Muscle Expert (Jeff Cavaliere): You Need To Know This About Creatine! Melt Belly Fat With 1 Change!

Tomar creatina puede aumentar la masa muscular y la fuerza, pero también mejorar la salud cerebral y el rendimiento en estados de privación de sueño y alto estrés. Pero hay una nueva investigación que muestra su capacidad para ralentizar y prevenir cosas como Wow. Jeff Cavalier es el fisioterapeuta y entrenador de fuerza en el que confían la NFL, la MLB, la WWE e incluso Sylvester Stallone. Ha construido una reputación mundial por su entrenamiento basado en la ciencia que da resultados. ¿Qué quiere la gente? Cuando encuestamos a nuestros seguidores, descubrí que los hombres quieren sus abdominales marcados, brazos más grandes, desarrollar su pecho, y las mujeres quieren tener mejores piernas y glúteos bien desarrollados. Así que, abordaremos esos ejercicios. Pero el mayor problema que tiene la mayoría de la gente es la dificultad para empezar. Y al hacerlo, se paralizan por la inactividad y dicen: "No voy a hacer nada en absoluto". Y me emociono, pero es triste cuando la gente nunca encuentra ese impulso y motivación, porque los efectos perjudiciales que estar sentado durante mucho tiempo puede tener en tu cuerpo, lo llaman el nuevo tabaquismo. Como si te quitara la salud, estás acabado. Así que encontrar el impulso para ponerte en marcha y perseguir una salud óptima lo es todo. Entonces, si yo fuera una de esas personas que luchan por empezar, ¿por dónde empezarías conmigo? Empezaría con, y aún no he terminado. Grasa abdominal inferior. ¿Cómo me deshago de eso? Calorías que entran y calorías que salen. ¿Cuál es tu opinión? Dices que hay cinco ejercicios clave para maximizar tu longevidad y calidad de vida. ¿Puedes mostrarme estos entrenamientos? Claro. ¿Y por qué trajiste el esqueleto contigo con la pajarita? Este es Raymond y lo uso para mostrar una de las áreas de entrenamiento más fascinantes que aún no se ha descubierto. Esto siempre me ha volado la cabeza un poco. El 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito. Entonces, ¿podría pedirles un favor antes de empezar? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es presionando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi poder, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios. Encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias. Jeff, eres muy conocido como el rey y el OG del entrenamiento de fitness en línea, consejos, apoyo. En términos de la misión en la que estás en particular y cómo tu perspectiva difiere de la de otras personas en el mercado, ¿qué crees que hace que tu perspectiva sea diferente, única y potencialmente más importante que muchas de las perspectivas que existen en el mercado en lo que respecta a cómo construir nuestros músculos, cómo tener un cuerpo fuerte y saludable, y cómo prolongar nuestra esperanza de vida saludable? Todos los que, en su mayor parte, están ahí fuera tratando de dar información, deberían tener un nivel de respeto. Tengo respeto por todos los que hacen eso porque todos intentan ayudar a las personas a mejorar o a superarse. Creo que donde me enfoqué mucho fue en una forma más integral y multifacética de hacerlo, porque mi experiencia no fue solo en, digamos, entrenamiento de fuerza o en el atractivo estético del entrenamiento, sino también como fisioterapeuta y, al tener una formación en fisioterapia, entendí la importancia de no sacrificar el cuerpo en el proceso de intentar mejorar estéticamente el cuerpo. Así que creo que cuando las personas entienden el porqué y se empoderan para hacer de esto su propio viaje, los beneficios son tan amplios que no es solo el gimnasio o el atractivo estético lo que mejoras, sino que son tantas facetas de la vida las que mejoran porque el fitness mejora, la salud mental está directamente relacionada con la salud física de las personas. Si te sientes, si te ves mejor y te sientes mejor contigo mismo, tu salud mental también mejora. Creo que cada elemento de la vida mejora con niveles mejorados de fitness y salud. Así que mi porqué siempre ha sido usar mi plataforma para intentar que la gente entienda que incluso las inversiones más pequeñas, no tiene que ser todo lo que hago. Y trato de enfatizar eso en todos mis videos, especialmente cuando empezamos a hablar de nutrición, como que no tienes que comer como yo para estar tan delgado como yo para beneficiarte de estar delgado. Podrías tener niveles de grasa corporal mucho más altos y aún así ver los inmensos beneficios en términos de salud general. Así que no tienes que hacerlo exactamente como yo lo hago, pero toma la información y aplícala a ti mismo. Eso para mí es la parte más gratificante. Porque si puedo mostrarte cómo hacerlo, todo, enseña a un hombre a pescar, ¿verdad? Si puedo hacer eso, entonces creo que he hecho algo bien. Digo todo el tiempo, podría quitarte todo. Podría quitarte todo tu dinero, podría quitarte casas, podría quitarte todo. Podría incluso quitarte, ya sabes, relaciones porque siempre podemos encontrar otra relación potencialmente. Si te quito la salud, estás acabado. La salud lo es todo. ¿Y qué estudiaste? Varias cosas. Neurobiología de la Fisioterapia fue mi título inicial y me convertí en fisioterapeuta, lo que requirió otros tres años. Y también te convertiste en un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. La mayoría de los trabajos en deportes profesionales requerirían alguna certificación en ese sentido. Así que tendrías que tener un título universitario, pero también tendrías que tener una certificación. Y en este caso, fue la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Y durante los últimos 25 años desde que obtuviste esa certificación, ¿con quién has trabajado? ¿A quién has ayudado? ¿Y a cuántas personas? Lo más importante que surgió de esa certificación fue que me calificó para trabajar para los Mets. ¿Y qué son los Mets para quien no lo sepa? Los Mets son el equipo de béisbol profesional de los New York Mets. Así que trabajé con algunos de los mejores jugadores de béisbol del mundo. Tuve la oportunidad de trabajar con algunos de los mejores jugadores de fútbol del mundo. Como luchadores. Era un gran fanático de la lucha libre cuando era niño y tenemos muchos luchadores que vienen y eso es genial porque la lucha libre, aunque a algunas personas no les guste la puesta en escena de la lucha libre, atléticamente son algunos de los atletas más dotados del mundo. Quiero decir, el calendario de viajes, la cantidad de días que luchan cada semana, los rigores a los que someten sus cuerpos, digan lo que digan, el resultado puede estar determinado, pero los golpes y moretones no son falsos. Y, sabes, también tienen que tener ese atractivo estético. Así que es esta combinación de atlético y estético lo que siempre me ha atraído. Cuando te miro y veo estos músculos abultados y lo delgado que estás, es muy fácil caer en la trampa de pensar, bueno, naciste con una motivación extrema y por eso eres como eres. Bueno, creo que la motivación está extremadamente sobrevalorada, ¿verdad? Porque la motivación no es lo que produce los resultados. Puede llevarte al espectáculo y hacer que te presentes en el gimnasio e inicies el trabajo, pero solo la disciplina te mantiene allí. Y ser disciplinado es el activo número uno que alguien puede tener. Ahora, la disciplina viene con el éxito. Así que a una edad temprana, si puedes experimentar algo de éxito temprano, te vuelves motivado de nuevo, automotivado, para continuar por ese camino. Así que mi genética nunca fue genial. No, si mi madre medía 5 pies de altura, mi padre medía 5 pies 8 pulgadas y pesaba 160 libras, no mucha masa muscular. Definitivamente he superado a mi padre en músculo, pero no vengo de esta reserva genéticamente dotada de Cavalier. De ninguna manera. Pero sí tuve este deseo de hacer algo en términos de entrenamiento y llevar mi cuerpo lo más lejos posible. Pero realmente encontré la disciplina a través del hecho de que me gustaba y descubrí que esto me alimentaba de otras maneras. Me hacía sentir realizado. Así que fue más fácil para mí seguir adelante. Debes tratar con tanta gente que está luchando y que viene a ti y te dice: "Escucha, tengo estos grandes objetivos. Tengo sobrepeso. No me siento bien. Tengo diabetes aquí, un problema cardiovascular aquí, inflamación aquí". Y te dicen que quieren cambiar. Sí. Sabes, puedes verlo en sus caras. Están desesperados, pero no cambian por la razón que sea. Vivimos en una época en la que tienes acceso a Internet. Tienes tanto acceso a la información. Úsala de la manera que puedas para empezar tu viaje porque cuanto antes empieces, mejor. Pero es bastante triste cuando la gente nunca encuentra esa chispa. Y tratar de ponerse al día, no hay mentira en eso. No va a ser más fácil a medida que envejeces. Empezar o iniciar un programa de entrenamiento a los 40 y 50 años, aunque sea mucho mejor que no empezar uno, es mucho más difícil que si hubieras empezado en los adolescentes y los 20. Sabes, desarrollar ese hábito, mantener ese hábito, es muy difícil iniciarlo a medida que envejeces, pero creo que es posible. Así que mi mejor consejo para las personas que tienen esa dificultad para empezar es que encuentren maneras de eliminar el pensamiento, porque cuanto más pienses, más probable es que no puedas hacerlo. Sabes, lo que detiene a la mayoría de la gente, existe ese dicho de que el comienzo es lo que detiene a la mayoría de la gente, ¿verdad? Pero al mismo tiempo, no es el obstáculo que está en tu camino. Es el hecho de que el camino de menor resistencia es más atractivo. Así que terminas diciendo: "Bueno, yo, sabes, podría sentarme aquí y ver esto. No voy a ir al gimnasio". Y créeme, incluso hay noches ahora para mí en las que estaré con uno de mis hijos y lo acostaremos en su habitación, podría dormirme allí, ¿sabes? Y despertarme y es tarde en la noche. Ni siquiera creo que haya sacado a mis perros. Salgo directamente. Camino. A veces estoy literalmente medio dormido mientras camino, pero sé que si puedo llegar al gimnasio, entrar, encender la música y poner las luces, y hacer una serie de calentamiento, estaré bien. Y si incluso me sentara por un segundo, podría encontrar que el camino de menor resistencia es mucho más atractivo y ese sofá es mucho más cómodo. Y una vez que se convierte en algo que disfrutas, porque en su mayor parte, creo que probablemente lo disfrutas ahora, ¿verdad? El proceso, se vuelve mucho más fácil hacer ese paso automático. Pero todavía habrá días, tal vez un día largo de rodaje, ¿sabes? Y dirás, "Uf, tal vez no hoy". Pero si detienes la negociación contigo mismo y simplemente vas y das ese primer paso, eso es todo lo que generalmente se necesita para pasar por la puerta y te das cuenta de que sabes lo que te propusiste hacer. Cuando piensas en los muchos millones de personas que han visto tus videos, quiero decir, en realidad son miles de millones de personas las que han visto tus videos y consumido tu contenido, debes escuchar muchos tipos diferentes de chispas. Cuando digo chispa, me refiero al momento en la vida de alguien en el que algo sucedió y se quedó. Finalmente se quedó. ¿Qué tipo de cosas escuchas? Oh, hombre, cambian la vida. Como eso, es parte del porqué me mantiene en marcha, ¿sabes? Escuchar algunas de estas historias. Tuve un evento en vivo hace unos años, la primera mujer que tuvimos. Así que, yo era un novato. No sabía cómo iba a ir, pero parte de ese evento fue una competencia que organizamos. Así que, de todos modos, teníamos a un tipo que estaba en sus finales de los 50, el primero en hacer la competencia. Así que sacó el número uno. Bien. Así que va y lo primero que tuvimos fue un recorrido de lanzadera de 300 yardas, que es solo una distancia de 50 yardas. Tenían que correr hasta el cono y volver. Eso son 100 yardas, ida y vuelta de nuevo y ida y vuelta de nuevo. Hacía muchísimo calor ese día. Hacía como 95 grados porque, por supuesto, hice el evento en julio y fue como, "Está bien, esto no va a salir muy bien". Así que, de todos modos, sale, regresa en la última carrera. Empieza a mover los brazos como molinos de viento. Está perdiendo el equilibrio hacia adelante. Y yo digo: "Oh no". Y se cae, se golpea, se raspa la rodilla, sangre por todas partes. Bien, el siguiente chico viene. Ya está. Va a la segunda estación, está sobrecalentado. Se esforzó tanto. Tiene que quedarse fuera del resto de la competencia porque se sobrecalentó. Yo estaba listo para detener los juegos porque dije: "Simplemente no estábamos preparados para este calor en esta primera vez". Y de todos modos, continuamos. Así que, el cuarto ejercicio para el hombre del que hablé al principio fue un empuje de trineo. Y habíamos puesto 225 libras en el trineo, pero ese trineo estaba en el pavimento del estacionamiento de este gimnasio donde lo organizamos. Y la fricción del trineo en el suelo no era algo que se hubiera tenido en cuenta. Lo hizo aún más difícil. Bueno, de nuevo, tiene la rodilla ensangrentada. Lo está empujando. Lo lleva hasta el final luchando. Y ahora tiene que levantar al final una pesa rusa de 100 libras y caminar de regreso. Va allí. Agarra la pesa rusa después de un largo, ya sabes, múltiples intentos para bajar el trineo. Y finalmente corro hacia él y digo, su nombre es Craig. Digo: "Craig, tío, no tienes que hacer esto. Estás bien. Estás bien. Está bien". Y él dice: "No". Y dice: "Voy a hacerlo". Y empieza a caminar y cruza las piernas. Parece que va a caerse de nuevo. Le pongo un brazo alrededor y digo: "Hombre, escucha, no tienes que hacer esto". Él dice, y me da piel de gallina de pensar. Él dice: "Jeff, tengo que hacer esto". Él dice: "Me diagnosticaron esclerosis múltiple, ¿sabes? Hace cuatro años, y no siento mis pies. Tengo que hacer esto". Y es ese tipo de impulso y motivación. Y nunca sabes porque no sabes con qué están lidiando, ¿sabes? Y me emociono, pero es como que ese tipo de cosas me motivan. Tuvimos otro tipo que compitió en nuestro evento y estaba haciendo la parte de flexiones de la competencia. Es el segundo año y estaba haciendo sus flexiones. No bajaba del todo. Así que bajó hasta como, no sé, dos o tres pulgadas de su pecho. Así que voy hacia él. Le digo, eh, hola, amigo, solo un poco más bajo. Baja el pecho. Él dice: "No puedo porque tengo un puerto en el pecho y tengo cáncer en etapa cuatro y no puedo bajar del todo por el puerto". Murió dos meses después de la competencia. Así que, cuando te das cuenta de que la gente hace esto por razones que no te gustan, no es solo ir al gimnasio para conseguir un six-pack. Es ir allí por razones que nunca sabremos. Y creo que esos, esos tipos de momentos son más que conmovedores para mí, como puedes ver. Pero son, son, son, simplemente muestran el poder de la voluntad y eso es algo que nunca podremos cuantificar dentro de eso también. Estaba pensando en cómo ese tipo que no quería soltar la pesa rusa de 100 libras, para él, en realidad se trataba de una historia que quería contarse a sí mismo. Es algo que quería hacer por razones que tienen más que ver con la identidad de uno y la propia historia, como la llamamos. Y, en ese punto en particular, es una de las cosas en las que a menudo pienso con el fitness y el ejercicio: si puedo ser el tipo que agarra las llaves ese día cuando no tengo ganas, entonces cómo eso impregna el resto de mi vida y cómo me presento en el resto de mi vida cuando hay cosas que no quiero hacer y cómo eso me moldea con el tiempo en alguien que es capaz de tener la conversación difícil, es capaz de enfrentar la cosa, creo que está realmente subestimado. De hecho, estaba leyendo esto, creo que Andrew Huberman me lo dijo. Dijo que la neurociencia ha encontrado una parte del cerebro que está asociada con hacer cosas difíciles. Sí, lo vi. Y creo que dijo básicamente que esa parte del cerebro, y lo pondré en pantalla, crece cuanto más cosas difíciles haces. Así que básicamente construyes el músculo de ser capaz de hacer cosas difíciles. Y en el momento en que aprendí eso, oh, esto tiene mucho sentido porque cuanto más pude hacer que el entrenamiento funcionara y el fitness funcionara, y ahora mi dieta es como, mientras estamos sentados aquí ahora, extremadamente disciplinada. Me he cambiado como persona en otras áreas de mi vida. Como, me he vuelto más organizado con mis posesiones y bueno, te das cuenta de lo que eres capaz también, ¿verdad? Porque creo que subestimamos nuestras capacidades. Y creo que en referencia a esos dos hombres de los que acabo de hablar, como cuando te enfrentas a algo que parece mucho más grave que, de nuevo, qué nivel de fitness tienes, te das cuenta de que hay un pozo mucho más profundo del que puedes sacar para hacer cosas que no quieres hacer. Sí. Y creo que las personas que tienen la suerte como tú de haber encontrado eso, han encontrado las llaves del reino para poder, ya sabes, llevarse a otro nivel de conciencia y autoconciencia que sí, al 100%, como dijiste, se manifiesta en otras áreas de tu vida. Ya sabes, cuando puedes hacer lo difícil, todavía no es automático que vayas a poder tener esa conversación difícil con alguien, ¿sabes? Pero sabes que tienes la capacidad de hacer cosas que realmente no pensabas que podías y te da la confianza para llevarlas a cabo. Algo interesante sobre ese estudio del que hablaba Andrew Huberman era que si empiezas a disfrutar de algo que al principio no te gustaba, entonces ya no desafía esa área del cerebro. Esa área del cerebro empieza a encogerse de nuevo. ¿En serio? Así que tiene que ser, lo cual es genial porque significa que necesitas seguir buscando desafíos. Estuve pensando mucho en esto durante Navidad y Año Nuevo. Me senté con uno de mis mejores amigos y le dije: "Qué ejercicio y qué cosa te disgusta más y básicamente hicimos una lista de ellos y luego empezamos a hacer esas cosas". Para mí, en realidad era correr y era el día de piernas y hacer sentadillas. Sí, también me hizo pensar, porque cuando le pregunté por qué no hacía esas cosas, la lista de razones que dio eran cosas como mis piernas no están, excusa, mi cerebro, excusa. Y ambos nos dimos cuenta juntos de que eso era solo un montón de cosas que nos habíamos inventado como identidades y que ahora nos estaban limitando. ¿Hay cosas así en tu vida que simplemente Evitas el acondicionamiento, correr, intento abordar esas cosas y hacerlas sabiendo que debería hacer más de ellas, pero siempre hay más por hacer. Una de las cosas que debes haber descubierto de todo el contenido que has producido en todos estos canales es realmente la esencia de lo que la gente quiere y, y sabes, porque verás por las vistas y la participación y esas cosas, construirás este patrón mental de "oh, está bien, la gente está realmente interesada en esto". Entonces, si tuvieras que resumirme la esencia de lo que crees que la gente está buscando y cuando digo esencia, me refiero a la razón, la razón, la razón, el fondo de todo eso, ¿cuáles son esas cosas? Creo que la inseguridad es definitivamente un factor. Creo que el sentimiento de querer ser aceptado es parte de eso. Creo que el sentimiento de querer ser más capaz, ¿verdad? Porque creo que muchos hombres tienen inseguridades sobre lo capaces que son. Ya sabes, si surgiera el momento en que necesitaran, digamos, proteger a su familia o hacer algo que fuera físicamente necesario, ¿qué tan capaces serían realmente? Y creo que muchos de nosotros nos sentimos inseguros en nuestra preparación de esa manera. Así que creo que ese es un motor. Escuché esta cita hace muchos años. Dice que el cambio ocurre cuando el dolor de seguir igual se vuelve mayor que el dolor de hacer un cambio. Y estaba pensando, si fueras mi entrenador y yo fuera una de esas personas tercas que luchan por empezar, ¿por dónde empezarías conmigo? ¿Qué harías si fuera súper terco? Lo he intentado durante tres años. Nunca ha funcionado. Pero claramente había consecuencias para la salud manifestándose en mi cuerpo. ¿Por dónde empezarías conmigo para ponerme en marcha? Probablemente la conversación, ¿sabes? Empezaría siempre con la conversación. Creo que es importante ver si puedes entender el porqué de alguien, porque si haces esta pregunta, este es un ejercicio interesante de hacer, pero si haces la pregunta de "¿por qué quieres ponerte en forma?", podrías decir: "Estoy demasiado gordo ahora mismo". Y yo te diría: "Bueno, ¿qué significaría para ti no estar tan gordo como crees que estás?". Bueno, sería mejor porque tendría un six-pack. ¿Qué sería importante tener un six-pack? Bueno, me gustaría más cómo me veía en el espejo. ¿Por qué sería importante que te gustara quién te ves en el espejo? Porque no siento que sea suficiente ahora mismo porque me estoy decepcionando a mí mismo porque sé que no estoy haciendo las cosas que necesito. ¿Por qué es importante no decepcionarte a ti mismo? Así que cuando empiezas a hacer la pregunta varias veces, sigues profundizando y encuentras el porqué muy rápidamente y muchas veces proviene del dolor de la infancia. Proviene del dolor de decepcionar a otros. Proviene de un sentimiento de insuficiencia que desarrollaste porque te lo inculcaron tus padres u otros, o porque simplemente nunca tuviste la autoconfianza para sentirte mejor contigo mismo. Siempre digo que la mayoría de las personas que van al gimnasio de por vida, todas tienen algún nivel de dolor en sus vidas que las hizo buscar esto porque es lo único que pueden controlar. Es la única área donde es como, no tengo que escuchar a nadie. Tengo que hacer lo que tengo que hacer por mí mismo y tengo el control de mi cuerpo. Y creo que muchas veces las personas o es un escape, ¿sabes? Donde te beneficias de las endorfinas que se liberan a través del ejercicio y es tu escape para hacer algo que te haga sentir mejor. Pero a menudo la gente se mete en el fitness como un escape de parte de ese dolor. Así que si, si hubieras venido a mí al principio, habría empezado con esa conversación y habría intentado averiguar por qué no puedes seguir con esto. Lo has intentado y te has detenido. Y creo que la gente necesita entender eso. Y encontrar el porqué para ponerte en marcha y perseguir una salud óptima lo es todo. ¿Qué pasa con la parte superior entonces? Como, ¿cómo se manifiesta el título del video o la cosa? Quiero decir, la parte superior son abdominales, bíceps, pecho y, y sabes, dolor lumbar. Quiero decir, la gente viene a mí por una de dos cosas. De nuevo, creo que es tener los dos sombreros de fisioterapeuta y entrenador de fuerza y acondicionamiento. Creo que la gente viene a mí para arreglar algo o para mejorar la apariencia de algo. Así que tenemos muchas, muchas, muchas vistas obviamente relacionadas con la solución de problemas, dolor lumbar, problemas posturales, dolor de rodilla, dolor de hombro y cómo interrumpe su capacidad para continuar en la vida o en sus actividades de fitness. Luego está el otro lado, donde la gente, por supuesto, quiere sus abdominales marcados y luego quiere sus brazos y quiere su pecho. Y yo resalto esos porque el hecho es que es donde la gente está más interesada porque es, ya sabes, son los músculos de la playa. Pero es un hecho de la vida. La gente quiere mejorar esas áreas. Lo que intento hacer cuando traigo gente a través de esa vía es también hacerles saber que está bien, esto es genial. Quieres tus abdominales, eso es bueno, ¿sabes? Pero obviamente requerirá un plan de alimentación más saludable. Así que sé que puedo tener un impacto mucho más amplio en su salud y vida en general si puedo hacer que coman mucho más sano de lo que lo hacen ahora. Así que siempre siento que puedes venir por lo que sea tu principal interés. Pero mi misión y objetivo es asegurarme de que entiendas que hay más que eso. He dividido todo lo que has dicho en tres secciones: la gente quiere verse bien, quiere rendir en lo que sea que hagan y también quiere poder hacerlo durante mucho tiempo. Quieren vivir mucho. Sí. Así que, si empezamos con verse bien como una categoría principal, ¿cuáles son las cosas que crees que son las subcategorías de verse bien? La cantidad de grasa que alguien lleva. Así que lo delgado que está. Sí. El desarrollo estético de sus músculos. Cómo son sus cuerpos, porque, ya sabes, puedes perder peso, pero como has descrito antes, ser delgado pero con grasa no es realmente un aspecto atractivo. Así que creo que quieren desarrollar sus músculos de maneras específicas. ¿Cuál es la diferencia que ves entre lo que los hombres dicen que quieren y lo que las mujeres dicen que quieren? ¿Qué vienen a decirte los hombres que quieren, como entrenador de atletas, es sacrílego para mí, pero realmente discuten algo de la parte inferior del cuerpo, ¿verdad? No están hablando de, solo quiero piernas realmente grandes o quiero tener glúteos fuertes y desarrollados. Quiero decir, simplemente no está en la lista. Así que, prácticamente todo se centrará, ya sabes, de la cintura para arriba en términos de deseo estético, cuello más grande para los hombres. Para las mujeres, es lo contrario, ¿verdad? Las mujeres se centran ante todo por debajo de la cintura. Quieren tener mejores piernas. Quieren tener piernas más fuertes. Quieren tener glúteos bien desarrollados. Y probablemente, quiero decir, hay una importancia cultural en eso. Ya sabes, la gente está, ya sabes, los hombres están siendo juzgados estéticamente en sus torsos más que las mujeres, y las mujeres están siendo juzgadas más estéticamente en sus partes inferiores del cuerpo. Así que, estamos satisfaciendo esos deseos, especialmente, ya sabes, un desplazamiento por Instagram y estás reforzando todo lo que acabo de decir en esa categoría también de verse bien. Nutrición. Lo más importante, el nivel de grasa corporal que llevas va a verse afectado por la nutrición. Así que, empecemos con la grasa y lo magro. Mhm. Si quiero estar delgado como tú y tener poca grasa corporal, ¿por dónde se empieza? Lo que me pasó a mí y lo que siempre aconsejo a la gente es empezar simplemente mirando globalmente desde una vista de 30.000 pies. ¿Qué sabes que estás haciendo mal ahora mismo? ¿Estás bebiendo en exceso? ¿Terminas cada noche con una pinta de helado? Sabes que estás haciendo algunas cosas mal. Así que haces una pasada por las cosas obvias y lo haces durante un par de semanas, ¿sabes? Y ves cómo progresas y lo que normalmente sucederá es que esas son las que más ofenden, las mayores infractoras en cuanto a nutrición, que notarás una rápida pérdida de peso cuando las detengas. ¿Cuáles crees que son algunos de los infractores que no nos damos cuenta de que son infractores? He tenido tantos en mi vida, incluso como el ketchup y Sí. Pensé que el arroz blanco era genial. Sí, quiero decir, creo que el arroz blanco tiene un lugar en la dieta de las personas, pero tienes que tener un respeto saludable por él porque es lo más probable que se coma en exceso. Como el deseo de comer cinco filetes no está ahí para la mayoría de nosotros. Pero podrías devorar un plato entero de arroz y algo más o pasta y algo más porque son mucho más químicamente agradables para el cuerpo. Así que creo que la gente necesita ser cautelosa con el consumo excesivo de carbohidratos y no son conscientes de que el tamaño de las porciones les afecta porque dirán: "No, comí arroz y pasta y yo también como arroz y pasta todos los días, pero probablemente no como tanto como esa persona". Así que el tamaño de las porciones en lo que respecta a eso es una de las áreas en las que la gente no tiene una buena conciencia. Los infractores ocultos. Quiero decir, hay azúcar en muchas cosas que se usa solo para hacer que estas cosas sean más atractivas, especialmente, ya sabes, como los yogures, ¿verdad? La gente tendrá yogur con fruta en el fondo, pero está cargado de azúcar o mi primera experiencia fue con la avena. Estaba leyendo las revistas de culturismo en mi adolescencia que todos los culturistas comían avena por la mañana. Así que, por supuesto, compraba Quaker Oats, pero compraba esos pequeños paquetes y tenían azúcar moreno en el fondo y era como si estuvieran cargados de azúcar. No eran el equivalente de Quaker Oats de un recipiente. Y aquí pensaba que estaba haciendo algo bien, pero no lo estaba haciendo porque había más azúcar en eso que en una bolsa o en un tazón de cereal de colores. ¿Qué buscas en el paquete? Siempre busco azúcar y grasa. Eso es lo que busco. La grasa dietética tiene nueve calorías por gramo de grasa frente a cuatro calorías por gramo de proteína o carbohidrato. Son alimentos mucho más densos en calorías. Así que cuando tienes grasas en tu plato de cualquier forma, el plato aumenta calóricamente bastante rápido. Así que tienes que ser consciente de ellas. Si quieres perder peso y alcanzar un estado hipocalórico para lograrlo, tendrás que consumir menos calorías de las que quemas. Por eso miraría el contenido de grasa. Pero el azúcar simplemente no es necesario. Es solo una de esas cosas que nuestros cuerpos no necesitan y tiende a ser demasiado atractiva hasta el punto en que la gente tiene dificultades para dejar de comer azúcar. Así que creo que esa es una de las formas más rápidas de ponerte en marcha es intentar minimizar el contenido de azúcar en los alimentos. Y luego busco proteínas porque creo que la proteína tiene muchos beneficios en términos de mejorar la relación entre grasa y músculo magro y también por su capacidad de saciarte. Así que, si estás comiendo un alimento más rico en proteínas, es probable que te sientas satisfecho y lleno más rápido que si es solo una comida a base de carbohidratos. Así que esas son las tres cosas que miro cada vez que doy la vuelta a una etiqueta. Proteína, azúcar y grasas. ¿Y cómo es tu dieta? Desayuno por la mañana. Y suelo, de nuevo, te daré comidas típicas. Tengo avena. Incluso le pongo un poco de calabaza a la avena misma, un poco de calabaza enlatada solo para obtener vitaminas y minerales adicionales, un batido de proteínas, y tal vez algunas claras de huevo. Así que obtengo buenas cantidades de proteína. Y para el almuerzo, tengo como un wrap de pollo a la parrilla. De nuevo, tratando de priorizar la proteína en cada comida. Y trataré de tener un yogur griego que tenga poco azúcar. Luego tendré un batido de proteínas, generalmente después del trabajo, solo porque sé que cuando termino de trabajar, generalmente a las 6:00, llego a casa, los niños están allí, quieren jugar. Termino teniendo algo para mantenerme hasta la cena, dándome cuenta de que mi cena ocurrirá más tarde en la noche después de mi entrenamiento. Lo que sucede es que ese entrenamiento ocurre alrededor de las 10:30 a 11 de la noche. Así que la cena ocurre alrededor de la medianoche para mí. Eso siempre se basa de nuevo en una proteína primero. Así que generalmente pollo o bistec o pescado y luego carbohidratos fibrosos. Así que será algo como, me gusta el edamame. Tiene buena proteína y no le tengo miedo a la proteína de soja que hay, especialmente en esa cantidad limitada. Brócoli y luego tengo mis carbohidratos almidonados que mi favorito de todos los tiempos son las batatas. Así que tendré batatas o pasta o ambas. Todavía me sorprende que cenes a medianoche y eso. ¿A qué hora entrenas? Entreno alrededor de las 10:30 o 11 hasta alrededor de las 4 o 12 más o menos. ¿Es eso subóptimo? Solo es óptimo porque es cuando puedo hacerlo consistentemente. Bien. Si pudiera cambiar eso, probablemente entrenaría a las 5 p.m., ¿sabes? Pero siempre encuentro que todavía hay trabajo en curso. La gente todavía me necesita en ese momento del día. ¿Por qué no por la mañana? Tengo mucha dificultad para despertarme. Soy una de esas personas que actúan como zombis durante unos 15 minutos antes de sentirme lista para empezar. Soy muy parecido. Probablemente como un poco tarde. Entreno un poco tarde, etc. Y mientras te escucho, me escucho a mí mismo. Y sé que la refutación es que, bueno, Stephen, si te acostaras más temprano y comieras más temprano, entonces te despertarías y podrías entrenar por la mañana. Bien. Bueno, ¿cómo te sientes cuando te despiertas? ¿Te sientes enérgico tan pronto como te despiertas? ¿O te sientes? No. Sí. Soy muy similar a ti. Me despierto tarde. Sí. Y si me despierto tarde, entonces me siento bien. Pero si intentas despertarme a las 7:00, lo más probable es que me haya acostado quizás a las medianoche o a la 1:00 a.m. Así que no hay suficiente sueño. Pero habiendo usado este Whoop durante un tiempo, son patrocinadores, soy inversor en la empresa, #ad #hashtag. Una de las cosas que aprendí fue que cuando como cerca de la hora de dormir, mi cuerpo en realidad no está dormido porque puedo ver mi frecuencia cardíaca en reposo muy alta durante la noche. Así que mi cuerpo en realidad solo está trabajando en la comida, por lo que no está restaurando mi cuerpo. Así que mis objetivos para este año son intentar no comer después de las 9 p.m. Creo que es un buen objetivo en términos de establecer un sueño más regular o un horario para acostarse, porque lo número uno que creo que la gente necesita entender es que cuando se trata de dormir, la rutina del sueño es lo más importante. Creo que incluso en casos de menor cantidad de sueño, hay un 27% de personas que informan dormir menos de seis horas por noche y un 20% de personas duermen de cuatro a cinco horas. Yo, de hecho, caigo en la categoría de dormir probablemente de 5 a 6 horas la mayoría de las noches porque me acuesto tarde y me levanto alrededor de las 7 de la mañana. ¿Haces seguimiento del sueño? No hago seguimiento del sueño. Lo hice por un tiempo. No hago seguimiento del sueño. De hecho, ya sabes, he rastreado mis niveles de cortisol y mis niveles de cortisol han mejorado incluso a medida que mi tiempo de sueño, mi tiempo total de sueño ha disminuido. Ahora, hay, y me aferro a esto como una posibilidad, pero no me he probado a mí mismo. Hay dos genes que son en realidad responsables del síndrome de durmiente corto. En otras palabras, donde puedes arreglártelas con menos sueño porque optimiza la expresión génica para la vigilia y la actividad del tronco encefálico que te permite despertarte más fácilmente. Y la desventaja de eso es que solo el 1 al 3% de la población tiene eso. Así que a menos que haya tenido mucha suerte en términos de eso, entonces podría estar jugando un juego que finalmente no puedo ganar. Pero creo que existe la posibilidad de que algunas personas puedan funcionar mejor con menos horas de sueño que otras. En este punto de estar delgado, una de las cosas de las que la gente está más obsesionada por deshacerse es la grasa abdominal inferior. Esa grasa abdominal rebelde que ocurre justo ahí. Justo ahí en nuestro pequeño maniquí. No tienes una bolsa. Eso es lo que llamamos. Mis amigos y yo lo llamamos una bolsa. Podemos estar muy delgados en otras partes pero aún tener un poco de bolsa allí. Algunas personas piensan que hacer abdominales es la forma de deshacerse de esa grasa abdominal rebelde. ¿Cuál es la respuesta en tu opinión? Es el nivel de estrictez de la nutrición. Y cuando digo nivel de estrictez, no es solo en los alimentos que eliges, sino en la consistencia con la que los eliges. ¿Cuánto tiempo puedes mantener esta dieta realmente limpia? Y odio la palabra dieta limpia porque generalmente cuando la gente dice que come limpio, la primera cosa es una señal de alerta de que no lo hacen. Pero creo que proviene de tener una capacidad sostenida para comer de una manera muy restringida. Cuando los hombres acumulan grasa corporal, ese es el primer lugar donde se va y el último lugar de donde sale. Y una de las mayores áreas para eso, mencionaste que no tengo una, pero quiero decir, por ridículo que suene, cuando empiezo a ver un poco de grasa en mi cuerpo, está justo ahí. Y es porque ese es el primer lugar absoluto donde se va. La vergüenza de cómo tu cuerpo hace esto. Y lo que nos hace es que funciona desde un enfoque de arriba hacia abajo. Como, pierdes grasa primero de aquí y luego baja y el último lugar es aquí. Así que funciona en este enfoque de arriba hacia abajo. Bueno, cuando llegas hasta allí, has perdido la grasa de tu cara, has perdido la grasa de tu cuello. Así que, como, a veces me miro en el espejo y digo, hombre, te has ido, ¿sabes? Y odio cómo mi cara se vuelve como hundida. Pero a veces es el precio que pagas en términos de mantener una figura delgada. Especialmente de forma natural, porque así es como tu cuerpo empieza a perder grasa y especialmente a medida que envejeces, empiezas a perder colágeno y grosor de la piel. Así que es aún más un desafío. Pero este enfoque de arriba hacia abajo a veces es bueno porque te permite empezar a ver como los abdominales superiores debajo del pecho o así, cuando empiezas a ponerte en mejor forma, podrías haberlo notado tú mismo. Empiezas a ver como, está bien, mi parte inferior del pecho ya no está tan flácida. En realidad está empezando a tomar forma. Bueno, lo genial es que esa es en realidad esa pequeña chispa de motivación que como, quiero seguir adelante. Puedo ver el six-pack superior, ¿verdad? Puedo ver el six-pack superior, como ahí está. Puedo ver que los tengo, ¿sabes? En realidad los tengo. Tengo un two-pack, pero los tengo. Bueno, continúas por ese camino. A veces afinas un poco más la dieta. A veces sacas una noche más de, ya sabes, socializar o beber del horario y empiezas a verlo, ir aún más bajo y empiezas a conseguir esa segunda fila de abdominales, entonces se convierte en una cuestión de cuánta motivación tienes para realmente dejar de lado qué nivel de sacrificio se requiere o vale la pena para ti continuar. Y esa es la advertencia que siempre digo, mencioné al principio, como, ¿es eso tan importante para ti? Porque puedo decirte que con un 10, 11, 12% de grasa corporal, te verás increíble y te verás mejor que el 98% de todos los hombres. Así que, ya sea que tengas esa pequeña área de grasa alrededor de tu cintura, todavía tendrás tus abdominales. Todavía tendrás hombros y brazos definidos, y, ya sabes, algunas venas asomando en otros lugares. ¿Es eso suficiente para que experimentes los beneficios para la salud que ya tendrías? Estéticamente, probablemente estarás muy feliz con dónde estás ahora en comparación con de dónde vienes y aún así podrás vivir una vida que no esté tan llena de sacrificios. Para llegar allí y esa es la batalla que la gente tiene que librar y preguntarse a sí misma, ¿cuánto vale la pena para mí? ¿Es el juego de la pérdida de peso básicamente calorías que entran, calorías que salen? Solo necesito tener menos calorías de las que quemo. Sí y no. Para perder peso, necesitarás estar en un déficit calórico. Pero si tomaras ese enfoque y simplemente comieras lo que quisieras, digamos que comieras Twinkies en déficit, no obtendrías el mismo resultado porque el tipo de peso perdido variará según lo que ingieras. Así que, si no ingieres suficiente proteína, solo comes Twinkies. Podrías perder peso, pero también perderás músculo en el proceso. Así que, si quieres disuadir la pérdida de músculo y maximizar la retención de músculo y quizás incluso construir un poco en ese déficit, entonces querrás priorizar la proteína. Así que no son solo las calorías que entran y salen las que te harán perder peso. Pero cuando finalmente pierdes peso, realmente quieres asegurarte de que estás maximizando el músculo magro al mismo tiempo que pierdes peso. Si quieren verse de cierta manera, funcionar de cierta manera, va a importar. ¿Cuáles son las grandes ideas erróneas que tenemos sobre los abdominales para deshacerse de la grasa corporal haciendo esas abdominales y cosas así, no funciona, ¿sabes? Creo que esa es probablemente la mayor idea errónea. Siempre recuerdo a Llo. Lazlo era un tipo que trabajaba en mi casa como contratista cuando la estábamos construyendo. Se acercaba a mí, era como el típico hombre, ¿verdad? Estaba en bastante buena forma. Trabajaba todos los días, activo. Él decía: "Tengo que ponerme en forma, hombre". Y yo le decía: "Bueno, ¿cuántos días a la semana entrenas?". Él decía: "Bueno, en realidad no entreno, solo hago un par de flexiones y cosas así". Le dije: "Bueno, probablemente tendrás que entrenar. ¿Qué haces para tu nutrición?". Como lo que quiero. Y yo le dije: "Está bien". Pero en realidad no tenía sobrepeso, ¿sabes? Pero es lo típico. Y él dijo: "Solo dime qué puedo, solo quiero saber qué puedo hacer para esto. ¿Cuál es un buen ejercicio que puedo hacer para esto, para su grasa abdominal?". Para la grasa abdominal. Solo está señalando su estómago. Y es como si todavía existiera esa creencia de que solo hay un ejercicio o dos que necesitas hacer para eso. Así no es como funciona. Los abdominales no se obtendrán solo con el ejercicio. Siempre se trata de nutrición. Siempre se trata de que la nutrición determina los niveles de grasa corporal por encima de todo lo demás. Ahora, cuando te pones lo suficientemente delgado, si no haces ningún tipo de entrenamiento abdominal, probablemente tendrás abdominales menos definidos porque no tendrás el desarrollo de ese músculo. No hay nada diferente en los abdominales que en los bíceps o los cuádriceps. Siguen siendo músculos que se pueden desarrollar. Y debido a la anatomía de los abdominales, hay esa línea en el medio y los paquetes, ¿verdad? Eso es solo causado por una sutura hacia abajo de algo llamado línea alba. Es solo una vaina tendinosa. Cuando desarrollas los músculos mismos a través de abdominales o entrenamiento de resistencia, ¿verdad? Incluso el trabajo abdominal con pesas es útil en este caso.

Los músculos simplemente están creciendo, al igual que crecería un bíceps. Y a medida que crecen, no puedes cambiar la sutura de la vaina tendinosa. Así que están creciendo de forma más prominente desde esa área. Así que obtienes abdominales más visibles. Pero esa es la única manera de hacerlo realmente, a través del entrenamiento para hipertrofiar los abdominales. Pero no llegarás allí si primero no atacas la grasa corporal que está sobre ellos. Y eso solo vendrá de la nutrición.

Sabes, a veces ves a culturistas mayores, como ex culturistas, y parecen un poco hinchados. ¿Qué es eso? Quiero decir, eso suele ser el uso de esteroides anabólicos lo que causa eso o la hormona del crecimiento. Eso generalmente no proviene de ocurrencias naturales donde tu vientre se hincha tanto así. Quiero decir, a veces si tienes diferentes tipos de hernias, puedes tener hernias dentro del abdomen, no solo en la ingle, ya sabes, en la zona de la ingle. Eso podría causar algo de esa distensión en los abdominales, pero no esa hinchazón global que obtienes allí. Eso es realmente, usualmente una señal reveladora de uso de hormona del crecimiento. Algo que han abusado que hace que los órganos debajo crezcan y causen distensión empujando el vientre. Son los órganos que crecen debajo. Sí. Es una imagen bastante perturbadora cuando lo piensas, pero ciertamente no es algo saludable de tener. Y sabes, siempre hay muchas repercusiones por seguir ese camino. Sabes, a corto plazo pueden verse como quieren verse. Y argumentaría que incluso en esos casos, sabes, la gran apariencia del Sr. Olympia, ni siquiera sé si alguna vez fue estéticamente atractivo para mí o incluso para mucha gente, pero definitivamente deja mucho daño. Y la gente lo hace a una variedad de edades ahora. Creo que incluso personas que no se entrenan para ser culturistas, puedo pensar en varias personas que conozco que han comenzado a tomar TRT y hormonas de crecimiento bastante jóvenes. Y estoy viendo un poco de esa misma forma corporal. Ni siquiera sé qué es, pero sí, quiero decir, creo que la TRT se está convirtiendo en un camino tan prevalente para la gente. No me gusta que sea un camino prevalente. No quiero parecer alguien que está en contra de la TRT porque me lo han recordado en algunos de los videos que he hecho al respecto, que mira, hay muchos casos en los que las personas tienen niveles de testosterona extremadamente bajos y no hay nada médicamente que se pueda hacer aparte de reemplazar la testosterona que no se está produciendo. Lo aprecio completamente. Pero como has señalado, el aumento del interés en la TRT proviene de mucha documentación de personas que hablan de su uso y de cómo, ya sabes, los está cambiando físicamente y lo están haciendo a un ritmo como si fuera la opción uno. ¿Qué pasa con maximizar tu potencial natural primero, ya sabes, antes de declararte con testosterona baja incluso a niveles de 400 y 500 y luego usar testosterona como si fueras a estar en eso el resto de tu vida si sigues ese camino?

Sabes, una vez que decides reemplazar la testosterona natural de tu cuerpo con testosterona exógena, tendrás que depender de ella el resto de tu vida. Ahora, algunas personas pueden dejarlo y luego intentar restaurar la capacidad de su cuerpo para producir testosterona, pero eso no es seguro. Así que prepárate para que una vez que sigas ese camino, ese es uno en el que tendrás que estar el resto de tu vida. ¿Alguna vez has tomado TRT? No. No. ¿Lo harías alguna vez? Si se demuestra en el futuro que es algo que podría ser beneficioso y seguro, quiero decir, quiero decir el 100% seguro porque eso es lo que quiero. Entonces tal vez lo haría si sintiera que realmente estaba sufriendo por, ya sabes, la pérdida o el cambio por el que mi cuerpo estaba pasando. Porque no quiero simplemente dejarme envejecer. Quiero intentar hacer lo que pueda, pero hasta ahora, el viaje para mí ha sido completamente natural y hacerlo de una manera que se sienta más gratificante porque no he tenido que hacer nada. Así que siento que estoy más inspirado por mi capacidad de seguir adelante. Y voy a cumplir 50 este año.

¿Qué pasa con vivir mucho tiempo entonces? Cuando pensamos en la longevidad y lo que me llevará a vivir mucho tiempo pero ser fuerte en mis últimos años, ¿en qué áreas necesito enfocarme en entrenar y mantenerme fuerte y dónde necesito invertir mi energía y tiempo?

Aquí es donde creo que cuando digo que si quieres parecer un atleta, tienes que entrenar como un atleta porque el sello distintivo de su entrenamiento es que es multifacético. Así que no puedes tener un solo elemento desarrollado y ser un gran atleta. Incluso si miras a alguien como unidimensional, no lo digo para menospreciarlo, sino unidimensional como un luchador de brazos, ¿verdad? Podrían tener fuerza de agarre y fuerza de antebrazo y fuerza del manguito rotador, ya sabes, para poder voltear a alguien, pero si tienen mala nutrición, mal sueño, mala recuperación, probablemente perderán, especialmente porque tu producción neurológica y tu agarre están directamente correlacionados con tu capacidad de recuperación. Si no tienes más de un elemento desarrollado, no serás tu mejor versión.

Así que cuando la gente busca, la población general busca volverse más saludable y sentirse mejor, no será una sola cosa. En primer lugar, creo que seguir un plan de entrenamiento que priorice la construcción de músculo, es decir, la hipertrofia y la construcción de fuerza, será realmente importante porque, de nuevo, como hablé antes, perderás fuerza naturalmente cada década que pase. Sabes, hasta un 8 a 10% por década después de los 50 años. Así que necesitas asegurarte de que estás haciendo algo para evitar eso. Puedes ralentizar drásticamente eso participando en entrenamiento de fuerza y en entrenamiento con pesas regular con el propósito de intentar construir músculo. Pero tienes que hacerlo. El cerebro envejece. Así que tener desafíos para tu equilibrio, tener desafíos para tu capacidad de mantener el reclutamiento muscular porque eso es nuevamente neurológicamente tu cerebro, tus neuronas comienzan a disparar a un ritmo más lento. Necesitas entrenar estas cosas. Reactividad, reacción, tus habilidades de reacción, de nuevo, ejercicios de equilibrio. Todas estas son pequeñas partes de cosas que la gente puede hacer.

Siempre recuerdo haber visto a este anciano. Estaba en un curso de obstáculos que construyó. No sé si alguna vez viste esto, pero era un video. Tenía 89 años e hizo este curso de obstáculos y solía añadir cada semana o así un obstáculo más a su curso y lo construyó en su patio trasero y era como una viga de equilibrio y luego una red que tenía que escalar y todas estas cosas. Solía correr el curso de obstáculos una vez al día. ¡Increíble! Y dijo que intentaba encontrar nuevas formas de desafiar su cuerpo para mantener su cerebro adivinando qué vendría después. Y de nuevo, si encontraba esta cosa algo que no quería hacer, tal vez también estaba alimentando sus aumentos porque estaba haciendo las cosas que odiaba. Pero la idea era que mantenía su forma física siendo completamente multifacético y al incorporar algunos de estos ejercicios de equilibrio y reacción en su enfoque porque es importante. El riesgo de caídas aumenta exponencialmente a medida que envejeces. Mucho de eso tiene que ver con algo de lo que hablaremos sobre la columna torácica y la pérdida de movilidad allí, pero necesitas tener en cuenta ese tipo de cosas. La flexibilidad y la movilidad alimentan eso.

Como siempre digo, hay una pirámide, ¿verdad? Si miras la antigua pirámide nutricional, hay una base que se supone que representa todas las cosas en las que se supone que debes trabajar y luego se ajusta y avanza. En la base de la pirámide, la mayoría diría que está la fuerza, ¿verdad? Tienes que mantener tu fuerza. Y luego, por encima de eso, tienes que mantener tu masa muscular, la cantidad de músculo magro que tienes. Y por encima de eso, tu capacidad para rendir debido a esos dos atributos. Así que para poder hacer cosas y si fuera un atleta, sería como su trabajo de habilidad estaría en la parte superior.

¿Está el cardiovascular ahí? El cardiovascular también está ahí. Sí. Tu condición física estaría justo, ya sabes, dependiendo de a quién le preguntes en términos de longevidad y rendimiento y el deporte que juegues, caerá justo encima o debajo de la fuerza.

Ahora, argumentaría que hay algunas cosas debajo de todo. Es como un árbol. Ves el árbol sobre el suelo, pero no ves las raíces. Y esta pirámide se asienta en el suelo, pero ¿qué hay debajo de la pirámide? Las raíces, tu estabilidad, tu flexibilidad, tu movilidad. Porque si tomara a la persona más fuerte que pudiera hacer sentadilla con 135 kg, pero ahora te voy a poner en una pelota de estabilidad y te digo que hagas lo mismo. No lo harás. Te quité tu increíble fuerza porque te quité tu estabilidad. Y si no puedes obtener ciertas posiciones de tu cuerpo porque careces de movilidad o careces de flexibilidad, entonces también te he quitado y he debilitado la fuerza que tienes. Está ahí. Tu fuerza está ahí, pero no se puede expresar porque te quité la estabilidad.

Así que la verdadera raíz de la longevidad en el fitness está realmente en tu capacidad para mantener la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad. La flexibilidad es la longitud del músculo y la capacidad de cambiar la longitud del músculo. La movilidad son las excursiones articulares, la capacidad de mover tus articulaciones en su rango completo de movimiento. Así que es un problema muscular o articular. Sigue siendo el mismo concepto, pero están trabajando en diferentes elementos.

¿Crees que la gente se da cuenta de que eso es tan importante? ¿Y crees que lo disfrutan? No, creo que a la gente le disgusta. Y creo que, quiero decir, a algunas personas les gusta. Si te gusta la práctica del yoga, Pilates, probablemente apreciarás rápidamente cuánto mejor te sientes cuando haces ese tipo de ejercicios que mejoran la movilidad y la flexibilidad. Pero para el asistente promedio al gimnasio, no, o se relegará a lo último que hacen antes de salir del gimnasio o no se hará en absoluto. Y creo que eso tendrá un gran impacto en cómo se sienten. Creo que cuando hablan de la fuente de la juventud, el estiramiento y la movilidad es probablemente lo que hace que la gente se sienta mejor.

He oído a gente decir eso y estoy casi completamente de acuerdo, pero creo que si solo estás flexible y suelto, pero careces de fuerza, nunca serás tan capaz funcionalmente como puedes ser. De hecho, tengo esta banda para mostrar que si alguien fuera completamente flexible, ¿verdad?, y estuvieras intentando disparar esta banda por la mesa, no tengo mucha tensión para generar para hacer eso. Por el contrario, si alguien fuera fuerte, ¿verdad?, tal vez incluso musculoso, no tengo flexibilidad aquí para crear realmente una salida elástica o para generar mucha fuerza. Pero si tomara esta banda y obtuviera la cantidad óptima de flexibilidad, pero también la fuerza en este caso, los músculos, la tensión, puedo disparar la banda mucho más lejos, con mucha más fuerza y con mucha más facilidad.

Nuestro objetivo no debería ser solo que los atletas se esfuercen por esto, sino que nuestro objetivo debería ser tener la cantidad correcta de tensión muscular y capacidad de fuerza con la flexibilidad y movilidad porque solo en ese punto puedes expresar probablemente el mejor rendimiento posible.

¿Cuánto trabajo tengo que hacer para ser más flexible y mejorar mi movilidad? No mucho. Solo tiene que ser constante. Quiero decir, creo que si dedicaras incluso cinco a diez minutos al día a estirar las áreas que están tensas, y de nuevo, esto es muy individual. Una cosa que siempre enfatizaba, incluso cuando estaba en béisbol, cada jugador recibía un programa individual, y se basaba en una evaluación integral. Así que revisaba la evaluación de cada jugador y encontrarías que, ya sea según la posición y las demandas de esa posición, el tipo de cuerpo, encontrarías ciertos requisitos de un programa que debían estar en vigor para mantener una salud óptima. Te pondrías tenso en ciertas áreas. Habría cosas que necesitarían ser fortalecidas más que otras. Las personas tienen que estar dispuestas a buscar dónde están estos déficits y buscar un programa que trabaje en esos déficits. Y luego, cuando tengas eso, de nuevo, la lista integral no tiene que ser una hora al día haciendo esas cosas. Priorizas esa lista y te enfocas en cinco a diez minutos de trabajo extra con ella.

Es gracioso, hago muchos videos sobre, oye, haz esto cada mañana, haz eso cada mañana, haz esto cada mañana. Pero solo es apropiado para las personas que tienen los déficits que destaco en el video. La gente piensa que tiene que combinar todas esas cosas en una carrera completamente separada para poder llevarlas a cabo. Eso no es necesario. Encuentras las que tienen el mayor impacto. Pero no creo que hacer estiramientos requiera una larga duración de estas cosas. Simplemente requiere consistencia.

Dices que hay cinco ejercicios clave que necesitas poder hacer para maximizar tu longevidad y calidad de vida que se relacionan con esto. El peso muerto rumano a una pierna, la sentadilla y alcance, la sentadilla sumo, la flexión de cadena posterior y las abducciones de cadera. ¿Puedes mostrarme estos ejercicios?

Claro. Como puedes ver por el espacio en el que estoy, no necesitas mucho espacio para poder hacer estos ejercicios. Son increíblemente accesibles. Son escalables con una baja barrera de entrada. Así que no importa qué nivel de habilidad tengas para estos ejercicios, podrás hacerlos.

Bien, el primer ejercicio aquí es bastante simple, pero exige cierto equilibrio. Y también nos enseñará un requisito biomecánico muy crítico, que es una bisagra de cadera. Así que se llama RDL a una pierna. Lo que quieres hacer es hacer una bisagra. Fingiendo que hay un cajón detrás de ti que está abierto, lo vas a cerrar con tu trasero. Luego, te inclinas hacia adelante, pero al mismo tiempo, pateas hacia atrás la pierna opuesta y activas el glúteo de ese lado, levantándolo para crear un contrapeso. Así que tu objetivo es ver si puedes llegar incluso hasta 10 sin perder el equilibrio o sin que el otro pie tenga que tocar el suelo.

El siguiente ejercicio es algo que llamamos sentadilla y alcance. Y lo que hacemos es bajamos al suelo así, hasta una posición de sentadilla. Y anclamos nuestros codos en los costados de nuestras rodillas. Bien. Y luego, desde aquí, nos apoyamos en una mano, nos levantamos y rotamos, y seguimos con la cabeza lo más alto que podamos hacia el cielo. Ahora, el objetivo aquí es intentar mantener esta posición hasta por 60 segundos. Eso es lo que se pierde cuando adoptamos estas posiciones crónicas como esta con nuestros dispositivos en nuestras computadoras. Adoptamos esta columna torácica redondeada, esta parte superior de la columna. Hacer esto nos dará la movilidad que nos falta.

Lo siguiente es algo que llamamos postura de sentadilla sumo. Es una sentadilla sostenida y se basa en algo llamado postura de caballo, donde nuevamente trabajamos la movilidad de la cadera y la estabilidad de la cadera. Bien. Y nuevamente, todavía trabajaremos la cadera en los tres planos. Así que nos agachamos con los pies separados y nos agachamos en esta posición aquí. Ahora, la versión para principiantes es simplemente mantener los codos en los muslos para un poco de apoyo. Pero lo que quiero ver es el pecho lo más erguido posible, de la misma manera que acabamos de hacer a través de esa rotación para mantener esa área de la columna, esa columna torácica, y extenderla porque sabemos que cuando esa columna está extendida, los hombros la seguirán y la postura se alejará de esta posición y más hacia esta posición erguida y abierta. Si no lo hacemos en ese formato para principiantes, entonces cruzaremos las manos. Bien. Adoptamos esa posición baja. Nos estiramos hacia arriba y hacia afuera. Bien, eso es una retención de 30 segundos hasta una retención de 60 segundos, dependiendo de hasta dónde puedas llegar.

Lo siguiente que hacemos es que tenemos que trabajar un poco la parte superior del cuerpo. Así que la parte superior del cuerpo, todavía deberías poder hacer el ejercicio que a menudo es el punto de referencia para la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es la flexión. Pero podemos hacerlo de una manera donde obtengamos mayores beneficios tanto en el frente como en la parte posterior. Así que llamamos a esto una flexión de cadena posterior. Para una flexión, quieres que las manos estén debajo de los hombros. Bien. Demostraré una, luego la haremos juntos. Quieres poder empujar hasta la extensión completa. También quieres tener tensión en tus cuádriceps y glúteos. Así que aprietas el trasero. Enderezas las rodillas contrayendo los cuádriceps. Y luego obtienes una buena posición de plancha firme. Ahora, cuando bajas, normalmente la gente se detendría aquí o no subiría completamente. Bajas hasta el suelo. En este punto, deslizas las manos delante de ti, apuntas los dedos de los pies, mantienes los cuádriceps contraídos, apretados, firmes, y luego te levantas en lo que llamamos un superman. Bien. Desde aquí, entrenarás todos los músculos de tu cadena posterior, desde la parte posterior de tus talones hasta la punta de tus dedos. Bien. Baja. Desliza hacia atrás. Sube a esa buena flexión firme. No pierdas nada de esa estabilidad. Baja. Desliza hacia arriba. Y levanta.

Lo último es algo que parece muy simple, pero en realidad tiene mucha transferencia funcional. Estamos hablando de una simple abducción de cadera lateral. Bien. Y lo que hacemos es que nos ponemos en esta posición aquí. Posicionamos nuestro dedo del pie hacia abajo delante de nosotros. Así que quieres apuntar básicamente el dedo del pie hacia el suelo. Bien. Desde allí, deslizas la pierna hacia atrás. Bien. Tan lejos como puedas y luego levantas. Y justo cuando haces ese levantamiento final, sentirás una contracción aquí en los glúteos. En particular, en el glúteo medio. Ese es el músculo que controla el elemento rotacional de tu articulación de la cadera y la estabilidad y la fuerza que se necesita para propulsar tu cuerpo incluso en una caminata normal sin que tus caderas caigan de lado a lado. No quieres que eso te suceda. Quieres poder mantener esta posición durante 30 a 60 segundos.

Algunos de los errores que cometen las personas es que, para sentir que están logrando el levantamiento, simplemente rotan el cuerpo para que el flexor de la cadera haga el levantamiento. Recuerda, no necesitamos que el flexor de la cadera haga el levantamiento. Queremos que el glúteo medio haga el levantamiento. Así que necesitas asegurarte de que estás girado hacia adelante todo el tiempo. Y eso es todo. Esos son los cinco esenciales. Rápido, simple e increíblemente efectivo. No se requiere equipo elegante, ni gimnasio, solo un poco de espacio y consistencia.

Ahora, de vuelta al estudio de Diary of a CEO. Este cambio ha transformado la forma en que mi equipo y yo nos movemos, entrenamos y pensamos sobre nuestros cuerpos. Cuando el Dr. Daniel Lieberman vino a Diary of a CEO, explicó cómo los zapatos modernos con su amortiguación y soporte están haciendo que nuestros pies sean más débiles y menos capaces de hacer lo que la naturaleza pretendía que hicieran. Hemos perdido la fuerza y la movilidad naturales en nuestros pies y esto está causando problemas como dolor de espalda y dolor de rodilla. Ya había comprado un par de zapatos Vivo barefoot. Así que se los mostré a Daniel Lieberman y me dijo que eran exactamente el tipo de zapato que me ayudaría a restaurar el movimiento natural del pie y a reconstruir mi fuerza. Pero creo que fue fascitis plantar lo que tuve, donde de repente mis pies comenzaron a doler todo el tiempo. Y después de eso, decidí comenzar a fortalecer mi propio pie usando los Vivo barefoot. Y la investigación de la Universidad de Liverpool lo ha respaldado. Han demostrado que usar zapatos Vivo barefoot durante 6 meses puede aumentar la fuerza del pie hasta en un 60%. Visita vivarefoot.com/doac y usa el código diary 20 de mi patrocinador para un 20% de descuento. Un cuerpo fuerte comienza con pies fuertes.

¿Y cuál es el contexto de esos ejercicios? ¿Por qué elegiste esos ejercicios y qué señalan? ¿Estás diciendo que si soy capaz de hacerlos, hay una probabilidad de que tenga la fuerza y la flexibilidad propicias para la longevidad?

Sí, esos son buenos ejercicios estándar que medirán a un alto nivel cuánto déficit has adquirido a lo largo de los años por no hacerlos. Así que deberías mantener la capacidad de hacer esos ejercicios porque reflejarán el enfoque global al menos en trabajar la flexibilidad en tu ingle o en trabajar la fuerza en tus abductores de cadera. Porque los abductores de cadera, si miras la mayoría de los ejercicios de piernas, la sentadilla, el peso muerto, ocurren en el plano sagital, que es este plano de adelante hacia atrás. Uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos es la zancada, ¿verdad? Me encanta el ejercicio, pero todavía ocurre de adelante hacia atrás en este plano. Conseguir ejercicios que trabajen los otros dos planos y principalmente a través de la rotación. Pero trabajar este plano frontal, este movimiento de lado a lado es realmente importante para producir una persona completa, ¿verdad?, con niveles completos de fuerza. Y debido a que no son los ejercicios principales que hacen eso, como la elevación lateral de cadera que te mostré, no es uno de los ejercicios importantes que estarán en tu lista. Harás tus sentadillas primero y tal vez nunca hagas esos. Pero eso no significa que ese músculo no importara, ¿verdad? Esos músculos están ahí por una razón y necesitan ser desarrollados.

Recuerdo muchas veces haber tomado a algunos de los jugadores de béisbol más poderosos, los principales bateadores de jonrones, y luego probar su fuerza de rotación interna o externa de cadera y que fuera increíblemente débil. Increíblemente débil. Y te dices a ti mismo: "¿Cómo es eso posible?" porque nunca se entrenó directamente. ¿Y tiene una transferencia? Obviamente, les va muy bien en términos de su rendimiento en el campo. Todavía creo que tendría una transferencia para mejorar el rendimiento en el campo, pero lo que es más importante, uno de los jugadores en cuestión en realidad tuvo mucho dolor de rodilla a lo largo de su carrera. Y hay juegos perdidos debido al dolor de rodilla. ¿Qué podrían haber parecido sus estadísticas de carrera? Ya son dignas del Salón de la Fama. ¿Qué podrían haber parecido sus estadísticas de carrera si no hubiera perdido todos esos juegos?

Así que tal vez no mejoraron el rendimiento directamente, pero podrían haberlos mantenido más saludables y haber evitado otros problemas al hacerlos. Así que creo que estos tipos de movimientos más pequeños revelan mucho sobre lo que podría estar sucediendo debajo. Y lo bueno de esos es que cualquiera puede hacerlos. Como que no requiere un gimnasio, no requiere una configuración elaborada. Son herramientas de evaluación realmente buenas para las personas que solo quieren ver dónde se encuentran.

¿Por qué trajiste el esqueleto contigo con la pajarita? La pajarita. Quiero decir, él vino vestido incluso más que yo. Creo que mi camiseta, pero este es Raymond. Así que X-ray es su nombre completo, y luego Raymond se convirtió en su nombre corto. Así que lo saqué, Dios, probablemente en 2011 o 2012, y se convirtió en un favorito de los fans bastante rápido. Pero creo que a la gente le gusta lo visual. Y para mí, él no es el tipo más móvil. Ha perdido su antebrazo. No tiene otro brazo en este lado y no se mueve muy bien. Pero lo importante es que también ha perdido sus piernas. Ha perdido sus piernas. Tengo una pierna allí si la necesito. Pero la columna vertebral. Mira, para mí, de nuevo, me enfoco mucho en la capacidad de funcionar en el espacio. Y la rotación es probablemente el área de mayor déficit. Es lo que más perdemos. Y la razón de eso es porque el área de la columna vertebral que es más responsable de la rotación funcional del torso se encuentra aquí en la columna torácica.

Así que, ¿qué es eso? Cualquiera que quiera medirse a sí mismo, está justo en la parte inferior del cuello. Así que en la base del cuello, a la altura de los hombros, y corre hacia abajo justo debajo de la caja torácica. Así que justo donde termina la caja torácica, ahí termina la columna torácica. Tiene tantas implicaciones de gran alcance porque comparte su rango de movimiento entre dos direcciones diferentes. Así que su capacidad para ir de adelante hacia atrás, de nuevo, puede doblarse hacia adelante y hacia atrás. Podemos encorvarnos hacia adelante, podemos ir hacia atrás, ¿verdad? Quieres tener idealmente unos 40 grados de flexión en esa área y unos 25 grados de extensión a través de esa área. Y solo sentados aquí, sabes, probablemente tendimos a adoptar un poco de esta postura mientras nos poníamos cómodos y hablábamos. Nos encorvamos un poco.

Cuando usas movimiento en esta dirección, imagina cómo se ve eso cuando la gente está en sus teléfonos o en un escritorio todo el día, vas a empezar a perder el movimiento hacia la extensión. Vas a tener demasiada flexión. Bueno, cada vez que pierdes un grado de flexión, en realidad pierdes un grado directo de rotación. Así que, como compartes ese movimiento. El movimiento solo está disponible de forma combinada. Así que si quieres usar movimiento en esta dirección, habrá menos movimiento disponible aquí.

Si tengo una cosa, si me dejas agarrar esto, ponlo sobre tu espalda. ¿Sobre mi espalda? Sí. Justo así. Sí. Ahora, permítete encorvarte hacia adelante. Imagina que estás en ese teléfono, ¿verdad? Llega allí. Ahora, simplemente gira desde los hombros en una dirección. Encorvado. Bien. Ahora, echa un vistazo por el cañón de esa cosa, detrás de ti, y mira hacia dónde apuntas. ¿Qué tal cuánto has rotado? Sí. Bien. Genial. Ahora, vuelve. Restablece tu posición. Ahora, recupera esa movilidad que perdiste a través de tu columna torácica. Me estoy encogiendo. Ahí está tu manguito rotador. Así que ponte erguido ahora. Buena postura. Actúa como si te estuviera mirando, ¿verdad? Así que llega allí. Ahora, gira de nuevo en esa dirección. ¿Cuánto más obtuviste? Sí, obtuve como un 20% más. Bien.

Así que mantener la extensión torácica mantiene tu capacidad de rotar. La capacidad de rotar en el espacio es uno de los requisitos funcionales más importantes que tenemos. Cuando te caes a medida que envejeces, es probable que te extiendas espontáneamente para agarrar algo y recuperar el control antes de caer y quizás fracturarte la cadera. Funcionalmente como atleta, tu capacidad de rendimiento se basa en la rotación. Sabes, normalmente no te mueves en un solo plano así. Si eres un jugador de fútbol, americano o no, rotas todo el tiempo. Generas fuerza como jugador de fútbol, ya sabes, pateando a través de tu cuerpo, ¿verdad? Al lanzar una pelota de béisbol, todo se trata de rotación. Necesitas mantener la rotación.

Pero lo que perdemos es la capacidad de extender la columna vertebral. Para la edad de entre 50 y 60 años, las personas habrán perdido entre el 25 y el 35% de su capacidad, su movilidad en esta área. Lo ves también. Ves que cuando la gente envejece, se ven rígidos y parecen robóticos. Horrible. Mi abuela, que Dios la bendiga, vivió hasta los 97 años. ¡Increíble! Pero a esa edad, era literalmente un ángulo recto. Estaba literalmente con un andador, estaba completamente encorvada sobre ese andador. Apenas podía levantarse. Había perdido toda su extensión. Así que no podía rotar en absoluto. Y de nuevo, funcionalmente, es el movimiento más importante que puedes hacer, creo, es poder rotar a través de tu torso para poder hacer cosas.

Así que creo que la gente necesita enfocarse, de nuevo, vuelves a todo ese concepto de, ¿en qué necesitas enfocarte? Bueno, podría decirte algunos ejercicios geniales para mantener tu fuerza, pero si en el proceso de conseguir una sentadilla realmente fuerte, también has perdido la rotación torácica. No puedo considerarte una persona realmente sana porque has renunciado a una de las cosas más importantes que necesitas mantener.

Porque pensé que envejecer y luego básicamente convertirse en ese ángulo recto era inevitable porque lo ves en tanta gente mayor. A menudo están encorvados y piensas, bueno, ¿por qué no se ponen de pie? Bueno, es imposible porque, ya sabes, estás perdiendo esa lucha contra la gravedad, ¿verdad? La gravedad ganará al final, pero no tiene por qué ganar por completo.

Así que cuanto más trabajes en mantener tu capacidad de extender a través de la columna torácica, entonces no desarrollas esas adaptaciones posteriores que ocurren por estar siempre allí. Así que, ¿qué sucede una vez que te pones en esta posición? Pierdes flexibilidad en otras articulaciones. De nuevo, si te pones en esa posición de nuevo, en realidad gira un poco. Intenta levantar el brazo lo más alto que puedas desde esa posición. Bien. Ahora, simplemente endereza. Ponte alto. Ahora, levanta el brazo de nuevo. Como, sí. ¿Por qué? Porque literalmente has bloqueado mecánicamente tu hombro porque tu omóplato tiene que poder rotar alrededor de tu caja torácica a medida que levantas el brazo por encima de la cabeza. Bien.

Un gran porcentaje de la capacidad de mover el brazo por encima de la cabeza no es solo la articulación de bola y cavidad que está aquí para levantar el brazo. Es el hecho de que tu omóplato tiene que rotar con él para permitir que suba allí. De hecho, podría bloquear tu movilidad por encima de la cabeza si fuera detrás de ti ahora mismo y sostuviera tu omóplato. Si sostuviera tu omóplato en su lugar, no podrías levantar el brazo más de aquí porque tiene que rotar para poder llegar a la cima.

Así que cuando te das cuenta de que este epicentro de disfunción puede tener estos beneficios de gran alcance donde, de repente, un hombro perfectamente sano no puede moverse por encima de la cabeza y luego, ¿qué sucede si no puedes mover el brazo por encima de la cabeza? Y digo Stephen, levanta el brazo por encima de la cabeza. No puedo. Levanta el brazo por encima de la cabeza. Harías esto, inclinarías el cuerpo hacia atrás porque tu brazo no puede subir más. Así que inclinarás el cuerpo hacia atrás. ¿De dónde inclinas? De tu zona lumbar. Así que ahora estás pidiendo a un área de tu columna vertebral que se supone que es estable, ¿verdad? La zona lumbar, la columna lumbar se supone que es un área estable de tu cuerpo. Le estás pidiendo que se convierta en un área móvil de tu cuerpo. Y estás pidiendo un movimiento que no está naturalmente inclinada a querer darte porque esta área no te lo dio, ¿verdad? El área torácica superior no te lo dio.

Entonces, ¿qué sucede ahora? Ahora le estás pidiendo que haga demasiado. Los músculos pueden espasmarse. Puedes dañar las articulaciones de tu zona lumbar. Ahora estás causando un problema en otro lugar. Así que esta área tiene estos beneficios de gran alcance.

Otra cosa que también puede suceder es que cuando estás así, mencioné que esta área de la columna de la que hablamos está en realidad conectada a las costillas. Sí. Si estás en esta posición comprimida donde estás encorvado hacia adelante, encorvado, en realidad ni siquiera obtienes una buena inflación pulmonar. Es como intentar inflar un globo dentro de una caja que no se abre. No puedes hacer que los pulmones se inflen correctamente. La falta de pulmones que funcionan correctamente te hará sentir más fatigado durante el día y te hará sentir menos descansado por la noche.

Así que esta área tiene tantas ramificaciones hacia arriba y hacia abajo que necesitas enfocarte realmente en ella y es una de esas cosas, de nuevo, si me preguntaras cuántas personas creo que trabajan directamente en esta área, el 10%. Como mucho.

¿Qué tengo que hacer a mi edad? Tengo 30 y tantos ahora. ¿Qué tengo que hacer ahora para asegurarme de que cuando sea mayor no esté encorvado y tenga toda la gama de movilidad?

Sí, hay algunas cosas, de nuevo, cada vez que intentas abordar alguna de estas disfunciones, hablamos de que la parte de movilidad y flexibilidad es la base. Pero también hay un componente de fuerza porque, como que puedes liberar la movilidad y la flexibilidad, pero ¿puedes mantenerla? La fuerza simplemente te ayudará a mantenerla.

Desde el punto de vista de la movilidad y la flexibilidad, simplemente puedes ponerte contra una pared, ¿verdad? Y lo que se supone que debes hacer allí es poner la parte posterior de tu cabeza contra la pared, la parte superior de tu espalda contra la pared y tu trasero contra la pared. Así que estás lo más plano posible, y pones tus brazos de nuevo contra la pared. Así que la parte posterior de tus antebrazos está contra la pared. Ahora, uno de los requisitos para poder llegar allí es tener buena movilidad o flexibilidad a través de los músculos del manguito rotador porque el manguito rotador, a medida que se tensa, quiere rotar internamente tus brazos. ¿Puedes llevarlos de vuelta así? ¿Puedes llevar los codos hacia adelante, pero tus brazos? Lo estás haciendo bastante bien. Puedo ver algunos déficits allí.

Así que, ¿puedo ponerme en esa posición cuando estoy allí? ¿Puedo luego levantarlos contra esa pared plana? Y a medida que lo hago, la única forma en que podré hacerlo es mantener esa extensión torácica porque lo que sucederá es que si pierdes eso, tan pronto como intentes levantar los brazos, simplemente te doblará hacia adelante desde la pared y no podrás llegar allí.

Puedes hacer estiramientos donde tomas esa barra que teníamos allí. Te acuestas en el suelo boca abajo. La barra sobre tu espalda así. Separas las piernas. Así que pareces un poco como una X con las manos aquí y las piernas separadas. Y todo lo que haces es rotar. Así que estás tratando básicamente de rotar hacia el techo. Esa barra viajará detrás de ti. Y estás aislando bastante la rotación a través de la parte baja de la espalda, a través de esa columna torácica. Y así obtienes rotación y extensión porque te obliga a hacer esto y a inclinarte hacia atrás.

Hay otro ejercicio que tengo que se llama puente y alcance. Y el puente y alcance es que te empujas a través de ti, estás boca arriba. Haces un puente normal como un puente de glúteos. Pero luego, cuando llegas a la cima, te extiendes por tu cuerpo e intentas tocar detrás de ti sobre el hombro opuesto. Así que de nuevo, ¿qué obtienes allí? obtienes extensión a través de esa columna y la rotación juntas para ver si puedes combinar esos movimientos y nuevamente recuperar ese rango de movimiento que se comparte entre esas dos funciones.

Todas estas son cosas que cualquiera puede hacer. Como que cualquiera puede hacerlas. Y tal vez no las hagas bien al principio porque estás restringido. Pero estos son los tipos de cosas que mejoran a medida que las haces. Y de nuevo, no busques la perfección de inmediato. Pero lo bueno de estos ejercicios es que no tienen que hacerse durante más de unas pocas semanas de forma constante para empezar a ver los beneficios y sentir lo que sucede cuando empiezas a ser menos restringido aquí.

Así que si hiciera cinco o diez minutos al día de algunos de estos ejercicios, ¿crees que el impacto neto a lo largo del tiempo sería bastante profundo? Muy, muy. Creo que, de nuevo, creo que la gente no se da cuenta de la mínima inversión de tiempo requerida. Simplemente tiene que hacerse cada día, ¿verdad? Esos pequeños depósitos tienen que hacerse cada día y pagan grandes dividendos si lo haces.

¿Y es importante para mí entrenar durante mucho tiempo o durante un período más intenso pero más corto? ¿Cómo piensas sobre eso?

Sí, siempre digo que puedes entrenar mucho tiempo o puedes entrenar duro, pero no puedes hacer ambas cosas, ¿verdad? Y creo que especialmente a medida que envejeces, creo que necesitas minimizar las rotaciones en el neumático, ¿verdad? ¿Cuántas rotaciones de neumáticos obtienes? Porque incluso si solo levanto el brazo por encima de la cabeza y lo hago mil veces al día, sigo moviendo el brazo hacia arriba en esa posición. Y cada vez que lo muevo hacia arriba, incluso aquí en esta capacidad limitada de moverme con este tipo, todavía hay algo de roce y chirrido en esa articulación. Y si tienes algún cambio degenerativo, si has adquirido algún tipo de espolón óseo en tu hombro y esto roza contra eso cada vez, es como tomar una cuerda y frotarla una y otra vez sobre un borde afilado, ¿verdad? Eventualmente, simplemente se deshilacha y se deshilacha y se deshilacha.

Prefiero que cambies esas repeticiones por la intensidad porque la tensión entregada al músculo con un mayor nivel de peso que estás usando o la intensidad de la técnica que estás usando tendrá mayores beneficios de una manera más rápida que simplemente acumular muchas repeticiones altas. Ahora, eso no quiere decir que no puedas beneficiarte de las repeticiones altas y desarrollar músculo. Puedes. Y de hecho, han demostrado recientemente que entre cinco y 30 repeticiones llevadas cerca o hasta el fallo pueden estimular el crecimiento muscular. La carga absoluta a veces ni siquiera es tan importante siempre y cuando el esfuerzo esté ahí. Pero creo que a medida que envejeces, tienes que ahorrar algunas de esas repeticiones porque tiene el mismo efecto que simplemente desgastar esos neumáticos. En última instancia, tendrás que cambiar los neumáticos y es posible que no podamos cambiar estos neumáticos tan fácilmente.

¿Qué pasa con la importancia de la forma cuando entrenamos? Es una de las cosas por las que eres conocido, enfatizar que la forma realmente importa. Y sabes, podría haber otra escuela de pensamiento que diga, escucha, duele, así que debe estar haciendo algo.

Sí, la gente piensa eso mucho. Piensan, bueno, escucha, mis músculos duelen, así que claramente funcionó. La forma es muy importante porque creo que hacer las cosas con la forma adecuada hace dos cosas. Número uno, te mantiene seguro. Sabes, lo más probable es que si puedes hacer algo con buena forma, entonces tienes el control del peso que estás levantando y, por lo tanto, es probable que haga lo que se supone que debe hacer con el menor efecto perjudicial de hacerlo.

En términos de margen de maniobra que tienes, creo que depende del objetivo que estés tratando de lograr. Así que, si estás tratando de lograr crecimiento muscular, soy un gran creyente de que el crecimiento muscular no se da. Y se toma y necesitas forzarte. Necesitas forzar a tu cuerpo a hacer un cambio porque tu cuerpo quiere permanecer en un estado de homeostasis. Quiere permanecer igual y hacer que entregue tejido muscular nuevo a tu cuerpo es metabólicamente exigente o está creando más tejido que requerirá una mayor demanda metabólica. No quiere hacer eso. De nuevo, el estado de homeostasis dice que quiere mantenerte igual. Tienes que tomar eso y la única forma de tomar eso es poner un esfuerzo e intensidad que esté por encima y más allá de lo que tu cuerpo es capaz de hacer ahora mismo.

Por eso soy un gran creyente en realizar nuestras series hasta el fallo. No porque piense que el fallo absoluto sea 100% necesario, sino porque es el único punto final objetivo para que tú y yo hablemos el mismo idioma aquí. Porque si llegas al punto en que no puedes levantar el peso nuevamente con buena forma, entonces estoy bastante cómodo diciendo: "Bueno, Stephen, llegaste al fallo". Bien. Así que sé que fuiste lo suficientemente lejos. Si te detienes en un estimado de una o dos repeticiones antes, lo que la investigación diría que está bien, ya sabes, pasable, el mismo resultado potencialmente. ¿Cómo sé que fueron realmente una o dos repeticiones? No lo sé. No lo sé. Porque creo que si hubiera una pistola en tu cabeza, podrías decir: "Oh, podría hacer dos más". Bueno, ahora no fueron una o dos, fueron cuatro. Y cuatro no es en absoluto tan efectivo, si es que lo es, en comparación con una o dos de reserva.

Así que, cuando haces estos ejercicios hasta este grado de esfuerzo, habrá un poco de flexión de la forma. Ahora, no estoy diciendo que la forma deba romperse. Puedes encontrar un rango de movimiento abreviado. Puedes encontrar un poco más de impulso involucrado. Todo eso está bien para mí. Siempre y cuando siga siendo controlado. Si el ejercicio que estás haciendo ya no se parece a lo que estabas haciendo al principio, entonces no lo estás haciendo bien. Tu forma se ha descompuesto hasta un punto en el que no creo que estés obteniendo los beneficios. Es posible que ni siquiera estés entrenando los músculos que intentabas entrenar. Estás entrenando los músculos que intentabas entrenar.

Estás entrenando los músculos que intentabas entrenar. Es posible que hayas cambiado el enfoque para el que comenzaste el ejercicio, se suponía que era para tu pecho, pero para cuando terminas, es para todo menos para tu pecho porque solo estás tratando de mover tu cuerpo a través del espacio. Eso no es efectivo si estás tratando de construir músculo. Quieres dirigir la atención a los músculos que estás tratando de construir. Y a veces la forma puede volverse un poco laxa en esa búsqueda, pero no hasta el punto en que la quites de los músculos.

De nuevo, esto es solo saltar un poco hacia atrás, pero una conversación que tuve con uno de mis amigos el otro día fue sobre el cuello de nerd y si hay una consecuencia del hecho de que todos caminamos ahora mirando hacia abajo. Como para toda esta conversación, te miraré, pero la mayor parte del tiempo también estoy mirando hacia abajo a mis notas y cosas así. Y si no estoy aquí, entonces estoy en mi teléfono y estoy mirando hacia abajo. Y pasamos la mayor parte de nuestras vidas ahora mirando hacia abajo. Y solo me preguntaba qué piensas de eso.

Y es bueno. Es bueno. Es una buena conexión con lo que hablamos porque creo que todavía proviene de ese epicentro de disfunción que es esa columna torácica porque cuando haces esto, ¿verdad?, también estás rotando internamente los brazos. Así que esta es rotación interna de los hombros. Si voy en esa dirección, ¿verdad?, esa es la rotación externa. Si lo hago de la manera en que lo estamos haciendo contra la pared, esa es la rotación externa. Es más difícil cuando estás más alto que cuando estás más bajo. Pero cuando estás en esta posición, una vez que haces esto, lo que tiende a seguir es que la columna tiende a seguirte en esa dirección.

Cuando empiezas a redondear aquí, el cuello de nerd es más una consecuencia de lo que está sucediendo allí. Porque cuando estás aquí, ¿qué tienes que hacer? Tienes que mirar hacia arriba, ¿verdad? Porque nuestros ojos siempre quieren ver al frente. Así que no es que tu cuello esté siendo tirado en esa dirección o el hecho de que estés mirando hacia abajo. Es el hecho de que tu cuerpo está siguiendo eso. Y cuando sigue la adaptación es, bueno, ok, ahora he desarrollado estas tensiones de esta manera y he perdido esa movilidad hacia la extensión de mi espalda. ¿Qué hago para compensar? Tengo que mirar hacia arriba. Así que ahora camino mirando así. Y ese es el cuello de nerd. Creo que creo que el cuello de nerd.

No es tanto algo que tengas que tratar desde una situación de cuello y más de algo que tengas que tratar desde la movilidad de la espalda. Has hecho muchos videos que se refieren a lesiones, lesiones comunes que sufrimos cuando hacemos ejercicio y entrenamos. ¿Cuáles son las lesiones más comunes pero evitables, y cómo las evito? Porque me importa mucho esto ahora que me estoy haciendo mayor. De hecho, mientras estamos sentados aquí, como te dije, me he desgarrado algunos ligamentos en el tobillo, y estuve en el fisioterapeuta ayer, y he estado en muletas, y tengo esta bota grande que tengo que usar. Y no es hasta que te lesionas que te das cuenta de lo imperativo que era para ti evitar esto. Sí. Porque me pone, para mí, cambia completamente mi vida entera. No solo no puedo moverme normalmente por un espacio, sino que tampoco puedo entrenar. Me voy a debilitar. Va a tener un impacto en mi salud metabólica. Por lo tanto, tendrá un impacto potencial en mi sueño, mi cognición y todo lo que sigue. Así que digo, está bien, debería tener un programa de prevención de lesiones. Entonces, ¿cuáles son las lesiones más comunes y qué consejo me darías para evitarlas? Veamos. Bueno, primero que nada, me ofende personalmente que te llames viejo a los 32. Bueno, un poco mayor. No sé qué me hace eso a mí, pero me siento como el guardián. Pero tú empiezas a... Tú sí lo haces. Cuando era niño y jugaba al fútbol, podía jugar durante 3 o 4 horas. No me estiraba y estaba bien. Hoy en día, tengo una tasa de lesiones del 100% si no me estiro y si no caliento y si no lo pienso de verdad. Tasa de lesiones del 100%. Pienso, estoy en declive, ¿sabes? Bueno, quiero decir, ciertamente vas en la dirección equivocada, pero creo que cuando se trata de lesiones, la preparación ayuda mucho a evitarla. No es completamente evitable. De hecho, me desgarré el bíceps en este brazo. Pero en cuanto a las más comunes, creo que podrías fijarte en las articulaciones que están diseñadas para ser móviles pero que no se controlan, o diseñadas para ser estables pero que se les pide que hagan demasiadas cosas. Entonces, ¿qué es eso? Si miras tu hombro, ¿verdad? Es una bola. De nuevo, podemos mirarlo. Es una articulación de bola y cavidad, ¿verdad? Tiene la bola dentro de la cavidad. Se supone que debe poder moverse en todas las direcciones. Podemos moverlo por todas partes. Si miras la pierna, ¿verdad? No tenemos la otra parte de la cadera, pero tenemos la bola de la articulación de bola y cavidad. Está destinada a poder ir en todas las direcciones. Cuando esas articulaciones, el hombro y la cadera, no se controlan, lo que significa que te falta fuerza en los músculos que controlan el movimiento de esa articulación. Ahí es cuando realmente terminas teniendo problemas. Entonces, ¿cuáles son los músculos que controlan eso? Bueno, hablamos antes de uno de esos ejercicios más pequeños, el glúteo medio. Ese músculo controla el movimiento de la cadera en ese plano frontal. Así que no solo en esa dirección de adelante hacia atrás de sentadilla, zancada, peso muerto, sino en este plano frontal de lado a lado. Controla los movimientos de las caderas de esta manera. Si no los entrenas, no se fortalecerán mágicamente. Tienen una función, y si no desafías esa función, entonces no estás fortaleciendo ese músculo. Parece mucho. Lo es. Lo es. Pero quiero decir, podrías adquirir la fuerza que necesitas allí con un ejercicio. Sabes, la función es la abducción de cadera. Así que podrías hacer algunos de los levantamientos laterales de cadera o levantamientos de pierna. Podrías hacer algo más desafiante donde realices una zancada, pero curiosamente, todo lo que tienes que hacer es poner peso en un lado. Así que, si dijera: "Está bien, Stephen, ¿qué haces normalmente? ¿Qué haces normalmente para las zancadas? ¿Cuánto peso sostienes en tus manos cuando haces una zancada normal? ¿O no haces zancadas?" No hago muchas zancadas. Tienes que hacer zancadas. Así que, digamos que estás haciendo una sentadilla búlgara dividida, otro de mis ejercicios favoritos donde pones una pierna atrás en el banco. Yo diría que sostengas el peso en una mano. Así que ahora, si estás haciendo una zancada y te pongo una mancuerna de 50 o 60 libras en la mano de un lado y luego vas y haces la zancada, ese peso, ¿sabes?, estás en la posición dividida ahora con una pierna delante. El peso de este lado quiere completamente tirar de ti en esa dirección. Tienes que tirar hacia atrás de este lado a través de los músculos del exterior de la cadera opuesta para mantenerte en esta posición. Y puedo decir, voy a hacerlo aún más difícil. Ve despacio. Ve muy despacio. Así que ahora estás saliendo. Estás en una pierna mientras sales. Así que ahora estás en una pierna y te están tirando aquí. Ahora aterrizas, la pierna cae o la mancuerna quiere tirarte hacia abajo. Te quedas ahí arriba. Te hago que la sostengas por uno o dos segundos en la posición inferior porque tu cuerpo anhela querer moverse en esa dirección. Acabo de entrenar la fuerza de abducción de tu cadera en este plano frontal en un ejercicio que es realmente un ejercicio de plano sagital, de adelante hacia atrás. Así que tengo formas en las que puedo engañarte para que logres estas cosas al mismo tiempo que entrenas otra cosa. Así que no siempre es algo extra que tienes que hacer. De hecho, podrías hacerlo de una manera que sabes que es parte de lo que haces. Entonces, ¿qué haces entonces? Si te dijera, quiero tener un entrenamiento completo y tú diseñas mi plan de entrenamiento de 7 días. ¿Qué me darías a hacer? Una de las mejores maneras de entrenar es con una división de tren superior/inferior o con una división de empuje/tirón/piernas. Y de nuevo, si fueras a hacer un empuje/tirón/piernas, entonces tendría que incluir tus hombros junto con tu pecho y tríceps allí, ¿verdad? Porque es tu única oportunidad en esa semana para hacer tu trabajo de hombros. Y de nuevo, como músculo de empuje, iría el mismo día. Así que el lunes, ¿qué hago el lunes? Podrías hacer empuje allí, ¿verdad? Pero mi única advertencia para un empuje/tirón/piernas es que tiende a ser mucho, ¿verdad? Como que estás haciendo hombros, pecho, tríceps. A algunas personas no les gusta esa cantidad de volumen, ¿verdad? ¿Qué es empuje cuando dices empuje? Alguien que no lo sabe. Sí. Así que empuje son solo los músculos que comparten una función similar de empujar. Así que, si miras un press de banca, estás empujando el peso lejos de ti es la acción concéntrica que estás haciendo. Si mirara un jalón al pecho, estoy tirando del peso hacia mí. Esa es la parte concéntrica. Si estoy haciendo un curl de bíceps, lo estoy tirando hacia mí. Tríceps, hombros, pecho, todo está empujando. Estoy empujando lejos de esta manera. Empujando lejos de esa manera. Flexiones, estoy empujando lejos del suelo. Extensiones de tríceps, está en el nombre mismo. Estoy empujando hacia abajo a través de una extensión de tríceps. Estoy haciendo extensiones de tríceps acostado. Estoy empujando el peso lejos. Todos irían en un día similar. De nuevo, me gusta la función de eso porque es una recuperación óptima. Así que, por qué eso es bueno si puedes tolerarlo, ¿sabes?, estoy preguntando, ¿si eso está bien para ti hacerlo porque no estás agregando hombros de forma natural? Si estuvieras de acuerdo con agregar hombros, entonces harías tu entrenamiento de empuje. Y luego, sabría que estoy obteniendo suficiente recuperación entre entrenamientos porque podría darte un día libre en términos de entrenamiento de pesas el martes. Vuelve y haz piernas el miércoles, ¿verdad? Así que el lunes, solo estoy haciendo empuje de tren superior. Empuje. Sí. Bueno, es... Sí. Solo empuje de tren superior. De acuerdo. Martes, me darás el día libre. Martes, día libre. Sí. Entonces te daré dos variaciones de esto. De acuerdo. Y cuando digo día libre, podríamos... si estuvieras conmigo, estarías haciendo acondicionamiento. De acuerdo. Así que entraremos en eso, pero sería... Sí, no es un día libre. No, me das siete días. Tomaré una pelota siete. Incluso si solo estoy haciendo trabajo de abdominales en algunos. Pero entonces el miércoles volverías y harías tu entrenamiento de piernas. ¿Y qué entrenamiento de piernas hago el miércoles? Así que será anterior y posterior. Así que entrenaré tus isquiotibiales, tus glúteos y tus cuádriceps. Todo se hará junto. Jueves, tendrías otro día libre. De acuerdo. De nuevo, probablemente no un día libre. Algo de acondicionamiento. Y luego el viernes podría ser tu entrenamiento de tirón. Ahora, lo bueno de eso es que si eres alguien que no se recupera tan bien como otros, y esto no es para todos, pero te da una muy buena cantidad de recuperación entre esos entrenamientos. Si pudieras tolerar más que eso, el primer paso que haría sería agregar un entrenamiento de cuerpo completo una vez más. Así que podría volver el sábado y agregar un entrenamiento de cuerpo completo. Sería un poco ligero en el tirón porque acabas de hacerlo o lo hiciste el día anterior. Así que mi cuerpo entero el sábado. Podrías hacerlo. Sabes a qué me refiero, como que elegiría movimientos compuestos muy grandes que representen la inclusión de tantos músculos como sea posible a la vez. Y puedo reducir un poco el tirón que estabas haciendo porque me doy cuenta de que acabas de hacer ciertos ejercicios el día anterior. Así que si te entrenara el viernes y un entrenamiento de tirón, recuerda que tengo diferentes planos de movimiento. Y puedo moverme. Así que si estuvieras haciendo cosas de tirón vertical como una dominada o un jalón al pecho, podría enfatizar ejercicios de tirón más horizontal como un remo sentado o un remo inclinado, ¿verdad? Así que podría cambiar un poco el enfoque y luego el domingo. Domingo, descanso. Sí. Definitivamente, quiero decir, definitivamente no abogo por siete días a la semana de entrenamiento completo. ¿Dónde haría mi trabajo cardiovascular en esta semana en particular? En ese escenario, te haría hacer tu trabajo de acondicionamiento los martes y jueves. Así que tuve que... Y si tus objetivos estuvieran más alineados con la pérdida de grasa y el acondicionamiento general y sientes que no estás tan sano como podrías estar, probablemente aprovecharía ese sábado para hacerlo. Pero si tu prioridad fuera el entrenamiento, ponerte más fuerte, construir más músculo, entonces aprovecharía ese sábado como mi día flexible para hacer entrenamiento. Y no pones el cardio el mismo día que los entrenamientos de tren superior y piernas. Podría ser, pero si tu prioridad nuevamente es construir músculo, entonces prioriza la construcción de músculo. Pon eso primero. Haz tu trabajo de cardio y acondicionamiento al final de ese entrenamiento. Algo podría sufrir. Y lo que suele sufrir es lo que viene después. Si pensamos solo en el lunes, que teníamos como día de empuje. Así que eso es que yo hago como pecho y es... ¿tríceps y hombros? ¿Cuántos, si estoy entrenando durante una hora, cuántas repeticiones intentas hacer por músculo y cuántas series, como? Así que el recuento de series, ¿sabes?, si puedes hacerlo, y de nuevo, esto está un poco determinado por si vas a entrenar ese sábado. Así que si vas a volver y entrenar cuerpo completo el sábado, entonces sé que tengo la oportunidad de hacer un press de banca de nuevo el sábado o una variación de press de banca, un press de banca inclinado. Así que no tengo que meter todo mi volumen de pecho en ese primer día. Pero típicamente, buscas entre nueve y 16 series o algo así para ese grupo muscular a lo largo de la semana. Así que, si fueras a hacer, digamos, el único entrenamiento para el pecho y estás haciendo, digamos, tres series por ejercicio, estás en ese rango de alrededor de tres ejercicios, ¿verdad?, para el pecho. Ahora, no tienes que tener eso. El volumen no necesita ser tan alto para los tríceps porque obviamente estás entrenando tus tríceps mientras haces press de banca. Así que podrías poner un ejercicio directo de tríceps. Si fuera yo, pondría algo, mi ejercicio favorito para tríceps es la extensión de tríceps acostado donde me acuesto boca arriba en el banco y hago, ¿sabes?, algunos lo llaman rompecráneos o rompenarices. Solo toma el bíceps como ejemplo. ¿Con qué frecuencia necesito entrenar y con qué intensidad necesito entrenar el bíceps para que crezca? Y a la inversa, si dejara mi bíceps solo, ¿cuánto tiempo tardaría en perder músculo? Sí. Interesante. Así que creo que esta es una de las áreas más fascinantes del entrenamiento que aún no se ha descubierto. De hecho, discutí esto con Andrew Huberman en un momento dado. Es muy interesante. De persona a persona, sabemos que hay diferentes tasas de recuperación entre las personas. De persona a persona, sabemos que hay diferentes tasas de recuperación entre los músculos. Como que podrías hacer el mismo entrenamiento de bíceps que yo y necesitar más tiempo para recuperarte que yo. Lo interesante es que, para el individuo mismo, ciertos grupos musculares requieren más o menos frecuencia para recuperarse. Así que podría descubrir que podría entrenar mis bíceps cada tres días, pero nunca podría entrenar mi espalda cada tres días o nunca podría entrenar mi pecho cada tres días. Es tan intrincado porque cada músculo será diferente para cada persona. E incluso a un nivel holístico, simplemente no encontrarás la misma tasa de recuperación en general para cada músculo de tu cuerpo. Así que, muchas veces, creo que la gente debería confiar un poco en la intuición del entrenamiento para decir: "Oye, ¿estoy aumentando mis pesos? ¿Mi fuerza está aumentando en el levantamiento? ¿Me siento emocionado de entrenar ese músculo cuando voy a entrenarlo? Si es así, entonces probablemente me estoy recuperando bien. Y puedes experimentar con entrenarlo con más frecuencia. Creo que, en general, cuanto más frecuentemente puedas estimular un músculo, mejores serán los resultados. Tienes este... artilugio en el escritorio frente a nosotros. Esta cosa aquí. Sí. Mucha gente me habla de este dispositivo y es bastante extraño lo importante que la gente dice que es este dispositivo y lo que nos dice. Estuve leyendo algo de antemano. Es un medidor de fuerza de agarre. Y encontré algunas estadísticas realmente locas. Hubo un estudio de Lancet de 2015 en 17 países que encontró que por cada disminución de 5 kilogramos en la fuerza de agarre, se asociaba con un 16% más de riesgo de muerte, un 17% más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 7% más de riesgo de accidente cerebrovascular. Y un estudio de 2018 en el Journal of Alzheimer's Disease encontró que las personas con baja fuerza de agarre tenían un 68% más de riesgo de desarrollar Alzheimer. Hubo otro estudio que lo relacionó con otros problemas cardiovasculares y sanguíneos. Y otro estudio que muestra que los adultos mayores en el tercio inferior de la fuerza de agarre tenían 2.5 veces más probabilidades de caer y ser hospitalizados por sus lesiones. Y un estudio encontró que la fuerza de agarre predecía la fuerza del tren superior en un 70%. Y por último, los adultos mayores de 65 años con baja fuerza de agarre tenían 2.1 veces más probabilidades de volverse dependientes en las actividades diarias en 3 años. Eso fue en el Journal of Gerontology. Fuerza de agarre. Bastante importante, ¿eh? Gran parte de esa investigación se ha determinado que es más correlativa que causativa. Pero el hecho es que mantener tu fuerza de agarre es muy importante. Así que, lo que quiero decir con lo correlativo y causativo es que lo que encuentran es que las personas que mantienen su fuerza de agarre a lo largo de la vida probablemente lo hacen porque participan regularmente en actividad física. Probablemente levantan pesas, sostienen pesas pesadas, tienen que manipular su cuerpo en el espacio si hacen ejercicios de calistenia. Así que hay un nivel de actividad que permanece en su agarre que probablemente mantiene su nivel de fuerza en un nivel más alto. Así que estás seleccionando a personas que simplemente mantienen su forma física en general, en cuyo caso probablemente mantienen niveles más altos de salud y menos problemas a medida que envejecen. Así que no es la fuerza con la que podemos agarrar lo que importa necesariamente, sino que lo que importa está aguas arriba de eso y aguas abajo es nuestra capacidad de agarrar. Así que es casi como un síntoma de algo aguas arriba que es positivo, ¿verdad? O algo que falta, ¿verdad? No estás haciendo lo suficiente. Dicho esto, puedes relacionar o medir directamente tu capacidad de recuperarte del ejercicio basándote en tener una comprensión básica de cuál es tu fuerza de agarre y luego monitorear cuál es a lo largo de semanas o meses de entrenamiento. Así que, si midieras tu fuerza de agarre con una herramienta como esta por la mañana, cinco mañanas seguidas, y promediaras en un momento en que te sientes enérgico y bien, eso te dará una buena base de tu fuerza de agarre. ¿Qué es una buena fuerza de agarre? Así que, la mayoría de los hombres estarían entre 100, hablaré en libras, 100 a 120 libras. Así que, si miras eso, son alrededor de 46 kilos a 54 kilos. Si quieres intentarlo, mira dónde te sitúas. Para hacer esto ahora, hay algunas reglas aquí. Sí. No lo hagas así. Sabes, mantenlo aquí. No toques la mesa con el brazo en absoluto. Mantenlo... Sí. A 90° así. Sí. Y luego solo aprietas, ¿sabes?, un buen esfuerzo lo más fuerte que puedas. Deséame suerte. De acuerdo. No explotes ahora. De acuerdo. Veamos. Oh, Dios, casi me explota la cabeza. 130. Así que estás por encima del promedio. Así que te va bien en fuerza de agarre. Así que ahora lo que harías es, y probarías ambos lados. Podrías promediar los lados. A veces tendrás un lado obviamente más fuerte que el otro. Luego tendrías una buena base. Si sintieras que no estabas seguro de si te recuperaste o no, lo probarías por la mañana. ¿Puedo intentar este lado también? Sí. Este es mi... Así que esta es mi mano más débil. De acuerdo. Aquí vamos. Mi mano más débil. De acuerdo. Tienes que superarla ahora. Oh, Dios. Está un poco resbaladizo. Creo que lo hiciste. ¿Lo superé? Oh, Dios mío. 160. No, estás bromeando. 160. 160. Así que probablemente, si hicieras el otro lado de nuevo, inténtalo de nuevo. Si hicieras el otro lado de nuevo, ¿crees que lo superaría? No. No. Superarás tu rendimiento anterior, pero no superarás... no superarás el lado izquierdo. ¿Eres zurdo? Soy diestro. Así que eso fue extraño. De acuerdo. De acuerdo. Veamos qué tienes. 150 ahora. Ves, mi predicción es correcta. Así que, muchas veces se necesita un poco de adaptación al estrés de hacer eso. ¿Cuál es tu fuerza de agarre? No lo sé. No lo he tocado en mucho tiempo. Ves, ahora me vas a mostrar izquierda y derecha. De acuerdo. Veamos. Le preguntaremos a algunos de los miembros de mi equipo si quieren intentarlo. De acuerdo. Aquí vamos. Guau. Crujiendo. 130. De acuerdo. En ese lado y en tu lado izquierdo. De acuerdo. Veamos. ¿Alguien más quiere intentarlo? B, ¿quieres intentarlo? Intenta hacerlo con todos los chasquidos sin los chasquidos. Ese fue mi bíceps el que chasqueó, por cierto. 110. De acuerdo. Así que tienes razón. Y yo soy diestro. Así que fue 130, ¿verdad? 130 frente a 110 en este lado. Así que caigo en el rango de promedio, pero no súper humano, seguro, pero lo intentas. Claro. Pero ciertamente eres mucho más fuerte que yo. No en fuerza de agarre, pero eres más fuerte que yo en curls de bíceps, press de banca, todo lo demás. Sí. Quiero decir, esto es de nuevo, subraya por qué algunas de estas cosas necesitan ser entrenadas individualmente. De acuerdo. De acuerdo. Ahora sostenlo así. Mhm. Sí. Y luego solo vas a apretar, ¿sabes?, una mano derecha, aprieta lo más fuerte que puedas por un corto período. De acuerdo. De acuerdo. Ahí tienes. Veamos. Guau. 100. Ahora, la fuerza de agarre promedio de las mujeres es de 60 a 80 libras. Así que, de hecho, eres mucho más fuerte que la mujer promedio. Empecé mi primer negocio a los 12 años y luego empecé más negocios a los 14, 15, 16, 17 y 18 años. Y en ese momento, lo que no me di cuenta es que ser fundador sin dinero significaba que también tenía que ser el marketinero, el representante de ventas, el equipo de finanzas, el servicio al cliente y el reclutador. Pero si estás empezando un negocio hoy, afortunadamente hay una herramienta que hace todas esas cosas por ti, nuestro patrocinador de hoy, que es Shopify. Debido a todas sus integraciones de IA, usar Shopify se siente un poco como si hubieras contratado a un equipo de crecimiento completo desde el primer día, encargándose de escribir descripciones de productos, el diseño de tu sitio web y la mejora de las imágenes de tus productos, sin mencionar las partes que esperas que Shopify maneje, como el envío, los impuestos, el inventario. Y si buscas poner en marcha tu negocio, ve a shopify.com/bartlet y regístrate para una prueba de $1 por mes. Eso es shopify.com/bartlet. Esto nunca se ha hecho antes. Un boletín informativo dirigido por 100 de los principales CEOs del mundo. Todo el tiempo la gente me dice: "Me puedes mentorizar? ¿Puedes conseguir que esta persona me mentorice? ¿Cómo encuentro un mentor?" Así que, esto es lo que vamos a hacer. Me enviarás una pregunta. Y la pregunta más popular que me envíes, se la enviaré por mensaje de texto a 100 CEOs, algunos de los cuales son los principales CEOs del mundo que dirigen empresas de cien mil millones de dólares. Y luego te responderé por correo electrónico con cómo respondieron esa pregunta. Podrías decir: "¿Cómo mantengo una relación cuando estoy construyendo una startup? ¿Cuál es lo más importante si tengo una idea y no sé por dónde empezar?" Se lo enviamos por correo electrónico a los CEOs. Ellos responden por correo electrónico. Tomamos las cinco o seis mejores respuestas. Te las enviamos por correo electrónico. Estaba nervioso porque pensé que el marketing no coincidiría con la realidad. Pero luego vi lo que respondían los fundadores y su disposición a responder y pensé, en realidad, esto es muy bueno y todo lo que tienes que hacer es registrarte completamente gratis. ¿Y puedo entrenar mi fuerza de agarre individualmente si quisiera mejorarla como algo individual donde solo tengo que agarrar? Sí, quiero decir, sabes, una de las formas más fáciles de hacerlo es con esos viejos agarres, ¿sabes?, que simplemente aprietas y los hacen en algunos niveles de resistencia realmente, realmente pesados para las personas que han trabajado en ello y realmente han mejorado. Cuando era joven, eran bastante fáciles de superar con un poco de entrenamiento. Podrías apretarlos porque nunca hicieron la resistencia lo suficientemente alta, pero ahora es definitivamente algo que podría... podrías ser desafiado. La otra cosa de la que quería hablarte, que hemos tocado brevemente, pero creo que es importante hablar de ella porque no creo que la gente se dé cuenta de lo prevalente que es, es el dolor de espalda. Estuve mirando algunas estadísticas de antemano, y dice que el 80% de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Es de hecho la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Y en el Reino Unido, se pierden más de 10 millones de días de trabajo cada año debido al dolor de espalda. Una de cada seis visitas al hospital en Gran Bretaña está relacionada con el dolor de espalda. Es la razón más común por la que las personas menores de 45 años acuden al médico. Y el dolor de espalda crónico, que es como un dolor de espalda persistente, afecta a aproximadamente uno de cada cinco adultos en el Reino Unido. Y somos cinco en esta sala ahora en total. Y, por lo tanto, uno de nosotros, probabilísticamente, va a tener dolor de espalda crónico. ¿Se puede evitar esto? Pregunto esto en parte porque hablé con algunos, creo que antropólogos que van y miran las tribus en África y encuentran que el dolor de espalda simplemente no existe allí. No es algo. Creo que la probabilidad de que experimentes dolor de espalda en algún momento de tu vida es alta. Pero ese dolor de espalda recurrente y ese dolor de espalda crónico, creo que eso es completamente evitable. El 26% de las veces en cualquier momento en los Estados Unidos, las personas lidiarán con dolor de espalda. Así que, más o menos con los números que acabas de decir, lo otro que me parece interesante es que la segunda causa principal de visitas al médico en los Estados Unidos es el dolor de espalda, detrás de la infección respiratoria. Así que, si piensas en la frecuencia con la que, especialmente en esta época del año, mis propios hijos han ido al médico al menos cuatro o cinco veces, ¿sabes?, por infección respiratoria, empieza a ser revelador, como guau, ¿sabes?, y esto es algo que es algo prevenible. Necesitamos hacer algo al respecto para prevenirlo. El problema es que puede provenir de tantas causas diferentes. Sabes, hablamos antes de cómo la limitación en la movilidad torácica podría hacer que la zona lumbar haga más de lo que podría y, por lo tanto, causar tensión allí. Ahora, aquí está la parte buena de esto. El 80% de las personas o el 85% tendrán dolor lumbar en su vida. Solo el 27 al 35% de las veces está relacionado con discos. Así que estamos hablando de, si miramos a este tipo de nuevo, son los discos, ¿verdad?, entre las vértebras, ¿verdad? Los discos vertebrales que crean ese espacio y el amortiguación entre las vértebras y nuestra columna vertebral. Cuando uno de esos discos, de hecho, este es uno de ellos, se desplaza. Pero cuando el disco que se encuentra por encima y por debajo de estos dos niveles se empuja hacia afuera o se hernia, podría presionar cualquiera de estos nervios que viajan hacia abajo. Cada vez que hay algún contacto de este nervio con alguna otra estructura, en este caso el disco, obtienes los síntomas irradiados que bajan por el dermatoma que sea. Lo que eso significa es que este nervio alimentará alguna función de la parte inferior del cuerpo o alguna área sensorial de la parte inferior del cuerpo dependiendo de dónde las personas se quejen de dolor, como, oh, lo siento en la cadera o lo siento en la pierna alrededor de la rodilla o lo siento detrás de la rodilla hasta el pie. Sabes más o menos a qué nivel de problema de disco tienen porque es representativo del nivel de la hernia. Cuando presionas algo que está al nivel de, digamos, L5S1, ¿verdad?, la última vértebra lumbar y la primera vértebra sacra, te dará síntomas como entumecimiento, hormigueo en la parte posterior de la pantorrilla debajo del pie. Si tienes algo más alrededor de la cadera, ¿sabes?, muchas veces las personas se quejan de dolor de cadera. Piensan que tienen un problema de cadera. En realidad es un problema de espalda que está presionando un nervio que rodea esa área. Así que eso es L2 L3 o L3 L4. Obtienes indicadores de dónde proviene. De nuevo, la buena noticia es que si no tienes este déficit neurológico en la parte inferior del cuerpo, este hormigueo, entumecimiento, debilidad, es en su mayoría de origen muscular. Ahora, de nuevo, incluso de los problemas relacionados con los discos, el 27 al 35%, el 96% de ellos no se operan. Así que, piensa en el impacto que puedes tener si decimos que prácticamente todas las instancias de dolor lumbar que tienes se pueden abordar mediante intervenciones de fortalecimiento o estiramiento no operatorias porque muchas veces, como dijimos, ¿cuáles son la causa de la disfunción? ¿Proviene de esa falta de extensión de la columna torácica? Genial. De acuerdo. Bueno, trabajemos en ello. Así que, intentemos restaurar esa extensión de la columna torácica. ¿Proviene de un glúteo débil? ¿Verdad? Tener glúteos débiles porque, de nuevo, el papel de los glúteos de abajo hacia arriba es extender la cadera. En otras palabras, patear la pierna hacia atrás. Si no puedo llevar mi pierna hacia atrás y estoy tratando de extender mi cuerpo al hacerlo cuando paso y me llevo la pierna hacia atrás. Bueno, ¿cómo puedo hacer eso? Una vez más, puedo hacerlo desde la zona lumbar exagerando y dando un paso donde no debería. Siempre recuerda que la zona lumbar debe ser el centro de estabilidad de tu columna vertebral. Debe proporcionar estabilidad. Si no obtienes movilidad de tu cadera o de tu columna torácica hacia arriba y hacia abajo, te la pedirá del siguiente lugar arriba, ¿sabes?, arriba o abajo. Le dirá a la zona lumbar: "Por favor, ayuda". Dame la movilidad que me falta. Así que la zona lumbar lo hará, pero a un costo, y ahí es donde te lesionas. Así que tienes que abordar las debilidades de la cadera. Tienes que abordar los problemas de movilidad de la cadera. Esto me parece lo que llaman una enfermedad de desajuste o un problema de desajuste. Cuando dicen problema de desajuste, quieren decir que hay una forma en que vivimos nuestras vidas hoy en día que está en desacuerdo con cómo se suponía que debíamos vivir o cómo vivían nuestros antepasados. Y es interesante porque he entrevistado a David Rachalan, que es antropólogo, pero también a Daniel Lieberman. Ambos han pasado tiempo con la tribu Hadza en África Occidental. Y lo impactante para mí es que asumía que la razón por la que tenemos problemas de espalda y la tribu Hadza realmente no los tiene. Es porque pasamos mucho tiempo sedentarios. Sin embargo, David Ralin dijo que la tribu Hadza todavía pasa 10 horas al día en posturas de descanso, pero mantienen una columna vertebral recta en forma de J, no la columna vertebral curvada en forma de S común en Occidente. Se agachan. Caminan, cargan mucho peso. Y no están en sillas, hacen movimientos más activos. Ahora, yo paso mucho tiempo sentado, ya sea en un escritorio haciendo esto o en una oficina. Me pregunto, por tu experiencia, si crees que sería mejor tener un escritorio de pie o si hay... No, no. Creo que los escritorios de pie son geniales y odio decirlo porque podría tener que hacerme responsable, pero siento que sería beneficioso para mí también. Creo que demasiado tiempo sentado, ¿verdad? Hay gente que llama a sentarse el nuevo fumar. Los efectos perjudiciales que sentarse puede tener, sentarse prolongadamente, en tu cuerpo. Especialmente cuando lo combinas con el hecho de que cuando dormimos, 8 o 10 horas. ¿Cuánto tiempo quieres pasar en una posición fija e inmóvil en un día? Como que trabajas todo el día. Hay un gran trozo allí, quizás ocho horas, nueve horas, 10 horas con descansos intermitentes para ir al baño y tomar agua. Y luego tienes otras ocho o nueve horas por la noche haciendo lo mismo. Tu cuerpo no estaba hecho para ser tan inmóvil. Creo que hay una compresión real. Así que cuando tus articulaciones están sujetas a la gravedad y te mueves por el espacio, en realidad estás obteniendo un baño de esas articulaciones con el líquido sinovial que está en estas articulaciones, digamos, tus rodillas, que estás esencialmente movilizando porque estás comprimido y, de nuevo, con tu rodilla, estás soportando peso y luego te quitas. Estás soportando peso, te quitas. Es como apretar y bañar esa articulación en el líquido sinovial. Los resultados son mucho mejores cuando no permitimos que eso se estanque. Y cuando estimulamos eso a través de sesiones de movimiento frecuentes, estar de pie en un escritorio de pie ciertamente eliminará parte de la compresión y la carga que obtenemos de la silla y probablemente desalentará parte de esa mala postura que proviene de sentarse y hacer esto. De pie, es probable que al menos mejores tu postura desde abajo. Puede que no mejores tanto tu postura desde arriba, como hablamos, pero al menos desde abajo mejorarás eso. Pero sigo pensando que la inactividad, solo estar de pie, no resuelve la inactividad. Necesitas tomar descansos más frecuentes. Creo que la gente necesita levantarse y caminar un poco. Cinco minutos cada... cada 30 minutos sería ideal. Pero si vas a hacer una llamada telefónica, camina mientras hablas por teléfono. Como una cosa que hago es que tengo mi oficina y tengo el gimnasio. Y tan pronto como sé que voy a estar en una llamada, me levanto y camino por el gimnasio mientras estoy en mi llamada, solo como una excusa para levantarme y moverme. Podría realizar esa llamada telefónica desde la silla todavía, pero estoy haciendo el resto de mi trabajo desde la silla. Cualquier cosa que puedas hacer, sabes, sé que son clichés, pero sabes, aparca un poco más lejos cuando estés en una tienda, así que tienes que caminar un poco más. Pero creo que es la frecuencia de los descansos que no estamos tomando, lo cual es el principal problema. Creo que incluso si sumaras todo el tiempo que estás activo en un día y luego el tiempo que no estás activo, si fuera exactamente el mismo tiempo de actividad, pero intercalara mi actividad con más regularidad a lo largo del día, tendrías menos efectos secundarios negativos de los que tienes si solo los agrupas. Voy a estar inactivo de este período. Voy a estar activo de este período porque, de nuevo, por ese efecto de bañar intermitentemente y darles un descanso a estas articulaciones y someterlas a diferentes tensiones que solo compresión, compresión, compresión. Es una de las razones por las que siempre hablo del beneficio que puedes obtener de simplemente colgarte de una barra, ¿verdad? Para descomprimir tu cuerpo, sabes, incluso mínimamente, de nuevo, no mucho, ¿sabes?, colgarse de un brazo o algo así, ¿sabes?, colgarse de dos brazos al día es suficiente para darle a tu cuerpo un pequeño respiro que no estás obteniendo ahora mismo. Y nadie hace eso. Nadie, nadie se cuelga de una barra. ¿Qué pasa con la suplementación? Tengo un montón de suplementos aquí conmigo ahora. Y se dice mucho sobre la suplementación, pero si me dieras algún consejo y me guiaras sobre qué suplementos crees que debería tomar todos los días con frecuencia versus los que quizás no son tan importantes, pero también como las advertencias de, sabes, vi esto en Twitter volviéndose viral el otro día donde alguien había capturado las mejores creatinas en un sitio web determinado y luego las habían probado en un laboratorio y descubrieron que muchas de ellas en realidad no eran creatina en las dosis que decían y en la forma en que las vendían. Sí. Así que tengo este escepticismo sobre los suplementos que estoy tomando. Tengo algunos suplementos aquí. Tengo más en el suelo. ¿Qué suplementos crees que deberíamos tomar todos y explícame por qué para construir músculo? Los dos que se clasifican en la parte superior de la lista son la creatina monohidrato o cualquier forma de creatina. Hay diferentes formas de creatina. Podemos entrar en ellas, pero creatina y un polvo de proteína. Y algunas personas quieren discutir la necesidad de un polvo de proteína. Y supongo que si obtienes suficiente a través de tu dieta, no tienes que tomarlo. No es una necesidad. No estás obteniendo nada mágico del polvo de proteína que no estés obteniendo a través de tu comida. Es solo que lo haces a un costo mucho más económico. Si miras el precio de la proteína hoy en día, quiero decir, ciertamente se está volviendo un poco poco realista pensar que vas a cumplir tus objetivos diarios. Y para mí, mi objetivo diario es alrededor de un gramo por libra de peso corporal como mínimo y hasta 1.2 a 2 gramos por libra de peso corporal si estás activo. La creatina se ha puesto de moda recientemente, parece. Estuve mirando algunos datos de búsqueda de Google y muestra cuán rápidamente en volumen de búsqueda la creatina está aumentando desde principios de 2020 hasta 2025. Ahora está explotando y ha existido para siempre y los beneficios se han conocido para siempre. Bien. Así que eso es interesante porque todo está relacionado con los beneficios neurológicos que la creatina está mostrando en términos de depresión y enfermedades neurológicas degenerativas y su mejora, su capacidad para ralentizar o prevenir cosas como la esclerosis múltiple y el Parkinson y, básicamente, al mantener el cerebro en un estado bioenergético más favorable, lo que significa poder alimentar las neuronas del cerebro con la energía que parece faltar en algunas de estas enfermedades degenerativas. Además, otra cosa que creo que ha sucedido y hice una pequeña prueba en mi oficina hace un par de meses donde pregunté quién en el equipo tomaba creatina. Sí. Y cada mano que se levantó era de un hombre y le pregunté a las mujeres de mi oficina por qué no tomaban creatina. Y la idea errónea generalizada que también me contó mi novia cuando estábamos en Ciudad del Cabo hace un par de años y le dije: "Cariño, deberías tomar creatina. Todo el mundo en mi podcast está hablando de ello". Y ella dijo: "No, me va a hacer...". Creo que ella... Ella lo vio como un esteroide. Sí. Ella dijo: "Es lo que toman los culturistas". Bueno, eso va a cambiar rápidamente porque creo que hay mucha gente, personas muy respetadas en el campo que están investigando en estas áreas de las que estamos hablando. Insté a mi esposa recientemente a que la tomara. Ella sufre de privación crónica de sueño debido a mis hijos, ¿sabes? Así que ella tiene... tiene definitivamente operando a un nivel de estrés más alto. Se ha demostrado que mejora la salud cerebral y el rendimiento en estados de privación de sueño y de alto estrés. Desde el punto de vista de la depresión, se está demostrando que es muy eficaz incluso cuando se combina con enfoques tradicionales para tratar la depresión a través de productos farmacéuticos. Simplemente tiene mucho potencial y lo bueno es que realmente no hay inconvenientes, ¿verdad? Realmente no han identificado ningún inconveniente en tomarla. Hay muchos rumores sobre cuáles son los inconvenientes. De hecho, hice un video recientemente donde hablé y abordé directamente cuáles eran. Jesse, por supuesto, interpretó a nuestro padre preocupado que tenía todas las preguntas que hizo. Pero hay una gran confusión que la gente tiene cuando se trata de que la gente piensa que es un esteroide y piensa que porque los resultados de tomar creatina son que puede aumentar la masa muscular magra, puede aumentar la fuerza. Claro, porque los resultados son los mismos que, digamos, el uso de esteroides anabólicos, no significa que el mecanismo sea el mismo o la magnitud de lo que verás de ellos sea la misma o incluso la legalidad del suplemento en sí sea la misma. Estamos hablando de dos mecanismos completamente diferentes y dos cosas a las que el cuerpo reaccionará de manera muy diferente. Cuando es un esteroide anabólico, entra en la célula muscular, se une a los receptores que luego entran en el núcleo de la célula y cambian la expresión génica, ¿verdad? Para convertir, como dije en ese video, dije que tomas un iPad y lo conviertes en un MacBook, ¿verdad? Estás cambiando completamente lo que es. Mientras que con la creatina monohidrato, solo estás hablando de proporcionar un flujo de energía más constante a esas células musculares para que puedan seguir renovándose más rápido y seguir operando a niveles de rendimiento más altos. Bueno, ¿qué sucede cuando eso ocurre? Eres capaz de generar más trabajo en un entrenamiento. Al hacer más trabajo, estás creando más de esa sobrecarga. También obtienes un beneficio secundario de atraer agua a la célula muscular con la creatina porque osmóticamente cuando atraes agua, cualquier cosa a la célula, traerás agua contigo para mantener la concentración dentro de la célula igual. Bueno, esa agua adicional mantiene la célula muscular hidratada, y eso es algo bueno. Una célula muscular más hidratada probablemente crecerá mejor a largo plazo, al igual que una flor con agua crecerá mejor que una sin ella. Y hay muchos tipos diferentes de creatina, ¿verdad? Hay como gomitas ahora, hay monohidrato, hay todo tipo de creatinas. Hubo de nuevo en Año Nuevo, estuve mirando diferentes tipos de creatina. Así que fui a la tienda y suena una locura, pero compré como 30 tipos y empecé a investigarlo y me di cuenta de que hay como una mejor forma de creatina. Sí. Y hay algunas creatinas que no son tan buenas. Unas que tienen muchas cosas añadidas, etc. Sí, la creatina es bastante simple. Siempre la presento en dos formas a la gente porque hay una, hay una creatina monohidrato y luego hay una llamada clorhidrato de creatina y la única diferencia es a qué está unida. La creatina monohidrato está unida a una molécula de H2O y el clorhidrato está unido a una molécula de ácido clorhídrico. Y así, lo que sucede cuando se ingiere en el cuerpo es que una es más absorbible que la otra. El clorhidrato es más absorbible que la otra. Así que podrías tomar dosis más bajas de eso. La creatina monohidrato se toma generalmente en dosis más altas. Y ahora hay algunas investigaciones nuevas que indican que solía pensar que eran solo cinco gramos para todos, pero ahora están descubriendo que las personas que pesan más de 200 libras o más, podrían beneficiarse de como 8, 9, 10 gramos por día. Así que dosis más grandes allí. Y las personas que pesan alrededor de 120 libras o así y quizás algunas de las mujeres y atletas femeninas, podrían beneficiarse de incluso solo dos o tres gramos de clorhidrato de creatina, que generalmente está en dosis más bajas de todos modos. Así que una dosis comparativa de cinco gramos de monohidrato podría equivaler a dos o tres gramos de clorhidrato. ¿Qué hay de todo esto de la carga? Porque cuando era joven, mi hermano hacía culturismo, me decía que tenía que cargar. Sí. Tenía que tener una dosis enorme durante una semana y luego volver a una dosis baja. Es solo que tu cuerpo finalmente alcanza una capacidad de almacenamiento de creatina. Así que si quieres llegar allí más rápido, cargas. Son cinco gramos, cuatro o cinco veces al día. Así que una dosis total de 20 a 25 gramos en un día. Algunas personas encontrarán que eso es un poco excesivo para su estómago. Hay un subproducto de la descomposición de la creatina. Se llama creatinina. Lo medimos cada vez que nos hacemos un análisis de sangre. que a veces puede arrastrar un poco de agua extra y eso puede causarte un poco de malestar estomacal. De nuevo, en dosis más bajas, si usas clorhidrato, no verías tanta descomposición. No obtendrías tanta acumulación de creatinina. Así que podrías tener menos hinchazón. Esa es la única indicación por la que sugeriría el clorhidrato si eres parte de ese 15% de personas que tienen alguna sensibilidad a eso. Y muchas veces, evitar la fase de carga y no hacerla evitaría parte de esa incomodidad que sientes, esa incomodidad estomacal que sientes al tomarla. Así que, ¿qué pasa si no cargas? Simplemente llegas a la misma capacidad a un ritmo más lento. Así que, en cualquier lugar de 27 a 35 días, alcanzarás esa capacidad total de todos modos. Si lo estás tomando porque quieres ver beneficios en el rendimiento, como potencia y rendimiento, digamos, antes de un evento que es, digamos, una competencia en cuatro o cinco días, entonces podrías querer cargar porque tienes que llegar a esas capacidades completas antes. Pero realmente no veo la necesidad de tener que cargar. Si, de nuevo, a largo plazo, eliminas todos esos riesgos, esos riesgos estomacales, y de todos modos llegas a ese nivel máximo. ¿Y qué pasa con las proteínas que tengo aquí? ¿Hay alguna proteína en particular que sea?

¿Mejor que otros? Quiero decir, me gusta decir que como eso es mío, eso es mejor. Pero el, sabes, el hecho es que cualquier cosa que puedas hacer para priorizar la calidad de la proteína. Entonces, en general, tus proteínas aisladas van a ser de mayor calidad que tus proteínas concentradas. Um, siguen siendo proteínas, pero hay más en una base de gramo por gramo. Uh, es 90% versus 80% um por volumen si es aislado versus concentrado. estás obteniendo más proteína por volumen, pero no todas son como se anuncian, ¿verdad? Porque No. No. Hay, quiero decir, mira, yo, sin, nunca quiero menospreciar otras marcas o, sabes, yo no estoy en la práctica de hacer eso, pero hay algunas proteínas de calidad basura por ahí que están en los estantes de a menudo como los minoristas más grandes. Sabes, ellos no, ellos están en esto para ganar dinero. No están en esto para proporcionar alta calidad. Y um de nuevo, sigues obteniendo proteína, pero para cuando tu cuerpo absorbe lo que hay ahí, se está reduciendo a menos de lo que podría ser. ¿Cómo detecto la basura? Uh, creo que la mejor manera de detectar la basura sería, hay algo llamado "amino acid spiking". A la gente le gusta incluir mucha um glicina en sus proteínas, como añadir glicina, porque pueden obtener el beneficio de la etiqueta de aumentar el contenido de proteína. pero en realidad no es una proteína completa. Entonces, no estás obteniendo la calidad real que obtendrías de una proteína aislada. ¿Hay algunos alimentos que simplemente nunca dejarías que se acerquen a tu boca? Como los reales, donde si tus hijos preguntaran o sabes, simplemente dirías que no hay forma de que comamos eso. Realmente odio los colorantes en los alimentos, los colorantes alimentarios. Creo que eso es realmente um, me alegra que se estén haciendo cosas mientras hablamos para intentar eliminarlos de nuestros alimentos. No sé cómo nuestra industria se ha salido con la suya durante tanto tiempo, sabes, en Europa. Han conocido los peligros de los colorantes alimentarios y los colorantes alimentarios durante una década o más. Y todavía los comemos en nuestros alimentos todo el tiempo. ¿Para qué beneficio? Entonces, se ve más atractivo en un paquete. Como, eso es. ¿Qué hay de la melatonina? Tengo un pequeño frasco aquí que encontré. Um, mucha gente está tomando melatonina ahora y tengo un amigo muy cercano que me anima a tomar melatonina. ¿Tienes alguna opinión al respecto? Mi opinión es que creo que es segura. Creo que es útil, sabes, para las personas que tienen problemas para establecer un patrón de sueño normal. Um, de hecho, se la damos a nuestros hijos por la noche porque tienen problemas con el sueño. Um, pero honestamente, lo que la gente encuentra aún más útil para establecer ese patrón de sueño normal es la consistencia al acostarse y la consistencia al despertarse. Y cuando sabes que estás en el camino correcto, generalmente no necesitas un despertador para que te despierte. Si lo estás haciendo bien y duermes lo suficiente, generalmente ves que tu cuerpo se despierta naturalmente dentro de los 5 a 10 minutos de la misma hora cada mañana sin despertador. ¿Has pensado mucho en cómo se supone que debemos dormir? Es decir, porque hablamos de dolor lumbar, de espalda, etc. ¿Hay una forma óptima de dormir? ¿Debo dormir boca abajo, boca arriba, de lado? Entonces, de nuevo, creo que esto es individual, sabes, y de nuevo, hay muchas condiciones que pueden influir en alguien en una dirección u otra. En general, creo que la posición que tiene la menor cantidad de efectos secundarios negativos en términos de cómo te sientes al despertar es estar en lo que llamamos la posición de cadáver, simplemente acostado boca arriba con los brazos a los lados o cruzados sobre el vientre así. Si puedes tolerar un poco más en esta posición aquí con los brazos levantados, solo porque de nuevo, eso ayuda un poco con algo de esa rotación interna, esa rigidez de rotación interna que obtenemos en nuestros hombros que estabas demostrando contra la pared con esa posición antes. No es un gran problema, pero tienes que entender que en qué otro momento realmente, de nuevo, acabamos de hablar de estar estático durante el día, pero al menos te levantas para ir al baño. Al menos te levantas para ir a comer. Al menos te levantas para atender una llamada telefónica. ¿Cuándo más estás prácticamente estático en la misma posición? No me importa si estás de lado, boca arriba, de otro lado o boca abajo. Estás bastante estático durante 7, 8, 9 horas. Hay algunos efectos que pueden ocurrirte mientras duermes que son significativos. Como hay veces que la gente se despierta y siente cantidades de dolor insoportables. Hicieron algo durante la noche y todos dicen, "Debí haber hecho algo mientras dormía, ¿verdad?". La gente dice eso todo el tiempo porque probablemente lo hicieron. Probablemente lo hicieron. O se quedaron en una posición durante demasiado tiempo y no eran conscientes de ello, o se posicionaron sobre un brazo y se quedó en una posición muy extraña durante un período de tiempo prolongado porque no eran conscientes de ello. Pero luego están los efectos crónicos de ser un cierto tipo de durmiente, como un durmiente lateral, especialmente algunos que les gusta dormir en posición fetal. Levantan las rodillas. Lo último que necesitas es más flexión de cadera. Es como sentarse en una silla. Estás creando tu propia silla en la cama, ¿verdad? Tienes otras ocho o nueve horas estando en esa posición. Como alargarlas. Sabes, obtén algo de flexibilidad o al menos, sabes, obtén algo de elongación en esa articulación y esos músculos. Sabes, dormir con una almohada demasiado mullida puede causar estragos en tu cuello. Sabes, te despiertas al día siguiente. La mayoría de los que sufren de dolor de espalda del que hablamos antes, el 82%, creo, de las personas que reportan trastornos del sueño dicen que es por dolor de espalda. ¿Y qué sucede? Lo sienten principalmente. El 77% de ellos lo sienten al despertar. Es como si no lo sintieran mientras duermen, lo que es aún peor porque si lo hicieran, podrían modificarlo. Lo sienten al despertar. Y vuelve a lo que estábamos hablando antes. Ves, todo se relaciona. Este dolor de espalda parece aislado y estamos hablando de la columna torácica, eso es dolor de espalda. Pero ahora estoy hablando de dormir y eso es dolor de espalda. Como todas estas cosas se relacionan entre sí. Por eso tienes que preocuparte por todo. Pero estar en esa posición con esa almohada detrás de la cabeza causa mucha flexión excesiva del cuello, lo que puede causar problemas con los músculos alrededor del cuello y con las articulaciones del cuello con el tiempo. Así que, puede que te guste hacerlo, pero te digo que la posición más saludable es dormir con una almohada muy plana. Una almohada muy plana. Um, yo mismo solía despertarme cada mañana con cierto grado de rigidez en el cuello. Cambié a una almohada que tiene solo una o dos pulgadas de altura, lo suficiente para apoyar mi cabeza. Nunca más tengo problemas con el dolor de cuello. No la estás apoyando de forma anormal. Sin mencionar que si tienes algún tipo de problema de apnea del sueño o problemas respiratorios por la noche, la posición boca arriba con la cabeza elevada será peor porque estás cerrando un poco más tus vías respiratorias. Sabes, hay algunos casos en los que el paciente con apnea podría querer estar de lado. Sabes, será más fácil para su respiración. Pero en la mayoría de los casos, boca arriba y también, curiosamente, sabes, mira, la mayoría de la gente tiene pantorrillas tensas, ¿verdad? Sus tobillos están de nuevo, nos sentamos todo el día. No estamos tirando de nuestros tobillos hacia nuestra cabeza. No estamos manteniendo esa movilidad hacia nuestro tobillo con el pie moviéndose hacia nuestra cabeza. Bueno, ¿qué sucede en la cama? Te metes en la cama, las sábanas están un poco apretadas en la parte inferior. Están tirando de tus tobillos rectos hacia abajo así y tus pies están apuntando toda la noche, tensando aún más esas pantorrillas porque se están acortando en esa posición. Especialmente si entrenaste tus pantorrillas ese día y tus músculos se reparan y regeneran por la noche, sabes, básicamente los estás reparando en la posición acortada porque tus dedos apuntan hacia abajo. Siempre digo que si vas a meterte en la cama, afloja las sábanas al final de la cama para que al menos tengas la capacidad de mover los dedos de los pies hacia atrás o que se muevan libremente. No se ven forzados a esta posición. Así que, hay muchos pequeños ajustes que puedes hacer y algunas personas piensan que no son tan importantes. Creo que son muy importantes dada la cantidad de tiempo que pasas en esas posiciones. Nunca en ninguna otra parte de tu día pasas tanto tiempo en esa posición. Jeeoff, ¿cuál es la cosa más importante de la que no hemos hablado y deberíamos haber hablado en relación con la salud, el fitness, la longevidad y supongo que más ampliamente, simplemente vivir una buena vida? Creo que no quieres estresarte pensando en todas las cosas que necesitas hacer. Um, porque hay muchas y al hacerlo te paralizas por la inactividad y dices que no voy a hacer nada en absoluto porque no puedo hacerlo todo. Creo que esa es una de las cosas más grandes que veo que la gente hace es que se convencen a sí mismos desde el principio porque piensan que el compromiso va a ser demasiado grande, más de lo que están haciendo ahora. Demasiado pedir y no pueden hacerlo. Eso es un error. Ve poco a poco, amigo. Haz esas. Hablamos de nutrición de nuevo, como haz esa primera pasada. Elimina lo obvio, lo que sabes que simplemente no contribuye a una vida más saludable. Luego haz otra pasada cuando estés listo desde el punto de vista del fitness. Ve al gimnasio. Intenta hacer esa primera cosa que dijimos de dar ese primer paso. Sal de casa. Crea el hábito de hacerlo durante un par de meses. Quieres empezar a adoptar un plan de entrenamiento más intenso o quieres empezar a adoptar una división de entrenamiento más intrincada. Bien después. No te preocupes por eso. Como lo más importante es empezar y luego adoptar algunas de estas pequeñas cosas. Sabes, me estoy dando cuenta de que mi columna torácica no es lo suficientemente móvil. Como dijo Jeff, quiero decir, sabes, cuélgate de la barra, haz esa pequeña actividad cada día. Esos son los tipos de cosas que darán grandes dividendos sumados. Pero no te dejes intimidar por la idea de que todas tienen que hacerse o no estarás sano. Cualquier inversión que hagas en tu cuerpo será una buena inversión que dará sus frutos. Quizás no ahora mismo, pero como empezaste con la idea de más adelante, como te das cuenta ahora a los 32, importará a los 52, 62, 72. Y así, al hacer lo que estás haciendo ahora, estás dando el paso correcto en la dirección correcta que siempre se puede intensificar a medida que avanzas. Y por cierto, tu capacidad para intensificar y hacer más será mucho más fácil entonces cuando hayas adoptado el hábito y realmente disfrutes lo que estás haciendo y en lugar de hacer esa gran partida de lo que estás haciendo ahora y pensar que de repente empezarás a amar todas estas cosas, no lo harás. Y es probable que termines, sabes, haciéndote no querer hacerlo. Jeeoff, gracias por hacer lo que haces porque um, como te dije antes de empezar a grabar, has sido mi recurso de referencia a lo largo de los años. Y de hecho, cada vez que tengo un desafío, ya sea cómo desarrollar mis tríceps o cómo evitar una lesión o um otros desafíos relacionados con la fuerza o la longevidad, todas estas cosas, siempre estoy feliz cuando encuentro tus videos porque eres alguien en quien todos confían. Eres alguien que presenta la información de una manera visual muy, muy clara de, sabes, eres famoso por dibujar en tu propio cuerpo, mostrando cómo se extienden los músculos y dónde están los músculos y el rango de movimiento. Pero me has ayudado gratis durante mucho, mucho tiempo. Como creo que creo que probablemente una década. Creo que he pasado unos 10 años contigo como mi entrenador personal. Y como esta información es gratuita y está en YouTube, habrías ayudado a literalmente miles de millones de personas. Quiero decir, estuve mirando tu canal. Creo que tienes casi tres mil millones de visitas. Podría ser incluso más ahora solo en ese canal. Pero luego los clips y todo lo demás y cómo eso ha inspirado a otras personas a convertirse en entrenadores en YouTube. Así que en nombre de todas esas personas, pero también en mi nombre, muchas gracias por hacer lo que haces. Um, tenemos una tradición de cierre donde el último invitado deja una pregunta para el próximo invitado, sin saber para quién la deja. Y la pregunta que se ha dejado para ti es, ¿qué cambiarías de ti mismo y en segundo lugar? Ahora responde, ¿por qué no lo has hecho? De acuerdo. ¿Qué cambiaría de mí y por qué no lo he hecho? Vaya. Oh, hombre, sabes, no hay mucho y estoy pensando sobre la marcha aquí. Así que, cuando identifico algo que quiero cambiar de mí mismo, generalmente hago un muy buen trabajo al implementar pasos para que eso suceda. Y hay cosas que son bastante personales sobre mí. Hay cosas que a nivel de relación, hay cosas desde un punto de vista de auto-mejora, como siempre busco identificar áreas en las que puedo mejorar y hago esos cambios. Um, y me lo tomo en serio y doy pasos para hacerlo. Así que, de las cosas que he querido hacer, creo que siempre quise ser más aventurero. Creo que soy un poco casero y creo que mi esposa es una gran viajera y creo que probablemente me beneficiaría ser un poco más aventurero y tomar algunas vacaciones a lugares a los que nunca iría normalmente si busco un compañero de viaje o alguien que pueda hacer eso. Ella más que dispuesta querría hacer eso conmigo. Así que, creo que quizás desearía haber cambiado eso. Um, ciertamente podría usar una excusa y decir que los niños nos mantienen muy ocupados y hay muchas razones por las que no lo he hecho, pero probablemente no sea una muy buena excusa porque encontramos tiempo para irnos, pero parece que volvemos a los mismos lugares todo el tiempo. Tienes que darme dos. Dice primero y segundo. Desearía poder ser un poco menos crítico de vez en cuando y, en todo caso, simplemente mantenerlo en el lado de ser opinado, pero estar abierto a escuchar las opiniones de los demás más. La razón por la que no lo he hecho, creo, es más por querer ser escuchado. Quizás en un momento en que era niño, no me escuchaban. Era el tercer hijo, así que probablemente no me escuchaban tanto como a menudo pensaba que quería ser escuchado. Así que, las opiniones salen primero como un reflejo, pero si pudiera hacer eso, todavía desearía poder mejorar un poco. Gracias. Gracias. [Música] Esto siempre me ha volado un poco la cabeza. El 53% de ustedes que escuchan el programa regularmente aún no se han suscrito al programa. Así que, ¿podría pedirles un favor? Si les gusta el programa y les gusta lo que hacemos aquí y quieren apoyarnos, la forma gratuita y sencilla de hacerlo es presionando el botón de suscripción. Y mi compromiso con ustedes es que si hacen eso, haré todo lo que esté en mi poder, yo y mi equipo, para asegurarnos de que este programa sea mejor para ustedes cada semana. Escucharemos sus comentarios. Encontraremos a los invitados con los que quieren que hable y continuaremos haciendo lo que hacemos. Muchas gracias. Calor. Calor. N. [Música] [Música]