Transcription
Glaubst du, die besten Läufer der Welt laufen jeden Tag, das ganze Jahr über? Lass mich dir die Spannung nehmen: Sie tun es nicht. Denn keine Ruhetage bedeuten: kein PBS, keine Knie und keine Motivation. Aber hier ist die eigentliche Frage: Wann solltest du dich ausruhen? Wie viel ist zu viel? Und ist „Ruhe“ überhaupt das richtige Wort dafür? Ich bin Sportwissenschaftlerin, Physiotherapeutin und ehemalige professionelle Triathletin. Und in diesem Video zeige ich dir, warum die meisten Menschen Ruhetage völlig falsch verstehen. Wie du deine Ruhetage zeitlich so legst, dass du schneller und länger laufen kannst. Den wirklichen Unterschied zwischen aktiver und passiver Erholung. Und warum das Auslassen der Erholung der größte Grund sein könnte, warum du auf einem Plateau feststeckst. Am Ende dieses Videos wirst du genau wissen, wie du dich wie Spitzensportler erholst und schneller wirst, indem du weniger tust.
Aber bevor wir auf die Taktik eingehen, lass uns etwas klären. Denn was ist überhaupt ein Ruhetag? Die meisten Ratschläge im Internet besagen, dass Erholung nur etwas mit deinem Körper zu tun hat, zum Beispiel deine Muskeln erholen lassen. Aber in Wirklichkeit ist das nur ein Teil des Bildes. Was du wirklich verstehen musst, ist, was Wissenschaftler als allostatische Belastung bezeichnen. Lass mich dir erklären, was allostatische Belastung ist, mit einer Geschichte aus meiner eigenen professionellen Karriere.
Siehst du, als ich eine professionelle Triathletin war, trainierte ich etwa 25 bis 35 Stunden pro Woche. Gleichzeitig studierte ich Sportwissenschaft und später Physiotherapie. Und jedes Jahr geschah dasselbe: Im Juni kollidierten drei große Dinge: die Weltmeisterschaften, meine Universitätsprüfungen und die größten gesellschaftlichen Zusammenkünfte mit meinen Freunden und meiner Familie. Wenn du meinen Trainingsplan angesehen hättest, hätte alles gut ausgesehen. Das Volumen war überschaubar, und es gab keine Anzeichen von Überlastung. Aber hier ist die Sache: Unser Training findet nicht im Vakuum statt. Wir sind nicht nur Muskeln. Wir sind ganze Menschen. Und wenn du auch noch durch Arbeit, Studium oder gesellschaftliche Ereignisse gestresst bist, dann fangen die Dinge an, sich zu summieren. Alles trägt zu den Stressleveln deines Körpers bei, selbst wenn du dich nicht bewegst. Und das meinen Wissenschaftler, wenn sie von allostatischer Belastung sprechen. Es ist der mentale Stress, der alltägliche Druck und die körperliche Belastung. All das baut sich in deinem System auf, und du musst dich von all dem erholen, nicht nur von deinem Training.
Und im Mai wusste mein Trainer das. Während der Prüfungszeit und harter Trainingsblöcke reduzierten wir alles andere. Das bedeutete keine gesellschaftlichen Veranstaltungen, keine langen Nächte, nur Training, Studium und Schlaf. Und ich weiß, dass das vielleicht intensiv klingt, aber es bewahrte mich davor, auszubrennen oder mich zu verletzen. Später im Jahr, wenn das Training leichter war und kein Druck durch Prüfungen bestand, machten wir dann Platz für Familie und Freunde. Und so sieht eine intelligente Ruhestrategie aus. Nicht nur für Elite-Läufer oder Profisportler, sondern auch für normale Menschen, denn wir haben Familien, wir haben Jobs, wir haben Präsentationen, wir haben Rennen, und wir müssen für all das planen. Und es geht nicht nur darum, einen langen Lauf auszulassen. Es geht darum, deinen gesamten Lebensstress zu managen, damit du dich tatsächlich erholen und dann performen kannst, wenn es darauf ankommt.
Also, wie misst du die allostatische Belastung, um zu wissen, wann du einen Ruhetag einlegen musst, vielleicht nicht nur vom Training, sondern auch von der Arbeit oder dem sozialen Leben? Hier ist die Wahrheit: Du wirst es wahrscheinlich nicht in deinem Trainingsplan bemerken. Du wirst es auch in deinem Lauftempo oder deiner Herzfrequenz zunächst nicht sehen, aber dein Körper sendet dir immer Signale. Du musst nur zuhören. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass deine allostatische Belastung zu hoch ist: Du wachst müde auf, selbst nach einer vollen Nachtruhe. Du fühlst dich leicht gereizt oder überfordert von kleinen Dingen. Deine Workouts fühlen sich schwerer an als gewöhnlich, sogar die leichten. Deine Motivation sinkt, nicht nur beim Training, sondern bei allem. Du bemerkst leichte Schmerzen, Steifheit oder Anzeichen von Verletzungen. Deine Konzentration lässt nach, sodass Arbeiten oder sogar ein Gespräch zu führen sich schwerer anfühlt.
Wenn du anfängst, einige dieser Punkte abzuhaken, sagt dein Körper: „Hey Kumpel, ich erhole mich nicht von allem, was du mir zumutest.“ Und es könnte Zeit sein, sich auszuruhen. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Manchmal bedeutet das, ein Training auszulassen, und manchmal bedeutet es, eine gesellschaftliche Veranstaltung auszulassen. Und oft bedeutet es einen Abend für sich allein, mit ausgeschaltetem Handy, hochgelagerten Füßen und niemanden, um den man sich kümmern muss außer sich selbst. Siehst du, Erholung ist nicht nur Schlaf und Proteinshakes. Es ist Raum. Es ist Ruhe. Es ist Ausgeglichenheit. Und wenn du diese Ausgeglichenheit nicht bekommst, wehrt sich dein Körper. Und nicht nur mit Muskelkater, sondern mit tiefgreifenden hormonellen Veränderungen, die deine Fortschritte zunichtemachen.
Lass mich dich etwas fragen: Hast du jemals einen Lauf beendet und dich dann gefühlt, als wärst du in einer Stunde drei Jahrzehnte gealtert? Das ist nicht nur Muskelkater. Das ist systemische Müdigkeit. Und leider ist es schlimmer, als du denkst. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal Hormones veröffentlicht wurde, ergab, dass männliche Sportler, die mehr als sieben Stunden pro Woche trainierten, nach nur einem Jahr einen Rückgang des Testosterons um 10 % hatten. Aber es wird noch schlimmer: Nach 5 Jahren hatten sie einen Rückgang von 30 %. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass der Testosteronspiegel während der volumenintensiven Phase der Saison sank und sich erst wieder erholte, als die Trainingsbelastung zurückging. Mit anderen Worten: Dein Körper wehrt sich, wenn er nicht genügend Erholung bekommt. Und es geht nicht nur um Männer. Bei Frauen ist es etwas schwieriger zu untersuchen, weil ihre Hormone im Laufe eines Monats etwas stärker schwanken. Aber die Ergebnisse sind genauso real und vielleicht sogar gefährlicher. Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 ergab, dass selbst eine kleine Diskrepanz zwischen dem Energieverbrauch und der Nahrungsaufnahme wichtige Hormone außer Gefecht setzen, die Knochen schwächen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Und es kann auch deine Fähigkeit blockieren, dich an das Training anzupassen.
Und es geht nicht nur um die Gesamtkalorien über den Tag verteilt. Studien aus den Jahren 2017 und 2018 zeigten, dass dein Körper auch dann leidet, wenn du große Lücken in der Energiezufuhr über den Tag hast, selbst wenn du später genug isst. Außerdem, egal ob du Mann oder Frau bist, wenn du hart trainierst, steigt das Stresshormon Cortisol, und es zögert, wieder abzufallen, es sei denn, du erholst dich. Das bedeutet weniger Erholung und mehr Abbau. Hier ist also die wichtigste Erkenntnis: Jeder harte Trainingstag kann deine Hormone durcheinanderbringen, deinen Gesamtstress erhöhen und das Risiko erhöhen, dass du aus dem Energiegleichgewicht gerätst. Und deshalb sind Ruhetage wichtig. Sie helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, deine Hormone auszugleichen und deinen Gesamtstress zu senken, damit du dich tatsächlich an dein Training anpassen kannst. Denn wenn du dich nie ausruhst, setzt sich deine Müdigkeit nicht zurück. Sie summiert sich einfach. Wie Kreditkartenschulden, aber in deinen Gelenken.
Bevor ich dir jetzt genau zeige, wie du deine Ruhetage in der Trainingswoche strukturierst und wie viel zu viel ist, lass uns über etwas genauso Wichtiges sprechen: Was du an einem Ruhetag nicht tun solltest und was du stattdessen tun solltest, und die Unterschiede zwischen aktiver und passiver Erholung, denn hier machen viele Läufer Fehler. Lass uns also kurz drei Dinge durchgehen, die du an einem Ruhetag nicht tun solltest, obwohl sie sehr häufig vorkommen: Versuche nicht, das Auslassen deines Laufs auszugleichen, indem du deinen Tag mit extra Arbeitsstress füllst. Nur weil du nicht trainierst, heißt das nicht, dass es einen freien Fall gibt. Wie wir besprochen haben, findet dein Training nicht im Vakuum statt. Stress ist Stress. Verwandle ihn auch nicht in einen Beintraining im Fitnessstudio. Aber hey, es ist Krafttraining. Cool. Aber wenn deine Beine fertig sind, dann helfen dir Kniebeugen an deinem Ruhetag nicht. Geh auch nicht mit deinen Freunden in die Bar und tanze bis 3:00 Uhr morgens und nenn es Ruhe. Dein Körper ist anderer Meinung.
Hier sieht ein echter Erholungstag aus: Viel schlafen. 8 Stunden sind gut, 10 Stunden sind fantastisch. Viel essen. Du brauchst Brennstoff zum Wiederaufbau. Hungere deine Erholung nicht aus. Viel trinken. Erholung braucht Wasser. Viel davon. Entspannen. Und das bedeutet nicht, den ganzen Tag lang zu scrollen. Ein Tier streicheln. Einen Spaziergang machen. Auf den Boden legen und alle Entscheidungen deines Lebens hinterfragen. Was auch immer dich entspannt. Darüber hinaus könntest du Sauna machen, eine Massage bekommen oder Schaumrollen. Was auch immer hilft, deinen Stress zu reduzieren. Aber was ist mit aktiver Erholung? Soll das nicht besser sein? Es gibt wirklich zwei Möglichkeiten, sich zu erholen: Aktiv und passiv. Aktiv bedeutet, dass du das Blut ein wenig in Bewegung bringst, und passiv bedeutet totale Ruhe. Stell dir das so vor: Aktive Erholung könnte ein leichtes Radfahren sein. Es könnte ein leichter Spaziergang oder leichtes Schwimmen sein. Es ist kein hartes Krafttraining. Und es ist kein einstündiger Jogginglauf, selbst wenn es Zone zwei ist. Wenn du einen leichten Jogginglauf in Zone 2 machst, ist es immer noch ein Trainingsreiz. Es ist nur nicht ein harter, aber es ist keine Erholung. Passive Erholung ist kein Training und keine Struktur, nur Ruhe.
Also, welche ist besser? Die Wahrheit ist, wir brauchen beides. Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: Wenn ich beides brauche, wann mache ich dann was? Nutze passive Erholung, wenn du total fertig bist. Nutze aktive Erholung, wenn du das Gefühl hast, dass du dich weiter bewegen möchtest und weißt, dass es deinen Stress senken wird. Aber hier ist die goldene Regel: Wenn deine Herzfrequenz zu hoch geht oder dein Gehirn das Gefühl hat, dass es immer noch arbeitet, ist es keine Erholung. Es ist immer noch Training.
Jetzt, da du weißt, wie du richtig ruhst, lass uns über das große Ganze sprechen: Wie strukturierst du deine Ruhetage während der Trainingswoche, und wie viel ist zu viel? Lass uns schauen, was Elite-Läufer tun. Eine Studie aus dem Jahr 2017 verfolgte deutsche Elite-Langstreckenläufer während drei intensiver Trainingslager in der Höhe. Die Forscher maßen dann jeden Tag sogenannte psychobiologische Stressmarker. Denk dir, sie konnten im Grunde die allostatische Belastung jeden einzelnen Tag messen. Sie wollten sehen, was die optimale Menge an Ruhe war. Und was sie herausfanden, war ziemlich interessant. Sie fanden heraus, dass es keine perfekte Anzahl an Ruhetagen gibt, die für jeden funktioniert. Stattdessen empfahlen sie, das Training basierend auf den folgenden drei Variablen anzupassen: Wie wir uns fühlen, wie viel Müdigkeit wir aufbauen und wie gut wir uns an das Training anpassen.
Hier ist eine allgemeine Richtlinie, die ich selbst verwendet habe, um dies zu messen: Jeden Tag messe ich meinen Gesamtstress von 1 bis 5 in meinen Verantwortlichkeiten, in meiner Arbeit und in meinem Training. Wann immer ich sehe, dass alle gleichzeitig steigen, weiß ich, dass es Zeit ist, eine Pause einzulegen. Aber wenn du nicht weißt, was du tun sollst und keine Ahnung hast, wann du dich ausruhen sollst, dann sind hier einige allgemeine Richtlinien: Wenn du weniger als viermal pro Woche trainierst, bekommst du wahrscheinlich genug Ruhe, zumindest aus körperlicher Sicht, also musst du dir darüber nicht so viele Sorgen machen. Wenn du vier bis sechs Mal pro Woche trainierst, solltest du Folgendes tun: Lege Ruhetage vor oder nach deinen härtesten Einheiten ein, also deine langen Läufe oder deine Intervalleinheiten. Ziehe aufeinanderfolgende Ruhetage in deinen Erholungswochen in Betracht. Richte deine Ruhe an deinem Lebensstress aus. Wenn du normalerweise montags extrem viel zu tun hast, dann ruhe dich montags aus. Und bitte, um die Liebe zu Nichte und Vernunft, trainiere nicht sieben Tage die Woche, es sei denn, du bist ein Spitzensportler und weißt genau, was du tust.
Aber was ist mit Laufserien? Ich weiß, dass einige von euch denken: „Aber ich bin auf einer 127-Tage-Serie, ich kann jetzt nicht aufhören.“ Cool. Aber auch warum? Laufserien kümmern sich nicht um deine Sehnen, deine Schlafqualität, deine Trainingsanpassungen und deine Rennergebnisse. Versteh mich nicht falsch, Beständigkeit ist fantastisch, aber die Besessenheit, sich niemals auszuruhen, nicht so sehr. Manchmal ist das Disziplinierteste, was du tun kannst, nicht zu laufen. Aber wie viel Ruhe ist zu viel? Hier ist die Wahrheit: Zu viel geht nicht immer darum, wie viel du tust. Es geht darum, wie viel du tatsächlich verarbeiten kannst. Zwei Läufer können den exakt gleichen Trainingsplan haben, und der eine verletzt sich, und der andere wird besser. Warum ist das so? Weil Erholung nicht nur davon abhängt, was du getan hast. Es geht darum, wie viel dein Körper und dein Gehirn jetzt verarbeiten können.
Aber hier ist die gute Nachricht: Die Fähigkeit zur Erholung ist an sich trainierbar. Wenn du gut schläfst, konsequent isst und die Ruhe ernst nimmst, kann dein Körper lernen, mehr zu verarbeiten. Das bedeutet, dass sich deine Erholung mit der Zeit verbessert und schneller wird und dann deine Stresstoleranz steigt. Was dich früher kaputtgemacht hat, baut dich jetzt auf. Deshalb konnte ich 35 Stunden pro Woche trainieren, und deshalb können Spitzensportler so viel mehr Volumen verarbeiten als der Rest von uns. Es ist nicht so, dass sie genetische Freaks sind und so angefangen haben. Es ist, weil sie es jahrelang trainiert haben. Jage also nicht die perfekte Laufleistung, sondern das perfekte Gleichgewicht zwischen hartem Training und Erholung. Und baue dann diesen Motor auf, damit du mehr verarbeiten, schneller regenerieren und besser werden kannst. Und im Zweifelsfall nimm einen zusätzlichen Tag frei.
Brauchst du wirklich Ruhetage? Ja, du brauchst Ruhetage, aber noch wichtiger ist, dass du sie dir verdienst. Und das geschieht nur, wenn du mit Absicht trainierst, nicht mit Ego. Und ich werde dir in diesem Video genau zeigen, wie du das machst.