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大家好，咪成日覺得自己個腦好似一部開咗幾十個程式嘅電腦，叻機都郁唔到。朝早一定要靠幾杯咖啡先勉強開到機，但係成個人依然好似靈魂出竅咁集中精神。
日頭覺得好焦慮，好似有樣嘢追住你咁，但係又講唔出係咩。夜晚返到屋企成個人已經散曬，但係一上床，個腦就即刻自己開會，將成日嘅對話、做錯嘅事、第二日嘅待辦事項全部拎出嚟無限循環。結果就係眼光光，等天光。
如果你對呢啲情況感到非常之熟悉，咁今日呢本書就係為你而設。今日我哋要深入探討《大腦不疲勞》，一本專為我哋呢啲疲勞大腦人而設嘅自救。喺今集我哋會首先集中解答三個核心問題：第一，到底乜嘢係作者所講嘅疲勞大腦？第二，我哋係點樣一步跌入呢個惡循環？第三，呢個問題背後有啲咩令人驚訝嘅科學根據？
本書嘅作者並唔係普通嘅心靈導師，佢係一位受過嚴格訓練嘅神經科學家，擁有整合醫學嘅專業資格。最重要嘅係，佢自己就曾經係疲勞大腦最嚴重嘅受害者。書入面佢坦白分享呢個問題，幾乎摧毀咗佢嘅事業同健康，甚至令佢要接受救命手術。所以呢本《大腦不疲勞》唔係空談，而係佢結合咗自己嘅專業知識同埋慘痛經歷出嚟嘅一套具實力嘅自救系統。
首先，作者提出一個顛覆性嘅觀點：成年人嘅焦慮、專注力不足同失眠，其實唔係三個獨立嘅病，而係一個綜合。佢就將呢個綜合命名為「疲勞大腦」。呢個狀態嘅核心原因源於長期壓力導致嘅神經發炎。你冇聽錯，我哋個腦係會因為精神壓力而發炎。
作者用自己嘅故事最好咁說明。佢曾經係一個典型嘅完美主義者人格，將壓力當成成功嘅代價。佢形容自己當時嘅生活係日夜都鞭策自己，為咗事業幾乎犧牲所有嘢。結果點呢？有一日佢揸住架車喺高速公路上無顧忌咁崩潰。大廈咁望住鏡入面嘅自己，完全唔明點解。喺醫院門口，佢突然感到一陣好似火燒心咁嘅劇痛。經過長達18個月嘅痛苦，睇咗無數個醫生，懷疑係自己幻想出嚟之後，醫生最後先發現佢患上一個好罕見嘅食道疾病，叫做「食道痙攣」，嚴重到影響吞嚥，甚至有癌症風險。喺嗰個不祥嘅關頭，佢先真正意識到佢一直引以為傲、用嚟追求成就嘅壓力成功循環，係一個致命嘅陷阱。
咩係壓力成功循環呢？就係我哋好多代人嘅寫照。為咗達到一個目標，例如儲錢買樓，就不斷俾力自己，令自己執著、擔心、盡力咁忙碌工作，直到目標達成。成功嘅快感可能只係維持幾日。好快你又會覺得空虛、焦慮，於是又即刻設定一個更難嘅目標，重複呢個用壓力換取短暫成就嘅過程。
與此同時，為咗應付呢種高壓生活，我哋不知不覺咁跌入另一個循環，叫做「興奮-鎮靜」循環。書入面提到，根據統計，超過90%嘅美國成年人，每日都規律性咁攝取咖啡因。每日超過400毫克，即係多過兩大杯咖啡嘅份量。朝早飲咖啡提神，到咗夜晚又覺得個腦停唔到落嚟，就要靠酒精、安眠藥或者其他嘢去放鬆。呢個強制循環，就係將我哋嘅大腦推向疲勞同埋最終過勞嘅兩兇。
咁究竟係點樣喺生理上影響我哋個腦呢？作者用咗一個非常生動嘅比喻：我哋個腦就好似一個國際機場嘅控制塔，呢個控制塔負責指揮全身所有系統嘅運作，確保一切暢順。當我哋遇到短暫壓力，例如就快到deadline，就好似機場有一條跑道暫時關閉。控制塔會發出指令，令我哋集中精神、加強警覺。呢啲係急性壓力，處理完之後，身體就會啟動放鬆機制運作、恢復正常。
但係如果壓力係持續不斷，好似一個接一個嘅風暴發出警報，甚至好似遇上超級颱風咁令地面停擺。當控制塔，即係我哋大腦嘅皮質層長期處於紅色警戒狀態，佢就會不斷啟動一個叫做HPA軸（下視丘-腦下垂體-腎上腺軸）嘅緊急應變系統，釋放出大量壓力荷爾蒙，例如皮質醇或者腎上腺素。
長期落嚟呢，咁呢種狀態就會導致之前講嘅神經發炎。當然，神經發炎會釋放出啲叫做細胞因子嘅物質，例如白介素-1。呢啲物質就好似微型炸彈，會直接損害我哋大腦負責記憶、專注力同埋情緒調節嘅區域。所以當你發現自己成日記性差、性情急躁、容易發脾氣，其實可能唔係你性格有問題，而係你個腦真係因為長期受壓而發炎。
世界衛生組織嘅數據顯示，全球有大約2.6億人有焦慮症，而一個專業民調指出，每間公司平均有43%嘅員工工作壓力巨大。呢啲都係神經發炎嘅潛在臨床表現。
瞭解咗問題嘅嚴重同成因之後，喺書入面就提出佢嘅解決方案，就係一套叫做Brainshift嘅系統。佢唔係叫你放棄追求，而係用一套科學方法，由根源改善疲勞大腦，可以更加健康、更加持續嘅方式去生活同工作。
"Shift"呢個字係一個縮寫，代表導致疲勞大腦嘅五大核心根源。喺今集我哋會詳細介紹其中最重要嘅S同I。
第一個係S代表Sleep，即係睡眠。作者強調所有療法的基礎都係由睡眠開始，而影響睡眠最關鍵嘅，就係我哋嘅生理時鐘。長期壓力同神經發炎第一個攻擊嘅就係呢個生理時鐘，令佢嘅節奏大亂。結果就係你明明好攰，但係個腦就係唔肯關機。呢個就係作者所講嘅「攰又精神」嘅矛盾狀態。好多人失眠以為食安眠藥就得，但係其實只係強制將大腦「關機」，並冇真正修復生理時鐘。作者更加特別指出，好多人濫用褪黑激素，但係其實褪黑激素係一個信號，話俾身體知係時候瞓覺，而唔係正劑。長期從外面補充反而會令身體難以適應，唔再自己製造足夠嘅褪黑激素，令問題惡化。所以Brainshift嘅第一步就係透過一系列嘅睡眠習慣去重新校準我哋嘅生理時鐘。
第二個係T代表Technology，科技。呢個同睡眠係密不可分。手機、電腦、電視會發出一種叫做藍光嘅高能量光線。藍光會直接穿過我哋嘅眼球，刺激視網膜，然後傳送信號俾大腦嘅總時鐘，話佢知「喂，起身啦，仲係日頭呀，唔好瞓啦！」有研究指出，夜晚只要暴露喺藍光下幾分鐘，就已經可以抑制褪黑激素嘅分泌。作者喺佢公司做過一個好出名嘅研究，有400幾位領導級員工。喺開始之前，數據顯示有70%嘅參與者報告入睡困難，42%會半夜紮醒。佢哋挑戰21日，喺瞓前30至60分鐘完全唔掂任何電子產品，做一個Digital Detox。結果非常之驚人：成功完成挑戰嘅員工，報告話自己入睡困難嘅情況大幅改善咗超過20%，而半夜紮醒嘅比例由92%大幅下降到43%。研究強而有力咁證明咗，單係減少接觸電子產品呢個簡單習慣，已經對我哋嘅大腦產生巨大嘅正面影響。
而第三個呢，就係I代表Inflammation，發炎。呢度主要係指由飲食引起嘅身體同大腦發炎。有兩大元兇：高糖食物同咖啡因。作者話，高升糖指數嘅食物，例如白糖、白麵粉、飯，會令我哋嘅血糖好似坐過山車咁。當血糖飆升會引發身體嘅發炎反應，而當血糖急劇下降嘅時候，會釋放皮質醇，令我哋感到焦慮、難以集中。呢個時候，我哋個腦為咗自救，就會好自然咁學住補充能量，形成惡性循環。呢個就係壓力飲食嘅生理機制。
而咖啡因呢，佢係一種興奮劑。適量嘅話可以提升專注力。但係當我哋將咖啡因同高糖食物結合，例如一杯加糖嘅咖啡或者食件蛋糕飲咖啡，就係災難嘅開始。呢個組合令我哋嘅血糖同壓力荷爾蒙同時標到極點，令疲勞大腦嘅症狀，例如焦慮同專注力不足變得更加嚴重。
咁所以作者提出一個好簡單好有效嘅飲食建議：你可以選擇食高糖食物，或者飲咖啡飲品，但係兩樣嘢最好最少隔一個鐘。喺呢度特別強調，佢嘅疲勞大腦療法唔係叫大家節食，佢非常反對嗰種令人充滿罪惡感嘅節食文化，認為食物係一種愛嘅語言，同我哋嘅文化、家庭、回憶緊緊相連。呢啲就係療癒食物、Comfort food。作者分享佢自己嘅例子，佢嘅婆婆煮嘅飯對作者嚟講根本就係極品療癒食物。食嘅時候佢感受到嘅唔係卡路里，而係愛同連結。佢嘅目的唔係戒掉所有美食，而係要學識分辨清楚，你而家係因為壓力而食，定係真心享受緊一份帶俾你快樂嘅療癒食物。當我哋透過Brainshift治癒咗疲勞大腦，嗰種因為生理失衡而產生嘅飲食失調就會自然減少。到時你就可以真正無罪惡感咁享受你嘅美食。
喺上集我哋深入了解咗疲勞大腦嘅成因，知道咗長期壓力會導致神經發炎，從而引發焦慮、專注力不足同失眠。我哋亦都講解咗Brainshift理念中嘅睡眠、科技同發炎三大支柱。而今集我哋會討論埋H同F，然後將所有理論轉化為實際行動，同大家一齊走過呢個為期七日嘅Brainshift實踐方案，真正開始我哋嘅療癒之旅。
首先，我哋要講B，Brainshift入面嘅第四個字母，H代表荷爾蒙。作者即係荷爾蒙，係疲勞大腦一個經常被忽略但又極之重要嘅根本原因。佢特別點出兩種超級荷爾蒙：維他命D同埋甲狀腺素。好多人以為維他命D只係同骨骼健康有關，但係作者話，呢個係一個巨大嘅誤解，佢根本就應該被重新定義為「荷爾蒙之母」，因為佢喺我哋體內扮演住一個前所未有嘅角色，調節住全身超過50種荷爾蒙嘅運作，對大腦功能有其重要。有研究指出，維他命D可以直接幫助神經發炎，保護腦細胞，就好似大腦嘅消防員一樣。但係由於我哋現代人好少曬太陽，又或者成日防曬，書中提到全球有高達50%嘅人為維他命D水平都係不足嘅。呢個情況就好似我哋個腦長期喺度嗌「我冇足夠嘅資源去滅火！」
跟住就係甲狀腺。甲狀腺就好似我哋身體嘅引擎，負責調節生理能量水平同情緒。無論係甲狀腺功能亢進定係功能減退，都直接導致疲勞大腦嘅症狀。作者分享咗一個真實案例，有個叫Kelly嘅女士參加佢公司嘅Brainshift課程，本身只係為咗贏取品嚐叛逆咁跟住佢做。去到第七個禮拜，課程建議大家去見醫生做身體檢查。Kelly照結果竟然發現佢嘅甲狀腺有問題。進一步檢查後確診佢患上甲狀腺癌。Kelly話同作者講，如果唔係呢個課程，佢可能永遠都唔會主動去做檢查，後果不堪設想。呢個故事話俾我哋知，有時我哋覺得自己只係「攰」，但背後可能真係有潛在嘅生理問題需要關注。
Brainshift嘅最後一個字母，F，代表Fat，脂肪。作者喺呢度要打破一個幾十年嚟嘅迷思：脂肪並唔係我哋嘅敵人。優質嘅脂肪反而係我哋大腦最重要嘅朋友。我哋個腦有60%都係由脂肪構成，佢需要好嘅脂肪先可以正常運作、修復，同埋抗衰老。關鍵係要分清楚優質脂肪同埋壞脂肪。首先係壞脂肪，書入面主要指出兩種。第一種係人工反式脂肪，呢啲係唔常見於
人做牛油，蘇高點，油炸快餐同好多包裝零食入便，佢哋會直接引發身體嘅強烈發炎反應，對心血管同大腦造成極大傷害，可以話係害而模一利嘅脂肪。
第二種需要警惕嘅就係，我哋飲食中例嚴重失衡嘅 Omega 脂肪酸。本身並唔係絕對嘅壞人，我哋身體都需要少量去維持運作，但係問題出喺比例上面。Omega 6 主要嚟自好多常用嘅植物油，例如粟米油、大豆油、葵花籽油，而呢啲油正係現代加工食品、餐廳外賣嘅主要用油。結果就係我哋喺唔知情嘅情況下，遠超出需要。
嘅 Omega 6 好似火種一樣，會喺我哋體內速進發炎反應，不斷為我哋嘅大腦火災添加燃料。相對地，好脂肪就係指創作用嘅 Omega 3。Omega 3 好似大腦嘅滅火隊，能夠中和 Omega 6 引發嘅火災，修復受損嘅腦細胞，保護我哋嘅神經系統。佢哋主要嚟自深海魚，例如三文魚、鯖魚，同埋種子，例如亞麻籽、奇亞籽。
作者研究出，我哋早先嘅飲食同 Omega 3 嘅比例大約係理想嘅 1:1。但係現代西方飲食因為充斥加工食品，令到呢個比例嚴重失衡，書中指出可以去到 15:1，甚至係更高。呢個情況就好似我哋派 15 個夥兵入我哋個腦，但係只係派一個消防員去救火，後果可以而知。
所以作者強調，我哋嘅飲食唔係要完全戒脂肪，而係要重新平衡比例，大幅減少加工品同埋有壞嘅脂肪，增加豐富嘅天然食物。
好了解曬五大科學根源之後，我哋終於進入最重要嘅部分，就係作者設計嘅「8 個星期 brainft 實踐方案」。呢個方案嘅核心理念係微習慣同習慣堆疊。佢嘅設計邏輯係頭四個星期係鞏固基礎，後四個星期係提升期，喺穩固基礎上提升能量同專注力。
首先，係第一週「設定目標而非自我批判」。開始之前唔係叫你即刻做啲咩，而係要你拎張紙寫低你喺呢 8 個星期最想達到嘅一個具體健康目標。呢個步驟非常之重要，因為佢將你嘅焦點由「我唔想再失眠」呢種負面嘅怨氣，轉化為「我希望可以每晚安睡 8 個鐘，第二朝精神飽滿起身」呢種正面嘅期望。例如將「我唔想再焦慮」，轉化為「我希望喺開會時可以感到平靜同自信」。呢個係心理學上嘅一個重要技巧，為整個旅程設定一個積極有希望嘅基礎。
第二週，「7 日睡眠儀式」。呢個係成個方案嘅基石。目標係用行動去重塑你嘅生理時鐘。你要設定一個固定嘅睡覺同起身時間，並且喺七日內嚴格遵守。作者強調就算係星期六日都唔可以例外，因為生理時鐘係冇假期嘅。同時，你要將你嘅睡房打造成一個純粹嘅睡眠空間。床下嘅雜物要清走，因為風水學同心理學都認為床下嘅聚集會影響睡眠能量。將冇用嘅嘢全部搬走，唔好再喺床上用電腦。每日起身後，堅持鋪好張床。呢個簡單嘅儀式感會為你一日帶來第一份成就感，亦都代表你結束咗休息嘅狀態。
之後係第三週，「數位排毒」。喺第二週嘅基礎上，你要喺瞓前 30 至 60 分鐘，完全停止使用所有會發出藍光嘅電子產品。我知你會話「冇可能呀」，但係作者話呢一步係非做不可嘅。佢建議你可以將手機放喺房外面，用傳統鬧鐘。喺呢段時間，你可以做啲放鬆嘅活動，例如睇實體書、聽柔和音樂、同家人傾偈，或者做一個叫做「腦袋清空」嘅練習。呢個練習唔係寫日記，而係好似垃圾桶咁，將腦入面所有嘅代辦事項、憂慮、靈感，用清單嘅形式全部寫喺一張紙上面。就好似將電腦嘅記憶體清空一樣，等佢可以準備休息。
嚟到第四週，呢個係一個應對日間突發焦慮嘅強大工具。作者發現好多焦慮嘅人，你叫佢哋深呼吸，佢哋反而會更焦慮，因為佢哋會更加留意到自己急速嘅心跳。所以佢設計咗「Brain Dump」嘅練習。第一步「離開犯罪現場」，即係行開一下，離開令你感到壓力嘅環境，就算只係行去洗手間都好。第二步，「從切斷你嘅感官」，用新嘅感官輸入去打斷焦慮嘅諗法。例如戴上耳機，聽一啲有特定頻率嘅音樂，或者做「抖動練習」，好似淋濕咗水之後咁，隨住音樂同身體去釋放積聚喺神經系統嘅壓力。呢個技巧可以喺幾分鐘內有效打斷你嘅焦慮循環。
第五週，「生物營養」。到第五週，你嘅睡眠已經有改善，身體嘅發炎水平開始下降。呢個星期嘅任務，係遵守「咖啡因碳水化合物規則」。即係如果你飲咗咖啡因嘅嘢，之後一個鐘頭內就唔好食高糖指數嘅食物。反之，作者舉例，慣性一杯拿鐵加一個牛角包，或者下午一杯奶茶加一件蛋糕，呢啲都係疲勞大腦嘅完美風暴。呢個簡單嘅規則可以有效防止你嘅血糖飆升，穩定你日間嘅能量同埋專注力。
去到第六週，係關於「能量燃料同專注力」。呢個禮拜嘅任務喇，就係喺你每一餐裡面，都加入一至兩份好嘅脂肪。作者俾咗好多實際例子：早餐可以喺燕麥上面加一撮奇亞籽，午餐嘅沙律加一個牛油果，晚餐食一塊三文魚，或者用少少橄欖油炒菜。下午茶，呢個做法就好似為你嘅超級跑車，即係你個腦，加入最頂級嘅燃料。你會好快感覺到你嘅思緒更清晰，能量水平更高，更強，自然就唔咁想食垃圾食物。
第七週，「超級身體檢查」。作者強烈建議去到呢個階段，你應該去見你嘅家庭醫生，要求做一個詳細嘅血液檢查。重點包括完整的甲狀腺功能、維他命 D 水平、膽固醇同埋血糖。攞到呢啲數據，你先可以真正了解自己身體嘅狀況，排除任何潛在嘅生理問題，令你嘅飲食同埋生活習慣更完整同埋有針對性。
整合前行，呢個星期你要回顧返你第一週訂嘅目標，評估下自己嘅進展。最重要嘅係，從之前七個星期嘅 brainft 實踐入面，揀出一至兩個你覺得最有幫助、最容易嘅習慣，將佢哋變成你生活嘅一部分，長期實踐落去。作者強調唔需要做到 100 分，就算只係堅持到兩三個微習慣，你嘅生活已經有很大嘅改變。
作者喺書嘅最後，用溫暖嘅語氣提醒我哋，疲勞大腦唔係一次過就可以治癒嘅疾病。生活有新嘅挑戰，舊有嘅模式有時會翻返嚟，但係唔緊要。因為呢間，我哋手上已經有一套完整的工具同地圖。當你發現自己又開始失眠、焦慮嘅時候，你就知道應該點做，可以隨時返呢個星期嘅方案，重新開始。
《大腦不疲勞》呢本書唔止提供一個解決方案，佢更加俾咗我哋一個新的角度去理解自己。佢話俾我哋知，我哋唔需要為咗追求成功而犧牲，我哋亦都唔需要為自己嘅疲勞大腦感到羞愧或者孤單。我哋嘅大腦並冇壞，佢只係用佢嘅方式話俾我哋知，佢需要休息，需要我哋用正確嘅方法去關心佢。當我哋嘅大腦健康，我哋先至可以真正發揮我哋嘅潛能，用一個更平靜、更有力量嘅狀態去創造我哋想要嘅生活。
希望呢兩集嘅分享，可以為所有正在同疲勞大腦搏鬥嘅朋友帶來一啲希望同埋實際可行嘅方向。記住，改變係由一個微小嘅 Brainft 開始。多謝大家收睇，我哋下次再見，拜拜！