Hatha Yoga para principiantes

Hola, Namasté. Bienvenido a esta clase de yoga para principiantes. Hay varias clases en mi canal de YouTube, pero siempre está bien tener otras opciones para variar un poquito.

Empezamos sentados en los talones, espalda erguida, hombros atrás, hacia abajo. Y empezamos a hacer círculos y relaja. Brazos hacia delante, paralelos al suelo, y hacemos círculos con las muñecas. Trabajamos un poco las articulaciones. Sé que tus empeines se van a tensar en algún momento. De momento, intentamos concentrarnos en las muñecas. Relaja los empeines, deja que se estiren. A los lados, haces pequeños círculos con la cabeza. Cambia de sentido y vuelve al centro. Y deja que la cabeza, manteniendo los hombros atrás, hacia abajo, vuelva con la cabeza recta. Brazos estirados, entrelazando los dedos de las manos, palmas hacia delante. Redondea y otra vez. Cabeza se deja querer. Empuja los omóplatos para separarlos. La espalda busca tocar detrás y volvemos.

Haz los dedos de las manos detrás de la espalda, abres los hombros. Otra vez los hombros atrás, hacia abajo. Estira brazos y deja caer la cabeza, estirando bien el cuello. Y relaja. Manos en el suelo. Alinear las rodillas con las caderas, las manos por debajo de los hombros. Y te vas hacia delante y atrás. Hacia adelante, los hombros pasan de las muñecas. Le hacemos un poco de calentamiento. Antes, atrás, delante, atrás, delante. Último y delante. Aleja las rodillas un poquito más hacia atrás, como dos centímetros. Y vuelve a hacer el mismo movimiento, activando tu centro. Cuidado con lumbares. Aquí hacemos abdominales. Hacia adelante y hacia atrás. Nos pasamos de una línea recta. Un grupo arrodilla y atrás. Delante, delante. No pasemos tampoco los hombros más allá de los dedos de las manos. Última vez.

Nos dejamos caer al suelo. Puedes dejar las rodillas un poquito más y bajas al suelo, controlando tu bajada. Las manos bien por debajo de los hombros. La frente en el suelo. Y vamos a subir la cobra. Codos pegados a las costillas, hombros lejos de las orejas. Inhala, sube la cabeza, el pecho, costillas. Deja el pubis al suelo. Exhala, abajo. Estamos con movimiento de cobra. Inhala, exhala. Y nada, exhala. Dos más. Y nada. No subas mucho si notas que te molesta. Tumbarse, mini cobra y baja. Y te quedas abajo. Presiona las manos y siéntate encima de tus talones para balancear la postura del niño. Frente en el suelo y descansa aquí.

Y volvemos a cuatro patas. Manos y rodillas en el suelo. Vamos a buscar poner el pie derecho entre las manos. Si no llegas con tu mano, entre las coges el tobillo. No vuelves a colocar y te quedas aquí. Dedos del pie de atrás en el suelo. Y vamos a intentar estirar la pierna y doblar. Sin redondear, alarga la espalda, mira adelante. Inhala y nada, exhala. Tres. Y nada. En corredor, el trabajo. Y exhala. Cinco. Bien las manos en la rodilla, sube el tronco. Asegúrate que tu rodilla es tibia encima del talón y la cadera encima de la rodilla. Si no es el caso, le ajustas. Mano izquierda por fuera de la rodilla derecha. La otra mano en el sacro, que es la parte del hueso. Abre el hombro, mira de atrás y te quedas aquí en esta torsión. Exhala, exhala. Dos. Y nada, exhala. Tres. Exhala. Cuatro. Excelente. Cinco. Vuelves. Delante de las manos en el suelo. Cambiamos de pie. La rodilla derecha del suelo. Y el pie izquierdo entre las manos. Si no llegas, ya sabes, te ayudas con tu mano. Te recolocas. Abres el pecho, mira adelante. Dedos del pie detrás en el suelo. Inhala, levanta la pierna, la rodilla del suelo. Exhala. Y nada, exhala. Tres. Exhala. Dos más. Y nada, exhala. Cuatro. La última. Y nada, exhala. Cinco. Y subimos el tronco. Correcto. Si hace falta, acerca un poquito el pie para que esté bien alineado la rodilla con el talón. Llevamos por una torsión. Mano derecha por fuera de la rodilla. La mano izquierda en el sacro. Inhala, crece tronco alineado con el muslo y giramos. Uno. Final, exhala. Dos. Mira lejos atrás. Si nada, exhala. Tres. Y nada, exhala. Cuatro. Si te molesta tu rodilla, te puedes colocar un cojín por debajo. Cinco. Manos al suelo y atrás. Y volvemos a balancear la postura del niño. Frente en el suelo. Dedos en tus talones. Rodillas separadas. Descansa los brazos atrás. Balancea la postura del niño.

Estira los brazos hacia adelante. Levanta las caderas. No hace falta estirar todas las piernas. No importa. En este perro boca abajo, alarga la espalda. Empuja las nalgas hacia atrás. Piernas dobladas. Palmas de las manos bien apoyadas. Respira. Y caminar los pies hacia adelante. Deja los pies al ancho de las piernas. Apoya las manos en las espinillas. Inhala, estira los brazos, hacia estirar los brazos, mira adelante. Exhala, te doblas para pegarte. Intentar activar tu centro y notando el estiramiento en las nalgas. También en nada. No se trata de redondear la espalda. Exhala. Y nada, exhala. Dos más. Y nada, exhala. En la última. Y nada. Suelta los brazos. Coge tus codos. Suelta también cuello, cabeza. Descansa aquí. Piernas estiradas o dobladas. Dobla las rodillas y sube vértebra por vértebra. Hombros atrás y abajo.

Seguimos estirando. Nos pierna izquierda adelante. Cruz adelante y apoya el pie. Brazo izquierdo arriba. La mano derecha va a buscar la muñeca izquierda y estiramos hacia un lado. Intenta buscar el equilibrio aquí. Fuerza en las piernas. Y es un estiramiento lateral del costado. Y volvemos. Cambiamos de lado. Pierna derecha se levanta para pasar delante. Cruza, apoya planta del pie en el suelo. Piernas activadas. Brazo derecho se levanta. Brazo izquierdo va a buscar la muñeca y nos vamos en el estiramiento. Vuelve y descansa.

Seguimos ahora con postura de equilibrio de pie. Te lo enseño desde el perfil. Traslada el peso hacia la pierna izquierda. Levanta la pierna derecha. Las dos manos en la rodilla. Mira adelante. Te quedas. Exhala, exhala. Dos. Exhala. Tres. Suficiente. Inhala, ombligo adentro. Redondea la espalda. Levanta un poco más la rodilla para intentar tocar darle un besito a tu rodilla. Cuando esté hecho, no sueltes. Vuelve a levantar el tronco y poco a poco con el control baja el pie. El trabajo de equilibrio es en la entrada hasta la salida de la postura. Cambiamos. Pierna derecha estirada. Pierna izquierda doblada. Coge la rodilla con las dos manos y crece. Una respiración más. Redondeas para tocar la rodilla. Sube. Vamos a buscar al suelo para sentarnos.

Pues empezará en que estás sanas. Doblando las piernas, fuertes las piernas, piso hacia los talones y luego buscas el suelo. Y nos sentamos en el suelo. Hacia un lado para estirar las piernas. Piernas estiradas. Cierra las. Doblamos un poquito. Talones en el suelo. Pegue el pecho a los muslos. Las manos por fuera de los pies. Buscamos próximo tener sana manteniendo el contacto aquí. Inhala, alarga. Exhala, te pegas a tus muslos y te quedas. Y nada, exhala. Quizás empujad un poquito más los pies sin perder el contacto. Exhala. Si te quedas aquí. Y nada, exhala. Dos más. Y nada, exhala. Cuatro. Y nada, exhala. Cinco. Y nada. Mira adelante. Exhala.

Hacia cerramos las rodillas con las manos. Nos estiramos al suelo boca arriba. Los pies cerca de las nalgas. Puedes rozar los talones con las manos. Y subimos al medio puente de tu banda. Se inhala, levanta las caderas. Si puedes un poquito más, sin abrir las rodillas. Y si puedes un poquito más, mantén las palmas de las manos en el suelo y te quedas. Inhala y exhala. Empuja hacia arriba. Exhala. Empuja un poquito más. Exhala. Te quedas aquí. Dos más. Inhala, exhala. Abres el pecho. Y nada, exhalando. Tras las piernas y baja y descansa poco a poco. Vértebra por vértebra. Levantar las piernas. Coge las rodillas al pecho. Hacia un lado, hacia el otro. Baja la pierna izquierda al suelo doblada. Y la derecha arriba para hacer nuestra muestra invertida. La compartimos en dos. Pierna derecha arriba. Las manos detrás del muslo y te quedas. Esto para activar la sangre de las piernas. Baja hacia el suelo manteniendo la pierna doblada. Levanta la izquierda. Coge esas manos detrás del muslo y te quedas aquí. Y baja.

El suelo. Abre los brazos en cruz. Piernas dobladas y deja caer las piernas hacia el lado derecho para mirar hacia el lado izquierdo. Intenta mantener los dos hombros a la misma altura en el suelo, que no se levante un hombro más que el otro. Suelta el peso totalmente. Los pies, piernas hacia el suelo. Esta consulta mantendrá sanz a la torsión en el suelo con la fuerza de su centro. Vuelve al centro. Piernas en el medio. Y vas dejando que las piernas hacia el otro lado. Misma postura. Puedes cerrar los ojos y observar las sensaciones de la torsión. Vuelves en el centro. Deja que los pies en el suelo. Estira las piernas, estira los brazos. Estiran todo el cuerpo. Fuerte y fuerte, fuerte, fuerte. Activa piernas aquí. Brazos tontas como la cintura se estira y baja los brazos. Y para los pies.

Vamos a hacer una pequeña relajación. Se llama ya basada, la postura del cadáver. Con el cuerpo totalmente mientras realmente se queda consciente. Las palmas están mirando hacia arriba. Las piernas hacia los lados. Y el cuerpo estirado totalmente estirado en el suelo sin ninguna tensión. Intentar relajar la espalda, el cuello y la cabeza. Si queda alineada, sin dejar que tu cabeza hacia un lado. Inhala profundamente, exhala fuerte. Otra vez, se inhala, exhala, fuerza por la boca. Y la última, final, exhala. Y cierra la boca. Respira naturalmente. Deja que tu cuerpo descanse. Y cada músculo poco a poco se relaje. Los párpados, labios y mandíbulas.

Mueve los pies y las manos para despertar. Estira tu cuerpo. Dobla las piernas. Déjate que hacia un lado. Y poco a poco vuelves a sentarte para despedirnos. Piernas cruzadas. La espalda recta. Junto a las manos delante del pecho. Date las gracias por esta práctica, por empezar el yoga y disfrutarlo, sentirlo en tu cuerpo. Es importante llevar una práctica regular para notar los beneficios, pero siempre podemos progresar, evolucionar y profundizar en todas las posturas. Namasté. Muchas gracias por practicar conmigo. Espero que te haya gustado esta clase de Hatha Yoga para principiantes. Y no olvides de suscribirte a mi canal de YouTube para recibir más notificaciones de nuevos vídeos. Hasta pronto. Namasté.