensión en su cuerpo, sientan cómo sus omóplatos se derriten en la esterilla, formando esa conexión. Una última respiración profunda aquí en quietud, que sea su respiración más profunda hoy, energizando su cuerpo con ese oxígeno. Al exhalar, empiecen a abrir los ojos. Dejamos los brazos en esa posición de cactus. Vamos a doblar las rodillas, trayendo las plantas de los pies a las esquinas exteriores de nuestra esterilla.
Desde aquí, dejamos caer las rodillas de lado a lado, obteniendo un poco de rotación espinal. Pueden dejar caer las rodillas bien abiertas aquí, dejar que las caderas se levanten, sentir ese bonito estiramiento a través de la parte baja de la columna y quizás también a través del costado del cuerpo. Precioso, la última, la última a cada lado, fabuloso.
Vamos a estirar nuestra pierna izquierda, abrazando la pierna derecha hacia nuestro pecho. Vamos a hacer tres círculos grandes con esa rodilla, fabuloso. Y luego la llevamos hacia arriba y sobre el cuerpo, dejando que la rodilla toque el suelo al lado exterior de su pierna izquierda, entrando en una torsión supina completa. Su mirada puede ir hacia su mano derecha. Respiración profunda al inhalar, al exhalar la llevamos al centro, soltamos la pierna. Vamos a cambiarla al otro lado, solo calentando aquí, chicos. Tres círculos grandes, precioso. Y luego llevamos la pierna hacia arriba y sobre el lado derecho de nuestro cuerpo. La mirada irá a esa mano izquierda. Respiración profunda al inhalar, al exhalar, volvamos al centro.
Vamos a traer las plantas de los pies a nuestra esterilla, separadas a la distancia de las caderas. Las manos irán ligeramente detrás de la cabeza, codos bien abiertos. Hoy empezamos con nuestros abdominales, chicos. Precioso. Encuentren una basculación de la pelvis para conectar la parte baja de la columna a la esterilla, súper importante. Precioso. Respiración profunda al inhalar, al exhalar, empiecen a bascular y a rodar cabeza, cuello y hombros hacia arriba, entrando en su primera elevación de pecho. Lentamente la bajamos completamente. Bien. Inhala, baja. Exhala, levanta. En esta primera capa de nuestro ejercicio, chicos, vamos a centrarnos en conectar el cuerpo con la respiración. Usen la exhalación para subir. ¿Cuánta amplitud podemos obtener a través de esta elevación de pecho? Quizás sus omóplatos se levantan completamente de la esterilla cada vez que suben. Precioso.
Vamos a añadir la pierna izquierda, marchará a posición de mesa mientras levantamos el pecho. Los dedos de los pies descansarán ligeramente en la esterilla al bajar. Sigan usando la respiración de exhalación para subir. ¿Podemos apuntar los dedos de los pies al llevar la pierna a posición de mesa? Mantengan los codos abiertos, solo trabajando esa pierna izquierda, chicos. Intenten no dejar que la rodilla se acerque más que la cadera. Sigan moviéndose aquí. Los abdominales están empezando a activarse. Tiren del ombligo hacia abajo y hacia la columna. Estamos añadiendo capas en tres, sigan moviéndose. [Música] Dos, precioso, la última así. Bajamos, añadimos rotación la próxima vez que levanten. Dibujamos nuestro codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego la bajamos completamente por el centro. Asegúrense de que la rotación viene del pecho y no solo del codo que se desplaza por la cara. El omóplato derecho debería levantarse completamente de la esterilla. Bien, chicos, tenemos tres aquí antes de añadir más en dos, la última así. La próxima vez que suban, levantamos y mantenemos. Vamos a estirar esa pierna izquierda hacia afuera, barrerla hacia abajo, doblarla de nuevo. Vean si pueden tocar el codo con la rodilla y luego bajen lentamente por el centro. Sigan usando la respiración de exhalación para subir, controlando esa pierna. Imaginen que se mueven a través de miel pegajosa. Movimientos lentos y controlados, ustedes. Precioso. Estamos aquí para cinco. Bien, la última cuatro. Vamos a mantenerla levantada en tres. La última dos. Precioso, la última. ¿Pueden quedarse levantados? Solo trabajen esa pierna izquierda. Llévenla hacia adentro, estírenla hacia afuera. Manténganse levantados a través del pecho, no olviden respirar. Tienen cinco, cuatro. La mantenemos levantada en tres. La última dos. Respiren a través de ella. La última. Lleven la rodilla hacia adentro, extiendan el brazo derecho hacia afuera. Pulsamos el pecho hacia arriba en esa rotación para cinco, cuatro, tres, dos y uno. Lentamente derrítanla. Denle a esas rodillas un pequeño movimiento de lado a lado. Los abdominales definitivamente están activados ahora.
Bien, vamos a pasar a algunos puentes para calentar las piernas antes de pasar al otro lado en nuestros abdominales. Así que los pies están conectados a su esterilla, separados a la distancia de las caderas. Las palmas de las manos y los omóplatos se anclan en la esterilla. Empezamos con algo de articulación espinal. Inhalamos para prepararnos. Al exhalar, empezamos a bascular y a rodar a través de la pelvis, despegando lentamente la columna, una vértebra a la vez, hacia nuestro puente. Hacemos una pausa en la parte superior, apretamos los glúteos y los isquiotibiales, y luego lentamente la derretimos completamente hacia abajo, una vértebra a la vez. Precioso, chicos. Así que este es un movimiento súper lento y controlado. Nos centramos en movernos con la respiración, exhalando para subir, inhalando para bajar, y nos centramos en sentir cada vértebra despegarse y derretirse una a la vez. Mantengan las palmas conectadas a la esterilla. Tenemos tres más aquí. Bien, sigan moviéndose, agradable y lento. Cuatro, dos, la última. ¿Pueden encontrarse en la parte superior de su puente? Levantemos ahora los brazos hacia el techo.
Ahora empezamos a movernos a través de nuestra prensa pélvica, manteniendo una espalda recta. Bajamos las caderas, el coxis tocará la esterilla, apretamos los glúteos y empujamos a través de los talones para levantar. Tocar y levantar. Buen trabajo. Queremos centrarnos en esa fuerte contracción de los glúteos en la parte superior y luego controlarla al bajar, para que no tenga que ser súper rápida, chicos. Si sienten esto a través de sus isquiotibiales, es posible que quieran deslizar los pies un poco más cerca hacia sus glúteos. Y si lo sienten demasiado a través de sus cuádriceps, intenten alejar los pies un poco más. Bien, estamos añadiendo en tres, en dos. Precioso, encontrándose en la parte superior de su próxima elevación. Levantamos los talones lo más alto que puedan en el espacio. Los bajamos de nuevo y luego bajamos las caderas. Levantamos las caderas, levantamos los talones, bajamos los talones, bajamos las caderas. Así que hemos añadido esa elevación de pantorrilla en la parte superior. Sigan moviéndose aquí. Siempre está la opción de bajar las manos a la esterilla si necesitan ese apoyo extra. Tomen la opción que mejor les funcione. Precioso, agradable y lento con esa elevación de pantorrilla. Me encontrarán levantados en tres. Sigan moviéndose, aprieten esos glúteos para subir. Dos más así. Precioso. La próxima vez que estén levantados, mantengan.
Levanten los talones completamente. Los mantenemos ahí, chicos. Bajen las caderas, toquen el coxis. Gran apretón a través de los glúteos y los isquiotibiales para levantarse completamente de nuevo. ¿Pueden mantener el core activado mientras nos movemos a través de nuestro puente? Muy importante para proteger la parte baja de la espalda. Si necesitan deslizar los pies más cerca de sus glúteos, siéntanse libres de pausar y hacerlo en cualquier momento. Precioso. Bien, vamos a añadir. Levantamos para mantener. Quiero que imaginen que llevan una banda de resistencia alrededor de sus muslos. Presionamos las rodillas hacia afuera, como si estuviéramos presionando esa banda. Las volvemos a la distancia de las caderas y luego tocamos el coxis hacia abajo. Bien, levanten, abran, cierren, toquen. Mientras nos movemos aquí, mantengan los talones bien levantados en el espacio, chicos. Queremos activar esos glúteos exteriores con esa presión hacia afuera de las rodillas. Solo presiónenlas tan ancho como puedan sin que las caderas bajen. Fabuloso. Vamos a ir por cuatro. Sigan respirando. Por tres. La última dos. En su última, la levantan completamente. Abren las rodillas, las juntan, abren, juntan. Nos mantenemos levantados. Aprieten los abdominales. Mantengan esos glúteos bien altos. Sé que quema. Último pequeño añadido, chicos. Abrimos las rodillas para mantener. Dan dos pulsos hacia arriba de las caderas. Las juntan, abren, uno, dos, cierran. Vamos a ir por cinco. Precioso, la última cuatro. La última tres. Por dos. En su última, mantengan esas rodillas abiertas. Vamos a quedarnos solo con esos pulsos. Último pedacito. Mantengan los talones altos. Cinco, cuatro. Ahí está ese conteo lento. Tres, dos y uno. Lentamente derrítanla completamente. Denle un abrazo a esas rodillas. Eso fue solo nuestro calentamiento para nuestros glúteos, chicos. Hay más por venir. Pero por ahora, vamos a terminar con los abdominales del otro lado.
Así que las manos irán ligeramente detrás de la cabeza, codos bien abiertos. Vamos desde el principio. Gran inhalación para prepararse. Al exhalar, vamos a entrar en esa elevación de pecho de nuevo. Fabuloso. Lentamente la bajamos. Levantando en la exhalación, bajando en la inhalación. Su mirada debería ir a su ombligo en esa elevación de pecho. Añadimos esa pierna izquierda marchando a posición de mesa en tres, en dos. Precioso, la última así. Bajamos. Al levantar la próxima vez, marchamos esa pierna izquierda a posición de mesa. Coloquen suavemente los dedos de los pies en la esterilla al bajar el pecho. Así que solo trabajando exactamente lo que hicimos en el otro lado. Ustedes saben lo que viene. Bien, tres más así, luego añadimos rotación. En dos, la última. Bajamos al levantar. Al levantar la próxima vez, dibujamos el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Bajamos completamente por el centro. Bien, levanten y roten. Bajen completamente. Recuerden, nuestro objetivo es quitar completamente nuestro omóplato izquierdo de la esterilla. Apunten los dedos de los pies al llevar la pierna a posición de mesa. Precioso. Estamos levantando para mantener en cuatro. La próxima capa viene en tres, dos. Bien, la última. Levantemos y mantengamos.
Estiramos esa pierna derecha hacia afuera, la barrimos hacia abajo, la dibujamos de nuevo. Toquen la rodilla con el codo si pueden, y luego bajen completamente hacia abajo. Agradable y lento, chicos, como si se movieran a través de miel pegajosa. Lo mismo que hicimos en el otro lado. Precioso. Sigan usando la respiración de exhalación para subir. Tienen seis. La última cinco. Manténganse conmigo aquí. Vamos a ir por cuatro. La última tres. Por dos. Bien, chicos. En su próxima, levantamos y mantenemos. Solo trabajamos esa pierna. Estírenla, júntenla. Intenten acercar la rodilla al codo lo más posible. Tienen cinco. La mantenemos levantada para pulsar en cuatro. Lo tienen. La última tres. Vamos a ir por dos. Casi ahí. La última. Junte la rodilla. Extienda el brazo izquierdo hacia afuera. Pulsamos nuestro pecho hacia arriba y hacia arriba para cinco, cuatro, tres, dos y uno. Derrítanla completamente. Buen trabajo, chicos. Denle un abrazo a esas rodillas. Un pequeño balanceo de lado a lado. Lo que sea que necesiten hacer para reiniciar. Cuando estén listos, vamos a pasar a la siguiente parte de la clase.
Así que tenemos una pequeña serie de cuerpo completo para la siguiente parte de la clase. Será un quemazón. Así que hay muchas opciones diferentes para progresión y regresión. Si algo se siente demasiado, está bien. Bien, así que se van a tumbar sobre su antebrazo derecho. Vamos a apilar nuestras caderas, rodillas y tobillos juntos. Las rodillas están alineadas con nuestras caderas. Perfecto. Su brazo izquierdo puede estirarse hacia el techo. Empezamos simplemente dando una pequeña elevación y toque de las caderas. Levantenla, tóquenla hacia abajo. Levanten, toquen. Mientras nos movemos aquí, chicos, realmente queremos asegurarnos de no dejar caer nuestro hombro derecho, nuestra oreja derecha hacia nuestro hombro derecho. Así que tiren de esa oreja hacia arriba y lejos del hombro. Precioso. Gran presión fuerte desde el hombro, usando la cintura para levantar y bajar las caderas.
Vamos a añadir. Al levantar las caderas, van a abrir las piernas, llevando la pierna izquierda a una posición de concha de 90-90. Cierrenla al bajar. ¿Podemos flexionar ese pie izquierdo al levantar la pierna? Van a sentir presión en el hombro y deberían sentir un pequeño apretón a través de ese glúteo derecho, el glúteo estabilizador. Si necesitan bajar el brazo izquierdo en cualquier momento, chicos, pueden llevarlo a la cadera. Fabuloso. Añadiendo en tres, en dos. Bien, en su próxima, levantamos y mantenemos. ¿Pueden extender la pierna izquierda hacia afuera, flexionar el pie, doblarla, cerrarla, bajar? Fabuloso, chicos. Toda esta serie se puede hacer con las caderas bajadas a la esterilla también. Todavía obtendrán trabajo a través del cuerpo. Así que si es demasiado para su hombro levantarse, está totalmente bien. Precioso.
Vamos a empezar a convertir esto en un movimiento fluido. La pierna se extenderá a su longitud completa al levantar, se doblará al bajar. Siento ese glúteo derecho, chicos. No lo esperarían, pero esto realmente lo trabaja. Casi hemos terminado, lo prometo. Usen su respiración de exhalación para subir, aprieten los glúteos y empujen las caderas hacia adelante al levantar. Añadiendo en dos. Fabuloso. La próxima vez que levanten, mantenemos. Aquí es donde se pone picante. Apunten los dedos de los pies, barran la pierna hacia adelante, flexionen el pie, barran la pierna hacia atrás, bajen. Vamos a ir solo por cuatro. Precioso. Recuerden, pueden bajar las caderas si necesitan. Sigan empujando. La última tres. Aquí es donde construimos esa fuerza. La última dos. Bien, chicos. La última. Levantemos y mantengamos. Solo trabajamos esa pierna. Barran para cuatro. Manténganse conmigo. La última tres. Nos mantenemos levantados en dos. Pueden hacerlo. La última. Barran la pierna hacia atrás. Pulsémosla hacia arriba solo para cuatro, tres, dos y uno. Bajen. Eso realmente hizo que todo se moviera. No sé ustedes, pero eso hizo el trabajo.
Bien, levántense a una posición de cuatro puntos para mí. Vamos a tomar un rápido reinicio. Vamos a hacer algunas vacas de gato. Bajen el vientre, abran el pecho, levanten la mirada. Inhalen, al exhalar, redondeemos la columna, llevemos la mirada al ombligo. Bien, solo tomando unas pocas aquí, ralentizando todo. La última.
Bien, odio decirlo, pero vamos a seguir trabajando ese glúteo estabilizador, el glúteo derecho. Así que desde esta posición, volvemos a bajar sobre el antebrazo derecho. Asegúrense de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas. Precioso. Flexionemos ese pie izquierdo. Quizás sepan lo que viene. Entramos en nuestra hidrante de fuego. Abran la rodilla. Precioso. Cierrenla de nuevo. Abran, cierren. Así que ese glúteo derecho ya está ardiendo, ahora arderá aún más. Lo siento, pero eso es lo que queremos, ¿verdad? Su mirada puede estar en sus dedos de la mano izquierda. Intenten no dejar caer la cabeza. Queremos mantener una línea larga a través de la columna. Gran flexión a través del pie, todo el tiempo aquí, chicos, súper importante. Intenten pensar en pegar las nalgas juntas al levantar. Así que realmente queremos apretarlas juntas.
Estamos añadiendo en tres. Bien. En dos. Bien, levanten para mantener. Pensamos en estampar el talón detrás de nosotros. Extiendan la pierna, júntenla, ciérrenla, bajen. Levanten, extiendan, doblen, bajen. Intenten obtener longitud completa a través de la parte posterior de la pierna. ¿Ese glúteo derecho está activándose todavía? Estoy bromeando, sé que lo está. Bien, vamos a ir por tres y luego mantendremos la pierna levantada. Manténganse conmigo. Por dos. Precioso. La última. Ábranla, extiendan, dóblenla, júntenla. ¿Pueden dibujar la rodilla hacia el codo? Mantengan la pierna levantada, bien alta, chicos. Último empujón. Intenten no dejar que su pecho se hunda hacia la esterilla. Sé que quema. Tenemos cinco. Vamos a mantener la pierna larga para pulsar en cuatro. Sigan moviéndose. La última tres. Vamos a ir por dos. Casi ahí. Estoy justo aquí con ustedes. La última. Envíenla hacia afuera. Pulsémosla hacia arriba para cinco. ¡Oh, ambos glúteos están en llamas! Cuatro, tres, dos y uno. Lentamente júntenla. Tomen una postura del niño. Un pequeño y rápido descanso ahí.
Bien, tenemos que hacer el otro lado, por supuesto. Así que bajando sobre su antebrazo izquierdo esta vez. De nuevo, empezamos en la misma posición. Así que tobillos, rodillas y caderas apilados. Estirando el brazo derecho hacia arriba o hacia su cadera, como prefieran. Empezamos solo con esa pequeña elevación y toque de las caderas. Empieza tan bien que nunca esperarían que quemara tanto. Bien, levanten y bajen. Quizás tomándolo un poco más lento ahora que saben lo que viene. Añadimos esa concha de 90-90 a través de la pierna superior en tres. Prepárense en dos. La última así. Bajen. La próxima vez que levanten, abrimos a través de la pierna superior, flexionamos el pie, la bajamos completamente de nuevo. Levanten y abran, bajen. Así que pensamos en empujar las caderas hacia adelante, apretar los glúteos al levantar y abrir. Fabuloso, fabuloso. Sigan moviéndose. Recuerden, ustedes controlan su ritmo. Si quisieran ralentizarlo mucho, definitivamente pueden.
Bien, levanten para mantener. Añadimos esa extensión, dóblenla, júntenla, ciérrenla. Levanten. Ya está ardiendo. Extiendan, doblen y cierren. Bien, chicos. Flexionen el pie. Lideren con el talón al extender esa pierna hacia afuera. Casi hemos terminado. Usen la exhalación. Vamos a empezar a convertir eso en ese movimiento fluido. Aquí es donde se pone picante, ¿verdad? Así que extendemos la pierna al levantar, cerramos las rodillas juntas al bajar. Recuerden, pueden dejar las caderas bajadas y solo trabajar a través del movimiento de la pierna. Añadimos ese barrido de pierna en cuatro. Manténganse conmigo. Tres. Dos. Bien, la última así. En su próxima, levantamos para mantener. Apunten los dedos de los pies, barran hacia adelante, flexionen el pie, barran hacia atrás, bajen. Vamos a ir solo por cuatro. Bien, pueden hacerlo. La última tres. Estoy temblando con ustedes. Precioso. Cuatro, dos. Bien, la última. Saben lo que voy a decir. Levantamos para mantener. Barran hacia adelante y hacia atrás para cuatro. Último empujón. Tres. Pulsamos en dos. Bien, la última. Barran la pierna hacia atrás. Flexionen el pie. Pulsémosla hacia arriba para cuatro, tres, dos y uno. ¡Oh, Dios mío! Ese fue mi lado malo. Ese glúteo está llorando ahora mismo. Y ahora tenemos que trabajar aún más.
Bien, volvemos a esa posición de cuatro puntos. Así es como nos volvemos más fuertes, chicos. Empujamos a través de esos quemazones de pilates, y están ardiendo hoy. Vamos a trabajar algunas vacas de gato. Ralenticemos todo. Bajen el vientre, abran el pecho, levanten la mirada. Inhalen, exhalen, redondeen la columna, lleven la mirada al ombligo. Precioso. Solo dos rondas de respiración más aquí. Bien, la última.
Bien, hagámoslo. Bajamos sobre ese antebrazo izquierdo esta vez. Precioso. Flexionemos ese pie derecho. Empezamos solo con esa concha, perdón, esa hidrante de fuego. Abran, cierren. Gran flexión a través de ese pie. Recuerden, pensamos en intentar pegar las nalgas juntas. La mirada puede estar en sus dedos de la mano derecha. ¡Oh, esos glúteos realmente se están activando! Exhalen para abrir, inhalen para cerrar. Fabuloso. Pueden abrir mucho a través de la cadera aquí, chicos. Bien, estamos añadiendo en tres, en dos. La última así. Abran, cierren. Levantamos, extendemos, doblamos, cerramos. Bien, levantamos, extendemos, doblamos y cerramos. Mantengan ese pie flexionado. Estoy justo aquí con ustedes. Los glúteos han tenido mucho que hacer hoy. Fabuloso. Vamos a ir por cinco. Vamos a mantenerla levantada en cuatro. Saben lo que viene. La última tres. Así. Precioso. La última dos. Bien, chicos. En su próxima, subimos. Nos quedamos con esa extensión. Piensen en dibujar la rodilla hacia el codo al juntarla. Así que pueden crujir a través de la cintura. Fabuloso. Vamos a ir por cinco. Vamos a pulsar para terminar en cuatro. La última tres. Por dos. Manténganse conmigo. La última. Envíenla hacia afuera. Pulsémosla hacia arriba para cinco, cuatro, tres, dos y uno. Tomen una postura del niño. Dejen que su pecho se derrita hacia la esterilla. Ustedes son increíbles si pasaron por eso conmigo. Solo nos queda un poco de trabajo de pie para terminar la clase.
Así que empujándose hacia arriba a una posición de cuatro puntos cuando estén listos. Vamos a meter los dedos de los pies, enviar las caderas hacia atrás a un perro boca abajo. Pueden hacer un pequeño pedaleo a través de las piernas aquí. Obtengan esa liberación rápida. Precioso. Dejen que los talones encuentren la esterilla. Lentamente caminamos con las manos hacia los pies, colgando pesados en la parte inferior. Gran respiración profunda al inhalar, al exhalar, reorganicen la columna, rueden completamente hacia arriba. Rueden esos hombros. Bien, vamos a empezar. Último gran empujón para la clase de hoy. Encuentren una posición de pie en su esterilla. Vamos a tener los pies separados a la distancia de las caderas. Precioso. Empezamos agachándonos bien bajo. ¿Pueden levantar los brazos hacia el techo y luego nos levantamos completamente? Al levantar, ¿pueden barrer los brazos hacia atrás, presionando los meñiques hacia el techo, entrando en esos tríceps? Si esto empieza a causar tensión en sus hombros, chicos, siéntanse libres de simplemente llevar las manos al pecho. Siempre es una opción. Encuentren lo que se sienta bien para ustedes. Último empujón para la clase, lo prometo. Agáchense y levántense. Piensen en enviar el trasero hacia atrás y hacia abajo.
Bien, estamos añadiendo en tres. Manténganse conmigo. En dos. Encuéntrenme en la parte inferior de su próxima sentadilla. Mantengan bien bajo. Talón derecho levanta, baja. Talón izquierdo levanta, baja. Y luego nos levantamos completamente. Bien, bajen. Levanten, bajen, levanten, bajen. Levántense completamente. Manténganse conmigo. Igual que hicimos en nuestro puente, chicos. Levantando el talón bien alto en el espacio. Precioso. Bajando bien bajo. Mantengan esa sentadilla baja para esas elevaciones de talón. Bien, estamos añadiendo en tres. Manténganse conmigo. Estoy justo aquí con ustedes. La última dos. Bien, la última. Bajemos. Al levantar el talón derecho, barremos el brazo derecho hacia atrás. La mirada sigue. La traemos al centro. Directamente al otro lado. Y luego nos levantamos. Bajen bien. Levanten el talón. Barran el brazo. Tráiganlo hacia adelante. El otro lado. Y luego nos levantamos completamente. Cuando barran ese brazo hacia atrás, quiero que piensen en enviar su meñique hacia el techo. Casi hemos terminado. Manténganse conmigo. El ritmo cardíaco está subiendo. Lo sé. Vamos a ir por cuatro. Bien, la última tres. La última dos. Casi ahí. Precioso. La última. Saben que les voy a decir que lo bajen. Solo trabajamos de lado a lado en esa elevación de talón y barrido de brazo. ¿Puede su mirada seguir su mano? Tienen cinco. Vamos a mantenerlo bajo en cuatro. Pueden hacerlo. La última tres. Por dos. No se levanten. La última. Lleven las manos al pecho. Estamos pulsando para terminar. Último empujón para la clase. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Levántense completamente. Buen trabajo, chicos. Vamos a estirar. Bien merecido.
Vengan de pie en la parte trasera de su esterilla. Gran respiración profunda. Agiten esos brazos hacia el techo. Alárguense a través de su columna. Al exhalar, déjenlo ir todo. Metan la barbilla en el pecho. Lentamente dejen que sus manos encuentren la esterilla. Camínense hacia un perro boca abajo. Desde aquí, pedaleen a través de las piernas, doblando y extendiendo una rodilla a la vez. Pueden hacer de esto un movimiento de cuerpo completo. Dejen que las caderas y los hombros se balanceen. Obtengan ese estiramiento agradable. Fabuloso. La última a cada lado.
Vamos a dejar que los talones se encuentren en la esterilla. Empezamos a ondular y a rodar hacia adelante, pasando por su plancha alta. Bajando a través de la pelvis, desenganchando los dedos de los pies, levantando la mirada, encontrando esa extensión. Gran respiración profunda al inhalar, al exhalar, metamos los dedos de los pies en la esterilla, liderando con las caderas, rueden su columna hacia ese perro boca abajo. Tienen dos más así. Céntrense en hacer esas olas a través de su [Música] columna. La última, enviándola hacia atrás. Precioso. Rúlenla completamente hacia adelante en esa extensión. Encuéntrenme ahí. Desenganchen los dedos de los pies. El hombro derecho se deja caer hacia atrás. El hombro izquierdo se deja caer hacia adelante. Su mirada va sobre su hombro derecho, a través del centro, hacia la izquierda. Precioso. Una vez más a cada lado. Fabuloso, chicos.
Lentamente empújense hacia arriba a una posición de cuatro puntos. El brazo derecho se levanta. Su mirada seguirá. Extiéndanlo debajo del cuerpo. Dejen que el hombro derecho y la oreja derecha encuentren la esterilla. Pueden agitar su brazo izquierdo hacia arriba y sobre para encontrar el lado derecho de su cintura, entrando en ese estiramiento de pasar la aguja. Precioso. Gran respiración profunda aquí. Al exhalar, usen ese brazo izquierdo para empujarse de nuevo hacia arriba. Tomen esa extensión de nuevo hacia la derecha. Dejen que esa mano encuentre la esterilla. El brazo izquierdo se levanta. Bien, pásenlo debajo del cuerpo. El hombro y la oreja izquierdos encontrarán la esterilla. Agitamos ese brazo derecho hacia arriba y sobre. Respirando aquí. Fabuloso. Última respiración profunda al inhalar. Lentamente empújense de nuevo hacia arriba. Tomen esa extensión de nuevo hacia la izquierda. Dejen que sus manos encuentren la esterilla.
Lentamente encuentren una posición de rodillas para mí. Vamos a terminar la clase juntos. Gran respiración profunda. Vamos a agitar esos brazos hacia el techo. Agarrando su muñeca izquierda con su mano derecha. Estirándose completamente hacia el lado derecho. Tráiganlo de vuelta al centro. Cambien el agarre. Directamente al otro lado. Precioso, chicos. Vuelvan al centro. Suelten los brazos. Rueden los hombros hacia atrás. Terminando con una última respiración profunda al inhalar. Agiten esos brazos hacia el techo al inhalar. Dejen que las palmas se encuentren. Bajen las manos a través del centro del corazón. Dense amor y aprecio por haber venido a ustedes mismos hoy. Mover su cuerpo, probar algo nuevo, desafiarse a sí mismos. Asegúrense de darse amor después de esto. Vayan a darse un buen baño caliente o encuentren un poco más de estiramiento. Hagan algo que se sienta bien para ustedes. Gracias por estar conmigo hoy. Espero verlos muy pronto.