The World’s No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker

Amikor éjszaka küszködsz az alvással, és az utolsó órában éber vagy lefekvés előtt, próbáld ki ezt a kísérletet. Én meggyőzött Matthew Walker, neurológus és bestseller szerző, valamint a világ vezető alvástudományi kutatóinak egyike. Ez meg fogja döbbenteni. Globális alváshiány-járvány van, amelyet a modern világ nevű dolog alakít. Amit a társadalom akar, az az, hogy vagy termelj, vagy fogyassz. Valójában a Netflix vezérigazgatójának nyilatkozata az volt, hogy háborút kell vívnunk az alvás ellen. Ez a mentalitásunk van az üzleti életben: kevesebb alvás = több termelékenység. Ez egyszerűen nem igaz. Az elégtelen alvás a legtöbb nemzetnek körülbelül 411 milliárd dollárba kerül. Az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a mentális egészségi állapotok aránya mindezek a dolgok eszkalálódnak. Ha ez nem lett volna elég rossz, ó, Istenem, ha nem alszol eleget, akkor a leadott súly 60%-a sovány izomtömegből fog származni, nem pedig zsírból. Nem az izomból. Hogyan terveznéd újra a társadalmat, hogy segítsen nekünk jobban aludni? Tehát először is, úgy érzem, a koffein egy csodálatos szer, látszólagos költség nélkül. Tévedtem, vagy igazam volt? Tévedés. A koffein három módon fogja károsítani az alvásodat, amire a legtöbb ember nem figyel. Tehát ha délben iszol egy csésze kávét, ami történik, az az, hogy mielőtt belekezdenénk ebbe az epizódban, csak annyit akartam mondani, hogy először is köszönöm, hogy részese vagy ennek a közösségnek. A Diver CEO csapatában most már közel 30 ember van, és ez szó szerint azért van, mert nézed, feliratkozol, és megjegyzéseket írsz, és kedveled a videókat, hogy ez a műsor növekedni tudott, és ez életem legnagyobb megtiszteltetése, hogy itt ülhetek ezekkel a hihetetlen emberekkel, és önző módon olyan kérdéseket tehetek fel nekik, amelyekkel én is foglalkozom, vagy amelyek miatt aggódom az életemben. De ez még csak a kezdet a napjára ebben az évben. Nagy-nagy terveink vannak a műsor bővítésére a világ minden sarkába, és a vendégválasztásunk diverzifikálására, és ezt te teszed lehetővé, egy egyszerű dologgal, amit ti csináltok, ami a nézés. Tehát ha van egy dolog, amit tehetsz, hogy segíts a műsornak, és segíts nekünk abban, hogy folytathassuk, amit csinálunk, az csak a feliratkozás gomb megnyomása. Ha tetszik ez a műsor, ha tetszik, amit itt csinálunk, ha ezeket az epizódokat nézed, kérlek, csak nyomd meg a feliratkozás gombot. Ez mindent jelent. Kezdjük is. [Zene] Nagyon sokáig próbáltam leülni veled ebben a podcastban. Nagyon-nagyon boldog vagyok, hogy ma eltölthetek veled egy kis időt, és ez azért van, mert a munkád most világszerte ismert, és ez egy nagyon-nagyon fontos munka. De ahogy az a helyzet néhány közelmúltbeli epizóddal ebben a podcastban, azzal akartam kezdeni, hogy megkérdezem, a te nézőpontodból, mit csinálsz, és miért olyan fontos a te fejedben, hogy csinálod? Nos, először is, nagyon köszönöm, hogy itt vagy, és hogy beszélgetünk. Hihetetlen megtiszteltetés veled ülni. Miért csinálom, amit csinálok, és miért gondolom, hogy fontos? Az alvást vitathatatlanul a leginkább hatékony dolognak tartom, amit tehetsz az agyad és a tested egészségének helyreállítására. És ezt nem mondom könnyelműen. Nem mintha elhanyagolnám a testmozgást vagy az étrendet, ez a két dolog abszolút kritikus. De ha elvenném tőled, az egyént, és megfosztanám a testmozgástól egy napra, az ételtől egy napra, a víztől egy napra, vagy az alvástól egy napra, 24 órára, és feltérképezném az agyi és testi károsodásaidat, nem is verseny. Egy éjszakai alvásvesztés a többi dologhoz képest eltörpül. Az egyetlen dolog, amiben veszítek, az az oxigén. Ha megfosztalak az oxigéntől, egy kicsit gyorsabban fogsz eltűnni, mint az alváshiánytól. Tehát az alvás számomra az élet elixírje. Ez az életedet fenntartó rendszere, és amennyire tudjuk, azt állítom, hogy ez az anyatermészet legjobb erőfeszítése a halhatatlanságra. És ebben a tekintetben ezért van az, hogy amikor az összes tanulmányt és az összes adatot nézem, annyira meggyőző számomra, és ennek egyik oka, hogy kétségbeesetten próbáltam, és nem tettem jól, de próbáltam nyilvános missziót kínálni az emberiség újjáegyesítésére az alvással, amiből annyira hiányzik, mert úgy tűnik, hogy van egy globális alváshiány-járvány. Ha megnézed a számokat, az emberek annyira kétségbeesetten küzdenek az alvásukkal. Tehát van mindez az ismeretünk, ez a hihetetlen ismeret az alvásról és annak fontosságáról, és ez egy tökéletes vihar, amely összeütközik a modern társadalom nagy alvási depressziójával. És ezért úgy éreztem, mit tehetek, hogy megpróbáljak segíteni, felajánlani ezt a hangot és ezt a tudományt, és én csak egy tudós vagyok, és minden kollégám és a területen lévő óriások vállán állok. Én csak egy kutató vagyok. Tehát ez egy kicsit arról szól, hogy ki vagyok, de inkább arról, hogy miért csinálom, és miért gondolom, hogy fontos. Ha megpróbálnám meghatározni a te fajta, hacsak nem utálom ezt csinálni, mert valamilyen szűk címke alkalmazását igényli, ha megpróbálnám meghatározni a te címedet a saját szavaiddal, mi lenne az? Tehát én csak egy idegtudományi, agytudományi professzor vagyok a Kaliforniai Egyetemen, Berkeley-n. Nem vagyok orvos, csak tájékoztatásul mindenről, amiről ebben a beszélgetésben beszélni fogunk. Tehát én csak egy PhD vagyok. Csak egy PhD, igen. Tudod, ez hihetetlenül szerény tőled, de azt állítom, hogy kétségtelenül te vagy a vezető szerző, tudós, kommentátor, hang, ami az alvás témáját illeti. És a kérdésem ebből az, hogy hol kezdődött ez? Hol kezdődött az életedben, az életed utazásán, mikor lett az alvás az a dolog? Arra gondoltam, vagy inkább velem történt, amikor a PhD-met csináltam. Demenciában szenvedő embereket tanulmányoztam, és próbáltuk megérteni, hogy milyen típusú demenciájuk van nagyon korán a betegségük lefolyása során, és agyhullám aktivitási mintákat néztünk. Tehát elektródákat tettem az egész fejére, és mértem őket, és próbáltam nagyon korán diagnosztizálni őket. És egyáltalán nem kaptam jó adatokat. Ez szomorú, semmi sem volt sikeres. Egy nap hazamentem a hétvégén, és a kinyomtatott folyóirataimmal együtt elmentem az orvosomhoz, és ott ültem egy iglu újságok között, amelyeket hétvégén olvastam. És ez valószínűleg mindent elmond a hétvégi társadalmi életemről, ha ezt csináltam. Tehát ezeket a folyóiratokat olvastam, és eszembe jutott, hogy egyes demenciák elpusztították az agy alvásközpontjait, mások pedig érintetlenül hagyták őket. És abban a pillanatban rájöttem, hogy rossz időben mérem a betegeimet. Azokat mérem, amikor ébren vannak. Azokat kellene mérnem, amikor alszanak. Elkezdtem ezt csinálni, elképesztő eredményeket értem el. És abban a pillanatban fel akartam tenni a kérdést: vajon az alvási problémák nem csupán a demencia tünetei? Vajon nem a demencia lehetséges oka? És abban a pillanatban elkezdtem gondolkodni: nos, akkor mi ez a dolog, amit alvásnak hívnak? És megtanultam, hogy az elmúlt 100 év legnagyobb elméi próbálták megválaszolni egy nagyon egyszerű kérdést: miért alszunk? És tudod, 30 évvel ezelőtt, valójában a durva válasz az volt, hogy azért alszunk, hogy a fáradtságot gyógyítsuk, ami semmit sem mond neked. Olyan, mintha azt mondanánk, hogy azért eszem, hogy a szomjúságot gyógyítsam. Nos, nem, ez nem a helyes válasz. Most 30 évvel később fel kellett borítanunk a kérdést, és most fel kell tennünk: van-e olyan fiziológiai rendszer a testedben, van-e olyan agyműködés, amely nem javul csodálatosan, amikor alszol, vagy kimutathatóan károsodik, amikor nem alszol eleget? És a válasz úgy tűnik, hogy nem. Tehát az alvás tudományába való utazásom valóban véletlen volt. De abban a pillanatban, amikor elkezdtem olvasni az alvásról, teljesen beleszerettem a témába, és ez egy szerelmi viszony, amely több mint 20 éve tart. Azt hiszem, ez a legbájosabb téma az egész tudományban. Elfogult vagyok, természetesen, és soha nem fogok mást tanulmányozni. Tudom már, a karrierem végéig és életem végéig ezt fogom tanulmányozni. Wow. Még soha nem hallottam senkit, aki azt mondta volna nekem ezen a podcaston, hogy élete végéig ugyanazt a témát fogja tanulmányozni, és fiatalember vagy. Még hosszú út áll előtted. Valójában az alvásod mennyisége. Nagyon kedves tőled, hogy ezt mondod. Igen, én is kívánom, hogy gyorsan a középkor lábához közeledjek. De nem, annyira szerencsés vagyok abban, amit csinálok, hogy megtaláltam, vagy hogy megtalált engem. Tudod, ha holnap megnyerném az összes pénzt a világon, őszintén, őszintén nem csinálnék semmi mást. Annyira szerencsés vagyok. Nos, valószínűleg elkezdenék repülni, mint üzleti vagy első osztályon, az jó lenne, de ezen kívül semmi mást nem csinálnék. És nagyon tudatában vagyok ennek, mert ez nagyon kiváltságosnak hangzik, és tudom, hogy sok ember elviseli, amit csinál a megélhetésért, ahelyett, hogy élvezné, amit csinál a megélhetésért. És tudom, milyen szerencsés vagyok, ezért nem akarom elbagatellizálni az embereket ebben a tekintetben. Csak tudom, mennyire szeretem, amit csinálok. Kérdeztél egy kérdést, ami most... te feltettél egy kérdést, amit sokan próbáltak megválaszolni. Megadtad a 30 évvel ezelőtti választ arról, hogy miért alszunk. És eszembe jutott, ahogy mondtad, hogy soha nem tettem fel magamnak ezt a kérdést. Soha még csak nem is gondoltam arra, hogy miért alszom. Tudom, mi történik, amikor alszom, de tudom-e, miért nem találja a testem csak egy másik utat? Miért nem tud a testem 24 órán át ébren maradni? Tudom, hogy egyes állatok az agyuk felét alszák, majd a másik fele valahogy... ez nem történik meg, akármi is. Miért, miért, miért alszunk? Ez egy rejtélyes kérdés, mert ha belegondolsz az evolúciós szempontból, egyáltalán nem értelmes. Az alvás teljesen idióta, mert amikor alszol, először is nem találsz párt, nem szaporodsz, nem keresel élelmet, nem gondoskodsz a kölykeidről, és ami a legrosszabb, kiszolgáltatott vagy a ragadozóknak. Most bármelyik okból, de különösen mindegyik együttesen, az alvást erősen ellen kellett volna szelektálni az evolúció során. De amennyire tudjuk, az alvás az élettel együtt fejlődött ezen a bolygón, és hősiesen harcolta magát minden lépésen az evolúciós úton. És ez azt mondta nekünk, hogy az alvásnak a legalapvetőbb biológiai szinten elengedhetetlennek kell lennie. És most már értjük, hogy az anyatermészet nem követett el látványos hibát ezzel a dologgal, amit alvásnak hívnak. Az alvás például feltölti az immunrendszered arzenálját, és érzékenyebbé tesz, így ébredéskor immunerősebb vagy. Azt is tudjuk, hogy szabályozza a vércukorszintedet, szabályozza az étvágyhormonjaidat, szabályozza a nemi hormonjaidat, a tesztoszteront, az ösztrogént. Az alvás az agyban rögzíti az emlékeket, és segít tanulni és emlékezni. Az alvás csökkenti a szorongást, csökkenti az érzelmi nehézségeket és traumákat. Az alvás valójában megtisztítja az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó mérgező fehérjéket, amelyek felhalmozódnak az agyban. Tudod, a lista végtelen. Ezek mind okok, amiért aludnunk kell. De miért nem tudom csak azt csinálni, amit azok az állatok csinálnak, ahol az agyuk fele alszik, a másik fele pedig ébren marad? Ez egyáltalán kapcsolódik ahhoz a tényhez, hogy törzsekben élünk? Tehát lényegében, bár lehet, hogy 10 ember van a törzsben, mi vagyunk mind a 10-en a törzs? Tehát különböző időpontokban pihenhetünk, és valahogy fedezhetjük egymás hátát? Vagy Istenem, igen. Tehát valójában két egymásra épülő, nagyon éleslátó kérdés van ott. Az első ez a fogalom, amit leírsz, amit unihemiszferikus alvásnak hívunk, ami csak egy divatos módja annak, hogy azt mondjuk, hogy egy agyféltekével aludhatsz, és a másik féltekéd teljesen ébren van. Most csak kevés faj képes erre. Például a vízi emlősök, a delfinek nagyszerű példa. Valójában elektródákat helyezhetünk a fejükre, és láthatod, hogy az agyuk egyik fele mélyen alszik, mély non-REM alvásban lesz. A másik agyfélteke frenetikus, teljesen ébren lesz. És részben nekik az az oka, hogy fenntartaniuk kell a vízi mobilitást. Tudod, fel kell emelkedniük a levegőért, különben tudod, az nem lesz jó kimenetel. Azt is tudjuk, hogy a madarak, vagy akár sok madárfaj is unihemiszferikus alvásban részesül, és ezt láthatod is. Vannak nagyszerű YouTube-videók online, ahol filmezik a madár arcának egyik felét, és a szeme csukva van, és ez azt jelenti, hogy a másik agyfélteke, mert az agy valójában a bal félteke irányítja a jobb oldalt, a jobb oldal irányítja a bal oldalt, tehát ez a bal oldal most mélyen alszik, ami a jobb szem csukva van, és aztán körbenézel, és hirtelen a másik szem teljesen ébren van, és nyilvánvalóan körbenéz. Ez nyilvánvalán nem a vízi felemelkedéshez szükséges a levegővételhez. Ennek más oka van. Ami történik, az az, hogy egy csapatban sok madár telepszik le egy ágra. Most a középen lévő összes madár mindkét agyféltekével aludhat. Mindkét féltekével vagy csak az egyik felével. A középen lévő összes madár mindkét féltekével aludhat. A szerencsétlen lány vagy fiú, aki a végén telepszik le, a legtávolabbi végén, az agyának csak az egyik felével fog aludni. Tehát a madarak egyik fele, az egész csapatnak van egy szeme, 180 fokos, félig panorámás kilátása a másik madárra a másik végén, a másik agyféltekéje alszik a másik szemével ébren, ami a másik 180 fokos kilátást nyújtja a védelmi látásra, és ezért az egész törzs 360 fokos értékelést kap. Azt gondolnád, hogy a végén lévő srácok vagy lányok, miután elvégezték a kötelességüket, bemehetnek a közepére, és mindkét féltekével aludhatnak. Nem, ez nem történik meg. Amit csinálni fognak egy idő után, az az, hogy felállnak, megfordulnak 180 fokot, leülnek, és átkapcsolják az agy másik oldalát. Tehát, hogy világos legyen, a vezetékek és az architektúra komplexitása, amely ahhoz szükséges, hogy az agy egyik fele mélyen aludjon, és a másik fele teljesen ébren legyen, csillagászati. Elképesztően nehéz létrehozni ezt a vezetéket. Ez azt jelenti számomra, hogy ha az alvás elhanyagolható lenne, ha alkuképes lenne, akkor az anyatermészet csak egy másik módot talált volna nekünk, hogy megszerezzük az összes agyi és testi előnyt, és nem ment volna bele az összes evolúciós erőfeszítésbe, hogy kitalálja ezt a divatos vezetéket a fél agy alvásához. Más szóval, nem tudsz elkerülni az alvást. Aludnod kell. De a második kérdésed szerintem még lenyűgözőbb, ami mi, mint törzs, mert törzsi fajok vagyunk. Most van valami más is, amit a kronotípusodnak hívunk. Reggeli típus, esti típus, vagy valahol a kettő között vagy? És egyébként nem dönthetsz. Nem a te választásod. Tudod, ez a gondolat, hogy ezek a típusú A típusú, akik azt mondják, hogy mindenkinek hajnali ötkor kell ébren lennie. Tudod, elmész az edzőterembe, egy órán át edzel, és reggel 6-ra az asztalodnál vagy. Nincs választásod. Ha esti típus vagy, akkor esti típus vagy. Ez kódolt. Tudjuk, hogy most legalább 22 különböző gén határozza meg, hogy reggeli típus, esti típus, vagy valahol a kettő között vagy. És ez körülbelül harmad-harmad arányban oszlik meg a lakosságon. Miért van ez felosztás? Miért vagyunk szépen elosztva a kronotípusaink között? Pontosan azért, amit leírtál. Mert amikor egy törzsben vagyunk, ha mindannyian egyszerre alszunk, mindannyian kiszolgáltatottak vagyunk nyolc órán keresztül. De ha genetikai variabilitást vinnél be abba, hogy mikor vágyik az ember aludni, vannak a reggeli típusok, akik talán este 9-kor fekszenek le, és mondjuk hajnali 5-kor kelnek. És akkor vannak a szélsőséges esti típusok, akik hajnali 2-kor fekszenek le, és talán délelőtt 11-kor vagy délben kelnek. Így mindenki megkapja a nyolc óra alvását, de az egész törzs, a Homo sapiens magja maga csak talán két-három órán keresztül van kiszolgáltatva. Tehát ez egy okos megoldás, amit az anyatermészet kitalált, hogy azt mondja: mindenki megkapja a nyolc órát, de fajként csak két-három órán keresztül leszel kiszolgáltatva, amikor mindenki legalábbis kollektíven alszik. Abszolút zseniális. Régebben azt gondoltam, hogy ez egy csomó nonszensz, ez a kronotípus dolog. Valójában ezen a podcaston tanultam a létezéséről, majd elmentem a YouTube-ra, hogy többet megtudjak, és megjelent a videód, ahogy magyarázod, mert azt gondoltam, hogy a párom, aki nagyon korán fekszik, nagyon korán kel, én pedig későn fekszem, későn kelek. Ezt a kérdést fogom feltenni neked, mert mert ezt gondoltam. Ebben a helyzetben, amikor egy partnerrel alszom, akinek más a kronotípusa, igen, ez hatással lehet az alvásomra, igaz? Az alvási ciklusaink működése miatt, és a REM alvás, az első fázisú mély alvás stb. Ha ő akkor kel fel, amikor én a REM alvásba lépek, ő hajnali 5-kor kel fel, de hajnali 5-kor, mert később feküdtem le, a REM alvásom éppen elkezdődött. Ez meglehetősen jelentős hatással van rám, igaz? Ha ő felébreszt. Igen, ő ébred. Ha felébreszt, az nem elhanyagolható. És ugyanez vonatkozik rád is, ha őt ébreszted fel, amikor lefekszel az alvás elején. Tehát ez nagyon nehéz. Az egyik dolog, amit a párok említenek, ha szakítanak, először is általában egyharmaduk alvási nehézségeket vagy alvási problémákat említ a szakításuk okaként, vagy legalábbis hozzájáruló tényezőként. Egyharmad, igen. Ez legalább az egyik tényező. Amikor elmélyülsz, és megduplázod a kattintást, hogy azt mondd: oké, akkor mi van ezzel az alvási feszültséggel köztetek? Az egyik dolog a kronotípus eltérése. És ezt láthatod, amikor az emberek, azt hiszem, most a társkereső profilokon, valaki azt mondta nekem, hogy az emberek még azt is mondják, hogy reggeli típus vagyok, vagy esti típus vagyok, mintha elölről közölnéd, ez az identitásom része, és csak tájékoztatásul, légy óvatos, mert talán ez volt már probléma számukra a múltban. Ezért beszélek gyakran az alvási válás fogalmáról, hogy megelőzzünk egy valódit. Nos, ez nem mindenkinek való. Az alvási válás az, amikor külön helyeken alszol. És amikor felmértük az embereket, mind az Egyesült Királyságbeli Sleep Council, mind az amerikai National Sleep Foundation, az adatok nagyjából ugyanazok. Minden negyedik ember azt mondja, hogy külön helyeken alszik a partnerével. Tehát majdnem a kapcsolatban lévő emberek negyede alszik külön helyeken. Úgy gondoljuk, hogy ez potenciálisan alulbecslés, mert ha anonim módon felmérjük az embereket, akkor harmaduk jelenti, hogy legalábbis egy másik helyen ébred a következő reggel. És ennek az oka, hogy tabu, mert az emberek azt gondolják, nos, ha nem alszunk együtt, akkor nem alszunk együtt. Pont az ellenkezője igaz. Hogy amikor egy pár jól alszik, tudjuk, hogy a nemi hormonok javulnak. Tesztoszteron férfiaknál, ösztrogén, és legalábbis egy ösztrogén hormon nőknél. Azt is tudjuk, hogy a partnered iránti vágyad fokozódik. Azt találtuk, hogy egy óra extra alvásért, ha egy nő kap egy órát extra alvásért, a libidója, a partnerével való intimitás iránti vágya 14%-kal nő. Hogy kontextust adjak, az FDA gyógyszerei a libidó javítására vagy növelésére nőknél, olyan gyógyszerek, mint a Viagris, klinikai gyógyszerek, 24%-kal növelik. És ez egy farmakológiai szer. De itt csak az egy óra extra alvás nem farmakológiai előnye több mint 50%-kal közelebb visz. Tehát el akarom távolítani azt a fogalmat, hogy stigma, hogy ha nem alszol együtt, akkor nem alszol. Általában egészen, egészen az ellenkezője. Azt mondanám, hogy a kihívás része az, hogy ha az összes objektív mérőszámot nézzük, ha megmérem az alvásodat és a feleséged alvását, amikor külön alszol, szemben azzal, amikor együtt alszol, nagyon valószínű, hogy objektíven mindketten rosszabbul fogsz aludni, amikor együtt alszol. Ez az, amit a tudomány mond. Azonban érdekes, hogy amikor megkérdezzük az embereket, és azt mondjuk, hogy mennyire elégedett vagy az alvásoddal, ami szubjektív mérőszám, az emberek azt mondják, hogy valójában elégedettebb vagyok az alvásommal, amikor a partneremmel vagyok, mint amikor egyedül alszom. Tehát itt van egy eltérés. Objektíven jobb az alvásod, de szubjektíven mégis azt részesíted előnyben. És természetesen természetes. Tudod, van biztonság, van védelem az együtt alvásban, van ez a fajta kapcsolat, amit kapsz. Megközelítheted, ha akarod, csak légy őszinte magaddal és őszinte a partnereddel, és elkezdheted azzal, hogy azt mondod: nézd, ez nem örökké tart. Csak egy hétre, tíz napra akarok kísérletezni. Próbáljuk meg, és nézzük meg, hogyan megy. Nem kell állandónak lennie, mert amit valójában hiányolsz, az az alvás végei, a legtöbb esetben. Ti ketten nem vagytok tudatosak az együtt alvás élményének nagy részében. Valóban lefeküdni, ahelyett, hogy egy csókot vagy ölelést, és valahogy együtt ébredni reggel, és most nyilvánvalóan, amikor mismatched kronotípus vagy, ez is kihívás lehet. Tehát még mindig lehet alvási válásod, de létrehozhatsz egy rendszert, ahol bemész, és azt mondod, jó éjt, és valahogy lefekszel, csókot és ölelést, majd visszahúzódsz egy külön helyre, és megismételheted ugyanazt a folyamatot. Tehát nem akarom a pontot hangsúlyozni az alvási válásról, de az emberek minden bizonnyal felfedezhetik. Van valami, amit félútnak hívnak, amit skandináv módszernek hívnak, ami sokkal szexisebbnek hangzik, mint amilyen valójában. Egyszerűen az, hogy veszel két ágyat, és egymás mellé teszed őket ugyanabban a szobában, és ezért a zavarok fizikai mennyisége, ami a lepedők és a mozgás révén történik, csökken. De ez nem old meg mindent. Néha van horkolás, néha van alvás közbeni beszéd. Ezeket a skandináv módszer nem hárítja el. Amikor arra gondolsz, hogy hol tart a társadalom... arra akartam kérdezni, tudod, azt mondtad, hogy életed végéig szeretnéd csinálni a mostani munkádat. Tehát gondolod, hogy a mostani munkád egyre fontosabbá és relevánsabbá válik? Vagyis a probléma rosszabbodni fog, vagy kevésbé jelentős és kevésbé releváns lesz a társadalmak jelenlegi pályája alapján, ahogy látod? Vegyes vagyok. Azt hiszem, amikor megírtam a könyvet, elkezdtem írni egy könyvet, amit "Miért alszunk?"-nak hívtak, valószínűleg 2014 vagy 15 körül. És akkoriban az alvás volt az elhanyagolt mostohahúga az akkori egészségügyi beszélgetésnek. Tudod, sokat beszéltünk az étrendről és a testmozgásról, ami csodálatos volt, de nem volt az alvás hangja. És annyira szomorú voltam emiatt, mert annyi betegséget és szenvedést láttam, ami olyan tisztán jött az alváshiány révén, de nem volt ott a nyilvános büféasztalon az ismeretek fogyasztására. És ez volt az egyik motiváció a könyv megírására. Tehát azt mondanám, hogy most, és ez nem miattam vagy a könyv miatt, vagy bármi más miatt, de az alvás több beszédtéma ebben a korban, mint hat-hét évvel ezelőtt? Azt hiszem, azt mondanám, igen, nagyobb az alvás tudatossága. De ezzel a tudatossággal, azt hiszem, továbbra is megkérdőjelezhetjük a pragmatizmust. Vagyis csak azért, mert többet beszélünk róla, nem jelenti azt, hogy az emberek továbbra is elmulasztják megszerezni az alvást, amire szükségük van, vagy hogy nem tudják megszerezni az alvást, amire szükségük van. És ez a két dolog eltérő. Az egyik az, hogy egészséges vagy, és képes vagy megszerezni a szükséges alvást, de nem adod meg magadnak a lehetőséget, az időt, vagy az életet, azt hiszem, néha, mert néha nem a te választásod. Az élet nem ad esélyt az alvásra. És ha csak esélyed lenne, aludnál. Ez az egyik verzió. A második verzió az, hogy nem, megadom magamnak a megfelelő lehetőséget az alvásra, de mert szorongok, vagy más problémák miatt, nem tudok alvást generálni. Inszomniában és alvási problémákban szenvedek. Tehát ez a két dolog nem változott, amióta, azt hiszem, ez a nyilvános mozgalom, ez az alvási beszélgetés növekvő mozgalma napirendre került. Tehát ebben a tekintetben pesszimistább vagyok, mint optimista. És azt hiszem, csak rosszabbodni fog, ha megnézed a hisztéria arányát, például, csak növekszik, csak eszkalálódik. A szorongásos rendellenességek aránya, ugyanaz a dolog. És ez a két dolog szorosan összefonódik. Tehát azt hiszem, bárcsak a misszióm megszűnne a következő néhány évben, mert a társadalom csodálatosan jól kezdene aludni. Nem hiszem, hogy ez így lesz. Tehát azt hiszem, van dolgom, hogy megpróbáljak segíteni az embereknek jobb alvásban. Tehát rosszabbul alszunk? Azt hiszem, a modernitás sokkal nehezebbé teszi számunkra az alvást. A modernitás. Azt hiszem, amikor gondolkodsz, gyakran az alvásra gondolunk, mint biológiai folyamatra, és nagyon is az. De környezeti is, valamint biológiai. Vagyis amikor azt mondanád: nos, hogyan aludtál tegnap este? Gondolj az összes külső tényezőre, ami megváltoztatta. Nos, fel kellett kelnem ekkor, el kellett kapnom a járatot ekkor. A párom ekkor feküdt le, és ekkor ébredt fel. Volt ez a zaj, ami történt. Most egy szállodai szobában alszom. Tudod, számtalan külső tényező van. És ezek a külső tényezők alakulnak ki a modern világ nevű dolog által. És a modern világban, ha nagyon cinikus lehetek, és én nem vagyok valaki, nagyon optimista vagyok, és nagyon nem cinikus vagyok, azt mondhatnád, hogy kapitalista szempontból a társadalom nem akarja, hogy aludj, mert amit a társadalom akar, kapitalista szempontból, az az, hogy vagy termelsz, vagy fogyasztasz. És amikor alszol, sem nem termelsz, sem nem fogyasztasz. Tehát sokféleképpen gondolom, hogy a társadalom és a modern világ összeesküdött, szándékosan vagy nem, összeesküvés-szerűen vagy sem, hogy csökkentse és megpróbálja csökkenteni az alvást. Valójában azt hiszem, hogy a Netflix vezérigazgatója több évvel ezelőtt, és biztos vagyok benne, hogy a YouTube kommentek kijavítanak, ha tévedek, de hiszem, hogy a nagyon nyilatkozata az volt, hogy mi elhatároztuk, hogy háborút vívunk az alvás ellen. Ez volt a céljuk. És egyszerűen megdöbbentett, hogy tudod, háborúba megyünk az alvással. El fogunk távolítani az alvásodtól. Tehát sokféleképpen gondolom, hogy a társadalom nem segít nekünk. A fény is jó példa. Sötétségben szegény társadalom vagyunk ebben a modern korban, mert fénynek vagyunk kitéve. Nem adunk magunknak megfelelő hőmérsékleti jelzéseket. Tudod, bemegyünk egy irodába, ahol mondjuk 20 fok van, 70 Fahrenheit fok, akármi is, stabil. Aztán hazamegyünk, és ugyanazt a hőmérsékletet szabályozzuk otthon. Valószínűleg túl sok koffeint fogyasztunk ebben a korban, bár én is támogatom a kávézást, és el tudom magyarázni, miért. De a szorongás, ahogy mondtam, óriási probléma. Mindezek a dolgok akadályozzák, és klasszikus akadályok az alvás előtt. Kapunk-e a napi ajánlott alvásmennyiségből százalékban? Tudod, úgy tűnik, hogy a legtöbb modern civilizáció egyharmada elmulasztja a javasolt hét-kilenc óra alvást éjszakánként. Egyharmad. Tehát nagyjából 30, 35, 33, nagyjából, igen. És van-e földrajzi eltérés? Egyes országokban rosszabb, más országokban jobb? Gondolok az Egyesült Királyságra az Egyesült Államok ellen, vagy tudod, Japánra, vagy akármire? Igen, van. És valójában hadd adjak számokat a három országra, amit említettél. Az Egyesült Államokban az átlagos alvásmennyiség, amit az emberek kapnak, hat óra és 29 perc. Az Egyesült Királyságban nem sokkal jobb, hat óra és 49 perc. Japán volt a legrosszabb, hat óra és 22 perc. Most tisztázzuk, ez az átlag. Ez azt jelenti, hogy még mindig nagy arányban vannak azok az emberek ebben a haranggörbe eloszlásban, akik még ennél is kevesebbet kapnak. Most van néhány ország, amit megnézel, amelyek valójában sokkal jobban alszanak, mint ez. Azt hiszem, hadd... Mexikó például nagyon jól teljesít. Ha megnézed Mexikóvárost, az emberek valójában nem sokkal nyolc óra alvás alatt alszanak. Tehát van variabilitás, és megpróbálhatjuk megérteni, miért. Ami egyébként csak visszavezet a megjegyzésedhez, hogy befejeződik-e a munkám. Nem azért, mert tudós vagyok, és nagy alvásközpontot vezetek a UC Berkeley-n. De a munka, amit remélhetőleg az alvás nyilvános szószólójaként végzek, miért nem gondolom, hogy ez hamarosan megváltozik, az az, mert a kormányok nem igazán tesznek semmit. És én a legjobb tudásom szerint próbáltam. És ha van bármelyik kormány, amelyik ezt hallja, és velem akar dolgozni, örömmel tenném. Nem emlékszem, és talán te igen, de bármelyik nagy első világbeli nemzet kormánya, amely nyilvános egészségügyi kampányt folytatott az alvásról. És ez megdöbbent, mert ugyanazok a kormányok folytattak nyilvános egészségügyi kampányokat az evésről, a dohányzásról, az ittas vezetésről, a kockázatos viselkedésekről, a biztonságos szexről, az egyedüllétről, az egyedüllétről, a mentális egészségről, az öngyilkosságról. Hol van az alvás ebben az egyenletben? És ez egy olyan alapvető összetevő. És valójában szinte mindegyiknek, amit éppen leírtam, szoros kapcsolata van az alvással. Tudod, az öngyilkosság, különösen. Sokat dolgozunk ezzel, bár nehéz volt finanszírozást szerezni. De azt találtuk, hogy az elégtelen alvás az öngyilkosság előfutára. Az alvási zavar úgy tűnik, hogy mind az öngyilkossági gondolatokat, más szóval az öngyilkossági gondolkodást, az öngyilkossági tervezést, és tragikusan az öngyilkosság befejezését is megjósolja. Tehát ha megpróbálnánk arra késztetni a kormányokat, hogy hozzanak létre egy nyilvános egészségügyi kampányt, hogy ezt az Arkhimédész-kart húzzák meg a jobb alvás érdekében, rengeteg más egészségügyi előnye van. Tudod, az alvás az az árapály, amely felemeli az összes többi egészségügyi hajót. Olyan, mint egy keverőpult egy stúdióban. Tudod, azokban a hangstúdiókban, ahol láttad, és ott van az az egy gomb, egészen a végéig, a fehér gomb, ami amikor felemeled, a többi tárcsa, a piros, sárga, narancssárga, zöld pontok mind egyszerre emelkednek fel. Van ez a fajta... van ez az egy gyűrű, ami mindent ural, ami az alvás, ez az Arkhimédész-kar. Tehát ha a kormányok csak ezt végre tudnák hajtani, az egészségügyi előnyök számtalan következménnyel járnának. Felveti a kérdést, tudod, ha ma a világ elnökévé, miniszterelnökévé, akármivé tennélek, és neked kellene csinálnod, tudod, csak néhány dolgot, hogy valóban megoldjad az alváshiány-járványt, ott van, diagnosztizáltad. Mik lennének azok a dolgok? Ha te lennél az irányító, hogyan terveznéd újra a társadalmat, hogy segítsen nekünk jobban aludni? Istenem, ez egy nagyon jó kérdés, és sokat gondolkodtam ezen. Majdnem fordítva, vagyis azt mondani, miért van az, hogy küzdünk az alvásért, és nincs egyetlen válasz. Rengeteg különböző ok van, és ezért ez valójában egy nagyon nehéz probléma megoldani. Egy csökkenő szintű lépést követnék. Tehát először a kormányzati szinten kezdeném, és rendbe tennénk azokat a nyilvános egészségügyi kampányokat. Ezután a szakmai szinthez fordulnék, mert ott van ez a mentalitás az üzleti életben, hogy tudod, az alvás a gyengéknek való, hogy kevesebb alvás = több termelékenység, és ez egyszerűen nem igaz. És minden bizonyítékot meg tudok adni. Tehát el kell távolítanunk ezt a fajta alvási machismo attitűdöt a munkahelyen, ahol az alváshiány kitüntetését viseljük a karunkon. Meg kell, hogy a cégek elkezdjenek magukévá tenni az alvást. És garantálom, és minden bizonyítékot meg tudok adni arra, hogy miért, ha cégként, vezérigazgatóként, az alkalmazottaid alvását prioritásként kezeled, sokkal jobban fogsz járni cégként. Jobban fogsz termelni, és jövedelmezőbb leszel, és bevételt generálsz. Az alvás a legjobb fiziológiailag injektált kockázati tőke, amit valaha is kívánhatnál. És valójában a Rand Corporation, amely egy független felmérési vállalat, mit találtak, hogy nemzeti szinten az elégtelen alvás a legtöbb nemzetnek körülbelül 2%-át teszi ki a GDP-jüknek. Tehát itt Amerikában ez a szám 411 milliárd dollár volt az elégtelen alvás okozta elveszett profit. Az Egyesült Királyságban több mint 50 milliárd dollár volt. Japánban több mint 120 milliárd dollár volt. Ha meg tudnám oldani az alváshiány válságát a munkahelyen, talán megduplázhatnám az egészségügyi előnyöket sok országban, vagy megfelezhetném az oktatási hiányt ezekben az országokban. Tehát a következő szint, amit céloznék, az az üzlet. Aztán a következő lépés az orvostudomány. Az orvostudomány klasszikus példa. Itt vannak junior orvosok, vagy itt Amerikában rezidens programok vannak, ahol az emberek 20-30 órás műszakokban dolgoznak. Tehát az orvosok már beleivódnak az elégtelen alvás haszontalanságának gondolatába számos országban. És azt hiszem, talán több mint nyolc különböző országban néztük meg az orvosi tanterveket, és megkérdeztük, hány óra oktatást kapnak az orvosok az alvásról. És ami furcsa, hogy tudod, gyakran az orvosok, amikor elmész, és van egy időpontod, azt mondják: oké, tudod, hogyan eszel, és tudod, mi történik a fürdőszobával, hogy van a WC, és akkor tudod, hogyan alszol, mintha az alvás az egyik ilyen univerzális egészségügyi barométer lenne. De azt találtuk, hogy a legtöbb orvos csak körülbelül egy órát vagy másfél órát kap az alvás oktatásából az egész orvosi iskolai képzése során, ami megdöbbent, mert ez az életek egyharmada, de csak körülbelül 90 perc oktatást kapnak. Tehát nem csoda, hogy az orvosok nem kezelik az alvási problémáidat, nem gondolkodnak az alvási problémáidon, nem értenek téged. Nem az ő hibájuk. És ráadásul ők is alváshiányosak, amikor képzik őket. Ironikus módon egyébként az orvosok, a junior orvosok, akik egy 30 órás műszakot végeztek, amikor befejezik azt a 30 órás műszakot, és visszamennek az autójukba, 168-szor nagyobb valószínűséggel kerülnek autóbalesetbe az alváshiányuk miatt. És visszamennek a sürgősségi osztályra, ahonnan éppen dolgoztak. De most mint beteg... a paradoxon, az irónia egyszerűen megdöbbent. Tehát ezután az orvostudomány szintjére lépek. Aztán az oktatáshoz fordulnék, mert az iskolákban nem tanítanak minket az alvásról. És soha nem volt egy ilyen külön órám. Tudod, volt valami szexuális oktatásom, órák a drogokról. Senki sem jött oda, és nem mondta el nekem az alvás előnyeit. Miért nem csináljuk ezt? Aztán legközelebb a családhoz fordulnék, mert előítélet van a családokban az alvással kapcsolatban. Ez a fogalom a szülők és a tinédzserek között. Ezek a tinédzserek, egyébként, nem az ő hibájuk. Változás van a kronotípusukban, a cirkadián ritmusukban, amikor átmennek a pubertáson, amikor serdülnek, időben előrehaladnak. Tehát amikor nyolc vagy kilenc évesek voltak, korán lefeküdtek volna este, de most tinédzserként makacsnak tűnnek, és későn maradnak ébren, éjfélig, 1-ig, és nem fekszenek le. Nem az ő hibájuk, mert biológiailag be van programozva egy változás abban az időben, amikor fel akarnak kelni és amikor aludni akarnak. Miért hozom ezt fel a háztartásban tapasztalható rossz gazdálkodásról? Mert a szülők hétvégén bemennek a tinédzserek szobájába, kinyitják a függönyöket, lehúzzák a takarókat, és azt mondják: "Elpazarolod a napot." Nos, először is, amit csinálnak, valószínűleg próbálnak aludni egy adósságot, amit a héten rájuk raktunk az iskolakezdési időknek ez a kíméletlen modellje miatt, amire még visszatérek. De a háztartáson belül, ha megkérdezed a tinédzserek szüleit, a szülők hány százaléka gondolja úgy, hogy a tinédzsereik elegendő alvást kapnak? És körülbelül 70%-uk azt mondja: "Igen, a tinédzserem elegendő alvást kap." Amikor megnézed az adatokat, csak körülbelül 15% -a a tinédzsereknek kapja meg az alvást, amire szüksége van. Tehát mi történik? Szülő-gyermek átvitel az alvás elhanyagolásáról. Azt mondják: lusta vagy, tétlen vagy. Tehát mi történik? Nos, 15-20 év múlva most már az a tinédzsernek van egy tinédzser gyermeke. Mit csinálnak? Visszamennek a szobába, kitépik a függönyöket, azt mondják: "Elpazarolod a napot", mert ezt mondták nekik. Tehát ezt is le kell bontani. És végül el kell jutnunk az egyénhez, és meg kell oldanunk az egyén alvási problémáit. Tehát ez egy nagyon hosszú válasz, és kétségbeesetten bocsánatot kérek egy nagyon nagy kérdésre, hogy mit tennék, ha egy napra felelős lennék. De remélem, ez ad egy kis érzést a mélységről, amire azt hiszem, szükségünk van. Sokat gondolkodtam a kérdésen. Nem különösebben jól kivitelezett. Nem hiszem, hogy ott nagyon ékesszóló voltam, de remélem, hogy ez ad egy érzést. Tökéletesen ékesszólónak hangzott nekem. Egy kiáltványnak hangzott. Tehát remélhetőleg, ha vannak emberek, akik kormányoktól hallgatnak, amire biztos vagyok, mert tudod, néha hallok erről, ami elég furcsa. De biztos vagyok benne, hogy nagyon gyorsan felveszik veled a kapcsolatot. Visszatérve a cég szintjére. Tehát vezérigazgatóként, pénzügyi igazgatóként vagy munkáltatóként, akármi is. Vannak olyan cégek, amelyek ösztönzik a csapattagokat az alvásra? Vannak adatok, amelyek kimutatják ennek hatékonyságát? Igen, vannak adatok, és ez kétirányú. Mind a hatékonyság, amikor növeled az alvást, mind a károsodás, amikor nem engeded az alvást. Tehát egy nagyszerű példa volt a NASA az 1980-as években. Azt vizsgálták, hogyan használják a szundikálást az űrhajós programban, mert amikor fent vagy, és Föld körüli pályán keringenek, valójában nagyon gyorsan keringed a Földet. És a pálya függvényében naponta 10-15 napfelkeltét láthatsz 24 óránként. Ami csodálatosnak és figyelemre méltónak hangzik, de higgy nekem, az alvásod szempontjából nagyon megzavaró. Tehát azt vizsgálták, hogyan lehet stratégiailag használni a szundikálást a teljesítmény javítására, mert minden űrmisszió leggyengébb láncszeme, és végeztünk némi munkát a NASA-val, az maga az ember. És ők okozhatnak katasztrofális hibát. Most, ha hibát követsz el a munkahelyen, és itt vagy a földön, tudod, valószínűleg nem elhanyagolható. Hibát követsz el az űrben, az nagy ügy lehet. Tehát azt vizsgálták, és azt találták, hogy ezek a szundikálások, bárhol 20 perctől egy óráig terjedhetnek, 34%-kal növelhetik a termelékenységet ezeken a különböző feladatokon, és több mint 50%-kal növelhetik az általános éberséget. És valójában az adatok annyira erősek voltak, hogy végül továbbították az összes földi dolgozóhoz. A NASA elkezdte bevezetni, amit NASA-szundikálásnak hívtak. Ez egy NASA-szundikálási kultúra volt. Most a NASA nem különösebben együttérző semmiképpen sem. Nagyszerűen szervezett, de ők csak szeretik a cégeket, mint a Google vagy a Facebook. Értik a fontokat, a filléreket, a centeket, tudod, a dollárok és centek verzióját a termelékenységnek. Tehát mindent, ami termelékenységet hoz, befektetnek. És néhány ilyen cég, tudod, én... szabinál voltam, és ott a campusukon szundikáló fülkék vannak, és vannak olyan szobák, ahol elmehetsz és szundíthatsz. Tehát gondolj bele, 20 évvel ezelőtt soha nem képzelted volna, hogy egy cég fizet neked, hogy aludj a munkahelyeden. Ha elkapnak, hogy alszol a munkahelyeden, valószínűleg kirúgnának. Most a cégek ösztönzik ezt, nem azért, mert együttérzően vagy empatikusan gondolkodnak az egyének egészségéről vagy jólétéről. Azért van, mert megértik, hogy ez jelentős termelékenységet eredményez. Tehát a NASA jó példa. Amikor alvást adsz, kapsz valamit vissza. De visszatérhetek az ellenkezőjére. Miért gondoljuk, hogy az alváshiány nem egyenlő a több termelékenységgel, legalább öt okból. Először, amikor felmérik, és ezeket a tanulmányokat a laboratóriumban is elvégezhetjük, amikor az alkalmazottak keveset alszanak, kevésbé kihívást jelentő problémákat választanak. Tehát ha munkaproblémák sorozatát adják nekik, egyszerűen, tudod, megnézik az e-mailt, meghallgatják a telefonüzeneteket, nem merülnek bele mély projektmunkába. Másodszor, az általuk vállalt problémák közül kevesebb kreatív megoldást produkálnak. És végül is a kreativitás és az ötletesség a két motor, amely előre hajtja az üzletet a termelékenység és a bevétel szempontjából. Harmadszor, az az érdekes felfedezés, amit felfedeztünk, hogy amikor az alváshiányos alkalmazottak csapatokban kezdenek dolgozni, lustálkodnak. Nem végzik el a munkájukat. Hagyják, hogy mások végezzék el a munkájukat. Ezt szociális lógásnak hívjuk. Tehát mások kemény munkájának a szekerén lovagolnak, ami nem fog jó légkört teremteni a cégedben, higgy nekem. Negyedszer, amit találtunk, hogy az alváshiányos alkalmazottak deviánsabbak. Nagyobb valószínűséggel hamisítják az adatokat táblázatokban. Nagyobb valószínűséggel igényelnek hamisan pénzt a visszatérítésre, ami nem volt megfelelő. Az utolsó dolog az, hogy az alváshiány egészen az üzleti létra csúcsáig megy. Azt találtuk, hogy minél kevesebbet alszik egy üzleti vezető egyik éjszakáról a másikra, a következőre, annál karizmatikusabbnak értékelik az alkalmazottak azt az üzleti vezetőt egyik napról a másikra, a következőre, még akkor is, ha az alkalmazottak maguk semmit sem tudnak az alvásról, amit az a vezérigazgató kapott. Ez nyilvánvaló a karizmájában. Tehát összeadhatod mindezeket a dolgokat, és nem csoda, hogy tudod, ha nem szundikálsz, veszítesz az üzleti életben ebben a tekintetben. Ezért tudok, azt hiszem, egy nem elhanyagolható esetet produkálni az üzleti élet számára. Egyébként a másik szempont, ami rendkívül költséges az üzleti élet számára, és amikor üzleti vállalkozásokhoz megyek beszélni arról, hogy miért kellene értékelniük az alvást, ha együttérzés vagy mentális egészség alapon kínálod, valószínűleg nem akarnak hallani. Amikor átváltod a

A cég költsége és az, hogy mennyire fosztja ki őket a profitjukból, akkor kezdenek figyelni. Az alváshiányos alkalmazottak átlagosan körülbelül 11 nappal többet lesznek betegek az év során, mint a jól alvó egyének. Tehát lényegében további 11 napnyi munkáért fizet az embereknek, amit soha nem fognak elvégezni, amikor alváshiányban szenvednek. Másodszor, az egészségügyi erőforrások felhasználása körülbelül 80%-kal nő. Tehát az Ön, az Egyesült Államokban lévő cég költsége, ahol a cége fizeti az Ön egészségügyi ellátását, vagy a kormány költsége, például az Egyesült Királyságban, csillagászati. És akkor ott vannak a társbetegségek is, mint az elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, mentális egészségi állapotok, mindezek súlyosbodnak, ahogy az alváshiányos alkalmazottak egyre inkább alváshiányban szenvednek. Tehát nincs erős érv, amit láttam volna, ami arra késztetne, hogy azt gondoljam, a vállalkozásoknak elő kellene segíteniük az elégtelen alvás gondolatát, éppen ellenkezőleg. Remélhetőleg ez válasz a kérdésére. Két irányból is megvizsgálhatjuk: ha visszaadjuk az alvást, kapunk-e produktivitást? Igen. Ha elvesszük az alvást, a dolgok gyorsan összeomlanak? Igen. És ez költséges a cége számára? Nagyon is.

Ezen a ponton a szundikálásokról és tudod, a Google alvókapszuláiról, szundikálásokról és hasonlókról. Volt egy pont az életemben, amikor mertem a REM-alvásról és a REM-alvás, a mélyalvás fontosságáról, és ez egy kicsit később történik a 90 perces időtartamomban, nézzétek, ahogy megpróbálok alvásszakértőket mondani. Nos, imádom, de érted, mire gondolok, mint ez az én nagyon, ez az én majomagyam, szóval nem értettem jól a témát, őszintén szólva még mindig nem, de az elsőben jelentős időt vesz igénybe, hogy eljussak a mélyalvásba, a REM-alvásba. Mennyi időt vesz igénybe átlagosan, azt mondanád, hogy valaki számára? Igen, szóval valószínűleg az első 10-15 percben elalszol, majd lemerülsz a mélyalvásba, ott maradsz körülbelül 30-40 percig, majd elkezdesz visszakapaszkodni, és felbukkansz, és lesz egy rövid REM-alvási periódusod, majd körülbelül 90 perc után befejezed a nem-REM-REM ciklust, és újra lefelé mész, le a nem-REM-be, és fel a REM-be. Tehát átlagosan az emberi lények számára ez 90 perc.

Ezért feltételeztem, hogy a szundikálás valójában semmit sem ér, mert azt gondoltam, hogy túl sokáig tart eljutnom a REM-alvásba és a mélyalvásba, hogy ha van 15 percem, 20 percem szundikálni, az csak időpazarlás, igaz? Tévedtem, vagy igazam volt? Érthető módon tévedtél. Rendben, jó. Örülök, mert mindig is elutasítottam a szundikálást, mert azt gondoltam, hogy nem számítanak, mert amúgy is túl sokáig tart eljutnom egy regeneráló állapotba.

Tehát sok különböző tanulmányt végeztünk szundikálásokkal kapcsolatban, én és más kollégák is, és azt találtuk, hogy a szundikálások fantasztikus előnyöket hozhatnak. Javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget, csökkenthetik a vérnyomást. Javíthatják a tanulási és memóriaképességeidet. Újra beállíthatják az érzelmi északi iránytűdet jó irányba, ahol csökkentheted a negatív érzelmeket és növelheted a pozitív érzelmeket. Tehát a szundikálások minden bizonnyal jó dolgok, de egy nagy megjegyzéssel, amihez még visszatérek. Igen, igazad van abban az értelemben, hogy egy teljes alvási ciklushoz és a REM-alvásba való bejutáshoz valószínűleg körülbelül 90 percesre kellene tenned azt a szundikálást, és valójában sok tanulmányunkban 90 perces szundikálási időtartamot használunk, hogy az agy át tudjon ciklusozni az alvás összes különböző szakaszán. De nem kell, és nem is javasolnám, hogy ezt tedd.

Azt találtuk, hogy az alvás különböző szakaszai különböző funkciókat látnak el az agy számára az éjszaka különböző időpontjaiban. Valójában négy külön szakasz van, az 1-től a 4-ig terjedő szakaszok, amelyek mélysége nő. Tehát a 3. és 4. szakaszok a nem-REM alvás igazán mély szakaszai. Az 1. és 2. szakaszok a nem-REM könnyebb formája, majd van a gyors szemmozgás alvás, vagy amit álomalvásnak gondolunk. És az emberek néha megkérdezik tőlem, hogyan juthatok több REM-alváshoz, vagy hogyan juthatok több mélyalváshoz? A válaszom nekik az, hogy miért akarsz több REM-alvást? És a válaszuk az, hogy hát nem az a jó cucc? És kiderül, hogy nincs jó cucc, minden jó cucc. Tudod, talán kivéve azt a könnyű 1. szakaszú nem-REM alvást, ami sekély alvás, és általában nem szeretünk túl sokat látni belőle. De a 2. szakaszú nem-REM alvás, a 3. és 4. mindegyiknek megvannak a különböző funkciói, amelyeket felfedeztünk, és a REM alvásnak is megvannak a funkciói. Tehát mindegyikre szükséged van, egyiket sem rövidítheted meg.

De a szundikálásokkal kapcsolatban azt találtuk, hogy szép előnyöket érhetsz el olyan dolgokban, mint a tanulás és a memória, és még a szorongás egy bizonyos szintjét is csökkentheted, akár 20 percig is. Valójában szundikálhatsz, azt hiszem, az egyik tanulmányban a szundikálást körülbelül 9 percre csökkentették, és még mindig voltak alapvető javulások az általános éberségi szinted és a reakcióidőd tekintetében. Például, ha sportoló vagy, az nem elhanyagolható.

Tehát, tehát azt mondanám, hogy legyél óvatos a szundikálásokkal kapcsolatban, két fő javaslat miatt. Az első az, hogy próbálj meg ne szundikálni több mint 20 percig, mert ha elmész 20 perc fölé, igazán elkezdesz lemenni a nem-REM alvás mélyebb szakaszai felé. És ha körülbelül 45 perc vagy 60 perc után ébredsz fel, az nem probléma. Nem azt javaslom, hogy ne tedd, vagy ne tudnád, csak azt mondom, hogy légy tisztában, mert amikor kijössz abból a mélyalvásból, és felébredsz abból a mélyalvásból, általában nem így ébredsz fel. Általában az alvás könnyebb szakaszai közül vagy a REM-alvásból ébredsz fel. Ritka, hogy mélyalvásból ébredünk fel. De ha szundikálsz, és körülbelül 40 percig szundikálsz, valószínűleg le fogsz menni a mélyalvásba, és azon a ponton, ha felébredsz, és megszólal az ébresztő, akkor szinte boldogtalanul fogod érezni magad, és rosszabbul, mint a szundi előtt, mert van úgynevezett alvási tehetetlenséged, ami lényegében egy alvási másnaposság, ahol az agy még mindig visszahúzódik abba a mélyalvási állapotba, és majdnem egy óráig is eltarthat, mire úgy érzed, hogy visszatértél az üzemi hőmérsékletre, és felgyorsultál. Tehát azt mondanám, tartsd 20 percben, és nem szenvedsz túl sokat ebből a tehetetlenségből, még mindig kapsz néhány szép előnyt.

Szintén ne szundikálj túl késő délután. Továbbá, a végső rész az, hogy ha alvási problémáid vannak éjszaka, ha álmatlanságban vagy alvási nehézségekben szenvedsz, ne szundikálj napközben. Ez a legrosszabb dolog, amit tehetsz, mert amikor napközben ébren vagyunk, egy alvási vegyi anyagot építünk fel az agyunkban, amit adenozinnak hívnak, és minél tovább vagyunk ébren, annál több adenozin épül fel. Minél több adenozin épül fel, annál álmosabbak és álmosabbak leszünk. És amikor alszunk, az agy kap egy esélyt, hogy eltávolítsa az összes adenozint, az összes álmosságot, és valahol hét-kilenc óra alvás után egy teljes éjszakán át az agy kiürítette az összes alvási vegyi anyagot, az adenozint, hogy aztán felébredjünk, és frissnek és kipihentnek érezzük magunkat, és ne szoruljunk koffeinre a működéshez.

Miért releváns ez a szundikálásokra? Nos, a szundikálásokra releváns, mert amikor szundikálsz, lényegében olyan, mint egy nyomásmentesítő szelep egy kuktafazékon. Csak kiengedsz egy kis abból az egészséges álmosságból, amit felépítettél, és ezért, ha alvási problémáid vannak éjszaka, és aztán napközben szundikálsz, az szörnyű, mert elveszed az összes egészséges, jó súlyú álmosságot, amit fel akartunk építeni a válladon, hogy a legjobb esélyt kapd egy jó éjszakai alvásra. Ezért mondom, hogy ha álmatlanságban szenvedsz, ne szundikálj napközben. Továbbá, még ha nem is szenvedsz alvási problémáktól éjszaka, próbálj meg ne szundikálni délután 3 óra után, vagy 2 óra után. A késő délutáni vagy kora esti szundikálás egy kicsit olyan, mint az étkezés előtti nassolás. Csak elveszi az étvágyat az alvási éhségedtől. Tehát próbáld meg ne tedd. De a szundikálások a legtöbb esetben, ha nem szenvedsz alvási problémáktól, csodálatos dolgok. Csak tartsd szem előtt a 20 perces ötletet.

Megemlítetted a koffeint, egy témát, amit újra és újra átgondoltam ebben a műsorban, mert ahogy már mondtam talán három-négy vendégemnek, úgy érzem, a koffein egy csodagyógyszer, ami nem jár látszólagos költségekkel. De amikor olyan dolgokra gondolok, mint a szorongás, és tudom, hogy sekély alvási állapotok, mindig azon tűnődtem, hogy talán a koffein szerepet játszik ebben. Azt mondtad, hogy te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te, te,

Látni az ekvivalens károsodásokat a női reproduktív egészségben az ösztrogén, luteinizáló hormon és tüszőserkentő hormon tekintetében. Szóval, ez mind férfiakra, mind nőkre vonatkozik. A vérnyomásod elkezd emelkedni, különösen a szisztolés vérnyomásod. A pulzusod a kontrakciós sebesség tekintetében, más szóval a szíved sebessége növekedni kezd. Az elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, mentális egészségügyi problémák, szorongás, depresszió, öngyilkossági hajlam progressziója – mindezek az immunrendszer legyengülése, fertőzések – mindezek rövid távon is megnevezhetők. Mindezeknek hosszabb távú következménye van, ami ez a korai halálozás.

Tehát a hét-kilenc óra alvás édes pontjának használatával azt lehet mondani, hogy van egy egyszerű igazság az adatok alapján: minél rövidebb az alvásod, annál rövidebb az életed. Ez a rövid alvás előre jelzi az összes halálokot. Ezt alátámasztják az adatok? Igen, ezt alátámasztják az adatok.

Most van egy érdekes változás, hogy ha túljutunk körülbelül 9 vagy 10 órán, a halálozási kockázat nem csak tovább csökken és csökken, hanem újra felugrik, mintha szinte túl sok alvás rossz dolog lenne. És el tudjuk magyarázni, miért van ez így, és miért valószínűleg nem is olyan egyszerű. De az utolsó hosszú távú következmény, amit mondanék, az az Alzheimer-kór. Tudod, a két legfélelmetesebb betegség a fejlett nemzetekben a rák és az Alzheimer-kór. Moleknek köze van az elégtelen alváshoz, sok esetben ok-okozati.

És ez az összefüggés az alvás és az Alzheimer-kór között – itt végezzük a munkánk nagyjából 50%-át az alvásközpontomban, az alvás és az Alzheimer-kórra összpontosítva. És ott az adatok lenyűgözőek. Azt mondanám, hogy ebben a szakaszban az elégtelen alvás tűnik az egyik legjelentősebb életmódbeli tényezőnek, amely kifejleszthet vagy meghatározhatja az Alzheimer-kór kialakulását az élet későbbi szakaszában.

Most ez egy életmódbeli tényező. Vannak más genetikai tényezők is, de bizonyosan tudjuk, hogy nem csak az elégtelen alvás jósolja meg az Alzheimer-kór nagyobb mennyiségét az agyadban. Tehát például azok az emberek, akik átlagosan hat órát vagy kevesebbet alszanak, sokkal nagyobb mértékben rendelkeznek béta-amiloiddal, ami az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó ragadós, mérgező fehérje, és egy másik fehérjével, a Tau fehérjével. Ezek az Alzheimer-kór két fehérje bűnöse. Mindkettő fokozódik, minél kevesebbet alszol.

Most ez csak asszociációs. Tudjuk egyébként, hogy két alvászavar, az álmatlanság és az alvási apnoé, az erős horkolás – mindkettő az Alzheimer-kór kockázatának jelentős növekedésével jár az élet későbbi szakaszában. Ez egyszerűen asszociációs, nem bizonyítja az ok-okozati összefüggést. De most már rendelkezünk az ok-okozati bizonyítékokkal, mind állati, mind emberi modellekben.

Ha egy embert egyetlen éjszakán megfosztok az alvástól, vagy akár csak a mély alvástól egyetlen éjszakán, másnap azonnali növekedést láthatunk ezekben az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó fehérjékben, amelyek a véráramban keringenek, az agyat fürdető agy-gerincvelői folyadékban keringenek. És speciális agyi képalkotókkal még az agyban magában is mérhetjük. Tehát ezek ok-okozati manipulációk, nem asszociációs. Manipulálom ezt az alvásnak nevezett dolgot, és a következmény az, hogy manipulálom az Alzheimer-kór fehérjéidet. Ez korrelációból ok-okozati összefüggés.

Akkor felmerül a kérdés: mi a mechanizmus? Mi van az alvásban, amikor megkapod, ami csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát? Más szóval, amikor nem kapod meg, miért növelné az Alzheimer-kór kockázatát? És ez egy lenyűgöző felfedezés, amelyet Macon Nedergaard tudós tett a Rochesteri Egyetemen itt Amerikában. És három dolgot talált.

Először, egereket és patkányokat vizsgálva, azt találta, hogy az agynak van egy tisztító rendszere. Nem gondoltuk, hogy az agynak van tisztító rendszere. A testednek volt egy, és mindenki tudja, mi a neve: a nyirokrendszer. Nem gondoltuk, hogy az agynak van egyje, de ő felfedezte, hogy az agynak van egyje. Ez a glimfatikus rendszer, amely az azt felépítő gliasejtek után kapta a nevét.

A második dolog, amit felfedezett, az az, hogy ez a tisztító rendszer az agyban nem mindig van bekapcsolva nagy áramlási térfogatban a 24 órás időszakban. Kifejezetten alvás közben, és különösen a mély, nem-REM alvás során volt, amikor ez a fajta szennyvízrendszer túlzott fordulatszámra kapcsolt, és elmosta az összes lerakódást, ami a nap folyamán felhalmozódott.

És a harmadik dolog, amit felfedezett, és ez az oka annak, hogy kapcsolódik az Alzheimer-kórhoz, az az, hogy a nap folyamán az agyunkban felhalmozódó két anyagcsere melléktermék a béta-amiloid és a Tau fehérje – az Alzheimer-kór két rossz szereplője. Tehát más szóval, amit felfedezett, az egy rendszer, hogy "jó éjszakai alvás, tisztítás". Az alvás egy erőteljes tisztítás az agy számára.

És ha nem alszol minden éjjel, tudod, ez nem azt jelenti, hogy jövő héten Alzheimer-kórod lesz. Nem azt jelenti, hogy egy év múlva Alzheimer-kórod lesz. De éjszaka után éjszaka, újra és újra, olyan, mint a kamatos kamat egy kölcsönön. És ezért hiszünk most, ezen ok-okozati mechanizmus révén, hogy az elégtelen alvás kockázati tényező az Alzheimer-kórra.

Sokan mondják nekem: nézd, vannak olyan egyének a társadalomban, akik azt állítják, hogy nem kellett sok alvás, hogy nem aludtak sokat. Margaret Thatcher gyakran idéz engem. Ronald Reagan állítólag szintén rövid alvó volt. Nem gondolom, hogy véletlen, hogy mind Thatcher, mind Reagan az Alzheimer-kór szerencsétlen betegségében haltak meg.

Értem, az alvás fontos. Értem. Elfogadtam. Hogyan? A kérdésem az, hogy mi azok a dolgok, amelyek a modern társadalomban az alvás útjában állnak? Lazán érintettünk néhányat, de néhány nagy, nyilvánvaló dolog. Azok a dolgok, amelyeket javasolnál, nagyon cselekvőképes dolgok, amelyeket azonnal megtehetünk, hogy javítsuk az esélyeinket arra, hogy az az egészséges, mély alvásunk legyen, amire szükségünk van, hogy minden tekintetben optimálisak legyünk az egészségünkben és teljesítményünkben?

Valószínűleg, azt hiszem, öt standard tipp van, amit alvás-higiéniának nevezünk, amit megtehetsz. És akkor jövök majd talán néhány szokatlan tippel, amelyekre utaltunk, és amelyekről már beszéltünk.

Az első dolog, amit javasolnék az embereknek, és ezért van az, amikor egyesek azt kérdezik: mi a helyzet ezzel az új alváskiegészítővel, vagy tudod, ez 40 font egy üvegnyi új alvás természetes gyógyszer. Tehát kipróbálom. Azt mondanám, próbáld ki ezeket a bevált dolgokat először, mielőtt pénzt költenél kiegészítőkre.

Az első dolog a rendszeresség. Feküdj le ugyanabban az időben, és kelj fel ugyanabban az időben, függetlenül attól, hogy hétköznap vagy hétvége. Az agyad rendszerességet vár el. A legjobban a rendszeresség feltételei között virágzik. Amikor rendszerességet adsz neki, javíthatod az alvásod mennyiségét és minőségét.

A második dolog: szerezz némi sötétséget éjszaka. Ahogy mondtam, nem kapunk elég sötétséget a modern világban. Tehát a trükk, amit kínálnék, és én nem használom, nem szeretem a "hack" szót, de a javaslat az lenne, hogy az utolsó órában lefekvés előtt próbáld ki ezt a kísérletet mindenki számára, aki hallgat. A következő héten halványítsd el a lámpák felét, vagy kapcsold le a lámpák felét, vagy akár a lámpák háromnegyedét az otthonodban az utolsó órában lefekvés előtt. Minden lámpa minden szobában, minden szobában. Tudod, kapcsold le szinte az összes fényt. Nem azt javaslom, hogy légy biztonságban, és sötétben járkálj az utolsó órában. Ez nem mindenkinek szól. Csak halványítsd el. Tudod, kapcsold le a lámpák felét. Meg fogsz lepődni, milyen álmosnak fogod érezni magad attól a sötétségtől. És ez egy hihetetlen viselkedési trigger is, hogy jelezd az agyadnak, hogy itt az ideje az alvásnak. Sötétség vesz körül. Ez a második tipp: a sötétség.

A harmadik tipp a hőmérséklet. A legtöbb ember olyan környezeti hálószoba-hőmérsékleten alszik, ami túl magas. És célul kell kitűznöd egy hálószoba-hőmérsékletet körülbelül 18, 18 és fél Celsius fok körül, körülbelül 65-68 Fahrenheit fok. Valószínűleg elrontom a matematikát. De le kell hűlnöd. Viselhetsz vastag zoknit, tarthatsz meleg vizes palackot, ez rendben van. De a környezeti hőmérsékletnek hidegnek kell lennie, mert le kell csökkentened a belső testhőmérsékletedet és az agyad hőmérsékletét körülbelül egy Celsius fokkal, hogy elaludj és aludj. És ez az oka annak, hogy mindig könnyebb lesz elaludni egy túl hideg szobában, mint egy túl melegben. Tehát tedd hideggé a hálószobádat. Tedd sötétté, mint egy barlang.

A negyedik kérdés az lenne, amit mi... vagy negyedik javaslat: "Sétálj ki". És erről beszéltünk. A 30 perces szabály. Tudod, kelj fel, csinálj valami mást, vagy meditálj. Tudod, ne feküdj az ágyban ébren túl sokáig.

A végső két dolog, amiről beszéltünk... nos, beszéltünk a koffeinről. Nem beszéltünk az alkoholról, de hadd mondjam el a fő üzenetet: az alkohol nem alvássegítő. Sokan használják alvássegítőként. Nem a barátod. Az alkohol ismét egy nyugtató, tehát kiüt. A második, hogy töredezetté teszi az alvásodat, tehát felébredsz. Az alvásod tele van ezekkel a kis ébredésekkel, amelyek többségét nem emlékszel, mert túl rövidek, de szörnyű, rossz minőségű alvást eredményez. És az utolsó dolog, hogy az alkohol nagyon jó a REM-alvásod vagy az álom-alvásod blokkolásában, amiről tudjuk, hogy kritikus sok más funkció szempontjából is. Tehát az alkohol nem a barátod. Ez a fajta utolsó tipp. Ismét, tudod, csak mindenki... ha barátokkal vagy, igyál egy pohár vörösbort. Csak tudd, hogy rendben, az alvásom nem lesz nagyszerű. Köszönöm. Viccelek. Tudod, nem. Ez csak... tudod, éld az életet is. Természetesen nem azt mondom.

Gondolkodtam ott a többi viselkedésbeli dolgon is, amit teszünk, és amelyek károsítják az alvásunkat. Korábban beszéltünk a kávéról, elkerülve azt. Furcsa, hogy az emberek este desszert után isszák. Igen, soha nem értettem, mert ez egy régi hagyomány. De a másik dolog, amire nyilvánvalóan a modern generáció még fogékonyabb, az egy gyors TikTok, egy közösségi média fiók vagy valami. Most azt gondoltam, tudod, sok különböző termék létezik, amelyek megpróbálnak segíteni a képernyőkről érkező fénnyel, ami szerintem az oka annak, ami ébren tart minket. De van ez a kis gomb, hogy "Sötét mód" az iPaden. Van egy "Éjszakai Shift" is. Tehát ha csak bekapcsolom, Bob a nagybátyád, és folytathatom a képernyőidőmet. Igaz vagy hamis? Részben igaz. Ó, jó. Tehát csak bekapcsolhatom az éjszakai módot, a sötét módot, és akkor folytathatom az iPad használatát. Részben igaz.

Tehát kiderül, hogy a képernyők kék fénye hatással van az alvásra. Van egy nagyszerű tanulmány a Harvard Orvosi Iskolában, néhány kollégájuktól, és megmutatták, hogy egy iPad-en való olvasás egy órán át közvetlenül lefekvés előtt, szemben egy könyv olvasásával félhomályban, először is késleltette azt az időt, amikor az emberek elaludtak. Tehát sokkal tovább tartott elaludniuk. Másodszor, csökkentette az alvásuk teljes mennyiségét. Harmadszor, csökkentette az alváshoz kapcsolódó hormon, a melatonin szintjét. Késleltette a melatonin felszabadulását, és csökkentette a melatonin mennyiségét. És végül csökkentette a gyors szemmozgású alvás mennyiségét. Tehát jelentős hatása volt. A melatonin pontja jelentős. Tehát a felszabadulását körülbelül 90 perctől két óráig késleltette az egyéneknél.

Tehát más szóval, az agyad nem... Tehát a melatonin, amit csinál, ez a sötétség hormonja vagy a vámpír hormonja, nem azért, mert arra késztet, hogy harapj, hanem mert jelzi az agyadnak, hogy éjszaka van, hogy sötétség van. És így az agyadnak szüksége van a melatonin jelzésére, hogy megértse, mikor van sötét. Más szóval, meg kell értenie a melatonin révén, hogy mikor van itt az ideje elaludni. És amikor éjszaka elektromos fényben fürdesz, és különösen, amikor kék fényt kapsz ezekről az eszközökről, az agyad azt hiszi, hogy még nappal van. És amikor fény jut át a retinádon az agyadba, az az agyad egy részének jelzi, hogy fékezze le a melatonint, és az agyad nem fog melatonint felszabadítani.

Tehát ami ezzel az iPad-olvasással történt, az az, hogy mesterségesen azt mondtad az agyadnak, hogy még nappal van, és a melatonin fékei még mindig le voltak kapcsolva. És így a melatonin csak sokkal később kezdett felszabadulni. És ami még érdekesebb volt a tanulmányban, hogy amikor abbahagyták az iPad-olvasást, az alvást megzavaró minta még több napig folytatódott. Más szóval, olyan volt, mint egy drog, amelynek volt egy kiürülési ideje, ami hatósugárral rendelkezett.

Most történt néhány nagyszerű munka egy csodálatos alvástudós, Michael Gradisar által Ausztráliában. És ő hozzátette ehhez a történetet, és azt mondta, hogy nem csak a kék fény. Ezek az eszközök, ezeknek az eszközöknek az elsődleges funkciója az, hogy figyelemfelkeltő eszközök. Pontosan úgy, ahogy mondtad: "Csak megnézek egy kis TikTokot lefekvés előtt." A figyelem gazdaságában vannak, és mindaz, ami érdekli őket, az a figyelmed megragadása a jelenlegi pénznemért, és ebből sok pénzt keresnek.

Ami ez a figyelem tesz, az az, hogy stimulálja az agyadat. És amikor az agyad stimulált, nagyon nehéz elaludni, és létrehozza azt, amit alvási halogatásnak nevezünk, ahol az ágyban fekszel, és tökéletesen álmos lehetsz, és most el tudsz aludni. De aztán megnézed a közösségi médiát, és azt gondolod: "Ó, csak elküldöm azt az utolsó e-mailt", és aztán megrendelem azt az utolsó dolgot az Amazonon, és aztán kapsz egy szöveges üzenetet a barátodtól, és elkezdesz szövegelni velük, és aztán felnézel, és már egy óra telt el, és egy órával kevesebb az alvásod. Tehát ezeknek az eszközöknek az agykérged aktiválása talán a károsabb aspektusa az alvásunkra nézve.

Itt ismét nem akarok ujjat mutatni. A technológia szelleme kikerült a palackból, és nem fog visszamenni egyhamar. Nincs olyan dolog, amit alváskutatóként mondanék, ami ezen változtatna. Nem viszem a telefonomat a hálószobámba. A konyhában hagyom a telefonomat. Nem látom reggelig. De sokan megteszik, és rendben van.

De van egy másik szabály, amit elloptam egy barátomtól, Michael Grandnertől, aki itt van Amerikában, a Tucsoni Egyetemen, Arizonában. Van ez a nagyszerű szabálya a technológiával kapcsolatban, és ez a következő: ha valóban muszáj a telefonodat a hálószobádba vinned, csak állva használhatod. És azt fogod találni, hogy körülbelül hat-hét perc állás után azt gondolod: "Csak le fogok ülni az ágyra." És abban a pillanatban, amint a feneked eléri az ágyat, vége. El kell tenned a telefont. Azt hiszem, ez egy nagyszerű hüvelykujjszabály, ha technológiát kell vinned a hálószobába.

Alkalmazni fogom. A másik dolog, amiről kérdezni akartam, az az alvás és a fogyás volt. Sok egészségügyi szakértő volt ezen a podcaston a közelmúltban, de egyikük sem beszélt igazán velem az alvás vagy az alváshiány szerepéről a súlyban. Van összefüggés? Valószínűleg ez az egyik legjobban meghatározott összefüggés, amit az egész alvástudományban ismerünk, és ez legalább egy háromrészes történet.

Tehát az első felmerülő bizonyíték hormonok formájában érkezett. Vannak úgynevezett étvágyszabályozó hormonok, és a két fő érintett itt valami, amit leptinnek és ghrelinnek hívnak. Tehát a leptin, amikor felszabadul, azt jelzi az agyadnak, hogy elégedett vagy az étellel, jóllaktál, és már nem vagy éhes. A ghrelin ellenkezőjét teszi. Amikor a ghrelin felszabadul, azt mondja: "Nem, nem vagy elégedett az étellel, nem vagy jóllakott, még többet akarsz enni, még mindig éhes vagy."

És az első néhány tanulmányban egyszerűen korlátozták az embereket, korlátozták az alvásukat hat órára, öt órára vagy négy órára. És azt találták, hogy először is, a leptin jelzése, amely azt mondja: "Nem, elégedett vagy az étellel, nem akarsz többet enni, jóllaktál", ez a jelzés 18%-kal csökkent. Ha ez nem lett volna elég rossz, a ghrelin, az éhséghormon, 28%-kal nőtt. Összességében az éhségszint körülbelül 26%-kal emelkedett.

Tehát először is, ez szinte kettős büntetés, hogy kétszer is megbüntetnek ugyanazért a bűnért, hogy nem alszol eleget. Egyszer azáltal, hogy elveszíted a "jóllaktam, nem akarok többet enni" jelzését, és ismét azért, mert "sokkal éhesebb vagyok, és csak túl fogom enni magam", ami a ghrelin.

Tehát ez fokozott étkezési profilt eredményez. Tehát átlagosan az alváshiányos egyének ezekben a tanulmányokban körülbelül három-négyszáz extra kalóriát kezdtek enni minden étkezésnél az elégtelen alvás miatt.

Aztán felfedezték, hogy nem csak arról van szó, hogy többet akarsz enni, hanem arról is, hogy mire vágysz, amikor alváshiányos vagy. És ez a probléma. Azt találták, hogy amikor alváshiányos vagy, mindent többet eszel, de különösen többet eszel ezekből a nehéz, laktató szénhidrátokból: kenyér, tészta, pizza. A következő dolog, amit elkezdtél enni, amire preferenciát mutattál, azok az egyszerű cukros ételek: édességek és csokoládé. És végül elkezdtél vágyni nagyon sós ételekre. És a magas nátriumtartalmú ételfogyasztás növeli a vérnyomásodat. Tehát ez volt az első a három mechanizmus közül.

Aztán csináltunk egy tanulmányt, ahol azt mondtuk: talán nem csak a keringő hormonok vannak a testben. Az agy az étkezési döntéseid végső döntőbírája. Tehát mi történik az agyban? Tehát vettünk egy csoport tökéletesen egészséges egyént, és kétszer is átmentünk velük a kísérleten: egyszer, amikor nyolc óra alvásuk volt, és egyszer, amikor megfosztottuk őket az alvástól. És másnap egy MRI-szkennerbe helyeztük őket, és sokféle ételről mutattunk nekik képeket, amelyek a nagyon egészségestől a nagyon egészségtelenig terjedtek, mint például fagylalt, csokoládé és pizza, valamint leveles saláták, diófélék, zöldségek. És megkértük őket, hogy értékeljék, mennyire kívánják azt az ételt minden egyes tételre.

Most csináltunk valamit, ami kissé gonosz, hogy ökológiailag helyesebb legyen, hogy ne csak azt mondják: "Oké, valószínűleg azt kellene mondanom, hogy ez egészséges." Azt mondtuk: "Véletlenszerűen kiválasztunk egyet ezekből a képekből, ezekből az ételképekből, amelyeket látsz, és miután kijöttél az agyi szkennerből, megadjuk neked azt az ételt, és udvariasan megkérünk, hogy edd meg az egészet." Tehát reálisabbá tette a választásokat, amennyire csak tudtuk.

Tehát azt találtuk, hogy amikor alváshiányosak voltak, a mély hedonikus központok, az érzelmi központok, ezek a vágyközpontok, ezek a jutalmazó központok megnövekedtek az aktivitásukban ezekre a nagyon kívánatos, nagyon egészségtelen ételekre válaszul. Tehát ezek az alapvetőbb, zsigeri részek az agyban, úgymond, ezek a jutalmazó központok sokkal erősebben világítottak fel, amikor alváshiányos voltál.

Még rosszabb, az agy elején lévő impulzusvezérlő régiók, amit prefrontális kéregnek nevezünk, le voltak kapcsolva, offline állapotban voltak. Tehát következésképpen elvesztetted az impulzusvezérlésedet. És ezért kezded azt mondani: "Amikor alváshiányos vagyok az ételbüfében, nem fogok salátát enni. Csak az a pizza nagyon jól néz ki, vagy az a tészta krémmel. Csak bele fogok menni." Tehát ez az, amit az idegtudományban hedonikus evésnek nevezett agyi aktivitási mintának hívunk. Az agyad ebbe a hedonikus vágyprofilba lép.

Tehát most már megértettük: nem csak hormonok vannak a testben, hanem változások is vannak az agyban. Aztán jött a felfedezés, hogy van egy másik kémiai anyag a testben, amely felelős. És ez a kannabiszra vonatkozik. Amikor az emberek... amikor az emberek, akiket ismerhetsz, marihuánát szívtak, gyakran azt mondják: "Nagyon éhes leszek, "munchies"-em lesz, nagyon éhes leszek." Ez nem véletlen, mert a kannabisz serkenti az étvágyat.

Most mindannyiunknak vannak természetesen előforduló kannabinoid vegyületei az agyunkban és a testünkben. Ezek endokannabinoidoknak nevezik. Endo, ami azt jelenti, hogy belülről jön, míg a kannabisz, ami kívülről jön, amikor szívod vagy eszed. Tehát az endokannabinoidok sok mindent tesznek az agy és a test számára, de az egyik dolog, amit tesznek, az az étvágyad és az éhséged szabályozása.

És azt találtuk, hogy amikor alváshiányos egyéneket vizsgálunk, ezek a természetesen előforduló endokannabinoidok több mint 20%-kal megugrottak, növelve az emberek étvágyát. És így ez a három módszer vezet ahhoz, hogy abbahagyod a "hack"-elést. Tudod, amikor elégtelen alvás történik, amikor az alvás rövid lesz, az alakod általában elkezd növekedni. És most már értjük az okokat.

Ha ez nem lett volna elég rossz, az utolsó dolog, amit felfedeztünk, az az, hogy mondjuk, hogy nagyon óvatos vagy, és próbálsz diétázni, és próbálsz fogyni. Ha nem alszol eleget, akkor az elvesztett súly 60%-a sovány izomtömegből fog származni. Ó, istenem. Nem zsír, nem az izom. Pontosan tudom. Tehát más szóval, amikor diétázol, de alváshiányos vagy, elveszíted azt, amit meg akarsz tartani, ami az izom, és megtartod azt, amit el akarsz veszíteni: csak a zsírt. Tehát ismét... nem ideális helyzet.

Az utolsó kérdésem valójában az volt, hogy az összes témakör közül, amiről beszéltünk, mi a legérdekesebb dolog, amit kihagytunk a véleményed szerint? Az a dolog, amit a leginkább relevánsnak, érdekesnek vagy jelentősnek tartasz, vagy ami felpörgeti az embereket, vagy az ülékük végére ülteti őket, amikor megvitatod? Azt hiszem, az egyetlen más terület, amely még jobban lenyűgözi az embereket, mint az alvás, az az álmodás.

Tehát az álmodás, az a szakasz, ahonnan származik, amelyet főként gyors szemmozgásnak neveznek, az álom-alvás, a REM-alvás fiziológiai és előnyöket nyújt. De az álmodás, amit most felfedeztünk, még azon túl is, hogy előnyöket nyújt. És legalább két előnyt nyújt.

Az első a kreativitás. Meséltem neked, hogy a mély alvás során rögzíted az egyéni emlékeket. Megragadod az emlékeket, és rövid távú tárolóraktárból hosszú távú tárolóraktárba helyezed őket, és megerősíted az emlékek áramkörét, így jövőbiztosítod az információt. De ez egyéni emlékek. Amit felfedeztünk, az az, hogy az alvás sokkal intelligensebb, mint gondoltad volna.

Hogy ez a REM-alvás során, és különösen az álmodás során történik, hogy az összes egyéni információt, amit tanultunk, összekapcsoljuk, és az összes korábbi tárolt információnkkal társítjuk. Tehát az álmok, az álom-alvás egyik funkciója az, hogy új emlékeket összekapcsoljunk és társítsunk. Tehát másnap ébredsz az álom-alvás után, egy átdolgozott elme-asszociációs hálóval. És ezek képesek megoldásokat találni korábban áthatolhatatlan problémákra.

Tehát gondolj az álmodásra úgy, mint információs alkímiára, ahol elkezdesz olyan dolgokat összeolvasztani, amelyek normálisan nem mennének össze, de amikor megtörténik, jelentős előrelépéseket okoznak a gondolkodásodban, a termelékenységedben, az ötletességedben. És így elalszol a kirakós darabjaival, de felébredsz a teljes rejtvénnyel. És azt mondanám, hogy ez a különbség az ismeret, amely az egyéni darabok emlékezete, és a bölcsesség között, amely tudja, mit jelent mindez, amikor összerakod őket. Ez az egyik funkciója az álmodásnak.

Ez az oka annak, hogy soha nem mondták neked, hogy ébren maradj egy problémán. A másik funkciója az álmodásnak, amit ismerünk, az az, hogy az álmodás érzelmi elsősegélyt nyújt. Sokat dolgoztunk, és kidolgoztunk egy elméletet, amelyet "Álmodás mint éjszakai terápia" néven hívtak.

És azt fedeztük fel, hogy amikor álom-alvásba lépünk, különösen annak neurokémiai profilja és az agy fiziológiai anatómiája alapján, az álmodó agy nehéz, fájdalmas tapasztalatokat, néha traumatikus tapasztalatokat vesz, és lényegében eltávolítja a keserű érzelmi héjat az információs narancsból.

Tehát vegyünk egy lépést hátra. Mi tesz egy emléket érzelmessé? Mi tesz egy emléket érzelmessé, az az, hogy az élmény idején az élmény erős zsigeri reakciót váltott ki, és ez a zsigeri reakció hasznos az agy számára, és ezt az élményt az érzelemnek nevezett takaróba csomagolja. Piros zászlóval jelöli, és prioritásként kezeli az agyban. Tehát most létrehoztál egy érzelmi esemény emlékét. Más szóval, létrehoztál egy érzelmi emléket.

De amit az álom-alvás tesz, az az, hogy ezt a hasznos érzelmi emléket veszi, és méregteleníti az érzelmet az emlékezetből. Eltávolítja a keserű érzelmi héjat az információs narancsból. Olyan, mintha... és ezért neveztük éjszakai terápiának. Tehát másnap visszatérsz, és most jobban érzed magad ezekkel az élményekkel kapcsolatban. Tehát van egy érzelmi esemény emléke, de maga az már nem érzelmi. Nem regurgitálod ugyanazt a zsigeri reakciót, mint tanuláskor. Tehát az agy elvégezte ezt az elegáns trükköt, hogy eltávolítsa az érzelmet az emlékezetből. Tehát ez a második előny.

Tehát nem az idő gyógyítja be a sebeket. Az idő az alvás során, és különösen az álom-alvás során biztosítja az érzelmi gyógyulást. Vicces, mert van egy sztereotípia, hogy soha nem szabad dühösen lefeküdni egymással. Sokkal kevésbé fogsz dühösen felkelni.

Matthew, van egy záró hagyományunk ezen a podcaston, ahol az utolsó vendég kérdést tesz fel a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kit fog kérdezni. A kérdés, amelyet a korábbi vendég hagyott neked, nyilvánvalóan nem tudta, kinek hagyja. És ez egy nagyon... imádom ezeket a kérdéseket, amikor kihívást jelentenek. Mi a legnagyobb módja annak, hogy ellentmondásos vagy?

Gosh, sokféleképpen vagyok ellentmondásos. Azt hiszem, ellentmondásos vagyok abban az értelemben, hogy a szakmámon belül, az alvás ezen területén nagyon kényelmesen érzem magam. Vonakodom magabiztosnak mondani, de nagyon kényelmesen érzem magam színpadra állni, tudod, TED-előadást tartani párezer ember előtt, és a pulzusom nagyon stabil lesz. Valószínűleg... valószínűleg nem érzem magam... jobban érzem magam a színpadon, egyedül, több ezer ember előtt, mint bármikor máskor az életemben. Ott érzem magam a legjobban.

De mégis ellentmondásos vagyok, mert a színpadon kívül nagyon bizonytalan vagyok. Nagyon introvertált vagyok. Nagyon félénk vagyok. Nem szeretem, ha a figyelem középpontjában vagyok. És így ez a kettő gyakran küzdött velem. De minél több emberrel beszéltem, mostanában a nyilvánosságban, és mostanában a nyilvános intellektuális szférában, elkezdesz találkozni... tudod, nagyon híres emberekkel, és zenészekkel találkozol. És megtanulod, hogy nagyon hasonlóak. Azt mondják, hogy ők lesznek ez a verziója önmaguknak a színpadon, és aztán, amikor a színpadon kívül vannak, radikálisan más személyek.

De én annyira ellentmondásos vagyok ebben az értelemben. Nagyon kényelmesen és nagyon biztonságosan érzem magam a színpadon, több ezer ember előtt, és sok ember számára a nyilvános beszéd az egyik leginkább szorongást keltő dolog, amit bárkitől kérhetsz. De számomra a pulzusom valószínűleg a 40-es évek közepén van. Nagyon pihentető számomra. De aztán tegyél egy kis szobába, egy kis szobába pár emberrel, a pulzusom valószínűleg az egekben van, és nagyon introvertált leszek. Tehát ellentmondásos vagyok ebben az értelemben.

Igen, Matthew, köszönöm. Köszönöm, hogy időt szakítottál ma. Évek óta szerettem volna veled beszélni, és abszolút soha nem okozol csalódást senkinek. Tehát nagyon kedves tőled, hogy ezt mondod. Rendkívül fontos munka. És ahogy a beszélgetésünk elején mondtad, gyakran elhanyagoljuk a nagyszerű éjszakai alvás gyógyító tulajdonságait, mint például az étrend, a gyógyszerek vagy a testmozgás, vagy bármi más. De a te hangod és a mögötte rejlő szenvedély egy olyan mozgalmat vezetett a társadalomban, amely felébreszt minket – nem szándékosan – a nagyszerű éjszakai alvás erényeire, erejére és fontosságára. De kellemes módon, oly módon, amelyet nagyon erőteljesnek és cselekvőképesnek találok, és ez a legfontosabb. Tehát köszönöm ezt.

Matthew, köszönöm. És köszönöm, hogy ezt mondtad, különösen az utolsó részt. Nem hiszem, hogy erre korán igényt tarthatok. Azt hiszem, sokkal jobban csinálom. Sokkal jobban csinálom. Kicsit jobban csinálom, mint nyilvános kommunikátor, és kevésbé puritán és diktatórikus vagyok az alvási üzenetemben. Azt hiszem, borzasztóan jött ki. Tanulok, és érzékenyebb vagyok. De mindig kellemes hallani a visszajelzést az emberektől arról, hogy mit nem csinálok jól, mert szeretném ezt egyre jobban csinálni, ha tudom. De köszönöm ezeket a kedves szavakat, és köszönöm ismét, hogy itt lehettem, és lehetőséget kaptam beszélni.

Most felavatlak alvásnagykövetnek innentől kezdve. Tehát nagyon köszönöm, Stephen. Nagyon köszönöm.

[Zene]

Gyors szó az egyik szponzorunktól. El kell mondanom, hogy egy kis utazáson mentem ezzel a márkával. Amikor elkezdtem a vállalkozásomat új területeken, amikor először költöztettük a Social Chain-t New York Citybe, az első hely, ahová mentünk, a WeWork volt. Négy csapattagunkat költöztettünk New Yorkba, és onnan építettük a vállalkozást.

El kell mondanom, van valami varázslatos a WeWork-ben. Az elmúlt két-három hetet LA-ben töltöttem egy WeWork-ben, és amikor minden nap belépsz az ajtón, szinte olyan, mint az a közösségérzet, az a varázslatos izgalom, a bajtársiasság tapintható. És ezt nem kapod meg, amikor otthon dolgozol. Ezt gyakran nem kapod meg, amikor az ágyadban ülsz a laptopoddal. Van valami abban, hogy kimész és bejössz egy WeWork-be, ami vállalkozói szellemet, kreativitást és építkezést éreztet velem.

És az a mód, ahogyan a WeWork tervez, mind a subszkripciós ajánlatok tekintetében, hogy igény szerint dolgozhass, mind pedig a szerződések rugalmassága révén, azt jelenti, hogy ez a tökéletes hely a vállalkozások számára a cégeik skálázásához. És ha még nem ellenőrizted a WeWork-et, és szeretnél, akkor elmehetsz a we.co/ceo címre, ahol kipróbálhatod a helyi WeWork-ödet egy napra 50% kedvezménnyel. Csak töltsd le a WeWork On Demand alkalmazást, és használd a "diary" kódot a fizetéskor.

Tudod, általában soha nem választom a csokoládé ízű Healist. A kedvenceim a banán ízűek. Szeretem a sós karamell ízűeket. De a közelmúltban, azt hiszem, részben Jack-et hibáztatom a csapatomban, aki megszállottja a csokoládé ízű Healist, elkezdtem csokoládé ízű Healist inni először, és abszolút imádom őket. Az életem azt jelenti, hogy néha elhanyagolom az étrendemet. És vicces, ez az egyik oka annak, hogy a közelmúltban sok vendégem volt ezen a podcaston, akik az étrendről és az egészségről és ilyen dolgokról beszélnek, mert aktívan próbálok egészségesebb lenni, egy kis súlyt is leadni, de egészségesebb lenni.

És a szerep, amit a Healist játszik az életemben, azt jelenti, hogy azokban a pillanatokban, amikor néha talán a junk foodhoz nyúlnék, van egy lehetőségem, amely táplálkozási szempontból teljes, magas rosttartalmú, hihetetlenül magas fehérjetartalmú, minden vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezik, amire a testemnek szüksége van, karnyújtásnyira, amit útközben is fogyaszthatok, ez mindig egy játékváltó volt számomra.

[Zene]

[Zene]