Welchen Muskel wie trainieren? "Line of Force" Hypertrophie Podcast #4

Gebasser Leute, herzlich willkommen bei Iron Mike Bodybuilding und zu einer weiteren Folge Hypertrophie Podcast. Heute wird's interessant, denn wir gleichen Kraftprofile von einem Muskel an, Widerstandsprofile von Maschinen an. Auf gut Deutsch, wir zeigen dir, wie du welchen Muskel im Idealfall trainieren solltest. Let's go.

Und dazu muss man sagen, das ist doch schon ein Thema, das eigentlich extrem nützlich sein könnte für jeden, der zuschaut, ne? Auf jeden Fall. Ich kriege auch sehr sehr häufig Fragen dazu, mit welchem Widerstandsprofil man welchen Muskel trainieren sollte, und da geben wir heute einfach mal den Leuten einen groben Überblick, einfach, dass sie grob wissen, was sie tun sollten. Nur, dass ihr es wisst, wirklich grob. Das heißt, wir werden nicht zu krass da reingehen, sodass alle verwirrt sind, sondern wir werden einfach erklären, welcher Muskel sollte wann am schwersten trainiert werden, also in welcher Phase, in der Dehnung, in der Verkürzung, wie auch immer. Und welche Übung eignet sich dafür oder welche, ist ja immer schwer, aber vielleicht auch so ein bisschen konkret, welche Maschinen von welcher Marke sind meistens am besten dafür geeignet. So kann man es glaube ich ungefähr sagen. Und dann habt ihr hier glaube ich einen Guide, den ihr so glaube ich noch nicht habt, und den wollen wir euch heute geben. Deswegen legen wir einfach auch mal direkt los, weil Benedikt ist da auch sehr fit drin.

Ich habe darüber auch schon sehr viel recherchiert und kriege sehr oft die Rückfrage: „Kannst du die Line of Force mal erklären?“ Die Line of Force, wie würdest du die Line of Force überhaupt auf Deutsch nennen? Ähm, ich nenne sie tatsächlich trotzdem Line of Force, weil ich finde, es gibt keine schöne Übersetzung. Man kann z.B. so Kraftlinie sagen, aber wir sagen im folgenden Kontext Line of Force, weil ich finde, das ist halt einfach das schönste Wort dafür, weil es ist halt ein Fachbegriff und es ist halt ein englischer Fachbegriff. Es ist ein Fachbegriff für alle, die das dann nicht verstehen. Ich würde auch sagen, ich habe es oft versucht zu übersetzen: die Linie der Kraft, die Kraftlinie, die Schwerkraftslinie, die Richtung der Schwerkraft. Teilweise wird's ja wirklich Kraftlinie genannt, aber irgendwie mag ich das Wort nicht. So wie wenn man statt Fatigue Ermüdung sagt, dann denken die Leute: „Ja, dann bin ich müde oder so“, weißt du? Also ja, ich würde sagen, wir nennen das wirklich Line of Force, aber wir klären halt, was das ist. Ja, keine Sorge. Genau. Und Schwerkraft greift halt auch eigentlich nur bei freien Gewichten richtig gut. Deswegen die Line of Force ist im Endeffekt die Kraft, die gegen deinen Muskel Richtung Ursprung des Widerstands führt. Das heißt, wenn du einen Kabelzug hast, dann ist die Line of Force da, wo du den Kabelzug nimmst; zieht der Kabelzug ja runter Richtung Kabelzug-Anfang. Das ist die Line of Force. Wenn du eine Kurzhantel hast, das ist das einfachste, und daran kann man es vielleicht auch sehr gut erklären. Da wirkt einfach die Schwerkraft; das heißt, ihr liegt hier, drückt nach oben, und die Line of Force ist quasi genau die Schwerkraft, die nach unten drückt. Oder was auch sehr einfach zum Erklären ist, ist eine Multipresse. Genau dort, wo die Schienen von der Multipresse sind, ist die Line of Force; oder bei der Hackenschmidt ist ja schräg. Das heißt, genau dort, wo die Schienen sind, ist exakt die Line of Force. Ich glaube, jetzt dürfen die Leute verstehen. Wahrscheinlich also die Line of Force ist im Endeffekt da, wo die Kraft hinwirkt, Richtung ihres Ursprungs oder bei der Schwerkraft Richtung Boden, wo die Schwerkraft immer hin will, oder Richtung Ursprung der Maschine. Und das wird heute eine große Rolle spielen. Deswegen, jetzt habt ihr es gehört. Versteht bitte, dass wenn wir das ab jetzt benutzen, werden wir in dem Kontext Line of Force sagen. Ja, ne? Das ist gut.

Fangen wir mit was ganz einfachem an: Der Brustmuskel. Darüber haben wir schon so oft gesprochen. Den Brustmuskel, da haben wir schon eigenes Seminar gemacht im GTI. Stimmt, stimmt. Das war, das war ja cool. Das war richtig cool. Da waren auch viele Leute da. Die haben auch richtig viel Spaß gehabt. Die haben auch alle was mitgenommen. Die haben im Nachhinein noch ganz nette Nachrichten geschrieben. Ja, Mann, das feiere ich sehr. Du hast dich auch sehr cool um die Leute gekümmert. Brustmuskel. Brustmuskel. Ja, der Brustmuskel ist, Leute, der ist für euch das Easy 101, weil er hat so ein paar einfache Regeln, die auch auf die Maschinen, die man trainiert, sehr einfach umzusetzen sind in meinen Augen. Erstens, der Brustmuskel möchte eigentlich in der gedehnten Position am schwersten belastet werden. Und im besten Fall sollte die Belastung hier nach vorne leichter werden, weil der Brustmuskel hier nach vorne seinen sogenannten Hebel verliert.

Ich hake wieder kurz ein. Wie würdest du Hebel erklären? Erklär den Leuten, was ist ein Hebel? Ich erkläre euch jetzt mal das Prinzip von Neuromechanical Matching, und das geht jetzt auch um diesen Hebel, ne? Das heißt, auch wenn wir im folgenden sowas sagen sollten, wie Neuromechanical Matching, das geht einfach darum, in welchen Gelenkwinkel hat ein Muskel den besten Hebel. Das heißt, z.B. der Bizeps hat den besten Hebel in einem Gelenkwinkel von 0 bis 68°. Das heißt, dort ist der beste Hebel, und das ist halt das Prinzip von Neuromechanical Matching. Die Brust hat den besten Hebel. Das ist immer der Ort, wo sie am meisten vom Nervensystem rekrutiert wird, in der gedehnten Position. Das heißt, wenn es hier schwer ist, wird das Nervensystem am ehesten die Brust rekrutieren. Wenn es hier vorne in der Kontraktion schwer ist, hat die Brust einen schlechten Hebel. Das heißt, das Nervensystem wird primär den Trizeps rekrutieren. Es wurde, glaube ich, aber schon teilweise von Oldschoolern gesagt, dass man das letzte bisschen vom Wegdrücken sogar weglassen sollte, weil das halt quasi nur noch eine Streckung im Ellenbogen ist, also nur noch der Trizeps, aber selbst hier ist es schon wirklich sehr wenig Brust. Das heißt, dort, wo es schwer sein muss, ist auf jeden Fall hier in der gedehnten Position. Genau. Und Hebel heißt in dem Moment, wenn man es irgendwie übersetzen möchte, in dem Winkel, den Benedikt gerade gezeigt hat, ist der Bizeps – jetzt z.B. nicht die Brust – ist der Bizeps in der Lage, Kraft aufzubringen, also viel Kraft aufzubringen. Und noch mal übersetzt: Da, wo der Hebel am besten ist, da solltest du den Muskel gewichtstechnisch am meisten belasten. Ja, in der Regel zumindest schon. Vor allem, weil das halt immer der Gelenkwinkel ist, wo das Nervensystem auch diesen Muskel rekrutieren wird. Denn ihr müsst immer verstehen, euer Körper, der möchte immer so effizient wie möglich sein. Das bedeutet, wenn ihr jetzt Bock habt, eure Brust zu trainieren, aber das Widerstandsprofil so wählt wie von so einer Hammer Strength Schrägbank-Brustpresse, diese Klassiker, die so in der Kontraktion richtig schwer sind – das ist so genau falsch herum. Das heißt, ihr möchtet eure Brust trainieren, die Hammer Strength Brustpresse, dass die hier vorne so richtig schwer wird, vor allem die Plate Loaded übrigens. Ja, ganz klar. Dann wird euer Nervensystem auch nicht nur die Brust rekrutieren, sondern sehr viel Trizeps. Dadurch, dass die Brust ein starker Muskel ist, wird auch die Brust hierbei natürlich arbeiten, aber deutlich weniger als wenn das Widerstandsprofil umgekehrt wäre, dass es hier in der Dehnung ganz schwer wird und hier vorne dann relativ einfach. Und das ist perfekt an dem Beispiel, weil in dieser Position ab hier der Trizeps den besseren Hebel hat, denn der Trizeps hat in dieser Streckung den besten Hebel hier. Das heißt, er möchte diese Streckung machen, und deswegen wird ab hier das Neuromechanical Matching greifen und wird sagen: „In welcher Bewegung hat momentan welcher Muskel den besten Hebel? Ich möchte Gewicht bewegen. Wen nutze ich?“ Ab hier: Ups, Trizeps besser. Hier ganz klar Brust. Hier ist der beste Hebel. Die Brust kann die meiste Kraft aufbringen. Ich kann sie hier am besten rekrutieren. Also wird die Brust arbeiten, und je mehr du nach vorne kommst, desto weniger wird das. Und genau deswegen ergibt es keinen Sinn, wenn eine Brustpresse hier hinten leicht ist und nach vorne immer stärker wird. Leider ist das ein häufiges Problem von Brustpressen. Ich würde behaupten, bei den Schrägbank-Brustpressen ist es fast immer so. Also es ist wirklich enorm selten, dass es Brustpressen gibt – also Schrägbank-Brustpressen – die in der Kontraktion nicht viel schwerer sind. Das heißt, ich habe fast keine Schrägbank-Brustpresse in meinem Trainingsalltag, weil es gibt fast keine Studios, die es haben. Im Bunker hatten wir mal eine von Nautilus, aber die wurde dann einfach weggegeben. Das hat mir wirklich das Herz gebrochen. Und schon die von Gym 80, die haben so ein schlimmes Widerstandsprofil, die werden wirklich hier so schwer und hier sind sie total leicht, und so kann man einfach nicht maximal effektiv die Brust trainieren. Das bedeutet auch, wenn eine konvergierende Schrägbank-Brustpresse vom Bewegungsablauf das Nonplusultra wäre, auch wegen der Stabilität, in der Praxis werdet ihr – 99 % von euch – kein Studio haben mit einer guten Schrägbank-Brustpresse, oder 95 % oder so. Auf jeden Fall sehr sehr viele von euch werden das nicht haben. Ja, ich kann zumindest aus Erfahrung sagen, dass die MTS Stackloaded von Hammer weniger schlimm sind. Also man kann sie besser nutzen. Sie werden aber oben auch noch mal gut schwer. Ähm, deswegen im Endeffekt wäre hier die einfachste Lösung: Also eigentlich braucht ihr genau sowas. Ja, ihr braucht etwas, das hier hinten sehr schwer ist und nach vorne leichter wird. Und im Endeffekt kann man schon sagen, das könnten sowas wie Kurzhantel sein. Selbst wenn die nach oben jetzt nicht wirklich leichter werden, habt ihr immer noch die Möglichkeit, hier unten die stärkste Dehnung zu erzeugen und eben, wie wir gesagt haben, auch nicht ganz durchzudrücken. Man muss natürlich auch sagen, quasi ihr müsst wissen, Kraft wird immer quasi dadurch übertragen, dass Zug auf ein Gelenk wirkt, und dadurch, dass jetzt hier der Schwerpunkt relativ weit entfernt ist, werdet ihr auch hier eine sehr große Last haben. Wenn hier vorne quasi die Line of Force direkt durch euer Schultergelenk durchgeht, habt ihr relativ wenig Zug auf dem Gelenk und auf dem Muskel dementsprechend. Das bedeutet, hier bei einer Kurzhantel wirkt quasi auch mehr Kraft auf den Muskel als hier vorne. Genau. Deshalb an sich haben selbst sowas wie Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel an sich ein relativ gutes Widerstandsprofil, auch wenn die Last, die man bewegt, natürlich faktisch die ganze Zeit dieselbe ist. Wenn ich jetzt 50 kg schräg mit der Kurzhantel mache, das ist immer dieselben 50 kg, aber wie schwer diese 50 kg auf dem Brustmuskel wirken, ist halt ganz anders. Genau. Und das wollen wir also für die Brust. Wir haben gemerkt, es gibt ein kleines Problem, aber man kann es lösen. Für die Brust wollt ihr folgendes: Ihr wollt, dass das Gewicht hier hinten in der gedehnten Position am schwersten ist. Im besten Fall wird's nach vorne leichter. Ist das gar nicht gewährleistet, dann seid ihr wahrscheinlich sogar mit Partials besser dran als damit, wenn ihr hier versucht, das irgendwie durchzukriegen. Also es bringt euch zumindest keinen Vorteil. Ich würde dir auf jeden Fall recht geben, aber ich würde sagen, wenn man keine gute Schrägbank-Brustpresse hat, dann soll man einfach keine machen. Ja, entweder Leute Multipresse oder z.B. mit der Kurzhantel, aber bitte macht keine Schrägbank-Brustpresse, wenn sie schlecht ist. Ja, vor allem das Durchdrücken halt nicht. Das bringt euch nichts, weil am Ende des Tages ja so an sich sind Maschinen schon freien Gewichten überlegen zu 100 %. Aber bevor ihr eine schlechte Maschine macht, macht ihr lieber was mit freien Gewichten, weil das ist es nicht optimal mit freien Gewichten zu trainieren, weil ihr nicht so viel Stabilität habt. Aber dort könnt ihr wenigstens den Bewegungsablauf und vieles perfekt modifizieren. Eine Maschine, die teilweise einen schlechten Bewegungsablauf hat und ein schlechtes Widerstandsprofil dazu, die sollte man nicht machen, nur weil man gehört hat: „Ja, Maschinen sind stabiler, deshalb sind die besser.“ Eine gute Maschine ist unschlagbar, aber nicht alle Maschinen sind gut. Sehr gut gesagt. Brust abgehakt.

Such dir einen weiteren Muskel aus. Womit geht's weiter? Einen weiteren Muskel. Ich würde sagen, wir bleiben im Oberkörper, dass wir jetzt nicht so springen. Tatsächlich an der Stelle noch Fun Fact: Die Brust ist der einzige Muskel im Oberkörper, der von Stretch-Mediated Hypertrophy wirklich profitiert. Aber egal. Auf jeden Fall machen wir mal den Rücken weiter. Natürlich ist Rücken sehr unspezifisch, weil der Rücken ist ja nicht ein Muskel. Ihr habt z.B. den Trapez, ihr habt den Lat, ihr habt den unteren Rücken, ihr habt da noch den Teres Major etc. Ich würde sagen, wir können nicht jeden dieser Muskeln durchkauen, aber ich glaube, der interessanteste Muskel ist der Lat. Ja, wenn Leute hören Rücken, dann denken die in ihrem Kopf Lat. Mhm. Mehr kennen die ja nicht. Er ist ja flächenmäßig auch schon sehr großer Muskel, aber ich finde, es wird sehr schwer unterschätzt, wie viel der Trapez doch von der Rückendicke und von dem… Mal so machen: Wir unterteilen in Lat und Trapez, und die anderen Muskeln lassen wir jetzt mal aus, weil das Video darf nicht wieder zwei Stunden dauern. Okay, also Latissimus ist tatsächlich nicht einer der Muskeln, der von Stretch-Mediated Hypertrophy profitiert. Das bedeutet, anders als die Brust ist es beim Latissimus nicht so wichtig, dass er in dieser gedehnten Position die meiste Last erfährt, ne? Eher möchten wir ihn in der sogenannten Midrange etwas schwerer haben, und der Hebel des Latissimus ist ungefähr da anzusehen. Also Midrange bis Kontraktion ist er am stärksten. Was bedeutet das für uns für die Übungsauswahl? Wir wollen eine Übung haben, die nicht unbedingt hier oben am schwersten ist, sondern wir wollen ungefähr so hier, wo wirklich der Lat den besten Hebel hat oder einen sehr guten Hebel noch hat, schauen, dass es relativ schwer ist und dass es dann hier in der Kontraktion ruhig wieder ein bisschen leichter wird. Das Ding ist, wir wollen aber auch gar nicht erst so weit nach oben gehen. Wir wollen nicht irgendwie schauen, dass der Oberarm quasi wirklich hier direkt neben unserem Ohr nach oben zeigt, weil tatsächlich ist sogar so, dass hier die Brust einen extrem guten Hebel hat. Das heißt, wenn ihr dieses klassische Latziehen macht und euch dabei nicht leicht nach hinten lehnt, sondern quasi hier mit dem Rücken aufrecht seid und dann hier in den Stretch geht, dann habt ihr hier eine schöne Brustübung für die untere Brust, weil die untere Brust muss gedehnt sein, um hier wirklich den besten Hebel zu haben. Es würde jetzt Leute in den Kommentaren geben, die sagen: „Ja, aber ich spüre da den Lat total gut, ich habe ein richtig guten Stretch, und es wird noch schlauere Leute geben, die würden sagen: „Ja, aber der Ansatz und der Ursprung vom Lat, die entfernen sich ja weiter voneinander, und das ist ja schön und gut, aber wenn der Lat da keinen guten Hebel hat, wird das Nervensystem die Muskelfasern nicht rekrutieren, und um entweder aktive oder passive mechanische Spannung zu erfahren, muss ein Muskel aktiviert sein, und wenn er das nicht ist, dann wird dieser Muskel auch nicht wachsen.“ Da sind wir wieder bei Neuromechanical Matching, und das kann man sehr gerne anzweifeln. Jedoch ist das eins der Prinzipien, die schon relativ gut etabliert sind, muss man sagen. Also das ist jetzt nicht eins von den Prinzipien, wo man sagt, da kann man sich noch drüber streiten, würde ich nicht mitgehen, tatsächlich. Also das ist schon, das findet man immer wieder, das ist sehr stark etabliert. Das nehmen wir hier auch als Gegebenheit. Bei Neuromechanical Matching muss man bedenken, in der Literatur gibt es sehr, sehr viele verschiedene Begriffe dafür. Da hast du recht. Man erkennt aber immer wieder, wenn man es bei PubMed so: „Neuromechanical Matching“ eingibt, wird es dafür nicht so viel Literatur geben, weil über die Jahre und Jahrzehnte hinweg wurde das immer wieder neu benannt. Das heißt, es gibt sehr viele synonyme Namen dafür. Dementsprechend muss man schon ein bisschen tiefer in die Literatur eintauchen, um wirklich zu verstehen, was das ist. Oftmals müsst ihr „Terms Lever“ oder sowas suchen, dann seid ihr da, das heißt bester Hebel. Das ist tatsächlich was, das sehr oft benutzt wird, aber ja, nur um das weiterzuführen. Das heißt, wir wissen jetzt z.B. – du hast es gerade super am Latzug z.B. gezeigt – das gleiche kann man mit dem Überzug noch mal genauso machen. Wenn du bei dem Überzug, ne, z.B. hier ist dein Körper. Wenn du weiter hoch als ungefähr diesen Punkt hier gehst, verliert der Lat immer mehr an Hebel. Und ab hier, wenn du anfängst, führst du hauptsächlich eine Schulterextension aus und das mit dem langen Trizepskopf und gleichzeitig durch diese Bewegung sterokostal, also untere Ansatzpunkte tatsächlich vom Brustmuskel. Das ist eine schöne Brustübung. Von hier bis da ist eine Brustübung. Deshalb ist auch dieses klassische Überzügen mit der Kurzhantel eine Brustübung, und Überzüge am Kabelzug, wo er nur bis 90° hochgeht und dann runtergeht, ist eine Latübung. Genau. Also das heißt, ihr habt hier eigentlich auch super ausgenutzt, weil wenn ihr das am Kabelzug mal ausprobiert – müsst natürlich auch die Höhe und alles ein bisschen anpassen, wie ihr euch hinstellt – dann sollte es sich optimalerweise anfühlen, dass ihr, wenn ihr hier runterzieht, was logischerweise auch passieren wird, wenn ihr richtig steht, dass es schwerer wird hierhin. Dann lasst ihr kontrolliert raus, versucht ihn aber nicht lang zu lassen, auch nicht das Schulterblatt so krass mit rauszunehmen, und dann habt ihr einen schönen Überzug, mit dem ihr Latissimus trainieren könnt. Was ist deine Meinung? Das interessiert mich jetzt sehr, weil ich bin nicht so gut eingestellt von den meisten Überzugmaschinen. Ähm, halte ich gar nichts davon. Ja, weil alle Überzugmaschinen sind dafür ähm konzipiert, dass man hier nach oben in den Stretch geht. Das heißt ja… Und man muss bedenken, dort – das wussten die Leute damals nicht – hat der Lat keinen Hebel. Die Leute haben halt den Lat dort gespürt, weil ja cool, der wird halt irgendwie auch… die Muskellänge verändert sich. Keine Loch spüren, man kann keine Dehnung spüren, aber es werden halt fast keine Muskelfasern aktiviert, was bedeutet, da kann halt auch keine mechanische Spannung drauf wirken, und dementsprechend ist es so, dass die Range of Motion, die wirklich effektiv ist, wo der Lat rekrutiert wird, das ist ja nur von 90° bis 0° hier, und es gibt fast keine Überzugmaschine, die überhaupt diesen Winkel mitnimmt. Meistens kommt man nur bis hier, und dann kann man hier so richtig hart sonst gehen, die ist auch limitiert von der Bewegung, auch z.B. So diese Überzugmaschine von Doran, die jetzt auf Fotos so ganz wie richtig gehypt wird, die ist eigentlich ziemlich blöd. Versteht folgendes noch mal: Ihr habt gerade zugehört. Wenn ihr euch mal jetzt macht euch den Spaß beim nächsten Mal, wenn ihr ins Gym reingeht, setzt euch bitte in so eine Überzugmaschine und fühlt mal, wenn ihr Gewicht reinlegt, wo sie am schwersten ist. Die ist hier unfassbar schwer. Ohne ein Pedal kriegt man die teilweise gar nicht da raus. Und je näher du dem hier kommst, umso leichter wird sie. Und das ist eigentlich genau das Gegenteil von dem, was wir von dem Latissimus wollen, bzw. sie darf bei 90° am schwersten sein und darf hier ein bisschen leichter werden, aber wenn sie hier so extrem schwer wird und ihr hier fast gar keine Last mehr habt, dann ist halt blöd, und da ist auch der Range of Motion teilweise sogar vorbei. Das heißt, ihr habt eigentlich nur eine Brustübung. Ganz genau, das ist eine Brustübung, aber dann haben wir den Lat eigentlich ganz gut mitgenommen. Nur, dass ihr wisst, worauf ihr zu achten habt, was Widerstandsprofil und Kraftprofil angeht.

Wie ist das Kraftprofil vom Trapezmuskel? Ähm, also der Trapez hat an sich in der Dehnung auch noch einen Hebel, aber ich würde schon eher darauf achten, ihn in der verkürzten Position zu überladen. Dazu muss man jetzt aber denken, der Trapez ist in der verkürzten Position viel schwächer als hier in der gedehnten Position. Das heißt, ich würde eine Maschine auswählen, die in der gedehnten Position schwerer ist als in der verkürzten Position, aber dadurch, dass der Trapez so viel schwächer in der verkürzten Position ist, wird man trotzdem die verkürzte Position noch überladen können. Um jetzt mal eine konkrete Maschine zu nennen, statt hier voll zu labern, eine T-Bar Row mit Brustpolster ist eigentlich optimal für den Trapez, weil dadurch, dass ja die Stange sozusagen sich so mitbewegt, ist es so, dass hier im Stretch, wenn sie parallel zum Boden ist, der Widerstand am größten ist. Wenn ihr hochzieht, ist es ja so, dass es auch leichter wird. Mhm. Und obwohl die Dehnung schwer ist, würde man die verkürzte Position überladen, weil man dort zum Muskelversagen kommen wird. Das heißt, das ist eigentlich eine relativ optimale Übung für den Trapez, und vor allem kann man auch hier nicht unnötig viel Regenerationskapazitäten verbrauchen. Es gibt ja auch viele Rudermaschinen z.B. von Gym 80, wie wir im Golds Gym haben, die werden in der Gegenposition extremst schwer, sodass man fast sich die Schulter ausrenkt, und ab hier ungefähr ist die Spannung komplett weg, also wirklich komplett weg, und das ist halt einfach nicht gut, ne? Wie gesagt, es sollte schwerer sein in der gedehnten Position, aber schaut, dass ihr in der verkürzten Position zum Versagen kommt. So könnt ihr auch noch Regenerationskapazitäten einsparen, weil in der gedehnten Position – das hatten wir schon ein paar Mal – werden Stretch-aktivierte Calciumionenkanäle geöffnet, dann geschieht ein Ca2+-Influx, und diese Calciumionen sorgen dann wieder dafür, dass sehr viel Muskelschaden entsteht. Genau. Tatsächlich kann man auch sagen, dass der Trapez dahingehend noch ein bisschen weniger erforscht zu sein scheint als die anderen Muskeln. Das merkt man, aber es gibt ja Andeutungen, und wenn man sich die Research so ein bisschen anguckt, kann man daraus auch was schließen. Das heißt, wir wissen jetzt, wir suchen nach einer Maschine, die uns einen guten Stretch garantiert, der durchaus auch schwer beladen sein darf, aber wir dürfen nicht so viel schwächer durch den Load werden. Also der Load darf nicht so viel schwächer in der Kontraktion sein. Es muss also irgendwie eine Maschine sein, und da kommen wir in ein großes Problem bei vielen Plate Loaded Maschinen. Es muss fast ausgeglichen sein, mit bisschen mehr Last in der Dehnung. Ihr habt meistens so einen Hebel, so einen Arm, an dem z.B. für eine Plate Loaded die Scheiben hat. Der fängt z.B. hier vorne an, und dann ziehst du ihn, und dann ist er hier. Dann wäre er am schwersten, wenn du in der Kontraktion bist, und er ist vorne oftmals auch ein bisschen zu leicht. Oftmals ist es aber so, dass du in der Kontraktionsposition bist, du bist hier. Also das heißt, du bist in der Kontraktionsposition da, wo er komplett leicht ist. Du bist über den Punkt hinaus. Um es noch zu vereinfachen ist so: Die meisten Rudermaschinen sind so, dass sie entweder in der Kontraktion extrem schwer sind oder in der Dehnung extrem schwer. Das heißt, dass sie entweder also das eine extrem haben oder das andere, und deshalb halt nicht optimal. Deshalb finde ich halt wirklich eine universal extrem geile Übung für den Trapez ist eine T-Bar Row mit Brustpolster, weil die hat ja immer dasselbe Widerstandsprofil so ungefähr. Dementsprechend kann man das allgemein sagen, dass es eine enorm geile Übung ist. Natürlich gibt's auch viele geile Rudermaschinen, nur da muss man ein bisschen mit dem Widerstandsprofil aufpassen. Was ist denn mit der einen von Gym 80 im Golds Gym, an der du immer trainierst? An der trainiere ich übrigens auf Mallorca auch. Diese Brustgestützte, die leider sehr leicht ist. Die ist Brust gestützt, und du kannst die Griffe so ein bisschen bewegen, und dann kannst du, wenn du dich ganz runtersetzt, kannst du relativ gut horizontal ziehen. Wie findest du die? Vom Widerstandsprofil? Okay, vom Bewegungsablauf dadurch, dass die Arme trotzdem relativ eng anliegen, ist ein riesen Problem, weil um den Trapez bestmöglich zu trainieren, wollen wir den Ellenbogen 60 bis 90° vom Körper abspreizen. Und wenn ich jetzt ihn 90° abspreize, dann möchte ich hier in der Kontraktion sein, weil wir wollen immer das beim Rückentraining in der Kontraktion einen 90° Winkel zwischen Unterarm und Oberarm haben, und dadurch, dass die Griffe hier sind, habe ich hier keinen 90° Winkel, muss ganz viel aus dem Armbeugerkomplex ziehen. Das heißt, der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis müssen halt sehr viel mitarbeiten, was natürlich nicht optimal ist. Genau. Und da… das ist, Leute, es ist wirklich schwer eine gute Trapezmaschine zu finden. Deswegen Oldschool aber gut. Wenn ihr eine T-Bar Row habt, seid ihr eigentlich gut bedient. Also ohne Spaß, das ist eine Oldschool-Maschine, aber die ist geil, die ist brutal. Mhm. Trapez. Cool.

Ähm, Bizeps haben wir eigentlich schon fast ein bisschen erklärt. Also wir wollen für den Bizeps gewährleistet haben, dass die meiste Last irgendwo in diesem Anteil hier stattfindet. Ihr werdet Maschinen finden, die das Ganze erst nach hier oben schwerer machen. Da hatten wir auch schon mal drüber geredet, hauptsächlich, weil die irgendwie eine… Okay, wir unterstellen jetzt mal, die machen das mit Absicht. Ja, weil sie euch… weil sie sich Sorgen um euch machen und möchten, dass ihr in der gedehnten Position beim Bizeps einen Abriss bekommt, was ich ehrlich gesagt noch nicht erlebt habe. Aber ähm, sagen wir es mal so, trotzdem sind das meistens sehr gute Widerstandsprofile, die ihr bei vielen Preacher Curl Maschinen findet. Die sind okay. Also ist halt so: Die Preacher Curl Maschinen sind ja die, wo ihr den Unterarm auf dem Polster auflegt und dann einfach curlen könnt. Und leider ist es halt meistens so, dass sie in der Kontraktion eigentlich am schwersten werden. Es gibt aber einen kleinen Tipp, und zwar: Wenn ihr euch mit dem Oberkörper nach hinten lehnt, dann könnt ihr das Widerstandsprofil ein bisschen verändern und dafür sorgen, dass es dann hier oben doch auf einmal leicht wird und in der Kontraktion – in der Dehnung – schwer wird. Was hier jetzt aber leider fast jeder falsch macht, ist, dass die Leute dann hier mit dem Ellenbogen komplett abheben und dann hier den Bizeps machen und dadurch halt auch ganz aus der vorderen Schulter mitarbeiten. Das heißt, jetzt muss man sich fragen: Macht der physiologische Vorteil im Bezug auf das Widerstandsprofil mehr Sinn als der biomechanische Nachteil im Bezug auf, dass wir quasi einen schlechten Bewegungsablauf haben? Dementsprechend muss man hier so ein bisschen die goldene Mitte finden, dass man sich leicht zurücklehnt, aber ohne dass der Ellenbogen abhebt. Das hängt vor allem an der Ablage, ne? Wir haben ja verschiedenste Winkelpositionen der Ablage. Natürlich, es gibt Ablagen, die sind heutzutage, die werden irgendwie immer aufrechter. Klar,

Wir wollen kein Scott Curl, da ist das Widerstandsprofil wieder denkbar schlecht. Aber wenn wir z. B. je aufrechter wir hier werden, je gerader, desto mehr wirst du natürlich abheben, wenn du dich nach hinten lehnst.

Wenn wir zumindest eine etwas schräger gelehnte Preacher Curl haben, habe ich schon gemerkt, das macht so viel aus, geht um Kleinigkeiten, dann kannst du dich zurücklehnen, dich so ein bisschen wegdrücken und kriegst trotzdem, ohne dass du zu sehr abhebst, wenn du drauf achtest, wenn die Achsel genau im Polster eingeklemmt ist, dann kriegst du den Bizeps super. Aber eigentlich kurzform, das gilt für jede Bizepsübung.

Angenommen, ihr geht an den Kabelzug, ihr wollt diese Schrägbank Kabelzug Curl. Die Line of Force bei einem Kabelzug kann sehr einfach sein, denn es gibt eigentlich eine Regel: Wenn beim Zug deine Linie, also dein Arm in einer gleichen Linie mit dem Kabel ist bis zum Ende, dann hast du in dem Moment null Widerstand. Das Kabel, zumindest auf dem Bizeps jetzt z. B. Ja, das Kabel zieht an deinem Arm, aber es zieht nicht gegen den Bizeps. Und das heißt, du möchtest z. B. in der Startposition nicht unbedingt, dass das der Fall ist, sondern du möchtest, dass das Kabel schon so ein bisschen gegen den Arm wirkt, und so musst du dich halt eben einstellen. Das heißt, beim Preacher Curl, wenn du genau hinguckst, wenn es optimal wäre, müsste das Ding hier so runterziehen oder so ein bisschen schräg, und dass es halt hier mehr wird, irgendwo hier, und das musst du bei einem Kabelzug simulieren. Das heißt, das Kabel muss eingestellt sein, und auch deine Bank muss so eingestellt sein, und deine Armposition darf nicht so wabbelig nach hinten mit hängen, sondern du musst schon im Start etwas Widerstand gegen das Kabel ausüben. Und wenn du schließt, wird der Winkel des Kabels nach oben kleiner, Richtung zu deinem Arm, aber sollte nicht komplett angeglichen sein.

Auch als sehr simplen Richtwert oder als Fakt könnt ihr euch merken: Immer wenn zwischen Unterarm und Kabel ein 90° Winkel besteht, ist der Widerstand am größten. Das heißt, wenn ihr hier oben in der Kontraktion seid und hier quasi das Kabel im 90° Winkel zum Oberarm habt, überladet ihr die verkürzte Position. Also ihr macht's genau falsch. Wenn ihr hier in der Dehnung seid und hier die 90° Winkel habt, dann wird's dazu führen, dass ihr die Dehnung über- überladet. Aber was man jetzt bedenken muss beim Bizeps: Man muss nicht genau die gedehnte Position an sich überladen. Es ist wichtig, dass wir sozusagen die erste Hälfte der Armbeuge mal laden. Das heißt, es muss nicht sein, dass hier der Widerstand am größten ist. Der darf auch z. B. hier am größten sein. Wir wollen innerhalb der ersten 0 bis 68° halt einfach den größten Widerstand haben. Dementsprechend muss es jetzt nicht genau äh die gedehnte Position sein.

Es kam sogar jetzt erst vor ein, zwei Wochen oder so, also Ende Februar oder Anfang Februar, auf jeden Fall Februar jetzt, also letzten Monat, 1. März, eine ganz neue Studie raus bezüglich Bizeps Curls und auch die anatomische Position im Bezug auf ob der Bizeps von der Dehnung profitiert. Mhm. Und es wurde im Grunde verglichen einmal Preacher Curl am Kabelzug und Schrägbank Curl am Kabelzug, und entweder war es mit einer Schulterflexion von 50° oder mit einer Schulterextension von 50°. Das heißt, entweder war der Oberarm quasi 50° vorm Körper oder 50° hinterm Körper. Durch die Sofa – durch die Sofa kann ich jetzt gerade nicht zeigen. Und auf jeden Fall waren die Widerstandsprofile aber gematcht. Das heißt, es gab keinen Unterschied im Widerstandsprofil. Es war nur anatomisch einfach so, dass dadurch, dass er oberm – hinterm Körper war, man mehr Dehnung im Bizeps erzeugen kann. Und ich weiß noch, Paul K. hatte dann direkt das gepostet, weil es in der Studie kam raus, es gab keinen statistischen Unterschied, weil der fährt ja auf der Schiene so ja, er ist totaler Quatsch, dass alle Muskeln besser am Stretch wachsen, was auch faktisch gesehen richtig ist, also dass es Quatsch ist, aber ja, ist natürlich auch ziemlich ein Extrem und hat direkt gesagt: Ja, es hat keinen Unterschied gemacht.

Wenn man sich jetzt aber mal die Zahlen von der Studie anschaut, dann wird man sehen, dass in der Schrägbank Curl Variante, wo der Oberarm hinterm Körper war, dass wir anatomisch in der Lage dazu sind, den Bizeps zu dehnen, dann hatten wir einen numerischen Unterschied, dass wir nicht nur eine bessere Kraftentwicklung hatten. Ich glaube, das war ein Viertel mehr von der Kraftentwicklung ungefähr, also wirklich numerisch sehr, sehr viel, und es wurde ähm ja, sowohl der distale als auch der proximale Bereich vom Bizeps gemessen, und es war so: Distal und proximal waren bei Oberarm hinterm Körper jeweils 9 % Wachstum, und bei Oberarm vorm Körper, der Preacher Curl Variante, waren bei proximal 6 % und bei distal 7 %. Das heißt, wenn man jetzt mal das Prozentual ausrechnet, ist auch so ungefähr so ein Viertel mehr Wachstum hatten wir eigentlich, als der Oberarm hinterm Körper war, was ein Indikator darauf sein könnte, dass der Bizeps vielleicht doch ein bisschen mehr auf die Dehnung reagiert, aber es gab halt keinen statistisch signifikanten Unterschied. Deshalb kann man jetzt auch nicht mit Sicherheit sagen. Trotzdem finde ich es wichtig, diesen numerischen Unterschied ähm zu ähm notieren oder zu vermerken, weil am Ende des Tages gibt's ja im Grunde zwei extreme Camps. Es gibt ja einmal so diese Mike Israetel Ecke, die sagen: Ja, Muskel alles im Stretch und sonst was, diesen ganzen Blödsinn, und dann gibt's halt diese Chris Becker Ecke, die halt schon deutlich intelligenter ist, aber die auch wirklich leider auch sehr im Extrem ist, weil auch die verkaufen ihre ganzen Trainingsprogramme, und deshalb müssen die ein Extrem schaffen, und Mike Israetel verkauft sein RP oder wie das heißt, womit er halt auch natürlich ein Extrem schaffen möchte. Das heißt, ich denke, beide Seiten sind schlauer als das, was sie eigentlich sagen, und in der Realität ist die Wahrheit halt irgendwo in der Mitte. Das sieht man auch. Also, es gibt tatsächlich für viele Muskelstudien, die darauf hindeuten, dass ähm durch überladene gedehnte Position die distale Region des Muskels mehr aufbaut. Hier war es ja so, dass distal und proximal auch besser war. Hier war es beides besser sogar. Das ist das – also ihr müsst euch einfach vorstellen: Distal und proximal, distal ist ja näher am Ansatz des Gelenks, wenn man so möchte. Beim Bizeps wäre das jetzt hier unten, und bei der Schulter z. B. wäre das hier der Anteil, ne? Und ähm wenn du dann hier die Position am schwersten hast, wird also auch hier der untere Anteil vom Anfang, wenn man so möchte, wird einfach ein bisschen stärker trainiert. Und ich muss schon sagen, dass es bei sehr vielen Muskeln gibt, die – also bei sehr vielen Muskeln die Evidenz gibt, die darauf hindeutet, selbst wenn sie von der Sarkomerlänge z. B. Spiel oder wie auch immer von der Anordnung nicht wirklich auf Stretch Mediated Hypertrophy hindeuten. Also um evaluieren zu können, ob ein Muskel von Stretch Mediated Hypertrophy gewachsen ist, muss die Faszikellänge gemessen worden sein, und z. B. beim Trizeps wurde das gemacht. Wir haben eine richtig geile Studie dazu, und dort wurde bewiesen, dass der Trizeps nicht von Stretch Mediated Hypertrophy profitiert. Zum aktuellen Standpunkt der Literatur haben wir keine einzige Studie, die Faszikellänge von Bizeps gemessen hat. Kann man nicht genau wissen, ob, ist aber am Ende des Tages für die Praxis auch vollkommen egal. Wir wissen so oder so, dass einfach durch das Prinzip von Mechanical Matching, weil dort den besten Hebel hat, dass wir ihn in der ersten Hälfte der Armbeuge mal laden wollen. Also halt Richtung der gedehnten Position. Sehr gut. Jetzt haben wir mega lang über Bizeps gesprochen. Also ihr wisst jetzt: Eins für ein Bizeps Kabelzug so einstellen oder Maschine so suchen, dass ihr im ersten Anteil die meiste Last habt und die dann nach oben dann hier irgendwann weniger wird. Ich weiß, dass es – wir gehen jetzt zu sehr ins Detail.

Kannst du in ein, zwei Sätzen kurz den Brachialis noch mit abfrühstücken?

Ja, äh tatsächlich wurde in der von mir gerade genannten Studie auch der Brachialis mitgemessen, und der ist sogar besser gewachsen in der Preacher Curl Variante, wo der Arm vorm Körper ist, denn der Brachialis hat auch an sich so relativ dasselbe Widerstandsprofil sogar wie der Bizeps. Ähm, aber der Brachialis ähm der arbeitet halt vor allem bisschen besser, wenn wir mehr diesen Hammergriff haben, aber der arbeitet auch bei den nicht Hammer Curl Varianten mit dabei. So, man braucht keine Hammer Curls, um einen guten Brachialis aufzubauen, aber trotzdem ist es halt ein leichter Vorteil für ihn, weil einfach biomechanisch ein etwas besseren Funktion dafür ist. Und natürlich gibt's noch den Brachioradialis, der hat wiederum quasi das gegenteilige Widerstandsprofil von den Bizeps, denn der Brachioradialis hat den besten Hebel zwischen 68 bis ähm 68 bis wo waren das? 68 bis ich hab es leider vergessen gerade, ne? 68 bis 130. 68 bis 130. Ich hab – ich habe mich kurz vergessen, aber egal. Auf jeden Fall zwischen 68 bis 130° Ellbogenflexion hat der Brachioradialis den besten Hebel. Dementsprechend: Sehr simpel, in der zweiten Hälfte Armbeugen soll am schwersten sein. Ich glaube, die Leute werden ihn nicht mit dem GO3 ganz stimmen gehen und sagen: So, das sind jetzt die 38, 68°. Das war doch aber auch die Studie, der man festgestellt hat, dass beim Preacher Curl zusätzlich der Brachialis und Brachioradialis mehr gewachsen sind, ne? War doch auch die, dass man da weiß, also theoretisch ist wahrscheinlich nicht signifikant, aber kann man sagen, dass einfach da in der Regel noch kein statistischer Signifikanz, ne? Okay, deshalb, weil es gab halt jetzt auch nicht so eine große Teilnehmerzahl. Dementsprechend ist es jetzt schwer, dass wir in Absoluten reden. Trotzdem finde ich es einfach der Fairness halber wichtig, das zu erwähnen, weil wir sind ja nicht hier, um irgendein Extrem zu schaffen, sondern wir wollen einfach die Fakten objektivieren. Das war auf jeden Fall ein sehr interessanter Outcome. Ähm, Trizeps haben wir schon bisschen jetzt zwei, dreimal angerissen, deswegen auch hier sehr, sehr interessante Sache für den Trizeps. Wir wissen: Stretch Mediated Hypertrophy ist zumindest von der Faszikellänge, von den Sarkomeren und so weiter nicht gemessen worden. Wir wissen auch, dass der Trizeps eine gute Kraftproduktion in der Streckung hat. Das wissen wir woher? Dass wir eben gerade darüber gesprochen haben, äh wie das Ganze sich beim Bankdrücken verhält. Also wissen wir schon mal, der Trizeps würde wahrscheinlich eher in der verkürzten Position schwer trainiert werden, als in der gedehnten. Ja, ganz genau. Vor allem auch hier wieder ähnlich wie beim Trapez: Hier oben in der Dehnungseite ein bisschen stärker, hier in der Kontraktionseite ein bisschen schwächer. Schaut, dass hier in der Kontraktion zum Muskelversagen kommt, aber das Widerstandsprofil trotzdem so gewählt ist, dass in der Dehnung bisschen schwerer ist, weil da halt viel stärker seid, ne? Es sollte immer relativ ausgeglichen sein, aber man sollte trotzdem variieren, wo der Punkt der Bewegung ist, wo man zum Muskelversagen ankommt. Da sehe ich aber ein großes Problem bei den meisten Trizepsstreckvarianten. Die sind sehr gut gemeint. Nur bei fast jeder Trizepsstreckvariante am Kabel, die ich sehe, auch bei Pushdowns, die gern gemacht werden, ist meistens hier der Hebel oder sage ich mal das Gewicht, die Last am größten. Und wenn die Leute strecken, hat am Ende der Streckung eigentlich das Kabel genau eine Linie mit dem Oberarm. Man kann es auch selbst anpassen, schon, wenn du z. B. z. B. das Kabel ein Stück weiter runternehmen würdest, hättest du – die Dehnung ist ja jetzt nicht so wichtig – hättest du in der Dehnung ein bisschen weniger Last, hast aber beim Strecken sofort zumindest nicht mehr den, sondern du hast ungefähr den Winkel hier. Das heißt, das macht noch ein bisschen was aus, aber wenn du es zu viel machst, dann verlierst du hier halt komplett. Auf jeden Fall. Generell bin ich auch ein Fan davon, den Kabelzug so ungefähr auf Kopfhöhe einzustellen, weil da hat man meistens ein relativ gutes Widerstandsprofil als grober Richtwert. Es kommt auf eure eigene Biomechanik an, aber äh man muss trotzdem bedenken, dass wenn man z. B. dann ein bisschen weiter weg vom Kabel zu geht, um die verkürzte Position mehr zu überladen, ist der Hebel auf dem Schultergelenk exponentiell größer, weil ist der Abstand halt zum Schultergelenk viel größer, was halt hier bedeutet: Wir haben wieder nicht die beste Kraftübertragung auf dem Trizeps. Das Schultergelenk muss wieder mehr arbeiten, den Arm hinten zu halten. Dementsprechend hat das auch wieder neue Nachteile, weshalb ich ein Fan davon bin, wirklich ganz, ganz nah am Kabelzug zu gehen und wirklich schauen, dass in der Kontraktion das Kabel auch relativ eng am Unterarm ist, aber es sollte nicht dran kleben. Es sollte noch ein kleiner Abstand sein, weil wie gesagt, seid ihr halt hier enorm schwach. Deshalb ist auch nicht schlimm, wenn dann der Widerstand relativ klein auswählt. Mhm. Okay. Das heißt, ähm was man noch sagen kann: Ihr müsst also für den Trizeps im Endeffekt genau andersrum denken als z. B. für die Brust. Das heißt, oder auch wenn man so möchte, Bizeps noch besser. Ja, anders. Also auch Antagonist passt eigentlich sehr, sehr gut. Ihr wollt eigentlich hier in der gedehnten Position keine Überladung haben. Wir wissen aus der geschlossenen Position, eine Streckung ist erstmal gut für den gesamten Trizeps. Entschuldigung, für den lateralen Kopf z. B. Und wenn ihr zusätzlich eine Extension habt, dann habt ihr also eine Schulterextension. Das ist sowas, ne? Egal in welche Richtung. So, dann habt ihr zusätzlich halt immer auch noch den langen Kopf mit dabei. Der lange Kopf macht mehr Volumen aus. Das heißt, das was Benedikt gerade gesagt hat, ist eine schöne Isolationsübung für den langen Kopf, die auch Leute machen können, die z. B. nicht so mobil im Schultergelenk sind. Ich bin großer Fan von Überkopfstrecken. Ich weiß aber, dass es nicht jeder gut ausführen kann, und auch ich muss leider sagen, bei zu viel Gewicht wird's schwierig, ne? Auch mit dem Setup und so weiter. Enorm schwierig, die Gelenke in einer Linie mit dem Kabel auszurichten. Das heißt, es ist enorm schwierig, dass keine Scherkräfte entstehen. Deshalb so eine seitig Coach habe ich fast nie Überkopfstrecken programmiert, weil man hat ja auch andere Möglichkeiten, langen Trizepskopf sehr gut zu trainieren, wie z. B. ich mein einarmiges Drehzabstrecken am Kabelzug, wo der Oberarm einfach leicht neben und hinterm Körper ist, ähm und das halt super easy auszurichten. Das heißt, das kannst du selbst in Anfängerklären, der wird es gut machen, und du musst halt eigentlich beim Überkopfstrecken eine Variante finden, wo du deine Ellenbogenwo ablegen kannst, z. B. auf einer Bank wirklich alles genau ein, habe ich bei dir gesehen, das fand ich sehr cool eigentlich, aber bisschen auf funktioniert ist, und auch hier man muss halt trotzdem verstehen, auf welche Höhe muss der Kabelzug, welche Schräge muss die Bank, in welchen Winkel drehe ich den Ellenbogen? Also, ich muss sagen, ich arbeite sehr gern damit, aber wenn ich merke, jemand hat Probleme damit, dann würde ich das einfach rausnehmen, ne? Also auch für mich persönlich, so gerne ich das mag, einfache Sache. Ihr wollt immer so ein bisschen Fokus auf den langen Trizepskopf, und bei vielen Übungen, die den langen Trizepskopf fokussieren, ist auch der Rest mit dabei.

Was hältst du denn von der gehypten CBAM Übung, wo er so am Kabel steht und dann so von sich wegstreckt?

Also ich kenne die Übung nicht von Zibam, aber ich find es – also es sieht ziemlich dumm aus, ehrlich gesagt, weil hier werden wir vor allem den medialen und lateralen Trizepskopf und nicht den langen Trizepskopf trainieren. Vielleicht habe ich ihm Unrecht getan, aber ich glaube, ungefähr so sah es aus. Also wie gesagt, ich verfolg es lieber nicht, aber nur ihr müsst bedenken, wenn ihr quasi hier diese Bewegung macht, das ist der mediale, laterale Trizepskopf, das ist nicht der lange. Das heißt, das im Grunde: Wenn ihr Druckvarianten macht, wie Dips etc., ihr macht halt einfach was für den medialen und langen Trizepskopf. Das ist auch eher eine Flexion dann von der Schulter, dann ist es das gegenteilige, ne? Ja, das ist auch ein Konflikt. Also bei allen Druckübungen, die ihr macht, habt ihr eine Flexion und keine Extension des Schultergelenks. Und das ist ein Konflikt für den langen Trizepskopf. Der kann in dem Moment nicht agieren, weil das ist nicht seine Aufgabe. Also, ich meine, wir wollen alle auch einen lateralen, aber den lateralen kriegt man mit vielen Übungen für den langen Kopf auch hin. Aber jetzt haben wir auch schon Trizeps wieder sehr ausgereizt, aber wir kommen mal gut voran. Ähm, Schulter, was erzählst du mir über die Schulter? Schulter müssen wir jetzt auch noch mal in die drei Köpfe unterteilen. Theoretisch gibt's ja sogar noch mehr, aber das lassen wir jetzt mal wieder weg. Alles gut, aber wir machen Teil zwei mit Unterkörper, weil sonst wird das nichts. Lass uns – mach die Schulter, lass – lass die machen, und dann machen wir Teil 2 mit Unterkörper. Vielleicht gut. Äh, auf jeden Fall ist es so, dass die vordere Schulter nur über 90°, wenn der Ellenbogen über 90° ist, einen guten Hebel hat. Das heißt, wenn unter 90°, z. B. Richtung 0° geht, hat die Brust einen guten Hebel. Das bedeutet auch beim Schulterdrücken: Könnt ihr euch merken, der Ellenbogen sollte nicht unbedingt weit unter 90° gehen, weil wenn der Ellenbogen z. B. hier unten ist, dann habt ihr hier eine schöne Brustübung. Ja. Mhm. Das heißt, zack, Ellenbogen hier ungefähr auf 90° bringen und dann von hier aus hochdrücken, und da wird halt auch die Vorderschulter gut trainiert. Dasselbe geht auch für sowas wie Frontheben, ne? Z. B. Übung, die mir jetzt gerade einfällt, die enorm dämlich wäre für die Vorderschulter, ist wenn man am Kabelzug macht – Kabelzug ist hinter einem, und dann geht man hier nach oben, dass quasi man auch eher hier die gedehnte Position der vorderen Schulter überlädt, und die Vorderschulter ist ein tolles Beispiel für Muskel, den man auf keinen Fall in der gedehnten Position trainieren sollte, weil sie hat 0,0 Hebel, also wirklich, vor allem wenn der Oberarm hier so hinterm Körper ist, ist es nur noch die Brust. Die Vorderschulter hat gar kein Hebel. Egal wie ihr euren Oberarm mitdreht. Die Vorderschulter – der Hebel fängt ja relativ spät an. Das sieht man in der Literatur, ne? Dementsprechend finde ich: An sich braucht kein Mensch eine direkte Übung für die vordere Schulter. Allein wenn man auch durch die normalen Brustübungen etc. schon so viel Übertrag hat, einfach nur Schulterdrücken. Schulterdrücken ist natürlich auch ein bisschen seitliche Schulter, aber man schaut einfach, dass man Oberarm ein bisschen – Ellenbogen bisschen vom Körper eindreht, und dann kann man sehr, sehr gut die Vorderschulter trainieren, und schaut, dass man nicht so tief runtergeht, weil in der Dehnung ja alle Muskeln am besten wachsen. Nein, nicht wirklich. Und halt dementsprechend dann schaut, dass man auch hier den Ellenbogen natürlich nicht ganz durchstreckt, weil hier oben ist natürlich dann wieder Trizeps am Start. Ja, wenn man sich das anguckt, hast du auch, wenn du hier leicht vorm Körper bist, sitzt ein bisschen hier, dann kannst du nicht weiter runter als hier. Also, das wird meistens nicht funktionieren. Wenn du hier bist, runter, dann hast du meistens schon – dann ist meistens schon durch. Genau. Also, es ist ja dieses hier unten ablegen macht man ja auch gerne bei der Multipresse, ne? Von hier raus. Ähm, das wäre genauso ein Fall, in dem das halt nicht funktioniert. Brustübung. Genau. Keine Route, aber immerhin Everyday’s chess day. Gut. Seitheben, Seitheben, wir wissen, die Seitheben haben ein Kraftprofil, das – und das ist das größte Missverständnis mit Seitheben auch, und über die Studie können wir auch gerne ganz kurz sprechen. Über neue Studien, die jetzt gerade rausgekommen sind, können wir gleich machen. Auf jeden Fall erstmal: Wir wissen: Hier unten bist du tatsächlich erstmal stärker, wenn du die Seitheben nimmst, und du wirst immer schwächer, je höher du kommst. Das kannst du mit einer Glasflasche jetzt im Stehen austesten. Das ist wirklich sofort spürbar. Und deswegen wissen wir: Wir brauchen eine Übung, die hier unten mehr Widerstand hat als hier oben und gerne nach oben etwas leichter wird, während du das bewegst. Und das ist genau das Gegenteil von einem Kurzhantel Seitheben. So viel können wir erstmal sagen. Ein Kabelzug, wenn er richtig eingestellt ist, der erfüllt das. Und jetzt gab es eine Studie, die hat Kabelzug Seitheben und Kurzhantel Seitheben verglichen. Und schon wieder können wir ein bisschen darüber sprechen. Das Ergebnis der Studie sagt: Es gibt keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den beiden. Aber was hat man im distalen Bereich gesehen? Man hat mehr gesehen. Tatsächlich der distale Bereich hatte – und schon dann sind wir schon wieder bei dem Punkt: Hier unten hat man die meiste Last gehabt, und man hat im distalen Bereich – ich weiß nicht mehr wie viel, aber es war gar nicht so wenig. Es war wirklich ein numerischer Unterschied. Ähm, also wirklich auch prozentual gesehen, wenn man das miteinander vergleicht. Gut, war einer. Und ich habe noch ein kleines Problem mit der Studie, weil wenn man sich die Bilder der Studie anguckt, dann sieht man, dass eigentlich mit dem Kabelzug 100 % ein Kurzhantel Seitheben emuliert wurde, und das heißt auch mit dem Range of Motion. Das heißt, man hat hier außen angefangen und nur bis hier oben bewegt, wobei wir die Möglichkeit haben bei einem Kurzhantel Seit- bei einem Kabelzug Seitheben, den Range of Motion ein bisschen – zumindest ein kleines bisschen besser zu gestalten. Und in meinen Augen, wenn man das noch mit einbezogen hätte, dann reden wir vielleicht wieder von dem kleinen weiteren distalen Anstieg. Das ist nicht die gleiche Übung. Vor allem ist es auch nicht der Y-Raise, den wir auch gerne machen. Da wurde einfach ein laterales Seitheben gemacht. Also, das heißt, da haben sich ja viele Leute gefreut, die jetzt Kurzhantel Advokaten sind. Ich find’s – ich weiß nicht, worüber mich – worüber man sich dann so hemmungslos freuen muss, weil es geht hier gar nicht darum, irgendjemanden niederzumachen. Das Ding ist, weißt du, ich finde diese Studie ist ein geiles Beispiel dafür, dass wir die Mechanismen verstehen müssen und uns nicht nur auf die Outcome Daten verlassen dürfen, weil die Outcome Daten haben jetzt gezeigt: Bei Leuten, die quasi keine Muskeln haben, wenn die für ein paar Wochen Seitheben machen, macht’s keinen statistisch signifikanten Unterschied. Aber wenn man wirklich die physiologischen Hintergründe versteht, dann wird einem klar: Es macht schon mehr Sinn mit Seitheben am Kabelzug. ähm einfach ein bisschen mehr tendenziell eher halt auch mehr Last in der gedehnten Position zu haben. Man muss jetzt dazu sagen: Die seitliche Schulter hat den besten Hebel zwischen 70 bis 80°, also eigentlich sogar eher in der verkürzten Position. Hier ist aber wieder das Ding: Ist halt hier oben enorm schwach, hier oben stark. Das heißt, wenn das Widerstandsprofil vom Kabel so ist, dass es auch hier oben, also ihr zum Versagen kommt, ist aber hier unten trotzdem schwerer, weil ihr hier so viel stärker seid. Das heißt, ihr wollt das Lastprofil vom Kabelzug ein bisschen dem Kraftprofil von der seitlichen Schulter anpassen. Natürlich ergibt’s keinen Sinn, wenn es oben komplett ohne Gewicht ist, ne? Das ist auch logisch. Ganz kurz: Wie viele Maschinen erfüllen das? Ähm, wenig. Wenig. Mm. Also, aber die sind auch nicht alle schlecht, muss man sagen, ne? Weil wie gesagt, die haben zumindest mehr Last in der gedehnten Position als eine Kurzhantel. Ja, auf jeden Fall. Z. B. wie im Gym diese rote Platte von Jim 80, also pure Kraft Seitmaschine. Die ist sehr schön vom Widerstand, die mag ich total gerne. Mache ich auch immer. Ähm, aber es gibt auch viele, die sind enorm schlecht. Vor allem die allerschlimmsten Maschinen sind die, wo du hier das Polster hast und dann hier den Griff greifen musst und so ein fettes Polster am besten, und dann musst du hier den hier machen. Denke, so ist wirklich Stickenwing. Ich habe gerade gar nicht dran gedacht, aber das sieht echt so aus wie so ein H. Ich habe – ich nenne die immer so den Chicken Wing. Keine Namen. Das hier ist der Chicken Wing, und das hier, was wir beim Seitheben sehen, ist Flutterfly Reverse. Flutter hat mal ein Klient von mir früher gesagt. Das fand ich total witzig. Flutterfly Reverse, das ist der Klassiker in jedem Fitnessstudio. Nein, hören wir jetzt auf. Also das heißt im Endeffekt: Also Seitheben ist ein super Beispiel dafür, dass es wirklich ein Gamechanger sein kann mit dem Kabelzug, ne? Ich würde halt, wie gesagt, nicht sagen, dass Seitheben mit der Kurzhantel schlimm wäre, aber es ist nicht optimal. Heißt, wenn ihr wirklich optimal Muskeln aufbauen möchtet, würde ich Seitheben mit der Kurzhantel nicht machen. Da ich das aber – halt die Schulter oder seitliche Schulter so einen guten Hebel hier in der verkürzten Position hat, ist es halt jetzt auch keine schlechte Übung. Aber natürlich ist es faktisch gesehen besser, wenn man hier noch Widerstand hat, denn sobald hier wirklich der sozusagen der Arm senkrecht zum Boden ist und die Schwerkraft der nur wirkt, dann ist die Spannung weg, komplett. Das heißt, ob ihr hier 1 Million Kilo erhaltet oder null, der Zug auf der seitlichen Schulter ist gleich null. Aber reden wir doch auch mal über das Steigerungspotenzial. Das ist ja auch ein Problem, oder? Also jedes Gewicht, dass du nach oben gehst, sorgt eigentlich dafür, dass du unweigerlich unsauber trainieren wirst. Weißt du, was ich noch einen ganz wichtigen Punkt finde? Warum am Kabelzug effektiver ist? Und zwar: Das wirst du auch als Personal Trainer kennen, der schon mit sehr vielen Leuten trainiert hat. Es ist sehr schwierig, vor allem Leuten, die nicht koordinativ gut aufgestellt sind, keine gute intermuskuläre Koordination haben, Seitheben hier mit der Kurzhantel beizubringen und dass sie hier einen halben Meter mit dem Nacken nach oben gehen, und am Kabelzug, wenn du tendenziell eher die gelehnte Position überlädst, wird es hier sehr schwer. Das heißt, es wird leichter hier, weil es nicht so schwer wird, auch die Schulter unten zu lassen. Top. Das heißt, das ist ein Vorteil, über den wird nie geredet, aber technisch von der Umsetzung deutlich leichter, und die meisten Leute trainieren einfach nicht gut. Definitiv. Und anatomisch hat es auch einen weiteren Vorteil, diese Y-Raise Bewegung zu machen, denn von der normalen Lateral Bewegung hier von der Seite hast du immer automatisch – habe ich bei vielen Leuten beobachtet – automatisch viel schneller, weil du hier in der Bewegung oft eingeschränkter bist, dass der Nacken mit nach oben geht. Wenn du die Leute quer anheben lässt, dann passiert das nicht. Also die können das – wird auch in der Scapulaebene arbeiten – die können das super machen. Also, das heißt, nehmt euch die Übung mit, die ist wirklich gut. Übrigens kriegt ihr die Handschlaufen dafür, die perfekt sind bei Level Equipment, und zwar mit Code Bene oder mit Code Mike. Und wenn ihr beim Rücken die Griffkraft etwas rausisolieren wollt...

Und mehr rausholen wollt, dann kriegt ihr die Powergrips, so heißen die bei Level, auch mit Code Mic oder Code Bene.

Noch ein geiles Produkt, dass du hierzu vorschlagen würdest, z.B. was die Brust angeht, haben wir schon gesagt: Wir wollen sehr tief in die Dehnung gehen und z.B. Butterfly. Haben wir Polster, die könnt ihr am Butterfly anbringen, und die sorgen dann dafür, dass ihr die Schulterblätter mit nach hinten bewegen könnt, um richtig hart den Brustkorb aufzudehnen. Und dadurch, dass die Brust der Muskel im Oberkörper ist, den wir am meisten im Stretch trainieren wollen, macht auch das Level-Polster hier Sinn. Code Bene oder Code Mike?

Und damit haben wir noch einen einzigen Muskel, den ich finde, über den wir zumindest kurz sprechen sollten: die hintere Schulter, oder? Ja, klar, die sollten wir schon bisschen asozial. Die wird einfach vernachlässigt. Auf jeden Fall: Die hintere Schulter hat den besten Hebel eher hier in der gedehnten Position. Weshalb z.B. das quasi vorgelehnte Seite, also quasi die RF mit der Kurzhantel, wo man sich parallel zum Boden vorlehnt, also abgesehen von der Stabilität, ist es auch vom Widerstandsprofil keine intelligente Übung. Zum einen habt ihr gar keine Last, und hier nimmt man sehr leichte Gewichte, weil es ist enorm schwer, die hintere Schulter zu treffen. Ich würde sagen, das ist auch einer der Muskeln, wo die meisten die meisten Probleme haben, weil vor allem bei höheren Lasten es fast immer so ist, dass die Leute ganz stark die Schultern zusammenziehen und dann arbeitet halt nur noch der Trapez. Der Trapez ist ein fetter, starker Muskel, die hintere Schulter ist ein kleiner, schwacher Muskel, und der Körper, der möchte so effizient sein wie möglich. Der hat keinen Bock, dass du eine fette hintere Schulter hast. Der hat Bock, dass das Gewicht sich leicht bewegt, weil stell dir vor, du hängst in der Natur an einer Klippe und stürzt ab, wenn du dich nicht hochziehst. Und dann denkst du so: "Ja, komm, jetzt ziehe ich mal hier irgendwie aus der hinteren Schulter hoch, weil ich möchte die wachsen lassen." So nee, dann wären wir ausgestorben. Du musst schon sehr viel koordinative Arbeit leisten, um die hintere Schulter zu treffen. Und für so jeden Coach und Personal Trainer ist es so die kleine erste Meisterprüfung, dass man sagen kann: Ich bin zielsicher und kann jedem Klienten eigentlich beibringen, nur die hintere Schulter zu treffen.

Wir haben jetzt gehört, wir möchten auch hier eine gute Last in der Dehnung haben, was so ziemlich jede Kurzhantel-Variante erstmal schwierig macht. Also, es gibt ja Leute, die legen sich dann so seitlich auf die Bank, aber es ist so dumm. Ganz ehrlich, ihr müsst auch mit der Kurzhantel so viel stabilisieren, ihr müsst euch komisch verdrehen, ihr habt keinen guten Bewegungsablauf. Ja, ganz genau. Es ist eine nice Übung. Das würde ich so unterschreiben. Okay, ich habe ja auch neulich ein Reel gemacht, indem ich so aus Spaß noch mal gezeigt habe, dass du natürlich auch schräg auf einer Bank das Seiteheben hier machen könntest. Also, wenn du nichts anderes hast, dann macht diese Späße. Aber das ist natürlich alles bei weitem kein Kabelzug.

Und da sind wir beim nächsten Thema. Wir haben ein weiteres Problem. Fast jede Butterfly-Reverse-Maschine startet ohne Last, aber unsere Gyms stimmen nicht. Unserem Gold's Gym ist die beste Butterfly-Reverse-Maschine, die ich jemals gesehen habe. Aber wenn diese Dinger ausgefranzt sind, dann musst du, wenn du hier anfängst, bewegst du dich erstmal, ich weiß nicht, ob es bei dir jetzt auch so ist, ungefähr bis hier ohne Last, und ab hier fängt sie erst an. Bei uns wirklich nicht. Wahnsinn. Ich liebe unsere. Also wirklich ganz toll im Gold's Gym, das ist ja nicht mal eine besondere Maschine oder so. Sowohl als Butterfly als auch als Reverse Butterfly ist die so, Butterfly liebe ich sie auch. Als Reverse mache ich sie trotzdem unilateral, weil ich so die Last in der Dehnung besser steuern kann, sofern ich mich gut abstützen kann, dass ich halt in der Dehnung ein bisschen mehr Last habe. Man muss aber wirklich aufpassen, bei der Praxis habe ich das in letzter Zeit bei sehr vielen Leuten gesehen: Leute machen dann irgendwas den hier. Ich wollte gerade sagen: erstens das und zweitens, die setzen sich fast komplett schräg dahin. Verstehen halt nicht. Du hast überhaupt keine Spannung. Ja, du musst dann mit dem Rumpf, wenn du dich komplett schräg hinsetzt, musst du doch mit dem ganzen Rumpfbereich diese Last ausgleichen, das geht nicht. Und ich würde sogar sagen, es geht nicht an jeder Maschine. Du kannst das nicht so machen. Wenn du es machen kannst, dann starte halt so ein bisschen schräg sitzend, weil dann hast du sofort eine Last und dann wird's hierhin auch früher ein bisschen leichter, was ich ganz gut finde.

Aber ich habe bei dir eine interessante Konstruktion am Kabelzug mit einer Bank gesehen. Ja, die kann halt sogar jeder umsetzen. Selbst mit einer schlechten Maschine, ne? Weil, können wir das Video einblenden? Wahrscheinlich nicht. Wenn du, wenn du es mir schickst, klar. Okay. Okay, dann seht ihr höchstwahrscheinlich, hoffe ich, in diesem Video, wenn du es findest. Ja. Ja, ich, ich habe das alles cool. Auf jeden Fall könnt ihr so dabei dafür sorgen, dass ihr wirklich die gedehnt Position sehr gut überladet und dann hier in der Kontraktion immer noch einen gewissen Widerstand habt, weil das Kabel nicht am Unterarm ranklebt, sondern noch ein gewisser Abstand vorherrscht, und so könnt ihr enorm gut die Schulter trainieren. Da sitzt, habt ihr den geringen koordinativen Aufwand. Durch die Bank habt ihr mehr Stabilität. Das heißt, ihr könnt maximal viele Muskelfasern rekrutieren, auch wenn wir das unilateral ausführen, was ja noch mal die Perception of effort reduziert, wodurch wir noch mal mehr Muskelfasern rekrutieren können. Und wie ihr hier eben gesehen habt, braucht ihr eigentlich nichts weiter dafür als einen Kabelzug, eine Bank. Kabelzug sollte man verstellen können und Level-Handschlaufen. Wollte gerade sagen: Wenn ihr eure Perception of Effort, also die wahrgenommene Anstrengung noch ein bisschen weiter runterregulieren wollt, ich nehme dafür übrigens die normalen Level CFS. Ja, ganz genau, und nicht die Seite-Handschlaufen, weil bei den CFS ist es so, dass du die besser wirklich hier unten fixieren kannst und dass du noch eine bessere Kraftübertragung hast. Das heißt, die Seite-Handschlaufen sind immer fürs Seiteheben, aber sowohl fürs Trizepsstrecken im Liegen als auch für die hintere Schultervariante nehme ich die CFS. Ich jetzt endlich auch. Ich habe nämlich die ganze Zeit die Handschlaufen nehmen müssen, weil ich die auf me gewundert, hey, wieso nimmst du die andere nicht? Aber du hast die einfach noch nicht bekommen. Nee, ich habe mit den Jungs geschrieben, und die haben sie mir gesendet, aber das war ein Tag zu spät. Das ist angekommen und dann musste ich meinen letzten Mallorca-Trip, der ging ein bisschen länger, musste ich tatsächlich komplett ohne mein neues Equipment machen, also habe ich weiter mit den Handschlaufen gearbeitet. Jetzt, als ich nach Hause gekommen bin, habe ich die CFS ausgepackt, und das heißt, jetzt wird sich da noch mal ein bisschen was ändern, weil jetzt kann ich noch mehr variieren, und deswegen gönnt euch die CFS, die sind neu. Z.B. für Trizepsstrecken und so weiter sind die gut, aber auch z.B. für diese hintere Schulterübung. Könnt damit viel machen, auch übrigens auch ein bisschen mit beteiligt an der Produktentwicklung damals. Ich hatte nämlich damals gesagt: Hey Leute, wir brauchen was fürs Trizepsstrecken im Liegen, und da hatten wir dann gemeinsam ein bisschen was entwickelt sozusagen. Also Code Bene, Code Mike für die CFS, und damit haben wir es geschafft.

Ihr habt jetzt von jedem Muskel gehört, in welcher Position er schwerer belastet werden sollte und in welcher Position leichter. Was soll ich sagen? Wenn ihr das einmal – und das habe ich auch schon versucht, es macht Spaß – ihr setzt euch mal an eine Maschine ran und versucht erstmal mit wenig Gewicht zu testen, wo ist die Übung schwerer, wo ist sie leichter, und dann erinnert ihr euch an dieses Video. Schickt dieses Video eurem Kumpel, eurem Coach, eurem Trainingsbuddy. Guckt euch beim Training noch mal wieder vom Ausschnitt zu Ausschnitt den Widerstand an, und dann könnt ihr eigentlich euch selbstständig eine super Übungsauswahl zusammenstellen, ne? Was man auch bedenken muss: An sich muss man eine Maschine nicht mehr ausführen, um zu sehen, wo sie am schwersten wird. Selbst wenn jemand anders ausführt, sieht man ja immer, wo ist der rechte Winkel, und je nachdem, ob sie mit dem Kabelzug wirkt, ob sie mit der Schwerkraft von Plates wirkt, also von Platten, kann man halt wirklich von außen schon sehen: Okay, genau dort ist der 90°-Winkel, genau dort wird sie am schwersten. Ja, und manchmal sieht man es auch an der Ausführung von jemandem, aber sehr geil. Also, da habt ihr eine Menge Mehrwert, und da wird jetzt noch ein zweites Video kommen für den Unterkörper. Da werden wir auch noch mal drauf eingehen, weil da gibt's auch ein paar interessante Facts. Das war sehr aufschlussreich.

Bene, das hat sehr viel Spaß gemacht. Ja, mir auch. Wir haben geil Werbung schon gemacht. Ich glaube, Level Equipment haben wir zu Hauf schon rausgehauen. Wenn ihr euch nichts bei Level gönnt, seid ihr schlechte Menschen. Sehr verwirrt. Ja, so sieht's aus. Ansonsten habt ihr Gigas Nutrition natürlich mit Code Bene. Und wenn ihr diesen Content geil fandet, gerne mal abonnieren. Ansonsten Bodybuilding.bene auf Instagram folgen. Denn vieles von dem, was wir hier zeigen oder reden, das zeigt Benedikt eigentlich jeden Tag in seiner Instagram-Story. Der macht sich da immer richtig viel Mühe und zeigt euch teilweise mit Linien, die er anzeichnet, also mit der Line of Force z.B. oder Moment Arms und wie auch immer, zeigt er euch ganz genau, wie sich das Ganze verhalten sollte. Also folgt ihm auf Instagram für mehr von diesem Content. Ansonsten schreibt gerne Coachinganfrage auf www.coachironmike.com für Benedikt, für Miri oder für mich, ganz wie ihr wollt. Und vergesst nicht, diesen Kanal zu abonnieren für diesen Wissenscontent, der euch kostenlos zur Verfügung gestellt wird. Also, danke euch für die Aufmerksamkeit und bis zum nächsten Mal beim Hypertrophie Podcast.