Muscle Expert (Jeff Cavaliere): You Need To Know This About Creatine! Melt Belly Fat With 1 Change!

A kreatin szedése növelheti az izomtömeget és az erőt, de javíthatja az agy egészségét és a teljesítményt alváshiányos és magas stresszállapotokban is. Azonban új kutatások jelennek meg, amelyek kimutatják a képességét arra, hogy lassítsa, megelőzze az olyan dolgokat, mint a Wow. Jeff Cavalier fizioterapeuta és erőnléti edző, akiben megbízik az NFL, az MLB, a WWE, sőt még Sylvester Stallone is. Tudományosan megalapozott edzéseivel globális hírnevet szerzett, amelyek eredményeket hoznak. Mit akarnak az emberek? Amikor megkérdezzük a követőinket, azt találtam, hogy a férfiak hatos csomag hasizmokat, nagyobb karokat, mellkasfejlesztést szeretnének, a nők pedig jobb lábakat és jól fejlett hátat. Tehát bele fogunk menni ezekbe a gyakorlatokba. De a legnagyobb probléma, amivel a legtöbb ember küzd, az az elindulás nehézsége. És így megbénulnak a tétlenségtől, és azt mondják: "Egyáltalán nem fogok csinálni semmit." És érzelmes leszek, de szomorú, amikor az emberek soha nem találják meg azt a hajtóerőt és motivációt, mert a hosszan tartó ülés káros hatásai, amelyeket a testükre gyakorolhatnak, az új dohányzásnak nevezik. Mintha elvenném az egészségedet, akkor véged. Tehát a hajtóerő megtalálása az optimális egészségre való törekvés útján mindent jelent. Tehát, ha én lennék az egyik ilyen ember, aki küzd az elindulással, hol kezdenéd velem? Az alacsony hasi zsírral kezdeném, és még nem végeztem. Hogyan szabaduljak meg tőle? Kalóriák be és kalóriák ki. Mi a véleményed? Azt mondod, hogy öt kulcsfontosságú gyakorlat van a hosszú élettartam és az életminőség maximalizálására. Meg tudod mutatni ezeket az edzéseket? Persze. És miért hoztad magaddal a csontvázat csokornyakkendővel? Ez Raymond, és én használom őt az edzés egyik leglenyűgözőbb területének bemutatására, amelyet még fel kell fedezni. Ez mindig egy kicsit megdöbbentett. A hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkozott fel rá. Tehát kérhetek egy szívességet, mielőtt elkezdenénk? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni szeretnél minket, a legegyszerűbb ingyenes módja ennek az, ha megnyomod a feliratkozás gombot. És az én elkötelezettségem feléd, hogy ha ezt megteszed, akkor minden erőmmel, én és a csapatom mindent megteszünk annak érdekében, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen neked. Figyelni fogunk a visszajelzéseitekre. Megkeressük azokat a vendégeket, akikkel beszélnem kell, és folytatjuk azt, amit csinálunk. Nagyon szépen köszönöm [Zene] Jeff, nagyon ismersz az online fitnesz edzés, tanácsadás, támogatás királyaként és OG-jeként. Ami a küldetést illeti, amelyen különösen dolgozol, és hogyan különbözik a nézőpontod másokétól a piacon, mi az, ami szerinted más, egyedi és potenciálisan fontosabbá teszi a nézőpontodat, mint sok más nézőpont a piacon, ami azt illeti, hogyan építsük fel izmainkat, hogyan legyen erős, egészséges testünk, és hogyan hosszabbítsuk meg egészségügyi élettartamunkat. Mindenki, aki a legtöbb esetben ott van, és információt próbál kiadni, rendelkeznie kell egy szinttel, van egy tiszteletem mindenki iránt, aki ezt csinálja, mert mindannyian segíteni próbálnak az embereknek jobbá válni vagy fejleszteni magukat. Azt hiszem, ahol én igazán erősen koncentráltam, az egy átfogóbb, többoldalúbb megközelítés volt ennek elérésére, mert a hátterem nem csak az erőnléti edzésben vagy az edzés esztétikai vonzerejében volt, hanem fizioterapeutaként is, és fizioterápiás háttérrel megértettem a test feláldozásának fontosságát az esztétikai javítás folyamatában. Tehát hiszem, hogy amikor az emberek megértik a miértet, és felhatalmazást kapnak arra, hogy ezt a saját útjukká tegyék, az előnyök messze hatóak, nem csak az edzőterem vagy az esztétikai vonzerő, amit javítasz, hanem az élet annyi aspektusa javul, mert a fitnesz javítja, mint a mentális egészség közvetlenül kapcsolódik az emberek fizikai egészségéhez. Ha jobban érzed magad, és jobban érzed magad, a mentális egészséged is javul. Mint az élet minden eleme javul, azt hiszem, a fitnesz és az egészség javuló szintjével. Tehát az én miértem mindig az volt, hogy platformomat arra használjam, hogy megpróbáljam megértetni az emberekkel, hogy még a legkisebb befektetések is, nem kell minden egyes dolgot megtennem. És ezt hangsúlyozom minden videómban, különösen, amikor táplálkozásról beszélünk, mint például nem kell úgy enned, ahogy én, hogy ugyanolyan sovány legyél, mint én, hogy még mindig profitálj a soványságból. Lehet, hogy a testzsírszinted sokkal magasabb, és még mindig láthatod az óriási előnyöket az általános egészség szempontjából. Tehát nem kell pontosan úgy csinálnod, ahogy én, de vedd át az információt, és alkalmazd magadra. Ez számomra a legjutalmazóbb része. Mert ha meg tudom mutatni, hogyan kell csinálni, az egészet, tanítsd meg a férfit halászni, igaz? Ha ezt meg tudom tenni, akkor azt hiszem, valamit jól csináltam. Mindig azt mondom, hogy mindent elvehetek tőled. Elvehetem az összes pénzedet, elvehetem a házakat, elvehetek mindent. Elvehetem még a kapcsolatokat is, mert mindig találhatunk egy másik kapcsolatot potenciálisan. Ha elveszem az egészségedet, akkor véged. Az egészség minden. És mit tanultál? Tehát több dolgot. A fizikai neurobiológia volt az első diplomám, és fizioterapeuta lettem, ami további három évet igényelt. És okleveles erőnléti és kondicionáló szakember is lettél. A legtöbb professzionális sportban dolgozó állás megkövetelte az ilyen jellegű képesítést. Tehát főiskolai diplomával kellett rendelkezned, de rendelkezned kellett egy képesítéssel is. És ebben az esetben ez a Nemzeti Erőnléti és Kondicionáló Szövetség volt. És az elmúlt 25 évben, amióta megszerezted ezt a képesítést, kivel dolgoztál? Kinek segítettél? És hány embernek? A legfontosabb dolog, ami ebből a képesítésből származott, az az volt, hogy jogosított a Mets-nél való munkára. És mi az a Mets mindazoknak, akik nem tudják? Tehát a Mets a New York Mets profi baseballcsapata. Tehát a világ legjobb baseballjátékosaival dolgoztam. Volt alkalmam dolgozni a világ legnagyobb futballjátékosaival. Mint például birkózók. Nagy birkózó rajongó voltam gyerekkoromban, és sok birkózó jön át, és ez egy jó dolog, mert a birkózás, bár egyeseknek nem tetszik a birkózás történetmesélése, athletikailag a világ legtehetségesebb sportolói közé tartoznak. Úgy értem, az utazási menetrend, a napok száma, amikor hetente birkóznak, a megpróbáltatások, amelyeken keresztül a testüket teszik, bármit is mondasz, az eredmény lehet, hogy meghatározott, de a zúzódások és horzsolások nem hamisak. És tudod, nekik is meg kell felelniük az esztétikai vonzerőnek. Tehát ez az atlétikai és esztétikai kombináció, ami mindig is vonzott. Amikor valakire nézek, mint te, és ezeket a kidudorodó izmokat látom, és látom, milyen sovány vagy, nagyon könnyű beleesni abba a csapdába, hogy azt gondolom, hogy extreme motivációval születtél, és ezért vagy olyan, amilyen vagy. Nos, azt hiszem, a motivációt rendkívül túlbecsülik, igaz? Mert a motiváció nem az, ami az eredményeket produkálja. Lehet, hogy eljuttat a show-ra, és eljuttat arra, hogy megjelenj az edzőteremben, és elkezdd a munkát, de csak a fegyelem tart ott. És a fegyelmezettnek lenni a legfontosabb eszköz, amivel valaki rendelkezhet. Nos, a fegyelem a siker megtapasztalásával jár. Tehát fiatal korban, ha korán tapasztalhatsz némi sikert, akkor ismét motivált leszel, önmotivált leszel, hogy folytasd azon az úton. Tehát a genetikám soha nem volt nagyszerű. Nem, ha az anyám 5 láb magas volt, az apám 5 láb 8 hüvelyk, 160 font, nem sok izom. Határozottan túlszárnyaltam apámat az izomzatban, de nem egy genetikailag ajándékozott Cavalier-készletből származtam. Nincs semmi esély. De volt egy vágyam, hogy csináljak valamit az edzés terén, és a testemet a lehető legtávolabbra vigyem. De igazán a fegyelemben találtam meg, mert tetszett, és azt találtam, hogy ez más módon táplál engem. Teljesnek éreztem magam. Tehát könnyebb volt kitartanom. Biztosan sok emberrel foglalkozol, akik küzdenek, és hozzád jönnek, és azt mondják: "Figyelj, nagy céljaim vannak. Túlsúlyos vagyok. Nem érzem jól magam. Cukorbetegségem van itt, szív- és érrendszeri problémám itt, gyulladásom itt." És azt mondják neked, hogy változtatni akarnak. Igen. Tudod, látod az arcukon. Elkeseredettek, de valamiért nem változnak. Olyan korban élünk, ahol hozzáférsz az internethez. Rengeteg hozzáférésed van az információhoz. Használd azt, ahogy csak tudod, hogy elindulj az utadon, mert minél hamarabb kezded, annál jobb. De nagyon szomorú, amikor az emberek soha nem találják meg azt a szikrát. És próbálkozni a felzárkózással, nincs benne hazugság. Nem fog könnyebb lenni, ahogy öregszel. Egy edzésprogram elindítása a 40-es és 50-es években, bár sokkal jobb, mint nem elindítani egyet, sokkal nehezebb, mint ha a tinédzser- és 20-as években kezdtél volna. Tudod, hogy kialakítsd azt a szokást, hogy fenntartsd azt a szokást, nagyon nehéz elindítani, minél idősebb leszel, de azt hiszem, hogy lehetséges. Tehát a legjobb tanácsom azoknak, akik küzdenek az elindulással, hogy találjanak módszereket, amelyekkel kiküszöbölhetik a gondolkodást, mert minél tovább gondolkodsz, annál valószínűbb, hogy nem tudod megtenni. Tudod, ami megállítja a legtöbb embert, van ez a mondás, hogy az indulás az, ami megállítja a legtöbb embert, de ugyanakkor nem az akadály van az utadban. Az a tény, hogy a legkisebb ellenállás útja hívogatóbb. Tehát azt mondod: "Nos, én, tudod, csak ülhetek a kanapén és nézhetem ezt. Nem megyek az edzőterembe." És higgy nekem, még éjszakák is vannak most nekem, amikor az egyik fiammal leszek, és a szobájában fogom elaltatni, tudod, és felébredek, és késő este van. Még a kutyáimat sem engedtem ki. Egyenesen kimegyek. Sétálok. Néha szó szerint félálomban vagyok, miközben sétálok, de tudom, hogy ha eljutok az edzőterembe, bejutok, bekapcsolom a zenét, és felkapcsolom a lámpákat, és csinálok egy bemelegítő szettet, akkor rendben leszek. És ha még egy másodpercre is leülnék, megtalálhatom, hogy a legkisebb ellenállás útja sokkal hívogatóbb, és a kanapé sokkal kényelmesebb. És miután valamivé válik, amit élvezel, mert a legtöbb esetben azt hiszem, hogy most már élvezed, igaz? A folyamat sokkal könnyebbé válik az automatikus lépés megtétele. De még mindig lesznek napok, tudod, talán egy hosszú forgatási nap, tudod, és azt fogod mondani: "Hú, talán nem ma." De ha abbahagyod a tárgyalást magaddal, és csak elmész, és megteszed az első lépést, az általában mindent megtesz, hogy átjuss az ajtón, és rájössz, hogy tudod, mit akartál csinálni. Amikor gondolsz azokra a sok millió emberre, akik megnézték a videóidat, úgy értem, valójában milliárd ember nézte meg a videóidat és fogyasztotta el a tartalmadat, sokféle szikrát kell hallanod. Amikor szikrát mondok, egy pillanatra gondolok az ember életében, amikor valami történt, és az megmaradt. Végre megmaradt. Milyen dolgokat hallasz? Ó, ember, életre szólóak. Mint az, hogy ez az egyik oka annak, amiért megyek, tudod, hallva néhány ilyen történetet. Volt egy élő eseményem néhány évvel ezelőtt, az első nő, akinek valaha volt. Tehát újonc voltam. Nem tudtam, hogyan fog menni, de az esemény része volt egy verseny, amit rendeztünk. Tehát mindenesetre volt egy srác, aki a 50-es éveinek végén járt, az első, aki részt vett a versenyen. Tehát ő húzta az 1-es számot. Oké. Tehát kimegy, és az első dolog, amit csináltunk, egy 300 yardos sprint volt, ami csak egy 50 yardos távolság. Futniuk kellett a kúphoz és vissza. Ez 100 yard oda-vissza, majd újra oda-vissza. Nagyon meleg volt azon a napon. Körülbelül 95 fok volt, mert természetesen júliusban futottam az eseményt, és azt gondoltam: "Oké, ez nem fog jól menni." Tehát mindenesetre kimegy, visszajön az utolsó futásnál. Aztán a karjait körözni kezdi. Egyensúlyát veszti előre. És azt gondolom: "Ó, nem." És leesik, elesik, felhorzsolja a térdét, vér mindenhol. Oké, a következő gyerek jön. Már felállt. A második állomásnál elmegy, túlhevült. Nagyon keményen próbálkozott. A verseny többi részében ki kellett állnia, mert túlhevült. Készen álltam a játékok leállítására, mert azt mondtam: "Egyszerűen nem voltunk felkészülve erre a hőségre és erre az első alkalomra." És mindenesetre folytattuk. Tehát a negyedik gyakorlat az embernek, akiről az elején beszéltem, egy szán tolás volt. És 225 fontot tettünk a szánra, de a szán az aszfalton volt a parkolóban attól az edzőteremtől, ahol rendeztük. És a szán és a talaj közötti súrlódás nem volt igazán figyelembe véve. Még nehezebbé tette. Nos, ismét, véres térddel rendelkezik. Tolja. Eléri a végét, küzdve. És most fel kell vennie a végén egy 100 fontos kettlebellt, és visszavinni. Leereszkedik oda. Felveszi a kettlebellt, miután hosszú, tudod, több kísérlet után, hogy a szánt leeresztette. És végül lefutok oda, és azt mondom: "Craig, haver, nem kell ezt csinálnod. Rendben vagy. Rendben vagy. Ez rendben van." És ő azt mondja: "Nem." És azt mondja: "Meg fogom csinálni." És elkezdi járni, és átfűzi a lábait egymáson. Úgy tűnik, hogy újra elesik. Karomat köré teszem. Azt mondom: "Haver, figyelj. Nem kell ezt csinálnod." Azt mondja, és libabőrös leszek a gondolattól. Azt mondja: "Jeff, meg kell csinálnom. Diagnosztizáltak MS-szel, tudod, négy évvel ezelőtt, és nem érzem a lábamat. Meg kell csinálnom." És ez az a fajta hajtóerő és motiváció. És soha nem tudhatod, mert nem tudod, mivel küzdenek, tudod? És érzelmes leszek, de ez az, ami hajt. Volt egy másik srác, aki versengett a rendezvényünkön, és a push-up részt csinálta a versenyen. Ez a második év, és csinálta a push-upokat. Nem ment teljesen le. Tehát lement körülbelül két-három hüvelykkel a mellkasától. Tehát odamegyek hozzá. Azt mondom: "Hé, haver, csak egy kicsit lejjebb. Engedd le a mellkasodat." Azt mondja: "Nem tudok, mert van egy portom a mellkasomban, és negyedik stádiumú rákos vagyok, és nem tudok teljesen lemenni a port miatt." Két hónappal a verseny után meghalt. Tehát amikor rájössz, hogy az emberek ezt olyan okokból teszik, amiket nem szeretsz, nem csak azért, hogy az edzőterembe menjenek, hogy hatos csomagot kapjanak. Ez azért van, mert olyan okokból mennek oda, amiket soha nem fogunk tudni. És azt hiszem, hogy azok a pillanatok, amelyek érintenek engem, mint láthatod. De ez csak az akaraterő erejét mutatja, és ez valami, amit soha nem tudunk majd mérni. Arra gondoltam, hogy az a srác, aki nem tette le azt a 100 fontos kettlebellt, neki valójában egy történetről szólt, amit el akart mondani magának. Ez valami, amit magáért akart megtenni, olyan okokból, amelyek sokkal inkább az identitásról és az önmagunkról szóló történetről szólnak, ahogy mi nevezzük. És ezen a ponton az egyik dolog, amire gyakran gondolok a fitnesz és az edzés kapcsán, hogy ha én lehetek az a srác, aki azon a napon elveszi a kulcsokat, amikor nincs kedvem hozzá, akkor ez hogyan hat át az életem többi részére, és hogyan jelenek meg az életem többi részében, amikor vannak dolgok, amiket nem akarok csinálni, és hogyan formál ez idővel valakivé, aki képes a nehéz beszélgetésre, képes szembenézni a dologgal, azt hiszem, hogy ez nagyon alulértékelt. Valójában olvastam ezt, azt hiszem, Andrew Huberman mondta nekem. Azt mondta, hogy a neurológia talált egy agyterületet, amely a nehéz dolgok végzésével kapcsolatos. Igen, láttam. És azt hiszem, azt mondta, hogy alapvetően ez az agyterület, és ezt fel fogom tenni a képernyőre, növekszik, minél több nehéz dolgot csinálsz. Tehát alapvetően építed az izmot a nehéz dolgok végzésére. És abban a pillanatban, amikor ezt megtudtam, ó, ez nagyon logikus, mert minél jobban tudtam tartósan tartani az edzést és a fitneszt, és most a diétám olyan, amilyennek most ülünk, rendkívül fegyelmezett. Olyan vagyok, mint egy ember, más területeken az életemben. Például rendszerezettebb lettem a dolgaimmal kapcsolatban, és nos, rájössz, mire vagy képes, igaz? Mert azt hiszem, alábecsüljük a képességeinket. És azt hiszem, hogy a fent említett két emberrel kapcsolatban, mint amikor valami olyannal nézel szembe, ami sokkal súlyosabbnak tűnik, mint újra, milyen szintű fitneszed van, rájössz, hogy van egy sokkal mélyebb kút, amiből meríthetsz, hogy olyan dolgokat csinálj, amiket nem akarsz csinálni. Igen. És azt hiszem, azok az emberek, akik elég szerencsések, mint te, hogy megtalálták azt, megtalálták a királyság kulcsait, hogy képesek legyenek, tudod, egy másik szintre emelni magukat a tudatosság és az öntudatosság terén, ami 100%-ban, ahogy mondtad, más területeken is megjelenik az életedben. Tudod, amikor meg tudod csinálni a nehéz dolgot, még mindig nem magától értetődő, hogy képes leszel a nehéz beszélgetést folytatni valakivel, tudod, de tudod, hogy képes vagy olyan dolgokat csinálni, amiket nem gondoltál volna, hogy képes vagy rá, és ez adja meg a magabiztosságot, hogy valóban elvégezd azokat. Érdekes dolog ebben a tanulmányban, amiről Andrew Hubin beszélt, hogy ha elkezded szeretni azt a dolgot, amit kezdetben nem szerettél, akkor az már nem kihívás az agy azon területe számára. Az agy azon területe ismét zsugorodni kezd. Ó, tényleg? Tehát valahogy kell, ami jó, mert azt jelenti, hogy folytatnod kell a kihívást. Sokat gondolkodtam ezen karácsony és újév alatt. Leültem az egyik legjobb barátommal, és azt mondtam neki: "Melyik gyakorlatot és melyik dolgot utálsz a legjobban, és alapvetően listát készítettünk róluk, majd elkezdtük csinálni azokat a dolgokat. Számomra ez volt a futás, és a lábnap és a guggolás." Igen, ez is megcsinált, mert amikor megkérdeztem tőle, miért nem csinálta ezeket a dolgokat, a neki adott okok listája olyan dolgok voltak, mint a lábaim nincsenek, mentség, az agyam, mentség. És mindketten rájöttünk, hogy ez csak egy csomó dolog, amit az identitásunkká tettünk, és most korlátoz minket. Vannak ilyen dolgok az életedben, amiket csak Ó, istenem, elkerülsz kondicionálást, futást, megpróbálom foglalkozni ezekkel a dolgokkal, és megtenni őket, tudva, hogy többet kellene csinálnom belőlük, de mindig van még több, amit tenni kell. Az egyik dolog, amit biztosan kitaláltál az összes tartalom alapján, amit létrehoztál ezeken a csatornákon, az valóban az, hogy mi az emberek lényege, amit akarnak, és én tudod, mert látod a nézettségekből és az elköteleződésből és ezekből a dolgokból, felépítesz egyfajta mentális mintát, hogy ó, rendben, az emberek igazán érdeklődnek ebben. Tehát, ha össze kellene foglalnod számomra, mi az emberek lényege, amit keresnek, és amikor lényeget mondok, akkor a miértre gondolok, miért, miért a legmélyebb ponton, mik azok a dolgok? Ó, azt hiszem, az önbizalomhiány mindenképpen tényező. Azt hiszem, az elfogadás iránti vágy is része ennek. Azt hiszem, az a érzés, hogy képzettebbek akarunk lenni, igaz? Mert azt hiszem, sok férfi hordoz magában önbizalomhiányt a képességeikkel kapcsolatban. Tudod, ha úgy alakulna a helyzet, hogy mondjuk meg kellene védeniük a családjukat, vagy valami fizikailag elvégzendő dolgot kellene tenniük, mennyire lennének képesek valójában? És azt hiszem, sokan közülünk felkészületlennek érezzük magunkat ilyen szempontból. Tehát azt hiszem, ez egy hajtóerő. Sok évvel ezelőtt hallottam ezt a mondást. Azt mondja, hogy a változás akkor következik be, amikor a maradás fájdalma nagyobb lesz, mint a változás fájdalma. És arra gondoltam, ha te lennél az edzőm, és én lennék az a makacs ember, aki küzd az elindulással. Hol kezdenél velem? Mit tennél, ha szuper makacs lennék? Három évig próbáltam. Soha nem sikerült tartósan. De nyilvánvalóan egészségügyi következmények mutatkoztak a testemen. Hol kezdenél velem, hogy elindíts? Valószínűleg a beszélgetéssel. Mindig a beszélgetéssel kezdeném. Azt hiszem, fontos megnézni, hogy megérted-e valaki miértjét, mert ha felteszed ezt a kérdést, ez egy érdekes gyakorlat, de ha felteszed a kérdést, hogy miért akarsz formába kerülni? Azt mondhatod: "Most túl kövér vagyok." És én azt mondanám neked: "Nos, mit jelentene neked, ha nem lennél olyan kövér, mint gondolod?" Nos, jobb lenne, mert hatos csomagom lenne. Mi lenne fontos, ha lenne hatos csomag? Nos, jobban szeretném, ahogy kinézek a tükörben. Miért lenne fontos szeretni azt, akit a tükörben látsz? Mert nem érzem magam elégségesnek most, mert cserbenhagyom magam, mert tudom, hogy nem teszem meg a szükséges dolgokat. Miért fontos, hogy ne hagyd cserben magad? Tehát amikor elkezded többször is megkérdezni, és mélyebbre ásol, nagyon gyorsan megtalálod a miértet, és sokszor ez fájdalomból származik gyerekkorból. Mások cserbenhagyásának fájdalmából származik. Az elégtelenség érzéséből származik, amelyet vagy azért fejlesztettél ki, mert szüleid vagy mások beléd verték, vagy mert egyszerűen soha nem volt meg a magabiztosságod ahhoz, hogy jobban érezd magad. Mindig azt mondom, hogy a legtöbb ember, aki élethosszig tartó edzőterem látogató, mindegyiknek van valamilyen szintű fájdalma az életében, ami miatt ezt kereste, mert ez az egyetlen dolog, amit irányítani tudnak. Ez az az egyetlen terület, ahol úgy van, hogy nem kell senkire sem hallgatnom, meg kell tennem, amit tennem kell magamért, és én irányítom a testemet. És azt hiszem, hogy sokszor az emberek vagy ez egy menekülés, tudod, ahol profitálsz az endorfinokból, amelyeket az edzés során felszabadítanak, és ez a menekülésed valamitől, hogy jobban érezd magad. De ez sokszor az emberek fitneszbe kezdenek, mint menekülés ebből a fájdalomból. Tehát, ha az elején hozzám jöttél volna, a beszélgetéssel kezdtem volna, és megpróbáltam volna kitalálni, miért nem tudsz kitartani. Próbáltad, és abbahagytad. És azt hiszem, hogy az embereknek meg kell érteniük ezt. És a miért megtalálása az optimális egészségre való törekvés útján mindent jelent. Mi a helyzet a legtetejével? Mint hogy hogyan nyilvánul meg, mint a videó címe vagy a dolog? Úgy értem, a teteje hasizmok, bicepsz, mellkas és hátfájás. Úgy értem, az emberek két dolog miatt jönnek hozzám. Úgy gondolom, hogy a fizioterapeuta és az erőnléti edző két kalapja van. Azt hiszem, az emberek azért jönnek hozzám, hogy valamit megjavítsanak, vagy javítsanak valamit. Tehát rengeteg és rengeteg és rengeteg nézettségünk van, nyilvánvalóan a problémák megoldása körül, mint hátfájás, tartási problémák, térdfájás, vállfájás, és hogyan zavarja meg az életben való továbbhaladásukat vagy a fitnesz törekvéseiket. Aztán ott van a másik oldal, ahol az emberek persze akarják a hatos csomag hasizmokat, és aztán akarják a karjukat és a mellkasukat. És én kiemelem ezeket, mert a tény az, hogy ez az, ami a leginkább érdekli az embereket, mert tudod, ez a strandizmok. De ez az élet ténye. Az emberek javítani akarják ezeket a területeket. Amit megpróbálok csinálni, amikor behozom az embereket ezen a pályán, az az, hogy tudatosítsam bennük, hogy rendben van, ez jó, akarod a hasizmokat, ez jó, tudod, de nyilvánvalóan egészségesebb étkezési tervre lesz szükség. Tehát tudom, hogy sokkal szélesebb hatást gyakorolhatok az általános egészségükre és életükre, ha rá tudom őket venni, hogy sokkal egészségesebben étkezzenek, mint most. Tehát mindig úgy érzem, hogy bármi is legyen a legfontosabb érdeklődésed, bejöhetsz. De a küldetésem és a célom az, hogy biztosítsam, hogy megértsd, hogy ennél több van benne. Három részre bontottam mindent, amit mondtál: az emberek jól akarnak kinézni, jól akarnak teljesíteni, amiben csak lehet, és azt is akarják, hogy sokáig tudják csinálni. Hosszú életet akarnak élni. Igen. Tehát ha elkezdjük a jól kinézni kategóriával, mik a dolgok, amik szerinted a jól kinézni alkategóriái? A testzsír mennyisége, amit valaki hordoz. Tehát milyen soványak. Igen. Az izmok esztétikai fejlődése. Milyen alakú a testük, mert tudod, le tudsz fogyni, de ahogy korábban leírtad, a sovány kövér nem igazán vonzó megjelenés. Tehát azt hiszem, hogy bizonyos módon akarják fejleszteni az izmaikat. Mi a különbség, amit látsz a férfiak és a nők által elmondott vágyak között? Mit mondanak a férfiak, amikor hozzád jönnek, és mit akarnak, tudod, mint atléta edző, ez szentségtörés számomra, de valóban bármit megvitatnak az alsó testükkel, igaz? Nem arról beszélnek, hogy "csak igazán nagy lábakat akarok, vagy erős, fejlett fenékizmokat akarok." Úgy értem, ez nem igazán magas a listán. Tehát szinte minden a deréktól felfelé fog koncentrálni az esztétikai vágy szempontjából, nagyobb nyak a férfiaknak. A nőknél ez fordítva van, igaz? A nőknél elsősorban az alsó testükre koncentrálnak. Jobb lábakat akarnak. Erősebb lábakat akarnak. Jól fejlett fenékkel akarnak rendelkezni. És valószínűleg van, úgy értem, kulturális fontosság. Tudod, az embereket, tudod, a férfiakat esztétikailag a felsőtestük alapján ítélik meg, mint a nőket, és a nőket esztétikailag az alsó testük alapján ítélik meg. Tehát ezeket a vágyakat tápláljuk, különösen, tudod, egy görgetés az Instagramon, és csak megerősíted mindazt, amit ebben a kategóriában is mondtam, a jól kinézésről. Táplálkozás. A legfontosabb, hogy a testzsír szintje, amit hordozol, hatással lesz a táplálkozás. Tehát kezdjük a zsírral és a soványsággal. Igen. Ha sovány akarok lenni, mint te, és alacsony testzsírral akarok rendelkezni, hol kezdjem? Mi történt velem, és mit mindig tanácsolok az embereknek, hogy kezdjék el, csak globálisan nézve 30 000 láb magasságból. Mit tudsz, hogy nem csinálsz jól most? Mint például túlzottan iszol? Minden éjszakát egy pohár fagylalttal fejezel be? Tudod, hogy csinálsz néhány dolgot rosszul. Tehát megteszed az első lépést az nyilvánvaló dolgokkal, és csak pár hétig csinálod, tudod, és megnézed, hogyan haladsz, és ami általában történni fog, azok általában a leginkább sértőek, a legnagyobb sértők, amikor a táplálkozásról van szó, hogy gyors súlyvesztést fogsz tapasztalni, amikor abbahagyod. Mit gondolsz, mik a sértők, amelyeket nem ismerünk fel sértőként? Annyi volt az életemben, még ketchup is. Igen. Azt hittem, a fehér rizs nagyszerű. Igen. Úgy értem, a fehér rizsnek van helye a szénhidrátoknak az emberek étrendjében, hiszem, de tisztelettel kell bánni velük, mert ezek a legvalószínűbbek, hogy túlfogyasztják őket. Mint a vágy, hogy öt steaket egyél, az nincs meg a legtöbbünkben. De egy egész tányér rizst és még többet, vagy tésztát és még többet is be tudnál tömni, mert sokkal kémiailag kellemesebbek a test számára. Tehát azt hiszem, az embereknek óvatosnak kell lenniük a szénhidrátok túlfogyasztásával, és nem tudják, hogy az adagméretek hogyan hatnak rájuk, mert azt mondják: "Nem, ettem rizst és tésztát, és én is minden nap eszek rizst és tésztát, de valószínűleg nem eszek annyit, mint az a személy." Tehát az adagméretek ebben az esetben az egyik olyan terület, ahol az embereknek nincs jó tudatosságuk. A rejtett sértők. Úgy értem, sok mindenben van cukor, amit csak azért használnak, hogy vonzóbbá tegyék ezeket a dolgokat, különösen, tudod, mint a joghurtok, igaz? Az embereknek van, tudod, gyümölcs az alján lévő joghurtja, de tele van cukorral, vagy az első tapasztalatom a zabkása volt. Olvastam a testépítő magazinokat a tinédzserkoromban, hogy minden testépítő zabkását evett reggel. Tehát természetesen Quaker Oats-t vettem, de azokat a kis tasakokat vettem, és volt bennük barna cukor az alján, és olyanok voltak, mint tele cukorral. Nem voltak egyenértékűek a Quaker Oats-szal egy dobozból. És itt gondoltam, hogy valamit jól csinálok, de nem, mert több cukor volt benne, mint egy zacskóban, vagy egy tál gabonapehelyben. Mit nézel a csomagoláson? Mindig a cukrot és a zsírt nézem. Tehát a diétás zsír kilenc kalória grammonként, szemben a fehérje vagy szénhidrát négy kalóriájával grammonként. Sokkal több kalóriadús étel van. Tehát, ha zsír van a tányérodon bármilyen formában, kalórikusan az étel meglehetősen gyorsan növekedni fog. Tehát figyelembe kell venni őket. Ha fogyni akarsz, és elérni egy hipoklorikus állapotot, akkor kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz. Ezért nézném a zsír tartalmát. De a cukor egyszerűen nem szükséges. Ez csak egy azok közül a dolgok közül, amire a testünknek nincs szüksége, és hajlamos túl hívogató lenni, annyira, hogy az embereknek nehéz abbahagyni a cukor evését. Tehát azt hiszem, ez az egyik leggyorsabb módja annak, hogy elindulj az úton, hogy megpróbáld minimalizálni a cukor tartalmát az ételben. És akkor fehérjét keresek, mert azt hiszem, hogy a fehérjének sok előnye van a zsír és a sovány izom arányának javítása szempontjából, valamint a teltségérzet képessége miatt. Tehát, ha magasabb fehérjetartalmú ételt eszel, valószínűleg hamarabb fogod érezni magad elégedettnek és jóllakottnak, mint ha csak szénhidrát alapú étkezés lenne. Tehát ez a három dolog, amit minden alkalommal megnézek, amikor megfordítom a címkét. Fehérje, cukor és zsír. És milyen az étrended? Reggel reggelizek. És általában, ismét, tipikus ételeket fogok adni. Zabkásat eszem. Még egy kis sütőtököt is teszek a zabkásába, egy kis konzerv sütőtököt a további vitaminok és ásványi anyagok, egy fehérje shake, és talán néhány tojásfehérjét. Tehát jó mennyiségű fehérjét kapok. És ebédre grillezett csirke wrap-ot eszem. Ismét próbálom a fehérjét minden étkezésnél előtérbe helyezni. És próbálok görög joghurtot enni, amelynek korlátozott a cukortartalma. Aztán általában munka után iszom egy fehérje shake-et, csak azért, mert tudom, hogy amikor munka után végzek, általában 6 órakor, hazamegyek, a gyerekek ott vannak, játszani akarnak. Általában csak valamit eszek, hogy kitartsak, tudva, hogy a vacsorám később lesz az edzés után. Ami történik azonban, hogy az edzés körülbelül 10:30-11 órakor este történik. Tehát a vacsora körülbelül éjfélkor van. Ez mindig fehérje alapú. Tehát általában csirke vagy steak vagy hal, majd rostos szénhidrátok. Tehát valami olyasmi lesz, mint az edamame. Jó fehérjetartalma van, és nem félek a szójafehérjétől, különösen ilyen korlátozott mennyiségben. Brokkoli, és aztán ott vannak a keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek közül a kedvencem az édesburgonya. Tehát édesburgonyát vagy tésztát, vagy mindkettőt eszem. Még mindig megdöbbent, hogy éjfélkor vacsorázol, és mi? Tehát mikor edzel? Körülbelül 10:30-11-ig edzek, egészen 4-12-ig vagy úgy. Ez nem optimális? Csak azért optimális, mert akkor tudom következetesen csinálni. Oké. Ha ezt megváltoztathatnám, valószínűleg délután 5 órakor edzenék, tudod, de mindig találok még munkát. Az embereknek még mindig szükségük van rám a napnak abban a szakaszában. Miért nem reggel? Nagyon nehezen ébredek. Azok közé tartozom, akik zombiként viselkednek körülbelül 15 percig, mielőtt készen állnak. Nagyon hasonló vagyok. Valószínűleg túl későn eszek. Túl későn edzek, stb. És ahogy hallgatlak, szinte magamat hallgatom. És tudom a válaszutat, hogy nos, Stephen, ha korábban feküdtél le és korábban ettél, akkor felébrednél, és tudnál edzeni reggel. Igen. Nos, hogyan érzed magad, amikor felébredsz? Energetikusnak érzed magad, amint felébredsz? Vagy érzed? Nem. Igen. Nagyon hasonló vagyok hozzád. Későn ébredek. Igen. És ha későn ébredek, akkor jól érzem magam. De ha megpróbálsz 7-kor felkelteni, az esélyek szerint éjfélkor vagy 1 órakor feküdtem le. Tehát nincs elég alvás. De miután ezt a Whoop-ot viseltem egy ideje, akik szponzorok, befektető vagyok a cégben, hashtag ad, hashtag. Az egyik dolog, amit megtanultam, az az, hogy amikor közel alszom el, a testem valójában nem alszik, mert láthatom a pihenő pulzusomat egész éjjel olyan magas. Tehát a testem valójában csak az étellel dolgozik, tehát nem állítja helyre a testemet. Tehát az idei céljaim között szerepel, hogy megpróbáljak nem enni este 9 óra után. Jó cél, szerintem a rendszeresebb alvás vagy az alvásidő kialakítása szempontjából, mert a legfontosabb dolog, amit szerintem az embereknek meg kell érteniük, hogy az alvásról van szó, az alvás rutinja a legfontosabb. Hiszem, hogy még az alacsonyabb alvási mennyiségek esetében is, valójában az emberek 27%-a számol be arról, hogy kevesebb mint hat órát alszik éjszakánként, és az emberek 20%-a alszik négy-öt órát. Én valójában az alvás kategóriájába tartozom, valószínűleg 5-6 órát alszom a legtöbb éjszaka, mert későn fekszem le, és reggel 7 körül kelek. Alváskövetést végzel? Nem, nem követem az alvást. Egy ideig csináltam. Nem követem az alvást. Valójában követtem a kortizolszintemet, és a kortizolszintem valójában javult, még akkor is, amikor az alvási időm, a teljes alvási időm csökkent. Nos, van, és ehhez tartom magam, mint lehetőség, de nem teszteltem magam. Két gén felelős az "rövid alvó szindróma" kialakulásáért. Más szóval, ahol kevesebb alvással megúszhatod, mert optimalizálja a génexpressziót az ébrenlét és az agytörzs aktivitása szempontjából, ami megkönnyíti az ébredést. És ennek hátránya, hogy a lakosság csak 1-3%-ának van ez. Tehát hacsak nem voltam igazán szerencsés ebben, akkor lehet, hogy egy olyan játékot játszom, amit végül nem tudok megnyerni. De azt hiszem, van rá esély, hogy egyesek jobban teljesíthetnek kevesebb alvással, mint mások. Ezen a ponton a soványságon, az egyik dolog, amit az emberek a leginkább megszállottan akarnak eltávolítani, az az alsó hasi zsír. Ez a makacs hasi zsír, ami ott van. Pont ott a kis manökenünkön. Nincs tasakod. Ezt hívjuk. Én és a barátaim tasaknak hívjuk. Nagyon soványak lehetünk máshol, de még mindig van ott egy kis tasak. Egyesek azt hiszik, hogy a felülésekkel lehet megszabadulni ettől a makacs hasi zsírtól. Mi a válasz a te nézeted szerint? Ez a táplálkozás szigorúságának szintje. És amikor a szigorúság szintjét mondom, az nem csak az ételekben rejlik, amelyeket választasz, hanem abban a következetességben is, amellyel választod őket. Tehát meddig tudod fenntartani ezt a nagyon tiszta étrendet? És utálom a "tiszta étrend" szót, mert általában, amikor az emberek azt mondják, hogy tisztán esznek, az első dolog egy piros zászló, hogy nem. De azt hiszem, ez abból fakad, hogy tartósan képes vagy nagyon korlátozottan étkezni. Amikor a férfiak zsírra tesznek szert, az az első hely, ahová megy, és az utolsó hely, ahonnan eltűnik. És az egyik legnagyobb terület erre, említetted, hogy nincs nekem, de bár nevetségesnek hangzik, amikor elkezdem látni egy kis zsírt a testemen, az pont ott van. És ez azért van, mert ez az abszolút első hely, ahová megy. A szégyen, hogy a tested így csinálja. És amit velünk tesz, az az, hogy felülről lefelé működik. Mint először itt veszítesz zsírt, majd lefelé halad, és az utolsó hely itt van. Tehát felülről lefelé működik. Nos, mire teljesen leérsz oda, elvesztetted a zsírt az arcodról. Elvesztetted a zsírt a nyakadról. Tehát, mint tudod, néha magamra nézek a tükörben, azt gondolom: "Ember, eltűntél." És utálom, ahogy az arcom kissé beesett. De néha ez az ár, amit fizetsz a sovány testalkat fenntartásáért. Különösen természetesen, mert így kezdi a test a zsírvesztést, és különösen, ahogy öregszel, elkezded elveszíteni a kollagént és a bőr vastagságát. Tehát még nagyobb kihívásnak tűnik. De ez a felülről lefelé irányuló megközelítés néha jó, mert lehetővé teszi, hogy lásd a felső hasizmokat a mellkas alatt, vagy így, amikor jobb formába kerülsz. Talán magad is észrevetted. Elkezded látni, hogy "Oké, az alsó mellkasom már nem lóg annyira. Valójában kezd formát ölteni." Nos, ami jó, az valójában az a kis motivációs szikra, hogy "tovább akarok menni. Látom a felső hasizmokat, igaz? Látom őket, tudod? Valóban megvannak. Kettős csomagom van, de megvannak." Nos, folytatod ezen az úton. Néha egy kicsit élesíted az étrendet. Néha egy extra éjszakát veszel ki a társasági életből vagy az ivásból a menetrendből, és elkezded látni, hogy még alacsonyabbra megy, és elkezded kapni a második hasizom sort, akkor kérdésessé válik, hogy mennyire vagy motivált a megszakításra, milyen áldozat szükséges, vagy megéri-e neked folytatni. És ez a megkötés, amit mindig mondok, említettem korábban, mint hogy fontos-e neked? Mert meg tudom mondani, hogy 10-11-12% testzsírnál csodálatosan fogsz kinézni, és jobban fogsz kinézni, mint a férfiak 98%-a. Tehát, akár van egy kis zsírod a derekad körül, még mindig meglesznek a hasizmok. Még mindig lesznek definiált vállak és karok, és tudod, néhány véna kiemelkedik más helyeken. Mint hogy ez elég jó-e ahhoz, hogy megtapasztald az egészségügyi előnyöket, amelyeket már amúgy is élveznél, esztétikailag valószínűleg nagyon boldog vagy azzal, ahol most vagy, összehasonlítva azzal, honnan jöttél, és még mindig élhetsz egy olyan életet, amely nem annyira áldozatokkal teli. Igen, hogy odajuss, és ez az a harc, amit az embereknek meg kell vívniuk, és meg kell kérdezniük maguktól, hogy mennyire éri meg nekem. A fogyás játéka alapvetően kalóriák be, kalóriák ki? Csak kevesebb kalóriát kell bevinnem, mint amennyit elégetek. Igen és nem. Tehát a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenned. De ha ezt a megközelítést választanád, és csak azt enné, amit akarsz, mondjuk, hogy Twinkies-t ettél egy deficitben, nem fogod ugyanazt az eredményt elérni, mert a súlyvesztés típusa attól függően változik, hogy mit fogyasztasz. Tehát, ha nem fogyasztasz elég fehérjét, csak Twinkies-t eszel. Lehet, hogy fogysz, de izmot is fogsz veszíteni a folyamatban. Tehát, ha el akarod kerülni az izomvesztést, és maximalizálni akarod az izom megtartását, és talán még kissé építeni is akarsz a deficitben, akkor a fehérjét előtérbe akarod helyezni. Tehát nem csak a kalóriák be, kalóriák ki fogja elérni a súlyvesztést. De amikor végső soron a súlyvesztést akarják elérni, valóban biztosítani akarják, hogy maximalizálják a sovány izmot, miközben súlyt veszítenek. Ha bizonyos módon akarnak kinézni, bizonyos módon funkcionálni, akkor számítani fog. Mik a nagy tévhitek a hasizmokkal kapcsolatban, hogy eltávolítsuk a testzsírt a felülésekkel és hasonlókkal, ez nem működik, tudod? Azt hiszem, ez valószínűleg a legnagyobb tévhit. Mindig emlékszem Llo. Lazlo egy srác volt, aki a házamon dolgozott, mint építési vállalkozó, amikor építettük. Odajött hozzám, ő volt a tipikus férfi, igaz? Elég jó formában volt. Minden nap dolgozott, aktív volt. Azt mondta: "Formába kell hoznom magam, ember." És én azt mondtam: "Nos, tudod, hány napot edzel hetente?" Azt mondta: "Nos, nem igazán edzek. Csak csinálok néhány felülést és ilyesmit." Azt mondtam: "Nos, valószínűleg edzened kell. Mit csinálsz a táplálkozásoddal?" Úgy eszem, amit akarok. És én azt mondtam: "Rendben." De nem volt igazán túlsúlyos, tudod, de ez a tipikus. És én azt mondtam: "Csak mondd el, mit tehetek. Mi a jó gyakorlat, amit ehhez csinálhatok, ehhez a hasi zsírra?" A hasi zsírra. Csak a gyomrára mutat. És olyan, mintha még mindig ez a hit lenne, hogy csak egy-két gyakorlat van, amit ehhez tenni kell. Nem így működik. Nem így működik. A hasizmokat nem lehet csak a gyakorlaton keresztül elérni. Mindig a táplálkozásról van szó. Mindig a táplálkozás határozza meg a testzsír szintjét minden másnál. Nos, amikor elég sovány leszel, ha nem végzel semmilyen hasi edzést, valószínűleg kevésbé lesznek definiáltak a hasizmok, mert nem lesz fejlődésed ebben az izomban. Nincs különbség a hasizmok és a bicepsz vagy a négyfejű izmok között. Ezek még mindig izmok, amelyek fejleszthetők. És a hasizmok anatómiája miatt van az a vonal középen és a csomagok, igaz? Ez csak a lineáris alba nevű dolog szűkítése. Ez csak egy inas hüvely. Amikor magukat az izmokat fejleszted felülésekkel vagy ellenállási edzéssel, igaz? Még a súlyozott hasi munka is hasznos ebben az esetben.

Az izmok csak növekednek, akárcsak egy bicepsz növekedne. És ahogy növekednek, nem tudod megváltoztatni az inak hüvelyének varrását. Tehát mintha kiemelkedőbben nőnének ki abból a területről. Így láthatóbb hasizmokat kapsz. De ez az egyetlen módja annak, hogy ezt igazán megtedd, a hasizmok hipertrófiájának edzése. De nem fogsz eljutni oda, ha először nem támadod meg a rajtuk lévő testzsírt. És ez csak táplálkozásból fog származni.

Tudod, néha látsz idősebb testépítőket, mint például volt testépítőket, és kissé puffadtnak tűnnek. Mi ez? Úgy értem, ez általában anabolikus szteroidhasználat okozza, vagy növekedési hormon. Ez általában nem természetes előfordulásokból származik, ahol a hasad ennyire felfúvódik. Úgy értem, néha, ha különböző típusú sérveid vannak, akkor sérveket kaphatsz magában a hasban, nem csak az ágyéki területen, tudod, az ágyék területén. Ez okozhat némi felfúvódást a hasizmokban, de nem azt a globális puffadást, amit ott kapsz. Ez valóban általában egy árulkodó jel, mint a növekedési hormon használata. Valami, amit visszaéltek, ami miatt a benne lévő szervek valójában növekednek, és felfúvódást okoznak, ami kitolja a hasat. Ez a szervek növekednek alatta. Igen. Valójában elég nyugtalanító látvány, ha belegondolsz, de semmiképpen sem egészséges dolog. És tudod, mindig sok következménye van annak, ha ezen az úton jársz. Tudod, rövid távon úgy nézhetnek ki, ahogy akarnak. És azt állítanám, hogy még azokban az esetekben is, tudod, a nagy, szuper nagy Mr. Olympia megjelenés, nem is tudom, hogy ez valaha is esztétikailag vonzó volt-e számomra vagy sok ember számára, de minden bizonnyal sok kárt hagy maga után. És az emberek ezt most már sokféle különböző életkorban teszik. Azt hiszem, még azok is, akik nem testépítőnek edzenek, eszembe jut néhány ember, akiről tudom, hogy elkezdtek szedni TRT-t és növekedési hormonokat elég fiatalon. És látom egy kicsit ugyanazt a testalkatot. Nem is tudom, mi ez, de igen, szerintem nézd meg, a TRT olyan elterjedt úttá válik az emberek számára. Nem szeretem, hogy ez egy elterjedt út. Nem akarok úgy tűnni, mint aki anti-TRT, mert emlékeztettek rá, és néhány videómban, amit erről készítettem, hogy nézd, sok eset van, ahol az embereknek rendkívül alacsony a tesztoszteronszintje, és nincs orvosilag semmi, amit tenni lehetne, csak pótolni a tesztoszteront, ami nem termelődik. Teljesen megértem ezt. De ahogy megjegyezted, a TRT iránti érdeklődés növekedése sok dokumentációból származik az emberek beszámolóiból a használatukról és arról, hogyan, tudod, fizikailag változtatja meg őket, és olyan ütemben teszik, mintha ez lenne az első opció. Mi lenne azzal, hogy először maximalizálod a természetes potenciálodat, mielőtt alacsony tesztoszteronszinttel, még 400-500-as szinten is deklarálod magad, majd tesztoszteront használsz, mintha életed végéig azon lennél, ha ezt az utat követed. Tudod, ha egyszer úgy döntesz, hogy a tested saját természetes tesztoszteronszintjét exogén tesztoszteronnal pótolod, életed végéig erre fogsz támaszkodni. Nos, néhány ember le tud szállni róla, és megpróbálhatja helyreállítani a teste tesztoszterontermelő képességét, de ez nem garantált. Tehát készülj fel arra, hogy ha egyszer ezen az úton jársz, akkor életed végéig azon leszel.

Vettél már TRT-t? Nem. Nem. Megtennéd valaha? Ha a jövőben bebizonyosodik, hogy valami hasznos és biztonságos lehet, azt akarom mondani, hogy 100%-ban biztonságos akarok lenni, mert ezt akarom. Akkor talán megtenném, ha úgy érezném, hogy igazán szenvedek a testem által átélt veszteségtől vagy változástól. Mert nem akarom csak megöregedni. Meg akarom próbálni megtenni, amit tudok, de eddig a számomra a küldetés teljesen természetes volt, és úgy, ahogy a legjutalmazóbbnak érzem, mert nem kellett semmit sem tennem. Tehogy inspiráltabbnak érzem magam a képességemtől, hogy folytassam. És idén leszek 50. Mi a helyzet azzal, hogy éljünk sokáig? Amikor a hosszú élettartamra gondolunk, és arra, hogy mit kell tennem ahhoz, hogy sokáig éljek, de erős legyek az idősebb éveimben, mely területekre kell összpontosítanom az edzésben és az erősség megőrzésében, és hová kell fektetnem az energiámat és az időmet?

Tehát itt gondolom, amikor azt mondom, hogy ha úgy akarsz kinézni, mint egy sportoló, akkor úgy kell edzened, mint egy sportoló, mert az edzésük védjegye, hogy sokrétű. Tehát nem lehet csak egy elemet fejleszteni, és nagyszerű sportoló lenni. Még ha valakit is nézel, mint egydimenziós, nem mondom ezt, hogy lealacsonyítsam, de egydimenziós, mint egy karbirkózó, igaz? Lehet fogóerejük és alkarerősségük és rotátorköpeny-erősségük, tudod, hogy képesek legyenek valakit legyőzni, de ha rossz a táplálkozásuk, rossz az alvásuk, rossz a regenerálódásuk, valószínűleg veszíteni fognak, különösen azért, mert az idegrendszeri kimeneted és a fogásod közvetlenül összefügg a regenerálódási képességeddel. Ha nem több mint egy elem van fejlett, nem leszel a legjobb. Tehát amikor az emberek néznek, az általános lakosság egészségesebb akar lenni és jobban érezni magát, nem lesz egy dolog. Először és mindenekelőtt hiszem, hogy egy edzési tervre való feliratkozás, amely előnyben részesíti az izomépítést, tehát a hipertrófiát és az erőépítést, nagyon fontos lesz, mert természetesen minden évtizeddel elveszítjük az erőt. Tudod, akár 8-10%-ot évtizedenként, ahogy elmúlik az 50. életéved. Tehát biztosítanod kell, hogy teszel valamit ennek megelőzésére. Drámaian lelassíthatod ezt az erőedzéssel és rendszeres súlyzós edzéssel, azzal a céllal, hogy izmot építs. De ezt meg kell tenned. Az agy öregszik. Tehát az egyensúlyod kihívásai, az izom-toborzási képességed kihívásai, mert ez ismét idegrendszeri, az agyad, az idegsejtjeid lassabb ütemben kezdenek tüzelni. Ezeket a dolgokat edzeni kell. Reaktivitás, reakció, reakciós készségek, ismét egyensúlyi gyakorlatok. Ezek mind apró részei azoknak a dolgoknak, amiket az emberek tehetnek. Mindig emlékszem, hogy láttam egy öregembert. Volt egy akadálypályája, amit épített. Nem tudom, láttad-e valaha ezt, de ez egy videó volt. 89 éves volt, és épített egy akadálypályát, és minden héten vagy úgy hozzáadott egy újabb akadályt a pályájához, és a kertjében építette, és volt ott egy egyensúlyi gerenda, majd egy háló, amin fel kellett másznia, és mindenféle ilyen dolog. Egyszer futotta az akadálypályát naponta. Hű. És azt mondta, hogy új módokat próbált találni a teste kihívására, hogy az agya találgasson, mi következik. És ismét, függetlenül attól, hogy talált-e valamit, amit nem akart csinálni, talán az is hozzájárult a növekedéséhez, mert azokat a dolgokat csinálta, amiket utált. De az ötlet az volt, hogy fenntartotta a fitneszét azáltal, hogy teljesen sokrétű volt, és beépítette ezeket az egyensúlyi és reakciós típusú gyakorlatokat a megközelítésébe, mert ez fontos. Az elesés kockázata exponenciálisan nő az életkorral. Sok köze van ahhoz, amit meg fogunk beszélni a mellkasi gerincről és az ottani mobilitás elvesztéséről, de be kell számolni az ilyen dolgokat. A rugalmasság és a mobilitás belejátszik ebbe. Mint ahogy nem tudom, mindig beszélek egy piramisról, igaz? Ha megnézed a régi táplálkozási piramist, van egy alja, ami azt jelenti, hogy az összes dolgot, amin dolgoznod kell, és akkor finomhangolódik és felfelé halad. A piramis alján a legtöbben azt mondanák, hogy az erő, igaz? Meg kell őrizned az erődet. És akkor felette meg kell őrizned az izomtömegedet, mint a sovány izom mennyisége, amit hordasz. És felette a teljesítőképességed e két tulajdonság miatt. Tehát ahhoz, hogy ténylegesen dolgokat tudj csinálni, és ha sportoló lenne, akkor a készségmunkája lenne a legtetején. Tehát tudnál, ha baseballjátékos vagy, tudod, milyen jól ütöd a labdát? Tudod, milyen jól érzed a talajt? Mint ez a legfelső szintű készségmunka, ami ide kerül. Van benne kardiovaszkuláris is? A kardiovaszkuláris is benne van. Igen. Az edzettséged rendben lenne, tudod, attól függően, hogy kivel beszélsz a hosszú élettartam és a teljesítmény, valamint a sport, amit játszol, az erő felett vagy alatt helyezkedne el.

Most azt állítanám, hogy van néhány dolog a dolog alatt. Olyan, mint egy fa. Látod a fát a föld felett, de nem látod a gyökereket. És ez a piramis a földön áll, de mi van a piramis alatt? A gyökerek, a stabilitásod, a rugalmasságod, a mobilitásod. Mert ha a legerősebb embert venném, aki 600 fontot tud guggolni, de most egy stabilitási labdára teszlek, és azt mondom, hogy csináld ugyanazt. Nem fogod megtenni. Elvettem a csodálatos erődet, mert elvettem a stabilitásodat. És ha nem tudsz bizonyos testhelyzeteket elérni, mert hiányzik a mobilitásod, vagy hiányzik a rugalmasságod, akkor elvettem és legyengítettem az erőt, ami van. Ott van. Az erő ott van, de nem tud kifejeződni, mert elvettem a stabilitást. Tehát a fitneszben a hosszú élettartam igazi gyökere valójában a mobilitás, a rugalmasság és a stabilitás fenntartásának képességében rejlik. A rugalmasság az izomhossz, és az izomhossz megváltoztatásának képessége. A mobilitás az ízületi elmozdulások, az ízületek teljes mozgástartományban történő mozgatásának képessége. Tehát ez egy izom vagy ízület dolog. Még mindig ugyanaz a koncepció, de különböző elemeken dolgoznak.

Gondolod, hogy az emberek ezt felismerik, hogy ez annyira fontos? És gondolod, hogy élvezik? Nem, azt hiszem, az emberek utálják. És azt hiszem, hogy néhány embernek tetszik. Ha jógázol, pilatesezel, valószínűleg gyorsan értékelni fogod, hogy mennyivel jobban érzed magad, amikor ilyen típusú gyakorlatokat végzel, amelyek javítják a mobilitást és a rugalmasságot. De az átlagos edzőtermi látogató számára nem, ez vagy az utolsó dolog lesz, amit csinálnak, mielőtt elhagyják az edzőtermet, vagy egyáltalán nem. És azt hiszem, hogy ez nagy hatással lesz arra, hogy mennyire érzik magukat. Azt hiszem, amikor a fiatalság forrásáról beszélnek, a nyújtás és a mobilitás valószínűleg az, amitől az emberek a legjobban érzik magukat. Hallottam, hogy az emberek ezt mondják, és szinte teljes mértékben egyetértek, de azt hiszem, hogy ha csak hajlékony és laza vagy, de hiányzik az erő, soha nem leszel olyan funkcionálisan képes, mint amilyen lehetsz. Valójában van ez a gumiszalagom, hogy megmutassam, hogy ha valaki teljesen rugalmas lenne, és megpróbálnánk ezt a gumiszalagot az asztalon átlőni, nem sok feszültséget tudnék generálni ahhoz, hogy bármilyen erőt kifejtsek ehhez. Éppen ellenkezőleg, ha valaki erős lenne, talán még izmos is, nincs rugalmasságom itt ahhoz, hogy ismét jelentős rugalmas kimenetet hozzak létre, vagy nagy erőkifejtést érjek el. De ha venném ezt a gumiszalagot, és megkapnám az optimális rugalmasságot, de az erőt is ebben az esetben az izmokat, a feszültséget, sokkal messzebbre tudom lőni a gumiszalagot, nagyobb erővel és nagyobb könnyedséggel.

A célunk nem csak a sportolóknak kellene törekedniük erre, hanem a célunk az, hogy megfelelő mennyiségű izomfeszültséggel és erővel rendelkezzünk a rugalmassággal és a mobilitással, mert csak akkor tudod valószínűleg a legjobb teljesítményt kifejteni. Mennyi munkát kell belefektetnem ahhoz, hogy rugalmasabbá váljak és javítsam a mobilitásomat? Nem, nem sokat. Csak következetesnek kell lennie. Tehát, gondolom, ha napi öt-tíz percet szánnál a feszes területek nyújtására, és ismét, ez nagyon egyéni. Mint, amit mindig is hangsúlyoztam, még akkor is, amikor baseballoztam, minden játékosom egyedi programot kapott, és ez egy átfogó értékelésen alapult. Tehát átmentem az értékelésen minden játékoson, és felfedeztem, hogy a pozíciótól, a pozíció követelményeitől, a testalkattól függően, bizonyos programkövetelményeket kell bevezetni az optimális egészség fenntartásához. Bizonyos területeken feszes lennél. Lennenek dolgok, amelyeket erősebben kellene erősíteni, mint másokat. Az embereknek hajlandónak kell lenniük arra, hogy felkutassák, hol vannak ezek a hiányosságok, és b) kövessenek egy olyan programot, amely ezeken a hiányosságokon dolgozik. És akkor, amikor ez megvan, ismét, a teljes lista nem kell, hogy napi egy óra legyen ezeknek a dolgoknak a végzése. Priorizálod ezt a listát, és 5-10 perc extra munkára összpontosítasz vele. Vicces. Sok videót készítek arról, hogy mit csinálj minden reggel, mit csinálj minden reggel, mit csinálj minden reggel. De ez csak azoknak a személyeknek felel meg, akiknek a hiányosságai vannak, amelyeket a videóban kiemelek. Az emberek azt hiszik, hogy mindezeket a dolgokat egy egész külön karrierbe kell kombinálniuk ahhoz, hogy meg tudják csinálni. Ez nem szükséges. Megtalálod azokat, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják. De nem hiszem, hogy a nyújtásnak hosszú időre lenne szüksége ezekből a dolgokból. Egyszerűen csak következetességet igényel.

Azt mondod, hogy van öt kulcsfontosságú gyakorlat, amelyre szükséged van ahhoz, hogy maximalizáld a hosszú élettartamot és az életminőséget, amelyek ehhez kapcsolódnak. Az egylábú romániai felhúzás, a guggolás és nyújtás, a szumó állásban tartás, a posterior lánc fekvőtámasz és a csípő abdukció. Meg tudod mutatni ezeket az edzéseket? Persze. Ahogy a helyből is láthatod, nincs szükség sok helyre ezeknek a gyakorlatoknak a végzéséhez. Hihetetlenül hozzáférhetőek. Valójában skálázhatóak, alacsony belépési küszöbbel. Tehát, függetlenül attól, hogy milyen szintű képességgel rendelkezel ezekhez a gyakorlatokhoz, képes leszel megcsinálni őket.

Rendben, az első gyakorlat itt elég egyszerű, de némi egyensúlyt igényel. És megtanít minket egy nagyon kritikus biomechanikai követelményre is, ami a csípőcsukló. Tehát ez az egylábú RDL. Amit tenned kell, az az, hogy csuklósan kell mozognod. Úgy teszel, mintha mögötted lenne egy fiók, ami nyitva van, és a fenekeddel becsukod. Aztán előre nyújtasz, de ezzel egyidejűleg hátra rúgod az ellenkező lábadat, és megfeszíted az azon az oldalon lévő gluteust, felemeled, hogy ellensúlyt hozz létre. Tehát a célod az, hogy megnézd, tudsz-e akár 10-et is elérni anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyodat, vagy hogy a másik lábadnak hozzá kell érnie a földhöz.

A következő gyakorlat az, amit guggolásnak és nyújtásnak hívunk. És amit csinálunk, az az, hogy leereszkedünk a földre így, egy guggoló pozícióba. És a könyökünket a térdünk oldalára rögzítjük. Oké? És innen az egyik kezünkre támaszkodunk, felemeljük és elforgatjuk, és a fejünket követjük, ahogy olyan magasra megyünk, amennyire csak tudunk az ég felé. Most a cél itt az, hogy megpróbáljuk ezt a pozíciót akár 60 másodpercig is megtartani. Ez az, ami elveszik, amikor ilyen krónikus pozíciókba kerülünk a készülékeinkkel a számítógépeinknél. Kicsit lekerekített mellkasi gerincünk, a gerinc felső része lesz. Ez megadja a hiányzó mobilitást.

Tehát a következő dolog az, amit szumó guggoló állásnak hívunk. Ez egy guggoló állásban tartás, és valami olyasmin alapul, amit lóállásnak hívnak, ahol ismét a csípő mobilitásán és a csípő stabilitásán dolgozunk. Igen. És ismét dolgozni fogunk a csípőn mindhárom síkban. Tehát amit csinálunk, az az, hogy leereszkedünk, széles lábakkal, és leereszkedünk ebbe a pozícióba. Most a kezdő verziója ennek az, hogy egyszerűen a combodon tartod a könyöködet egy kis támaszként. De amit látni akarok, az a lehető legmagasabb mellkas, ugyanúgy, ahogy a forgatásnál is tettük, hogy fenntartsuk a gerinc ezen részét, a mellkasi gerincet, és meghosszabbodjunk, mert tudjuk, hogy amikor ez a gerinc meghosszabbodik, a vállak is követni fogják, és a testtartás eltávolodik ettől a pozíciótól, és inkább ehhez a nyitott, függőleges pozícióhoz kerül. Ha nem csináljuk a kezdő formátumban, akkor keresztezni fogjuk a kezünket. Oké? Beállunk ebbe a lefelé irányuló pozícióba. Nyújtózkodj fel és ki. Oké, ez egy 30 másodperces tartás, akár 60 másodperces tartásig, attól függően, hogy milyen messzire tudod vinni.

A következő dolog, hogy egy kicsit dolgoznunk kell a felsőtesten. Tehát a felsőtest, még mindig képesnek kell lenned arra, hogy elvégezd a gyakorlatot, amely gyakran a felsőtest erősségének mércéje, ami a fekvőtámasz. De ezt úgy tehetjük meg, hogy nagyobb előnyöket érjünk el elöl és hátul is. Tehát ezt posterior lánc fekvőtámasznak hívjuk. Fekvőtámaszhoz a kezeket a vállak alá kell helyezni. Oké? Bemutatok egyet, aztán együtt csináljuk. Képesnek kell lenned arra, hogy egészen a teljes kinyújtásig felnyomj. Szorítanod kell a combodat és a fenekedet is. Tehát szorítsd össze a fenekedet. Egyenesítsd ki a térdedet a combod összehúzásával. És akkor kapsz egy jó, szilárd tartó plank pozíciót itt. Most, amikor lefelé mész, általában az emberek itt állnának meg, vagy nem jönnének fel teljesen. Egészen a földig mész. Ezen a ponton csúsztasd ki a kezed magad elé, mutass a lábujjaiddal, tartsd megfeszítve a combodat, szorítva, szorosan, és aztán emelkedj fel abba, amit szuperhősnek hívunk. Igen. Innen az összes izmot edzed a posterior láncodban a sarkad hátuljától az ujjbegyedig. Igen. Gyere le. Csúsztasd vissza. Emelkedj fel ebbe a jó, szilárd fekvőtámaszba. Ne veszíts el semmit a stabilitásodból. Gyere le. Csúsztasd fel. És emeld fel.

Az utolsó dolog valami olyasmi, ami nagyon egyszerűnek tűnik, de valójában sok funkcionális átvitellel rendelkezik. Azt mondjuk, hogy csak egy oldalsó csípő abdukció. Oké? És amit csinálunk, az az, hogy ebbe a pozícióba kerülünk. A lábujjunkat elöl helyezzük el. Tehát alapvetően lefelé kell mutatnod a lábujjaddal a föld felé. Oké. Onnan csúsztasd a lábadat magad mögé. Oké? Amilyen messzire csak tudod vinni, majd emeld fel. És éppen amikor elvégzed ezt a végső emelést, akkor érezni fogsz egy összehúzódást itt a gluteusokban. Különösen a gluteus mediusban. Ez az izom, amely szabályozza a csípőízületed forgó elemét, valamint a stabilitást és az erőt, amely ahhoz szükséges, hogy a testedet még egy rendes séta során is előre hajtsd anélkül, hogy a csípőd oldalra esne. Nem akarod, hogy ez megtörténjen veled. Ezt a pozíciót 30-60 másodpercig kell tartanod. Néhány hiba, amit az emberek elkövetnek, az az, hogy érezzék, hogy megkapják az emelést, egyszerűen elforgatják a testüket, hogy a csípő hajlítója végezze az emelést. Emlékezz, nem kell a csípő hajlítójának végeznie az emelést. Azt akarjuk, hogy a gluteus medius végezze az emelést. Tehát biztosítanod kell, hogy folyamatosan előre legyél forgatva. És ez az. Itt van az öt alapvető dolog. Gyors, egyszerű és hihetetlenül hatékony. Nincs szükség bonyolult felszerelésre, nincs szükség edzőteremre, csak egy kis helyre és következetességre. Most pedig vissza a Diary of a CEO stúdióba. Ez az egyetlen változás átalakította, ahogyan én és a csapatom mozgunk, edzünk és gondolkodunk a testünkről. Amikor Dr. Daniel Lieberman megjelent a Diio-ban. Elmagyarázta, hogyan teszik a modern cipők párnázásukkal és támasztásukkal gyengébbé a lábunkat és kevésbé képesé teszik arra, hogy azt csinálják, amit a természet szánt nekik. Elvesztettük a természetes erőt és mobilitást a lábunkban, és ez olyan problémákhoz vezet, mint a hátfájás és a térdfájás. Már vásároltam egy pár Viva barefoot cipőt. Tehát megmutattam őket Daniel Liebermannek, és azt mondta, hogy pontosan olyan cipők, amelyek segítenének helyreállítani a természetes lábmozgást és újjáépíteni az erőmet. De azt hiszem, hogy plantaris fasciitis volt, amim volt, ahol hirtelen a lábam folyamatosan fájni kezdett. És ezután úgy döntöttem, hogy elkezdem erősíteni a lábamat a Vivo barefoot cipők használatával. És a Liverpooli Egyetem kutatása is alátámasztotta ezt. Kimutatták, hogy a Vivo barefoot cipők 6 hónapig tartó viselése akár 60%-kal is növelheti a láb erősségét. Látogasson el a vivarefoot.com/doac weboldalra, és használja a diary 20 kódot a szponzoromtól 20% kedvezményért. Az erős test erős lábakkal kezdődik.

És mi a kontextus ezekkel az edzésekkel? Miért választottad ezeket az edzéseket, és mit jeleznek ezek? Azt mondod, hogy ha képes vagy megcsinálni őket, akkor van esély arra, hogy rendelkezem az erővel és a rugalmassággal, ami a hosszú élettartamhoz hozzájárul? Igen, ezek jó standard gyakorlatok, amelyek magas szinten mérik, hogy mennyi hiányosságot szereztél az évek során azáltal, hogy nem végezted őket. Tehát meg kell őrizned a képességet ezeknek a gyakorlatoknak a végzésére, mert ezek tükrözik a globális megközelítést legalábbis az ágyék rugalmasságán való munkában, vagy a csípő abduktorok erősségén való munkában. Mert a csípő abduktorok, ha megnézed a legtöbb lábgyakorlatot, a guggolást, a felhúzást, ezek a sagittális síkban történnek, ami ez az elülső-hátsó sík. Az egyik kedvenc gyakorlatom az összes közül a kitörés, igaz? Szeretem a gyakorlatot, de még mindig elölről hátra történik ebben a síkban. Olyan gyakorlatok, amelyek a másik két síkban dolgoznak, és főleg forgatáson keresztül. De ennek a frontális síknak, az oldalirányú mozgásnak a megmunkálása nagyon fontos a teljes ember létrehozásához, igaz, teljes erősségi szinttel. És mivel ezek nem az elsődleges gyakorlatok, amelyek ezt teszik, mint az az oldalsó csípőemelés, amit megmutatok neked, nem tartozik a legfontosabb nagy gyakorlatok közé, amelyek a listádon lesznek. Először a guggolásokat fogod csinálni, és talán soha nem fogod megcsinálni azokat. De ez nem jelenti azt, hogy az az izom nem számít, igaz? Ezek az izmok ott vannak okkal, és fejleszteni kell őket. Emlékszem, hányszor vettem néhány legerősebb baseballjátékost, a vezető hazai futókat, és aztán teszteltem a csípőjük belső vagy külső forgási erősségét, és rendkívül gyengének találtam. Mint rendkívül gyengének. És azt mondod magadnak: "Hogyan lehetséges ez?", mert soha nem edzették közvetlenül. És van-e átvitele? Nyilvánvalóan nagyon, nagyon jól teljesítenek a pályán mutatott teljesítményüket tekintve. Még mindig úgy gondolom, hogy lenne átvitele a pályán mutatott teljesítmény javítására, de ami még fontosabb, az egyik szóban forgó játékos valójában sok térdfájdalommal küzdött a karrierje során. És vannak kihagyott meccsek térdfájdalom miatt. Milyen statisztikái lehettek volna a karrierjének? Már Hall of Fame méltóak. Milyen statisztikái lehettek volna a karrierjének, ha nem hagy ki minden meccset? Tehát lehet, hogy nem javították közvetlenül a teljesítményt, de egészségesebbé tehették volna őket, és elkerülhettek volna más problémákat azáltal, hogy megcsinálták őket. Tehát azt hiszem, hogy ezek a kisebb mozgások nagyon feltárják, hogy mi történhet alatta. És a jó dolog ezekben az, hogy bárki meg tudja csinálni őket. Mint, hogy nem igényelnek edzőtermet, nem igényelnek bonyolult beállítást. Nagyon jó értékelő eszközök azok számára, akik csak látni akarják, hol állnak.

Miért hoztad magaddal a csontvázat, a csokornyakkendővel? A csokornyakkendő. Úgy értem, még jobban felöltözött, mint én. A pólóm, de ez Raymond. Tehát X-ray a teljes neve, és aztán Raymond lett a rövid neve. Tehát elővettem, istenem, valószínűleg 2011-ben vagy 12-ben, és elég gyorsan rajongói kedvenccé vált. De azt hiszem, az emberek szeretik a vizuális megjelenést. És számomra ő nem a legmozgékonyabb srác. Elvesztette az alsó karját. Nincs másik karja ezen az oldalon, és nem is mozog túl jól. De ami fontos, az az, hogy elvesztette a lábait is. Van egy lábam ott, ha szükségem van rá. De a gerinc. Lásd, számomra ismét, sokat koncentrálok a térben való működés képességére. És a forgatás valószínűleg a legnagyobb hiányosság területe. Ez az, amit a legtöbbet veszítünk. És ennek az az oka, mert a gerinc azon része, amely a leginkább felelős a törzs funkcionális forgatásáért, itt lesz a mellkasi gerincben. Tehát bárki, aki magán akarja mérni, az a nyak aljánál van. Tehát a nyak tövében, a vállak magasságában, és lefut egészen a bordakosár alatt. Tehát ott, ahol a bordakosár véget ér, ott ér véget a mellkasi gerinc. Olyan sok messzire ható következménye van, mert a mozgástartományát két különböző irány között osztja meg. Tehát az elülső-hátsó mozgás képessége, ismét, előre és hátra tud hajolni. Előre tudunk görnyedni, hátra tudunk menni, igaz? Ideálisan körülbelül 40 fokos flexióra és körülbelül 25 fokos extenzióra van szükségünk ezen a területen. És csak itt ülve, tudod, valószínűleg egy kis görnyedt testtartást vettünk fel, miközben kényelmesen elhelyezkedtünk és beszélgettünk. Kicsit lekerekedünk. Amikor ebben az irányban mozgást használsz, és képzeld el, hogy ez hogyan néz ki, amikor az emberek egész nap a telefonjukon vagy az íróasztaluknál vannak, elkezded elveszíteni a mozgást az extenzió irányába. Túl sok flexióba kerülsz. Nos, minden alkalommal, amikor egy fokot elveszítesz a flexióban, egy fokot elveszítesz a forgatásban is. Tehát, mert megosztod azt a mozgást. A mozgás csak kombinált módon érhető el. Tehát, ha mozgást akarsz elfoglalni ebben az irányban, kevesebb mozgás lesz elérhető itt. Ha van egy dolgom, ha megengeded, hogy ezt a hátadra tegyem. A hátamra. Igen. Pont így. Igen. Most engedd meg magadnak, hogy előre görnyedj. Tegyél úgy, mintha a telefonon lennél, igaz? Oda. Most pedig forogj a vállaktól az egyik irányba. Görnyedt. Oké. Most pedig nézz le a dolog hordóján, tudod, mögötted, és nézd meg, hová mutatsz. Mennyire forgattál? Igen. Rendben. Király. Most pedig gyere vissza. Állítsd be magad. Most pedig vedd vissza azt a mobilitást, amit a mellkasi gerinceden keresztül elvesztettél. Összegöngyölődök. Itt van a rotátorköpenyed. Tehát állj fel most. Szép testtartás. Úgy tesz, mintha néznék, igaz? Tehát állj oda. Most pedig forogj ismét abba az irányba. Mennyivel többet kaptál? Igen, kaptam még vagy 20%-ot. Igen. Tehát a mellkasi extenzió fenntartása fenntartja a forgás képességét. A térben való forgás képessége az egyik legfontosabb funkcionális követelményünk. Amikor elesel, ahogy öregszel, valószínűleg spontán nyújtózkodsz, hogy megragadj valamit, hogy visszanyerd az irányítást, mielőtt leesnél, és talán eltöröd a csípődet. Mhm. Funkcionálisan sportolóként a teljesítőképességed a forgásról szól. Tudod, általában nem csak ebben az egy síkban mozogsz így. Ha amerikai futballista vagy, vagy nem, folyamatosan forogsz. Erőt generálsz, mint egy focista, tudod, a testeden átívelő rúgással, igaz? Egy baseball eldobásával minden a forgásról szól. Meg kell tartani a forgást. De amit elveszítünk, az a gerincünk meghosszabbításának képessége. Az 50 és 60 év közötti emberek elveszítik a képességük 25-35%-át, a mobilitásukat ezen a területen. Te is látod. Látod, ahogy az emberek öregszenek, merevnek tűnnek, és robotikusnak tűnnek. Szörnyű. A nagymamám, Isten áldja a lelkét, 97 évig élt. Hű. De azon az életkoron egy derékszög volt. Szó szerint egy járókeretet használt. Szó szerint a járókereténél volt hajlítva. Alig tudta magát felemelni. Minden extenzióját elvesztette. Tehát egyáltalán nem tudott forogni. És ismét funkcionálisan ez a legfontosabb mozgás, amit tehetsz, azt hiszem, hogy a törzsön keresztül tudj forogni, hogy dolgokat tudj csinálni. Tehát azt hiszem, hogy az embereknek arra kell összpontosítaniuk, ismét, visszatérsz ahhoz a koncepcióhoz, hogy mire kell összpontosítanod? Nos, tudnék mondani néhány nagyszerű gyakorlatot az erősséged fenntartására, de ha egy igazán erős guggolás során elveszítetted a mellkasi forgást is. Nem nevezhetlek igazán egészséges egyénnek, mert feladtad az egyik legfontosabb dolgot, amit meg kell őrizned. Mert azt hittem, hogy az öregedés és aztán alapvetően a derékszöggé válás elkerülhetetlen volt, mert sok idős emberen látod. Gyakran görnyedtek, és gondolod: "Miért nem állnak fel csak?" Nos, lehetetlen, mert tudod, elveszíted azt a harcot a gravitációval, igaz? A gravitáció végül győzni fog, de nem kell teljesen győznie. Tehát minél többet dolgozol a mellkasi gerincen való extenziós képességed fenntartásán, annál kevésbé alakulnak ki azok a downstream adaptációk, amelyek mindig ott lévő állapotból származnak. Tehát, mi történik, ha ebbe a pozícióba kerülsz, elveszíted a rugalmasságot más ízületeken keresztül. Ismét, ha belekerülsz abba a pozícióba, ismét, forgass egy kicsit. Próbáld meg felemelni a karodat olyan magasra, amennyire csak tudod ebből a pozícióból. Oké. Most pedig csak egyenesítsd ki magad. Menj fel magasra. Most pedig emeld fel újra a karodat. Mint, igen. Miért? Mert szó szerint mechanikusan blokkoltad a válladat, mert a lapockádnak képesnek kell lennie arra, hogy a bordakosarad körül forogjon, ahogy a karodat a fejed fölé emeled. Oké. Igen. A karod fej fölé emelésének képességének nagy százaléka nem csak a gömb- és ízület, ami itt van, hogy a karodat oda emeld. Az a tény, hogy a lapockádnak vele együtt kell forognia, hogy oda tudjon jutni. Akár blokkolhatnám a fej fölötti mobilitásodat, ha most mögéd mennék, és csak tartanám a lapockádat. Ha a lapockámat a helyén tartanám, nem tudnád felemelni a karodat talán ennél többre, mert forognia kell ahhoz, hogy fel tudjon jutni. Tehát, amikor rájössz, hogy ez a diszfunkció epicentruma ilyen messzire ható előnyökkel járhat, ahol hirtelen egy tökéletesen egészséges váll nem tud a fej fölé emelkedni, és mi történik akkor, ha nem tudod felemelni a karodat a fej fölé, és azt mondom, Stephen, emeld fel a karodat a fejed fölé, nem tudom, emeld fel a karodat a fejed fölé, így tennéd, hátradőlnél, mert a karod már nem tud magasabbra menni, tehát hátradőlnél, honnan dőlnél hátra? Az ágyéki gerincből. Tehát most egy olyan területet kérsz a gerincből, amelynek stabilnak kell lennie, igaz? Az ágyéki gerincnek a tested stabil területe kell, hogy legyen. Egy mobil területet kérsz a testedből. És olyan mozgást kérsz, amit természetesen nem akar adni neked, mert ez a terület nem adta neked, igaz? A felső mellkasi terület nem adta neked. Tehát most mi történik? Most túl sokat kérsz tőle. Az izmok görcsösek lehetnek. Károsíthatod az ágyéki gerinc ízületeit. Most pedig máshol okozol problémát. Tehát ez a terület mindenféle messzire ható előnnyel rendelkezik.

Egy másik dolog, ami történhet, az az, hogy amikor így lefelé vagy, említettem, hogy a gerinc ezen területe, amiről beszélünk, valójában a bordákhoz kapcsolódik. Igen. Ha ebben a összenyomott pozícióban vagy, ahol előre görnyedt, púpos vagy, akkor valójában még a tüdő sem tud rendesen kitágulni. Olyan, mintha egy lufit próbálnál felfújni egy dobozon belül, ami nem nyílik ki. Nem tudod rendesen felfújni a tüdőt. A megfelelően működő tüdő hiánya egész nap fáradtabbnak fog érezni, és kevésbé kipihentnek érezheted magad éjszaka. Tehát ez a terület annyi fel-le hatással van, hogy valóban összpontosítanod kell rá, és ez az egyik olyan dolog, ismét, ha megkérdeznéd tőlem, hogy hány ember gondolom, hogy közvetlenül ezen a területen dolgozik, 10%. Legfeljebb.

Mit kell tennem az én koromban? 30-as éveim elején járok. Mit kell most tennem, hogy biztosítsam, hogy amikor öreg leszek, ne legyek görnyedt, és legyen teljes mozgástartományom? Igen, van néhány dolog, mint ismét, bármikor, amikor megpróbálsz megközelíteni bármelyik ilyen diszfunkciót, tudod, beszélünk a mobilitásról, a rugalmasságról, mint az alapjáról. De van egy erősségi komponens is, mert mint, tudod, felszabadíthatod a mobilitást és a rugalmasságot, de meg tudod tartani? Az erő csak segít fenntartani. Mobilitás-rugalmasság szempontjából egyszerűen felmehetsz egy falnak, igaz? És amit ott tenned kell, az az, hogy a fejed hátulját a falhoz, a hátad felső részét a falhoz, és a fenekedet a falhoz érinted. Tehát olyan lapos vagy, amennyire csak tudsz, és a karodat is vissza a falhoz érinted. Tehát az alkarod hátulja mind a falhoz ér. Most az egyik követelmény, hogy képes legyél oda jutni, az a jó mobilitás vagy rugalmasság a rotátorköpeny izmaidon keresztül, mert a rotátorköpenyed, ahogy feszes lesz, befelé akarja forgatni a karodat. Tudod őket így hátra vinni? Tudod a könyöködet előre vinni, de a karodat? Elég jól csinálod. Látok némi hiányosságot ott. Tehát be tudok kerülni abba a pozícióba, amikor ott vagyok? Tudom aztán felemelni őket a falhoz laposan? És ahogy csinálom, az egyetlen módja annak, hogy ezt megtehessem, az az, hogy fenntartsam a mellkasi extenziót, mert ami történni fog, az az, hogy ha elveszíted azt, amint megpróbálod felemelni a karodat, az csak előre fog hajtani a falról, és nem fogsz tudni oda jutni.

Vannak olyan nyújtások, amelyeket végezhetsz, ahol azt a rudat használod, amit ott voltunk. Lefekszel a földre arccal lefelé. A rúd a hátadon van így. Széttárod a lábadat. Tehát úgy nézel ki, mint egy X a kezeddel itt, és a lábad szétterpesztve. És mindössze annyit teszel, hogy elforgatsz. Tehát próbálsz lényegében felfelé forogni a mennyezet felé. Az a rúd mögéd fog utazni. És lényegében a forgást a hátad közepén, a mellkasi gerincen keresztül izolálod. És így kapsz forgást és extenziót, mert ez arra késztet, hogy ezt csináld, és hátra dőlj. Van még egy gyakorlat, amit hídról és átnyújtásnak hívnak. És a hídról és átnyújtásról az van, hogy a hátadon fekszel. Csinálsz egy rendes hidat, mint egy gluteus hidat. De aztán a tetejére érve átnyújtasz a testeden, és megpróbálod megérinteni a hátad mögött, a szemközti vállon. Tehát ismét, mit kapsz ott? Extenziót kapsz a gerincen keresztül, és a forgást együtt, hogy lásd, tudod-e kombinálni ezeket a mozgásokat, és ismét visszanyerni azt a mozgástartományt, amelyet e két funkció között osztanak meg.

Ezek mind olyan dolgok, amelyeket bárki meg tud csinálni. Mint, hogy bárki meg tudja csinálni őket. És talán nem fogod jól csinálni őket az elején, mert korlátozott vagy. De ezek azok a dolgok, amelyek javulnak, ahogy csinálod őket. És ismét, ne keress tökéletességet azonnal. De a jó dolog ezekben a gyakorlatokban az, hogy nem kell őket több mint néhány hétig következetesen végezni ahhoz, hogy valóban lássuk az előnyöket, és érezzük, mi történik, amikor kevésbé korlátozottá válsz itt. Tehát ha csak napi öt-tíz percet végeznék néhány ilyen gyakorlatból, gondolod, hogy a nettó hatás idővel meglehetősen mély lenne? Nagyon, nagyon. Azt hiszem, ismét, azt hiszem, az emberek nem realizálják a minimális időbefektetést, ami szükséges. Csak minden nap meg kell tenni, igaz? Ezeket a kis befizetéseket minden nap meg kell tenni, és nagy osztalékot fizetnek, ha megteszed.

És fontos, hogy sokáig edzek, vagy intenzívebb, de rövidebb ideig? Mit gondolsz erről? Igen, tehát mindig azt mondom, hogy edzhetsz sokáig, vagy edzhetsz keményen, de nem teheted meg mindkettőt. És azt hiszem, hogy különösen, ahogy öregszel, azt hiszem, minimalizálnod kell a gumiabroncsok forgását, igaz? Hány gumiabroncs forgást kapsz? Mert még ha csak a karomat is felemelném a fejem fölé, és csak ezer alkalommal csinálnám naponta, még mindig mozgatom a karomat abba a pozícióba. És minden alkalommal, amikor felemelem, még itt is ebben a korlátozott képességben, hogy itt mozgok ezzel a sráccal, még mindig kapsz egy kis dörzsölést és őrlődést az ízületben. És ha van degeneratív változásod, ha előfordult, ha bármilyen típusú csontkinövést szereztél a válladon, és ez minden alkalommal hozzá dörzsölődik, olyan, mintha egy kötelet vennél, és egy éles él fölött és vissza dörzsölnéd, igaz? Végül csak elkezd kopni és kopni és kopni. Inkább azt cserélném a ismétléseket az intenzitásra, mert az izomhoz szállított feszültség a nagyobb súly vagy a technika intenzitásával nagyobb előnyökkel jár, mint csak sok magas ismétlés felhalmozása. Nos, ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz ténylegesen profitálni a magas ismétlésekből és izmot fejleszteni. Tudsz. És nemrég kimutatták, hogy bárhol 5 és 30 ismétlés között, egészen a kimerülésig vagy annak közeléig végezve, stimulálhatja az izomnövekedést. Az abszolút terhelés néha nem is olyan fontos, mint a lényeg, hogy az erőfeszítés ott van. De hiszem, hogy ahogy öregszel, spórolnod kell ezekből az ismétlésekből, mert ugyanaz a hatása van, mint a gumik elhasználódásának. Végül is le kell cserélned a gumikat, és ezeket a gumikat talán nem tudjuk olyan könnyen cserélni.

Mi a helyzet a forma fontosságával az edzés során? Az egyik dolog, amiről ismert vagy, az az, hogy hangsúlyozod, hogy a forma nagyon számít. És tudod, lehet, hogy van egy másik gondolkodási iskola, amely azt mondja, hogy figyelj, fáj, tehát valami jót csinál. Igen, az emberek ezt sokat gondolják. Azt gondolják, nos, figyelj, fájnak az izmaim, tehát nyilvánvalóan működött. A forma nagyon fontos, mert azt hiszem, hogy a dolgok megfelelő formában történő végzése két dolgot tesz. Először is, biztonságban tart. Tudod, a legvalószínűbb, hogy ha valamit jó formában tudsz csinálni, akkor parancsolod a súlyt, amit emelsz, és ezért valószínűleg azt fogja tenni, amit tennie kell, a lehető legkisebb káros hatással. A rendelkezésedre álló mozgástér tekintetében azt hiszem, hogy ez attól függ, hogy milyen célt próbálsz elérni. Tehát, ha izomnövekedést próbálsz elérni, nagy hívő vagyok abban, hogy az izomnövekedés nem adatik meg. És elvétetik, és kényszerítened kell magad. Kényszerítened kell a testedet a változtatásra, mert a tested otthoni állapotban akar maradni. Ugyanaz akar maradni, és új izomszövetet juttatni a testedbe anyagcsere szempontjából megterhelő, vagy több szövetet hoz létre, ami nagyobb anyagcsere igényt igényel. Nem akarja ezt megtenni. Ismét, az otthoni állapot azt mondja, hogy ugyanaz akar maradni. El kell venned, és az egyetlen módja annak, hogy ezt megtedd, az az, hogy olyan erőfeszítést és intenzitást fektess be, amely meghaladja azt, amit a tested jelenleg képes. Ezért vagyok nagy hívő a sorozataink kimerülésig történő végzésében. Nem azért, mert azt hiszem, hogy az abszolút kimerülés 100%-ban szükséges, hanem ez az egyetlen objektív végpont, hogy ugyanazt a nyelvet beszéljük. Mert ha eljutsz arra a pontra, ahol nem tudod újra felemelni a súlyt jó formában, akkor elég kényelmesen mondhatom: "Nos, Stephen, kimerültél." Jó. Tehát tudom, hogy elég messzire mentél. Ha egy becsült egy vagy két ismétléssel megállsz, ami kutatások szerint rendben van, tudod, elfogadható, potenciálisan ugyanaz az eredmény. Honnan tudom, hogy valóban egy vagy két ismétlés volt? Nem tudom. Nem tudom. Mert azt hiszem, ha egy fegyver lenne a fejedhez, azt mondanád: "Ó, még kettőt tudnék csinálni." Nos, most nem négy volt, hanem négy. És a négy teljesen nem olyan hatékony, ha egyáltalán nem, összehasonlítva az eggyel vagy kettővel tartalékban. Tehát, amikor ezeket a gyakorlatokat ilyen mértékű erőfeszítéssel végzed, a forma egy kis hajlítása lesz. Nos, nem azt mondom, hogy a formának meg kell törnie. Lehet, hogy egy rövidített mozgástartományt találsz. Lehet, hogy egy kis lendületet találsz. Ez mind rendben van számomra. Amíg még kontrollált. Ha a gyakorlat, amit csinálsz, már nem hasonlít arra, amit az elején csináltál, akkor nem csinálod jól. A formád olyan mértékben romlott, hogy nem hiszem, hogy megkapod az előnyöket. Lehet, hogy még csak nem is azokat az izmokat edzed, amelyeket próbáltál edzeni. Igen. Lehet, hogy a fókuszt eltoltad, ahol elkezdtél a gyakorlattal, az a mellkasodnak kellett volna lennie, de mire végzel, minden másnak, csak nem a mellkasodnak, mert csak a testedet próbálod mozgatni a térben. Ez nem hatékony, ha izmot akarsz építeni. Azt akarod, hogy a figyelem azokra az izmokra irányuljon, amelyeket építeni akarsz. És néha a forma kissé lazulhat ebben a törekvésben, de nem olyan mértékben, hogy ténylegesen eltávolítod az izmokról.

Ismét, ez csak egy kicsit ugrás hátra, de egy beszélgetés, amit a barátommal folytattam a napokban, a nerd nyakról szólt, és van-e következménye annak, hogy mindannyian lefelé nézve járunk? Mint, az egész beszélgetés során rád fogok nézni, de a legtöbb időben a jegyzeteimre és más dolgokra is lefelé nézek. És ha nem vagyok itt, akkor a telefonomon vagyok, és lefelé nézek. És az életünk nagy részét most lefelé nézve töltjük. És csak azon gondolkodtam, hogy mit gondolsz erről. És ez jó. Ez jó. Ez egy jó kapcsolat vissza ahhoz, amiről beszéltünk, mert hiszem, hogy ez még mindig abból az epicentrumból származik, ami a mellkasi gerinc, mert amikor így csinálod, igaz, akkor befelé is forgatod a karodat. Tehát ez a vállak belső forgása. Ha abba az irányba megyek, igaz, az a külső forgás. Ha úgy csinálom, ahogy éppen csináljuk a falhoz támaszkodva, az külső forgás. Nehezebb, ha magasabban vagy, mint ha alacsonyabban. De amikor ebben a pozícióban vagy, miután ezt megtetted, ami következik, az az, hogy a gerinc követi téged abba az irányba. Amikor itt elkezdesz lekerekedni, a nerd nyak inkább annak a következménye, ami ott hátul történik. Mert amikor itt vagy, mit kell tenned? Igen. Fel kell nézned, igaz? Mert a szemünk mindig előre akar látni. Tehát nem az, hogy a nyakad feltétlenül abba az irányba húzódik, vagy az, hogy lefelé nézel. Az a tény, hogy a tested követi ezt. És amikor követi az adaptációt, nos, rendben, most kifejlesztettem ezeket a feszültségeket ebben az irányban, és elvesztettem azt a mobilitást az extenzióba a hátamban. Mit teszek, hogy kompenzáljak? Fel kell néznem. Tehát most így járok. És ez az a fajta nerd nyak. Azt hiszem, azt hiszem, nerd nyak.

kevésbé valamit, amit nyakproblémaként kell kezelni, és inkább valamit, amit a hát mobilitásából kell kezelni. Sok videót készítettél, amelyek sérülésekre, gyakori sérülésekre vonatkoznak, amelyeket edzés és sportolás közben szenvedünk el. Mik a leggyakoribb, de elkerülhető sérülések, és hogyan kerülhetem el őket? Mert mostanában, ahogy öregszem, nagyon sokat törődöm ezzel. Valójában, ahogy itt ülünk, ahogy mondtam neked, húztam meg pár szalagot a bokámban, és tegnap voltam fizikoterapeutánál, és mankón jártam, és van ez a nagy csizmám, amit viselnem kell. És csak akkor jössz rá, hogy mennyire elengedhetetlen volt elkerülni ezt, amikor megsérülsz. Igen. Mert ez teljesen megváltoztatja az egész életemet. Nem csak, hogy nem tudok normálisan mozogni a térben, de edzeni sem tudok. Gyengébb leszek. Hatással lesz az anyagcsere-egészségemre. Ezáltal potenciálisan hatással lesz az alvásomra, a kogníciómra és minden downstream dologra. Tehát azt mondom, oké, valójában kellene egy sérülésmegelőzési programom. Tehát mik a leggyakrabban előforduló sérülések, és milyen tanácsot adnál, hogy elkerüljem őket? Lássuk. Nos, először is, személyes sértésnek veszem, hogy 32 évesen öregnek nevezed magad. Nos, egy kicsit öregebb. Nem tudom, mitől tesz ez engem, de úgy érzem, mint egy őrző. De te csak elkezdesz... De te igen. Amikor gyerek voltam és fociztam, 3-4 órát tudtam játszani. Nem nyújtottam, és jól voltam. Manapság 100%-os sérülési arányom van, ha nem nyújtok, és ha nem melegítek be, és ha nem gondolok rá igazán. 100%-os sérülési arány. Azt gondolom, lefelé tartok, tudod? Nos, azt hiszem, biztosan rossz irányba mész, de azt hiszem, ami a sérüléseket illeti, az előkészítés sokat segít elkerülni őket. Nem teljesen elkerülhető. Valójában elszakítottam a bicepszemet ezen a karomon. De ami a gyakoribbakat illeti, azt hiszem, a mobilitásra épült ízületekre gondolhatsz, amelyeket nem irányítanak, vagy a stabilitásra épültek, amelyeket túl sok mindenre kérnek. Tehát mi ez? Ha megnézed a válladat, igaz? Ez egy gömb. Megint megnézhetjük. Ez egy gömb és egy ízület, igaz? A gömb az ízületben van. Minden irányban képes mozogni. Bárhová mozgathatjuk. Ha megnézed a lábat, igaz? Nincs meg a csípő másik része, de megvan a gömb az ízületből. Minden irányba képes mozogni. Amikor ezek az ízületek, a váll és a csípő irányítás nélkül vannak, ami azt jelenti, hogy hiányzik az erő azokat az izmokat, amelyek irányítják az ízület mozgását. Akkor jönnek a problémák. Tehát mik azok az izmok, amelyek ezt irányítják? Nos, beszéltünk egy kisebb gyakorlatról, a gluteus mediusról. Ez az izom a csípő mozgását irányítja a frontális síkban. Tehát nem csak az elöl-hátra irányú guggolás, kitörés, felhúzás irányában, hanem ez a frontális, oldalirányú sík. Ez irányítja a csípő mozgását ebben az irányban. Ha nem edzed őket, nem fognak varázslatosan erőssé válni. Van funkciójuk, és ha nem teszed próbára ezt a funkciót, akkor nem erősíted ezt az izmot. Soknak tűnik. Sok. Sok. De megszerezheted a szükséges erőt egyetlen gyakorlattal. Tudod, a funkció a csípő abdukciója. Tehát végezhetsz néhány oldalirányú csípőemelést vagy lábemelést. Végezhetsz valami kihívóbbat, ahol kitörést végzel, de érdekes módon csak az egyik oldalon kell súlyt tartanod. Tehát, ha azt mondanám: "Rendben, Stephen, mit csinálsz általában? Mit csinálsz általában a kitöréseknél? Mennyi súlyt tartasz a kezedben, amikor egy rendes kitörést végzel? Vagy nem végzel kitöréseket? Nem végzek sok kitörést. Kitöréseket kell csinálnod." Tehát, mondjuk, csinálsz egy bolgár felülést, ami egy másik kedvenc gyakorlatom, ahol az egyik lábadat a padra teszed. Azt mondanám, hogy a súlyt az egyik kezedben tartsd. Tehát most, ha kitörést végzel, és én egy 50 vagy 60 fontos súlyzót teszek a kezedbe az egyik oldalon, majd elmész és kitörést végzel, a súly, tudod, már a megosztott pozícióban vagy, az egyik lábad elöl. A súly ezen az oldalon teljesen arra akar húzni téged abba az irányba. Vissza kell húznod ezen az oldalon a csípőd külső izmain keresztül, hogy ebben a pozícióban maradj. És azt mondhatom, még nehezebbé teszem. Lassan. Nagyon lassan. Tehát most kilépsz. Egy lábon vagy, ahogy lépsz. Tehát most egy lábon vagy, és itt húz téged. Most földet érsz, a lábad leesik, vagy a súlyzó le akar húzni. Ott maradsz. Még egy-két másodpercig tartom az alsó pozícióban, mert a tested csak arra vágyik, hogy abba az irányba mozogjon. Csak a csípő abdukciós erődet edzettem ebben a frontális síkban egy olyan gyakorlaton, amely valóban egy szagittális síkú gyakorlat, elölről hátra. Tehát vannak módszereim, amelyekkel becsaphatlak, hogy ezeket elvégezd, miközben mást edzel. Tehát nem mindig egy extra dolog, amit tenned kell. Valójában ezt úgy teheted meg, hogy tudod, hogy ez valahogy része annak, amit csinálsz. Tehát mit csinálsz akkor? Ha azt mondanám neked, hogy átfogó edzést szeretnék, és te terveznéd a 7 napos edzéstervet. Mit adnál nekem? Az egyik legjobb edzésmódszer az felső-alsó felosztás vagy a toló-húzó-láb felosztás. És megint, ha toló-húzó-láb felosztást csinálnál, akkor be kellene építened a vállaidat a mellkasod és a tricepszed mellé, igaz? Mert ez az egyetlen esélyed a héten, hogy a válladat edzd. És megint, mint toló izom, ugyanazon a napon lenne. Tehát hétfőn, mit csinálok hétfőn? Tehát csinálhatsz toló edzést, igaz? De az egyetlen megjegyzésem a toló-húzó-láb felosztáshoz, hogy ez sok, igaz? Mint például a vállak, mellkas, tricepsz. Néhány embernek nem tetszik ez a mennyiségű térfogat, igaz? Mit jelent a toló, ha azt mondod? Valaki, aki nem tudja. Igen. Tehát a toló csak azokat az izmokat jelenti, amelyek hasonló toló funkciót osztanak meg. Tehát, ha megnézed a fekvenyomást, az a súly eltolása magadtól, ami a koncentrikus mozgás, amit végzel. Ha megnézném a lehúzást, a súlyt magam felé húzom. Ez a koncentrikus része. Ha bicepsz curl-t csinálok, magam felé húzom. Tricepsz, vállak, mellkas, minden tol. Én tolom magamtól, oda. Tolok. Fekvőtámasz, magamtól tolom a földet. Tricepsz push down, benne van a nevében. Lefelé tolom a tricepsz push down-on keresztül. Csinálok tricepsz, tudod, fekvő hosszabbítókat. Elől tolom a súlyt. Mindezek ugyanazon a napon lennének. Megint szeretem ennek a funkcióját, mert optimális a regeneráció. Tehát, ezért jó, ha elviseled, tudod, kérdezem, tudod, ha ez rendben van számodra, mert nem természetesen adod hozzá a vállakat. Ha beleegyeznél a vállak hozzáadásába, akkor elvégeznéd a toló edzésedet. És akkor tudnám, hogy elegendő regenerációt kapok az edzések között, mert kedden adhatok neked egy pihenőnapot a súlyzós edzés szempontjából. Szerdán visszatérsz és elvégzed az edzésedet. Tehát hétfőn csak felsőtest toló edzést végzek. Toló. Igen. Nos, ez igen. Csak felsőtest toló. Oké. Kedd, adsz nekem egy pihenőnapot. Kedd pihenőnap. Igen. Akkor adok neked két változatot ebből. Oké. És amikor azt mondom, pihenőnap, tudunk, tudunk, ha velem lennél, kondicionálást végeznél. Rendben. Tehát bele fogunk menni ebbe, de ez igen, ez nem pihenőnap. Nem, hét napot adsz nekem. Hét napot. Még akkor is, ha csak hasizom edzést végzek valamin, de szerdán visszatérsz és elvégzed az edzésedet. És milyen lábedzést végzek szerdán? Nos, ez elöl, elülső, hátulsó lesz. Tehát edzem a combhajlítódat, a fenekedet és a négyfejű izmaidat. Minden együtt lesz. Csütörtökön még egy pihenőnapod lesz. Oké. Megint valószínűleg nem pihenőnap. Valamilyen kondicionálás. És akkor péntek lehet a húzó edzésed. Nos, mi a jó ebben, hogy ha valaki nem regenerálódik olyan jól, mint mások, és ez nem mindenki, de ez jó regenerációt biztosít az edzések között. Ha többet tudsz elviselni, az első lépés, amit tennék, az egy teljes test edzés hozzáadása még egyszer. Tehát szombaton visszatérhetnék és hozzáadhatnék egy teljes test edzést. Csak egy kicsit könnyebb lenne a húzó edzésen, mert éppen azt csináltad, vagy az előző nap csináltad. Tehát egész testem szombaton. Meg tudod csinálni. Tudod, mire gondolok, mint hogy nagyon nagy, összetett mozgásokat választanék, amelyek a lehető legtöbb izmot egyszerre foglalják magukban. És egy kicsit visszább vennék a húzó edzésből, amit csináltál, mert rájöttem, hogy éppen az előző nap csináltál bizonyos gyakorlatokat. Tehát, ha pénteken edzettem volna, és egy húzó edzést végeztél volna, emlékezz, különböző mozgási síkok vannak. És tudok mozogni. Tehát, ha függőleges húzó dolgokat csináltál volna, mint egy felhúzás vagy egy lehúzás, akkor több vízszintes húzó gyakorlatot hangsúlyozhatnék, mint egy ülő evezés vagy egy hajlított törzsű evezés, igaz? Tehát kissé eltolhatnám a fókuszt, és akkor vasárnap vasárnap pihenek. Igen, határozottan, nem támogatom a heti hét napos teljes edzést. Hol végezném a kardió munkámat ezen a héten? Tehát ebben a forgatókönyvben kedden és csütörtökön végeztetném veled a kondicionáló munkádat. Tehát meg kellett tennem. És ha a céljaid inkább a zsírcsökkentésre és az általános kondicionálásra irányultak volna, és úgy érzed, hogy nem vagy olyan egészséges, amennyire lehetnél, akkor valószínűleg kihasználnám azt a szombatot erre. De ha az elsődleges célod az edzés volt, az erősebbé válás, több izomépítés, akkor kihasználnám azt a szombatot, mint a rugalmas napomat edzésre. És nem teszed a kardiót ugyanarra a napra, mint a felsőtest-láb edzéseket. Lehet, de ha az elsődleges célod az izomépítés, akkor az elsőbbséget élvez. Tedd azt előre. Végezd el a kardió kondicionáló munkádat az edzés végén. Valami szenvedni fog. És a dolog, ami általában másodikként jön, az szenved. Ha csak hétfőre gondolunk, amit a tolónapként jelöltünk meg. Tehát az mellkas és a tricepsz és a vállak. Hány, ha egy órát edzek, hány ismétlést próbálsz meg izmonként, és hány szettet? Tehát a szettek száma, tudod, ha bele tudsz férni, és ez ismét attól függ, hogy szombaton edzel-e. Tehát, ha szombaton teljes test edzést végzel, akkor tudom, hogy van lehetőségem talán ismét fekvenyomást végezni szombaton, vagy a fekvenyomás egy változatát, ferde fekvenyomást. Tehát nem kell az összes mellkas térfogatomat az első napon bevinni. De általában, kilenc és tizenhat szett között keresel az izomcsoportra a héten. Tehát, ha mondjuk, egy edzést végeznél a mellkasodra, és mondjuk, három szettet edzésenként, akkor körülbelül három gyakorlat tartományában vagy, igaz, a mellkasra. Nos, nem kell ilyen magasnak lennie a térfogatnak a tricepsz esetében, mert nyilvánvalóan edzed a tricepszedet, miközben fekvenyomást végzel. Tehát tehetsz egy közvetlen tricepsz gyakorlatot. Ha én lennék, tennék valamit, a kedvenc tricepsz gyakorlatom a fekvő tricepsz hosszabbító, ahol a hátamon fekszem a padon, és csinálom, tudod, egyesek koponyatörőnek vagy orrtörőnek hívják. Csak vegyük példaként a bicepszet. Milyen gyakran kell edzenem, és milyen intenzíven kell edzenem a bicepszet, hogy növekedjen? És fordítva, ha csak magára hagynám a bicepszemet, mennyi időbe telne, mire elveszíteném az izmot? Igen. Érdekes. Nos, azt hiszem, ez az edzés egyik leglenyűgözőbb területe, amelyet még fel kell fedezni. Valójában ezt egyszer megvitattam Andrew Hubermann-nal. Nagyon érdekes. Tehát emberről emberre tudjuk, hogy eltérő regenerációs ráták vannak az emberek között. Emberről emberre tudjuk, hogy eltérő regenerációs ráták vannak az izmok között. Mint például végezheted ugyanazt a bicepsz edzést, mint én, és több időre van szükséged a regenerálódáshoz, mint nekem. Az érdekes az, hogy az egyén maga számára bizonyos izomcsoportok többé vagy kevésbé gyakori edzést igényelnek a regenerálódáshoz. Tehát rájöhetek, hogy minden harmadik nap edzhetem a bicepszemet, de soha nem edzhetném a hátamat minden harmadik napon, vagy soha nem edzhetném a mellkasomat minden harmadik napon. Ez annyira bonyolult, mert minden izom más lesz minden ember számára. És még holisztikus szinten is, nem fogod megtalálni ugyanazt a regenerációs rátát minden izmodra a testedben. Tehát sokszor azt gondolom, hogy az embereknek egy kis edzésintuícióra kell támaszkodniuk, hogy azt mondják: "Hé, növelem a súlyokat? Nő az erőm a gyakorlatban? Izgatottan várom, hogy edzem azt az izmot, amikor edzem? Ha igen, akkor valószínűleg jól regenerálódom. És kísérletezhetsz azzal, hogy gyakrabban edzed. Azt hiszem, nagy képet nézve, minél gyakrabban tudsz stimulálni egy izmot, annál jobb lesz az eredmény. Van ez a... ez a szerkezet az asztalon előttünk. Ez a dolog itt. Igen. Sok ember beszél velem erről az eszközről, és elég furcsa, hogy az emberek milyen fontosnak tartják ezt az eszközt, és mit mond el nekünk. Olvastam valamit előtte. Ez egy markolaterősség-mérő. És találtam néhány igazán őrült statisztikát. Volt egy 2015-ös Lancet tanulmány 17 országban, amely kimutatta, hogy minden 5 kilogrammos csökkenés a markolaterősségben 16%-kal magasabb halálozási kockázattal, 17%-kal magasabb szívbetegség kockázattal és 7%-kal magasabb stroke kockázattal járt. És egy 2018-as tanulmány a Journal of Alzheimer's Disease-ben kimutatta, hogy az alacsony markolaterősséggel rendelkező emberek 68%-kal magasabb kockázattal rendelkeztek az Alzheimer-kór kialakulására. Volt egy másik tanulmány, amely más szív- és érrendszeri problémákhoz és vérproblémákhoz kötötte. És egy másik tanulmány, amely kimutatta, hogy az idősebb felnőttek a markolaterősség legalacsonyabb harmadában 2,5-szer nagyobb valószínűséggel estek el és sérültek meg kórházba. És egy tanulmány kimutatta, hogy a markolaterősség 70%-ban megjósolta a felsőtest erősségét. És végül, a 65 év feletti, gyenge markolaterősséggel rendelkező felnőttek 3 éven belül 2,1-szer nagyobb valószínűséggel váltak függővé a napi tevékenységekben. Ez a Journal of Gerontology-ban volt. Markolaterősség. Elég fontos, nem? Nos, a kutatások nagy részét inkább korrelatívnak, mint ok-okozatinak találták. De a tény az, hogy a markolaterősség fenntartása nagyon fontos. Tehát, amit a korrelatív ok-okozati dologgal értek, az az, hogy azt találják, hogy azok az emberek, akik egész életükben fenntartják a markolaterősségüket, valószínűleg azért teszik, mert rendszeresen részt vesznek fizikai tevékenységekben. Valószínűleg súlyokat emelnek, nehéz súlyokat tartanak, és manipulálniuk kell a testüket térben, ha kaliszténikus gyakorlatokat végeznek. Tehát van egy aktivitási szint, amely megmarad a markolatukban, ami valószínűleg magasabb szinten tartja az erősségüket. Tehát kiválasztod azokat az embereket, akik általában fenntartják a fittségüket, amely esetben valószínűleg magasabb egészségügyi szintet és kevesebb problémát tartanak fenn az életkor előrehaladtával. Tehát nem az erősség, amellyel markolhatunk, számít, hanem az, ami ennél feljebb van, és az alatta lévő a markolás képessége. Tehát ez szinte olyan, mint egy tünet valami feljebbi dologról, ami pozitív, igaz? Vagy hiányzik, igaz? Nem csinálsz eleget. Bár ez nem akadályozza meg, hogy közvetlenül összekapcsold vagy mérd a regenerálódási képességedet az edzésből, azáltal, hogy van egy alapvető megértésed a markolaterősségedről, majd figyelemmel kíséred, mi ez hetek vagy hónapok edzés során. Tehát, ha reggel, öt egymást követő reggel mérnéd a markolaterősségedet egy ilyen eszközzel, és átlagolnád egy olyan időpontban, amikor energikusnak és jónak érzed magad, ez jó alapot adna a markolaterősségedről. Mi a jó markolaterősség? Tehát a legtöbb férfi valahol 100 és 120 font között lenne. Tehát, ha ezt megnézed, az körülbelül 46 kg és 54 kg között van. Nos, ha kipróbálnád, nézd meg, hol állsz. Tehát, hogy ezt most megtedd, vannak itt szabályok. Igen. Ne csináld így. Tudod, tartsd itt. Ne érintsd a karodat az asztalhoz. Tartsd. Igen. 90 fokban így. Igen. És akkor csak szorítasz, tudod, egy jó erőfeszítéssel, amilyen erősen csak tudsz. Sok szerencsét. Oké. Ne robbanj fel most. Oké. Lássuk. Ó, istenem, majdnem felrobbant a fejem. 130. Tehát átlag feletti vagy. Tehát jól teljesítesz a markolaterősségben. Tehát most mit tennél, és mindkét oldalt tesztelnéd. Átlagolhatnád az oldalakat. Néha nyilvánvalóan az egyik oldal erősebb, mint a másik. Akkor lenne egy jó alapod. Ha úgy éreznéd, hogy nem vagy biztos abban, hogy regenerálódtál-e vagy sem, reggel tesztelnéd ezt. Nem, megpróbálhatom ezt az oldalt is? Igen. Ez az én... Tehát ez az én gyengébbem. Oké. Itt jövünk. A gyengébb kezem. Oké. Meg kell verned, most. Ó, istenem. Kicsit csúszós. Azt hiszem, megtetted. Megvertem? Ó, istenem. 160. Nem, viccelsz. 160. 160. Tehát valószínűleg, ha újra megcsinálnád a másik oldalt, adnál neki még egy próbát. Újra megcsinálnád a másik oldalt, azt hiszed, megverem? Nem. Nem. Meg fogod verni a régi teljesítményedet, de nem fogod megverni... nem fogod megverni a bal oldalt. Bal kezes vagy? Jobbkezes vagyok. Tehát ez furcsa volt. Oké. Oké. Lássuk, mit kaptál. 150 most. Látod, az én jóslatom helyes. Tehát sokszor egy kis alkalmazkodást igényel ez a stressz. Mi a markolaterősséged? Nem tudom. Nem érintettem egy ideje. Látod, most megmutatod a bal és a jobb oldalt. Oké, lássuk. Megkérjük néhány csapattagunkat, hogy próbálják ki. Oké, itt jövünk. Wow. Zúzódás. 130. Oké. Ezen az oldalon és a bal oldalon. Oké, lássuk. Valaki más akarja kipróbálni? B, akarod kipróbálni? Próbáld meg a pattogással, pattogás nélkül. Ez volt a bicepszem, ami pattant, egyébként. 110. Oké. Tehát igazad van. És én jobbkezes vagyok. Tehát 130 volt, igaz? 130 szemben 110 ezen az oldalon. Tehát átlagos tartományban vagyok, de nem szuper emberi, biztosan, de megpróbálod. Persze. De te biztosan sokkal erősebb vagy nálam. Nem markolaterősségben, de erősebb vagyok bicepsz curl-ben, fekvenyomásban, minden másban. Igen. Azt hiszem, ez ismét aláhúzza, miért kell ezeket külön-külön edzeni. Oké. Oké. Tehát most így tartsd. Mhm. Igen. És akkor csak egy... egy kéz, jobb, szoríts, amilyen erősen csak tudsz, egy rövid ideig. Oké. Itt vagy. Lássuk. Wow. 100. Nos, a nők átlagos markolaterőssége 60-80 font. Tehát valójában sokkal erősebb vagy, mint az átlagos nő. Az első üzletemet 12 évesen indítottam, majd 14, 15, 16, 17 és 18 évesen indítottam további üzleteket. És akkoriban nem realizáltam, hogy alapítóként pénz nélkül a marketinges, az értékesítő, a pénzügyi csapat, az ügyfélszolgálat és a toborzó is én vagyok. De ha ma indítasz egy vállalkozást, szerencsére van egy eszköz, amely mindezt elvégzi helyetted, a mai szponzorunk, a Shopify. Az AI integrációi miatt a Shopify használata olyan, mintha az első naptól kezdve egy teljes növekedési csapatot béreltél volna fel, amely gondoskodik a termékleírások írásáról, a weboldal tervezéséről és a termékképek javításáról, nem is beszélve azokról a dolgokról, amelyeket a Shopify-tól elvársz, mint például a szállítás, az adók, a készlet. És ha el akarod indítani a vállalkozásodat, menj a shopify.com/bartlet oldalra, és iratkozz fel egy 1 dolláros próbaidőszakra havonta. Ez shopify.com/bartlet. Ezt még soha nem csinálták. Egy hírlevél, amelyet a világ 100 legjobb vezérigazgatója futtat. Minden alkalommal azt mondják nekem az emberek: "Meg tudsz mentorálni? Tudod ezt a személyt mentorálni? Hogyan találok mentort?" Tehát, itt van, mit fogunk tenni. Küldesz nekem egy kérdést. És a legnépszerűbb kérdést, amit küldesz, elküldöm 100 vezérigazgatónak, akik közül néhány a világ legjobb vezérigazgatója, akik százmilliárd dolláros vállalatokat vezetnek. És akkor e-mailben válaszolok neked, hogyan válaszoltak erre a kérdésre. Kérdezheted: "Hogyan tartsunk fenn egy kapcsolatot, amikor egy startupot építünk? Mi a legfontosabb dolog, ha van egy ötletem, és nem tudom, hol kezdjem?" Elküldjük a vezérigazgatóknak. Visszaírnak. Kivesszük az öt-hat legjobb választ. Elküldjük neked. Ideges voltam, mert azt gondoltam, hogy a marketing nem fog megfelelni a valóságnak. De aztán láttam, mit válaszoltak az alapítók, és a hajlandóságukat a válaszadásra, és azt gondoltam, hogy ez valójában nagyon jó, és mindössze annyit kell tenned, hogy teljesen ingyenesen regisztrálsz. És tudok-e edzeni a markolaterősségemet egyénileg, ha szeretném javítani, mint egyéni dolog, ahol csak markolnom kell? Igen, tudod, az egyik legegyszerűbb módja az, hogy azokat az ódivalú kis markolókat használod, tudod, amelyeket csak szorítasz, és most már nagyon-nagyon nehéz ellenállási szinten készítik őket azoknak, akik dolgoztak rajta, és valójában javultak. Amikor fiatal voltam, meglehetősen könnyű volt legyőzni őket egy kis edzéssel. Tudnál szorítani, mert soha nem tették elég magasra az ellenállást, de most már mindenképpen kihívást jelenthet. A másik dolog, amiről beszélni akartam, amit röviden érintettünk, de fontosnak tartok beszélni róla, mert nem gondolom, hogy az emberek realizálják, mennyire elterjedt, az a hátfájás. Néztem néhány statisztikát előtte, és azt mondja, hogy az emberek 80%-a élete során tapasztal hátfájást. Ez valójában a világ vezető fogyatékossági oka. És az Egyesült Királyságban évente több mint 10 millió munkanap vész el hátfájás miatt. Minden hatodik brit kórházi látogatás hátfájáshoz kapcsolódik. Ez a leggyakoribb oka annak, hogy 45 év alatti emberek orvoshoz fordulnak. És a krónikus hátfájás, ami csak tartós hátfájás, az Egyesült Királyságban minden ötödik felnőttet érint. És öten vagyunk ebben a szobában összesen. És így, az egyikünk valószínűleg krónikus hátfájással fog élni. Ez valami, amit el lehet kerülni? Ezt részben azért kérdezem, mert beszéltem néhány antropológussal, akik Afrikában törzseket néznek, és azt találják, hogy a hátfájás ott nem létezik. Nem létezik. Azt hiszem, nagy az esélye, hogy élete során hátfájást fog tapasztalni. De a visszatérő hátfájás és a krónikus hátfájás, azt hiszem, ez teljesen elkerülhető. Az Egyesült Államokban bármikor 26%-ban az emberek hátfájással fognak foglalkozni. Tehát a te általad említett számokhoz hasonlóan, a másik dolog, amit érdekesnek találok, az az, hogy az orvoshoz fordulások második leggyakoribb oka az Egyesült Államokban a hátfájás, a légúti fertőzések után. Tehát, ha arra gondolsz, hogy milyen gyakran, különösen ebben az évszakban, a gyerekeim legalább négyszer-ötször voltak orvosnál légúti fertőzés miatt, akkor ez egy szemnyitogató, mint wow, tudod, és ez valami, ami részben megelőzhető. Tennem kell valamit ennek megelőzésére. A probléma az, hogy annyi különböző okból származhat. Tudod, korábban beszéltünk arról, hogy a mellkas mobilitásának korlátozása többet kérhet a derekától, mint amennyit elbír, és ezért ott feszültséget okozhat. Nos, itt van a jó része. Az emberek 80%-a vagy 85%-a élete során derékfájást tapasztal. Csak 27-35%-ban van diszkus sérülés. Tehát, ha visszatekintünk erre a srácra, ez a csigolyák közötti diszkuszok, igaz? A csigolyák közötti diszkuszok biztosítják a távolságot és a párnázást a csigolyák és a gerincünk között. Amikor az egyik ilyen diszkusz, valójában ez az egyik, amelyik elmozdult. De amikor a diszkusz, amelyik e két szint felett és alatt ül, kifelé nyomódik vagy sérvvé válik, akkor bármelyik idegre nyomódhat, amelyik lefelé halad. Bármikor, amikor érintkezik ez az ideg valami mással, ebben az esetben a diszkusszal, akkor sugárzó tüneteket kapsz, amelyek lefelé mennek a dermatómán keresztül. Ez azt jelenti, hogy ez az ideg táplálja az alsó test valamilyen funkcióját, vagy az alsó test valamilyen érzékelési területét, attól függően, hogy hol panaszkodnak fájdalomra, mint például: "Ó, érzem a csípőmben, vagy érzem a lábamban a térdem körül, vagy érzem a térdem mögött lefelé a lábfejemig." Majdnem tudod, milyen szintű diszkusz problémád van, mert ez reprezentálja a sérv szintjét. Amikor megnyomsz valamit, ami olyan szinten van, mint az L5S1, igaz, az utolsó ágyéki csigolya és az első keresztcsonti csigolya, akkor olyan tüneteket fog okozni, mint zsibbadás, bizsergés a vádli hátulján, a lábfej alatt. Ha valami közelebb van a csípőhöz, tudod, sokszor az emberek csípőfájdalomra panaszkodnak. Azt hiszik, hogy csípőproblémájuk van. Valójában ez egy hátprobléma, amely egy idegre nyomódik, amely ezen a területen fut körbe. Tehát ez egy L2 L3 vagy L3 L4. Indikátorokat kapsz arról, hogy honnan származik. Ismét a jó hír az, hogy ha nincs ez a neurológiai deficit az alsó testedben, ez a bizsergés, zsibbadás, gyengeség, akkor többnyire izomeredetű. Nos, ismét, még a diszkusz sérülések közül is, a 27-35%-ból 96%-ot nem műtenek. Tehát gondolj bele, milyen hatást gyakorolhatsz, ha azt mondjuk, hogy szinte minden derékfájás esetében nem műtéti erősítő vagy nyújtó beavatkozással kezelhető, mert sokszor, ahogy mondtuk, mi az oka a diszfunkciónak? A mellkasi gerinc kiterjedésének hiányából származik? Oké. Nos, dolgozzunk rajta. Tehát próbáljuk meg helyreállítani a mellkasi gerinc kiterjedését. Gyenge fenékből származik? Igen. Gyenge fenékből, mert ismét a fenék szerepe alulról felfelé a csípő kiterjesztése. Más szóval, rúgd a lábadat magad mögé. Ha nem tudom a lábamat magam mögé tenni, és megpróbálom kiterjeszteni a testemet úgy, hogy előre lépek és magam mögé teszem. Nos, hogyan tehetem ezt? Ismét megtehetem az ágyéki részből azáltal, hogy túlzásba viszem és befelé lépek, ahol nem kellene. Mindig emlékezz arra, hogy az ágyéki rész a gerinc stabilitási központja. Stabilitást kell biztosítania. Ha nem kapsz mobilitást a csípődből vagy a mellkasi gerincedből felülről és alulról, akkor azt a következő helyről fogja kérni, tudod, felülről vagy alulról. Azt fogja mondani az ágyéki résznek: "Kérlek, segíts. Add meg a mobilitást, ami hiányzik." Tehát az ágyéki rész megteszi, de költséggel, és ott sérülsz meg. Tehát foglalkoznod kell a csípő gyengeségeivel. Foglalkoznod kell a csípő mobilitási problémáival. Ez úgy tűnik, mint amit "mismatch disease"-nek vagy "mismatch issue"-nak hívnak. Amikor azt mondják, hogy "mismatch issue", azt értik, hogy az életmódunk, ahogyan ma élünk, ellentétben áll azzal, ahogyan "állítólag" éltünk, vagy ahogyan őseink éltek. És érdekes, mert interjúztattam David Rachalan-t, aki antropológus, de Daniel Lieberman-t is. Mindketten töltöttek időt a Hadza törzzsel Nyugat-Afrikában. És a megdöbbentő dolog számomra az, hogy azt feltételeztem, hogy az oka annak, hogy hátproblémáink vannak, és a Hadza törzsnek nincsenek, az az, hogy rengeteg időt töltünk ülve. Azonban David Ralin azt mondta, hogy a Hadza törzs még mindig 10 órát tölt pihenő pózokban, de egyenes J-alakú gerincet tartanak, nem a nyugatiakra jellemző S-alakú gerincet. Guggolnak. Sétálnak, sok mindent hordoznak. És nem ülnek székeken, több aktív mozgást végeznek. Nos, én sokat ülök, akár az asztalnál, akár az irodában. Kíváncsi vagyok a tapasztalataid alapján, hogy jobb lenne-e egy állóasztal, vagy van-e... Nem, nem. Azt hiszem, az állóasztalok nagyszerűek, és utálom ezt mondani, mert valójában talán felelősségre kell tartanom magam, de úgy érzem, hogy nekem is hasznos lenne. Azt hiszem, túl sok időt töltünk ülve, igaz? Vannak, akik az ülést az új dohányzásnak nevezik. Mint a káros hatások, amelyeket a hosszan tartó ülés okozhat a testeden. Különösen, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy amikor alszunk, 8-10 órát. Mennyi időt akarsz egy rögzített, mozdulatlan pozícióban tölteni egy nap? Mint dolgozol egész nap. Van egy nagy része, talán nyolc óra, kilenc óra, tíz óra, megszakított szünetekkel, amikor elmész a fürdőszobába és vizet iszol. És akkor van még nyolc vagy kilenc óra éjszaka, amikor ugyanazt csinálod. A tested nem arra volt hivatott, hogy ennyire mozdulatlan legyen. Azt hiszem, van egy tényleges kompresszió. Tehát, amikor az ízületeid ki vannak téve a gravitációnak, és mozogsz a térben, valójában kapsz egy fürdetést ezeken az ízületeken a szinoviális folyadékból, ami ezekben az ízületekben van, mint például a térded, amit lényegében mobilizálsz, mert össze vagy préselve, és tudod, ismét a térdeddel, súlyt hordozol, majd leveszed róla. Súlyt hordozol, leveszed. Olyan, mint összenyomni és fürdetni azt az ízületet a szinoviális folyadékban. Az eredmények sokkal jobbak, ha nem hagyjuk, hogy ez stagnáljon. És amikor ezt stimuláljuk gyakori mozgási ülésekkel, az állóasztalnál való felállás minden bizonnyal csökkenti a székből származó kompresszió és terhelés egy részét, és valószínűleg elriasztja azt a nagyon rossz testtartást, amely az ülésből és ebből származik. Állva valószínűleg legalább javítani fogod a testtartásodat alulról. Lehet, hogy felülről nem javítod annyira a testtartásodat, mint ahogy beszéltünk, de legalább alulról javítani fogod. De még mindig azt gondolom, hogy az inaktivitás, csak az állás önmagában nem oldja meg az inaktivitást. Gyakrabban kell szünetet tartanod. Azt hiszem, az embereknek fel kell állniuk és sétálniuk egy kicsit. Öt perc minden... minden 30 percben ideális lenne. De ha telefonhívást intézel, sétálj, miközben telefonálsz. Mint én csinálom, van az irodám és a tornaterem. És amint tudom, hogy hívásom lesz, csak felállok és sétálok a tornateremben, miközben telefonálok, csak hogy ürügyet találjak felállni és mozogni. Könnyen el tudnám intézni a telefonhívást a székből is, de a többi munkámat a székből végzem. Bármit megtehetsz, tudod, tudom, hogy klisé, de tudod, parkolj egy kicsit távolabb, amikor egy boltban vagy, hogy egy kicsit többet kelljen sétálnod. De azt hiszem, a szünetek gyakorisága, amit nem tartunk be, az a fő probléma. Azt hiszem, még ha össze is adnád az összes időt, amit aktív vagy egy nap, és az időt, amit nem vagy aktív, ha pontosan ugyanannyi idő lenne az aktivitás, de az aktivitásomat rendszeresebben szórnám szét a nap folyamán, kevesebb negatív mellékhatásod lenne, mint ha csak csoportosítanád. Tevékeny leszek ebben az időszakban. Aktív leszek ebben az időszakban, mert ismét a közbeiktatott fürdetés és az ízületek pihentetése, majd a különböző stresszeknek való kitétel, nem csak kompresszió, kompresszió, kompresszió. Ez az egyik oka annak, hogy mindig beszélek a rúdba való felakaszkodás előnyeiről, igaz? A tested dekompressziójára, tudod, még minimálisan is, ismét, nem túl sokat, tudod, egy karos akasztás vagy valami, tudod, két karos akasztás naponta elég ahhoz, hogy a tested egy kis pihenést kapjon, amit most nem kapsz. És senki sem csinálja ezt. Senki sem akasztódik egy rúdba. Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel? Van egy csomó táplálékkiegészítőm itt magammal. És annyi mindent mondanak a táplálékkiegészítőkről, de ha tanácsot adnál nekem, és útmutatást adnál, hogy milyen táplálékkiegészítőket gondolsz, hogy minden nap gyakran kellene szednem, szemben azokkal, amelyek talán nem olyan fontosak, de csak a figyelmeztetések, mint például, láttam ezt a dolgot a Twitteren, ami virálissá vált a napokban, ahol valaki lefényképezte a legjobb kreatinokat egy bizonyos weboldalon, majd laboratóriumban tesztelték őket, és találták, hogy sokuk valójában nem kreatin volt az általuk mondott dózisokban és az általuk eladott formában. Igen. Tehát van ez a... most szkeptikus vagyok a szedett táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban. Van néhány táplálékkiegészítőm itt. Van néhány a padlón. Milyen táplálékkiegészítőket gondolsz, hogy mindannyiunknak szednie kellene, és magyarázd el, miért az izomépítéshez. A kettő, amelyik a lista legtetején áll, az a kreatin-monohidrát vagy bármilyen kreatin. Különböző kreatin formák léteznek. Belemehetünk ezekbe, de kreatin és fehérjepor. És néhányan vitatkozni akarnak a fehérjepor szükségességéről. És azt hiszem, ha elegendő mennyiséget kapsz az étrendedből, akkor nem kell szedned. Nem szükséges. Nem kapsz semmi varázslatosat a fehérjeporból, amit nem kapsz az ételből. Csak sokkal gazdaságosabb költséggel teszed. Ha megnézed a fehérje árát manapság, azt hiszem, egyre kissé irreálisnak tűnik, hogy azt gondolod, hogy teljesíteni fogod a napi céljaidat. És számomra a napi célom legalább egy gramm testsúlykilogrammonként, és akár 1,2-2 gramm testsúlykilogrammonként, ha aktív vagy. A kreatin lett a sláger mostanában, úgy tűnik. Néztem néhány Google keresési adatot, és ez mutatja, milyen gyorsan nő a keresési volumenben a kreatin a 2020-as évek elejétől 2025-ig. Most robbanásszerűen növekszik, és már örökké létezik, és az előnyei már régóta ismertek. Igaz? Tehát ez érdekes, mert ez mind a kreatin által mutatott neurológiai előnyökkel kapcsolatos, ami a depressziót és a degeneratív neurológiai betegségeket illeti, és annak javulását, hogy képes lassítani, megelőzni olyan dolgokat, mint a sclerosis multiplex és a Parkinson-kór, és azáltal, hogy az agyat egy kedvezőbb bioenergetikai állapotban tartja, ami azt jelenti, hogy képes táplálni az agy neuronjait az energiával, amely úgy tűnik, hogy hiányzik néhány ilyen degeneratív betegségben. Továbbá, a másik dolog, amit gondolok, hogy történt, és csináltam egy kis tesztet az irodámban pár hónappal ezelőtt, ahol megkérdeztem, ki a csapatból szed kreatint. És minden felemelt kéz férfi volt, és megkérdeztem a nőket az irodámban, miért nem szednek kreatint. És a fő félreértés, amit a barátnőm is elmondott nekem, amikor pár évvel ezelőtt Fokvárosban voltunk, és azt mondtam: "Drágám, szedned kellene kreatint. Mindenki a podcastomban erről beszél." És ő azt mondta: "Nem, attól szedni fogom." Azt hiszem, igen. Látta, mint egy szteroid. Igen. Azt mondta: "Ezt szedik a testépítők." Nos, ez gyorsan változni fog, mert azt hiszem, hogy sok ember, nagyra becsült ember a területen, akik éppen most kutatnak ezeken a területeken, amelyekről beszélünk. Nemrég sürgettem a feleségemet, hogy szedjen. Krónikusan alváshiányos a fiaim miatt. Tehát, ő... határozottan magasabb stressz szinten működik. Kimutatták, hogy javítja az agy egészségét és teljesítményét alváshiányos és magas stressz állapotban. A depresszió szempontjából nagyon hatékonynak bizonyul, még akkor is, ha a depresszió hagyományos kezelésével, gyógyszerekkel párosítják. Rengeteg ígérete van, és a jó dolog az, hogy valójában nincs hátránya, igaz? Nem azonosítottak hátrányt a szedésével kapcsolatban. Sok pletyka kering a hátrányokról. Valójában nemrég készítettem egy videót, ahol beszéltem, és szembenéztem azzal, ami volt. Jesse természetesen játszotta a gondos szülőt, akinek minden kérdése volt, amit feltett. De van egy nagy zavar az emberekben, amikor az emberek azt hiszik, hogy ez egy szteroid, és azt hiszik, hogy azért, mert a kreatin szedésének eredményei növelhetik a sovány izmot, növelhetik az erőt. Persze, mert az eredmények megegyeznek a, mondjuk, anabolikus szteroid használatával, még nem jelenti azt, hogy a mechanizmus ugyanaz, vagy a nagyságrendje, amit látni fogsz tőlük, ugyanaz, vagy akár a kiegészítő maga legális. Két teljesen különböző, két különböző mechanizmusról beszélünk, és két különböző dologról, amelyekre a test sokkal másképp reagál. Amikor anabolikus szteroidról van szó, az az izomsejtbe kerül, kötődik a receptorokhoz, amelyek aztán a sejtmagba kerülnek, és megváltoztatják a génexpressziót, igaz? Hogy lényegében átalakítsd, mint ahogy abban a videóban tettem, azt mondtam, hogy egy iPad-et veszel, és MacBook-ká teszed. Teljesen megváltoztatod, mi az. Míg a kreatin-monohidráttal csak arról beszélünk, hogy folyamatosabb energiaáramlást biztosítunk ezeknek az izomsejteknek, hogy gyorsabban tudjanak forogni és magasabb teljesítményszinten működni. Nos, mi történik, amikor ez megtörténik? Több munkát tudsz generálni egy edzésen. Több munkát végezve, több túlterhelést hozol létre. Másodlagos előnye is van, hogy vizet húzol az izomsejtbe a kreatinnal, mert ozmotikusan, amikor vizet húzol, bármit a sejtbe, magaddal hozol vizet, hogy a sejt belsejében az arány ugyanaz maradjon. Nos, ez a plusz víz hidratálja az izomsejtet, és ez nagyszerű dolog. Egy hidratáltabb izomsejt valószínűleg jobban fog növekedni hosszú távon, akárcsak egy virág vízzel jobban fog növekedni, mint egy nélküle. És sokféle kreatin létezik, igaz? Vannak gumicukrok, van monohidrát, mindenféle kreatin. Volt Újévkor ismét, néztem különböző típusú kreatinokat. Tehát elmentem a boltba, és őrültségnek hangzik, de vettem vagy 30 típust, és elkezdtem kutatni, és rájöttem, hogy van egy jobb kreatin forma. Igen. És vannak olyan kreatinok, amelyek nem olyan jók. Olyanok, amelyekhez sok mindent hozzáadnak, stb. Igen, a kreatin elég egyszerű. Mindig két formában mutatom be az embereknek, mert van egy... van egy kreatin-monohidrát, és van egy kreatin-hidroklorid, és az egyetlen különbség az, hogy mihez kötődik. A kreatin-monohidrát egy H2O molekulához kötődik, a hidroklorid pedig egy sósav molekulához. És ami akkor történik, amikor a szervezetbe kerül, az, hogy az egyik jobban felszívódik, mint a másik. A hidroklorid jobban felszívódik, mint a másik. Tehát alacsonyabb dózisokat szedhetsz belőle. A kreatin-monohidrátot általában nagyobb dózisban szedik. És most új kutatások jönnek ki, amelyek szerint korábban azt gondoltam, hogy mindenki számára csak öt gramm, de most azt találják, hogy a 200 font vagy annál nagyobb emberek 8, kilenc, 10 grammot is profitálhatnak naponta. Tehát nagyobb dózisok ott. És azok az emberek, akik mondjuk 120 font körül vannak, és talán néhány nő és női sportoló, ők akár két-három grammot is profitálhatnak a kreatin-hidrokloridból, ami általában alacsonyabb dózisokban van. Tehát egy öt gramm monohidrát összehasonlítható dózisa két-három gramm hidrokloridnak felel meg. Mi van ezzel a töltéssel? Mert amikor fiatal voltam, a bátyám testépített, és azt mondta, hogy fel kell tölteni. Igen. Hatalmas dózist kellett bevennem egy hétig, majd utána visszatérni egy alacsony dózisra. Csak a tested végső soron eléri a kreatin tárolási kapacitását. Tehát, ha gyorsabban akarod elérni, akkor töltesz. Ez napi négy-ötször öt gramm. Tehát napi 20-25 gramm teljes dózis. Néhány ember számára ez túlterhelés lehet a gyomrukra. Van egy mellékterméke a kreatin lebontásának. Kreatinin, ahogy hívják. Mérjük, amikor vérvizsgálatot végzünk. Ez néha némi extra vizet vonhat magával, és ez némi gyomorpanaszt okozhat. Ismét alacsonyabb dózisoknál, ha hidrokloridot használsz, nem látnád annyira ezt a lebontást. Nem kapnál annyi felhalmozódott kreatinin lebontást. Tehát kevesebb puffadást tapasztalhatsz. Ez az egyetlen jelzés, amiért valaha is javasolnám a hidrokloridot, ha te vagy az a 15% ember, akinek érzékenysége van erre. És sokszor a töltési fázis megkerülése és annak el nem végzése elkerülhetné néhány kellemetlenséget, amit érzel, azt a gyomor kellemetlenséget, amit érzel tőle. Tehát mi történik, ha nem töltesz? Végül is ugyanarra a kapacitásra jutsz lassabb ütemben. Tehát 27-35 nap alatt eléred azt a teljes kapacitást. Ha azért szeded, mert teljesítménybeli előnyöket akarsz látni, mint például a teljesítmény és a teljesítmény, mondjuk egy verseny előtt, ami négy-öt nap múlva van, akkor lehet, hogy tölteni akarsz, mert hamarabb el kell érned ezeket a teljes kapacitásokat. De én nem látok okot a töltésre. Ha ismét hosszú távon, eltávolítod az összes kockázatot, ezeket a gyomor kockázatokat, és akkor is eléred azt a végső szintet. És mi van a fehérjékkel, amik itt vannak? Vannak-e különleges fehérjék, amelyek...

Jobban, mint mások? Úgy értem, szeretem azt mondani, hogy mivel az enyém, az jobb. De a, tudod, a tény az, hogy bármit megtehetsz, hogy előtérbe helyezd a fehérje minőségét. Tehát általában az izolált fehérjéid jobb minőségűek lesznek, mint a koncentrátum fehérjék. Um, még mindig fehérjék, de grammonként több van bennük. Uh, ez 90% szemben 80% um térfogat szerint, ha izolátumról van szó, szemben a koncentrátummal. Több fehérjét kapsz térfogatonként, de nem mindegyik olyan, mint reklámozzák, igaz? Mert Nem. Nem. Van, tudod, nézd, én anélkül, hogy valaha is akarnám más márkákat becsmérelni, vagy, tudod, nem szokásom ezt csinálni, de vannak olyan gagyi minőségű fehérjék odakint, amelyek gyakran a legnagyobb kiskereskedők polcain vannak. Tudod, ők ők ők pénzt akarnak keresni. Nem azért vannak ott, hogy magas minőséget biztosítsanak. És um, újra, még mindig kapsz fehérjét, de mire a tested felszívja, ami benne van, kevesebb, mint amennyi lehetne.

Hogyan szúrom ki a gagyi dolgokat? Uh, azt hiszem, a legjobb módja a gagyi dolgok kiszúrásának az, hogy van valami, amit aminosav-spikelésnek hívnak. Az emberek valójában sok um glicint tesznek a fehérjéikbe, például glicint adnak hozzá, mert megkaphatják a címkén szereplő előnyt a fehérjetartalom növelésével. De valójában nem teljes értékű fehérje. Tehát nem kapod meg a tényleges minőséget, amit egy izolált fehérjéből kapnál.

Milyen ételeket nem engednél soha a szád közelébe? Mint az igaziak, ahol ha a gyerekeid megkérdeznék, vagy, tudod, csak azt mondanád, hogy szó sem lehet, hogy azt esszük. Igazán utálom az élelmiszer-színezékeket, az élelmiszer-színezékeket. Azt hiszem, ez egy igazán um, örülök, hogy amint beszélünk, tesznek lépéseket, hogy eltávolítsák őket az ételeinkből. Nem tudom, hogyan úszta meg az iparágunk ilyen sokáig, tudod, Európában. Már egy évtizede vagy annál is régebb óta ismerik az élelmiszer-színezékek és az élelmiszer-színezékek veszélyeit. És mi még mindig ezeket esszük az ételeinkben folyamatosan. Mi haszna van? Tehát vonzóbbnak tűnik egy csomagoláson. Mint, ez az.

Mi a helyzet a melatoninnal? Van egy kis üvegem itt, amit találtam. Um, sokan szedik a melatonint most, és van egy barátom, nagyon közel áll hozzám, aki arra ösztönöz, hogy szedjek melatonint. Van véleményed erről? Az én véleményem az, hogy hiszek benne, hogy biztonságos. Hiszek benne, hogy um, hasznos, tudod, azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a normális alvási minta kialakításával. Um, mi valójában um um adjuk a gyerekeinknek éjszaka, mert nekik is vannak problémáik az alvással. Um, de őszintén szólva, a dolog, amit az emberek még hasznosabbnak találnak a normális alvási minta kialakításában, az a következetesség az elalvásban és a felébredésben. És amikor tudod, hogy jó úton jársz, általában nincs szükséged ébresztőórára, hogy felkeltsen. Ha jól csinálod, és eleget alszol, általában azt látod, hogy a tested természetesen felébred minden reggel 5-10 percen belül ugyanabban az időben ébresztőóra nélkül.

Gondolkodtál már sokat azon, hogyan kellene aludnunk? Vagyis, mert beszéltünk az ágyéki fájdalmakról, hátfájásokról stb. Van optimális alvási mód? Az én dolgom elöl, hátul, oldalt aludni? Tehát ismét azt gondolom, hogy ez egyéni, tudod, és ismét sok olyan állapot van, amely valakit egyik vagy másik irányba billenthet. Általában azt gondolom, hogy az a pozíció, amelynek a legkevesebb negatív mellékhatása van abban az értelemben, ahogy ébredéskor érzed magad, az az, amit mi a "kórházi kórházi pozíciónak" nevezünk, csak feküdni a hátadon a karoddal az oldaladon, vagy a hasadon átvetve így. Ha még egy kicsit fel tudsz tolerálni ebben a pozícióban itt a um karjaiddal fel, csak mert ismét ez egy kicsit segít abban a belső forgósságban, belső forgási merevségben, amit a vállainkban kapunk, amit korábban bemutattál a falnak támaszkodva. Nem, nem olyan nagy ügy, de meg kell értened, hogy mikor máskor, ismét csak beszéltünk arról, hogy egész nap statikusak vagyunk, de legalább felkelsz, hogy elmenj a fürdőszobába. Legalább felkelsz, hogy elmenj enni. Legalább felkelsz, hogy felvedj egy telefonhívást. Mikor máskor vagy szinte statikusan ugyanabban a pozícióban? Nem érdekel, hogy az oldaladon, a hátadon, a másik oldaladon vagy a gyomrodon vagy. Hét-nyolc órán keresztül statikus vagy. Vannak hatások, amelyek alvás közben érhetnek, amelyek jelentősek. Mint például, amikor az emberek felébrednek, és elviselhetetlen fájdalmat éreznek. Valamit tettek az éjszaka, és azt mondják: "Biztosan valamit csináltam alvás közben, igaz?" Az emberek ezt mindig mondják, mert valószínűleg megtették. Valószínűleg megtették. Vagy túl sokáig maradtak egy pozícióban, és nem voltak tudatában ennek, vagy egy karjukra helyezkedtek, és az valahogy, tudod, nagyon furcsa pozícióban volt hosszú ideig, mert nem voltak tudatában ennek. De aztán ott vannak a krónikus hatások, mint egy bizonyos típusú alvó, mint egy oldalsó alvó, különösen azok, akik magzati pozícióban szeretnek aludni. Felhúzzák a térdüket. A legkevésbé van szükséged több csípőhajlításra. Ez olyan, mint ülni egy székből. Saját széket csinálsz az ágyban, igaz? Még nyolc-kilenc óra van ebben a pozícióban. Mint, nyújtsd meg őket. Tudod, szerezz egy kis rugalmasságot, vagy legalább, tudod, szerezz egy kis megnyúlást abban az ízületben és azokban az izmokban. Tudod, egy túl bolyhos párnával aludni tönkreteheti a nyakadat. Tudod, másnap felébredsz. A legtöbb hátfájással küzdő ember, akiről korábban beszéltünk. 82%-a hiszem, hogy azok az emberek, akik alvászavarról számolnak be, azt mondják, hogy hátfájás miatt van. És mi történik? Leginkább érzik. 77%-uk ébredéskor érzi. Mintha alvás közben nem éreznék, ami még rosszabb, mert ha éreznék, talán módosíthatnák azt. Ébredéskor érzik. És ez visszavezethető ahhoz, amit korábban beszéltünk. Látod, minden összefügg. Mint ez a hátfájás elszigeteltnek tűnik, és a mellkasi gerincről beszélünk, az hátfájás. De most az alvásról beszélek, és az hátfájás. Mint minden dolog összefügg egymással. Ezért kell mindennel törődnöd. De abban a pozícióban lenni, ahol a párna a fejed mögött van, sok um túlzott nyakhajlítást okoz, ami idővel problémákat okozhat a nyak körüli izmokkal és a nyak ízületeivel. Tehát lehet, hogy szereted csinálni, de azt mondom, az egészségesebb pozíció egy igazán lapos párnával aludni. Egy igazán lapos párnával. Um, én magam is minden reggel ébredtem némi nyakmerevséggel. Áttértem egy párnára, ami csak körülbelül egy-két hüvelyk magas, éppen elég a fejem megtámasztásához. Soha többé nincs problémám nyakfájással. Nem támasztod túl magasra. Nem is beszélve arról, hogy ha bármilyen alvási apnoéval vagy éjszakai légzési problémákkal küzdesz, a háton fekvő pozíció, a fejjel felpolcolva, rosszabb lesz, mert egy kicsit jobban bezárod a légutakat. Tudod, vannak esetek, amikor ismét az apnoés beteg oldalt akar feküdni. Tudod, könnyebb lesz a légzése. De a legtöbb esetben a hátukon, és szintén érdekes módon, tudod, nézd, a legtöbb embernek feszes a vádlija, igaz? A bokájuk ismét, egész nap ülünk. Nem húzzuk vissza a bokánkat a fejünk felé. Nem tartjuk meg azt a mobilitást a bokánkban, hogy a lábunk a fejünk felé mozogjon. Nos, mi történik az ágyban? Bemész az ágyba, az alsó lepedők kissé feszesek. A bokádat egyenesen lefelé húzzák így, és a lábad egész éjjel ki van hegyezve, tovább feszesítve ezeket a vádlikat, mert ebben a pozícióban rövidülnek. Különösen, ha edzetted a vádliadat aznap, és az izmaid éjszaka javulnak, regenerálódnak, tudod, alapvetően rövidített pozícióban javítod őket, mert a lábujjaid lefelé mutatnak. Mindig azt mondom, ha lefekszel, lazítsd meg a lepedőket az ágy végén, hogy legalább lehetőséged legyen a lábujjaidat hátrafelé mozgatni, vagy szabadon mozogjanak. Nem kényszerítik őket ebbe a pozícióba. Tehát sok apró beállítást végezhetsz, és egyesek azt gondolják, hogy nem olyan fontosak. Azt gondolom, hogy nagyon fontosak, tekintve, hogy mennyi ideig maradsz ezekben a pozíciókban. Soha életed más szakaszában nem töltesz ilyen sok időt ebben a pozícióban.

Jeeoff, mi a legfontosabb dolog, amiről nem beszéltünk, de kellett volna, ami az egészséggel, a fitneszszel, a hosszú élettel és gondolom, általában egy jó élettel kapcsolatos? Azt hiszem, nem akarod magadat stresszelni azzal, hogy minden dolgon gondolkodsz, amit tenned kell. Um, mert sok van belőlük, és így tétlenségbe bénulsz, és azt mondod, hogy semmit sem fogok csinálni, mert nem tudok mindent megtenni. Azt hiszem, ez az egyik legnagyobb dolog, amit látok, hogy az emberek csinálnak, hogy a kezdetektől fogva kibeszélik magukat belőle, mert azt gondolják, hogy az elkötelezettség túl nagy lesz ahhoz képest, amit most csinálnak. Túl sok kérni, és nem tudják megtenni. Ez egy hiba. Csipkedj, ember. Tedd meg. Beszéltünk a táplálkozásról ismét, mint hogy tedd meg az első lépést. Vedd el a nyilvánvaló dolgokat, azokat, amiket tudsz, hogy nem járulnak hozzá az egészségesebb élethez. Aztán tegyél meg egy újabb lépést, amikor készen állsz a fitnesz szempontjából. Menj el az edzőterembe. Próbáld meg először megtenni azt, amit mondtunk, hogy tedd meg az első lépést. Menj ki az ajtón. Szokj hozzá, hogy ezt csinálod néhány hónapon keresztül. Azt akarod, hogy elkezdj egy intenzívebb edzéstervet, vagy egy bonyolultabb edzési felosztást. Rendben, utána. Ne aggódj miatta. Mint a legfontosabb dolog az, hogy elkezdd, és aztán fogadj el néhány ilyen apró dolgot. Tudod, nagyon észreveszem, hogy a mellkasi gerincem nem elég mobil. Mint Jeff mondta, én is, tudod, lógj a rúdon, csináld azt az egy kis tevékenységet minden nap. Ezek azok a dolgok, amelyek nagy hasznot hoznak, ha összeadják őket. De ne ijedj meg attól a gondolattól, hogy mindent meg kell tenni, különben nem leszel egészséges. Bármilyen befektetés, amit a testedbe teszel, jó befektetés lesz, ami megtérül. Talán még nem is most, de ahogy elkezdted azzal az ötlettel, hogy később, mint ahogy most rájössz 32 évesen, ez számítani fog 52, 62, 72 évesen. És így azzal, amit most csinálsz, jó lépést teszel a helyes irányba, amit mindig lehet fokozni, ahogy haladsz. És egyébként az a képességed, hogy fokozd és többet csinálj, sokkal könnyebb lesz, amikor már kialakítottad a szokást, és élvezed, amit csinálsz, ahelyett, hogy nagy eltérést tennél attól, amit most csinálsz, és azt gondolnád, hogy hirtelen szeretni fogsz mindent, nem fogod. És valószínűleg vége leszel, tudod, hogy nem akarod csinálni.

Jeeoff, köszönöm, hogy azt csinálod, amit csinálsz, mert um, ahogy már mondtam neked, mielőtt felvettük volna, te voltál a go-to forrásom az évek során. És valójában, amikor kihívásom van, legyen az, hogy hogyan építsem fel a tricepszemet, vagy hogyan kerüljek el egy sérülést, vagy um más kihívások, amelyek az erőnléthez vagy a hosszú élettartamhoz kapcsolódnak, mindezekhez, mindig örülök, amikor megtalálom a videóidat, mert te vagy az, akiben mindenki megbízik. Te vagy az, aki nagyon, nagyon világosan vizuálisan mutatja be az információt, tudod, híres vagy arról, hogy a saját testedre rajzolsz, megmutatva, hogyan nyúlnak az izmok, hol vannak az izmok és a mozgástartomány. De már nagyon régóta ingyen segítesz nekem. Mint, azt hiszem, valószínűleg egy évtizede. Azt hiszem, 10 évet töltöttem úgy, hogy te voltál a személyi edzőm. És mivel ez az információ ingyenes, és a YouTube-on van, szó szerint milliárd embernek segítettél. Úgy értem, megnéztem a csatornádat. Azt hiszem, közel hárommilliárd megtekintésed van. Lehet, hogy már több is csak ezen az egy csatornán. De aztán a klipek és minden más, és hogyan inspirált másokat, hogy edzők legyenek a YouTube-on. Tehát mindenki nevében, de az én nevemben is, csak nagyon köszönöm, hogy azt csinálod, amit csinálsz. Um, van egy záró hagyományunk, ahol az utolsó vendég kérdést hagy a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a kérdés, amit neked hagytak, az, hogy mit változtatnál magadon először, és másodszor? Most válaszolj, miért nem tetted meg? Oké. Mit változtatnék magamon, és miért nem? Wow. Ó, ember, tudod, nincs sok, és gondolkodom itt a fejem tetejéről. Tehát, amikor azonosítok valamit, amit meg akarok változtatni magamban, általában elég jól csinálom a lépések megtételét, hogy ez megtörténjen. És vannak dolgok, amelyek egészen személyesek velem kapcsolatban. Vannak dolgok, amelyek kapcsolati szinten, vannak dolgok, amelyek um, önfejlesztési szempontból, mint mindig keresem azokat a területeket, amelyeket javíthatok, és megteszem ezeket a változásokat. Um, és komolyan veszem, és teszek lépéseket ennek érdekében. Tehát a dolgok közül, amiket akartam csinálni, azt hiszem, mindig is kalandosabb akartam lenni. Azt hiszem, egy kicsit otthonülő vagyok, és azt hiszem, hogy én én én a feleségem nagy utazó, és azt hiszem, hogy valószínűleg előnyömre válna, ha egy kicsit kalandosabb lennék, és elmennék nyaralni olyan helyekre, ahová soha nem mennék, ha utazási partnert keresek, vagy valakit, aki ezt meg tudná tenni. Ő többet akarna velem csinálni. Tehát azt hiszem, talán azt kívánom, bárcsak megváltoztattam volna. Um, minden bizonnyal használhatnék ürügyet, és mondhatnám, hogy a fiúk nagyon elfoglaltak minket, és sok oka van annak, hogy miért nem, de valószínűleg nem egy igazán jó ürügy, mert találunk időt az elutazásra, de úgy tűnik, hogy mindig ugyanazokra a helyekre járunk. Kettőt kell adnod. Azt mondja, először és másodszor, bárcsak egy kicsit kevésbé lennék ítélkező időnként, és ha bármi is, csak véleményesebb lennék, de nyitott lennék arra, hogy meghallgassam um a többiek véleményét. Az ok, amiért nem, azt hiszem, inkább a meghallgatás vágya. Talán egy olyan időben, amikor gyerek voltam, és nem voltam. A harmadik gyerek voltam, tehát valószínűleg nem hallottak annyira, mint amennyire gondoltam, hogy akartam. Tehát a vélemények reflexként jönnek ki először, de ha ezt meg tudnám tenni, még mindig azt kívánom, bárcsak egy kicsit jobb lennék. Köszönöm. Köszönöm. [Zene] Ez mindig egy kicsit lenyűgözött. A hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkoztak fel rá. Tehát kérhetek egy szívességet? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni akarsz minket, a legegyszerűbb ingyenes módja ennek az, hogy megnyomod a feliratkozás gombot. És az én elkötelezettségem feléd, hogy ha ezt megteszed, akkor minden erőmmel, én és a csapatom, hogy biztosítsuk, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen neked. Figyelni fogunk a visszajelzéseidre. Megkeressük azokat a vendégeket, akikkel beszélni akarsz, és folytatjuk azt, amit csinálunk. Nagyon köszönöm. Hő. Hő. N. [Zene] [Zene]